Какое питание лучше: Лучшие производители детского питания, топ рейтинг питания для детей

Содержание

Правильное питание ребенка – залог здоровья — Детская городская поликлиника №1

Каждый родитель хочет, чтобы его ребенок рос здоро­вым, умным, счастливым.

С самого детства мы должны научить своих детей из всего многообразия продуктов выбирать те, которые действительно полезны для здоровья. Питание детей несколько отличается от питания взрослых.  Если система питания ребёнка выстроена правильно, то ребёнок, нормально развивается, как физически, так и психически.

Сделайте так, чтобы ежедневное приобщение ребенка к правильному питанию стало для вашей семьи образом жизни. Не нужно устраивать из этого постоянных лекций на тему, что полезно, а что вредно. Активно общаясь со своим ребенком, подавая ему пример, вы прививаете хорошие привычки в еде.

За столом нужно говорить только о хорошем. Обстановка должна помочь ребенку расслабиться, тогда и аппетит будет хорошим, и настроение доброжелательным. Дети могут помочь вам с сервировкой и украшением блюд. Когда будете подавать овощи и фрукты на стол, спросите у детей какие витамины и микроэлементы в них содержатся, и почему они так полезны. Для того, чтобы организовать правильное пита­ние ребенка, нужно соблюдать несколько важных правил:

Правило 1

Питание должно быть разнообразным.

 Это важное условие того, что организм ребенка получит все необходимые для роста и развития ве­щества. Каждый день в меню ребенка должны быть: фрукты и овощи; мясо и рыба; молоко и молочные продукты; зерновые продукты (хлеб, каши, хлопья). Недостаточность или переизбыток потребляемой ребёнком пищи может неблагоприятно отразится на деятельности желудочно-кишечного тракта, способствовать нарушению обмена веществ, увеличению избыточной массы тела (даже до ожирения различных степеней) или привести к истощению.

Если ребенок отказывается, есть полезное блюдо, предложите ему поэкспериментировать и сделать блюдо необычным.

Так, с помощью сухофруктов и орешков можно выло­жить забавную рожицу на каше, с помощью кетчупа и зелени нарисовать узор на яичнице, карто­фельное пюре выложить на тарелку в виде фигурки снеговика и т.д.

Что нельзя использовать в питании детей:

  1. Субпродукты, кроме печени, языка, сердца; кровяные, ливерные, сырокопчённые колбасы.
  2. Жареные в жире (во фритюре) пищевые продукты и кулинарные изделия, чипсы.
  3. Творожные сырки, сгущённое молоко с использованием растительных жиров.
  4. Кумыс и кисломолочные продукты с содержанием этанола (более 0.5%).
  5. Кондитерские изделия с кремом, содержащими растительный белок.
  6. Первые и вторые блюда на основе пищевых концентратов быстрого пригитовления.
  7. Уксус, горчица, хрен, перец острый и другие острые приправы и содержащие их пищевые продукты, включая острые соусы, кетчупы, майонезы и майонезные соусы.
  8. Маринованные овощи и фрукты.
  9. Кофе натуральный и газированные напитки, ядра абрикосовой косточки, арахиса.
  10. Продукты, в том числе кондитерские изделия, содержащие алкоголь.
  11. Пищевые продукты, сдержащие в своём составе большое количествот пищевых добавок (информация указывается изготовителем на потребительской упаковке).
  12. Сухие концентраты для приготовления первых и вторых блюд (супы, вермишель «Дошерак», каши).

Правило 2

Питание ребенка должно быть регулярным.

Соблюдение режима питания детей имеет большое значение для усвоения организмом пищевых веществ. Детям дошкольного возраста рекомендуется принимать пищу 4-5 раз в день, через каждые 3 часа, в одно и то же время, распределяя рацион питания следующим образом: завтрак – 25%, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%. В школьном возрасте целесообразно четырёхразовое питание, через каждые 4 часа с равномерным распределением суточного рациона: завтрак – 25%, второй завтрак – 20%, обед – 35%, ужин – 20%.

Постарайтесь отказаться от перекуса и приучить ребен­ка есть только за столом. Если это пока не получается, предлагайте для пере­куса фрукт, сухое печенье, сок — еду, которая поможет заглушить голод, но не испортит аппетит.

Важным оздоровительным мероприятием для детей-учащихся служит правильная организация питания в школе в виде горячих школьных завтраков и обедов в группах продлённого дня, рацион которых должен составлять 50-70% суточной нормы, на что родители, к сожалению, мало обращают внимание. Питание бутербродами, пиццей, чипсами, шоколадными батончиками, вредно так как – эта пища неполноценна по своему составу и к тому же раздражает желудок, способствуя развитию гастрита.

Правило 3

Питание ребенка должно восполнять его ежедневные траты энергии.

Если у вашего ребенка есть лишний вес, ограничьте количество сладостей и высококало­рийных десертов, освободите от них холодиль­ник. Поставьте на стол вазу с фруктами, тарелку с хлеб­цами из цельных злаков. Фрукты детям можно есть без каких-либо ограничений, практически невозможно ими объесться, и они являются очень полезными.  При недостатке какого-либо минерального вещества или витамина ребенок сам попросит нужное ему яблоко или даже зелень.

Постарайтесь увлечь ребенка занятиями спор­том, гуляйте вместе, пусть понемногу, но регулярно.

Таким образом, построение правильного питания для детей требует учета особенностей организма ребенка, знаний некоторых правил и принципов здорового питания.

Материал подготовлен редакционно-издательским отделом ГБУЗ АО «ЦМП» — 2020 г.

Правильное питание: принципы, меню, советы новичкам

Почему важно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд

© Gustavo Fring/Pexels

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Простой способ похудеть без отказа от любимой пищи

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

  • Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
  • Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
  • Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах

© Ola Mishchenko/Unsplash

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).

7 признаков того, что вам не хватает белка

Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Старайтесь исключать трансжиры и обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов

© Kevin Mccutcheon/Pexels

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

  • Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
  • Перекус: фрукты или творог
  • Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
  • Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
  • Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
  • Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

Важно уделить внимание составу блюди размерам порций

© Ella Olsson/Pexels

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

  • Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
  • Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
  • Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
  • Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
  • Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
  • Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
  • Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
  • Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
  • Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Стритфуд: 9 вопросов об опасности уличных перекусов

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.

Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых 2-3 недель

© Mikhail Nilov/Pexels

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.

Комментарий эксперта

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.

В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.

Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).

Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.

Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.

Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.

Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.

Правильное питание после операции — КИТ

Даже небольшое хирургическое вмешательство является большим стрессом для организма, поэтому после проведения операции необходимо уделить должное внимание восстановлению. Наиболее важными факторами являются покой, здоровый сон и правильное питание после операции. О важности последнего многие забывают, хотя именно правильное питание может существенно сократить период восстановления и ускорить регенеративные процессы.

В этой статье мы разберем основные моменты, касающиеся питания в восстановительный период после хирургических операций при переломах, артроскопии, остеосинтеза, открытых операциях на суставах, пластических операций и операций на мягких тканях. Важно помнить, что после проведения любой операции в обязательном порядке необходимо записаться на прием к врачу-реабилитологу для составления индивидуальной программы реабилитации, учитывающей ваши особенности, характер перенесенной травмы и нюансы операции.

Особенности диеты после переломов и травм

Одно из важных условий правильного питания — это соблюдение режима. Лучше всего употреблять пищу небольшими порциями 5-6 раз в день и не забывать пить много жидкости, так как в реабилитационный период организм потребляет больше воды. Очень полезны кисломолочные продукты, но не само молоко. Отдельно внимание стоит уделить различным кашам, ведь в любой крупе содержится множество полезных элементов, которые точно не будут лишними.

Самое главное условие — питание после операции должно быть сбалансированным, включающим в себя продукты, богатые белком, кальцием, клетчаткой, углеводами, цинком, железом, магнием, жирными кислотами омега-3, фосфором, витаминами D, C и B.

Что можно есть после операции?

После переломов и операций на суставах, связках и сухожилиях употреблять в пищу можно почти всё, но нужно следить за количеством и уделять особое внимание продуктам, содержащим необходимые для восстановления элементы. Ниже перечислен список основных продуктов, из которых можно получить необходимые вещества.

Белок. Именно этот элемент является основным строительным материалом в нашем организме, поэтому богатые им продукты просто необходимо включить в свой рацион. При достаточном потреблении белка вы сможете значительно снизить вероятность инфекционных осложнений и получите достаточное количество аминокислот, необходимых для синтеза коллагена — основного компонента соединительной ткани. Основные источники белка: нежирное мясо, рыба, курица, яйца, соя, морепродукты, бобовые, орехи, шпинат и артишоки.

Кальций. Это незаменимый минерал, который участвует в процессе восстановления костей не меньше, чем белок. При этом кальций необходим не только вашим костям, он оказывает огромное влияние на правильную работу сердца, мышц и нервной системы. Лучшие источники кальция: молочные продукты, рыба (особенно сардина), твердый сыр, семечки, кунжут, миндаль, фундук, соя, творог, чеснок, петрушка.

Клетчатка. Не окажет прямого влияния на процесс заживления, но улучшит ваше пищеварение и снизит вероятность образования запоров, которые практически неизбежны при низкой физической активности и регулярном приеме обезболивающих средств. Клетчаткой богаты фрукты, злаки, овощи, бобовые, авокадо, миндаль, макароны из цельнозерновой муки, отруби.

Углеводы. Для того чтобы потребляемые вами белки шли на строительство нового материала, а не расходовались на основной обмен веществ, вам нужно будет позаботиться о высоком содержании углеводов в рационе. По мере увеличения физической активности не забывайте увеличивать количество углеводов. Наиболее полезными источниками являются: рис, овсянка, фасоль, свекла, морковь, гречка и бананы.

Цинк. Этот элемент принимает значительное участие в синтезе коллагена, ускоряет регенерацию и укрепляет ослабленный иммунитет. Проще всего получить цинк из говядины, свинины, индейки, красного мяса курицы, орехов, бобовых, круп.

Железо. Большинство операций сопровождается кровопотерей, а для восстановления уровня гемоглобина и эритроцитов в крови необходимы продукты, богатые железом. К таким продуктам относятся: красное мясо, печень, яйца, орехи, овощи, яблоки, гранаты, изюм, сливы, инжир.

Магний. Этот элемент играет важную роль во многих биохимических процессах организма, а недостаток магния может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы. К пищевым источникам магния относятся: шпинат, семена тыквы, бобы, кунжут, миндаль, кешью, морские бобы.

Омега-3. Жирные кислоты оказывают сильный противовоспалительный эффект, очищают стенки сосудов от холестерина, улучшают вязкость крови и стабилизируют артериальное давление. Доступные источники: тунец, лосось, красная икра, рыбий жир, сало, тофу, грецкие орехи.

Фосфор. Фосфор укрепляет костную ткань и отвечает за усвоение организмом минералов и витаминов, включая витамины группы B (которые в свою очередь отвечают за выработку энергии). Откуда взять: говяжья печень, лосось, осетрина, палтус, индейка, курица, яйца, фасоль, орехи, отруби, тыква, арахис.

Витамин D. О пользе витамина D можно говорить бесконечно долго, некоторые специалисты сегодня его даже называют «протогармоном». В контексте восстановления после операции витамин D улучшает всасывание кальция и фосфора через стенки кишечника. Источники: сельдь, лосось, сардина, тунец, яичный желток, печень трески, осетровая икра, красная икра, кисломолочные продукты, сливочное масло, фасоль.

Витамин C. Значительно ускоряет синтез коллагеновых волокон, укрепляет стенки капилляров, помогает работе иммунной системы (в частности, отвечает за синтез интерферонов). Содержится в следующих продуктах: капуста, брокколи, болгарский перец, апельсин, дыня, лимон, ананас, ягоды, укроп, щавель, шпинат, шиповник.

Витамины группы B. Эти витамины принимают участие в росте костей, отвечают за доставку важных веществ и микроэлементов. Витамины В6 и В9 способствуют синтезу коллагена. Восполнить норму витаминов группы можно с помощью лосося, мяса птицы, говяжьей печени, яиц, молока, орехов, шпината, фасоли, злаков, семечек, дрожжей.

Что нельзя есть после операции?

Явных противопоказаний к употреблению в пищу какого-либо продукта нет, вопрос только в количестве. По возможности стоит если не исключить из рациона, то свести к минимуму потребление сладкого и жирного, так как именно эти продукты затрудняют усвоение кальция вашим организмом.

Отдельно стоит уделить внимание продуктам, которые не только затрудняют поступление нового кальция в организм, но и вымывают уже существующий. Во главе этого списка стоит сладкая газировка, поэтому про неё лучше всего вообще забыть на время восстановления. Также желательно ограничить количество выпиваемого кофе и черного чая, так как содержащийся в них кофеин тоже ведет к потере кальция.

Основные принципы диеты после операции

Стандартный питьевой режим: 1,5-2 литра воды в день. Калораж по дням:

  • 1-е, 2-е сутки: 1700-2000 ккал. Белки 50%, углеводы 50%.
  • 3-6 е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
  • 7-е сутки: 2000 ккал. Белки 30%, углеводы 70%.
  • 8-е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
  • 9-е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
  • 10-е сутки: 1700 ккал. Белки 50%, углеводы 50%.
  • 11-е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
  • 12-е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
  • 13-е сутки: 2000 ккал. Белки 30%, углеводы 70%.
  • 14-е-16-е сутки: 1700 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
  • 17-е сутки: 1700 ккал. Белки 50%, углеводы 50%.
  • 18-е 19-е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
  • 20-е сутки: 2500 ккал. Белки 30%, углеводы 70%.

Когда можно пить алкоголь после операции?

Алкоголь существенно замедляет регенеративные процессы в организме, особенно сильно его влияние на процесс заживления костей. Кроме того, одновременный прием обезболивающих средств вместе с алкоголем обязательно приведет к удвоенной нагрузке на печень. По этим причинам в первые две недели после операции любые спиртосодержащие напитки строго противопоказаны.

На протяжении всего остального восстановительного периода также желательно отказаться от употребления алкоголя, так как даже нерегулярное употребление серьезно замедлит заживляющие процессы и негативно скажется на прочности срастающихся костей. Если отказаться от алкоголя совсем для вас трудно, то можете один раз в неделю позволять себе выпить бокал хорошего вина (лучше белого) или стакан живого пива, тогда вред будет минимален.

Правильный рацион питания для подростков: чем и как лучше кормить школьников | 74.ru

Сок тоже бывает разный: пакетированный и свежевыжатый. И тот, и другой — сахар. Стакан свежевыжатого (200 мл) содержит в составе сок минимум четырех фруктов, а стакан пакетированного — фруктовый концентрат и сахар, равный по количеству тому, что несут природные сахара в свежевыжатом соке. И в том, и в другом случае количество сахара поступает большое. Только подумайте: съесть за раз четыре апельсина даже взрослому не по силам, а вот выпить их сок (сладость) одним глотком — запросто! Будьте внимательны: для ребенка стакан сока на день — за глаза. Лучше давать его через день или раз в неделю, чтобы не провоцировать вкусовые рецепторы на привыкание к сладкому вкусу, а поджелудочную железу — на резкий выброс инсулина.

Согласно санитарно-эпидемиологическим требованиям нельзя, чтобы в школьном рационе одни и те же продукты повторялись в один и тот же день или в последующие два дня. Когда ребенок учится в школе, возможно, это еще удастся выполнить, а если на дистанционном обучении, получается, что родителям нужно каждый день готовить разную еду. Но набор необходимых продуктов — относительно небольшой. Чтобы взрослым было легче организовать питание ребенка, достаточно всегда держать на кухне минимальный запас: мясо и рыбу в морозилке, крупы, овощи и фрукты, свежую молочную продукцию и яйца. И приготовьтесь делать заготовки.

— Порезать кусочками по 100–150 граммов рыбу, мясо. Положить их в отдельные пакеты (можно сделать котлеты) и заморозить. В этом случае достать один кусочек мяса (котлету), положить в пароварку и приготовить свежий ужин ребенку не составит большого труда, — рекомендует Ирина Пышная. — Злакам и овощам достаточно просто быть на кухне. Их приготовление не занимает много времени. При желании можно также делать заготовки для супа или вторых блюд с овощами (обжаренные овощи — зажарка или соус, заправки для супов).

Расширить рацион поможет разная подача блюд. Например, один день на завтрак подаете отварное яйцо с бутербродом из цельнозернового хлеба с овощами, зеленью и кусочком слабосоленой семги. На другой день в основу завтрака также закладываете яйцо, только уже готовите омлет с молоком, грибами и стручковой фасолью. Список продуктов потихоньку растет, рацион становится разнообразнее. Не беритесь за всё и сразу. Начните с малого и постепенно наращивайте темп. Если завтрак у ребенка строго определен (кашей или отварным яйцом с бутербродом), оставьте так, как ему нравится. Займитесь обедом и новыми рецептами супов. Одного нового рецепта супа в неделю будет достаточно. Как только этот рецепт приживется в основном меню ребенка, приступайте к следующему.

Идеально было бы получать школьное меню на руки и готовить домашнюю еду с учетом этой информации. Но в большинстве случаев такой возможности нет. Поэтому родителям приходится двигаться вслепую. Но вы всегда можете поговорить с ребенком и узнать, что давали на обед в школе, и подстраиваться по ходу.

— Спросите, что он ест из школьного меню, и запишите это. Часто бывает ситуация, когда ребенок ест либо то, либо другое. Например, «завтрак я ем, обед я не ем». «Гречку я ем, а котлета невкусная». Или «сосиску я ем, а макароны слиплись комком». «Чай я пью, а булку не ем — я на диете». Эта информация, во-первых, поможет вам лучше узнать вашего ребенка — это лишним никогда не бывает. Вы узнаете о его вкусовых предпочтениях: о том, что он признает, а что нет. И сможете на основании этих данных подстроить домашнее меню так, чтобы общий рацион получился полноценным и сбалансированным. Например, если вы отследили, что ребенок категорически отказывается есть мясо в школе, добавляйте его в домашнее меню. Не рассчитывайте на то, что он там что-то когда-то поест, — говорит Ирина Пышная.

Какое питание лучше всего подойдет для здоровья тех, кому за 40 (объясняют специалисты и ученые) | Владерович

В этой статье поговорим об идеальном питании долгожителей. Именно на питание и образ жизни мы хоть как-то можем влиять, чтобы продлить жизнь и быть здоровее.

Часто люди бросаются в крайности, либо они не следуют никаким протоколам питания, либо ударяются в новомодные маркетинговые уловки, которые из года в год меняются, как и наши пищевые привычки.

Кто-то не кушает мясные продукты, что подходит не всем и может привести к недостатку различных витаминов и белка. А есть люди, которые восторженно говорят о “КЕТО” подходе к питанию и каждый со своими аргументами “За”.
Подбор сбалансированного питания влияет на то, как мы проживаем каждый день

Подбор сбалансированного питания влияет на то, как мы проживаем каждый день

С точки зрения доказательной базы, главное — это статистически значимые масштабные исследования. И если какая-либо пищевая стратегия себя оправдывает, то она должна проводиться на многих тысячах людей и приводить к одинаковому результату. Для этого и делаются исследования.

Например, проводились масштабные исследования в сентябре 2020 года — в журнале американских ученых. Они выпустили обзор посвященный песко-средиземноморскому подходу к питанию в сочетании с периодическими (интервальными) приемами пищи. Ссылка на исследования.

В основу этого обзора легли несколько многотысячных исследований, которые длились от 5 до 18 лет. Вывод авторов — средиземноморская диета является идеальной для сохранения сердечного здоровья, потому что все эти недуги являются причиной ухода из жизни №1 в мире.

Что же такое песко-средиземноморский протокол питания. Основные источники питания тут — это овощи, свежие фрукты, цельнозерновые злаки, орехи, большое количество оливкового нерафинированного масла холодного отжима. Белок берется из рыбы (сельдь, сардины, лосось) и морепродуктов в ограниченном количестве, также допустимо применение молочных продуктов, типа йогурта и кефира.

Допустимо в небольшом количестве мягкие сыры, немножко можно белого мяса, а красного мяса следует стараться есть очень ограничено. Из напитков предпочтение отдается воде, кофе, и чаю.

От того, что лежит на тарелке — зависит наша энергия

От того, что лежит на тарелке — зависит наша энергия

Показательные результаты исследования были проведены и опубликованы в Испании. Они длились в течение 4,8 лет. Количество участников 7 447 человек, это пожилые люди, которые в случайном порядке разделены на 3 группы.

Первой группе предлагался протокол питания с низким количеством жиров. Вторая группа — это песко-средиземноморская диета, в которой употребляли большое количество нерафинированного оливкового масла холодного отжима. Третья группа — это тоже была песко-средиземноморская диета, но они употребляли вместо масла большее количество орехов.

А показатели исследования стали впечатляющие по сравнению с первой контрольной группой (с низко-жировыми продуктами питания). Обе группы, и те которые употребляли большое количество нерафинированного масла, и те которые употребляли орехи (лесной, грецкий орех) — имели на 29% меньше риска преждевременного ухода из жизни.

Также на 29% снизилась вероятность ухода из жизни от сердечных проблем.

Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела (подтягивания, отжимания), чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) — контакты в описании канала.

Моя тренировочная форма

Моя тренировочная форма

Какие у вас сложности возникают с нормализацией питания, это отсутствие дисциплины или знаний? — делитесь в комментариях.

Также, я делал подробный видеосюжет как действовать, чтобы нормализовать свой вес (тренировки с собственным весом плюс питание), кому интересно, заглядывайте к просмотру:

❗️Обратите внимание

Напоминаю об обязательной консультации со специалистом прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.

Ставьте лайк и подписывайтесь — регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ. Больше контента — смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.

Также я делал статью на тему необходимости тренировок сердца, нужны ли они и с какого возраста стоит начать.

Какое спортивное питание лучше для роста мышц и набора массы?

Регулярные тренировки в рамках индивидуально разработанной программы, учитывающей тип телосложения, генетику, состояние здоровья, не будет работать в полной мере, если не подключить другие, не менее важные составляющие. К ним относят сбалансированную диету и качественное спортивное питание. Выбор последнего – ответственный шаг. Следует руководствоваться научными выкладками, экспертным мнением и рекомендациями специалистов. Чтобы определиться, какое спортивное питание лучше для роста мышц, необходимо рассмотреть задачу всесторонне и комплексно.


Спортивное питание для набора мышечной массы и формирования рельефа

Вне зависимости от того, какое спортивное питание для рельефа предпочитает спортсмен, все эксперты единодушны во мнении, что это должен быть комплекс гармонично сочетающихся между собой активных компонентов. Их связка позволяет не только в разы повысить эффективность системы спортивного питания и тренировок, но и увеличить безопасность, восстановительную способность организма, сократить срок, за который можно добиться желаемого результата.

Классическое спортивное питание для роста мышц представлено в нескольких стандартных комплексах, прием которых призван решить те или иные задачи:

 

  1. Предтренировочный комплекс. Основные активные компоненты этого комплекса – креатин и аргинин. Первый играет ведущую роль в процессе энергообмена нервных клеток и мышц человека. Опытным путем было доказано, что прием 20 граммов в сутки этого вещества извне способен повысить выработку креатина в мышцах на 20% за 4-5 дней, улучшить силовые показатели тренирующегося, а также увеличить массу тела. Причем прирост в этом случае осуществляется «сухим» способом, то есть, не включает увеличение количества жировой ткани и воды. Рост и объем мышц от приема креатина сопровождается усилением их рельефности. Аргинин способствует производству окиси азота и, одновременно, улучшает кровоток, кровоснабжение тканей и органов, нормализует артериальное давление. Эта незаменимая для здоровья спортсменов аминокислота, при грамотной физической нагрузке обеспечивает прирост массы тела при сокращении массы жира. Комплексный прием креатина и аргинина многократно повышает действенность каждого компонента в составе.

    Прием рекомендован за 30 – 45 минут до начала тренировок, чтобы максимально активизировать действие комплекса.

  2. Протеиновые смеси. Какое спортивное питание нужно для набора массы тела при постоянном приеме? Безусловно, тут не обойтись без белка, ведь это главный строительный элемент тела человека. В составе комплексов протеин может быть представлен в двух видах:
    • «быстрый»: он не только позволяет сохранить набранную массу тела и мускул в то время, пока тренирующийся находится на низкокалорийной диете («сушке»), но и способствует некоторому увеличению мышечной массы в этот период. Порядок приема – регулярный: при пробуждении утром, незадолго до и сразу после тренировки, между основными и дополнительными приемами пищи;
    • «медленный»: он нивелирует ночной катаболизм, очень медленно всасывается и усваивается тканями, то есть, позволяет избежать потери мышечной массы во время сна. Этот протеин носит название казеина и среди его важных функций стоит отметить дополнительное обеспечение организма энергией в ночное время. Принимать казеин следует незадолго до отхода ко сну.
    • Определяясь, какое питание нужно для роста мышц, и, в особенности, для рельефа, следует понять, что только совместное, комплексное употребление вышеуказанных препаратов позволит добиться оптимального результата.
  3. Комплекс аминокислот. Действует разносторонне: подавляет аппетит, сжигает подкожный жир, производит мощное антикатаболическое действие, то есть, защищает мускулы от распада. Активно действует в стрессовый период, поэтому идеален для употребления в процессе тренировки, в особенности, интенсивной.
  4. Жиросжигатели. Самый известный, обладающий одновременно заметным эффектом и мягким действием – L-карнитин. Он работает в двух направлениях: сжигает жировую ткань и защищает мышцы. L-карнитин безопасен, оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, побочные эффекты от приема отсутствуют, что выгодно отличает его от других жиросжигающих добавок. Принцип действия – ускорение транспортировки молекул липидов для их последующего распада. Особенности приема – на голодный желудок, за полчаса до начала тренировки и утром, после пробуждения. Такая технология позволит добиться максимальной четкости рельефа.
  5. Витаминно-минеральные комплексы. Позволяют восполнить потери активных веществ, которые усиливаются во время интенсивных тренировок, защитить здоровье, улучшить рост мышц. Прием 2-3 раза в день, во время или после еды, запивая водой.

 

Какое спортивное питание лучше для набора массы начинающим и профи?

Почему следует дополнять диеты и тренировки специальными комплексами? Несмотря на то, что сбалансированное питание позволяет частично восполнить потери и активизировать выработку собственных активных веществ, синтезируемых организмом, опыты и наблюдения показывают, что этого недостаточно. Наилучших результатов, без вреда для организма, достигает только тот, кто не пренебрегает рекомендациями экспертов, используя все лучшее, что предлагает сегодня рынок продукции для спорта.

Спортивное питание для роста мышц и рельефа, вне зависимости от уровня подготовленности тренирующегося, позволяет:

  • ускорить набор массы, рост мышц;
  • оперативно вывести из организма молочную кислоту, сократив время, необходимое на восстановление, позволяя увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок;
  • добиться четкого рельефа ткани мышц;
  • зафиксировать рост показателей выносливости, силы, скорости;
  • нивелировать риски травм при больших нагрузках.

Какое спортивное питание выбрать для набора массы: рекомендации экспертов PRIME KRAFT

Набор мышечной массы невозможен без грамотно подобранного спортивного питания. Для достижения этой цели, вопреки распространенным убеждениям, недостаточно использовать только протеиновые добавки, которые, безусловно, играют одну из главных ролей в формировании мышц. Ведь организм в процессе тренировок тратит и другие вещества. Поэтому важно подобрать для себя схему приема спортивного питания, включающего и витамины, и жиросжигатели, и аминокислоты. Ниже вы можете ознакомиться с одной из таких схем питания, включающей сбалансированный комплекс добавок, необходимых для набора мышечной массы.

Тип добавки Сразу после пробуждения (30 мин до завтрака) Завтрак Обед За 30-40 минут до похода в зал Сразу после занятий Прямо перед сном
Протеин 1 порция     1 порция 1 порция 1-2 порции казеина
BCAA 5-10 граммов     5-10 граммов 5-10 граммов  
Мультивитамины   1 порция        
Предтренировочные комплексы       1-2 порции    
Глютамин           5-10 граммов
Креатин       5 грамм 5 грамм (если нет в составе гейнера)  
Жирные кислоты Омега-3   1 порция 1 порция      

Благодаря такому подходу организм не испытывает дефицита полезных веществ, а значит, рост мышечной массы происходит правильно и безопасно.

В каталоге PRIME KRAFT каждый покупатель сможет подобрать для себя необходимые добавки, которые решат задачу по наращиванию красивых, рельефных мышц. Все спортивное питание, производимое и реализуемое нашей компанией, отличается высоким качеством и безопасностью, комплексные добавки – оптимально сбалансированы по составу и подходят всем, кто желает оперативно нарастить мышечную массу без вреда для здоровья. Ко всему прочему, удобная порционная форма реализации и многообразие вкусов добавок PRIME KRAFT помогут сделать этот процесс более приятным и удобным. 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Желаем успехов!

Питание беременной женщины

Итак, Ваши планы и решения родить ребенка осуществились – Вы беременны! Но эта новость вызывает у Вас двоякое чувство: – с одной стороны, чувство радости, а с другой чувство определенного опасения и даже страха перед неизведанными испытаниями за свою жизнь и судьбу будущего младенца. Каким он будет? — здоровым, красивым, счастливым?…

И это во многом зависит от самой женщины, от того какой образ жизни она будет вести во время беременности и самое важное – как будет питаться.

Питание женщины в разные периоды беременности

Главное в меню будущей мамы — разнообразие. Она должна употреблять продукты из всех пищевых групп: мясо, рыбу, овощи и фрукты, молочные продукты, хлеб и крупы.

Питание женщины во время беременности можно условно разделить на три периода (триместра).

Если до наступления беременности женщина питалась нормально, чувствовала себя комфортно, не испытывала аллергии ни к каким продуктам, то на раннем этапе первого триместра беременности изменять свой рацион питания не стоит.

В этот период закладываются все органы и системы в организме ребенка, формируются ткани. Организму нужны полноценные белки и витамины: нежирное мясо (кролик, курица, индейка), рыба и морепродукты, кисломолочные продукты. Обязательно кушать рис, свежие или замороженные овощи, сезонные фрукты. В первом триместре многие будущие мамы еще работают. Как бы ни было сложно контролировать свое питание в рабочих условиях, необходимо это делать – находить время для полноценного завтрака и обеда.

В первом триместре беременности идет активная перестройка организма и адаптация к новому состоянию. В этот период рекомендуется перейти на низкокалорийную диету, включающую больше фруктов, соков, отвары из сухофруктов, в том числе из шиповника. В самом начале беременности, особенно если мучает токсикоз, рекомендуются более частые, но менее, обильные приемы пищи.

Пусть в кармане всегда лежит гематоген, пакетик с орехами или сухофруктами, чтобы перекусить на улице. Если ваше состояние не позволяет питаться обычной пищей, стоит обратить внимание на детское питание. Детские продукты буквально спасают будущих мам, страдающих сильным токсикозом. Это коробочные кашки, детские творожки, печенье и фруктовые пюре.

В первом триместре необходимо уделять особое внимание качеству продуктов. Постепенно отказываться от соусов, полуфабрикатов и консервов, содержащих вредные химические добавки. Не забывать, что плацента свободно накапливает и пропускает химию. Велико значение продуктов, содержащих фолиевую кислоту, без нее невозможен интенсивный обмен веществ, ее недостаток способен вызвать аномалии в развитии. Фолиевая кислота содержится в зелени, орехах, белокочанной капусте и брокколи, свекле, бобовых, а также в яйцах.

По мнению диетологов, пищевой рацион беременных должен быть на 300 ккал/день выше, чем у небеременных, но в первом триместре совсем нет нужды повышать энергетическую ценность рациона; во втором триместре требуется дополнительно 340 ккал/день; в третьем триместре – 452 ккал/день. Беременные женщины в основном получают достаточно калорий, и более 80% женщин достигают и даже превышают необходимую прибавку веса. Эти дополнительные калории приносят пользу плоду. Женщина с недостаточным весом должна набрать за всю беременность 16 – 20 кг., с избыточным весом — около 7 кг., с нормальным весом тела 11-12 кг.

Во втором триместре – происходят активные скачки в росте и весе ребенка и матки, поэтому калорийность рациона необходимо повысить. Желательно кушать больше и качественнее. В это время повышается потребность в микроэлементах: железе, магнии, цинке, селене, кальции, калии. Ребенок создает свой «запас» микроэлементов, используя материнский ресурс, а это означает, что у мамы их должно быть достаточно для двоих.

Очень часто у беременных во втором триместре падает гемоглобин, это нормальное физиологическое явление, если оно не является угрожающим для здоровья. Повысить гемоглобин можно употребляя красное мясо, курицу, рыбу, сухофрукты, гранаты, зеленые овощи и свежую зелень, гречку, цитрусовые (апельсины, грейпфруты, помело, лимоны), настои из шиповника и ягод.

Во втором триместре беременной необходимо ограничить в своем рационе потребление копченого и жареного, а также соли. Ни в коем случае нельзя ограничивать жидкость. Чистая вода – лучшее питье для беременной, и воды нужно употреблять до 2-2,5 л в день. Вода – это естественное питье для организма, она не вызывает осложнений и не имеет противопоказаний. Отеки вызывает не вода, а соль, которую мы не только добавляем в чистом виде, но и потребляем с консервами, майонезом, сыром, колбасой. Отсутствие соли – не вредно, она в естественном виде содержится во многих продуктах: овощах, хлебе, поэтому совсем без нее рацион не останется. Избыток соли нарушает обмен веществ.

В этот период можно повысить калорийность пищи. К родам нужно подойти физически крепкой. Мясо и рыбу лучше есть в первой половине дня, на завтрак и обед, а на ужин готовить молочно-растительные блюда: сырники, тушеные овощи, творожно — овощные запеканки. Нужно свести к минимуму прием консервов, копченостей, соленостей и маринадов, острых приправ и жирной пищи. Рекомендуются частые прогулки на воздухе, физическая активность.

В третьем триместре необходимо уменьшить калорийность продуктов за счет кондитерских и мучных изделий, меньше кушать жирного мяса, а также сыра и сметаны.

К концу этого периода многие специалисты советуют беременным вообще отказаться от мяса для повышения эластичностей тканей, профилактики разрывов.

В течение всего периода беременности следует особое внимание обратить на сочетание продуктов. Если разумно сочетать продукты, можно обеспечить более эффективное усвоение пищи. Если пища усваивается плохо, то это может приводить к гниению и брожению продуктов и образованию веществ, вредных для организма матери и ребенка. Кроме того, процесс брожения сопровождается газообразованием, это может приводить к метеоризму (вздутие живота) и неприятным ощущениям. Особенно это вредно на последних сроках беременности.

Стараться не принимать в один прием первое, второе и третье блюдо; это переполняет желудок и давит на плод, пища плохо переваривается и плохо усваивается. Кушать понемногу и чаще. Не рекомендуется принимать пищу непосредственно перед началом работы, длительной прогулкой, перед зарядкой и сразу после нее; желательно отдохнуть перед едой минут 10.

Кушать только тогда, когда проголодались, стараться не перекусывать на ходу. Соблюдать режим питания, питаться примерно в одно и то же время.

Правильное приготовление пищи поможет максимально сохранить полезные вещества, содержащиеся в продуктах. Не переваривать продукты, стараться не разогревать одно и то же блюдо по несколько раз, лучше отложить только ту порцию, которая будет использована. Готовить максимально щадящим способом: запекание, на пару, тушение. Избегать жарки, варки в большом количестве воды, при таком способе обработки продуктов теряется много полезных веществ. Если есть возможность, не готовить сразу на несколько дней. Не использовать при приготовлении еды алюминиевую посуду. Помнить, что для беременной женщины важны не калории, а качество пищи, ее натуральность, прежде всего «живая клетка» (цельные крупы, сырые овощи и фрукты, свежее мясо и молочные продукты).

Что может навредить беременной и плоду

Курение и алкоголь – с первых дней беременности бросить курить, если до этого курили, избегать «пассивного» курения, и не употреблять ни в каких дозах алкогольные напитки.

Недостаток в организме витаминов и микроэлементов – их отсутствие или недостаток может привести к непоправимым последствиям. Так, например, дефицит йода может привести к умственной отсталости ребенка, дефицит фолиевой кислоты – к тяжким уродствам плода, дефицит кальция – к нарушению формирования скелета ребенка, дефицит железа – к анемии и задержке физического и нервно-психического развития ребенка. Необходимо посоветоваться с врачом, возможно, он порекомендует перейти на йодированную соль, а также дополнить свой рацион витаминно-минеральным комплексом и фолиевой кислотой.

Лишний вес – это риск рождения крупного ребенка, а значит риск осложнений при родах и склонность ребенка к ожирению в старшем возрасте.

Употребление пищевых добавок(соусы, приправы типа вегеты, бульонные кубики), экзотические фрукты, полуфабрикаты, газированные напитки – опасность появления аллергии и аномалий у ребенка от этого, к сожалению, возрастает.

Рекомендуется беременной:

  • Не есть хот-доги и другую закуску, содержащую мясо, которое не было раскалено на огне или проварено в кипящей воде.
  • Избегать употребления мягких сыров. Твердые сыры безопасны.
  • Не есть сырыми замороженные паштеты и мясные пасты, морепродукты. Консервированные аналоги – безопасны.
  • Не употреблять сырые овощи, непастеризованные соки, печень, мясо, птицу и яйца, не прошедшие достаточной термической обработки. В этих продуктах могут содержаться таксины Сальмонеллы.
  • Ограничить употребление сладкого.
  • Ни в коем случае не прибегать к голоданию и различным диетам.
  • Регулярно следить за артериальным давлением и не пропускать посещения врача-гинеколога.

 

Помните! От Вашего питания и образа жизни во время беременности зависит развитие

Вашего ребенка и его здоровье!

10 лучших продуктов | Центр науки в интересах общества

1. Сладкий картофель

Сладкий картофель — суперзвезда в области питания. Они богаты каротиноидами и являются хорошим источником калия и клетчатки. Смешайте дольки сладкого картофеля с небольшим количеством оливкового масла и обжарьте, пока они не станут мягкими и слегка не подрумянятся. Посыпьте одной или двумя специями, например, корицей или чили.


2. Манго

Около чашки манго обеспечивает 100% дневной нормы витамина С, одну треть дневной нормы витамина А, приличную дозу калия, снижающего кровяное давление, и 3 грамма клетчатки.Бонус: они неотразимы. И не пропустите более мелкие и сладкие манго Honey, также называемые Champagne, Manila или Ataulfo, в сезон с марта по июнь.


3. Простой (0%) греческий йогурт

Обезжиренный (0%) несладкий греческий йогурт имеет приятную терпкость, которая идеально сочетается с естественной сладостью ягод, бананов или ваших любимых цельнозерновых хлопьев. Он процежен, поэтому даже версии с нулевой жирностью густые и сливочные. А потерянная жидкость означает, что в оставшемся йогурте содержится в два раза больше белка, чем в обычном йогурте (но меньше кальция) — около 15 граммов в 5 унциях простого 0% греческого йогурта.


4. Брокколи

Богат витамином С, каротиноидами, витамином К и фолиевой кислотой. Готовьте на пару, пока он не станет ярко-зеленым и нежным. Добавьте щепотку сыра пармезан и немного свежевыжатого лимонного сока. Или попробуйте одну из этих идей от нашего здорового повара Кейт Шервуд.


5. Дикий лосось

Жирная рыба, такая как лосось, богатая жирами омега-3, может помочь снизить риск сердечных приступов и инсультов. И многие источники выловленного в природе лосося более экологичны, чем выращенный на ферме лосось.Совет: держите в кладовке несколько пакетов с лососем. Мешочки просты (без слива!) И обычно это лосось, пойманный в дикой природе.


6. Овсянка

Овсянка на скорую руку, старомодная или нарезанная сталью — это сытный цельнозерновой завтрак. Каждая ½ чашки (сухой) овсяных хлопьев содержит 4 грамма клетчатки, и примерно половина из них — растворимая, которая помогает снизить уровень холестерина. Посыпьте приготовленную овсянку кусочками поджаренного миндаля и бананами вместо сахара или соли. Или попробуйте нарезанное кубиками яблоко с корицей и изюмом или нарезанное кубиками грушу с грецкими орехами и мускатным орехом.


7. Фасоль нута

Все бобы полезны для здоровья. Они богаты белком, клетчаткой, медью, фолиевой кислотой, железом, магнием, калием и цинком. Но гарбанзо выделяются, потому что они настолько универсальны. Ищите варианты без добавления соли, такие как Whole Foods 365, в картонных коробках. Добавляйте горсть в салат или добавляйте их в овощное рагу, карри и супы.


8. Арбуз

Арбуз является тяжеловесом в области питательных веществ. Стандартная порция (около 2 чашек) содержит треть дневной нормы витаминов А и С, хорошую порцию калия и здоровую дозу ликопина всего на 90 калорий без жира и без соли.А в сезон арбузы часто выращивают на месте, а это значит, что они могут иметь меньший углеродный след, чем некоторые другие фрукты.


9. Мускатная тыква

Приготовьте нарезанную тыкву на пару или купите очищенную, нарезанную кубиками тыкву, готовую для запекания, жарки или супа. Это простой и приятный способ получить много витаминов А и С и клетчатки.


10. Листовая зелень

Не упустите такие полезные овощи, как капуста, листовая капуста, шпинат, зелень горчицы и мангольд.Эта выдающаяся листовая зелень богата витаминами А, С и К, фолиевой кислотой, калием, магнием, кальцием, железом и клетчаткой. Обжарьте в небольшом количестве оливкового масла с измельченным чесноком и приправьте молотым черным перцем и красным винным уксусом.

Здоровое питание — Канал лучшего здоровья

Разнообразное питание

Здоровое питание означает употребление в пищу широкого спектра продуктов из каждой из 5 основных пищевых групп в рекомендуемых количествах. Австралийские рекомендации по питанию содержат актуальные рекомендации о типах и количестве продуктов, которые нам нужно есть для нашего здоровья.Они показаны в Австралийском руководстве по здоровому питанию.

Употребление в пищу разнообразных продуктов из 5 основных пищевых групп обеспечивает организм различными питательными веществами, укрепляет здоровье и может помочь снизить риск заболеваний, а также делает ваш рацион интересным благодаря различным вкусам и текстурам.

