Не спит и днем и ночью: Консультации по вопросам детского сна

Содержание

Можно ли спать днём и как это делать правильно — Ozon Клуб

Многие думают, что дневной сон — это что-то такое, чего делать нельзя ни в коем случае (ведь тогда ночной сон обязательно будет нарушен!). Но на самом деле сомнологи не видят в нём ничего страшного. Привычка подремать в течение дня может быть прекрасным способом восстановить силы, «перезагрузить» мозг и вернуть себе радость жизни. Особенно если делать это по всем правилам. Их мы прямо сейчас и выясним.

Марина Павлова

23 Сентября

Каким бывает дневной сон

Учёные делят дневной сон на несколько категорий в зависимости от функции, которую он выполняет:

● Восстановительный — самый популярный вид дневного сна, который позволяет восполнить силы, если вы плохо спали предыдущей ночью или рано встали, чтобы сделать что-то важное.

● Профилактический — это запланированный дневной сон, который вы можете практиковать, если знаете, что следующей ночью придётся мало спать, или когда понимаете, что нужно будет рано встать (например, на самолёт).

● Полноценный — тот сон, который нужен детям, в отличие от взрослых.

● Необходимый — связанный с состоянием здоровья (скажем, если вы болеете, восстанавливаетесь после операции или беременны).

Сколько можно спать днём

Невролог, сомнолог, к. м. н. Ирина Завалко объясняет: если человек практикует дневной сон регулярно (как в жарких странах — сиесту), то он может быть довольно продолжительным и не мешать ночному сну.

«Но если ситуация другая, то его лучше избегать, потому что он может помешать заснуть вечером, снижая давление сна (желание спать). И в итоге человек либо с трудом засыпает, либо просыпается через 1–2 часа и не может больше спать», — предупреждает эксперт.

Если дневной сон будет продолжительным, то вместе с ним вырастет риск инерции сна, также известной как сонное опьянение. Лучше ограничивать дневной сон 15–20 минутами, чтобы человек не успел погрузиться в глубокий сон и ему было легче проснуться.

«Хотите поспать днём, чтобы освежиться? Делайте это до обеда или сразу после него и обязательно ставьте будильник», — рекомендует Ирина Завалко.

Сомнолог Дарья Лебедева советует: если вы спите днём и при этом у вас нет проблем с ночным засыпанием — продолжайте на здоровье. «Кстати, такой сон не обязательно должен быть глубоким — если вы просто не будете двигаться и закроете глаза, он уже получится достаточно освежающим, чтобы продуктивно провести остаток дня», — добавляет эксперт.

Ирины Завалко: @/somnolog_zavalko/

Дарьи Лебедевой: @/sleepmaster_dasha/ 

Особенности сна у пожилых


Нормальный здоровый сон – такая же необходимость, как потребность в кислороде и пище. Благодаря полноценному сну происходит обновление нервной системы и клеток организма.

Отдых менее 6 часов считается недостаточным. Нарушения сна наносят серьезный удар по иммунной системе, укорачивают продолжительность жизни. Широкая распространенность нарушений сна в пожилом возрасте хорошо известна врачу любой специальности. В повседневной практике жалобы эти настолько упорны и постоянны, что врач нередко идет на поводу у пожилого пациента, выписывая ему снотворные средства, в том числе и в тех случаях, где они не нужны и даже вредны.

Пациенты часто замечают, что с возрастом увеличивается время засыпания, и сон становится более чутким. Их легче разбудить среди ночи, но не всегда после этого получается сразу вернуться ко сну. Это нормальные возрастные изменения. Однако бессонница или, наоборот, чрезмерная сонливость в дневное время являются тревожными симптомами в любом возрасте. Поэтому важно отличать естественные изменения от настоящей проблемы, с которой нужно бороться. Распознать бессонницу можно по жалобам пациента и его внешнему виду – красные глаза, подавленное настроение, сухие губы, отеки под глазами. Бессонница накладывает отпечаток на деятельность, настроение и общее состояние. У человека появляются нервозность, раздражительность, вспышки гнева. Отсутствие полноценного сна сказывается на взаимоотношениях в семье, снижает внимание и увеличивает риск соматических заболеваний.

В старости происходят возрастные изменения сна. Снижается общая его длительность и потребность с 10 часов в молодости до 7–8 часов в середине жизни и до 5–6 часов в возрасте 70 лет и старше. Поэтому если пожилой человек подремал около 1 часа после обеда, то 5-часовой сон ночью является нормой и лечения не требует, даже если пациент считает иначе. Кроме того, увеличивается время засыпания, сокращается стадия медленного сна, повышается двигательная активность во сне. Часто происходит сдвиг фаз сна на более ранний период, когда человек испытывает выраженную сонливость в 20 часов, а в 3–4 часа утра просыпается и больше не может уснуть. Характерны короткие засыпания в дневное время. Эти изменения не являются патологией, но к ним пожилому человеку надо привыкнуть.

Что мешает нормально спать пожилым людям?

Во многих случаях – слишком долгое ожидание наступления сна. При этом часто появляются неблагоприятные факторы, которые четко проявляются во время засыпания: депрессивное настроение, напряжение, внутреннее беспокойство, неумение отключиться, страх перед ночью или перед предстоящим днем, боли и другие физические недуги.

Пожилой человек меньше устает в течение дня ввиду его меньшей занятости. Чтобы хорошо спать ночью, надо быть занятым днем (иными словами, хороший сон – это награда за дневное напряжение).

У пожилого человека больше хронических заболеваний, которые нарушают ночной сон. К ним относятся хронические заболевания легких, артериальная гипертензия, язвенная болезнь желудка, приступы стенокардии, артриты и боли в суставах, невриты, бронхиальная астма, опухоли и др.

В пожилом возрасте значительно чаще встречаются психические расстройства, ухудшающие сон, – депрессия, деменция, делириозные эпизоды и их сочетание.

Пожилой человек часто принимает лекарства, которые могут ухудшить сон. К ним относятся некоторые средства от кашля, таблетки от головной боли, содержащие кофеин, и др. Об их способности ухудшать сон пожилой человек чаще всего не знает.

Еще одна серьезная проблема – избыточный и бесконтрольный прием бензодиазепинов и барбитуратов для улучшения сна. Эти препараты быстро вызывают привыкание, а при бессистемном приеме дают обратный эффект и нарушают сон.

К частым нарушениям сна у пожилых относится апноэ сна – отсутствие дыхания. Это расстройство более характерно для пожилых мужчин с избыточным весом. Предшествует расстройству нарастающий ночной храп, который через несколько месяцев или лет превращается в остановки дыхания. У пожилых это явление представляет существенную опасность и может быть причиной внезапной смерти во сне.

Как улучшить качество сна?

С возрастом люди становятся более подвержены стрессу и воздействию внешних факторов, которые могут нарушать нормальный сон. Первый шаг к улучшению качества сна – корректировка привычек (питание, употребление алкоголя, физическая активность) и соблюдение режима.

У пожилых «внутренние часы» более чувствительны к вынужденным изменениям режима сна и бодрствования. Поэтому важно в первую очередь соблюдать распорядок дня и избегать резких его изменений. Также нужно обратить внимание на освещенность и температуру в спальне.

  • Просыпайтесь всегда в одно и то же время, даже в выходные.
  • Старайтесь ложиться в постель, только когда чувствуете сонливость.
  • Если легли в кровать, но чувствуете, что в ближайшее время не сможете уснуть, лучше встаньте и займитесь чем-нибудь в спокойной обстановке. Возвращайтесь в постель, когда почувствуете сонливость.
  • Если ночью испытываете трудности с засыпанием, старайтесь не спать днем. В крайнем случае старайтесь спать не позднее трех часов дня и не дольше одного часа.
  • Выберите ежевечерний ритуал для расслабления – теплая ванна, чтение или легкий перекус.
  • Уделяйте время физической активности. Интенсивные нагрузки подходят для первой половины дня, более легкие упражнения можно делать ближе к вечеру, не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну.
  • Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться, вставать, принимать пищу, заниматься спортом, работать примерно в одно и то же время. Тогда ваши внутренние часы будут работать без сбоев, а самочувствие заметно улучшится.
  • Не переедайте на ночь, ограничьтесь легким перекусом незадолго до сна.
  • Исключите продукты и напитки, содержащие кофеин (кофе, чай, некоторые газированные напитки, какао, шоколад), или употребляйте их не позднее, чем за 6 часов до сна.
  • Не употребляйте алкоголь, если чувствуете сонливость. Даже небольшая доза спиртного, употребленная в таком состоянии, может сильно ухудшить концентрацию внимания. Не используйте алкоголь как снотворное: он может помочь уснуть, но такой сон будет коротким и неполноценным. Алкоголь не следует совмещать со снотворными и некоторыми другими препаратами – всегда консультируйтесь с лечащим врачом.
  • Не курите перед сном и в течение ночи.
  • Принимайте снотворные только по предписанию врача. Если есть проблемы с дыханием во сне (храп, остановки дыхания, пробуждение с чувством нехватки воздуха, головной болью или тошнотой), обязательно сообщите об этом врачу. Многие успокоительные и снотворные препараты угнетают дыхательный центр, поэтому при респираторных проблемах их прием может быть опасен для жизни.

Для борьбы с бессонницей пригодятся народные средства и травы – мята, мелисса, пустырник, боярышник, валериана, зверобой, семена укропа. Они помогут сделать сон более спокойным, избавиться от переживаний и тревоги.

Если народные методы борьбы с бессонницей не помогают, обратитесь к доктору-сомнологу и пройдите обследование. Тогда можно быть уверенным, что назначенные препараты подходят наилучшим образом. Не следует самостоятельно назначать себе снотворные средства.

Какие нарушения сна встречаются чаще всего?

  • Обструктивное апноэ сна (ОАС) (апноэ во сне) – прекращение легочной вентиляции во время сна более чем на 10 секунд. Чаще оно длится 20–30 секунд, в тяжелых случаях может достигать 2–3 минут и занимать до 60% общего времени ночного сна. При регулярных апноэ, обычно не менее 10–15 в течение часа, возникает синдром апноэ во сне с нарушением структуры сна и дневной сонливостью, ухудшением памяти и интеллекта, жалобами на снижение работоспособности и постоянную усталость. ОАС может быть одной из причин храпа. В таком случае наблюдается громкий храп со вздохами, шумным втягиванием воздуха и заметными паузами в дыхании вследствие обструкции дыхательных путей. После короткого пробуждения дыхание возобновляется. Такие эпизоды нарушают естественный процесс сна, и наутро, хотя человек не помнит этих микропробуждений, он не чувствует себя полноценно отдохнувшим. Апноэ в той или иной степени страдает каждый четвертый человек в возрасте старше 60 лет. Страдающий ОАС может просыпаться до нескольких сотен раз за ночь и из-за этого чувствовать сильную сонливость днем. ОАС негативно сказывается на концентрации внимания, может быть причиной сердечно-сосудистых и легочных заболеваний, артериальной гипертензии и диабета.
    При легких степенях апноэ проблему можно решить, если снизить вес и избегать сна на спине. Средняя и тяжелая степени апноэ требуют лечения постоянным положительным давлением (CPAP-терапия). CPAP-аппарат подает воздух под давлением в дыхательные пути, удерживая их открытыми и предотвращая обструкцию.
  • Центральное апноэ сна (ЦАС) – остановки дыхания во сне вследствие нарушения работы дыхательной мускулатуры. Пациенты с ЦАС ночью часто вздыхают или дышат поверхностно, храп при этом может отсутствовать. Утром они жалуются на частые пробуждения и разбитость. К методам лечения центрального апноэ относится использование CPAP-приборов, кислородная и медикаментозная терапия. Следует обратить внимание на возможные побочные эффекты лечения и обязательно консультироваться с лечащим врачом.
  • Синдром опережающей фазы сна («Синдром жаворонка»). Когда человек становится старше, его циркадный ритм часто сдвигается на более раннее время. Многие легко адаптируются к возрастным изменениям и соблюдают привычный режим. Однако некоторые пожилые люди замечают, что стали раньше утомляться и ложиться спать, иногда даже до девяти часов вечера. Ложась спать так рано, они просыпаются задолго до привычного времени подъема – в три-четыре часа утра. Такой сдвинутый режим сна и называется «синдромом жаворонка». Это может причинять серьезные неудобства в социальной жизни. Человек просыпается слишком рано, когда остальные еще спят, а в вечернее время, когда проходят многие общественные мероприятия, он уже чувствует себя уставшим. Люди с синдромом опережающей фазы сна часто стараются ложиться спать позже, однако внутренние часы все равно будят их рано утром. Для коррекции такого сдвига чаще всего используют светолечение. Световое воздействие во второй половине дня помогает сдвинуть часы засыпания на более позднее время.
  • Синдром периодических движений конечностей (ПДК) и синдром беспокойных ног – около половины людей старше 65 лет испытывают подергивания в мышцах ног (реже рук) в течение ночи. Эти сокращения могут повторяться до нескольких раз в минуту на протяжении нескольких часов. ПДК обычно не будят пациента, однако они нарушают нормальный процесс сна. При умеренных ПДК пациенты могут не замечать никаких изменений, но при более выраженном синдроме они чувствуют себя разбитыми после сна, жалуются на бессонницу и дневную сонливость. У пациентов с ПДК также часто наблюдается синдром беспокойных ног – неприятные ощущения в ногах, возникающие в сидячем или лежачем положении. Обычно это зудящие, колющие, давящие ощущения, которые вынуждают человека шевелить ногами, массировать их. Лечащий врач поможет выявить причину синдрома и подобрать необходимое медикаментозное лечение.
  • Нарушение поведения во время REM-стадии сна. В норме во время фазы сновидений мышцы находятся в расслабленном состоянии, и тело практически обездвижено. При нарушении поведения во время REM-сна пациент буквально участвует в событиях, которые он видит во сне. При таком расстройстве люди вскакивают с кровати, могут ломать мебель, падать, нанося увечья себе и спящим рядом. Большинство таких пациентов – мужчины старше 50 лет. Также это расстройство часто возникает у страдающих болезнью Паркинсона. Необходимо проконсультироваться у специалиста, чтобы выявить причину нарушения поведения во время REM-сна и подобрать лечение.
  • Снохождение и другие нарушения сна нередко встречаются у пожилых людей и причиняют значительные неудобства их близким. Такие проявления важно контролировать, чтобы исключить риск травмирования пациента.

Ольга Карулина,
врач Областного центра медицинской профилактики


невропатолога — Медицинский центр DOK.RU

Спите на здоровье!

Сон, как известно, – лучшее лекарство. А если вы который вечер подряд не можете заснуть и потом еще ворочаетесь всю ночь, не пора ли обратиться к врачу? По мнению врачей, расстройствами сна в той или иной степени хоть раз в жизни страдает каждый. Поэтому мы и обратились к известному в Твери врачу-неврологу Ольге ЯКУШКИНОЙ с просьбой научить нас искусству правильного сна.

— Ольга Евгеньевна, можно ли начать с личного вопроса: вы сами во сколько ложитесь спать?

— Уже много лет я выдерживаю собственный режим сна. Ложусь в одно и то же время, примерно в одиннадцать часов вечера, встаю в шесть или семь утра. Если мне требуется встать пораньше или чувствую себя уставшей за день, могу лечь спать раньше на час.

— А вот я, например, ложусь спать в разное время. Стараюсь соблюдать режим, но не всегда получается. Или могу встать раньше обычного, но потом буду ходить весь день как вареный. Это уже можно считать расстройством сна или еще нет?

— Все зависит от вашего самочувствия. Расстройства сна (точнее, правильнее говорить нарушения цикла сон-бодрствование) называются инсомниями и описываются разными характеристиками. К примеру, если человек долго не может заснуть или, наоборот, засыпает быстро, но в течение ночи несколько раз просыпается, особенно если он чувствует наутро, что не выспался, ощущает состояние вялости, разбитости. Нетрудно определить, когда именно расстройства сна становятся проблемой – когда из-за неправильного режима сна снижается ваша работоспособность, внимание, концентрация, когда вы в бодрствующем состоянии ведете себя как полусонный.

— Расстройства сна возникают сами по себе или являются симптомами других заболеваний?

— Бывает и так и так. Иногда нарушения сна спровоцированы заболеваниями внутренних органов, наш организм подает нам сигнал о каком-то неблагополучии. Но чаще всего нарушения сна, инсомнии, вызваны неврологическими расстройствами. Ведь сон – чрезвычайно тонкий и важный процесс, человек проводит во сне треть своей жизни! И нормальный здоровый сон является одной из главных базовых потребностей организма. Можно сказать, что даже более важная, чем еда и питье: отсутствие сна человек не способен переносить так же долго, как голод или жажду. Задача сна – способствовать восстановлению нервной системы, поэтому и расстройства сна относятся к неврологическим нарушениям, структуры, которые регулируют наш сон, находятся в головном мозге. Врачи знают, что нарушения сна являются одним из первых симптомов депрессивных состояний, стресса. Есть также сердечно-сосудистые расстройства, которые сопровождаются нарушениями сна, – словом, причины могут быть самые разные.

— От чего зависит качество сна?

— Прежде всего, от ежедневного режима, хотя, безусловно, факторов, которые влияют на качество вашего сна, очень много. Ночная работа, работа по сменам, когда нет возможности выстроить нормальный график постоянного отхода ко сну, – вот вам одна из причин. К нам часто приходят люди, которые работают в ночные смены, у них сбиваются естественные циклы сон-бодрствование, возникают так называемые десинхронозы. Или еще одна категория людей с частыми нарушениями сна – командировочные, кто по служебной необходимости часто ездит, пересекает часовые пояса. Это тоже крайне нежелательное состояние организма, нас природа не приучила к тому, чтобы так стремительно менять суточные ритмы. Еще одна причина нарушений сна — когда у человека снижена выработка гормона мелатонина, который отвечает за регулирование собственных суточных ритмов. У людей в возрасте выработка мелатонина снижается в силу естественных причин, поэтому пожилые люди чаще испытывают проблемы со сном. Кстати, в таких случаях рекомендуется перед сном употреблять продукты, богатые триптофаном, из него в нашем организме синтезируется мелатонин – бананы, мягкий сыр, тыквенные семечки, миндальные орехи.

Важно психическое состояние человека – как он провел день, насколько серьезные стрессы ему пришлось переживать в течение дня. Часто бывает так, что человек приходит на прием и жалуется – мол, я уже несколько суток не могу заснуть, глаз не сомкнул. На самом деле, конечно, он спит, спит урывками, фрагментарно, но у него создается впечатление, что он вообще лишился сна.

Также важно знать, что человек может избежать нарушений сна, если правильно организует подготовку к этому процессу. Потому что сон требует уважения, требует определенной подготовки. Само собой, надо избегать приема возбуждающих веществ перед сном – кофе, сигареты, алкоголь. Не следует плотно ужинать, потому что это также влияет на качество сна. Смотреть перед сном какие-то серьезные передачи, которые могут заставить вас переживать, также не рекомендуется. Даже чтение перед сном врачи советуют регламентировать – не читать новую книгу, а взять в постель свою любимую книжку, которую вы уже сто раз перечитывали.

— Но многие как раз привыкли засыпать под телевизор…

— Это неправильно с медицинской точки зрения. Сон должен завершать процесс расслабления, покоя, а телевизор, в любом случае, будет только мешать. Лучше заменить вечерний телепросмотр прогулкой на свежем воздухе, тщательно проветрить перед сном помещение. Люди отличаются по тому, насколько чутко они спят и реагируют во сне на посторонние раздражители. Кого-то, как говорится, из пушки не разбудишь, а кто-то вскакивает от любого постороннего шума. Поэтому надо особенное внимание уделить звукоизоляции помещения, в котором вы спите.

И, конечно же, не поленюсь сказать об этом еще раз – режим, режим и еще раз режим. Если вы приучите себя ложиться в одно и то же время, мозг сам «запрограммируется» именно на это время, вы сами начнете зевать, это значит, организм подает вам сигнал, что пора идти спать. На самом деле, каждый сам про себя знает, что мешает или помогает ему заснуть. Кто-то действительно привык засыпать при включенном свете, когда другие члены семьи продолжают ходить, разговаривать, заниматься своими делами. Это, конечно, тоже неправильно, отбой в семье должен наступать для всех одновременно. Но в наших условиях так получается далеко не всегда.

— Компьютеры, интернет?

— Конечно, они тоже не способствуют нормальному сну, хотя бы потому, что человек сидит за компьютером, активно потребляет новую информацию, его нервная система находится в состоянии возбуждения, и заснуть после этого бывает непросто.

— Полезен ли дневной сон?

— Безусловно, полезен, хотя тут тоже есть свои правила. Во-первых, днем не следует спать больше часа, и делать это лучше в первой половине дня. С физиологической точки зрения дневной сон полезен, но далеко не все могут себе его позволить, особенно те, кто работает днем. И еще одно важное условие – кровать надо использовать только для сна! Если вы привыкли в свободное время проводить в кровати время, читаете там, смотрите телевизор, вам будет потом трудно засыпать, потому что мозг не определяет кровать как «место для сна», а воспринимает ее как «место для досуга».

— Что вы как врач можете сказать о снотворных?

— Все седативные препараты следует принимать только по назначению врача! Сегодня в каждой аптеке вам предложат целый набор снотворных, которые можно купить без рецепта. Пожалуйста, не делайте этого. Существует много седативных препаратов на основе лекарственных растений в разных сочетаниях, таких как корень валерианы, мята, мелисса, пустырник, зверобой, боярышник и другие. Но даже препараты на травах опасны при бесконтрольных и длительных приемах. К тому же вполне можно обойтись без них. Я хочу повторить, что каждый человек может прислушаться к своему организму, и он сам ему подскажет, какие условия необходимы для нормального засыпания. Кому-то достаточно выпить на ночь стакан молока, кому-то действительно требуются более серьезные средства. Но подбирать их самостоятельно нельзя ни в коем случае.

— Какой совет вы могли бы дать читателям, которые испытывают проблемы со сном?

— Прежде всего, не паникуйте! Нарушения цикла сон-бодрствование случаются практически у всех, и нередко их можно устранить, если соблюдать все условия, которые я перечислила, – режим дня, подготовка ко сну, звукоизоляция, проветривание помещения и т.д. Если же вы не можете справиться самостоятельно с расстройствами сна, обращайтесь к врачу-неврологу, который обязательно сможет вам помочь.

 

Администрация «DOK.RU family» благодарит за подготовку материала:
Владислава Толстова

Уважаемые пациенты Вы можете оставить комментарий по данной статье, нам очень интересно и важно ваше мнение, а так же написать свой вопрос. Наши специалисты обязательно ответят на него в ближайшее время.

С уважением, МЦ DOK.RU family

Советы для тех, кто не может уснуть – на сайте Аптечество

Хороший сон — залог здоровой работы организма, и в том числе работы мозга. Но далеко не всем из нас удаётся быстро погружаться в царство Морфея. Порой воспоминания о прошедшем дне, переживания о будущем, да и просто отвлечённые мысли заставляют нас часами ворочаться в кровати, разглядывая темноту. И всё бы ничего, но из-за этого утром еле встаёшь, голова тяжелая, и никак не получается собраться.

Плохой сон может быть вызван чем угодно — от стресса и вредных привычек до гормональных изменений и неврологических заболеваний. Поэтому, если вы на протяжении достаточно долгого времени страдаете от беспокойного сна, лучше обратиться к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы. Тем не менее, часто мы сами мешаем своему нормальному сну. Что же делать (или не делать) чтобы процесс засыпания происходил быстрее?

За час до сна переходите на приглушённое освещение, а главное откажитесь от телефонов, планшетов, телевизоров, компьютеров и прочих гаджетов. Дело в том, что из-за синего света, который они излучают, в наш мозг поступают противоречивые сигналы, ему кажется, что сейчас день. Кроме того, информация, которую мы получаем из гаджетов, может вызывать лишние эмоции, от которых не удастся быстро избавиться и успокоиться. Если без гаджетов не обойтись, устанавливайте на них ночной режим (режим чтения), при котором яркость и контрастность снижается, а синий свет заменяется тёплым.

А вот днём наоборот нужно как можно больше времени проводить на свету. Естественное освещение днём и затемнение спальной ночью помогают установить здоровый цикл сна-бодрствования.

Позаботьтесь о том, чтобы перед сном вокруг вас не было громких звуков. Если вам нужно заглушить звуки, которые исходят, к примеру, из соседних квартир, можно включить музыку для медитаций или классику, а также использовать на смартфоне приложение-генератор белого шума.

Насыщенные запахи тоже могут испортить сон. Дело в том, что они раздражают наши обонятельные рецепторы. Поэтому перед сном от освежителей воздуха, ароматических свечей и палочек лучше отказаться, несмотря на ощущение, что они могут подействовать на нас успокаивающе.

Не пейте кофе во второй половине дня. Кофеин продолжает оставаться в нашем организме на протяжении 8–10 часов. Поэтому кружка кофе, выпитая в 4 часа дня, вполне может помешать нам уснуть в 11–12 ночи.

Не употребляйте алкоголь менее чем за 3 часа до сна. Кажется, что он вызывает сонливость, но на самом деле он только вредит крепкому сну. Алкоголь вызывает учащённое сердцебиение и повышает активность всех процессов жизнедеятельности, из-за чего может быть сложно уснуть.

Откажитесь от тяжёлой пищи, она мешает нашему телу расслабиться. Не стоит есть еду, богатую белком, так как она долго переваривается, шоколад (повышает активность мозга) и выпечку (повышает уровень сахара в крови).

Спать или не спать днём — вот в чём вопрос. Учёные никак не придут к единому мнению о том, полезен дневной сон или вреден, но всё же многие из них считают, что короткий дневной сон может помешать нормальному засыпанию ночью. В любом случае, даже если без дневного дна никак, постарайтесь спать до 16:00 и не дольше 20 минут.

Регулярные физические нагрузки очень хорошо помогают нам улучшить качество сна, но важно, чтобы они были не позднее, чем за три часа до сна. Они способны сильно взбодрить наш организм, а это перед сном совершенно не нужно. Зато вот прогулка на свежем воздухе пойдёт на пользу, так как помогает успокоиться и расслабиться.

Тёплая ванна перед сном — ещё одно средство для расслабления. Главное, чтобы температура воды была комфортной — не слишком горячей и не слишком холодной.

Считается, что оптимальная температура для засыпания — 17°C. Конечно, не всегда этого удаётся добиться, но в любом случае перед сном нужно проветривать помещение. Организму важна не только температура, но и уровень концентрации углекислого газа. Спёртый, грязный воздух может приводить не только к общей слабости организма, но и к снижению иммунитета и аллергическим реакциям.

Если вы не можете долго заснуть, постарайтесь не злиться и не смотреть постоянно на часы, думая, как мало времени осталось до будильника. Так вы только усилите стресс, который мешает нормальному сну. Лучше встаньте и займитесь какой-то спокойной деятельностью без яркого света. Вероятнее всего, уже скоро вас потянет в сон.

4–7–8

Среди людей, увлекающихся медитацией, для быстрого погружения в сон популярен метод «4–7–8». Эта дыхательная практика помогает успокоить сердечный ритм, замедлить поток мыслей и расслабиться.
Суть техники такая: нужно сделать глубокий вдох через нос в течение 4 секунд, потом на 7 секунд задержать дыхание и затем сделать выдох через рот в течение 8 секунд. Повторить весь комплекс несколько раз.
Не расстраивайтесь, если поначалу будет сложно: мы не привыкли контролировать дыхание, поэтому потребуется время, чтобы этому научиться.

Если вы перепробовали всё, но так и не можете быстро засыпать, специалисты советуют вести дневник сна, в котором указывается время, когда вы легли спать и встали, как быстро заснули, сколько проспали, какие факторы могли помешать сну и т.д. Также стоит обратиться к врачу и обсудить с ним свой образ жизни, чтобы он мог дать рекомендации и при необходимости назначить лекарственную терапию.

Собака не дает спать по ночам

У совместного сна с домашним питомцем есть масса преимуществ: он греет вас по ночам, работает как бесплатный антидепрессант и дарит обнимашки по утрам. Обратная сторона медали: проблемы с гигиеной, отсутствие приватности, аллергия и частые пробуждения. Мы решили пристальней присмотреться к последнему пункту и выяснить, почему же собаки так часто тревожат своих хозяев по ночам. С кошками нам-то всё понятно – так они утверждают свой царский авторитет и превосходство над тобой, человечишка.

А вот мокрый нос питомца, еженощно прерывающий ваш сон, свидетельствует – у вас умный пёс. Дело в том, что собаки способны запоминать определённую последовательность действий, которая приводит к положительным последствиям. Вспомните хотя бы профессора Павлова и его эксперимент. Если вы раз или два были разбужены питомцем посреди ночи, потому что он проголодался, и покормили его, то он запомнит следующее: тревожу человека посреди ночи – получаю миску еды.

Отсюда вытекает ещё одна причина для «побудки» хозяина – голод. Каким бы умным ни был ваш пёс, сообщить о том, что вечерняя порция корма была чересчур маленькой, он не сможет. Вы узнаете об этом только, когда питомец решит подкрепиться среди ночи и привлечёт вас к этому процессу. Чтобы избежать подобных ситуаций, нужно внимательно следить его за питанием. Попробуйте оставлять немного корма в миске на ночь – на случай внезапного голода.

Другая неожиданность, которая часто бывает причиной ночного беспокойства собаки, потребность «сходить в туалет». Тут питомца, во-первых, легко понять – все мы просыпались среди ночи с таким желанием, во-вторых, стоит похвалить. Согласитесь, лучше короткая ночная прогулка и лёгкий недосып, чем экстренная уборка испачканных ковров и пола с утра. Разумеется, вы выгуливаете любимого пса перед сном, но физиологические потребности непредсказуемы, ничего не поделаешь. Остаётся только смириться, что иногда незапланированные ночные прогулки будут случаться. Главное, чтобы они не превратились в рутину. Ведь собаки могут использовать этот предлог, чтобы просто выйти на улицу и весело провести с вами время. (Мы уже говорили, насколько они умны!) Отсюда вытекает следующая причина.

Вашему любимцу просто скучно. У всех бывают настолько загруженные дни, что сил на развлечения и общение с животным не остаётся. У некоторых такие дни случаются по пять раз в неделю. Разумеется, недостаток внимания и физической активности скажется на вашем псе. Собаки со спокойным темпераментом, вероятно, будут с тоской выглядывать в окно или уныло смотреть в одну точку (мы почти уверенны, что ещё и тяжко вздыхать!), а более энергичные – будут требовать от вас весёлых игр, которых им не хватает. Даже среди ночи. Поэтому лучше стараться активно общаться с псом и выводить его на длительные прогулки каждый день. Небольшая физическая активность на закате дня не только предотвратит ночные пробуждения, но улучшит качество вашего сна.

Самая серьёзная причина, по которой ваша собака может регулярно будить вас, – болезнь. Опять же, сказать, что у них что-то болит, наши «лучшие друзья» не могут, а некоторые заболевания протекают без явно выраженных симптомов на первых порах. Внимательно понаблюдайте за питомцем, осмотрите его при хорошем освещении, и при малейших сомнениях в его благополучии – обратитесь к ветеринару. Даже если ваш пёс здоров (мы надеемся, что так и есть!), лишней такая предосторожность точно не будет.

Если ваш питомец не болен и у него нет неотложных потребностей, то нужно отучить его от привычки будить вас по ночам для развлечения. Чтобы разорвать порочный круг, придётся предпринимать довольно суровые меры – вплоть до изоляции его в отдельной комнате. Хорошая новость – это временно. Вскоре собака забудет выученный паттерн поведения и снова будет спокойно спать у ваших ног всю ночь.

Как не спать всю ночь, если очень надо

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Избегайте ритуалов, связанных со сном

Приготовления ко сну обычно включают в себя некую последовательность действий: надеть пижаму, выпить молока, почитать книгу. Для обычных дней это преимущество: организм сразу понимает, что сейчас вы отправитесь в кровать. Если нужно не спать, таких привычек лучше избегать.

2. Не переедайте

Лёгкий голод не даст вам уснуть, так как предполагается, что вы должны быть активны, чтобы раздобыть себе пищу.

3. Выбирайте правильную одежду

Не стоит переодеваться в пижаму, даже если она очень удобная. Наденьте что-то, в чём невозможно уснуть, например новые неразношенные джинсы. Ещё одним помощником станет обувь со шнурками. Она не даст вам возможности «только полежать пять минуточек». Если вы, конечно, не привыкли каждую пятницу засыпать в ботинках.

4. Избегайте диванов и кроватей

Если вы сильно захотите спать, то уснёте даже на жёстком стуле, из которого кое-где торчат гвозди. Мягкое ложе и вовсе не оставит вам ни единого шанса продержаться до утра. Поэтому выбирайте не самые удобные сиденья.

5. Сделайте свет ярче

Исследования показали, что яркий свет подавляет сонливость. Включите верхний свет, бра, настольную лампу. Переусердствовать в этом вопросе невозможно. Правда, на вечеринках проворачивать этот фокус не стоит: другие посетители ночного клуба могут быть недовольны внезапно включёнными светильниками.

6. Найдите, кто в интернете не прав

Разыщите в Facebook человека с сомнительной позицией и попробуйте его переубедить. Вы можете искренне спорить или откровенно троллить, но эффект будет один: от возмущения вы не то что уснуть — вы спокойно сидеть не сможете.

7. Выспитесь накануне

Не самый неожиданный, но работающий способ. Бессонная ночь накануне практически не оставляет вам шансов продуктивно бодрствовать. Если вы, конечно, не прилетели из будущего, чтобы спасти Джона Коннора. Поэтому перед стратегически важной ночью спите изо всех сил.

8. Пейте кофе или кофеиносодержащие напитки

Кофеин действительно подавляет сонливость. Правда, есть нюансы употребления кофе в зависимости от того, как вы хотите провести утро. Если пить его слишком активно, есть риск, что вы будете слишком бодры даже тогда, когда придёт пора отправиться в постель. Если пить кофе по чуть-чуть, вы легко уснёте, когда кофеин покинет кровоток.

9. Ешьте острую пищу

Вместо попыток щипать себя самостоятельно, чтобы не уснуть, передайте это занятие на аутсорс. Съешьте порцию острой, жгучей пищи. Она будет раздражать слизистую во рту достаточно сильно, чтобы вы и думать забыли о сне.

10. Налегайте на быстрые углеводы

В бессонную ночь пригодится именно то свойство быстрых углеводов, за которое их ругают приверженцы здорового питания: они стремительно распадаются до простых сахаров и дают сильный, хотя и кратковременный выплеск энергии. Так что пренебрегайте советами бабушек «не ешь сладкое на ночь, иначе не уснёшь» и запасайтесь конфетами.

Следите за уровнем усталости, так как энергия будет покидать ваше тело так же быстро: как только чувствуете утомление, пришла пора откусить от шоколадки ещё кусочек.

11. Умойтесь холодной водой

Ополосните лицо и запястья. Холодная вода — своеобразный стресс для организма, и потому он неминуемо взбодрится, чтобы устранить дискомфорт.

12. Жуйте жвачку

Согласно исследованиям, жевание не даст вам уснуть. Мозг получает сигнал, что еда на пути к желудку, и не даёт организму расслабиться в ожидании порции энергии. В целом, жевать можно что угодно, но жвачка будет более долгоиграющим вариантом, чем еда.

13. Пейте воду

Дегидрация может привести к усталости, поэтому внимательно прислушивайтесь к сигналам организма о жажде. У совета есть и дополнительный бонус: вы когда-нибудь пробовали уснуть с переполненным мочевым пузырём?

14. Приседайте

Физическая активность бодрит, и если вы каждый час будете вставать и делать 15 приседаний или отжиманий, это существенно продлит период бодрствования. А вот прыжков лучше избегать, хотя общение с нарядом полиции, который из-за шума вызовут соседи, может бодрить лучше любых приседаний.

15. Займите голову

Наверняка есть задачки, которые заставляют вас забыть обо всём на свете. Для кого-то это головоломки, для кого-то — новый уровень компьютерной игры. Если выбираете фильм или игру, лучше, чтобы они были новыми для вас и приходилось внимательно следить за перипетиями сюжета.

16. Переключайте внимание

Бессонная ночь — отличное время потренировать многозадачность. Переключайтесь между разными делами, чтобы избежать перехода в автоматический режим работы.

А какие методы используете вы? Делитесь в комментариях.

Читайте также 🧐

Чем отличается сон мужчин и женщин

Умеете ли вы спать? Вопрос неоднозначный, ведь если задуматься, то мало кто из нас досконально изучил сон, его механизмы и фазы, процесс засыпания и пробуждения. Но вне зависимости от наших познаний мы все равно ложимся в постель каждый день (ну или почти). Психотерапевт и сомнолог Ханс-Гюнтер Вес в книге «Я не умею спать» издательства «Бомбора» рассказывает о научной стороне вопроса и дает простые рекомендации, чтобы каждый смог больше узнать о своем организме и наладить качество сна.

«Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день», Ханс-Гюнтер Веес, 854 рубля

Почему женщинам лучше спать одним, а мужчины, напротив, быстрее засыпают в паре? Что делать, если вы сова, а ваш партнер жаворонок и наоборот? На все эти вопросы автор отвечает в главе «Сон разных полов», которую мы приводим ниже.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Мужчины и женщины отличаются, кроме всего прочего, и в том, что касается здорового сна. Женщинам нужно больше сна, чем мужчинам, статистически — на 20–30 минут каждую ночь. Кроме того, женщины «глубже» спят. У них не просто больше доля глубокого сна, они еще и сохраняют эту, такую важную для отдыха, стадию во второй половине жизни. Мужчины же ее со временем утрачивают.

Женщины отправляются в постель раньше мужчин, прежде всего в первой половине жизни. Зато им нужно немного больше времени, чтобы заснуть. Их латентность сна — таков официальный термин для скорости засыпания, — особенно в старшем возрасте, значительно выше, чем у мужской половины населения.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

У мужчин старше 30 сон — довольно застывшая и спокойная рутина. Им сложнее менять время сна. У женщин, наоборот, более податливый ритм сна и бодрствования. Им лучше, чем мужчинам, удается раньше лечь в кровать, прикорнуть днем или не спать ночь.

Мужчины, внимание! Неизменное время пробуждения делает нашу кандидатуру наиболее подходящей для похода в булочную воскресным утром. Поэтому соберите волю в кулак и дайте своей любимой поваляться в кровати, пока ее мягко не разбудит аромат, доносящийся из стоящего на свеженакрытом столе кофейника

Кроме генетических, телесных и психологических факторов, за разницу в устройстве сна отвечают женские половые гормоны. Из-за них у женщин не так явно выражено снижение температуры вечером, и период засыпания удлиняется. Чем больше крови транспортируется из тела в конечности, тем быстрее падает внутренняя температура тела. Поэтому теплые руки и ноги — верный признак подготовки ко сну. Однако у женщин руки и ноги часто холодные, потому что кровь не может до них добраться. Женские половые гормоны препятствуют необходимому для этого расширению сосудов. Поэтому спальные носки чаще можно встретить в женской постели. Если женщина уютно устраивается под боком у своего партнера, то тепло его тела заставляет расшириться ее сосуды и капилляры, и она быстрее засыпает. То есть партнер превращается в своего рода природное снотворное.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Почему женщинам труднее дается сон? 

Можно было бы решить, что, если не брать в расчет холодные ноги, женщинам больше повезло со сном, чем мужчинам. Если все в порядке, то у женщины он действительно глубже и стабильнее, чем у мужчины. Однако если говорить о предрасположенности к бессоннице, то здесь первенство принадлежит женщинам, причем в любом возрасте. По различным данным, на двух-трех женщин, страдающих бессонницей, приходится только один мужчина.

В исследовании американского Национального фонда сна 29 процентов женщин указало, что они хорошо высыпаются только несколько раз в месяц. В Лейпцигском исследовании доля женщин, указавших, что они часто плохо спят, составила 42 процента

Женщины сейчас наверняка скажут, что даже знают, почему это так. Но тут мне придется возразить, что дело не только в мужчинах, которые звучат на второй половине кровати как целый мотопробег. Есть множество причин, по которым женщины более склонны к нарушениям и проблемам со сном, чем мужчины.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

О толстой и тонкой коже

И снова психология играет важную роль! Женщины хуже умеют делать вид, что какой-нибудь проблемы не существует. Возможно, вы подумали: «Ну и что его не устраивает? Это же важно для нашего психического здоровья — не поворачиваться к проблемам спиной!» И вы правы. Для человеческой психики действительно вредно изгонять все проблемы на задворки подсознания. Там они могут копошиться и разрастаться, не замечаемые нами, и привести к психосоматическим расстройствам вроде учащенного сердцебиения, заболеваниям желудочно-кишечного тракта, головным болям и так далее. Генерализованное тревожное расстройство и паническое расстройство также часто бывают признаками вытеснения проблем.

Вытеснение — это плохо. Но это касается дня, не ночи. Кто считает, что ему нужно взять свои проблемы с собой в постель и там их анализировать, тот лишает себя сна. К сожалению, так поступают в нашем обществе многие. Они делают все шиворот-навыворот: днем проблемы вытесняются, люди отвлекают себя от них, есть ведь чем заняться. А ночью, в темной комнате, проблемы дня извлекают одну за другой и ворочают с боку на бок, чаще всего совершенно безрезультатно. Ночная темнота, снижение концентрации серотонина и увеличение содержания мелатонина довершают картину, раздувая обычные заботы до вселенских масштабов. Катастрофа организована безукоризненно.

Несколько плохих ночей или бессонница?

Вам трудно заснуть или спать по ночам? Возможно, мысли о работе, семье или финансах не дают вам уснуть, когда вы должны ловить ZZZ. Или причиной может быть физическая проблема, например, болезнь или прием лекарств.

Если вы изо всех сил пытаетесь выспаться, вы не одиноки. Исследования показывают, что почти 30% взрослых в Соединенных Штатах страдают той или иной формой бессонницы.

Но как узнать, являются ли проблемы со сном краткосрочными или постоянными?

Это хроническое или временное заболевание?

Хроническая бессонница означает, что у вас есть симптомы, по крайней мере, три раза в неделю в течение как минимум 3 месяцев.Этот тип расстройства представляет собой постоянную трудность, которая нарушает вашу повседневную жизнь.

У вас может быть бессонница, если вы:

  • не можете заснуть
  • часто просыпаетесь посреди ночи
  • не можете снова заснуть
  • замечаете дневную усталость, изменения настроения или проблемы с концентрацией внимания и память

Если проблемы со сном длятся менее 3 месяцев, у вас может быть кратковременная бессонница.

У многих людей с кратковременными нарушениями сна симптомы постепенно улучшаются.

Иногда эти временные эпизоды связаны со стрессовыми жизненными событиями, такими как смерть любимого человека, развод или потеря работы. Другими возможными причинами являются болезнь или изменение распорядка дня. Симптомы обычно улучшаются после решения проблемы, но кратковременная бессонница иногда может перерасти в более продолжительное состояние.

Как у взрослых, так и у детей может наблюдаться кратковременная и хроническая бессонница. Условия чаще встречаются у женщин, чем у мужчин.

Возможные причины

Ряд нарушений сна может привести к бессоннице.Некоторые распространенные из них:

  • Апноэ во сне: Сильный храп прерывает нормальное дыхание во время сна.
  • Синдром беспокойных ног (СБН): Ваши ноги чувствуют себя некомфортно, и вам хочется пошевелить ими, когда вы засыпаете.
  • Нарушение поведения во сне в фазе быстрого сна: Вы разыгрываете сны во сне, говоря, ходя или размахивая руками.
  • Нарколепсия: Вы чувствуете сильную сонливость в течение дня и можете внезапно заснуть.

Другие распространенные причины проблем со сном включают:

  • Стресс: Травматические или стрессовые события могут поддерживать активность вашего мозга ночью и затруднять засыпание.
  • Изменение графика: Ваши симптомы могут ухудшиться, когда вы путешествуете или меняете свой обычный режим сна.
  • Лекарства: Некоторые лекарства, такие как антидепрессанты и лекарства от кровяного давления, могут нарушать сон.
  • Психические расстройства: Люди с тревогой или депрессией чаще страдают бессонницей.
  • Другие состояния здоровья: Многие другие заболевания связаны с бессонницей, включая диабет, рак, астму, гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ), гиперактивность щитовидной железы, болезнь Альцгеймера и другие.
  • Алкоголь, никотин или кофеин: Эти вещества могут быть причиной плохого ночного сна.
  • Перекус на ночь: Если вы съедите обильную пищу прямо перед сном, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием.
  • Нарушения сна: Использование компьютеров, смартфонов или других устройств перед сном может нарушить ваш цикл сна.Кроме того, плохой ночной график или неприятная обстановка для сна могут привести к проблемам со сном.

Стоит ли обратиться к врачу?

Вам может потребоваться обратиться к врачу, если у вас бессонница в течение как минимум 3 месяцев или если ваши симптомы мешают вашей повседневной деятельности.

Ваш врач может порекомендовать вам вести дневник сна, чтобы записывать свои привычки. Как правило, этот журнал включает информацию о том, когда вы ложитесь спать, как долго вы не спите ночью и когда вы просыпаетесь.

Вас могут направить к сертифицированному специалисту по сну для дополнительного обследования.

Итог

Часто кратковременная бессонница является временным состоянием, которое проходит само по себе. Но это может повлиять на то, как вы работаете изо дня в день. Старайтесь следовать хорошим привычкам сна, таким как постоянный график сна и ограниченный дневной сон. Обратитесь к врачу, если ваши симптомы серьезны или не проходят в течение 3 месяцев.

С другой стороны, хроническая бессонница длится месяцами.Вам следует обратиться к специалисту по сну, который поможет вам подобрать подход к лечению. Существует множество методов лечения, которые помогут вам обрести спокойный ночной сон.

4 основные причины, почему вы не спите всю ночь

Нездоровые привычки и сопутствующие заболевания способствуют прерывистому сну.

Мир выглядит солнечным после отличного ночного отдыха. Но совсем другое дело, когда сон часто прерывается.Недостаток Z мешает думать и легче становится раздражительным и тревожным. В долгосрочной перспективе недостаточный сон увеличивает риск ожирения, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета и даже преждевременной смерти. Поэтому важно выяснить, что мешает вашему сну.

1. Это может быть ваш возраст

«Мы наблюдаем более прерывистый сон у пожилых людей, хотя вы не должны автоматически обвинять частые пробуждения в своем возрасте», — говорит доктор Сюзанна Бертиш, доцент медицины в Гарвардской медицинской школе.

Иногда пожилые люди просыпаются рано утром, когда им кажется, что им пора спать. Но это часто отражает ваш график сна и бодрствования, а не нарушенный сон.

«Ваш циркадный ритм, или цикл сна и бодрствования, может резко измениться, когда вы станете старше, из-за чего вы заснете раньше. Итак, если 8 часов вечера — это начало вашей «биологической» ночи, то ваше естественное время около 4 утра», — говорит доктор Бертиш.

2. Это может стать вашим стилем жизни

Одной из частых причин нарушения сна является образ жизни, в том числе любая из следующих привычек:

  • Употребление алкоголя за четыре часа до сна. Колпак на ночь может помочь вам заснуть, но он также может прервать сон позже ночью, а также может стать причиной частых походов в туалет.
  • Прием пищи за несколько часов до сна. Лежание с полным желудком может вызвать изжогу, что затрудняет засыпание и сон.
  • Слишком много дремлет. Долгий сон днем ​​или позже затрудняет сон ночью.
  • Чрезмерное потребление кофеина. Кофеин (в кофе, чае и газированных напитках) блокирует химическое вещество мозга, называемое аденозином, которое помогает вам спать. Уменьшите потребление продуктов и напитков, содержащих кофеин, после полудня.

Доктор Бертиш говорит, что изменение этих привычек может помочь уменьшить нарушения сна, иногда быстро.

3. Это может быть ваше лекарство

Некоторые лекарства могут вызывать ночные пробуждения. Примеры включают

  • некоторые антидепрессанты
  • бета-блокаторов для лечения высокого кровяного давления
  • средства от простуды, содержащие спирт
  • кортикостероиды для лечения воспаления или астмы

Др.Бертиш рекомендует спросить своего врача, может ли ваше лекарство быть виновником, и есть ли другое время дня, чтобы принимать его или другое лекарство, которое не будет мешать вашему сну.

4. Это может быть основное заболевание

Многие хронические проблемы со здоровьем могут помешать крепкому сну. Вот некоторые из наиболее распространенных в пожилом возрасте:

  • Тревога или депрессия. Беспокойство или подавленное настроение могут мешать засыпанию и длительному сну.
  • Увеличение предстательной железы (доброкачественная гиперплазия предстательной железы или ДГПЖ). Стремление опорожнить мочевой пузырь будит мужчин с ДГПЖ в течение ночи.
  • Хроническая боль. Трудно спать, когда тебе больно. «И это улица с двусторонним движением. Лишение сна усиливает боль на следующий день», — говорит доктор Бертиш.
  • Невропатия. Покалывание, онемение или боль в руках и ногах могут вызывать частые пробуждения.
  • Ночное апноэ. Громкий храп и кратковременные пробуждения ночью могут быть признаками апноэ сна, которое вызывает короткие остановки дыхания ночью и приводит к сонливости днем.

Как справиться

Не нужно жить с бременем нарушенного сна. Измените свой образ жизни, если вы чувствуете, что он мешает вашему сну, или поговорите со своим врачом о том, как лучше лечить или, возможно, исследовать основные заболевания.

И соблюдайте правила гигиены сна:

  • Просыпайтесь каждый день в одно и то же время.
  • Избегайте электронных устройств (которые излучают свет и стимулируют работу мозга) как минимум за два часа до сна.
  • Спите в тихом, темном, прохладном месте.
  • Делайте регулярные физические упражнения (но не в течение часа перед сном).

Если вы уже практикуете здоровый сон, но по-прежнему испытываете проблемы со сном, подумайте о когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-i). CBT-i — это проверенный способ лечения бессонницы с помощью методов релаксации, разговорной терапии и корректировки количества времени, которое вы проводите в постели.Он работает с естественными регуляторами сна вашего тела, чтобы перезагрузить мозг для достижения более здорового сна.

Хорошие новости: вы можете улучшить качество сна и восстановить ощущение солнечного утра. «Когда вы лучше спите, — говорит доктор Бертиш, — вы с большей вероятностью заметите улучшение своей повседневной деятельности, концентрации, уровня энергии и качества жизни».

Изображение: © Wavebreakmedia/Getty Images

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента.Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Что делает с телом то, что он не спит всю ночь и весь день спит?

Перейти к:

По оценкам CDC, почти 35% взрослых в США не спят шесть часов ночью. Многие даже работают всю ночь и полностью пропускают ночной сон, что приводит к накоплению дефицита сна, который влияет на организм множеством способов, включая неблагоприятное воздействие на вашу иммунную систему, внешний вид и работу мозга.

Опухшие глаза и темные круги, тяга и приступы голода, которые могут способствовать ожирению, плохая концентрация на работе или дома, частые инфекции из-за плохого иммунитета — вот некоторые из способов, которыми наш организм страдает из-за недостатка сна.

Изображение предоставлено: Prostock-studio / Shutterstock

Почему мы должны спать?

В среднем взрослому человеку необходимо от 6 до 8 часов сна в день для оптимального здоровья и функционирования, поскольку исследования показывают, что сон дозаправляет организм энергией и заряжает его энергией.Тем не менее, исследования показывают, что более 60% взрослых постоянно недосыпают в рекомендуемые часы сна.

Наше тело вызывает сон, увеличивая уровень циркулирующего нейротрансмиттера аденозина и используя сигналы наших циркадных часов, которые контролируют наши суточные ритмы. Эти две системы работают вместе, чтобы установить для нас лучшее время сна. Большинство из нас достигают пика «сонливости» между 12 и 6 часами утра, а также между 14 и 16 часами.

Недостаток сна сказывается не только на разуме, но и на теле.Наши циркадные часы регулируют функции нашего организма, в том числе колебания артериального давления, температуры тела и уровней некоторых гормонов и пищеварительных ферментов. В исследовании Чикагского университета, посвященном лишению сна людей, добровольцы, которые спали всего около 4 часов в сутки в течение 6 дней подряд, испытывали повышенное кровяное давление, повышение уровня гормона стресса, кортизола и снижение уровня антител к вакцине против гриппа. У них также были признаки инсулинорезистентности, предшественника диабета 2 типа.

Лишение сна также вызывает раздражительность и утомляемость, нарушает память и концентрацию, что приводит к ухудшению времени реакции, суждения и зрения. Чем больше дефицит сна, тем сильнее неблагоприятные последствия для здоровья, такие как увеличение веса, болезни сердца, диабет и даже инсульт.

Устранение последствий лишения сна

Взрослые, которые не спят рекомендуемое количество часов в течение рабочей недели, должны сосредоточиться на том, чтобы наверстать упущенное в выходные дни. Достаточный сон так же важен для здорового образа жизни, как диета и физические упражнения.Погашение долга сна может быть сложной задачей для тех, у кого плотный график, но добавление нескольких дополнительных часов сна каждую ночь на следующей неделе имеет большое значение.

Может потребоваться несколько недель или даже месяцев, чтобы полностью устранить неблагоприятные последствия недосыпания, но крайне важно, чтобы вы ложились спать с выключенным будильником пару дней в неделю и просыпались отдохнувшими и отдохнувшими. Не менее важно не вернуться к новому долговому циклу. Включите потребность во сне в свое расписание и соответственно планируйте свои дни и ночи.

Ключевые моменты, которые следует помнить

Дневной сон

  • Выберите правильное время – Сон в неподходящее время дня может нарушить ваш обычный график сна. Лучшее время для сна в течение дня — после обеда, когда уровень энергии в организме начинает резко падать.
  • Будьте короткими — Старайтесь вздремнуть в течение дня не более 20-30 минут. Дневной сон продолжительностью час и более может привести к проблемам со сном по ночам.
  • Выберите правильное место – Тщательно спланируйте свой отдых, выбрав удобную комнату с тусклым освещением и минимальным шумом.

Ночной сон

  • Ограничьте потребление кофеина – Потребление слишком большого количества кофеина после полудня может вызвать бодрствование ночью и нарушить крепкий сон ночью
  • Будьте активны — Регулярно занимайтесь спортом, чтобы вы чувствовали усталость, когда ложитесь спать
  • Уменьшите стимуляцию — позвольте своему мозгу отключиться, выключив мобильные телефоны и компьютеры задолго до сна (как минимум за час).Если вам необходимо использовать телефоны, включите подсветку или ночник на смартфонах, чтобы глазам было легче. Чтение печатной книги в постели может быть отличным способом расслабиться и успокоить мозг.

Дополнительная литература

Что происходит, когда вы не спите сутки?

Содержимое

Что такое лишение сна?

Какие долгосрочные риски связаны с лишением сна?

Хронические заболевания

Увеличение веса

Ускоренное старение

Снижение производительности

Может ли лишение сна убить вас?

Что происходит после 24 часов без сна?

Как долго никто не спал?

Как насчет потери сна каждую ночь?

Как я могу улучшить свои привычки сна?

Готовы ли вы улучшить свои привычки сна?

Всем известно, что для счастливой и здоровой жизни нужен сон.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, также известных как CDC, взрослые должны спать не менее 7-9 часов каждую ночь. Но что происходит, если ваше тело не получает необходимого ему отдыха?

По оценкам CDC, каждый третий взрослый спит менее 7 часов каждую ночь. Это означает, что примерно 30% нашего населения лишены сна. Хотя отсрочка сна может оставить время для других задач, существует серьезный риск полного пропуска сна.

В этой статье мы обсудим, что такое лишение сна, как оно влияет на ваше физическое и психическое здоровье и, наконец, что вы можете ожидать после 24 часов бессонницы.Давайте углубимся.

Что такое лишение сна?

Как следует из названия, недосыпание возникает, когда вы не получаете необходимое количество сна. Привычный отдых менее 7-9 часов каждую ночь может привести к хроническому недосыпанию, влияющему на все сферы вашей жизни.

Студенты колледжей, молодые родители и занятые сотрудники слишком хорошо знакомы с практикой откладывать сон, чтобы сделать больше. И хотя на данный момент это может показаться хорошей идеей, никто не может обходиться без сна, даже если вам хочется думать, что вы можете.

Если вам не хватает сна, в какой-то момент вас настигнут неприятные побочные эффекты недосыпания. Однако лишение сна влияет на всех по-разному. Некоторые из наиболее распространенных краткосрочных симптомов включают:

  • Дневная усталость и сонливость
  • Проблемы с концентрацией внимания
  • Плохая память
  • Ослабленная иммунная система
  • Перепады настроения и раздражительность
  • Повышенный аппетит
  • Снижение навыков координации и принятия решений

Когда вы спите, у вашего тела есть шанс освежиться и восстановиться после дня стресса.Лишать себя возможности отдохнуть после напряженного дня — не лучшая идея.

Какие долгосрочные риски связаны с лишением сна?

Всем известно, что всего одна ночь недосыпа может привести к усталости и раздражению на следующий день. Однако не все понимают риски регулярного пребывания без отдыха.

Хронические заболевания

Бессонные ночи могут иметь более значительное влияние на ваше общее состояние здоровья, чем вы думаете.Длительное недосыпание может привести к ряду проблем со здоровьем, в том числе:

  • Ход
  • Болезнь сердца
  • Ожирение
  • Депрессия
  • Беспокойство
  • Диабет

Отсутствие сна также затрудняет похудение , заставляет вас стареть быстрее , и увеличивает сложность стандартных ежедневных задач , таких как вождение. Давайте поговорим об этом еще немного.

Увеличение веса

Когда вы не следуете обычному распорядку сна и бодрствования, ваши внутренние процессы сбиваются; это включает в себя все, от производства гормонов до пищеварительных функций.Когда ваше тело нуждается в отдыхе, оно реагирует чрезмерной выработкой кортизола, гормона стресса.

Повышенное воздействие кортизола может привести к большему накоплению абдоминального жира, создавая то, что некоторые врачи называют «стрессовым животом». Избыток жира вокруг живота увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (как мы упоминали выше).

Недостаток сна также делает вас голоднее. Когда ваше тело лишено сна, оно вырабатывает больше гормона голода, грелина, и меньше гормона, подавляющего аппетит, лептина.Обычно у тех, кто нуждается во сне, есть тяга к сахару, так как это быстрая и простая энергия.

Если вы устали, вы можете чувствовать себя менее склонным бороться со своей тягой к сладкому и выбрать что-то более здоровое. Со временем это может привести к проблемам с питанием и увеличению веса. Одно недавнее исследование выявило прямую связь между недостатком сна и повышенным ИМТ.

Ускоренное старение

Как бы поверхностно это ни звучало, одним из явных признаков недосыпания является ваш внешний вид. Когда вы видите кого-то с заметными мешками под опухшими глазами и опущенными веками, вы обычно можете предположить, что ему нужно немного поспать.

В недавнем исследовании исследователи попросили участников просмотреть 20 снимков в голову и оценить их на основе усталости и настроения. Повсеместно участники описывали фотографии лишенных сна людей как грустные. Во время этого исследования участники отметили, что хорошо отдохнувшие испытуемые были более доступными и привлекательными.

Помимо мешков под глазами, недостаток сна может вызвать морщины, тонкие линии, неравномерную пигментацию и дряблость кожи.

Когда вы не высыпаетесь ночью, это ослабляет способность вашей кожи к самовосстановлению; это ускоряет процесс старения и приводит к снижению способности восстанавливаться после пребывания на солнце.

Снижение производительности

Недостаток сна подрывает все другие усилия, направленные на то, чтобы работать наилучшим образом в течение дня. Вне зависимости от того, предстоит ли вам важное испытание или встреча, отказ от сна для подготовки не принесет вам ничего лучше, чем если бы вы вместо этого немного поспали.

Вы почти всегда предпочитаете сон дополнительной подготовке, потому что в состоянии покоя ваш мозг консолидирует воспоминания, сохраняет новую информацию, улучшает вашу концентрацию внимания, освежает ваш уровень энергии и готовит вас к решению сложных задач.

Помимо «больших» событий следующего дня, короткий сон влияет на вашу общую функциональность. Когда вы устали, вы не так сообразительны, ваши навыки принятия решений не на должном уровне, а ваша координация нарушена.

По данным CDC, 1 из 25 взрослых засыпал за рулем за последние 30 дней. В 2015 году полиция США сообщила о 90 000 автомобильных аварий с участием невыспавшихся водителей. А в 2017 году Национальная администрация безопасности дорожного движения сообщила о 795 смертях в результате вождения в сонном состоянии.

Самая страшная часть? Обычно вы не подозреваете о своем нарушении, а это означает, что вы обычно чувствуете себя совершенно нормально, чтобы сесть за руль или сдать этот важный экзамен. Ваш мозг настолько устал, что вы не замечаете, насколько вы на самом деле истощены. Даже если вы не чувствуете усталости после бесчисленных часов бодрствования, ваше тело все равно нуждается во сне.

Может ли лишение сна убить вас?

Проще говоря, да. Заставлять себя бодрствовать и воздерживаться от сна в конечном итоге убьет вас. В 2012 году мужчина умер после того, как попытался посмотреть каждую игру чемпионата Европы и в общей сложности провел без сна 11 дней.

Сколько времени может пройти, чтобы умереть, и точная причина смерти может варьироваться от человека к человеку. В то время как некоторым людям требуется неделя или две, чтобы уйти из жизни, другие могут погибнуть рано или поздно.

Когда ваше тело не спит, оно находится в состоянии стресса — ваша иммунная система подавлена, что делает вас более восприимчивым к болезням; вы производите больше гормона стресса кортизола; ваше кровяное давление повышается; и ваша внутренняя температура падает.

Некоторые люди могут умереть, потому что их внутренняя температура падает настолько низко, что они умирают от переохлаждения.Между тем, другие могут умереть в результате бактерий или болезней, поскольку их иммунная система не в состоянии бороться с микробами.

По ряду моральных и этических причин исследователи не проводят исследования лишения сна на людях дольше, чем 2 или 3 дня. Однако в исследованиях с участием крыс они обнаружили, что крысы могут прожить без сна 32 дня перед смертью. Как обсуждалось выше, причины смерти крыс были разными.

Все люди разные, и хотя дни без сна вредны для здоровья, время, необходимое для того, чтобы бессонница превратилась в фатальную, меняется от человека к человеку.По этой причине такие организации, как Книга рекордов Гиннеса, даже не признают заявления о добровольном лишении сна, поскольку это намного опаснее, чем люди думают.

Что происходит после 24 часов без сна?

Большинству людей в тот или иной момент приходилось спать всю ночь. Хотя вы, вероятно, не оглядываетесь на ту бессонную ночь как на «веселое» время, вы можете не осознавать, через что вы заставили свое тело.

После 24 часов без сна у вас когнитивные нарушения.На самом деле, всего за 17 часов без сна страдает ваше суждение, память и зрительно-моторная координация. В этот момент, вероятно, начинается раздражительность. Помимо чувства усталости и слабости, вы более напряжены, более эмоциональны, ваши болевые рецепторы очень чувствительны, и, хотите верьте, хотите нет, но ваш слух также ухудшается.

Ваше тело реагирует на этот недостаток сна, производя больше гормонов стресса и прекращая метаболизм глюкозы, чтобы держать вас в тонусе и подпитываться. К настоящему времени ваш мозг, вероятно, вошел в состояние «локального сна».

Во время локального сна части вашего мозга отключаются и спят волнами; в то время как одни области и нейроны в вашем мозгу отдыхают, другие активны. Локальный сон помогает вашему разуму перезарядиться в промежутках между моментами, когда у вашего тела есть возможность полностью отдохнуть.

Когда локального сна недостаточно, ваш мозг начинает отключаться в трансовом микросне. Микросны обычно длятся от 15 до 30 секунд, но они проходят незаметными периодами. Микросон подобен отключению — вы совершенно не осознаете, когда это происходит, и как только вы снова входите в зону, вы понимаете, что ваш мозг был просто пуст, пока вы смотрели в пространство.

Микросон возникает, когда ваш мозг больше не может предотвратить сон. Локальный сон был его попыткой восстановить себя без реального отдыха, но ваш разум может оставаться активным только так долго. Как только он больше не может продолжать работать, он уступает и впадает в микросон.

Если ваш мозг отключается и впадает в микросон, пока вы находитесь за рулем, это может быть опасно и, возможно, смертельно опасно не только для вас, но и для других.

Кто дольше всего не спал?

Еще в 1964 году старшеклассник Рэнди Гарднер установил мировой рекорд по продолжительности бессонницы — 11 дней и 25 минут.В попытке выиграть научную ярмарку Рэнди Гарднер и два его одноклассника позволили исследователям изучить влияние бессонницы на организм человека.

Всего через несколько дней после начала поминок Уильям Демент, исследователь сна из Стэнфордского университета, узнал об эксперименте мальчика из местной газеты и запрыгнул на борт. К большому облегчению родителей Гарднера, Демент был доступен для мониторинга и наблюдения за поведением Рэнди на протяжении всего исследования.

Но этого было недостаточно.Родители Гарднера также наняли лейтенанта-коммандера. Джон Дж. Росс из Медицинского нейропсихиатрического исследовательского подразделения ВМС США для наблюдения за здоровьем их сына. В течение следующих дней Демент, Росс и два одноклассника Рэнди помогали ему не спать, наблюдали за его поведением и следили за его ухудшающимися когнитивными способностями.

Во время эксперимента поведение Рэнди менялось. Например, сообщалось, что на десятый день он победил Демента в игре в пинбол. Однако еще на четвертый день у Рэнди был эпизод, в котором он считал себя профессиональным футболистом.Когда его одноклассники Росс и Демент пытались убедить его в обратном, Рэнди набросился на них и обвинил их в расизме.

Наиболее распространенными когнитивными и поведенческими изменениями, о которых сообщалось, были невнятная и медленная речь, галлюцинации, паранойя и плохая концентрация. На четвертый день Гарднер принял дорожный знак за человека. Затем, на одиннадцатый день, когда его попросили вычесть из семи несколько раз, начиная со 100, он остановился на 65. Когда Росс спросил его, почему он остановился, Гарднер сказал ему, что он забыл, что должен был делать.

Гарднер вел себя так, как любой человек в течение нескольких дней без сна — он был капризным, дезориентированным, иррациональным и всесторонне ослабленным. Но как только часы пробили 2 часа ночи 8 января 1964 года, Рэнди Гарднер успешно побил рекорд по времени без сна. Затем его увезли в военно-морской госпиталь, чтобы исследователи могли следить за активностью его мозга, пока он выздоравливал.

В сегодняшнем интервью Гарднер размышляет о своей бессоннице как о «сумасшедшем» и говорит, что бессонница ощущалась как ранняя болезнь Альцгеймера, когда он ничего не помнил.Но он выздоровел, как чемпион, и через два дня вернулся в старшую школу.

Как насчет потери сна каждую ночь?

Большинство людей не проводят полных 24 часов без сна. Однако это не означает, что люди проводят рекомендуемое количество часов каждую ночь. Что произойдет, если вы спите всего 3, 4 или 5 часов в сутки? Равна ли неделя недосыпания такому же количеству недосыпания? Можно ли «наверстать упущенное» на выходных?

Как упоминалось выше, недосыпание — это не просто ночь без сна.Депривация сна становится меньше рекомендуемых 7-9 часов каждую ночь. Это обычно приводит к серьезным проблемам, таким как увеличение веса, капризность, снижение производительности и многое другое.

Некоторые люди утверждают, что могут недосыпать в течение недели и компенсировать это в выходные. Хотя это все еще вызывает много споров, наука, похоже, против этого.

Самое прямолинейное и простое решение: постарайтесь сделать сон своим приоритетом и посвящайте ему 7-9 часов каждую ночь.

Как я могу улучшить свои привычки сна?

  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Улучшите свой естественный цикл сна, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день, даже в выходные!
  • Ешьте способствующие сну продукты во время обеда. Тяжелая, жирная пища в вечерние часы может помешать хорошему ночному отдыху. Вместо этого отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам и жирной рыбе на ужин, чтобы хорошо выспаться.
  • Сделайте так, чтобы ваша спальня способствовала сну. Ваша спальня должна стать оазисом для сна с прохладной температурой, темными жалюзи и удобным матрасом.Зарезервируйте свою спальню для сна и сна в одиночестве, и это укрепит в вашем мозгу ассоциацию, что время сна равно времени сна.
  • Занимайтесь спортом по 30 минут в день три раза в неделю. Упражнения способствуют здоровому образу жизни, но знаете ли вы, что они также помогают вам спокойно спать? Было показано, что тридцать минут физической активности улучшают эффективность сна и способствуют более глубоким циклам сна.
  • Ограничьте воздействие синего света в вечерние часы. Синий свет больше всего мешает хорошему ночному отдыху.Синий свет препятствует выработке мелатонина, гормона, влияющего на цикл сна и бодрствования. Чтобы облегчить выработку мелатонина и заснуть в разумное время, отложите телефон или любое устройство, излучающее синий свет, за час или два до сна.
  • Найдите выход для стресса. Стресс может затруднить засыпание, а недостаток сна может вызвать чувство беспокойства. Поиск здоровых способов справиться с дневными заботами предотвратит попадание в порочный круг напряженных бессонных ночей.
  • Приобретите новый удобный матрас. Если вы пытаетесь уснуть на старой комковатой кровати или просто на матрасе, который несовместим с вашим стилем сна, вам может быть трудно уснуть. Покупка удобной кровати для ваших нужд — это простой способ улучшить сон.
  • Разработайте режим и придерживайтесь его. Ваше тело жаждет рутины, и строгое соблюдение режима сна и бодрствования держит все системы под контролем. Как только вы привыкнете засыпать и просыпаться в определенное время каждый день, это становится второй натурой, и ваши проблемы со сном остаются в прошлом.

Готовы ли вы улучшить свои привычки сна?

Хотя сон может быть последним в нашем списке приоритетов, он имеет решающее значение для ведения здорового образа жизни. Пропуск сна, чтобы найти время для работы или дополнительных социальных мероприятий, может показаться вам более выгодным в данный момент, но в конце дня отказ от сна влияет на ваше психическое, физическое и общее здоровье.

Как общество мы лишены сна; настолько, что потеря всего одного часа сна, когда наступает летнее время, увеличивает количество несчастных случаев за рулем, вызванных сонливостью, на 7%.Национальная комиссия по исследованию расстройств сна сообщает, что связанные со сном несчастные случаи и расстройства, влияющие на производительность труда, обходятся американской экономике в сумму от 100 до 150 миллиардов долларов в год.

Лишение сна убивает, и наша неспособность распознать влияние бессонной ночи продолжает сбивать с толку исследователей, поскольку люди — единственные млекопитающие, которые активно откладывают отдых.

Мы надеемся, что эта статья помогла вам лучше понять, что происходит, когда вы вступаете в свои 24 часа без сна.Чтобы лучше отдыхать и улучшить свои привычки перед сном, мы рекомендуем придерживаться фиксированного графика и улучшать навыки управления временем, чтобы вы всегда получали полные восемь часов.

8 способов ложиться спать допоздна и не чувствовать сонливости

Причин поздно ложиться спать может быть много. Возможно, вы запланировали поздний вечер, чтобы отпраздновать особое событие или посетить вечеринку. Вы можете пойти на концерт, в театр или допоздна потанцевать в клубе. Дети или подростки могут захотеть не ложиться спать во время ночевки.

Если это так, вы, вероятно, пытались придумать, как держать себя в напряжении и бодрствовать перед ночными событиями. Правда в том, что некоторые идеи о том, как это сделать, могут быть лучше, чем другие.

Нажмите «Играть», чтобы узнать, как ложиться спать поздно

В этой статье рассматриваются восемь из этих идей и почему они работают. Он также предлагает некоторые сведения о науке сна — что произойдет, если вы попробуете больше кофе или вздремнете — и как сделать это безопасно.

Если вы не ночная сова, вам может быть особенно трудно не ложиться спать допоздна.Вот несколько способов попробовать.

Сначала выспитесь

Будет намного легче не ложиться спать поздно ночью, если у вас нет дефицита сна. Если вы уже слишком хотите спать, потому что обычно недосыпаете или спали в последнее время, вам будет труднее. Прежде чем пытаться ложиться спать допоздна, убедитесь, что вы высыпаетесь.

Если вы планируете заранее особое мероприятие, когда вам нужно вставать позже, постарайтесь увеличить общее количество часов сна за неделю до него.Большинству взрослых требуется семь-девять часов сна , чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Молодым людям может потребоваться еще больше сна.

Если вы не уверены, что вам не хватает сна, попробуйте ложиться спать в обычное время, а затем позвольте себе выспаться.

Помимо часов сна, вы также должны думать о качестве своего сна. Плохой сон может возникать чаще всего из-за невылеченного апноэ во сне. Апноэ во сне включает повторяющиеся нарушения сна из-за проблем с дыханием. Эти частые пробуждения могут снизить качество сна.

Апноэ во сне может вызывать дневную сонливость. Это может затруднить бодрствование позже, но лечение расстройства сна может улучшить сон.

Большинство людей постоянно бодрствуют около 16 часов в сутки. Если вы позволите себе поспать час или два, вам будет легче не ложиться спать немного позже вечером.

Вздремнуть

Еще одна идея, которую стоит попробовать, так же проста, как и звучит: вздремнуть. Любой сон, который вы можете получить короткими периодами в течение дня, уменьшит влечение ко сну.Это способствует способности бодрствовать.

Сон очищает мозг от аденозина и других химических веществ, вызывающих сонливость. Длина ворса может иметь некоторое значение. Некоторым может помочь 20-30 минут, но дневной сон продолжительностью час или два может принести еще большую пользу, если ложиться спать позже. Если сон также приурочен к концу дня, это может быть более полезным.

Пейте кофеин осторожно

Кофеин может стимулировать поздние ночи, но, возможно, его следует использовать с осторожностью.Кофеин — натуральный стимулятор, содержащийся в кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках, шоколаде и других продуктах. В головном мозге кофеин блокирует рецепторы аденозина. Это притупляет сигнал о сонливости.

Эффект от кофеина может длиться от 1,5 до 7,5 часов. Это может быть дольше для чувствительных людей или в зависимости от дозы.

Если злоупотреблять кофеином, будь то слишком много или слишком поздно, может стать трудно заснуть, что может привести к бессоннице. Частое употребление также может вызвать некоторую толерантность к кофеину.

Перекусить поздно вечером

Есть некоторые свидетельства того, что прием пищи поздно ночью может помочь людям не ложиться спать допоздна. Некоторые люди перекусывают в полночь перед тем, как лечь спать, как часть своего распорядка дня. Тем не менее, исследования показывают, что последующий выброс инсулина перед сном может на самом деле не дать вам заснуть дольше.

Следует избегать тяжелой пищи поздно. Вместо этого попробуйте есть свежие овощи, такие как морковь, сельдерей или брокколи. Это более здоровый вариант, чем соленые или сладкие закуски.Тела людей могут жаждать продуктов с высоким содержанием углеводов, когда они лишены сна, но старайтесь избегать переедания и связанного с этим увеличения веса.

Избегайте алкоголя и седативных средств

Алкоголь — еще одно вещество, которое влияет на способность бодрствовать. К сожалению, это повышает вероятность того, что мы заснем. Если вы опаздываете на вечеринку или засиживаетесь допоздна, танцуя в клубе, подумайте, сколько алкоголя будет частью ваших планов.

Метаболизм каждого человека уникален.Но, как правило, для метаболизма одного алкогольного напитка может потребоваться около часа. Больше алкоголя может вызвать у вас головокружение, и вы можете даже опьянеть, но также более вероятно, что вы станете чрезмерно сонным. Это может привести к тому, что вы потеряете сознание, и это положит конец вашим ночным планам.

Если вы пьете, не забывайте следить за собой. Чередуйте свои алкогольные напитки с порциями воды, и вам может быть легче не ложиться спать (и гулять) позже.

Существуют и другие рецептурные и безрецептурные препараты, которые могут вызывать сонливость в качестве побочного эффекта.Эти седативные средства могут включать антигистаминные препараты, используемые при аллергии, и бензодиазепины, используемые при тревоге, судорогах и других расстройствах.

Даже сердечные препараты, которые улучшают кровяное давление и замедляют частоту сердечных сокращений, такие как бета-блокаторы, такие как пропранолол, могут вызывать усталость. Проверьте этикетки на ваших лекарствах и обсудите их роль с вашим лечащим врачом.

Увидеть свет

Свет может оказывать сильное влияние на нашу способность спать. Наш мозг имеет сложную систему, которая синхронизирует наш сон и бодрствование с естественными моделями света и темноты.Это может быть использовано в наших интересах, чтобы не ложиться спать немного позже.

Утренний солнечный свет может помочь полуночникам легче заснуть и проснуться отдохнувшими. Утренние жаворонки, те люди, которые могут заснуть и проснуться слишком рано, могут получить пользу от воздействия вечернего света.

Любой, кто хочет не ложиться спать поздно ночью, также может найти свет, который будет полезен. Появляется все больше доказательств того, что свет экрана устройств может мешать засыпанию ночью.

Постарайтесь выйти на улицу до захода солнца, чтобы в последний раз увидеть естественный свет.Если ваша работа продолжается ночью, делайте это в хорошо освещенном месте. Искусственный свет может дольше не давать вам уснуть, а лайтбоксы, генерирующие свет не менее 10 000 люкс, могут оказывать большее воздействие.

Возможно, вам захочется выключить свет по мере приближения конца дня, особенно за час до сна.

Резюме

Мало у кого в жизни не было ночи, когда нужно было бодрствовать допоздна. У каждого человека будет свое представление о том, что будет работать для него, но некоторые идеи просты и распространены.Вздремнуть — простое решение. Кофе пить тоже, хотя надо с осторожностью. Для других людей, в том числе с нарушениями сна, может помочь светотерапия и другие методы. Идея состоит в том, чтобы бодрствовать и безопасно бодрствовать.

Будьте активны и избегайте сидения

Есть некоторые виды деятельности, которые способствуют сну, несмотря на все ваши усилия. Если вы начинаете чувствовать сонливость и чувствуете себя слишком комфортно, есть большая вероятность, что вы заснете. Может быть полезно попытаться оставаться более активным.

Подумайте о тех моментах в течение ваших обычных дней, когда вы, вероятно, почувствуете сонливость. Это может произойти, когда вы сидите или лежите, так как положение тела может помочь вам заснуть.

Окружающая среда также может оказывать сильное влияние на ваше желание спать. Если вы пытаетесь не ложиться спать, то лежание на кровати, полулежа в кресле или на диване может сработать против вас.

Возможно, вам придется сесть на менее удобный стул, например, на обеденный стул с жесткой спинкой, чтобы не заснуть позже.Пассивные занятия (такие как чтение, а не письмо, и просмотр, а не действие) могут затруднить бодрствование.

Если вы начинаете чувствовать сонливость, займитесь чем-нибудь более активным. Встаньте или пройдитесь, чтобы снова проснуться.

Подумайте о стимуляторах

Как правило, лекарства никогда не должны использоваться в качестве замены достаточного сна. Существуют риски побочных эффектов, несмотря на их способность сохранять бдительность и помогать вам концентрироваться.

Стимуляторы, такие как амфетамины, и препараты, широко используемые для лечения синдрома дефицита внимания, также ограниченно используются сменными работниками.Люди с нарушениями сна, такими как апноэ во сне и нарколепсия, также часто используют их.

В зависимости от вещества могут возникнуть риски привыкания, сердечной аритмии, изменения веса и влияния на настроение.

Если вы считаете, что вам может потребоваться прием лекарств, чтобы не ложиться спать поздно ночью, поговорите об этом со своим лечащим врачом.

Резюме

Вы, вероятно, знаете, каково это, когда вы засыпаете. Ваши глаза могут начать закрываться, ваша концентрация угаснет, и ваше тело может начать чувствовать себя медленным и теплым.Так что, если вы надеетесь не спать, помните об этих идеях, как не ложиться спать допоздна. И еще одно: для безопасности себя и других никогда не садитесь за руль, когда чувствуете сонливость и есть риск заснуть.

Слово из Веривелла

С этими простыми идеями можно не ложиться спать допоздна, но постарайтесь обеспечить достаточное количество качественного сна ночь за ночью, чтобы работать наилучшим образом. Это важная цель для здоровья всегда, а не только тогда, когда вам нужно учиться или планировать ночные прогулки.

дневных снов (для родителей) — Nemours KidsHealth

Почему важен сон?

Сон важен для роста, развития и общего состояния здоровья ребенка. Для младенцев и детей младшего возраста общее время сна включает ночной сон и дневной сон.

Продолжительность сна детей зависит от возраста. Хотя все дети разные, эксперты рекомендуют:

  • Младенцы (0–3 месяца): 14–17 часов. Младенцы, как правило, спят круглосуточно, просыпаясь каждые пару часов, чтобы поесть.
  • Младенцы (4–12 месяцев): 12–16 часов. Примерно в 4-месячном возрасте ритмы сна становятся более стабильными. Большинство младенцев спят дольше ночью и спят днем ​​2–3 раза.
  • Малыши (1–2 года): 11–14 часов. Маленькие малыши все еще могут спать два раза в день, но к 18 месяцам большинство из них переходят на один дневной сон.
  • Дошкольное образование (3–5 лет): 10–13 часов. Многие дошкольники в эти годы высыпаются ночью и отказываются от дневного сна.
  • Школьный возраст (6–12 лет): 9–12 часов. Дети старше 6 лет должны спать всю ночь. Если ваш старший ребенок регулярно спит, установите время отхода ко сну, которое обеспечивает рекомендуемое количество сна.

Как определить, что моему ребенку нужно вздремнуть?

Детям может понадобиться вздремнуть, если они не высыпаются ночью. Большинство родителей недооценивают количество сна, которое необходимо детям, поэтому имейте в виду рекомендуемое время сна при планировании времени сна и сна. Сонные дети могут тереть глаза и выглядеть усталыми, они могут капризничать или иметь другие проблемы с поведением.

Спросите себя:

  • Мой ребенок сонный в течение дня?
  • Мой ребенок капризный, плаксивый или капризный, особенно в конце дня?
  • Тяжело ли поднимать ребенка с постели по утрам?
  • Является ли мой ребенок невнимательным, нетерпеливым, гиперактивным или агрессивным?
  • Есть ли у моего ребенка проблемы с концентрацией внимания или выполнением указаний?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, рассмотрите возможность изменения графика сна или сна вашего ребенка.

Как помочь ребенку уснуть?

Ключ может заключаться в том, чтобы заранее установить постоянный режим сна и придерживаться его. Мягкая музыка, приглушенный свет и тихая история помогут детям заснуть.

Укладывайте младенцев спать, пока они сонные, но еще не спят. Это помогает детям научиться засыпать самостоятельно — навык, который становится еще более важным, когда они становятся старше.

Для малышей и дошкольников установите регулярное время сна, не слишком близкое ко времени сна.Придерживаться графика сна может быть проблемой. Многие по-прежнему любят вздремнуть, но другие не хотят ничего пропускать и бороться перед сном. Если ваш ребенок отказывается от дневного сна, рассмотрите возможность более раннего отхода ко сну.

Что делать, если мой ребенок не хочет спать?

Не превращайте дневной сон в битву — ребенка не заставишь спать. Если ваш ребенок не хочет спать, выделите время для тишины.

В спокойное время пусть ваш ребенок читает книги или тихо играет в своей комнате. Родители часто удивляются тому, как быстро время, проведенное в тишине, может привести к отходу ко сну.Даже если дети не спят, они все равно получают столь необходимый отдых.

Может потребоваться время, чтобы найти работающий режим сна. Поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы или опасения по поводу сна вашего ребенка.

Сон: что можно и что нельзя делать здоровым взрослым

Сон: что можно и что нельзя делать здоровым взрослым

Не уверены, полезен ли сон? Поймите плюсы и минусы и лучший способ вздремнуть.

Персонал клиники Майо

Если вы не высыпаетесь или просто ищете способ расслабиться, вы можете подумать о том, чтобы вздремнуть.Однако дремать в неподходящее время дня или слишком долго может иметь неприятные последствия. Поймите, как получить максимальную отдачу от дневного сна.

Каковы преимущества дневного сна?

Дневной сон предлагает различные преимущества для здоровых взрослых, в том числе:

  • Релаксация
  • Снижение усталости
  • Повышенная бдительность
  • Улучшение настроения
  • Улучшенная производительность, в том числе более быстрая реакция и лучшая память

Каковы недостатки дневного сна?

Сон не для всех.Некоторые люди просто не могут спать в течение дня или не могут спать в других местах, кроме своей собственной кровати, что иногда требуется вздремнуть.

Сон также может иметь отрицательные эффекты, такие как:

  • Инерция сна. Проснувшись после сна, вы можете чувствовать себя разбитым и дезориентированным.
  • Проблемы со сном в ночное время. Короткий дневной сон обычно не влияет на качество ночного сна большинства людей. Но если вы испытываете бессонницу или плохое качество сна ночью, дневной сон может усугубить эти проблемы.Долгий или частый сон может мешать ночному сну.

Когда следует подумать о дневном сне?

Вы можете выделить время на сон, если вы:

  • Испытайте новую усталость или неожиданную сонливость
  • У вас скоро начнутся проблемы со сном — например, из-за долгой рабочей смены
  • Хотите, чтобы запланированный дневной сон стал частью вашего распорядка дня

Может ли внезапная повышенная потребность в сне указывать на проблемы со здоровьем?

Если вы испытываете повышенную потребность в сне и нет очевидной причины новой усталости в вашей жизни, поговорите со своим врачом.Возможно, вы принимаете лекарства, страдаете расстройством сна или другим заболеванием, которое мешает вашему ночному сну.

Как лучше всего вздремнуть?

Чтобы получить максимальную отдачу от сна, следуйте этим советам:

  • Старайтесь меньше спать. Старайтесь вздремнуть всего 10-20 минут. Чем дольше вы спите, тем больше вероятность того, что после этого вы почувствуете себя разбитым. Тем не менее, молодые люди могут переносить более длительный сон.
  • Вздремните после обеда. Вздремнуть после 15:00. может мешать ночному сну. Индивидуальные факторы, такие как потребность во сне, график сна, возраст и прием лекарств, также могут играть роль в определении наилучшего времени дня для сна.
  • Создайте спокойную обстановку. Вздремните в тихом темном месте с комфортной комнатной температурой и минимумом отвлекающих факторов.

После сна дайте себе время проснуться, прежде чем возобновить деятельность, особенно ту, которая требует быстрой или резкой реакции.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности.Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

13 ноября 2020 г. Показать ссылки
  1. Крайгер М.Х. и др., ред. Психологические и поведенческие методы лечения бессонницы II: Реализация и конкретные группы населения. В: Принципы и практика медицины сна. 6-е изд. Сент-Луис, Миссури: Эльзевир Сондерс; 2017. https://www.clincalkey.com. По состоянию на 19 сентября 2018 г.
  2. Фараут Б. и др. Сон: проблема общественного здравоохранения. От эпидемиологических до лабораторных исследований. Обзоры медицины сна. 2017;35:85.
  3. Маски К. Недостаточный сон: оценка и лечение. https://www.uptodate.com/contents/search.По состоянию на 19 сентября 2018 г.
  4. Мантуя Дж. и др. Изучение парадокса дневного сна: дневной сон — друг или враг? Медицина сна. 2017;37:88.
  5. Тамаки М. и др. Ночные бдения в одном полушарии мозга во время сна связаны с эффектом первой ночи у человека. Текущая биология. 2016;26:1190.
  6. Ваш путеводитель по здоровому сну. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.