Сколько часов спит: Здоровый сон: сколько часов надо спать и чем опасно недосыпание

Содержание

Здоровый сон: сколько часов надо спать и чем опасно недосыпание

Недосыпание может привести к набору веса, проблемам с сердцем и даже депрессии. Рассказываем, сколько времени надо спать детям и взрослым и как улучшить сон.

 

СКОЛЬКО ЧАСОВ НАДО СПАТЬ ДЕТЯМ И ВЗРОСЛЫМ

Сон – основная составляющая здоровой жизни. Взрослые должны регулярно cпать 7 или более часов в сутки. Некоторым, в частности молодым людям и людям с хроническими заболеваниями, необходимо даже больше – 9 часов сна в сутки. Лишь небольшому количеству людей достаточно спать менее 6 часов в сутки. Это обусловлено генетическими факторами.

 

Сколько необходимо спать

ПОЧЕМУ НАДО СПАТЬ БОЛЬШЕ 7 ЧАСОВ В СУТКИ

Если вы будете спать менее 7 часов в сутки, то повысите риск развития хронических заболеваний, в частности:

  • диабета;
  • сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления;
  • увеличения веса и ожирения;
  • нарушения иммунной системы;
  • ухудшения психического здоровья, депрессии.

 

Также недостаточное количество сна может повлиять на вашу способность принимать решения, увеличить риск возникновения аварий на дороге, привести к ошибкам.

 

КАК УЛУЧШИТЬ СОН

Ваше поведение в течение дня, особенно перед сном, влияет на качество сна. Даже несколько незначительных корректировок в некоторых случаях могут в корне изменить ситуацию.

Несколько полезных привычек помогут вам улучшить сон:

Соблюдайте режим сна

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Даже на выходных.

Создайте успокаивающую атмосферу

Тихая, темная, умиротворяющая атмосфера и комфортная прохладная температура в спальне будут способствовать сну. Вечером не включайте яркий свет.

Уберите аксессуары

Уберите электронные устройства, в частности телевизоры, компьютеры, смартфоны, из спальни или хотя бы выключайте их за 30 минут до сна.

Следите за рационом

Избегайте кофеина (в течение 6 часов перед сном), алкоголя (в течение 4 часов перед сном) и большого количества пищи перед сном. Придерживайтесь здорового питания в течение дня.

Не пейте перед сном

Утолить жажду перед сном можно и нужно, однако чрезмерное питье может спровоцировать проблемы со сном.

Не курите

Не начинайте курить или бросьте эту вредную привычку. В любом случае не курите непосредственно перед сном.

Тренируйтесь

Физическая активность в течение дня поможет вам легче заснуть ночью.

Используйте кровать только для сна

Не ешьте в постели, не смотрите телевизор и не работайте.

 

Также не ложитесь спать, если не чувствуете себя сонным. В случае, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вставайте с постели.

Имеете привычку дремать днем? Ограничьте это время 45 минутами.

Если у вас возникли проблемы со сном – обратитесь к врачу.

 

Источник

Врач рассказал, сколько нужно спать

https://ria.ru/20210318/son-1601780392.html

Врач рассказал, сколько нужно спать

Врач рассказал, сколько нужно спать — РИА Новости, 18.03.2021

Врач рассказал, сколько нужно спать

Индивидуальная норма сна может составлять от 4 до 12 часов, спать днем можно, но лучше, чтобы такой сон не превышал 45 минут, заявил президент Российского… РИА Новости, 18.03.2021

2021-03-18T11:44

2021-03-18T11:44

2021-03-18T11:50

общество

роман бузунов

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/153317/42/1533174235_0:131:2500:1537_1920x0_80_0_0_094d5327d374ec3aa5698d2201c7c185.jpg

МОСКВА, 18 мар — РИА Новости. Индивидуальная норма сна может составлять от 4 до 12 часов, спать днем можно, но лучше, чтобы такой сон не превышал 45 минут, заявил президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук Роман Бузунов.По его словам, если регулярно спать по определенному графику, организм чувствует себя лучше, быстрее высыпается, восстанавливает психические и физические силы. Эксперт также опроверг миф о том, что цветные сны являются признаком шизофрении: такой связи нет.Говоря о том, сколько нужно спать, эксперт отметил, что по гайдлайну Американской академии медицины сна, норма составляет от 7 до 9 часов.»Но индивидуальная вариабельность от 4 до 12 часов, и здесь важно понимать, что это генетически определенный параметр, такой же как, например, рост», рассказал Бузунов на пресс-конференции в МИА «Россия сегодня», приуроченной к Всемирному дню сна, отмечаемому 19 марта.Для того, чтобы определить индивидуальную норму сна, рассказал эксперт, надо за день устать настолько, чтобы заснуть за 15 минут, а потом в течение ночи не просыпаться суммарно более 15 минут, с утра проснуться так, чтобы в течение 15 минут настроиться на работоспособность, а затем в течение дня не испытывать сонливость.Дневной сон возможен, но, если он не мешает уснуть ночью, добавил Бузунов. По его словам, такой сон не должен превышать 45 минут.

https://ria.ru/20210314/son-1601125706.html

https://ria.ru/20200723/1574757799.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/153317/42/1533174235_139:0:2362:1667_1920x0_80_0_0_ba82b83270361a3ada743773c7a6b69d.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, роман бузунов

МОСКВА, 18 мар — РИА Новости. Индивидуальная норма сна может составлять от 4 до 12 часов, спать днем можно, но лучше, чтобы такой сон не превышал 45 минут, заявил президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук Роман Бузунов.

По его словам, если регулярно спать по определенному графику, организм чувствует себя лучше, быстрее высыпается, восстанавливает психические и физические силы. Эксперт также опроверг миф о том, что цветные сны являются признаком шизофрении: такой связи нет.

14 марта 2021, 09:30

Ученые назвали пять действенных способов улучшить сон

Говоря о том, сколько нужно спать, эксперт отметил, что по гайдлайну Американской академии медицины сна, норма составляет от 7 до 9 часов.

«Но индивидуальная вариабельность от 4 до 12 часов, и здесь важно понимать, что это генетически определенный параметр, такой же как, например, рост», рассказал Бузунов на пресс-конференции в МИА «Россия сегодня», приуроченной к Всемирному дню сна, отмечаемому 19 марта.

Для того, чтобы определить индивидуальную норму сна, рассказал эксперт, надо за день устать настолько, чтобы заснуть за 15 минут, а потом в течение ночи не просыпаться суммарно более 15 минут, с утра проснуться так, чтобы в течение 15 минут настроиться на работоспособность, а затем в течение дня не испытывать сонливость.

Дневной сон возможен, но, если он не мешает уснуть ночью, добавил Бузунов. По его словам, такой сон не должен превышать 45 минут.

23 июля 2020, 04:00

Ортопед назвал способ улучшить сон

Обязательно ли спать восемь часов — Российская газета

Сон — странная штука. Примерно треть жизни человек лежит с закрытыми глазами и галлюцинирует. Может, все-таки можно поменьше? Мы решили разобраться в этом вопросе — получилась настоящая драма!

— Во сне любое животное беспомощно, но раз в процессе эволюции сон сохранился у всех млекопитающих и птиц, значит, преимущества для выживания он давал серьезные. Во время сна мозг делает нечто настолько важное, что это перевешивает все возникающие угрозы. Но мы не понимаем, почему спим, — сетует сомнолог Владимир Ковальзон. — Впрочем, вот вам одна весьма интересная теория. Во время сна мозги «прозванивают» внутренние органы, чтобы проверить, все ли с ними в порядке, и попытаться починить, если что. Эту теорию сна, еще будучи студентом биофака, предложил Иван Пигарев, ведущий научный сотрудник Института проблем передачи информации РАН.

Есть и другие теории. Ученые спорят, но все сходятся на том, что сон организму необходим. Еще Шекспир называл его «бальзамом природы», да и народная мудрость гласит, что «сон — лучшее лекарство». Неудивительно, что правило спать по 8 часов в сутки впечатано в нашу подкорку. «Попробуй не выспись, — все чаще пугают заголовки, — ты станешь глупее, ленивее, толще, повысишь риски сердечного приступа, рака и диабета». Но действительно ли нам нужны ровно 8 часов сна?

Недосып в летнюю ночь

Пьеса о мифе про восьмичасовой сон

Консервативный ученый (решительно). Друзья! Спать непременно надо 8 часов. Даже так: чем больше сна, тем лучше. Дольше спите — дольше живете. И как же грустно, что сейчас люди спят все меньше. Ставят сон на последнее место после семьи, тусовок, работы и учебы.

Сомневающийся исследователь. Коллега, но так ли это? У нас нет данных, подтверждающих, что за последние 50 лет мы стали спать меньше. В одном из исследований даже подсчитали, что мы сейчас спим на 45 минут дольше. А если нарисовать график зависимости между продолжительностью сна и жизни, получится кривая в виде буквы U. «Золотая долина» этого графика, когда риски для здоровья минимальны, лежит в промежутке 6-8 часов. Меньше спишь — риски растут. Но и когда больше спишь, риски тоже растут! Причем у любителей поспать риск увеличивается быстрее. Дело не в том, что сон вреден. Просто и обилие, и недостаток сна, по-видимому, служат симптомами каких-то заболеваний. Так может, не надо так строго — 8 часов сна?

Консервативный ученый (возмущенно). А вы видели крыс из экспериментов с недосыпом? Всего через несколько бессонных дней и ночей животное выглядит ужасно: шерсть желтеет и становится взъерошенной, координация движений нарушена…

Невыспавшийся читатель. …Какой-то знакомый портрет — а, из зеркала…

Консервативный ученый. А что происходит внутри организма! Через несколько недель недосыпа в трахее и легких накапливается жидкость, появляются язвы желудка и другие проблемы. Продержаться с сильным недосыпом крыса может максимум недели три.

Сомневающийся исследователь. А с человеком подобные эксперименты проводили?

Сомнолог (смущенно откашливаясь). Честно говоря, нам не очень-то разрешают долго не давать людям спать. Где-то через трое суток в дверь настойчиво стучит комитет по этике и отправляет настрадавшихся добровольцев отсыпаться. Так что в лабораториях мы исследуем нарушения, возникающие за пару бессонных суток.

Невыспавшийся читатель. Так-так-так, а можно поподробнее про эти нарушения? Когда я не высплюсь, мне хочется сладкого. А еще думать и принимать решения становится сложнее: мысли ползут медленно, внимание постоянно ускользает, а память словно перегружена.

Сомнолог. Да, ученые замечали, что недосып приводит к тому, что люди потребляют больше калорий и углеводов. Недавний метаанализ* с данными более 1600 участников подтвердил, что недостаток сна приводит к ухудшению внимания и мышления. Мы также знаем, что он влияет на настроение — например, повышает раздражительность.

*Метаанализ — исследование, объединяющее результаты большого числа других исследований.

Невыспавшийся читатель. А это надолго?

Сомнолог. Симптомы проходят, как только сон восстанавливается. Но если постоянно, месяцами, серьезно не высыпаться — это нехорошо. Одни исследования говорят о повышенных рисках сердечно-сосудистых заболеваний. Другие пугают лишним весом, поломками в иммунитете и гормональной системе. Даже бактерии, живущие у нас в кишечнике, не любят хронический недосып! От него меняется микробиота. Но, честно говоря, все это не очень точно. Дело в том, что при изучении этого вопроса приходится полагаться на эпидемиологические исследования. Они показывают, что недосып связан с ослаблением здоровья, но не указывают точно, где причина, а где следствие. Кроме того, приходится полагаться на то, что рассказывают о своем сне сами люди. А рассказывают они не всегда правду. Например, часто преувеличивают время сна. Люди, якобы спящие 7 часов, на самом деле в среднем спят на 25 минут меньше.

Консервативный ученый (ворчит). Вот поэтому и говорят, что «спать надо 8 часов». Тогда хотя бы семь точно наберется.

Сколько спят читатели «Кота»?

Журнал «Кот Шрёдингера»

Невыспавшийся читатель. Так сколько же мне все-таки спать?

Национальный фонд сна (хором). Советом из 18 экспертов в разных областях мы решили, что не станем указывать «ровно 8 часов». Для разных возрастов у нас разные рекомендации. Подросткам советуем спать от 8 до 10 часов, хотя и промежуток 7-11 часов считаем вполне уместным. Для взрослых — 6-10 часов. А людям старше 65 лет подходит от 5 до 9 часов. И пусть вас не смущает, что разброс по норме сна получается 4-5 часов. Определите опытным путем подходящее время и спите в удовольствие!

Невыспавшийся читатель. А как понять, сколько для меня достаточно, а сколько уже недосып?

Сомнолог. Следите за симптомами недостатка сна. Их проявление зависят от тяжести и длительности недосыпа. А еще симптомы зависят от генов. Если вы выиграли в генетическую лотерею, то недосып вам совсем не страшен. Ученые обнаружили ген «короткого сна» — мутацию в рецепторе нейропептида S. Ее счастливые обладатели спят всего 4-6 часов, не теряя умственных способностей.

Другим показателем недосыпа является дневная сонливость. У ученых есть такой тест — сколько времени требуется человеку, чтобы заснуть днем. Если больше 11 минут, то все в порядке, вы высыпаетесь. Ведь заставить себя заснуть, когда не хочется, довольно мучительно — все равно что заставить себя влюбиться в кого-то, кто не нравится. Зато тем, кто не высыпается, трудно бодрствовать, даже когда это необходимо. Начинаются микросны: человек засыпает, словно выключается, всего на несколько секунд.

Самые популярные симптомы — спутники недосыпа

  • • Снижение мотивации и эффективности 70%
  • • Снижение умственных способностей 70%
  • • Повышенная раздражительность 60,9%
  • • Тяга к сладкому 43,5%

Врач после смены. Ох уж эти микросны…Если ночное дежурство было совсем тяжелое, на плановом приеме вырубает прямо при пациенте. А ведь я к недосыпам привык!

Консервативный ученый (оживляясь). Ага! Помните, я говорил, что чем больше сна, тем лучше? Есть мнение, что ответственные профессии вроде врача требуют нулевой сонливости*. А в эксперименте она наступает только после 10 часов в постели!

*Нулевая сонливость — неспособность заснуть днем (или на это требуется много времени).

Невыспавшийся читатель. В общем, нет никаких обязательных 8 часов, а есть разброс нормы в 6-10 часов. И подбирать адекватное время мне придется исходя из своих особенностей, генов и профессии. Не выспаться пару ночей не так уж и страшно, другое дело — длительный недосып.

Сомнолог. Вы вообще на эту тему сильно не переживайте. Не лежите в ночи, высчитывая: «А сколько же я просплю, если засну прямо сейчас?» Наш организм очень крепко держится за инстинкт, который обеспечивает колоссальную избыточность сна по сравнению с его жизненно важным минимумом. Мы спим почти всегда больше, чем минимально необходимо.

Правила хорошего сна

  1. За час до сна старайтесь не использовать электронику. Телевизоры, мобильные телефоны, планшеты и компьютеры светятся синим, а это мешает выработке движка сна — гормона мелатонина.
  2. Чашка кофе или чая — верный спутник утра. Но во второй половине дня общения с кофеином лучше избегать. Ведь он может оставаться организме в течение нескольких часов и подбадривать мозг, которому уже пора переходить в спящий режим.
  3. Любите вздремнуть днем? Это нормально, но чтобы дневной сон не мешал ночному, сократите его до 30 минут и старайтесь не дремать ближе к вечеру. А если боретесь с бессонницей, то лучше вообще держатся от дневного сна подальше.
  4. Удобные подушка и матрас — ваши сонные друзья!

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться

На первый взгляд, кажется, всё просто: чтобы как следует выспаться, надо всего лишь дольше поспать. Но если вы поклонник подобных «простых» решений, у Лайфхакера для вас плохие новости.

Почему спать много так же вредно, как и мало

У недосыпа уйма побочек: от усталости и потери концентрации до невозможности чувствовать себя человеком, не залившись кофеином по уши. Они известны каждому, кто сдавал сложные сессии или слишком близко знаком с фразой «завтра утром — дедлайн». Однако и пересып чреват серьёзными неприятностями.

В ходе масштабного исследования , охватившего почти полтора миллиона взрослых, была установлена любопытная статистическая закономерность. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют на 12% больший риск преждевременно умереть от любых проблем со здоровьем, чем те, кто отдыхает стандартные 8 часов. Но у любителей поспать дольше 9 часов каждый день риски скончаться раньше времени ещё выше — до 30%!

А ещё желание проводить во сне более 8–9 часов, если оно сопровождает человека постоянно, является опасным маркером сердечно-сосудистых заболеваний.