Многие из продуктов, которые регулярно входят в современный рацион, не относятся к 5 группам продуктов. Эти продукты, иногда называемые «нездоровой» пищей, «выбором по усмотрению» или «едой от случая к случаю», можно иногда употреблять, но они не должны регулярно присутствовать в здоровом рационе.Жиры и масла содержат большое количество килоджоулей (энергии), но необходимы для здорового питания в небольших количествах.

Независимо от того, с чего вы начинаете, легко внести небольшие изменения, чтобы приблизить свое питание к Австралийским рекомендациям по питанию. Просто сосредоточьтесь на употреблении в пищу продуктов из 5 основных пищевых групп и уменьшите потребление случайных продуктов.

5 основных групп продуктов питания

В Австралийском руководстве по здоровому питанию продукты, которые должны составлять наш ежедневный рацион, сгруппированы в 5 основных групп продуктов питания.

5 групп продуктов питания:

Продукты сгруппированы вместе, потому что они содержат одинаковое количество основных питательных веществ. Например, основные питательные вещества группы молока, йогурта, сыра и заменителей включают кальций и белок, в то время как группа фруктов является хорошим источником витаминов, особенно витамина С. продукты из каждой из 5 пищевых групп ежедневно в рекомендуемых количествах. Поскольку разные продукты содержат разные типы и количества ключевых питательных веществ, важно выбирать различные продукты из каждой пищевой группы.В качестве бонуса, выбор разнообразных продуктов поможет сделать ваши блюда интересными, так что вам не надоест диета.

Продукты питания для особых случаев

Некоторые продукты не относятся к 5 группам продуктов питания, поскольку они не являются необходимыми для здорового питания. Эти продукты называются «дискреционным выбором» (иногда их называют «нездоровой пищей»), и их следует есть только изредка. Они, как правило, содержат слишком много насыщенных жиров, добавленных сахаров, соли или алкоголя и имеют низкий уровень важных питательных веществ, таких как клетчатка.Эти продукты и напитки также могут содержать слишком много килоджоулей (энергии). Регулярное употребление большего количества килоджоулей, чем необходимо вашему организму, приведет к увеличению веса.

Примеры «дискреционного выбора» или случайных продуктов питания:

  • сладкое печенье, пирожные, десерты и выпечка
  • мясные полуфабрикаты и жирные, соленые колбасы, пикантная выпечка и пироги с высоким содержанием жира или соли
  • продукты на вынос такие как горячие чипсы, гамбургеры и пицца
  • сгущенное молоко с сахаром
  • алкогольные напитки
  • мороженое и другие кондитерские изделия из льда
  • кондитерские изделия и шоколад
  • жареные пищевые продукты
  • картофельные чипсы, чипсы и другие жирные и/или соленые закуски включая некоторые несладкие бисквиты
  • сливки, масло и спреды с высоким содержанием насыщенных жиров
  • подслащенные безалкогольные напитки и ликеры, спортивные и энергетические напитки.

Можно время от времени есть некоторые из этих продуктов в качестве дополнительного лакомства. Но если эти продукты регулярно заменяют более питательные и здоровые продукты в вашем рационе, увеличивается риск развития ожирения и хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

Полезные жиры

Австралийские рекомендации по питанию предусматривают небольшое количество полезных жиров каждый день (около одной-двух столовых ложек для взрослых и меньше для детей).

Потребление ненасыщенных (полезных) жиров в небольших количествах является важной частью здорового питания. Помогает:

  • усвоению витаминов (A, D, E и K)
  • снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний
  • снижению уровня холестерина — если здоровые жиры заменяют насыщенные (плохие) жиры в вашем рационе.

Существует 2 основных типа ненасыщенных жиров:

  • мононенасыщенные жиры – содержатся в оливковом и каноловом масле, авокадо, кешью и миндале
  • полиненасыщенные жиры, такие как:
    • жиры омега-3 – содержатся в жирной рыбе
    • жиры омега-6 – содержатся в сафлоровом и соевом масле и бразильских орехах.

Лучший способ включить в свой рацион полезные жиры — это заменить насыщенные жиры, которые вы употребляете в настоящее время (например, сливочное масло и сливки), более полезными вариантами ненасыщенных жиров (например, оливковым маслом или полиненасыщенным маргарином). .

Узнайте больше о жирах и маслах.

Сколько мне нужно из каждой группы продуктов в день?

Сколько вам нужно из каждой группы продуктов в день, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. В Австралийском руководстве по здоровому питанию указано, сколько порций вам и вашей семье нужно каждый день, а также стандартные размеры порций продуктов и напитков.

ежедневно служит, нужен детьми и подростками

4

71

9

детей и подростков

зерна (хлопья) продуктов, в основном цельные

овощи и бобовые или бобы

фрукты

молоко, Йогурт, сыр или альтернативы (в основном уменьшенные жиры)

постное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семена, бобы или бобы

малыша 1-2 года *

4

2-3

½

1

детей 2-3 лет

4

1

1

Дети 4-8 лет

9000 5 4

2 (мальчики), 1½ (Girls)

детей 9-11 лет

5 для мальчиков
4 Для девушек

5

2

2

2

2 ½ для мальчиков
3 для девочек

2 ½

2 ½

подростков 12-13 лет

6 для мальчиков
5 Для девушек

5 ½ для мальчиков
5 для девочек

2

2

3 ½

2 ½

2 ½

подростков 14-18 лет

7

5 ½ для мальчиков
5 для Girls

2

2

3 ½

2 ½

Беременный и грудный Динс девочек до 18 лет

8

9

5

99

9000

9 ½0005 3½

Грудное вскармливание Девочки до 18 лет

9

2

4

4

* Дополнительная подача (7-10 г) в день ненасыщенных спредов или масел или ореховой или семенной пасты входит в цельные гайки и семена не рекомендуются для детей этого возраста из-за потенциального риска удушья.

ежедневно служит для женщин

зерна (хлопья) продуктов питания, в основном цельные

47

молока, йогурт, сыр или Альтернативы (в основном снижение жира)

79

4

71

женщин

овощи и бобы или бобы

фрукты

постное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семена, бобы или бобы

19-50 лет

6

6

5

2

2 ½

2 ½

5179

4

5

2

2

4

2

Беременные

8 ½

5

2

2 ½

3 ½

99 9

9

9 ½

7 ½

2

2

2 ½

2 ½

70+ лет

3

9

5

2

2

Daily Surrey Surrey Для Men

фрукты

9

2

9

зерна (хлопья) продуктов питания, в основном цельные

овощи и бобовые и бобы

фрукты

молоко, йогурт, сыр или альтернативы (в основном снижение жира)

постное мясо и птица , рыба, яйца, орехи и семена, бобовые или фасоль

19–50 лет Уши

6

6

6

2

2 ½0005 9

3

9

51-70

6

9

5 ½

2

2 ½

9 ½

70146

70179

4 ½

4 ½

5

3 ½

2 ½

Что считается ежедневной порцией еды?

Стандартные размеры порций различаются в зависимости от типа пищи и пищевой группы.

Овощи — ежедневная порция

Одна стандартная порция овощей составляет около 75 г (100-350 кДж) или:

  • ½ чашки приготовленных овощей (например, брокколи, морковь, шпинат или тыква)
  • ½ чашки приготовленных сушеных овощей или консервированные бобы, горох или чечевица (предпочтительно без добавления соли)
  • 1 чашка зеленых листовых или сырых салатных овощей
  • ½ чашки сладкой кукурузы
  • ½ среднего картофеля или других крахмалистых овощей (например, сладкого картофеля)
  • 1 средний помидор.

Фрукты — ежедневная порция

Одна стандартная порция фруктов составляет около 150 г (350 кДж) или:

  • 1 средний кусочек (например, яблоко, банан, апельсин, груша)
  • 2 маленьких кусочка (например, , абрикосы, сливы, киви)
  • 1 чашка нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара).

Только изредка одна стандартная порция фруктов может составлять:

  • 125 мл (½ стакана) фруктового сока (без добавления сахара)
  • 30 г сухофруктов (например, 4 половинки сушеных абрикосов, 1½ столовых ложки изюма) .

Зерновые продукты — ежедневная порция

Выбирайте преимущественно цельнозерновые продукты или продукты с высоким содержанием злаковых волокон.

Одна стандартная порция (500 кДж) или:

  • 1 ломтик (40 г) хлеба
  • ½ средней булочки (40 г) или лепешки
  • ½ чашки (75-120 г) вареного риса, макарон, лапши , ячмень, гречка, манная крупа, полента, булгур или лебеда
  • ½ чашки (120 г) приготовленной каши
  • ¼ чашки (30 г) мюсли
  • 2/3 чашки (30 г) хлопьев для завтрака
  • 3 (35 г) хрустящие хлебцы
  • 1 пышка (60 г)
  • 1 маленький (35 г) английский кекс или булочка.

Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семечки, а также бобовые/фасоль — ежедневная порция

Одна стандартная порция (500-600 кДж):

  • 65 г приготовленного нежирного красного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру (около 90-100 г в сыром виде)
  • 80 г вареной птицы, такой как курица или индейка (100 г в сыром виде)
  • 100 г вареного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или 1 небольшой банка рыбы
  • 2 больших (120 г) яйца
  • 1 чашка (150 г) приготовленных сушеных или консервированных бобовых/фасоли, таких как чечевица, нут или горох (желательно без добавления соли)
  • 170 г тофу
  • 30 г орехов, семечек, арахисового или миндального масла, тахини или другой ореховой или семенной пасты (без добавления соли)*.

*Только для периодического использования в качестве заменителя других продуктов этой группы.

Молоко, йогурт, сыр и/или альтернативы — ежедневная подача

Молоко, йогурт и сыр должны быть в основном с пониженным содержанием жира.

Одна стандартная порция (500-600 кДж):

  • 1 чашка (250 мл) свежего, ультрапастеризованного, восстановленного сухого молока или пахты длительного хранения
  • ½ чашки (120 мл) сгущенного молока
  • 2 ломтика (40 g) или один кубик твердого сыра 4 x 3 x 2 см (40 г), например, чеддер
  • ½ стакана (120 г) сыра рикотта
  • ¾ стакана (200 г) йогурта
  • 1 стакан (250 мл) соевого , рисовый или другой зерновой напиток с добавлением не менее 100 мг кальция на 100 мл.

Если вы не едите какие-либо продукты из этой группы, следующие продукты содержат примерно такое же количество кальция, как порция молока, йогурта, сыра или альтернативы:

  • 100 г миндаля с кожурой
  • 60 г сардин, консервированный, в воде
  • ½ стакана (100 г) консервированной горбуши с костями
  • 100 г твердого тофу (проверьте этикетку – содержание кальция варьируется).

Помните, что некоторые из них содержат больше килоджоулей (энергии), особенно орехи.

Куда обратиться за помощью

100 самых полезных продуктов на планете — ешь это, а не то

Покупка здоровой, питательной пищи означает не только то, что вы будете есть вкусные блюда; когда вы едите здоровую пищу, вы помогаете улучшить общее состояние здоровья — будь то наращивание мышечной массы, обострение ума или укрепление сердца.

В следующий раз, когда вы зайдете на рынок или закажете еду с доставкой, убедитесь, что в вашем списке покупок есть как можно больше этих продуктов.

Каждый из этих 100 самых здоровых и питательных продуктов на планете обладает особыми свойствами, способствующими укреплению здоровья, которые сделают вашу жизнь самой здоровой и счастливой. И если вы ищете другие способы не сбиться с пути к своим целям в области здорового питания, вот 21 лучший совет по здоровой кулинарии всех времен, который вы должны попробовать!

Shutterstock

Экстренная новость: овощи могут помочь вам похудеть!

Хорошо, хорошо, мы признаем, что это не совсем новость, но знаете ли вы, что когда дело доходит до быстрой потери веса, некоторые овощи доминируют, в то время как другие проигрывают по сравнению с ними? Это верно! Благодаря своим специфическим питательным характеристикам, некоторые продукты из ассортимента могут помочь вам похудеть, ускорив метаболизм, отключив гены жира на животе и поджарив дряблые ткани — и это помимо всех других их преимуществ для укрепления здоровья.Читайте дальше, чтобы узнать, какие вкусные блюда подходят для ваших нужд, и узнайте, как включить их в свой рацион.

Shutterstock

Любимый овощ Попая — отличный источник не только белка, но и витаминов А и С, антиоксидантов и фолиевой кислоты, полезной для сердца. В одной чашке зеленого суперпродукта содержится почти столько же белка, сколько в сваренном вкрутую яйце, и вдвое меньше калорий. Хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств? Обязательно готовьте шпинат на пару, а не ешьте его сырым. Этот метод приготовления помогает сохранить витамины и облегчает усвоение организмом кальция, содержащегося в зелени.Добавляйте горсть в супы, протеиновые коктейли, омлеты, блюда из макарон и вегетарианское жаркое или просто готовьте на пару, посыпав перцем, чесноком, оливковым маслом и долькой лимона.

Shutterstock

Еще один овощ, достойный места в вашем рационе, — зелень горчицы. При приготовлении на пару они обеспечивают колоссальные 922 процента дневной нормы потребления витамина К, 96 процентов витамина А и 47 процентов витамина С на чашку, и они обладают множеством борющихся с болезнями свойств благодаря высокому содержанию глюкозинолатов.Глюкозинолаты — это растительные химические вещества, которые ваше тело превращает в изотиоцианаты, которые, как было показано, предотвращают рак. На самом деле, согласно обзору в журнале Current Pharmaceutical Design , глюкозинолаты могут защищать от некоторых форм смертельной болезни и даже представлять собой терапевтическую стратегию.

Shutterstock

Капуста определенно пережила свое время на солнце (а затем и несколько), но что касается здоровых овощей, то она, безусловно, достойна похвалы. Зелень крестоцветных (которая в наши дни доступна даже в McDonald’s) богата полезными для здоровья питательными веществами, такими как витамин А, фосфор и витамины группы В, такие как фолиевая кислота, и может похвастаться вдвое большим содержанием витамина С, чем шпинат, еще одна суперзвезда в области питания.Кроме того, исследование, опубликованное в журнале JRSM Cardiovascular Disease , показало, что высокое ежедневное потребление зеленых листовых овощей и овощей семейства крестоцветных (таких как капуста) значительно снижает заболеваемость несколькими видами сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются основной причиной смерти среди женщин в США. Поскольку овощи настолько универсальны, не стесняйтесь добавлять немного капусты в множество блюд, начиная от блюд из яиц и заканчивая тако и напитками, такими как соки и смузи.

Shutterstock

В следующий раз, когда вы будете делать салат, почему бы не добавить туда немного кресс-салата? Зеленые овощи являются отличным источником фолиевой кислоты, которая, как было доказано, стимулирует потерю веса.Фактически, исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что люди с самым высоким уровнем фолиевой кислоты теряют примерно в 8,5 раз больше веса при соблюдении диеты, чем люди с самым низким уровнем фолиевой кислоты. Что еще? Отдельное исследование, опубликованное в British Journal of Cancer , показало, что более высокое потребление фолиевой кислоты с пищей снижает риск рака молочной железы. Помимо кресс-салата, другими хорошими источниками фолиевой кислоты являются шпинат, спаржа и папайя.

Shutterstock

Помидоры богаты антиоксидантом ликопином, который, как показывают исследования, может снизить риск развития рака мочевого пузыря, легких, предстательной железы, кожи и желудка, а также снизить риск ишемической болезни сердца.Всего одна чашка высушенной на солнце версии даст вам 6 граммов насыщающего белка, 7 граммов клетчатки и 75 процентов рекомендуемой суточной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей. Они также богаты витаминами А и К. Используйте их как начинку для пиццы, острую добавку к салатам или перекусывайте ими прямо из пакета.

Shutterstock

Грелин — это гормон вашего тела, «я голоден», который подавляется, когда ваш желудок полон, поэтому есть сытные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка — это не проблема.Скромный артишок является победителем по обоим параметрам: в нем почти в два раза больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г на артишок среднего размера, или 40 процентов от дневной нормы клетчатки, необходимой среднестатистической женщине) и один из самых высоких показателей белка среди овощей. Отварите и съешьте весь шебанг как самостоятельный салат (почему бы не добавить немного козьего сыра и вяленых помидоров?), смешайте листья с вашей любимой зеленью и заправкой или очистите и положите сердцевины в полезную пиццу и лепешки и избавиться от жира на животе.

Shutterstock

Этого достаточно, чтобы заставить Попая плюнуть: несмотря на свою слабую репутацию, чашка зеленого горошка содержит в восемь раз больше белка, чем чашка шпината.А благодаря почти 100 процентам дневной нормы витамина С в одной чашке они помогут поддерживать вашу иммунную систему в рабочем состоянии. Выкладывайте их слоями в салат из стеклянных банок или добавляйте в омлет, чтобы повысить насыщающую способность яиц.

Shutterstock

Возможно, вы слышали, что острый перец помогает сжечь калории, но знаете ли вы, что такой же эффект может дать и мягкий перец? Благодаря соединению, улучшающему обмен веществ, дигидрокапсиату и высокому содержанию витамина С, сладкий красный и зеленый перец может помочь вам похудеть.Чашка этих колоколообразных овощей содержит до трех раз больше рекомендуемой суточной нормы витамина С — питательного вещества, которое противодействует гормонам стресса, провоцирующим накопление жира в области живота.

СВЯЗАННЫЕ С : узнайте, как разогнать метаболизм и похудеть с умом.

Shutterstock

Помимо защиты от рака предстательной железы, молочной железы, легких и кожи, этот цветочный овощ также может помочь вам избавиться от живота. По мнению экспертов, брокколи содержит фитонутриент под названием сульфорафан, который повышает уровень тестостерона и борется с накоплением жира в организме.Он также богат витамином С (простая чашка этого вещества может помочь вам достичь дневной нормы), питательным веществом, которое может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций. Единственный минус? У некоторых людей с чувствительным желудком это может вызвать вздутие и вздутие живота, что не очень хорошо, если вы планируете отправиться на пляж или надеть обтягивающую одежду. Однако это не повод избегать этого овоща каждый день. Воспользуйтесь нашим рецептом жареной брокколи с пармезаном, чтобы пожинать плоды, которые уменьшат живот, но, возможно, не за день до того, как вам нужно выглядеть стройнее.

Shutterstock

Морковь — отличный источник витамина А, витамина С, витамина К, калия и клетчатки, и это только верхушка айсберга питательных веществ. Бета-каротин — соединение, придающее моркови оранжевый оттенок, — снижает риск развития некоторых видов рака. Согласно исследованию Американского журнала клинического питания , в котором приняли участие более 3000 женщин, у тех, у кого был более высокий уровень бета-каротина в крови, риск определенного типа рака молочной железы (ER-отрицательный рак молочной железы) был на 59 процентов ниже, чем у женщин с нижние уровни.Другое родственное соединение, также обнаруженное в моркови, альфа-каротин, снижает риск развития рака примерно на 39 процентов.

Другое исследование, опубликованное в журнале Nutrition and Cancer , предположило, что бета-каротин может предотвратить рак легких. По мнению ученых, бета-каротин и альфа-каротин — это каротиноиды, которые наш организм превращает в витамин А, который важен для иммунной функции, поддержания здоровья клеток и активации ферментов, метаболизирующих канцерогены.

Shutterstock

Соленья низкокалорийны, наполнены клетчаткой и покрыты уксусом — все это хорошие новости для вашей талии.На самом деле, только один большой огурец содержит 15 калорий и 2 грамма клетчатки, наполняющей желудок, так что, съев три или четыре маринованных огурца, вы можете почувствовать себя довольно сытым, съев менее 100 калорий! Каждый, кто сидит на диете, знает, что употребление сытных закусок имеет первостепенное значение для успеха в потере веса, но как уксус помогает в борьбе с жиром? Исследования показывают, что кислые продукты помогают увеличить скорость, с которой организм сжигает углеводы, на 40 процентов, и чем быстрее вы сжигаете углеводы, тем быстрее ваше тело начинает сжигать жир, что может помочь вам обрести стройный вид, о котором вы мечтаете.Добавляйте эти острые маринованные огурцы в бутерброды и гамбургеры или ешьте их в одиночку, чтобы чувствовать себя более уверенно в своих трусиках.

Shutterstock

Если вы обычно едите картофель теплым, только что вынутым из духовки, вы упускаете суперспособности картофеля по борьбе с жиром. Когда вы кладете картофель в холодильник и едите его холодным, его усваиваемые крахмалы превращаются в устойчивые крахмалы в результате процесса, называемого ретроградацией. Как следует из названия, резистентный крахмал хорошо сопротивляется пищеварению, что способствует окислению жиров и уменьшает брюшной жир.Так как употребление холодного печеного картофеля звучит не слишком аппетитно, почему бы вместо этого не использовать остывшую картошку для картофельного салата? Вот как: запеките красный картофель в духовке до готовности и дайте ему полностью остыть. Затем нарежьте их небольшими ломтиками и заправьте дижонской горчицей, свежим перцем, нарезанным зеленым луком (подробнее об этом овоще далее), укропом и простым греческим йогуртом. Все смешать и поставить в холодильник остывать перед употреблением.

