На спине спят: Сон на спине: за и против

Содержание

Сон на спине: за и против

Сон на спине считается наиболее правильным положением с физиологической точки зрения, но лишь 14 % людей выбирают его. Чем хорош сон на спине, кому он не подойдет, и что необходимо для здорового сна на спине, читайте в нашем материале.

Преимущества:

Матрас Matello Sport Essen Выбрать размер:

80×186

Жесткость: Средний

Высота: 25 см

Нагрузка: 130

Доставка: сегодня, при заказе до 12:00

  • Когда вы лежите на спине, позвоночник находится в нейтральной позиции. Это полезно для спины и шеи, особенно, если вы страдаете от хронических болей.

  • Матрас лучше поддерживает тело в положении на спине.

  • Сон на животе или на боку способствует появлению преждевременных морщин на лице. Когда вы спите на спине, кожа на вашем лице, наоборот, разглаживается.

  • На спине вы меньше подвержены изжоге, в частности, если голова и грудь чуть приподняты.

Недостатки:

  • Сон на спине не подойдет людям, страдающим апноэ, людям с нарушением дыхания во сне. Если вы храпите, сон на спине также не рекомендован. При таких проблемах врачи советуют спать на боку.

  • Положение на спине также не подойдет беременным женщинам, особенно на поздних сроках. Лучше всего спать на левом боку.

Матрас для сна на спине

Для любителей спать на спине очень важно, чтобы матрас оказывал необходимую поддержку позвоночника. Преимущество положения на спине в том, что позвоночник находится в нейтральной позиции, такой же, как если бы вы стояли. Матрас должен сохранять естественные изгибы вашего позвоночника. Плохо, если матрас слишком жесткий или, наоборот, через чур мягкий. Среднестатистическому приверженцу сна на спине рекомендованы ортопедические матрасы средней жесткости.

Еще один важный момент – теплообмен между телом и матрасом. Для того, чтобы вы не потели во сне, матрас должен хорошо пропускать воздух, вентилироваться. Для этого обратите внимание на материалы наполнителя и конструкцию матраса, а также на основание вашей кровати. Ортопедические основания способствуют воздухообмену, а сплошные основания – нет.

Подушка для сна на спине

Подушка Lonax Clima Natura Memory Ergo
Выбрать размер:

43×68

Тип: Ортопедическая

Жесткость: Мягкая

Наполнитель: Memory Foam

Доставка: сегодня, при заказе до 12:00

Для сна на спине рекомендованы ортопедические подушки. Ортопедические подушки имеют специальное углубление для затылка и при этом утолщаются у основания подушки – в той части, где располагается шея. Это необходимо для поддержки шеи: за ночь ее мышцы расслаблены, а значит вы не будете чувствовать боли по утру. Особая форма подушки сохраняет анатомические изгибы спины и шеи. Так же, как и матрас, подушка должна пропускать воздух, чтобы вы не потели во сне. Если вы хотите спать без подушки, убедитесь, что матрас обеспечивает естественное положение всего вашего позвоночника, и спины, и шеи.

Как приучить себя спать на спине

Если вы не привыкли спать на спине, но, ознакомившись с преимуществами такого положения, захотели переучить себя, вот несколько советов:

  • Положите подушки по обе стороны от себя, чтобы вам было неудобно переворачиваться во сне.

  • Если вам не хватает ощущения подушки на лице (как в положении на боку или лежа), попробуйте положить маленькую подушку рядом с головой.

  • Если боль в пояснице мешает вам спать на спине, подложите под колени подушку или свернутое полотенце. Это снимет напряжение с нижней части спины.

  • Пришейте теннисный мячик к ночной рубашке с той стороны, на которую вы переворачиваетесь. Каждый раз это будет напоминать вам вернуться на спину.

Сон на спине не идеален и, как все положения во сне, имеет свои преимущества и недостатки. Выбирайте положение для сна в соответствии с особенностями здоровья, личными предпочтениями по удобству и всегда обращайте внимание на характеристики матраса и подушки, на которых вы спите.

что говорит о вас поза, в которой вы спите

Король или солдат: что говорит о человеке поза, в которой он спит

Цезарь спал на земле под открытом небом по 3 часа в сутки. Леонардо да Винчи засыпал на 20 минут каждые 4 часа, чтобы «перезарядить» свои интеллектуальные батарейки. Чарльз Диккенс ложился всегда головой на север, потому что верил, что это улучшает его творческие способности. Сальвадор Дали любил полусон — промежуточное состояние между бодрствованием и сном, — поэтому ложась спать, брал в руки серебряную ложку, которая выпадала из рук (на металлический поднос) и будила художника, если он попадал в фазу глубокого сна. Маргарет Тетчер была трудоголиком, иногда спала по 1,5–2 часа в сутки и говорила, что лучше потратит 2 часа на новую прическу, чем на сон. У многих из нас, конечно, нет таких эксцентричных привычек, но то, как мы спим, говорит многое о том, какие мы в жизни.

Поза, в которой мы любим спать, — это на 100% наш подсознательный выбор. И этот выбор продиктован как нашими психологическими особенностями, так и физиологическими потребностями нашего организма. С одной стороны, в невербальном поведении (в том числе и во время сна) отражается эмоциональное состояние. С другой, — легкие, сердце, желудок и позвоночник посылают сигналы в мозг о том, в какой позе комфортнее им.

Таким образом, общие черты в людях, которые спят одинаково, однозначно есть — и об этом в один голос говорят сомнологи, психологи и другие специалисты. Какие позы полезны для сна, а какие вредны? Какие —популярны, а какие —нет? И что они говорят о характере и внутреннем мире спящего?

1. Морская звезда

Самый редкий стиль сна (5%). Спящий на спине раскидывает руки и ноги в разные стороны. Поза еще чем-то напоминает кактус в мексиканской пустыне. Люди, выбирающие эту нетрадиционную позицию, — очень верные друзья, которые отдают приоритет в жизни именно дружбе. Они любят слушать, вникать в проблемы окружающих, могут оставить в стороне свои дела, помогая другим. Легко предсказать их поведение, ведь положение похоже на раскрытые для объятия руки. Но обратите внимание и на тенденцию к лидерству (речь не только о захвате большей части кровати), ведь эту позу приписывают королям.

2. Солдат

Спящий похож на солдата на посту — лежит на спине, вытянувшись «по струнке», руки по швам (как в строю). И здесь наблюдается совпадение с характером во время бодрствования. «Солдаты» — это сильные личности, чаще всего молчаливые и не любящие суеты, их всего 8%. Они рассудительны и принимают себя (и окружающих) очень серьезно. Это также значит, что к собственной персоне и к людям в общении предъявляются высокие требования. Целеустремленность, соседствующая иногда с излишней педантичностью, — также «солдатская» черта.

Считается, что на спине спят праведники и короли. В целом для этих людей характерны лидерство и внутренняя сила. Что касается пользы, то именно на спине позвоночник расправляется и восстанавливается лучше всего, то же самое касается мышц спины и шеи. Это положение тела считается самым полезным, но нередко провоцирует храп и затруднения дыхания.

3. Парашютист (Свободное падение)

«Парашютист» спит, лежа на животе, голова на боку, руками обнимает подушку. «Парашютисты» (7%) — это веселые, общительные люди, готовые прыгнуть из самолета вслед за своими друзьями, за компанию. В коммуникации могут быть порывистыми или даже наглыми. Большую часть времени эти люди энергичны, но имеют тайные тревоги, им необходим контроль со стороны, кто-то, на кого можно опереться. Несмотря на то, что этот человек всегда готов рискнуть, он удивительно чувствителен к критике в свой адрес.

Наименее полезная для здоровья поза. Специалисты говорят, что она приводит к отекам лица, затруднению дыхания, ведь внутренние органы и легкие находятся под тяжестью тела. Спать на животе не советуют из-за нагрузки на шею, потому что эта нагрузка препятствует нормальному кровоснабжению мозга. Да и позвоночник находится в ненормальном состоянии, поэтому выспаться будет сложно.

4. Бревно

Задремавший в позе «бревно» выглядит так: лежит на боку, ноги вытянуты прямо, руки — вдоль тела. Это вторая по распространенности поза сна — так спит 15% населения планеты. Она выглядит строго, как и люди, выбирающие ее. Как правило, это люди с устоявшимися суждениями, при этом достаточно общительные и легко идущие на контакт. Они могут поддерживать беседу со всеми окружающими, но определенно предпочитают «статусных» собеседников, «сливки» той или иной группы. Также эти люди отличаются доверчивостью и иногда являются ведомыми в общении.

 

5. Мумия

Это положение тела чем-то похоже на бревно, так как спящий лежит на боку с прямыми ногами. Отличие в том, что руки спящий вытягивает перед собой. Чем-то напоминает мумию, как ее принято изображать. Исследования говорят, что такие люди (а их 13%) весьма открыты и приветливы в коммуникации, но при этом могут быть подозрительны и часто очень циничны. Эти люди медлительны в принятии решений, но если все-таки выбрали вариант, то ни за что не изменят своего решения, так как крайне упрямы.

 

6. Эмбрион

Поза, в которой спящий на боку подгибает ноги, а руки кладет под подушку, считается самой популярной. Согласно исследованиям специалистов, 41% людей предпочитает «эмбрион». Такие люди внешне сильны и даже иногда грубы, но на самом деле застенчивы и чувствительны. Они склонны к рефлексии, глубоким переживаниям и зачастую к беспочвенным волнениям.

Сон на боку считается не менее полезным, чем на спине. Но в первую очередь речь идет о позе между «эмбрионом» и «бревном» (между прямым положением и комком) — на боку со слегка согнутыми ногами. Позвоночник и шея сохраняют природные изгибы, кровоснабжение мозга и дыхание оптимальны. Однако, нужно обратить внимание на то, что сон на левом боку создает некомфортное давление на сердце. 

Сон отражает наше физическое и психическое состояние. Кем бы вы ни были во сне — сильным королем или серьезным солдатом, подозрительной мумией или рискованным парашютистом — в реальной жизни все решают воля и умение работать над собой.

Если человек спит на спине, вредно ли спать на спине, полезно ли спать на спине

По природе своей человек хочет знать все!

Это касается всех сфер нашей жизни и даже неизведанных ее аспектов.

К примеру, всякого рода гадания и предсказания всегда были популярны, как в нашей стране, так и за ее пределами.

Стоит лишь вспомнить любимый праздник всех россиян – Рождество, а также святочную неделю, в течение которой замужние, а особенно не замужние девушки гадают на свою будущую жизнь и суженого.

Эта традиция началась очень давно – так, как гадают современные российские женщины, гадали и их бабушки, и прабабушки.

Кроме этого яркого примера, есть и другие: реклама по радио и телевизору, в интернете о предсказаниях судьбы и помощи в различных жизненных ситуациях напоминает нам о том, что есть возможность заглянуть за грани неизведанного.

Наряду с другими, сегодня очень популярен способ познать характер и даже узнать о будущем человека в зависимости от того, в каких позах он спит.

Собственно можно найти ответ на вопрос: что можно сказать о характере, если человек спит на спине, животе или на боку.

Рассмотрим толкование позиций, касающихся сна на спине, ведь врачи в некоторых случаях советуют именно эту позу, таким образом, одновременно отвечая на вопрос: полезно ли спать на спине.

Не смотря, что позицию «лежа на спине» можно назвать единой, многие люди все-таки спят в таком положении по-разному.

Так, некоторые запрокидывают руки, расставляют ноги или напротив плотно прижимают к себе эти части тела.

«Морская звезда» — именно так называется первая позиция, согласно толкованию поз во время сна человека.

Люди, которые спят в таком положении, чаще всего довольны собой и своими делами.

Эмоционально и физически они раскрепощены и не нуждаются ни в чем дополнительно.

В древней Руси так спали богатые купцы и приближенные к власти чины – люди, как правило, хорошо обеспеченные и вполне довольные своей жизнью.

«Морской звездой» можно назвать и положение на спине, когда ноги расставлены в стороны, а руками человек обхватывает подушку.

Такие люди легко приобретают друзей, завязывают новые знакомства.

Прежде всего, это вызвано их открытостью к окружающим и способностью слушать других, давать им полезные советы.

Но есть в таких людях и доля эгоизма – они часто любят быть в центре всеобщего внимания.

«Солдат» — положение в период сна, когда руки вытянуты вдоль тела, а ноги лежат вместе.

Те, кто спит в такой позиции, в основном люди тихие и замкнутые.

Они стараются быть подальше от суеты, суматохи и шумных компаний.

Впрочем, насчет себя и других у таких личностей существуют высокие стандарты.

Наверняка, людей, которые увидели в перечисленных позах свои любимые положения, интересует вопрос: вредно ли спать на спине.

Ответ: нет!

Исключая физиологические особенности и настояния врача.

Если со здоровьем у Вас все в порядке, то спите на спине на здоровье!

Только выбирайте для сна каждую ночь правильную мебель – товары из каталогов «Heggi», которые сделают Ваш сон действительно здоровым и безмятежным!

Выбирайте кровати и диваны из нашего богатого ассортимента.

Позы для сна и их значение для здоровья – полезные позы. блог BlueSleep

От того, как вы спите, зависит пищеварение, боли в разных частях тела и много чего ещё. Рассмотрим три самых распространённых положения в кровати.


Когда мы занимаемся йогой или поднимаем тяжести в тренажёрном зале, мы уделяем пристальное внимание положению тела, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнений. 

Стоит перенести этот подход и на ночное время, ведь количество и качество сна влияет на всё — от мозга до кишечника. Заметили, что когда вы не высыпаетесь, то энергии в вас, как в ленивце? Но если вы проводите в постели рекомендуемые семь-восемь часов и всё равно неважно себя чувствуете по утрам, стоит внимательнее отнестись к тому, что вы делаете со своим телом после выключения света.

Польза от сна на левом боку

Исследователи заметили, что такая поза наиболее благотворно влияет на самочувствие. Всё потому, что расположение внутренних органов не столь симметрично, как наша внешняя оболочка.


На фото комплект постельного белья Blue Sleep

Если вы страдаете от запоров, синдрома ленивого кишечника и других желудочно-кишечных проблем, лягте на левый бок и призовите на помощь гравитацию. Благодаря ей, пока вы спите, отходы жизнедеятельности беспрепятственно проследуют через восходящую, поперечную, а затем нисходящую ободочные кишки и будут готовы к ежеутреннему очистительному ритуалу.

Преимущества сна на боку:

  • Облегчается пищеварение. Отходы из тонкого кишечника в толстый попадают через илеоцекальный клапан, который расположен в нижней правой части живота. Если во время сна он будет сверху, передвижения будут более естественными.

  • Уменьшается изжога. Современные исследования подтверждают аюрведические идеи о том, что сон на правой стороне увеличивает вероятность изжоги. Предполагается, что, когда мы лежим на левом боку, желудок и его соки остаются ниже, чем пищевод.

  • Улучшается работа мозга. Удивительно, но в очищении от отходов нуждается не только наш кишечник, но и голова. Положение на боку помогает удалять временные связи, накопившееся за день, что снижает риск развития болезней Альцгеймера, Паркинсона и других неврологических заболеваний.

  • Уменьшается храп и апноэ. Поза на боку удерживает язык от попадания в горло и блокировки дыхательных путей. Если смена положения не облегчает ситуацию, лучше обратитесь к врачу.

  • Возможные минусы:

  • Боль в плече. Для профилактики можно менять сторону, на которой вы спите.

  • Дискомфорт в челюсти. Если у вас проблемы с височно-челюстным суставом, давление на челюсть во время сна может привести к воспалению.

Инструкция от специалиста:

1. Измерьте расстояние от шеи до конца плеча и найдите подушку такой высоты, чтобы голова и шея оставались на одной линии с позвоночником.

2. Чтобы предотвратить изжогу и позволить силе всемирного тяготения делать своё чёрное дело, засыпайте на левом боку. Если левое плечо по каким-либо причинам беспокоит, можно заменить его на правое.

3. Положите твёрдую подушку между коленями и обнимите ещё одну, чтобы поддержать позвоночник.

4. Держите руки параллельно друг другу на уровне лица или под ним.

Достоинства сна на спине
На фото матрас Blue Sleep с микропружинами и комбинацией пен и фирменное постельное белье.

Классическая поза поддерживает позвоночник в естественном положении, снимает давление с плеча и челюсти, что предотвращает самые разные виды болей. Показания ко сну на спине:

  • боль в бедре или колене,

  • артрит,

  • бурсит,

  • фибромиалгия,

  • заложенность носа или насморк.

Инструкция от специалиста:

1. Положите одну подушку под колени, чтобы обеспечить позвоночнику наилучшую поддержку и защитить нижнюю часть спины.

2. Спите с раздвинутыми, как у вратаря, руками и ногами. Так вы равномерно распределите свой вес и избежите давления на суставы. К тому же, эта поза поможет удерживать себя на месте, если вы ещё только привыкаете спать на спине.

3. Выберите подушку, которая поддержит естественный изгиб шеи. Если ваш подбородок излишне кренится к груди, найдите модель пониже. Дополнительные подушки по бокам также помогут удерживать нужное положение.

4. Подвержены изжоге? Используйте клиновидную подушку или поднимите изголовье на 15 сантиметров с помощью специальных подпорок. Также это поможет при заложенности носа, головных болях и излишнем лицевом напряжении.

Спать на животе — плохая идея


Мы нашли преимущества в позах на боку и на спине, а вот от сна на животе больше минусов, чем плюсов. Такое положение часто становится причиной боли в спине: основная масса нашего тела концентрируется в районе живота и создаёт неправильную нагрузку на позвоночник. Единственное, что оправдывает позу на животе, — это то, что она сохраняет дыхательные пути максимально открытыми. Но всё же лучше предпочесть вариант на боку.

Инструкция от специалиста:

Если вы никак не можете переучить себя спать в другом положении, эти советы сведут вред к минимуму.

1. Используйте плоскую подушку или обойдитесь вообще без неё. Зато не помешает дополнительная поддержка под тазом, чтобы снять давление.

2. Чередуйте поворот головы в разные стороны, чтобы избежать скованности в шее.

3. Не сгибайте ноги в стороны — это только усилит вредное воздействие на вашу спину.

4. Не засовывайте руки под голову и подушку: чревато онемением рук, покалыванием, болью или раздражением плечевых суставов. Лучше разведите их по сторонам, как уже советовалось выше.

Все эти разговоры, вероятно, вселили в вас желание вздремнуть. Не отказывайте себе в отдыхе — попробуйте применить наши советы прямо сейчас, чтобы улучшить качество сна. Все эти проблемы могут быть не так важны, если вы спите на качественном ортопедическом матрасе, таком как Blue Sleep. Попробуйте сами!


Сомнолог дала рекомендации, в каких позах лучше всего спать – Москва 24, 18.11.2021

Фото: depositphotos/VitalikRadko

Врач – невролог-сомнолог Елена Царева рассказала Москве 24, что самое физиологичное положение для сна – это лежа на боку.

«Было исследование калифорнийских ученых о том, что продукты обмена из организма выводятся по-разному в разных положениях тела. Вывод продуктов обмена из организма замедляется, если человек спит на спине, и полностью прекращается в случае сна на животе», – сказала эксперт.

В этом смысле самое физиологичное положение – это положение на боку. В нем скорость вывода продуктов обмена, например таких как белок амилоид, который, накапливаясь, может приводить к болезни Альцгеймера, максимальная.

Елена Царева

врач – невролог-сомнолог

Однако, по словам специалиста, есть и другой взгляд на то, в каком положении должен спать человек. В частности, выбор позы может зависеть от заболеваний, которые имеются у людей.

«Известно, что храпящие люди чаще всего храпят в положении на спине. Это связно с тем, что язык, расслабляясь, может западать назад и затруднять дыхание. Также это может способствовать ухудшению дыхания во сне. И один из методов лечения – позиционная терапия, то есть ограничение сна на спине», – объяснила Царева.

Людям, имеющим проблемы с работой сердца, не стоит спать на левом боку. Для тех, кто не имеет проблем с сердцем, – и правый, и левый бок одинаково полезен. Люди, которые чаще всего испытывают проблемы с пищеварением, выбирают положение на животе, тем самым облегчают симптомы, в том числе болевые.

Елена Царева

врач – невролог-сомнолог

Ранее британские ученые пришли к выводу, что люди, которые ложатся спать в промежуток между 22:00 и 23:00, имеют меньший риск развития сердечных заболеваний, в отличие от тех, кто отходит ко сну позже или раньше. Специалисты провели анализ соотношения между сердечно-сосудистыми заболеваниями и параметрами начала сна. Для участия в исследовании пригласили 88 026 женщин и мужчин.

Читайте также

В какой позе нужно спать?

Здоровый сон

439 4 мин.

Мнения на этот счет весьма противоречивы! Споры о правильности или неправильности разных позиций для сна ведутся постоянно и оживленно. В этой статье мы разберемся, какая поза тела во сне наиболее полезна с медицинской точки зрения.

Положение на спине

Его противники утверждают, что на спине происходит неполноценное расслабление мышц, и тело не отдыхает должным образом. На самом деле это не так. Если человек спит на хорошем ортопедическом матрасе с оптимальной для него степенью жесткости, то никаких проблем не будет.

Единственным условным противопоказанием ко сну на спине может служить храп. Позиция на спине предрасполагает к храпу. Во время сна все мышцы тела расслабляются, в том числе мускулатура языка и мышцы, поддерживающие нижнюю челюсть. В итоге язык в некоторой степени «западает» назад, в сторону глотки. Нижняя челюсть также несколько смещается назад, за счет чего просвет глотки сужается. В итоге храп может усилиться. В то же время, если человек не храпит, то он может смело спать на спине.

Положение на животе

Объясняя запрет спать на животе, некоторые люди ссылаются на следующее: в этом положении якобы сдавливаются органы, а легкие не полностью расправляются при дыхании.

Это неправда! Что касается грудной клетки, то ночью ей вовсе не нужна полноценная амплитуда движений: мы не переносим никакой физической нагрузки, и нам вполне хватает поверхностного дыхания. Органы брюшной полости тоже не терпят дискомфорта: ущерб желудку и кишечнику – это сказки. Природа создавала нас максимально адаптированными к различным неудобным условиям. Она организовала фантастически сложную иммунную систему, непостижимый мозг, систему терморегуляции, способность к речи и мышлению… Неужели же нашей «ахиллесовой пятой» может оказаться какой-то там сон на животе? Разумеется, нет.

Женщины иногда избегают сна на животе потому, что «кожа лица мнется о подушку, и из-за этого появляются морщины». На первый взгляд, логично. Однако ненаучно. Морщины на лице – это достоверный результат мимики, плохого ухода за кожей, генетики, климатических особенностей, неправильного питания, вредных привычек и других факторов. Но сон на животе к этим факторам не относится – по крайней мере, с официальной точки зрения.

Если вам удобно спать на животе, то спите на здоровье. Единственный момент – в этом положении спать лучше на низкой подушке, чтобы шейный отдел позвоночника находился в физиологичном положении.

Положение на левом боку

Некоторые люди считают, что поза на левом боку – тоже под запретом. Предполагается, что от этого страдает сердце – однако это совершенно не так. Функция сердца не меняется, когда человек лежит на левом боку. Как жизненно важный орган сердце под надлежащей защитой, и беспокоиться о нем не стоит. Таким образом, сон на левом боку тоже разрешен всем желающим.

Положение на правом боку

Конечно же, нашлись противники и для этой позы. Они утверждают, что под ударом на этот раз оказывается желудок: у его содержимого выше риск обратного заброса в пищевод. И это тоже не так: пищеварение здорового человека успешно осуществляется в любом положении тела. Спать на правом боку – тоже можно!

Впрочем, здесь есть у этого положения минимальные медицинские противопоказания. Если у человека рефлюкс-эзофагит и/или изжога, то тогда риск обратного заброса во время сна на правом боку действительно возрастает, хотя и не очень значительно. Но в этом случае есть выход: можно просто начать спать с возвышенным изголовьем, это существенно поможет.

Говорит ли поза во сне о характере человека?

Немного отклонимся в сторону. Существует мнение, что поза человека во сне отражает его характер. Вроде как, в «позе солдата» — на спине, руки по швам – спят люди строгие и педантичные, а в «позе эмбриона» (свернувшись калачиком) – ранимые существа, нуждающиеся в защите. Это кажется логичным, но наука не говорит об этом в уверенно-утвердительном ключе. Так что, как говорится, это не точно.

Из этих предположений проистекает мысль о том, что изменение позы во сне может изменить характер человека. А вот это уже наверняка заблуждение! Менять свои привычки, психологические паттерны и другие особенности нужно осознанно, в рамках длительной работы с психологом и психотерапевтом. Для этого не нужно стремиться к какой-то определенной позиции во сне – толку не будет.

Сон с низким изголовьем – это полезно?

Еще одна необычная затея – спать с низким изголовьем, чтобы голова была ниже ног. Ее авторы ссылаются на то, что в таком своеобразном положении «вниз головой» спят космонавты. Что это повышает кровоток в мозге, помогает высыпаться быстрее и быть энергичнее.

Подтверждений здесь тоже не найдено. Сон с низким изголовьем вследствие этого не рекомендован. А что касается повышения мозгового кровотока, то самый лучший способ этого добиться – регулярно заниматься спортом.

Итак, какая же поза во сне самая правильная?

Ответ таков: та, которая наиболее вам удобна. Если вы здоровый человек без медицинских ограничений, то для вас самое полезное положение тела во сне – это самое комфортное положение. Ведь согласитесь: лучше с удобством устроиться в кровати и хорошо выспаться, чем укладываться в неудобное положение и терпеть из-за этого проблемы со сном.

Кроме того, надо понимать: не всё так однозначно. Мало кто просыпается в том же положении, в котором лег. За ночь средний человек меняет позицию 5-6 раз. Есть люди с повышенной «ночной активностью» — они могут двигаться во сне каждые несколько минут, и это – их вариант нормы. Так что у большинства людей нет какой-то постоянной позиции тела во сне, она меняется.

Надеемся, эта статья помогла читателям прийти к правильному выводу относительно идеального положения тела во сне.

От храпа избавит правильная поза во время сна :: ГБУЗ МО Коломенская ЦРБ

В каких позах можно спать, а в каких лучше не надо? Давайте разберемся и попытаемся выяснить как именно позы, в которых мы спим, влияют на качество сна. Результаты нашего микроисследования перед вами.

Юрий Соколов
медицинский эксперт, кандидат медицинских наук

— Действительно, качество сна во многом зависит от положения тела. От позы сна зависит напряжение мышц, кровоснабжение органов и глубина дыхания.

Лучше всего спать на спине или на боку. Людям с короткой шеей желательно спать на боку, так как у них выше риск апноэ. Тем же, у кого есть проблемы с осанкой, лучше спать на спине — это способствует расслаблению мышц позвоночника. Впрочем, универсальных советов здесь нет: лучшая поза для сна — та, в которой вам спится лучше.

Есть и еще один важный момент: на вашей кровати должно быть достаточно свободного места. Люди не спят неподвижно и несколько раз за ночь ворочаются с бока на бок. Если кровать слишком тесная, при перемене положения тела человек будет просыпаться от неудобства. На качестве сна это сказывается не лучшим образом.

Для того чтобы выспаться, нам нужно от 7 до 9 часов — в зависимости от интенсивности нагрузки и личных особенностей каждого. Как бы ни хотелось в этом вопросе следовать советам врачей, не у всех найдется время на полноценный сон. И все-таки можно научиться извлекать из этих часов покоя максимум пользы, выбрав подходящую позу сна.

Очень часто куда большее значение имеет не то, сколько мы спим, а то, как мы это делаем. Каждая поза сна оказывает свое влияние на организм и нервную систему.

Сон на спине

Однозначный лидер, по всеобщему убеждению — поза на спине. Спать на спине полезно не только для мышц спины (а с руками вдоль туловища — еще и для шеи), но и для позвоночника –ваш матрас честно выполняет свою работу. Спать на спине советуют и косметологи — в отличие от других поз, эта не способствует появлению морщин.

Хотя сон на спине и без подушек считается идеальным для здоровья, одно из исследований показало, что большинство людей с плохим сном проводят ночи именно в такой позе.

Сон на боку

Поза сна на боку — одна из самых распространенных; среди ее вариаций и поза зародыша, и засыпание, выпрямившись на какой-либо стороне. Большинство людей спят в одной из этих позиций, и не зря: это не вызывает болей в спине и шее, а также не способствует храпу. Более того, при сне на левом боку улучшается кровообращение, что положительно сказывается на работе сердца.

Сон на боку — не только самая популярная позиция, но и самая полезная для беременных женщин; если же ребенка вы не ждете, лучше перевернуться на спину.

Сон на животе

Эта поза вызывает больше всего опасений у врачей. Единственные положительные стороны сна на животе — это отсутствие храпа и апноэ (остановки легочной вентиляции более чем на 10 секунд).

Неприятных же последствий можно насчитать огромное количество, из-за чего специалисты не советуют спать на животе.

Во время сна на животе позвоночник оказывается без опоры, а поворот шеи на одну или другую сторону (который неизбежен, если только вы еще не научились дышать через подушку) часто вызывает боль в шее и спине.

На коже такая позиция также сказывается негативно и ускоряет процесс образования морщин и отеков с одной стороны лица.

Как женщине перестать храпеть не прибегая к помощи врачей

Представительницам прекрасного пола стыдно признаться окружающим в том, что они страдают от храпа во сне. Многие дамы пытаются избавиться от проблемы без помощи специалиста. Как избавиться от храпа женщине в домашних условиях? Способы решения проблемы разнообразны и нередко дают видимые результаты. К сожалению, самолечение допустимо не во всех случаях.

Причина храпа

Основная причина проблемы у женщин – слабый тонус гортанных мышц. В расслабленном состоянии это приводит к возникновению вибрирующих звуков в горле.

Ночной храп у женщин связан с рядом физиологических факторов:

  • лишним весом;
  • недостаточным сном;
  • привычкой спать на спине;
  • периодом менопаузы, во время которого в организме вырабатываются эстрогены, сужающие дыхательные пути;
  • физическим переутомлением;
  • возрастными изменениями в структуре лор-органов;
  • врожденными особенностями строения гортани.

Лишний вес одна из причин появления храпа

К патологическим причинам храпа у женщин относят:

  • искривление перегородки носа;
  • воспаление миндалин;
  • наличие доброкачественных новообразований в носоглотке;
  • аномальный прикус:
  • дисфункцию щитовидной железы;
  • механические повреждения носа;
  • ОРВИ;
  • хронические инфекционных заболевания пазух носа, например, синусит или гайморит;
  • вредные привычки – курение, прием алкогольных напитков;
  • онкологические опухоли в  носовых пазухах и гортани.

Даже если вибрация  в гортани связана с физиологическими факторами, бороться с храпом необходимо быстро. Ведь он провоцирует недостаточное поступление кислорода в организм и может привести к остановке дыхания.

Способы избавления от проблемы

Как лечить храп? Ответ на этот вопрос сможет дать отоларинголог после проведения полного комплекса обследования и выявления причины патологии. Дополнительно пациентке назначается консультация эндокринолога.

  Лазер — инновационный способ лечения храпа

Полностью избавиться от храпа в домашних условиях можно. Главное условие при этом – отсутствие патологических причин проблемы. При заболевании сердца или искривлении перегородки методы народной медицины будут бесполезны. Их рассматривают как дополнение к физиотерапевтическому, медикаментозному или хирургическому лечению.

Специальные упражнения

Упражнения от храпа рекомендуются в том случае, если проблема связана с переутомлением, недосыпанием или слабым тонусом гортани.

  1. Ручку или карандаш помещают между зубами. Челюсти держат в сомкнутом положении 10-15 минут. Усталость в костных структурах свидетельствует о правильном выполнении гимнастики.
  2. Средний и указательный пальцы помещают у подбородка. Челюстью с усилием давят на пальцы. Длительность упражнения 2-3 минуты.
  3. Язык напрягают и прижимают к нижней челюсти на 5 минут.

Гимнастику выполняют перед сном. Через 1 -2 месяца храп перестанет досаждать женщине и окружающим ее людям.

Ношение ортодонтических устройств

Клипса от храпа

Специальные приспособления позволяют бороться с храпом, вызванным нарушением прикуса, хроническими заболеваниями носоглотки. Ортодонтические конструкции нормализуют носовое дыхание и препятствуют развитию вибрирующих звуков в гортани.

Среди эффективных приспособлений следует отметить:

  1. Капу Сонайт. Устройство обеспечивает беспрепятственное прохождение воздуха по органам дыхательной системы. За счет кап блокируется механизм развития вибрации в горле. Изделия изготавливаются из мягких материалов и моделируются под особенности прикуса женщины. За счет этого капа  не доставляет дискомфорта при ношении.
  2. Клипсу Антихрап. Приспособление вставляется в носовые пазухи и закрепляется в носовой перегородке. Клипса предназначена для постоянного ношения.
  3. Экстра-Лор. Устройство рекомендовано для лечения храпа, связанного с физиологическими особенностями женщины (избыточной массой тела, климатерическим периодом).

Съемные корректирующие конструкции позволяют быстро избавиться от проблемы, особенно в молодом возрасте. При несформировавшемся прикусе костные структуры остаются податливыми к внешнему механическому воздействию. Поэтому ортодонтические приспособления позволяют не только побороть храп в ночное время, но и устранить причину его возникновения – аномалии расположения зубного ряда.

Медикаментозное лечение

Одна из причин вибрирующих звуков в гортани во время сна – инфекции верхних дыхательных путей. Борьба с патологией невозможна без медикаментозной терапии.

Вылечить храп позволяют следующие препараты:

  1. Асонор. Характеризуется антибактериальным и тонизирующим эффектом, выпускается в виде распылителя. Асонор применяется для профилактики кратковременной остановки дыхания у храпунов.
  2. Снорстоп – выпускается в таблетированной форме или в виде ингалятора. Лекарство противопоказано  при полипах в носовых пазухах и приеме снотворных средств, провоцирующих храп.
  3. Назонекс – гормональный спрей, применяемый при неосложненных формах проблемы. Препарат используют дважды  в день, в утреннее и вечернее время. Через 2-3 месяца использования препарата можно вылечить храп.
  4. Слипекс – водный раствор на основе растительных ингредиентов. Обладает противоотечным и анестезирующим действием.
  5. Спрей MySleepGood. Состоит из натуральных растительных компонентов: мяты, шалфея, мелисы. Нормализует сон и восстанавливает слизистые структуры носоглотки.  Приблизительный курс терапии 10-14 дней.

Методы нетрадиционной медицины

Одно из средств — смесь чеснока и лимона

Как вылечить храп при помощи щадящих методик? Существует множество народных рецептов, проверенных временем. Они не оказывают негативного воздействия на организм, но позволяют бороться с проблемой не менее эффективно, чем дорогостоящие медикаменты.

Следует выделить самые популярные народные средства от храпа у дам:

  1. Смесь капустных листьев и меда: 1-2 капустных листа измельчают и перетирают с 2 ст.л. меда. Лекарство принимают 1 раз в сутки перед сном. Вместо капустных листьев можно использовать сок этого овоща.
  2. Печеная морковь. По 1 корнеплоду рекомендуется съедать перед приемом пищи. Люди давно заметили положительные свойства овоща в борьбе с храпом. Морковь тонизируют мышцы, из-за ослабления которых возникает вибрация гортани.
  3. Солевой раствор для промывания носа. Средство готовят следующим образом: 200 мл кипяченой воды смешивают с 1.ч.л. морской соли. Процедуру выполняют 2 раза в сутки в утреннее и вечернее время.
  4. Средство для полоскания горла: 1 ст.л. коры дуба заливают 500 мл кипятка и томят 15 минут на паровой бане. Лекарство можно приобрести в аптеке. Для избавления от храпа раствор используют каждые 2 часа.
  5. Настойка из коры дуба и календулы: берут по 1 ст.л. каждого растительного ингредиента и заливают 500 мл кипятка. Лекарство выдерживают в герметичной емкости 2-3 часа. После этого его используют для полоскания ротовой полости.
  6. Облепиховое масло. Перед сном рекомендуется закапывать препарат в нос по 2 капли в каждый проход.
  7. Смесь чеснока и лимона: берут 2 головки чеснока и 3 лимона (без косточек и цедры). Ингредиенты измельчают через мясорубку до получения однородной смеси. Лекарство принимают 2 раза в день.

Полезные советы

Снизьте влияние на вас табачного дыма

Как избавиться от храпа во сне?  Женщине можно в домашних условиях справиться с проблемой на начальных стадиях развития. Главное – придерживаться простых правил:

  1. Минимизировать эмоциональные нагрузки. Справиться с психологическим напряжением помогают занятия йогой, прогулки на свежем воздухе, любимое увлечение. Если перечисленные методики не помогают, то можно принять успокоительные препараты со слабым терапевтическим эффектом – валерьянку или пустырник. Важно отметить, что спиртные напитки, принятые перед сном негативно действует на клетки ЦНС. Это способствует усугублению проблемы.
  2. Постараться снизить влияние на организм неприятных запахов. Известно, что табачный дым негативно отражается на состоянии слизистых оболочек носа.
  3. Выполнять лечебный массаж. Как бороться с храпом при помощи этой методики? Цель процедуры заключается в механическом  воздействии на небную часть рта. Способ подходит только тем пациенткам, которые не имеют выраженного рвотного рефлекса. Небо массируют ежедневно при помощи зубной щетки.
  4. Подобрать удобную подушку. Нередко храп возникает при неудобном положении во время сна. Для борьбы с проблемой бывает достаточно использовать высокую ортопедическую подушку с плотным наполнителем.
  5. Принимать нужное анатомическое положение во время сна. Как побороть привычку засыпать в неправильной позе? Самый простой способ – пришить к спинке пижамы мягкую игрушку или любой другой предмет. Человек автоматически примет позу, неблагоприятную  для возникновения храпа. Привычка спать в нормальном положении сформируется через 30-40 дней. После этого времени посторонний предмет уже не понадобится.

С храпом женщины борются и при помощи других простых приемов, связанных с релаксацией и гигиеной сна. К ним относится:

  • подбор удобной для сна одежды;
  • прием расслабляющей ванны;
  • прослушивание релаксирующей музыки;
  • создание приятной атмосферы в спальне.

Эти методики действенно решают проблему, ведь нередко храп появляется при нарушении гигиены сна. Недостаток полноценного отдыха в свою очередь приводит к раздражению нервной системы и возникновению неприятного симптома.

Храп у женщин – неприятная, но излечимая проблема. Домашние методы борьбы подходят для устранения патологии, связанной с физиологическими факторами. В остальных случаях средства нетрадиционной медицины используют в качестве дополнения к консервативным способам лечения.

Что делать, чтобы не храпеть

Только представьте: 30% людей храпят. А поскольку многие из нас живут не одни, то получается, что не меньше половины населения планеты страдает от храпа – своего или соседа по комнате. Что делать, если муж храпит или жена мешает вам уснуть своим храпом? Или как не храпеть ночью, если Вы молодая девушка и также страдаете от этого недуга?

Медициной создано множество рецептов борьбы с этим неприятным феноменом, также существует большое число народных средств от храпа и общих рекомендаций, которые помогут человеку, если он храпит.

Если вас беспокоит храп, обратитесь к нам по телефону 8 (495) 266-55-35, и мы эффективно вам поможем! Актуальную информацию о храпе и апноэ сна вы можете посмотреть здесь. Также предлагаем ознакомиться с нашей комплексной программой лечения храпа и апноэ. 

Общие рекомендации

В положении лежа на спине люди храпят чаще всего. В такой позе мягкие ткани глотки провисают в ее просвет, а язык западает, создавая механическое препятствие току воздуха. Так что если вы храпите, старайтесь не спать на спине.

Чтобы привить себе привычку отдыхать на боку, можно пришить карман к одежде, в которой вы спите (он должен находиться в области спины). А в него надо положить теннисный мячик.

При этом лечь на спину во сне не получится, и проблема, как перестать храпеть, решится сама собой.

Купите ортопедическую подушку. Чересчур маленькая подушка приводит к запрокидыванию головы назад и появлению либо усилению храпа. Слишком высокая подушка также провоцирует храп, потому что голова и шея находятся в неестественном положении.

Приподнимите изголовье у кровати. Достаточно сделать подставку высотой в 10-15 сантиметров для передней пары ножек кровати, чтобы во многих случаях устранить западение языка, а вместе с ним и храп.

Делайте гимнастику! Простые упражнения для мускулатуры языка и глотки помогут укрепить их и побороть храп. Если у вас имеется избыток веса, постарайтесь его нормализовать: ожирение – одна из самых частых причин храпа.

Клинический пример. Пациент Н., 33 года, обратился в Центр медицины сна на консультацию к врачу-сомнологу. Жалуется на храп, хочет от него избавиться. Храп начал беспокоить его полгода назад.

Ранее мужчина был профессиональным спортсменом, однако 2 года назад после травмы завершил карьеру и стал работать охранником. С тех пор физической активности нет, постепенно набирает вес. При обследовании специалист установил, что причиной храпа является слабость мышц дыхательных путей и формирующееся ожирение.

Мужчине дали рекомендации похудеть, посоветовали спать на боку с возвышенным положением головы, а также делать специальные упражнения. С консультации мужчина ушел несколько разочарованным, так как рассчитывал на быстрое решение проблемы, но все же был рад, так как опасался, что его отправят на операцию.

Пациент начал следовать предписаниям и уже через 3 недели отметил, что стал храпеть меньше и реже. Через 1,5 месяца храп исчез окончательно.

Что делать, чтобы не храпеть во сне: народные методы

Для того чтобы уменьшить храп, можете применять лекарственные растения, обладающие общетонизирующим действием: гинкго билоба, элеутерококк, левзею, аралию, дягиль. Они улучшают тонус мышц глотки.
  • Для облегчения носового дыхания и для того, чтобы устранить образование корочек в носу (еще одной возможной причины храпа), закапывайте в ноздри облепиховое масло по 1-2 капли с каждой стороны.
  • Для борьбы с болью в горле и осиплостью голоса, которые часто беспокоят храпунов, полощите горло настоями и отварами из трав, обладающих противовоспалительным действием (ромашкой, эвкалиптом, шалфеем).
  • НО: во всех этих случаях не рассчитывайте на значительный эффект: народная медицина слабо помогает от храпа.

Хотите избавиться от храпа раз и навсегда? Обратитесь к специалистам Центра медицины сна на базе Клиники реабилитации в Хамовниках. Мы обследуем вас и найдем способ вылечить ваш храп окончательно. Звоните: 8 (495) 266-55-35. 

Медицина против храпа

Если вас беспокоит вопрос избавления от храпа, вы можете обратиться к врачу, занимающемуся проблемами сна – сомнологу. Он предложит вам «официальные» методы лечения.

В арсенале медицины есть хирургические методики, помогающие более чем в 80% случаев. Также иногда помогают медикаменты. У 25% пациентов причина храпа в аллергическом воспалении слизистой носа. Это ваш случай? Тогда вам поможет применение носовых капель Назонекс.

В последние годы для борьбы с неосложненным храпом все чаще применяются внутриротовые устройства. Принцип их действия заключается в профилактике вибрации и спадения стенок верхних дыхательных путей во сне. Ведь именно из-за этого и возникает неприятный звуковой эффект, известный нам как храп.

Одним из наиболее известных внутриротовых устройств является капа от храпа Сонайт (С-onight). Это приспособление располагается в полости рта, заставляя нижнюю челюсть незначительно выдвигаться вперед, занимая правильное положение. Таким образом создаются условия для беспрепятственного движения воздуха при дыхании во время сна, и устраняется причина храпа.

Устройство выполнено из инновационного полимерного материала, который можно легко моделировать. Это позволяет настроить капу под индивидуальный прикус пользователя, причем такая настройка выполняется всего лишь один раз перед первым применением.

Если вы сильно храпите, и при храпе ваше дыхание временами прерывается на 10 секунд и более, значит, у вас развился синдром ночного апноэ, который требует обязательного лечения. В таких ситуациях может потребоваться проведение СИПАП-терапии, при которой во время сна вы будете дышать воздухом через специальную маску.

У ряда пациентов с неосложненным храпом  и синдромом обструктивного апноэ сна легкой и средней степени тяжести возможно применение системы небных имплантов Pillar, которые укрепляют ткани мягкого неба, что способствует уменьшению громкости и представленности храпа, а также снижению частоты возникновения обструкции дыхательных путей на уровне мягкого неба. Успех вмешательства в значительной степени зависит от тщательного отбора пациентов с учетом противопоказаний (тяжелая степень синдрома обструктивного апноэ сна, ожирение, гипертрофия миндалин, ретрогнатия). Особенно важно провести полисомнографию или кардио-респираторный мониторинг, чтобы исключить тяжелую степень синдрома обструктивного апноэ сна, при которой процедура  Pillar не эффективна. Обычно применение имплантов Pillar показано не более чем у 30% пациентов с храпом и апноэ сна.

Предлагаем ознакомиться с видеозаписью лекции, посвященной нехирургическому лечению храпа и синдрома апноэ:

Если домашнее лечение не помогло вам перестать храпеть, можете прийти на прием в Центр медицины сна на базе Клиники реабилитации в Хамовниках. Здесь вас проконсультирует сомнолог, который поможет подобрать лечение в лучших традициях кремлевской медицины и позволит вам забыть о храпе раз и навсегда.

Также по теме:

  • Возможно ли перестать храпеть при помощи клипсы Антихрап?

Как не храпеть во время сна: что можно сделать в домашних условиях

Задаете себе вопрос, как не храпеть по ночам? Чтобы устранить ужасные звуки, необходимо заняться лечением ронхопатии. Для этого используют медикаменты, гимнастику, народные средства. В особых случаях применяют хирургическое вмешательство.

Рассмотрим, как остановить и предотвратить невыносимый храп во сне и что для этого нужно сделать.

Нарушения сна

От проблемы страдают мужчины и женщины среднего и пожилого возраста. Организм не получает необходимое количество кислорода. Сон становится тревожным, по утрам ощущается усталость и раздражительность, постоянно хочется спать, снижается уровень интеллекта и память.

Что делать, если храп ночью становится нестерпимым? Обратитесь к врачу, чтобы установить точную причину заболевания. Ронхопатия может привести к остановкам дыхания во время отдыха. Если вы хотите уберечь свое здоровье, займитесь лечением немедленно.

Нарушение структуры сна ухудшает выработку гормона молодости — мелатонина. Если человек начинает храпеть, организм быстрее стареет и чаще болеет.

Как побороть храп?

Если вам интересно, как победить храп, значит, ваши соседи слушают ночные серенады. Терапию назначит врач сомнолог или отоларинголог после детальной диагностики.

При неосложненной форме ронхопатии рекомендуют народные средства и гимнастику. Если симптом сохраняется длительное время, применяют медикаментозное или хирургическое лечение. Рассмотрим подробнее, как уменьшить проявление недуга и перестать храпеть по ночам.

Гимнастика

С возрастом мышцы атрофируются, поэтому важно выполнять комплекс гимнастики.

Что делать, чтобы храп не беспокоил родственников и соседей? С помощью простой гимнастики можно привести в тонус мышцы носоглотки.

Упражнения при храпе взрослого:

  1. Зажмите зубами обычный карандаш. Появится напряжение в области челюсти. Выполняйте 2-3 минуты.
  2. Вытяните язык максимально вперед. Постарайтесь тянуться к подбородку. Задержите язык в этом положении на 5-10 секунд. Немного отдохните и повторите 10-12 раз.
  3. Нижнюю челюсть возьмите правой рукой. Старайтесь отодвинуть ее назад, оказывая небольшое сопротивление. Выполните в течение 2-3 минут.
  4. Произносите вслух гласные звуки «ы», «и» по 20 раз ежедневно.
  5. Открывайте широко рот и задерживайте его в таком положении на 1 минуту. Повторите 5-10 раз.
  6. Откройте рот и вращайте нижней челюстью вправо и влево. Сделайте по 10 вращений.

Эффект наступает после продолжительных тренировок. Необходимо выполнять комплекс за час до сна на протяжении месяца. Уделите несколько минут зарядке и результат вас порадует!

Народные средства

Средство от храпа можно легко приготовить из простых ингредиентов.

Избавиться от храпа в домашних условиях помогут средства народной медицины. Попробуйте полоскать горло каждый вечер. Для этого используйте оливковое масло или воду с медом.

Еще один действенный способ — применение эфирных масел. Добавляете на 1 литр кипяченой воды 5-10 капель масла лимона, мяты или эвкалипта. Дышать над паром необходимо, накрывшись с головой полотенцем в течение 5 минут. Результат увидите через 1-2 недели ежедневного применения.

Чтобы перестать храпеть, врачи советуют съедать по 2-3 запеченных моркови. Перед приготовлением ее не нужно чистить, просто положите на противень в духовку. Через неделю почувствуете облегчение, если придерживаться регулярности.

Для облегчения носового дыхания можно закапывать 1-2 капли облепихового масла в каждую ноздрю. Народное средство зарекомендовало себя среди мужчин и женщин после 40 лет.

Медикаментозное

Что нужно делать, чтобы не храпеть? Если вы обратились к врачу, он назначит медикаментозное лечение ронхопатии. Существуют разные препараты и методики. Большинство из них нормализуют дыхательный процесс и приводят в тонус мышцы носоглотки.

Чтобы устранить воспалительные заболевания носоглотки, используют сосудосуживающие капли и лекарственные спреи. Проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Хирургическое

Что делать, если громкость звуков в ночное время не уменьшается? Прекратить храп и нормализовать сон можно с помощью хирургического вмешательства. Удаляют увеличенные аденоиды, лишние ткани нёба и язычка.

В некоторых случаях проводят сомнопластику — лазерное или радиочастотное прижигание обвисших тканей. Может понадобиться исправление врожденных особенностей носоглотки.

Процедуры проводят под наркозом, поэтому бояться не нужно. Если потребуется операция, смело решайтесь на нее.

Приспособления

Чтобы избавиться от храпа, воспользуйтесь приспособлениями.

Просыпаетесь с чувством усталости и раздражения? Пора заняться собственным здоровьем. Перестать храпеть можно с помощью специальных устройств. Их используют без назначения врача.

Наиболее эффективные приспособления:

  1. СИПАП-аппарат. Эффективен в лечении синдрома апноэ сна (остановки дыхания) и храпа. Кислородную маску надевают на ночь. Она обеспечивает поступление кислорода и расширение дыхательных путей.
  2. Браслет Snore Stopper. Имеет внешнюю и внутреннюю сторону. Первая показывает, храпит ли спящий, а вторая создает низкочастотные импульсы. Специальный экран помогает отслеживать эффективность лечения. Еще один плюс — определение уровня алкоголя в крови. Не рекомендуется носить людям с кардиостимулятором.
  3. Соска Экстра-Лор. Предотвращает вибрацию тканей глотки и устраняет заложенность носа. Доставляет небольшой дискомфорт, но к ней можно привыкнуть. Продуманная конструкция наполняет дыхательные пути кислородом и расширяет просвет носоглотки.
  4. Клипса Антихрап. Силиконовое устройство крепится на перегородку носа. Его могут использовать мужчины и женщины. Клипса эффективна и удобна в использовании.
  5. Капа Сонайт. Изготовлена из силикона. Фиксируют на зубах во время отдыха. Способствует расширению просвета носоглотки за счет выдвижения нижней челюсти вперед. Эффективна при слабых мышцах нёба и глотки.
  6. Имплант для нёба Pillar. Состоит из полиэфирных нитей, вводится в область нёба на длительное время. Нёбо становится плотным и не вызывает вибраций. Имплант эффективен для профилактики синдрома обструктивного апноэ.
  7. Подушка No Snore. Содержит небольшое углубление для головы. Позволяет правильно зафиксировать положение шеи и предотвратить западение языка. Бессонница исчезает, а сон становится более глубоким.

Клипса от храпа позволяет добиться результатов после первого применения.

Современные приборы обеспечивают ровное и спокойное дыхание во время сна. Они помогут укрепить мягкие ткани глотки и расширить дыхательные пути. С помощью приспособлений не получится избавиться от воспалительных процессов в носоглотке.

Видео: Приспособления для борьбы с храпом.

Общие рекомендации

Не знаете как не храпеть во сне, попробуйте изменить образ жизни. Лучше предотвратить ронхопатию, чем с ней бороться. Прислушайтесь к советам, чтобы не испытывать чувство недосыпания, усталости и раздражения.

Соблюдайте простые рекомендации:

  • сбросьте лишний вес;
  • займитесь спортом;
  • избавьтесь от вредных привычек;
  • делайте гимнастику;
  • откажитесь от снотворных;
  • приведите в порядок гормональный фон.

Правильное положение тела во время сна избавит от шумного дыхания при храпе. Для данных целей можно купить ортопедическую подушку. Это предотвратит обвисание мягких тканей носоглотки.

Вечером, чтобы не храпеть, постарайтесь лечь на бок, а не на спину. Приподнимите изголовье кровати на несколько сантиметров и наслаждайтесь спокойным сном.

Что сделать, чтобы не храпеть во время сна? Не игнорируйте воспалительные заболевания носоглотки. При наличии ангины, гайморита или тонзиллита отправляйтесь к отоларингологу.

(1

Как правильно спать чтобы не храпеть

Храп – проблема, которая создает дискомфорт не только окружающим, но и самому человеку. В большинстве случаев пациент не осознает всей опасности, которую несет нарушение дыхания во сне. Докторами доказано, что тяжесть симптомов зависит от положения тела во время сна. Храп на спине имеет наиболее тяжелые последствия и часто ведет к развитию синдрома обструктивного апноэ (СОАС).

Что такое храп и синдром обструктивного апноэ сна

Храпом называют звуковой эффект, который возникает при вибрации структур глотки во время прохождения воздушного потока при дыхании. Часто амплитуда храпа довольно высокая.

Это причиняет дискомфорт человеку, который спит рядом, заставляет просыпаться и значительно ухудшает качество сна. Кроме того, спящий храпун рискует получить осложнения в виде ожирения, импотенции, артериальной гипертензии.

СОАС – возникает приблизительно у половины храпящих пациентов. Данная патология характеризуется ночными остановками дыхания.

Подробнее о механизме развития храпа и СОАС-синдрома изложено в статье: Как бороться с храпом: методы диагностики и лечения.

Причины появления храпа

Существует много причин, почему человек храпит. Их разделяют на модифицируемые и немодифицируемые. Первые – те, от которых можно избавиться, если изменить поведение человека. К модифицируемым факторам относят:

  • Избыточный вес тела, ожирение. Жировая ткань откладывается в слизистой оболочке горла, сужая дыхательный просвет и затрудняя свободный поток воздуха.
  • Систематическое употребление алкогольных напитков. Даже небольшая доза спиртного, выпитого перед сном, расслабляет гладкомышечную ткань дыхательных структур.
  • Курение. Табачный дым вызывает хроническое воспаление слизистой оболочки дыхательных путей. В результате этого возникает отек. В дыхательных путях накапливается вязкая слизь. Все это ведет к сужению просвета.
  • Прием седативных, снотворных средств и транквилизаторов. Все они в разной степени снижают мышечный тонус. Кроме того, еще одно их действие — уменьшение чувствительности центров головного мозга к гипоксии, что ведет к усугублению симптомов СОАС-синдрома.
  • Положение тела во время сна. Храп возникает в любом положении тела, однако в некоторых намного чаще. На боку храп наблюдается реже, чем лежа на спине.

Вторая группа причин заболевания включает факторы, которые можно изменить при помощи медицинской коррекции.

В таблице представлено немодифицируемые факторы и способы их устранения:

Фактор Метод лечения
Гипотиреоз – симптом поражения щитовидной железы. При этом она синтезирует и поставляет в кровь недостаточное количество тиреоидных гормонов. Они участвуют в обмене веществ. Гипотиреоз ведет к ожирению и нарушению дыхания во сне Лечение заболевания щитовидной железы, которое вызвало симптом. Назначение заместительной гормонотерапии препаратами, содержащими тироксин
Врожденная патология носоглотки: низкое мягкое небо и/или удлиненный язычок Коррекцию проводят хирургическим путем. Операции: увулопластика, палатопластика
Миастения, заболевания, протекающие со снижением мышечного тонуса Лечение основного заболевания, которое привело к миастении

Кроме вышеперечисленного, человек похрапывает после сильной физической усталости и в старческом возрасте. У пожилых людей наблюдается потеря физиологического тонуса мышц, слизистые оболочки атрофируются и теряют свою упругость.

Связан ли храп с положением тела и подушкой, на которой вы спите

Храпение во сне в некоторой мере зависит от положения тела. Причина заключается в том, что при положении на спине структуры глотки: мягкое небо и язычок, больше прижимаются к задней стенке.

Этим они значительно сужают или перекрывают дыхательное пространство. У лежащих на животе храп возникает реже и он менее интенсивный. Степень дыхательных нарушений также зависит от подушки, на которой спит человек.

Высокая и мягкая — изменяет физиологическое положение позвоночника, способствуя возникновению храпа.

Как необходимо лечь, чтобы не храпеть:

  • Положение тела должно быть удобным. Предпочтительно спать на боку или на животе.
  • Ложитесь спать всегда в одно и то же время. Это значительно улучшит качество сна.
  • Подушку нужно использовать низкую, слегка жестковатую. Это улучшает свободный поток воздуха через дыхательные пути.
  • Перед сном нужно отказаться от употребления алкогольных напитков и седативных средств.

Правильно подобранная поза и подушка для сна помогут значительно снизить вероятность возникновения храпа. Мноие люди считают, что храпа с закрытым ртом не существует.

Якобы, храп возникает, когда пациент открывает рот. И если  зафиксировать нижнюю челюсть специальной повязкой, проблема решится. Но это заблуждение.

Храп возникает и при закрытом рте,  поэтому повязка никак от него не избавляет

Нужно ли храпящему человеку обратиться к врачу 

Наличие храпа у себя или близкого человека – повод, чтобы задуматься о визите к доктору. Самостоятельно избавиться от проблемы невозможно. Особенно, когда этиология точно не определена. К врачу необходимо обратиться по нескольким причинам.

Во-первых, лечение храпа значительно улучшит качество сна пациента и окружающих. Исчезнут утренние головные боли, хроническая усталость, апатия, раздражительность.

Во-вторых, нарушения дыхания ведут к серьезным последствиям — стенокардии, инфарктам, остановкам дыхания во сне.

Полисомнография – метод регистрации дыхательных нарушений во время сна (фото: www.img.medicalexpo.com)

В первую очередь необходимо обратиться за консультацией к семейному доктору. Он проведет первичный осмотр и составит план диагностического обследования. В некоторых случаях для определения, почему храпит человек, необходимо прибегнуть к инструментальным методам исследований. К ним относятся:

  • Полисомнография – наиболее информативный метод диагностики остановок дыхания во время сна. Проводится с помощью специальных датчиков, прикрепленных к телу пациента.
  • Пульсоксиметрия – определение концентрации кислорода в крови.
  • Спирография – диагностика степени обструкции дыхательных путей.
  • Рентгенография, магнитно-резонансная и компьютерная томография головы. Позволяет диагностировать пороки развития носоглоточных структур.
  • Общий анализ крови – показывает наличие или отсутствие бактериального, вирусного воспаления в организме.
  • Риноскопия – осмотр носоглотки с помощью зеркал.
  • Эндоскопия – современный метод осмотра носоглотки с помощью тонкой трубки с прикрепленной камерой. Изображение передается на экран монитора.

После прохождения обследований и установления причины храпа пациент направляется к доктору узкой специальности.  В таблице представлено, какой доктор занимается лечением проблем с дыханием во сне в зависимости от причины:

Причина Специалист
Гипотиреоз Эндокринолог
Ожирение Диетолог, эндокринолог
Хронические воспалительные процессы дыхательных путей Пульмонолог, оториноларинголог
Искривление носовой перегородки ЛОР, пластический хирург
Тонзиллит, аденоиды ЛОР-врач

Существует врачебная специализация, представители которой занимаются исключительно проблемами, связанными с нарушением сна – сомнология. Эта специальность возникла не так давно и врачей подобного профиля очень мало.

Методика избавления от храпа

Правильно подобранное лечение поможет навсегда  забыть о проблеме храпа. Лечение заболевания условно разделяют на три направления:

  • Терапия народными средствами.
  • Использование специальных устройств и приспособлений.
  • Хирургическое лечение.

В домашних условиях для лечения храпа используют препараты различных растений. Наибольшей популярностью пользуются облепиха, эвкалипт, шалфей. Рекомендуют также использовать дыхательную гимнастику для увеличения тонуса гладких мышц глотки.

Ассортимент приспособлений для борьбы с храпом достаточно разнообразен. В него входят:

  • Подушки от храпа, которые реагируют на звук, изменяют свои размеры и вынуждают сменить положение тела.
  • Внутриротовые приспособления – каппы.
  • Клипсы в нос.
  • Специальная одежда.
  • Повязки.
  • Устройства Антихрап.

Главный недостаток всех этих устройств в том, что они действуют только симптоматически, не устраняя главную причину заболевания.

Медицинское лечение имеет совершенно иной подход – комплексный. Он включает этиологический, патогенетический и симптоматический компоненты.

Это означает, что лечение воздействует на причину, механизмы развития и симптомы заболевания.

  Хирургическое лечение применяют при искривлении носовой перегородки, аденоидных вегетациях, хроническом тонзиллите, патологиях язычка и мягкого неба. При тяжелых нарушениях и СОАС-синдроме применяют СИПАП-терапию.

Как спать без храпа?

Для многих проблема храпа является более чем актуальной. Кто-то сам похрапывает, а кто-то страдает от трелей окружающих. Избавляться от проблемы нужно обязательно. Само по себе храпение не пройдет, а перерасти в апноэ, лечение которого потребует более серьезных сил и длительного времени, вполне может.

Кроме того, при храпе можно забыть о полноценном сне, а значит, и о восстановлении сил. Что же делать? Искать причину храпа! Устранение первоисточника обязательно избавит от проблемы.

Начнем с малого!

Главное, исключить наиболее распространенные и вероятные причины для такого недуга.

  • Откажитесь от вечернего употребление алкоголя и курения на ночь. 
  • Ведь храп после спиртного и сигарет появляется даже у тех людей, которые постоянно им не страдают.

  • Приведите в норму свой вес. Ужинайте легко, исключите переедание, особенно при переизбытке массы тела.
  • В идеале после 6-7 часов вечера употреблять пищу вредно. Такой распорядок поможет не допустить возникновение остановок дыхания.

  • При храпе недопустимо спать на идеально ровных поверхностях, то есть без применения подушек, ибо ровная позиция тела способствует западению язычка в просвет глотки, а это помеха для нормального проникновения воздуха. Сопение уйдет, если воздушные потоки не будут встречать на своем пути препятствий. Поэтому, для борьбы с трелями, полезно спать на возвышенности, когда голова от корпуса располагается выше.
  • В данном случае поможет высокое изголовье. Подложите под спинку кровати бруски или приподнимите чем-то матрац. Так образуется определенный угол.

  • Правильно подберите подушку. Она не должна быть большой и туго набитой, тогда и плечи сползать из нее не будут, и голова не наклонится.
  • Ночью голова должна быть четким продолжением  туловища, то есть составлять с ним одну линию. Помогут этому контурные и плоские подушки.

  • Постарайтесь избегать той позы, в которой вы храпите сильнее всего. Чаще всего это сон в положении на спине. Конечно, можно применить метод самоконтроля, дабы приучиться спать на боку, или создать помехи для переворачивания на спину. Это могут быть зашитые в пижаму шарики для игры в теннис или другие круглые предметы небольшого размера в виде мячиков.
  • Конечно, поначалу сон даже может ухудшиться, но через 10-20 дней выработается условный рефлекс. Человек просто привыкает и спокойно спит в другом положении.

Нос и дыхание

Если есть заложенность или аллергия, снимите эти симптомы специальными каплями. Когда ложитесь спать, убедиться в свободном дыхании.

Чтобы слизистые не пересыхали, что вызывает сап и трели, следует поддерживать нормальную влажность в комнате, особенно при искусственных обогревателях. Поставьте с ними рядом воду в небольшой емкости или приобретите самый простой увлажнитель. Помните, что сухость воздуха способствует раздражению слизистой как носа, так и горла, что вызывает храп.

Не располагайте кровать вблизи батареи, переместите ее в другой район комнаты.

Свежий воздух облегчит храп!

  • Приятные физические нагрузки, к тому же ежедневные, очень полезны. К примеру, медленная вечерняя пробежка по парку в течение 15-ти минут или прогулка полчаса- час полезна для храпящих.
  • Не забывайте о доступе чистого воздуха в спальню, когда вы спите. Летом этого можно добиться с помощью открытой фрамуги, зимой стоит немного приоткрыть форточку.
  • Полезно перед самым сном принимать прохладный душ непродолжительное время.

Храп от раздражения

Да, животные наши друзья, но собаки и кошки в квартире храпящего человека – это еще одна причина трелей по ночам. Ведь шерсть относится к явным аллергикам. Попадая в нос, она провоцирует храп.

Это касается и цветочной пыльцы, и пыли. Хроническое заболевание часто указывает на то, что в доме есть какой-то провокатор.

Конечно, никто не предлагает выгнать несчастных животных! Будет вполне достаточно, если они не будут находиться в вашей спальне.

И еще: будьте внимательны при выборе одеял и подушек. Они не должны содержать перьев и пуха. Немедленно избавьтесь от перины, заменив ее ортопедическим матрасом.

Проверенный способ

Оказывается, что храп может укротить безобидный свист. Просто на прогулке постарайтесь совершать дыхательные движения со свистом. При этом голову поднимите, плечи широко расправьте и шагайте размеренно, насвистывая приятную мелодию.

Дыхание, объединенное со свистом, укрепляет мышцы неба и гортани, что помогает устранить храп. Делайте процедуру систематически, минут по 15-20 в день.

Как видите, способов от храпа немало. Все они несложные и доступные. Чем раньше вы начнете их применять, тем быстрее удастся избавиться от храпа.

5 простых способов как перестать храпеть

С медицинской точки зрения храп — это вибрации, вызываемые патологическим расслаблением мышц носоглотки во время сна. Статистика утверждает, что этому явлению подвержено более 30% людей в мире, храпят девушки, женщины и мужчины.

На громкие звуки жалуются те, кто находятся со спящим в одной комнате или постели, поэтому физиологическая особенность может становиться поводом для супружеских ссор.

Однако перестать храпеть важно не только для улучшения межличностных отношений, но и для здоровья самого человека.

Чем опасен храп

Супруга или супруг храпуна могут жаловаться на бессонницу, виной которой — громкие звуки. Но вибрации в носоглотке — не только дискомфортное для совместного проживания явление, это еще и симптом многих патологий и заболеваний. Среди болезней, сопровождающихся храпом во сне, встречаются даже потенциально опасные для жизни.

Храп не только мешает, но может быть причиной заболеваний

Среди них:

  1. Апноэ или кратковременная остановка дыхания. Если вы находились в одной комнате с человеком, страдающим этой болезнью, то всегда сумеете определить ее. Во время приступов храп особенно сильный, но прерывается полной тишиной. Даже краткая остановка дыхания вызывает кислородное голодание.
  2. Хронический бронхит, характерный для курильщиков. Появление или усиление храпа указывает на развивающуюся патологию дыхательных путей, которая может перейти в ХОБЛ — хроническую обструктивную болезнь легких.
  3. Гипертония. Повышенное давление часто сопровождается спазмом мышц носоглотки или гортани во сне. Храпящих гипертоников рекомендовано будить, чтобы замерить артериальное давление и при необходимости принять гипотензивные препараты.
  4. Патологии носа, ротовой полости, даже желудка и пищевода. Причина, по которой происходит «неправильное» расслабление мышц может быть связана с полипами или опухолями, изжогой или язвой желудка.

Конечно, не всегда причины храпа настолько серьезны. Гораздо чаще все намного проще, а перестать храпеть можно без применения каких-либо специальных средств, в домашних условиях.

5 простых способов как перестать храпеть во сне

Прежде, чем пытаться перестать храпеть ночью, желательно провериться у врача, чтобы наверняка исключить серьезные патологии и болезни. Если ничего «страшного» не обнаружилось, можно приступать к нормализации условий засыпания, окружающей обстановки и связанных с ночным отдыхом привычек.

1. Удобная подушка

Мышцы гортани и нёба зачастую принимают неправильное положение из-за того, что голова располагается слишком высоко относительно тела. Врачи-сомнологи рекомендуют выбирать не чрезмерно высокие подушки.

Голова должна находиться под углом 10-12 градусов, но не больше.

Некоторым людям помогает перестать храпеть дополнительная подушка под шею, такие еще используются для отдыха во время перелетов и переездов в сидячем положении.

2. Свежий влажный воздух

Распространенная причина храпа — слишком сухой воздух, обилие пыли, отсутствие должного проветривания.

Просто открыть окно на десять-пятнадцать минут перед сном поможет, если на улице дождь или снег, но в жаркую погоду станет только хуже. Кондиционеры тоже оказывают сушащий эффект.

Поэтому рекомендовано включать на ночь увлажнитель, такие устройства стоят недорого, электроэнергии потребляют совсем немного, но защищают рот и нос от пересыхания.

3. Здоровый образ жизни

И избавление от плохих привычек. Курильщики храпят почти всегда, как и лица, злоупотребляющие алкоголем. Лишний вес, равно как и привычка плотно ужинать, тоже может стать причиной «громкого сна», поэтому, чтобы перестать храпеть, рекомендуется бросить курить, расстаться с алкоголесодержащими напитками, при необходимости — похудеть.

4. Правильная поза для сна

Чаще всего храпят в позе на спине. По утверждениям специалистов, наиболее физиологично и комфортно спать на боку. Правильный выбор позы поможет быстро уснуть и высыпаться более полноценно. Чтобы выработать полезный навык засыпания на боку, можете положить под спину подушку, которая сделает такой выбор положения менее комфортным, чем «правильный».

5. Упражнения для языка

Врачи рекомендуют лицам, страдающим от храпа, укреплять мышцы корня языка, чтобы не происходило патологического расслабления.

Выполнять их под силу любому желающему:

  1. Дотронуться кончиком до нёба и вести дальше, пытаясь достать до горла.
  2. Прижать язык к нёбу, расслабить, повторить несколько раз.
  3. Поместить язык в нижнюю часть полости рта, как можно сильнее сжать зубы и напрячь мускулы горла, лица, языка.
  4. Открыть рот, как будто для звука «А», тянуть этот звук как можно дольше.

На упражнения желательно тратить от десяти минут в день до получаса. Эффект будет заметен уже через три-четыре недели.

Как перестать храпеть с помощью народных средств

Печеная морковь помогает при храпе

Как правило, хватает самых простых способов. Однако если они не помогают, человек продолжает сотрясать комнату «руладами» из собственной носоглотки, на помощь придут народные средства. Они безопасны и действенны, основаны на свойствах фитотерапии.

Перед тем, как остановить выбор на каком-либо из рецептов, убедитесь, что у вас нет аллергии на компоненты.

  1. Облепиховое масло. Оно улучшает носовое дыхание, предотвращает пересыхание слизистой. Средство продается в аптеках. Перед сном рекомендовано закапывать по две-три капли в каждую ноздрю.
  2. Полоскание оливковым маслом. Понадобится не более столовой ложки. Масло нужно удерживать в горле некоторое время, чтобы нёбо и гортань «смазались» как можно лучше. Заменять оливковое масло обычным растительным не рекомендуется, потому что подсолнечник раздражает гортань.
  3. Свежая капуста с медом. Потребуется два-три крупных листа свежей капусты, которые надо измельчить в блендере, добавив чайную ложку меда. Принимать перед сном.
  4. Печеная морковь. Этим средством пользуются певцы перед выступлением, чтобы добиться оптимального тонуса мышц носоглотки. Для избавления от храпа предлагается съедать одну среднюю печеную морковь за час до сна.

Современная медицина также предлагает целый спектр медикаментов для борьбы с громким сном. Однако покупать первый попавшийся не следует, конкретное лекарство должно быть выписано профессионалом и лишь только в том случае, если не помогли остальные способы избавиться от храпа.

Смотрите видео, в котором рассказывается о 5 эффективных способах избавить от храпа в домашних условиях

Как приучить себя спать на спине

Около трети своей жизни мы проводим во сне или отдыхе, поэтому первостепенной задачей является поиск удобной и поддерживающей позы для сна. У каждого человека есть своя предпочтительная поза для сна. Сон на спине — вторая по распространенности позиция после сна на боку.

Если вы спите на боку или на животе, возможно, вы подумываете о том, чтобы перейти на сон на спине. Изменение предпочитаемой позы для сна может показаться сложной задачей, и обычно есть период адаптации, когда вы пробуете что-то новое.Однако можно приучить себя спать на спине.

Преимущества сна на спине

Многим людям полезно спать на спине. Сон на спине может способствовать выравниванию позвоночника, если ваш матрас и подушка поддерживают его. Если вы боретесь с изжогой или кислотным рефлюксом, сон на спине с приподнятой головой может уменьшить симптомы.

Сон на спине не способствует образованию морщин, в отличие от других поз для сна.Когда вы спите на боку или на животе, ваше лицо прижимается к подушке. Это давление может привести к появлению тонких линий и морщин.

Почему некоторым неудобно спать на спине?

Некоторым людям неудобно спать на спине, и они предпочитают спать на боку или на животе. Выбор положения для сна зависит от личных предпочтений, но он также может зависеть от типа матраса и подушки, которыми владеет человек.

Если у вас есть старый матрас и подушка, это может вызвать дискомфорт во время сна на спине.Выбор матраса, который правильно поддерживает сон на спине, может сделать это положение более удобным для вас. Кроме того, если ваши подушки старые или не поддерживают вас, велика вероятность того, что ваша шея не находится на одной линии с позвоночником, когда вы лежите на спине. Использование подушки, идеально подходящей для тех, кто спит на спине, помогает поддерживать правильное положение позвоночника во время сна.

Однако сон на спине может усиливать боль у некоторых спящих. Экспериментируя с позами для сна, вы можете найти то, что подходит именно вам.

Как приучить себя спать на спине

Некоторые люди обнаруживают, что им легко заснуть, лежа на спине, но трудно продолжать спать на спине всю ночь. Если вас проинструктировали спать на спине по медицинским показаниям или для предотвращения травм после недавней операции, это может расстраивать. Есть несколько способов приучить себя спать на спине всю ночь.

Положите подушку под колени

Перед сном можно положить под колени поддерживающую подушку.Ваши колени должны быть слегка согнуты и чувствовать себя комфортно. После того, как вы положили небольшую подушку под колени, убедитесь, что ваша шея и позвоночник чувствуют себя комфортно и выровнены. Внесите коррективы по мере необходимости.

Подложите подушку под поясницу

Некоторые люди считают, что сон на спине увеличивает дискомфорт в нижней части спины. Может помочь подушка под поясницу во время сна. Однако если подушка слишком большая или толстая, это может вызвать еще больший дискомфорт.Возможно, вам придется попробовать несколько разных подушек, чтобы найти наиболее подходящую для вас.

Окружите себя подушками

Если вы активно спите и боитесь перевернуться со спины на бок или живот вскоре после того, как заснете, есть меры, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить это. Попробуйте подложить подушки вокруг живота и бедер. Эти подушки помогут вам не перевернуться ночью. Тем не менее, это может быть неприемлемым вариантом для тех, кто делит кровать, так как может занимать значительное количество места на кровати.

Когда следует рассматривать другие позы для сна

Сон на спине может быть не лучшим вариантом для всех, так как это может увеличить риск осложнений для людей с определенными заболеваниями.

Беременность: Спать на спине во время беременности, особенно на поздних сроках беременности, не рекомендуется. Исследования показывают, что сон на спине во время беременности может уменьшить приток крови к плоду и увеличить риск низкого веса при рождении. Вместо этого обычно рекомендуется спать на боку.Подушки для беременных можно использовать для поддержки спины и живота, когда вы лежите на боку.

Обструктивное апноэ во сне: Обструктивное апноэ во сне — это расстройство сна, при котором человек испытывает нарушение дыхания, вызванное закупоркой дыхательных путей во время сна. Исследования показывают, что более тяжелые симптомы апноэ во сне проявляются, когда человек лежит на спине. Если вы испытываете обструктивное апноэ во сне и спите на спине, возможно, вы захотите рассмотреть возможность перехода на сон на боку.

Хронический храп: Хотя храп не всегда является признаком основной проблемы со сном, он может раздражать и мешать.Исследования показывают, что сон на спине усиливает храп. Если можете, попробуйте приподнять голову с помощью второй подушки. Если это неудобно, попробуйте спать на боку.

Изжога: Изжога чаще возникает при сне на спине. Если вы предпочитаете спать на спине, можно приподнять верхнюю часть тела с помощью подушек или клиновидной подушки. Кроме того, уменьшение количества пищи, которую вы едите перед сном, может помочь справиться с ночной изжогой.Лучше избегать жирной, острой и кислой пищи, так как они могут усилить симптомы изжоги.

Другие советы для хорошего сна

Ваше положение во время сна — не единственный фактор, влияющий на то, хорошо ли вы спите ночью. Есть множество привычек сна, которые вы можете внедрить, чтобы ночь была спокойной:

  • Придерживайтесь постоянного расписания, в одно и то же время отхода ко сну каждую ночь.
  • Установите вечерний распорядок, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы подготовиться ко сну.
  • Попробуйте пить травяной чай, чтобы расслабиться перед сном.
  • Пусть в вашей комнате будет темно и уютно.
  • По возможности ограничьте время перед экраном как минимум за час до сна. Воздействие синего света от экранов может негативно повлиять на вашу способность заснуть.
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Как ваше положение во время сна влияет на качество вашего сна

Есть вероятность, что одна вещь в вашем режиме сна довольно постоянна.Даже если ваше время сна меняется каждую ночь или вы просыпаетесь в совершенно разное время каждое утро, вероятно, есть одна поза, в которой вы предпочитаете спать.

К сожалению, поза, которую вы считаете наиболее удобной, может привести к проблемам со здоровьем, начиная от болей и заканчивая апноэ во сне. Узнайте о плюсах и минусах распространенных способов сна и найдите простые советы, как сделать каждое положение немного лучше для вас.

Фетальный

Самый популярный способ сна предпочитают более 4 из 10 человек, особенно среди женщин, которые в два раза чаще, чем мужчины, спят свернувшись калачиком на боку.

По большей части это здоровый способ вздремнуть, потому что он позволяет вашему позвоночнику отдыхать в его естественном положении. Поза эмбриона может также помочь предотвратить такие состояния, как болезнь Альцгеймера или Паркинсона: недавние исследования на животных показывают, что ваш мозг лучше очищает отходы, которые могут привести к этим неврологическим заболеваниям, когда вы спите на боку, а не на спине или спине. желудок.

Эта позиция также подходит для беременных. Во время ожидания следует придерживаться положения лежа на левом боку.Это улучшает кровообращение у растущего ребенка и предотвращает давление матки на печень.

Сделать лучше: Немного потянуться. Стягивание тела в тугой клубок или слишком сильное скручивание вперед ограничивает ваши легкие и диафрагму. Более расслабленная спина способствует легкому дыханию.

Журнал

Вы спите на боку, но обе руки опущены, близко к телу? Вы тоже в довольно хорошей компании: 15% людей предпочитают ловить свои ZZZ в положении бревна.И это здорово, потому что это хорошо для вашего здоровья.

Отдых на боку с прямой спиной может помочь снизить частоту апноэ во сне. Это также может устранить боль в шее и спине, поскольку ваш позвоночник остается выровненным.

Сделайте лучше: Положите мягкую подушку, свернутое одеяло или полотенце между коленями, чтобы уменьшить давление на бедра.

Свободное падение

Словно погружаясь в облака, вы лежите на животе, сложив руки под подушкой или по обе стороны от головы.

Может показаться уютным, когда вы прижимаетесь к кровати, но сон на животе может привести к болям в пояснице и шее. Вы также с большей вероятностью будете ворочаться, пытаясь удобно устроиться на животе, чем в других положениях.

Сделайте лучше: Избегайте жесткой подушки. Это может поставить вашу шею под неудобным углом и вызвать боль. Попробуйте немного подложить под лоб мягкую подушку и спать лицом к матрасу, а не поворачивать голову набок.Это поможет держать ваши дыхательные пути открытыми.

Солдат

Лежа на спине, с руками по бокам, может вызывать храп, которым в какой-то момент страдает половина всех взрослых, и чем старше мы становимся, тем чаще. Храп раздражает не только человека рядом с вами или в соседней комнате. Это может нарушить ваш сон и привести к утолщению и проблемам с сонной артерией, которая снабжает кровью ваш мозг, лицо и шею.

Это положение также не является хорошим выбором, если вы склонны к апноэ во сне — поверхностному дыханию или паузам в дыхании, которые мешают спокойному сну.Сон на спине также может привести к боли в пояснице.

У этой позиции есть один большой плюс: она может помочь при кислотном рефлюксе.

Сделать лучше: Чтобы избежать болей в этом положении лицом вверх, положите под колени подушку или свернутое полотенце. Он поддерживает естественный изгиб позвоночника и может снизить вероятность болей в спине.

Если вы храпите или страдаете апноэ во сне, лучше спать на боку.

Морская звезда

В этот раз вы тоже лежите на спине, но ваши ноги расставлены в стороны, а руки согнуты по обе стороны от головы.

Подобно позе «солдата», эта поза может помочь при кислотном рефлюксе, но также повышает вероятность храпа и может усугубить апноэ во сне.

Сделай лучше: Подложи подушку под колени перед тем, как заснуть. Если ваш матрас мягкий или изношенный, замените его на более жесткий. Поддержка позвоночника поможет вам избежать болей в спине.

Изменить?

Если вы плохо спали и хотите попробовать новую позу, чтобы посмотреть, поможет ли она, наберитесь терпения.Чтобы изменить подобную привычку, может потребоваться некоторое время, особенно если вы годами ложитесь спать одинаково.

Приобретите новый поддерживающий матрас, если вы хотите спать на спине, или контурную подушку между коленями, если вы ложитесь на бок.

Как спать на спине: 6 советов + преимущества

У каждого есть любимая поза для сна; некоторым нравится дремать на боку, в то время как другие предпочитают мечтать лицом вниз на матрасе. Независимо от того, как вы спите, ваше положение во сне может оказать большое влияние на качество сна и здоровье.
 
Хотя сон на спине — не самая популярная позиция (только около восьми процентов людей предпочитают эту позу), она приносит наибольшую пользу. От облегчения носовых пазух до даже улучшения вашего сна, этот список можно продолжить.
 
Однако сменить позу для сна может быть сложно, особенно если любая другая поза для сна вам неудобна. Если вы спите на животе или на боку и хотите научиться спать на спине, выполните следующие действия.

1. Выберите поддерживающий матрас


 
Поддержание позвоночника в правильном положении — одна из самых важных вещей, о которых следует помнить, если вы хотите научиться правильно спать на спине.Попытка спать на спине на мягком и проседающем матрасе приведет к тому, что вы проснетесь утром с ломотой и болями.
 
Очень важно найти достаточно жесткий матрас, который будет держать позвоночник в прямом положении всю ночь. Casper Wave Hybrid имеет поддерживающие гелевые капсулы, стратегически расположенные под вашей талией и нижней частью спины, чтобы помочь предотвратить проседание и удерживать позвоночник в правильном положении. Если вы не хотите вкладывать деньги в новый матрас, подумайте о покупке твердого наматрасника.

Волновой гибрид
Наш самый современный матрас. Wave Hybrid имеет гиперцелевую поддержку в сочетании с активными пружинами, обеспечивающими лучший воздушный поток.

2. Поддержите голову и шею

Когда вы спите на спине, в наибольшей поддержке нуждаются область от бедра до колена, нижняя часть спины и шея. Некоторым людям нравится спать с несколькими подушками, поддерживающими голову и шею, однако важно, чтобы ваша голова не была слишком приподнята.Ваша шея должна находиться в нейтральном положении, поддерживающем нормальную кривизну шейки матки. Если ваша подушка слишком высока, вы потеряете нормальную кривизну позвоночника. Если ваша подушка слишком низкая, это негативно усугубит вашу кривизну.
 

 
Вам нужна подушка, которая будет поддерживать вашу голову и удерживать ее на месте. Подушки на танкетке и подушки из пены с эффектом памяти отлично подходят для приподнятия головы и поддержки шеи во время сна на спине. Вы также можете использовать полотенце для рук, чтобы поддержать шею.Просто возьмите полотенце и сложите его втрое. Затем сложите низ и поместите сложенный конец у основания шеи. Это заполнит пространство между вашей шеей и матрасом, чтобы обеспечить необходимую поддержку.

3. Положите подушки под колени и поясницу

Чтобы уменьшить давление на спину, многие врачи рекомендуют подкладывать под колени и поясницу подушки. Это поможет уменьшить нагрузку на позвоночник и поддержать естественный изгиб спины. Это также поможет сохранить ваши мышцы и суставы в их естественном положении, чтобы вы не просыпались с чувством скованности.
 

 
Для нижней части спины выбирайте тонкие и не слишком высокие подушки. Вы также можете использовать полотенце для рук и положить его на поясницу. Это должно заполнить это открытое пространство между вашим телом и матрасом и обеспечит дополнительную поддержку.
 
Под колени положите одну-две обычные подушки. Положите под колени подушку, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника. Это также не даст вашим ногам слишком далеко расставляться, а колени и ягодицы не станут слишком жесткими.

4. Растяжка перед сном


 
Если вам трудно заснуть на спине, вам может помочь растяжка перед сном. Потянитесь примерно за 20 минут до сна и сосредоточьтесь на ногах, спине и шее. Это поможет улучшить кровообращение в этих областях, а также поможет вам расслабиться. Есть также несколько поз йоги, которые могут растянуть эти области, способствуя сну. Включите несколько из этих упражнений в свой ночной распорядок в следующий раз, когда захотите спать на спине, чтобы чувствовать себя более расслабленно и комфортно.

5. Расслабьтесь с помощью дыхательных техник


 
После того, как вы заняли правильное положение на спине, вам может быть трудно заснуть в незнакомой позе. Один из способов убедиться, что вы хорошо высыпаетесь, — это соблюдать гигиену сна в течение дня. Однако, если вы обнаружите, что лежите лицом вверх и все еще пытаетесь заснуть, попрактикуйтесь в нескольких дыхательных техниках. Упражнения, такие как метод дыхания 4-7-8 и техника дыхания из трех частей, — отличные способы успокоить свой разум и сосредоточиться на своем дыхании (а не на позе сна).

6. Будьте настойчивы

Попробовав вышеперечисленные трюки один раз, вы не заснете волшебным образом на спине. Это то, над чем вам придется работать. Вы можете обнаружить, что когда вы засыпаете на спине, вы всегда просыпаетесь скрюченным в клубок. Вместо того, чтобы расстраиваться, просто откатитесь назад. С практикой вы научитесь спать лицом вверх.

Преимущества сна на спине

Как уже говорилось, сон лицом вверх имеет множество преимуществ.Это считается одним из самых здоровых способов сна на основании приведенного ниже.
 

  • Отлично подходит для здоровья позвоночника : Сон на спине обеспечивает нейтральное положение головы, шеи и позвоночника. Это создает меньшее давление в этих областях и приведет к тому, что вы проснетесь с меньшей болью (если она вообще будет).
     
  • Уменьшает кислотный рефлюкс : Если вы испытываете кислотный рефлюкс, сон на спине может предотвратить это. Просто убедитесь, что вы достаточно поднимаете голову; вы хотите, чтобы ваш пищевод был выше вашего желудка.
     
  • Предотвращает морщины и тонкие линии : Несмотря на то, что доказательств мало, некоторые исследования выявили связь между тем, как вы спите, и появлением морщин. Когда вы спите на боку или на животе, ваше лицо упирается в подушку, что со временем может привести к появлению морщин. Если вы спите лицом вверх, вы не будете ворочаться всю ночь, а также уменьшите вероятность появления морщин.
     
  • Меньше опухших глаз : Сон на спине предотвратит скопление слишком большого количества крови под глазами во время сна, в результате чего вы проснетесь с менее опухшими глазами.
     
  • Уменьшает заложенность носовых пазух : Если вы больны и испытываете боль в носовых пазухах и заложенность носа, сон лицом вверх может помочь уменьшить заложенность носа. Сон на спине с головой выше сердца может уменьшить накопление слизи и предотвратит скопление большого количества крови в носу.

В какой позе лучше всего спать?

Несмотря на то, что некоторые позы для сна лучше других, не существует одной позы, подходящей для всех.Поза для сна, которая лучше всего подходит для вас, будет зависеть от типа вашего сна и от того, что вы хотите получить от своей позы для сна.
 
Например, тем, кто храпит, следует спать на боку, поскольку сон на спине может привести к отклонению языка назад и блокированию дыхательных путей. Сон на спине — лучшая поза для сна для людей с болями в шее и спине, но ее следует избегать, если вы беременны или испытываете апноэ во сне. Важно помнить, что качество вашего сна более ценно, чем конкретное положение, в котором вы спите.Какая бы поза ни давала вам наиболее глубокий сон, именно в такой позе вы должны спать большую часть ночей.
 
Независимо от того, в каком положении вы спите, если вы просыпаетесь с какой-либо болью или болями, посмотрите на обстановку, в которой вы спите. Поддерживает ли ваш матрас больную спину? Обеспечивает ли ваша подушка достаточную амортизацию для вашей шеи? В конечном счете, вы должны спать в удобном для вас положении. Убедитесь, что у вас есть подходящий матрас и удобная подушка из пеноматериала, которые способствуют здоровому выравниванию позвоночника.

Выбор наилучшего положения для сна

Когда вы ночью заворачиваетесь под одеяло, вы, вероятно, устраиваетесь поудобнее. любимая позиция, не задумываясь о ней. Но можно ли спать положение лучше другого?

«Мы можем утверждать, что некоторые из них лучше, чем другие», — говорит Рэйчел Салас, доктор медицинских наук, доцент неврологии в Медицинском центре Джона Хопкинса. — Но есть оговорки.

Салас объясняет, когда и почему положение имеет значение.

Выберите свою позицию

По словам Саласа, для молодых здоровых людей поза во время сна менее важна. «Но по мере того, как вы становитесь старше и у вас появляется больше проблем со здоровьем, положение во сне может стать положительным или отрицательным».

Примите во внимание следующие факторы, прежде чем выключить свет:

  • Боли в спине и шее:  Когда дело доходит до облегчения боли, сон на спине может быть неоднозначным, говорит Салас. Для людей с болью в шее сон лицом вверх иногда может усилить боль.Но многие люди считают, что сон на спине помогает облегчить боль в пояснице. Если у вас болит позвоночник, поэкспериментируйте с разными положениями и подушками, чтобы найти то, что вам подходит.
  • Храп и апноэ во сне:  Обструктивное апноэ во сне вызывает спадение дыхательных путей во время сна, что приводит к остановке дыхания. Он часто идет рука об руку с храпом. Салас говорит, что положение на боку или животе может помочь дыхательным путям оставаться открытыми, уменьшить храп и облегчить легкое апноэ.
  • Рефлюкс и изжога:  Если вы страдаете от изжоги, сон на правом боку может усугубить симптомы, говорит Салас. Это верно для людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ) и для людей, у которых изжога возникает по другим причинам, например, у беременных женщин. Перевернитесь на левый бок, чтобы охладить ожог.
  • Внешний вид:  Если вы спите на боку или животе, вы, вероятно, заметили морщины на лице, когда просыпаетесь. «Со временем это может привести к высыпаниям или хроническим изменениям кожи», — говорит Салас.«Если вас беспокоят морщины, это еще одна причина спать на спине».

Расположите кровать так, чтобы вам было удобно

Если эти опасения не относятся к вам, вы можете позволить комфорту быть вашим проводником, говорит Салас.
Но положение во время сна — не единственное, что нужно учитывать, чтобы выспаться комфортно.

Салас рекомендует заменить старые матрасы и подушки. Выбор между мягким и жестким — это просто вопрос предпочтений, но стремитесь к чему-то поддерживающему, говорит она.Если у вас болит шея или плечо, может помочь поддерживающая подушка, предназначенная для поддержки шеи. Болстер или подушка, поддерживающая ноги, могут облегчить боль в пояснице.

Не стоит недооценивать важность оптимизации вашей спальни, чтобы вы могли хорошо выспаться. Салас добавляет:

  • Чистые простыни:  Часто стирайте простыни и пылесосьте матрас, чтобы избавиться от пыли и перхоти, которые могут вызвать аллергию и ухудшить ваш сон.
  • Закройте жалюзи:  Используйте шторы или жалюзи, чтобы ночью в комнате было темно.Но откройте шторы (или выйдите на улицу) утром, чтобы сбросить внутренние часы.
  • Местоположение имеет значение:  Расположите кровать так, чтобы вас не отвлекали такие предметы, как рабочий стол или мигающий свет.

«Среду сна можно легко исправить, — говорит Салас. Немного поразмыслив о том, как расположить свое тело и кровать, вы можете обнаружить, что ваш сон стал еще слаще.

Лучшие позы для сна для шеи и позвоночника

Ваше тело не отключается, когда вы спите.Ночь — время регенерации. Наши тела восстанавливаются и омолаживаются, поэтому, когда мы просыпаемся, мы чувствуем себя отдохнувшими и готовыми к новому дню. Однако это не всегда происходит автоматически. Когда дело доходит до болей в спине и шее, вашему телу нужна небольшая помощь, чтобы все исправить.

Поза, в которой вы спите, напрямую влияет на здоровье вашего позвоночника. Большинство из нас в какой-то момент жизни просыпаются с болью в шее или спине, и часто виновата наша поза во сне. Что мы можем сделать, чтобы это исправить? Короче говоря, чтобы обеспечить счастливый позвоночник, нужно сохранять его нейтральным.Нейтральность означает, что ваш позвоночник прямой. Это начинается с головы и шеи и идет вниз. Даже такие вещи, как наклон бедер/таза в одну сторону, могут, в свою очередь, искривить позвоночник.

Ниже приведено описание четырех основных поз для сна.

Лучший в целом: На спине. Сон на спине равномерно распределяет вес по всему телу и позволяет избежать неестественных или ненужных изгибов позвоночника. Подложите небольшую подушку под голову и шею (не под плечи), чтобы все было ровно.Еще лучше, если небольшая цилиндрическая подушка на изгибе шеи поддерживает шею и удерживает голову на матрасе в нейтральном положении. Обратите внимание, однако, что эта поза для сна может вызвать храп у некоторых людей.

Второе место: На боку, ноги вытянуты. Это отличная альтернатива сну на спине, особенно если вы склонны к храпу. Положите тонкую подушку между ног, чтобы выровнять позвоночник, бедра и таз. Еще обратите внимание на подушку под головой.Он должен быть достаточно толстым, чтобы создать прямую линию от головы и шеи до позвоночника. Плечи не должны касаться подушки.

Не очень хорошо: На боку, согнув ноги к груди. Это не обеспечивает выравнивания позвоночника для плеч и шеи. Он также неравномерно распределяет вес по всему телу и может привести к тому, что вы проснетесь утром с болью в спине.

Чего следует избегать: На животе. Это положение не поддерживает выравнивание позвоночника и оказывает давление на суставы.Кроме того, из-за того, что вы не можете дышать через подушку, ваша голова вынуждена наклоняться в сторону, скручивая шею.

Это только самые общие позы для сна. Как мы все знаем, есть тысячи других способов позиционировать себя ночью. Так как же отличить хорошую позу для сна от той, в которой у вас болит спина и шея? Как упоминалось ранее, самый важный вопрос, который вы должны задать себе, когда ложитесь спать ночью: «Находятся ли моя голова, шея и позвоночник в нейтральном положении?» Если да, то велики шансы, что вы проснетесь со здоровым позвоночником.

Чтобы посетить наш Центр позвоночника в Orthopedic Associates of St. Augustine, запишитесь на прием онлайн или позвоните по телефону 904-825-0540.

Кейси Макклон, доктор медицины
Сертификаты Совета по семейной и спортивной медицине. Доктор Макклон специализируется на лечении мышечно-скелетной боли у пациентов всех возрастов с помощью инъекций под ультразвуковым контролем.

Лучшая поза для сна при болях в спине

Когда вы спите, вы теряете сознательный контроль над своим телом, и в конечном итоге вы можете искривить позвоночник или подвернуть таз.Существующая боль в спине может еще больше усугубиться, что приведет к беспокойному ночному сну. 1 Использование позы для сна с поддержкой может предотвратить концентрацию нагрузки на позвоночник, расслабить спину и создать лечебную среду.

3 совета для сна при ишиасе видео Сохранить

Использование подушки для поднятия коленей в постели может облегчить симптомы ишиаса.
Смотреть:
3 совета для сна при ишиасе, видео

Как правило, не спите на животе — это нарушает нормальное положение позвоночника. 1 Также избегайте сна на стороне, которая болит сильнее, особенно если у вас ишиас, и следуйте этим рекомендациям:

Шпалы на спине: поднимите колени

Если вы предпочитаете спать на спине, подложите под колени подушку. 1 Слегка приподняв колени, вы уменьшите нагрузку на нижнюю часть спины и сохраните естественный изгиб позвоночника.

Используйте подушку для головы для поддержки головы и шеи, а также для поддержания выравнивания позвоночника.

См. Типы подушек

реклама

Боковые шпалы: держите бедра вместе

Если вы спите на боку, положите твердую плоскую подушку между коленями. 1 Подушка выровняет нижнюю часть позвоночника с бедрами и предотвратит давление верхней ноги на нижнюю часть спины и/или таз. Это положение также помогает снять напряжение в нижней части позвоночника, освобождая место для спинномозговых нервов.

Используйте подушку для головы, чтобы слегка приподнять голову, чтобы ваши плечи были на одной линии.

См. лучшие подушки для разных поз для сна

Выровняйте ребра и таз

Во время сна на боку вы также можете рассмотреть возможность использования подушки для поддержки поясницы или поясной подушки под талией.Эта подушка поможет сохранить выравнивание между ребрами и тазом для поддержки верхней и нижней части спины. 1

См. Поддержка и комфорт подушки

Избегайте чрезмерного скручивания в позе эмбриона

Свернувшись калачиком во время сна на боку (поза эмбриона), вы можете чувствовать себя уютно, но не скручивайтесь слишком туго, что может ограничить ваше дыхание и привести к боли в спине, особенно если у вас остеоартрит позвоночника. 2

В этой серии блогов:

Выберите матрас средней жесткости

Для комфортного ночного сна ваш матрас должен иметь достаточную поддержку.Матрас с эргономическими стандартами и правильным уровнем жесткости может помочь улучшить сон, как правило, обеспечивая ровную поверхность и уменьшая боли в теле. 3 , 4

См. Выбор лучшего матраса

Чрезмерно жесткие или мягкие матрасы могут вызывать боли в спине и других частях тела. Например, 5 :

  • Жесткий матрас может нарушить опору для шеи и спины и привести к концентрации нагрузки на плечевой сустав, вызывая боль и скованность.
  • Мягкий матрац может привести к провисанию области таза из-за веса вашего тела, что приведет к смещению верхней части тела.

Матрас средней жесткости, как правило, является оптимальным вариантом. 4

См. рекомендации по матрасам для обеспечения комфорта сна

реклама

Восстановительный сон необходим, если вы пытаетесь уменьшить боль в спине. Следуйте этим советам по осанке во время сна, чтобы поддерживать позвоночник и окружающие его ткани в расслабленном состоянии, чтобы вы могли спать более спокойно и глубоко.

Узнать больше:

Выбор лучшего матраса при болях в пояснице

Что следует учитывать при покупке нового матраса

Ссылки

  • 1. Павилак Л., Альстедтер Н. Справочник по безболезненной осанке, 40 простых динамических упражнений, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше. Алтея Пресс; 2016.
  • 2. Веб-сайт Национального фонда сна. Сайт Национального фонда сна. Какая поза для сна самая лучшая? По состоянию на 29 октября 2019 г.
  • 3. Вонг Д.В., Ван И, Линь Дж., Тан К., Чен Т.Л., Чжан М.Детерминанты и оценка спального матраса: биомеханический обзор и критика. Пир Дж. 2019;7:e6364. Опубликовано 25 января 2019 г. doi:10.7717/peerj.6364
  • 4. Ancuelle V, Zamudio R, Mendiola A, et al. Влияние адаптированного матраса на скелетно-мышечную боль и качество сна у пожилых людей, находящихся в специализированных учреждениях. наук о сне. 2015;8(3):115–120. doi:10.1016/j.slsci.2015.08.004
  • 5.Лейлнахари К., Фатураи Н., Ходалотфи М., Садегейн М.А., Кашани Ю.А. Выравнивание позвоночника у мужчин во время сна на боку: экспериментальное исследование и моделирование.Биомед Инж Онлайн. 2011;10:103. Опубликовано 30 ноября 2011 г. doi:10.1186/1475-925X-10-103

Лучшие и худшие позы для сна при болях в спине

У вас болит шея или спина? Ваш стиль сна может способствовать этому.

Если вы когда-либо просыпались с покалыванием в руке или болью в шее, вы испытали негативные последствия сна в неправильном положении.

Ключ в выравнивании: когда вы спите с позвоночником в нейтральном положении, это снижает нагрузку на спину и шею.Это также помогает спать на твердой поверхности.

Итак, какие позы для сна следует использовать, а каких следует избегать? Вот краткое изложение, от лучшего к худшему.

Идеальное положение для сна: на спине

Лучшее положение, чтобы избежать болей в спине, — лежать на спине. Тем не менее, многие люди считают, что это самый трудный способ насладиться глубоким сном. Для оптимального выравнивания позвоночника положите одну подушку под голову или шею, а другую — под колени. Однако, если вы беременны, вам следует избегать этого положения, потому что оно уменьшает приток крови к сердцу и ребенку.

Сон на боку: твердое второе место

Сон на боку с прямыми ногами — вторая лучшая поза для предотвращения болей в спине и шее. Это также хорошая позиция для храпящих или тех, у кого есть апноэ во сне, потому что она держит ваши дыхательные пути открытыми. Если можете, вытяните ноги прямо и подложите подушку между коленями, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.

Другой вариант сна на боку — с согнутыми вверх ногами — менее идеален для спины. Известная как поза эмбриона, это может быть самый популярный стиль сна, но он способствует неравномерному распределению веса, что может вызвать боль в спине и боль в суставах.Попробуйте выпрямить тело и принять расслабленное положение, выпрямив подбородок и поправив колени. Если вы беременны, это удобный способ снять вес со спины.

Худшая поза для сна: на животе

Сон на животе — худшее положение для позвоночника, по словам Рэймонда Дж. Ха, доктора медицинских наук, хирурга-позвоночника из Медицинского центра Кека Университета Южной Калифорнии и доцента кафедры клинической ортопедической хирургии Медицинской школы Кека Университета Южной Калифорнии. «Это положение оказывает наибольшее давление на мышцы и суставы вашего позвоночника, потому что оно сглаживает естественный изгиб вашего позвоночника», — говорит он.«Сон на животе также заставляет вас поворачивать шею, что может вызвать боль в шее и верхней части спины».

Исследования показывают, что существует взаимосвязь между болью и сном, поэтому имеет смысл внести простые изменения в свой стиль сна, которые уменьшат боль в спине, а меньше боли означает лучший сон.

Темы

боль в спине

Доктор Рэймонд Дж. Ха

боль в шее

боковое спальное место

положения для сна

Хайди Тайлин Кинг

Хайди Тайлин Кинг — бывший редактор журнала, писавшая для многочисленных национальных изданий.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.