В общем, поспать подольше — иногда, конечно, неплохой вариант. Но лучше не заигрываться и стараться держать сон в пределах определённых норм. Тем более что они, эти нормы, уже вычислены.

Сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым

Специалисты американского Национального фонда сна подошли к данному вопросу всерьёз. Они сформировали экспертную группу из числа ведущих мировых учёных — профи по сну, а также представителей наиболее авторитетных организаций в области здравоохранения: неврологов, психиатров, геронтологов, педиатров…

Два года исследователи тщательно изучали научные публикации и отчёты, связанные со сном и его влиянием на организм и самочувствие. В результате появились обновлённые рекомендации , касающиеся длительности отдыха в зависимости от возраста.

Вот сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым:

  • Новорождённые (0–3 месяца) — 14–17 часов.
  • Младенцы (4–11 месяцев) — 12–15 часов.
  • Малыши (1–2 года) — 11–14 часов.
  • Дошкольники (3–5 лет) — 10–13 часов.
  • Младшие школьники (6–13 лет) — 9–11 часов.
  • Подростки (14–17 лет) — 8–10 часов.
  • Юноши и девушки (18–25 лет) — 7–9 часов.
  • Взрослые люди (26–64 года) — 7–9 часов.
  • Пожилые люди (65 лет и старше) — 7–8 часов.

Разброс в цифрах связан с индивидуальными особенностями каждого человека. И это понятно, ведь количество необходимого нам сна зависит не только от возраста, но и от образа жизни, уровня активности, а также общего состояния здоровья.

Однако границы здорового сна всё же достаточно категоричны. Если вы спите больше или меньше времени, указанного для вашей возрастной группы, речь, скорее всего, идёт о нарушениях сна — с теми или иными последствиями для здоровья.

Единственный способ начать высыпаться — постараться «вписать» длительность сна в здоровые рамки.

Когда ложиться спать, чтобы высыпаться

Чаще всего проблема недостатка или избытка сна вызывается двумя моментами:

  1. Вы не можете вовремя лечь спать.
  2. Вы не можете вовремя проснуться.

И если решение первого пункта во многом связано с самодисциплиной, то во втором случае дело обстоит сложнее. Нередко бывает так, что, честно отправившись в постель в 23:00, мы просыпаемся по звонку будильника, например, в 6:30. Но при этом чувствуем себя совершенно разбитыми — хотя рекомендованная норма вроде бы соблюдена.

Причина в том, что сон — явление цикличное. Он состоит из 5–6 временных промежутков продолжительностью около 90 минут каждый. В начале цикла мы засыпаем, ближе к середине — крепко спим. А к финалу организм готов легко проснуться — от сигнала будильника или, положим, солнечного света.

Резюме: чтобы пробуждение было быстрым и бодрым, правильно настраивайте будильник. Время, на которое его завести, можно рассчитать самостоятельно — например, с помощью калькулятора сна Лайфхакера.

Другой вариант — воспользуйтесь одним из мобильных приложений, которые отслеживают качество сна и разбудят вас в самый подходящий момент.

Читайте также 🧐

Сколько спят собаки — сколько часов в сутки спят собаки

Сон — жизненно важный физиологический процесс, который необходим собаке для восстановления сил и энергии. А вы задумывались о том, сколько спят собаки?

Фазы сна и бодрствования у собак сменяются 6–8 раз в сутки. Существует три вида сна: полифазный, монофазный и сезонный. При монофазном сне в течение суток ночной сон сменяется дневным бодрствованием. Сезонный сон — это переход организма в длительную спячку из-за наступления неблагоприятных условий. Сон собак — полифазный и медленный. Он разделен на три стадии: дремотная, поверхностная и глубокая.

Сколько спят собаки?

Продолжительность сна собаки сильно меняется с возрастом. Новорожденные собаки спят много, около двадцати, а точнее 20–23 часа в сутки, а вот сон взрослых собак длится всего 5–6 часов в сутки. У пожилых собак время сна сокращается. Собаки спят только лежа. Если нет никаких раздражающих факторов, то засыпают они очень быстро.

Сон взрослых собак: что происходит во сне?

Большинство функций организма во сне часто меняют свою интенсивность. К примеру, количество дыхательных движений в начале сна уменьшается, пульс становится более редким, понижается артериальное давление, уменьшается скорость обмена веществ. Мышцы собаки во время сна почти полностью расслаблены, хотя это зависит от позы собаки.

Во время глубокого сна собака не реагирует на внешние раздражители либо реагирует с большим опозданием. Снижается и условно-рефлекторная деятельность. Но отдельные реакции могут, наоборот, усиливаться из-за изменения биотоков корковых и подкорковых структур. Внешне спящая собака выглядит полностью заторможенной. Но результаты исследований физиологов и нейрофизиологов опровергают это утверждение.

Процесс сна — это отнюдь не переход деятельности мозга к пассивному состоянию. Напротив, во время сна активность мозга возрастает. Это необходимо для восстановления последствий энергетических и нервных затрат организма, затраченных во время бодрствования на обучение и восприятие.

Многие владельцы считают, что движения и звуки, издаваемые собаками во сне, не что иное, как сны, которые снятся собакам, картины их дневных переживаний. Сам по себе сон относится к процессу, связанному с высшей нервной деятельностью. Это характерно только для человека.

Пока мозг собаки не настолько исследован, чтобы появились доказательства того, что собакам снятся сны. Известно лишь, что у собаки, как и у человека, электрическая активность мозга проходит через стадии быстрого и медленного сна.

Результаты последних исследований, проведенных в 2012 году в Массачусетском университете, показали, что крысам снятся сны. Учитывая, что мозг собаки более сложный, чем у крысы, можно сделать вывод о том, что и собаки тоже видят сны. Исследования в этом направлении продолжаются. Ученые уже научились влиять на характер сновидений.

Но если ваша собака издает чересчур жалобные или тревожные звуки, ее движения слишком активны и беспорядочны, лучше разбудить ее. Не прикасаясь, просто позовите ее по имени.

Сколько часов минимум нужно спать, чтобы нормально себя чувствовать

Работа, семья, друзья, собственные увлечения — все это требует времени, которого вечно не хватает. Раз уж часов в сутках не прибавится, многие решают сократить сон — и рискуют подорвать здоровье. Какова оптимальная продолжительность сна, отвечают ученые

Критический минимум

Рассуждения о достаточном времени сна, как и о необходимом количестве калорий, лишены смысла, если речь идет об общем случае, считает невролог, специалист по сну доктор Кристофер Винтер. Как 2000 калорий не являются подходящей для всех суточной нормой потребления, так и восемь часов сна нельзя считать оптимальным отдыхом для каждого, отмечает ученый. Если вы, например, болеете или много тренируетесь, вам нужно спать больше. При этом с возрастом у людей количество часов ночного отдыха уменьшается.

Специалисты американского Национального фонда по проблемам сна проанализировали имеющиеся исследования и учли собственный клинический опыт, подтвердив, что взрослым следует спать от семи до девяти часов каждую ночь. Ученые расширили этот диапазон, назвав «уместным» сон от шести до десяти часов для людей в возрасте 26–64 лет. Те, кто моложе, уточняют специалисты по сну, может чувствовать себя хорошо, если отдыхает ночью 11 часов, а предел для людей старше 65 — 9 часов. Отсюда вывод: некоторые люди — далеко не все! — способны полностью восстанавливать свои силы за шесть часов ночного сна.

Побочные эффекты недосыпа

Каким бы ни был ваш личный минимум сна, регулярно сокращать до него время ночного отдыха не стоит. По данным экспертов Фонда по проблемам сна, у людей в возрасте от 18 до 25 лет нехватка сна связана с «повышенной утомляемостью, снижением психомоторных показателей, несчастными случаями, плохим физическим и психологическим состоянием и низкой успеваемостью».

В то же время у взрослых 26–64 лет отсутствие полноценного сна отрицательно влияет на работу в режиме многозадачности, на возможность регулировать вес, уровень сахара в крови и давление. У таких людей повышен риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и риск смерти от сердечного приступа.

Международное агентство по изучению рака к причинам образования злокачественных опухолей относит регулярное нарушение нормального режима сна, связанное с особенностями рабочего графика. И даже если вы не разделяете мнение о «канцерогенности» влияющего на сон рабочего графика, то подтверждений тому, что нехватка сна приводит к проблемам со здоровьем, достаточно, чтобы не игнорировать их.

Монополия полноценного сна

Все приведенные выше данные справедливы для такого режима, когда человек спит ночью все указанное время или большую его часть. Однако отдых может быть организован иначе. Так, несколько лет назад в моду вошел полифазный сон, предполагающий, что сон разбивается на шесть периодов в течение дня, и этого достаточно, чтобы отказаться от полноценного ночного отдыха. Данная практика призвана освободить больше времени для деятельности.

Идея пришла из исследований, посвященных изучению того, как ведут себя экипажи судов во время парусных гонок. Морякам надо было быть начеку почти круглосуточно, а главное — не спать ночами, в самые опасные периоды гонки. Поэтому им приходилось спать урывками в течение дня, самые продуктивные отдыхали периодами по 20–60 минут.

Говоря о повседневной жизни, стоит учесть, что людям не нужно выживать в условиях острой нехватки ночного сна. Известные истории адепты очень короткого сна или сна по своеобразному графику, например Леонардо да Винчи и Томас Джефферсон, мертвы и не могут быть хотя бы опрошены. Современные блогеры, активно призывавшие практиковать полифазный сон, спустя несколько месяцев все равно возвращались к более-менее стандартному режиму. Поэтому доказать пользу полифазного сна нельзя, а большинство ученых, по словам Кристофера Винтера, наверняка сойдутся во мнении, что подобный «лайфхак» неэффективен.

***

Похоже, длительный ночной сон не собирается сдавать позиции. И люди при всем желании не могут не только добавить времени в сутках, но и поступиться полноценным отдыхом без отрицательных последствий. Хотим мы того или нет, но для умственного и физического здоровья придется спать ночью минимум шесть часов, а многим — семь и больше.

Фото: Photo by Zohre Nemati on Unsplash
Источник: https://vitals.lifehacker.com/how-little-sleep-can-you-get-away-with-1788533845

польза или вред? Сколько часов полезно спат?

 


Если в последние месяцы дни больничных вдвое превысили количество счастливых отпускных, если Вы все никак не можете запомнить, кого из домашних нужно забрать из детского сада, а кого — встретить вечером с работы, если в зеркало не хочется смотреть от слова “совсем”, а запасы холодильника истощаются, не успевая пополниться, есть повод задуматься.

 

Только не спешите сразу “гуглить” симптомы, мы можем предположить, что интернет-диагноз как обычно окажется неутешительным. Лучше вспомните, сколько времени за последний месяц Вы потратили на сон.

 

Было бы здорово иметь в каждом дне не 24, а, скажем, 26 часов, а в году не 12, а 13 месяцев. Сколько дополнительных возможностей подарили бы нам эти несколько дополнительных часов, сколько важных дел, на которые вечно не хватает времени, мы могли бы переделать!

 

Первая идея, которая приходит в голову, когда задумываешься, каким образом можно сэкономить время, это чуть укоротить время сна. Ведь вроде бы где-то говорили, что и шести часов вполне достаточно для восстановления..

 

Пара слов о хроническом недосыпе
 

Только вчера родившийся не слышал о том, что спать в идеале нужно 7-8 часов. И только этот же вчера родившийся может поверить в то, что современные условия существования действительно могут подарить такую возможность. Работа, тренировки, встречи с друзьями, домашние дела, хобби — обычный день человека нашего века состоит из миллиона дел, на сон, кажется, времени не остается совсем.
Несмотря на то, что с годами для восстановления нам нужно все меньше времени, спать по пару часов в сутки, если Вы хотите быть здоровым и продуктивным, не получится. Стоит недоспать всего один день, и вуаля:

  • Вы начинаете переедать — организм требует все больше и больше вредных углеводов;

  • Ваше внимание ухудшается — Вы становитесь невнимательны на дороге, в работе, а это может привести к фатальным последствиям;

  • Ваш иммунитет снижается — Вы становитесь особенно подвержены различным инфекциям и вирусам;

  • Эмоции берут верх над Вами — организм переходит в режим “примитивного существования”, а Вы срываетесь на каждую мелочь, нервничаете и орете почем зря.

В долгосрочной же перспективе хроническое недосыпание увеличивает вероятность возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой, сахарного диабета, понижает либидо и провоцирует проблемы с детородной функцией. Перспектива не очень, правда?
 

И это натолкнуло нас на мысль..

 

Как из 6 часов выжать 8

 

Сколько часов в день Вы тратите на сон? Даже если Вы с легкостью ответите на этот вопрос, велика вероятность, что ответ будет неверным. Как правило, спим мы меньше, чем нам кажется. Ведь мы не учитываем, сколько времени нам может понадобиться на то, чтобы уснуть, плюс прерывистый сон, когда Вы просыпаетесь среди ночи. На это влияет многое: наше эмоциональное состояние, выбор продуктов на ужин, ритм прошедшего дня, мысли, с которыми Вы засыпаете, человек, который засыпает рядом.. и, конечно, матрас, на котором Вы проводите ночь.

 

Старый, неудобный, скрипучий, слишком мягкий, слишком жесткий не подходящий под Ваши индивидуальные физиологические особенности — такой матрас определенно не даст Вам полноценно отдохнуть! Да, для выбора спального места, которое подарит комфорт и здоровый крепкий сон, нужно учесть многое.

 

Мы долго изучали, что же нужно для того, чтобы матрас обеспечивал настоящий отдых, чтобы приносил исключительно приятные ощущения и чтобы та треть жизни, которую Вы проводите во сне, была самой безмятежной. И вот уже более 14 лет ™ Sonit приносит в дома наших покупателей здоровый и полноценный сон! К сожалению, мы до сих пор не нашли 25 час в сутках, но сделали все, чтобы даже при минимальном времени, отведенном на сон, Вы восстанавливались, чувствовали себя замечательно, были продуктивны и бодры.

Наши покупатели отмечают, что с приобретением матрасов ™ Sonit их самочувствие на самом деле улучшилось, пропали болевые ощущения в спине, исчезла бессонница, появилось больше жизненных сил. Неудивительно, потому как наши матрасы обладают способностью подстраиваться под индивидуальные параметры человека, снимая нагрузку с мышц и обеспечивая правильное положение спины во время отдыха.

 

И все же: сколько часов нужно спать?

 

Для восстановления организму нужно спать не меньше 7 часов. И не больше 9, от чрезмерного сна Вы рискуете стать неработоспособным, заполучить депрессию, сердечно-сосудистые заболевания или диабет. Поэтому на вопрос: “Достаточно ли спать 6 часов в день?”, мы отвечаем: нет. Подвиньте свои дела, организуйте график так, чтобы на отдых оставалось минимум 7 часов. Вы же у себя один!

Мы не можем отследить время Вашего сна, мы можем только сделать его здоровым, крепким и комфортным.

Нам важно, чтобы наши продукты помогали покупателям сохранять здоровье — поэтому мы используем натуральный латекс в матрасах, он не вызовет аллергии, не даст появиться пылевым клещам, будет пропускать воздух и прослужит Вам не меньше 20 лет!

Мы знаем, что комфорт каждый ощущает по-своему, поэтому предлагаем Вам матрасы разного уровня жесткости. А для семейных пар у нас есть комбинированные модели!

Мы заботимся о Вашем кошельке — используем в производстве только качественную окантовку, поэтому матрасы долго сохраняют внешний вид, а качество с годами остается прежним! Практически все наши матрасы не имеют съемных чехлов — часто после стирки они садятся и их приходится выбрасывать. Бесчехольные матрасы за счет глубокой стежки хорошо фиксируют все слои изделия и оно служит Вам дольше!

Мы собираем матрасы вручную, а значит следим за качеством на каждом этапе производства. Поэтому ручаемся за высокое качество всех своих изделий!

Так что, поверьте, даже если двадцать пятый час в сутках все же появится, Вы наверняка захотите провести его только на матрасах Sonit! 

На сколько часов сна достаточно?

Сколько часов сна достаточно для хорошего здоровья?

Ответ Эрика Дж. Олсона, доктора медицины

Количество необходимого вам сна зависит от различных факторов, особенно от вашего возраста. Хотя потребности во сне значительно различаются у разных людей, рассмотрите следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:

Возрастная группа Рекомендуемое количество сна
Младенцы от 4 до 12 месяцев от 12 до 16 часов в сутки, включая дремоту
1-2 года от 11 до 14 часов в сутки, включая дремоту
от 3 до 5 лет От 10 до 13 часов в сутки, включая дремоту
от 6 до 12 лет От 9 до 12 часов в сутки
от 13 до 18 лет от 8 до 10 часов в сутки
Взрослые 7 и более часов в сутки

На количество часов сна, которые вам нужно, могут влиять не только возраст, но и другие факторы.Например:

  • Качество сна. Если ваш сон часто прерывается, вы не получаете качественного сна. Качество сна так же важно, как и количество.
  • Предыдущее недосыпание. Если вы недосыпаете, количество необходимого сна увеличивается.
  • Беременность. Изменения уровня гормонов и физический дискомфорт могут привести к ухудшению качества сна.
  • Старение. Пожилым людям нужно примерно столько же сна, что и молодым людям.Однако по мере того, как вы становитесь старше, ваш режим сна может измениться. Пожилые люди, как правило, легче спят, дольше начинают спать и спят более короткие промежутки времени, чем молодые люди. Пожилые люди также часто просыпаются за ночь несколько раз.

Для детей регулярное получение рекомендованного количества сна связано с улучшением здоровья, включая улучшенное внимание, поведение, обучение, память, способность контролировать эмоции, качество жизни, а также психическое и физическое здоровье.

У взрослых регулярный сон менее семи часов в сутки был связан с плохим здоровьем, включая увеличение веса, индекс массы тела 30 или выше, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и т. Д. депрессия.

Если вас беспокоит количество сна, которое вы или ваш ребенок спите, поговорите со своим врачом или лечащим врачом вашего ребенка.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных вопросов здравоохранения, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

  • Сон и увеличение веса: какая связь?
  • Секущиеся ногти
15 мая 2021 г. Показать ссылки
  1. Основы мозга: понимание сна.Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep. По состоянию на 31 марта 2021 г.
  2. Paruthi S, et al. Рекомендуемое количество сна для детей: согласованное заявление Американской академии медицины сна. Журнал клинической медицины сна. 2016; doi.org/10.5664/jcsm.5866.
  3. Landon MB, et al., Eds. Материнская физиология. В: Акушерство Габби: нормальные и проблемные беременности.8-е изд. Эльзевир; 2021 г. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 31 марта 2021 г.
  4. Cirelli C. Недостаток сна: определение, эпидемиология и неблагоприятные исходы. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 31 марта 2021 г.
  5. Kryger MH, et al., Eds. Нормальный сон. В кн .: Атлас клинической медицины сна. 2-е изд. Сондерс Эльзевьер; 2014. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 31 марта 2021 г.
  6. Уотсон Н.Ф. и др. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого: совместное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна.2015; doi.org/10.5664/jcsm.4758.
Посмотреть больше ответов экспертов

.

Дневник сна: как и зачем его вести

Недостаточный или прерывистый сон может иметь серьезные последствия для здоровья, но проблемы со сном не всегда легко выявить. По этой причине дневник сна является ценным инструментом для отслеживания сна, отслеживания привычек сна и документирования проблем со сном.И пациенты, и врачи находят полезными информацию из веденных пациентом дневников сна.

Загрузите наш дневник сна

Загрузите наш журнал сна

Для оптимальной работы Sleep Foundation рекомендует использовать Adobe Acrobat Reader DC.

Что такое дневник сна?

Дневник сна — это ежедневная запись важной информации, связанной со сном. Хотя не все дневники сна идентичны, они обычно включают информацию о:

  • Время отхода ко сну и / или отключения света
  • Время пробуждения
  • Сколько времени нужно, чтобы заснуть
  • Количество и продолжительность прерываний сна
  • Количество и продолжительность дневного сна
  • Воспринимаемое качество сна
  • Употребление алкоголя, кофеина и / или табака
  • Ежедневные лекарства
  • Ежедневные упражнения

Дневники сна также называют журналами сна или журналами сна.Эти термины обычно используются как синонимы, хотя некоторые считают дневник сна более подробным, чем журнал сна. Независимо от названия, все это регистрируемые пациентом методы отслеживания информации о сне.

Зачем нужен дневник сна?

Дневник сна — важный инструмент для оценки сна человека. Врачи часто запрашивают дневник сна, но некоторые люди могут использовать его самостоятельно.

Записывая сон, дневник позволяет рассчитать общее время сна.Запись сна также помогает людям выявлять нарушения сна и другие факторы, которые могут повлиять на качество сна.

Подробное описание привычек, влияющих на сон, может показать закономерности, помогающие объяснить проблемы со сном. Для медицинских работников конкретные записи в дневнике сна часто более надежны и полезны, чем общие воспоминания о привычках сна.

Другой способ использования дневника сна — подготовка к определенным специализированным исследованиям сна. Дневник сна может повысить достоверность тестов на сон, показывая, что сон человека стабилен в преддверии исследования.

Как пользоваться дневником сна?

Чтобы дневник сна был максимально точным, тщательно заполняйте его каждый день. Многие дневники сна содержат один короткий раздел, который нужно заполнить утром, а другой — вечером.

Будьте в курсе и обновляйте свой дневник по ходу дела, это поможет избежать пробелов в памяти. По этой причине вы хотите хранить дневник сна и ручку в легкодоступном месте, где вам будут напоминать о необходимости заполнять его каждый день.

Если вы заполняете дневник сна по назначению врача, обязательно используйте предоставленную им форму и следуйте всем прилагаемым инструкциям.

Врачи обычно советуют пациентам вести дневник сна не менее одной недели. Однако вам может потребоваться обновлять дневник на две недели или больше, в зависимости от того, как он используется.

Если вы решили завести дневник сна самостоятельно, вы можете решить для себя, как долго хранить информацию о сне и как часто ее просматривать.

Контрольный список условий сна

Наш режим сна был бы неполным без идеальных условий для сна.В эпоху работы из дома как никогда важно иметь отведенное место для отдыха и личного времени.

Существует множество различных факторов, влияющих на дизайн идеальной спальни, и вот несколько ключевых способов обеспечить наилучший возможный ночной сон:

  • Поддерживайте температуру в вашей комнате в пределах 60-70 ° по Фаренгейту
  • Если вы живете в шумном районе, используйте беруши или другие устройства для шумоподавления, чтобы ваш сон был тихим и спокойным
  • Затемняющие шторы или маска для сна помогут сохранить темноту в комнате рано утром или днем, если вы вахтовый рабочий
  • Возьмите за привычку регулярно чистить простыни и одеяла и убедитесь, что ваша кровать заправлена ​​перед сном
  • Используйте диффузор или благовония, чтобы создать в комнате успокаивающий аромат, например запах лаванды или лимона

Загрузите наш контрольный список условий окружающей среды в спальне

Проведение проверки гигиены сна с помощью дневника сна

Если вы ведете дневник сна как личную инициативу, вы можете использовать его на пользу своему здоровью, проверив его.

Когда вы просматриваете дневник сна, несколько вопросов помогут вам оценить свой сон:

  • Достаточно ли у меня времени на сон?
  • Является ли мой график сна постоянным или постоянно меняющимся?
  • Провожу ли я много времени в постели, не имея возможности заснуть?
  • У меня нарушается сон ночью? Если да, то есть ли в дневнике какие-то закономерности, которые могли бы объяснить, почему?
  • Сон у меня удовлетворительный? Чувствую ли я сонливость днем?
  • Я сплю слишком долго или слишком поздно днем, что может повлиять на мой ночной сон?
  • Влияет ли употребление алкоголя, кофеина и / или лекарств на время моего сна или качество сна?

Задавая эти вопросы, вы сможете определить возможности применения практических советов, которые помогут улучшить гигиену сна и внести свой вклад в общее самочувствие.

Распорядок дня на утро и ночь

Когда дело доходит до режима сна, легко сосредоточиться исключительно на том, что происходит по вечерам. Однако не менее важно то, как мы начинаем наши дни. Утро — это то, как мы представляемся каждому дню, поэтому хорошее начало — это распорядок, требующий последовательности.

По вечерам часто предлагается несколько распорядков, таких как отказ от электроники за 30–60 минут до сна и отказ от тяжелой еды и жидкости перед сном.Вот несколько советов, как сохранить эти сильные привычки утром:

  • Даже в выходные просыпайтесь примерно в то же время, что и в будние дни
  • Дайте своему телу два полных часа проснуться вместо того, чтобы бросаться с постели в повседневных обязанностях
  • Выходите на улицу, чтобы получить немного витамина D и находиться на дневном свету как можно чаще в течение дня
  • Не пейте послеобеденный кофе и сокращайте потребление кофеина к 14:00 каждый день
  • Если вы можете помочь, не засыпайте днем.Если он вам действительно нужен, постарайтесь ограничиться 30 минутами во второй половине дня, насколько это возможно

Загрузите наш контрольный список для пробуждения во сне

Когда вам следует обратиться к врачу по поводу сна?

