Чем при беременности заменить мясо: Страница не найдена | Форум Woman.ru

Содержание

Вегетарианство при беременности

Вегетарианством назвают употребление лишь той пищи, в которой не содержится продуктов животного происхождения. Строгое вегетарианство исключает яйца, мясо, рыбу, молоко, молочные продукты. Однако зачастую люди просто отказываются только от мяса.

При беременности рациональное питание не должно быть строго вегетарианским, но если будущая мама до беременности по каким-то личным убеждениям не употребляла мясо, то под наблюдением опытного врача можно продолжить прежний образ жизни.

Вегетарианство не рекомендовано многими специалистами, однако не советуют они и резко изменять рацион. При отличном здоровье беременной женщины можно вполне подобрать питание, которое сможет заменить мясо.

Ведь необходимые микроэлементы, витамины и белок можно получать из растительных и молочных продуктов, яиц и рыбы.
Чтобы избежать различных заболеваний малыша, беременной женщине нужно обязательно употреблять белок – важнейший компонент для роста и развития, который содержится в соевоем молоке, коричневом рисе, сыре тофу, орехах и бобах.

Цинк – один из микроэлементов, обеспечивающий обмен веществ. Вегетарианцы могут получить его из бобовых, темного хлеба, петрушки, дрожжей, яиц и рыбы.

Железо. Его недостаток может привести к анемии мамы и малыша. Чтобы исключить возможность развития этого заболевания, необходимо употреблять шпинат, бобы, свеклу, листовую зелень, сухофрукты, каши из цельного зерна.

Витамин В12, содержащийся только в продуктах животного происхождения, извлечь его из растительной пищи невозможно. Поэтому для нормального протекания беременности необходимо получать В12 в составе витаминного комплекса.

Витамин D вырабатывается под действием солнечных лучей и при употреблении в пищу соевого молока, каш из цельного зерна.

Кальций – необходимый и важный элемент для формирования костной системы малыша, усвоение которого обеспечивается присутствием в организме витамина D. Содержится кальций в молочных продуктах, брокколи, белокочанной капусте, свекле, моркови, рисе.

В любом случае, женщина должна прислушиваться к лечащему врачу и, если этого требует состояние ее здоровья и малыша, отказаться от вегетарианства на время беременности.

Что можно есть во время беременности и что нельзя – советы по правильному питанию

Ребенок становится больше и давит на кишечник будущей мамы — так возникают запоры. Поэтому врачи советуют обильно пить негазированную воду и есть больше клетчатки, которая улучшает пищеварение. В частности с запорами помогут справиться овсяные или пшеничные отруби.

Еще одна распространенная проблема беременных женщин — это изжога. Избегайте жирной и острой пищи (это касается и беременных, которые не страдают от изжоги), ешьте часто, но понемногу, тщательно пережевывайте и не ложитесь спать сразу после еды.

Йод обеспечивает работу щитовидной железы и нормальное развитие мозга малыша5. Самый простой источник — йодированная соль. Кроме того, много йода содержится в морепродуктах.

Диета в третьем триместре

Во время третьего триместра беременная женщина набирает около шести килограмм, таким образом к концу беременности вес в среднем увеличивается на 12 кг.

По сравнению с предыдущим триместром питание не должно меняться кардинально, однако к прежнему рациону следует прибавить еще 200 ккал в день.

Ребенок растет и развивается, поэтому организму требуется больше витамина С и еще больше клетчатки.

Витамин С помогает организму усваивать железо, полученное из продуктов. Основной источник витамина С — фрукты. Апельсин или половинка грейпфрута на завтрак, пара киви на полдник, яблоки, груши, виноград, арбуз — и вы получили суточную дозу6.

С приближением родов стоит увеличить поступление в организм железа, витаминов и антиоксидантов, которые помогут вам прийти в форму после рождения ребенка.

Ниже таблица минералов, необходимых для правильного развития:

Минералы Где они содержатся
Фолиевая кислота Брокколи, шпинат, зеленый салат, авокадо, орехи, семечки
Кальций Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, творог), минеральная вода, богатая кальцием
Витамин D Жирная рыба (лосось, сардины, макрель)
Железо Мясо, рыба
Йод Яйца, рыба, ракообразные, молочные продукты, йодированная соль

Питание мамы во время беременности по-настоящему важный фактор, влияющий на здоровье малыша. Однако, в России 70–80% женщин страдают от нехватки витаминов вне зависимости от сезона года7. Восполнить недостаток витаминов и минералов в питании мамы помогут витаминно-минеральные комплексы.

Можно ли предотвратить аллергию у ребенка

Пока ученые не выяснили, как можно предотвратить пищевую аллергию у ребенка на этапе беременности. Если вы, например, не будете во время всей беременности есть арахис, это не значит, что у ребенка впоследствии не разовьется аллергия на арахис. Механизм ее развития до сих пор достаточно не изучен. Поэтому врачи не советуют беременным женщинам отказываться от какого-либо продукта из страха будущей аллергии, потому что так вы лишите себя важных питательных веществ.

Продукты, которые нельзя есть во время беременности

Не рекомендуется

Соя содержит фитоэстрогены, которые могут повлиять на гормональную систему матери и малыша. Поэтому на всякий случай врачи рекомендуют не злоупотреблять продуктами на базе сои.

Пить слишком много кофе и чая. Слишком большое количество чая мешает всасываться железу, поступающему в организм из других продуктов. Напитки из мелиссы, или имбиря, или шиповника не вызывают нареканий врачей, но при условии, что вы будете пить не больше двух-трех чашек в день.

Избегайте сырых продуктов, все блюда из мяса и яиц требуют термической обработки.

Источники:

  1. Nutrition Information Centre University of Stellenbosch. https://www.sun.ac.za/english/faculty/healthsciences/nicus/Documents/Files/Files/Fact_sheets/Pregnancy%20and%20Nutrition.pdf
  2. NHS. Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vitamins-minerals-supplements-pregnant/#folic-acid-before-and-during-pregnancy
  3. NHS. Toxoplasmosis. https://www.nhs.uk/conditions/toxoplasmosis/
  4. NHS. Vitamin D in pregnancy. https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vitamins-minerals-supplements-pregnant/#vitamin-d-in-pregnancy
  5. American Thyroid Association. Iodine Deficiency. https://www.thyroid.org/iodine-deficiency/
  6. NHS. Vitamin C in pregnancy. https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vitamins-minerals-supplements-pregnant/#vitamin-c-in-pregnancy
  7. Коденцова В.М., Вржесинская О.А. Витамины в питании беременных и кормящих женщин. // Вопросы гинекологии, акушерства и перинатологии. 2013. Т. 12. № 3. С. 38-50.

Восемь продуктов, способных заменить мясо • INMYROOM FOOD

Есть мнение, что человек может прожить без белков не больше 40 дней. Они выполняют множество важных функций в человеческом организме: служат материалом для построения клеток, образования ферментов и большинства гормонов, гемоглобина; формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям; участвуют в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.Мясо является одним из основных поставщиков белка, который, в свою очередь, помогает усваивать минералы, витамины, отвечает за обмен веществ. 

Возможно, многие скептически отнесутся к возможности заменить мясо на другие продукты. Особенно мужчины. Однако альтернативных источников белка много. Предлагаем ознакомиться с основными продуктами, которыми можно заменить мясо, если в силу разных причин его нельзя употреблять в пищу или его нет в данный момент в холодильнике.

Яйца 

Яйца стоят на первом месте в списке продуктов, поставляющих в организм белок. Полезные вещества из него усваиваются почти полностью. Он быстро переваривается. Его включают в рацион спортсмены. 

Особой популярностью яйца пользуются у тех, кто занимается бодибилдингом. Употреблять в пищу яйца рекомендуется после термической обработки. Диетологи считают, что больше полезных веществ сохраняется в яйце, сваренном всмятку.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты считаются источниками кальция и белка. У них высокие вкусовые качества, они прекрасно сочетаются с кашами и хлебом. Если хотя бы раз в день вы будете употреблять кисломолочные продукты, то обеспечите организм суточной нормой белка.


Стоит помнить, что в твороге и сыре с меньшей жирностью куда больше белков. Чем они жирнее, тем меньше в них остается протеинов. 

Бобовые 

К бобовым продуктам относятся: фасоль, горох, соя, чечевица, чина, маис, нут и другие. Они являются поставщиками растительного белка. К примеру, в фасоли и горохе содержится около 23% белков, а в сое больше 30%. Они усваиваются организмом на 80%.

Считается, что наиболее качественный белок содержится в чечевице и фасоли. Чтобы бобовые лучше усваивались организмом, их рекомендуют употреблять в сочетании с другими овощами.

Отдельно хочется сказать про сою. Этот продукт рекомендуют употреблять людям, которые страдают разного рода аллергиями и непереносимостью лактозы. Также сою любят вегетарианцы и желающие похудеть. 

Рыба 

Рыба и морепродукты могут обеспечивать организм человека легкоусвояемым белком. Белок рыбы ничем не уступает мясному. В нем столько же аминокислот и полезных веществ.

Кроме того, рыба улучшает зрение, состояние кожи, волос и зубов. А все благодаря витаминам D и E.

 

Орехи

Запасы белков можно пополнять орехами. По мнению современных диетологов, орехи — идеальная пища для человека, которая поможет сохранить здоровье и молодость.

Больше всего белков содержится в грецком орехе, немного меньше — в миндальном орехе. Их можно есть ежедневно, но в умеренных количествах (4-5 шт.). Добавляйте измельченные орехи в салаты.

Грибы 

Грибы также относятся к надежным поставщикам белка. Так как грибы трудно перевариваются, употреблять ежедневно их не стоит. 

Следует знать, что в лисичках и шампиньонах содержится меньше всего белка (около 9%). Зато грибы относятся к категории низкокалорийных продуктов (на 100 граммов — около 30 кКал). В пищу их употреблять можно в маринованном, жареном и вареном виде. 

Крупы

Не стоит забывать о крупах, они также богаты протеинами. Овсянка, рис, кукуруза в качестве гарнира станут дополнительным источником белка. 

Гречка стоит на первом месте по содержанию белка среди прочих круп (больше 12%). Ее полезно есть детям, а также беременным. Крупы являются также источниками железа, микроэлементов и витаминов. 

Семена подсолнечника

Недаром семечки считаются народным лакомством. В них содержатся аминокислоты, каротин, витамины группы В, Е и С, жиры, и главное, белки. 

Любителям семечек стоит помнить, что организм человека способен полноценно усвоить их не больше чем 100 граммов в сутки.

Еще немного о белках 

Запасы белков можно пополнять макаронами из твердозерновых сортов муки. 

Если употреблять ежедневно хлеб (ржаной, пшеничный) из муки грубого помола, то получите порцию протеинов.

В овощах меньше всего белков. Но все же они есть в кабачках, спарже, огурцах, брюссельской капусте, картофеле, авокадо, инжире. 

Стоит помнить, что белок после нагревания (термической обработки) лучше усваивается организмом. 

До сих пор нет единого мнения, можно ли полностью отказаться от мяса. Мы об этом и не говорим. Однако, как видим, альтернативу найти можно.

Питание беременной женщины

Итак, Ваши планы и решения родить ребенка осуществились – Вы беременны! Но эта новость вызывает у Вас двоякое чувство: – с одной стороны, чувство радости, а с другой чувство определенного опасения и даже страха перед неизведанными испытаниями за свою жизнь и судьбу будущего младенца. Каким он будет? — здоровым, красивым, счастливым?…

И это во многом зависит от самой женщины, от того какой образ жизни она будет вести во время беременности и самое важное – как будет питаться.

Питание женщины в разные периоды беременности

Главное в меню будущей мамы — разнообразие. Она должна употреблять продукты из всех пищевых групп: мясо, рыбу, овощи и фрукты, молочные продукты, хлеб и крупы.

Питание женщины во время беременности можно условно разделить на три периода (триместра).

Если до наступления беременности женщина питалась нормально, чувствовала себя комфортно, не испытывала аллергии ни к каким продуктам, то на раннем этапе первого триместра беременности изменять свой рацион питания не стоит.

В этот период закладываются все органы и системы в организме ребенка, формируются ткани. Организму нужны полноценные белки и витамины: нежирное мясо (кролик, курица, индейка), рыба и морепродукты, кисломолочные продукты. Обязательно кушать рис, свежие или замороженные овощи, сезонные фрукты. В первом триместре многие будущие мамы еще работают. Как бы ни было сложно контролировать свое питание в рабочих условиях, необходимо это делать – находить время для полноценного завтрака и обеда.

В первом триместре беременности идет активная перестройка организма и адаптация к новому состоянию. В этот период рекомендуется перейти на низкокалорийную диету, включающую больше фруктов, соков, отвары из сухофруктов, в том числе из шиповника. В самом начале беременности, особенно если мучает токсикоз, рекомендуются более частые, но менее, обильные приемы пищи.

 

Пусть в кармане всегда лежит гематоген, пакетик с орехами или сухофруктами, чтобы перекусить на улице. Если ваше состояние не позволяет питаться обычной пищей, стоит обратить внимание на детское питание. Детские продукты буквально спасают будущих мам, страдающих сильным токсикозом. Это коробочные кашки, детские творожки, печенье и фруктовые пюре.

В первом триместре необходимо уделять особое внимание качеству продуктов. Постепенно отказываться от соусов, полуфабрикатов и консервов, содержащих вредные химические добавки. Не забывать, что плацента свободно накапливает и пропускает химию. Велико значение продуктов, содержащих фолиевую кислоту, без нее невозможен интенсивный обмен веществ, ее недостаток способен вызвать аномалии в развитии. Фолиевая кислота содержится в зелени, орехах, белокочанной капусте и брокколи, свекле, бобовых, а также в яйцах.

По мнению диетологов, пищевой рацион беременных должен быть на 300 ккал/день выше, чем у небеременных, но в первом триместре совсем нет нужды повышать энергетическую ценность рациона; во втором триместре требуется дополнительно 340 ккал/день; в третьем триместре – 452 ккал/день. Беременные женщины в основном получают достаточно калорий, и более 80% женщин достигают и даже превышают необходимую прибавку веса. Эти дополнительные калории приносят пользу плоду. Женщина с недостаточным весом должна набрать за всю беременность 16 – 20 кг., с избыточным весом — около 7 кг., с нормальным весом тела 11-12 кг.

Во втором триместре – происходят активные скачки в росте и весе ребенка и матки, поэтому калорийность рациона необходимо повысить. Желательно кушать больше и качественнее. В это время повышается потребность в микроэлементах: железе, магнии, цинке, селене, кальции, калии. Ребенок создает свой «запас» микроэлементов, используя материнский ресурс, а это означает, что у мамы их должно быть достаточно для двоих.

Очень часто у беременных во втором триместре падает гемоглобин, это нормальное физиологическое явление, если оно не является угрожающим для здоровья. Повысить гемоглобин можно употребляя красное мясо, курицу, рыбу, сухофрукты, гранаты, зеленые овощи и свежую зелень, гречку, цитрусовые (апельсины, грейпфруты, помело, лимоны), настои из шиповника и ягод.

Во втором триместре беременной необходимо ограничить в своем рационе потребление копченого и жареного, а также соли. Ни в коем случае нельзя ограничивать жидкость. Чистая вода – лучшее питье для беременной, и воды нужно употреблять до 2-2,5 л в день. Вода – это естественное питье для организма, она не вызывает осложнений и не имеет противопоказаний. Отеки вызывает не вода, а соль, которую мы не только добавляем в чистом виде, но и потребляем с консервами, майонезом, сыром, колбасой. Отсутствие соли – не вредно, она в естественном виде содержится во многих продуктах: овощах, хлебе, поэтому совсем без нее рацион не останется. Избыток соли нарушает обмен веществ.

В этот период можно повысить калорийность пищи. К родам нужно подойти физически крепкой. Мясо и рыбу лучше есть в первой половине дня, на завтрак и обед, а на ужин готовить молочно-растительные блюда: сырники, тушеные овощи, творожно — овощные запеканки. Нужно свести к минимуму прием консервов, копченостей, соленостей и маринадов, острых приправ и жирной пищи. Рекомендуются частые прогулки на воздухе, физическая активность.

В третьем триместре необходимо уменьшить калорийность продуктов за счет кондитерских и мучных изделий, меньше кушать жирного мяса, а также сыра и сметаны.

К концу этого периода многие специалисты советуют беременным вообще отказаться от мяса для повышения эластичностей тканей, профилактики разрывов.

В течение всего периода беременности следует особое внимание обратить на сочетание продуктов. Если разумно сочетать продукты, можно обеспечить более эффективное усвоение пищи. Если пища усваивается плохо, то это может приводить к гниению и брожению продуктов и образованию веществ, вредных для организма матери и ребенка. Кроме того, процесс брожения сопровождается газообразованием, это может приводить к метеоризму (вздутие живота) и неприятным ощущениям. Особенно это вредно на последних сроках беременности.

Стараться не принимать в один прием первое, второе и третье блюдо; это переполняет желудок и давит на плод, пища плохо переваривается и плохо усваивается. Кушать понемногу и чаще. Не рекомендуется принимать пищу непосредственно перед началом работы, длительной прогулкой, перед зарядкой и сразу после нее; желательно отдохнуть перед едой минут 10.

Кушать только тогда, когда проголодались, стараться не перекусывать на ходу. Соблюдать режим питания, питаться примерно в одно и то же время.

Правильное приготовление пищи поможет максимально сохранить полезные вещества, содержащиеся в продуктах. Не переваривать продукты, стараться не разогревать одно и то же блюдо по несколько раз, лучше отложить только ту порцию, которая будет использована. Готовить максимально щадящим способом: запекание, на пару, тушение. Избегать жарки, варки в большом количестве воды, при таком способе обработки продуктов теряется много полезных веществ. Если есть возможность, не готовить сразу на несколько дней. Не использовать при приготовлении еды алюминиевую посуду. Помнить, что для беременной женщины важны не калории, а качество пищи, ее натуральность, прежде всего «живая клетка» (цельные крупы, сырые овощи и фрукты, свежее мясо и молочные продукты).

Что может навредить беременной и плоду

Курение и алкоголь – с первых дней беременности бросить курить, если до этого курили, избегать «пассивного» курения, и не употреблять ни в каких дозах алкогольные напитки.

Недостаток в организме витаминов и микроэлементов – их отсутствие или недостаток может привести к непоправимым последствиям. Так, например, дефицит йода может привести к умственной отсталости ребенка, дефицит фолиевой кислоты – к тяжким уродствам плода, дефицит кальция – к нарушению формирования скелета ребенка, дефицит железа – к анемии и задержке физического и нервно-психического развития ребенка. Необходимо посоветоваться с врачом, возможно, он порекомендует перейти на йодированную соль, а также дополнить свой рацион витаминно-минеральным комплексом и фолиевой кислотой.

Лишний вес – это риск рождения крупного ребенка, а значит риск осложнений при родах и склонность ребенка к ожирению в старшем возрасте.

Употребление пищевых добавок(соусы, приправы типа вегеты, бульонные кубики), экзотические фрукты, полуфабрикаты, газированные напитки – опасность появления аллергии и аномалий у ребенка от этого, к сожалению, возрастает.

Рекомендуется беременной:

  • Не есть хот-доги и другую закуску, содержащую мясо, которое не было раскалено на огне или проварено в кипящей воде.
  • Избегать употребления мягких сыров. Твердые сыры безопасны.
  • Не есть сырыми замороженные паштеты и мясные пасты, морепродукты. Консервированные аналоги – безопасны.
  • Не употреблять сырые овощи, непастеризованные соки, печень, мясо, птицу и яйца, не прошедшие достаточной термической обработки. В этих продуктах могут содержаться таксины Сальмонеллы.
  • Ограничить употребление сладкого.
  • Ни в коем случае не прибегать к голоданию и различным диетам.
  • Регулярно следить за артериальным давлением и не пропускать посещения врача-гинеколога.

 

Помните! От Вашего питания и образа жизни

во время беременности зависит развитие

Вашего ребенка и его здоровье!

Питание при беременности

 

Какими бы не были ваши вкусовые пристрастия в течение 9 месяцев ожидания малыша, нельзя отказываться от базовых продуктов, обеспечивающих вас и вашего ребенка необходимыми витаминами и микроэлементами.

Одним из таких фундаментальных продуктов является мясо, при беременности оно обязательно должно быть в каждодневном меню. Осталось только разобраться, какому виду отдать предпочтение и есть ли противопоказания.

Так ли необходимо мясо?

Вы знаете, что мясо – это основной источник белков. Но если их вы сможете получить и из других продуктов, например, молока и сыра или бобовых, то не стоит забывать про широкий список аминокислот и микроэлементов, которыми изобилуют мясные продукты.

Поэтому, прежде чем отодвигать мясо при беременности в сторону, ознакомьтесь с его полезным составом:

  1. Белки. В мясе содержится до 24% такого нужного во время беременности белка;
  2. Аминокислоты;
  3. Витамины группы В;
  • Тиамин, он же витамин оптимизма, нужен в период закладывания центральной нервной системы малыша, а также в предродовой период, но уже маме, для снятия болевых ощущений;
  • Пиридоксин полезен при токсикозе, а также необходим для обменных процессов в организме на всех уровнях, благодаря ему закладываются крепкие зубки у ребенка;
  • Рибофлавин необходим для расщепления жиров, углеводов и белков;
  • Холин уменьшает риск развития психических и хронических заболеваний у ребенка в будущем;
  • А всем известная фолиевая кислота нужна еще на этапе планирования беременности, а также при формировании плода и на протяжении его внутриутробного развития;
  • Пантотеновая кислота синтезирует жирные кислоты;
  • А колабин участвует в кровообразовании и в работе ЖКТ.
  1. Витамин Е. Хороший антиоксидант, отвечает за выработку антител, кроме этого поддерживает необходимый гормональный фон;
  2. Минералы. Кальций, калий, железо, цинк, хлор, фосфор, медь, фосфат магния – все эти полезные компоненты находятся в высоких дозах в мясных продуктах;
  3. Вода. В зависимости от сорта и технологии приготовления, в мясе содержится до 70 % воды;
  4. Экстрактивные вещества. Благодаря этим веществам, мясные блюда положительно влияют на секрецию пищеварения, кроме того, мясо содержит молочную кислоту и глюкозу.

Обратите внимание, что процентное соотношение полезных веществ может существенно колебаться и зависит оно от сорта мяса, возраста животного, жирности и способа приготовления.

Мясо во время беременности

Если во время беременности не хочется мяса, не стоит сразу же списывать этот продукт со счетов. Можно поэкспериментировать с сортами продукта или же проявить фантазию в рецептуре.

Замаскировать мясо можно, как во всевозможных суфле и пюре, так и в различных блинчиках. Вам будут рекомендовать нежирные сорта мяса, но не стоит забывать, что каждый вид мяса имеет свои преимущества и особенные компоненты.

Свинина

  • Свинина, хоть и лидер по калориям в списке мясных продуктов, но превосходит всех остальных соперников по количеству и перечню витаминов группы В;
  • Свиное сало опасно влиянием на прибавку в весе, но в небольших количествах необходимо для выработки энергии;
  • В качестве блюда во время беременности подойдут нежирые сорта свинины: грудка, окорок, спинная, поясничная и лопаточная часть;
  • Лучше будет усваиваться мясо молодого животного мясной породы;
  • Злоупотребление свининой чревато лишними кило, возможно увеличение веса и у ребенка. Но если выбрать нежирные сорта, то холестерина будет даже меньше, чем в говядине, при этом уровень белка будет выше. Кстати, в период грудного кормления нежирный холодец из свиных ножек способствует лактации.

Свинина относится к потенциальным аллергенам. Не рекомендуется при заболеваниях печени. А в маринованном или соленом виде несет угрозу заражения гельминтами.

Говядина

  1. Железа, натрия и фосфора, которые содержатся в 250 граммах красного мяса, достаточно для восполнения суточной потребности в данных компонентах;
  2. Железо из мяса или говяжьей печени усваивается намного лучше, чем из гранатового сока;

Вредные свойства этого мяса могут проявляться лишь при злоупотреблении данным продуктом: в говядине содержатся пуриновые основания, которые могут способствовать накоплению мочевой кислоты, снижающей иммунитет и увеличивающей проницаемость сосудов.

Знайте! Если у вас есть отвращение к мясу при беременности, особенно к специфическому вкусу говядины, уделите внимание выбору мяса. Необходимо выбирать нежное мясо молодого теленка, такой продукт и легко приготовить, и по вкусу он будет нежнее и мягче.

Говядина рекомендуется и во время грудного кормления, так как способствует лактации и улучшает качество самого молока.

Курятина

  • Явные преимущества курятины – диетичность, высокое содержание быстроусвояемого белка и сравнительная дешевизна;
  • Содержащийся в мясе ниацин нормализирует холестерин, укрепляет сердечную мышцу и улучшает работу пищеварительной системы;
  • Лецитин нормализирует расщепление жиров;
  • В случае с курятиной, полезен даже отвар, в котором она варилась. В бульоне содержится лизоцим – известный враг гнилостных и болезнетворных бактерий.

Но не вся курятина такая полезная, например куриные ножки, которые являются любимым лакомством, вам во время беременности не подойдут, так как это самая жирная часть курицы.

Если вам хочется куриного мяса при беременности, выбирайте грудку или филе без кожицы. Обратите внимание, что куры-бройлеры вызывают сомнения из-за быстрой технологии роста и особенного питания. Такое мясо чаще всего вызывает аллергические реакции.

Индюшатина

  1. Мясо индейки, хоть и не лидирует по количеству белка, но зато является гипоаллергенным, легкоусвояемым, богатым на витамины А и Е;
  2. Порция индейки покрывает 60% суточной потребности организма в витаминах группы В;
  3. Если у вас проблемы с нехваткой фолиевой кислоты, тогда мясо индейки идеально впишется в ваш рацион;
  4. Кроме того, в индюшатине есть триптофан, который действует, как антистресс;
  5. А по количеству фосфора филе индюшки может посоперничать даже с красной рыбой.

В отношении индюшатины сложно найти негативные стороны, здесь могут быть только вопросы к свежести мяса и возрасту птицы, что отражается на времени приготовления и жесткости.

Крольчатина

Если у вас есть проблема с лишними кило, при этом необходимо увеличить дозу белка, тогда мясо кролика – идеальный для вас вариант;

  • В 100 граммах крольчатины не более 180 ккал, при этом белок, который присутствует в нежном мясе, быстро и легко усваивается;
  • Кроме магния, фосфора и железа, крольчатина богата на жирные кислоты, витамины группы В, пиридоксин и цианокобаламин;
  • Мясо кролика легко усваивается, не дает нагрузку на печень или почки, не накапливает в себе тяжелые металлы, поэтому рекомендуется как диетический продукт.

И снова приписка – для беременных лучше отдавать предпочтение тушкам молодого животного, так как процесс и время его приготовления значительно быстрее, а, следовательно, полезных веществ останется больше.

Баранина

Чтобы описать преимущества баранины, отлично подойдет сравнительный метод.

  1. По калорийности и содержанию жира баранина в три раза легче, чем свинина, при этом железа — в те же три раза больше;
  2. Кроме того, лецитин, содержащийся в больших количествах в мясе барашка, отлично нормализует уровень холестерина в крови;
  3. В профилактике и борьбе с анемией, мясо молодого кастрированного баранчика превосходит говядину. Кроме железа баранина богата фосфором, кальцием, магнием и калием.

Но случаи, когда тошнит от мяса при беременности, в случае с бараниной не одиноки. Мясо это достаточно тяжелое для почек и печени, а также не рекомендуется при нарушениях в работе желудочно-кишечного тракта.

Правила приготовления

Чтобы польза от мясных продуктов была неоспоримой, начинать надо с выбора продукта и обращать внимание на технологию приготовления.

  • Покупать нужно только свежее, качественное и сертифицированное мясо, в специализированных точках продажи;
  • Выбирать самые нежирные и диетические кусочки молодого животного;
  • Перед приготовлением кожу необходимо убрать. Мясо промыть проточной водой;
  • Мясо при беременности лучше отваривать, готовить в пароварке или запекать в фольге;
  • При жарке, многие питательные вещества утрачивают свои свойства.

Важно! Нельзя употреблять мясо в сыром, соленом или вяленом виде. Также не будет пользы от копченостей или колбас.

Чем заменить мясо веганам и вегетарианцам?

Если вы относите себя к вегетарианцам и сознательно отказываетесь от мяса, вам нужно знать, чем заменить мясо при беременности, чтобы получить набор необходимых микроэлементов и витаминов:

  1. Молочные продукты и яйца подойдут, если вы выборочный веган;
  2. Бобовые богаты на белок, но вот витаминный состав их слабее;
  3. Орехи могут конкурировать с мясом по количеству белков, жиров и витаминов, но риск развития аллергии значительно больше, чем в варианте с мясом;
  4. Фосфор можно получить из рыбы, но при вегетарианстве и данный продукт тоже в списке табу;
  5. Чтобы получить необходимые витамины и микроэлементы, меню вегана должно содержать разнообразные овощи и фрукты, зелень, каши;
  6. Если риск развития анемии слишком велик — лучше всего обратиться к медицинским препаратам.

Тщательно подбирайте свое меню в этот важный период, ведь сейчас вы в ответе не только за себя, но и за развитие зарождающейся и развивающейся внутри вас новой жизни.

Автор: Людмила Шарова

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

 

Здоровое питание при беременности

Категория: Здоровое питание.

Счастье, томительное ожидание, предвкушение и даже страх — все эти чувства неизбежно сопровождают беременных женщин. И очень важно в этот период не отдаться эмоциям, а помнить о той ответственности, которая является неотъемлемой частью этого времени. Именно в этот период важно соблюдать основы здорового образа жизни с учетом требований, предъявляемых беременностью. Правильное питание при беременности — наиболее актуально, так как именно от того, что ест женщина, во многом зависит, как будет развиваться ее ребенок. Например, от того, достаточно ли беременная получает белка, зависит, будет ли хватать ребенку строительного материала.

Имеет смысл учитывать одну важную особенность: правильное питание на ранних сроках беременности будет несколько отличаться от рациона питания беременной женщины на последних неделях.

Не всем понятно, откуда берутся такие различия, однако разобраться в теме будет довольно просто. Судите сами, на ранних сроках закладываются важные системы организма, однако размер плода увеличивается незначительно. Поэтомуна ранних срокахздоровое питание беременных женщин основывается на достаточном получении минералов, витаминов и тому подобное.

Во втором триместребеременности питание должно ориентироваться на повышенное употребление белка, так как именно сейчас начинается активный рост ребенка, его внутренних органов. Для всего этого необходим строительный материал, то есть, белок.

Питаниев третьем триместребеременности — это, прежде всего, витамины и минералы, которые необходимы для развития внутренних систем организма ребенка, в особенности кальций для роста костей и развития нервной системы.

При планировании беременности правильное питание также очень важно. Чем более здоровым, выносливым, сильным будет организм женщины в момент зачатия, тем больше шансов на успешное закрепление плодного яйца в матке. Да и определенный набор витаминов в организме способствует правильному развитию эмбриона.

Как видите, различие рекомендаций по правильному питанию беременных по месяцам, а иногда даже по неделям, вполне оправдано. Однако существуют, естественно, и общие правила правильного питания во время беременности, вот о них и пойдет речь дальше.

Общие принципы правильного питания во время беременности

Прежде всего, стоит запомнить одну простую вещь: из-за стола лучше встать слегка голодной, чем с тяжестью в желудке от переедания. В связи с этим лучше и вовсе придерживаться принципов дробного питания: есть меньше, но чаще. Идеальным вариантом будет есть 5–6 раз в сутки. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Если чувство голода нестерпимо, можно выпить стакан молока или кефира, съесть яблоко или грушу. Именно такой режим питания для беременных будет наиболее оптимальным.

Правильное питание при беременности, как и, собственно, любое правильное питание, предполагает исключение или максимальное ограничение жареной пищи, маринованных продуктов и копченостей. Гораздо более полезной будет пища, приготовленная на пару, сваренная, тушеная или запеченная. Продукты питания для беременных должны быть максимально свежими и натуральными, не должны содержать консервантов, излишков соли и тому подобного.

Очевидно, что консервированные продукты, различные колбасы и прочие продукты долгого хранения, если не оказываются под запретом, то требуют жесткого контроля их употребления.

Конечно же, рекомендуется отказаться от фаст-фуда. Однако стоит отметить, что если встанет выбор — остаться голодной или съесть что-то не слишком полезное, лучше все-таки выбрать второе. Голодать беременной женщине не стоит. Другое дело, если перед таким выбором вы встаете подозрительно часто, то стоит задуматься о том, чтобы носить с собой фрукты или бутерброды.

Огромное значение имеет баланс между такими важнейшими компонентами питания, как белки, жиры, углеводы, а также витамины и минералы. Конечно, сбалансированное питание для беременных на разных сроках предполагает разный баланс этих компонентов, сам факт остается неизменным.

Питание по неделям

1–3 недели беременности

Гинекологи отсчитывают беременность не от дня зачатия, так как его рассчитать почти невозможно, а от первого дня последних месячных. Следовательно, первые 2 недели акушерского срока беременности приходятся на время до зачатия.

Планирование беременности-это чрезвычайно ответственный период, от которого, как ни крути, зависит и здоровье будущего ребенка, и отсутствие каких-либо осложнений во время беременности. Вот и получается, что правильное питание перед беременностью имеет первостепенное значение. На этом этапе очень важно увеличить количество фолиевой кислоты. Часто врачи рекомендуют пить ее в виде капсул, однако гораздо лучше получать все витамины из нормальной пищи. Фолиевая кислота содержится в зелёных лиственных овощах (шпинат, салат, капуста и др.), спарже, фасоли и бобовых, семенах и орехах, цитрусовых.

Не менее полезно употреблять желтые фрукты и овощи. А вот от жирной и сладкой пищи лучше отказаться. Это позволит избежать проблем с ожирением, а также снизить риск возникновения раннего токсикоза.

Примерно на 10–14 день цикла происходит оплодотворение и начинается движение плодного яйца в сторону матки. С этого времени можно говорить о наступившей беременности.

3 неделя

Питание в начале беременности — это очень сложная тема, так как буквально каждую неделю у зародыша появляются новые органы и системы, а значит, и потребность в витаминах и питательных веществах постоянно изменяется.

На третьей неделе беременности происходит имплантация яйцеклетки и начинает развиваться плацента, а также плодная оболочка. Для их полноценного развития необходимы кальций, который содержится в молочных продуктах, орехах, рыбе, бобовых, фруктовых соках и крупах; и марганец, его можно получить из орехов, шпината, свеклы, грибов, печени животных.

4 неделя

На 4 недели питание остается таким же, как и на 3, однако в это время особенно важно отказаться от кофе. Впрочем, пить этот, безусловно, вкусный, но не очень полезный напиток во время беременности стоит с крайней осторожностью. Особенно кофе противопоказан в вечернее время. Как видите, правильное питание в первый месяц беременности — это не слишком сложно. Дальше будет немногим сложнее.

5 неделя

Как правило, примерно на этом сроке начинается токсикоз беременных. Чтобы облегчить это состояние можно немного изменить свое дневное меню. Так, мясо и яйца, а также другие животные белки можно заменить орехами, соей и другими бобовыми. Вместо молока можно есть йогурт и сыр. Не лишним будет ввести в рацион морковь, манго, абрикос.

6 неделя

Токсикоз в самом разгаре, поэтому утро должно начинаться с сухариков или несладких крекеров. Съедать их лучше сразу после пробуждения, не вставая с постели. На этом этапе лучше пить побольше жидкости, как минимум 8 стаканов в сутки (например: воду с соком лимона или чай с лимоном). На ночь можно съесть горсть изюма.

7 неделя

В это время могут возникнуть проблемы с кишечником. Следовательно, стоит избегать продуктов, способствующих газообразованию, в том числе, капусты. Не лишним будет отказаться и от тех продуктов, которые крепят. Лучше ввести в рацион чернослив, свежий кефир и тому подобное.

8 неделя

Имбирный чай поможет справиться с токсикозом, и не забывайте об орехах.

9–10 недели

Отдавайте предпочтение кашам из цельного зерна и хлебу из зерна грубого помола. Бурый рис лучше, чем белый. В целом, организму беременной на этом этапе требуется довольно много клетчатки.

11–12 недели

Заканчивается первый триместр беременности, и питание в это время должно быть особенным. Это самое сложное время, и очень важно прислушиваться к себе, к своему организму. Если вам хочется съесть конкретное блюдо, значит именно тех веществ, которые содержатся в нем, и не хватает вашему малышу. Конечно же, ударяться в крайности не стоит.

13–16 недели

Питание во 2 триместре во время беременности характеризуется, как уже говорилось, обильным потреблением белков. Кроме того, необходимо увеличить общую суточную калорийность пищи. Если в первый триместр достаточно будет съедать 2400–2700 кКал, то с этого времени необходимо съесть 2700–2900 кКал.

16–24 недели

Питание на 6 месяце беременности должно способствовать развитию зрения и слуха ребенка. То есть, вам необходимы витамин, А и бета-каротин. Есть в это время лучше капусту, желтый перец, морковь. Учитывайте, что витамин, А усваивается только вместе с жирами.

24–28 недели

Именно на этом сроке особенно актуальным становится дробное питание. Матка активно растет, занимает все больше места в брюшной полости, и начинает давить на желудок. Соответственно, желудок становится меньше, и ему сложно вмещать большое количество пищи. Даже при питании небольшими порциями беременную женщину может беспокоить изжога. Лучше отказаться от газированных напитков и кофе, они также провоцируют изжогу. Вообще, питание беременной в третьем триместре должно быть максимально разнообразным, так как потребности малыша растут.

29–34 недели

На 8 месяце активно растут кости и закладываются зубы, следовательно, очень важно есть как можно больше продуктов, содержащих кальций. Для развития мозга просто необходимы жирные кислоты, да и усвоению кальция способствуют именно они. Недостаток железа на этом сроке может привести к развитию анемии, как у матери, так и у ребенка. Жирная рыба, орехи, красное мясо, темно-зеленые овощи и семечки — вот те продукты, которые стоит употреблять в этот период беременности.

35–40 неделя

Питание на 9, последнем месяце беременности, должно способствовать общему укреплению организма матери. Ведь впереди у нее очень сложная и трудоемкая работа — роды. Главным источником энергии в организме являются углеводы, именно их потребление и должно стать основой питания беременной перед родами. Каши и овощи — вот те продукты, которые вы и должны есть в этот период.

Вот и все, что можно сказать о питании по триместрам. Пример меню для беременных по триместрам тоже может быть не лишним. На основе этих меню и пояснений к ним, вы сможете составлять меню для себя.

Пример меню для беременных на 1 триместр

1. Завтрак: мюсли с йогуртом и свежевыжатый грушевый сок.

2. Первый перекус: бутерброд с лососем.

3. Обед: грибной суп, салат из капусты, чай на травах.

4. Второй перекус: цельнозерновой хлеб с сыром.

5. Ужин: салат из моркови и овощное ризотто. Запить все можно кефиром.

В первом триместре очень важно, чтобы женщина получала с пищей большое количество фолатов и витамина В6.

Пример меню для беременных на 2 триместр

Во втором триместре для беременных важно присутствие в рационе кислоты омега-3, кальция, витамина Д и железа.

1. Завтрак: овсянка на молоке с яблоком и корицей, чай из ромашки.

2. Первый перекус: миндаль с черносливом.

3. Обед: суп из чечевицы, салат из морской капусты, клюквенный морс.

4. Второй перекус: бутерброд с сельдью.

5. Ужин: омлет с грибами и йогурт.

Пример меню для беременных на 3 триместр

Здесь особую роль играют углеводы и витамин К.

1. Завтрак: блины со сливочным сыром и простоквашей.

2. Первый перекус: бутерброд с сыром из цельнозернового хлеба.

3. Обед: рыбная солянка, салат из тунца и зелени, отвар шиповника.

4. Второй перекус: ватрушка.

5. Ужин: рыба с рисом и ряженка.

Особое питание для беременных

Но это еще не все особенности питания беременных женщин. В некоторых случаях у женщин во время беременности развиваются патологии, которые требуют особенного питания. Так, при анемиибеременных особое питание просто необходимо. Женщина, столкнувшаяся с анемией беременных должна проконсультироваться с врачом не только о медикаментозном лечении, но и о соответствующей диете. При таком заболевании очень важно увеличить потребление продуктов, содержащих железо. Железо можно получить из продуктов животного (нежирное красное мясо, рыба, птица) и растительного (орехи, сушеные белые грибы, шпинат, гречка, бобовые и др.) происхождения. Кроме того, важно не только знать, какие продукты употреблять, но и в каких сочетаниях, так как это влияет на всасываемость железа в организме человека. Повышает усвоение железа в организме витамин С, то есть сочетание продуктов содержащих железо и витамин С благоприятно. Препятствуют всасыванию железа в кишечнике продукты, содержащие кальций (молочные продукты) и танин (чай, кофе). Поэтому их употребление следует разобщать.

При ожирении, развившемся на фоне беременности, может возникнуть необходимость в диетическом питании для беременных. Важно помнить, что без консультации врача беременная женщина не должна выбирать себе диету для похудения. Слишком велик риск развития патологий и отклонений, как в организме матери, так и в организме ребенка.

Особенно вредны монодиеты и диеты, требующие длительного голодания. И то и другое способствует истощению и авитаминозу. Восстанавливать состояние организма, запас питательных веществ и витаминов придется очень долго, а компенсировать тот вред, который такие диеты наносят ребенку, и вовсе невозможно.

Питание беременных

Для   благоприятного течения и нормального исхода беременности  необходимо  рациональное  питание   беременной  женщины. Организм беременной требует потребления большего количества питательных веществ, которые  нужны   в первую очередь будущему ребенку. Поступление энергии должно соответствовать энерготратам организма  беременной. Избыточное  питание  беременной  женщины   приводит к   избыточной  массе  тела   самой  женщины  и   изменению обмена веществ и функций желез внутренней секреции плода, что нарушает гармоничное развитие всех органов систем его организма.  Недостаточное  и   неполноценное питание женщин во время беременности,  дефицит в рационе    аминокислот, витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, минеральных веществ   отрицательно сказывается на организме женщины и плода  и    может  привести  к   нарушению  обменных процессов,   спровоцировать выкидыш, нарушение внутриутробного развития плода, а также к  развитию склонности ребенка   к   заболеваниям. Одним из  показателей рационального питания беременных является нарастание массы их тела, в норме составляющее за период беременности 8-10 кг.

В первой половине беременности   важно, чтобы беременная получала полноценные белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и микроэлементы в оптимальных физиологических количествах.   Суточный рацион должен содержать в среднем 110 г белка, 75 г жира и 350 г углеводов при общей энергоценности 2400-2700 ккал. Такое соотношение полностью покрывает потребности организма беременной и обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы. В первой половине беременности оптимальным  является   4-разовое питание. Первый завтрак должен содержать около 30% энергоценности суточного рациона, второй завтрак — 15%, обед — 40%, ужин — 10%, в 21 час стакан кефира — 5%.  При    ощущении потребности  в  определенных  продуктах,    разрешается употреблять в небольших количествах селедку,   квашеную капусту, соленые огурцы.  Крепкие алкогольные напитки   и   сигареты   необходимо   исключить из рациона питания с самого начала беременности.   Не  рекомендуется  употреблять   горчицу, перец, хрен, уксус.

Во второй половине беременности рекомендуется 5-6 разовое питание. Женщина должна получать  (примерно): хлеба пшеничного — 100-150 г, ржаного — 150-200 г, мяса или рыбы — 200 г, масла сливочного — 40 г, масла растительного — 30 г, 1 яйцо, молока — 500 г, творога — 150 г, кефира — 200 г, сметаны — 30 г, мучных изделий (печенье, булочка и т п.) — 100 г, макаронных изделий — 60 г, крупы — 50 г, картофеля — 400 г, капусты —100 г, лука репчатого — 35 г, моркови — 100 г, томатов — 200 г, а также чай, кофе, какао.  Во второй половине беременности количество белка в рационе должно уже составлять 120 г, жира 85 г, углеводов 400 г при общей энергоценности суточного рациона 2800-3000 ккал. Калорийность пищи необходимо уменьшить. Не рекомендуется  употреблять экстрактивные вещества (мясные, грибные бульоны и подливы),  копчености и консервы. В  рационе  должны  присутствовать  овощные, молочные и фруктовые супы, творог, сметана, неострый сыр.  Организму   беременной  женщины  необходимы дополнительные  полноценные    белки, на долю которых в дневном рационе   должно приходиться 50%, из них около 25% — за счет мяса (120-200 г) или рыбы (150-250 г), 20% — за счет молока (500 г) и до 5% — за счет яиц (1 шт.). Молоко, простокваша, кефир, нежирный творог, неострый сыр, отварное нежирное мясо, рыба содержат полноценные легкоусваиваемые белки, незаменимые аминокислоты, которые находятся в оптимальных соотношениях. Рацион беременных в этом сроке должен включать 75-85 г жиров в сутки, из них 15-30 г растительных (подсолнечное, кукурузное, оливковое) масел, содержащих ненасыщенные жирные кислоты и витамин Е; из животных жиров рекомендуются сливочное и топленое масло высшего сорта.    Беременная должна в сутки получать 350-400 г углеводов   за счет овощей, фруктов, ягод    и  продуктов, богатых растительной клетчаткой,- хлеба из муки грубого помола,  усиливающих   перистальтику кишечника и являющихся  одним из средств борьбы с запорами.     Не  стоит  забывать  про  соки (яблочный, сливовый, томатный), компоты из сухофруктов и кисели из  ягод. Начиная со второй половины беременности женщина должна ограничить потребление кондитерских изделий, варенья, конфет, так как они способствуют увеличению массы тела беременной и плода. Количество сахара не должно превышать 40-50 г в день. Его можно заменить пчелиным медом (из расчета 1,25 г меда вместо 1 г сахара).

Для благоприятного течения беременности, подготовки организма женщины к родам, нормального развития плода и новорожденного  потребность в  витаминах возрастает почти в 1,5  —  2 раза.

Витамин А способствует развитию плаценты, его суточная потребность 2,5 мг. Витамины В1 и В2 укрепляют мышечные волокна, суточная потребность в витамине В1 — 3-5 мг, В2 — 3 мг. Витамин С (аскорбиновая кислота)   укрепляет иммунную систему организма, суточная потребность в нем 100-200 мг. При недостатке витамина D у плода неправильно развиваются кости, образуются дефекты в закладывании зубов, у самой беременной может развиваться  анемия. Суточная потребность в нем — 500 м.е. Недостаток витамина РР (никотиновая кислота) чреват аномалиями развития плода, прерыванием беременности и преждевременным родам, суточная потребность — 15-20 мг. Витамин Е благоприятствует росту матки беременной и внутриутробному развитию плода, суточная потребность 15-20 мг.   Употребление  в  пищу   продуктов   растительного   происхождения  (  гречневая и ячневая крупы, бобовые, картофель, томаты, фрукты, ягоды) и животного   происхождения   (печень, мясо, яйца, творог, молоко, масло)   обеспечивает основную потребность беременной в витаминах. В зимние и ранние весенние месяцы следует   принимать драже поливитаминов.

Разнообразие пищевого рациона обеспечивает поступление в организм  беременной  минеральных солей,  потребность  в  которых   возрастает во второй половине беременности.  

Часто  женщины в начале беременности испытывают  потребность   есть  мел  и т.д.,   что   указывает на недостаточную обеспеченность организма солями кальция и требует   назначения витаминов (преимущественно витамина D), кальция, железа и фосфора. Суточная норма потребления кальция у беременной женщины 1500-2000 мг (в то время как обычная норма взрослого человека 800 мг в сутки). Полноценными источниками кальция являются молоко и молочные продукты.  100 мл  молока привносят в рацион 128 мг кальция.   Сыры по содержанию кальция превосходят все другие продукты питания (до 1000 мг в 100 г).    Суточная потребность беременной в жидкости составляет около 2-2.5 л. значительная часть этого количества содержится в потребляемых продуктах. Свободной жидкости обычно необходимо потреблять 1-1.2 л (вода, чай, молоко, кисели, компоты, первые блюда). В последние недели беременности, особенно при склонности к отекам, количество свободной жидкости в суточном рационе ограничивают до 4 стаканов (включая чай, молоко, компоты, фруктовые соки, супы).

В   период кормления  ребенка  грудью   стоит отнестись ещё серьезнее, чем в период беременности. Мать должна получать  калорийную пищу (3000 ккал), состоящую из продуктов, содержащих 115 г белков (из них 75 животных), 75 г жиров, 410 г углеводов.

Кормящая женщина ежедневно должна получать:

  • 1,3 л молока, 30 г сыра, 1 яйцо, 5 г масла;
  • 130 г мяса и мясных продуктов, 30 г рыбы;
  • 250 г хлеба, 40 г хлебобулочных изделий, 40 г крупы, 350 г картофеля, бобовые;
  • 250 г свежих и 50 г консервированных овощей, 250 г фруктов и 50 г компотов;
  • жиры, особенно растительное и сливочное масло.

Для  профилактики  ожирения  необходимо ограничить потребление   жиров  животного  происхождения   и   углеводов: сахара, хлеба и мучных  блюд.

Беременная женщина не должна переедать,  но пища должна быть биологически ценной и легкоусвояемой.

Можно ли безопасно иметь вегетарианскую беременность? — Клиника Кливленда

Есть много преимуществ растительной пищи. Но безопасно ли исключать мясо, если у вас в духовке цельнозерновая булочка? Зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук, делится своими советами, как быть профессионалом во время беременности, оставаясь при этом за растения.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Вегетарианство и беременность: белок — слабое звено

Вегетарианские диеты — мощные источники питания, потому что они:

  • С высоким содержанием клетчатки.
  • Богат витаминами и минералами.
  • Низкое содержание насыщенных жиров и холестерина.

Сложность вегетарианского питания во время беременности, объясняет Зумпано, заключается в том, что в эти месяцы ваши потребности в белке увеличиваются.

Зумпано утверждает, что в среднем беременной женщине необходимо от 71 до 75 граммов белка в день во время беременности.Это число может быть еще больше из-за ряда факторов, в том числе если у вас есть кратные. Если вы хотите есть вегетарианец во время беременности, лучше всего проконсультироваться с диетологом, чтобы он лично оценил ваши потребности в белке.

«Конечно, есть вегетарианец во время беременности — я делала это сама, — но вы должны планировать свое питание с учетом белка, чтобы получать его достаточно, что также может включать белковые добавки».

Какой тип вегетарианской диеты лучше во время беременности?

Вегетарианская диета обычно исключает мясо, но в нем много серого.Некоторые вегетарианские диеты включают яйца и молочные продукты. В веганской диете нет мяса, молочных продуктов или яиц. Пескатарианская диета основана на растениях, но включает рыбу. Один тип лучше во время беременности?

«Если кто-то склонен к менее строгим ограничениям в еде во время беременности, я стараюсь направлять их таким образом, потому что так легче удовлетворить потребности в питании», — говорит Зумпано. «Например, если кто-то является веганом, но предпочитает молочные продукты во время беременности, я бы поддержал этот переход, чтобы они могли получать свои потребности в белке и кальции за счет пищевых источников.”

Если вы планируете беременность веганом или не хотите менять свои привычки в еде, вы все равно в порядке. Вам просто нужно будет использовать добавку или вегетарианский продукт, например тофу, чтобы удовлетворить потребности в питании вас и вашего ребенка.

Пищевая ценность вегетарианской диеты во время беременности

Всем беременным женщинам, независимо от того, едят они мясо или нет, необходимо принимать качественные пренатальные витамины. Если витамин не содержит достаточного количества кальция или фолиевой кислоты, вам могут потребоваться дополнительные добавки.

Разнообразная диета может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питании во время беременности:

Кальций
  • Для: развития костей и зубов; функция мышц и нервов.
  • Сколько в день: 1000 мг.
  • Что есть: молочные продукты, обогащенное соевое или рисовое молоко, соевые бобы, инжир или продукты, обогащенные кальцием.
фолиевая кислота
  • Необходим для: роста клеток; также снижает вероятность дефектов нервной трубки.
  • Сколько в день: 600 мкг
  • Что есть: темных листовых зеленых овощей, зародышей пшеницы, фасоли, апельсинового сока и обогащенных продуктов.
Утюг
  • Необходим для: стимулирования роста тканей и улучшения кровоснабжения.
  • Сколько в день: 48,6 мг.
  • Что есть: фасоль, темная листовая зелень, чернослив, тофу и обогащенные злаки; лучше всего сочетать с продуктами с витамином С, такими как перец или цитрусовые, для увеличения усвоения.
Омега-3 (жирные кислоты)
  • Необходим для: нервов, мозга и зрительного развития.
  • Сколько в день: 200 мг DHA (разновидность омега-3). Источник микроводорослей (водорослевое масло или обогащенная пища) — лучший способ для вегетарианцев удовлетворить эту потребность.
  • Что есть: рыбы (отличный природный источник омега-3), семена чиа, семена льна и обогащенные продукты.
Белок
  • Необходим для: построения тканей и восстановления клеток.
  • Сколько в день: от 71 до 75 г.
  • Что есть: фасоль или чечевица, соевые продукты, орехи или ореховое масло, яйца и молочные продукты.
Витамин B12
  • Необходимо для: поддерживающих нервных клеток и эритроцитов.
  • Сколько в день: 2,6 мкг.
  • Что есть: обогащенные злаки или соевое молоко, молоко и йогурт, яйца или обогащенные пищевые дрожжи.
Витамин D
  • Необходим для: развития костей плода, вместе с кальцием.
  • Сколько в день: 600 МЕ.
  • Что есть: коровье молоко, яйца, обогащенные злаки и соевое молоко.
цинк
  • Необходим для: поддержки роста и функционирования тканей.
  • Сколько в день: 11 мг.
  • Что есть: бобы, орехи, семена, молоко, некоторые твердые сыры и обогащенные злаки.
Йод
  • Необходимо для: производства гормонов .
  • Сколько в день: 220 мкг
  • Что есть: йодированной соли.

Есть также некоторые продукты, которых следует избегать:

  • Алкоголь: Вы можете увеличить риск преждевременных родов и рождения ребенка с низкой массой тела.
  • Кофеин: Потребляйте не более 300 мг кофеина каждый день.
  • Искусственные подсластители: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов одобрило некоторые непитательные или искусственные подсластители во время беременности.Однако избегайте сахарина, потому что он может проходить через плаценту и оставаться в тканях плода. Сведите к минимуму потребление всех других искусственных подсластителей.
  • Сырые или недоваренные продукты: Поскольку беременные женщины подвергаются повышенному риску пищевого отравления, не рискуйте и избегайте меда, сырых или проросших орехов и зерен, непастеризованного молока или сыра, сырых или недоваренных яиц или соевых продуктов.

Советы по успешному питанию на растительной основе во время беременности

Если вы хотите обеспечить полноценное питание во время вегетарианской беременности, лучше планировать это заранее.Цумпано рекомендует составить список фруктов, овощей, белков и злаков, которые вы хотите есть, а затем планировать свои блюда с учетом них.

«Вероятно, самое трудное время для успешного вегетарианства — это первые три месяца беременности», — говорит Зумпано. «Если у вас тошнота или тошнота, еда может быть невкусной. Или вам не хочется есть из-за страха, что все вернется. В этой ситуации может быть почти невозможно придерживаться полноценной диеты ».

Чтобы не использовать крекеры с содовой в качестве основного источника пищи, Зумпано рекомендует:

  • Соки: Соки содержат большое количество питательных веществ, поэтому беременность — идеальное время, чтобы купить соковыжималку.«Миска капусты — не первое, что захочет съесть беременная женщина. Но употребление сока капусты с лимоном и имбирем полезно для здоровья и может даже избавить от одышки в желудке », — говорит она.
  • Смузи: «Во время беременности я почти каждый день готовила смузи», — говорит Зумпано. «Я бы добавил протеиновый порошок на растительной основе, семена конопли или простой греческий йогурт, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Это также способ проникнуться столь важной темной зеленью, такой как капуста или шпинат.
  • Закуски: «Иногда бывает трудно есть большие порции, когда вы чувствуете себя плохо.Вместо этого я рекомендую перекусывать каждые два-три часа », — говорит она. Зумпано рекомендует сосредоточиться на цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, йогурт, сыры, орехи, семена и яйца.
  • Обман: «Старайтесь добавлять овощи и белок, когда можете, например, протирать овощное пюре или шелковый тофу в соусе, выбирать пасту на основе бобов, делать овощные котлеты с сыром, яйцами, пищевыми дрожжами, фасолью и овощами, — говорит Сумпано. «Если вы жаждете риса, сочетайте его с жареными овощами или попробуйте добавить в него немного рисовой цветной капусты.Это хорошая практика для отцовства, потому что нам часто приходится добавлять полезные продукты в пищу наших детей ».

Скорее всего, вам будет легче удовлетворить все свои потребности в питании во втором и третьем триместрах (когда вы не чувствуете, что рвота весь день). Но вы можете использовать эти советы на всех этапах беременности, чтобы обеспечить вашему ребенку наилучшее питание для здорового начала жизни

Рецепты при вегетарианской беременности

Эти рецепты помогут вам начать разработку полноценного диетического плана питания:

Беременность: вегетарианская диета | Michigan Medicine

Обзор темы

Сбалансированная вегетарианская диета может обеспечить все питательные вещества, необходимые для здоровой беременности.Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, обратите особое внимание на получение достаточного количества белка, витамина B12, кальция, витамина D, цинка и железа во время беременности и кормления грудью. Эти питательные вещества жизненно важны для роста клеток вашего плода, развития мозга и органов, а также для набора веса.

Рассмотрите возможность работы с дипломированным диетологом, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты, особенно если вы планируете придерживаться веганской диеты.

  • Белок. Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами, которые необходимы для роста и развития клеток плода.Молочные продукты, яйца, рыба, морепродукты, птица и мясо — отличные источники незаменимых аминокислот. В то время как вегетарианское меню, включающее яйца и молочные продукты, обеспечивает качественный белок, веганская диета, состоящая только из растительных продуктов, требует тщательного планирования. В ваш ежедневный рацион необходимо включать различные источники растительного белка.
  • Витамин B12. Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, таких как молоко, яйца и мясо. Чтобы поддерживать веганскую диету, обязательно употребляйте продукты, обогащенные витамином B12 (например, обогащенное соевое молоко), или принимайте добавки, содержащие витамин B12.
  • Утюг. Железо из растительной пищи усваивается хуже, чем железо из мяса. Включите в свой рацион фасоль, чечевицу и листовые зеленые овощи. Постарайтесь не слишком полагаться на сыр (очень плохой источник железа) в качестве белка. Ешьте продукты, содержащие витамин С, чтобы улучшить усвоение железа из еды.
  • Кальций. Если вы не употребляете молоко или молочные продукты, обязательно получайте кальций из других источников. Соевое молоко, обогащенное кальцием, является хорошим источником.Немолочные источники кальция включают обогащенный кальцием тофу, обогащенный кальцием апельсиновый сок, кукурузные лепешки из лайма (карбонат кальция), миндаль, зелень репы, брокколи, горчичную зелень, капусту и мелассу.
  • Цинк. Цинк из растительной пищи плохо усваивается организмом, поэтому постарайтесь получить достаточно цинка в своем рационе. Хорошие источники цинка включают закваску из цельного зерна (например, цельнозерновой хлеб), бобовые (фасоль и чечевицу), соевые продукты, овощи, молоко и йогурт.
  • Витамин D. Если вы не употребляете молоко или молочные продукты, убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D из других источников. Соевое молоко часто обогащено витамином D, как и некоторые злаки. Ваше тело также может вырабатывать витамин D при регулярном воздействии солнечного света. Вам может потребоваться добавка, если вы не потребляете источник витамина D и не получаете достаточного количества солнечного света.

Витамины для беременных очень важны для беременных, соблюдающих веганскую диету.

Поговорите со своим врачом о том, как получить все необходимые питательные вещества при вегетарианской или веганской диете.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 8 октября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Сара Маршалл, MD — Семейная медицина
Адам Хусни, MD — Семейная медицина
Кэтлин Ромито, MD — Семейная медицина
Киртли Джонс, MD — Акушерство и гинекология

По состоянию на 8 октября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Сара Маршалл, доктор медицины, семейная медицина и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Киртли Джонс, доктор медицины, акушерство и гинекология

Постное мясо, рыба, птица и заменители мяса

начало содержания

2-минутное чтение

Группа белковых продуктов предлагает наибольшее разнообразие в приготовлении и употреблении здоровой пищи.Он включает нежирное мясо, рыбу, курицу и источники вегетарианского белка, такие как яйца, фасоль (бобовые), тофу и орехи.

Эти продукты дают вашему ребенку железо, цинк, витамин B12, жирные кислоты омега-3 и белок для роста, а также развития мозга, нервов и мышц.

Постное мясо, птица и рыба

Постное мясо, птица и рыба содержат белок, а также множество минералов и витаминов. Также есть из чего выбирать, и их можно приготовить разными способами.

  • нежирное мясо — говядина, баранина, свинина, телятина, кенгуру и нежирные сосиски
  • птица — курица, индейка и утка
  • рыба и морепродукты — рыба, креветки, крабы, мидии, гребешки

Альтернативы мясу

Разнообразные продукты, содержащие такое же количество белка, как мясо и морепродукты. К ним относятся:

  • яиц
  • бобовые — фасоль, чечевица, нут и тофу
  • орехи — миндаль, арахис, фундук и грецкие орехи
  • семена — тыква, кунжут и семена подсолнечника

Бобовые, орехи и семена также содержат пищевые волокна, поэтому рекомендуется выбирать различные продукты из этой группы.

Советы по порции протеина

  • Бобовые можно добавлять в пасту и блюда для жаркого.
  • Нежирное мясо и птицу можно использовать в супах, тушеных блюдах, жарком, запеканках и блюдах из пасты.
  • Яйца можно использовать на завтрак, обед и ужин — омлет, жареный, вареный, пашот, пирог с заварным кремом или омлет.
  • Орехи — отличная закуска, их можно использовать в салатах, основных блюдах или хлопьях для завтрака

Сколько белка должен есть мой ребенок?

  • Дети от 2 до 3 лет должны получать 1 порцию в день
  • Дети от 4 до 8 лет должны получать 1 ½ порции в день

Порция — это 65 г приготовленного красного мяса (не более 455 г в неделю), 80 г птицы, 100 г рыбы, 2 яйца, 1 стакан бобовых, 170 г тофу, 30 г орехов или семян или паст (арахисовое масло, тахини).

На практике, порция мяса или курицы размером с колоду карт.

Пять пищевых групп

Подробнее о других 4 из 5 групп продуктов питания:

Узнайте больше о разработке и обеспечении качества контента healthdirect.

Последний раз рассмотрено: январь 2020 г.

Веганская беременность: безопасно ли быть веганом или вегетарианцем во время беременности?

Безопасно ли беременность вегетарианцем или веганом?

Независимо от того, вегетарианец вы или веган, вы можете иметь здоровую беременность при правильном планировании.Если вы едите разнообразную здоровую вегетарианскую пищу и включаете в нее ключевые питательные вещества, которые необходимы для развития клеток, мозга и органов вашего ребенка, вы можете получать все необходимое питание без мяса, рыбы или птицы (и без продуктов животного происхождения, таких как как яйца и молочные продукты, если вы веган).

На самом деле, хорошо продуманная диета на растительной основе богата питательными веществами, которые поддерживают развитие вашего ребенка и ваше здоровье, включая большое количество клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, в нем мало насыщенных жиров и холестерина, избыток которых не очень полезен, даже если вы этого не ожидаете.

Сообщите своему лечащему врачу о своей диете во время предварительного или первого дородового визита. Возможно, вам стоит посоветоваться с диетологом, особенно если вы придерживаетесь веганской диеты.

В некоторых случаях вам, возможно, придется полагаться на обогащенные продукты и принимать определенные добавки в дополнение к витаминам для беременных, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно того, что вам нужно. Прежде чем принимать какие-либо добавки во время беременности, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Какие питательные вещества мне понадобятся, если я беременна, веган или вегетарианка?

Помимо разнообразных фруктов и овощей (свежих, замороженных или консервированных) и цельнозерновых продуктов, вы должны обязательно есть продукты (а иногда и добавки), которые обеспечивают следующие питательные вещества для здоровой беременности.

Белки

Вам понадобится: Около 70 граммов в день во втором и третьем триместрах. (Примечание: вам может потребоваться больше или меньше белка в зависимости от вашего веса, уровня активности и истории здоровья.)

Белок — это строительный блок клеток, поэтому он необходим вашему растущему ребенку. Он состоит из аминокислот, в том числе девяти незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно.

Продукты животного происхождения содержат примерно в два раза больше белка на порцию (около 20 граммов) по сравнению с продуктами растительного происхождения (10 граммов или меньше).И, в отличие от продуктов животного происхождения, растительная пища не содержит всех девяти незаменимых аминокислот. Вот почему так важно получать белок из различных вегетарианских источников, в идеале — включать белковые продукты в каждый прием пищи.

Хорошие источники вегетарианского белка:

  • Яйца
  • Молочные продукты
  • Бобовые, такие как нут, фасоль и чечевица
  • Соевые продукты, включая темпе, тофу, соевое молоко и соевые бобы
  • Многие орехи, семена и ореховое масло (например, арахис, миндаль, кешью, семена чиа, льняное семя и грецкие орехи)

Утюг

Вам понадобится: 27 мг в день

Iron поддерживает физический рост и неврологическое развитие вашего ребенка.Он также улучшает кровоснабжение, что особенно важно сейчас, учитывая, что во время беременности объем крови увеличивается на 20–100 процентов. Фактически, дефицит железа — наиболее распространенный дефицит питания во время беременности.

Витамины для беременных, скорее всего, восполнят часть ваших потребностей в железе, но вам также следует ежедневно съедать несколько порций разнообразных продуктов, богатых железом. Хорошие источники железа включают:

  • Обогащенные железом сухие завтраки
  • Фасоль и прочие зернобобовые культуры
  • Тофу, темпе и другие продукты на основе сои
  • Цельнозерновые или обогащенные продукты, такие как хлеб и макаронные изделия
  • Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и мангольд
  • Темный шоколад

Продукты растительного происхождения содержат негемовое железо, которое усваивается организмом труднее, чем гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения.Это означает, что вам нужно уделять особое внимание тому, как достать утюг. Не пейте чай или кофе во время еды, так как это может затруднить усвоение железа из овощей. Вместо этого, чтобы помочь вашему организму лучше использовать этот минерал, сочетайте богатую железом пищу с чем-то, богатым витамином С, например апельсиновым соком, томатным соусом или брокколи.

Вам нужно будет сделать анализ крови на ранних сроках беременности, чтобы проверить уровень железа. Если у вас низкий, ваш лечащий врач может порекомендовать вам принимать добавки железа.

Низкий уровень железа может вызвать железодефицитную анемию, которая может представлять опасность для вас и вашего ребенка (например, преждевременные роды). Если вы обеспокоены тем, что у вас могут быть симптомы анемии (которые включают усталость, слабость, бледность или желтую кожу, холодные руки и ноги, головокружение или дурноту, среди прочего), обязательно поговорите со своим врачом.

Цинк

Вам понадобится: 11 мг в день

Цинк поддерживает рост во время беременности — и вам понадобится постоянный запас, потому что у вашего тела нет возможности его хранить.Лучшими источниками цинка являются продукты животного происхождения, поскольку ваше тело не так эффективно усваивает цинк из растительной пищи. Это затрудняет веганам и вегетарианцам получение достаточного количества цинка только из пищи. Сосредоточьтесь на употреблении разнообразных растительных продуктов, богатых цинком, и проверьте свои пренатальные витамины, чтобы убедиться, что они содержат цинк.

Многие продукты, которые также содержат железо, могут помочь вам достичь желаемого уровня цинка. Хорошие источники цинка включают:

  • Обогащенные хлопья для завтрака
  • Фасоль
  • Соевые продукты
  • Цельное зерно
  • Орехи и семена
  • Зародыши пшеницы
  • Овсянка
  • Молоко, йогурт и сыр

Кальций

Вам понадобится: 1000 мг в день

Кальций укрепляет кости вашего ребенка и помогает защитить ваши.Фактически, то, что ваш ребенок не получает из продуктов, которые вы едите, он берет из ваших костей, особенно в течение последнего триместра, что увеличивает риск остеопороза.

Одна порция большинства молочных продуктов и обогащенного соевого молока покрывает около трети вашей дневной потребности в кальции. Другие обогащенные продукты и растительные продукты в списке ниже содержат в пределах 100 мг кальция (или меньше) на порцию. Если вы не уверены, обогащен ли продукт кальцием, проверьте этикетку.

Возможно, вы получите достаточно кальция из своего рациона, особенно если вы едите молочные продукты.Но если витамин для беременных не содержит кальция (некоторые не содержат, а многие содержат только от 100 до 200 граммов), поговорите со своим врачом о приеме добавок кальция.

Стремитесь есть каждый день по несколько порций следующих продуктов, богатых кальцием:

  • Молоко, сыр и йогурт
  • Миндальное или соевое молоко, обогащенное кальцием, апельсиновый сок и сухие завтраки
  • Белая фасоль, нут и чечевица
  • Семена кунжута, миндаля и тахини
  • Сушеный инжир
  • Тофу с кальцием (ищите хлорид кальция или сульфат кальция в списке ингредиентов)
  • Некоторые зеленые овощи, в том числе капуста, зелень репы, горчица, брокколи и бок-чой (другие, такие как шпинат и зелень свеклы, содержат кальций, но ваш организм также не усваивает кальций из этих овощей)

Витамин D

Вам понадобится: Не менее 600 МЕ в день

Этот витамин помогает вашему организму усваивать кальций для поддержки развития костей вашего ребенка.Ваше тело фактически вырабатывает витамин D каждый раз, когда вы (кратковременно) подвергаетесь воздействию солнечного света. Жирная рыба — лучший источник пищи, но витамин D также содержится в некоторых избранных вегетарианских продуктах, включая:

  • Желтки яичные
  • Обогащенное коровье молоко
  • Обогащенный апельсиновый сок, злаки и растительное молоко

Тем не менее, вам могут потребоваться добавки, особенно в зимние месяцы.

Многие витамины для беременных также содержат витамин D. Если у вас его нет, вы можете поговорить со своим врачом о приеме добавки витамина D.

Витамин B12

Вам понадобится: 2,6 мкг в день

Витамин B12 играет важную роль в развитии мозга вашего ребенка, и в природе он содержится только в продуктах животного происхождения. Ежедневное употребление нескольких порций молочных продуктов должно обеспечить вас достаточным количеством пищи.

Если вы веган и избегаете молочных продуктов, вам необходимо есть продукты, обогащенные витамином B12 (обязательно проверьте наличие витамина на этикетке продукта).

Продукты, обогащенные B12, включают:

  • Молоко соевое и другое растительное
  • сухие завтраки
  • дрожжи пищевые

Если вы не едите молочные или обогащенные продукты каждый день и ваша дородовая добавка не содержит B12, ваш врач, скорее всего, порекомендует принимать отдельную добавку витамина B12.

Йод

Вам понадобится: 220 мкг в день

Йод помогает вашей щитовидной железе вырабатывать определенные гормоны и имеет решающее значение для развития мозга и центральной нервной системы вашего ребенка. Слишком низкий уровень йода может привести к гипотиреозу или зобу (увеличению щитовидной железы).

К счастью, получить йод достаточно легко, что делает дефицит йода в США редкостью. Просто выберите йодированную поваренную соль вместо морской или гималайской соли (если последняя не помечена как «йодированная»).Многие, но не все витамины для беременных также содержат йод, но обязательно проверьте этикетку. В противном случае хорошими вегетарианскими источниками являются водоросли, коровье молоко и йогурт.

DHA

Вам понадобится: 200 мг ДГК в день

DHA — это жирная кислота омега-3, которая способствует развитию глаз и мозга вашего ребенка во время беременности. Некоторые исследования также показывают, что это может помочь снизить риск преждевременных родов. Он содержится в рыбе, рыбьем жире и микроводорослях.

Семена чиа и семена льна содержат АЛК, еще один тип жирных кислот омега-3, которые организм может преобразовывать в ДГК, но этот процесс неэффективен.Некоторые йогурты, соевые напитки и соки также обогащены DHA. Но, безусловно, самый простой способ для вегетарианцев и веганов получить рекомендованную DHA — это принимать добавку омега-3, полученную из водорослей.

Идеи веганской и вегетарианской диеты для беременных

Сосредоточение внимания на регулярном включении в ваш рацион короткого списка продуктов — орехов, семян, бобовых, соевых продуктов и обогащенных продуктов (наряду с молочными продуктами и яйцами, если вы их едите) — может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питании как вегетарианцу. или веганство на протяжении всей беременности.

Вот несколько быстрых идей по включению этих продуктов в свой рацион:

Идеи веганского или вегетарианского завтрака для беременных

  • Добавьте сверху йогурт, соевый йогурт или творог с ягодами и семенами чиа.
  • Яичница-болтунья и смешать с фасолью и тушеными помидорами.
  • Приготовьте карамель из тофу с темными листовыми овощами.
  • Съешьте обогащенные хлопьями для завтрака (проверьте на железо, цинк и B12) с обогащенным кальцием соевым молоком.

Идеи обеда и ужина для веганов или вегетарианцев

  • Добавьте фасоль (такую ​​как почковую, черную или белую), нут, чечевицу или кубики тофу в зеленый салат.
  • Наполните упаковку черной фасолью или хумусом и измельченными сырыми овощами.
  • Нарежьте сваренное вкрутую яйцо и добавьте в бутерброд.
  • Сбрызните бутерброд с фалафелем тахини.
  • Раскрошите темпе и используйте его как основу для тако, энчилада или соуса для пасты.
  • Замариновать темпе или тофу и обжарить, помешивая, с бок-чой, брокколи и другими овощами. Подавать с цельнозерновым рисом.

Веганские или вегетарианские закуски для беременных

  • Перекусите горсткой миндаля, грецких орехов, кешью, семечек подсолнечника или жареного нута.
  • Намажьте арахисовое или миндальное масло на цельнозерновой хлеб или нарезанные яблоки.
  • Приготовьте пудинг из чиа с обогащенным растительным молоком.
  • Смешайте смузи с фруктами, обогащенным растительным молоком и ореховой пастой.
  • Обвалять сырые овощи и чипсы из цельнозерновой тортильи в хумусе.

Повлияет ли вегетарианская или веганская диета на моего ребенка?

При условии, что она хорошо спланирована, вегетарианская или веганская диета может поддерживать здоровое развитие вашего ребенка на протяжении всей беременности.Обязательно сосредоточьтесь на получении достаточного количества белка, железа, витамина B12, цинка, кальция, витамина D, йода и DHA в своем рационе.

Поскольку эти питательные вещества легче и / или в изобилии обнаруживаются в продуктах животного происхождения, у вас может возникнуть дефицит, если в вашу вегетарианскую или веганскую диету регулярно не входят продукты (или добавки), которые удовлетворяют ваши потребности. Сильный дефицит этих питательных веществ может привести к проблемам развития и роста вашего ребенка, а также к преждевременным родам и другим серьезным осложнениям беременности.

Обеспокоены тем, что вам не хватает одного или нескольких питательных веществ? Подумайте о работе с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированной вегетарианской или веганской диеты.

Могу ли я оставаться вегетарианцем или веганом во время кормления грудью?

Определенно можно оставаться вегетарианцем или веганом во время грудного вскармливания. Многие из тех же принципов питания, что и во время беременности, применяются, когда вы кормите грудью, чтобы помочь вашему организму справляться с потребностями производства молока.

Опять же, питательные вещества, на которые вы хотите ориентироваться, включают:

  • Белок: 70 г в день
  • Кальций: 1000 мг в день
  • B12: 2.8 мкг в сутки
  • Железо: 10 мг в день
  • Цинк: 13 мг в день
  • Витамин D: 600 МЕ в день
  • ДГК: 200 мг в день
  • Йод: 290 мкг в день

Многие из этих питательных веществ можно получить, продолжая принимать витамины для беременных и употребляя те же продукты, на которых вы сосредоточились во время беременности.

Можно ли иметь здоровую вегетарианскую или веганскую беременность?

Железо имеет решающее значение, потому что у женщин увеличивается объем крови во время беременности, а его дефицит может привести к анемии, которая «увеличивает риск рождения ребенка с низкой массой тела и увеличивает риск преждевременных родов и родов», — пояснил доктор.Кларк, специалист по патологии плода и матери в Медицинском отделении Техасского университета в Галвестоне.

По словам A.C.O.G., беременным женщинам необходимо вдвое больше железа, чем беременным женщинам. Поэтому во время беременности вегетарианцам и веганам следует с особой осторожностью употреблять в пищу много продуктов, богатых железом, таких как сушеные бобы, горох и обогащенные злаки. Поскольку железо, содержащееся в растительной пище, усваивается организмом не так легко, как железо из мяса, вам следует «готовить, замачивать» или есть с продуктами с высоким содержанием витамина С, чтобы увеличить усвоение, — сказала Сьюзан Левин, директор по вопросам питания при Комитете врачей по ответственной медицине, правозащитной группе, которая продвигает растительную диету.Черносливовый сок также богат железом. Г-жа Левин сказала, что она посоветовала бы любой беременной женщине «принимать пренатальный витамин и , ​​уделяя особое внимание продуктам, богатым железом, таким как шпинат, чечевица, свекла и изюм».

Витамины группы B, включая витамин B12 и фолиевую кислоту, также имеют решающее значение при беременности. Витамин B12 не содержится в растениях, но он содержится в тофу, соевом молоке, некоторых злаках и пищевых дрожжах, которые некоторые веганы едят в качестве заменителя сыра. Фолиевая кислота предотвращает дефекты нервной трубки в позвоночнике и головном мозге, которые возникают в первый месяц беременности, поэтому Целевая группа профилактических служб США рекомендует любой женщине детородного возраста ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты, по крайней мере. .

Дефицит витамина B12 и фолиевой кислоты «еще больше увеличивает риск рождения ребенка с дефектами нервной трубки», — сказал доктор Кларк. Врачи часто советуют женщинам принимать пренатальные витамины, которые обычно содержат железо, витамин B12, фолиевую кислоту и другие питательные вещества.

Отказ от мяса во время беременности может иметь даже положительные стороны. Исследование 2010 года показало, что вегетарианская диета в первом триместре снижает риск чрезмерного увеличения веса во время беременности. Кроме того, г-жаЛевин сказал: «Диета матери с высоким содержанием растительной пищи может снизить риск осложнений, включая гестационный диабет». По ее словам, это касается как вегетарианцев, так и мясоедов, которые во время беременности едят много овощей.

Вегетарианцы или веганы и беременные

Здоровое питание во время беременности важно для вашего собственного здоровья и здоровья вашего развивающегося ребенка.

Во время беременности важно придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты, чтобы обеспечить вас достаточным количеством питательных веществ, а также для развития и роста вашего ребенка.

Если вы беременны и являетесь вегетарианцем или веганом, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточно железа и витамина B12, которые в основном содержатся в мясе и рыбе, и витамина D.

Железо в вашем рационе

Хорошими источниками железа для вегетарианцев и веганов являются:

  • бобовых
  • темно-зеленые овощи
  • хлеб из непросеянной муки
  • яйца (для вегетарианцев, которые включают их в свой рацион)
  • обогащенные хлопья для завтрака (с добавленное железо)
  • сухофруктов, таких как абрикосы

Витамин D в вашем рационе

Хотя мы получаем витамин D от солнечного света, вегетарианские источники пищи включают:

  • яичный желток
  • продукты, обогащенные витамином D, включая немного завтрака злаки и большинство жирных спредов
  • пищевые добавки

Поскольку витамин D содержится только в небольшом количестве продуктов, может быть трудно получить его достаточное количество из продуктов, которые естественным образом содержат витамин D, и только из обогащенных продуктов.

Всем взрослым, в том числе беременным и кормящим грудью, следует рассмотреть возможность приема ежедневной добавки, содержащей 10 микрограммов витамина D, особенно в зимние месяцы (с октября до конца марта).

Если вы веган, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что ваш витамин D подходит для веганов.

С конца марта / начала апреля до конца сентября большинство людей должно получать достаточное количество витамина D от солнечного света.

Кальций в вашем рационе

Если вы веган, вам также необходимо убедиться, что вы получаете достаточно кальция.Это связано с тем, что невеганы получают большую часть кальция из молочных продуктов.

Хорошие источники кальция для веганов:

  • темно-зеленые листовые овощи
  • бобовые
  • обогащенные несладкие соевые, рисовые и овсяные напитки
  • черный и белый хлеб
  • тофу с добавлением кальция
  • семена кунжута и тахини
  • сухофрукты

Поговорите со своей акушеркой или врачом о том, как вы можете получить все питательные вещества, необходимые вам и вашему ребенку.

Последняя проверка страницы: 8 августа 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 8 августа 2021 г.

Вегетарианские, веганские и специальные диеты при беременности

Веганские и растительные диеты

Если вы веган и придерживаетесь растительной диеты, это может быть здоровым выбором во время беременности. Но важно убедиться, что у вас есть разнообразная растительная белковая пища, и рекомендуется принимать некоторые дополнительные добавки.

Хорошие источники белка для веганов — это соевые продукты, бобы, горох, орехи, семена и зерна. Вы должны стараться есть их каждый день.

Другие важные питательные вещества, о которых следует знать:

  • утюг
  • кальций
  • витамин D
  • йод
  • витамин B12

Вы также можете включить в свой рацион обогащенные продукты. Они могут включать обогащенное минералами и витаминами несладкое соевое молоко или другие заменители растительного молока и злаки.Многие из них содержат витамин B12. Источники витамина B12 для веганов ограничены, поэтому вам может потребоваться добавка витамина B12. У веганского общества есть добавка VEG 1, подходящая для использования во время беременности, которая содержит витамины D, B12, B6, рибофлавин, фолиевую кислоту, йод и селен.

Ваша акушерка или терапевт может направить вас к диетологу, чтобы убедиться, что в вашем рационе есть все, что нужно вам и вашему ребенку.

Утюг

Хорошие источники железа для веганов:

  • импульсов
  • темно-зеленые овощи
  • Хлеб из непросеянной муки
  • обогащенные сухие завтраки (с добавлением железа)
  • сухофруктов, например абрикосов.

Подробнее о железе при беременности.

Кальций

Стремитесь съедать не менее 4 порций продуктов, богатых кальцием, каждый день. К ним относятся:

  • темно-зеленые листовые овощи
  • бобовых, как чечевица
  • обогащенные несладкие заменители молока на растительной основе
  • черный и белый хлеб
  • Тофу с кальцием
  • Семена кунжута и тахини
  • сухофрукты

Подробнее: www.vegsoc.org и www.vegansociety.com

Специальные диеты и аллергия

Некоторым людям нужна особая диета, например, если вы:

  • Вы должны избегать определенных продуктов, потому что у вас глютеновая болезнь
  • страдает аллергией, что означает, что вы не можете есть определенные продукты или группы продуктов
  • У
  • есть заболевание, которое ограничивает ваш выбор продуктов питания.

Если у вас особая диета, попросите своего терапевта направить его к диетологу. Они могут посоветовать вам, как убедиться, что вы получаете все, что вам и вашему ребенку нужно во время беременности.

Если вы страдаете диабетом, ваша медицинская бригада поможет вам соблюдать диету во время беременности.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *