Легла поздно: Почему в выходной человек может лечь спать поздно, встать рано и при этом выспаться, а, когда ему нужно на работу, он постоянно не высыпается?

Содержание

Врачи скорой побороли клиническую смерть 68-летней тюменки

Вернуть к жизни 68-летнюю женщину, которая впервые пережила острый сердечный приступ вплоть до остановки сердца, удалось тюменским врачам. После проведенной операции пациентка чувствует себя хорошо, сейчас она проходит плановое стационарное лечение, рассказали «Вслух.ру» в пресс-службе ГБУЗ ТО «Станция скорой медицинской помощи».

Это произошло 7 мая, когда женщина поздно легла спать и вдруг почувствовала острую боль в груди, необъяснимый страх смерти и безысходность. Увидев, как мать лежит на полу и стонет от боли, дочь сразу вызвала скорую помощь.

В 1.06 диспетчер принял вызов, присвоив ему первую категорию срочности, и передал ближайшей свободной бригаде, которая в этот момент находилась в 12 километрах от места назначения. Машина скорой помощи направилась на вызов с включенными проблесковыми маячками и звуковым сигналом. Докторам потребовалось 12 минут, чтобы прибыть на место. Фельдшеры Дамир Хусаинов и Анна Зимникова взяли с собой медицинскую укладку с базовым диагностическим оборудованием.

«Измерили пациентке артериальное давление, оно оказалось низким, сняли электрокардиограмму, обнаружили — инфаркт, — рассказывает фельдшер скорой помощи Дамир Хусаинов. — Результаты ЭКГ автоматически передали старшему врачу оперативного отдела скорой. За то время, пока ехала врачебная бригада, нам удалось купировать боль, поднять и стабилизировать артериальное давление, чтобы все жизненно важные органы функционировали нормально».

Из города в сельский район вторая бригада в составе врача Антона Кубасова и фельдшера Ивана Пахтусова прибыла через полчаса. Медики диагностировали у пациентки нижний инфаркт миокарда, осложненный кардиогенным шоком.

«Важно было в кратчайшие сроки провести экстренную эвакуацию в медучреждение. В пути пациентка получала в полном объеме медикаментозное лечение, проводился контроль жизненных показателей организма: дефибриллятор-монитор непрерывно регистрировал частоту сердечных сокращений, дыхания, пульс и артериальное давление.

Гемодинамика хоть и была не совсем стабильной, женщина с нами разговаривала и отмечала улучшение состояния», — сообщил врач Антон Кубасов.

Когда на каталке пациентку завезли в приемное отделение областной клинической больницы № 1, ее состояние внезапно ухудшилось, она потеряла сознание. Аппарат выдал тревожный сигнал, и на мониторе появилось угрожающее для жизни нарушение сердечного ритма — фибрилляция желудочков. Сердце пациентки перестало выполнять свою основную функцию — насосную, наступила клиническая смерть.

В течение 14 минут бригада скорой помощи совместно с врачами стационара проводила реанимационные мероприятия. Медикам удалось отстоять жизнь женщины, на следующие сутки она пришла в сознание.

Всего за минувшие выходные врачи и фельдшеры скорой оказали помощь 1502 жителям областной столицы и Тюменского района. В стационары были доставлены 509 пациентов. 365 вызовов переданы в службы неотложной помощи поликлиник и областной больницы № 19. Врачи оперативного отдела провели 184 консультации по вопросам оказания самопомощи и взаимопомощи в ситуациях, не требующих выезда медицинской бригады.

Количество бригад на линии за прошедшие сутки — 40, нагрузка на одну бригаду — 18 вызовов.

Не забывайте подписываться на нас в Telegram и Instagram.
Никакого спама, только самое интересное!

Как вставать рано утром в школу

Распределение активности человека в течение дня определяется «биологическими часами», называемыми циркадными ритмами. От них зависит, в какое время суток он способен эффективно работать. 

На основании биоритмов принято делить людей на три группы в зависимости от времени их активности на «жаворонков», «голубей» и «сов». Если вашему ребёнку трудно вставать по утрам, возможно, он принадлежит к третьему, самому позднему хронотипу.

<<Перелинковка>>

Несмотря на то что биоритмы определяются наследственностью и контролируются организмом на химическом уровне, эти внутренние часы вполне возможно «перенастроить». Как это сделать, расскажем далее.

Сколько времени нужно ребёнку на сон

Если ваш ребёнок не хочет вставать утром в школу, скорее всего, он просто не высыпается. В таблице ниже мы приводим суточную норму сна для детей разного возраста.

Нормы сна для детей
 

Однако на практике далеко не все дети готовы соблюдать эту норму, предпочитая ложиться как можно позже. Итак, прежде чем ответить на вопрос, как поднять ребёнка в школу утром, нужно понять, как уложить его спать вечером. 

Как научить ребёнка вовремя ложиться

Как правило, дети идут в кровать неохотно. Даже если они устали, им хочется как можно больше времени провести за любимыми занятиями, поиграть в видеоигры или посидеть в соцсетях. 

Если ребёнок привык засиживаться допоздна, не стоит просто загонять его в постель на два-три часа раньше. Такая резкая смена режима сна может привести к бессоннице, снижению общего тонуса и росту нервного напряжения. Время отхода ко сну нужно корректировать постепенно, по десять-пятнадцать минут в два-три дня. 

Сформировав у ребёнка режим, постарайтесь более не отступать от него. Конечно, в выходные можно позволить засидеться попозже и подольше поспать, однако проследите, чтобы школьник не слишком сильно выбивался из графика, иначе процесс адаптации к раннему пробуждению придётся начинать сначала.

Кроме того, нужно создать условия, которые позволят организму ребёнка подготовиться ко сну:

  • Обеспечьте ребёнку комфортные условия для сна. У вашего школьника должно быть удобное спальное место в помещении с хорошей свето- и звукоизоляцией. В тёплое время года желательно оставлять окно открытым на всю ночь, чтобы в комнату поступал свежий воздух.
  • Сбалансируйте физическую и психическую нагрузку в течение дня. Если ребёнок весь день просидел за компьютером с уроками, а затем посетил два кружка — то устал только его мозг, в то время как тело ещё полно энергии. Из-за этого могут возникать трудности с засыпанием. Небольшая физическая нагрузка за три-четыре часа до сна поможет расслабиться вечером.
  • Следите за питанием ребёнка. Плотный ужин непосредственно перед сном, особенно если в нём преобладает жирная и острая пища, может не только помешать ребёнку выспаться, но и повредить систему пищеварения. Лучше кормить ребёнка ужином за два-три часа до сна, а перед сном угостить фруктами, йогуртом или зерновыми хлопьями.
  • Приглушите свет за час-полтора до сна. Биологические часы человека во многом зависят от уровня освещения. Постепенное снижение яркости света запустит механизм отхода ко сну. 
  • Постарайтесь убедить ребёнка не пользоваться перед сном гаджетами. Лучше проведите это время вместе. Совместное чтение или прослушивание расслабляющей музыки поможет ребёнку сформировать привычку, полезную для засыпания. 
  • Многим подготовиться ко сну помогает тёплый душ, под его воздействием вырабатывается расслабляющий гормон — мелатонин. 
  • Приучите ребёнка готовить все дела с вечера. Чем меньше нужно будет сделать утром — тем дольше можно спать. Объясните ребёнку, что сделанные вечером уроки, собранная сумка и подготовленная одежда позволят сэкономить драгоценные минуты утреннего сна и избавят от утренней суеты.

Соблюдение этих несложных правил поможет вашему сыну или дочери лучше высыпаться и набираться сил. Теперь поговорим о том, как облегчить процесс пробуждения.

Источник: freepik.com / @yanalya

Как научить ребёнка рано вставать

Если ребёнок соблюдает режим дня и хорошо высыпается, проблем с ранним подъёмом возникать не должно. Перечислим ещё несколько вещей, которые помогут ребёнку вставать в школу.

Мотивация

Постарайтесь сделать так, чтобы после пробуждения ребёнка ждало что-то приятное. Вкусный завтрак или просмотр любимого шоу на YouTube с утра послужат хорошим стимулом для пробуждения и поднимут настроение.

Стакан воды

Начинать утро со стакана воды комнатной температуры — здоровая и полезная привычка. Вода сразу после пробуждения позволяет запустить многие необходимые процессы организма.

Зарядка

Всего 5-7 минут энергичных движений после пробуждения помогут вернуть в тело бодрость. Если ребёнку скучно выполнять однообразные упражнения, предложите ему просто подвигаться под любимую музыку.

Душ 

Ещё одна полезная для здоровья привычка. Утренний душ — очень эффективный способ снять сонливость. 

Трекеры сна

Смарт-часы и фитнес-браслеты поддерживают специальные приложения, анализирующие фазы сна человека и позволяющие активировать будильник во время быстрой фазы, когда просыпаться комфортнее всего. 

Что делать, если ничего не помогает

Даже при соблюдении всех вышеописанных мер пробуждение по утрам может вызывать проблемы. Особенно это касается детей с «поздним» хронотипом, период активности которых выпадает на вечер и ночь. Но почему обязательно в школу надо рано вставать?

Если учиться дома и никуда не ходить по утрам, проблем с пробуждением может и не возникнуть. В «Домашней школе Фоксфорда» занятия обычно начинаются в 10 утра, и продолжаются примерно до 15:00. Чтобы приступить к занятиям, не нужно тратить время на дорогу — достаточно всего лишь включить компьютер. Наши ученики имеют возможность выспаться перед уроками и после занятий располагают достаточным количеством времени, чтобы сделать все домашние задания, посетить кружок или секцию, поразвлекаться и пораньше лечь спать.  

Даже если ваш ребёнок поздно встаёт утром и может проспать занятия, их можно будет посмотреть в записи в любое время.

Заботливые родители никогда не позволят ребенку поздно лечь спать! Это очень опасно для него.

Сон — это физиологическая потребность любого человека. Что уж говорить о ребенке, для которого сон крайне полезен. А ведь зачастую от плохого детского сна страдает вся семья.

Во сколько дети ложатся спать

Проблема состоит в том, что всё сложнее становится уложить ребенка в положенное время. Дети практически не расстаются со смартфонами, планшетами и компьютерами, увлеченные бесконечным миром развлечений. Мерцание этих устройств посылает мозгу сигнал, что еще не время спать, и малыш продолжает бодрствовать, вместо того чтобы заснуть и набираться сил для следующего дня.

Научные исследования четко показывают: дети, которые засыпают поздно, становятся раздражительными и беспокойными, им трудно сконцентрироваться на чём-то, у них возникают трудности в процессе обучения и появляется нервная неустойчивость.

Это не единственная причина, почему так важно ребенку вовремя ложиться спать. В детстве организм растет не по дням, а по часам. Это касается не только физического, но и психологического роста. В первые годы жизни малыш усваивает огромное количество информации и приобретает новые навыки с недоступной для взрослых скоростью. А происходит это благодаря

гормону роста, который вырабатывается в организме спустя 2–3 часа после засыпания и действует в основном ночью.

Самое лучшее время для выработки этого гормона — полночь. Таким образом, если ребенок ложится позже 9 часов вечера, в его организме нарушается выработка гормона и уменьшается количество времени, за которое гормон просто не успевает выполнить свою функцию.

Это может привести к снижению физической активности ребенка или, наоборот, к гиперактивности, ведь нарушается психологическая устойчивость. Также позднее засыпание негативно влияет на развитие интеллекта ребенка. Поэтому в ночные часы растущий организм должен отдыхать, ну а вместе с ребенком это должна делать вся семья!

10 ПРАВИЛ «ЗОЛОТОГО ДЕТСКОГО СНА»

  1. Расставляй приоритеты
    Ребенок не должен спать ценой бессонницы мамы и папы. «Золотой детский сон» — это здоровый и сладкий сон всех членов семьи!
  2. Определяйся с режимом сна
    Режим сна в семье формируется в зависимости от того, когда удобно спать не только ребенку, но и всей семье. Ведь больше всего ребенку нужны выспавшиеся, здоровые родители. Определи вместе со своей второй половинкой, когда отбой в вашей семье, и строго соблюдайте вами же принятое решение!
  3. Решай, где спать и с кем
    Конечно, вопрос «Спать ребенку с родителями или отдельно?» сугубо индивидуален. Но лучше всего, если ребенок будет спать в своей кроватке и желательно в своей комнате. А мама и папа будут спать под одним одеялом. Когда мама и папа спят под одним одеялом — это залог счастья и длительного благополучия всех членов семьи!
  4. Не бойся разбудить соню
    Если твой кроха долго спит днем, а потом не может заснуть ночью, не давай ему спать днем — разбуди соню!
  5. Оптимизируй кормление
    Если ребенка после еды тянет на сон, сделай так, чтобы последнее вечернее кормление было самым сытным и плотным.
  6. Насыщенный день
    Пусть каждый день твоего ребенка будет насыщенным как физически, так и эмоционально, но без перегибов, а гармонично.
  7. Подумай о воздухе в спальне
    Оптимальная температура в комнате должна быть 18–21 °C, а влажность от 50–70 %. Решение этого вопроса — задача папы.
  8. Используй возможности купания
    Прохладная ванна перед сном — что может быть лучше!
  9. Подготовка постели
    Ровный, плотный и жесткий матрас, натуральное постельное белье, а если твоему малышу меньше трех лет, то можно обойтись и без подушки.
  10. Позаботься о качественном подгузнике
    Для самых маленьких качественный подгузник очень важен, на этом не стоит экономить!

Узнай еще больше полезной информации о здоровом сне всей семьи из рекомендаций доктора Комаровского.

Можно справиться с любыми проблемами, стоит только захотеть. Здоровый сон ребенка — залог счастья и хорошего микроклимата в семье!

Если тебе была полезна данная статья, поделись ею с другими, пусть как можно больше родителей узнают об этих хитростях.

поздно ложиться или рано вставать? Тебе слово

Какой вообще у вас ритм? И устраивает ли?

У каждого разный ритм жизни, понимаю. Одни в 2 часа ночи доделывают проект или ставят задачи менеджерам. Остальным в 6 утра вставать, а в 22:00 лежать лицом в подушку.

Ну и ещё есть безработные, кто сам решает, когда утро, а когда ночь. Или фрилансеры, у которых вообще полный ад с режимом.

Но среди всех нас, кажется, нет тех, кто своим распорядком сна полностью доволен.

Вот я уже забыл, что такое ночной сон. С рождением ребёнка приходится подниматься каждые два часа. Это временно, но нарушает планы и заставляет посмотреть со стороны на предыдущий распорядок. Зачем я оставался допоздна, когда можно было лечь раньше и сделать с утра гораздо больше?

Или вот проблема. Пытаешься что-то изменить в привычках и начать ложиться вовремя. Пару дней, неделю получится, а потом случается что-нибудь, что заставляет остаться до поздней ночи в работе. И всё заново. Бывало у вас такое?

Короче. Этим вечером предлагаю вам сделать то же самое: оценить свой режим.

Отпишитесь в комментах, когда просыпаетесь и ложитесь. Устраивает ли вас это, или хочется всё поменять, но не получается.

Кому-то спокойной ночи, ну а остальным велкам в комменты.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones. ru Какой вообще у вас ритм? И устраивает ли? У каждого разный ритм жизни, понимаю. Одни в 2 часа ночи доделывают проект или ставят задачи менеджерам. Остальным в 6 утра вставать, а в 22:00 лежать лицом в подушку. Ну и ещё есть безработные, кто сам решает, когда утро, а когда ночь. Или фрилансеры, у которых вообще…

Никита Горяинов

@ngoryainov

Главный редактор iPhones.ru. Спасибо, что читаете нас. Есть вопрос, предложение или что-то интересное? Пишите на [email protected]

  • До ←

    iPhone 8 может получить 3D-камеру для распознавания лиц

  • После →

    Госпоисковик Спутник провалился и его судьба под вопросом

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени

За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.

Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую

Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на «раскачку», а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.

Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.

Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто

Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.

Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится «техническое обслуживание» организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.

То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.

Для хорошего сна важны 2 вещи

  1. Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) — выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью — низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
  2. Мелатонин — гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно, что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.

Исходя их этих правил, я составил себе режим.

1. Вставать в одно и то же время каждый день

Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.

Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.

2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна

Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:

  1. Использовать приложения «умного» будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm. Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.
  2. Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
  3. Использовать браслет с функцией «умного» будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.

3. Сон нарушают 3 вещи: влажность, температура и свет

Часто влажность в квартире не превышает 25 % (это мало). Мало влажности — процессы замедляются, сон ухудшается. Оптимальный уровень влажности — 45 %, а лучше 70 %.

  • Я купил самый простой увлажнитель воздуха, который показывает уровень влажности и поддерживает необходимое значение.

Оптимальная температура для сна — 16–20 °С. На улице достаточно прохладно, поэтому я просто оставляю окно открытым на ночь. Но в будущем придется купить миниатюрный кондиционер.

Меньше света — быстрее вырабатывается мелатонин. А значит, быстрее заснем и перейдем в глубокий сон. Даже фонарь за окном или вывеска магазина может нарушить цикл сна, поэтому важно плотно задернуть шторы.

  • Я купил блэкаут-шторы, которые сделаны из толстого материала, не пропускают свет и делают комнату темной, словно пещера. Иногда дополнительно надеваю маску для сна.

3. Зарядка по утрам и физические нагрузки в течение дня

Зарядка серьезно повышает температуру тела, а значит, и работоспособность.

Какие-либо физические упражнения утром кажутся просто нереальными. Какое-то время мне пришлось себя пересиливать, а затем организм привык и я втянулся. Причем тут важны упражнения, которые заставят попотеть (пресс, подтягивания, отжимания). Все это в быстром режиме, примерно 10–15 минут.

Днем тоже нужно делать какие-то физические упражнения. Я обнаружил, что занятия менее чем за 3 часа до сна ухудшают его, поэтому лучше всего заниматься днем, чтобы повысить температуру и разогнать кровь.

4. Придется отказаться от некоторых продуктов

Это было мое больное место, так как я люблю поесть. А особенно тяжело было отказаться от кофе, поэтому я придумал для себя небольшой челлендж.

Я повесил листок и отмечал на нем каждый день, прожитый без кофе.

Чтобы крепко спать, также нельзя употреблять алкоголь, никотин, энергетики и есть много тяжелой, жирной пищи. Даже простая булочка, съеденная перед сном, нарушает фазу глубокого сна. А если налегать на энергетики, то можно и вовсе нарушить режим.

5. Еще несколько маленьких хитростей

  1. Пить много воды. Банально, но я про это часто забывал. Организм расходует воду во время сна, поэтому важно, чтобы ее было достаточно.
  2. Душ перед сном. Нужно сделать воду около 23 °С. Тело во время сна охлаждается, а тут мы это сделаем заранее. Если вода будет слишком холодной, то произойдет выброс адреналина, а нам этого перед сном не нужно.
  3. Много света. Чтобы быстро проснуться, нужно больше яркого света, желательно солнечного. Поэтому сразу же, как встаю, я открываю шторы или выхожу на балкон. На свету мелатонин разрушается и спать совсем не хочется.
  4. Подушка. Раньше я не обращал на это особого внимания, но хорошая ортопедическая подушка сильно повышает качество сна. Полезно для шеи, спины и кровотока. Попросите специалиста подобрать вам подходящую ортопедическую подушку.

Какие были результаты

Нарушая или соблюдая каждый из этих пунктов, я наблюдал изменение фаз сна, отмечал свое самочувствие и работоспособность на следующий день.

Я сравнил показатели своего сна до начала и после: количество фаз глубокого сна увеличилось в 2 раза (с 1:43 до 4:02). Также увеличилась их частота.

В результате цели я достиг и сократил время сна с 8–9 до 5–6 часов. При этом меньше устаю, хорошо себя чувствую и быстро соображаю в течение всего дня.

Кое-что важное, если вы решите повторить

Я не врач. Поэтому, если вы решите всерьез заняться своим сном, изменить количество часов сна и распорядок своего дня, то перед началом стоит посоветоваться с доктором.

Он подскажет, безопасно ли это конкретно для вас, и, возможно, подскажет лучший путь решения проблемы.

Спать мало, но правильно? / Хабр

Навеяно этим постом от юзера case. Пост не новый, и на главную он не попал.
Но я вот наткнулся на него сегодня и решил написать кое-что о сне. Уверен, что это будет полезно многим хабравчанам, да и случайным читателям тоже.

Предисловие

Я живу в области, учусь в центре Москвы. Учусь 5-6 дней в неделю, часто занятия начинаются в 8-30. Дорога в один конец занимает 2-3 часа (автобус + метро либо электричка + метро). Меня очень напрягало 2 вещи в таком распорядке.
1) Большая часть жизни дня проводится в дороге (в среднем 5 часов в сутки), в которой ни учебой, ни хобби никаким не займешься. Только музыку слушать. Расписание проснулся-уехал-поучился-приехал-уроки-спать (уроки можно вычеркнуть) меня совсем не устраивало, но на другое ни времени, ни сил не оставалось.
2) Приходится вставать рано, а ложиться поздно — чтобы хоть что-то успеть. Зачастую к концу недели меня держали кофе и энергетики. Ужасно.

Конечно есть разные решения проблемы, но все они были отвергнуты. В общаге ужасные условия, снимать квартиру недешево, ВУЗ нравится, а жить полноценной жизнью хочется.
Таким образом, я пришел к выводу, что проблему 1) можно решить, если меньше спать (останется больше свободного времени), а проблему 2) можно решить (привет капитан), лучше высыпаясь (от слова сон, а не сыпаться).

Как ни странно, я выяснил, что обе проблемы могут быть решены одновременно. Я изучил определенное количество литературы, и пришел к программе, которой я следую уже больше года, с тех пор сплю по 5-6 часов в день (когда требуется, а требуется нередко — 3-4 часа). При этом отлично себя чувствую, встаю по утрам легко, кофе и энергетики не пил уже год. Голова и мышцы свежие и в 10, и в 11 часов вечера. Хотел бы поделиться с вами, что же я делаю.

Для ленивых: главные идеи выделены жирным
Для средней степени любопытных: можете прочитать целиком это огромное количество буковок.
Для очень заинтересованных: я написал немного и лишь основное. Для больше информации используйте Goojje другие источники.

UPD: вообще статья писалась по памяти и «конспектам», но вот несколько книженций, которые точно оказали на меня влияние:
40 Sleep Hacks: The Geek’s Guide to Optimizing Sleep
Kacper M. Postawski — How To Sleep Less…


Постараюсь придерживаться определенной структуры повествования, чтобы было легко воспринять всю информацию.
План.
1. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ О СНЕ (а также известные заблуждения насчет сна)
2. МОЙ РЕЖИМ ДНЯ (составлял, пользуясь всякими статьями, брошюрами и даже одной серьезной книгой)
3. БОРЬБА С БЕССОННИЦЕЙ (частая причина недосыпания) + что нельзя и можно делать перед сном.
4. ЗАКЛЮЧЕНИЕ И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Рекомендую начать со второй части, первую оставить напоследок, если вам покажется остальное интересным.

I. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ

Вы слышали, что взрослому человеку нужно 8 часов, чтобы выспаться, а ребенку 10? Забудьте. Это неправда. Если вы встречаете человека, которому достаточно спать в два раза меньше — это не зомби и не супермен. Просто у него правильный режим и распорядок жизни.
Фазы сна.
Если вкратце, то сон происходит в след. фазах:
— Легкая дрема, это когда вы например залипаете перед монитором или под голос лектора, а когда очнулись — прошло уже 5 минут.
Вторая фаза — сон уже полноценный, но не глубокий. Характеризуется редкими всплесками мозговой активности. Врачи говорят, часто в этой фазе «мозг пытается вырубить сам себя».
Третья фаза — глубокий сон. Самая важная часть сна. В нем мозг и организм расслабляется, происходит самое интенсивное восстановление ресурсов организма. Сердцебиение замедляется, температура тела падает. Мозговая активность практически отсутствует.
Четвертая фаза — фаза быстрого сна. По-английски она называется Rapid Eye Movement, потому что, утверждают специалисты, в этой фазе зрачок глаза как бешеный бегает туда-сюда под веком. В нем также происходит отдых организма, но не такой интенсивный, как в фазе глубокого сна. В 95% случаев именно в этой фазе вам снятся сны.
Это цикл из четырех фаз происходит за время сна несколько раз, а не один, причем чем дальше, тем больше становится доля четвертого и первых двух фаз, и тем быстрее проходит фаза глубокого сна, хотя в самом первом цикле глубокий сон длится дольше всего.
Таким образом, на этом этапе вывод прост: чем больше ГЛУБОКОГО СНА, и чем ГЛУБЖЕ он (т.е. фактически чем меньше активность мозга, чем ниже температура тела и чем медленнее все процессы в организме, тем лучше для глубокого сна).
Да, кстати, начинается цикл с фазы быстрого сна…

Это не все, что требуется знать в этой части. Во-первых, хочу заострить ваше внимание на влиянии температуры тела на вашу активность и сонливость. Зависимость простая: выше температура (естественно, в разумных пределах) — выше ваша активность. Если вы думаете, что у человека в течение дня держится температура 36,6 — вы ошибаетесь. Она скачет достаточно сильно, порой амплитуда составляет до двух градусов! (скажем, с 36 до 38). Отсюда вывод. Днем температура должна быть высокой, чтобы хорошо работал организм, ночью — низкой, чтобы мозг мог больше насладиться фазой глубокого сна.

И напоследок достаточно важная вещь — мелатонин. Слышали про такой гормон? Находится в эпифизе и, в чуть меньшей степени, в сетчатке глаза. Если вкратце описать его влияние на нашу тему: чем больше его выделяется, тем больше нам хочется спать. А выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях недостатка света (поэтому его иногда называют vampire hormone). А на ярком свету он, соответственно, разрушается, т.е. то, что нам нужно.

II. МОЙ РЕЖИМ

Итак, комплекс вещей, которые я делаю.
1) Постоянный график сна.
ЧТО? Каждый день советую вставать в одно и то же время. Если по рабочим дням вам нужно вставать в 6 утра, то и в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно. Не в шесть, так в семь — полвосьмого точно.
ЗАЧЕМ? Тут причина простая. Организм «привыкает» вставать в одно и то же время + спать одно и то же время. Не забудьте то, что описано в общей теории насчет времени пробуждения.
ВАЖНО! Проснуться надо в фазе быстрого сна. Как вы ее найдете? Просто попереставляйсте в течение недели будильник туда-сюда на 10-20-30 минут. И вы точно найдете время, когда вам ОЧЕНЬ легко встать.

2) Зарядка по утрам.
ЧТО? Серьезная зарядка, не отстойные 10 приседаний, нагибаний к полу и пресса. Серьезные упражнения, которые заставят вас вспотеть (не забудьте принять душ после). Лично в мой программе подтягивания, отжимания, большое кол-во пресса, поднятие гирь (легких, но много раз), все это в быстром режиме не меньше, чем на 20 минут.
ЗАЧЕМ? См. первую часть. Зарядка серьезно повышает температуру тела, а следовательно и работоспособность организма и мозга, если он у вас является частью организма.

3) Хозяин, нужно больше света.
ЧТО? Да, нужно много сильного, яркого света. Желательно реального солнечного, при невозможности, яркий (естественно, не слепящий) свет на рабочем месте.
ЗАЧЕМ? И снова смотри часть первую моего поста. На свету разрушается мелатонин, спать хочется меньше. Если работаете не в самых светлых условиях, ходите на обед куда-нибудь на воздух (ну, не когда -20 на улице, конечно).

4) Требуется физическая активность в течение дня.
ЧТО? Ну, если у вас есть возможность сделать пробежку после работы (или во время? вообще класс), сходить в тренажерный зал или бассейн.
ЗАЧЕМ? Все то же. Держать температуру тела достаточно высокой, чтобы организм был активен, а мозг свеж.

5) Пить много воды
ЧТО? Да ладно, не притворяйтесь, что не слышали. Это много где говорят, это много для чего полезно. Для сна — тоже.
ЗАЧЕМ? Организму требуется много воды. Точные цифры не вспомню, но как минимум пара литров в день только для нормальной работы почек и печени. Когда организму всего хватает, во время сна он может достаточно расслабиться.
P.S. Речь идет о ВОДЕ, а не о любой жидкости.

6) Не употреблять: алкоголь, никотин, кофеин, энергетики.
ЧТО? Самое сложное, наверно, да? Скажу честно, никогда не курил, с кофеином и энергетиками порвал легко (вкусом они меня никогда не привлекали), от алкоголя отказаться не смог 🙂 Но, старался уменьшить его потребление по максимуму.
ЗАЧЕМ? Вышеперечисленные вещества\жидкости очень отрицательно влияют на вашу систему сна. Организм не может расслабиться во время сна, а если сильно сидеть на последних двух, то и без них организм уже не сможет собраться. Так вот просто и не поэтично.

7) Если в обеденное время тянет в сон, поспите… минут 20. Максимум 30.
ЧТО? Именно так. Вновь отсылка к части первой. Днем вполне можно и вздремнуть, если уж невтерпеж. Главное, проснуться ДО ТОГО, как ваш организм вошел в фазу глубокого сна. Иначе, весь оставшийся день насмарку. Думаю, вам знакома ситуация, когда вы легли и смачно поспали днем, а все равно ходите разбитый(ая).
ЗАЧЕМ? В фазе быстрого сна, на который вы и должны в данном случае делать упор, организм тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Кстати, в сон клонит именно после обеда, в это время у большинства людей происходит небольшой спад температуры тела. Не спрашивайте в чем причина — я не помню.
КАК? Ну, тут у вас может не быть возможности. Я лично делаю это, если еду в автобусе. Мягкое кресло + закрытые наушники = не такие уж и плохие условия, чтобы подремать. Не забыть, главное, поставить будильник на время минут через 25-30. Если у вас на работе есть закрывающийся кабинет и час обеденного перерыва, половину его можно использовать на сон. Вполне.

III. БЕССОННИЦА И СОН

Думаю, многие из вас сталкивались с проблемой, что и устал за день, и глаза слипаются, но ложишься в кровать, и уснуть не получается. По этому поводу мне тоже есть, что посоветовать, снова по пунктам, чтобы ленивые могли пробежаться только по жирному тексту.

1) Кровать для сна!
ЧТО? Что слышал, нечего переспрашивать каждый раз. На кровать нужно только спать, ну и сексом заниматься. Не надо читать на кровати, делать из кровати домашний офис или еще что-то.
ЗАЧЕМ? У организма кровать должна ассоциироваться с местом, где ты, %username%, спишь, а не бодрствуешь.

2) Не спишь, потому что думаешь, а думаешь, потому что не спишь.
ЗАЧЕМ? Чаще всего заснуть мешает то, что мы лежим в кровати и о чем-то думаем: о проблемах или победах, о прошедшем и будущем дне. Это натурально, не думать человек может лишь когда спит. Но как тут уснуть?
ЧТО? Постарайтесь максимально разгрузить мозг минут за 20 до сна. Т.е. закончите все дела, уберите документы, выключите компьютер, телевизор и уберите шахматы. Просто посидите на диване, не напрягая мозг чтениями или размышлениями.

3) Не делайте перед сном ничего, что повысит температуру тела.
ЧТО? Что слышал. Вопреки суевериям, горячая ванна и спорт не прибавят вам крепкого сна. Напротив, температура тела не сможет должным образом опуститься и ваш сон не будет таким уж и глубоким. Зато часа за полтора-два до сна вполне можно что-нибудь такое сделать, ибо за внеплановым повышением температуры следует внеплановое ее понижение, а нам только того и надо.

4) Спите в прохладной комнате.
ЧТО? Естественно, температура должна быть достаточно комфортной, чтобы не мерзнуть, но прохладной
ЗАЧЕМ? Ну сколько можно говорить. Температура тела и глубина сна прямо пропорциональны. Таким образом мы внешними средствами понижаем температуру тела.

5) Спите в полнейшей темноте.
ЧТО? Постарайтесь, чтобы на вас не падал никакой свет. Ни от фонаря, ни от рано вставшего солнца, ни от лампочки или еще чего.
ЗАЧЕМ? Чтобы Вас не заметили и не разбудили раньше времени 🙂

5) И важное: не получается спать — не спите.
ЧТО? ЗАЧЕМ? КАК? А вот так. Если уж минут 20 валяетесь в постели и не можете уснуть — может вам оно и не нужно.

IV. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Для меня эта коллекция методик и трюков работает прекрасно. Все элементы программы важны. Среди них нет обязательных и опциональных.
Кажется, что это много всего, на самом деле в основном это мелочи, которые вас не отяготят.
ВАЖНО. Я не медик и никакой не дипломированный специалист. Я не могу отвечать, что у вас не будет каких-нибудь индивидуальных реакций на эту программу. Но мне кажется, что это маловероятно.
Напоминаю, что есть теория, что мало сна сокращает жизнь. Я ей не верю, но вас не заставляю не верить, так что смотрите сами.

Спасибо, удачи. Надеюсь, адский труд написания (а главное, сбора воедино) этого всего не останется незамеченным.

Узнайте как правильно будить ребенка по утрам?

Крики, истерика, слёзы, раскиданные по полу одеяло и простыня – и так каждое утро? Через несколько минут пора выходить на работу, а ваш ребёнок только что встал с кровати? Если вам знакома эта картина, то настало время задуматься, правильно ли организован день ребёнка, и умеете ли вы его правильно будить.

Несколько причин трудного пробуждения ребёнка по утрам

Первая и самая главная причина трудного пробуждения – сбитый режим сна. Ребёнку, который лег позже 11 часов вечера, очень трудно заставить себя открыть глаза в 6:30 утра. Его организм не успел полностью восстановиться за это время, и как бы вы не старались, как бы не завлекали ребёнка в садик или школу, он физически будет не готов.

Вторая причина кроется в режиме дня, и перед тем как винить себя в том, что вы не знаете, как правильно будить ребёнка, вспомните, что он делал вчера. Если ребёнок половину дня провёл за компьютером, то не удивляйтесь, что ему тяжело вставать. Скорее всего, у него остался излишек энергии, который организм планировал растратить за день. В результате заснул ребёнок позже, чем нужно, хоть и лёг вовремя. Соответственно, и пробуждение сильно затруднено, т.к. времени на сон не хватило.

Третья причина объясняется тем, что многие дети формируют негативный образ в отношении пробуждения и дальнейшего дня. Садик – место, куда они идти не хотят. Родители рано уходят на работу, и им некогда поговорить с сыном или дочерью. Одежда, которую нужно надеть с утра, им не нравится и т.д.

Четвёртая по счёту, но не по значению – неумение родителей правильно будить ребёнка. Некоторые родители справедливо считают, что ответ на вопрос «как будить детей по утрам» можно сравнить с трактатом по детской психологии. В этом вопросе очень много тонкостей и нюансов, в которых необходимо разобраться.

Как правильно будить ребёнка?

Каждый человек индивидуален, и поэтому универсального ответа на вопрос «как будить ребёнка», чтобы он моментально вставал с кровати не существует. Тем не менее, есть ряд правил и советов, благодаря которым процесс пробуждения не только перестает раздражать детей, но и приносит им удовольствие.

Прежде всего, перед тем как заходить к ребёнку в комнату, настройте себя на позитив. Представьте себя на месте впечатлительного ребёнка: только вы открыли глаза, как видите перед собой хмурое лицо, куда-то поторапливающее, насильно вырывающее из чудесного мира снов. Поэтому, если вы хотите добиться противоположного эффекта – улыбнитесь, возьмите себя в руки и поделитесь волной уверенности и радости предстоящего дня.

Аккуратно войдите в комнату, либо подойдите к кровати и сядьте на её краешек, пусть сознание ребёнка начнёт вас воспринимать на грани сновидения. Затем неторопливыми движениями погладьте ребёнка, пусть его возвращение из сна будет не слишком резким. Затем голосом напомните ребёнку, что пора вставать, подождите, пока он окончательно придет в себя. Всё это время не теряйте физический контакт, это поможет сознанию вашего сына или дочери акцентироваться на действительности.

Как не надо будить ребёнка?

Если вы всерьёз обеспокоены проблемой трудного пробуждения ребёнка, то вам следует знать, что определённые привычки, связанные с утренними процедурами, с тяжёлым трудом выводятся из сознания. Например, если вы привыкли будить вашего ребёнка, забирая по утрам его одеяло, то через некоторое время «ласковое пробуждение» будет уже неактуально для него. Поэтому внимательно следите за тем, как вы будите ребёнка, и не допускайте распространённых ошибок:

  1. Не стоит врываться в комнату, где спят ваши дети, словно в захваченную крепость. Пробуждение – процесс требующий определённого времени, и если вы не в армии, то лучше заранее напомнить детям о том, что пора вставать, и дождаться нужного момента, чем за несколько минут влетать в комнату и криками пытаться согнать всех с кровати.
  2. Не нужно дёргать детей за руки или за ноги, срывать одеяло, убирать подушку или трясти их за плечо. Резкое вырывание ребёнка из сна может вызвать пагубную физиологическую реакцию – головную боль, ощущение тяжести век, легкое головокружение. Пробуждение должно быть постепенным.

  3. Не включайте громкую музыку и не кричите. Точно так же, как и в предыдущем примере, резкое пробуждение пагубно влияет на нервную систему человека. Если вы хотите приучить ребёнка просыпаться с музыкой, то лучше ставить негромкую приятную мелодию или звуки природы, пение птиц и т.п. Крики или тяжёлый рок из колонок вырвет ребёнка из сна, но не придаст сил или радости.
  4. Не ставьте 10 будильников. Организм, которому уделяют достаточно внимания, у которого есть режим бодрствования и сна, может просыпаться без будильника, ведь в каждом из нас есть свои биологические часы, которые можно натренировать. В любом случае, если вы не доверяете внутренним часам или пришлось поздно лечь накануне – лучше просыпаться после первого и единственного будильника. Знание того, что их больше, чем один, расхолаживает, и через некоторое время вы перестанете обращать внимание на будильники, сколько бы их ни было.
  5. Если за окном солнце – не занавешивайте окна. Солнечный свет пробуждает в организме процесс выработки определённых гормонов, ответственных за наше правильно пробуждение, поэтому, если есть возможность – всегда открывайте окно, проветривайте комнату и запускайте внутрь солнце.

Почему ребёнок не хочет просыпаться?

Чаще всего причина кроется в нарушении биологических ритмов, из-за общего нарушения режима сна, но также часто причина кроется в том, что ребёнок сознательно притворяется спящим, чтобы не ходить в садик или на первый урок в школу. В любом случае, для того чтобы этого избежать, необходимо следить на соблюдением режима дня и не будить ребёнка насильно. Всегда можно обсудить эту проблему с ним лично, это поможет лучше разобраться в ситуации.

Как правильно будить ребёнка в садик?

Есть несколько полезных советов, которые помогут вам разбудить ребёнка в садик:

  1. Утренние мультфильмы и мягкие игрушки. Ребёнок, который ходит в садик, обладает очень богатым воображением, если сравнивать со школьниками или взрослыми людьми. Поэтому утром всегда можно вспомнить о плюшевых друзьях или мультипликационных персонажах, которые тоже ходят в садик. Довольно часто дети сами вскакивают с кровати ради новой серии их любимого мультфильма или ради того, чтобы узнать, как поживает их кукла или машинка.
  2. Яркие цвета, а в особенности жёлтый цвет, помогают ребёнку настроится на радостный лад, они активизируют работу мозга и влияют на выработку гормонов, отвечающих за счастье. Пусть в его солнечной комнате будут преобладать яркие цвета или будет хотя бы несколько игрушек жёлтого цвета.
  3. Утренняя зарядка и песенка. Придумав хорошо запоминающуюся песенку, которую вы будете напевать ребёнку по утрам, вы очень сильно упростите себе утренние сборы, а зарядка поможет быстро избавиться от вялости и утренней усталости.

Как правильно будить ребёнка в школу?

Школьники, как правило, проявляют определённую самостоятельность в том, чтобы вовремя просыпаться, но бывают и тяжёлые случаи, когда на протяжении всех одиннадцати лет родители изо дня в день пытаются разбудить ребёнка, чтобы он успел к первому уроку. Здесь тоже есть свои хитрости:

  1. Спортивные секции. Лучший способ избавиться от лишней энергии, чтобы раньше засыпать – посещать спортивную секцию. Спорт не только поможет держать себя в форме и вести более здоровый образ жизни, но и дисциплинирует и помогает решить проблему с просыпаниями. Главное не перегружать ребёнка слишком сильно, иначе вы будете наблюдать обратный эффект.
  2. Личный пример. Попробуйте вставать вместе с вашим сыном или дочерью, вместе готовить завтрак и разделять другие утренние домашние обязанности. Это поможет вам сблизиться, а ответственность, которую будет чувствовать ваш ребёнок, будет помогать ему находить мотивацию, чтобы проснуться.
  3. Хорошо проветриваемое помещение. Если в случае с маленьким ребёнком многие родители боятся простудить своего сына или дочь, то со школьниками можно быть менее щепетильными. Обязательно проветривайте помещение, где спит ваш ребёнок перед сном. Если вы ведёте здоровый образ жизни и слово «закалка» для вас не пустой звук, то можете приучать ребёнка засыпать с открытой форточкой или окном на микро-проветривании. Главное – следить за тем, чтобы не было сквозняка, а ребёнок был хорошо укрыт одеялом.
  4. Не наедаться на ночь. Правильный режим питания поможет ребёнку с засыпанием.

Рекомендации родителям

Подводя итог вышеперечисленному, необходимо ещё раз напомнить родителям о том, что каждый человек индивидуален, и каждому требуется свой подход. Не расстраивайтесь, если какие-то из рекомендаций не помогли вам с первого раза. Постепенно, шаг за шагом и утро за утром, при правильном подходе ваши дети научатся просыпаться вовремя, не испытывая при этом никакого дискомфорта. Будьте терпеливы и всё получится!

Не мучайте себя из-за того, что дети ложатся спать поздно

Изображение через iStock.

Я собираюсь признаться: наш четырехлетний сын обычно не ложится спать до 9-10 часов вечера по будням. Иногда по выходным бывает даже позже.

По мнению многих экспертов, родителей предыдущих поколений и некоторых из наших сверстников, малыши должны пилить бревна не позднее 19:00. Думаю, это делает меня и жену плохими родителями. Не были. Как и во многих семьях, у нас современный график.

Между тем, как забрать нашего сына из школы и вернуться домой где-то около 5:30, приготовить ужин, мыть посуду, ответить на несколько оставшихся рабочих писем или закончить задание, принять ванну, надеть пижаму, почистить зубы и почитать несколько тетради на ночь, 7 вечера — нереальная цель. Это даже не близко.

Что еще больше усложняет ситуацию, я часто выхожу на рабочие обеды или моя жена работает допоздна — почти всегда один из нас остается дома, если только у нас нет одного из наших редких свиданий, — это означает, что наше время с ним и участие в его ночной рутине сильно сокращено .

Наш сын заметил наши отлучки и адаптировался. Часто я возвращаюсь домой после обеда и обнаруживаю, что он все еще не спит и ждет меня. Если настанет подходящий час, я прочту ему книгу до того, как погаснет свет. Если нет, то я быстро его догоню, пока буду укладывать его.

Сначала я волновалась, что он не высыпается, что жизненно важно для здоровья и развития ребенка. Однако, согласно WebMD, дети в возрасте от 3 до 6 лет должны спать от 10 до 12 часов в день.Не обязательно в виде одного сплошного отрезка. По вечерам в будние дни наш мальчик обычно спит с 21:30 до 7:30 — 10 часов, что обычно дополняется часовым сном или более поздним днем ​​или ранним вечером. Это помещает его прямо в диапазон, в котором он должен быть. По выходным он может ложиться спать позже, но он может поспать гораздо позже — и все же вздремнуть, если ему это нужно. Нам нужно будет изменить его расписание осенью, когда мы начнем вставать раньше, так как он впервые будет ходить в школу весь день, но мы все еще можем создать гибкость для его времени сна.

Еще одно беспокойство, которое меня беспокоило по поводу режима сна моего сына, заключается в том, что он не дает нам с женой времени на одиночество, прежде чем мы сами отправимся спать. Это правда, календарных слотов, которые предназначены только для нас двоих дома, немного, и они далеко друг от друга. Другие родители рассказывают мне о том, как рано укладывать своих детей спать, чтобы они могли посмотреть пару эпизодов сериала Игра престолов с богатой руганью и наготой, или просто пообниматься на диване, и я почувствую унылый приступ ревности.И хотя я обычно жарюсь в конце дня, так как обычно встаю между 5-5:30 утра, иногда мне хочется, чтобы у меня было дополнительное время ночью, чтобы потратить еще час или два за ноутбуком.

Но затем я думаю о драгоценном времени, которое мы все проводим вместе, как семья, которое ограничено в течение недели и может быть разбросано по выходным, когда мы участвуем в вечеринках по случаю дня рождения, играем на свиданиях, отправляемся в продуктовый магазин , и делать дела по дому. Часто кажется, что нам не хватает времени, когда нас только трое.Так что я действительно ценю то время, проведенное вместе, даже если это банальное: убедиться, что наш мальчик чистит все зубы, в который раз прочитать Dragons Love Tacos или спорить о том, хочет ли он надеть свой штурмовик или его пижама с Человеком-пауком. Жизнь — это все эти маленькие моменты.

Моим последним беспокойством по поводу позднего отхода сына ко сну было то, как меня будут судить мои друзья-родители. Сначала я быстро менял тему или возражал, когда эта тема поднималась.Однако через некоторое время я обнаружил, что честно и открыто говорю об этом, потому что я никогда не хочу лгать о реалиях отцовства. Многие родители с облегчением ответили: «О, слава богу, я думал, что мы единственные».

Нет, и ничего страшного.

Воспитание детей — достаточно утомительное занятие, не беспокоясь о том, когда ребенок ложится спать. В ночной игре нет ничего постыдного. Пока ваш ребенок высыпается и это работает на вашу семью, это все, что имеет значение.

Писатель по воспитанию детей

Невин Мартелл — писатель по вопросам воспитания детей, еды и путешествий, чьи работы были опубликованы в Washington Post , New York Times , Saveur , Men’s Journal , Fortune , Travel + Leisure , Runner’s World, и многие другие публикации. Он является автором восьми книг, в том числе It’s So Good: 100 Real Food Recipes for Kids , Red Truck Bakery Cookbook: Gold-Standard Recipes from America’s Favorite Rural Bakery и небольшого газетного журнала Looking for Calvin and Hobbes. : Нетрадиционная история Билла Уоттерсона и его революционного комикса .Когда он не работает, он любит проводить время со своей женой и их шестилетним сыном, который уже бегает быстрее, чем он.

13 способов проснуться пораньше, даже если вы «сова»

Некоторые ссылки в этом посте могут быть партнерскими. Если вы совершаете покупку по этим ссылкам, мы получаем комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием для получения дополнительной информации.

Трудно быть совой в мире, который создан для тех, кто рано встает, и сильно награждает их.Школы начинаются в 8 часов утра, 9–5 утра просыпаются почти одновременно. И даже если вы работаете на кладбище или у вас гибкий график работы, большинство магазинов и банков закрываются ближе к вечеру. Не считая круглосуточных магазинов, бензоколонок и вечерней школы, кажется, что весь мир работает по расписанию ранней пташки.

Так что насчет полуночников, которые считают пробуждение в 12 часов огромным чудом, есть ли у нас надежда? Есть ли полезные советы по раннему пробуждению, помимо обычного рано ложиться спать рано вставать клише ?

Да, да, есть.

Восстань и сияй! 13 советов, как рано вставать, которые действительно работают

1. Спросите себя, почему вы хотите просыпаться рано утром

Давайте будем честны здесь на минуту. Вы не можете убедить себя рано вставать только потому, что. Научиться рано вставать не так просто, как выключить свет и рано ложиться спать. Психология, стоящая за этим, тоже важна.

Перед тем, как заснуть сегодня вечером, спросите себя: «Что я получу, если проснусь рано?» Что бы вы ни ответили, убедитесь, что вы действительно этого хотите, потому что это то, что вы будете использовать, чтобы убедить себя встать с кровати, когда сработает будильник.

2. Применяйте рано ложиться спать рано, чтобы постепенно вставать

Обучите свое тело предвкушению сна. Да, вы можете делать это, если будете спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Но если вы сова, сон каждый день в 8 утра вам не поможет.

Просыпаться в 18:00 и потом отчаянно пытаться заснуть к 12 часам ночи тоже невозможно. Делайте это постепенно, поэтому вместо того, чтобы спать в одно и то же время, например, в 8 утра, спите на 15 минут раньше и просыпайтесь на 15 минут раньше.

В отличие от других советов по раннему пробуждению, это очень рационально, потому что это всего лишь незначительное изменение.Вы даже не почувствуете разницу в 15 минут! На следующий день вы можете отрегулировать свой сон еще на 15 минут, чтобы проснуться на 30 минут раньше, чем обычно. Если вы будете делать это постоянно, менее чем через месяц вы станете жаворонком.

3. Управляйте окружающей средой в ваших интересах

Заблокируйте все источники света, даже крошечный красный свет, указывающий на то, что ваш телевизор выключен. Уберите гаджеты и прекратите смотреть телевизор как минимум за час до сна, поскольку синий свет от этих экранов нарушает секрецию мелатонина — гормона, регулирующего цикл сна.

Если вы хотите читать, используйте настоящую книгу и ночник. Обеспечьте комфортную прохладу в спальне. Если вы живете в шумном районе, вложите средства в звукоизоляцию своей комнаты или приобретите приложение, которое воспроизводит успокаивающие звуки, чтобы заглушить шум.

4. Не спать через 7 часов после пробуждения

Если вы чувствуете сонливость, обязательно ложитесь спать пораньше — не позднее, чем через 7 часов после пробуждения. Если вы будете спать после этого 7-часового периода, это нарушит ваш режим сна, заставляя вас поздно ложиться спать и снова поздно просыпаться.

5. Отправляйтесь в поход на неделю

Исследователи обнаружили, что вы можете синхронизировать график сна вашего тела с восходом и заходом солнца, если проведете неделю без искусственного освещения.

Попробуйте отправиться в поход на неделю и оставьте все свои гаджеты дома или хотя бы запретите себе пользоваться ими после захода солнца. Никаких фонарей тоже нельзя, потому что свет не горит независимо от того, спите вы или нет! Через 7 дней вы можете рано вставать.

6. Читайте художественную литературу вместо того, чтобы читать книги самопомощи, новости или электронные письма.

Электронная почта напоминает вам о работе, новости только заставят вас нервничать, а книги по саморазвитию будоражат и наполнят ваш мозг идеями — ни одна из них не поможет тебе спать.

Вместо этого читайте художественную литературу, желательно короткие рассказы, которые вас не волнуют, или романы, которые вы уже читали раньше.

7. Создайте программу расслабления

То, что вы делаете перед сном, является спусковым крючком вашего тела для сна, поэтому постарайтесь, чтобы эти действия расслабляли и придерживайтесь их как рутины.

Например, вы можете принять холодный душ, а затем почитать книгу за 15 минут перед сном. Если вы будете придерживаться этого распорядка достаточно долго, ваше тело вскоре поймет, что эти действия означают, что день закончился и пора расслабиться.Также важно выполнять эти действия по порядку и примерно в одно и то же время каждый день.

8. Ешьте обильный обед

Съешьте обильный обед, немного более легкий завтрак и ужин, — советует доктор Кенни Панг, ЛОР, специализирующийся на нарушениях сна.

9. Купите интеллектуальное освещение или автоматическое открывание штор.

Просыпаясь в яркой солнечной комнате, вы минимизируете сонливость и почувствуете себя более бодрым после пробуждения. Купите автоматический открыватель занавесок и запрограммируйте его так, чтобы шторы открывались как минимум за 30 минут до того, как вы собираетесь проснуться.

Вы также можете использовать интеллектуальный свет, например, в случае, если в вашей спальне нет окна или если из окна закрыт обзор.

10. Обмани свой мозг, чтобы вставать

Какова ваша первая реакция, когда срабатывает будильник? Хи отложить и снова заснуть, верно? В этом случае вы можете нажать «отложить», но на этот раз вместо того, чтобы сразу вернуться ко сну, встаньте — но только на 10 минут или, как бы то ни было, этот режим отложенного сигнала установлен.

Это называется перевернутой дремотой. Вместо того чтобы заставлять себя сразу же вставать, торгуйтесь сами с собой: «Держись.Это всего 10 минут «. Что вы будете делать в течение этих 10 минут, зависит от вас, но условие состоит в том, что вы не можете вернуться в постель или спать на диване. Вы можете открыть окна, приготовить кофе или включить телевизор. Поэтому, когда ваш будильник снова зазвонит, вы уже полностью проснетесь и вряд ли нажмете отложить.

11. Используйте своего питомца в качестве будильника

Животные — хорошие будильники, особенно если вы рассчитываете время кормления рано утром. Они постоянны, шумны и безжалостны, поэтому будут стучать в вашу дверь и прыгать в кровать, чтобы разбудить вас, пока вы не дадите им немного еды.

Конечно, если вы любите своих питомцев, вы найдете это восхитительным, но некоторых из вас это может раздражать, по крайней мере, вначале, когда вы не привыкли просыпаться от такого шума.

12. Не позволяйте своему мозгу обмануть вас

Когда вы «сова», ваш мозг, вероятно, будет отвергать все попытки проснуться рано, убеждая вас, что лучше поспать. Не сдавайтесь! Если вы дадите своему мозгу возможность рационализировать вместе с вами, вы никогда не станете ранней пташкой.

13.Сопротивляйтесь призыву «еще 5 минут»

По какой-то ужасной иронии судьбы вы просыпаетесь за 5 минут до будильника. Что вы делаете? Спи оставшиеся 5 минут, да? Неправильный.

Возвращение в постель не стоит лишних 5 минут, потому что это может привести к более глубокому циклу сна, из-за чего вам будет труднее вставать, когда срабатывает будильник. Вот почему, когда люди нажимают кнопку «отложить» и снова засыпают на 5–15 минут, они просыпаются, думая, что время пролетело незаметно.

Вы — сова, которая пытается выжить в мире ранних пташек? Попробуйте эти советы и посмотрите, как это пойдет для вас.

Если вы все перепробовали — как и все в этом списке, плюс множество советов от специалиста по сну, — не унывайте. Никто не говорил, что нужно вставать в 5 утра, чтобы быть ранней пташкой, не говоря уже о продуктивном человеке.

Фотографии: хаскибой, шехан перума, Нейт Болт и Брайон Липпинкотт

5 шагов, чтобы заставить себя лечь спать сегодня вечером — на десять процентов счастливее

5 шагов, чтобы заставить себя лечь спать раньше сегодня вечером


Что, если существовал точный научный способ заставить себя лечь спать вовремя, который также был достаточно практичным для реализации? Хорошие новости! Там есть.Выполните эти шаги (серьезно, все из них), и вы ложитесь спать раньше, чем заметите.

Шаг 1. Уменьшите световое воздействие перед сном.

Сетчатка сетчатки служит двум целям — получать входные данные, необходимые для зрения, и вмещать в себя датчики, определяющие подъем и падение дневного света. Ваше тело использует свет, чтобы установить внутренние часы на 24-часовой цикл, который в значительной степени регулируется гормоном мелатонином. Ночью ваше тело вырабатывает мелатонин, который говорит организму, что пора ложиться спать.Но когда сетчатка принимает свет, особенно синий свет (излучаемый энергосберегающими лампочками и большинством электронных устройств), этот свет подавляет выработку мелатонина, нарушая ваш циркадный ритм.

→ Сделайте прямо сейчас: установите f.lux на все свои устройства. F.lux — это программная утилита, которая регулирует количество синего света, излучаемого вашим устройством, в зависимости от времени суток (это означает, что ночью вы будете получать меньше синего света). Еще лучше, выберите хорошую книгу или поговорите с супругом, вместо того, чтобы по умолчанию смотреть телевизор или просматривать Reddit.

Шаг 2. Сделайте изменение постепенным.

Если вы сейчас ложитесь спать в 23:00, не решайте, что сегодня вы ложитесь спать к 21:00. Во-первых, ваши внутренние часы сбрасываются с частотой примерно один час в день, а для некоторых систем организма может потребоваться еще больше времени. Но в более общем плане, когда вы вносите изменения в свое поведение, вместо того, чтобы сразу же прыгнуть до финиша и затем промахнуться, вы должны стремиться делать меньшие шаги, чтобы достичь своей более крупной цели.

Также важно дать вашему организму время приспособиться, поскольку вы начинаете увеличивать время отхода ко сну. Если вы не достаточно устали, чтобы заснуть после 10-15 минут ворочаний, встаньте и займитесь чем-нибудь другим. Одним из основных принципов когнитивно-поведенческой терапии бессонницы является контроль стимулов, цель которого — связать кровать со сном, а не со стимулирующим поведением (например, с просмотром телевизора). Принципы контроля стимулов советуют ложиться спать только тогда, когда вы устали, ограничивать деятельность в постели сном и сексом и переходить в другую комнату, если вы не заснули в течение 10 минут после того, как легли в постель.

→ Сделайте прямо сейчас: решите лечь спать на 15 минут раньше, чем обычно. Запишите это или произнесите вслух. Поймите, что вы можете не сразу заснуть, и позвольте себе потерпеть неудачу, если вы попытаетесь лечь спать в это время.

Шаг 3. Настройте среду, чтобы избежать возражений.

Одна из главных причин, по которой мы не делаем то, что намереваемся делать, заключается в том, что мы не планируем их должным образом. Во-первых, подумайте, как именно будет выглядеть ваш вечер в вашей голове.Что-то вроде: «Я поужинаю в 19:00, потом еще немного поработаю, посмотрю эпизод этого шоу, почищу зубы и лягу спать к 22:00».

Отлично! У тебя есть план. Но… к тому времени, когда наступает конец дня, ваше внимание и ресурсы эго уже истощены, и ваша сила воли может оказаться недостаточно сильной, чтобы придерживаться вашего плана.

Итак, что вам нужно сделать до того, как придет время привести ваш план в действие, — это продумать ваш конкретный план, а также выявить и отрепетировать потенциальные возражения.Идея состоит в том, чтобы спланировать это вокруг — спроектировать среду, чтобы снизить вероятность того, что вы отвлечетесь и откажетесь от своего плана.

Подумайте об Улиссе, который привязал себя к мачте, чтобы устоять перед соблазном песни сирен. Что вы можете сделать, чтобы не смотреть телевизор сегодня вечером? Возможно, спрячьте пульт или перенесите телевизор в другую комнату. Или даже установите таймер, чтобы выключить телевизор в определенное время.

→ Делайте прямо сейчас: представьте себе распорядок дня на этот вечер. Будьте как можно более конкретными, используя время для установки маркеров.Теперь подумайте о любых возможных препятствиях, которые могут отвлечь вас от выполнения вашего плана, и определитесь с конкретными способами их избежать.


Шаг 4. Установите для себя напоминания, чтобы придерживаться своего плана.

Составив план на вечер, вы можете сделать его еще более действенным, установив напоминания для себя. (Помните пункт выше о потере счета времени?)

Идея здесь в том, что напоминания не только предупреждают вас в данный момент, но также помогают сформировать крошечные привычки, создавая триггеры для определенного поведения.Например, вы можете решить: «Как только у меня сработает будильник, я устроюсь на диване и нажму кнопку воспроизведения на Netflix. Как только шоу закончится, я почищу зубы и лягу в постель ». Создание триггеров для каждой части вашей последовательности событий поможет вам добиться успеха в каждом следующем предполагаемом поведении.

→ Сделайте прямо сейчас: решите, в какое время вы собираетесь начать процесс подготовки ко сну. Добавьте его в свой календарь или отправьте себе запланированный текст в это время. Затем составьте тщательно продуманный план того, что именно вы собираетесь делать после того, как напоминание исчезнет или вы получите этот текст.Встраивайте явные триггеры на протяжении всего процесса.

Шаг 5: Примите публичное обязательство.

Принятие публичного обязательства сделать что-то — отличный способ создать для себя ответственность. Поскольку вы не хотите, чтобы другие видели, что вы не выполнили свое обязательство, у вас будет гораздо больше шансов, что вы действительно выполните его. Исследования показывают, что, как только мы даем публичное обязательство, мы с большей вероятностью его выполним.

→ Сделайте прямо сейчас: решите, в какое время вы собираетесь ложиться спать сегодня вечером, и примите это публичное обязательство.Напишите другу, чтобы сообщить, в какое время вы ложитесь спать, и обязуйтесь написать ему еще раз, чтобы сообщить, если вы пропустили время отхода ко сну. А еще лучше опубликуйте сообщение в Facebook или напишите в Твиттере, что вы ложитесь спать в определенное время. Ваши друзья увидят, если вы уже в сети после того, как ложитесь спать!


Поздравляем!

Вы готовы преодолевать любые препятствия и перестать откладывать ложные попытки ложиться спать, и вы готовы внести важные изменения в свое поведение. Удачи!

я лег спать поздно

Мы вошли в странную ситуацию, и нам не хватало витаминов и

[…]

разнообразия, и наши тела и умы медленно изнашивались;

[…] студенты, у которых мы жили wi t h пошел до кровать поздно , nd nap мы не могли […]

день.

naturalwriters.org

Situation trs bizarre, manque de vitamines, яслях

[…]

toujours la mme selected,

[…] невозможно d e faire l a sieste car les tudiants a ve c lesquels n or s vivions […]

rentraient point d’heure.

naturalwriters.org

Последние на e s пошел на кровать поздно .

фейч

Le s derniers s e so nt couch s tard .

фейч

В Греции, где потребление энергии тесно связано со спросом на электроэнергию

[…]

используется для освещения жилищ, в летнее время приносит пользу в том, что

[…] население используется d t o идет до койка поздно a n d рано вставая.

eur-lex.europa.eu

En Grce o la consomutation d’nergie est troitement lie la demande d’lectricit pour l’clairage des Housing,

[…]

l’heure d’t procure des effets positifs dans la mesure o la населения

[…] l’habitude de se couc he r tard e t de s e le ve r tt.

eur-lex.europa.eu

Он истощен, потому что e h e пошел на кровать поздно ; h e закончил учебу.

pacfold.ca

Последние сутки

[…] parce qu’il s ‘e st co uch tard, il tudi ai t.

pacfold.ca

Я ночь

[…] owl-I lik e t o go to кровать поздно a n d вставать поздно.

unaids.org

Je suis un oiseau de

[…] nuit — j’aim e me coucher et m e l ev er tard .

unaids.org

Y o u go to кровать поздно , y ou танцуют всю ночь напролет, погода жаркая », — объясняет она.

analekta.com

O n se cou che tard, on da nse, i l fait chaud, souligne-t-el le en parlant de [l] …]

л и л егион.

analekta.com

Переход к кровать поздно g i ve s me time […]

для этого.

unaids.org

M e диван er tard me donn e le temps […]

de me consacrer cette activit.

unaids.org

Это объясняет, почему

[…] есть те w h o go to bed late « w it ha phase lag o t go t o b ed до полуночи, […]

и те, кто

[…]

ложатся спать пораньше с «фазовым отведением», которые ложатся спать между 18.00 и 20.00 и просыпаются на рассвете.

laprairie.ch

C’est Ainsi

[…] qu’il y a des c ouc he- tard e nr etard d e phase, qui ne p au euve 902 nt avan t minuit, […]

et des couche-tt avec

[…]

avance de phase, qui s’endorment entre 18 et 20 heures et se rveillent ds potronminet.

laprairie.ch

Если так, они м y идти до кровать поздно , k нет крыло, что […]

они также могут вставать поздно, так как им не нужно ходить в школу до полудня.

unesdoc.unesco.org

Ce systme a le

[…] grand ava nt возраст de permettre l e набор […]

des membersres des quipes sportives, des chorales scolaires и т. Д.

unesdoc.unesco.org

В Лионе это

[…] needar y t o go to кровать поздно o r t o вставать рано.

cave-vin-lyon.com

Lyon, il faut s e cou che r tard o us e lev er tt.

cave-vin-lyon.com

Традиционно в теплых странах, где

[…] более приятный t t o go до кровать поздно i n o более выгодно [..]

свежих часов.

sommeil-mg.net

C’est le cas Traditionallement dans les pays chauds o il est plus

[…] agrable d e se c ouch er tard po ur p rofi te r de la […]

fracheur.

sommeil-mg.net

Еще в старости, дети, сопровождавшие взрослых на охоте

[…] экспедиции используют d t o go до кровать поздно a f te r a утомительный день.

Traditional-orale.ca

l’poque, les enfants qui compagnaient les adoles en expdition

[…] de chas se se coucha ien tard a pr s d es jo ur nes puisantes.

Traditional-orale.ca

Собираюсь до кровать поздно a n d вставая очень […]

Early — наименьшее из ее достоинств: с 2004 года Нэнси управляет Masirah Turtle

. […]

Conservation Project (MTCP), который изучает крупнейшее из известных мест гнездования логгерхедских черепах и других популяций, живущих на острове, и изучает их среду обитания.

total.com

S e coucher tard et al. se le ver t r s tt […]

без t финал q ue le moindre de ses mrites: Nancy dirige depuis 2004 le projet

[…]

MTCP (Проект по сохранению черепах в Масира) destin l’tude de la plus grande zone de nidification connue des пытки Caouannes, celle des

total.com

А потом, в результате,

[…] она woun d u p идет до кровать поздно a n d она была ворчливой […]

на следующий день.

santabarbara-online.com

Et puis, de ce

[…] fait, elle s ‘ es t co uch e tard e t el le ta it grognon […]

le lendemain.

santabarbara-online.com

Режим дня: я «o wl » ( go до койка поздно )

melek.ws

Regime de la jounee: Je suis

[…] «choue tt e» ( j’a ime tard me cou cher )

мелек.ws

Не позволяйте подростку s t o go to спать поздно o n s chool night.

desjardins.com

viter que le jeune se couche des heures tardives la veille des jours de classe.

desjardins.com

tendenc y o f поздно до кровать a n утром d просыпаться поздно утром 5.

лотон.ч

t enda nce аллерг tard au lit et et se r veiller tard le m at in? 5.

лотон.ч

И я должен n o t go до кровать t o o конец

deca.ufoot.org

E t de ne me cou cher p as tro p tard .

deca.ufoot.org

7- Decid e t o go до кровать e a rl t o 902 902 9018 902 902 902 конец .

pariscentrechretien.com

7- Dcidez

[…] de vou s coucher t t ou tout au mo in s pas tr op tard .

pariscentrechretien.com

Думаю, мне нужно d t o go до кровать e a rl ier , поэтому я не буду s o поздно g e tt встать утром.

cpha.ca

Il fa ut alors me coucher de bonne heure pour ne pas escapeir de la трудный рычаг le matin.

cpha.ca

Так что это не norma l t o go to кровать v er y конец конец

lupusae.com

Ce n’est Donc

[…] pas normal de se coucher tr s tard ?

lupusae.com

I пошел на кровать t h ru Я заснул […]

«бум», мне всю ночь не снилось.

zen-deshimaru.com

J e sui s all m e c ouche r et je […]

me suis endormi, boum, j’ai pas rv de toute la nuit.

zen-deshimaru.com

В качестве дорожки d ri e d конец i n t he session some ri de r s f a st er, что нормально, но важно было установить, что у нас сильный […] […]

шага как по мокрой, так и по сухой трассе, как это было утром.

luciocecchinello.com

Mais il tait important pour nous de montrer que nous avons un bon rythme sur le mouill et sur le sec, comc’tait le cas ce matin.

luciocecchinello.com

I n конец 2 0 07 , C привет n a пошел st далее а […]

присоединение к Спратли и Парацельсу.

viettan.org

Fin 200 7 , la Chi ne a franchi u n p as su pp lmentaire […]

en Annexant officiellement les Spratly et les Paracels.

viettan.org

Когда I f ir s t пошел t o S outh America in the mi d t o конец 902 f i ft ies, shi p w e go d o wn было комбинированным круизным и грузовым катером.

www2.parl.gc.ca

Lors de mon p remie r voyage e n Am ri que du Sud, entre le milieu et la fin des annes 50, le navire qu i nous transportait tai т комбинирование […]

Bateau de Croisire et Cargo.

www2.parl.gc.ca

H e пошел на кровать b u t не мог заснуть, потому что […]

шума.

daccess-ods.un.org

M. Baue td inov est all se coucher mais n ‘ a pas […]

pu Trouver le sommeil cause du bruit.

daccess-ods.un.org

Его родители внимательно выслушали и поздравили его

[…] перед предложением g h e пошел до кровать .

unesdoc.unesco.org

Ses parent l’coutrent avec Внимание et le flicitrent avant

[…] de l’i NV iter Aller au lit .

unesdoc.unesco.org

Еще больше раздражает N D P пошел на кровать w i и все уничтожили консерваторы…]

, который был так важен для канадцев

[…]

, такие как соглашение Келоуна, соглашение об уходе за детьми, Киото, Статус женщин.

www2.parl.gc.ca

Mais, c e qui est encore plus exasprant, c’est que le NPD s ‘est acoquin avec l es conservateurs […]

et a dtruit tout ce qui

[…]

tait si important pour les Canadiens, com l’accord de Kelowna, l’accord sur les garderies, le Protocole de Kyoto et Condition fminine Canada.

www2.parl.gc.ca

Во время встреч на фермерских полях и дебатов

[…] что somet im e s опоздал i n до ночью, […]

стало очевидно, что «современная» техника

[…]

и наука принесли серьезные экологические и медицинские проблемы сельским общинам, особенно их беднейшим членам.

interpares.ca

Des rencontres dans les champs et des dbats qui se

[…] пролонгией nt par fois tard dans la nu it, il […]

— это приложение для науки и технологий

[…]

современных доступных приложений для различных проблем, связанных с использованием продуктов питания и других продуктов, в частности, для дополнительных устройств.

взаимно.около

Как исправить расписание сна, шаг за шагом

Обновлено: 7 февраля 2020 г., автор: Итан Грин

Сколько дней в неделю вы ложитесь спать и встаете одновременно? Или ваше время отхода ко сну сильно варьируется от одного дня к другому?

Если у вас есть обязанности, такие как уход за ребенком или работа в смену, не всегда легко соблюдать стабильный режим сна. И давайте посмотрим правде в глаза, жизнь была бы скучной, если бы у нас никогда не было хорошего субботнего вечера!

Тем не менее, если вы не лучший в мире сон, полезно как можно больше придерживаться постоянного режима сна.

Но даже когда вы это знаете, может показаться трудным взять это под контроль. В этой статье я расскажу о двух методах изменения режима сна, которые вы, возможно, захотите попробовать.


Подход 1 к изменению режима сна


Основная идея состоит в том, чтобы каждый день ставить будильник на одно и то же время, а также вставать с постели в определенное время. Трудно точно контролировать, когда вы засыпаете, но контролировать, когда вы просыпаетесь, более достижимо.

Прежде всего, вам нужно решить, каков ваш идеальный график сна. Представим себе следующий пример расписания:

  • Ложусь спать в 22:00. и читать полчаса (если вам нравится читать).
  • Выключите свет в 22:30. и вскоре засыпает.
  • Просыпаюсь в 7 утра и сразу встаю.

Время, когда вы ложитесь спать, читаете и устанавливаете будильник, можно контролировать. Непредсказуемая часть на самом деле засыпает.

Итак, секрет в том, чтобы стараться быть последовательным во время пробуждения — это то, что вы можете контролировать с помощью хорошего будильника. Есть надежда, что со временем и вы начнете засыпать в более обычное время.

Если ваш текущий режим сна далек от идеала, возможно, лучше работать над ним медленно. Отрегулируйте время на 15–30 минут на ночь в течение недели или двух, пока не достигнете целевого графика.

Самый важный момент — старайтесь как можно чаще просыпаться в одно и то же время.

Одно предостережение: если у вас действительно ужасный ночной сон, вам, возможно, придется наверстать упущенное, если возможно, вместо того, чтобы бороться в течение дня на двухчасовом сне!

Не лежите в постели без сна в стрессе

Вы можете обнаружить, что просто не хотите спать, когда ложитесь спать по расписанию. Или, что еще хуже, вы пытаетесь заснуть, но обнаруживаете, что не спите.

Так что же делать, если это произойдет? Есть четыре различных метода, которые вы можете попробовать, и вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас:

1.Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать

Если вы не любите читать в постели, это может быть лучшим вариантом для вас. В противном случае вы можете разочароваться в том, что все время лежите в постели без сна.

2. Читайте, пока не почувствуете сонливость

Даже если в вашем расписании предусмотрено 30 минут чтения, можно продолжать, пока вы не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы задремать.

3. Сделайте расслабляющие упражнения

Выполнение расслабляющих упражнений в постели может помочь успокоить разум и тело.Это также помогает, отвлекая ваш мозг от любых забот или стрессовых мыслей.

4. Вставайте с постели, если не засыпаете

Большинство людей засыпают от 20 до 30 минут. Так что, если вы все еще не спите по прошествии этого времени, встаньте и ненадолго пройдите в другую комнату, а затем повторите попытку позже.

Важный момент — не лежать слишком долго без сна, беспокоиться о том, что заснуть или как вы устанете завтра. При необходимости вы можете вернуться на шаг назад и повторить часть расслабляющей процедуры перед сном , если она у вас есть.


Подход 2: терапия ограничения сна


Терапия ограничения сна — это максимальное увеличение количества времени, которое вы проводите во сне, по сравнению с тем, сколько времени вы лежите без сна.

Обычно это делается во время когнитивно-поведенческой терапии под руководством терапевта. Я опишу, как это работает, но я также рекомендую обсудить это со своим врачом и провести дополнительные исследования того, как это работает.

Шаг 1. Ведите дневник сна

Прежде всего, нужно две недели вести дневник сна.В дневнике запишите:

  • Общее количество часов, в течение которых вы находитесь в постели каждую ночь (не включая время чтения).
  • Общее количество часов, в течение которых, по вашему мнению, вы действительно спали, в максимально возможной степени (для этой части может быть полезно использовать трекер сна).

Затем через две недели вы рассчитываете среднее время, в течение которого вы действительно спите каждую ночь.

Шаг 2. Лежите в постели только то время, которое вы обычно спите,

Следующий шаг включает в себя нахождение в постели только то количество времени, которое вы спите, даже если это не то время, которое вы бы проспали , как (это идет на четвертом шаге).

Представим, что вы спали в среднем шесть часов в сутки в течение двух недель. Возможно, вы на самом деле пролежали в постели 7,5 часов, потратив 1,5 часа на то, чтобы заснуть.

Итак, теперь вы знаете, что спите шесть часов, вам нужно выбрать обычное время, чтобы просыпаться и работать в обратном направлении.

Допустим, вы хотите вставать каждый день в 8 утра, чтобы собраться и пойти на работу. Шесть часов до этого времени означает, что вы ложитесь спать в 2 часа ночи.м. первоначально.

Вы должны стремиться спать 90 процентов этого времени в постели. Так что, если вы ложитесь спать в 2 часа ночи и засыпаете в 2:15 ночи, у вас все хорошо.

На самом деле, чтобы приспособиться к этому времени, может потребоваться несколько дней, и это вполне нормально. Помните, что это только начало, поэтому, даже если это может показаться необычным, в конечном итоге вы ляжете спать раньше.

Шаг 3: добавьте 15 минут к своему времени в постели

Если вы можете спать 90% своего времени в постели два дня подряд, вы можете добавить еще 15 минут к тому времени, которое вы проводите в постели.Итак, используя тот же пример, следующей ночью вы будете спать в 1:45 утра

.

Вы можете обнаружить, что для достижения 90% времени сна требуется несколько дней, и это нормально. Просто продолжайте попытки, и ваше тело должно постепенно приспособиться к расписанию.

Шаг 4: постепенно добивайтесь желаемого количества сна

Вы должны иметь в уме целевое количество сна, которое, по вашему мнению, вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и в лучшем виде.

Это может быть, например, восемь часов, а это означает, что шести часов, которые вы спали в среднем, явно недостаточно.Так что теперь вы можете медленно приступить к работе до этого времени.

Каждый раз, когда вы начинаете легко засыпать с новым увеличением на 15 минут, вы можете добавить еще 15 минут на следующую ночь. В конце концов, вы добавите 15 минут, чтобы вы могли выспаться.

Некоторые люди могут обнаружить, что им нужно добавить всего 15 минут пару раз, чтобы достичь желаемого количества сна. Другим, страдающим тяжелой бессонницей, может потребоваться много шагов. Все зависит от того, сколько часов вам нужно и сколько вы сейчас получаете.

Когда вы проводите терапию ограничения сна, избегайте дневного сна, независимо от того, насколько вы устали. Не ложитесь спать, даже если во время процесса вы не можете спать по ночам.


Защитите свой график сна

После того, как вы определились с новым режимом сна, важно также рассматривать его как приоритет в своей жизни.

Время сна не должно быть чем-то, что, как вы надеетесь, случится в конце дня. Вам действительно нужно придерживаться этого и не позволять другим вещам вторгаться в это время.

Конечно, могут быть исключения, например, обязанности по уходу за детьми или медицинские потребности. Но есть вещи, которые отнимают время сна, и вы можете изменить их. Например:

  • Если вы смотрите фильм или любимую серию, сделайте паузу и закончите завтра.
  • Если вы наверстываете какую-то работу, отложите ее до позднего вечера. Закончите утром.
  • Если вы играете в видеоигры, делайте паузу, когда можете. Не запускайте игры, в которых вы заблокированы, и на прохождение которых у вас уходит несколько часов.

На самом деле все мы знаем, что общественная деятельность также важна для вашего общего благополучия. Но, возможно, вы могли бы попытаться ограничить, как часто социальные мероприятия прерывают ваше расписание, пока вы пытаетесь вернуть его в соответствие.

Попросите семью или друзей проявить понимание

Если вы живете в одиночестве, разработка хорошего режима сна и его соблюдение полностью под вашим контролем. Но если вы живете с семьей или друзьями, это может быть немного сложнее реализовать.

Поговорите со своей семьей или друзьями, чтобы сообщить им, что это то, что вам нужно сделать, чтобы преодолеть проблемы со сном.Просите их понимания и поддержки.

Ваш партнер не дает вам заснуть?

Иногда вещь, которая мешает вам заснуть, может казаться вам неподвластной, возможно, даже ваш партнер.

Есть много способов, которыми партнер может нарушить ваш сон: их температура, храп, , много движения, разговоры во сне, неудобные объятия вас или занимающие слишком много места, и это лишь некоторые из них.

Иногда они могут даже не осознавать, какой эффект они производят.Если храп не мешает им уснуть, зачем им что-то с этим делать?

Так что говорите со своим партнером открыто и честно об этом. Желательно в удобное время дня, а не в 3 часа ночи

Вы можете сформулировать это в позитивном ключе, чтобы они почувствовали, что они могут помочь вам и что вы работаете над этим вместе. Это намного лучше, чем просто обвинять их в том, что они являются основной причиной того, что вы не можете заснуть ночью.

Им также может потребоваться поговорить с медицинским работником или попробовать самопомощь.Например, если они громко храпят, стоит поговорить со своим врачом, чтобы проверить, нет ли чего-то более серьезного, например, апноэ во сне.

Наконец, вы могли бы даже подумать, что спит на отдельных кроватях . Удивительно большое количество пар делают это, и это может быть очень полезно для вашего сна.

Вы просыпаетесь среди ночи?

Многие люди засыпают без проблем, но затем просыпаются посреди ночи.Просыпаться в 3 часа ночи может быть очень неприятно — кажется, что в этот час время идет очень медленно.

Но вы можете быть удивлены, узнав, что существуют научные и исторические свидетельства того, что это на самом деле не вредно, а для некоторых людей может быть даже полезно.

Медицинские работники обычно называют это бессонницей поддержания сна. Но есть другие теории, предполагающие, что вы можете эффективно использовать время.

Ваши мысли

Какой у вас график сна в настоящий момент? Какие идеи из этой статьи, по вашему мнению, были бы наиболее полезными? Дайте мне знать в комментариях.

Ранний отход ко сну против позднего отхода ко сну для младенцев и малышей?


Перед сном — это большое дело, родители … как вы, наверное, знаете, время отхода ко сну действительно может задать тон тому, как пройдет остаток ночи! Спокойный распорядок дня перед сном — тот, который способствует засыпанию и позволяет вашему ребенку заснуть без вашей помощи — это отличный способ побудить спать всю ночь.

Время отхода ко сну вашего малыша, конечно, тоже имеет значение. В этой классной таблице, которую можно распечатать, мы поделились рекомендованным временем отхода ко сну для малышей и малышей по возрасту, но мы до сих пор часто слышим от родителей, которые задаются вопросом, когда именно лучше укладывать малышей спать.Хорошая идея — рано ложиться спать? Или лучше не спать поздно вечером?

У нас есть ответы; продолжайте читать, чтобы узнать больше о нашей философии относительно того, когда у вас дома должно быть время отхода ко сну.

Когда время отхода ко сну на самом деле не «вещь»

Имейте в виду, что когда у вас новорожденный ребенок, время отхода ко сну не является чем-то особенным. В первые несколько месяцев жизни вашего ребенка сон будет более цикличным и меньше зависит от часов; то есть сон вашего ребенка будет ориентирован на время последнего кормления, а не на время суток.

Перед сном для младенцев

Когда вашему ребенку исполнится 2-3 месяца, вы можете начать работать в направлении более фиксированного времени отхода ко сну — где-то между 20 и 23 часами вечера. Кажется, время ложиться спать поздно, но это сделано намеренно. В этом возрасте вы хотите, чтобы время сна вашего ребенка совпадало с вашим. Почему? Потому что вам нужно, чтобы самый продолжительный период сна вашего ребенка ночью (в идеале — период сна сразу после кормления перед сном) совпал с вашим первым ночным сном.

Когда вашему ребенку исполнится около 4 месяцев, вы перейдете на более раннее время отхода ко сну: с 4 до 10 месяцев вы захотите, чтобы время отхода ко сну приходилось на период с 6 до 7/7: 30 вечера. Такой ранний отход ко сну может показаться нелогичным — в конце концов, если вы уложите ребенка спать в 6 или 6:30, разве он не встанет на рассвете? Однако помните, что сон порождает сон; ребенок, который ложится спать относительно рано, — это обычно ребенок, который отдохнул и не слишком устал, который будет крепко спать и просыпаться в разумное время.Однако ребенок, который поздно ложится спать, может переутомиться перед сном; Если это так, то на самом деле более вероятно, что на следующее утро он проснется слишком рано.

Примерно через 10 месяцев вам, возможно, придется немного сдвинуть время отхода ко сну, чтобы это произошло ближе к 7:30. Почему? Потому что к этому времени большинство детей спят всю ночь, а это значит, что они выспались, но они также спят два раза в день по 2-3 часа. Если ваш ребенок хорошо и долго спит в течение дня, возможно, вам придется компенсировать это более поздним отходом ко сну.Это будет сохраняться до 12-месячной отметки.

Перед сном для малышей, которые спят

С 12 месяцев до примерно 15-18 месяцев ваш малыш, вероятно, будет продолжать спать 2 раза в день; пока ваш малыш находится на графике 2-дневного сна, возможно, лучше будет ложиться спать позже, примерно в 19:30 или 20:00.

Где-то между 15-18 месяцами ваш малыш перейдет от 2-х дневного сна к 1-му дремоте. Во время и сразу после этого перехода вашему малышу, вероятно, потребуется более ранний отход ко сну, поскольку он приспосабливается только к одному дремоте.В противном случае вы можете увидеть резкое увеличение количества ночных пробуждений и необходимость больше тренироваться во сне. Идите вперед и увеличьте время отхода ко сну до 6:30 или 7 на некоторое время, если это кажется необходимым. А в дни, когда дневной сон вашего малыша необычно короткий, вам может потребоваться более ранний отход ко сну.

Однако, как только у вашего малыша будет установлен график однократного сна, вам, вероятно, придется постепенно переходить ко сну на более позднее время. В возрасте от 2 до 3 лет, если ваш малыш все еще крепко спит после обеда, вам, возможно, придется перенести время сна на 8:30 или даже на 9, в зависимости от того, когда закончится сон.Это ситуация, в которой действительно рекомендуется поздно ложиться спать! Мы видим многих родителей, которые продолжают пытаться уложить своих старших малышей спать в 7 часов вечера, но очень расстраиваются, когда говорят, что малыш не заснет в течение 2 часов! Но помните, что вашему старшему малышу необходимо около 5 часов бодрствования между концом сна и началом отхода ко сну, поэтому обязательно выбирайте время для сна соответственно.

Перед сном для детей ясельного и дошкольного возраста, которые больше не спят

Как только ваш ребенок перестанет спать после обеда (обычно в возрасте от 3 до 5 лет), вы захотите вернуться к более раннему отходу ко сну — в 6:30 или 7:00.К этому моменту ваш ребенок должен спать около 12 часов подряд, поэтому вы можете рассчитывать время отхода ко сну, когда вам нужно, чтобы ребенок просыпался утром. Если вам нужно, чтобы ваш ребенок встал в 6:30 утра, лучше всего ложиться спать в 6:30.

Дополнительные ресурсы для младенцев и малышей перед сном, включая персонализированную помощь перед сном

Нужна дополнительная помощь в установлении здорового времени сна для вашего малыша? Мы вас прикрыли! Свяжитесь с одним из наших опытных консультантов сегодня; она разработает индивидуальный план сна ® специально для вашего ребенка, проведет вас через все этапы тренировки сна и предоставит подробные ответы на самые насущные вопросы тренировки сна.

Купите консультационный пакет по сну сегодня и свяжитесь со своим опытным консультантом по сну!

После того, как вы сделаете свой выбор и совершите покупку, вы сразу же получите электронное письмо с данными для входа в службу поддержки. Вы сможете войти в систему и сразу же приступить к работе — не нужно ждать!

Хотите получить дополнительную информацию о том, как работает персонализированная помощь? Посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов и получите ответы.

Или присоединяйтесь к нашей зоне для VIP-членов , где вы найдете эксклюзивный контент и ресурсы: электронные книги, оценки, подробные тематические исследования, советы экспертов, поддержку со стороны коллег и многое другое.На самом деле присоединение обходится дешевле, чем покупка продуктов по отдельности! И не забывайте, что в качестве участника вы также будете получать удовольствие от еженедельной беседы с опытным консультантом по сну, что идеально, если у вас есть по-настоящему сложные, неотложные вопросы по коучингу, требующие экспертной помощи. И самое приятное — участник получает 20% скидку на все услуги консультации по сну !

Есть несколько отличных советов о том, как лучше всего спать для младенцев и детей ясельного возраста? Поделитесь ниже!

Сайт «Детский сон» является участником партнерской программы Amazon Services LLC и других партнерских программ по продуктам.Если вы нажмете на ссылку продукта и сделаете покупку, сайт Baby Sleep Site® может (но не всегда) получить небольшую комиссию от компании, продающей продукт, но это не повлияет на вашу покупную цену. Мы рекомендуем только те продукты, которые, по нашему мнению, являются качественными и полезными для наших читателей.

Нужна помощь со сном для младенцев и малышей? У нас есть необходимые ресурсы!
Если вы устали перебирать стопки детских тетрадей для сна, которые просто не работают, если вы сильно устали и просто не можете решить проблемы со сном вашего ребенка самостоятельно…тогда для вас подойдут индивидуальные консультации по вопросам сна. Мы работаем с 2008 года и приглашаем вас в воспользоваться более чем 10-летним опытом . Наша команда опытных консультантов разработает индивидуальный план сна ® специально для вашей семьи, а затем поддержит вас на каждом этапе реализации вашего плана. Мы рекомендуем вам рассмотреть наши индивидуальные индивидуальные консультации по вопросам сна для младенцев и малышей , если вы хотите увидеть реальные, значимые результаты прямо сейчас. Ваш консультационный пакет также включает в себя обширную последующую помощь, разработанную, чтобы помочь вам в устранении проблем и корректировке вашего плана по мере необходимости.

Узнать больше об услугах



Если вы постоянно боретесь в ночное время, обратите внимание на «Трехступенчатая система, которая поможет вашему ребенку уснуть» . Используя тот же уникальный подход и практические инструменты для достижения успеха, эта электронная книга поможет вам и вашему ребенку спать всю ночь.
Подробнее о трехступенчатой ​​системе
Если вы ищете способы приучить своего малыша к здоровому режиму сна в течение дня, изучите Освоение режима сна и расписания , полное руководство по режимам сна, переходам ко сну и всем другим важным практическим советам. »Хорошего детского сна.С более чем 45 образцами графиков сна и рабочих листов, Mastering Naps and Schedules представляет собой практический инструмент, идеально подходящий для любого стиля воспитания.
Узнайте больше об освоении дневного сна
Для тех, кто постоянно борется со сном, обратите внимание на «Пятиступенчатая система, которая поможет вашему малышу уснуть» . Эта электронная книга, использующая тот же уникальный подход и практические инструменты для достижения успеха, поможет вам и вашему малышу спать всю ночь и улучшить дневной график.
Узнайте больше о 5-ступенчатой ​​системе
Присоединяйтесь к нашей зоне для VIP-членов , наполненной эксклюзивным контентом и ресурсами: электронными книгами, оценками, подробными тематическими исследованиями, советами экспертов и многим другим.Как VIP-участник, вы также будете наслаждаться еженедельным чатом с опытным консультантом по сну. И самое приятное — участник получает 20% скидку на все услуги консультации по сну !

Узнать больше о VIP-членстве

Подростков, которые поздно ложатся спать и спят, почти в три раза чаще заболевают астмой, считают эксперты

.

Подростки, которые поздно ложатся спать и спят, почти в три раза чаще болеют астмой, считают эксперты

  • Ученые обнаружили, что более строгое время отхода ко сну может снизить риск астмы у молодежи
  • Те, кто лег спать поздно были почти в три раза чаще болеют астмой
  • Исследователи из Университета Альберты изучили почти 1700 подростков

Виктория Аллен, научный корреспондент The Daily Mail

Опубликовано: | Обновлено:

Убеждать ребенка-подростка ложиться спать в разумное время может быть неблагодарной задачей.

Но, возможно, стоит продолжать ныть, поскольку ученые обнаружили, что более строгое время отхода ко сну может снизить риск заболеть астмой у молодежи.

Согласно исследованию, у тех, кто поздно ложился спать и поздно вставал, был почти в три раза больше шансов заболеть астмой или страдать от нее ранее.

Молодые подростки, которые поздно ложились спать и поздно вставали, почти в три раза чаще болели астмой или страдали ею ранее, согласно исследованию Университета Альберты (фотография из файла)

Люди, страдающие астмой, страдают астмой. Считается, что «чувствительные» дыхательные пути и их иммунная система слишком остро реагируют на такие триггеры, как пыль, загрязнение окружающей среды и упражнения.Их дыхательные пути раздуваются и сужаются, заставляя их задыхаться.

Это может быть более вероятно у поздно спящих подростков, потому что они нарушают свои биологические часы, что, по мнению некоторых экспертов, оказывает ударное воздействие на иммунную функцию их легких.

Подростки, которые проводят долгие вечерние часы, сгорбившись над смартфонами и планшетами, могут усугубить ситуацию, поскольку синий свет устройств еще больше изменяет способность их тела отличать ночь от дня.

Исследователи изучили почти 1700 подростков, из которых почти каждый десятый признал себя «полуночниками».Это сравнивали с «жаворонками», которые рано вставали и ложились спать.

Эти полуночники почти в три раза чаще страдали аллергическими симптомами, похожими на астму, такими как чихание и насморк.

У людей с астмой «чувствительные» дыхательные пути, и считается, что их иммунная система слишком остро реагирует на такие триггеры, как пыль, загрязнение окружающей среды и упражнения (фото из файла)

Д-р Субхабрата Моитра, старший автор исследования из Университета Альберты в Канаде, сказал: «Подростки от природы не полуночники, что бы они ни думали.Но наши результаты показывают, что существует связь между временем, в которое они предпочитают ложиться, и астмой и аллергией.

«Поэтому, основываясь на этих выводах, родители могут посоветовать им, чтобы они ложились спать с 9:30 до 22:30, и отложили свои электронные устройства за два часа до этого».

В исследование были включены подростки в возрасте 13 и 14 лет, которые спрашивали, в какое время вечера они обычно чувствуют усталость, от до 21:00 до 2:00.

Другие вопросы включали в себя, в какое время дня они чувствуют себя лучше всего и насколько они устали утром.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале ERJ Open Research, 9 процентов подростков, идентифицированных как полуночники, 42 процента были жаворонками, а остальные оказались где-то посередине.

Поделитесь или прокомментируйте эту статью:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.