Если вы ведете дневник сна и замечаете, что не высыпаетесь, поговорите со своим врачом. Ваш врач может просмотреть ваш дневник сна и определить, нужны ли какие-либо тесты для диагностики и решения ваших проблем со сном.

Независимо от того, завели ли вы дневник сна, поговорите с врачом, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов:

  • Значительные трудности с засыпанием или сном в течение ночи
  • Нарушение мышления, внимания, настроения или физической работоспособности в течение дня
  • Чрезмерная дневная сонливость, особенно если кажется, что бывают моменты, когда вы не можете устоять перед дремотой.
  • Очень громкий храп и / или храп, сопровождающийся звуками удушья или удушья

Чем дневник сна соотносится с другими методами отслеживания сна?

Несмотря на то, что медицинские работники часто используют дневники сна, они не единственный метод отслеживания сна.Другие методы включают:

  • Actigraphy использует специальное устройство, которое надевается на запястье, для отслеживания движений, включая сон. Актиграфия часто рекомендуется, когда врачи пытаются определить проблему со сном, потому что она предлагает более объективные данные, чем дневник сна. При этом результаты журналов сна и актиграфии часто схожи, а дневники сна проще и дешевле. Во многих ситуациях врачи могут попросить пациентов использовать оба средства одновременно, чтобы получить субъективную и объективную оценку сна.
  • Анкеты сна включают субъективную оценку сна без подробных записей, сделанных в дневнике сна. Хотя анкеты сна потенциально полезны, они обычно менее точны, чем журнал сна.
  • Исследования сна , такие как полисомнография, проводимая в специализированной лаборатории, необходимы для формальной диагностики некоторых нарушений сна. Из-за детализации полисомнография является золотым стандартом для выявления многих нарушений сна, но это дорого и требует провести как минимум одну ночь в клинике сна.
  • Носимые трекеры активности, мобильные телефоны и другие типы потребительских трекеров сна могут предоставлять данные о вашем сне. Многие из них используют ту же технологию, что и актиграфия, для расчета ежедневных движений и времени сна. Хотя эти устройства могут быть полезны для проверки соблюдения гигиены сна, большинство из них не прошли тщательную проверку на точность.

Благодаря своей простоте, дешевизне и широкому пониманию привычек сна дневник сна остается важной частью записи и измерения сна, которую можно использовать по просьбе врача или самостоятельно.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Лучшая температура для сна: советы и подсказки

Температура в вашей спальне может существенно повлиять на качество вашего сна. Опрос Национального фонда сна показал, что прохладная комнатная температура была одним из наиболее важных факторов для хорошего ночного сна, при этом четыре из пяти респондентов заявили, что это важно для них.

Лучшая температура в спальне для сна — примерно 18 градусов по Фаренгейту (65 градусов по Фаренгейту).3 градуса Цельсия). Это может варьироваться на несколько градусов от человека к человеку, но большинство врачей рекомендуют устанавливать термостат в диапазоне от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15,6 до 19,4 градусов по Цельсию) для наиболее комфортного сна.

Наши тела запрограммированы на небольшое понижение внутренней температуры по вечерам. Отключение термостата на ночь может помочь в регулировании температуры и сигнализировать телу, что пора ложиться спать.

Лучшая температура сна для младенцев

Младенцы могут извлечь выгоду из спальни, которая на один или два градуса теплее, до 69 градусов по Фаренгейту (20.5 градусов Цельсия). Поскольку их тела меньше по размеру и все еще развиваются, они более чувствительны к изменениям температуры окружающей среды.

Слишком теплая спальня может увеличить риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС). Рекомендуется использовать одобренную одежду для сна, обеспечить благоприятную температуру, установив термостат, и избегать тяжелых одеял или многослойных одеял. Родители могут следить за температурой своего ребенка в ночное время, касаясь живота или задней части шеи.

Исследования показывают, что дети достигают температурного созревания в среднем к одиннадцати неделям.В этот момент они начинают достигать минимальной внутренней температуры тела в 97,5 градусов по Фаренгейту (36,4 градусов по Цельсию) в течение четырех часов перед сном, как и у взрослых.

Как температура влияет на сон?

Наш цикл сна регулируется нашим циркадным ритмом. Циркадный ритм основан на цикле светлого и темного солнца и контролируется частью мозга, называемой супрахиазматическим ядром, расположенной в гипоталамусе. Эти главные «биологические часы» получают сигналы от ряда факторов окружающей среды и личности, начиная от количества света (наиболее значимое), до физических упражнений и температуры.

Наша основная температура тела колеблется около 98,6 градусов по Фаренгейту (37 градусов по Цельсию), но колеблется примерно на 2 градуса по Фаренгейту в течение ночи. Снижение температуры начинается примерно за два часа до того, как вы ложитесь спать, что совпадает с высвобождением гормона сна мелатонина. Во время сна температура тела продолжает падать, достигая низкого уровня ранним утром, а затем постепенно нагревается по мере того, как наступает утро.

Основной способ, которым тело охлаждается во время сна, — это отвод тепла от ядра.В процессе, называемом вазодилатацией, циркадные часы посылают сигнал об усилении кровотока к конечностям. Вот почему у некоторых людей ночью могут быть теплые руки и ноги, которые можно принять за общую температуру тела. Действительно, люди, у которых хронически мерзнут ноги, могут быть подвержены более высокому риску бессонницы во сне, возможно, из-за нарушения этого процесса.

Что происходит, когда в вашей спальне слишком жарко?

Более высокие температуры могут вызывать дискомфорт и беспокойство, и любой, кто спал в душной спальне, может подтвердить, что трудно уснуть, когда вы потеете и обезвожены.Слишком теплая спальня может нарушить терморегуляцию вашего тела и вызвать усталость. Часто усталый человек чувствует себя физически и морально усталым, но не может заснуть.

Температура тела влияет не только на начало сна, но также на качество сна и время, проведенное в различных стадиях сна. Более высокая внутренняя температура тела была связана с уменьшением восстановительного медленноволнового сна и субъективного качества сна. Точно так же большая разница в температуре между ядром и конечностями — что указывает на то, что тело не эффективно отводит тепло от ядра — была связана со снижением эффективности сна и более высокой вероятностью пробуждения после засыпания.

Во время быстрого сна тело прекращает большинство действий, регулирующих температуру, таких как потоотделение или дрожь, что делает вас более чувствительным к изменениям температуры окружающей среды. Соответственно, чрезмерно высокие температуры окружающей среды также сокращают время, проводимое в фазе быстрого сна.

Помимо того, что на следующий день вызывает сонливость, уменьшение фазы быстрого сна и медленного сна может негативно повлиять на восстановление организма и иммунную систему, а также на обучение, память и другие процессы.

Хотя холодная температура в спальне не считается столь же вредной, как слишком теплая температура в спальне, она также может вызывать дискомфорт и иметь последствия для быстрого сна и артериального давления.

Советы по сохранению прохлады в спальне

Следующие советы помогут оптимизировать температуру в спальне для сна:

  • Закройте жалюзи, чтобы уменьшить накопление тепла в течение дня
  • Летом вниз по лестнице
  • Выключить термостат на ночь
  • Используйте вентилятор или кондиционер в жарком климате или грелку в холодные ночи
  • Открыть окна для вентиляции
  • Контроль влажности в спальне
  • Лучше уменьшить потоотделение матрас, простыни, пуховое одеяло, стеганое одеяло, подушки, пижамы для регулирования температуры
  • Примите теплую ванну за час или два перед сном, чтобы вызвать естественный охлаждающий эффект

Помимо оптимизации температуры окружающей среды для сна, вы можете помочь своему телу подготовиться ко сну, проявив доброту к собственному внутреннему термостату.Поскольку циркадный ритм чувствителен к колебаниям света, диеты и упражнений, время этих действий может повлиять на температуру тела и, возможно, на сонливость.

Привычки гигиены сна, такие как ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, избегать употребления кофеина и алкоголя перед сном и сохранять темную и тихую спальню, помогут вам установить часы вашего тела и температуру сна на постоянный график. Чтобы узнать больше о том, как подобрать подходящую температуру, прочитайте нашу статью о том, как спать прохладно в жаркую ночь.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Сколько вам действительно нужно спать?

Достаточно спать — это выполнимо и важно для вашего здоровья. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько часов нужно стремиться в любом возрасте.

Сон необходим для того, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими и бодрыми. Получение правильного количества для вашего разума и тела прекрасно и помогает вам просыпаться отдохнувшим и готовым к работе. Каждый человек индивидуален, когда речь идет о точном количестве сна, оптимальном для них, но большинство людей попадают в диапазон, зависящий от их возраста.Эти рекомендации могут помочь вам определить, сколько вам действительно нужно спать, а также предложат несколько простых способов добиться этого.

Сколько часов сна вам нужно?

Нет точного количества минут или часов сна ночью, которое гарантировало бы, что вы проснетесь с ощущением полного отдохновения. Но в зависимости от вашего возраста и образа жизни то, что вам рекомендуется, скорее всего, попадает в определенный диапазон. Чтобы сохранять бдительность в течение дня, попробуйте придерживаться этих рекомендаций.

Новорожденные: В возрасте от 0 до 3 месяцев младенцам необходимо от 14 до 17 часов сна. Сюда входит дневной сон, поскольку новорожденные редко спят всю ночь. Младенцам старшего возраста (4-11 месяцев) необходимо от 12 до 15 часов сна каждый день.

Малыши: Между первым и вторым годом жизни малышам необходимо от 11 до 14 часов сна каждую ночь.

Дети: Дошкольники (3-5 лет) должны заниматься от 10 до 13 часов, а дети школьного возраста (6-13 лет) должны стремиться к 9-11 часам каждую ночь.

Подростки: По мере взросления их потребность во сне немного снижается. Подросткам (14-17 лет) требуется от восьми до 10 часов ночного сна.

Взрослые: В возрасте от 18 до 64 лет взрослые должны стремиться спать от семи до девяти часов в ночное время. Если вам больше 65 лет, вам может понадобиться немного меньше: рекомендуется семь-восемь часов.

Построить за время гибкости

Некоторые люди могут хорошо работать на нижнем пределе диапазона, а другим нужна каждая минута верхнего предела.Фактически, дополнительный час или два по обе стороны от заданного диапазона может быть уместным, в зависимости от человека. Тем не менее, слишком большое отклонение от рекомендованного количества может привести к множеству проблем со здоровьем. Например, непродолжительный сон был связан с увеличением веса, снижением иммунитета, высоким кровяным давлением и депрессией.

Негативные эффекты недосыпания или слишком большого количества сна имеют не только физический характер — они также могут повлиять на ваше психическое здоровье. Ваше мировоззрение, настроение и концентрация внимания — все зависит от того, сколько вы выспитесь, и без этого ваша производительность на работе (не говоря уже о личной жизни) может пострадать.

Простые способы лучше выспаться

Если вам кажется, что выспаться сложно, вот несколько советов, которые вы можете попробовать. Для начала ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, чтобы ваше тело могло привыкнуть к обычному графику сна и бодрствования. Так же, как дети извлекают выгоду из установленного расписания, взрослым, которые придерживаются регулярного режима перед сном, который включает чтение, медитацию, ведение дневника и теплую ванну, может легче расслабиться вечером.

Чтобы лучше высыпаться, избегайте алкоголя, кофеина, острой и жареной пищи прямо перед сном.Стремитесь к температуре в спальне от 60 до 67 ° F, убедитесь, что там темно, и блокируйте любые надоедливые звуки с помощью берушей. Чтобы получить более полный список советов по сну, прочтите их здесь.

Сколько вам нужно сна?

Хотя большинству мужчин и женщин требуется от 7 до 8 часов сна в сутки, их режимы сна обычно различаются. Женщины часто спят больше мужчин, и у них более легкий сон, который легче нарушить. У многих женщин также есть недиагностированные нарушения сна.

Проблемы, которые могут нарушить сон женщины, включают депрессию, важные жизненные события (например, развод), беременность, гормональные изменения, связанные с менопаузой, нарушения сна, включая обструктивное апноэ во сне и синдром беспокойных ног, а также медицинские проблемы, такие как артрит, боли в спине и т. Д. фибромиалгия.

Согласно исследованиям, как женщины, так и мужчины часто теряют сон из-за стресса на работе. (2)

Дополнительные факторы стресса, которые вызывают у мужчин потерю сна, включают жизненные проблемы, связанные с браком или разводом, детьми, работой и деньгами.Другие причины включают нарушения сна, злоупотребление психоактивными веществами, депрессию и медицинские проблемы, такие как эпилепсия и болезни сердца. Мужчины также более склонны, чем женщины, воспринимать сон как должное и не ложиться спать дольше, чем следовало бы.

Храп — еще один фактор, который может помешать вам получить нужные z. По данным NSF, почти 90 миллионов из нас в той или иной степени храпят по ночам, и причины этого также могут быть связаны с полом. (3) У мужчин часто дыхательные пути уже, чем у женщин, что приводит к более сильному ночному шуму, поскольку дыхание проходит через меньшее отверстие.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, мужчины также склонны употреблять больше алкоголя и могут потреблять чрезмерное количество алкоголя чаще, чем их коллеги-женщины. (4) Поскольку алкоголь может расслабить мышцы дыхательных путей и горла, частым результатом является усиление храпа — и меньшее количество сна для соседей по постели.

И женщины, и мужчины могут улучшить качество своего ночного отдыха, приняв несколько передовых методов сна. К ним относятся соблюдение одного и того же графика бодрствования и сна каждый день, отключение электроники по крайней мере за час до сна, поддержание прохлады в комнате, в которой вы дремлет, (идеальным вариантом является температура от 60 до 67 градусов, согласно NSF, (5) и придерживайтесь расслабляющих распорядков перед сном, таких как теплая ванна, легкий перекус и тихое чтение перед сном.

Если вы считаете, что вам нужен профессиональный совет по поводу недостатка сна, неплохо было бы вести дневник сна в течение недели. Это поможет вашему врачу получить точную картину вашего сна. Ваш врач может порекомендовать устройство, чтобы ваши дыхательные пути были открытыми, или план похудания в зависимости от ваших индивидуальных симптомов и потребностей.

Сколько мне нужно спать? (для подростков)

Сколько мне нужно спать?

Большинству подростков требуется от 8 до 10 часов сна каждую ночь.Правильное количество сна важно для всех, кто хочет хорошо сдать экзамены или проявить себя в спорте. К сожалению, многие подростки не высыпаются.

Почему подростки не высыпаются?

Подростки часто получали плохую репутацию за то, что не ложились спать допоздна, проспали в школу и засыпали в классе. Но режим сна подростков отличается от сна взрослых и детей младшего возраста.

В подростковом возрасте тело

циркадный ритм (внутренние биологические часы) сбрасывается, говоря человеку, чтобы он заснул позже и проснулся позже.Это изменение, вероятно, связано с гормоном головного мозга. мелатонин, который у подростков выделяется позже ночью, чем у детей и взрослых. Это может затруднить раннее засыпание подростков.

Изменения циркадного ритма организма совпадают с напряженным периодом жизни. Для большинства подростков необходимость хорошо учиться в школе является более сильной, и им труднее обойтись без усердной учебы. А у подростков другие потребности во времени — все, от спорта и других внеклассных занятий до работы на неполный рабочий день.Использование электроники, включая телефоны, планшеты и компьютеры, также затрудняет засыпание. Многие подростки поздно ложатся спать с друзьями, играют в игры и смотрят видео.

Раннее начало занятий в школе также играет роль в потере сна. Подростки, которые засыпают после полуночи, все равно должны рано вставать в школу, а это означает, что они могут втиснуться только 6-7 часов или меньше, чтобы спать за ночь. Несколько часов недосыпания за ночь могут показаться несущественными, но со временем они могут вызвать заметный дефицит сна.

Почему важен сон?

Сон важен для вас, чтобы вы были на высоте. Подросткам нужно спать до:

  • обращай внимание и учись в школе
  • улучшить спортивные результаты
  • нормально растут и развиваются
  • будь здоров

Недосыпание может привести к плохим оценкам, проблемам в отношениях и сонливому вождению. Засыпание во время вождения может привести к серьезным автомобильным авариям.

Люди с хроническим дефицитом сна могут иметь:

  • Проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца и ожирение
  • борьба с инфекциями
  • эмоциональные проблемы, например депрессия

Достаточно ли я сплю?

Даже если вы думаете, что высыпаетесь, это может не быть.Вам может потребоваться больше сна, если вы:

  • трудно просыпаться утром
  • проблемы с концентрацией внимания
  • засыпают во время занятий
  • чувствовать себя раздражительным, угрюмым, грустным или подавленным

Как мне больше спать?

Вот некоторые вещи, которые могут помочь вам лучше спать:

Установите обычное время отхода ко сну и время пробуждения. Постарайтесь придерживаться режима сна в течение часа или двух, даже по выходным.

Регулярно выполняйте упражнения. Регулярные упражнения улучшают сон. Однако постарайтесь не заниматься спортом прямо перед сном. Физические упражнения могут взбодрить вас и затруднить засыпание.

Избегайте кофеина. Не пейте напитки с кофеином, такие как газированные напитки, чай и кофе, после обеда. Никотин (курение и вейпинг) и алкоголь в вечернее время могут вызвать беспокойство и нарушить сон.

Расслабьтесь, приглушив свет. Свет сигнализирует мозгу, что пора просыпаться.Держитесь подальше от яркого света (включая экраны устройств), слушайте успокаивающую музыку или медитируйте перед сном, это поможет вашему телу расслабиться.

Выключить электронику. Не пользуйтесь телефоном (включая текстовые сообщения), планшетом, компьютером или телевизором хотя бы за 1 час до сна.

Не спите слишком много. Сон продолжительностью более 30 минут в течение дня и сон слишком близко ко сну могут помешать вам заснуть позже.

Создайте подходящую среду для сна. Людям лучше всего спать в темной комнате, в которой немного прохладнее. Используйте звуки природы или машину (или приложение) белого шума, если вам нужно заблокировать шумную среду.

Сколько мне нужно спать?

Медицинские эксперты до сих пор не до конца понимают, почему мы стали спать (1). Но после десятилетий исследований ясно одно: сон имеет первостепенное значение для краткосрочного и долгосрочного здоровья (2). Если вы когда-нибудь задумывались, сколько сна вам действительно нужно каждую ночь, чтобы оставаться здоровым, мы ответим на ваш вопрос, обсудив рекомендуемые часы сна от ведущих экспертов по сну.

Сколько мне нужно спать?

Пытаясь определить оптимальное количество сна, которое вам нужно, лучше всего проконсультироваться со специалистами. Ведущие организации по исследованию сна в Соединенных Штатах, такие как Национальный фонд сна, Американская академия медицины сна и Общество исследования сна, публикуют рекомендации, основанные на последних клинических исследованиях.

Рекомендации относительно количества часов сна в течение 24 часов зависят от возраста.Как показано ниже, потребности новорожденных (3), младенцев (4), подростков и взрослых (5) различаются. Для детей младшего возраста полный необходимый сон включает дневной сон.

Возраст Рекомендуемое время сна
Младенцы (4-12 месяцев) 12-16 часов
Малыши (1-2 года) 11-14 часов
Дети дошкольного возраста (3-5 лет) 10-13 часов
Дети школьного возраста (6-12 лет) 9-12 часов
Подростки (13-18 лет) 8-10 часов
Взрослые (18-60 лет) 7-9 часов
Пожилые люди (старше 60 лет) 7-8 часов
Как с возрастом меняются мои потребности в сне?

Многие считают, что им сойдет с рук бессонная жизнь или отказ от сна в молодые годы.Однако сон — важнейший компонент вашего физического и психического благополучия, независимо от вашего возраста. Подростки и молодые люди так же уязвимы к последствиям потери сна (6), как и пожилые люди.

С возрастом вы можете заметить, что ваш сон начинает меняться. Заметные изменения в режиме сна с возрастом (7) включают:

  • Чувство усталости раньше вечером
  • Раннее пробуждение утром
  • Укороченная продолжительность сна в ночное время
  • Больше дневного сна
  • Больше ночных пробуждений
  • Больше времени, проведенного без сна в ночное время

Несмотря на эти различия в режимах сна, количество часов, которое вам нужно для сна в течение 24 часов для оптимального здоровья, примерно одинаково, независимо от того, в возрасте 20 или 80 лет.Существует распространенное заблуждение, что с возрастом вам нужно значительно меньше сна, но взрослым старше 60 лет по-прежнему нужно спать от семи до восьми часов.

Достаточно ли семи часов сна?

Семь часов сна каждую ночь — это нижний предел того, что рекомендуют эксперты, но все же в пределах здорового диапазона. Имейте в виду, что каждый человек уникален, и генетика может играть важную роль (8) в нашей индивидуальной реакции на сон. Хотя некоторые люди могут чувствовать себя полностью отдохнувшими после семи часов сна, вам может потребоваться целых девять часов.

Также имейте в виду, что семь часов — это минимум , рекомендованный для необходимого вам количества сна. Чтобы выспаться полные семь часов, вам, вероятно, придется провести в постели немного больше времени, чтобы наверстать время, необходимое вам на засыпание и любые ночные пробуждения.

Достаточно ли четырех часов сна?

Несмотря на то, что все люди разные, четырех часов сна для подавляющего большинства детей и взрослых недостаточно. Определенные генетические мутации (9) могут привести к тому, что некоторым людям потребуется гораздо меньше, чем стандартные семь-девять часов сна, но эти мутации невероятно редки.Даже если вы думаете, что хорошо функционируете только после четырех часов сна, вы, вероятно, не очень хорошо умеете судить о том, насколько неадекватный сон влияет на ваше здоровье (10).

Могу ли я восполнить потерянный сон?

Около одной трети взрослых в Соединенных Штатах (11) сообщают, что они спят меньше рекомендованных семи часов каждую ночь. Если вы часто пропускаете полноценный ночной отдых, вы, вероятно, задавались вопросом, сможете ли вы погасить свой недосып, если будете больше спать в будущем.

Сон по выходным — одна из стратегий, позволяющих восполнить недосыпание в течение рабочей недели. Такой подход может даже улучшить показатели смертности (12) по сравнению с дефицитом сна как в будние, так и в выходные дни. Хотя лучше использовать выходные, чтобы наверстать недосыпание, чем никогда не восполнять недосып, практика депривации и наверстывания может негативно повлиять на организм. Самый здоровый вариант — это получать рекомендованное количество сна каждые 24 часа.

Если вам трудно высыпаться ночью, вы также можете попробовать вздремнуть, чтобы получить более быстрый заряд энергии в течение недели. Даже короткий сон может помочь вам почувствовать себя более помолодевшим и улучшить некоторые когнитивные способности, утраченные из-за недосыпания (13).

Уловки, такие как игра в догонялки на выходных и сон, полезны в крайнем случае, когда у вас одна ночь или даже целая неделя плохого сна. Однако этих приемов может быть недостаточно, чтобы предотвратить последствия хронического недосыпания (14).Вместо этого вам нужно будет разработать план по улучшению качества и количества сна на долгое время.

Могу ли я спать слишком много?

Высыпаться очень важно, но это не значит, что чем больше, тем лучше. Фактически, может существовать корреляция между более высокими показателями смертности (15) и получением более рекомендованных семи-девяти часов сна.

Однако медицинское сообщество до сих пор не пришло к единому мнению о том, может ли сон вредить вам или нет. Напротив, продолжительность сна, превышающая среднюю, может быть скорее маркером, чем причиной (16) плохого здоровья.

Если вы чувствуете усталость даже после полноценного ночного сна, возможно, у вас есть основное заболевание, которое влияет на качество вашего сна и вызывает усталость. Чтобы исключить какие-либо серьезные заболевания, такие как апноэ во сне, подумайте о том, чтобы завести дневник сна, чтобы записывать свой режим сна и привычки, а затем обсудите результаты со своим врачом.

Sleep — это бесплатный и простой способ сохранить здоровье и бодрость до старости, но не позволяйте себе теряться в деталях.Если вы взрослый, все, что вам нужно помнить, это волшебный диапазон от семи до девяти часов сна каждую ночь для улучшения здоровья.

Список литературы

+ 16 Источников
  1. 1. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26447948/
  2. 2. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/overview-of-sleep
  3. 3. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
  4. 4. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27250809/
  5. 5. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26039963/
  6. 6. Доступ 25 марта 2021 г.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28974591/
  7. 7. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29412976/
  8. 8. Проверено 25 марта 2021 г. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28325617/
  9. 9. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31473062/
  10. 10. Доступ 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27263430/
  11. 11. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html
  12. 12. Доступ 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/297
  13. /
  14. 13. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/
  15. 14. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/
  16. 15. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17625932/
  17. 16.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *