Режим дня для беременной: Памятка для беременных и будущих мам

Содержание

Памятка для беременных и будущих мам

Беременным рекомендуется скорректировать образ жизни так, чтобы снизить риск неприятных ситуаций для себя и ребенка, легче перенести все триместры и сами роды. Все пункты памятки для беременных касаются режима дня, рациона и физической активности. Это основные составляющие, влияющие на самочувствие мамы и малыша.

Вредные привычки — под запретом. Курение и алкоголь негативно сказываются на развитии плода, особенно в первом триместре. Тем, кто находится на работе, стоит избегать длительной неподвижной позы. Каждые полчаса нужно прерываться и разминать мышцы. Со второго триместра исключены работа в ночную смену и труд, связанный с физическими нагрузками.

Какой распорядок дня выбрать?

Режим дня скорректируйте так, чтобы он включал в себя достаточное количество сна, своевременное питание, прогулки и легкую гимнастику.

  1. Спите от 8 до 10 часов ночью и еще 1 час днем. Вставайте в 7–9 часов и засыпайте не позже 23;
  2. Утренняя разминка улучшает циркуляцию крови и запускает физиологические процессы;
  3. Прохладный душ взбодрит. Принимайте его дважды в день. Баню и горячую ванну стоит исключить;
  4. Приемы пищи распределите в течение дня так, чтобы кушать 5–7 раз малыми порциями;
  5. Ежедневно гуляйте по 2 часа.

Соблюдайте правильный распорядок дома и в роддоме, а памятка для беременных пусть всегда будет под рукой!

Рекомендации по питанию

Важный пункт, который включает в себя памятка для будущих мам, — коррекция рациона. С самого начала обогатите его кальцийсодержащими продуктами, увеличьте количество рыбы (не сырой, а приготовленной), птицы и мяса. Откажитесь от бесполезных углеводов в виде тортов, булочек, конфет. Ешьте овощи и фрукты, орехи, шпинат, смородину. Кроме полезных продуктов, организму нужна фолиевая кислота. Она нужна для формирования ЦНС ребенка. Питайтесь часто, но понемногу, перекусывайте фруктами. Объем жидкости — 1,5–2 л в день (вода, морсы и компоты). Большинство блюд готовьте на пару или в духовке. Исключите слишком соленые и перченые продукты, чтобы не перегружать органы ЖКТ.

Физические упражнения

Даже в роддоме памятка для беременных женщин станет полезным напоминанием об основных задачах будущей мамы. Главные — сохранить здоровье себе и обеспечить полноценное развитие ребенку. Физические упражнения в этом случае не будут лишними, главное — согласуйте это со своим врачом. Выбирайте умеренную активность — плаванье, йогу, пилатес и обязательно прогулки на свежем воздухе.

Беременность строгого режима. Почему так важно соблюдать распорядок дня?

При этом большинство женщин думает, что при беременности это не так важно. Оказывается, соблюдая распорядок дня, можно избежать осложнений, повысить уровень стрессоустойчивости и создать более комфортные условия для внутриутробного развития ребенка.

Доказано, что режим дня беременной (своевременный прием пищи, обязательные прогулки, достаточный сон и т. д.) – это залог здоровья беременной женщины и ее малыша. 

5 причин соблюдать режим дня

У тех, кто придерживается рекомендованного распорядка дня, 

  1. Крепче иммунитет. 
  2. Выше адаптационные возможности организма и стрессоустойчивость. 
  3. Лучше настроение, меньше склонность к депрессиям. 
  4. Меньше выражена физическая утомляемость. 
  5. Реже наблюдаются нарушения сна, пищеварения, осложнения беременности. 

Таким образом, соблюдение режима дня способствует благополучному течению и разрешению беременности рождением здорового ребенка, а это самая главная задача будущей мамы. 

УТРО

Режим дня при беременности: когда лучше просыпаться? 

Первое, что обычно стоит в графике дня, – это подъем при беременности. Конечно, для работающей женщины время утреннего подъема часто продиктовано началом рабочего дня. Да и домохозяйкам или работающим дома женщинам часто приходится подстраиваться под графики домочадцев. В идеальном варианте просыпаться лучше в 7–9 часов утра, и это зависит от биоритмического типа будущей мамы – является ли она жаворонком или совой. Стоит помнить, что продолжительность ночного сна должна составлять не менее 8–9 часов. Сон во время беременности, как правило, увеличивается до 9–11 часов (особенно в первом триместре), включая 1,5–2-часовой дневной отдых. Повышенная сонливость и вялость характерны для первого триместра беременности. В этот период существенно возрастает концентрация гормона прогестерона, название которого буквально переводится как «для беременности». Непреодолимое желание подольше поспать утром, отдохнуть днем и пораньше лечь спать вечером возникает у многих женщин на ранних сроках беременности, и по возможности следует подчиниться этому желанию, скорректировав свой режим дня под меняющиеся физиологические особенности вашего организма.

Со второго триместра функция выработки прогестерона постепенно переходит к сформированной плаценте, концентрация гормона стабилизируется, что способствует уменьшению потребности во сне во время беременности.

Выполнение несложных, нерезких разминочных движений будет полезно и поможет взбодриться и окончательно проснуться. Продолжительность утренних упражнений в среднем составляет 10–20 минут. После зарядки переходим к водным процедурам.

Водные процедуры при беременности

Нередко во время беременности усиливаться потливость, особенно по ночам. Поэтому утром будущей маме желательно принимать душ. Оптимально делать это два раза в день, а в последние месяцы беременности даже чаще (все из-за той же повышенной в период ожидания ребенка потливости).

Завтрак при беременности

Принимать пищу примерно в одно и то же время полезно всем: дело в том, что выделение пищеварительных соков – процесс рефлекторный. Поэтому, привыкнув получать еду в какое-то определенное время, организм уже готовится к этому событию, что способствует хорошему пищеварению. Завтрак при беременности – чрезвычайно важный прием пищи, обеспечивающий нас энергией для физической и умственной активности в утренние и дневные часы. Желательно выделить на завтрак достаточное количество времени, чтобы есть не торопясь, тщательно пережевывая пищу.

При резко выраженной утренней тошноте рекомендуется съесть небольшой кусочек хлеба, тоста или яблока, находясь еще в постели. Продукты, провоцирующие приступ тошноты, следует исключить из рациона. Также в случаях токсикоза первого триместра беременности полезно есть 5–6 раз в день (или, при необходимости, больше), употребляя пищу маленькими порциями, но при этом не уменьшая общий суточный объем питания. Да и на более поздних сроках беременности рекомендуется принимать пищу чаще и небольшими объемами.

Режим дня беременной: дорога на работу или учебу

Если вам повезло и вы работаете в пешей доступности от дома, то используйте дорогу на работу в качестве прогулки. Лучше выйти заранее, чтобы не торопясь пройтись и подышать свежим воздухом.

Если на работу приходится ездить и необходимо пользоваться общественным транспортом, будущей маме желательно избегать часов пик, так как толчея, давка и духота – не лучшие попутчики для беременной. По договоренности с начальством вы можете перенести начало своего рабочего дня на более позднее время во избежание проблем, которые нередко возникают в транспорте.

Поездка в личном автомобиле, разумеется, гораздо комфортней, однако и в таком случае по возможности желательно избегать многочасового стояния в пробках, вынуждающих будущую маму длительно находиться в одном и том же положении, провоцируя дискомфорт и нарушение самочувствия.


ДЕНЬ

Рабочий день при беременности

Беременным не противопоказано продолжать работать в случае отсутствия тяжелых физических и психологических перегрузок на работе. 

Работа при беременности, связанная с длительным стоянием, также нежелательна для будущих мам: по данным ряда исследований, продолжительное стояние, особенно на сроке беременности больше 28 недель, опасно серьезными осложнениями: развитием гипертонии у мамы, отслойкой плаценты, преждевременными родами, рождением ребенка с недостаточным весом и др. Кроме того, при стоянии существенно возрастает нагрузка на суставы позвоночника, ног и на вены. 

При сидячей работе рекомендуется делать небольшие перерывы каждый час, в которые следует выполнять несложные упражнения или просто пройтись и размяться. Это предотвращает застой крови, служит профилактикой отеков, способствует нормализации дыхания и артериального давления, а также повышает общий тонус организма. В обеденный перерыв рекомендуется не только пообедать, но и выйти на небольшую прогулку, размяться и подышать свежим воздухом.

Режим дня при беременности: что делать дома?

Даже находясь дома, необходимо придерживаться определенного режима дня, так как это залог хорошего самочувствия будущей мамы и мощный фактор, благоприятно влияющий на нормальное течение беременности и здоровье малыша. Домашний режим дает возможность планировать день более свободно: можно позволить себе поспать подольше, однако пересыпать будущей маме совсем нежелательно, так как это может неблагоприятно отразиться на самочувствии и течении беременности. При этом нарушается весь режим дня, кроме того, учеными было доказано, что пересыпание является провоцирующим фактором сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения, депрессии, головных болей и болей в спине. 

Как и у недосыпающих будущих мам, у беременных, любящих слишком долго поспать, отмечается склонность к повышению давления, что может неблагоприятно отразиться на течении беременности. Слишком продолжительный дневной отдых может привести к нарушению ночного сна и бессоннице. После обеда целесообразно отдохнуть, при желании – поспать, что актуально и в первой половине беременности, когда многие женщины испытывают сонливость, вялость, и на больших сроках беременности, для которых характерна быстрая утомляемость. 

На поздних сроках беременности следует избегать горизонтального положения, не наклоняться сразу после приема пищи, так как это может провоцировать изжогу. Поэтому послеобеденный отдых следует отложить примерно на полчаса. Дневной сон лучше запланировать на время с 14 до 16 часов.

Как в первой, так и во второй половине беременности женщина может продолжать заниматься привычными делами, домашней работой (гладить, мыть посуду, убирать квартиру и т. д.). Умеренная физическая нагрузка при беременности необходима, поскольку способствует тренировке мышц, улучшает работу внутренних органов и тем самым повышает общий тонус организма. Однако все хорошо в меру, особенно во второй половине беременности, когда времени для отдыха требуется больше. Поэтому, например, если вы затеяли уборку квартиры, через каждые 15 минут необходимо делать небольшие перерывы со сменой положения, возможностью расслабить напрягавшиеся мышцы. 

Не перетруждайтесь: о допустимом уровне физической нагрузки при беременности необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Дело в том, что при наличии угрозы прерывания беременности, низком расположении плаценты, наличии хронических сопутствующих заболеваний (артериальной гипертонии, заболеваний почек, пороков сердца, нестабильно протекающего сахарного диабета и др.) физическая нагрузка должна быть существенно ограничена.

Более свободные в планировании своего графика дня неработающие женщины могут выбрать удобное для себя время (например, дообеденное) для посещения курсов для беременных, фитнес-клуба или бассейна для занятий для будущих мам. Работающим женщинам придется подстраиваться под свой рабочий график, как правило, выбирая для таких мероприятий вечерние часы.


ВЕЧЕР

Ужин при беременности

Следует помнить, что последний прием пищи должен быть не менее чем за 2–3 часа до сна. Таким образом, время ужина необходимо запланировать на 19–20 часов. На ужин рекомендуются молочно-растительные блюда, которые достаточно легко перевариваются. Это необходимо во избежание избыточной нагрузки на пищеварительный тракт ночью, что может привести к проблемам со сном, появлению изжоги, чувства тяжести в желудке и другим проблемам. Для профилактики изжоги беременным рекомендуется легкий непоздний ужин, состоящий из фруктов или овощей и исключающий острые, соленые продукты и маринады.

Прогулка перед сном во время беременности

Во время беременности существенно возрастает потребность в кислороде. Для восполнения запасов кислорода будущей маме желательно находиться на открытом воздухе не меньше 2–З часов в день. При этом прогулка не обязательно должна быть столь длительной, достаточно выходить на улицу несколько раз и гулять по часу. Стоит отметить, что на последних месяцах беременности предпочтительнее гулять в сопровождении кого-то из близких. 

Ложимся спать

Будущим мамам лучше ложиться спать не позднее 22 часов. Перед сном полезно принять теплый душ (ванны во время беременности, в общем-то, не противопоказаны, однако следует избегать горячих ванн, особенно в первом триместре и на последнем месяце беременности). Горячие ванны (выше 38°С) вызывают перегрев тела, что может неблагоприятно отразиться на развитии плода в первом триместре, когда происходит закладка всех органов. Кроме того, горячая вода способствует расширению сосудов и усиливает приток крови, в том числе и к органам малого таза, что может спровоцировать кровотечение, выкидыш, преждевременные роды. Из-за расширения сосудов у беременной женщины во время или сразу после горячей ванны может резко снизиться давление, возникнуть слабость, головокружение, вплоть до обморока. Горячая вода также вызывает и усиливает кожный зуд, который довольно часто беспокоит будущих мам. При благополучном течении беременности ванны не противопоказаны, наиболее безопасным является второй триместр, когда многие ограничения для будущих мам минимальны.

Беременным очень полезны прохладные ванночки для ног с морской солью, отварами трав (шалфея, череды, ромашки, календулы, с экстрактом хвои). Такие ванночки охлаждают натруженные ноги, освежают, избавляют от отеков.

Будущих мам, особенно в третьем триместре беременности, часто беспокоит так называемая стартовая бессонница – состояние, когда сложно заснуть, что может быть вызвано сложностью занять удобную позу из-за большого живота, повышенной активностью малыша в ночные часы, изжогой, кожным зудом и т. д.

Статьи :: Режим дня беременной

Каждая будущая мама должна осознавать, что беременность — такое состояние организма, которое требует особого подхода, то есть соответствующих изменений в поведении, в привычном образе жизни беременной женщины.

С самого начала установления факта беременности женщина обязана сделать все необходимое для того, чтобы сохранить свое физическое и психологическое здоровье и позаботиться о полно ценном развитии своего будущего ребенка для его последующего благополучного рождения. для этой цели каждая беременная женщина обязана приучить себя следовать ежедневному распорядку, предназначенному специально для будущих матерей, благотворно влияющему на поддержание их здорового состояния и на протекание беременности.

Отдельно следует выполнять несколько наиболее главных, кардинальных правил, которых должна придерживаться каждая беременная женщина.

Следует избегать физического перенапряжения, т. е. прежде всего не перегружать себя тяжелой физической работой, требующей применения значительных усилий, частых сгибаний туловища, а также нахождения в неудобной позе длительное время.

Одним словом, тяжелые физические нагрузки всячески противопоказаны беременным и могут стать причиной серьезных нарушений в развитии плода и даже вызывать преждевременные роды или выкидыш.

Кроме этого, следует полностью отказаться от курения и употребления спиртных напитков, прослушивания громкой музыки, утомительных занятий спортом (конечно, кроме гимнастики для беременных), также необходимо воздержаться от принятия горя чей ванны и посещения бани, долгого стояния на ногах и пребывания в сидячем положении, купания в природных водоемах (и в холодной воде вообще), чрезмерного загорания и вообще долгого присутствия под открытыми солнечными лучами. 

Что касается профессионального труда, то беременная женщина может заниматься работой вплоть до самых родов в том случае, если работа не связана с физическими и психологическими нагрузками (например, женщины, занимающиеся умственным трудом и т. п.). Но даже простая работа в большом количестве так или иначе связана с перенапряжением и может стать причиной ухудшения общего самочувствия беременной женщины, поэтому во втором триместре следует ограничить себя в труде.

При сидячей работе беременной женщине лучше поставить ноги на подставку или несколько раз в день перекладывать их на рядом стоящий стул. Это облегчит отток крови и предохранит от варикозного расширения вен — одного из самых распространенных осложнений во время беременности. Кроме того, необходимо время от времени (желательно через каждый час) вставать со стула и делать легкие гимнастические упражнения, позволяющие задействовать все мышцы (и особенно мышцы таза), а также предотвратить застой крови в органах во избежание отеков, нормализовать дыхание.

А вот беременным женщинам, чья работа требует ходьбы или долгого стояния на ногах, на время беременности лучше (по возможности) сменить деятельность, отказаться от труда и вместе с декретным отпуском взять очередной отпуск либо отпуск за свой счет.

Кстати, декретный отпуск следует брать примерно с 7 месяца (30 недель) беременности. Кроме того, в Трудовом кодексе РФ оговорены отдельные важные моменты по поводу труда женщины во время беременности, законного декретного отдыха и охраны ее прав.

Как в первой, так и во второй половине беременности женщина также может продолжать заниматься привычными делами, домашней работой (стирать, гладить, убирать квартиру и т. п.). Умеренный труд во время беременности необходим, поскольку способствует тренировке мышц, улучшает деятельность внутренних органов и тем самым повышает общий тонус. Однако даже в домашних условиях целесообразно установить разумный режим труда и отдыха, позволяющий чередовать одно с другим, особенно во второй половине беременности.

На больших сроках вес тела женщины увеличивается за счет роста плода, и вместе с тем увеличивается общая нагрузка на ноги и позвоночник будущей матери, поэтому во избежание отеков и болей в ногах, области поясницы и позвоночника беременная женщина должна как можно чащё принимать удобное для нее полугоризонтальное положение, для, того чтобы органы полноценно отдыхали.

Очень важный вопрос относительно дневного режима беременной женщины касается сна. В первые месяцы срока длительность сна остается привычной для каждой женщины. Но обычно при беременности у женщины наблюдается быстрая утомляемость, в результате которой появляются головокружение, повышенная сонливость. Поэтому продолжительность сна беременной должна быть не менее 8-9 ч.

Наиболее оптимальное время для этого — с 22 ч вечера до 7 ч утра. Кроме того, будущей матери (особенно во второй половине беременности) рекомендуется отдыхать (спать) в течение дня (1-2 ч после обеда), оптимально — с 14 до 16 ч. Но днем долго спать не следует, так как это может нарушить ночной сон. В том случае, если спать днем не хочется, после обеда, дневной прогулки или домашней работы рекомендуется отдохнуть лежа или поспать 30-50 мин.

Отдельно следует сказать о том, что в целях гигиены беременной женщине следует спать в отдельной кровати и регулярно менять постельное белье (не реже одного раза в неделю), при этом обязательно пользоваться пододеяльником и наволочкой для по душки. Еще чаще женщине необходимо менять нижнее белье (ночную сорочку), так как во время беременности в связи с гормональными изменениями в организме наблюдается более обильное потоотделение, особенно во время сна.

Для того, чтобы улучшить сон, комната беременной должна хорошо проветриваться несколько раз в день, особенно перед сном. При нарушении сна (что вполне возможно при беременности), беременной лучше обратиться к врачу, который выпишет соответствующее успокоительное. Но пересыпание беременной женщины тоже нежелательно, ведь в этом случае нарушается весь режим.

После полноценного сна, встав с утра, желательно сразу же сделать несколько легких упражнений, которые помогут проснуться. Причем делать их можно прямо в постели, не вставая, а потягиваясь и приводя в движение конечности. После потягивания беременная женщина обязательно должна принять душ, тщательно вымыть молочные железы, подмышки и область паха, затем почистить зубы и переодеться в чистое белье.

Так как питание во время беременности — один из основных и важных факторов здорового ее протекания и сохранения здоровье матери, то прием пищи следует проводить в одни и те же часы. И наиболее важно для беременной вовремя позавтракать, причем завтрак лучше проводить не сразу после подъема, а минимум через полчаса, чтобы избежать характерной для утренних часов тошноты и рвоты. Таким образом, завтрак беременным женщинам лучше проводить с 7.30 до 8.30 ч утра (в зависимости от того, во сколь ко она встала с постели).

После завтрака, в том случае, если женщина себя хорошо чувствует, она вполне может сходить в магазин за продуктами либо заняться домашней работой. Квартира, в которой живет беременная, должна содержаться в чистоте, поэтому в несложные обязанности будущей матери входит ежедневная сухая уборка комнаты (квартиры) с протиранием пыли с мебели и проветриванием комнат. Кроме этого необходимо минимум два раза в неделю делать тщательную влажную уборку.

Если беременность протекает нормально, то и на первых сроках беременности, и до последних месяцев будущей матери разрешается самостоятельно мыть полы как при помощи щетки и пылесоса, т и вручную. Врачи считают, что наклоны туловища во время уборки беременной полезны для плода, так как позволяют развиваться мышцам, а также циркулировать крови в области таза. Но тем, кому противопоказаны даже легкие нагрузки, ни в коем случае не стоит пытаться совершать трудовые подвиги вопреки своему состоянию. Вообще будущей маме нужно делать только такие дела, которые не вызывают у нее чувства усталости, а при малейших признаках таковой, следует немедленно отдыхать.

Помимо естественных движений, осуществляемых за счет бытовых дел и домашней работы, беременной женщине полезно хотя бы два раза в день: утром (после подъема до завтрака) и во второй половине дня (за 1 ч до обеда или через 2 ч после него) выполнять дополнительные гимнастические упражнения, полезные для развития будущего ребенка.

Обычно, в каждой женской консультации организуются и проводятся групповые физические занятия для беременных, а также специальная дыхательная гимнастика, но каждая женщина вправе научиться выполнять необходимые упражнения и проводить их дома самостоятельно желательно в присутствии кого-либо из близких. Следует помнить, что если в первой половине беременности большая часть упражнений проводится в положении стоя, то во второй половине — преимущественно сидя или лежа.

Потребность в кислороде при беременности повышается на 25-30%, так как от полноценного дыхания будущей матери зависит дыхание плода (ведь ему воздух необходим для нормального развития легких и дальнейшего роста всего организма). И особенно активно кровь насыщается кислородом во время прогулок на свежем воздухе.

Будущей матери желательно находиться на открытом воздухе не меньше 2-З ч в день, при этом не обязательно прогуливаться долго, достаточно выходить на улицу несколько раз и гулять по часу. Прогулки во время беременности лучше всего проводить в определенные часы: утреннюю с 10 до 11 ч, вечернюю — с 18 до 19 ч, перед сном — с 20 до 21 ч. На последних месяцах беременности женщина для собственной безопасности должна гулять в сопровождении кого-то из близких.

В холодное время года и в плохую погоду от прогулок беременной лучше воздержаться во избежание простуды и прочих осложнений.

А вот в летнее время, а также ранней осенью и поздней весной чрезвычайно полезно пребывание беременной на свежем воздухе загородной местности (на лесной лужайке, на берегу реки или моря и т. п.).

В данном случае условием выбора, места отдыха должно быть обеспечение возможности срочной доставки беременной женщины в больницу (а на поздних сроках — в родильный дом). Но поездка на дальние расстояния в последние месяцы беременности является нежелательной, так как от тряски в транспорте, смены климата и т. п. могут начаться преждевременные роды.

Помимо ежедневной прогулки на свежем воздухе, беременная женщина может посещать различные общественные места (магазины, городские парки), культурные заведения (кино, театр, выставки и др.), продолжая полноценно отдыхать, общаться с друзьями, вести интересный образ жизни, чтобы беременность не показалась ей скучным и однообразным времяпрепровождением.

В течение всего дня беременная женщина может заниматься любыми привычным.и для нее домашними делами: гладить постиранное белье, готовить еду, наводить порядок в шкафах и т. д. Благодаря большому количеству свободного времени каждая женщина может заняться всем, чем угодно: спокойно в тишине почитать книгу, журнал, посмотреть телевизор, послушать любимую музыку, поболтать с подругой, повышивать и т. д.

Не менее значимую роль, чем завтрак, играет обед беременной женщины. Обед будущей матери должен приходиться на 13—14 ч дня (не позже). Стереотипное мнение, что обед должен быть долгим и сопровождаться обильным принятием пищи (особенно обед беременной женщины) — неверное. Напротив, обед должен быть легким и максимально полезным (питательным), для того чтобы после него будущая мать не ощущала тяжести в животе и смогла спокойно отдохнуть (поспать) днем. Во время трапезы беременной нужно контролировать свой аппетит и не переедать.

Через 2 ч после обеда (15.30-16 ч дня) ежедневно каждой будущей матери разумно устраивать легкий полдник, состоящий из стакана напитка, тарелочки творога или фруктов.

На 18-19 ч вечера приходится ужин. Устраивать ужин позже 19 ч вечера не стоит, поскольку пища должна успеть перевариться до сна, дабы не заставлять работать ночью и без того перегруженные органы (желудок, почки, моче вой пузырь). На протяжении всего срока беременности ужин женщины должен быть максимально полноценным и питательным, чтобы она не ощутила внезапного голода ночью и не нарушала здоровый сон принятием пищи. Но ограничивать себя также вред но, как и переедать. За 1-2 ч до сна беременной рекомендуется принять стакан кефира или ягодного компота (для улучшения работы желудка).

У многих беременных женщин обычно наблюдается повышенный аппетит. Нет ничего запретного в том, что женщина в течение дня будет съедать то яблоко или грушу (или тарелку ягод), то выпивать стакан напитка (сока, компота, кефира, молока). Но следует иметь в виду, что такой дополнительный прием пищи должен проводиться не более чем через каждые 2-3 ч, и важно, чтобы это были не бутерброды с колбасой и не сдобные булочки с чаем.

Во второй половине беременности аппетит беременной еще более увеличивается, поэтому в этот период режим несколько из меняется. При завтраке в 8 ч утра будущая мать должна устроить второй завтрак в 11—12 ч. В это время дозволяется скушать легкую молочную кашу, творог со сметаной, выпить стакан молока и съесть булочку с маслом и сыром. Затем следует Привычный обед, после него — полдник (в 15 ч), в 17 ч — первый (легкий) ужин, состоящий из стакана любого напитка, творога, ягодного пудинга или фруктов, в 19 ч вечера — полноценный ужин и традиционный вечерний прием пищи до сна.

Как правило, во время беременности у многих женщин развивается склонность к запорам, которая прогрессивно нарастает с увеличением срока. Чтобы обеспечить нормальную работу кишечника, здоровой беременной рекомендуется употреблять больше грубой пищи. Правильное, разнообразное питание позволяет из бежать запоров, вздутия живота (а вместе с этим вредных отравлений), в результате чего желудок не давит на матку и плод полно ценно развивается.

Кишечник беременной должен действовать в определенные часы, лучше всего — по утрам и желательно — вечером. При соблюдении необходимой диеты и режима питания кишечник беременной обычно действует самостоятельно. В тех случаях, когда его деятельность нарушается, беременной необходимо обратиться к врачу за советом, какие именно средства следует применять от запора.

Чаще всего можно обойтись обычной клизмой, поставив ее в нужное время, но в случае, если существует угроза прерывания беременности, клизма противопоказана, так как процесс родов и процесс перистальтики управляются одними и теми же мышцами, и клизма может спровоцировать преждевременные роды. А применение слабительных для беременной нежелательно, как и употребление многих других лекарств. Лучше поесть слив, улучшающих работу кишечника, или выпить кефира.

О личной гигиене. Как уже говорилось, беременная женщина должна ежедневно принимать теплый душ (уделяя особое внимание чистоте молочных желез и промежности), насухо вытираясь после него мохнатым или жестким полотенцем. От принятия ванны в период беременности лучше отказаться, равно как и от мытья в бане, так как подобное мероприятие может спровоцировать выкидыш.

Лучше всего пользоваться душем при температуре 35-40 °С. Общая продолжительность мытья не должна превышать 15-20 мин. Кроме того, желательно принимать душ после уборки квартиры, после долгой поездки или прогулки за городом. Во время утреннего душа и вечернего душа (перед сном) необходимо тщательно чистить зубы (2 раза в день), поскольку во время беременности полость рта и зубы женщины требуют особого тщательного ухода.

Что касается купания в водоемах (море), то они не противопоказаны в том случае, если беременность протекает без осложнений и если водоем экологически чист. В противном случае от купания следует воздержаться — либо заменить его на плавание в закрытом бассейне.

Помимо следования основному распорядку дня, каждая беременная женщина обязана регулярно посещать женскую консультацию, своего акушера-гинеколога, сдавать необходимые анализы и четко следовать всем необходимым медицинским указаниям. Каждая беременная женщина должна распланировать свой график таким образом, чтобы успеть сделать все необходимое до родов. На первых сроках беременности необходимо обязательно включить в свое расписание посещение стоматолога, а также других специалистов (эндокринолога, уролог для того, чтобы пройти все необходимые обследования и не допустить развития возможных заболеваний.

Во второй половине беременности (на 6-7-м месяце) можно начать посещение курсов для будущих матерей, на которых беременная женщина сможет получить массу полезной информации о питании, о том, как делать специальную гимнастику, как вести себя во время первых схваток, как правильно дышать во время схваток и родов и т. д. Обычно такие курсы проводятся 2-З раза в неделю (бывает, что чаще).

Необходимо выбрать наиболее подходящее время посещения курсов, чтобы не нарушать положенный график. Здесь же научат, как следует ухаживать за новорожденным в первые месяцы его жизни, как кормить, пеленать ребенка, правильно брать его на руки, купать, делать ему массаж и развивающую гимнастику, многим другим полезным навыкам.

 

 

portal-woman.ru

 


Читать ещё:

Распорядок дня беременной женщины

Беременность — это не болезнь, а состояние души – так твердят все гинекологи в один голос. И это — правда, вынашивание ребенка – это радостный долгожданный процесс, который не стоит воспринимать, как знак питаться за двоих, не вставать с кровати и изображать страдальческое выражение лица. Но, все же распорядок дня стоит немного подкорректировать. Как это сделать правильно?

Скорее всего, любая женщина, планирующая стать матерью, понимает, что с наступлением беременности повлечет за собой изменение привычек и режима в повседневной жизни. В большинстве случаев многие женщины с самого начала беременности нуждаются в увеличенном количестве «спокойного сна». Это явление вполне нормально и объяснимо в медицинской точки зрения, так как оно связано с тем, что в центральной нервной системе (ЦНС) происходят кардинальные изменения. Поэтому, первое, что необходимо сделать — это обеспечить себе максимально комфортный сон, продолжительностью не меньше 8-9 часов в сутки. Длительное недосыпание при беременности часто приводит к раздражительности и быстрой утомляемости беременной.

Если по каким-то причинам ночного сна не хватает для полного отдыха, тогда беременной необходимо отдыхать не менее 1,5-2 часов среди дня. Перед сном комнату, в отдыхает женщина «в интересном положении», необходимо проветривать. И с самого начала беременности нужно следить, чтобы процесс засыпания происходил на правом боку, а постель была не слишком мягкой, но одновременно и удобной.

Особое внимание стоит уделять прогулкам, поскольку свежий воздух особенно полезен беременной. Именно пребывание как минимум двух или трех часов на свежем воздухе может обогатить организм таким необходимым кислородом. Если погода прохладная можно гулять несколько раз в день и осуществлять недолгие пешие прогулки. Не стоит считать, что посещение магазинов и езда в общественном транспорте может заменить столь необходимое времяпровождение на воздухе. Особенно полезно гулять перед сном, поэтому, прежде всего, беременной необходимо планировать свой день так, чтобы вечером или после обеда проводить полтора часа за прогулкой. Для своих пеших турне выбирайте улицы с неинтенсивным движением транспорта, лучше всего подойдут парки, бульвары или скверы. Желательно выбирать места, где можно присесть и отдохнуть в случае усталости. Не ходите слишком быстро и глубоко дышите носом.

Всем беременным идут на пользу воздушные ванны. Они повышают общий тонус организма, и способствуют необходимому перед родами закаливанию. Прием воздушных ванн необязательно осуществлять только на воздухе, подойдет и хорошо проветриваемое помещение. Летом, конечно, настроиться на «воздушный» лад намного проще, а зимой стоит начинать такие процедуры с 8-10 минут, и постепенно увеличивать их длительность до 20 минут.
О возможности приема солнечных ванн лучше спросите своего лечащего врача в женской консультации. Однако любой женщине, беременность которой проходит без патологий можно находиться на солнце в утреннее и вечернее время. Солнечные ванны могут понижать артериальное давление, благоприятствовать усвоению необходимых для организма витаминов, благотворно влиять на формирование костей у плода.

Водные процедуры ускоряют обмен веществ, закаливают организм и всецело улучшают самочувствие. Врачи рекомендуют осуществлять водные процедуры летом в морской или речной воде, но только с разрешения врача. В остальное время года беременной показаны ежедневные обтирания, или регулярные обливания водой. При этом температуру воды стоит постепенно понижать, и доводить до 29-28 градусов. Любая водная процедура должна длиться не менее 5-6 минут. Именно тогда она будет иметь благотворный эффект на организм.

Каждой беременной необходимо заботиться о чистоте тела, рук, состоянии кожи и сальных желез как до родов, так и после них. От этого часто зависит тонус организма и его здоровье. Поэтому, если с поверхности кожного покрова регулярно не удалять продукты деятельности потовых и сальных желез, то все защитные функции кожи нарушатся и возможно возникновение воспалений и инфекций.

Обязательно уделяйте внимание гигиене и очищению наружных половых органов, поскольку необходимо предотвратить факт попадания болезнетворных микробов внутрь организма. Они могут повлечь за собой различные по степени тяжести послеродовые заболевания. Подмываться лучше кипяченой водой с добавлением детского мыла дважды в день. При этом струю воды следует направлять от лобка к заднему отверстию. Именно такой способ позволит избежать попадания микробов во влагалище.  

Беременность и сон — новости клиники «Мать и дитя»

Только во сне мы можем летать, переноситься в сказочную страну, обладать сверхъестественными способностями… Около трети своей жизни проводит человек по сне. А так ли он необходим? ВАЖЕН ЛИ СОН? = Сон обеспечивает отдых организма. = Сон играет важную роль в процессах метаболизма. Во время медленного сна высвобождается гормон роста. Быстрый сон: восстановление пластичности нейронов, и обогащение их кислородом; биосинтез белков и РНК нейронов. = Сон способствует переработке и хранению информации. Медленный сон облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий. Последнее обстоятельство может служить одной из причин феномена дежавю. = Сон — это приспособление организма к изменению освещенности (день-ночь). = Сон восстанавливает иммунитет. БЕРЕМЕННОСТЬ И СОН В первом триместре беременности, когда женщина еще не узнала о своем новом состоянии, ее часто клонит ко сну. Многие женщины отмечают, что ходят «как мухи поздней осенью» и ищут любую минутку, чтобы какое-то время прилечь и «покимарить». Все объясняется физиологически. С наступлением беременности в организме женщины в огромном количестве начинается вырабатываться гормон прогестерон. Его повышение проявляется подавленностью, раздражительностью и сонливостью. Если вам захотелось спать — спите. Если же вы работаете, и возможности часто спать нет, можете пить зеленый чай, оказывающий прекрасный тонизирующий эффект. Если в офисе есть душ, что нередко в нынешних условиях, можете использовать контрастный душ, заканчивая его прохладной водой. Второй «приступ спячки» характерен для последних недель беременности. Организм, ощущая приближение главного события, пытается набраться сил. За 1–2 недели до родов женщины способны спать по 15 часов в сутки! Ничего страшного в этом нет. Старайтесь отдыхать, как только появится возможность. Пройдет немного времени, сна может не хватать. Часто беременные отмечают, что их сны (в первые триместры) становятся яркими, добрыми и увлекательными. А ЕСЛИ НЕ СПИТСЯ? Как и во всех правилах, здесь тоже есть свои исключения. Есть категория беременных, которые, страдают бессонницей, особенно с 4–5 месяцев беременности. Растущая матка не позволяет принять любимые позы: лечь на живот, скрутиться калачиком. Не стоит длительно спать на спине: пережимается нижняя полая вена, наблюдается дополнительная нагрузка на позвоночник, кишечник, диафрагму. Это становится причиной болей в спине, нарушений пищеварения, геморроя, затруднения дыхания. Наиболее оптимальное положение для беременной во время сна — на боку, особенно левом. Если причина бессонницы судороги мышц или боли в пояснице — обратитесь к врачу. Иногда нарушения сна во время беременности бывают следствием движений плода, который ночью активен. Можно посоветовать поменять положение, а на ночь выпивать отвар успокоительных трав. Перед родами женщину могут беспокоить тревожные сны, которые на утро оставляют неприятный осадок. Как правило, их появление связанно с большим волнением, которое испытывает будущая мать перед процессом родов. Она волнуется и за их течение, и за здоровье и благополучие малыша. Женщина осознает: теперь жизнь никогда не будет такой, как прежде. Некоторых этот факт пугает. Наиболее подвержены таким мыслям и состояниям чувствительные, эмоциональные натуры, особенно те, кто рожает впервые. ДЛЯ СЛАДКОГО СНА Как воплотить пожелания в реальность? Беременной необходимо изменить режим дня с обязательными ежедневными прогулками и физическими нагрузками в малых дозах, например, гимнастика для беременных. Старайтесь в течение дня не перетруждаться физически и не переутомляться эмоционально, особенно вечером. Научитесь расслабляться: лежа на спине, закройте глаза и сконцентрируйте свое внимание на дыхании. Опустите подбородок как можно ближе к груди, вытягивая заднюю часть шеи и отводя плечи назад. Дышите медленно, так, чтобы вдох был долгим, а выдох легким. После этого ложитесь на бок, согнув ноги, подложив одну или две подушки под голову и одну между ног. Продолжайте спокойно дышать, расслабляясь при каждом выдохе. Также подушки помогут, если живот достаточно большой и мешает спать (одну из них положите под живот, вторую зажмите между коленями). Будущей маме рекомендуется спать на специальном ортопедическом матрасе, который позволяет разгрузить позвоночник, расслабить мышцы спины и улучшить качество сна. Снотворные средства при беременности противопоказаны! Они могут оказать отрицательное воздействие на плод, иметь побочные эффекты. Кроме того, накапливаясь в организме, они вызывают нарушения функции печени и почек. Вы можете применять пустырник и валериану. Обязательно посоветуйтесь с врачом. Возможно, он пропишет что-то другое. Например, чай, состоящий из померанца, лаванды, мелиссы, солодки или чабреца и мяты. Из дополнительных, профилактических, мер, способствующих легкому засыпанию и спокойному сну, можно выделить следующие: • не переедайте перед сном • проветривайте спальню • надевайте удобную пижаму • чаще бывайте на свежем воздухе (неплохо погулять перед сном хотя бы 30 минут) • используйте ароматерапию — соберите “снотворную” подушечку, набив ее гречневой шелухой или тимьяном, листьями лавра благородного или орешника (лещины), цветами бессмертника, хвоей сосны, шишками хмеля, травой герани, лепестками розы). МОЖНО ЛИ СПАТЬ НА СПИНЕ? В первые недели беременности мамочка спит так, как она привыкла. В начале срока это не страшно, учитывая размеры эмбриона. А вот начиная с 3 месяца вынашивания ребёнка, матка вместе с малышом стремительно увеличивается в размерах. В положении лёжа она уже слегка давит на позвоночник и крупные кровеносные сосуды. Во второй половине беременности размеры матки увеличиваются ещё больше, и если женщина долго лежит на спине, то это приводит к уменьшению снабжения сердца кровью. Такая поза может вызвать у будущих мамочек даже обморочные состояния. В третьем триместре беременности будущей маме не рекомендуется спать на спине. В этот период матка уже достигает больших размеров, поэтому в лежачем положении она сильно давит на нижнюю полую вену. Именно по ней кровь с нижней части тела движется к сердцу. Давление на эту вену — это приостановление кровотока, которое может вызвать у беременной женщины во сне одышку, чувство недостатка воздуха. Если женщина долго лежит на спине днём, то при этом её дыхание становится прерывистым, учащенным, в глазах может потемнеть и начаться головокружение. Не нужно пугаться, просто следует перевернуться на бок — и все пройдет. Постоянное или долгое сдавливание кровеносных сосудов мамы и временная гипоксия может привести к поступлению меньшего количества необходимых ребёнку питательных веществ. А КАК ЖЕ ТОГДА СПАТЬ? Если беременность женщины протекает нормально, без осложнений, то она может пребывать в любой позе, но время от времени менять её. Во сне это происходит бессознательно. Рожавшие женщины на форумах говорят о том, что во сне переворачивались и меняли позы потому, что ребёнок начинал шевелиться и таким образом сигнализировал маме о дискомфорте, который он испытывает. Именно поэтому удобное положение женщины в кровати ночью определяется расположением ребенка в животе. Будущим мамам мы советуем приучать себя спать на боку, а в конце срока даже полусидя. Кстати, важна не только поза будущей мамы во время сна. Существенную роль играет и то, как она встаёт из положения лёжа. Правильно будет вначале лечь на бок, затем не спеша поднять туловище, спустить ноги с кровати, а уж потом вставать с неё. При таком подъёме не будет возникать тонус матки и резко повышаться давление. Самой удобной и безопасной позой для сна во время беременности считается поза, лежа на левом боку. Именно так кровообращение происходит должным образом, а значит, не страдает ни плод, ни мама. Малыш получает кислород и все необходимые вещества в полной мере, потому как циркуляции крови в такой позе ничего не препятствует. Кроме того, не оказывается давление на печень, расположенную справа, и не болит спина и область таза после сна. Хороша эта поза и для работы сердца, говорят врачи. При поперечном предлежании врачи советуют спать на том боку, где расположена головка ребенка. Всю ночь в одном положении вылежать невозможно, да и не нужно: меняйте позиции. По 3–4 раза рекомендуется переворачиваться с боку на бок и в случае тазового предлежания плода. Комфортного и здорового вам сна!

Образ жизни беременной женщины

Образ жизни беременной женщины- понятие многогранное.Это и режим дня, и здоровое питание, и своевременное медицинское наблюдение и еще многое, многое другое.

Беременность — не болезнь. Но в организме будущей мамы происходят огромные изменения.  Это неизбежно вносит коррективы в привычную и отлаженную жизнь женщины.

Итак, беременность наступила….Начались психологические и физиологические изменения. Организм должнен адаптироватья к новому состоянию. Изменяется гормональный фон,перестраивается центральная нервная система, постепенно растен нагрузка на органы дыхания и кровообращения, изменяют своеположение органы брюшной полости,смещается  центр тяжести. Процессы эти нормальные и трудности вполне естественные.

В ранние сроки, на фоне адаптации к беременности, даже у самой здоровой женщины могут появиться слабость, тошнота, рвота, резкая смена настроения, плаксивость.По мере прогрессирования беременности присоединяютя изжога, отеки, боли в пояснице.

Не секрет, что не каждую женщину эти изменения радуют. Иногда адаптация к беременности идет сложно и сточки зрения физиологии, и с точки зрения психологии. Первое, что должна осознать каждая беременная женщина это то, что ее привычный образ жизни требует небольших изменений.

Основным правилом  в поведении беременной должно стать предупреждение влияния факторов внешней среды, имеющих негативное влияние на ребенка. Это значит, что табакокурение и прием наркотических средств, алкоголя обсалютно не допустимы.Также следует исключить из питания консервы, копчености и любые продукты, содержащие красители и консерванты.

Особенно важно обеспечить безопасность плода в первые восемь недель беременности- период активного формирования органов плода.Доказано так же, что к критическим  периодам развития относятся 15-20 недели беременности (усиленный рост головного мозга) и 20-24 недели(формирование основных функциональных систем плода.

Прием фолиевой кислоты  рекомендуют начать с момента принятия решения о зачатии, или с момента установления факта беременности

Вопрос о приеме витаминов, специально подобранных для беременных,до сих пор остается открытым. Неопровержимых доказательств необходимости их приема в настоящее время нет.

Следующим важным моментом является то, что о наличии беременности(и даже подозрении на нее) следует информировать как можно раньше не только своего гинеколога, но и медицинских работников всех специальностей, которые оказывают лечебно-профилактическую помощь беременной.

Физическая активность во время беременности не запрещена, если у женщины нет выраженного токсикоза, симптомов угрозы прерывания беременности или самопроизвольного аборта в анамнезе, многоводия,обострения хронических заболеваний. Во свех остальных случаях дозированная физическая нагрузка только приветствуется. При этом важно чтобы нагрузки были систематическими. Нерегулярные нагрузки организм воспринимает как стрессовую ситуацию. Большинству беременных прекрасно подходят ходьба, плавание и специальный курс лечебной физкультуры. Следует рассмотреть занятия йогой и пилатесом, адаптированные для будущих мам.

Большое значение имеет не только физическо ,но и психологическое состояние женщины в период беременности и в процессе родов. Благоприятный психологический настрой женщины является одним из основныхфакторов профилактики невынашивания беременности и осложнений при родах. Положительное  отношение женщины к своему состоянию, знание о процессе родов способствуют повышению устойчивости организма к воздействию стрессовых факторов и обеспечивают нормальное внутриутробное развитие малыша, а также благополучный исход родов. Поэтому каждая женщина, решившая стать матерью должна позаботиться о своем психологическом комфорте, сформировать доверие к себе, научиться общению с ребенком уже во время беременности. Немаловажно изучить информацию об особенностях течении беременности, родов и послеродового периода. Овладеть приемами самомассажа в родах и мышечной релаксации, подготовится к грудному вскармливанию. Отличными помощниками при подготовке к беременности, родам и материнству стануткурсы для беременных.

Зав ОПБ И.А Савенок

как выносить и родить здорового ребенка?

При наступления беременности важно вести образ жизни, который будет максимально способствовать здоровому развитию Вашего ребенка. Важно сохранять активность и хорошо питаться, а также может потребоваться пересмотр некоторых привычек.

Наши 12 советов о том, как выносить и родить здорового ребенка, помогут Вам понять, какие небольшие изменения в повседневной жизни помогут Вам наслаждаться беременностью.

1. Придерживайтесь хорошо сбалансированного рациона питания

Как будущей маме Вам полезна здоровая пища, содержащая клетчатку и небольшое количество жира, которая обеспечит Вас энергией и удовлетворит Ваши потребности в питательных веществах и потребности растущего малыша.

Во время беременности полезен хорошо сбалансированный разнообразный рацион питания, а также важно помнить и о пище, которой следует избегать

 

2. Откажитесь от употребления или снизьте потребление некоторой пищи и напитков

Во время беременности следует сократить или исключить употребление некоторых продуктов и напитков. Необходимо полностью исключить алкоголь и некоторые деликатесы. Во избежание неприятных последствий кофе можно употреблять лишь в небольших количествах. Узнайте больше на странице Питание.

3. В течение всей беременности принимайте витаминно-минеральный комплекс для беременных Элевит

Рекомендуемый во время беременности уровень потребления некоторых витаминов и минералов возрастает до 188%1. Несмотря на полноценное сбалансированное питание, такую потребность трудно удовлетворить только за счет поступающей пищи, т.к. термическая обработка, длительное хранение, применение минеральных удобрений уменьшают количество содержащихся в еде витаминов и минералов. Элевит содержит важнейшие витамины и минералы, благодаря чему удовлетворяются возросшие потребности в витаминах и минералах.

Элевит содержит оптимальное количество фолиевой кислоты и железа. Клинически доказано, что фолиевая кислота снижает риск развития дефектов нервной трубки, а железо способствует профилактике железодефицитной анемии.

4. Соблюдайте гигиену

Простые меры, такие как мытье рук, поддержание чистоты кухонных поверхностей, мытье свежих фруктов и овощей, тщательная кулинарная обработка продуктов и их хранение при соответствующих температурах сохранят Ваше здоровье и здоровье будущего ребенка.

5. Посещайте занятия для беременных и кормящих женщин

Эти групповые занятия подготовят будущих мам к предстоящим родам и незнакомым ситуациям, с которыми они могут столкнуться. Во многих регионах программы таких занятий организуются местными женскими консультациями, в крупных городах также есть платные школы будущих мам.

6. Как справиться с утренним недомоганием

На Ваш образ жизни может повлиять утреннее недомогание. Существуют полезные советы, которые помогут снизить частоту и тяжесть симптомов утреннего недомогания — тошноты и рвоты. Клинически доказано, что Элевит Пронаталь снижает симптомы утреннего недомогания (тошнота и рвота) на 54%*.

7. Устранение запоров и изжоги

Во время беременности многие системы организма изменяют режим работы, и желудочно-кишечный тракт – не исключение. Многие женщины жалуются на запоры и изжогу – принести облегчение могут средства, назначаемые при подобных жалобах.

8. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

Во время беременности важно сохранять активность, обеспечивающую пребывание в хорошей форме, снизить уровень стресса и подготовиться к родам. Стремитесь минимум 30 минут в день заниматься физическими упражнениями умеренной нагрузки, например ходьбой или плаванием. Если Вы уже регулярно занимаетесь физическими упражнениями, может потребоваться снижение нагрузки. Силовые упражнения, контактные виды спорта, а также активность, в процессе которой вероятно травмирование, теперь исключаются.

12 способов оставаться здоровым во время беременности

Одра Медоуз, доктор медицины, магистр здравоохранения, акушер в Brigham and Women’s Hospital, помогает пациентам оптимизировать свое здоровье до, во время и после беременности. Вот 12 советов от доктора Медоуза, которые помогут вам увеличить свои шансы на здоровую беременность и рождения здорового ребенка.

1. Ешьте здоровую пищу.

Употребление здоровой пищи особенно важно для беременных женщин. Ваш ребенок нуждается в питательных веществах, чтобы расти здоровым и сильным в утробе матери.Ешьте много разноцветных фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, продуктов, богатых кальцием, и продуктов с низким содержанием насыщенных жиров.

2. Принимайте ежедневно витамины для беременных.

Ежедневный прием поливитаминов для беременных поможет вам получить необходимое количество основных питательных веществ, необходимых вам и вашему ребенку во время беременности. К ним относятся фолиевая кислота, железо и кальций.

3. Не допускайте обезвоживания.

Организм беременной женщины нуждается в большем количестве воды, чем до беременности. Стремитесь к восьми или более чашкам каждый день.

4. Ходите на осмотры дородового ухода.

Женщины должны получать регулярный дородовой уход от поставщика медицинских услуг. У мам, которые не получают регулярный дородовой уход, гораздо больше шансов родить ребенка с низким весом при рождении или другими осложнениями. Если возможно, рассмотрите возможность группового дородового наблюдения.

5. Избегайте определенных продуктов.

Есть определенные продукты, которые женщинам следует избегать во время беременности. Не ешьте:

  • Сырое или редкое мясо
  • Печень, суши, сырые яйца (также в майонезе)
  • Мягкие сыры (фета, бри)
  • Непастеризованное молоко

Сырые и непастеризованные продукты животного происхождения могут вызывать пищевое отравление.Некоторая рыба, даже приготовленная, может быть вредна для растущего ребенка, потому что в ней много ртути.

6. Не употребляйте алкоголь.

Не употребляйте алкоголь до и во время беременности и во время грудного вскармливания. Употребление алкоголя увеличивает риск рождения ребенка с расстройствами фетального алкогольного спектра (ФАСН). ФАСН может вызывать аномальные черты лица, серьезную неспособность к обучению и поведенческие проблемы.

Алкоголь может повлиять на здоровье ребенка на самых ранних сроках беременности, еще до того, как женщина узнает, что беременна.Поэтому женщины, которые могут забеременеть, также не должны употреблять алкоголь.

7. Не курите.

Курение вредно для вас и вашего будущего ребенка. Это увеличивает риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС), преждевременных родов, выкидышей и других неблагоприятных исходов.

8. Двигайтесь.

Ежедневные физические упражнения или другие виды активности могут помочь вам сохранить здоровье во время беременности. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какая физическая активность вам подходит.

9. Сделайте прививку от гриппа.

Грипп может привести к тяжелому заболеванию беременной женщины и увеличить риск осложнений для вашего ребенка. Прививка от гриппа может защитить вас от серьезных заболеваний, а также помочь защитить вашего ребенка после рождения. Спросите своего врача о прививке от гриппа.

10. Высыпайтесь.

Полноценный сон (от 7 до 9 часов) важен для вас и вашего ребенка. Старайтесь спать на левом боку, чтобы улучшить кровоток.

11. Снижение стресса.

Снижение стресса имеет решающее значение для улучшения результатов родов.Беременные женщины должны избегать, насколько это возможно, стрессовых ситуаций. Привлекайте своих близких, чтобы помочь вам справиться со стрессом в вашей жизни.

12. Планируйте правильное время, чтобы забеременеть.

«Если вы решите забеременеть в то время, когда вы знаете, что вы наиболее здоровы, это увеличивает ваши шансы на здоровую беременность и здоровые роды», — говорит доктор Медоуз.

Это означает, что женщины не только должны убедиться, что они здоровы, прежде чем забеременеть, но они также должны учитывать свой возраст, прежде чем забеременеть.Матери, у которых есть дети в раннем возрасте (до 16 лет) или в позднем возрасте (старше 40 лет), подвергаются большему риску преждевременных родов. Кроме того, у женщин, которые снова забеременели слишком рано (менее 18 месяцев между родами), еще больше шансов родить недоношенного ребенка.

Как начать здоровую беременность

Делиться заботой!

Разработка здорового образа жизни во время беременности необходима для получения радостного опыта беременности и, в конечном счете, положительного опыта родов.Программа здоровой беременности включает в себя больше, чем просто упражнения! Это ряд здоровых привычек, которые помогают матери принять беременность, кормить своего ребенка и подготовить свой разум, тело и дух к родам.

Именно по такой программе я готовилась к 4 естественным родам. Один в больнице и 3 дома. Если вы хотите естественных родов, начните процедуру беременности, которая подготовит ваш разум, тело и дух.

В этом посте я расскажу о том, как начать вести здоровый образ жизни во время беременности .Чтобы упростить задачу, я разбил ее на 3 этапа. Первый шаг — решить, какие привычки или практики включить в свой распорядок дня. Затем вы решаете, когда и как внедрить привычки в свой день. И последнее — придерживаться рутины и действовать.

{Раскрытие информации: эта страница содержит партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации нажмите здесь.} 

Шаг 1. Выберите свои здоровые привычки во время беременности

Какие здоровые практики во время беременности вы бы хотели включить в свой день?

Какие занятия важны для вашего здоровья? Для здоровья малыша?

Мы начнем с общего, а затем перейдем к более конкретному.Вот привычки, на которых я лично считаю полезным сосредоточиться, начиная здоровый образ жизни во время беременности:

  1. Здоровое питание
  2. Питьевая вода
  3. Упражнение
  4. Медитация/размышление
  5. Обучение
  6. Положительное подкрепление/тренировка ума

Итак, теперь давайте уточним и разобьем каждую область на практические действия, которые вы можете выполнять каждый день.

Здоровое питание во время беременности —

Важно убедиться, что вы едите достаточное количество правильных продуктов,  когда вы развиваете ребенка.Это для ребенка, но и для вас!

Ежедневно необходимо трехразовое питание + 2-3 перекуса.

Это наша специальность здесь, в Рождение Ешь Любовь ! Ознакомьтесь со всеми нашими лучшими рецептами здоровой беременности здесь.

Лучшая книга о здоровом питании во время беременности, которую я читала, — это « Real Food for Pregnancy » Лили Николс . Он развенчивает множество мифов о том, что можно и что нельзя есть во время беременности. Он содержит более 33 страниц цитат из исследований, посвященных диете для беременных, что делает его очень полным руководством, которое поможет вам действительно улучшить свое питание во время беременности.

Эту книгу я настоятельно рекомендую всем беременным мамам.

Прочтите: Настоящая еда для беременных (обзор книги)

Выяснить, что именно есть, может быть проблемой во время беременности! Эта серия , посвященная «Питание вашего беременного тела», серия    , является хорошей отправной точкой для изучения основ.

Если завтрак для вас непростая задача, прочтите этот пост с питательными идеями завтрака для беременных .

Питьевая вода –

Это кажется таким простым, но действительно важно .Обезвоживание во время беременности может вызвать всевозможные проблемы, включая головные боли, усиление отечности и схватки Брекстона-Хика.

Очень важно иметь план питья воды. И я имею в виду настоящую чистую воду, а не ароматизированную бутилированную или консервированную газировку. Хотя вода с лимоном или фруктами подойдет.

В идеале вы должны выпивать около 100 унций воды в день во время беременности по словам Линдси в Роды с вставанием матери . Это около 3/4 галлона.

То, как я не забываю пить воду, это то, что я привязываю привычку к еде. Поэтому до и после еды я выпиваю полный стакан воды. Таким образом, 6 стаканов x 12 унций = 72 унции. Затем мне нужно выпить еще около 2 стаканов где-то в день.

Хотите знать, что пить, кроме воды? Ознакомьтесь с этим списком лучших напитков для беременных .

Упражнения во время беременности

* Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом тренировки

Поддержание активности во время беременности может быть проблемой, особенно если вам не хватает энергии.Следует помнить, что некоторое движение лучше, чем НЕТ движения .

Планируйте ходить каждый день не менее 20 минут. Растяжка — еще одна простая вещь, которую вы можете делать каждый день, чтобы подготовиться к родам. Менее 5 минут растяжки в день действительно могут повлиять на ваше самочувствие в последние недели беременности и, в конечном счете, на то, насколько легко вы будете рожать.

Эта простая 10-минутная тренировка для беременных — отличный способ больше заниматься спортом, когда у вас нет времени.

Пренатальная йога и плавание — другие хорошие варианты упражнений с низкой нагрузкой.

Вас беспокоит увеличение веса во время беременности?

Пытаетесь оставаться в форме во время беременности? Программа Беременности Только Живота , созданная моей подругой Кэти, может помочь! Это онлайн-программа с тренировками для каждого триместра, специально разработанная для того, чтобы помочь вам укрепить тазовое дно и свести к минимуму чрезмерное увеличение веса во время беременности.

Укрепление тазового дна — это то, о чем мало кто знает, но это СУПЕР важно для возможности вытолкнуть ребенка и для вашего женского здоровья в целом. Послеродовое восстановление также намного проще, потому что все возвращается на свои места.

Кэти — мама 3 детей и специалист по дородовым и послеродовым упражнениям, так что она знает свое дело! Он включает в себя простые видео, планы тренировок и план питания. Начни здесь!

Медитация/размышление

Во время беременности важно уделять время воспитанию духа и размышлениям об этом великом времени перемен и перехода.Через медитацию можно научиться терпению, успокоению стресса и чувствовать себя в большей безопасности. Дыхательные техники и методы успокоения ума, используемые в медитации, очень полезны во время родов.

Медитация во время беременности — это прекрасная возможность установить связь с собой, а также с ребенком в утробе матери.

  • Включите ведение журнала в свою повседневную жизнь, чтобы задокументировать свое путешествие и помочь вам осмыслить и обдумать, как далеко вы продвинулись, и свое видение будущего.
  • Медитация беременности может помочь вам установить связь с ребенком в утробе матери.

Информация о беременности, родах и родах –

Мамам в первый раз предстоит многое узнать о беременности, своем теле, уходе за ребенком, грудном вскармливании и материнстве. И с каждой последующей беременностью приходится узнавать и пересматривать все больше. Планируйте потратить время на чтение о беременности, родах и процессе родов.

  • Собирайте книги и веб-сайты, которые вы считаете полезными.Не забудьте подписаться и подписаться на обновления по электронной почте от ваших избранных. Вы будете поражены богатством знаний, которыми делятся удивительные женщины, пишущие в Интернете на темы беременности и материнства. Вот некоторые из моих любимых ресурсов , готовящихся к рождению .
  • Pinterest — отличный инструмент для систематизации всех найденных вами ресурсов. Посмотрите мои доски , чтобы начать свои исследования.
  • Узнайте о рождении и о том, как подготовиться умственно, физически и духовно. Если вы планируете естественные роды, воспользуйтесь этими советами.
  • Пройди урок рождения! Есть много отличных вариантов. Два моих любимых курса: Курс естественных родов для мамы (учитывайте, если у вас естественные роды) и Курсы мамы-медсестры (если вы планируете роды в больнице)

СВЯЗАННЫЕ: 15 вещей, которые нужно сделать до рождения ребенка (Руководство для здоровой мамы)

Положительная арматура

Вера в то, что у вас может быть положительный опыт родов, является огромной частью духовной подготовки к рождению.Для большинства преодоление блоков в собственном сознании является самым большим препятствием на пути к естественным родам. Начните тренировать свой разум на ранних сроках беременности, чтобы искать позитив.

Шаг 2. Запланируйте свою здоровую рутину беременности

Теперь давайте подумаем, как встроить в свой день заботу о себе во время беременности и подготовку к родам. Подумайте о своем дне.

Куда можно добавить вещи?

Затем создайте последовательности с вашими практиками. Это простой способ выработать привычки.

Образец распорядка дня во время беременности —

      1. Утро –
        • Пробуждение + повторение аффирмации + стакан воды + 5 минут растяжки + завтрак
        • Пробуждение + 5 минут растяжки + вода + 10 минут ведения дневника + завтрак
        • Пробуждение + питье воды + повторение аффирмации + завтрак + вода + 5 минут растяжки + 15 минут ходьбы
      2. После полудня –
        • Обед + вода + повтор аффирмаций
        • Вода + обед + вода + 20 минут исследования
        • 20 минут ходьбы + вода + обед + вода
      3. Вечер –
        • Перекус + 30-минутная прогулка + вода + ужин + медитация перед сном
        • Ужин + вода + 1 час исследования + 30 минут йоги + вода + перекус + чашка чая для беременных + постель
        • Вода + 1 час пренатальной йоги + перекус+ вода + чтение историй о рождении + аффирмации + кровать

Посмотрите, как я выбрал практику из каждой из различных областей для создания последовательности упражнений.

Группировка практик в последовательности поможет вам войти в ритм здоровой рутины. Когда вы находитесь в потоке, вы, как правило, чувствуете себя хорошо, расслабленно и уверенно, потому что знаете, что будет дальше и как все это работает вместе для достижения большей картины.

Получите БЕСПЛАТНО 11-страничный набор инструментов для планирования здоровой беременности , который поможет спланировать распорядок дня, поддерживающий вашу беременность и подготавливающий вас умственно, физически и духовно к родам.Обязательно загрузите его, чтобы помочь вам начать работу.

Набор инструментов для планирования здоровой беременности включает:

  • Трекер продуктов питания — отслеживайте, что вы едите в данный момент, чтобы оценить, какие изменения нужно внести, чтобы оптимизировать свой рацион.
  • Шпаргалка по суперпродуктам для беременных — коллекция всех суперпродуктов для беременных, составленная из списков в Google и Pinterest.
  • Ежедневный и еженедельный план питания — пустые листы для заполнения, потому что, когда вы планируете есть, вы едите лучше.
  • Рабочие листы планирования повседневных дел — списки здоровых привычек, которые следует включить в свой день, а также образец рутины и чистый лист для самостоятельного заполнения.
  • Подсказки в дневнике — вопросы в дневник, чтобы помочь в духовной подготовке к родам.
  • 4 карточки-аффирмации рождения – распечатайте и вырежьте, чтобы сохранять позитивный настрой во время беременности и подготовиться к родам.

Шаг 3. Придерживайтесь здорового образа жизни во время беременности

Вы зашли так далеко. Теперь пришло время посвятить себя вашему плану. Старайтесь каждый день делать все, что в ваших силах, без стресса и чувства вины. Это не то, что заставляет вас чувствовать себя плохо, потому что вы не можете этого достичь.

Это ваш план. Сделайте это, что вы хотите. Но сделайте это чем-то, чего вы будете придерживаться. И чувствовать себя при этом хорошо.

Если вы можете взять на себя обязательство только пить воду и есть 3 раза в день. Тогда начните там. И чувствовать себя при этом хорошо.

Затем на следующей неделе добавьте время на исследования. Может быть, в следующий раз добавьте медитацию/размышление.

Загрузите и используйте набор инструментов для планирования здоровой беременности , чтобы составить список методов, которые вы хотите включить, и создать последовательности. Следуйте пошаговому руководству по настройке режима. Затем установите напоминания на своем телефоне, чтобы помнить, когда выполнять каждое действие.

Если у вас есть день, когда вы не делаете все, что хотели, ничего страшного! Важно стараться изо всех сил и делать то, что кажется правильным вам и ребенку.

Побалуйте себя, когда вы не соответствуете своему идеалу, вместо того, чтобы чувствовать вину или стресс.Ваша беременность должна быть радостным опытом. Это зависит от вас.

Обязательно закрепите этот пост на потом!

Отказ от ответственности: Все мнения принадлежат автору и основаны на личных исследованиях и личном опыте. Пожалуйста, проведите собственное исследование и проконсультируйтесь со своим лечащим врачом при принятии решений относительно вашей беременности.

Дополнительные советы по здоровой беременности от Birth Eat Love

Наша цель здесь, в Birth Eat Love, — помочь вам легче перенести беременность, роды и переход к материнству.

Итак, что входит в ваш распорядок дня во время беременности? Что вам больше всего мешает начать здоровый образ жизни во время беременности? Расскажите нам в комментариях ниже!

Получите набор инструментов для планирования здоровой беременности

Этот набор из 11 страниц шаг за шагом проведет вас через процесс установления режима, который поддерживает вашу беременность и готовит вас к родам.

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку и получить набор инструментов для планирования.

Делиться заботой!

10 шагов к здоровой беременности

Если вы будете хорошо заботиться о себе во время беременности, это даст вашему растущему ребенку лучший старт в жизни. Физические упражнения, правильное питание и посещение дородовых клиник — все это поможет вам иметь здоровую беременность. Узнайте больше о простых шагах, которые вы можете предпринять.

1. Как можно скорее обратитесь к врачу или акушерке.

Как только вы узнаете, что беременны, запишитесь на дородовой уход.Зарегистрируйтесь онлайн в местной службе охраны материнства или запишитесь на прием к своему семейному врачу или акушерке в местной хирургии или детском центре.

Ранняя организация вашего ухода означает, что вы получите хороший совет для здоровой беременности с самого начала. У вас также будет достаточно времени, чтобы организовать свой дневник для УЗИ и анализов, которые могут вам понадобиться.

2. Хорошо питайтесь

Стремитесь придерживаться здоровой сбалансированной диеты, когда это возможно. Это означает наличие:
  • Не менее пяти порций фруктов и овощей в день.Свежие, замороженные, консервированные, сушеные или соки — все это считается. Выбирайте фрукты в собственном соку или воде, а не в сахарном сиропе, и избегайте овощей, консервированных в соленой воде.
  • Крахмалистые продукты (углеводы), такие как картофель, хлеб, макаронные изделия и рис. Они должны составлять чуть более одной трети всей пищи, которую вы едите. Выбирайте цельнозерновые сорта, а не белые, так вы получите много клетчатки. Оставьте кожуру на картофеле, так как это сделает его более питательным для вас и вашего ребенка.
  • Ежедневная порция белков, таких как рыба, нежирное мясо, яйца, бобы, орехи или бобовые.
  • Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.
  • Две порции рыбы в неделю, по крайней мере одна из которых должна быть жирной, например, лосось, сардины или скумбрия.

Рыба богата белком, витамином D, минералами и омега-3 жирными кислотами, которые важны для развития нервной системы вашего ребенка.

Если вы не любите рыбу, вы можете получать омега-3 жирные кислоты из других продуктов, таких как орехи, семена, продукты из сои и зеленые листовые овощи, такие как шпинат и брюссельская капуста.

Беременным не нужно есть за двоих. На самом деле, вам не нужны дополнительные калории в течение первых шести месяцев беременности.

В последние три месяца вам потребуется всего 200 калорий в день.

Не забывайте пить воду. Вам нужно больше воды сейчас, когда вы беременны, чтобы производить дополнительную кровь и амниотическую жидкость. Обильное питье также помогает предотвратить запоры и усталость.

Старайтесь ежедневно выпивать около восьми стаканов жидкости. Самый здоровый способ избежать обезвоживания — это пить воду, но есть и другие способы увеличить ежедневное потребление жидкости, такие как фруктовые чаи и обезжиренное или полуобезжиренное молоко.Свежий фруктовый сок богат витамином С, но может содержать много сахара, поэтому пейте его умеренно.

В наших планировщиках питания для беременных на каждый триместр вы найдете рецепты, богатые питательными веществами, такими как фолиевая кислота, кальций и витамин D, которые идеально подходят для вашего срока беременности.

3. Принимайте добавки

Для вас и вашего растущего ребенка важно принимать добавки с фолиевой кислотой и витамином D. Вам нужно будет принимать их, даже если вы придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты.

Фолиевая кислота

Вам необходимо принимать фолиевую кислоту, пока вы пытаетесь зачать ребенка, и в течение первых трех месяцев беременности.

Прием фолиевой кислоты снижает риск развития у вашего ребенка дефекта нервной трубки, такого как расщепление позвоночника. Некоторым женщинам необходимо принимать более высокую дозу 5 мг в день. Вам могут предложить более высокую дозу, если у вас диабет или у вас была предыдущая беременность, связанная с дефектом нервной трубки. Уточните у своего лечащего врача или акушерки, какая доза лучше всего подходит для вас.

Витамин D

Вам также необходимо ежедневно принимать 10 мкг витамина D на протяжении всей беременности и в последующий период.Витамин D помогает костям и зубам вашего ребенка развиваться.

Другие добавки

Большинство женщин получают все необходимые питательные вещества, витамины и минералы из своего рациона, и им не нужно принимать другие добавки. Однако, если вы изо всех сил пытаетесь питаться здоровой пищей, поливитамины для беременных могут помочь вам получить необходимые витамины и минералы.

Если вы хорошо питаетесь, но не едите рыбу, вы можете принимать добавки с рыбьим жиром. Выбирайте пищевую добавку с пометкой «Омега-3», а не рыбий жир.Это связано с тем, что жир печени рыб, такой как жир печени трески, может содержать ретиноловую форму витамина А, которая может нанести вред вашему будущему ребенку.

Поговорите со своим врачом общей практики, акушеркой или фармацевтом, прежде чем принимать добавки, кроме необходимой фолиевой кислоты или витамина D. Всегда лучше иметь сбалансированную диету, если вы можете, чем полагаться на поливитамины.

Мультивитамины и добавки могут быть дорогими. Если у вас низкий доход, вы можете получить бесплатные витаминные добавки для беременных в рамках государственной программы здорового старта.

4. Соблюдайте гигиену пищевых продуктов.

Мойте руки перед тем, как прикасаться к еде, особенно если вы только что сходили в туалет, сменили подгузник или прикасались к домашнему или другому животному.

Тщательно мойте посуду, разделочные доски и руки после работы с сырым мясом. Храните сырые продукты отдельно от готовых к употреблению продуктов. Гигиена питания особенно важна сейчас, когда вы беременны.

Есть также некоторые продукты, которые безопаснее всего не есть во время беременности. Это связано с тем, что они могут содержать бактерии или паразитов, которые представляют опасность для здоровья вашего ребенка.

Листериоз – инфекция, вызываемая бактериями листериоза. Хотя беременные женщины редко страдают от него, он может иметь серьезные последствия.

Листериоз может привести к выкидышу, серьезному заболеванию ребенка после рождения или даже к мертворождению.

Следующие продукты могут содержать листериоз, и их следует избегать:

  • паштет любого типа
  • непастеризованное молоко
  • недоваренные готовые блюда
  • мягкие сыры с плесенью, такие как бри
  • рокфор

Бактерии сальмонеллы могут вызывать пищевое отравление.Заразиться сальмонеллезом можно через еду:
Яйца с красной отметкой британского льва имеют очень низкий риск переноса сальмонеллы, поэтому их можно безопасно есть всмятку. Всегда готовьте яйца без красной маркировки, пока белок и желток не станут твердыми.

Продукты, приготовленные из сырых яиц, такие как майонез, можно есть, если вы точно знаете, что яйца пастеризованы или имеют маркировку «Британский лев».

Токсоплазмоз – инфекция, вызываемая паразитом. Это редко, но может вызвать выкидыш или повлиять на вашего будущего ребенка, что приведет к слепоте и неврологическим проблемам.Вы можете снизить риск заражения, если:

  • тщательно готовите мясо и готовые блюда и избегаете мясных консервов, таких как салями
  • хорошо моете фрукты и овощи, чтобы удалить почву или грязь
  • носите перчатки при работе с кошачьим туалетом и садом почва

5. Регулярные физические упражнения

Регулярные физические упражнения приносят много пользы вам и, следовательно, вашему ребенку.

Легкие упражнения:


Хорошие упражнения для беременных включают в себя:
Всегда сообщайте своему инструктору по физкультуре, что вы беременны, или, в идеале, выбирайте занятия, специально предназначенные для беременных.

Если вы занимаетесь спортом, вы можете продолжать до тех пор, пока вам это удобно. Однако, если ваш конкретный вид спорта сопряжен с риском падений или ударов, или дополнительной нагрузки на суставы, лучше остановиться. Поговорите со своей акушеркой или врачом общей практики, если вы не уверены.

6. Начните выполнять упражнения для мышц тазового дна

Тазовое дно представляет собой широкую связку мышц у основания таза. Эти мышцы поддерживают мочевой пузырь, влагалище и задний проход. Они могут чувствовать себя слабее, чем обычно, во время беременности из-за дополнительного давления на них.Гормоны беременности также могут вызывать мягкость и расслабление мышц тазового дна.

Слабые мышцы тазового дна могут увеличить риск развития недержания мочи при напряжении. Это когда вы мочитесь, когда чихаете, смеетесь или занимаетесь спортом.

Вы можете укрепить мышцы, регулярно выполняя упражнения для мышц тазового дна или упражнения Кегеля на протяжении всей беременности. Вы почувствуете пользу, если сможете создать до 10 длинных сжатий по 10 секунд, а затем 10 коротких сжатий три раза в день.

Понимание вашего тазового дна

7.Откажитесь от алкоголя

Любой алкоголь, который вы пьете, быстро попадает к вашему ребенку через кровь и плаценту.

Во время беременности не существует безопасной дозы алкоголя, и чем больше вы пьете, тем выше риск причинения вреда вашему ребенку. Вот почему рекомендуется полностью отказаться от алкоголя во время беременности.

Особенно важно избегать чрезмерного употребления алкоголя в первом и третьем триместре.

В первом триместре употребление алкоголя может повредить развитию вашего ребенка и увеличить риск выкидыша, а в третьем триместре оно может повлиять на мозг вашего ребенка.Другие осложнения беременности, связанные с алкоголем, включают преждевременные роды и мертворождение.

Чрезмерное или чрезмерное употребление алкоголя во время беременности особенно опасно для вашего ребенка.

Будущие мамы, которые регулярно пьют, с большей вероятностью родят ребенка с расстройствами фетального алкогольного спектра (FASD). Это проблемы, начиная от трудностей в обучении и поведения и заканчивая более серьезными врожденными дефектами.

8. Сократите потребление кофеина

Слишком много кофеина может увеличить риск выкидыша и мертворождения на поздних сроках беременности.Кофеин содержится в кофе, чае, коле, шоколаде и энергетических напитках.

Это также может увеличить риск рождения ребенка с низкой массой тела при рождении или преждевременных родов.

Текущие рекомендации по охране здоровья рекомендуют ограничивать потребление кофеина во время беременности до 200 мг в день. Это эквивалентно двум кружкам растворимого кофе.

Как и в случае с алкоголем, вы можете вообще отказаться от кофеина, особенно в первом триместре. Чай без кофеина, кофе и фруктовые чаи — все это безопасные альтернативы.

9. Бросьте курить

Курение во время беременности может вызвать серьезные проблемы со здоровьем у вас и вашего ребенка.

Курение увеличивает риск:


Курение также увеличивает риск для вашего ребенка:
Если вы курите, лучше бросить ради собственного здоровья и здоровья вашего ребенка. Чем раньше вы бросите курить, тем лучше, но никогда не поздно.

Попросите своего врача общей практики или акушерку помочь вам в остановке. Вы также можете позвонить на конфиденциальную национальную горячую линию NHS Smokefree National по номеру 0300 123 1044 или посетить сайт NHS Better Health.

10. Отдохните

Усталость, которую вы чувствуете в первые несколько месяцев, связана с высоким уровнем гормонов беременности, циркулирующих в вашем организме.

Позже это, скорее всего, будет из-за того, что вы встаете ночью, чтобы пойти в туалет, или из-за того, что вы не можете удобно устроиться в постели.

Попробуй привыкнуть спать на боку. К третьему триместру сон на боку снижает риск мертворождения по сравнению со сном на спине.

Если ночью у вас нарушен сон, попробуйте немного вздремнуть в середине дня или ложитесь спать пораньше, чтобы наверстать упущенное.Если это невозможно, то хотя бы поднимите ноги и расслабьтесь на полчаса.

Если боли мешают вам спать, может помочь лежание на боку с согнутыми коленями и твердой подушкой между ними. Положите клиновидную подушку под живот, чтобы уменьшить нагрузку на спину.

Посмотрите видео о том, как комфортно спать во время беременности.

Упражнения также могут облегчить боль в спине. Это также может помочь вам улучшить качество сна. Лучше не тренироваться слишком близко ко сну, поэтому постарайтесь уложиться в более раннее время дня, если можете.

Чтобы расслабиться перед сном или снова заснуть ночью, попробуйте технику релаксации, например:


Теплая ванна или чтение книги вечером также могут помочь вам быстрее уснуть.

Узнать больше

Ссылки

АЦМСФ. 2016. Обновленная информация о микробиологическом риске, связанном с яйцами в скорлупе и продуктами из них. Консультативный комитет по микробиологической безопасности пищевых продуктов, Специальная группа по яйцам. www.food.gov.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

ACOG.2015. Физическая активность и физические нагрузки во время беременности и в послеродовом периоде. Американский колледж акушеров и гинекологов, мнение Комитета. www.acog.org [По состоянию на декабрь 2020 г.] [По состоянию на декабрь 2020 г.]

BDA. 2016. Беременность и диета: информационный бюллетень о продуктах питания. Ассоциация диетологов Великобритании. www.bda.uk.com [По состоянию на декабрь 2020 г.]

BDA. 2017. Омега-3: информационный бюллетень о пищевых продуктах. Ассоциация диетологов Великобритании. www.bda.uk.com [По состоянию на декабрь 2020 г.]

BMA.2016. Алкоголь и беременность: профилактика и лечение алкогольных расстройств плода. Обновлено в феврале 2016 г. Британская медицинская ассоциация. www.bma.org.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Cronin RS, Li M, Thompson JMD, et al. 2019. Метаанализ данных отдельных участников о положении матери перед сном, взаимодействии с уязвимостью плода и риске позднего мертворождения. EClinicalMedicine 10:49-57. www.ncbi.nlm.nih.gov [По состоянию на декабрь 2020 г.]

DH.2016. Обзор руководства по алкоголю главного врача Великобритании: краткое изложение предлагаемых новых руководств. Департамент здравоохранения. www.gov.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Heazell AEP, Timms K, Scott RE, et al. 2020. Связь между потреблением кофе и безалкогольных напитков с кофеином и поздним мертворождением — результаты исследования методом случай-контроль мертворождения в Мидленде и Северной Англии. EJOG Online первое: 13 октября [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Keats EC, Haider BA, Tam E, et al.2019. Многокомпонентные добавки микроэлементов для женщин во время беременности. Кокрановская база данных систематических обзоров (3): CD004905. onlinelibrary.wiley.com [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Liddle SD, Pennick V. 2015. Вмешательства по профилактике и лечению боли в пояснице и тазовой области во время беременности. Кокрановская база данных систематических обзоров (9): CD001139. www.cochranelibrary.com [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Mindell JA, Cook RA, Nikolovski J. 2015. Характер сна и нарушения сна во время беременности. Sleep Med 16(4):483-8

Muktabhant B, Lawrie TA, Lumbiganon P, et al. 2015. Диета или физические упражнения, или и то, и другое для предотвращения чрезмерного увеличения веса во время беременности. Кокрановская база данных систематических обзоров (6): CD007145. www.cochranelibrary.com [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Murray I, Hendley J. 2020. Изменения и адаптация во время беременности. В: Маршалл Дж., Рейнор М., ред. Учебник Майлза для акушерок. 17-е изд. Elsevier

NCCMH. 2020. Депрессия: лечение депрессии у взрослых (обновленное издание). Обновлено в сентябре 2020 г. Национальный сотрудничающий центр психического здоровья, Национальное руководство по клинической практике, 90. www.nice.org.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. й. Здоровое питание. Старт 4 Жизнь, Беременность. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2018а. Рыба и моллюски. NHS, Живите хорошо, хорошо питайтесь. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2018б. Как избежать пищевого отравления во время беременности? NHS, Общие вопросы о здоровье, Беременность.www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2018г. Должен ли я ограничивать употребление кофеина во время беременности? NHS, Общие вопросы о здоровье, Беременность. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2018г. Усталость при беременности. NHS, Health AZ, Беременность и ребенок. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2019. Бросить курить во время беременности. NHS, Health AZ, Беременность и ребенок. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2020а. Ваш дородовой уход. NHS, Health AZ, Беременность и ребенок. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2020б. Придерживайтесь здорового питания во время беременности. NHS, Health AZ, Беременность и ребенок. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2020г. Витамины, добавки и питание при беременности. NHS, Health AZ, Беременность и ребенок. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2020г. Токсоплазмоз. NHS, Health AZ. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS.2020е. Упражнения при беременности. NHS, Health AZ, Беременность и ребенок. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2020ф. Употребление алкоголя во время беременности. NHS, Health AZ, Беременность и ребенок. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NICE. 2010. Управление весом до, во время и после беременности. Национальный институт здравоохранения и передового опыта. Руководство по общественному здравоохранению, 27. www.nice.org.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NICE. 2019. Антенатальная помощь: неосложненная беременность. Национальный институт здравоохранения и передового опыта, резюме клинических знаний. cks.nice.org.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NICE. 2020а. Отказ от курения: какой вред наносит курение? Национальный институт здравоохранения и передового опыта, резюме клинических знаний. cks.nice.org.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NICE. 2020б. Ишиас (поясничная радикулопатия). Национальный институт здравоохранения и передового опыта, резюме клинических знаний.cks.nice.org.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NICE. 2020г. Бессонница. Национальный институт здравоохранения и передового опыта, резюме клинических знаний. cks.nice.org.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

POGP. 2017. Готовность к беременности: упражнения и советы, чтобы оставаться в форме и быть здоровым во время беременности. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия. pogp.csp.org.uk/ [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. 2017. Потребление кофе и здоровье: общий обзор мета-анализов множественных последствий для здоровья. БМЖ 359:j5024. www.ncbi.nlm.nih.gov [По состоянию на декабрь 2020 г.]

RCOG. 2014. Информация для вас: здоровое питание и витаминные добавки при беременности. Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.org.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

RCOG 2015a. Информация для вас: алкоголь и беременность. Пересмотрено в январе 2018 г. Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.org.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

RCOG. 2015б. Информация для вас: курение во время беременности. Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.org.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Tommy’s. 2016. Токсоплазмоз беременных. www.tommys.org [По состоянию на декабрь 2020 г.]

UKCMO. 2019. Физическая активность беременных. Руководство по физической активности главного врача Великобритании. assets.publishing.service.gov.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Woodley SJ, Lawrenson P, Boyle R, et al.2020. Тренировка мышц тазового дна для профилактики и лечения недержания мочи и кала у женщин в дородовой и послеродовой периоды. Кокрановская база данных систематических обзоров (5): CD007471. www.cochranelibrary.com [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Yang SY, Lan SJ, Yen YY, et al. 2020. Влияние упражнений на качество сна у беременных: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Asian Nurs Res (Korean Soc Nurs Sci) 14(1):1-10.

10 шагов к здоровой беременности

Если вы будете хорошо заботиться о себе во время беременности, это даст вашему растущему ребенку лучший старт в жизни.Физические упражнения, правильное питание и посещение дородовых клиник — все это поможет вам иметь здоровую беременность. Узнайте больше о простых шагах, которые вы можете предпринять.

1. Как можно скорее обратитесь к врачу или акушерке.

Как только вы узнаете, что беременны, запишитесь на дородовой уход. Зарегистрируйтесь онлайн в местной службе охраны материнства или запишитесь на прием к своему семейному врачу или акушерке в местной хирургии или детском центре.

Ранняя организация вашего ухода означает, что вы получите хороший совет для здоровой беременности с самого начала.У вас также будет достаточно времени, чтобы организовать свой дневник для УЗИ и анализов, которые могут вам понадобиться.

2. Хорошо питайтесь

Стремитесь придерживаться здоровой сбалансированной диеты, когда это возможно. Это означает наличие:
  • Не менее пяти порций фруктов и овощей в день. Свежие, замороженные, консервированные, сушеные или соки — все это считается. Выбирайте фрукты в собственном соку или воде, а не в сахарном сиропе, и избегайте овощей, консервированных в соленой воде.
  • Крахмалистые продукты (углеводы), такие как картофель, хлеб, макаронные изделия и рис.Они должны составлять чуть более одной трети всей пищи, которую вы едите. Выбирайте цельнозерновые сорта, а не белые, так вы получите много клетчатки. Оставьте кожуру на картофеле, так как это сделает его более питательным для вас и вашего ребенка.
  • Ежедневная порция белков, таких как рыба, нежирное мясо, яйца, бобы, орехи или бобовые.
  • Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.
  • Две порции рыбы в неделю, по крайней мере одна из которых должна быть жирной, например, лосось, сардины или скумбрия.

Рыба богата белком, витамином D, минералами и омега-3 жирными кислотами, которые важны для развития нервной системы вашего ребенка.

Если вы не любите рыбу, вы можете получать омега-3 жирные кислоты из других продуктов, таких как орехи, семена, продукты из сои и зеленые листовые овощи, такие как шпинат и брюссельская капуста.

Беременным не нужно есть за двоих. На самом деле, вам не нужны дополнительные калории в течение первых шести месяцев беременности.

В последние три месяца вам потребуется всего 200 калорий в день.

Не забывайте пить воду. Вам нужно больше воды сейчас, когда вы беременны, чтобы производить дополнительную кровь и амниотическую жидкость.Обильное питье также помогает предотвратить запоры и усталость.

Старайтесь ежедневно выпивать около восьми стаканов жидкости. Самый здоровый способ избежать обезвоживания — это пить воду, но есть и другие способы увеличить ежедневное потребление жидкости, такие как фруктовые чаи и обезжиренное или полуобезжиренное молоко. Свежий фруктовый сок богат витамином С, но может содержать много сахара, поэтому пейте его умеренно.

В наших планировщиках питания для беременных на каждый триместр вы найдете рецепты, богатые питательными веществами, такими как фолиевая кислота, кальций и витамин D, которые идеально подходят для вашего срока беременности.

3. Принимайте добавки

Для вас и вашего растущего ребенка важно принимать добавки с фолиевой кислотой и витамином D. Вам нужно будет принимать их, даже если вы придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты.

Фолиевая кислота

Вам необходимо принимать фолиевую кислоту, пока вы пытаетесь зачать ребенка, и в течение первых трех месяцев беременности.

Прием фолиевой кислоты снижает риск развития у вашего ребенка дефекта нервной трубки, такого как расщепление позвоночника. Некоторым женщинам необходимо принимать более высокую дозу 5 мг в день.Вам могут предложить более высокую дозу, если у вас диабет или у вас была предыдущая беременность, связанная с дефектом нервной трубки. Уточните у своего лечащего врача или акушерки, какая доза лучше всего подходит для вас.

Витамин D

Вам также необходимо ежедневно принимать 10 мкг витамина D на протяжении всей беременности и в последующий период. Витамин D помогает костям и зубам вашего ребенка развиваться.

Другие добавки

Большинство женщин получают все необходимые питательные вещества, витамины и минералы из своего рациона, и им не нужно принимать другие добавки.Однако, если вы изо всех сил пытаетесь питаться здоровой пищей, поливитамины для беременных могут помочь вам получить необходимые витамины и минералы.

Если вы хорошо питаетесь, но не едите рыбу, вы можете принимать добавки с рыбьим жиром. Выбирайте пищевую добавку с пометкой «Омега-3», а не рыбий жир. Это связано с тем, что жир печени рыб, такой как жир печени трески, может содержать ретиноловую форму витамина А, которая может нанести вред вашему будущему ребенку.

Поговорите со своим лечащим врачом, акушеркой или фармацевтом, прежде чем принимать добавки, кроме необходимой фолиевой кислоты или витамина D.Всегда лучше придерживаться сбалансированной диеты, если это возможно, чем полагаться на поливитамины.

Мультивитамины и добавки могут быть дорогими. Если у вас низкий доход, вы можете получить бесплатные витаминные добавки для беременных в рамках государственной программы здорового старта.

4. Соблюдайте гигиену пищевых продуктов.

Мойте руки перед тем, как прикасаться к еде, особенно если вы только что сходили в туалет, сменили подгузник или прикасались к домашнему или другому животному.

Тщательно мойте посуду, разделочные доски и руки после работы с сырым мясом.Храните сырые продукты отдельно от готовых к употреблению продуктов. Гигиена питания особенно важна сейчас, когда вы беременны.

Есть также некоторые продукты, которые безопаснее всего не есть во время беременности. Это связано с тем, что они могут содержать бактерии или паразитов, которые представляют опасность для здоровья вашего ребенка.

Листериоз – инфекция, вызываемая бактериями листериоза. Хотя беременные женщины редко страдают от него, он может иметь серьезные последствия.

Листериоз может привести к выкидышу, серьезному заболеванию ребенка после рождения или даже к мертворождению.

Следующие продукты могут содержать листериоз, и их следует избегать:

  • паштет любого типа
  • непастеризованное молоко
  • недоваренные готовые блюда
  • мягкие сыры с плесенью, такие как бри
  • рокфор

Бактерии сальмонеллы могут вызывать пищевое отравление. Заразиться сальмонеллезом можно через еду:
Яйца с красной отметкой британского льва имеют очень низкий риск переноса сальмонеллы, поэтому их можно безопасно есть всмятку.Всегда готовьте яйца без красной маркировки, пока белок и желток не станут твердыми.

Продукты, приготовленные из сырых яиц, такие как майонез, можно есть, если вы точно знаете, что яйца пастеризованы или имеют маркировку «Британский лев».

Токсоплазмоз – инфекция, вызываемая паразитом. Это редко, но может вызвать выкидыш или повлиять на вашего будущего ребенка, что приведет к слепоте и неврологическим проблемам. Вы можете снизить риск заражения, если:

  • тщательно готовите мясо и готовые блюда и избегаете мясных консервов, таких как салями
  • хорошо моете фрукты и овощи, чтобы удалить почву или грязь
  • носите перчатки при работе с кошачьим туалетом и садом почва

5.Регулярные физические упражнения

Регулярные физические упражнения приносят много пользы вам и, следовательно, вашему ребенку.

Легкие упражнения:


Хорошие упражнения для беременных включают в себя:
Всегда сообщайте своему инструктору по физкультуре, что вы беременны, или, в идеале, выбирайте занятия, специально предназначенные для беременных.

Если вы занимаетесь спортом, вы можете продолжать до тех пор, пока вам это удобно. Однако, если ваш конкретный вид спорта сопряжен с риском падений или ударов, или дополнительной нагрузки на суставы, лучше остановиться.Поговорите со своей акушеркой или врачом общей практики, если вы не уверены.

6. Начните выполнять упражнения для мышц тазового дна

Тазовое дно представляет собой широкую связку мышц у основания таза. Эти мышцы поддерживают мочевой пузырь, влагалище и задний проход. Они могут чувствовать себя слабее, чем обычно, во время беременности из-за дополнительного давления на них. Гормоны беременности также могут вызывать мягкость и расслабление мышц тазового дна.

Слабые мышцы тазового дна могут увеличить риск развития недержания мочи при напряжении.Это когда вы мочитесь, когда чихаете, смеетесь или занимаетесь спортом.

Вы можете укрепить мышцы, регулярно выполняя упражнения для мышц тазового дна или упражнения Кегеля на протяжении всей беременности. Вы почувствуете пользу, если сможете создать до 10 длинных сжатий по 10 секунд, а затем 10 коротких сжатий три раза в день.

Понимание вашего тазового дна

7. Откажитесь от алкоголя

Любой алкоголь, который вы пьете, быстро попадает к вашему ребенку через кровоток и плаценту.

Во время беременности не существует безопасной дозы алкоголя, и чем больше вы пьете, тем выше риск причинения вреда вашему ребенку.Вот почему рекомендуется полностью отказаться от алкоголя во время беременности.

Особенно важно избегать чрезмерного употребления алкоголя в первом и третьем триместре.

В первом триместре употребление алкоголя может повредить развитию вашего ребенка и увеличить риск выкидыша, а в третьем триместре оно может повлиять на мозг вашего ребенка. Другие осложнения беременности, связанные с алкоголем, включают преждевременные роды и мертворождение.

Чрезмерное или чрезмерное употребление алкоголя во время беременности особенно опасно для вашего ребенка.

Будущие мамы, которые регулярно пьют, с большей вероятностью родят ребенка с расстройствами фетального алкогольного спектра (FASD). Это проблемы, начиная от трудностей в обучении и поведения и заканчивая более серьезными врожденными дефектами.

8. Сократите потребление кофеина

Слишком много кофеина может увеличить риск выкидыша и мертворождения на поздних сроках беременности. Кофеин содержится в кофе, чае, коле, шоколаде и энергетических напитках.

Это также может увеличить риск рождения ребенка с низкой массой тела при рождении или преждевременных родов.

Текущие рекомендации по охране здоровья рекомендуют ограничивать потребление кофеина во время беременности до 200 мг в день. Это эквивалентно двум кружкам растворимого кофе.

Как и в случае с алкоголем, вы можете вообще отказаться от кофеина, особенно в первом триместре. Чай без кофеина, кофе и фруктовые чаи — все это безопасные альтернативы.

9. Бросьте курить

Курение во время беременности может вызвать серьезные проблемы со здоровьем у вас и вашего ребенка.

Курение увеличивает риск:


Курение также увеличивает риск для вашего ребенка:
Если вы курите, лучше бросить ради собственного здоровья и здоровья вашего ребенка.Чем раньше вы бросите курить, тем лучше, но никогда не поздно.

Попросите своего врача общей практики или акушерку помочь вам в остановке. Вы также можете позвонить на конфиденциальную национальную горячую линию NHS Smokefree National по номеру 0300 123 1044 или посетить сайт NHS Better Health.

10. Отдохните

Усталость, которую вы чувствуете в первые несколько месяцев, связана с высоким уровнем гормонов беременности, циркулирующих в вашем организме.

Позже это, скорее всего, будет из-за того, что вы встаете ночью, чтобы пойти в туалет, или из-за того, что вы не можете удобно устроиться в постели.

Попробуй привыкнуть спать на боку. К третьему триместру сон на боку снижает риск мертворождения по сравнению со сном на спине.

Если ночью у вас нарушен сон, попробуйте немного вздремнуть в середине дня или ложитесь спать пораньше, чтобы наверстать упущенное. Если это невозможно, то хотя бы поднимите ноги и расслабьтесь на полчаса.

Если боли мешают вам спать, может помочь лежание на боку с согнутыми коленями и твердой подушкой между ними.Положите клиновидную подушку под живот, чтобы уменьшить нагрузку на спину.

Посмотрите видео о том, как комфортно спать во время беременности.

Упражнения также могут облегчить боль в спине. Это также может помочь вам улучшить качество сна. Лучше не тренироваться слишком близко ко сну, поэтому постарайтесь уложиться в более раннее время дня, если можете.

Чтобы расслабиться перед сном или снова заснуть ночью, попробуйте технику релаксации, например:


Теплая ванна или чтение книги вечером также могут помочь вам быстрее уснуть.

Узнать больше

Ссылки

АЦМСФ. 2016. Обновленная информация о микробиологическом риске, связанном с яйцами в скорлупе и продуктами из них. Консультативный комитет по микробиологической безопасности пищевых продуктов, Специальная группа по яйцам. www.food.gov.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

ACOG. 2015. Физическая активность и физические нагрузки во время беременности и в послеродовом периоде. Американский колледж акушеров и гинекологов, мнение Комитета. www.acog.org [По состоянию на декабрь 2020 г.] [По состоянию на декабрь 2020 г.]

BDA.2016. Беременность и диета: информационный бюллетень о продуктах питания. Ассоциация диетологов Великобритании. www.bda.uk.com [По состоянию на декабрь 2020 г.]

BDA. 2017. Омега-3: информационный бюллетень о пищевых продуктах. Ассоциация диетологов Великобритании. www.bda.uk.com [По состоянию на декабрь 2020 г.]

BMA. 2016. Алкоголь и беременность: профилактика и лечение алкогольных расстройств плода. Обновлено в феврале 2016 г. Британская медицинская ассоциация. www.bma.org.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Cronin RS, Li M, Thompson JMD, et al.2019. Метаанализ данных отдельных участников о положении матери перед сном, взаимодействии с уязвимостью плода и риске позднего мертворождения. EClinicalMedicine 10:49-57. www.ncbi.nlm.nih.gov [По состоянию на декабрь 2020 г.]

DH. 2016. Обзор руководства по алкоголю главного врача Великобритании: краткое изложение предлагаемых новых руководств. Департамент здравоохранения. www.gov.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Heazell AEP, Timms K, Scott RE, et al. 2020. Связь между потреблением кофе и безалкогольных напитков с кофеином и поздним мертворождением — результаты исследования методом случай-контроль мертворождения в Мидленде и Северной Англии. EJOG Online первое: 13 октября [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Keats EC, Haider BA, Tam E, et al. 2019. Многокомпонентные добавки микроэлементов для женщин во время беременности. Кокрановская база данных систематических обзоров (3): CD004905. onlinelibrary.wiley.com [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Liddle SD, Pennick V. 2015. Вмешательства по профилактике и лечению боли в пояснице и тазовой области во время беременности. Кокрановская база данных систематических обзоров (9): CD001139.www.cochranelibrary.com [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Mindell JA, Cook RA, Nikolovski J. 2015. Характер сна и нарушения сна во время беременности. Sleep Med 16(4):483-8

Muktabhant B, Lawrie TA, Lumbiganon P, et al. 2015. Диета или физические упражнения, или и то, и другое для предотвращения чрезмерного увеличения веса во время беременности. Кокрановская база данных систематических обзоров (6): CD007145. www.cochranelibrary.com [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Murray I, Hendley J. 2020. Изменения и адаптация во время беременности.В: Маршалл Дж., Рейнор М., ред. Учебник Майлза для акушерок. 17-е изд. Elsevier

NCCMH. 2020. Депрессия: лечение депрессии у взрослых (обновленное издание). Обновлено в сентябре 2020 г. Национальный сотрудничающий центр психического здоровья, Национальное руководство по клинической практике, 90. www.nice.org.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. й. Здоровое питание. Старт 4 Жизнь, Беременность. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS.2018а. Рыба и моллюски. NHS, Живите хорошо, хорошо питайтесь. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2018б. Как избежать пищевого отравления во время беременности? NHS, Общие вопросы о здоровье, Беременность. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2018г. Должен ли я ограничивать употребление кофеина во время беременности? NHS, Общие вопросы о здоровье, Беременность. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2018г. Усталость при беременности. NHS, Health AZ, Беременность и ребенок.www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2019. Бросить курить во время беременности. NHS, Health AZ, Беременность и ребенок. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2020а. Ваш дородовой уход. NHS, Health AZ, Беременность и ребенок. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2020б. Придерживайтесь здорового питания во время беременности. NHS, Health AZ, Беременность и ребенок. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2020г. Витамины, добавки и питание при беременности. NHS, Health AZ, Беременность и ребенок. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2020г. Токсоплазмоз. NHS, Health AZ. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2020е. Упражнения при беременности. NHS, Health AZ, Беременность и ребенок. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2020ф. Употребление алкоголя во время беременности. NHS, Health AZ, Беременность и ребенок. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NICE. 2010. Управление весом до, во время и после беременности. Национальный институт здравоохранения и передового опыта. Руководство по общественному здравоохранению, 27. www.nice.org.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NICE. 2019. Антенатальная помощь: неосложненная беременность. Национальный институт здравоохранения и передового опыта, резюме клинических знаний. cks.nice.org.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NICE. 2020а. Отказ от курения: какой вред наносит курение? Национальный институт здравоохранения и передового опыта, резюме клинических знаний.cks.nice.org.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NICE. 2020б. Ишиас (поясничная радикулопатия). Национальный институт здравоохранения и передового опыта, резюме клинических знаний. cks.nice.org.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NICE. 2020г. Бессонница. Национальный институт здравоохранения и передового опыта, резюме клинических знаний. cks.nice.org.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

POGP. 2017. Готовность к беременности: упражнения и советы, чтобы оставаться в форме и быть здоровым во время беременности. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия. pogp.csp.org.uk/ [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. 2017. Потребление кофе и здоровье: общий обзор мета-анализов множественных последствий для здоровья. БМЖ 359:j5024. www.ncbi.nlm.nih.gov [По состоянию на декабрь 2020 г.]

RCOG. 2014. Информация для вас: здоровое питание и витаминные добавки при беременности. Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.comorg.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

RCOG 2015a. Информация для вас: алкоголь и беременность. Пересмотрено в январе 2018 г. Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.org.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

RCOG. 2015б. Информация для вас: курение во время беременности. Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.org.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Tommy’s. 2016. Токсоплазмоз беременных. www.tommys.org [По состоянию на декабрь 2020 г.]

UKCMO.2019. Физическая активность беременных. Руководство по физической активности главного врача Великобритании. assets.publishing.service.gov.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Woodley SJ, Lawrenson P, Boyle R, et al. 2020. Тренировка мышц тазового дна для профилактики и лечения недержания мочи и кала у женщин в дородовой и послеродовой периоды. Кокрановская база данных систематических обзоров (5): CD007471. www.cochranelibrary.com [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Yang SY, Lan SJ, Yen YY, et al.2020. Влияние упражнений на качество сна у беременных: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Asian Nurs Res (Korean Soc Nurs Sci) 14(1):1-10.

10 шагов к здоровой беременности

Если вы будете хорошо заботиться о себе во время беременности, это даст вашему растущему ребенку лучший старт в жизни. Физические упражнения, правильное питание и посещение дородовых клиник — все это поможет вам иметь здоровую беременность. Узнайте больше о простых шагах, которые вы можете предпринять.

1. Как можно скорее обратитесь к врачу или акушерке.

Как только вы узнаете, что беременны, запишитесь на дородовой уход. Зарегистрируйтесь онлайн в местной службе охраны материнства или запишитесь на прием к своему семейному врачу или акушерке в местной хирургии или детском центре.

Ранняя организация вашего ухода означает, что вы получите хороший совет для здоровой беременности с самого начала. У вас также будет достаточно времени, чтобы организовать свой дневник для УЗИ и анализов, которые могут вам понадобиться.

2. Хорошо питайтесь

Стремитесь придерживаться здоровой сбалансированной диеты, когда это возможно. Это означает наличие:
  • Не менее пяти порций фруктов и овощей в день. Свежие, замороженные, консервированные, сушеные или соки — все это считается. Выбирайте фрукты в собственном соку или воде, а не в сахарном сиропе, и избегайте овощей, консервированных в соленой воде.
  • Крахмалистые продукты (углеводы), такие как картофель, хлеб, макаронные изделия и рис. Они должны составлять чуть более одной трети всей пищи, которую вы едите. Выбирайте цельнозерновые сорта, а не белые, так вы получите много клетчатки.Оставьте кожуру на картофеле, так как это сделает его более питательным для вас и вашего ребенка.
  • Ежедневная порция белков, таких как рыба, нежирное мясо, яйца, бобы, орехи или бобовые.
  • Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.
  • Две порции рыбы в неделю, по крайней мере одна из которых должна быть жирной, например, лосось, сардины или скумбрия.

Рыба богата белком, витамином D, минералами и омега-3 жирными кислотами, которые важны для развития нервной системы вашего ребенка.

Если вы не любите рыбу, вы можете получать омега-3 жирные кислоты из других продуктов, таких как орехи, семена, продукты из сои и зеленые листовые овощи, такие как шпинат и брюссельская капуста.

Беременным не нужно есть за двоих. На самом деле, вам не нужны дополнительные калории в течение первых шести месяцев беременности.

В последние три месяца вам потребуется всего 200 калорий в день.

Не забывайте пить воду. Вам нужно больше воды сейчас, когда вы беременны, чтобы производить дополнительную кровь и амниотическую жидкость.Обильное питье также помогает предотвратить запоры и усталость.

Старайтесь ежедневно выпивать около восьми стаканов жидкости. Самый здоровый способ избежать обезвоживания — это пить воду, но есть и другие способы увеличить ежедневное потребление жидкости, такие как фруктовые чаи и обезжиренное или полуобезжиренное молоко. Свежий фруктовый сок богат витамином С, но может содержать много сахара, поэтому пейте его умеренно.

В наших планировщиках питания для беременных на каждый триместр вы найдете рецепты, богатые питательными веществами, такими как фолиевая кислота, кальций и витамин D, которые идеально подходят для вашего срока беременности.

3. Принимайте добавки

Для вас и вашего растущего ребенка важно принимать добавки с фолиевой кислотой и витамином D. Вам нужно будет принимать их, даже если вы придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты.

Фолиевая кислота

Вам необходимо принимать фолиевую кислоту, пока вы пытаетесь зачать ребенка, и в течение первых трех месяцев беременности.

Прием фолиевой кислоты снижает риск развития у вашего ребенка дефекта нервной трубки, такого как расщепление позвоночника. Некоторым женщинам необходимо принимать более высокую дозу 5 мг в день.Вам могут предложить более высокую дозу, если у вас диабет или у вас была предыдущая беременность, связанная с дефектом нервной трубки. Уточните у своего лечащего врача или акушерки, какая доза лучше всего подходит для вас.

Витамин D

Вам также необходимо ежедневно принимать 10 мкг витамина D на протяжении всей беременности и в последующий период. Витамин D помогает костям и зубам вашего ребенка развиваться.

Другие добавки

Большинство женщин получают все необходимые питательные вещества, витамины и минералы из своего рациона, и им не нужно принимать другие добавки.Однако, если вы изо всех сил пытаетесь питаться здоровой пищей, поливитамины для беременных могут помочь вам получить необходимые витамины и минералы.

Если вы хорошо питаетесь, но не едите рыбу, вы можете принимать добавки с рыбьим жиром. Выбирайте пищевую добавку с пометкой «Омега-3», а не рыбий жир. Это связано с тем, что жир печени рыб, такой как жир печени трески, может содержать ретиноловую форму витамина А, которая может нанести вред вашему будущему ребенку.

Поговорите со своим лечащим врачом, акушеркой или фармацевтом, прежде чем принимать добавки, кроме необходимой фолиевой кислоты или витамина D.Всегда лучше придерживаться сбалансированной диеты, если это возможно, чем полагаться на поливитамины.

Мультивитамины и добавки могут быть дорогими. Если у вас низкий доход, вы можете получить бесплатные витаминные добавки для беременных в рамках государственной программы здорового старта.

4. Соблюдайте гигиену пищевых продуктов.

Мойте руки перед тем, как прикасаться к еде, особенно если вы только что сходили в туалет, сменили подгузник или прикасались к домашнему или другому животному.

Тщательно мойте посуду, разделочные доски и руки после работы с сырым мясом.Храните сырые продукты отдельно от готовых к употреблению продуктов. Гигиена питания особенно важна сейчас, когда вы беременны.

Есть также некоторые продукты, которые безопаснее всего не есть во время беременности. Это связано с тем, что они могут содержать бактерии или паразитов, которые представляют опасность для здоровья вашего ребенка.

Листериоз – инфекция, вызываемая бактериями листериоза. Хотя беременные женщины редко страдают от него, он может иметь серьезные последствия.

Листериоз может привести к выкидышу, серьезному заболеванию ребенка после рождения или даже к мертворождению.

Следующие продукты могут содержать листериоз, и их следует избегать:

  • паштет любого типа
  • непастеризованное молоко
  • недоваренные готовые блюда
  • мягкие сыры с плесенью, такие как бри
  • рокфор

Бактерии сальмонеллы могут вызывать пищевое отравление. Заразиться сальмонеллезом можно через еду:
Яйца с красной отметкой британского льва имеют очень низкий риск переноса сальмонеллы, поэтому их можно безопасно есть всмятку.Всегда готовьте яйца без красной маркировки, пока белок и желток не станут твердыми.

Продукты, приготовленные из сырых яиц, такие как майонез, можно есть, если вы точно знаете, что яйца пастеризованы или имеют маркировку «Британский лев».

Токсоплазмоз – инфекция, вызываемая паразитом. Это редко, но может вызвать выкидыш или повлиять на вашего будущего ребенка, что приведет к слепоте и неврологическим проблемам. Вы можете снизить риск заражения, если:

  • тщательно готовите мясо и готовые блюда и избегаете мясных консервов, таких как салями
  • хорошо моете фрукты и овощи, чтобы удалить почву или грязь
  • носите перчатки при работе с кошачьим туалетом и садом почва

5.Регулярные физические упражнения

Регулярные физические упражнения приносят много пользы вам и, следовательно, вашему ребенку.

Легкие упражнения:


Хорошие упражнения для беременных включают в себя:
Всегда сообщайте своему инструктору по физкультуре, что вы беременны, или, в идеале, выбирайте занятия, специально предназначенные для беременных.

Если вы занимаетесь спортом, вы можете продолжать до тех пор, пока вам это удобно. Однако, если ваш конкретный вид спорта сопряжен с риском падений или ударов, или дополнительной нагрузки на суставы, лучше остановиться.Поговорите со своей акушеркой или врачом общей практики, если вы не уверены.

6. Начните выполнять упражнения для мышц тазового дна

Тазовое дно представляет собой широкую связку мышц у основания таза. Эти мышцы поддерживают мочевой пузырь, влагалище и задний проход. Они могут чувствовать себя слабее, чем обычно, во время беременности из-за дополнительного давления на них. Гормоны беременности также могут вызывать мягкость и расслабление мышц тазового дна.

Слабые мышцы тазового дна могут увеличить риск развития недержания мочи при напряжении.Это когда вы мочитесь, когда чихаете, смеетесь или занимаетесь спортом.

Вы можете укрепить мышцы, регулярно выполняя упражнения для мышц тазового дна или упражнения Кегеля на протяжении всей беременности. Вы почувствуете пользу, если сможете создать до 10 длинных сжатий по 10 секунд, а затем 10 коротких сжатий три раза в день.

Понимание вашего тазового дна

7. Откажитесь от алкоголя

Любой алкоголь, который вы пьете, быстро попадает к вашему ребенку через кровоток и плаценту.

Во время беременности не существует безопасной дозы алкоголя, и чем больше вы пьете, тем выше риск причинения вреда вашему ребенку.Вот почему рекомендуется полностью отказаться от алкоголя во время беременности.

Особенно важно избегать чрезмерного употребления алкоголя в первом и третьем триместре.

В первом триместре употребление алкоголя может повредить развитию вашего ребенка и увеличить риск выкидыша, а в третьем триместре оно может повлиять на мозг вашего ребенка. Другие осложнения беременности, связанные с алкоголем, включают преждевременные роды и мертворождение.

Чрезмерное или чрезмерное употребление алкоголя во время беременности особенно опасно для вашего ребенка.

Будущие мамы, которые регулярно пьют, с большей вероятностью родят ребенка с расстройствами фетального алкогольного спектра (FASD). Это проблемы, начиная от трудностей в обучении и поведения и заканчивая более серьезными врожденными дефектами.

8. Сократите потребление кофеина

Слишком много кофеина может увеличить риск выкидыша и мертворождения на поздних сроках беременности. Кофеин содержится в кофе, чае, коле, шоколаде и энергетических напитках.

Это также может увеличить риск рождения ребенка с низкой массой тела при рождении или преждевременных родов.

Текущие рекомендации по охране здоровья рекомендуют ограничивать потребление кофеина во время беременности до 200 мг в день. Это эквивалентно двум кружкам растворимого кофе.

Как и в случае с алкоголем, вы можете вообще отказаться от кофеина, особенно в первом триместре. Чай без кофеина, кофе и фруктовые чаи — все это безопасные альтернативы.

9. Бросьте курить

Курение во время беременности может вызвать серьезные проблемы со здоровьем у вас и вашего ребенка.

Курение увеличивает риск:


Курение также увеличивает риск для вашего ребенка:
Если вы курите, лучше бросить ради собственного здоровья и здоровья вашего ребенка.Чем раньше вы бросите курить, тем лучше, но никогда не поздно.

Попросите своего врача общей практики или акушерку помочь вам в остановке. Вы также можете позвонить на конфиденциальную национальную горячую линию NHS Smokefree National по номеру 0300 123 1044 или посетить сайт NHS Better Health.

10. Отдохните

Усталость, которую вы чувствуете в первые несколько месяцев, связана с высоким уровнем гормонов беременности, циркулирующих в вашем организме.

Позже это, скорее всего, будет из-за того, что вы встаете ночью, чтобы пойти в туалет, или из-за того, что вы не можете удобно устроиться в постели.

Попробуй привыкнуть спать на боку. К третьему триместру сон на боку снижает риск мертворождения по сравнению со сном на спине.

Если ночью у вас нарушен сон, попробуйте немного вздремнуть в середине дня или ложитесь спать пораньше, чтобы наверстать упущенное. Если это невозможно, то хотя бы поднимите ноги и расслабьтесь на полчаса.

Если боли мешают вам спать, может помочь лежание на боку с согнутыми коленями и твердой подушкой между ними.Положите клиновидную подушку под живот, чтобы уменьшить нагрузку на спину.

Посмотрите видео о том, как комфортно спать во время беременности.

Упражнения также могут облегчить боль в спине. Это также может помочь вам улучшить качество сна. Лучше не тренироваться слишком близко ко сну, поэтому постарайтесь уложиться в более раннее время дня, если можете.

Чтобы расслабиться перед сном или снова заснуть ночью, попробуйте технику релаксации, например:


Теплая ванна или чтение книги вечером также могут помочь вам быстрее уснуть.

Узнать больше

Ссылки

АЦМСФ. 2016. Обновленная информация о микробиологическом риске, связанном с яйцами в скорлупе и продуктами из них. Консультативный комитет по микробиологической безопасности пищевых продуктов, Специальная группа по яйцам. www.food.gov.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

ACOG. 2015. Физическая активность и физические нагрузки во время беременности и в послеродовом периоде. Американский колледж акушеров и гинекологов, мнение Комитета. www.acog.org [По состоянию на декабрь 2020 г.] [По состоянию на декабрь 2020 г.]

BDA.2016. Беременность и диета: информационный бюллетень о продуктах питания. Ассоциация диетологов Великобритании. www.bda.uk.com [По состоянию на декабрь 2020 г.]

BDA. 2017. Омега-3: информационный бюллетень о пищевых продуктах. Ассоциация диетологов Великобритании. www.bda.uk.com [По состоянию на декабрь 2020 г.]

BMA. 2016. Алкоголь и беременность: профилактика и лечение алкогольных расстройств плода. Обновлено в феврале 2016 г. Британская медицинская ассоциация. www.bma.org.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Cronin RS, Li M, Thompson JMD, et al.2019. Метаанализ данных отдельных участников о положении матери перед сном, взаимодействии с уязвимостью плода и риске позднего мертворождения. EClinicalMedicine 10:49-57. www.ncbi.nlm.nih.gov [По состоянию на декабрь 2020 г.]

DH. 2016. Обзор руководства по алкоголю главного врача Великобритании: краткое изложение предлагаемых новых руководств. Департамент здравоохранения. www.gov.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Heazell AEP, Timms K, Scott RE, et al. 2020. Связь между потреблением кофе и безалкогольных напитков с кофеином и поздним мертворождением — результаты исследования методом случай-контроль мертворождения в Мидленде и Северной Англии. EJOG Online первое: 13 октября [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Keats EC, Haider BA, Tam E, et al. 2019. Многокомпонентные добавки микроэлементов для женщин во время беременности. Кокрановская база данных систематических обзоров (3): CD004905. onlinelibrary.wiley.com [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Liddle SD, Pennick V. 2015. Вмешательства по профилактике и лечению боли в пояснице и тазовой области во время беременности. Кокрановская база данных систематических обзоров (9): CD001139.www.cochranelibrary.com [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Mindell JA, Cook RA, Nikolovski J. 2015. Характер сна и нарушения сна во время беременности. Sleep Med 16(4):483-8

Muktabhant B, Lawrie TA, Lumbiganon P, et al. 2015. Диета или физические упражнения, или и то, и другое для предотвращения чрезмерного увеличения веса во время беременности. Кокрановская база данных систематических обзоров (6): CD007145. www.cochranelibrary.com [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Murray I, Hendley J. 2020. Изменения и адаптация во время беременности.В: Маршалл Дж., Рейнор М., ред. Учебник Майлза для акушерок. 17-е изд. Elsevier

NCCMH. 2020. Депрессия: лечение депрессии у взрослых (обновленное издание). Обновлено в сентябре 2020 г. Национальный сотрудничающий центр психического здоровья, Национальное руководство по клинической практике, 90. www.nice.org.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. й. Здоровое питание. Старт 4 Жизнь, Беременность. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS.2018а. Рыба и моллюски. NHS, Живите хорошо, хорошо питайтесь. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2018б. Как избежать пищевого отравления во время беременности? NHS, Общие вопросы о здоровье, Беременность. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2018г. Должен ли я ограничивать употребление кофеина во время беременности? NHS, Общие вопросы о здоровье, Беременность. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2018г. Усталость при беременности. NHS, Health AZ, Беременность и ребенок.www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2019. Бросить курить во время беременности. NHS, Health AZ, Беременность и ребенок. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2020а. Ваш дородовой уход. NHS, Health AZ, Беременность и ребенок. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2020б. Придерживайтесь здорового питания во время беременности. NHS, Health AZ, Беременность и ребенок. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2020г. Витамины, добавки и питание при беременности. NHS, Health AZ, Беременность и ребенок. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2020г. Токсоплазмоз. NHS, Health AZ. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2020е. Упражнения при беременности. NHS, Health AZ, Беременность и ребенок. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2020ф. Употребление алкоголя во время беременности. NHS, Health AZ, Беременность и ребенок. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NICE. 2010. Управление весом до, во время и после беременности. Национальный институт здравоохранения и передового опыта. Руководство по общественному здравоохранению, 27. www.nice.org.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NICE. 2019. Антенатальная помощь: неосложненная беременность. Национальный институт здравоохранения и передового опыта, резюме клинических знаний. cks.nice.org.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NICE. 2020а. Отказ от курения: какой вред наносит курение? Национальный институт здравоохранения и передового опыта, резюме клинических знаний.cks.nice.org.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NICE. 2020б. Ишиас (поясничная радикулопатия). Национальный институт здравоохранения и передового опыта, резюме клинических знаний. cks.nice.org.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NICE. 2020г. Бессонница. Национальный институт здравоохранения и передового опыта, резюме клинических знаний. cks.nice.org.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

POGP. 2017. Готовность к беременности: упражнения и советы, чтобы оставаться в форме и быть здоровым во время беременности. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия. pogp.csp.org.uk/ [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. 2017. Потребление кофе и здоровье: общий обзор мета-анализов множественных последствий для здоровья. БМЖ 359:j5024. www.ncbi.nlm.nih.gov [По состоянию на декабрь 2020 г.]

RCOG. 2014. Информация для вас: здоровое питание и витаминные добавки при беременности. Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.comorg.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

RCOG 2015a. Информация для вас: алкоголь и беременность. Пересмотрено в январе 2018 г. Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.org.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

RCOG. 2015б. Информация для вас: курение во время беременности. Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.org.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Tommy’s. 2016. Токсоплазмоз беременных. www.tommys.org [По состоянию на декабрь 2020 г.]

UKCMO.2019. Физическая активность беременных. Руководство по физической активности главного врача Великобритании. assets.publishing.service.gov.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Woodley SJ, Lawrenson P, Boyle R, et al. 2020. Тренировка мышц тазового дна для профилактики и лечения недержания мочи и кала у женщин в дородовой и послеродовой периоды. Кокрановская база данных систематических обзоров (5): CD007471. www.cochranelibrary.com [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Yang SY, Lan SJ, Yen YY, et al.2020. Влияние упражнений на качество сна у беременных: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Asian Nurs Res (Korean Soc Nurs Sci) 14(1):1-10.

10 шагов к здоровой беременности

Если вы будете хорошо заботиться о себе во время беременности, это даст вашему растущему ребенку лучший старт в жизни. Физические упражнения, правильное питание и посещение дородовых клиник — все это поможет вам иметь здоровую беременность. Узнайте больше о простых шагах, которые вы можете предпринять.

1. Как можно скорее обратитесь к врачу или акушерке.

Как только вы узнаете, что беременны, запишитесь на дородовой уход. Зарегистрируйтесь онлайн в местной службе охраны материнства или запишитесь на прием к своему семейному врачу или акушерке в местной хирургии или детском центре.

Ранняя организация вашего ухода означает, что вы получите хороший совет для здоровой беременности с самого начала. У вас также будет достаточно времени, чтобы организовать свой дневник для УЗИ и анализов, которые могут вам понадобиться.

2. Хорошо питайтесь

Стремитесь придерживаться здоровой сбалансированной диеты, когда это возможно. Это означает наличие:
  • Не менее пяти порций фруктов и овощей в день. Свежие, замороженные, консервированные, сушеные или соки — все это считается. Выбирайте фрукты в собственном соку или воде, а не в сахарном сиропе, и избегайте овощей, консервированных в соленой воде.
  • Крахмалистые продукты (углеводы), такие как картофель, хлеб, макаронные изделия и рис. Они должны составлять чуть более одной трети всей пищи, которую вы едите. Выбирайте цельнозерновые сорта, а не белые, так вы получите много клетчатки.Оставьте кожуру на картофеле, так как это сделает его более питательным для вас и вашего ребенка.
  • Ежедневная порция белков, таких как рыба, нежирное мясо, яйца, бобы, орехи или бобовые.
  • Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.
  • Две порции рыбы в неделю, по крайней мере одна из которых должна быть жирной, например, лосось, сардины или скумбрия.

Рыба богата белком, витамином D, минералами и омега-3 жирными кислотами, которые важны для развития нервной системы вашего ребенка.

Если вы не любите рыбу, вы можете получать омега-3 жирные кислоты из других продуктов, таких как орехи, семена, продукты из сои и зеленые листовые овощи, такие как шпинат и брюссельская капуста.

Беременным не нужно есть за двоих. На самом деле, вам не нужны дополнительные калории в течение первых шести месяцев беременности.

В последние три месяца вам потребуется всего 200 калорий в день.

Не забывайте пить воду. Вам нужно больше воды сейчас, когда вы беременны, чтобы производить дополнительную кровь и амниотическую жидкость.Обильное питье также помогает предотвратить запоры и усталость.

Старайтесь ежедневно выпивать около восьми стаканов жидкости. Самый здоровый способ избежать обезвоживания — это пить воду, но есть и другие способы увеличить ежедневное потребление жидкости, такие как фруктовые чаи и обезжиренное или полуобезжиренное молоко. Свежий фруктовый сок богат витамином С, но может содержать много сахара, поэтому пейте его умеренно.

В наших планировщиках питания для беременных на каждый триместр вы найдете рецепты, богатые питательными веществами, такими как фолиевая кислота, кальций и витамин D, которые идеально подходят для вашего срока беременности.

3. Принимайте добавки

Для вас и вашего растущего ребенка важно принимать добавки с фолиевой кислотой и витамином D. Вам нужно будет принимать их, даже если вы придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты.

Фолиевая кислота

Вам необходимо принимать фолиевую кислоту, пока вы пытаетесь зачать ребенка, и в течение первых трех месяцев беременности.

Прием фолиевой кислоты снижает риск развития у вашего ребенка дефекта нервной трубки, такого как расщепление позвоночника. Некоторым женщинам необходимо принимать более высокую дозу 5 мг в день.Вам могут предложить более высокую дозу, если у вас диабет или у вас была предыдущая беременность, связанная с дефектом нервной трубки. Уточните у своего лечащего врача или акушерки, какая доза лучше всего подходит для вас.

Витамин D

Вам также необходимо ежедневно принимать 10 мкг витамина D на протяжении всей беременности и в последующий период. Витамин D помогает костям и зубам вашего ребенка развиваться.

Другие добавки

Большинство женщин получают все необходимые питательные вещества, витамины и минералы из своего рациона, и им не нужно принимать другие добавки.Однако, если вы изо всех сил пытаетесь питаться здоровой пищей, поливитамины для беременных могут помочь вам получить необходимые витамины и минералы.

Если вы хорошо питаетесь, но не едите рыбу, вы можете принимать добавки с рыбьим жиром. Выбирайте пищевую добавку с пометкой «Омега-3», а не рыбий жир. Это связано с тем, что жир печени рыб, такой как жир печени трески, может содержать ретиноловую форму витамина А, которая может нанести вред вашему будущему ребенку.

Поговорите со своим лечащим врачом, акушеркой или фармацевтом, прежде чем принимать добавки, кроме необходимой фолиевой кислоты или витамина D.Всегда лучше придерживаться сбалансированной диеты, если это возможно, чем полагаться на поливитамины.

Мультивитамины и добавки могут быть дорогими. Если у вас низкий доход, вы можете получить бесплатные витаминные добавки для беременных в рамках государственной программы здорового старта.

4. Соблюдайте гигиену пищевых продуктов.

Мойте руки перед тем, как прикасаться к еде, особенно если вы только что сходили в туалет, сменили подгузник или прикасались к домашнему или другому животному.

Тщательно мойте посуду, разделочные доски и руки после работы с сырым мясом.Храните сырые продукты отдельно от готовых к употреблению продуктов. Гигиена питания особенно важна сейчас, когда вы беременны.

Есть также некоторые продукты, которые безопаснее всего не есть во время беременности. Это связано с тем, что они могут содержать бактерии или паразитов, которые представляют опасность для здоровья вашего ребенка.

Листериоз – инфекция, вызываемая бактериями листериоза. Хотя беременные женщины редко страдают от него, он может иметь серьезные последствия.

Листериоз может привести к выкидышу, серьезному заболеванию ребенка после рождения или даже к мертворождению.

Следующие продукты могут содержать листериоз, и их следует избегать:

  • паштет любого типа
  • непастеризованное молоко
  • недоваренные готовые блюда
  • мягкие сыры с плесенью, такие как бри
  • рокфор

Бактерии сальмонеллы могут вызывать пищевое отравление. Заразиться сальмонеллезом можно через еду:
Яйца с красной отметкой британского льва имеют очень низкий риск переноса сальмонеллы, поэтому их можно безопасно есть всмятку.Всегда готовьте яйца без красной маркировки, пока белок и желток не станут твердыми.

Продукты, приготовленные из сырых яиц, такие как майонез, можно есть, если вы точно знаете, что яйца пастеризованы или имеют маркировку «Британский лев».

Токсоплазмоз – инфекция, вызываемая паразитом. Это редко, но может вызвать выкидыш или повлиять на вашего будущего ребенка, что приведет к слепоте и неврологическим проблемам. Вы можете снизить риск заражения, если:

  • тщательно готовите мясо и готовые блюда и избегаете мясных консервов, таких как салями
  • хорошо моете фрукты и овощи, чтобы удалить почву или грязь
  • носите перчатки при работе с кошачьим туалетом и садом почва

5.Регулярные физические упражнения

Регулярные физические упражнения приносят много пользы вам и, следовательно, вашему ребенку.

Легкие упражнения:


Хорошие упражнения для беременных включают в себя:
Всегда сообщайте своему инструктору по физкультуре, что вы беременны, или, в идеале, выбирайте занятия, специально предназначенные для беременных.

Если вы занимаетесь спортом, вы можете продолжать до тех пор, пока вам это удобно. Однако, если ваш конкретный вид спорта сопряжен с риском падений или ударов, или дополнительной нагрузки на суставы, лучше остановиться.Поговорите со своей акушеркой или врачом общей практики, если вы не уверены.

6. Начните выполнять упражнения для мышц тазового дна

Тазовое дно представляет собой широкую связку мышц у основания таза. Эти мышцы поддерживают мочевой пузырь, влагалище и задний проход. Они могут чувствовать себя слабее, чем обычно, во время беременности из-за дополнительного давления на них. Гормоны беременности также могут вызывать мягкость и расслабление мышц тазового дна.

Слабые мышцы тазового дна могут увеличить риск развития недержания мочи при напряжении.Это когда вы мочитесь, когда чихаете, смеетесь или занимаетесь спортом.

Вы можете укрепить мышцы, регулярно выполняя упражнения для мышц тазового дна или упражнения Кегеля на протяжении всей беременности. Вы почувствуете пользу, если сможете создать до 10 длинных сжатий по 10 секунд, а затем 10 коротких сжатий три раза в день.

Понимание вашего тазового дна

7. Откажитесь от алкоголя

Любой алкоголь, который вы пьете, быстро попадает к вашему ребенку через кровоток и плаценту.

Во время беременности не существует безопасной дозы алкоголя, и чем больше вы пьете, тем выше риск причинения вреда вашему ребенку.Вот почему рекомендуется полностью отказаться от алкоголя во время беременности.

Особенно важно избегать чрезмерного употребления алкоголя в первом и третьем триместре.

В первом триместре употребление алкоголя может повредить развитию вашего ребенка и увеличить риск выкидыша, а в третьем триместре оно может повлиять на мозг вашего ребенка. Другие осложнения беременности, связанные с алкоголем, включают преждевременные роды и мертворождение.

Чрезмерное или чрезмерное употребление алкоголя во время беременности особенно опасно для вашего ребенка.

Будущие мамы, которые регулярно пьют, с большей вероятностью родят ребенка с расстройствами фетального алкогольного спектра (FASD). Это проблемы, начиная от трудностей в обучении и поведения и заканчивая более серьезными врожденными дефектами.

8. Сократите потребление кофеина

Слишком много кофеина может увеличить риск выкидыша и мертворождения на поздних сроках беременности. Кофеин содержится в кофе, чае, коле, шоколаде и энергетических напитках.

Это также может увеличить риск рождения ребенка с низкой массой тела при рождении или преждевременных родов.

Текущие рекомендации по охране здоровья рекомендуют ограничивать потребление кофеина во время беременности до 200 мг в день. Это эквивалентно двум кружкам растворимого кофе.

Как и в случае с алкоголем, вы можете вообще отказаться от кофеина, особенно в первом триместре. Чай без кофеина, кофе и фруктовые чаи — все это безопасные альтернативы.

9. Бросьте курить

Курение во время беременности может вызвать серьезные проблемы со здоровьем у вас и вашего ребенка.

Курение увеличивает риск:


Курение также увеличивает риск для вашего ребенка:
Если вы курите, лучше бросить ради собственного здоровья и здоровья вашего ребенка.Чем раньше вы бросите курить, тем лучше, но никогда не поздно.

Попросите своего врача общей практики или акушерку помочь вам в остановке. Вы также можете позвонить на конфиденциальную национальную горячую линию NHS Smokefree National по номеру 0300 123 1044 или посетить сайт NHS Better Health.

10. Отдохните

Усталость, которую вы чувствуете в первые несколько месяцев, связана с высоким уровнем гормонов беременности, циркулирующих в вашем организме.

Позже это, скорее всего, будет из-за того, что вы встаете ночью, чтобы пойти в туалет, или из-за того, что вы не можете удобно устроиться в постели.

Попробуй привыкнуть спать на боку. К третьему триместру сон на боку снижает риск мертворождения по сравнению со сном на спине.

Если ночью у вас нарушен сон, попробуйте немного вздремнуть в середине дня или ложитесь спать пораньше, чтобы наверстать упущенное. Если это невозможно, то хотя бы поднимите ноги и расслабьтесь на полчаса.

Если боли мешают вам спать, может помочь лежание на боку с согнутыми коленями и твердой подушкой между ними.Положите клиновидную подушку под живот, чтобы уменьшить нагрузку на спину.

Посмотрите видео о том, как комфортно спать во время беременности.

Упражнения также могут облегчить боль в спине. Это также может помочь вам улучшить качество сна. Лучше не тренироваться слишком близко ко сну, поэтому постарайтесь уложиться в более раннее время дня, если можете.

Чтобы расслабиться перед сном или снова заснуть ночью, попробуйте технику релаксации, например:


Теплая ванна или чтение книги вечером также могут помочь вам быстрее уснуть.

Узнать больше

Ссылки

АЦМСФ. 2016. Обновленная информация о микробиологическом риске, связанном с яйцами в скорлупе и продуктами из них. Консультативный комитет по микробиологической безопасности пищевых продуктов, Специальная группа по яйцам. www.food.gov.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

ACOG. 2015. Физическая активность и физические нагрузки во время беременности и в послеродовом периоде. Американский колледж акушеров и гинекологов, мнение Комитета. www.acog.org [По состоянию на декабрь 2020 г.] [По состоянию на декабрь 2020 г.]

BDA.2016. Беременность и диета: информационный бюллетень о продуктах питания. Ассоциация диетологов Великобритании. www.bda.uk.com [По состоянию на декабрь 2020 г.]

BDA. 2017. Омега-3: информационный бюллетень о пищевых продуктах. Ассоциация диетологов Великобритании. www.bda.uk.com [По состоянию на декабрь 2020 г.]

BMA. 2016. Алкоголь и беременность: профилактика и лечение алкогольных расстройств плода. Обновлено в феврале 2016 г. Британская медицинская ассоциация. www.bma.org.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Cronin RS, Li M, Thompson JMD, et al.2019. Метаанализ данных отдельных участников о положении матери перед сном, взаимодействии с уязвимостью плода и риске позднего мертворождения. EClinicalMedicine 10:49-57. www.ncbi.nlm.nih.gov [По состоянию на декабрь 2020 г.]

DH. 2016. Обзор руководства по алкоголю главного врача Великобритании: краткое изложение предлагаемых новых руководств. Департамент здравоохранения. www.gov.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Heazell AEP, Timms K, Scott RE, et al. 2020. Связь между потреблением кофе и безалкогольных напитков с кофеином и поздним мертворождением — результаты исследования методом случай-контроль мертворождения в Мидленде и Северной Англии. EJOG Online первое: 13 октября [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Keats EC, Haider BA, Tam E, et al. 2019. Многокомпонентные добавки микроэлементов для женщин во время беременности. Кокрановская база данных систематических обзоров (3): CD004905. onlinelibrary.wiley.com [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Liddle SD, Pennick V. 2015. Вмешательства по профилактике и лечению боли в пояснице и тазовой области во время беременности. Кокрановская база данных систематических обзоров (9): CD001139.www.cochranelibrary.com [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Mindell JA, Cook RA, Nikolovski J. 2015. Характер сна и нарушения сна во время беременности. Sleep Med 16(4):483-8

Muktabhant B, Lawrie TA, Lumbiganon P, et al. 2015. Диета или физические упражнения, или и то, и другое для предотвращения чрезмерного увеличения веса во время беременности. Кокрановская база данных систематических обзоров (6): CD007145. www.cochranelibrary.com [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Murray I, Hendley J. 2020. Изменения и адаптация во время беременности.В: Маршалл Дж., Рейнор М., ред. Учебник Майлза для акушерок. 17-е изд. Elsevier

NCCMH. 2020. Депрессия: лечение депрессии у взрослых (обновленное издание). Обновлено в сентябре 2020 г. Национальный сотрудничающий центр психического здоровья, Национальное руководство по клинической практике, 90. www.nice.org.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. й. Здоровое питание. Старт 4 Жизнь, Беременность. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS.2018а. Рыба и моллюски. NHS, Живите хорошо, хорошо питайтесь. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2018б. Как избежать пищевого отравления во время беременности? NHS, Общие вопросы о здоровье, Беременность. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2018г. Должен ли я ограничивать употребление кофеина во время беременности? NHS, Общие вопросы о здоровье, Беременность. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2018г. Усталость при беременности. NHS, Health AZ, Беременность и ребенок.www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2019. Бросить курить во время беременности. NHS, Health AZ, Беременность и ребенок. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2020а. Ваш дородовой уход. NHS, Health AZ, Беременность и ребенок. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2020б. Придерживайтесь здорового питания во время беременности. NHS, Health AZ, Беременность и ребенок. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2020г. Витамины, добавки и питание при беременности. NHS, Health AZ, Беременность и ребенок. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2020г. Токсоплазмоз. NHS, Health AZ. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2020е. Упражнения при беременности. NHS, Health AZ, Беременность и ребенок. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NHS. 2020ф. Употребление алкоголя во время беременности. NHS, Health AZ, Беременность и ребенок. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NICE. 2010. Управление весом до, во время и после беременности. Национальный институт здравоохранения и передового опыта. Руководство по общественному здравоохранению, 27. www.nice.org.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NICE. 2019. Антенатальная помощь: неосложненная беременность. Национальный институт здравоохранения и передового опыта, резюме клинических знаний. cks.nice.org.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NICE. 2020а. Отказ от курения: какой вред наносит курение? Национальный институт здравоохранения и передового опыта, резюме клинических знаний.cks.nice.org.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NICE. 2020б. Ишиас (поясничная радикулопатия). Национальный институт здравоохранения и передового опыта, резюме клинических знаний. cks.nice.org.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

NICE. 2020г. Бессонница. Национальный институт здравоохранения и передового опыта, резюме клинических знаний. cks.nice.org.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

POGP. 2017. Готовность к беременности: упражнения и советы, чтобы оставаться в форме и быть здоровым во время беременности. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия. pogp.csp.org.uk/ [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. 2017. Потребление кофе и здоровье: общий обзор мета-анализов множественных последствий для здоровья. БМЖ 359:j5024. www.ncbi.nlm.nih.gov [По состоянию на декабрь 2020 г.]

RCOG. 2014. Информация для вас: здоровое питание и витаминные добавки при беременности. Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.comorg.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

RCOG 2015a. Информация для вас: алкоголь и беременность. Пересмотрено в январе 2018 г. Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.org.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

RCOG. 2015б. Информация для вас: курение во время беременности. Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.org.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Tommy’s. 2016. Токсоплазмоз беременных. www.tommys.org [По состоянию на декабрь 2020 г.]

UKCMO.2019. Физическая активность беременных. Руководство по физической активности главного врача Великобритании. assets.publishing.service.gov.uk [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Woodley SJ, Lawrenson P, Boyle R, et al. 2020. Тренировка мышц тазового дна для профилактики и лечения недержания мочи и кала у женщин в дородовой и послеродовой периоды. Кокрановская база данных систематических обзоров (5): CD007471. www.cochranelibrary.com [По состоянию на декабрь 2020 г.]

Yang SY, Lan SJ, Yen YY, et al.2020. Влияние упражнений на качество сна у беременных: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Asian Nurs Res (Korean Soc Nurs Sci) 14(1):1-10.

Ежедневный рацион беременной женщины

Никогда еще в жизни питание не было так важно, как до, во время и после беременности. С другой стороны, женщины по-прежнему могут есть продукты в коробках или пакетах, питаться вне дома несколько раз в неделю или заказывать пиццу на вынос, если они также соблюдают несколько простых диетических рекомендаций по принципу «еда за двоих».

Беременная женщина должна включать в свой ежедневный рацион как минимум:

  • Пять порций свежих фруктов и овощей (включая как минимум одну порцию темно-оранжевого овоща, две порции темно-зеленых листовых овощей и одну порцию цитрусовых )
  • Шесть порций обогащенного цельнозернового хлеба и хлопьев. Три порции нежирного или маложирного молока или молочных продуктов
  • Две-три порции нежирного мяса, курицы без кожи, рыбы или приготовленных сушеных бобов и гороха
  • Восемь стаканов воды

Рекомендации по питанию хорошо для здоровой беременности просты и легко следовать.Когда, где и сколько они едят, зависит от гибкости и часто определяется необходимостью. Беременная женщина в первом триместре может выбрать перекус на завтрак и обильный ужин, если она страдает от утренней тошноты, но выбрать более плотный завтрак и легкий ужин в последнем триместре, когда изжога является более серьезной проблемой. Избегайте или ограничьте потребление кофеина (например, кофе, чая и колы) и избегайте употребления алкоголя и табака. Поскольку безопасного предела для алкоголя не установлено, воздержание — лучший выход для женщины.

Весомая проблема

Если женщина не набирает достаточно веса, ее ребенок также не набирает достаточно веса, что подвергает новорожденного высокому риску проблем со здоровьем. Оптимальная прибавка в весе от 25 до 35 фунтов у стройной женщины помогает родить ребенка здорового размера. Женщины с недостаточным весом должны набрать больше веса, примерно от 28 до 40 фунтов. Женщинам с избыточным весом не следует пытаться использовать беременность как способ израсходовать лишний жир, поскольку накопленный жир — это не то, из чего делаются дети.Этим женщинам рекомендуется умеренное увеличение веса от 12 до 25 фунтов.

Дальнейшее увеличение массы тела сверх рекомендованных значений не приведет к увеличению роста или укреплению здоровья детей. Это затруднит восстановление желаемой фигуры после родов. Секрет в том, чтобы постепенно увеличивать прибавку в весе: от очень небольшого в первом триместре до 400 граммов в неделю в последние два месяца беременности.

Фолиевая кислота: это необходимость

Эксперты по питанию согласны с тем, что будущая мать может получать все необходимые питательные вещества, включая достаточное количество витаминов и минералов, из своего рациона.Трюка становится достаточно. Например, исследование витаминов MRC в Медицинском колледже больницы Св. Варфоломея в Лондоне показало, что у женщин, принимавших добавки фолиевой кислоты перед зачатием, был значительно более низкий риск рождения детей с дефектами нервной трубки (ДНТ), типом врожденного дефекта, при котором Эмбриональная нервная трубка, которая формирует будущий мозг и позвоночник, не закрывается должным образом.

К счастью, в 1996 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) издало постановление, требующее, чтобы все обогащенные зерновые продукты, включая хлеб и макаронные изделия, содержали фолиевую кислоту.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.