24.05.2023| alexxlab| 0 Comment

Поздно ложусь: ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ ПОЗДНО — ВРЕДНО

Почему мы не ложимся спать, даже если надо и очень хочется

20 февраля 2021 Здоровье

Две причины, которые мешают загнать себя в постель вовремя, а также четыре способа их преодолеть.

Эту статью можно послушать. Включайте подкаст, если вам так удобнее.

Что такое прокрастинация перед сном

Может показаться, что эта проблема — и не проблема вовсе. Ну подумаешь, засиделся в интернете до ночи или решил во что бы то ни стало досмотреть очередной эпизод любимого сериала. Ничего страшного, завтра точно-точно лягу в десять (одиннадцать, полночь)!

Беда в том, что ваши обещания себе наверняка не будут выполнены. Прокрастинация перед сном  — так называют промедления перед запланированным отдыхом учёные — ситуация массовая и повторяющаяся.

Обследовав более 2 400 человек, голландские психологи выяснили: 53% из них ложились спать позже, чем планировали, на постоянной основе — не менее двух раз в неделю. И продолжали страдать от прокрастинации даже тогда, когда вроде бы принимали жёсткое решение отправляться в кровать в чётко определённое время.

Это не было связано с тем, что люди не хотели спать. Напротив, многие из подопытных признавались, что к вечеру валятся с ног, а в течение дня чувствуют себя невыспавшимися, и это всерьёз сказывается на настроении и продуктивности. Но что-то мешало им по вечерам идти в постель вовремя.

Исследователи попытались установить, что же это за причины. И пришли к следующим выводам.

Что не даёт нам отправиться в постель

Учёные проанализировали профили всех участвовавших в исследовании добровольцев, чтобы найти те особенности, которые объединяли бы прокрастинаторов и отсутствовали у ложащихся вовремя людей. Таких особенностей оказалось две.

1. Хронотип совы

По крайней мере, в начале рабочей недели — понедельник, вторник, среду — совы попадаются на прокрастинации перед сном гораздо чаще, чем жаворонки. Пытаясь объяснить этот факт, исследователи выдвинули такую версию. Совы хорошенько отсыпаются на выходных, а потому просто не понимают, зачем рано ложиться в первые будние дни недели. Их организм, за уикенд привыкший к затяжным ночным посиделкам и поздним подъёмам, не может быстро перестроиться.

В то же время жаворонки, которые традиционно встают и ложатся рано, не испытывают никаких проблем с отходом ко сну. Их распорядок дня не меняется ни в выходные, ни в будни.

2. Сниженный уровень самоконтроля

«Я слишком много контролировал себя в течение дня. Теперь мне нужна возможность расслабиться без оглядки на часы», — примерно так многие поясняют свою прокрастинацию перед сном. Учёные называют это истощением резервов самоконтроля.

Чем большему количеству соблазнов человек вынужден противостоять в течение дня, чем жёстче ему приходится держать себя в руках в рабочее время, тем выше вероятность, что вечером он будет прокрастинировать, откладывая сон.

Как всё-таки лечь спать в запланированное время

Прокрастинацию перед сном можно и нужно побороть, иначе связанный с ней недосып способен всерьёз навредить вашей карьере и понизить качество жизни в целом. Исследователи предлагают несколько способов.

1. Если вы сова, не идите на поводу у биоритмов в выходные

Конечно, соблазн прокутить всю ночь с пятницы на субботу, а затем с субботы на воскресенье весьма существенен, ведь наутро можно отоспаться. Однако такие гулянки сбивают ваш организм с толку.

Чтобы не страдать от прокрастинации перед сном, а затем от недосыпа в течение дня, важно соблюдать режим сна даже в уикенд.

2. Отслеживайте своё поведение в течение дня

Если день выдался тяжёлым, вам не единожды приходилось брать себя в руки и отказываться от чего-то приятного (шоколадного тортика на десерт во время обеденного перерыва, соблазна перенести сложную работу на завтра, предложения посидеть с коллегами в баре вместо тренировки), то вечернее снижение самоконтроля почти неизбежно. Будьте к этому готовы. И постарайтесь всё-таки найти в себе силы сделать последний на сегодня рывок и вовремя отправиться в постель.

3. Перенесите рутинные дела, которые выполняете перед сном, на другое время

Часто между бодрствованием и подушкой стоит ряд обязанностей. Например, выгулять собаку, постирать бельё, сложить вещи, помыть посуду, умыться и почистить зубы. Вы бы и хотели лечь спать, но так лень выполнять дела из обязательного ежевечернего списка, что вы неосознанно откладываете процесс.

Хорошее решение — выполнять часть обязанностей в другое время, не перед сном. Например, помыть посуду и почистить зубы можно сразу после ужина. Выгулять домашнее животное — до. Организацию вещей вообще перенести на утро. Так вы понизите высоту барьера, отделяющего вас от сна. И вовремя отправить себя в кровать станет легче.

4. Используйте ритуалы для улучшения качества сна

Существует целый ряд рекомендаций, позволяющих заранее настроить организм на сон.

Устройте «комендантский час» по отношению к гаджетам: отложите смартфон, ноутбук, пульт от телевизора хотя бы за час-полтора до планируемого отбоя. Приглушите свет. Проветрите дом и по возможности снизьте в нём температуру до 16–24 °C. Примите горячую ванну и выпейте горячий чай. Когда снаружи прохладно, а внутри — тепло, нас начинает клонить в сон. Это физиология. Используйте её ради достижения желаемого результата.

Читайте также 🧐

  • Почему не получается заснуть и как с этим справиться
  • Почему на самом деле нужно спать в прохладной комнате
  • Что делать, если постоянно хочется спать

«я оказался первым в истории факультета студентом из России»

Я приехал в UC Berkeley учиться в магистратуре на факультете архитектуры. Заселение прошло хорошо: общежитие оказалось буквально в 100 метрах от моего факультета. Правда, я пропустил orientation week, поэтому адаптироваться на кампусе пришлось самостоятельно, но это не заняло много времени. Очень порадовало, что мне дали возможность выбрать комнату – я поздно ложусь и поздно встаю, поэтому мне нужна было помещение в северной или западной части, где по утрам не так сильно светит солнце.

Сам факультет архитектуры небольшой, а в магистратуре я, кстати, первый в истории факультета русский студент. Как на потоке, так и в общежитии, половину учащихся составляют американцы, половину – иностранцы.

В первый год учеба отнимала у меня очень много времени. У меня было 4 предмета в первом семестре, а все время, которое оставалось после занятий, я посвящал самостоятельной работе. И, честное слово, эти четыре предмета отнимали куда больше времени, чем 10 за семестр в моем домашнем вузе. Моими обязательными предметами были история, проектирование, аналог нашего сопромата и конструкции. Если какой-то предмет я уже изучал и мог это доказать – документами ли из старого вуза, разговором ли с преподавателем – я мог его не изучать, при условии, что в последующих семестрах я возьму его на продвинутом уровне. Так я поступил с сопроматом, и вместо обычного изучал продвинутый. Если есть силы, можно взять еще парочку предметов по желанию, но я крайне не рекомендую делать это в первые пару семестров.

 

Обычно у меня были пары во второй половине дня – для меня это очень удобно, так как я жил в «своем» графике. В UC Berkeley есть две программы магистратуры, двух- и трехлетняя, поступление на которые зависит от бэкграунда. Мое пятилетнее обучение в российском вузе помогло мне попасть на двухлетнюю программу, которая позволяет по окончании официально работать три года и лицензироваться в США. Обычно иностранным студентам аккредитованных архитектурных программ дают один год после окончания, но UC Berkeley в этом плане особенный. Когда я ехал сюда, здесь тоже давали один год, как и в остальных вузах. Но буквально пару месяцев назад ситуация стала значительно интересней.

В общих чертах главное отличие местной системы от моего российского вуза – МАРХИ — в плане архитектурного образования это большое внимание на концепцию проекта. Грубо говоря, нельзя просто спроектировать стильную коробку, не объяснив, почему она должна быть именно такой. Конечно, дома мы тоже так делали, но на значительно более начальном уровне. При этом на защите проекта «валить» будут только за идею, при этом толщины стен или расположение стояков мало кого беспокоит, при условии что студент не спроектировал умопомрачительный бред. Впрочем, некоторые проекты могут быть настолько концептуальными, что законам физики в них по умолчанию не место. Это не плохо и не хорошо, и я очень рад, что у меня есть возможность углубиться в метафизическую и абстрактную область архитектуры уже имея практические знания, которые я получил в России.

Часто проектированию сопутствует путешествие, оплаченное вузом. Везучие (как я) едут в Мексику и Перу, кого-то отправляют в соседний город. Это зависит от того, к какому преподавателю попадешь и над каким проектом будешь работать.

Этим летом я стажировался в одном из старейших и самых влиятельных архитектурных бюро в мире в их офисе в Лос-Анджелесе. Подать туда заявку меня надоумила профессор с моего факультета, которая сочла мои навыки подходящими. Каким-то образом меня туда взяли, и все идет к тому, что те три года, которые я могу работать в США после окончания, я проведу у них же.

Оба семестра в рамках второго года я буду преподавать студентам-бакалаврам 3-го курса в качестве Graduate student instructor (GSI), простыми словами – в качестве помощника преподавателя. Я буду преподавать проектирование в первом семестре и конструкции во втором. Есть несколько путей получить эту позицию – быть везучим или втереться в доверие к какому-нибудь профессору. В первом случае я просто подал заявку и меня выбрали по портфолио, а во втором меня пригласила лично профессор по конструкциям – мой средний балл по ее предмету на первом курсе превысил 100%. Сначала у профессора были сомнения, смогу ли я управлять студентами, заставлять их слушать меня. Здесь в качестве железного аргумента я привел службу в российской армии и большое ораву младших братьев и сестер, с которыми я рос. После этого оставалось сдать языковой тест, который позволил бы мне официально преподавать. Я бы не смог сдать его сразу по приезду, он был довольно сложный, но года в США хватило, чтобы значительно улучшить свой английский. Позиция помощника преподавателя может очень хорошо оплачиваться, вплоть до полной компенсации стоимости обучения, так что мне было очень важно не провалить его.

По поводу языка: профессора в вузе понимают, что есть студенты, которым еще сложно воспринимать на слух терминологию на иностранном языке, поэтому на парах они говорят внятно и медленно – не стоит переживать за то, что вы что-то упустите или не разберете. Я переживал, но на деле не испытал никаких проблем. Еще советую спрашивать у всех вокруг о скидках или стипендиях на обучение или на жилье, мониторить всевозможные сайты – о многих бонусах не рассказывают на ознакомительной неделе, так что стоит поинтересоваться самостоятельно. За первый год я получил около 13 тысяч долларов стипендиями, а второй и вовсе обойдется мне почти бесплатно благодаря зарплате за преподавание и паре грантов.

Устали быть совой? 9 шагов, чтобы перестать ложиться спать так поздно

Вы когда-нибудь чувствовали страх, зная, что вам нужно рано вставать, но вы просто не можете заснуть?

Может быть, вы естественным образом поздно ложитесь спать, или, может быть, пандемия повлияла на ваш режим сна. Или вы просто втянулись в несколько сериалов Netflix и превратились в сову. Какой бы ни была причина, ваше время сна заползло в предрассветные часы.

Не поймите нас неправильно — ложиться спать позже обычного может быть полезно, особенно если ночью вы чувствуете себя более бдительным, творческим и продуктивным.

Однако, если вам нужно рано вставать на работу или в школу, это может быть непросто, если вы регулярно ложитесь спать поздно. Если это ваша ситуация, то вы можете подумать о переносе времени сна, чтобы заснуть раньше.

Читайте дальше, чтобы узнать, что может быть причиной того, что вы поздно ложитесь спать, а также девять способов изменить график сна, чтобы вы могли ложиться спать и просыпаться раньше.

Суточный ритм — это ваши внутренние часы. Это биологический цикл, который помогает контролировать определенные процессы в организме, включая цикл сна.

Такие сигналы, как социальные взаимодействия, еда, физические упражнения и свет, которому вы подвергаетесь в течение дня, могут вызвать изменения в вашем циркадном ритме. Эти внешние факторы ежедневно влияют на ваши внутренние часы, и некоторые триггеры могут заставить вас ложиться спать и вставать позже.

Независимо от того, являетесь ли вы так называемой «совой» (жаворонок) или «ранней пташкой» (жаворонком), вы можете меньше контролировать, чем вы думаете. Исследования показывают, что эта черта в первую очередь генетическая.

Некоторые люди от природы имеют поздний хронотип, а это означает, что они предпочитают ложиться спать поздно ночью и просыпаться позже утром. Между тем люди с ранним хронотипом предпочитают раньше ложиться спать и просыпаться.

«Люди рождаются либо жаворонками, либо жаворонками», — говорит доктор Алон Авидан, профессор неврологии и медицины сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и директор Центра расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

«Вы не можете быть и тем, и другим, — говорит Авидан. «И вы не можете легко превратить кого-то из жаворонка в жаворонка или из жаворонка в жаворонка, но вы можете внести изменения, чтобы люди медленно приспосабливались».

Однако, если вы регулярно испытываете трудности с засыпанием, даже когда вы устали, возможно, у вас есть состояние, называемое синдромом задержки фазы сна (DSPS). Это отличается от того, чтобы быть ночной совой.

«Синдром задержки фазы сна чаще встречается у подростков и молодых людей», — объясняет доктор Рональд Червин, профессор неврологии и медицины сна и директор центров расстройств сна в Мичиганском университете.

«[Люди с этим заболеванием] не могут заснуть, когда большинство других людей ложится спать, и им трудно вставать в назначенное время, когда большинство людей может утром идти на работу или в школу», Червин. говорит.

Хотите изменить свой режим сна и сделать его более последовательным?

Эти советы помогут вам вовремя ложиться спать и зарядиться энергией по утрам.

Это может быть самым мощным действием, которое вы можете предпринять, чтобы изменить свой цикл сна, как показывают исследования.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), яркий свет рано утром поможет сдвинуть время, когда вы начинаете засыпать, на более раннее вечернее время. Avidan рекомендует воздействие света от 45 минут до 1 часа каждое утро.

Интенсивность света имеет значение. Люди измеряют это с помощью единицы, называемой люкс. Вот типичные значения в люксах для различных типов освещения:

  • 100–200 люкс: свет в вашем доме
  • 2500 люкс: свет на улице в пасмурный день
  • 10 000 люкс: свет, который вы получаете на улице в солнечный день

Хотя исследования показывают, что вы потенциально можете получить достаточно света в пасмурный день, если проведете на улице 2 часа, эксперты говорят, что пребывание на улице в солнечный день без солнцезащитных очков дает самые сильные результаты. .

Если у вас недостаточно доступа к солнечному свету, рассмотрите возможность приобретения искусственного источника света, такого как УФ-лампа или световой короб.

«Проблема в том, что свет на вашей кухне намного слабее, чем снаружи. Это плохо работает для людей. Мы используем яркие световые короба, когда корректируем время их сна», — говорит Червин.

Рассмотрите возможность использования светового короба

Вы не должны смотреть прямо на световой короб, но Червин говорит, что вы можете сидеть перед ним во время работы или завтрака, чтобы получить достаточное количество света. Убедитесь, что вы попали на свет, как только вы проснетесь.

У большинства производителей световых коробов есть инструкции о том, насколько близко вы должны находиться к источнику света.

Старайтесь не закрывать глаза и не дремать во время сеанса яркого света, потому что это может блокировать преимущества света.

При покупке искусственного освещения откажитесь от солнечных ламп, ламп для загара и галогенных ламп, так как они могут повредить кожу и глаза. Вместо этого ищите световые короба на 10 000 люкс. Крупные ритейлеры продают их по доступным ценам.

Если у вас расстройство сна и бодрствования, связанное с циркадным ритмом, и вы рассматриваете возможность использования искусственного яркого света, проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы узнать, какие методы лучше всего подходят для ваших нужд.

Изменение времени пробуждения может помочь вам раньше ложиться спать.

«Вы хотите быть регулярными на обоих концах, и иногда может быть даже проще регулировать время подъема, чем время сна», — говорит Червин.

Специалисты по сну рекомендуют устанавливать будильник, чтобы просыпаться в одно и то же время каждый день, а не только в те дни, когда вам нужно рано вставать. Другими словами, подумайте о том, чтобы вставать по выходным в то же время, что и по будням, а не спать допоздна.

Вместо того, чтобы пытаться ложиться спать на несколько часов раньше, чем обычно, регулируйте время сна постепенно в течение нескольких дней.

«Как и большинство привычек, легче всего избавиться от [привычки ко сну], если постепенно приспосабливаться, — говорит Червин. «Если вы привыкли ложиться спать очень поздно, но желаемое время отхода ко сну наступает раньше, вам будет намного проще приспосабливаться к 15-минутным шагам от ночи к ночи».

Согласно исследованиям, кофеин может оказывать разрушительное воздействие на ваш сон.

Это вещество, часто встречающееся в напитках, включая чай, кофе и газированные напитки, может отсрочить сонливость, блокируя действие аденозина, химического вещества, вырабатываемого вашим организмом, которое помогает вам заснуть.

«Большинству людей, которые не лишены сна, и особенно тем, у кого хроническая бессонница, нежелательно употреблять кофеин во второй половине дня», — советует Червин.

Когда дело доходит до отказа от кофеина, Червин рекомендует оставить не менее 6 часов между последней чашкой кофе и ожидаемым временем сна.

Если вы хотите выпить что-нибудь вечером, попробуйте теплое молоко или травяные чаи без кофеина, например ромашковый чай. Они могут даже способствовать сонливости.

Каким бы заманчивым ни было смотреть телевизор или листать информацию на телефоне перед сном, свет от этих устройств может мешать вам заснуть.

Червин говорит, что идеальное время для выключения всех экранов — не менее чем за 2 часа до запланированного времени сна.

Устранение света, в том числе синего света от электронных устройств, очень важно, потому что темнота заставляет ваш мозг начать успокаиваться перед сном.

«Темнота стимулирует секрецию нейротрансмиттера под названием мелатонин», — говорит Авидан. «Когда окружающая среда становится темной и выделяется мелатонин, вы начинаете замечать снижение бдительности».

«Считается, что регулярные физические упражнения способствуют лучшему и более регулярному сну, — говорит Червин.

Исследования показали, что регулярная физическая активность связана с засыпанием и продолжительным сном у пожилых людей.

Одно исследование показало, что умеренные аэробные упражнения рано утром помогли улучшить общий сон участников.

Участники исследования занимались на беговой дорожке утром, днем ​​или вечером. Затем исследователи контролировали их кровяное давление и сон, используя нательные манжеты и повязки на голову. Те, кто тренировался утром (в 7 часов), имели более низкое кровяное давление ночью, а также проводили больше времени в глубоком сне.

Утренние занятия фитнесом, которые могут повысить частоту сердечных сокращений, включая быструю ходьбу, подъем тяжестей или активные занятия йогой, могут улучшить сон.

Если вы тренируетесь, чтобы заснуть раньше, исследования показывают, что вам следует избегать энергичных тренировок менее чем за час до желаемого времени сна. Хотя вечерние упражнения, по-видимому, не ухудшают качество сна в целом, они могут отодвигать время начала сна.

Ваше тело естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, когда вы подвергаетесь воздействию темноты. Исследования показывают, что прием добавок с мелатонином может помочь вам раньше заснуть и уменьшить смену часовых поясов.

Авидан рекомендует принимать от 0,5 до 1 мг мелатонина за 3-4 часа до обычного сна.

«Мелатонин подобен магниту, — говорит Авидан. «Он тянет засыпание раньше, если вы принимаете его раньше».

Чтобы оптимизировать действие мелатонина, эксперты рекомендуют уменьшать воздействие света перед сном. Рекомендуется выключить электронные устройства, положить телефон и приглушить свет.

Хотя мелатонин обычно считается безопасным для большинства людей, к возможным побочным эффектам относятся аллергические реакции и взаимодействие с лекарствами. Добавки мелатонина не рекомендуются тем, кто кормит грудью, беременным или испытывает симптомы слабоумия.

Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом о том, подходит ли вам мелатонин.

Помимо регулирования цикла сна, циркадный ритм также влияет на температуру тела. Температура вашего тела имеет тенденцию повышаться в течение дня и падать ночью, прежде чем вы заснете.

Согласно исследованиям, температура в помещении связана с регулированием сна. Когда температура вашего тела понижается, вы начинаете чувствовать себя более сонливым, поэтому поддержание прохлады в спальне может помочь вам заснуть.

С другой стороны, если вы жили где-то без кондиционера, вы знаете, как трудно заснуть и не спать жаркой ночью.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что комнатные температуры от 96,8°F до 100,4°F (от 36°C до 38°C) связаны с плохим качеством сна. Участники спали меньше и сообщали, что в жарких условиях у них был более поверхностный сон.

Авидан говорит, что постоянное снижение температуры в вашей спальне до 15,5–18,3 °C (60–65 °F) может помочь отрегулировать циркадный ритм и сделать время сна более постоянным.

Привычки перед сном полезны не только для детей. Они также могут помочь взрослым.

В дополнение к расслабляющему способу успокоиться, составление ночного распорядка может помочь установить психологические сигналы, сообщающие вашему телу о приближении времени отхода ко сну.

Процедуры перед сном — прекрасное время для дополнительной заботы о себе. Подумайте о том, чтобы выбрать режим ночного ухода за кожей или прочитать несколько глав книги на легкую тему, чтобы свернуть что-то, чего вы с нетерпением ждете.

Другие вещи, которые помогут вам хорошо выспаться:

  • Чистка зубов. Да, даже такое простое внимание к своему здоровью полости рта может помочь вам лечь спать.
  • Переодевание в пижаму. Эксперты рекомендуют переодеться в обычную одежду и надеть пижаму как простой способ показать, что пора расслабиться.
  • Создание семейного ритуала. Червин предлагает читать детям как вариант распорядка перед сном, который включает в себя семью.
  • Включение вентилятора. Исследования показывают, что белый шум и прохладный воздух от вентилятора могут помочь вам заснуть.
  • Регулятор яркости. Исследования показали, что яркий домашний свет за несколько часов до сна может мешать заснуть.
  • Практика успокаивающих действий. Согласно исследованиям, медитация и прослушивание спокойной музыки улучшают сон.

В то время как генетика играет роль в том, когда вы засыпаете ночью, различное поведение может помочь вам настроить свой режим сна. Воздействие света, в частности, оказывает сильное влияние на цикл сна и бодрствования.

Начните утро с пробуждения в одно и то же время, получения достаточного количества света вскоре после пробуждения и умеренных физических упражнений.

Вечером создайте располагающую к сну атмосферу. Это может включать в себя выключение света, поддержание прохлады в спальне и отказ от электронных устройств, излучающих синий свет.

Вы также можете сочетать ночной ритуал перед сном с успокаивающими действиями, такими как уход за кожей, легкое чтение или прослушивание успокаивающей музыки.

Если у вас проблемы с засыпанием, и кажется, что изменение ваших привычек не помогает, поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы выяснить возможные причины и варианты лечения.

Надоело быть совой? 9 шагов, чтобы перестать ложиться спать так поздно

Вы когда-нибудь чувствовали страх, зная, что вам нужно рано вставать, но вы просто не можете заснуть?

Может быть, вы естественным образом поздно ложитесь спать, или, может быть, пандемия повлияла на ваш режим сна. Или вы просто втянулись в несколько сериалов Netflix и превратились в сову. Какой бы ни была причина, ваше время сна заползло в предрассветные часы.

Не поймите нас неправильно — ложиться спать позже обычного может быть полезно, особенно если ночью вы чувствуете себя более бдительным, творческим и продуктивным.

Однако, если вам нужно рано вставать на работу или в школу, это может быть непросто, если вы регулярно ложитесь спать поздно. Если это ваша ситуация, то вы можете подумать о переносе времени сна, чтобы заснуть раньше.

Читайте дальше, чтобы узнать, что может быть причиной того, что вы поздно ложитесь спать, а также девять способов изменить график сна, чтобы вы могли ложиться спать и просыпаться раньше.

Суточный ритм — это ваши внутренние часы. Это биологический цикл, который помогает контролировать определенные процессы в организме, включая цикл сна.

Сигналы, такие как социальные взаимодействия, еда, физические упражнения и свет, которому вы подвергаетесь в течение дня, могут вызвать изменения в вашем циркадном ритме. Эти внешние факторы ежедневно влияют на ваши внутренние часы, и некоторые триггеры могут заставить вас ложиться спать и вставать позже.

Независимо от того, являетесь ли вы так называемой «совой» (жаворонок) или «ранней пташкой» (жаворонком), вы можете меньше контролировать, чем вы думаете. Исследования показывают, что эта черта в первую очередь генетическая.

Некоторые люди от природы имеют поздний хронотип, а это означает, что они предпочитают ложиться спать поздно ночью и просыпаться позже утром. Между тем люди с ранним хронотипом предпочитают раньше ложиться спать и просыпаться.

«Люди рождаются либо жаворонками, либо жаворонками», — говорит доктор Алон Авидан, профессор неврологии и медицины сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и директор Центра расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

«Вы не можете быть и тем, и другим, — говорит Авидан. «И вы не можете легко превратить кого-то из жаворонка в жаворонка или из жаворонка в жаворонка, но вы можете внести изменения, чтобы люди медленно приспосабливались».

Однако, если вы регулярно испытываете трудности с засыпанием, даже когда вы устали, возможно, у вас есть состояние, называемое синдромом задержки фазы сна (DSPS). Это отличается от того, чтобы быть ночной совой.

«Синдром задержки фазы сна чаще встречается у подростков и молодых людей», — объясняет доктор Рональд Червин, профессор неврологии и медицины сна и директор центров расстройств сна в Мичиганском университете.

«[Люди с этим заболеванием] не могут заснуть, когда большинство других людей ложится спать, и им трудно вставать в назначенное время, когда большинство людей может утром идти на работу или в школу», Червин. говорит.

Хотите изменить свой режим сна и сделать его более последовательным?

Эти советы помогут вам вовремя ложиться спать и зарядиться энергией по утрам.

Это может быть самым мощным действием, которое вы можете предпринять, чтобы изменить свой цикл сна, как показывают исследования.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), яркий свет рано утром поможет сдвинуть время, когда вы начинаете засыпать, на более раннее вечернее время. Avidan рекомендует воздействие света от 45 минут до 1 часа каждое утро.

Интенсивность света имеет значение. Люди измеряют это с помощью единицы, называемой люкс. Вот типичные значения в люксах для различных типов освещения:

  • 100–200 люкс: свет в вашем доме
  • 2500 люкс: свет на улице в пасмурный день
  • 10 000 люкс: свет, который вы получаете на улице в солнечный день

Хотя исследования показывают, что вы потенциально можете получить достаточно света в пасмурный день, если проведете на улице 2 часа, эксперты говорят, что пребывание на улице в солнечный день без солнцезащитных очков дает самые сильные результаты. .

Если у вас недостаточно доступа к солнечному свету, рассмотрите возможность приобретения искусственного источника света, такого как УФ-лампа или световой короб.

«Проблема в том, что свет на вашей кухне намного слабее, чем снаружи. Это плохо работает для людей. Мы используем яркие световые короба, когда корректируем время их сна», — говорит Червин.

Рассмотрите возможность использования светового короба

Вы не должны смотреть прямо на световой короб, но Червин говорит, что вы можете сидеть перед ним во время работы или завтрака, чтобы получить достаточное количество света. Убедитесь, что вы попали на свет, как только вы проснетесь.

У большинства производителей световых коробов есть инструкции о том, насколько близко вы должны находиться к источнику света.

Старайтесь не закрывать глаза и не дремать во время сеанса яркого света, потому что это может блокировать преимущества света.

При покупке искусственного освещения откажитесь от солнечных ламп, ламп для загара и галогенных ламп, так как они могут повредить кожу и глаза.

Вместо этого ищите световые короба на 10 000 люкс. Крупные ритейлеры продают их по доступным ценам.

Если у вас расстройство сна и бодрствования, связанное с циркадным ритмом, и вы рассматриваете возможность использования искусственного яркого света, проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы узнать, какие методы лучше всего подходят для ваших нужд.

Изменение времени пробуждения может помочь вам раньше ложиться спать.

«Вы хотите быть регулярными на обоих концах, и иногда может быть даже проще регулировать время подъема, чем время сна», — говорит Червин.

Специалисты по сну рекомендуют устанавливать будильник, чтобы просыпаться в одно и то же время каждый день, а не только в те дни, когда вам нужно рано вставать. Другими словами, подумайте о том, чтобы вставать по выходным в то же время, что и по будням, а не спать допоздна.

Вместо того, чтобы пытаться ложиться спать на несколько часов раньше, чем обычно, регулируйте время сна постепенно в течение нескольких дней.

«Как и большинство привычек, легче всего избавиться от [привычки ко сну], если постепенно приспосабливаться, — говорит Червин. «Если вы привыкли ложиться спать очень поздно, но желаемое время отхода ко сну наступает раньше, вам будет намного проще приспосабливаться к 15-минутным шагам от ночи к ночи».

Согласно исследованиям, кофеин может оказывать разрушительное воздействие на ваш сон.

Это вещество, часто встречающееся в напитках, включая чай, кофе и газированные напитки, может отсрочить сонливость, блокируя действие аденозина, химического вещества, вырабатываемого вашим организмом, которое помогает вам заснуть.

«Большинству людей, которые не лишены сна, и особенно тем, у кого хроническая бессонница, нежелательно употреблять кофеин во второй половине дня», — советует Червин.

Когда дело доходит до отказа от кофеина, Червин рекомендует оставить не менее 6 часов между последней чашкой кофе и ожидаемым временем сна.

Если вы хотите выпить что-нибудь вечером, попробуйте теплое молоко или травяные чаи без кофеина, например ромашковый чай. Они могут даже способствовать сонливости.

Каким бы заманчивым ни было смотреть телевизор или листать информацию на телефоне перед сном, свет от этих устройств может мешать вам заснуть.

Червин говорит, что идеальное время для выключения всех экранов — не менее чем за 2 часа до запланированного времени сна.

Устранение света, в том числе синего света от электронных устройств, очень важно, потому что темнота заставляет ваш мозг начать успокаиваться перед сном.

«Темнота стимулирует секрецию нейротрансмиттера под названием мелатонин», — говорит Авидан. «Когда окружающая среда становится темной и выделяется мелатонин, вы начинаете замечать снижение бдительности».

«Считается, что регулярные физические упражнения способствуют лучшему и более регулярному сну, — говорит Червин.

Исследования показали, что регулярная физическая активность связана с засыпанием и продолжительным сном у пожилых людей.

Одно исследование показало, что умеренные аэробные упражнения рано утром помогли улучшить общий сон участников.

Участники исследования занимались на беговой дорожке утром, днем ​​или вечером. Затем исследователи контролировали их кровяное давление и сон, используя нательные манжеты и повязки на голову. Те, кто тренировался утром (в 7 часов), имели более низкое кровяное давление ночью, а также проводили больше времени в глубоком сне.

Утренние занятия фитнесом, которые могут повысить частоту сердечных сокращений, включая быструю ходьбу, подъем тяжестей или активные занятия йогой, могут улучшить сон.

Если вы тренируетесь, чтобы заснуть раньше, исследования показывают, что вам следует избегать энергичных тренировок менее чем за час до желаемого времени сна. Хотя вечерние упражнения, по-видимому, не ухудшают качество сна в целом, они могут отодвигать время начала сна.

Ваше тело естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, когда вы подвергаетесь воздействию темноты. Исследования показывают, что прием добавок с мелатонином может помочь вам раньше заснуть и уменьшить смену часовых поясов.

Авидан рекомендует принимать от 0,5 до 1 мг мелатонина за 3-4 часа до обычного сна.

«Мелатонин подобен магниту, — говорит Авидан. «Он тянет засыпание раньше, если вы принимаете его раньше».

Чтобы оптимизировать действие мелатонина, эксперты рекомендуют уменьшать воздействие света перед сном. Рекомендуется выключить электронные устройства, положить телефон и приглушить свет.

Хотя мелатонин обычно считается безопасным для большинства людей, к возможным побочным эффектам относятся аллергические реакции и взаимодействие с лекарствами. Добавки мелатонина не рекомендуются тем, кто кормит грудью, беременным или испытывает симптомы слабоумия.

Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом о том, подходит ли вам мелатонин.

Помимо регулирования цикла сна, циркадный ритм также влияет на температуру тела. Температура вашего тела имеет тенденцию повышаться в течение дня и падать ночью, прежде чем вы заснете.

Согласно исследованиям, температура в помещении связана с регулированием сна. Когда температура вашего тела понижается, вы начинаете чувствовать себя более сонливым, поэтому поддержание прохлады в спальне может помочь вам заснуть.

С другой стороны, если вы жили где-то без кондиционера, вы знаете, как трудно заснуть и не спать жаркой ночью.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что комнатные температуры от 96,8°F до 100,4°F (от 36°C до 38°C) связаны с плохим качеством сна. Участники спали меньше и сообщали, что в жарких условиях у них был более поверхностный сон.

Авидан говорит, что постоянное снижение температуры в вашей спальне до 15,5–18,3 °C (60–65 °F) может помочь отрегулировать циркадный ритм и сделать время сна более постоянным.

Привычки перед сном полезны не только для детей. Они также могут помочь взрослым.

В дополнение к расслабляющему способу успокоиться, составление ночного распорядка может помочь установить психологические сигналы, сообщающие вашему телу о приближении времени отхода ко сну.

Процедуры перед сном — прекрасное время для дополнительной заботы о себе.

Подумайте о том, чтобы выбрать режим ночного ухода за кожей или прочитать несколько глав книги на легкую тему, чтобы свернуть что-то, чего вы с нетерпением ждете.

Другие вещи, которые помогут вам хорошо выспаться: