Кверху попой: Даня Милохин показал, чем занимался в два ночи

Содержание

«Кверху» или «к верху», как правильно пишется?

Наречие «квер­ху», обра­зо­ван­ное от суще­стви­тель­но­го «верх», пишет­ся слит­но. Существительное «к вер­ху (палат­ки)», име­ю­щее зави­си­мое сло­во, пишет­ся раз­дель­но с пред­ло­гом «к».

Слитное и раз­дель­ное напи­са­ние слов «квер­ху» и «к вер­ху» суще­ству­ют в рус­ской орфо­гра­фии. Эти сло­ва зву­чат оди­на­ко­во, а пишут­ся по-разному, за что назо­вём их омо­фо­на­ми. Чтобы выбрать в кон­тек­сте нуж­ное напи­са­ние инте­ре­су­ю­ще­го нас сло­ва, выяс­ним его при­над­леж­ность к опре­де­лён­ной части речи.

Наречие «кверху»

Медведь задрал мор­ду кве́рху и стал сле­дить за пчё­ла­ми, выле­та­ю­щи­ми из дуп­ла дерева.

задрал мор­ду куда? кверху.

Это сло­во пояс­ня­ет ска­зу­е­мое, обо­зна­чая при­знак дей­ствия, и отве­ча­ет на обсто­я­тель­ствен­ный вопрос. По этим грам­ма­ти­че­ским при­зна­кам уста­но­вим, что это наре­чие. Разберем его по составу:

кверху — приставка/ корень/суффикс.

Отметим в соста­ве наре­чия корень -верх-, кото­рый сов­па­да­ет с исход­ным суще­стви­тель­ным, от кото­ро­го и было обра­зо­ва­но приставочно-суффиксальным спо­со­бом рас­смат­ри­ва­е­мое сло­во. Воспользуемся в его напи­са­нии сле­ду­ю­щим орфо­гра­фи­че­ским правилом:

Слитно пишут­ся наре­чия, обра­зо­ван­ные от суще­стви­тель­ных с пространственно-временным зна­че­ни­ем верх, низ, перед, зад, высь, даль, ширь, глубь, век, нача­ло, конец, если они не име­ют зави­си­мых слов. 

В пол­ном соот­вет­ствии с этим пра­ви­лом выбе­рем слит­ное напи­са­ние наре­чия «квер­ху», как и ана­ло­гич­ных слов:

  • рас­по­ло­жить­ся вверху;
  • напол­нить доверху;
  • гля­деть вверх;
  • сколь­зить поверху,
  • под­нять­ся наверх;
  • остать­ся вни­зу;
  • вна­ча­ле сообщить;
  • пона­ча­лу расспросить.

Наречие «квер­ху», обра­зо­ван­ное от суще­стви­тель­но­го «верх» и не име­ю­щее зави­си­мых слов, пишет­ся слитно. 

Существительное «к верху»

Рассмотрим иной контекст:

К вер­ху палат­ки был при­креп­лён проч­ный трос.

Был при­креп­лен к чему? к вер­ху; к вер­ху како­му? чье­му? палатки.

Слово «к вер­ху» обо­зна­ча­ет пред­мет и отве­ча­ет на падеж­ный вопрос. Значит, оно явля­ет­ся сло­вом дру­гой само­сто­я­тель­ной части речи — суще­стви­тель­ным. У него име­ет­ся зави­си­мое сло­во — суще­стви­тель­ное «палат­ки» в фор­ме роди­тель­но­го паде­жа, выпол­ня­ю­ще­го син­так­си­че­скую роль вто­ро­сте­пен­но­го чле­на пред­ло­же­ния, — несо­гла­со­ван­но­го опре­де­ле­ния. К тому же меж­ду пред­ло­гом и суще­стви­тель­ным мож­но вста­вить вопрос или опре­де­ле­ние, например:

  • к како­му? вер­ху; к чье­му? верху;
  • к само­му вер­ху, к это­му верху.

Все эти при­ё­мы слу­жат дока­за­тель­ством того, что суще­стви­тель­ное «к вер­ху», име­ю­щее зави­си­мое сло­во, пишет­ся раз­дель­но с пред­ло­гом «к».

Скачать ста­тью: PDF

Голые женщины кверху попой (81 фото)

1

Лежит голой попой к верху


2

Попкой вверх


3

Голые попки на рабочий стол


4

Голые попки спортсменок


5

Девушки в красивых позах ню


6

Красивые голые попки лежа


7

Стройные девушки в эротических позах


8

Голые женщины на четвереньках


9

Голая женщина лежит на боку


10

Красивые голые попы к верху


11

Попки брюнеток частное


12

Голая брюнетка лежит на животе


13

Голая женщина лежит на столе


14

Bailey Rayne на диване голая


15

Красивые попы девушек в постели


16

Голая лежит на спине вид сверху


17

Голые женские попы в постели


18

Голая женщина лежит на животе


19

Голые попы лежа на кровати


20

Попой кверху


21

Попой кверху


22

Красивые голые попы к верху


23

Красивые голые попы к верху


24

Девушки в красивых позах ню


25

Грудастые на четвереньках


26

Голая женщина лежит на животе


27

Голая попка лежа на диване


28

Голые женщины лежа на животе


29

Голые женщины задом к верху


30

Голые женщины вид с верху


31

Красивый ракурс голой женщины


32

Екатерина Юспина голая попа


33

Голенькая Алексис Техас


34

Голые попки вид сверху


35

Попкой вверх


36

Девушки с маленькими попками на кровати


37

Голые попки в разных позах


38

Голые женщины задом к верху


39

Голые с большими попами на пляже


40

Ariel Piper Fawn голая попой вверх


41

Голые откляченные попки


42

Голые женские попки сверху


43

Шикарные голые попы в кровати


44

Голые женщины вид снизу


45

Девушки без трусиков в красивых позах


46

Голая эльфийка попа к верху


47

Голые попки красоток в постели


48

Голые блондинки в кресле


49

Голые красивые брюнетки в разных позах


50

Попки девушек на четвереньках


51

Голые женские попки на пляже


52

Голые женщины задом к верху


53

Попой кверху


54

Худенькие попы без трусов


55

Худышка попкой к верху


56

Брюнетка попой к верху голая


57

В розовом к верху жопой18+


58

Красивые голые попки на кровати


59

Мария Рябушкина рачком


60

Красивые голые попки ретро


61

Голые попки красивом позе


62

Голые попки лежа на боку


63

Светлана Синицына модель


64

Фотосессия ню попа к верху


65

Голые бабы лежат на животе


66

Красивое ню на четвереньках


67

Красивые голые попки в постели


68

Девушка на спине попой кверху


69

Фигуристые девушки рачком


70

Дарина Литвинова в масле


71

Фотосессия в стиле ню на кровати


72

Попкой вверх на кровати


73

Голые попки на четвереньках


74

Красивая голая на четвереньках


75

Голые женские попки сверху


76

Голые девки попкой вверх


77

Голые попы в красивых позах


78

Голая блондинка на четвереньках


79

Голые женщины кверху попой (81 фото)


80


81

Попой к верху (73 фото)

Попой к верху


Обнаженные девушки раком


Обнаженные девушки на четвереньках


Голая Мария Рябушкина раком


Лежит голой попой кверху


Аккуратная голая попа девушки


Красивые попки молодых девушек


Голые девушки ноги к верху


Алексис Тексас фото эротика


Прогнула спину сексуально


Голые девушки попой к верху


Попки раком вид сверху


Голые девушки попкой вверх


Голые девушки раком вид сверху


Голые девушки попой к верху


Голые попки рыжих девушек


Красивые голые шатенки раком


Голые девушки к верху задом


Голые девушки лежа на животе


Девушка кверху попой


Красотки раком


Голая попка на кровати брюнетки


Лежит на диване с голой попкой


Голые девушки стоят в позе рака


Кверху задом


Юные девки раком модель


Голые девушки в позе раком


Обнаженные девушки в наколках


Красивые девушки в позе раком


Девушка лежит попой кверху


Девушка лежит с голой попой


Голая блондинка с веснушками


Красивые голые девушки на четвереньках


Голые девушки попкой вверх


Голые девушки на спине ноги вверх


Голые девушки ноги к верху


Голые красивые девушки раком вид сверху


Девушка голая в траве загорает


Голые девушки попой кверху


Эротические позы женщин


Голая знойная брюнетка сзади


Большие попы в стрингах ню


Обнаженные женщины лежа


Голая девушка раком на столе


Голые попы лежа на кровати


Обнаженные женщины на четвереньках


Голые девушки в необычном ракурсе


Голая девушка лежит на кровати на животе


Попки раком вид сверху


Голая лежит попой вверх


Красивые голые попы к верху


Лесбиянки попой кверху


Девушка лежит попой кверху


Сиськи письки попки ножки


Голые девушки в красивых позах


Девки раком вид сверху


Девушки стоящие раком лицом вперед


Девушки в соблазнительных позах


Голые красотки попой кверху


Девчонки с голыми попками кверху


Голые девушки попой кверху


Эротика голой попки кверху попой


Девушки стоящие раком лицом вперед


Голые попки девушек к верху


Без трусов покой к верху


Голые женщины в сексуальных позах


Попкой вверх


Голые девочки раком без трусиков


Молодые девушки стоят раком


Голые попки ножки вверх


Голая лежит попой вверх


Попой к верху


Голые девушки попой к верху

Девушки попой к верху (87 фото)

Попка сердечком


Попой кверху


Девушка лежит попой кверху


Стройные девушки в эротических позах


Голая женщина лежит на животе


Попкой вверх


На четвереньках попой к верху


Фотосессия ню попа к верху


Lorena Garcia на четвереньках


Голые женщины лежа на животе


Брюнетка в позе рачком на кровати


Нелла миартусова голая


Эротические фотографии


Bailey Rayne на диване голая


Девушка лежит попой кверху


Блондинки голые на диване сзади


Красотки на четвереньках ню


Красивые попки на четвереньках ню


Голая женщина попкой к верху


Нагая девушка вид сверху


Красиво прогнулась


Мария Рябушкина кверху попой


Голые попы лежа на кровати


Ню со спины на четвереньках


Голые женщины вид со спины


Красиво прогнула спинку


Голые женщины в наклоне задом


Блондинка позирует на кровати


Порнозвезда Алексис Техас


Красивые попы девушек в ванне


Девушка кверху попой


Голые красивые брюнетки в разных позах


Голые женщины задом к верху


Красивые голые попы к верху


Голая брюнетка лежит на животе


Попкой вверх


Голая лежит попкой вверх


Голые попки ноги вверх


Голая попка лежа на диване


Голые откляченные попки


Девчонки на четвереньках ню


Стройные ножки без трусов


Голые женщины задом к верху


Худенькие попки без трусиков


Голые женщины лежа на животе


Голые женщины сзади в наклоне


Красивые девушки без трусов в позах


Голые попки француженок


Голая блондинка лежит на животе


Блондинка в трусиках лежит


Попки в ряд на диване голые


Голые женщины в позе Догги


Miela Marry Queen на четвереньках голая


Голые женщины вид с верху


Девушка на четвереньках


Красиво прогнула спинку


Светлана Синицына модель


Голая женщина лежит на животе


Брюнетка попой к верху голая


Голые попки прогнувшись


Голая женщина лежит на животе


Красиво прогнулась


Девушки в красивых позах ню


Красивые попки на четвереньках ню


Красивые девушки попой к верху голенькие


Голые попки лежа на животе


Девушки в эротических позах


Красиво прогнула спинку


Красиво прогнула спинку


На четвереньках попой к верху


Фотосессия в стиле ню на кровати


Красивые голые попки лежа


Красивый ракурс голой женщины


Голая баба лежит на кровати


Красивые маленькие попки рачком


Выпуклые попки девушек


Лежит попой кверху


Голые китаянки в постели


Девушки в эротических позах


Лежит с красивой попкой без трусиков


Красивые попки голышом


Голые попки женщин стоящих на четвереньках


Поза на спине с задранными ногами


Голые девки попкой вверх


Голая шатенка на столе


Красивые голые попы к верху


Девушки вверх попой (80 фото)

Голые попы на рабочий стол


Блондинки в эротических позах


Голая брюнетка попа кверху


Девушки в эротических позах


Голые женщины на карачках


Красивые девушки рачком


Голые женщины лежа на животе


Девушки в эротических позах


Голая лежит вид сверху


Лежит на диване с голой попкой


Девушка на спине попой кверху


Голые женщины в наклоне задом


Голая попка лежит брюнетка


Голые женщины в позе сзади


Попка сердечком


Девушка лежит на животе попа


Красивый изгиб спины девушки ню


Голые попки вид сверху


Девушка прогнула попку


Попкой вверх на кровати


Голые женщины на четвереньках


Голые попки на четвереньках


Кверху попкой на кровати


Голые попки красоток в постели


Красивые девичьи попочки


Девушка лежит попой кверху


Попой кверху


Голые красотки в разных позах


Эротические позы женщин


Голые женщины задом к верху


Лежит на боку с голой попкой


Голые девки попкой вверх


Красивые утренние эротические


Голые худышки на четвереньках


Голые женские попы на кровати


Алексис Техас голая секси


Голая на кровати вид сверху


Голые попки в позе вниз головой


Прикольные голые девки


На диване попой кверху киска


Голые попки красивом позе


Женщины к верху попой ню


Голые женские попки лежа


Голые женщины вид сзади


Голая на кровати попой вверх


Девушки в эротических позах без трусов бесплатно


Нелла миартусова голая


Голая блондинка лежит на спине


Красотки в эротических позах


Попой вверх


Красивые девушки рачком без трусиков


Красивые девушки ню вид сзади


Голые женщины задом к верху


Красивые девушки ню вид сзади


Голые девки попкой вверх


Красивые голые попки лежа


Голая женщина лежит на животе


Мария Рябушкина задница


Девушка лежит попой вверх


Красивые попки на четвереньках


Девушка лежит на животе попа


Голые женщины в красивых позах


Голые блондинки в постели


Красивые попки на четвереньках


Красивые голые попы к верху


Голые бабы на четвереньках


Женщины голые ноги к верху


Красивые голые попки лежа


Голая девка на диване рачком


Блондинка с голой попой на диване


Девушки загорают сочными попами кверху


Голые женские попки сидя


Голые женщины вид с верху


Голые красивые попы сидят


Голые красотки на четвереньках


Голые женщины на корточках сзади


Девчонки на четвереньках ню


Голые девки попкой вверх


Блондинки в эротических позах


Голая женщина попкой к верху

Девушки к верху попой (74 фото)


Попки в сексуальных позах


Попкой вверх на кровати


Голые девушки сзади на диване


Голые девушки попой к верху


Девушка лежит попой кверху


Молодую раком вид сверху


Голые девушки лежа на животе


Стройные красотки голые в позе


Голые девушки к верху задом


Кверху задом


Голые попки красоток в позе лягушка


Голая девушка вид сверху


Голые попки девушек раком


Блу Энджел эротика раком


Сочная попка в чулках лежа


Голые девушки попой вверх


Попой кверху


Голые девушки раком ноги вместе


Голые рыжие девушки раком


Худенькие попки без трусиков


Голые девушки раком на природе


Голые девушки раком с ножками


Голые девушки раком лицом


Обнаженные лежащие девушки


Голые девушки попой к верху


Попой кверху


Красивые женщины в позе раком


Красивое ню на четвереньках


Голые блондинки в позе раком


Голые попки ноги вверх


Попой к верху


Sonya Durganova


Голая женщина лежит на боку


Красивые голенькие с прогибом


Голые девушки раком вид сверху


Голые девушки лежа на животе


Голая блондинка на четвереньках


Девушки на кровати попой вверх


Голые брюнетки на столе сзади


Обнаженные девушки в позе рака


Голая девушка лежит на животе


Девушки к верху попой без трусиков


Лежит на кровати с голой попкой


Голые девушки попой к верху


Обнаженные девушки в наколках


Голая девушка лежит ногами вверх


Худенькие ножки без трусиков


Голые женщины в разных позах


Девчонки с голыми попками кверху


Обнаженные женщины лежа


Попы девушек голые эксперименты


Голые девушки попки на диване


Голые девушки попой к верху


Голые девушки попкой вверх


Красивые голые девушки раком


Девушки без трусиков в позе раком


Голая девушка лежит раком


Голые девушки попками кверху


Голые девушки попой к верху


Красивые голые девушки раком


Голые девушки попой вверх


Девушки на четвереньках без трусов


Пушистая попка красивой девахи


Попой к верху


Голые попки раком в постели


Голая баба лежит на боку


Голая попка лежит на животе


Голые девушки раком лицом


Красивые голые попки лежа


Красивые голые попки лежа


Голые попки раком на полу


Девушки с задранными ногами эротика


Девушка кверху попой

Голые женщины кверху попой — 54 секс фото

Голые женские попы на кровати


Мария Рябушкина задница


Зрелые загорелые попки


Красотка отклячила голую попку


Голая женщина попкой к верху


Голые девушки попой вверх


Голые девушки попой вверх


Голые девушки попой к верху


Блю Энджел юная порнозвезда


Голая лежит на животе раздвинув ноги


Красивые девушки рачком


Голая девушка лежит на животе


Голые девушки попой к верху


Голые девушки лежа на животе


Красивая женщина лежит голая на траве попа


Голые девушки на спине ноги вверх


Голые девушки попами кверху


Попой к верху


Попой к верху


Анус сидя на корточках



Голые женщины в позе сзади бассейн


Голые попки рыжих девушек


Голая попка лежит на животе


Голые девушки ноги к верху


Голые девушки попой к верху


Голые девушки с маленькими попками


Голая блондинка лежит на животе


Голые девушки на четвереньках


Попки в сексуальных позах


Голые девушки попой к верху


Попой к верху частное девушки


Красивые голые девушки лежат на спине


Джефф Милтон показала попку



Голые девушки с красивыми пятками


Попки в сексуальных позах


Голые девушки попой к верху


Голые девушки попой вверх


Голая брюнетка лежит на животе


Голая женщина лежит на боку


Голая попка лежа на диване


Девушки на четвереньках без трусов



Голые девушки попкой вверх


Обнажённая лежит на животе


Голые попки красоток в позе лягушка


Голые девушки попками кверху


Голые девушки к верху задом


Голая девушка загорает лежа


Обнаженные девушки на четвереньках


Девушки попкой вверх секс


Голые девушки в необычном ракурсе


Голая девушка лежит на животе крупный план

Эта тренировка с поднятием ягодиц сделает вашу попу новой Va-Va-Voom

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Известные в Instagram соучредители Tone It Up Карена Доун и Катрина Скотт называют ягодичные мышцы «самым ценным игроком среди мышц» благодаря их ведущей роли в наполнении фигуры (и бикини).

Чтобы поднять и подтянуть ягодицы в стиле TIU, попробуйте этот факел для нижней части тела, любезно предоставленный К и К. Вам нужно всего два предмета оборудования: пара тяжелых гантелей весом от 12 до 15 фунтов.


Walmart.com

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Две 15-фунтовые железные гантели, CAP BARBELL, 34 доллара США на Walmart.com


Три раза в неделю вы начнете с быстрой разминки, а затем перейдете к тренировке из восьми движений.После 15 повторений первого движения вы переходите к следующему, а затем повторяете всю схему в общей сложности 3 раза.

Tone It Up / Кэти Баклейтнер

~Разминка~

Делайте каждое движение в течение 30 секунд, затем повторите все три.

1. Приседания

Как это делать: Начните с ног на ширине бедер. Держите грудь прямо и колени на одной линии с пальцами ног, согните колени и отведите бедра назад, пока бедра не будут параллельны земле.Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

2. Удар попой

Как это сделать: Ударьте левой пяткой позади себя, пока она не коснется левой ягодицы. Когда вы опускаете левую ногу на землю, ударьте правой пяткой по правой ягодице. Это один представитель. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее.

3. Фигурист

Как это сделать: Встаньте на правую ногу, слегка согнув правое колено.Сделайте мах левой ногой по диагонали позади себя, не касаясь пальцами ног земли. Затем нажмите на правую пятку, когда вы отводите заднюю ногу влево и прыгаете в сторону, приземляясь на левую ногу. Поверните правую ногу по диагонали позади себя, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и выполните одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.


~Тренировка~

Сделайте 15 повторений каждого движения по порядку, затем повторите всю схему 3 раза.

1. Становая тяга

Как выполнять: Держа по гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Начните с рук, лежащих перед бедрами и ладонями внутрь. Затем согните бедра и опустите гантели к земле, держа гантели близко к голеням и сохраняя нейтральный прогиб в нижней части спины. Медленно вернитесь в положение стоя, чтобы выполнить одно повторение.

2.Переменный выпад с отягощением

Как это делать: Начните стоять с гантелью в каждой руке, руки вдоль тела и ладони обращены внутрь. Удерживая плечи выше бедер, сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните оба колена на 90 градусов. опуститься в выпад. Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с противоположной ногой, чтобы завершить одно повторение.

3. Боковой выпад

Как это делать: Начните с того, что держите гантель горизонтально обеими руками на уровне груди, ноги вместе.Левой ногой сделайте большой шаг в сторону. Держа правую ногу прямо, согните левое колено и отведите бедра назад в выпад. Затем оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, и выполните одно повторение. После 15 повторений повторите в другую сторону.

4. Приседания вверх-вниз

Как это делать: Начните с положения ног на ширине плеч и рук на бедрах. Сделайте большой шаг назад, отведя левую ногу назад, и опустите левое колено на землю.Затем сделайте шаг правой ногой назад и опустите правое колено на землю. Затем сделайте шаг вперед правой ногой, затем левой, чтобы вернуться в положение стоя, и выполните одно повторение. Сделайте 15 повторений, затем еще 15 повторений с противоположной ногой.

5. Приседания сумо с отягощением

Как это делать: Начните с того, что держите одну гантель вертикально обеими руками, расположив вес перед собой. Встаньте, расставив ноги шире плеч и развернув носки наружу.Держите грудь прямо, согните оба колена, чтобы опустить ягодицы и вес, пока бедра не окажутся параллельны земле. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

6. Размыкатель внутренней поверхности бедра

Как выполнять: Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки на бедрах. Не разводя пятки, разведите оба колена в стороны, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

7.Подъем ног доски

Как это делать: Начните в положении отжимания, руки под плечами и тело на одной прямой. Удерживая бедра прямо на полу и напрягая пресс, оторвите пальцы правой ноги от коврика и вытяните правую ногу прямо позади себя, сжимая ягодицы в верхней точке. Вернитесь в исходное положение с контролем, затем повторите на противоположной стороне, чтобы завершить одно повторение.

8. Отжимания моста на одной ноге

Как выполнять: Лягте лицом вверх на коврик, согните колени и упритесь ступнями в пол, пятки прижаты к ягодицам.Положите гантель горизонтально на бедра, затем вытяните левую ногу под углом 45 градусов к земле. Удерживая бедра прямо на земле, поднимите бедра как можно выше, сжимая ягодицы в верхней точке. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте 15 повторений, затем повторите в другую сторону.

Карена носит серый бюстгальтер, авокадо, 50 долларов; Синие леггинсы, авокадо, 85 долларов; и Midnight Sneakers, APL, 165 долларов. На Катрине белый бюстгальтер, авокадо, 55 долларов; Мраморные леггинсы, АВОКАДО, 95 долларов; и серые кроссовки, APL, 140 долларов.

Чтобы узнать больше о тренировках, скачайте приложение Studio Tone It Up от Карины и Катрины и зарегистрируйтесь для участия в их 8-недельном конкурсе «Бикини-серия 2018».

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, и бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ton It Up: 5 упражнений для подтянутых ягодиц и бедер

Вы хотите иметь подтянутую, рельефную попу? Ключ к подъему, тонизированию и формированию ягодиц заключается в выполнении целенаправленных упражнений на ягодичные мышцы два-три раза в неделю. Сегодня мы покажем вам пять лучших движений для красивого (и сильного!) бэксайда.

И если вам нужно больше стимула для работы с задними мышцами, знайте, что эти движения также сжигают тонны калорий! Это потому, что работа мышц нижней части тела, таких как ноги и ягодицы, требует больше энергии, чтобы помочь избавиться от жира с головы до ног.Попробуйте эти упражнения для ягодиц дома и приготовьтесь этим летом похвастаться своими подтянутыми скульптурными ягодицами.

1. Приседания с гирей

Tone It Up

Это упражнение формирует заднюю часть бедер, поднимая и укрепляя ягодицы. Вы также нацелитесь на плечи и бицепсы.

Держите гирю или 15-фунтовую гантель перед собой, ноги шире бедер. Присядьте и откиньтесь назад (представьте, что вы сидите на воображаемом стуле позади вас) и коснитесь локтями коленей.

Постарайтесь поставить бедра параллельно земле и перенести вес на пятки. Поднимитесь в положение стоя, поднимая вес вверх и над головой. Повторить 15 раз.

Сопутствующее

2. Отведение назад согнутой ноги

Tone It Up

Это упражнение поднимает нижнюю часть ягодиц и тонизирует бедра.

Начните с положения столешницы на коленях с опущенными предплечьями. Задействуйте эти ягодицы, когда вы поднимаете прямую правую ногу назад и вверх к небу, ступня согнута.

Опуститесь вниз с контролем и повторите 20 раз. Поменяйте стороны.

3. Удары ногами ослика с отягощением

Tone It Up

Это упражнение поднимает ягодицы так, как ничто другое!

Начните с положения на столе, колени на полу и руки прямо под плечами. Держите пятифунтовую гирю позади правого колена, держа ногу под углом 90 градусов, когда вы поднимаетесь прямо вверх.

Подумайте о том, чтобы топнуть ногой в небо, когда вы поднимаетесь. Выполните 10 повторений и поменяйте сторону.Вы также можете выполнить это движение без веса, если оно покажется вам слишком сложным.

Похожие

4. Мостик на одной ноге

Tone It Up

Это упражнение формирует ягодицы и тонизирует бедра.

Начните с положения моста, положив спину на коврик и согнув ноги под углом 90 градусов. Поместите гантель весом от двух до пяти фунтов над левым бедром и поднимите прямую ногу вверх.

Поднимите ягодицы, отталкиваясь правой пяткой, удерживая противоположную ногу в воздухе.Повторите 10 раз и поменяйте сторону.

5. Разгибатели колен с мини-лентой

Tone It Up

Это упражнение подтягивает внешнюю часть ягодиц и бедер. Вы действительно почувствуете ожог!

Наденьте мини-эспандер выше колен (это упражнение можно выполнять и без эспандера).

Лягте на правый бок, колени согнуты назад, ступни вместе, тело опирается на правый локоть. Держите ноги соприкасающимися, когда вы поднимаете верхнее колено вверх и назад. Опустите и повторите 20 повторений.Поменяйте стороны.

Попробуйте другие программы тренировок:

Лучшая летняя тренировка ягодиц от Tone It Up

Мы сотрудничаем с Кареной и Катриной из Tone It Up, чтобы поделиться серией целенаправленных, эффективных и относительно простых тренировок в течение всего лета. Приготовьтесь к записи — или просто посмотрите эти GIF-файлы на повторе… 

Все дело в этой добыче! Мы любим добавлять движения для тонизирования нижней части тела всякий раз, когда мы можем, чтобы создать тугую и бодрую попу. Мы всегда делимся новыми способами, чтобы вылепить добычу вашей мечты! Мы даже приседаем, ожидая очереди.Самое приятное в подтягивании ягодиц заключается в том, что вы получаете дополнительные преимущества одновременной лепки спины и кора. Сегодня мы поделимся 5 нашими любимыми движениями, чтобы поднять и привести в тонус вашу попу. Эти тренировки также повысят ваш метаболизм для значительного эффекта сжигания жира. Победа, победа!

Пройти 2-3 контура.

Фигуристы:   Укрепляет ноги и увеличивает частоту сердечных сокращений!

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Прыгните вправо, слегка согнув правое колено, левая нога позади вас.Из этого положения прыгните влево, поставив правую ногу позади себя.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону, всего 20 повторений.

Приседания с гирями: тонизирует плечи, кор, квадрицепсы и ягодицы!

Держите гирю прямо перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, приняв положение приседа. Следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за пальцы ног, и сохраняйте нейтральный изгиб в нижней части спины. Вернитесь в положение стоя.

Выполните 15 повторений.

Становая тяга на одной ноге: развивает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы!

Держите гирю в левой руке. Слегка согнув правое колено, наклонитесь вперед от бедер, вытягивая левую ногу позади себя, опуская гирю, пока не окажетесь параллельно земле. Медленно вернитесь к началу.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Сумо на пальцах ног: тонизирует внутреннюю часть бедер и квадрицепсы!

Встаньте, ноги на ширине плеч, пятки оторвите от земли.Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны земле, пятки все еще подняты. Задействуйте свое ядро, чтобы сохранить равновесие. Вернитесь в положение стоя.

Выполните 20 повторений.

Отжимания на брусьях с приподнятым мостом на одной ноге: формирует ягодицы и подколенные сухожилия!

Лягте, согнув ноги и расставив ступни на ширине плеч, на возвышении, например, на блоке для йоги, степе или скамье для гимнастики, чтобы получить дополнительный тонус ягодиц! Поднимите правую ногу в воздух, поднимите бедра и сожмите ягодицы в верхней точке.Медленно опуститесь обратно вниз. Чередуйте ноги с каждым повторением.

Выполните 20 повторений.

Поделиться «Лучшая летняя тренировка ягодиц от Tone It Up»

Подтяните и подтяните ягодицы с помощью этой 31-дневной программы

Если ваша мотивация для укрепления ягодичных мышц состоит в том, чтобы чувствовать себя более уверенно в купальнике, снова влезать в джинсы или чувствовать себя сильнее во время бега, эта комплексная тренировка нижней части тела направлена ​​исключительно на ягодицы, чтобы придать ягодицам округлый вид.Кроме того, работа с некоторыми из самых больших мышц тела (ягодицы и ноги) помогает сжигать больше калорий, ускоряет обмен веществ и сжигает жир. Укрепляя ягодичные мышцы с помощью нашего ежемесячного плана, вы не только почувствуете себя более подтянутым и подтянутым, но и станете более устойчивым, улучшив баланс во всем теле.

В ягодичных мышцах есть три основные мышцы — большая ягодичная, средняя и малая ягодичные — которые работают вместе, чтобы вращать, отводить и разгибать бедро. Забавный факт: они также являются самыми большими и сильными мышцами в теле.

Когда мы строим и тонизируем мышцы ягодиц (плюс добавляем кардио), мы не только строим гладкие мышцы, но также сжигаем жир и калории, и оба эти действия работают как два удара по построению мышц. более тонированный зад.

Структура тренировки

Чтобы помочь вам привести ягодицы в тонус со всех сторон, мы разбили наш ежемесячный распорядок дня на три банка упражнений: упражнения стоя, модифицированные упражнения доски и упражнения на полу. Каждое из этих трех положений дает возможность проработать мышцы в различных плоскостях движения, чтобы эффективно проработать всю ягодицу.

Поскольку ягодичные мышцы и ноги являются крупными мышцами, рекомендуется выполнять эти упражнения через день (вместо того, чтобы делать упражнения для ягодичных мышц сегодня, а затем упражнения лежа завтра). и сделайте что-нибудь еще, например, кардио из нашего плана ходьбы или брюшной пресс из нашего плана пресса. Ниже мы привели пример того, как это может выглядеть.

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или держите его в сумочке или машине, чтобы его можно было легко найти.

День 1: стоя (3x)

День 2: пресс

день 3: планка (3x)

день 4: отдых

день 5: пол (3x) + пресс

день 6: отдых

7: Стоя + Планка + Пол (1x)

День 8: Отдых

День 9: Стоя (3x) + Кардио

День 10: Отдых

День 11: Планка + Пол (3x) + Пресс

День 12 : Отдых

День 13: стоя + планка + пол (1x)

день 14: кардио + пресс

день 15: отдых

день 16: стоя + планка + пол (1x)

день 17: отдых

2 День 18: Пол (3x) + Пресс

День 19: Кардио

День 20: Стоя + Планка + Пол (1x)

День 21: Отдых

День 22: Отдых

День 23: Стоя + Планка + Пол (1x)

День 24: Абс + Кардио

День 25: Отдых

День 26: Стоя (3x) + Кардио

День 27: Абс

День 28: Отдых

Пол + Планка (1x)

День 30: Абс + Кардио

День 31: Отдых

Банк упражнений

Упражнения на ягодичные стоя

Тяга через выпад

Стоя, ноги на расстоянии бедер, шаг одной ногой назад и одной ногой вперед .Согните заднее колено к земле, когда вы сгибаете переднее колено, следя за лодыжкой. Отсюда надавите на пятку передней ноги и потяните заднее колено вверх и вперед к груди. Еще больше проработайте ягодичные мышцы стоячей ноги, дополнительно сжимая их в верхней точке, когда противоположное колено поднимается и проходит. Шагните коленом назад и опустите ногу вниз, и повторите 10 раз. Поменяйте стороны.

Миниатюрный боковой выпад с тягой насквозь

Стоя прямо, отведите левую ногу в сторону и согните левое колено в полубоковом выпаде.Оттолкнитесь левой пяткой и верните ногу и колено в центр. Поднимите колено к груди, сжимая правую ягодицу и нажимая на правую пятку. Повторите 10 раз в эту сторону, а затем поменяйтесь местами.

Становая тяга на одной ноге

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу позади себя и наклонитесь вперед, поднимая левую ногу за собой, пока она не станет параллельной полу. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу в верхней точке.Затем опустите ногу обратно к земле и поднимите туловище к центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Боковой выпад влево Подъем

Сделайте шаг вправо и согните правое колено. Из этого бокового выпада поднимите левую ногу вверх и поднимите ее так высоко, как ваше бедро, затем коснитесь ее обратно на землю. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Базовый присед

Стоя, ноги на ширине плеч, согните колени и отведите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.Подтяните морскую часть к позвоночнику и следите за тем, чтобы колени не уходили дальше пальцев ног. Затем надавите на пятки, чтобы встать, напрягая ягодицы. Повторите это 10 раз.

Упражнения на ягодичные мышцы в модифицированной планке

Поднимите и коснитесь

Подтягивая руки и колени морским путем, вытяните правую ногу позади себя. Поднимите ногу до бедра, затем коснитесь ею вправо. Поднимите его и верните в центр. Поднимите и коснитесь 10 раз, затем поменяйте ноги.

Поднимите крышу

Встаньте на четвереньки, оторвите правое колено от земли и подтяните правую пятку к правой ягодице, образуя угол 90 градусов. Поднимите правую ногу к потолку, чтобы задействовать заднюю часть ноги и ягодицу, а затем отпустите ее, вернувшись в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу.

Пожарный гидрант

Поднимите правое колено над землей руками и коленями. Разведите правое колено вправо (как будто вы собачка, поднимающая ногу, чтобы помочиться!).Затем верните его к центру. Повторите это 10 раз, затем переключитесь на левую ногу.

Пожарный гидрант в разгибании ног

Выполните упражнение, описанное выше, за исключением того, что вместо того, чтобы вернуться в центральное положение, выжмите прямую ногу по диагонали. Затем верните его в положение пожарного гидранта и обратно в центр. Повторите 10 раз вправо, а затем переключитесь налево.

Упражнения на ягодицы на полу

Подъем и опускание

Лежа на боку, ноги сложены друг на друга, поднимите правую ногу к потолку, а затем опустите ее обратно.Медленно делайте это так, чтобы вы почувствовали, как вовлекаются внешняя часть бедра и ягодичные мышцы. Поднимите и опустите 10 раз, затем повторите с другой стороны.

Круги ногами

Из положения выше поднимите верхнюю часть так, чтобы ноги не соприкасались (примерно на фут выше нижней ноги), и рисуйте круги ногой. Нарисуйте десять кругов вперед, затем переверните и нарисуйте десять кругов назад. Поменяйте стороны.

Езда на велосипеде

Лежа на боку с поднятой верхней ногой, согните правое колено к груди, затем вытяните его вперед, как если бы вы нажимали на педаль велосипеда, отведите ногу назад прямо , а затем согните колено обратно к груди.Повторите это 10 раз.

Ездить на велосипеде задним ходом

Затем ехать на велосипеде задним ходом с той же стороны! Выполнив 10 повторений, перевернитесь на другой бок, чтобы повторить на другой ноге.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Подъем с отдачей с использованием бандажей

Подъем с отдачей с использованием бандажей

Магазин не будет работать корректно в случае, если куки отключены.

Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для максимально удобной работы с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

Приседания и откидывание назад — всесторонний способ повысить частоту сердечных сокращений, сжечь калории и привести ягодицы в тонус. Это доступное, но динамичное движение, которое сочетает в себе толчок и подтягивание ног для правильного выполнения. Доминируйте в приседаниях с откатами, заканчивая тренировку десятью минутами непрерывных чередующихся приседаний с легкой лентой или без ленты, если это необходимо.Выполняйте их регулярно, и вы заметите значительное улучшение состава вашей попы.

 

 

  1. Поднимите одну ногу на приподнятую платформу так, чтобы резинка плотно прилегала к середине и верхней части бедер
  2. Оттолкнитесь пятками, выпрямляя ногу на платформе, чтобы завершить шаг вверх
  3. Вытяните голень прямо за собой и напрягите ягодичные мышцы
  4. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение

 

Советы:

  • Попробуйте согнуть лодыжки и колени под углом 90 градусов, когда поднимаетесь

  • Перенесите большую часть своего веса на область от средней части стопы до пятки нижней части ноги

  • Чем дольше вы сжимаете ягодицы в верхней точке, тем сложнее становится это упражнение

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, квадрицепсы, малая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, икры, похитители

Рекомендуемые бинты: 12-дюймовый средний бинт (минимальное сопротивление), 12-дюймовый тяжелый бинт (высокое сопротивление), 12-дюймовый прочный бинт (максимальное сопротивление)

Сила: Толчок

Положение: Вертикальное

Авторские права © 2022 ООО «Раббербандитц».Все права защищены.

Подожгите свою попу с помощью этой предтренировочной программы

Допустим, у вас есть замечательный коллега. Она незаменима, но в последнее время домашняя девушка звонит в нее. Иногда она даже не появляется на важных встречах, заставляя вас и остальную команду нести ее груз. Что за задница, да?

Не метафорически — мы буквально говорим о твоей заднице. Это самая большая и самая важная мышца, которая у вас есть, но ваши ягодичные мышцы могут стать ленивыми, если вы забудете достаточно «активировать» или «включить» их во время повседневных задач или тренировок, говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Брет Контрерас, соавтор . Сильные изгибы: руководство для женщин по созданию красивых ягодиц и тела .Для этого явления есть хрестоматийный термин — ягодичная амнезия — и он может тянуть вас (и ваши цели в фитнесе) вниз. В конце концов, ваша задняя часть помогает при любом типе движения: беге, прыжках, поднятии тяжестей и так далее.

(Хотите набрать мышечную массу и сексуальное подтянутое тело? В своей книге Lift to Get Lean Холли Перкинс, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, объясняет, как добиться стройной фигуры за четыре недели.)

Это мощное описание работы является причиной, по которой многие ученые считают, что ягодичные мышцы превратились в машины, которыми они являются сегодня, что отличает людей от их четвероногих предков.Ирония в том, что наш нынешний образ жизни отбросил нас на миллион лет назад. «Мы сидим часами в день, и это приучает мышцы быть расслабленными, а не активными, даже у некоторых регулярно занимающихся физическими упражнениями», — говорит Роберт Панариелло, главный врач и партнер-основатель Professional Physical Therapy of New York, New York. Джерси и Коннектикут.

И так начинаются последствия: Мышцы вдоль задней части вашего тела (известные как задняя цепь) вынуждены брать на себя ответственность, настраивая вас на всевозможные забавные вещи, такие как мышечный дисбаланс и травмы.Даже, казалось бы, не связанные друг с другом вещи, такие как вывихнутая лодыжка или ушибленный палец ноги, могут заставить вашу задницу нажать кнопку выключения питания, чтобы помочь процессу заживления.

Так как же нам поджечь задницу этому бездельнику? Переход в режим зверя и добавление более взрывных, тяжелых тренировок (например, становая тяга со штангой) определенно добьются цели. Но мы понимаем, что может потребовать от многого, если вы еще не являетесь постоянным посетителем тренажерного зала. Следуйте нашему плану разминки, подкорректируйте программу силовых тренировок, и вот так вы покажете этим плюшкам, кто в доме хозяин.

Разогрейте булочки
Этот комплекс упражнений перед тренировкой от Contreras зарядит ваши мышцы энергией, как двойная порция эспрессо. Выполняйте три подхода перед любой тренировкой.

СВЯЗАННЫЙ: 6 тренеров делятся своими любимыми упражнениями для подтянутых и сексуальных ягодиц

1. Раскладушка для лежания на боку

Кассандра Танненбаум

Лягте на левый бок, согните бедра и колени, ноги вместе и ступни вместе (A) .Удерживая левую ногу на полу, поднимите правое колено как можно выше, не разводя пятки (B) . Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это один представитель. Сделайте от 10 до 15, затем повторите с другой стороны.


2. Четырехстороннее разгибание бедра

Кассандра Танненбаум

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами, спина прямая (A) . Поднимите одну ногу позади себя, согнув колено под углом 90 градусов, пока подошва стопы не окажется у потолка (B) .Опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Сделайте от 10 до 15, затем повторите с другой стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка «Получи ягодицы своей мечты»
3. Ягодичный мостик с приподнятыми ногами

Кассандра Танненбаум

Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, пятки опираются на скамью или табурет перед вами (на высоте не менее 12–14 дюймов от пола) (A) . Поднимите бедра, пока не образуете прямую линию от коленей до плеч (B) .Задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение; сделать от 10 до 15.


4. Насосы Frog

Кассандра Танненбаум

Лягте на спину, ноги вместе, колени разведены в стороны, стопы как можно ближе к тазу, локти согнуты и упираются в пол (A) . Подняв голову и слегка подобрав подбородок, поднимите бедра, держа ноги вместе (B) . Задержитесь на секунду или две, затем опустите.Это одно повторение; сделать от 10 до 15.

Чтобы узнать больше о пользе упражнений для живота, прочтите октябрьский номер Women’s Health за 2015 г. , который уже можно приобрести в газетных киосках.

Марисса Гейнсбург Марисса Гейнзбург — директор по статьям в журнале Women’s Health, где она курирует раздел «Новости и тенденции» журнала «Разминка» и раздел «Любовь и жизнь».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как накачать ягодицы за неделю (без увеличения квадрицепсов)

Давайте будем реалистами… ОЧЕНЬ немногие люди рождаются с такой попой, как Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян. Это случается, но для подавляющего большинства из нас мы должны работать над тем, чтобы получить попу, которая заставляет нас чувствовать себя по-настоящему сексуальными.

Каждый может получить большую попу, но возможно ли получить большую попу всего за одну неделю?

Да, и я поделюсь с вами своим секретом, как это сделать 🙂

КАК НАСТРОИТЬ ПОПЫ ЗА НЕДЕЛЮ – ВЫПОЛНИТЕ ЭТИ 3 ПРОСТЫХ ШАГА 

При правильном подходе к делу можно увеличить попу всего за одну неделю.И хотите верьте, хотите нет, но увеличение ягодиц за 7 дней не включает в себя приседания!

Этот процесс можно разбить на три простых шага:

ШАГ 1: УЗНАЙТЕ ВАШ ТИП ТЕЛА

Я много говорю о типах телосложения, и на то есть веская причина: тип телосложения влияет на то, как вы наращиваете мышцы, на то, сколько жира ваше тело склонно откладывать естественным путем, и на типы упражнений, которые вам действительно нужны.

Если у вас от природы много мышц/жира в нижней части тела, вам нужно будет выполнять упражнения, отличные от тех, кто изо всех сил пытается нарастить мышечную массу.

Если вы не уверены в своем типе телосложения, у меня есть специальная викторина, которая поможет вам определить свой тип телосложения всего за 2 минуты и совершенно бесплатно. Кроме того, вы получите несколько советов по тренировкам и диете для вашего типа телосложения после! 🙂

ШАГ 2: НАРАЩИВАЙТЕ НУЖНЫЕ МЫШЦЫ

Давайте поговорим о ягодицах.

Ваша ягодица состоит из трех мышц, составляющих ягодицы: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Когда у вас сильные ягодичные мышцы, у вас красивая округлая попа.Но если ягодицы слабые, у вашей попы не будет той атмосферы Кардашьян.

Если вы хотите накачать ягодицы за неделю, сосредоточьтесь на тренировке всех этих трех мышц.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для ягодичных мышц?

Приседания? Выпады? Точнее, ни то, ни другое!

Приседания, выпады и другие традиционные упражнения на ягодицы нацелены на ягодичные мышцы. Но они также прорабатывают окружающие группы мышц, включая квадрицепсы и подколенные сухожилия.Это часто означает, что вы будете строить всю нижнюю часть тела, и это может привести к тому, что ваши ноги станут громоздкими.

Это может быть хорошо, если вы эктоморф, который не набирает мышечную массу быстро. Но если вы эндоморф или мезоморф, вам нужно найти упражнения, специально нацеленные на ягодичные мышцы.

Вот некоторые из моих любимых упражнений для ягодиц, которые проработают ваши ягодицы под разными углами, не нагружая квадрицепсы и подколенные сухожилия:

ПРИПРАВЬТЕ ВЕЩИ, СОЗДАВ СОБСТВЕННУЮ ЦЕПЬ

Никогда не помешает разнообразить тренировку.А иногда выполнение одной и той же процедуры снова и снова приводит к о-о-р-и-н-г!

Если вы готовы, создайте свою собственную круговую тренировку с этими упражнениями только для ягодичных мышц:

  • Уничтожил
    • Уничтожил
    • Rainbow Dolkkey News Kicks
    • Прямая нога Dogke
    • Bridge Bridge
    • Глянок моста
    • Глянок моста Мост
    • Однонагорные Гильтужные мосты
    • Пожарные гидры
    • Holdke Pick Switch
    • Пульс «ослиный кик»
    • Откаты стоя с резиновыми лентами
    • Подъемы ног стоя назад

    Выберите 5-6 из этих упражнений и выполняйте каждое из них от 45 секунд до 1 минуты.Прежде чем переходить к другой ноге, сначала сделайте тренировку одной ноги. Это сделает тренировку более жесткой и эффективной.

    Для достижения наилучших результатов вам нужно повторить схему 2-3 раза. Нет отдыха! А чтобы усложнить задачу и ускорить получение результатов, вы всегда можете добавить утяжелители для лодыжек или эспандеры, особенно если вы эктоморф!

    ШАГ 3. УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ ПРАВИЛЬНО ПИТАЕТЕСЬ 

    Когда вы хотите как можно быстрее накачать попу, естественно думать, что тренировки — это все, что вам нужно.Но эти тренировки не будут такими эффективными, как вы хотите, если вы не будете правильно питаться.

    Правильное питание — это больше, чем просто подсчет калорий.

    ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ БЕЛКА

    Ваши мышцы нуждаются в белке для роста, развития и восстановления после тренировки.

    Итак, если вы хотите увеличить свою попу, вам нужно есть больше нежирного белка.

    Я не говорю, что надо бежать в магазин и покупать столько протеиновых батончиков, сколько сможешь найти.Вместо этого ищите необработанные натуральные постные белки:

    .
    • Творог
    • Курица и птица
    • Salmon
    • Beans
    • Tuna
    • Tuna
    • Tuna
    • Soya Nauts
    • яйца
    • Lear Beef
    • Bear Beef

    , оставаясь подальше от обработанных источников белка, вы даете своему телу инструменты для наращивания мышц.

    ВЫБРАТЬ ПЛОХОЕ

    Я действительно не фанат полуфабрикатов. Они полны сахара, натрия и часто вызывают вздутие живота.

    Вырежьте их. Избавьтесь от обработанных пищевых продуктов, избегайте употребления алкоголя и ешьте продукты с высоким содержанием белка. Ешьте чисто, когда это возможно.

    И если вы продолжите избегать этих вещей, вы продолжите прогрессировать в долгосрочной перспективе. Подумайте об этом так: чем здоровее вы внутри, тем легче вашему телу будет хорошо выглядеть снаружи.

    И в качестве бонуса вы почувствуете себя лучше. И когда вы почувствуете себя лучше, вы сможете продолжать подталкивать себя к достижению своих целей и получить тело, о котором вы так долго мечтали.

    МОЖНО ЛИ НАСТАТЬ БОЛЬШУЮ ПОПУ ЗА НЕДЕЛЮ?

    Абсолютно да. Вам просто нужно быть посвященным.

    • Изучите свой тип телосложения. Некоторым типам телосложения будет легче накачать упругие ягодицы всего за одну неделю
    • Особое внимание уделите ягодичным мышцам — сосредоточьтесь на упражнениях для ягодиц, которые задействуют ягодичные мышцы под разными углами
    • Измените свой рацион — ешьте много нежирного белка и избегайте обработанных пищевых продуктов, сахара, алкоголя и углеводов.

    Если вы будете придерживаться этого правила, вы быстро получите идеальную попу 🙂

    ДОСТИГАЙТЕ ВАШИХ ЦЕЛЕЙ В ФИТНЕСЕ С ПОМОЩЬЮ ПРОГРАММЫ «ТРИ ШАГА К ПОДХОДИМЫМ НОГАМ»

    И вы хотите преобразить свою попу и даже все свое тело, вам следует знать о моей программе 3 Шага к стройным ногам.Я разработал его, чтобы помочь вам получить ноги, о которых вы всегда мечтали, — стройные и подтянутые, с круглым задорным низом!

    Моя программа «3 шага к стройным ногам» состоит из трех частей: кардио, тренировки с отягощениями и плана питания. И самое главное, все три шага разработаны в соответствии с вашим типом телосложения, а это значит, что вы получите наилучшие результаты 🙂

    Кроме того, для второй части моей программы — тренировки с отягощениями у меня теперь есть ПОЛНЫЕ видео, за которыми вы можете следить, начиная с разминки и заканчивая заминкой.Давайте тренироваться вместе!

    Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОМЕТРИЧНЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке: 

    https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

    Любовь Рэйчел хх

    Рэйчел — сертифицированный персональный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.

    После многих лет попыток найти программу упражнений и диеты, адаптированную для женщин, стремящихся к стройному и подтянутому телу, она разработала свою программу «Стройные ноги».

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *