Малыш хочет спать но не может уснуть: 404 Not Found 1 — дополнительная информация Mothercare

Содержание

Ребенок хочет спать но не может уснуть и плачет. Что с этим делать?

Было у вас такое, ребенок хочет спать, но не может уснуть и плачет, капризничает, выгибается? Конечно бывало, ведь в этом нет ничего удивительного. Такое происходит, у кого-то часто, у кого-то редко. В чем причина, и как справляться, рассказываю в этой статье.

Помимо недомоганий или болезни (колики, заложенность носа и прочее), основных причины три.

1. Перегулял

Нервная система у малышей нестабильная, и часто перевозбуждение преобладает над торможением. Возможно, малыш готов был уснуть, но отвлекся, заигрался, и все, момент пропущен, гормоны стресса накоплены. Человеку тяжело.

Кроха как будто борется со сном, пытается уснуть, но справиться уже не может. Для того, чтобы избежать такой картины событий, необходимо знать о биологических ритмах снов и бодрствований малышей. Ответственность за соблюдение ритмов на маме, как на ведущей в паре мама-малыш.

В случае с перегуливанием в помощь маме следующие рекомендации:

  • Сохранять спокойствие.
  • Выслушать ребенка, посочувствовать, предложить грудь. Малышей до 6 мес. немного подкачать (если необходимо), включить «белый шум» (налить себе стакан воды, включить чайник), малышей до 1,5-3 месяцев – запеленать. Читайте об этом подробнее в статье о том, как успокоить ребенка.
  • постараться уснуть вместе с ребенком.

2. Недогулял

И это тоже относится к ритмам. Особенно в переходные периоды, когда малыш готов бодрствовать чуть подольше, а мама настаивает на сне, дите выражает недовольство, когда его укладываешь, орет. В этом случае можно дать ребенку погулять еще 15-20 минут, и попробовать уложить снова. Если не хочет засыпать – еще 15.

Укладывать ребенка следует не дольше 10-15 минут. Если малыш приложился к груди, а через 15 минут довольный оторвался, значит, он готов бодрствовать еще.

Сразу понять, мало или много бодрствования ребенку не всегда просто. В этом случае следует действовать методом проб и ошибок. Ориентируясь на ритмы, попробовать уложить чадо минут на 10 раньше, если не подошел вариант, то дать больше времени на бодрствование. Следует наблюдать за состоянием ребенка. В итоге будет понятно, как поступить.

Дети считывают наше настроение, поэтому залог комфортного засыпания – соблюдение ритмов и состояние мамы.

3. Неудовлетворенные нужды

Человечек постарше, к примеру, 1-1,5 года может испытывать чувство голода или желание пописать. В отличие от взрослых, детям перед сном необходимо подкрепиться.

Помимо этого, есть несколько важных правил, которые порядком облегчать вам укладывания вашего дитяти:

  • Укладывать ребенка в разных позах, удобных маме. Т.к. мама имеет биологическое право на выбор позы, как ведущая в паре мама-малыш.
  • Не создавать специальных условий для дневного сна – тишина, темнота и прочее, все это усложнит засыпания в непривычных условиях.
  • После 3 месяцев исключить сны на улице – иначе появится привыкание, далеко не всегда удобное. Помимо того, сон на улице создает ребенку лишние сложности в виде движений воздуха, выхлопных газов и прочих выбросов, которые концентрируются как раз на уровне детской коляски. Лучше хорошо проветрить помещение перед сном.
  • Организуйте малышу активное бодрствование, так лучше засыпается.

Наблюдайте за своим ребенком, за его сигналами, за его состоянием. Почитайте блоги консультантов по сну. Проявите любовь и терпение. У вас все получится! Да, иногда дети как маленькие инопланетяне с которыми не понятно как обращаться и как расшифровать их язык. Если вы чувствуете себя подобным образом, обратите внимание на эти классные курсы для молодых матерей, которые вам обязательно помогут:

«Естественное родительство: мифы и рифы»

 «Секреты счастливого материнства»

Белый шум для сна малышей

Приложение белый шум: более 80 звуков природы, вентилятора, дожя и т.д. Для детей и взрослых

Иногда ребенок капризничает и ничто не может помочь родителям его успокоить и уложить спать. Бывает и так, что младенец просыпается каждые 15 минут или не хочет спать в кроватке. Возможно, малыш слишком устал, но не может заснуть сам — такое часто бывает у новорожденных!

На практике многих родителей мы узнали, что монотонные звуки (так называемый «белый шум»), например, шум вентилятора, пылесоса — более эффективны в качестве колыбельной для сна ребенка, чем музыка или пение.
Также малыш лучше засыпает (по мере того, как он успокаивается) под звуки за окном, шум дождя или шум улицы. Сон младенца становится глубже, улучшается его качество. При использовании белого шума новорожденный не просыпается каждые 20 минут, что также позволяет маме лучше отдохнуть

Что делать, если таких звуков нет? Используйте мобильный гаджет с множеством предустановленных вариантов белого шума! Наше приложение может издавать разные звуки и шумы, которые положительно влияют на сон ребенка:

— дождь
— вентилятор
— фен
— кондиционер
— «звуки мамы» — чччч, укачивание

— «в маминой утробе»
— ветер
— море, лес и другие звуки природы
— чистый белый шум
— звуки животных
— поезд, машина, самолет, метро

Белый шум помогает ребенку успокоиться, ускоряет время засыпания. В проведенных исследованиях большинство младенцев смогли заснуть под белый шум в течение пяти минут, тогда как без него за то же время уснули 25 процентов новорожденных.

Возможности приложения:

— Более 80 мелодий
— Круговое воспроизведение без остановок
— Таймер с плавным началом и затуханием
— Воспроизведение в фоновом режиме — вы можете пользоваться другими приложениями во время воспроизведения. Можно установить таймер, переключиться на работу в фоновом режиме или выключить экран. По истечении времени звук будет плавно отключен, приложение будет закрыто.
— Автономная работа без Интернета
— Ночной режим
— Неограниченное время воспроизведения помогает ребенку спать дольше

Премиум-версия приложения содержит больше полезных функций, таких как:

— расширенная библиотека звуков
— неограниченное время работы в offline
— неограниченное количество миксов
— в приложении нет рекламы

ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ

Мы предлагаем планы подписки в приложении, которые открывают премиум-функции приложения:
— Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода и указана стоимость продления.
— Пользователь может управлять подписками, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи пользователя после покупки.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если она предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию, где это применимо.
— Цена может зависеть от местоположения

Для получения дополнительной информации перейдите по ссылке https://support.apple.com/HT202039.
Политика конфиденциальности: https://doc.whisperarts.com/policy/whispy/ios/
Условия использования: https://doc.whisperarts.com/terms/whispy/ios/

Это приложение максимально простое в использовании и включает звуки окружающей среды, которые помогут вам расслабиться днем ​​и хорошо выспаться ночью.
Обеспечьте крепкий сон малыша и всей семьи!
Мы всегда рады вашим вопросам, предложениям и комментариям. Свяжитесь с нами по адресу [email protected]

Ребёнок не может уснуть без мамы — что делать?

И маленькие дети, и те, кто постарше, нуждаются в ласке и нежности. Но как быть, если ребенок в переходном возрасте так сильно зависит от взрослого, что не может спать отдельно? Отвечает психолог, специалист в сфере детско-родительских отношений Светлана Лукка.

Главное и полезное за неделю в рассылке «Мела»

Вопрос. Мне 11 лет, я девочка, и я не могу спать без мамы. Почему так получается и как это исправить?

Ответ. Рассмотрим наиболее часто встречающиеся причины подобного. Такое часто происходит, когда:

  • У подростка развилась зависимость от мамы: та буквально стала частью ребёнка, и без нее он не представляет своего существования. В этом случае подростку намного спокойнее, если во время сна мама находится рядом, гарантируя своим присутствием его безопасность и вообще жизнь.
  • Подросток от чего-то оберегает маму. Может быть, он наблюдал случаи, когда папа (или отчим) обижал маму, и теперь старается её защитить, находясь ночью рядом с ней вместо того мужчины, который может причинить ей вред.
  • Ребёнок сам чего-то боится — например, что его украдут ночью, что его укусит змея или произойдет что-то опасное. Но он не может сказать, чего именно опасается. А рядом с мамой ему намного спокойнее.
  • Родители подростка развелись, и, уже потеряв папу, он боится, что и мама теперь куда-нибудь денется. Поэтому «охраняет» ее ночью.

Как избавиться от этого симптома

Для начала нужно понять, откуда он взялся. Если в вас отзывается какая-то идея из списка выше, стоит поговорить об этом с кем-нибудь, кто вызывает доверие. Лучше всего — с самой мамой. Иногда этого бывает достаточно, чтобы все прошло.

Кроме того, надо внимательнее относиться к собственной жизни. Найти то, что нравится делать: петь, вышивать, печь печенье или играть в баскетбол. Это может быть что угодно (но желательно, чтобы это был не просмотр видео в интернете), что требует внимания, эмоциональной включенности и где можно увидеть реальный результат. Таким результатом может быть, например, выступление на концерте или подарок, сделанный своими руками. Надо сосредоточиться на этом деле.

Стоит проводить с мамой больше времени в реальной жизни: помогать ей по хозяйству, обмениваться с ней новостями, найти общие увлечения. Может, она может вас научить чему-то, что хорошо умеет делать сама? Чем больше у вас с мамой живого настоящего общения, тем ниже будет потребность «караулить» маму по ночам.

Задавайте свой вопрос «Мелу», а редакция найдёт того, кто сможет на него ответить. Пишите в наши соцсети — мы читаем все сообщения на страницах в фейсбуке, «ВКонтакте» и «Одноклассниках». Ещё можно написать нам в инстаграме. Ответы будут опубликованы в порядке очереди в рубрике «Вопрос — ответ». Кстати, мы не раскрываем имена, так что вопросы могут быть любыми (не стесняйтесь!).

Фото: shutterstock / Alena Ozerova

Спи, моя радость, усни. Читаем детям перед сном

Одна из самых серьезных проблем, возникающих у детей дошкольного возраста (и их родителей!) — это проблема сна. Думаю, с этим вряд ли кто поспорит. Незасыпающий часами ребенок способен довести родителей до нервного срыва, особенно когда после долгих укладываний-укачиваний малыш начинает просыпаться каждые 20–30 минут. Тут железные нервы нужны, чтобы не сорваться! К сожалению, далеко не всем родителям по силам оставаться спокойными.

Помимо долгого засыпания существует ряд других проблем, связанных со сном детей от 3 до 7 лет. В нашем обзоре мы рассмотрим причины и способы их решения. И, конечно, не забудем о книгах, которые помогут ребенку быстро уснуть и забыть о своих страхах. В период с 3 до 7 лет (так называемый дошкольный период) происходит очередной глобальный кризис в развитии ребенка. В это время он может частично или полностью отказаться от дневного сна, у него появляются ночные страхи, он хуже засыпает ночью и т.д.

Все эти проблемы носят временный характер. Как правило, они не требуют вмешательства специалистов. Если ребенок будет чувствовать любовь и защиту родителей, то очень скоро он успокоится и научится засыпать без лишних слез. Как же помочь малышу в это нелегкое для него время? В дошкольном возрасте уже невозможно уложить ребенка спать насильно. Поэтому нужно создать такие условия, которые будут подготавливать его ко сну. Это может быть даже некий ритуал: открыть в спальне форточку для проветривания, сложить игрушки, расстелить постель, почитать на ночь книжку.

Сон — это самая далекая страна, какая существует на свете. Макс Фриш

Среди тех книг, которые можно почитать малышу на ночь, для того чтобы он быстрее и спокойнее уснул, могу порекомендовать следующие.

Добрая и смешная история от издательства «Добрая книга» «Ложись спать, медвежонок!». Медвежонок-непоседа никак не может улечься спать: сначала его невозможно загнать в берлогу, затем тяжело уложить. То подушка не такая, то на другой бок нужно перевернуться. Вам ничего это не напоминает? Ведь точно так и ребенок ищет способы, чтобы подольше не спать: десять раз попросит попить воды, пятнадцать — посидеть на горшке и т.д. Как говорится, все средства хороши для достижения цели. Читая историю о медвежонке, малыши, конечно, узнают в его поведении свое собственное и учатся смотреть на себя со стороны. Ведь после такого долгого засыпания медвежонку было непросто проснуться весной! На примере книжного героя всегда намного легче понять какие-то вещи, и эта книга не исключение. О поведении медвежонка следует побеседовать с детьми, предложить им оценить, что хорошо и что плохо. Можно устроить своеобразную игру: пусть малыш успеет сделать все свои дела, пока не окончилась сказка, чтобы уснуть «вместе» с медвежонком. Или наоборот: если ребенок скажет, что медвежонок вел себя плохо, тогда напомнить ему, что сам он ничуть не похож на книжного героя, ведь он засыпает намного быстрее.

Не может уснуть и герой сказки «Сладких снов, Лисенок!» (издательство «Нигма»): энергия бьет через край, и ему хочется бегать и играть, ведь лисы ведут ночной образ жизни. Лисенок недоумевает, почему многие звери ложатся спать с заходом солнца и при этом говорят, что устали. Мама объяснила малышу, что не все засыпают и просыпаются в одно и то же время: многие встают очень рано, когда лисы спят крепким сном. Но Лисенка такой ответ не устраивает, и он отправляется на ночную прогулку в лес, чтобы узнать, кто же еще в это время не спит. Во время этого путешествия малыш узнает секрет хорошего засыпания, который ему поведала старая Сова: перед сном нужно подумать о чем-то хорошем и приятном. Вот теперь-то Лисенок будет засыпать без проблем! А вместе с ним и маленькие читатели — совет мудрой Совы подойдет каждому!

Небольшая книжка-игрушка «Ложимся спать», которую выпустило издательство «ND Play» из серии «Нужные книжки». Стихотворение о лисичке по имени Златка, которая не хочет ложиться в кроватку, запомнится малышам. Здесь так же рассказывается о том, что же помогло Златке уснуть (взяла любимую куклу, укрылась одеялом и т.д.). Эти советы могут понравиться вашему ребенку и помочь ему быстрее лечь в постель.

Еще одна книжка-игрушка — «День и ночь» от издательства «Мозаика-Синтез» — рассказывает о том, что ночью все должны спать. Ребенок может погладить зверюшек и пожелать им «cпокойной ночи!». Текста почти нет — подписи к картинкам.

Иллюстрации из книги «Овечке пора спать. Сказка для тех, кому сложно уснуть». Издательство «Питер»

Бабушка-курочка из книжки «Овечке пора спать» (издательства «Питер») столкнулась с той же проблемой, что и большинство родителей: она не знает, как уложить своих цыпляток спать! И тогда она решила рассказать им сказку об овечке, которая считала слонов. Да-да, овечки, чтобы заснуть, тоже должны кого-то считать! Слоники прыгают через забор, и главное — вовремя их сосчитать. И все бы было хорошо, но один из слоников подбежал к забору и остановился: не захотел прыгать. Как его ни просили, как ни умоляли — ни в какую! Тогда овечка шепнула ему на ушко волшебное слово, и… Только после этого она смогла уснуть. Сюжет напоминает старый советский мультфильм «Как Петя Пяточкин слоников считал». Ребенку предлагается еще один способ засыпания: лежать и считать каких-то зверюшек, представляя, что они прыгают через забор. Возможно, вашему малышу подойдет именно этот способ! В конце книги есть «Материалы для родителей» с советами и материалами для игр по книге. Таким образом, книга не только поможет ребенку уснуть, но еще и станет одним из вариантов организации досуга.

Прекрасно подойдет для чтения перед сном и сборник «Спокойной ночи! Одиннадцать с половиной засыпательных историй Зайчика и Лисенка» от издательства «Редкая птица». Каждая история занимает одну-две странички. Чтобы быстрее уснуть, Зайчик и Лисенок желают друг другу спокойной ночи, при этом пытаются сделать это свое пожелание особенным. Истории смешные и трогательные. Вот, например, история о том, как Лисенок долго не мог уснуть, чувствуя в желудке какую-то пустоту. Заснул он только после того, как Зайчик пожелал ему «спокойной ночи». Эти слова повторяются в книжке очень часто, вырастая до своеобразных волшебных слов, с помощью которых можно решить множество проблем. Текст сопровождают авторские иллюстрации: добрые и спокойные — какие и должны быть в книжке про сон.

Обязательно понравится детям сборник от издательства «Вилли-Винки (АСТ)» «Викинг Таппи и подушка для волшебных снов». Каждый рассказ в этом сборнике — отдельная история со своим выводом, который нужно усвоить детям: «Чтобы быть героем, необязательно быть большим», «Может, лекарства будут невкусные, но это не так страшно», «Главное — очень сильно верить во что-нибудь, тогда мечты исполнятся», «Нельзя трогать то, что тебе не принадлежит»… После чтения сказки можно беседовать с ребенком о прочитанном — тема беседы задана в книге. А еще все истории заканчиваются крепким сном героев!

Также могу порекомендовать сборник произведений для спокойного засыпания «Спят усталые игрушки» от издательства «Махаон». В книге представлены стихи и сказки, которые настроят ребенка на сон: сказка Д. Мамина-Сибиряка «Пора спать», стихотворение Э. Мошковской «Добежали до вечера» и другие.

Ну а что же делать, если ребенка стали одолевать страхи? Если он не спит в своей кроватке, требует включать свет, просыпается каждый час и просит, чтобы его носили? Прежде всего не нужно думать, что ребенок что-то выдумывает. Вероятнее всего, малыш и сам мучается от собственных страхов, ведь явление это в дошкольном возрасте весьма распространенное. Именно сейчас ребенок впервые сталкивается со страхом, ранее ему данное чувство было не ведомо. Фантазия ребенка может подсказывать ему самые разные картины: что у него под кроватью кто-то сидит, что он уснет и не увидит своих родных, что о нем забудут, бросят, что начнется пожар или наводнение и т.д. К этим страхам нужно относиться серьезно: очень важно понять их причину и попытаться успокоить малыша.

Иллюстрации из книги «Кто боится монстров?». Издательство «Нигма»

Для борьбы с ночными страхами рекомендую следующие книги. «Кто боится монстров?» от издательства «Нигма». Маленький медвежонок впервые должен спать один в своей комнате. С одной стороны, он рад — у него появилась своя комната, значит, он уже большой. Но стоило ему только погасить свет, как комната перестала казаться такой милой. Тени превратились в страшных чудовищ, старые носки в страшилищ — никак не уснуть! Единственный выход — взять любимого игрушечного зайца Попрыгушку, он точно не даст медвежонка в обиду. Эта книжка — пример детской «психотерапевтической» сказки. Ее сюжет и действия героев в точности совпадают с рекомендациями психологов по борьбе с детскими ночными кошмарами: необходимо сделать страх ребенка смешным. Не высмеивать ребенка, не стыдить, а посмеяться вместе с ним, как это делает в сказке старший брат медвежонка. Другой способ помочь ребенку справиться со страхом — придумать какую-то игрушку-защитника и наделить ее волшебными свойствами. Именно так поступает и старший брат медвежонка, после чего малыш благополучно засыпает.

Боится засыпать и Бельчонок Том, герой одной из сказок сборника «Пижамные истории. Сказки на ночь» от издательства «Клевер-Медиа-Групп». Он нашел еще один способ борьбы с ночными кошмарами: прикрепил над своей кроваткой самую яркую звездочку. После прочтения этой истории можно поставить в комнате ребенка какой-то красивый ночник и сказать, что в его комнате светит такая же яркая звезда. Во второй сказке из этого сборника мальчик Юкки засыпает, обнимая свои плюшевые игрушки. Этот вариант мы рассматривали выше. А к мышке Сюзи, героине третьей сказки, по ночам прилетает птица сновидений и после недолгой прогулки возвращает малышку в кроватку. После такого путешествия глазки слипаются сами собой. Ну и тоже неплохая идея, если к вашему малышу перед сном будет прилетать птица сновидений, которая сможет не только рассказать интересную историю, но и прогнать все страхи.

В борьбе со страхами может помочь и книга «Как мыши в поход ходили» от издательства «ЭНАС-КНИГА». Герои этой сказки столкнулись с ужасным НАКРОВАТНЫМ страшилищем! Но оказалось, что чудище тоже боится мышат! Книга поможет деткам посмеяться над собственными страхами.

Ну а ребятам постарше, лет 6–7, можно порекомендовать для изучения книгу издательства «АСТ» «Для чего нужно спать?». В ней рассказывается о необходимости сна, о том, зачем нужно спать и почему без сна человек может прожить лишь несколько дней, рассказывается о фазах сна, о сновидениях и их трактовке, об исследованиях проблем сна и о многом другом. Вся информация подается в доступной форме. Такая книга с научным объяснением процессов сна и всего, что с ним связано, способна в значительной степени помочь ребенку. Ведь то, что становится понятным, перестает пугать и волновать.

В заключение хочу пожелать всем родителям сохранять спокойствие и позитивный настрой, как бы трудно ни было. Все проблемы — временные. Не успеешь оглянуться, как ребенок подрастет, и все сложности с его засыпанием будут казаться смешными и несерьезными. А страхи превратятся в обычное воспоминание детства.

Не могу уложить ребенка спать

Возраст ребёнка: 2,4 г.

Не могу уложить ребенка спать

Здравствуйте!
Моей дочери 2,4 г, и она всегда не хочет спать! Она может сидеть с едва приоткрытыми глазами, но если ее взять и сказать: «Пошли спать», — она может тут же открыть глаза и еле-еле сквозь сон начать кричать: «Не хочу спать!» Нелюбовь ко сну у нее с самого младенчества, Укладывалась она тогда только на руках и часто с криками и истерикой. Чуть ли не вприпрыжку ее укачивала… Режим был четкий и разумный, гуляли много, по времени тоже все было нормально. Спрашивала у педиатра, сначала говорили, что наверно животик, хотя я как-то в это не верила, не страдали мы никогда болезненным животом. Потом говорили: «Конечно, что же вы хотите, она же щипцовая, наверно голова болит», но это тоже не так. Обследовались хорошо, до года стояли на учете у невролога, но последствия родов нас обошли стороной! Со временем мы отучились легко от рук, стала просто с ней рядом лежать, сначала было все хорошо, но потом она стала постоянно крутиться, вставать, баловаться и 15 минутные укладывания переросли в 1,5 часа. Решили потихоньку приучить спать самостоятельно. Клала в кроватку и выходила, каждую минуту возвращались обратно к ней и успокаивали, объясняли, что взрослая. Неделя, и ребенок стал засыпать легко, и без каких либо проблем. Замечу, что раньше она ночь спала не очень спокойно, она могла просыпаться ночью, кричать, подлезть ко мне поближе, просто проснуться и все. То как только научилась засыпать сама — вся ночь спокойная, совсем перестала среди ночи просыпаться. Но к 2-м годам появилась новая проблема, пора убирать соску. Соску убрали, все нормально ни одной слезинки по соске не пролили, но пришлось снова присутствовать при засыпании, т.к. единственный сигнал ко сну — соску, убрали.. И началось… Спать не хочу, не буду, если оставить одну, то вылазит из кровати. Укладывания превратились в пытку. Иногда, когда уже не было сил не укладывала ее в обед, в надежде, что к вечеру устанет и уснет нормально, но нет… Вечером такие истерики… Не хочу спать и все, пробовала читать сказки, рассказывать истории, рассказывать про нее, как она будет расти и куда будет ходить, гладила, пыталась делать массаж, спокойные игры перед сном… 15 минут интересно дальше все снова — не хочу спать. Порой в 11 часов вечера у меня не выдерживали нервы, накричу на нее, дам по попе, выйду из комнаты, она плачет, я сижу переживаю, что так с ней поступаю, а через 5 минут захожу — спит… И так стало просто постоянно… Чем раньше начинаю укладывать, тем на большее время растягивается процесс засыпания. В конце концов, мне надоело портить нервы и себе, и ребенку и теперь я ее укладываю в 11-12 часов. Теперь мы уже можем спокойно договориться, что уже поздно и нужно спать, не кричит, не истерит… Спокойно ложится, иногда со мной рядом, иногда сама — спокойно засыпает за 15 минут. А днем после обеда включаю ей спокойный мультик и после него, часа в 2-3 укладываемся, а иногда и сама в своем стуле засыпает. Пробовала пересмотреть режим… Но не знаю, как быть… Утром просыпается она не поздно: с 8 до 9 утра — сама, не бужу. Будить ее специально раньше? В 7? И даже если меня устраивало бы такое укладывание в 12 часов ночи (что меня не устраивает, но бережет всем нервы), то ее простая пробежка от стола к дивану (не преднамеренные топанья) мешают соседям снизу… Они приходили, жаловались, сказали, что это мне так удобно, и воспитывать я не умею, что до 21:00 побегала и хватит — спать пора…
Что делать???

Яна

Добрый день!
Вы пишите, что ребенок в 11-12 засыпает самостоятельно и без нервотрепки, днем спит, и если он с утра встает без проблем и чувствует, что выспался (не раздражителен), то проблем особых нет. Возможно, с возрастом это пройдет, ведь потом у ребенка появятся умственные нагрузки (подготовка к школе, развивающие занятия и затем школа), что поспособствуют утомлению и будет вызывать сонливое состояние. Активный вид деятельности, следует прекратить за час до сна, чтоб не вызвать возбуждения нервной систему, что приведет к отказу от сна и желаю бодрствовать, а вот чтение сказок и спокойные игры (которые вы используйте) полезны. Если вам с таким графиком удобно, то пусть пока будет так.
Желаю удачи!

Анна Зубкова, специалист

Детский клуб-сад Виктории Мироновой |

Малыш не засыпает в стандартный промежуток времени (в течении 30-60 минут) или отказывается идти спать в назначенное время — всё это специалисты объединяют термином поведенческая бессонница.

Так называют проблемы связанные с засыпанием и продолжительным сном в своей постели, при условии, что медицинские факторы исключены (например, малыш принимает лекарства, которые могут влиять на сон).

Причин такого поведения может быть множество. Среди них и манипулятивные моменты, когда ребёнок проверяет границы дозволенного, и ритуалы, связанные с засыпанием. Привычка спать в родительской кровати также может негативно влиять на продолжительность и качество ночного сна (об этом можно почитать здесь). Ниже рассмотрим другие возможные причины.

Переживание расставания с родителями

Когда малыш переезжает в собственную комнату, какое-то время он может испытывать сложности со сном. Кроха может плакать, часто просыпаться и звать маму, сопротивляться укладыванию. Для ребёнка нормально переживать отрыв от родителей. Он должен пройти эту стадию, научившись засыпать самостоятельно. Родители могут помочь крохе успокаивающими поглаживаниями, колыбельными. Однако, следует быть твёрдыми в своем решении. Когда малыш требует внимания и капризничает по этому поводу, старайтесь не брать его на руки и не кормить, чтоб подобная реакция не закреплялась. Малыш должен понимать, что правила изменились, и теперь ему нужно привыкнуть спать в собственной кроватке или комнате. Можно оставить ночник или дать крохе мягкую игрушку, чтоб помочь уснуть.

Страхи

Большинство детей время от времени испытывают ночные страхи. У младших дошкольников это происходит из-за активно развивающейся фантазии, у детей в начальных классах может быть следствием переживаемых волнений на протяжении дня. Согласно исследованиям National Sleep Foundation of America наиболее серьёзные страхи возникают около 6 лет. Со временем, когда ребёнок становится взрослее, частота плохих снов снижается.

У малыша ещё недостаточно развиты когнитивные способности, чтоб самостоятельно справиться со страхами. Ему нужна помощь и поддержка родителей.

  • Успокойте кроху, оставьте на ночь свет или открытую дверь в свою спальню.
  • Назначьте игрушку, которая будет ответственна за безопасность в комнате.
  • Придумайте ритуал, помогающий избавиться от плохого сна (например, перевернуться на другой бок).
  • При часто повторяющихся страхах рекомендуется консультация детского психолога.

Неправильное время отхода ко сну

Иногда родители отправляют малыша спать слишком рано, когда его организм ещё не успел выработать достаточно мелатонина (ключевого гормона сна). Причин может быть несколько. Возможно, ребёнку нужно меньше сна, чем вы рассчитываете. Или его биологические часы работают по другому ритму, и вечером он просто ещё не хочет спать. Если верно первое, полезно будет отмерить, когда ребёнок в реальности засыпает и, если это в пределах часа — полутора часов от времени, когда вы привыкли ложится, сдвинуть время отхода ко сну. Так малыш будет легче засыпать, когда ложится в кровать. Дальше можно постепенно сдвигать это время, учитывая индивидуальные потребности крохи и семейные условия.

Сбой биологических часов

Малыш может плохо спать или отказываться ложиться, из-за того, что его внутренние часы работают по другому ритму. В этом случае кроха может долго спать по утрам, или быть сонным весь день, активизируясь к ночи.

В таком случае необходимо постепенно перестроить организм малыша, подстроив его биологические ритмы под социальные требования. Утром и в первой половине дня используйте яркий свет, который поможет организму проснуться. Ближе к вечеру после захода солнца приглушите освещение (особенно свет с синими оттенками, так как синий замедляет выработку мелатонина). Минимум за 2-3 часа до сна избегайте стимулирующих активностей.

Слишком много гаджетов

Игры на компьютере, планшете или телефоне, просмотр видеороликов и передач возбуждают нервную систему ребёнка, что в дальнейшем может сказываться на эмоциональном состоянии, поведении и сне. Для детей до 10 лет непрерывная работа с гаджетом не должна превышать 15-20 минут, и часа в день. К 11-12 нормы могут увеличиться до 30 минут непрерывной работы, 2 часа в день. Если малыш слишком возбужден во время укладывания, часто просыпается, это может свидетельствовать о перенапряжении нервной системы. Рекомендуется исключить использование компьютеров и телефонов за 2-3 часа до сна.

Нерегулярное время сна

Для малыша очень важно ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день. Если в семье принято «досыпать» в обед или засиживаться допоздна, это может негативно сказываться на ребёнке. Исследования указывают, что у детей, которые спят нерегулярно, отмечается больше проблем с поведением. Кроме того, привычное расписание помогает малютке дольше спать ночью, не просыпаясь.

Переутомление и стресс

Если кроха переутомляется, он может казаться даже более активным, чем раньше, капризничать и отказываться спать, или быть слишком возбужденным для того, чтоб лечь спокойно.

Также подобные симптомы возникают, если малыш испытывает стресс на протяжении дня. Присмотритесь, нет ли у ребёнка проблем в школе или саду? Или, возможно, малыш реагирует на стресс, который испытывают родители или другие члены семьи? Малыш, как самый чувствительный элемент семейной системы, всегда очень чутко реагирует на изменения в домашней атмосфере. Может, проблемы со сном — реакция на переезд, появление младшего ребёнка или грядущий развод?

Неожиданные источники кофеина

Кофеин стимулирует нервную систему, заставляя её активизироваться. Он содержится не только в кофе и чае, но также в какао, шоколаде, напитках Coca-Cola и Pepsi. Если малыш слишком возбужден во время, предназначенное для сна, присмотритесь к тому, не употребляет ли он много кофеина на протяжении дня.

Сложности с дыханием

Ребёнок может просыпаться ночью из-за проблем с аденоидами, насморка, апноэ. Это также может создавать проблемы при укладывании, так как малыш будет стараться оттянуть время отхода ко сну, чтоб избежать неприятных ощущений.

Практические рекомендации

  • соблюдайте режим сна, укладывайте малыша в одно и то же время
  • исключите активные игры, гаджеты за 2-3 часа до сна
  • вечером используйте приглушенный теплый свет, а утром яркий
  • проследите за тем, сколько сна нужно вашему ребёнку. Уменьшите дневной сон, если это необходимо, или продлите активность малыша вечером
  • наблюдайте за стрессами, которым подвергается кроха на протяжении дня
  • перед сном делайте расслабляющие массажи, проминания всего тела, покачивания
  • если вы приняли решение о том, что малыш спит в отдельной кроватке или комнате, придерживайтесь его. Постепенно уменьшайте своё присутствие. Сначала вы можете сидеть на краешке кровати, пока кроха не уснет, потом на полу, ближе к двери, дальше дверь может оставаться открытой на ночь без вашего присутствия в комнате
  • заметьте, в котором часу ребёнок устает и начинает засыпать. Укладывайте его в это время, чтоб малыш привык спокойно засыпать, когда ложится в кровать. Дальше можно постепенно сдвигать его график, подстраивая под ваши условия.
  • если кроха просыпается ночью и зовёт вас, задержитесь на несколько минут, чтоб дать ему возможность заснуть самостоятельно. Постепенно удлиняйте это время — тогда в один прекрасный день малыш не уснёт без вашей помощи.
  • однако, в случае ночных страхов, не игнорируйте кроху — успокаивайте и учите техникам избавления от плохих снов

Проблемы со сном могут быть очень утомительными и изнуряющими для родителей. Тем не менее, их можно решить. Никогда не поздно привить ребёнку здоровые привычки в отношении сна. Будьте терпеливы и последовательны в своих решениях, и в один день это даст свои плоды.

 

Автор: Мария Лабырина

 

Назад

Проблемы со сном у детей раннего возраста

Многим маленьким детям трудно заснуть, и они просыпаются ночью.

Для некоторых это не проблема. Но если вы или ваш ребенок страдаете от недостатка сна, вы можете попробовать несколько простых методов.

Все дети разные, поэтому делайте только то, что вам удобно и что, по вашему мнению, подойдет вашему ребенку.

Если ваш ребенок не ложится спать
  • Решите, в какое время ваш ребенок должен ложиться спать.
  • Начните приучение ко сну за 20 минут до того времени, когда ваш ребенок обычно засыпает. Каждую неделю переносите это на 5–10 минут вперед – или на 15 минут, если ваш ребенок имеет привычку ложиться спать очень поздно – до тех пор, пока вы не доберетесь до желаемого времени сна.
  • Установите лимит времени, которое вы проводите с ребенком, когда укладываете его спать. Например, прочитайте только 1 рассказ, затем уложите ребенка и пожелайте ему спокойной ночи.
  • Перед тем, как лечь в постель, дайте ребенку его любимую игрушку, пустышку (если он ею пользуется) или одеяло.
  • Оставьте стакан с водой в пределах досягаемости и при необходимости включите тусклый свет.
  • Если ваш ребенок встает, продолжайте укладывать его обратно в постель как можно меньше.
  • Старайтесь быть последовательным.
  • Возможно, вам придется повторять эту процедуру в течение нескольких ночей.

Если ваш ребенок не засыпает без вас

Этот метод может помочь малышам (старше 12 месяцев) или детям постарше привыкнуть спать без вас в комнате.

Его также можно использовать, когда ваш ребенок просыпается посреди ночи.

Будьте готовы к тому, что вашему ребенку потребуется много времени, чтобы освоиться, когда вы только начнете.

Вместо поцелуев можно использовать поглаживания или похлопывания, если ваш ребенок спит в кроватке и вы не можете дотянуться до него, чтобы поцеловать.

  • Соблюдайте обычный успокаивающий ритуал перед сном.
  • Уложите ребенка спать, когда он сонный, но бодрствует, а затем поцелуйте его на ночь.
  • Обещай вернуться через несколько минут, чтобы поцеловать их еще раз.
  • Вернитесь почти сразу, чтобы поцеловать.
  • Сделайте несколько шагов к двери, затем сразу же вернитесь, чтобы поцеловать.
  • Обещай вернуться через несколько минут, чтобы подарить им еще один поцелуй.
  • Уберите что-нибудь или сделайте что-нибудь в комнате, а затем поцелуйте их.
  • Пока ребенок остается в постели, продолжайте возвращаться, чтобы поцеловать его.
  • Сделайте что-нибудь за пределами их комнаты и вернитесь, чтобы поцеловать их.
  • Если ребенок встанет с кровати, скажите: «Вернись в постель, и я тебя поцелую».
  • Продолжайте часто возвращаться, чтобы поцеловать их, пока они не заснут.
  • Повторяйте каждый раз, когда ваш ребенок просыпается ночью.

Дополнительные советы по сну для детей младше 5 лет
  • Убедитесь, что у вас есть успокаивающий, предсказуемый режим сна, который происходит в одно и то же время и включает одни и те же вещи каждую ночь.
  • Если ваш ребенок жалуется, что он голоден ночью, попробуйте дать ему тарелку хлопьев и молока перед сном (не забудьте после этого почистить ему зубы).
  • Если ваш ребенок боится темноты, рассмотрите возможность использования ночника или оставьте включенным посадочный фонарь.
  • Не позволяйте ребенку смотреть на ноутбуки, планшеты или телефоны за 30–60 минут до сна — свет от экранов может мешать сну.
  • Если ваш ребенок просыпается ночью, ведите себя как можно скучнее – выключайте свет, избегайте зрительного контакта и не разговаривайте с ним больше, чем необходимо.
  • Избегайте длительного дневного сна.

Помогите ребенку-инвалиду уснуть

Иногда детям с длительными заболеваниями или инвалидностью труднее спать всю ночь.Это может быть проблемой как для них, так и для вас.

У благотворительной организации Contact есть дополнительная информация о том, как помочь вам и вашему ребенку уснуть.

Scope также предлагает советы по сну для родителей детей-инвалидов.

Дополнительная помощь при проблемах со сном у детей

Это может потребовать терпения, последовательности и приверженности, но большинство проблем со сном у детей можно решить.

Если у вашего ребенка все еще проблемы со сном, вы можете поговорить с патронажной сестрой.

У них могут быть другие идеи или они могут предложить вам записаться на прием в детскую клинику сна, если она есть в вашем районе.

Прочтите советы по сну для подростков.

Последняя проверка страницы: 12 февраля 2020 г.
Дата следующего рассмотрения: 12 февраля 2023 г.

Веселый взгляд измученной молодой мамы на «экспертный» совет по сну становится вирусным

Как и многие измученные молодые мамы, Ава Нейер прочитала стопки книг о детском сне.Но ничего не помогало ее близнецам, которым сейчас 5 месяцев, одна сова, а другая ранняя пташка. Каждый новый эксперт предлагал свое решение, и, что еще хуже, все они, казалось, противоречили друг другу.

Нейер излила свое разочарование друзьям в группе ее мамы в веселой тираде, которая вызовет отклик у любой матери, которая когда-либо ходила по полу в 3 часа ночи с проснувшимся ребенком, думая: «ПОЧЕМУ ТЫ НЕ БУДЕШЬ СПАТЬ?!» Эссе Найер стало вирусным на Reddit и произвело фурор в мире блогов мам.

«Не ожидал, что людям так понравится!» сказала 31-летняя Нейер, которая живет в Форт-Брэгге, Северная Каролина. Она все еще борется с проблемами сна, но ее опыт научил ее принимать все советы с долей скептицизма. «Во многом нужно научиться читать своих детей», — сказал Нейер, а не читать книги.

Блестящий взгляд Нейер на советы экспертов по сну:

«Вам вообще не следует приучать спать до года, до 6 месяцев или до 4 месяцев, но если вы подождете слишком поздно, ваш ребенок никогда не сможет спать без тебя.Детей студенческого возраста не нужно нянчить, укачивать, укладывать спать, так что не беспокойтесь о вредных привычках. Кормить грудью, укачивать, петь, пеленать и т. д. перед сном — все это вредные привычки, и их следует немедленно прекратить. Вздремнуть следует только в постели, а не в качелях, автокресле, коляске или в носке. Если позволить им спать в автокресле или на качелях, это повредит их черепа. Если у вашего ребенка проблемы с засыпанием в кроватке, посадите его в качели, автокресло, коляску или наденьте его. Используйте кроватку только для сна и держите ее подальше от отвлекающих факторов.Если малышу трудно привыкнуть к кроватке, сначала дайте ему поиграть в ней. Если ребенок просыпается ночью и хочет играть, положите в кроватку забавные игрушки, чтобы отвлечь его. Положите ребенка в детскую, кроватку в свою комнату, в свою кровать. Совместный сон — лучший способ заснуть, за исключением того, что он может убить вашего ребенка, поэтому никогда не делайте этого. Если ваш ребенок не умрет, вам придется делить постель до колледжа. Держите комнату в тепле, но не слишком. Плотно запеленайте ребенка, но не слишком туго. Положите их на спину, чтобы они спали, но не позволяйте им находиться на спине слишком долго, иначе они будут отставать в развитии.Дайте им соску, чтобы уменьшить СВДС. Будьте осторожны с пустышками, потому что они могут вызвать проблемы с кормлением и помешать ребенку спать спокойно. Если ваш ребенок будет спать слишком крепко, он умрет от СВДС. Не позволяйте ребенку спать слишком долго, за исключением случаев, когда он слишком много спит, и тогда вам следует разбудить его. Никогда не будите спящего ребенка. Любую проблему ребенка можно решить, уложив его спать раньше, даже если он слишком рано просыпается. Если ваш ребенок просыпается слишком рано, укладывайте его спать позже или сокращайте дневной сон.Не позволяйте им вздремнуть после 17:00. Сон порождает сон, поэтому постарайтесь, чтобы ваш ребенок спал как можно больше. Уложите ребенка спать бодрствующим, но сонным. Не будите ребенка, если он заснул во время кормления. Вы должны начать рутину и следить за всем. Не смотрите на часы. Внесите их в расписание. Планирование сделает вашу жизнь невозможной, потому что они будут постоянно сбрасываться с нее, и вы станете пленником в своем доме. Использование метода «Cry It Out» (CIO) заставит их думать, что они были брошены и вскоре будут съедены львом.Это также вызывает повреждение головного мозга. Недостаток сна вызовет поведенческие и психические проблемы, поэтому обязательно усыпите их любыми средствами, особенно CIO, которая является наиболее эффективной формой. ИТ-директор невероятно жесток, и это единственное, что действительно работает, потому что родители отвлекают внимание. Детская смесь и твердая пища помогут ребенку спать дольше. Твердую пищу нельзя давать на ночь, потому что она может разбудить ребенка. Не мешайте ребенку сосать грудь, когда он спит. Будьте осторожны с ночными кормлениями. Если вы слишком быстро отвечаете едой или утешением, ваш ребенок манипулирует вами.Младенцы не могут манипулировать. Младенцы старше шести месяцев могут манипулировать. Спите, когда спит ребенок. Убирайте, когда ребенок убирает. Не беспокойтесь. Стресс вызывает стресс у вашего ребенка, а ребенок в состоянии стресса не может спать». для помощи детям, у которых проблемы со сном

Бесчисленное количество родителей испытали разочарование, пытаясь уложить детей спать и спать спокойно.Коронавирус делу не помог. У многих детей, даже у тех, у кого до пандемии не было серьезных проблем со сном, сейчас проблемы. И те, кто боролся в прошлом, возможно, регрессировали.

Сбивающие с толку изменения в распорядке дня и повышенная тревожность — старшие дети могут беспокоиться, в то время как младшие дети могут чувствовать тревогу своих родителей — вызывают поведенческие проблемы во всех сферах. Сон не исключение.

К счастью, существуют хорошо проверенные стратегии, помогающие детям научиться засыпать в своих кроватях и не спать.Было показано, что форма поведенческой терапии под названием CBT-I (когнитивно-поведенческая терапия бессонницы) более эффективна, чем лекарства для лечения детей с бессонницей, объясняет Венди Нэш, доктор медицинских наук, детский и подростковый психиатр. А для детей с менее серьезными проблемами родители могут использовать стратегии когнитивно-поведенческой терапии, чтобы изменить привычки сна.

Так что же делать родителю? Во-первых, вы хотите определить проблему. Затем вы можете искать решения. Те же рекомендации можно применить и к дневному сну, который бесценен как никогда, учитывая, сколько родителей работают из дома.

Поговорите со своим ребенком

Простой разговор с ребенком о проблемах сна — хорошая отправная точка. Анна Лойтерштейн, PsyD, клинический психолог, говорит, что родители должны сначала попытаться понять, что происходит с их ребенком. Допустим, они беспокоятся. До коронавируса это могли быть школа, конфликты с друзьями или разлука с родителями. Теперь сам кризис? Страх, что они или их родители заболеют? Знание этих вещей поможет вам помочь своим детям.

Подтвердить страхи, поощрить храбрость

Доктор Лойтерштейн говорит, что идея состоит в том, чтобы сопереживать и подтверждать страх ребенка. Начните со слов: «Я понимаю, что ты боишься, и это очень тяжелое чувство», а затем поощряй храбрость. Таким образом, родитель может сказать своему ребенку, что он понимает, что спать в собственной комнате может быть очень страшно, а затем объяснить, что он собирается практиковать засыпание поэтапно, чтобы преодолеть это беспокойство. Дайте им знать, что вы очень уверены, что они могут это сделать.

Обучение сну

Как только вы узнаете, что происходит с вашим ребенком, у которого проблемы со сном, вы можете использовать поведенческие методы, чтобы помочь ему перейти к самостоятельному сну.

Мы говорим не о форме тренировки сна «выплакаться», используемой с младенцами, а о той, которая предназначена для детей старшего возраста, которая включает в себя постепенное удаление от ребенка.

«Опять же, — говорит доктор Лойтерштейн, — мы хотим, чтобы ребенок понял, что у него есть навыки самоуспокоения, чтобы справляться с тем, что его беспокоит.В противном случае они станут слишком полагаться на родителя в его присутствии или утешении».

Она предупреждает родителей, чтобы они помнили, что это потребует времени и терпения. «Вы не собираетесь спать одну ночь в комнате вашего ребенка, а следующую ночь они будут спать отдельно», — говорит она.

Существуют систематические шаги для достижения этого. Например, если вы лежите в постели с ребенком, первое, что нужно сделать, это пересесть на стул рядом с ним, просто взявшись за руки. Следующим шагом может быть отодвинуть стул подальше, а затем сесть за дверь, чтобы отойти подальше от кровати.Индивидуальные шаги, которые вы можете предпринять, будут зависеть от конкретного случая.

В конечном счете, ваша цель — добраться до места, где вы сможете войти, пожелать спокойной ночи и выйти из комнаты. Это нормально, когда родитель входит, например, чтобы прочитать сказку младшему ребенку или обнять старшего, но ребенок не должен зависеть от вас, чтобы он мог заснуть.

Создать процедуру

Опубликованный график сна с последовательным и предсказуемым распорядком поможет всем, как родителям, так и детям, не сбиться с пути, от чистки зубов до отбоя, а также времени пробуждения.По мере того, как ребенок выполняет каждый шаг, он может быть подкреплен этой диаграммой, которая позволяет ему видеть свой прогресс, получая вознаграждение за смелые шаги, такие как пребывание в своей комнате после ухода родителей.

Родители также могут использовать диаграммы для отслеживания прогресса и выявления закономерностей. «Если родителю кажется: «О, моему ребенку в воскресенье труднее, чем в пятницу», — это о чем-то нам говорит», — говорит доктор Лойтерштейн. «Поэтому отслеживание такого типа информации действительно может помочь в нацеливании определенных вмешательств.

Минимизируйте зависимость, поощряйте храбрость

Некоторые дети привыкают хорошо засыпать сами по себе, но просыпаются посреди ночи и идут в спальню родителей.

«Им нравится общение со своими родителями, — говорит доктор Лойтерштейн. «Это их зона комфорта». Она говорит, что в таких случаях лучше всего вернуть их в свою постель как можно скорее.

«Мы не хотим усиливать это взаимодействие и повышать вероятность того, что ребенок захочет приходить каждую ночь», — говорит она.«Мы хотим свести к минимуму вознаграждение, которое они получают из родительской спальни». Здесь также можно использовать систему наград за их храбрость.

Прививать правила гигиены сна

В дополнение к поведенческим техникам существуют способы создать благоприятную для сна среду. Идея состоит в том, чтобы приучить наше тело ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Несколько способов попасть в этот ритм:

  • Успокаивающая теплая ванна. «Может быть полезно принять горячую ванну за один-два часа до сна», — говорит доктор.Лойтерштейн говорит, «потому что он повышает температуру тела, вызывая сонливость».
  • Техники медитации и релаксации. Доктор Нэш рекомендует приложения для медитации специально для сна, созданные для разных возрастов. Благодаря успокаивающей музыке и направляющему голосу приложения помогают детям расслабиться: от «сканирования тела», во время которого вы расслабляете свое тело, начиная с пальцев ног, заканчивая дыханием и визуализацией. Все они предназначены для уменьшения беспокойства и помогают детям расслабиться и заснуть.
  • Наушники с шумоподавлением. Некоторые дети могут терпеть мягкие устройства.
  • Маски для глаз и затемняющие шторы. Они могут помочь создать темную, «пещерную» среду.
  • Прохладная комната. Добавление вентилятора также обеспечивает успокаивающий белый шум.
  • Утяжеленное одеяло. Есть неофициальные свидетельства того, что утяжеленное одеяло может помочь детям. Просто убедитесь, что он не слишком тяжелый или горячий.
  • Никаких упражнений перед сном. Упражнения повышают температуру тела, учащают сердцебиение и стимулируют нервную систему, но ни одно из этих упражнений не способствует сну.
  • Заправить кровать только для сна. Используйте кровать только для сна, а не для выполнения домашних заданий, приема пищи или просмотра телевизора. «Мы действительно хотим, чтобы наши тела знали, что кровать связана со сном и временем сна», — говорит доктор Лойтерштейн.

Когда пришло время оценить

Доктор Нэш говорит, что если эти меры не сработают и возникнет настоящая хроническая бессонница, пора поговорить с педиатром.«Убедитесь, что все основные проблемы решаются», — говорит она. Они могут включать астму или апноэ во сне; побочные эффекты лекарств также могут быть причиной.

Если ребенку нужно исследование сна, добавляет она, есть такие, которые можно провести дома.

Если ничего из вышеперечисленного не имеет значения, родителям пора проверить наличие каких-либо основных психических заболеваний с помощью оценки, которую теперь можно выполнить с помощью телемедицины.

Расстройства, такие как тревожность, депрессия, биполярное расстройство, СДВГ, аутизм и ОКР, могут мешать сну, равно как и фобии и стрессоры, связанные со СМИ, говорит доктор.Нэш. Например, детей и подростков с аутизмом могут удерживать сенсорные проблемы, в то время как тревога разлуки может привести к привязанности.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы

Если у ребенка постоянные проблемы со сном, может быть эффективной когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или CBT-I. CBT-I учит детей, как справляться с собственным беспокойством сейчас и в будущем, и поддерживает родителей в том, чтобы помочь своим детям выздороветь. Доктор Нэш говорит, что КПТ-I более эффективна при лечении бессонницы, чем лекарства.

Лекарство от бессонницы

Лекарства — крайняя мера. «У нас нет одобренных FDA препаратов для сна у детей», — говорит доктор Нэш. «Я бы сказал, что чаще всего используется мелатонин для инициации сна, но дети могут проснуться через четыре часа. Некоторые родители пробуют XR с замедленным высвобождением, но тогда вы рискуете, что утром они будут вялыми». Идея состоит в том, чтобы начать с низкой дозы.

Д-р Нэш отмечает, что результаты лечения клонидином, снижающим артериальное давление, были неоднозначными; хотя она использовала его с некоторыми пациентами, это может не дать им полноценного ночного отдыха.

Еще два лекарства, которые используются не по прямому назначению для сна, — это антидепрессанты Тразодон и Ремерон. Доктор Нэш отмечает, что побочные эффекты тразодона могут включать в себя головокружение, поэтому она снова рекомендует начинать с низкой дозы. «Вероятно, я бы использовала его только у подростков с очень тяжелыми случаями», — говорит она. Что касается Ремерона, то при использовании в малых дозах он действует как антигистаминный препарат. Он также повышает аппетит, поэтому он, как правило, полезен для детей, которые принимают стимуляторы, беспокоятся и страдают бессонницей. По этим причинам она обычно пробует Ремерон перед Тразодоном.

Родители, возможно, слышали о габапентине, противоэпилептическом препарате, который также используется для лечения нервных болей у взрослых. Но это может быть седативным и вызвать тошноту.

А как насчет антигистаминного дифенгидрамина, более известного как Бенадрил, к которому обращаются некоторые родители, когда хотят, чтобы их ребенок спал? Доктор Нэш не рекомендует регулярное использование из-за побочных эффектов, включая переносимость и увеличение веса.

‘Пойду в школу на два с половиной часа сна’: почему британские дети не спят | Сон

Если Элиза Хилл уснула к 22:00, это считается успехом.Ее родители привыкли к тому, что двухлетняя девочка ложится спать в 22:30 после трех с половиной часов попыток уложить ее спать. Элиза будет настаивать, что еще не время спать. Она убежит, спрячется, попросит посмотреть телевизор. Она возьмет iPad и начнет играть в игру. Бывают ночи, чтобы надеть ее пижаму, требуется получасовая битва.

Яркая девушка с карамельными волосами и неотразимой улыбкой. Легко понять, как Элиза могла взять под контроль свое время сна. Но по утрам не хочет вставать с постели.Ее мать, Джейн, оставляет ее спать столько, сколько она может, прежде чем, наконец, разбудить ее в 8:15 утра. Затем Элизу выгоняют из дома, чтобы Джейн отвела ее в детскую, пока она не опоздала на работу.

В своем доме в Южном Йоркшире Джейн и Ник, отец Элизы, разбиты. «Я сидела на парковке на работе и плакала, — говорит Джейн. «Вы думаете об этом 24/7. Вы боитесь времени сна. Он просто поглощает всю вашу жизнь. Одно слово: спать». У них не осталось времени как на пару. «Мы спускаемся вниз, он кормит кота, я завариваю чай, мы сидим на диванчике, смотрим 15 минут телик, а потом я засыпаю.Вы чувствуете себя плохим родителем. Бесполезный, абсолютно низкий и на грани депрессии».

Во всем мире дети спят меньше. Не могут выключиться не только маленькие дети вроде Элизы: от малышей до подростков время отхода ко сну становится позже, а средняя продолжительность сна сокращается. (Потребности у всех разные, но медицинские работники рекомендуют пятилетним детям спать около 11 часов в сутки, 10-летним — около 10 часов, а 15-летним — девять часов). NHS наблюдает более серьезные проблемы, чем когда-либо: за последние 10 лет число обращений в больницы детей до 14 лет с нарушениями сна утроилось.Специализированные педиатрические службы перегружены: в детской больнице Шеффилда за последнее десятилетие число направлений к специалистам увеличилось в десять раз. Исследование 2011 года, основанное на наблюдениях школьных учителей, показало, что английские школьники больше всего недосыпают в Европе.

Этому есть ряд причин, главные из которых наша растущая зависимость от технологий, более ориентированный на ребенка стиль воспитания, неправильное питание и пример старшего поколения, которые работают дольше, возвращаются домой позже и постоянно проверяйте их телефоны.Специалисты утверждают, что решение этой проблемы не только пойдет на пользу здоровью детей, но и сэкономит деньги. В то время, когда службы NHS чрезвычайно перегружены, а службы охраны психического здоровья подростков сталкиваются с кризисом финансирования, проблемы со сном в Британии обходятся в ненужные миллионы в виде рецептов, визитов к врачам общей практики и специализированной помощи.

Все фотографии в постановке моделей. С благодарностью Ледовому центру Lee Valley. Фотография: Дэвид Йео/The Guardian

К счастью для Джейн и Ника Хилла, есть доступная помощь – но только потому, что они живут в правильном почтовом индексе.NHS Doncaster профинансировала благотворительную организацию Children’s Sleep Charity, чтобы предоставить клинику, единственную бесплатную специализированную услугу в стране, которая поддерживает семьи детей всех возрастов, независимо от того, есть ли у них инвалидность. Родители могут обратиться сами и записаться на прием в течение нескольких недель; на получение направления к педиатру может уйти четыре месяца. Благотворительная организация проводит клиники несколько раз в месяц в разных местах Донкастера.

Основательница Вики Доусон прожила пять лет, будучи матерью, лишенной сна.«Когда вы становитесь родителем, вы ожидаете определенного уровня лишения сна — дети не спят. Но когда это продолжается в течение нескольких лет, это действительно начинает сказываться. У меня была потеря памяти, мне было трудно сосредоточиться на работе, даже водить машину было сложно и опасно. Я обратился за помощью к своему терапевту, и никто не смог дать мне никакого совета, кроме как порекомендовать книги. Когда ты недосыпаешь и работаешь, последнее, на что ты способен, — это читать книгу».

Бывший заместитель директора Доусон в прошлом году бросила свою основную работу, чтобы полностью посвятить себя благотворительной организации.Она получает до 200 писем в день. «Мы не можем удовлетворить спрос. Нам звонят родители со всей Великобритании, и это кажется огромной ответственностью, потому что больше некуда». Благотворительная организация может финансировать индивидуальную поддержку местных семей; все остальные должны читать его листовки в Интернете.


Зал ожидания в детском центре Уитли заполнен матерями с серыми лицами и пустыми глазами. Многие из них потратили огромное количество времени и денег, пытаясь уложить своих детей спать.Они пробовали книги, онлайн-форумы для родителей, белый шум, ароматические масла, вибрирующих плюшевых игрушек, световые шоу, проецирующиеся на потолок спальни. Некоторые выставили мебель на продажу, чтобы попытаться покрыть расходы на частную помощь.

У Джейн Хилл назначена встреча со специалистом по сну Клэр Эрли, которая расспрашивает ее о ночном распорядке Элизы. Она объясняет, что Элиза никогда не была ребенком, чтобы ложиться спать в семь, но они стремятся, чтобы она была в постели к 20:30. Их рабочий график означает, что семья не ужинает в одно и то же время каждый день.Элиза не ложится спать, чтобы они все вместе могли сесть за стол. Затем она играет на iPad.

«Телевизор сейчас включен?» — спрашивает Эрли.

Джейн говорит да.

«В какое время, по-вашему, это было?»

«Вероятно около 20:30».

— Любой экран не даст ей заснуть, — говорит Эрли. «Мы просим родителей выключать все это за час до сна, чтобы дать мозгу время расслабиться».

Телевидение по запросу, увлекательные игры и страх пропустить социальные сети делают процесс отключения более трудным, чем когда-либо

Хорошо известно, что технологии говорят нашему мозгу не ложиться спать.Синий свет, излучаемый планшетами, смартфонами, компьютерами и светодиодными телевизорами, мешает выработке мелатонина — гормона, естественным образом выделяемого с заходом солнца, который вызывает у нас сонливость. Фильтры синего света, которые теперь доступны на многих устройствах, решают только часть проблемы: телевидение по запросу, увлекательные игры и страх пропустить социальные сети делают отключение труднее, чем когда-либо. Даже когда мы это делаем, наш мозг все еще работает на пределе возможностей; технологии, которых не существовало 10 лет назад, совершенно непредвиденным образом завладели жизнью наших детей.

Это все новости для Джейн. Элиза молчала с iPad и телевизором, говорит она: «Я думала, что это ее успокаивает». Она привыкла полагаться на это время для работы по дому — редкий момент для нее самой. «Я бы не подумал, что просто включение телевизора, даже если она его не смотрит, повлияет на ее сон. Это первое, что я делаю, когда прихожу: включаю телек».

Эрли дает Джейн план: все экраны должны быть выключены к 19:30, затем Элиза должна поиграть со своим поездом или Play-Doh: игры, которые требуют зрительно-моторной координации и помогают мозгу успокоиться.Потом ванна и спать в 20:30.

«Если бы она сделала попытку встать, вы бы сказали: «Пора спать», уложили ее и снова вышли. Никаких других разговоров, никакого зрительного контакта. Вы отвечаете ей, но не взаимодействуете с ней. Возможно, вам придется сделать это 20 раз, возможно, вам придется сделать это 40 раз. Вопрос в том, кто сдастся первым». Джейн и Ник ненавидят мысль о том, что Элиза засыпает в отчаянии, но это продолжается слишком долго. Эрли говорит, что через несколько недель она проверит, как работает новый распорядок дня.

Каждое дело, которое Эрли и ее коллега-консультант по сну Кэрол Бэтчелор советуют в этот день, от двухлетнего до 14-летнего возраста связано с ребенком, который использует смартфон или планшет перед сном. Согласно недавнему опросу, проведенному консалтинговой компанией Censuswide, более 80% детей в Великобритании уже к 12 годам имеют собственный телефон. К 10 годам 58% имеют собственный планшет, а две трети подростков говорят, что используют эти устройства в за час до сна.

«Выражение ужаса на лице подростка, когда вы говорите: «Тебе действительно не следует пользоваться своими технологиями прямо перед сном.Они думают, что им это нужно, — говорит мне Бэтчелор. «Это все равно, что попросить их убрать правую руку», — говорит Эрли.

«Многие дети забыли, что они любят читать и любят конструктор», — добавляет Бэтчелор.

Плохой сон — это потенциальная бомба замедленного действия для физического и психического здоровья ребенка, а также для его успеваемости. Фото: Дэвид Йео/The Guardian

Семьи, приходящие навестить их, часто хотят получить панацею или таблетку, которая немедленно устранит проблему их ребенка. Поведенческий подход, который они рекомендуют вместо этого, требует времени, но очень эффективен: 92% из 167 семей, которые обращались в клинику за последний год, сообщили, что проблемы со сном их ребенка были успешно решены в течение шести месяцев.А в тех случаях, когда они не могут помочь, благотворительная организация направляет семьи в детскую больницу Шеффилда для ночного наблюдения.

Доктор Хизер Элфик, возглавляющая службу в Шеффилде, является одним из немногих в стране специалистов по педиатрическому сну. Она говорит, что большинство врачей общей практики склонны тянуться к блокноту с рецептами. «Других вариантов у них нет. Если бы в каждой общей практике был специалист по сну, к которому они могли бы направить ребенка, в большинстве случаев они избежали бы необходимости в лекарствах». Синтетический мелатонин в форме таблеток обычно назначают детям с проблемами сна.Он не лицензирован для использования лицами моложе 55 лет, но врачи общей практики могут назначать его по своему усмотрению; количество нелицензированных рецептов NHS увеличилось в десять раз за десятилетие.

Десятилетний Харли Уокер всю свою жизнь плохо спал, и никто не смог объяснить, почему. После обхода терапевтов и педиатров он проводит ночь в Шеффилдской лаборатории сна с головой Медузы из ярких проводов, приклеенных к его черепу. Его мама Эбигейл будет спать рядом с ним на раскладушке.

У Харли проблемы с засыпанием и сном, а затем он просыпается слишком рано. Его младшие сестра и брат очень хорошо спят, и его родители старались не обращать на него внимания, когда он просыпался посреди ночи, чтобы побудить его вернуться в постель. Но это означает, что Харли иногда намеренно будит своих братьев и сестер, зная, что его родителям придется встать, чтобы их всех уладить.

— Он встает в четыре или пять часов, готовый к этому дню, школьная форма и все такое прочее, — устало улыбается Эбигейл.Но Харли не нравится школа. «Я не очень хорошо лажу с людьми, — говорит он мне как ни в чем не бывало. «Я становлюсь капризным и раздражительным, а потом меня отчитывают».

Шесть месяцев назад их лечащий врач предположил, что у Харли может быть синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), и семья ожидает результатов обследования. Тем временем он принимает синтетический мелатонин с ноября. «Сначала это имело значение, — говорит Эбигейл, — но теперь он снова стал таким, каким был». В свои 10 лет Харли потенциально может рассчитывать на всю жизнь на снотворных таблетках.«Я бы предпочел, чтобы [решение] было чем-то другим, — говорит его мать, — а не принимать лекарства до конца его жизни. Я готов попробовать что угодно».

В лаборатории медсестры ждут три часа, пока Харли заснет, прежде чем они смогут оценить его мозговые волны, дыхание и физические движения, собрав данные, которые будут переданы физиологам сна. На результаты уйдет несколько недель, и есть все шансы, что его проблемы так и останутся необъяснимыми. Пока у них не появится альтернативная стратегия, Харли будет продолжать принимать таблетки.

Элфик подозревает, что многим детям ошибочно ставят диагноз СДВГ, когда они просто плохо спят. «Недостаток сна может привести к поведению, которое имитирует СДВГ. В некоторых случаях мы можем вмешаться, улучшить их сон и избежать этого диагноза», — говорит она. «Хроническое недосыпание также может привести к психическим заболеваниям, особенно у подростков, где оно может привести к депрессии».

Плохой сон также является потенциальной бомбой замедленного действия для физического здоровья ребенка, поскольку он ставит под угрозу иммунную систему и повышает вероятность заражения инфекциями.

Люди знают о сахаре и ожирении. Теперь нам нужно осознать важность сна

Кэтрин Хилл, педиатр-консультант в детской больнице Саутгемптона, утверждает, что сон так же важен для благополучия ребенка, как и хорошее питание, а может быть, даже более важно, цитируя надежные исследования, которые показывают, что сон -депривированные крысы умирали быстрее, чем те, которых голодали. «Если бы вы могли изготовить таблетку, которая улучшила бы вашу когнитивную функцию, улучшила бы вашу эмоциональную регуляцию, которая не давала бы вам тянуться к банке с печеньем днем, вы были бы миллионером.В этом вам может помочь сон. Это бесплатно и доступно для всех нас», — говорит она. «Как часто родитель говорит ребенку: «Если ты хорошо себя чувствуешь, можешь не ложиться спать допоздна»? Когда бы вы сказали ребенку: «Если ты действительно хорошо себя чувствуешь, ты можешь сегодня не ужинать»? Это абсолютно эквивалентно».


Возможно, самый большой долгосрочный риск для здоровья ребенка, который не спит, — это опасность ожирения. Механизм, с помощью которого дети, лишенные сна, с большей вероятностью набирают вес, до конца не изучен, но существует множество веских гипотез.Помимо того, что у детей меньше энергии для физических упражнений и больше возможностей для еды, потому что они бодрствуют дольше, считается, что баланс лептина и грелина в организме — гормонов, которые сообщают нашему мозгу, что мы сыты или голодны — является ненормальным у детей. кто не выспался. Усталые дети с большей вероятностью будут хотеть продукты с высоким содержанием жира и сахара.

Каждое утро 13-летняя Элли Киди маскирует мешки под глазами густым макияжем перед тем, как отправиться в школу. Она ложится спать в 9 вечера, но редко засыпает раньше 2.30 утра. «Иногда я пойду в школу и посплю всего два с половиной часа», — говорит она с широко раскрытыми усталыми глазами.

Когда мы встречаемся у нее дома в Шеффилде, Элли одета в свою тренировочную форму: черные леггинсы и серую футболку. Она весит 14 7 фунтов, что значительно меньше, чем шесть месяцев назад, когда она была 17 фунтов, но все еще страдает ожирением. У нее есть личный тренер, и она серьезно относится к его строгой диете и программе упражнений, ранее испробовав «все причудливые диеты, которые вы можете сделать для ребенка», по словам ее матери Джоанны.

Проблемы со сном начались одновременно с тем, что Элли начала прибавлять в весе. Она сильно сломала ногу в возрасте семи лет и месяцами находилась в инвалидной коляске. Когда-то увлеченной гимнастке, представлявшей Шеффилд, Элли пришлось заново учиться стоять, ходить и бегать. «Вес только что прибавил, — говорит мне Джоанна. «Ее уверенность исчезла. Началась травля и все пошло под откос. Элли не хотела выходить. С тех пор она лишена сна.

Ее школьные занятия пострадали. «У нее было много свободного времени, и она снова и снова болеет вирусными инфекциями.Если вы чихнете в ее комнате, Элли подхватит грипп. Это как рождение новорожденного». Из-за того, что она так мало спала, у Элли было мало эмоциональной устойчивости, когда другие дети начинали придираться к ней. «Она очень злилась и возвращалась. Ее бы исключили, — говорит мне Джоанна.

«Я так устаю, что просто не могу справиться с этим», — добавляет Элли.

Жизнь налаживается — она учится в новой школе исполнительских искусств, которую ей нравится, — но ее проблемы со сном по-прежнему висят над ней густым облаком, когда она достигает подросткового возраста.«Когда все мои друзья уходят, я знаю, что не могу, потому что слишком устаю», — тихо говорит она мне. «Я чувствую себя обделенным, хотя меня и пригласили».

Ночь в лаборатории детской больницы Шеффилда не выявила признаков апноэ во сне у Элли. (Это происходит, когда из-за избыточного веса дыхательные пути сужаются во время сна, из-за чего больные с трудом дышат; в наиболее серьезных случаях детям приходится спать с аппаратом искусственной вентиляции легких.) слышал, что существует связь между недосыпанием и увеличением веса.Когда медсестры объяснили эту связь, она показалась Элли правдой.

«Иногда, когда я ужасно выспался, я думаю: «О, мне сегодня нужно тренироваться? Можно мне просто Макдональдс?» Я никогда не знал, что это от усталости. Я думал, что это от лени».

После исключения апноэ у Киди до сих пор нет объяснения проблем со сном у Элли. Однако в ее спальне есть несколько подсказок. Достаточно большой, чтобы вместить односпальную кровать, шкаф и комод, он заполнен устройствами: телевизор напротив изголовья, телефон Элли и два iPad.Чтобы увидеть улучшение, ей могут потребоваться изменения в ее вечернем распорядке, а также твердое намерение похудеть.


Современные подростки выросли в культуре, помешанной на технологиях, лишенной сна, и теперь достигли возраста, когда от них требуют успеваемости. Физиолог сна доктор Гай Медоуз регулярно ходит в средние школы, чтобы проводить семинары для подростков, многие из которых понятия не имеют, насколько плохой сон мешает их способности к обучению.

«Некоторые исследования показали, что если дети недосыпают всего на час в сутки, это может снизить их когнитивную академическую успеваемость на целых два года», — говорит он.Медоуз призывает к тому, чтобы сон стал обязательной частью личного, социального, медицинского и экономического образования (PSHE). «Мы должны признать, что сон является одним из самых мощных средств повышения работоспособности, известных человечеству. Если вы серьезно относитесь к успеваемости вашего ребенка, то школы и родители должны действительно помогать ему регулярно высыпаться».

У нас были семьи, которые распались, родители, которые не могли работать: это стоило обществу льгот

Это потому, что, когда мы спим, наш мозг очень активен.Во время глубокого сна вся информация, которую дети усвоили, отбирается, объединяется и сохраняется в долговременной памяти, чтобы впоследствии ее можно было использовать с пользой. Медоуз говорит, что ребенок должен быть достаточно бодрствующим, чтобы в первую очередь быть сосредоточенным и внимательным, а затем хорошо отдохнувшим, чтобы вспомнить эти воспоминания и использовать их для решения проблем в будущем. Плохой сон может повлиять на каждый этап процесса обучения. «Если вы работаете всю ночь и готовитесь к экзаменам, вы на самом деле мешаете своему мозгу излагать информацию, которую вы изучаете», — объясняет он.

«Наш эталон нормы меняется. Для детей и взрослых просыпаться с чувством усталости становится новой нормой. Так что люди просто тянутся к энергетическим напиткам, тянутся к кофеину как к способу справиться и считают это совершенно нормальным. Родители должны информировать своих детей о важности сна и, возможно, стать образцом для подражания для своих детей, показывая им: «Я не ложусь спать поздно, у меня обычное время сна, я не остаюсь со своим смартфоном перед сном». .’”

Возможно также, что многие родители не осознают, что их ребенок недосыпает: большинство подростков, участвовавших в недавнем опросе благотворительной организации Children’s Sleep Charity, заявили, что у них проблемы с засыпанием и трудности с подъемом; но 80% их родителей сказали, что они вообще не думали, что у их ребенка есть проблема.

Национальная служба здравоохранения может существенно сэкономить. Ли Гольц, менеджер NHS Doncaster, который согласился финансировать местные клиники, говорит, что это одна из самых рентабельных вещей, которые он когда-либо заказывал. «Прямое вмешательство лицом к лицу с последующим пятинедельным наблюдением стоит 80 фунтов стерлингов», — говорит он. Сравните это со стоимостью назначения синтетического мелатонина ребенку в течение года: «Средняя доза, возможно, визит в клинику и последующее наблюдение у консультанта обойдутся примерно в 1000 фунтов стерлингов».

Доусон утверждает, что экономия в государственном кошельке идет еще дальше.«Дети посещают педиатров и врачей общей практики, которые им не подходят. Недавно у нас был один ребенок, у которого мы улучшили сон, и школа смогла отозвать количество помощников учителя, которые у них были, — опять же, экономия средств. У нас были семьи, которые распались, родители, которые не могли работать: это стоило обществу льгот». Но на данный момент эти сбережения предназначены только для Донкастера.

«Нам крайне необходимо включить вопрос о сне детей в повестку дня общественного здравоохранения», — говорит Кэтрин Хилл.«Мы сделали это с питанием — люди понимают опасность сахара и ожирения. Теперь нам нужно осознать важность сна».


На прошлой неделе детская больница Шеффилда вернулась с результатами ночевки Харли Уокера и не нашла медицинского объяснения его плохому сну. Они пересмотрят его распорядок дня и лекарства. Вся семья по-прежнему отчаянно нуждается в спокойной ночи; его мать попросила терапевта удвоить его мелатонин.

Между тем, после нескольких дней следования плану, рекомендованному клиникой сна, Элиза Хилл ложится спать на час с четвертью раньше.Джейн и Ник выглядят так, как будто у них был праздник. «Это кажется немного сюрреалистичным, — усмехается он.

Джейн соглашается: «Главное изменение, которое мы сделали, это выключить телевизор и не давать ей планшет. Я не бегал вокруг, пытаясь втиснуть все, и мы сосредоточились исключительно на рутине перед сном. Утром она была намного счастливее — это видно по ее лицу, когда она просыпается».

«На самом деле, я чувствую себя немного смущенным и немного виноватым, — добавляет Ник, — потому что мы думали, что все делаем правильно.Вы получаете так много советов о диете и еде. Пять в день, семь в день, сколько угодно. Но вы не получаете никаких советов по поводу сна».

Фотография: Дэвид Йео/The Guardian

Крепкий сон: советы для спокойной ночи

1 Избегайте сладких закусок и кофеина, особенно во время ужина. Выбирайте альтернативы, такие как банан, каша или хлеб из непросеянной муки.

2 Подумайте об обстановке в спальне: она спокойная и располагает к сну?

3 Имейте постоянный распорядок дня, которому вы следуете каждый вечер за час до сна.

4 Подумайте, расслабляет ли купание. Если это не так, отделите это от рутины перед сном. Если это так, примите ванну за 30 минут до сна, чтобы температура тела поднялась, а затем снова упала — это помогает нам почувствовать сонливость.

5 Отсутствие активности перед экраном за час до сна; никаких телевизоров, компьютеров, телефонов или планшетов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.