Shutterstock

Несмотря на то, что белый картофель содержит некоторое количество калия и клетчатки, сладкий картофель на самом деле доминирует в области питания.Большой сладкий картофель содержит около 4 граммов белка, повышающего чувство сытости, 25 процентов дневной нормы клетчатки и в 11 раз превышает рекомендуемую суточную дозу витамина А, который, как было доказано, обладает противораковыми свойствами. Тайваньское исследование, опубликованное в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания , показало, что более высокое потребление овощей, богатых витамином А, особенно гирляндной хризантемы и листьев сладкого картофеля, может обеспечить потенциальную защиту от рака легких. Все это питание и защита менее чем за 200 калорий? Засчитайте нас!

Shutterstock

Лук богат кверцетином, флавоноидом, который увеличивает кровоток и активирует белок в организме, который помогает регулировать уровень глюкозы, сжигает накопленный жир и препятствует образованию новых жировых клеток.Не говоря уже о том, что лук, по сути, является незамеченным героем здоровья сердечно-сосудистой системы — важной области хорошего самочувствия для всех, но особенно для тех, кто усердно занимается в тренажерном зале, чтобы ускорить свои усилия по снижению веса. Кулинарный продукт может помочь снизить уровень холестерина, предотвратить затвердение артерий и помочь поддерживать здоровый уровень артериального давления. Лучшая часть? Лук очень низкокалорийный, и его легко добавить практически во что угодно: от супов, домашних гамбургеров, бутербродов и тако до пасты, салатов, вегетарианских гарниров, риса и омлетов.

Shutterstock

Среднестатистический американец съедает примерно 15,5 фунтов макарон каждый год, и большую часть из них составляют рафинированные белые макароны. К сожалению, этот тип лапши обычно лишен клетчатки и микроэлементов. Спагетти из тыквы, с другой стороны, может похвастаться всего лишь 40 калориями на чашку — более чем на 75 процентов меньше калорий, чем чашка обычной пасты — и является отличным источником витамина А и калия, которые будут поддерживать ваши мышцы в тонусе и силе. Тыква также содержит бета-каротин, который борется с раком, и вдвое больше омега-3 жирных кислот, чем в мускатной тыкве.

Shutterstock

Грибы считаются звездами здоровой пищи, потому что они являются отличным источником калия, который жизненно важен для здоровья и восстановления мышц, а также может снизить кровяное давление и уменьшить воздействие пищи с высоким содержанием натрия. Исследования показали, что грибы не только низкокалорийны и не содержат жира, но и повышают иммунитет и защищают от рака. Одно исследование, опубликованное в журнале 3Biotech  , в котором сравнивалось воздействие экстракта гриба на мышей, показало, что у тех, кто получал экстракт, наблюдалось уменьшение размера опухоли предстательной железы и пролиферации опухолевых клеток по сравнению с контрольной группой мышей, которых не лечили.

Shutterstock

Это натуральное мочегонное средство, поэтому спаржа, содержащая менее 5 граммов сахара на порцию, может помочь облегчить вздутие живота и другие неприятные ощущения. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Food Science , баланс аминокислот и минералов в зеленых овощах также может помочь облегчить симптомы похмелья.

Shutterstock

Эти рубиново-красные корни содержат тип антиоксиданта, называемый беталаином, который помогает восстанавливать и регенерировать клетки в печени, основном органе детоксикации организма.Свекла также богата иммуностимулирующим витамином С, клетчаткой и необходимыми минералами, такими как калий, который обеспечивает здоровую нервную и мышечную функцию, и марганец, который полезен для ваших костей, печени, почек и поджелудочной железы. Что еще? Свекла также содержит нитраты, которые, согласно исследованию The Journal of Nutrition, , снижают кровяное давление и помогают людям с хроническим заболеванием почек.

Shutterstock. Уменьшив скорость, с которой вы жуете, вы потенциально можете сжигать примерно 2000 дополнительных калорий каждый месяц.Исследование также показало, что более тщательное пережевывание пищи увеличивает приток крови к желудку и кишечнику, что может помочь улучшить пищеварение и усвоение большего количества питательных веществ из пищи. Учитывая, что сельдерей уже давно считается одним из самых жевательных овощей, что делает его практически бескалорийным, стоит добавить его в свой рацион. Попробуйте добавить увлажняющий овощ в томатный или куриный суп, чтобы добавить хруста и легко снизить общее количество калорий в еде. Помимо того, что сельдерей очень жевательный, он также содержит мало углеводов и относительно много клетчатки — всего в одной чашке нарезанного овоща содержится 1 клетчатка.6 грамм насыщающего питательного вещества.

Shutterstock. Указанные льготы включают, помимо прочего, контроль ожирения, контроль диабета, профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение функций зрения и мозга, таких как более острая кратковременная память и уменьшение воспаления.Добавьте немного этого вкусного овоща в жаркое или приготовьте бабагануш — спред на основе баклажанов с меньшим количеством калорий, чем хумус.

Shutterstock

Спирулина — это добавка из морских водорослей с высоким содержанием белка, которая обычно высушивается и продается в виде порошка. Сушеный продукт на 60 процентов состоит из белка, и, как киноа, это полноценный белок, то есть он может быть преобразован непосредственно в мышцы в организме и, таким образом, является отличным средством для похудения. Столовая ложка сине-зеленых водорослей содержит 8 граммов ускоряющего обмен веществ белка всего за 43 калории, а также половину дневной нормы витамина B12, который сам по себе может дать вам больше энергии и ускорить метаболизм.Попробуйте добавить немного спирулины в коктейль и наблюдайте, как лишние килограммы тают.

Shutterstock

Квашеная капуста предназначена не только для хот-догов; эта лактоферментированная капуста, которая содержит натуральные соединения, может обладать мощными свойствами борьбы с раком и похудения живота. Непастеризованная квашеная капуста богата бактериями Lactobacillus — даже больше, чем йогурт, — которые повышают здоровую флору в желудочно-кишечном тракте, укрепляют иммунную систему и даже улучшают общее состояние здоровья. Исследование 2013 года, опубликованное в World Journal of Microbiology and Biotechnology , показало, что у мышей, получавших богатый пробиотиками экстракт квашеной капусты, снизился уровень холестерина.

Shutterstock

Несмотря на то, что авокадо несколько злодействуют из-за высокой калорийности, он более чем достоин того, чтобы его включить в ваш рацион. Всего половина авокадо содержит 4,6 грамма клетчатки, которая насыщает желудок, а насыщающие способности зеленого фрукта настолько сильны, что исследование, опубликованное в журнале о питании , показало, что люди, которые добавляли половинку свежего авокадо в свою еду, сообщали о снижении желания есть на 40 процентов. есть в течение нескольких часов после этого. Кроме того, авокадо содержит мононенасыщенные жиры, улучшающие обмен веществ, которые уменьшают чувство голода, и ненасыщенные жиры, которые предотвращают накопление жира на животе.Фактически, согласно обзору, опубликованному в журнале Phytotherapy Research , авокадо может помочь в борьбе с метаболическим синдромом, представляющим собой совокупность факторов риска, включая высокий уровень сахара в крови, уровень холестерина, артериальное давление и индекс массы тела, которые затем могут привести к повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Shutterstock

Черный сапот, известный как «фрукт шоколадного пудинга», на вкус напоминает… шоколадный пудинг. Неудивительно, что это Eat This, Not That! любимый! Обманчиво богатая и сливочная, 100-граммовая порция содержит 130 калорий и 191 мг витамина С, что вдвое больше, чем в апельсине.(Это капля микрофона, шоколадный пудинг.) Исследование, опубликованное в Food Research International , показало, что черный сапот является хорошим источником каротиноидов и катехинов, которые стимулируют высвобождение жира из жировых клеток и помогают печени преобразовывать жир в энергию.

Как им наслаждаться: Родом из Южной Америки, черные сапоте можно найти во Флориде и на Гавайях, и некоторые производители онлайн продают их в США. Преданные клянутся, что они низкокалорийные пироги и смузи.

Cayla/Unsplash

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что употребление половины грейпфрута перед едой может помочь уменьшить висцеральный (животный) жир и снизить уровень холестерина.Участники шестинедельного исследования, которые ели грейпфрут с каждым приемом пищи, заметили, что их талия уменьшилась на дюйм! Исследователи связывают эффект с комбинацией фитохимических веществ и витамина С в грейпфруте. Подумайте о том, чтобы съесть половину грейпфрута перед утренней овсянкой и нарезать несколько сегментов для салата.

Shutterstock

В ходе исследования на крысах с ожирением было показано, что кислая вишня полезна для здоровья сердца, а также для увеличения массы тела. 12-недельное исследование, проведенное учеными из Мичиганского университета, показало, что крысы, которых кормили богатой антиоксидантами кислой вишней, показали снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, которых кормили «западной диетой».Кроме того, исследователи отметили, что потребление вишни обладает глубокой способностью изменять экспрессию генов жира. Наслаждайтесь ими вместе с этими лучшими продуктами для завтрака для похудения.

Shutterstock

Ягоды — малина, клубника, черника — богаты полифенолами, мощными природными химическими веществами, которые могут помочь вам похудеть и даже остановить образование жира! В недавнем исследовании, проведенном Техасским женским университетом, исследователи обнаружили, что кормление мышей тремя ежедневными порциями ягод снижает образование жировых клеток на 73 процента!

Shutterstock

Ягоды асаи — такие суперзвезды, что они заслуживают отдельной записи.Нужны доказательства? Исследование, опубликованное в журнале Journal of Agriculture and Food Chemistry , показало, что черно-фиолетовые ягоды содержат более высокий уровень антиоксидантов, чем гранаты и черника. А исследование Университета Флориды показало, что экстракт асаи вызывает реакцию самоуничтожения до 86 процентов лейкозных клеток, с которыми он соприкасался, — многообещающее открытие для ученых, работающих над лечением рака.

Shutterstock

Резервное копирование и раздувание? Перекусывайте киви. Зеленый фрукт может помочь вам прийти в форму благодаря своей способности улучшать пищеварение.Несмотря на небольшой размер, киви содержит большое количество актинидина, природного фермента, который помогает облегчить пищеварение, расщепляя белок в организме. Тропический фрукт также содержит пребиотические волокна, которые настраивают кишечник на здоровое пищеварение. На самом деле, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Nutrition Research , ежедневная порция зеленого киви помогает увеличить перистальтику кишечника.

Shutterstock

Яблоки — отличный источник клетчатки, которая, как показали исследования, способствует уменьшению висцерального жира.Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что каждые 10 граммов растворимой клетчатки, потребляемой в день, уменьшали количество висцерального жира на 3,7% в течение пяти лет. Исследование, проведенное учеными Университета Западной Австралии, показало, что сорт Pink Lady имеет самый высокий уровень антиоксидантных флавоноидов.

Shutterstock

Арбуз иногда имеет плохую репутацию из-за высокого содержания сахара, но этот фрукт обладает впечатляющей пользой для здоровья. По словам исследователей из Университета Кентукки, употребление арбуза может улучшить липидный профиль и снизить накопление жира.Более того, исследование спортсменов, проведенное Политехническим университетом Картахены в Испании, показало, что арбузный сок помогает снизить уровень болезненности мышц. И поддерживать водный баланс с помощью таких продуктов, как арбуз, — это лишь один из способов пить воду.

Shutterstock

Виноград — еще один фрукт, который часто упускают из виду из-за высокого содержания сахара, но это не должно удерживать вас от того, чтобы время от времени перекусывать горсткой этих ягод. Это потому, что и виноград, и виноградный сок являются богатыми источниками ресвератрола, хорошо изученного фитохимического вещества, обладающего противораковым действием.Исследования показывают, что полифенолы в целом и ресвератрол в частности обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а в лабораторных исследованиях ресвератрол предотвращал повреждения, которые, как известно, запускают раковый процесс в клетках, тканях и на животных моделях. По данным Мемориального онкологического центра имени Слоуна-Кеттеринга, было обнаружено, что ресвератрол ингибирует пролиферацию раковых клеток посредством апоптоза и оказывая антиэстрогенное действие, а после приема ресвератрола наблюдалось снижение миграции и инвазии клеток рака молочной железы.

Shutterstock

Скромный фрукт — с ботанической точки зрения, на самом деле ягода! — пожалуй, самый малоизвестный продукт в супермаркетах. Но его сила доказана, и чтобы выяснить, насколько эффективными они могут быть, ешьте это, а не то! проконсультировались с нашей командой диетологов, чтобы точно определить, что один банан делает с вашим телом.

Shutterstock

Мало того, что гранаты богаты белком и клетчаткой (которая содержится в съедобных семенах плода), они также содержат антоцианы, дубильные вещества и высокий уровень антиоксидантов, о чем говорится в исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения . может помочь в борьбе с лишним весом.Добавьте несколько зерен граната в салат, чтобы придать ему пикантный вкус, или смешайте их с коктейлем, чтобы повысить содержание питательных веществ в напитке.

Shutterstock

Помимо того, что лимон приятно пахнет и выглядит красиво, он также способствует похудению. Всего один из ярких цитрусовых содержит дневную норму витамина С, питательного вещества, которое способно снизить уровень гормона стресса, называемого кортизолом, который вызывает чувство голода и накопление жира. Кроме того, лимоны также содержат полифенолы, которые, по словам исследователей, могут предотвратить накопление жира и увеличение веса.Хотите верьте, хотите нет, но даже кожура полезна, потому что она является мощным источником пектина — растворимой клетчатки, которая, как было доказано, помогает людям чувствовать себя более сытыми и дольше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания , участники, которые съели всего 5 граммов пектина, испытывали большее чувство сытости.

Shutterstock

Как и их желтые родственники, апельсины богаты витамином С — всего один вкусный фрукт обеспечивает ошеломляющие 130 процентов вашей дневной потребности в витамине С.Тем не менее, что отличает апельсины от лимонов, так это их очевидная способность снижать риск инсульта у женщин. Согласно исследованию, опубликованному в Stroke: Journal of the American Heart Association в 2012 году, употребление большего количества флавоноида, называемого флаваноном (которого много в апельсинах и грейпфрутах), может снизить шансы на ишемический инсульт. Исследование показало, что у женщин, которые потребляли большое количество флаванона, риск ишемического инсульта был на 19 процентов ниже, чем у женщин, которые потребляли наименьшее количество.

Morgan Sessions/Unsplash

Для большинства американцев чай ​​– это чай. Однако в таких местах, как Япония, Великобритания и обширные районы Юго-Восточной Азии, чайные листья столь же разнообразны и нюансированы, как винный виноград. От одного сорта чая к другому резко меняется не только вкусовой профиль, но и польза для здоровья. Некоторые сорта чая не только помогают бороться с различными заболеваниями, некоторые сорта чая также ускоряют обмен веществ, подавляют чувство голода, снимают стресс, увеличивающий талию, и уменьшают жировые клетки.Когда тайваньские исследователи изучили более 1100 человек за 10-летний период, они определили, что у тех, кто пил чай, было почти на 20 процентов меньше жира, чем у тех, кто не пил ничего!

Чтобы убедиться, что вы завариваете лучшие чашки для похудения, мы собрали самые мощные чаи со всего мира для уменьшения талии.

Shutterstock

Получите это: зеленый чай буквально сжигает жир! Исследователи связывают жиросжигающие свойства зеленого чая с катехинами, в частности с EGCG — названием группы антиоксидантных соединений, которые разрушают жировую ткань, ускоряя метаболизм, увеличивая высвобождение жира из жировых клеток (особенно в области живота), а затем ускорение жиросжигающей способности печени.Становится лучше: исследования показывают, что сочетание регулярного употребления зеленого чая с физическими упражнениями может максимизировать пользу для похудения. Исследование, проведенное в The Journal of Nutrition , показало, что участники, которые сочетали ежедневную привычку выпивать 4–5 чашек зеленого чая с 25-минутной тренировкой, потеряли на 2 фунта больше, чем те, кто не пьет чай.

Shutterstock

Вообще говоря, чай — это отличная альтернатива без сахара тошнотворно сладким газированным напиткам и сокам, и, как вы скоро узнаете, каждый сорт чая имеет свои преимущества для похудения.Например, исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism , показало, что белый чай может одновременно стимулировать расщепление жира в организме и блокировать образование новых жировых клеток — двойной удар по животу!

Shutterstock

Итальянские исследователи обнаружили, что употребление чашки черного чая в день улучшает работу сердечно-сосудистой системы, и чем больше чашек вы выпьете, тем больше пользы! Улучшение работы сердечно-сосудистой системы означает, что вы можете легко преодолеть те 5 км, на которые вы подписались.А исследование, опубликованное в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences , показало, что ежедневное употребление 20 унций черного чая заставляет организм выделять в пять раз больше интерферона, ключевого элемента арсенала защиты организма от инфекций.

Shutterstock

Чай ройбуш производится из листьев растения «красный куст», выращиваемого исключительно в небольшом регионе Седерберг в Южной Африке, недалеко от Кейптауна. Что делает чай ройбуш особенно полезным для вашего живота, так это уникальный и мощный флавоноид под названием аспалатин.По данным южноафриканских исследователей, полифенолы и флавоноиды, обнаруженные в растении, подавляют адипогенез — образование новых жировых клеток — на целых 22 процента. Химические вещества также помогают метаболизму жиров. Кроме того, ройбуш по своей природе сладкий, поэтому вам не нужно добавлять сахар. Технически это не чай — это травяной настой.

Shutterstock

Еще одна звезда 7-Day Flat Belly Tea Cleanse , этот ферментированный китайский чай может буквально уменьшить размер ваших жировых клеток! Чтобы открыть способность напитка бороться с жиром, китайские исследователи разделили крыс на пять групп и в течение двух месяцев кормили их разными диетами.В дополнение к контрольной группе, была группа, получавшая диету с высоким содержанием жиров без добавления чая, и три дополнительные группы, которые получали диету с высоким содержанием жиров с различными дозами экстракта чая пуэр. Исследователи обнаружили, что чай значительно снижал концентрацию триглицеридов (потенциально опасных жиров, обнаруженных в крови) и жира на животе в группах с высоким содержанием жиров.

Shutterstock

Чтобы не отставать, чай улун — китайский напиток — может помочь тем, кто его пьет, сбрасывать до фунта в неделю.Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Китайском журнале интегративной медицины , участники, которые регулярно пили чай улун, потеряли шесть фунтов в течение шести недель. Что еще? Считается, что антиоксиданты чая удаляют вредные свободные радикалы и улучшают здоровье костей.

Shutterstock

Kombucha — это слегка шипучий ферментированный напиток, приготовленный из черного или зеленого чая и симбиотической культуры бактерий и дрожжей, известной как SCOBY. Этот ферментированный чай наполнен полезными для кишечника пробиотиками, которые помогают сбалансировать хорошие кишечные бактерии и укрепить вашу иммунную систему.Фактически, исследователи из Корнельского университета обнаружили, что модный напиток может способствовать укреплению иммунитета благодаря своим мощным антимикробным свойствам, которые могут бороться с патогенными бактериями. Что еще? Чайный гриб по-прежнему обладает полезными для здоровья свойствами чая, в том числе суперзвездными антиоксидантами.

Shutterstock

Хотя куриная грудка является золотым стандартом здорового приготовления на гриле, помогающего похудеть (с низким содержанием жира и высоким содержанием белка), ключом к любому успешному плану питания является разнообразие, и исследования показывают, что теперь у вас есть варианты.Хотя вы все еще хотите держаться подальше от традиционного фарша из супермаркета, есть способы насладиться говяжьим бургером, зная, что вы делаете все правильно для своей талии. И вы также можете открыть свой гриль для более творческих вариантов — все они наполнены питательными веществами и белком, которые будут поддерживать ваши цели в фитнесе без ущерба для вкуса.

Shutterstock

Когда дело доходит до стейков или гамбургеров, ешьте траву. Это может ударить по вашему кошельку, но помрет ваш пресс. Говядина, выкормленная травой, от природы более постная и содержит меньше калорий, чем обычное мясо: нежирный обычный стрип-стейк весом семь унций содержит 386 калорий и 16 граммов жира.Но бифштекс весом в семь унций содержит всего 234 калории и пять граммов жира. Согласно исследованию, опубликованному в Nutrition Journal , мясо травяного откорма также содержит более высокие уровни жирных кислот омега-3, которые, как было показано, снижают риск сердечных заболеваний.

Shutterstock

Хотя говядина травяного откорма является отличным выбором, популярность бизонов в последние годы растет, и на то есть веская причина: в ней вдвое меньше жира и меньше калорий, чем в красном мясе. По данным Министерства сельского хозяйства США, в то время как гамбургер с 90% постным мясом может содержать в среднем 10 граммов жира, бургер из буйволиного мяса сравнительного размера содержит 2 грамма жира и 24 грамма белка, что делает его одним из самых постных видов мяса.Но подождите, рискнув попробовать это неожиданное мясо, вы получите два полезных бонуса: всего в одной порции вы получите суточную норму витамина B-12, который, как было доказано, повышает энергию и помогает отключить гены, ответственные за резистентность к инсулину и образование жировых клеток; Кроме того, поскольку бизоны естественным образом питаются травой, вы можете уверенно есть свой бургер, зная, что он не содержит гормонов и загрязняющих веществ, которые могут проявиться в жире на животе.

Shutterstock

Опустите бровь, которую поднимаете.Мясо страуса — восходящая звезда гриля. Хотя технически он красный и имеет насыщенный вкус говядины, в нем меньше жира, чем в индейке или курице. Котлета на четыре унции содержит почти 30 граммов питательных веществ для наращивания мышечной массы и всего шесть граммов жира. Кроме того, одна порция содержит 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B-12. Это экзотическое мясо также может помочь избавиться от лишнего веса: страус содержит 55 миллиграммов холина, одного из основных питательных веществ для похудения. И найти его не так сложно, как кажется — страусиное мясо становится все более доступным в супермаркетах по всей стране.

Shutterstock

Хотя костный бульон подходит не всем, трудно отрицать многочисленные преимущества теплого напитка для здоровья. Бульон готовят, когда кости животных (обычно говяжьи или куриные) оставляют кипеть в воде в течение длительного периода времени, что разрушает их коллаген и другие питательные вещества. Часть этого расщепленного материала из хрящей и сухожилий представляет собой глюкозамин (который вы, возможно, видели в продаже в качестве добавки при артрите и болях в суставах). Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLOS One , когда взрослые люди среднего возраста с избыточным весом принимали добавку глюкозамина, они смогли снизить уровень СРБ (биомаркер воспаления) в сыворотке на 23 процента больше, чем у тех, кто не принимал добавку. .Бульон также полон противовоспалительных аминокислот (глицин и пролин), а достаточное количество желатина поможет восстановить слизистую оболочку кишечника, чтобы дополнительно помочь вашим противовоспалительным кишечным микробам. Другими словами, выпейте!

Шаттерсток

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Свинина, давний враг врачей и людей, сидящих на диете, в последнее время стала более здоровой альтернативой — до тех пор, пока вы выбираете правильный отруб. Лучше всего подойдет свиная вырезка: исследование Университета Висконсина показало, что порция свиной вырезки весом в три унции содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи.Он содержит 24 грамма белка на порцию и 83 миллиграмма холина, уменьшающего талию (в последнем случае примерно столько же, сколько в среднем яйце). В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца группа увидела значительное уменьшение размера талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свиного белка может способствовать большему сжиганию жира.

Shutterstock

Регулярное употребление морепродуктов в рамках здоровой диеты может творить чудеса для достижения ваших целей по снижению веса — при условии, что вы выбираете правильный вид. Вот где вода снова становится мутной. Итак, у нас была наша исследовательская группа здесь, в Eat This, Not That! погрузитесь в науку о ваших морепродуктах. Давайте посмотрим, не сможем ли мы прояснить ситуацию с этим списком лучших рыб для похудения.

Shutterstock

Вы уже знали, что рыба богата белком, но вы можете быть удивлены, узнав, что палтус превосходит овсянку и овощи, богатые клетчаткой, в отделе сытости.Индекс сытости обычных продуктов питания ставит его на второе место среди самых сытных продуктов, уступая только вареному картофелю по фактору сытости. Авторы исследования связывают фактор насыщения белой рыбы, такой как палтус, с впечатляющим содержанием в ней белка и влиянием на серотонин, один из ключевых гормонов, отвечающих за сигналы аппетита.

Кэролайн Эттвуд/Unsplash

Не позволяйте относительно высокой калорийности и жирности лосося обмануть вас; Исследования показывают, что жирная рыба может быть одной из лучших для похудения.В одном исследовании участников разделили на группы и назначили одну из трех равнокалорийных диет для похудения, которые не включали морепродукты (контрольная группа), нежирную белую рыбу или лосося. Все похудели, но у тех, кто ел лосося, был самый низкий уровень инсулина натощак и заметное уменьшение воспаления. Вероятно, это связано с высоким уровнем противовоспалительных жирных кислот омега-3 в лососе.

Shutterstock

Являясь главным источником белка и докозагексаеновой кислоты (ДГК), консервированный светлый тунец является одним из лучших и самых доступных видов рыбы для похудения, особенно для живота! Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Lipid Research , показало, что добавка омега-3 жирных кислот обладает мощной способностью отключать гены брюшного жира.И хотя в холодноводной рыбе и рыбьем жире вы найдете два типа жирных кислот — ДГК и эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК), исследователи говорят, что ДГК может быть на 40–70 процентов более эффективной, чем ЭПК, в подавлении генов жира в брюшной полости. предотвращение увеличения жировых клеток живота в размерах. Консервированный кусок легкого тунца, полученный из самой мелкой рыбы, считается «рыбой с низким содержанием ртути» и может употребляться два-три раза в неделю (или до 12 унций), согласно последним рекомендациям FDA.

Shutterstock

Рыба с жареным картофелем не поможет вам похудеть, по крайней мере, во фритюрнице.Но исследования показывают, что регулярная порция тихоокеанской трески, типичной для рыбных палочек, может помочь вам похудеть. Одно исследование, опубликованное в журнале «Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания », показало, что употребление пяти порций трески в неделю в рамках низкокалорийной диеты в течение восьми недель приводит к дополнительной потере веса на 3,8 фунта по сравнению с диетой с таким же количеством калорий. калорий, но без рыбы. Исследователи связывают насыщающие и стройнящие свойства трески с высоким содержанием белка и профилем аминокислот, которые помогают регулировать обмен веществ.Неудивительно, что капитан Бердсай выглядит таким самодовольным!

Shutterstock

Говоря о похудении, устрицы также помогают сбросить лишние килограммы благодаря впечатляющему содержанию цинка. Одно исследование показало, что люди с ожирением, которые потребляли 30 миллиграммов цинка в день, что эквивалентно шести сырым устрицам, имели более низкий ИМТ, меньше весили и демонстрировали улучшение уровня холестерина в крови. Что еще? Та же самая порция из шести устриц даст вам 28 г белка и 2064 мг омега-3.

Shutterstock

Чем мельче рыба, тем меньше количество вредной ртути. Эти крошечные рыбки обычно происходят из Тихого океана. Несмотря на свои миниатюрные размеры, они обладают питательной ценностью. Всего 3 унции обеспечивают 12 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина D, 835 мг омега-3 и 64 процента селена, минерала, играющего ключевую роль в обмене веществ, иммунитете и репродуктивном здоровье. Кроме того, они богаты кальцием для укрепления костей. Известно, что консервированные версии содержат большое количество натрия, поэтому обязательно употребляйте их в умеренных количествах или ищите консервированные версии с низким содержанием натрия.

Twenty20

Несмотря на то, что существует множество доступных источников белка, от бобовых и овощей до рыбы и говядины, курица, безусловно, является одним из самых популярных источников, и легко понять почему: она доступна по цене, ее легко приготовить и она содержит меньше жира, чем многие другие виды мяса. Но вы не хотите пропустить все другие полезные источники птицы!

Shutterstock

Постная и богатая белком индейка больше не является автоматическим заменителем красного мяса — эта птица сама по себе заслуживает реквизита.Котлета из индейки весом в четверть фунта содержит 140 калорий, 16 граммов белка и 8 граммов жира. Кроме того, индейка богата омега-3 кислотами ДГК — 18 мг на порцию, что является самым высоким показателем в этом списке, — которые, как было показано, улучшают работу мозга, улучшают ваше настроение и отключают гены жира, предотвращая рост жировых клеток. Просто убедитесь, что вы покупаете только белое мясо; темный содержит слишком много жира. И знайте, что вы вдвойне заботитесь о своем здоровье, готовя на гриле дома: ресторанные блюда могут быть заполнены жирными добавками для улучшения вкуса.Это не ваша проблема, так как он идет прямо с гриля на вашу тарелку (в идеале с лучшими специями для сжигания жира и перцем).

Shutterstock

A 3 унции. приготовленная куриная грудка содержит всего 142 калории и 3 грамма жира, но содержит колоссальные 26 граммов белка — более половины рекомендуемой дневной нормы. Но протеин может оказаться неудачным на вкус. (Наш случайный опрос о вкусе простой груди дал ответы от «воздух, который вы режете ножом» до «мокрый носок».») Хорошие новости: проявив немного творчества, вы можете приготовить из этого пикантного ужина после тренировки или впечатляющего ужина на свидании.

Яйца Shutterstock

могут быть самым простым, дешевым и универсальным способом увеличить потребление белка. Помимо легкого увеличения ежедневного количества белка, каждое яйцо с 85 калориями содержит 7 граммов строительного материала! Яйца также укрепляют ваше здоровье: они богаты аминокислотами, антиоксидантами и железом. Однако не тянитесь только к белым; желтки могут похвастаться жиросжигающим питательным веществом, называемым холином, поэтому выбор цельных яиц действительно может помочь вам похудеть.Когда вы покупаете яйца, обратите внимание на этикетки. Вы должны покупать органические продукты, когда это возможно. Они сертифицированы Министерством сельского хозяйства США и не содержат антибиотиков, вакцин и гормонов. Что касается цвета, это ваш выбор. Разница в цвете зависит только от типа цыпленка — они оба имеют одинаковую пищевую ценность, — говорит Молли Морган, доктор медицинских наук, CDN, сертифицированный спортивный специалист-диетолог из северной части штата Нью-Йорк.

Shutterstock

Время от времени полезно заменять животные белки растительными источниками питательных веществ в своем рационе — это может снизить риск хронических заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение.В одном испанском исследовании участники, которые соблюдали диету с ограничением калорий, которая включала четыре порции бобовых в неделю, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты с эквивалентной калорийностью, которая не включала бобовые, вероятно, из-за содержания в них клетчатки. Исследование, опубликованное в журнале Obesity , подтверждает это предположение: исследователи обнаружили, что употребление 160 граммов — или чуть больше половины чашки — бобовых заставляет людей чувствовать себя сытыми на 31 процент. Неважно, какие виды бобов вы едите (при условии, что они не пережарены), просто включите их в свой рацион, чтобы получить пользу.Смешать немного в смузи — это всего лишь один из способов похудеть за 4 секунды!

Shutterstock

Фасоль полезна не только для сердца. Они богаты белками, антиоксидантами, витаминами и минералами, которые также могут принести пользу вашему мозгу и мышцам. Не говоря уже о том, что они перевариваются очень медленно, что может помочь вам чувствовать себя более сытым, дольше и подпитывать усилия по снижению веса, не вызывая чувства лишения. Ищите простые в использовании, предварительно приготовленные варианты без BPA, которые поставляются в пакетах или коробках.Добавляйте их в супы и салаты или смешивайте с коричневым рисом и тушеными овощами, чтобы приготовить сытный, но полезный ужин. Любите перекусывать? Смешайте черную фасоль с сальсой и кукурузой и подавайте с цельнозерновыми крекерами (только убедитесь, что они входят в число наших любимых закусок с низким содержанием углеводов).

Shutterstock

Вегетарианцы радуются! Соевый белок, такой как тофу или темпе, возможно, не так популярен, как курица или рыба, но он может похвастаться собственным набором впечатляющих питательных свойств, включая защиту мышечной массы и снижение уровня холестерина ЛПНП («плохого»).Фактически, обзор, опубликованный в журнале Nutrients , показал, что соя, помимо снижения вредного холестерина, также может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы с помощью механизмов, которые не имеют ничего общего с содержанием в ней белка. Благодаря дополнительным компонентам, а именно изофлавонам, лецитинам, сапонинам и клетчатке, многочисленные исследования показали, что соя может облегчать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как гипертония, гипергликемия, воспаление и ожирение, помимо снижения уровня холестерина. Исследование 2016 года даже показало, что безопасная для вегетарианцев пища может также улучшить функцию почек у пожилых людей.

Shutterstock

Вот несколько довольно удивительных пропорций: в одной чашке чечевицы содержится белок трех яиц и менее одного грамма жира! Высокое содержание клетчатки делает их чрезвычайно насыщающими, и исследования показали, что они ускоряют потерю жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, чей рацион включал четыре порции бобовых в неделю, потеряли больше веса и улучшили уровень холестерина в большей степени, чем люди, которые этого не делали. Ешьте их отдельно в качестве гарнира или варите в супе.

Shutterstock

Этот сливочный спред вызывает прямое привыкание.В то время как употребление слишком большого количества арахисового масла может нанести ущерб вашей талии, стандартная порция из двух столовых ложек обеспечивает солидную дозу белка для наращивания мышц и полезных жиров. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , употребление арахиса может предотвратить как сердечно-сосудистые заболевания, так и ишемическую болезнь сердца — наиболее распространенный тип сердечных заболеваний. Ищите несоленые сорта без добавления сахара и гидрогенизированных масел, чтобы получить максимальную пользу. Если вы устали от старых простых бутербродов PB&J, попробуйте смешать пасту с горячей овсянкой, намазать ею свежие продукты или смешать со своим смузи после тренировки.

Shutterstock

Хумус изготовлен из могучих бобов нута, также известного как нут. Этот насыщающий соус содержит больше клетчатки, полезных жиров и белков, чем обычный соус для ранчо, что делает его более здоровой альтернативой сырой тарелке.

Denise Johnson/Unsplash

Один мудрый человек сказал: «Хорошая репутация дороже денег». А в пищевой сфере зерно, имеющее наибольшее влияние, несомненно, киноа. Говорят, что древнее зерно, известное своим высоким содержанием белка и клетчатки, помогает похудеть и улучшить здоровье, а американцы не могут насытиться этим продуктом.На самом деле, только в 2013 году мы импортировали 69 миллионов фунтов киноа. Но только потому, что лебеда несет огромный ореол здоровья, не обязательно означает, что это самое питательное зерно в супермаркете. На самом деле, есть ряд злаков, которые приносят столько же или даже больше пользы для здоровья и потери веса.

Shutterstock

Не все виды хлеба — это углеводные бомбы, готовые разрушить ваши цели по снижению веса. Этот богатый питательными веществами хлеб содержит чечевицу, богатую фолиевой кислотой, белок и полезные зерна и семена, такие как ячмень и просо.Чтобы усилить вкус ваших ломтиков, приготовьте вегетарианский сэндвич, наполненный полезными питательными веществами. На двух ломтиках пророщенного цельнозернового хлеба смешайте хумус без тахини, ломтики авокадо, жареный красный перец, огурцы, лук, шпинат и помидоры — один из самых полезных продуктов на планете.

Shutterstock

Это безглютеновое зерно с ореховым вкусом может быть маленьким, но оно обладает мощным питательным эффектом. Он богат клетчаткой, незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С — питательным веществом, которое обычно не содержится в злаках.Чтобы воспользоваться преимуществами, замените утреннюю овсянку на богатую белком овсянку из теффа. Смешайте полстакана теффа с половиной стакана воды и щепоткой соли в средней кастрюле. Дайте закипеть, затем убавьте огонь до минимума и варите 15-20 минут. Снимите с огня и посыпьте яблоками, корицей и ложкой натурального арахисового масла.

Shutterstock

Возможно, вы никогда раньше не слышали об этом сытном цельнозерновом продукте, но он может стать вашим новым фаворитом.Этот пшенично-ржаной гибрид содержит 12 граммов белка на полстакана, а также богат укрепляющим мозг железом, калием, магнием и полезными для сердца волокнами. Используйте ягоды тритикале вместо риса и смешайте их с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить здоровое блюдо в азиатском стиле. Если вы предпочитаете топить духовку, а не использовать плиту, используйте в выпечке муку из тритикале вместо традиционной муки.

Янина Трехлеб/Unsplash

Чудесная еда: люди, которые едят овсянку на завтрак, чувствуют себя сытыми дольше — даже через четыре часа после того, как они положили ложку в рот! Это обязательно удержит вас от еды в середине утра, что повысит ваши усилия по снижению веса.В сорта быстрого приготовления часто добавляют сахар и искусственные ароматизаторы, а медленное приготовление овсянки на плите может добавить стресса в вашу и без того торопливую утреннюю рутину. Решение: овсянка на ночь. Все, что вам нужно сделать, чтобы взбить миску, — это наполнить стеклянную банку или контейнер Tupperware зернами, начинкой, добавками и жидкостью, такой как молоко или вода. Потом бросаешь в холодильник на ночь. Пока вы спите, ароматы сливаются воедино, поэтому все, что вам нужно сделать, это съесть его на следующее утро — готовить не нужно! Ознакомьтесь с нашими любимыми аппетитными комбинациями прямо здесь, с 50 лучшими рецептами овсяных хлопьев на ночь

. Shutterstock

Как и киноа, амарант технически является не зерном, а семенем растения амаранта.Естественно без глютена, амарант содержит больше белка для наращивания мышечной массы, чем пшеница и коричневый рис — более 9 граммов на чашку — и удивительно богат другими питательными веществами, такими как кальций и клетчатка. Амарант также является отличным источником марганца, железа и селена, которые контролируют вашу щитовидную железу и сохраняют эластин в коже, помогая вашей коже оставаться эластичной, гладкой и упругой. Что еще? Приготовленные листья амаранта являются богатым источником витамина А, витамина С, кальция, марганца и фолиевой кислоты.

Shutterstock

Камут — это древнее зерно, произрастающее на Ближнем Востоке, которое является отличным источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки, и в то же время содержит мало калорий. На самом деле, полстакана этого продукта содержит на 30 процентов больше белка, чем обычная пшеница, и всего 140 калорий. Что еще? Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания , показало, что употребление в пищу камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов (которые вызывают воспаление во всем организме).Способность камута стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшать воспаление делает его отличным продуктом для похудения, особенно если его использовать вместо рафинированного зерна, лишенного питательных веществ.

Shutterstock

Не на талии, а на тарелке: новый отчет Исследовательского института Credit Suisse показал, что все больше и больше людей предпочитают цельножирные продукты обезжиренным, легким, обезжиренным или другим современным названиям стройности. И хотя многие медицинские организации, такие как Американская кардиологическая ассоциация, по-прежнему хотят, чтобы мы сокращали потребление жиров, особенно насыщенных, эта тенденция к полному жиру может быть здоровым бунтом против этих десятилетних убеждений, согласно недавним исследованиям.Взгляните на наши любимые молочные продукты.

Shutterstock

Вот повод провести час с вином и сыром: изысканный швейцарский сыр содержит на 30 % больше белка, чем яйцо, в одном ломтике, а также треть рекомендуемой суточной нормы витамина А. Если вы хотите побаловать себя, оставьте Ваша порция должна быть размером с четыре кубика, а количество вина уменьшите до одного стакана для женщин и двух стаканов для мужчин, чтобы получить преимущества антиоксиданта ресвератрола, снижающего уровень плохого холестерина. А еще лучше, придерживайтесь вина № 1 для быстрой потери веса.

Shutterstock

Большинство сыров, естественно, содержат очень мало сахара из-за процесса ферментации, в результате которого он производится, а сыр пармезан имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что он фактически снижает вызывающую вздутие живота тягу к сладкому. Пармезан содержит аминокислоту тирозин (строительный блок белка), который, как было показано, побуждает мозг высвобождать дофамин и другой нейротрансмиттер, норадреналин, устраняя тягу к сладкому. Что еще? Пармезан также содержит мало углеводов, но содержит другие ключевые питательные вещества.Одна унция итальянского сыра содержит около 31 процента рекомендуемой суточной нормы кальция для укрепления костей и 11 г насыщающего белка.

Peter Hershey/Unsplash

Йогурт может быть одним из ваших ключевых союзников в борьбе с лишним весом. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что пробиотики, подобные тем, которые содержатся в сливочном, вкусном йогурте, помогли женщинам с ожирением сбросить почти в два раза больше веса по сравнению с теми, кто не употреблял пробиотики. Обе группы испытуемых находились на низкокалорийной диете, но через 12 недель пробиотические попперсы потеряли в среднем 9 калорий.7 фунтов, в то время как те, кто принимал плацебо, потеряли только 5,7. Бонус: испытуемые, которым давали хорошие бактерии, продолжали терять вес даже после дополнительных 12 недель, в среднем на 11,5 фунтов, если быть точным! Пробиотики могут помочь ускорить ваш метаболизм и улучшить вашу иммунную систему, но стоит быть разборчивым в своих источниках. Йогурт — отличный способ получить утром белок и пробиотики, но чтобы получить самый полезный йогурт, вам придется читать этикетки; большинство из них содержат добавленные сахара, которые превышают их уровень белка.

Shutterstock

Кефир, ферментированное молоко, произведенное из зерен, за последние несколько лет стал восходящей суперзвездой в области питания благодаря множеству преимуществ для здоровья, которые он предлагает. Хотя молочный напиток, похожий на коктейль, похож на йогурт, он идеально подходит для людей с непереносимостью молочных продуктов, поскольку было обнаружено, что он нейтрализует действие лактозы, раздражающей желудок молока. Кроме того, обзор, опубликованный в журнале Nutrition Research Reviews , показал, что регулярное употребление кефира связано с улучшением пищеварения, антибактериальным эффектом, гипохолестеринемическим эффектом, контролем уровня глюкозы в плазме, антигипертензивным эффектом, противовоспалительным эффектом, антиоксидантной активностью, противовоспалительным действием. канцерогенная активность, антиаллергенная активность, заживляющее действие.

Shutterstock

Органически выращенные коровы не получают тех же гормонов и антибиотиков, что и обычные коровы; отсутствие антибиотиков для них означает отсутствие антибиотиков для вас. Было показано, что коровы, которых кормят травой, имеют более высокий уровень жирных кислот омега-3 (хорошо) и в два-пять раз больше CLA (конъюгированной линолевой кислоты), чем их коровы, которых кормят кукурузой и зерном. CLA содержит группу химических веществ, которые обеспечивают широкий спектр преимуществ для здоровья, включая поддержку иммунной и воспалительной систем, улучшение костной массы, улучшение регуляции уровня сахара в крови, снижение жировых отложений, снижение риска сердечного приступа и поддержание мышечной массы тела.В то время как обезжиренное молоко может быть наименее калорийным, многие витамины являются жирорастворимыми, а это означает, что вы не получите всех преимуществ питательных веществ, перечисленных в алфавитном порядке на коробке с хлопьями, если не выберете по крайней мере 1%.

Shutterstock

Прогуляйтесь в местном баре, и вы обязательно наткнетесь на разнообразные орехи (еду, а не людей, слоняющихся в углу) — и парней, которые глотают их, как будто это диетические халявы. Это прекрасный пример того, как хорошая еда испортилась. Орехи, как и авокадо, богаты полезными для сердца жирами.Но здоровый не всегда означает стройный. Пара бутылок пива и несколько горстей орехов — и вы набрали серьезные калории — и диета пострадает. «Одна унция орехов содержит 135 калорий, и сколько орехов вы получите в порции, будет зависеть от того, какой орех вы выберете», — говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук. «Подумайте об этом: вы бы предпочли 12 орехов кешью или 22 миндаля?» Вот наши любимые орехи и семечки.

Shutterstock

Одним из признаков сбалансированного питания является хорошее соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3.Соотношение 4:1 было бы идеальным, но современная американская диета больше похожа на 20:1. Это приводит к воспалению, которое может вызвать увеличение веса. Но хотя есть порцию лосося каждый день не совсем удобно, добавление семян чиа — одного из самых высококонцентрированных источников омега-3 в мире продуктов питания — в коктейли, салаты, каши, блины или даже десерты — это такая же простая диета. обновить, как вы можете получить.

Shutterstock

Льняное семя питательно в любом возрасте, но оно может быть особенно полезным, когда вы становитесь старше, поскольку было доказано, что оно снижает высокое кровяное давление, тем самым уменьшая ваши шансы на сердечный приступ или инсульт.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Natural Medicine Journal , участники были разделены на две группы, и обе ели разнообразную пищу, включая рогалики, кексы и булочки. В то время как одна группа получала дополнительно 30 г измельченного льняного семени каждый день в течение одного года, другой группе давали плацебо. Через шесть месяцев как систолическое, так и диастолическое артериальное давление были ниже в группе, принимавшей льняное семя. Кроме того, у участников группы льна, которые начали с повышенного артериального давления, было более выраженное снижение артериального давления, чем у тех, кто не принимал льняное семя.

Shutterstock

Семена кунжута, вероятно, не относятся к тем продуктам, на которые вы обращаете внимание, но доказано, что маленькие хрустящие жуки играют решающую роль в поддержании веса и заслуживают того, чтобы их добавляли в салат или блюдо из цельнозерновой лапши. Исследователи подозревают, что именно лигнаны — растительные соединения — содержатся в семенах кунжута (и семенах льна), что делает их такими особенными. В исследовании 2015 года женщины, которые потребляли высокие уровни лигнанов, как правило, меньше весили и со временем набирали меньший вес по сравнению с женщинами, которые не потребляли эти соединения в больших количествах.Не поклонник этой потрепанной текстуры? Вместо этого попробуйте намазать тахини на основе кунжута на кусок хлеба.

Shutterstock

Исследователи из Оксфордского политехнического института в Англии обнаружили, что употребление 1 чайной ложки готовой горчицы (около 5 калорий) может повысить метаболизм на 25 процентов в течение нескольких часов после еды. Мало того, исследование, опубликованное в Азиатском журнале клинического питания , показало, что висцеральная жировая ткань крыс, получавших диету из чистого сала, была снижена, когда диета была дополнена горчичным маслом.Ученые приписывают взрывные способности горчицы аллилизотиоцианатам, фитохимическим веществам, которые придают популярной приправе ее характерный вкус.

Shutterstock

Доктор Линдси Дункан, диетолог, работавшая с Реджи Бушем, является большим поклонником тыквенных семечек. «Горсть сырых тыквенных семечек или жареных тыквенных семечек может дать вам естественный заряд энергии во время тренировки», — говорит он. «Они являются хорошим источником белка, полезных жиров и клетчатки, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым и энергичным, а также содержат марганец, магний, фосфор и цинк, которые обеспечивают дополнительную энергетическую поддержку, чтобы максимально увеличить время в тренажерном зале.Добавляйте их в салаты и блюда из риса или ешьте сырыми.

Татьяна Быковец/Unsplash

Воспринимайте каждый миндаль как естественную таблетку для похудения. Исследование взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что в сочетании с диетой с ограничением калорий потребление чуть более четверти чашки орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска, состоящая из сложных углеводов и сафлорового масла, всего через две недели. ! (А через 24 недели у тех, кто ел орехи, вес и ИМТ снизились на 62% больше!) Для достижения оптимальных результатов принимайте суточную порцию перед тем, как отправиться в спортзал.Миндаль, богатый аминокислотой L-аргинином, действительно может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, говорится в исследовании, опубликованном в The Journal of the International Society of Sports Nutrition .

Shutterstock

Как оказалось, миндаль — не единственный орех суперзвезды. Исследования показали, что фисташки тоже неплохо перекусывать. Исследователи Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе разделили участников исследования на две группы, каждая из которых в течение трех месяцев получала почти одинаковую низкокалорийную диету.Одной группе дали крендельки на 220 калорий в качестве полдника, в то время как другая группа жевала фисташки на 240 калорий. Примерно через месяц после начала исследования группа, употреблявшая фисташки, снизила свой ИМТ на один пункт и улучшила уровень холестерина и триглицеридов, в то время как группа, употреблявшая крендельки, осталась прежней.

Shutterstock

Вы знаете те омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца, о которых вы так много слышали? В грецких орехах содержится больше этих питательных веществ, чем в любом другом орехе, что является единственной причиной, чтобы бросить горсть их в салат или съесть их как часть богатой белком закуски, и они также не лишены других питательных веществ.На самом деле, исследования показали, что их особенно полезно употреблять с возрастом. Согласно исследованию «Грецкие орехи и здоровое старение» (WAHA), которое в настоящее время проводится исследователями из Больничной клиники Барселоны и Университета Лома Линда, предварительные результаты показывают, что ежедневное потребление грецких орехов положительно влияет на уровень холестерина в крови без неблагоприятного воздействия на массу тела у пожилых людей. . Исследователи дали указание 707 здоровым пожилым людям добавлять ежедневные дозы грецких орехов (примерно 15% калорийности) к их обычному рациону или потреблять их обычную диету без орехов.Через год исследование показало, что обе диеты оказали минимальное влияние на массу тела, триглицериды и холестерин ЛПВП, однако диета с грецкими орехами привела к значительному снижению холестерина ЛПНП по сравнению с контрольной диетой без орехов.

Shutterstock

Как и многие другие орехи, бразильские орехи являются отличным источником клетчатки, белка и кальция, но также было доказано, что они особенно полезны в борьбе с раком простаты благодаря впечатляющему содержанию магния и селена. На самом деле, исследование, опубликованное в Journal of the National Cancer Institute , показало, что обратная связь между исходным уровнем селена в плазме и риском прогрессирующего рака предстательной железы предполагает, что более высокие уровни селена могут замедлять прогрессирование рака предстательной железы.

Shutterstock

Кешью являются хорошим источником белка, фосфора, магния, кальция и меди, и их нельзя упускать из виду как один из ваших любимых орехов. Магний может похвастаться множеством преимуществ для здоровья, таких как помощь вашему телу в облегчении различных состояний, таких как запоры, бессонница, головные боли и мышечные спазмы, а также регулирование иммунной системы и поддержка функции мозга. Они также содержат большое количество биотина, который поможет сохранить ваши локоны блестящими и блестящими.

Shutterstock

Вот ваша новая мантра: ешьте жир, чтобы похудеть.

Это правда: нашему организму нужны пищевые жиры, особенно полезные масла, чтобы похудеть и нормально функционировать. Правильные виды жиров и масел помогают подавить чувство голода, ускорить обмен веществ и ускорить снабжение организма питательными веществами. Но не все масла одинаковы: некоторые совершенно плохие (например, трансжиры в маргарине), а некоторые жиры просто сбивают с толку (в любом случае, как выглядит рапс? А что насчет экстра вирджин?).

Эти масла имеют самые высокие уровни полезных для сердца омега-3 жирных кислот, мононенасыщенных жиров и лауриновой кислоты (все они полезны для вас), более низкие уровни омега-6 жирных кислот и насыщенных жиров (не очень полезны для вас) и ноль транс-жиров (избегайте любой ценой).

Shutterstock

Почему это здорово: Это тропическое масло, извлеченное из мякоти свежих кокосов, является отличным источником насыщенных жиров со средней длиной цепи, лауриновой кислоты, которые легче превращаются в энергию, чем другие виды жиров. Выбор кокосового масла вместо других менее полезных жиров, таких как сало и маргарин, означает, что на вашем теле может оставаться меньше жира. (Замена стандартного растительного масла на это экзотическое масло — один из наших трюков для похудения, который вы еще не пробовали

Как его использовать: Это модное масло можно использовать для всего, для чего вы могли бы использовать масло, от жарки до выпечки; используйте его для печенья, пирожных и блинов.Он настолько полезен, что вы найдете его в некоторых смузи Zero Belly Diet. Он также имеет прекрасный вкус на тостах и ​​сбрызгивается на домашнюю запеченную сладкую картошку «фри» с небольшим количеством чесночного порошка, соли и перца. Кокосовое масло разрушается при воздействии сверхвысоких температур, поэтому не жарьте его во фритюре.

Shutterstock

Почему это здорово: Арахисовое масло богато мононенасыщенными жирами, называемыми олеиновой кислотой (OEA), которые могут помочь снизить аппетит и способствовать снижению веса. Кроме того, исследование Калифорнийского университета в Ирвайне показало, что именно этот тип жира улучшает память.Не забудьте об этом в следующий раз, когда будете готовить.

Как использовать: Из-за высокой точки дымления арахисовое масло должно быть вашим любимым маслом для жарки и многих задач, требующих высокой температуры, таких как приготовление пищи в воке и обжаривание на сковороде.

Shutterstock

Почему это здорово: Изготовленное из прессованного авокадо, это масло богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые могут помочь снизить уровень холестерина и предотвратить чувство голода. Он также содержит витамины B и E и калий, избавляющий от вздутия живота — неудивительно, что это один из предпочтительных жиров для палеодиеты.

Как использовать: Как салатное масло. Масло имеет мягкий ореховый вкус и легкий аромат авокадо. Он хорошо работает с хлебом, рыбой и домашней пиццей. Он также прекрасно сочетается с арбузами, грейпфрутами и апельсинами. Добавьте немного в свой фруктовый салат, чтобы придать новый вид классическому блюду.

Shutterstock

Чем оно полезно: Вам придется поискать его в специализированных магазинах, но это густое маслянистое масло может оказаться самым полезным из всех, что вы найдете: 84% жира в орехах макадамии мононенасыщенные, и имеет очень высокий процент омега-3 жирных кислот.Это также источник фитостеролов, соединений растительного происхождения, которые связаны со снижением риска развития рака.

Как использовать: Из-за температуры дымления от средней до высокой масло ореха макадамии лучше всего подходит для выпечки, жарки с перемешиванием и приготовления в духовке. Для быстрого перекуса смешайте ломтики сладкого картофеля с ореховым маслом и запекайте в духовке при температуре 350 градусов в течение 20 минут или до хрустящей корочки.

Roberta Sorge/Unsplash

Почему это здорово: Оливковое масло первого холодного отжима может повысить уровень серотонина в крови, гормона, связанного с чувством сытости.Кроме того, оливковое масло также богато полифенолами, антиоксидантами, которые помогают бороться со многими заболеваниями, такими как рак, остеопороз и ухудшение состояния мозга.

Как использовать: Дорогой экстра-вирджин с его крепким вкусом следует использовать для заправки салатов, овощей и готовых блюд. Для приготовления пищи достаточно обычного или светлого оливкового масла.

Shutterstock

Почему это здорово: Недавно появившееся в меню ресторанов и на полках продуктовых магазинов, это масло обладает насыщенным ореховым, жареным вкусом.Небольшое исследование в штате Пенсильвания показало, что диета, богатая грецкими орехами и ореховым маслом, может помочь организму лучше реагировать на стресс, а также снизить уровень диастолического артериального давления. Масло грецкого ореха также богато полиненасыщенными жирными кислотами, которые могут увеличить сжигание калорий, вызванное диетой, и скорость метаболизма в состоянии покоя (калории, которые мы используем, чтобы поддерживать работу нашего сердца и тела). В грецких орехах больше омега-3 жирных кислот, чем в любом другом орехе.

Как использовать: Смешайте хересный уксус, оливковое масло, тмин и щепотку соли и перца, чтобы приготовить заправку для салата.Это масло плохо переносит нагревание, поэтому его не следует использовать для приготовления пищи на горячей поверхности или выпекания при высокой температуре.

Shutterstock

Почему это здорово: Канола, полученная из семян растения семейства брокколи, занимает первое место в нашем списке благодаря почти идеальному соотношению омега-6 и омега-3 жиров 2,5:1. Согласно обзору исследования, опубликованному в прошлом году в журнале Experimental Biology and Medicine , люди, которые придерживаются такого же диетического соотношения, могут более эффективно бороться с раком, артритом и астмой.Он также богат альфа-линоленовой кислотой (АЛК), незаменимой жирной кислотой омега-3, которая, согласно недавнему исследованию, может играть роль в поддержании веса.

Как использовать: Это лучший вариант для повседневного приготовления пищи. Масло канолы может выдерживать относительно высокие уровни тепла, а его вкус довольно нейтральный, поэтому оно не будет доминировать в блюде.

Shutterstock

Почему это здорово: Также известный как льняное масло — да, это вещество, которое вы использовали в художественном классе — этот жир содержит ALA, незаменимую жирную кислоту омега-3, которая помогает поддерживать вес и может снизить риск сердечных заболеваний, способствуя здоровье кровеносных сосудов и уменьшение воспаления.Согласно иранскому клиническому исследованию 2014 года, это масло также можно использовать местно для борьбы с синдромом запястного канала.

Как его использовать: Льняное масло плохо выдерживает воздействие тепла. Сбрызгивайте ею салаты или используйте вместо оливкового масла или майонеза при взбивании песто, салатов из тунца и соусов. Или налейте в смузи!

Shutterstock

Из-за них велись войны, их именами называли самые продаваемые поп-группы, и в их поисках открывались новые континенты.Но до того, как они стали деньгами или символами женской силы, специи были лекарствами — целителями, восходящими к первым цивилизациям мира.

21 век открывает новую главу в истории мира специй: главу научных исследований. Современные исследователи открывают для себя невероятные полезные и питательные свойства специй. От балансировки уровня сахара в крови до повышения умственной активности и даже снижения веса — вот пять самых полезных специй на планете, а также полезные советы о том, как сделать лучшую покупку для идеальной полки для целебных специй!

Shutterstock

Как это мило! Десятки исследований показывают, что люди, которые употребляют какао — в виде горячего напитка или в виде темного шоколада — имеют гораздо лучшую сердечно-сосудистую форму, чем те, кто этого не делает.Одно девятилетнее исследование, опубликованное в журнале Circulation Heart Failure , показало, что у женщин, которые ели от одной до двух порций высококачественного шоколада в неделю, риск развития сердечной недостаточности был на 32% ниже, чем у тех, кто отказывался от какао. Исследователи связывают пользу для здоровья какао с полифенолами и флаванолами, противовоспалительными соединениями, которые помогают защитить сердце несколькими способами. Однако преимущества не ограничиваются сердцем. Исследования показали, что эта сладкая специя может помочь контролировать воспалительные заболевания, такие как диабет, цирроз печени и дегенеративные заболевания головного мозга, такие как болезнь Альцгеймера.

Воспользуйтесь преимуществами: Самый полезный темный шоколад содержит 74 или более процентов сухих веществ какао, но если вы серьезно относитесь к здоровому сердцу, не покупайте ничего с содержанием какао менее 60 процентов. Нам нравится батончик Lindt 85% Cocoa Excellence. Шоколад в этом батончике не подвергается подщелачиванию — процесс, который устраняет горечь за счет натуральных полезных компонентов какао — и вы можете насладиться четырьмя вкусными плитками всего за 230 калорий и 5 граммов сахара. Эмпирическое правило покупки какао: чем горче, тем лучше!

Shutterstock

По иронии судьбы (или, возможно, природа дает нам некоторую слабину), корица — теплая специя, которая придает сладким хлебобулочным изделиям дополнительный аромат — может помочь контролировать уровень сахара в крови и предотвратить диабет.Одно исследование показало, что добавление чайной ложки корицы с горкой в ​​крахмалистую пищу столь же эффективно, как и лекарства от диабета старшего поколения, стабилизирует уровень сахара в крови и предотвращает скачки инсулина. Есть и другие преимущества корицы для здоровья: исследования показали, что специя может улучшать уровень холестерина, предотвращать последствия болезни Альцгеймера и обеспечивать лечение женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).

Получите преимущества: Настоящая корица, пожалуйста, встанет? Cassia Cinnamon — это сорт, который вы, скорее всего, найдете в продуктовом магазине, но это Ceylon Cinnamon, более мягкий и дорогой сорт, который рекламируют эксперты в области здравоохранения.Вы можете найти настоящую корицу в Интернете или на индийских рынках и в магазинах специй. Это неотъемлемая часть более чем 150 рецептов для похудения в Zero Belly Cookbook !

Shutterstock

Куркума, которую когда-то называли «шафраном для бедняков» из-за ее темно-желтого оттенка, теперь эксперты в области здравоохранения называют «золотой пряностью жизни». Традиционная для индийской кулинарии, куркума обязана своей пользой для здоровья активному ингредиенту куркумину, мощному антиоксиданту, который оказывает противовоспалительное действие почти на каждую клетку тела, укрепляя иммунную систему и леча множество болезней от несварения желудка до рака.Самые последние исследования показывают, что куркума может быть эффективным средством для лечения заболеваний головного мозга. Одно недавнее исследование показало, что люди с риском когнитивных нарушений, которые добавляли один грамм куркумы на завтрак, показали значительное улучшение рабочей памяти уже через шесть часов. Также растет число исследований роли куркумина в профилактике и лечении болезни Альцгеймера.

Воспользуйтесь преимуществами: Куркума — единственный съедобный источник куркумина, поэтому вы должны как можно чаще добавлять его в свой рацион.Хотя специя типична для карри, ее не следует путать с порошком карри — смесью специй, включающей куркуму. Ищите куркуму из Аллеппи, в которой куркумина в два раза больше, чем в куркуме из Мадраса. Сырая специя довольно жесткая, поэтому ее лучше всего употреблять в приготовленном виде в таких блюдах, как жаркое или тушеное мясо. Вы также можете использовать его в качестве приправы к мясу, птице и рыбе.

Shutterstock

Используемый на протяжении тысячелетий для облегчения проблемного живота и улучшения пищеварения, имбирь упоминается в китайских медицинских текстах с четвертого века до нашей эры! И в течение последних нескольких десятилетий ученые доказывали, что имбирь помогает успокоить чувство тошноты.Значительное количество исследований показывает, что имбирь является мощным миорелаксантом, который помогает уменьшить болезненность, вызванную физическими упражнениями, на целых 25 процентов, а также избавляет от вздутия живота. Исследователи связывают пользу имбиря для здоровья с гингеролами, соединениями, которые являются антиоксидантными, противовоспалительными, антибактериальными и противоболевыми. Фактически, исследования показывают, что имбирь может уменьшить симптомы артрита, улучшить уровень холестерина и предотвратить рак.

Получите преимущества: Свежий имбирь богат гингеролом — соединением, которое способствует многим преимуществам специи для здоровья.Исследователи говорят, что при покупке сушеных специй вы получите больше гингерола из органических сортов. Имбирь — просто одно из замечательных средств от СРК!

Shutterstock

Если бы вы спросили себя: «Есть ли что-то, чего не может сделать чеснок?» короткий ответ на этот вопрос будет «Нет». Обзор в журнале Nutrition Journal показал, что специя, вызывающая неприятный запах изо рта, может также предотвращать и лечить множество сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, таких как тромбоз, гипертония и диабет.В частности, было показано, что чеснок помогает обратить вспять ранние болезни сердца, удаляя накопление бляшек в артериях. В исследовании 2016 года, опубликованном в Journal of Nutrition , приняли участие 55 пациентов в возрасте от 40 до 75 лет, у которых был диагностирован метаболический синдром. Результаты исследования показали, что экстракт выдержанного чеснока эффективно уменьшает бляшки в коронарных артериях (артериях, снабжающих кровью сердце) у пациентов с метаболическим синдромом.

Shutterstock

Хотя технически это не специя, кинза — это больше, чем просто красивое украшение.Трава, хотя и поляризованная с точки зрения вкуса, содержит уникальную смесь масел, которые работают так же, как безрецептурные лекарства, расслабляя пищеварительные мышцы и облегчая «сверхактивный» кишечник. Исследование, опубликованное в журнале Digestive Diseases and Science , показало, что пациентам с СРК было полезно принимать добавки с кинзой, а не плацебо, потому что их животы не были такими вздутыми.

Shutterstock

Опять же, хотя технически это не специя, розмарин заслуживает признания, помимо того, что его посыпают жареным цыпленком.Это потому, что эта ароматная трава является мощным противовоспалительным средством благодаря высокой концентрации антиоксидантных соединений. Ученые полагают, что противовоспалительная активность связана с наличием карнозиновой кислоты и карнозола, двух полифенольных соединений в розмарине, которые, как было обнаружено в исследовании BMC Complementary and Alternative Medicine  , могут эффективно ингибировать выработку провоспалительных цитокинов.

Shutterstock

Яблочный уксус, или сокращенно ACV, представляет собой тип уксуса, изготовленного из ферментированных яблок, который имеет ярко выраженный янтарный оттенок и множество полезных для здоровья свойств.Во-первых, было показано, что он успокаивает гормоны голода. Согласно исследованию Bioscience, Biotechnology, & Biochemistry  , ежедневное употребление яблочного уксуса может привести к потере веса, уменьшению жира на животе, окружности талии и снижению уровня триглицеридов в крови. В частности, исследование японских участников с ожирением показало, что те, кто потреблял 1 столовую ложку яблочного уксуса в течение трех месяцев, потеряли 2,6 фунта, а те, кто потреблял 2 столовые ложки, потеряли 3,7 фунта за тот же период времени.

Shutterstock

Польза для здоровья жгучей специи варьируется от снижения артериального давления до устранения воспаления носовых пазух. Но самое горячее исследование вращается вокруг потери веса. Было показано, что огненный капсаицин, соединение, придающее перцу чили его фирменный вкус, повышает температуру тела, повышает скорость метаболизма и снижает аппетит. На самом деле, ученые в настоящее время рассматривают возможность превращения капсаицина в полностью натуральную добавку против ожирения благодаря его способности активировать наши «хорошие» запасы бурого жира, сжигающие калории.Ученые говорят, что преимущества капсаицина в снижении веса проявляются на молекулярном уровне путем изменения ключевых белков, содержащихся в жире.

Что считается «здоровой пищей»?

Вам когда-нибудь было трудно определить, действительно ли ваши любимые продукты полезны для вас?

Из-за вводящих в заблуждение этикеток и бесконечных запасов «здоровых» продуктов на каждой полке супермаркета здоровое питание может быть запутанной и даже сложной задачей.

Если вам от 35 до 50 лет, выбор, который вы делаете в отношении своего здоровья прямо сейчас, важнее, чем когда-либо.Фактически, выбор, который вы делаете сегодня, может помочь сохранить ваше здоровье сейчас и в будущем.

Посмотрите ниже, как мы изучаем «здоровую пищу» и даем некоторое представление о том, обеспечивают ли продукты в вашем рационе необходимые вам питательные вещества.

Что считается «здоровой пищей»?

Причуды в еде приходят и уходят, но есть несколько ключевых элементов здорового питания, которые остаются неизменными.

Вот что мы знаем:

«Здоровое питание» Определение

Здоровая пища — это та, которая обеспечивает вас питательными веществами, необходимыми для поддержания хорошего самочувствия вашего тела и сохранения энергии.Вода, углеводы, жиры, белки, витамины и минералы являются ключевыми питательными веществами, составляющими здоровую сбалансированную диету.

фактов, которые вы должны знать:

Эта информация говорит нам, что мы должны сосредоточиться на употреблении в пищу свежих продуктов, которые обеспечивают нас питательными веществами, в которых нуждается наш организм.

К сожалению, пищевая промышленность не получает столько прибыли от свежих продуктов; обработанные пищевые продукты — вот где деньги. Даже крупные пищевые компании агрессивно лоббировали планы общественного здравоохранения, например, кампанию по удалению нездоровой пищи из школ.

Эти продукты нездоровой пищи, полученные из таких культур, как кукуруза, пшеница и соевые бобы, содержат много калорий (наполнителей) и не обладают необходимой питательной ценностью. Однако, поскольку они получены из сельскохозяйственных культур, может быть трудно понять, полезны они или нет, а вводящие в заблуждение заявления на этикетках только усугубляют ситуацию.

Как читать этикетки на продуктах питания

Согласно недавнему отчету Nielsen, почти 60% потребителей неверно истолковывают или с трудом понимают информацию на этикетках.

Один из самых важных моментов при чтении этикеток с пищевыми продуктами — смотреть на размер порции; 160 калорий могут показаться не такими уж большими, но этого может хватить всего на два маленьких печенья. Продолжайте читать, чтобы узнать о других факторах, которые следует учитывать при покупке продуктов для здорового питания.

Слова «без трансжиров», «полностью натуральный» или «содержит цельную пшеницу» могут обмануть вас, заставив думать, что продукт полезен, даже если его питательная ценность была утеряна после обработки.

Кроме того, многие упакованные продукты содержат соль, сахар и насыщенные жиры.Другими словами, эти заявления заставляют вас забыть о дополнительных калориях. Вот список того, что вы должны знать, прежде чем читать факты о пищевой ценности продуктов:

  • Сахар: Женщины должны попытаться ограничить потребление сахара до 25 г/день или 6 чайных ложек
  • Жиры: На грамм жира приходится около 9 калорий — придерживайтесь около 50 г в день
  • Натрий: Женщины не должны потреблять более 1500 мг или 3,8 г соли в день
  • Белок: Женщины, занимающиеся спортом менее 30 минут в день, должны потреблять около 46 г белка в день
  • Витамины: Натуральные витамины идеальны, но добавленные витамины также могут быть полезны
  • Калории: Среднее количество для женщин составляет 2000 в день и 1500 в день, чтобы похудеть на основе 150 фунтов.женщина

Для женщин в возрасте от 35 до 50 лет незнание того, что хорошо, а что плохо для вашего тела, может вызвать необоснованный стресс. Используйте следующее как ресурс, чтобы облегчить беспокойство, которое приходит вместе с принятием правильных шагов для укрепления вашего будущего здоровья.

Что должны есть женщины, чтобы оставаться здоровыми?

План здорового питания включает в себя все питательные вещества, необходимые вашему организму ежедневно, без каких-либо непищевых добавок.

Здоровое сбалансированное питание включает:

  • Овощи и любые подгруппы, такие как фасоль, горох, крахмал, а также овощи темно-зеленого, красного или оранжевого цвета
  • Целые фрукты
  • Цельнозерновые продукты, такие как лебеда, кукуруза, просо и коричневый рис
  • Ограниченное количество жирных молочных продуктов
  • Различные белки, такие как нежирное мясо, яйца, орехи, семена и соевые продукты
  • Масла, такие как оливковое, льняное, рапсовое и авокадо

Только около четверти населения потребляет рекомендуемое количество фруктов, овощей, молочных продуктов и масел.Тем не менее, более половины населения соблюдают или превышают рекомендации по зерну и белку.

При употреблении злаков рекомендуется есть только цельные злаки, включающие цельное зерно, отруби и зародыши. Если вы едите рафинированное зерно (или переработанное зерно), из него удаляются отруби и зародыши, что лишает вас железа, пищевых волокон и других ключевых питательных веществ.

Насколько здоровым вы считаете свой образ жизни? Пройдите этот короткий тест, чтобы узнать!

Полезны ли жиры?

ДА

Не все жиры вредны для вас! Возможно, вы уже слышали, что в авокадо много жира, но это хороший жир! Авокадо, масло канолы и орехи содержат мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры.

Ваше тело нуждается в этих полезных жирах как в важном источнике энергии. Эти жиры также помогают усваивать определенные витамины и минералы, строить клеточные мембраны и необходимы для свертывания крови, уменьшения воспаления и движения мышц.

Насыщенные жиры и трансжиры — это те жиры, от которых следует держаться подальше, насколько это возможно. Это наихудшие виды жира для вашего тела, они получаются в результате процесса гидрогенизации, который отвердевает полезные масла, чтобы предотвратить их порчу.

Трансжиры распространены в выпечке, приготовленной с частично гидрогенизированным растительным маслом, жареной пище, чипсах, сливках и маргарине.

Обычные продукты, содержащие насыщенные жиры, включают сыр, кокосовое масло, цельное молоко и красное мясо.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием трансжиров и насыщенных жиров может вызвать воспаление или закупорку артерий, что может привести к хроническим заболеваниям, таким как диабет и болезни сердца, или даже к инсульту.

А как насчет углеводов, они полезны?

ДА

Ну, может быть.Углеводы, употребляемые в умеренных количествах, могут быть полезным инструментом, помогающим вашему организму получать ценные питательные вещества. Однако слишком много любой пищи может привести к увеличению веса.

Углеводы (или любые продукты) с ограниченной или минимальной обработкой — самый здоровый выбор. Например, цельнозерновой хлеб полезнее, чем рафинированный белый хлеб.

Другие полезные углеводы, которые также могут помочь улучшить настроение, способствовать снижению веса и снижению уровня холестерина ЛПНП, включают:

  • Бобовые (чечевица, эдамаме, нут, горох и т. д.))
  • Зерновые (кукуруза, ячмень, овес, коричневый рис и т. д.)
  • Овощи (шпинат, брокколи, грибы, цветная капуста и т. д.)

НЕТ

Иногда бывает сложно определить, какие углеводы хорошие, а какие плохие. Самый простой способ определить, обработана ли пища, — это спросить себя: «Можно ли найти этот продукт в природе?»

Если нет, вы знаете, что он обработан. Чипсы, печенье, паста, мороженое и т. д. не существуют в природе, а вместо этого были изменены и очищены от цельных зерен и в конечном итоге превратились в формы сахаров и крахмалов.Еще один простой способ узнать, если он из коробки — если это так, вам, вероятно, не нужно его есть.

Женские витамины для профилактики здоровья

Рекомендуется, чтобы ваши витамины включали следующие питательные вещества или включали эти питательные вещества в свой ежедневный рацион:

  • Кальций: Диета с высоким содержанием кальция может помочь женщинам снизить риск остеопороза.
  • Железо : С каждым менструальным циклом женщины теряют железо.Для женщин в пременопаузе рекомендуемая диетическая норма (RDA) составляет 18 мг железа в день
  • .
  • Омега-3 жирные кислоты: С возрастом у женщин снижается уровень эстрогена, что повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Эти жирные кислоты могут действовать как противовоспалительные средства для вашего тела.

Большинство врачей согласятся с тем, что получение антиоксидантов и витаминов из продуктов, которые вы едите, является лучшим способом получить суточную дозу, но поговорите со своим специалистом по профилактике женского здоровья , чтобы узнать, подходят ли вам добавки.

«Здоровая пища», которая на самом деле вредна для вас и почему

Возможно, вы удивитесь, узнав, что некоторые «здоровые» продукты вовсе не очень полезны.

Попкорн для микроволновки
Упакованный попкорн может содержать большое количество химического вещества под названием диацетил, не говоря уже о ненужном натрии. Придерживайтесь старомодного стиля и поджаривайте зерна на плите.

Легкая заправка для салата
Хотя на этикетке может быть написано «легкая», в списке ингредиентов легкой заправки для салата по-прежнему полно консервантов, натрия и сахара.Лучше всего попробовать заменить заправку оливковым маслом первого отжима или бальзамическим уксусом.

Смесь Trail
Расфасованная или нет, «вкусная» смесь Trail будет наполнена солью и сахаром из ароматизированных орехов и шоколада. Внимательно читайте этикетки, небольшая горсть может содержать до 300 калорий!

Ароматизированный обезжиренный йогурт
Несмотря на то, что он может быть обезжиренным, добавки в ароматизированном обезжиренном йогурте заставят вас задуматься над выбором. Всего в одной порции весом 6 унций может быть 15 граммов сахара.В качестве альтернативы украсьте обезжиренный греческий йогурт свежими фруктами или медом.

Паста со шпинатом
Если вы ищете способ добавить зелень, макароны — не лучший вариант. После обработки в макаронах со шпинатом практически не остается шпината и практически не остается питательной ценности.

Продукты с низким содержанием жира / обезжиренные продукты
Продукты с низким содержанием жира содержат меньше жира в процессе производства. Но удаление жира также удаляет вкус. Чтобы усилить вкус, в продукты с низким содержанием жира часто добавляют сахар и соль.Таким образом, потребление продуктов с низким содержанием жира не так полезно, как вы думаете.

Пшеничный хлеб
На хлебе, который действительно полезен для вас, будет написано «100% цельнозерновой хлеб», а также он будет содержать не менее двух граммов клетчатки на ломтик. Если на хлебе не указано, что он полностью цельнозерновой, есть вероятность, что большая часть хлеба состоит из белой муки с достаточным количеством пшеничной муки, чтобы пройти мимо взгляда.

Продукты без глютена
Маркировка «без глютена» не означает автоматически, что продукт полезен для здоровья.Вместо этого придерживайтесь натуральных продуктов без глютена, таких как фрукты, овощи и коричневый рис.

Замороженные обеды
Хотя идея порционирования овощей, мяса и злаков на свой вкус кажется простым способом быть здоровым, на самом деле это не так. По сравнению со свежими продуктами, фруктами и овощами, замороженные блюда содержат консерванты и часто слишком много натрия.

Крендели с солью
Они могут показаться идеальным, здоровым, «обезжиренным» перекусом на ходу, но на самом деле крендели с солью практически не имеют питательной ценности.После того, как вы съедите крендельки, уровень сахара в крови резко подскочит, и вы захотите съесть еще.

Вегетарианский чипс
Вегетарианский чипс на самом деле вовсе не овощ. На самом деле, после всей обработки, через которую проходят овощи, почти вся питательная ценность из них исчезает. Если вы ищете хрустящую закуску, попробуйте запечь некоторые из ваших любимых овощей.

Протеиновые батончики
Хотя слово «протеин» включено в название, это не повод считать какую-либо пищу здоровой.Большинство протеиновых батончиков содержат всего несколько калорий и граммов сахара, чтобы их можно было отнести к категории шоколадных батончиков.

Органические продукты
Органические продукты не содержат пестицидов, антибиотиков и большинства добавок, но это не означает, что органические закуски не обрабатываются и не наполняются таким же количеством сахара, как неорганические закуски.

Смузи
Смузи со свежими фруктами, овощами и питательными добавками, такими как льняное семя, может стать отличным способом приготовить полезный смузи на завтрак.Однако это не то, как их обычно готовят за пределами вашей собственной кухни. Иногда используются искусственный ароматизированный порошок, дополнительный сахар и даже мороженое. Так что подумайте дважды, прежде чем пить готовые смузи из магазина или киоска с соками.

Ароматизированное соевое молоко
Не путать с обычным соевым молоком, в котором есть калий, белок и даже низкий уровень холестерина. Соевое молоко со вкусом шоколада и ванили содержит много сахара и калорий и больше похоже на десерт, чем на здоровую закуску или напиток для заполнить вас.

Кофе
Возможно, вы этого не понимаете, но ваш ежедневный тонизирующий напиток может быть скрытым преступником в калориях. Простые изменения могут творить чудеса с вашим здоровьем в целом, например, выбор сиропа без сахара, меньший размер порции и использование обезжиренного молока вместо цельного.

Алкоголь
Хотя употребление стакана вина в день может снизить риск инсульта и сердечных заболеваний, а текила, например, может помочь с пищеварением, алкоголь на самом деле содержит около семи калорий на грамм.

Общие темы в нездоровой пище

Слова «обработанные», «калории» и «сахар» теперь должны вызывать у вас триггеры, пока вы продолжаете искать нездоровую пищу, которая маскируется под здоровую.

Снижение потребления сахара не только поможет вам поддерживать здоровый вес, но также может снизить риск некоторых видов рака, уменьшить количество скачков уровня сахара в крови (что может быть причиной перепадов энергии и настроения), а также может привести к менее выраженным симптомам менопаузы.

Правильное питание — это только часть головоломки здорового образа жизни. Узнайте больше о том, что еще вы можете сделать, чтобы подготовить свое тело к здоровому и сильному будущему!

Как ваш врач может вам помочь

Почему важно привлекать врача к вопросам питания и общего состояния здоровья

Поговорите со своим врачом об общем состоянии здоровья и проблемах с питанием. Это всегда хорошая идея.В Moreland OB-GYN наша команда врачей женского здоровья верит в то, что направляет и лечит вас с помощью целостного подхода, поскольку мы учитываем ваши факторы стресса, ваш образ жизни и даже продукты, которые вы едите.

Что нужно взять с собой на прием

Важно приходить на приемы подготовленными, чтобы у вас и вашего врача были наилучшие шансы на продуктивную дискуссию. Вот список того, что вам следует взять с собой на следующую встречу с врачом.

  • Список лекарств или альтернативных методов лечения. Подготовьте список или просто принесите свои лекарства или витамины сами.
  • Журнал симптомов. Если вы обращаетесь к врачу по поводу конкретной проблемы, с которой вы столкнулись, запишите свои симптомы. Укажите время суток и другие факторы, которые могут повлиять, например, что вы ели в этот день, какие-либо важные события или стрессовые факторы, происходящие в это время.
  • Вопросы к врачу. Несмотря на то, что вопросы могут возникнуть сразу же, может быть очень полезно уделить некоторое время до приема, чтобы подумать над вопросами, которые могут у вас возникнуть.Запишите их и сообщите своему врачу, когда вы приедете, что у вас есть вопросы, которые вы должны задать в конце вашего совместного сеанса.

Женщинам, приближающимся к перименопаузальному и менопаузальному этапу своей жизни, важно помнить о том, как решения, которые вы принимаете сегодня, могут повлиять на ваше здоровье в будущем.

Не забывайте внимательно читать этикетки и помните, что в самых полезных продуктах нет списка ингредиентов!

В акушерско-гинекологическом отделении Moreland мы специализируемся на профилактических медицинских услугах для женщин и уделяем первоочередное внимание потребностям наших пациентов.Мы надеемся, что вы свяжетесь с нами , чтобы помочь ответить на ваши вопросы, и мы надеемся, что вы обратитесь к нашим экспертам как к надежному источнику информации.

10 продуктов, которые, согласно научным данным, действительно способствуют долговременному здоровью

Неправильное питание в настоящее время является основной причиной смерти во всем мире. Во многом это связано с тем, что люди, которые раньше ели гораздо более здоровую, традиционную диету, теперь едят больше «вестернизированных» блюд. И его влияние на глобальное здравоохранение, к сожалению, проявляется.

Здесь, в США, иногда может показаться, что рекомендации по питанию постоянно меняются. Но это не совсем так. За некоторыми исключениями (такими как знаменитые дебаты о жирах и сахаре), то, что мы знаем о питании, в последние годы было относительно стабильным, а новые исследования в основном уточняли взаимосвязь между едой и здоровьем в долгосрочной перспективе и освещали лежащие в их основе механизмы. . И есть некоторые отдельные продукты, которые особенно хорошо изучены и неоднократно связаны с долгосрочным здоровьем.Конечно, невозможно есть только эти продукты все время, но идея состоит в том, чтобы просто включать их в свой рацион столько, сколько вы можете выдержать, как психологически, так и экономически.

Вот продукты, которые, как показывает наука, в значительной степени связаны со снижением заболеваемости, как соматической, так и неврологической, в долгосрочной перспективе, и для которых механизмы в значительной степени намечены.

Смотрите на Forbes: новые «комнатные фермы» позволяют выращивать овощи на кухне

Кофе

Это первое место в списке, потому что это такой интересный пищевой препарат.Для тех из нас, кто пьет его регулярно, положительные исследования последних 10 лет воодушевляют. Одно из больших преимуществ кофе заключается в том, что он, по-видимому, связан со здоровьем мозга: он не только помогает нам сохранять бдительность в краткосрочной перспективе, блокируя рецепторы аденозина, но потребление кофе также связано со снижением риска депрессии и даже Болезни Альцгеймера и Паркинсона. И новые исследования показывают, что любители кофе могут иметь преимущество в долголетии по сравнению с непьющими. В одном недавнем исследовании у людей, которые выпивали четыре чашки в день, риск смерти за годы исследования снизился на 64% (у тех, кто выпивал две чашки в день, он составил 22%).Отчасти это связано с тем, что соединения в кофе улучшают здоровье сосудов, помогают восстанавливать клеточные повреждения и уменьшают воспаление, которое само по себе связано с большинством хронических заболеваний.

Некоторые люди считают побочные эффекты (а именно, беспокойство) слишком сильными, чтобы справиться с ними, поэтому вместо этого они могут захотеть употреблять кофе без кофеина, который, по-видимому, обладает многими из тех же преимуществ (как и зеленый чай). Но для тех, кто уже «использует» обычную форму вещества и доволен этим, кажется, неплохо было бы продолжить.

 

Лосось и прочая жирная рыба (или водоросли)

Существует заблуждение, что все жирные кислоты омега-3 одинаковы.Они не. Жирные кислоты омега-3 с длинной цепью, содержащиеся в рыбе, обозначаются сокращенно ЭПК и ДГК, и известно, что они особенно важны для мозга и сердца в долгосрочной перспективе, снижая риск слабоумия и сердечных заболеваний. Одно исследование показало, что добавка DHA может даже противодействовать повреждению нейронов, которое может вызвать диета с высоким содержанием сахара. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в растительных источниках, таких как грецкие орехи и льняное семя, называются ALA, которые организм может преобразовывать в EPA и DHA, но довольно неэффективно.(Чтобы узнать больше о разнице, см. здесь.) Если вы не едите морепродукты, добавки могут быть хорошей идеей — и, поскольку ДГК также содержится в водорослях, вегетарианцы и те, кто заботится об устойчивости, могут захотеть принимать добавки таким образом.

(Примечание: омега-6 — это еще один вид жирных кислот, и хотя в умеренных количествах они обычно полезны, при чрезмерном употреблении могут вызвать воспаление. Не путайте омега-кислоты. Вот почему хороший баланс омега-3 и омега-6 важны, и хороший баланс ДГК/ЭПК и АЛК не менее важен.)

 

Гайки

Орехи заслуживают отдельной категории, потому что они, отдельно от других растительных продуктов, связаны со всеми видами желаемых результатов, таких как здоровье сердца, уменьшение воспаления и снижение смертности. Как упоминалось выше, некоторые орехи, особенно грецкие, содержат достаточное количество омега-3 (хотя, опять же, это немного меньшая версия жиров, чем в рыбе и водорослях). Кроме того, орехи обладают множеством других преимуществ, включая необходимые витамины, клетчатку и белок.Недавно было показано, что миндаль улучшает уровень «хорошего» холестерина. Другое новое исследование показало, что грецкие орехи могут снижать активность в областях мозга, связанных с тягой к еде, что может помочь объяснить их известное влияние на метаболическое здоровье.

Арахис (хотя технически это не орех) также связан со здоровьем сердца и долголетием, но, к сожалению, для многих арахисовое масло не обладает такими же преимуществами, возможно, из-за часто добавляемых гидрогенизированных масел и сахара. Так что придерживаться настоящих орехов — грецких, орехов пекан, миндаля и даже арахиса — в их натуральной форме, вероятно, разумно.

Бобовые

Говоря об арахисе, бобовые (фасоль, горох, чечевица и арахис) также стоит включить в свой рацион, если вы еще этого не сделали. Они содержат большое количество белка и клетчатки, а также такие питательные вещества, как фолиевая кислота, цинк, железо и магний. Их потребление было связано с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления, ишемическую болезнь сердца, ожирение и диабет.

Недавнее исследование, в котором приняли участие более 135 000 участников из 18 стран мира, показало, что употребление в пищу бобовых связано с более низким риском общей смертности и смертности от несердечно-сосудистых заболеваний.«Употребление даже одной порции в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти», — сказала в пресс-релизе автор исследования Виктория Миллер. «Бобовые обычно не потребляются за пределами этих географических регионов, поэтому увеличение потребления среди населения в Европе или Северной Америке может быть благоприятным».

 

Интенсивно окрашенные овощи

Эксперты давно говорят, что нужно «есть радугу», когда речь идет об овощах: например, темная листовая зелень, сладкий картофель, красный перец, авокадо, брокколи, помидоры, фиолетовый лук и красная капуста.Нет единственной причины, по которой ярко окрашенные овощи полезны — есть несколько способов, которыми они приносят здоровье или, возможно, предотвращают ухудшение здоровья. Например, оранжевые богаты бета-каротином; авокадо богаты ненасыщенными жирами; помидоры, особенно приготовленные, и красный перец содержат большое количество ликопина; крестоцветные овощи, особенно брокколи, содержат фенольные соединения, которые снижают риск развития рака; темная листовая зелень богата фолиевой кислотой, среди многих других витаминов и клетчатки.

Существует множество механизмов, лежащих в основе связи между овощами и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака, поэтому употребление в пищу как можно большего количества овощей на велосипеде является одним из краеугольных камней здорового питания. Имейте в виду, что уровень питательных веществ в овощах, как правило, пропорционален насыщенности их цвета. Например, салат айсберг имеет относительно небольшую питательную ценность, тогда как капуста, шпинат и листовая капуста имеют гораздо большую питательную ценность.

Ягоды (и прочие фрукты)

Ягоды, особенно чернику, часто рекламируют как «суперпродукты» из-за высокого содержания антиоксидантов.На самом деле, черника — единственный фрукт, который конкретно рекомендуется диетой MIND, основанной на исследованиях мозга. В противном случае, поскольку фрукты, как правило, содержат много сахара, немного неясно, сколько мы должны есть.

Тем не менее, фрукты, как правило, богаты витаминами и клетчаткой, и они лучше подходят для перекуса, чем многие другие продукты, которые мы обычно употребляем. Цитрусовые были связаны со снижением риска рака крови и рака пищевода (и, как ни странно, с по повышен риск рака кожи, поскольку соединение, по-видимому, делает кожу более чувствительной к свету).Яблоки также были связаны со снижением риска нескольких видов рака. А виноград с его высоким уровнем ресвератрола был связан со снижением риска развития рака и слабоумия. Итак, опять же, в то время как ягоды могут быть настоящим суперпродуктом из-за их высокого уровня антиоксидантов, другие фрукты, вероятно, являются хорошим продуктом питания в нашем рационе.

 

Ферментированные продукты

Эта категория довольно широка, поскольку ферментированные продукты в целом (а не только обычные, о которых мы думаем: йогурт) полезны для наших микробиомов — полезных бактерий, которые живут в нашем кишечнике и связаны со всем, от риска депрессии до риска рака. к избыточному весу/ожирению.Йогурт — очевидная ферментированная пища, так как он содержит относительно большое количество полезных бактерий, таких как L. acidophilus . Но другие ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, мисо, темпе и даже соленья, считаются полезными для кишечника и его полезных бактерий.

 

Цельнозерновые

Они получают запись, хотя не совсем ясно, действительно ли цельные зерна являются суперпродуктом (особенно с учетом определения цельного зерна в США.S.) или они просто являются лучшей альтернативой тому, что едят большинство людей — очищенным зернам. Цельные зерна — это те, в которых все еще присутствуют зародыши и отруби; у очищенных зерен эти части удалены, что означает, что они состоят только из крахмалистого эндосперма с низким содержанием питательных веществ. Но во время обработки даже цельных зерен полезные части могут разрушаться, и были некоторые разногласия по поводу того, как концептуализировать и определять цельные зерна в пищевой промышленности.

В эпидемиологических исследованиях цельные зерна, безусловно, были связаны с положительными результатами для здоровья: снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и увеличение продолжительности жизни, а также снижение риска диабета и рака толстой кишки.И они являются источниками витаминов, минералов, антиоксидантов и, если они не переработаны, клетчатки. Многие люди в США, вероятно, могли бы есть меньше углеводов в целом, увеличив количество овощей, постного белка и полезных жиров. Но углеводы не зло, и их можно есть в умеренных количествах. Просто убедитесь, что ваши зерна максимально цельные и богаты клетчаткой, с минимально возможной обработкой, добавлением сахара и химикатов.

Куркума и другие специи

Несколько специй были связаны со значительными долгосрочными преимуществами для здоровья, в основном за счет улучшения когнитивных функций, снижения риска слабоумия, снижения риска рака и улучшения метаболизма глюкозы.Куркума, ключевой компонент карри, связана со снижением заболеваемости болезнью Альцгеймера, предположительно, из-за ее антиоксидантных и противовоспалительных свойств. Также было показано, что он обладает противоопухолевыми свойствами (однако было также показано, что он ингибирует некоторые виды химиотерапии, поэтому всегда консультируйтесь со своим врачом).

Было показано, что другие специи, такие как корица, снижают уровень сахара в крови, поэтому могут быть полезны диабетикам или для профилактики диабета, а также всем, кто пытается контролировать свой вес.А сама острота в форме капсаицина перца чили связана со здоровьем сердца, вероятно, из-за его воздействия на сосудистую систему. Опять же, существует множество механизмов, с помощью которых различные специи могут оказывать свое действие, поэтому наличие разнообразного набора специй в вашей жизни, вероятно, является хорошей идеей для здоровья, наряду с очевидным: они приятны на вкус.

 

Шоколад

Кажется, на этом стоит закончить. Подвох в том, что исследование показывает, что для пользы для здоровья шоколад должен быть темным, а не молочным или белым.Сладости в целом не являются хорошей пищей для включения в свой рацион (за исключением случаев). Средиземноморская диета, диета MIND, диета DASH и почти все исследования, которые проводятся в наши дни, предполагают, что сахар должен быть весьма ограничен. Исследования показали, что добавленный сахар, особенно обработанный сахар, связан практически со всеми существующими хроническими заболеваниями — раком, диабетом, болезнями сердца и слабоумием. Какао, отдельное от сладостей, связано с когнитивными функциями, здоровьем сердца и неврологическим здоровьем, вероятно, из-за высокого уровня полифенолов.И хотя многие из этих исследований проводились с напитками с высоким содержанием какао, есть также данные, свидетельствующие о том, что темный шоколад может давать аналогичные преимущества. Опять же, ключ в том, чтобы выбрать темный сорт шоколада с низким содержанием сахара (т. е. шоколадный торт не считается).

* * *

Опять же, вероятно, невозможно постоянно питаться только этими продуктами, а просто включать их столько, сколько реально возможно. Будем надеяться, что чем больше мы узнаем о влиянии продуктов питания на здоровье в долгосрочной перспективе, американская диета начнет исчезать, а вместе с ней и серьезные риски для здоровья.

Здоровое питание для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

План питания, помогающий контролировать вес, включает в себя разнообразные здоровые продукты. Добавьте на свою тарелку множество цветов и думайте об этом, как о поедании радуги. Темная листовая зелень, апельсины и помидоры — даже свежие травы — богаты витаминами, клетчаткой и минералами. Добавление замороженного перца, брокколи или лука к тушеным блюдам и омлетам дает им быстрый и удобный привкус цвета и питательных веществ.

В соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2020–2025 годы pdf icon[PDF-30.6MB]внешний значок, план здорового питания:

  • Особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, обезжиренному или нежирному молоку и молочным продуктам
  • Включает различные белковые продукты, такие как морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, бобовые (фасоль и горох), продукты из сои, орехи и семена.
  • С низким содержанием добавленных сахаров, натрия, насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина.
  • Остается в пределах вашей ежедневной потребности в калориях

Значок MyPlate Planexternal Министерства сельского хозяйства США может помочь вам определить, что и в каком количестве можно есть из различных групп продуктов, не выходя за рамки рекомендуемой нормы калорий. Вы также можете скачать значок «Мой дневник питания» в формате pdf[PDF-106KB], чтобы отслеживать свое питание.

Фрукты

Свежие, замороженные или консервированные фрукты — отличный выбор. Попробуйте фрукты помимо яблок и бананов, такие как манго, ананас или киви. Когда сезон свежих фруктов не подходит, попробуйте замороженные, консервированные или сушеные.Имейте в виду, что сушеные и консервированные фрукты могут содержать добавленные сахара или сиропы. Выбирайте консервированные сорта фруктов, упакованные в воду или в собственный сок.

Овощи

Добавьте разнообразия овощам, приготовленным на гриле или на пару, с помощью пряных трав, таких как розмарин. Вы также можете обжарить овощи на сковороде с антипригарным покрытием с небольшим количеством кулинарного спрея. Или попробуйте замороженные или консервированные овощи в качестве быстрого гарнира — просто разогрейте и подавайте. Ищите консервированные овощи без добавления соли, масла или сливочных соусов.Для разнообразия пробуйте новый овощ каждую неделю.

Продукты, богатые кальцием

В дополнение к обезжиренному и нежирному молоку рассмотрите нежирные и обезжиренные йогурты без добавления сахара. Они бывают разных вкусов и могут стать отличной заменой десерту.

Мясо

Если ваш любимый рецепт требует жареной рыбы или курицы в панировке, попробуйте более здоровые варианты, запечь или приготовить на гриле. Может быть, даже попробовать сухие бобы вместо мяса. Спросите друзей и поищите в Интернете и журналах рецепты с меньшим количеством калорий — возможно, вы удивитесь, обнаружив, что у вас появилось новое любимое блюдо!

Комфорт Фудс

Здоровое питание — это баланс.Вы можете наслаждаться любимыми продуктами, даже если они содержат много калорий, жиров или добавленных сахаров. Суть в том, чтобы есть их только время от времени и сочетать их с более здоровой пищей и большей физической активностью.

Несколько общих советов по комфортным продуктам:

  • Ешьте их реже. Если вы обычно едите эти продукты каждый день, сократите их до одного раза в неделю или один раз в месяц.
  • Ешьте меньше. Если ваша любимая высококалорийная еда — плитка шоколада, берите меньший размер или только половину плитки.
  • Попробуйте менее калорийную версию. Используйте менее калорийные ингредиенты или готовьте пищу по-другому. Например, если ваш рецепт макарон с сыром включает цельное молоко, масло и жирный сыр, попробуйте переделать его с обезжиренным молоком, меньшим количеством масла, нежирным сыром, свежим шпинатом и помидорами. Просто помните, что нельзя увеличивать размер порции.

Лучшие продукты для здорового тела

Поскольку на рынках по всей стране появляется все больше и больше видов продуктов, может быть сложно понять, что есть для оптимального здоровья.Но здоровое питание не должно быть трудным или дорогим.

Пришло время упростить здоровое питание, начав с некоторых основ. Употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей, растительных и животных белков, полезных для сердца жиров и цельного зерна — лучшая основа для поддержания хорошего здоровья. Хотя личные предпочтения, пищевая аллергия или проблемы со здоровьем могут различаться, используйте этот «стартовый набор» из семи лучших продуктов, которые не только богаты питательными веществами, но также экономичны и универсальны, в качестве основы для вашего личного плана.

1. Яйца

Яйца — один из лучших природных белков, так как они содержат полноценный высококачественный белок, который легко усваивается. Питательная электростанция, одно большое яйцо содержит около 75 калорий, 8 граммов белка, 5 граммов жира, а также множество витаминов и минералов, включая витамины группы В, селен и витамины А, D и Е. Холин, питательное вещество, важное для здоровья мозга, и которого большинство людей не получают в достаточном количестве, является еще одним особым преимуществом яиц.

Хотя в яйцах может быть много холестерина, в них мало насыщенных жиров, комбинация которых, как показали исследования, не повышает уровень холестерина в крови.Если вы следите за уровнем холестерина, выбирайте только яичные белки. Кроме того, яйца экономичны и могут храниться в холодильнике несколько недель. Что касается того, какой тип покупать, коричневые и белые яйца равны по питательности — они просто происходят от разных видов кур. Однако теперь доступны яйца с пониженным содержанием холестерина и высоким содержанием омега-3-жирных кислот. Эти дизайнерские яйца стоят дороже, потому что цыплят кормят специальной диетой для производства яиц с другим профилем питательных веществ.

Майя Висней

2.Картофель

Картофель — один из самых питательных и богатых питательными веществами углеводов в природе. В одной средней картофелине (размером с кулак) содержится около 110 калорий и почти половина дневной нормы витамина С, а также калия (больше, чем в банане), витамина В6, магния и изрядной дозы клетчатки, которую вы едите. кожа. В то время как картофель имеет плохую репутацию из-за высокого содержания калорий, это только потому, что он часто загружается такими добавками, как сыр, соль, сметана и бекон, которые содержат добавленные жиры и масла.Будь то запеченный, вареный или пюре, картофель сам по себе является богатым крахмалистым углеводом, особенно для тех, кто следит за своим весом. И белый, и сладкий картофель богаты питательными веществами, но у сладкого картофеля есть дополнительное преимущество, заключающееся в дополнительном содержании витамина А в сладком картофеле. Не забывайте, картофель также не содержит глютена.

3. Стейк из пашины

Красное мясо может быть важной частью здорового питания, если оно нежирное и подается небольшими порциями. Доступно более 25 нарезок постного красного мяса, и стейк из пашины является одним из самых популярных благодаря своему вкусу и доступности.Будучи нежирным красным мясом, стейк из пашины является отличным источником витамина B12 и железа — двух основных питательных веществ для предотвращения анемии. Порция весом 4 унции также богата белком и содержит от 25 до 30 граммов высококачественного полноценного белка. Скромная порция, размером с компьютерную мышь, может поддерживать мышечную ткань, функцию мозга, клетки крови и иммунную систему, среди прочих систем. Обработанное и жирное красное мясо, такое как колбаса, не является частью здоровой картины, и вам не следует есть большие порции (например, порция от 12 до 16 унций), как показали обширные исследования.Но стейк из пашины, который не содержит много жира, более экономичен, потому что он не нежный и должен быть замаринован перед приготовлением на гриле.

Nathan R. Congleton / TODAY

4. Йогурт с низким содержанием жира

Йогурт производится из молока и содержит тот же набор питательных веществ, а также больше. Порция простого нежирного йогурта весом 6 унций содержит около 9 граммов полноценного белка (или вдвое больше для процеженного йогурта в греческом стиле), кальция, витамина B-12, калия и магния. Одна порция йогурта содержит около одной трети дневной потребности в кальции! Йогурт, как и молоко, также обогащен витамином D.

В то время как эти питательные вещества поддерживают крепкие кости и зубы, йогурт также является естественным источником пробиотиков — здоровых бактерий, которые поддерживают здоровье пищеварительного тракта. Также считается, что пробиотики способствуют здоровой иммунной системе. Купите большую банку простого йогурта, вычерпните одну порцию и добавьте фрукты, орехи или другие начинки с низким содержанием сахара для разнообразия. Йогурт можно есть во время любого приема пищи, в качестве закуски и вместо жирной сметаны в рецептах. Придерживайтесь обезжиренного или обезжиренного йогурта, чтобы ограничить закупоривание артерий насыщенным жиром из любого жирного молочного продукта.Имейте в виду, что многие люди с непереносимостью лактозы, которым не хватает фермента для переваривания молока, могут переваривать одну порцию йогурта в день. Это потому, что здоровые бактерии в йогурте содержат лактазу, фермент, необходимый для переваривания лактозы в молоке.

5. Морковь

Красочные овощи — основа здорового питания. А морковь в изобилии и экономична, к тому же она доступна круглый год. Они также являются источником бета-каротина (витамина А) и клетчатки. Как и в большинстве овощей, в них много воды, что помогает поддерживать водный баланс.Морковь хрустящая и сладкая, поэтому ее одинаково любят дети и взрослые. Это часто один из первых продуктов для детей из-за его вкуса и текстуры.

Универсальный овощ, морковь можно есть сырой, вареной, в смузи или супе, а также в качестве основы гарнира к другим, менее популярным овощам (например, гороху). Хотя мини-морковь выглядит как «детская» морковь, на самом деле это нарезанные кусочки очень большой моркови. Вы можете найти настоящую молодую морковь, которую собирают, когда она маленькая, для нежного угощения, но она дорогая и является деликатесом.Придерживайтесь обычной моркови в пакете для более сладкого вкуса и низкой цены. Хотя органическая и обычная морковь содержат одни и те же питательные вещества, тщательно мойте оба вида перед едой. И очистите морковь, если вас беспокоят частицы грязи на коже, даже если вы потеряли немного клетчатки.

6. Орехи

Немногие продукты могут превзойти лесные орехи по питательной ценности белка и полезных для сердца жиров. Орехи являются хорошим источником омега-3-жиров, клетчатки, витамина Е и аминокислоты аргинина.Вместе эти питательные вещества поддерживают здоровье сердца и кровообращение, а также работу мышц и мозга. Превосходный растительный белок, лесные орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук, фисташки и бразильские орехи, очень универсальны.

Прекрасная закуска, гарнир к овощам, пюре из «гамбургеров» или масло. Орехи экономичны и доступны везде. Часто бывает трудно контролировать порции, поэтому попробуйте фисташки в скорлупе, порция которых составляет около 39 орехов и около 160 калорий.Поскольку орехи очень калорийны, лучше ограничиться одной или двумя порциями в день. Имейте в виду, что добавление орехов в качестве источника полезных для сердца жиров не принесет пользы вашему сердцу, если не будет уменьшено количество жиров, закупоривающих артерии (например, тех, которые содержатся в молочных продуктах и ​​мясе).

7. Яблоки

Действительно ли одно яблоко в день отпугивает доктора? Наука, кажется, так думает! Яблоки богаты витаминами, минералами, клетчаткой и водой. Они богаты антиоксидантами и флавоноидами — соединениями полифенолов, которые также содержатся в винограде и красном вине, которые, как считается, улучшают здоровье сердца.В среднем яблоке (размером с бейсбольный мяч) содержится около 100 калорий, и яблоки являются благом для людей, сидящих на диете, потому что хруст приносит большое удовлетворение от еды, и они приятные и сладкие.

Для получения оптимальных питательных веществ не забывайте есть кожуру, в которой содержится много питательных веществ. Свежие яблоки, производимые по всему миру, доступны круглый год и представлены во множестве различных сортов. Кроме того, яблоки вкусны как в сыром, так и в вареном виде, а с таким разнообразием доступных сортов они никогда не надоедают.

Здоровое питание может быть легким.Все дело в балансе. Помните, что ключ к питанию, поддерживающему здоровое тело, заключается в регулярном употреблении этих и других продуктов с высоким содержанием питательных веществ, а не время от времени.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.