Сколько грамм должен съедать: Page Not Found | Детское питание Nestle

Содержание

Рацион питания и особенности кормления бигля

Питание биглей – первое, о чем следует подумать после появления в доме маленького щенка. Важно помнить, что перекармливать собаку нельзя. В противном случае домашний любимец становится неповоротливым и толстым. Кормление щенка бигля должно быть дозированным, что позволяет сохранить здоровье питомца. Бигль – настоящий попрошайка и очень хороший «актер». Он умеет выпрашивать у добросердечного хозяина пищу, что не всегда идет на пользу. Не стоит потакать прихотям хорошенького щенка – питание бигля должно быть сбалансированным и умеренным.

Принципы построения системы питания бигля

Новоиспеченному владельцу важно оставаться «глухим» к постоянным просьбам своего любимца, поскольку он склонен к чрезмерному потреблению пищи. Чтобы собака росла здоровой, была в форме, хозяину следует придерживаться простых правил:

  • Кормление бигля. Строго по графику, желательно, чтобы приемы были после прогулок.
  • Дозировка. Рекомендовано использовать специальную таблицу кормления щенков бигля по возрасту, в которой предоставлены рекомендации по кормлению щенков и взрослых собак с учетом их активности, образа жизни.
  • Объемы. Строго одинаковые, что исключает переедание.
  • Постоянный доступ к чистой воде.
  • Удобное место кормление щенка бигля. Рекомендовано чашу устанавливать на специальную подставку. Ее высота и наклон регулируются по возрасту собаки, что позволяет исключать прием пищи в неудобном положении и искривление позвоночника.
  • Время приема пищи. Строго 15–20 минут. Все, что собака не съела за один прием, следует убирать до следующего кормления.
  • Никакой подкормки! Со стола хозяев запрещено докармливать своего любимца.
  • Режим. Важно соблюдать временные рамки в системе «прогулка-туалет-сон-прием пищи».

Выяснив, как кормить щенка бингля, следует правильно выбрать корм. В системе питания также должны присутствовать натуральные продукты.

Чем кормить

Ветеринары предлагают использовать комплексный уход и кормление биглей. Важно подбирать качественные продукты, помня, что собака практически всеядна, не отказывается ни от каких угощений.

Чтобы точно определить, сколько грамм должен съедать щенок бигля и взрослая собака, используют данные таблицы.

Кормление щенка бигля натуральными продуктами

 

Кормление щенка бигля сухим кормом

Натуральный рацион

Правильный уход и питание бигля – это качественные продукты без примесей и добавок, приготовленные хозяином самостоятельно. Независимо от того, где вы содержите собаку: дома или в квартире, при составлении рациона необходимо уделить внимание таким моментам:

  • Включают в меню легкоусваиваемый белок. Его должно быть не менее 70%, особенно у щенка. Содержится компонент в рыбе, твороге, яйцах, молочных и кисломолочных продуктах, нежирном мясе.
  • Место для жиров растительного и животного происхождения. В составе только качественная продукция, не содержащая химикатов и опасных веществ, но богатая витаминами для щенка бигля, аминокислотами, натуральными антиоксидантами. Присутствуют компоненты в молочной продукции, мясе, сливках, яичных желтках. Все это должно быть в рационе.
  • Углеводы. Именно они становятся источником энергии для подрастающей собаки. Отдавать предпочтение следует сложным углеводам. К таковым относятся крупы, фрукты и овощи. Особенно важно, чтобы в рационе были компоненты с клетчаткой – основой для нормальной работы перистальтики кишечника. В системе натурального питания щенка бигля должно быть не менее 10% углеводов.
  • Минералы и витамины. Эти компоненты выделены в отдельную группу, поскольку выбору следует уделить повышенное внимание. При правильной системе питания в рационе собаки есть все необходимое для нормального роста, развития мышечной массы, укрепления костей и суставов, здоровья всех органов. Подкормка используется в редких случаях.
  • Вода. Важный компонент, обеспечивающий нормальный метаболизм, обменные процессы. Необходимо следить, чтобы был открыт доступ к чистой воде.

Если у суки достаточно молока для вскармливания, она кормит щенков до 2–3 недель. Только после этого нужно задумываться о том, как кормить и размерах порции щенка бигля. При нормальном питании в этот период прикорм не требуется. По мере роста потребности растут, рацион меняется. Но в начале жизни список продуктов строго ограничен. Если выстраивать правильную систему питания, у собаки вырабатываются здоровые привычки.

Готовые корма

В составе меню могут быть влажные и сухие составы промышленного производства. Не стоит выбирать для своего любимца эконом-продукцию, в которой бедный состав, недостаточно полезных веществ для нормального роста и развития. Используя удобную таблицу кормления щенка бигля сухим кормом, можно правильно рассчитать размер порции и не перекармливать щенка. При выборе подходящего состава важно обратить внимание на такие параметры:

  • Состав. В числе компонентов должны быть те, что обеспечат животное достаточным количеством жиров, углеводов, белков.
  • Доля компонентов. Производители указывают состав в порядке убывания. На первом месте поставлены те продукты, которых в корме больше всего. Следует отдавать предпочтение тем продуктам, в составе которых на верхних позициях белки.
  • Отсутствие добавок и красителей. Это легко определить по цвету гранул. Они должны быть моноцветными, не иметь посторонних включений. Следует тщательно изучать состав, отказываясь от корма с усилителями вкуса, гормонами, а также ароматизаторами и вкусовыми добавками.

Важно! Щенкам подбирают составы с высоким процентным содержанием белка – не менее 24%, жира – 14%. Добавляют в рацион сухой корм с трех недель, но предварительно размачивают его водой. Отлично подходят также консервы с жидким или влажным содержимым.

Запрещенные продукты

Щенкам, да и взрослой собаке запрещено давать:

  • Сосиски, полуфабрикаты, колбасы.
  • Перченую, жареную, соленую пищу.
  • Сладости в любом виде.

В качестве поощрения могут выступать сухарики домашнего производства без соли и сахара, а также кусочек твердого сыра или очищенная морковь.

Автор статьи: . | Дата публикации:

Сколько и что можно есть ребенку в возрасте 1-2 года

Для начала необходимо рассчитать объем пищи, необходимый ребенку на день.

Суточный объем пищи в возрасте 1-1,5 года составляет 1000-1200 мл. Кормим ребенка 4 раза в день, соответственно за один раз он должен съедать 250-300 мл.

Для примерного определения:

Суточный объем пищи в возрасте с 1,5 лет составляет 1200-1300 мл. Кормим ребенка также 4 раза в день, соответственно за один раз он съедает 300-325 мл.

Примерное меню для ребенка в возрасте 1-2 года:

Блюда

Объем

Завтрак:

Каша

Яйцо

Бутерброд с маслом и сыром

Молоко или чай с молоком

 

200 г

¼ желтка

сыра 5-10 г

100 мл

Второй завтрак:

Сок или фрукты

 

100 мл/г

Обед:

Салат

Суп

 

Котлета

Овощной гарнир

Компот/кисель

 

30 г

80 мл (это 5-6 полных столовых ложек)

70 г

80 г

80 мл

Полдник:

Кефир/молоко/йогурт

Творог

Печенье

Фрукты

 

150 мл

80 г

1-2 шт.

100 г

Ужин:

Овощное блюдо/каша

Кефир/молоко/йогурт

 

200 г

100 г

Сколько грамм еды нужно съедать за раз

Чтобы похудеть, не обязательно жестоко себя ограничивать и отказываться от некоторых любимых продуктов! Секрет здорового похудения — в

количестве еды, которую ты съедаешь за раз.

Научный журнал Guard Your Health опубликовал ряд исследований, которые доказывают, что в последнее время проблема переедания стала набирать обороты. Предлагаем тебе простой метод, который навсегда отучит тебя есть большими порциями!

Сколько грамм еды нужно съедать за раз

5 принципов ручной диеты

  1. Пригоршня из двух сложенных ладоней — количество овощей, которое нужно съесть за день.
  2. Передняя часть кулака — дневная норма углеводов (рис, другие каши, макаронные изделия, хлеб).
  3. Открытая ладонь без учета пальцев показывает, какой кусочек мяса нужно съедать в день.
  4. Сжатый кулак по объему отвечает тому количеству фруктов, которые нужно съесть за день для поддержания крепкого здоровья.
  5. Верхняя фаланга указательного пальца — то количество сливочного масла и животных жиров, которые можно съесть в день без вреда для фигуры.

Пользоваться этими знаниями очень просто. Достаточно запомнить, как выглядит

суточная порция еды, и разделить ее на 3 части — завтрак, обед и ужин.

Ты можешь продолжать есть всё, что пожелаешь, и при этом худеть — нужно всего лишь уменьшить порцию, которую привык съедать за раз. Это полезно не только для сохранения тела в тонусе и избавления от лишней жировой прослойки!

Такой принцип питания положительно влияет и на состояние здоровья. Ведь, когда организму не нужно заниматься перевариванием лишней пищи, мы молодеем на глазах!

Непременно попробуй сам и поделись с друзьями этим научным подходом к питанию, им точно это пригодится!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Сколько должен съедать ребенок в 2 месяца?

Маленький пухлый карапуз радует глаз сердобольных родственников и мамочки. И возможно, пухлые щечки и складочки в столь раннем возрасте – явление безобидное, но в дальнейшем переедание может иметь негативные последствия. Именно поэтому родителям необходимо найти ту «золотую» середину в отношении питания грудничка, дабы не перекормить его и, в то же время, обеспечить растущий организм необходимыми витаминами, минералами и другими полезными микроэлементами.

Уже в 2 месяца родителям стоит задуматься, сколько съедает их ребенок, хватает ли ему молока, и в каких случаях кроху нужно докармливать смесью.

Сколько должен есть ребенок в 2 месяца: возрастные и индивидуальные нормы

Каждый малыш уникален, и это касается не только общего развития, но и аппетита. Если грудничок находится на грудном вскармливании, кушает по требованию, при этом он здоров, активен и хорошо набирает вес, тревожиться о том, сколько должен есть ребенок в 2 месяца, родителям не стоит. В таком случае кроха скушает ровно столько, сколько ему положено, а достаточная ежемесячная прибавка в весе подтвердит, что с аппетитом и жирностью маминого молока все в порядке.

О нехватке молока и необходимости введения докорма маме станет известно еще до того, как участковый педиатр сообщит, что кроха плохо набирает вес. Если малыш голоден, это скажется на его поведении: капризы, плохой сон и настроение – все это первые признаки, того, что малыш не съел положенную порцию. Подтвердить или опровергнуть предположения можно с помощью простых вычислений и наблюдений.

Не дожидаясь вердикта врача, мама может сама рассчитать и сравнить суточную порцию, сколько должен съедать ребенок в 2 месяца с тем количеством, которое он съедает по факту.

В среднем в этом возрасте за сутки кроха должен скушать 800 миллилитров молока или смеси. Эта порция должна равномерно распределятся на 7-8 кормлений, то есть в среднем за одно кормление малыш должен съедать 120 миллилитров. Но это лишь приблизительные цифры, которые могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей крохи, времени суток, настроения и состояния здоровья.

Конечно, при искусственном вскармливании маме значительно проще контролировать ситуацию. Видя, сколько смеси ест ее ребенок в 2 месяца за один раз, в какое время суток аппетит у малыша лучше, она может составить оптимальный режим питания малыша.

Сложнее это сделать при грудном вскармливании. Чтобы определить, сколько грамм молока ест ребенок в 2 месяца за одно кормление, можно взвесить кроху до и после еды. Таким образом можно убедиться, что малыш получает необходимую порцию, или же, в противном случае, принять меры по улучшению лактации или ввести докорм смесью.

Сколько должен есть ребенок в 2 месяца: точные расчеты

Помимо обобщенных норм существуют более точные методы, которые позволяют вычислить оптимальные потребности каждого малыша. К примеру, согласно методу Рейхе, суточная порция молока вычисляется следующим образом: вес ребенка в граммах делится на рост и полученное число умножается на семь.

Еще проще вычислить необходимое количество молока по методу Гейберна. Согласно последнему, до 2-х месяцев нормой являет пятая часть веса малютки, после 2-х и до 6-и месяцев – шестая часть.

Возможные проблемы с лактацией

Как правило, наладить режим питания новоиспеченным мамочкам удается к 3-4 неделям после рождения. Но, судя по наблюдениям специалистов и опытных мам, в 2 месяца количество молока начинает снижаться, поэтому в это время крайне важно следить за тем, чтобы кроха получал необходимую ему порцию. В случае, если опасения подтвердились и молока малышу действительно не хватает, не стоит сразу бросаться в крайности и в срочном порядке вводить докорм. Для начала лучше испробовать все возможные способы для восстановления лактации. Стоит помнить, что кормящая женщина должна полноценно питаться и отдыхать, при нехватке молока регулярно сцеживаться, пить больше жидкости и принимать горячий душ.

 

Сколько еды давать собаке в день

Количество пищи для собаки зависит от таких критериев как физиологическое состояние животного, уровень активности, порода, возраст, условия проживания.

Так, например, объём порции еды будет увеличиваться или уменьшаться в зависимости от того, живёт питомец в тепле или на улице, болен он или здоров, а так же от беременности, старости.

Количество пищи для щенка будет меняться в зависимости от его размеров, активности, обмена веществ. Перекармливание щенков может привести к деформированию костей и другим проблемам со здоровьем.

Энергетические потребности активных собак выше, поэтому им нужен питательный корм, более калорийный. Однако не стоит забывать, что увеличение питательности корма не означает увеличение количества еды. Кстати, кормить активных питомцев нельзя непосредственно перед и сразу же после тренировки. Для утоления голода питомцу можно давать лакомства в процессе тренировки и не ограничивать доступ к свежей воде.

У пожилых питомцев снижается активность, следовательно, им нужно уменьшать калорийность еды, но объём суточной порции можно оставить прежним.

У собаки может меняться аппетит, и это не повод уменьшать или увеличивать порцию каждый раз. Однако потеря аппетита, которая наблюдается в течение нескольких дней и сопровождается симптомами заболевания, должна стать поводом для посещения ветеринара.

Сколько раз в день кормить собаку

Количество кормлений зависит от возраста животного, а так же общего объёма корма. Норма рассчитывается индивидуально для каждой собаки, есть лишь общие рекомендации, на которые можно ориентироваться, но точно сказать, сколько нужно еды собаке никто кроме хозяина сказать не сможет. Животное не должно самостоятельно решать, когда и сколько ему потреблять пищи. Свободное кормление недопустимо, т. к. это грозит ожирением, привередливостью.

Кормить лучше по графику, например 2/3 суточной нормы давать утром, а оставшуюся часть вечером. Кстати, собаки имеют тенденцию спать после еды и, зная данную особенность, можно использовать её. Если питомец остаётся дома один, пока хозяин на работе, то съев с утра большую порцию, животное, вероятно, посвятит большую часть дня сну.

Количество кормлений в зависимости от возраста собаки

До 3-4 недель Щенков не отлучают от матери, они питаются грудным молоком столько, сколько захотят.
С 3-4 недель Щенков начинают приучать к твёрдой пище, кормят 5 раз в день каждые 3-4 часа, а щенков крупных пород кормят 4 раза в день.
С 2 месяцев 3-4 раза в день
С 3 до 6 месяцев 3 раза в день
С 6 месяцев 2 раза в день
С 12 месяцев* 1-2 раза в день

*Взрослых собак достаточно кормить 1-2 раза в сутки. Например, собаке крупной породы требуется до 1 килограмма еды в день, но целесообразно делить этот объём на две части и кормить питомца два раза в день. Собаку среднего размера можно кормить один раз в день.

Если приём пищи был пропущен, по каким-либо причинам, то увеличивать следующую порцию нельзя. Питомец с голода не умрёт, а вот переесть запросто сможет.

Сколько натурального корма давать собаке

Объём натуральной пищи зависит от массы тела животного. Так, до 6 месяцев щенку нужно давать еды (натуральное кормление) в количестве 5-7% от веса щенка. Например, щенок весит 10 кг, и 7% от его массы - это700 грамм. Рассчитанную суточную норму следует разделить на две равные части, из которых половину рациона составит мясо с субпродуктами, а другую половину - кисломолочные продукты (10%), например творог, нежирный кефир, крупы (30%) и овощи (10%). Чтобы рассчитать правильную порцию мяса, нужно 1 килограмм веса собаки умножить на 30-40 граммов мяса. После 6 месяцев объём пищи сокращают вдвое и суточную норму уже высчитывают так: 3,5% от массы животного.

Щенков крупных пород нужно кормить небольшими порциями, так как быстрый набор веса становится причиной различных проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Сколько сухого корма давать собаке

Сложностей с определением суточного объёма сухого корма возникнуть не должно, ведь на упаковке обычно имеется таблица, где указаны нормы кормления в зависимости от веса и возраста животного. Однако некоторым собакам требуется больше или меньше еды в зависимости от их образа жизни, например малоактивным собакам порцию уменьшают, а спортивным - увеличивают. Уменьшать количество еды нужно и пожилым собакам, а так же животным, склонным к ожирению. Но начинать кормление сухим кормом следует именно с указанной нормы, а затем, наблюдая за питомцем, определить нужный объём суточной порции.

Количество сухого корма зависит и от его класса. Известно, что корм супер-премиум класса более концентрированный и его нужно меньше для насыщения и получения собакой необходимых питательных веществ, а корма эконом класса требуется на 100-200 грамм больше.

Сухой корм небольшим, но коренастым породам, например мопсам, дают с низким содержанием белка и жиров. Выбирая корм и определяя порцию, следует учитывать содержание:

  • животного белка, которого должно быть минимум 18% для взрослых собак и 22% для щенков;
  • жиров, которых в суточном рационе взрослых собак должно быть минимум 5%.

Обязательно должна быть свежая вода в свободном доступе, не менее 1 литра на 500 грамм сухого корма.

Как понять, что собаке хватает еды

Перекорм, как и недокорм, являются опасными для здоровья животного. Поэтому важно уметь определить суточный объём пищи, а для этого нужно наблюдать за животным. Его поведение подскажет, нужно ли увеличивать или уменьшать суточную порцию.

Уменьшить количество еды следует в случаях, если питомец выбирает еду из миски, не съедая определённые продукты, а после кормления отказывается от дополнительных лакомств. Собака должна съедать всю предложенную еду, не прося при этом добавки. Если в миске остаётся часть еды, значит целесообразно уменьшить её количество.

Бывают ситуации, в которых питомец съедает всё до последней крошки, но при этом наблюдается набор веса. В таких ситуациях следует тоже уменьшить порцию.

Если собака всё съедает и берёт то, что дают в качестве дополнительного угощения, а потом ещё ходит и вынюхивает еду, то, скорее всего она недоедает и порцию нужно увеличить.

Животное после приёма пищи должно оставаться голодным, насыщение приходит позже, а если учитывать что животные быстро поглощают пищу, то до момента насыщения они могут съесть ещё несколько порций. Поэтому не следует стремиться кормить питомца до момента, когда он сам откажется от еды.

Нормальный вес питомца проверяется по внешнему виду, а так же по значениям веса в стандарте породы, на который можно ориентироваться. У собаки с нормальным весом прощупываются рёбра, но при этом они не должны быть заметны глазу; живот подтянут, но при этом собака не должна выглядеть тощей; при взгляде сверху область живота уже по сравнению с грудной клеткой (начиная от последних рёбер).

Сколько пищи вам нужно? | Блоги

Врач говорит пациенту, страдающему ожирением:- Вы можете есть все, что хотите,- а вот вам список того, что вы должны захотеть.

Сегодня поговорим о том, как рассчитать свои индивидуальные потребности в еде. Эти потребности складываются как минимум из трех компонентов: количества потребляемой пищи (сколько?), соотношения ее составляющих элементов (что?) и режима потребления (когда?). Про режимные моменты поговорим в следующий раз, а сегодня остановимся на первых двух вопросах (сколько и чего надо есть).

Итак, поговорим о количестве еды. На мой взгляд, лучше всего на вопрос «сколько» отвечает такая величина, как энергетическая ценность или калорийность пищи. И первый закон правильного питания звучит так: необходимо соответствие энергетической ценности рациона энерготратам человека (то есть, перефразируя известную поговорку, сколько полопал, столько же и потопать надо).

Но считать калории нынче стало «немодным». Возможно, виной тому многочисленные, основанные на подсчете калорий методики похудения, которые в дополнение к психологическим приемам «подсаживают» человека на «ну очень уж низкокалорийную диету» в 800-1000 ккал, с которой большинство здравомыслящих людей срываются в первые же пару месяцев. Возможно, это и сложности математических вычислений для среднестатистического гражданина.
В общем, на сегодняшний день многие воспринимают даже слово «калорийность» в негативном ключе. Тем не менее, достойной альтернативы никто не предложил. Измерение количества пищи горстями, чашками, граммами и унциями не дает нам реального ответа на вопрос «сколько», так 100 граммов сливочного масла и аналогичное по весу количество, например, огурцов, очень уж неравнозначные порции, а уж двигательную активность в граммах точно не измерить! Поэтому, не призывая к нудному ежедневному подсчитыванию калорий, я все же предлагаю научиться с ними управляться, чтобы вы сами себе смогли ответить на вопрос «сколько еды моему организму нужно».
Предвижу сразу возражение типа «организм сам знает, сколько ему надо, нужно просто научиться его слушать». И это точно так! Только мне почему-то кажется, что если вы умеете виртуозно прислушиваться к потребностям своего организма, данная тема вас никак интересовать не должна, а коли уж интересуетесь, где-то ваше восприятие сбоит. Поэтому предлагаю интересующимся все-таки для начала посчитать.

Первое. Считаем суточные энерготраты. Они складываются из:
1.1. Расхода энергии на основной обмен. Основной обмен – это та энергия, которую потребляет ваш организм для обеспечения жизнедеятельности (дыхания, сердцебиения, поддержания температуры тела и пр.). То есть даже если вы лежите в кровати в совершено комфортных условиях, энергия расходоваться все равно будет. Величина основного обмена зависит от пола, возраста, роста, веса, степени развития мускулатуры, состояния здоровья, и на него приходится примерно 2/3 суточных энерготрат организма. В среднем, основной обмен взрослого человек составляет примерно 1ккал. на 1кг. массы тела за 1 час. Наиболее точно величину основного обмена можно измерить в лечебном учреждении методом непрямой калориметрии ( измерение объема и состава выдыхаемого воздуха). Менее точно определяет уровень основного обмена биоимпедансный анализатор состава тела, о котором я уже говорила. Но большинству здоровых людей можно особо не заморачиваться, и подсчитать свой основной обмен по одной из формул, например:

Для мужчин:

18-30 лет: (15,3*вес в кг.)+679
30-60 лет: (11,6*вес в кг.)+879
Старше 60 лет: (13,5*вес в кг.)+487

Для женщин:

18-30 лет: (14,7*вес в кг.)+496
30-60 лет: (8,7*вес в кг.)+829
Старше 60 лет: (10,5*вес в кг.)+596

А вот еще одна, более универсальная формула:
Уравнение Харриса-Бенедикта для определения уровня основного обмена:
BMR = 655 + (9.6 X вес в кило) + (1.8 X рост в см) - (4.7 X возраст в годах)

1.2 Расход энергии на усвоение пищи – составляет примерно 10-15 процентов от общих энерготрат. На переваривание белков тратится больше всего энергии, на втором месте – сложные углеводы, а с минимальными энерготратами перевариваются сладости и жиры.

1.3 Расход энергии на физическую активность. Понятно, что любая умственная и физическая нагрузка требует дополнительных затрат энергии. Чем она интенсивнее, тем больше энергии требуется для ее осуществления.

Как посчитать свои энерготраты?

Способ первый (самый сложный). Проводим хронометраж своего среднестатистического рабочего дня и типичного выходного дня (например, 8 часов у меня уходит на сон, 1 час – на гигиенические процедуры, 2 часа – на приготовление пищи и 1 час на трапезу, из 8 часов рабочего времени я 4 провожу сидя за компьютером, 2 часа провожу в переговорах с коллегами и 2 часа хожу по объектам, дорога на работу и с работы занимает у меня 40 минут на автомобиле, и т.д.). Следим, чтобы расписаны были все 24 часа, затем по любой таблице энергозатрат находим значение для каждого вида деятельности, и складываем их вместе. Лучше посчитать в среднем за несколько дней. Есть множество готовых калькуляторов, например, здесь http://www.takzdorovo.ru/db/activities/ . Та цифра, которая у вас получилась, уже включает в себя значение основного обмена и энергию на усвоение пищи.

Способ второй (полегче).

При малоподвижном образе жизни – умножаем значение основного обмена на коэффициент 1,1, при умеренно активном – на 1,3,при высокой физической активности – на 1,5.
Здесь главное – себе не льстить . Если вы от дома до работы передвигаетесь на автомобиле, на работе сидите весь день за компом, а вечер проводите за просмотром телепередач – ваш коэффициент 1,1. Если вы занимаетесь легким физическим трудом (например, продавец или медсестра), на работу ходите пешком, ежедневно делаете зарядку и хотя бы по 20 минут в день играете с детьми в подвижные игры– умножайте на 1,3. И так далее…
Чтобы посчитать поточнее, можно воспользоваться таким изобретением человечества, как шагомер. Считаем за несколько дней и берем среднюю величину. . Менее 5000 шагов в день – умножаем на 1,1 ,от 5-7 тыс. – на 1,2, от 7-9 тыс. – на 1,3, от 9-11 тыс. –на 1,4, от 12-14 тыс. –на 1,5 и т.д. К полученной величине прибавляем 10-15 процентов на усвоение пищи – и готово.

Следующий этап – считаем энергетическую ценность нашего рациона. Для этого нужно записать все, что вы съели за день (наименование блюда и его состав (если оно сложное) и количество съеденного в граммах). Лучше это проделать тоже за 3 или 4 дня. И затем по таблице калорийности (таблица может быть любой) рассчитываем калорийность блюда или продукта в ккал. Находим среднее значение суточной калорийности. И сравниваем с вашими энергозатратами.

Нарушение энергетического баланса в любую сторону обычно приводит к проблемам со здоровьем и снижению продолжительности жизни. В группе риска здесь люди, которые в погоне за идеалами стройности сознательно недоедают, что в долгосрочной перспективе приводит к развитию белково –энергетической недостаточности с атрофическими изменениями органов, снижением иммунитета, нарушением менструального цикла у женщин и пр.
Напротив, систематическое переедание, приводит к отложению лишнего жира, увеличению массы тела и развитию ожирения. Так, систематическое превышение калорийности только на 200 ккал. в день ( это примерно один бутерброд с маслом или 100 граммов мороженого) способствует увеличению массы тела на 8-12 кг. в год.

Но важным является не только количество пищи, но и состав рациона. Поэтому второй закон правильного питания звучит так: необходимо соответствие химического состава рациона человека его физиологическим потребностям в химических веществах.
И основными пищевыми веществами в рационе питания являются белки, жиры, углеводы, минеральные вещества. Каждый из этих компонентов заслуживает, как минимум, отдельной статьи. Поэтому, не вдаваясь в подробности, сегодня поговорим преимущественно о количестве. Сразу скажу, что самостоятельно просчитать и оценить свою потребность в витаминах и минеральных веществах слишком сложно, диетологи обычно пользуются специальными программами. А вот оценить потребление белков, жиров и углеводов в домашних условиях более реально, об это и поговорим.

Белки – основной строительный материал для наших клеток. Все гормоны, антитела, ферменты имеют белковую природу. Белки, в отличие от жиров и углеводов, относятся к незаменимым пищевым веществам, так как полноценный белок синтезироваться в организме не может, мы получаем его только с пищей. Полноценность белка зависит от его аминокислотного состава. В основном, полноценный белок имеет животное происхождение (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты). Из растительных наиболее близки к полноценным белки сои, затем идут бобовые, орехи и грибы.
Ежедневно здоровому человеку необходимо не менее 1,1-1,2 граммов белка на каждый килограмм массы тела. Если у вас большой избыток или недостаток массы, норма бела считается на килограмм идеального веса. Идеальный вес можно считать по любой формуле, например :
Критерий идеальной массы тела
для женщин:
М = Р - 100 - (Р-100):10, где М - идеальная масса тела, Р - рост в сантиметрах.

Для мужчин:

М = Р - 100 - (Р-100):20
Тоже не призываю к ежедневным подсчетам, но время от времени стоит отслеживать количество потребляемого белка. Как ни странно это звучит, но по статистике мы в России обычно белка употребляем меньше, чем нам нужно, переедая при этом жиров и сахаров. Как считать? По тем же таблицам калорийности, где обычно указывается содержание белка в 100 граммах продукта.

Жиры – наш универсальный стратегический запас и великолепный источник энергии (при окислении 1 грамма жира высвобождается 9 ккал. энергии). Жиры входят в состав всех клеток организма, являются составной частью многих гормонов, только с помощью жиров усваиваются витамины А,Д,Е,К. Жиры снабжают нас незаменимыми жирными кислотами, фосфатидами, холином
Жиры, как и белки, бывают животного и растительного происхожения, в рационе здорового человека их соотношение должно быть 1/1. Норма – такая же, как для белка, то есть 1-1,2 грамма на килограмм массы тела. Только если для белка – это нижняя граница нормы (нельзя есть меньше, немного больше – можно, так как существуют потери при термической обработке, заморозке и пр.), то для жиров все наоборот – надо есть не более, чем это количество. То есть в среднем, жиры не должны составлять более 30% общей калорийности рациона. Считаем тоже по таблицам калорийности. Справедливости ради, надо отметить, что безжировые диеты не менее вредны, чем высокожировые, к примеру, при резком ограничении жиров у женщин нарушатся синтез эстрогенов – а как следствие, способность к зачатию и вынашиванию ребенка. К счастью, в России подобные диеты особой популярностью не пользуются.

Углеводы. Это наиболее быстродоступный и легкоусваиваемый источник энергии. Они спасают нас от депрессии, обеспечивая активность и хорошее настроение в течении всего дня. Они обеспечивают здоровье нашего желудочно-кишечного тракта и являются основной пищей для нашей микрофлоры. Как я уже говорила, углеводы бывают простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды). К последним относятся также растворимые и нерастворимые пищевые волокна.
Оптимальным для взрослого человека считается потребление углеводов в количестве 55-60 % от суточной калорийности рациона (примерно от 300 до 500 граммов в сутки). При этом не менее 80-90% от этого количества должно приходиться на долю сложных углеводов (они содержатся в зерновых продуктах, овощах и фруктах). Доля же простых сахаров (рафинированных) не должна превышать 10% от общей калорийности рациона или не более 50 граммов в день). Это, так называемый, добавленный сахар. Сейчас стало модным отказываться от добавленного сахара вообще. Если можете не употреблять его совсем – здорово, если не готовы совсем от него отказаться – 10% от всего рациона – относительно безопасное количество.

Пример расчета. Проиллюстрирую на себе. Исходные данные: женщина, 47 лет, рост 174, вес 70.
Считаем основной обмен. По первой формуле для женщин от 30-60 лет: (8,7*70 кг.)+829= 1438 ккал.
По второй 655 + (9.6 X 70кг.) + (1.8 X 174 см.) - (4.7 X 47)= 655+672+313,2-220,9=1419,3 ккал. Расхождение есть, но оно укладывается в колебания уровня основного обмена в течение дня.
Для точности, у меня есть еще данные биоимпедансного анализа. По ним мой основной обмен равен 1488 ккал, то есть в реальности чуть выше, чем по формуле.
Для расчетов можно взять среднее значение 1450 ккал.

Далее. Уровень физической активности. Полный хронометраж делать не буду. Мое рабочее время примерно в равных пропорциях стоит из 3 видов деятельности: работа руководителя (встречи, поездки, переговоры, хоз.вопросы) – активность ниже среднего, работа врача-диетолога (консультации и работа за компьютером – минимальный уровень, тренинги и групповая работа – уровень средний, но случается нерегулярно) и работа тренера (проведение тренировок и разучивание программ) - уровень чуть выше среднего. По городу я передвигаюсь на автомобиле – минимальный уровень, примерно 2 часа в день занимаюсь домашними делами (ежедневная готовка, периодически – уборка) - уровень средний или чуть ниже, трижды в день гуляю с собакой (пассивная прогулка) – средний уровень. Выходные летом – в основном пассивный отдых.
В целом, получается уровень чуть ниже среднего – коэффициент 1,2-1,3. Проверяем на шагомере. Среднее количество шагов за 3 дня – 7100 – коэффициент 1,2.

Считаем 1450*1,2=1740+10%=1914 ккал. Если взять коэффициент 1,3, то получается 1450*1,3=1885+10%=2073 ккал. То есть для обеспечения энергетических потребностей и поддержания моего нынешнего веса моему организму требуется от 1900 до 2100 ккал. ежедневно. При этом, если я захочу сбросить вес, эту величину нужно уменьшить на 200-500 ккал, а если захочу набрать, не нужно специально увеличивать калорийность, нужно стараться придерживаться верхней границы, при этом увеличив количество белка и изменить режим питания.
При этой калорийности рациона мне ежедневно нужно 77-84 граммов белка, не более 80 граммов жира (половина – растительного) – менее, чем на 600 ккал. в день и 1100 – 1200 ккал. за счет углеводов, а сладостей из них я могу съесть максимально на 200 ккал. в день. Вот такая арифметика.

Жду ваших вопросов. И будьте здоровы!

сколько должен съедать, сколько раз кормить

Согласно нормам питания, ребёнка в 1 год нужно кормить 4-5 раз. Но что ж делать, если малыш не наедается или наоборот, отказывается есть нужный объём пищи? В первую очередь, нельзя паниковать и заставлять ребёнка. Спросите у участкового доктора, есть ли необходимость в изменении количества приемов пищи вашего крохи.

Каждая мама хочет, чтобы её малыш рос и развивался в соответствии с нормами. И для этого ему необходимо правильно питаться. Нужно учитывать индивидуальные особенности каждого карапуза. И на вопрос, «сколько раз кормить годовалого ребёнка?», можно ответить неоднозначно. Считается, что для этого возраста 4-разовое питание вполне приемлемо. Но если малыш ест небольшими порциями, ему могут потребоваться дополнительные перекусы между основными приёмами пищи.

Расчёт питания детей первого года жизни

В первый год жизни для малыша основной пищей является грудное молоко или молочная смесь искусственного происхождения. В связи с этим использовать таблицу прикорма для детей до года необходимо с учётом этого фактора. Врачи советуют приучать к взрослой пищи раньше тех малышей, которые питаются смесями. Введение прикорма происходит постепенно, чтобы вовремя выявлять аллергические реакции.

Если малыш хорошо набирает вес, его первой взрослой пищей становится пюре из кабачков. По очереди малыш будет узнавать вкус тыквы, картофеля, моркови, свеклы и других овощей, а потом и фруктов. Если же с набором веса проблемы, первым блюдом будет каша на основе нежирного молока.

Первый раз ребёнку дают на пробу 1 чайную ложку продукта. Если в течение суток не появились высыпания и покраснения, порция увеличивается. За 3-5 дней порция доводится до 150-200 грамм за один приём пищи. Существует таблица, в которой указаны нормы питания детей до года. Каждый продукт нужно давать в определённых пропорциях. Но обычно детский организм обмануть сложно, и малыш не будет есть лишнее, если уже наелся. Заставлять его в этом случае не стоит. Ведь каждый организм индивидуален. Также помочь с расчётом объёма питания детям первого года жизни сможет участковый педиатр. Оценив показатели веса и роста, доктор сможет порекомендовать, как правильно кормить малыша.

Сколько должен съедать ребёнок в 1 год

В 1 год ребёнок знает вкус многих блюд. Его утро начинается с каши, в обед он есть суп с мясом, в полдник творог, йогурт или фрукты, а ужин заканчивается легкоусвояемой пищей в виде овощей или каш. Этот график питания годовалого ребёнка примерный. Если ваш кроха просыпается рано и его завтрак приходится на 7-8 утра, то дотерпеть до обеда ему будет сложно. Тогда можете устроить второй завтрак в 11 часов, дав ребёнку печенье или яблоко. Объём порций во время основных приёмов пищи не превышает 200г. Но нельзя забывать об индивидуальных особенностях детей. Кто-то съест 150г супа и наестся, а кому-то потребуется 250. Если ребёнок растёт и набирает вес в соответствии с установленными нормами, значит, все в порядке. Если же есть проблемы лишнего веса или излишней худобы, значит, вам необходимо скорректировать рацион вашего крохи.

Теги по теме: питаниеребенок 1-3

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

Сколько жиров нужно есть в день?

Жир - важная часть вашего рациона, но подсчет количества еды может сбить с толку.

За последние 50 лет многие люди перешли от диеты с умеренным содержанием жиров к диете с низким содержанием жиров, основываясь на рекомендациях организаций здравоохранения.

Однако в публикации «Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы» больше не указывается верхний предел того, сколько общего жира вам следует потреблять.

В этой статье подробно рассматриваются различные типы жиров и даются рекомендации, сколько нужно есть в день.

Наряду с белком и углеводами жир является одним из трех макроэлементов в вашем рационе.

Вы потребляете жиры в виде триглицеридов. Молекула триглицерида состоит из трех жирных кислот, прикрепленных к основной цепи глицерина. Жирные кислоты содержат цепочки атомов углерода и водорода.

Один из способов классификации жиров - по длине их углеродных цепей:

  • короткоцепочечные жирные кислоты: менее 6 атомов углерода
  • среднецепочечные жирные кислоты: 6–12 атомов углерода
  • длинные- жирные кислоты с цепочкой: 13–21 атом углерода
  • жирные кислоты с очень длинной цепью: 22 или более атомов углерода

Большинство жиров, которые вы едите, являются длинноцепочечными жирными кислотами.Короткоцепочечные жирные кислоты в основном образуются, когда бактерии сбраживают растворимую клетчатку в толстой кишке, хотя молочный жир также содержит небольшое количество.

Длинноцепочечные и очень длинноцепочечные жиры всасываются в кровоток и по мере необходимости высвобождаются в клетки организма. Однако печень напрямую поглощает жиры с короткой и средней длиной цепи и сохраняет их в качестве энергии.

Резюме: Жиры являются одним из трех макроэлементов. Тело
поглощает их из пищи и использует для получения энергии и других функций.

Функции и преимущества жира

Жир выполняет ряд функций и обеспечивает несколько преимуществ для здоровья:

  • Энергия: Жир - отличный источник энергии. Он обеспечивает 9 калорий на грамм, тогда как белок и углеводы обеспечивают по 4 калории на грамм.
  • Гормоны и регуляция генов: Жиры регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов, а также генов, участвующих в росте и метаболизме (1, 2).
  • Функция мозга: Адекватное потребление жиров важно для здоровья мозга, в том числе для настроения (3, 4).
  • Всасывание жирорастворимых витаминов: Для правильного усвоения витамины A, D, E и K необходимо потреблять с жиром.
  • Вкус и полнота: Добавление жира в продукты делает их вкуснее и сытнее.

Жир, хранящийся внутри вашего тела, помогает:

  • изолирует ваши органы
  • согревает
  • обеспечивает энергию, которую вы можете использовать в случае дефицита калорий

Резюме: Жиры обеспечивают ряд преимущества для вашего тела, в том числе
, служащий источником энергии, регулирующим гормоны и гены, поддерживая здоровье мозга и делая пищу более вкусной и приносящей удовлетворение.

Жирные кислоты сгруппированы по количеству двойных связей между атомами углерода в их структурах.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) имеют одну двойную связь в своих углеродных цепях.

Пищевые источники MUFA обычно являются жидкими при комнатной температуре и достаточно стабильны для приготовления пищи.

Наиболее распространенной МНЖК является олеиновая кислота, которую оливковое масло содержит в больших количествах.

Мононенасыщенные жиры связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (5, 6, 7).

Один обзор 24 контролируемых исследований показал, что диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров приводят к значительному снижению уровня сахара в крови, триглицеридов, веса и артериального давления по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов. Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров также повышали уровень ЛПВП (хорошего) холестерина (7).

МНЖК могут также усиливать чувство сытости, что приводит к снижению потребления калорий.

В одном исследовании люди чувствовали себя сытыми и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов после употребления хлеба вместе с маслом, богатым олеиновой кислотой, по сравнению с хлебом, который содержал меньше (8).

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) содержат две или более двойных связей.

Их можно разделить на группы в зависимости от расположения двойных связей. К ним относятся омега-3 и омега-6.

Эти двойные связи делают ПНЖК более гибкими и текучими, чем насыщенные жиры.

С другой стороны, они гораздо более подвержены повреждениям и прогорканию.

Исследования показали, что длинноцепочечные жиры омега-3 полезны при воспалениях, сердечных заболеваниях, диабете, депрессии и других состояниях здоровья (9, 10, 11, 12).

Хотя вам нужно немного омега-6 жиров, они могут способствовать хроническому воспалению, если вы потребляете слишком много, особенно если потребление омега-3 ПНЖК низкое (13, 14, 15).

Жиры омега-6 очень распространены в современных диетах. С другой стороны, жиры омега-3 обычно потребляются в гораздо меньших количествах.

Примечательно, что исследователи сообщают, что эволюционная диета человека обеспечивала соотношение жиров омега-6 и омега-3 от 1 к 1 и 4 к 1.

Напротив, по оценкам, сейчас большинство людей потребляют эти жиры в соотношении 15–17: 1 (16, 17).

Насыщенный жир

Насыщенные жирные кислоты (НЖК) не имеют двойных связей в углеродных цепях, поэтому считается, что атомы углерода «насыщены» водородом.

Они очень стабильны при высоких температурах и гораздо реже повреждаются во время приготовления, чем полиненасыщенные жиры.

Потребление SFA может повысить уровень ЛПНП (плохого) холестерина у некоторых людей, хотя это частично зависит от конкретных потребляемых жирных кислот. Следует также отметить, что уровень холестерина ЛПВП (хорошего) также обычно повышается (18).

В целом, исследования показывают, что потребление НЖК нейтрально влияет на здоровье и, по-видимому, не вызывает или не способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний (19, 20, 21).

На самом деле, некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут улучшить метаболизм.

Например, исследования показывают, что триглицериды со средней длиной цепи в кокосовом и пальмовом маслах могут повысить скорость метаболизма и снизить потребление калорий (22, 23).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы только 5-6% потребляемых жиров были насыщенными.Другими словами, если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий в день, вы должны потреблять около 13 граммов насыщенных жиров в день (24).

Трансжиры

В молекуле трансжиров атомы водорода расположены напротив друг друга, а не бок о бок.

Небольшие количества трансжиров естественным образом содержатся в молочных продуктах и ​​других продуктах животного происхождения. Однако нет ничего естественного в трансжирах, используемых в обработанных пищевых продуктах.

Эти трансжиры производятся путем добавления водорода к ненасыщенным жирам для создания продукта, который по своим функциям больше похож на насыщенный жир.На этикетках ингредиентов они часто указаны как «частично гидрогенизированные» жиры.

Употребление трансжиров может привести к ряду проблем со здоровьем. Искусственные трансжиры связаны с воспалением, нездоровыми изменениями холестерина, нарушением функции артерий, инсулинорезистентностью и избытком жира на животе (25, 26, 27, 28, 29).

Исследования связали потребление трансжиров с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний (30).

Трансжиры часто встречаются в маргарине и других переработанных пастах.Производители продуктов питания иногда добавляют их в упакованные продукты, такие как крекеры, чтобы продлить срок хранения.

Резюме: Жиры сгруппированы по количеству связей в их углеродных цепях
. Помимо трансжиров, большинство жиров оказывают положительное или нейтральное воздействие на здоровье. Однако высокое соотношение омега-6 к омега-3 может вызвать проблемы.

Подходящее количество жира для еды будет зависеть от ваших потребностей в калориях для похудания или поддержания веса. Это также будет зависеть от вашего стиля питания и диеты.

Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить количество калорий, необходимое для похудения или поддержания веса, что известно как дневная цель калорий.

Диета с низким содержанием жиров

Стандартная диета с низким содержанием жиров содержит около 30% или менее калорий из жиров (31).

Вот несколько примеров предлагаемых дневных диапазонов жиров для диеты с низким содержанием жиров, основанных на различных целях калорий:

  • 1500 калорий: около 50 граммов жира в день
  • 2000 калорий: около 67 граммов жира в день
  • 2500 калорий: около 83 граммов жира в день

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров, такие как низкоуглеводные и средиземноморские диеты, имеют много преимуществ для здоровья и могут быть лучшим выбором, чем диеты с низким содержанием жиров для некоторых люди.

Высокожировая, низкоуглеводная или кетогенная диета

Кетогенная диета:

  • минимизирует количество углеводов
  • обеспечивает умеренное количество белка
  • очень много жира

Процент калорий из жиров будет зависеть от того, насколько низко ваше потребление углеводов равно, но обычно оно составляет около 75% калорий (32, 33, 34).

Вот несколько примеров предлагаемых дневных диапазонов жиров для низкоуглеводной или кетогенной диеты, основанных на различных целевых показателях калорийности:

  • 1500 калорий: примерно 83–125 граммов жира в день.
  • 2000 калорий: около 111–167 граммов жира в день.
  • 2500 калорий: около 139–208 граммов жира в день.

Средиземноморская диета с умеренным содержанием жиров

Средиземноморская диета включает широкий спектр растительных и животных продуктов, таких как:

  • рыба
  • мясо
  • яйца
  • молочные продукты
  • оливковое масло первого отжима
  • фрукты
  • овощи
  • бобовые
  • цельнозерновые

Обычно 35-40% калорий получают из жиров, включая большое количество мононенасыщенных жиров из оливкового масла.

Вот несколько примеров предлагаемых дневных диапазонов жиров для средиземноморской диеты, основанных на различных целях калорий:

  • 1500 калорий: около 58–67 граммов жира в день
  • 2000 калорий: около 78– 89 грамм жира в день
  • 2500 калорий: около 97–111 грамм жира в день

Резюме: Сколько жира вы съедаете в день, должно зависеть от типа диеты, которой вы следуете, и количества калорий потребности для похудания или поддержания.

Продукты с высоким содержанием полезных жиров

Независимо от того, какой диете вы придерживаетесь, важно ежедневно соблюдать баланс различных типов полезных жиров.

К счастью, многие вкусные продукты содержат необходимый жир.

Хотя большинство продуктов содержат смесь разных жиров, некоторые из них особенно богаты определенными типами.

Ниже приведены примеры продуктов, богатых различными видами полезных жиров.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры содержатся в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, но некоторые продукты особенно богаты ими.

Сюда входят:

  • оливковое масло
  • оливки
  • орехи макадамия
  • миндаль
  • орехи пекан
  • фундук
  • фисташки
  • арахис
  • авокадо
  • свинина
  • говядина

Все эти продукты также содержат полиненасыщенные жиры омега-6.

Полиненасыщенные жиры

Омега-6 жиры присутствуют в большинстве пищевых продуктов растительного и животного происхождения, включая упомянутые выше.

Однако для получения достаточного количества жиров омега-3 требуется немного больше усилий.

Продукты, богатые омега-3, включают:

Стоит отметить, что растительные продукты, такие как лен, содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA). Он может превращаться в эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA), что может быть полезно для здоровья.

Однако коэффициент превращения ALA в омега-3 EPA и DHA низкий (35).

Насыщенные жиры

К здоровым продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

  • кокосовое масло
  • пальмовое масло
  • цельномолочные продукты, такие как полножирный йогурт
  • сыр маскарпоне
  • сыр чеддер
  • мясо ягненка

Резюме: Выбирайте разнообразные здоровые продукты, которые ежедневно обеспечивают жиры из
каждой из различных групп, особенно жиры омега-3.

Жиры выполняют ряд важных функций, а также улучшают вкус продуктов и помогают вам чувствовать себя удовлетворенным.

К счастью, довольно большой диапазон потребления жиров действительно считается здоровым.

Употребление в пищу правильного количества и правильных типов жиров может иметь большое значение для снижения риска заболеваний и улучшения вашего общего состояния здоровья.

Сколько жиров нужно есть в день?

Жир - важная часть вашего рациона, но подсчет количества еды может сбить с толку.

За последние 50 лет многие люди перешли от диеты с умеренным содержанием жиров к диете с низким содержанием жиров, основываясь на рекомендациях организаций здравоохранения.

Однако в публикации «Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы» больше не указывается верхний предел того, сколько общего жира вам следует потреблять.

В этой статье подробно рассматриваются различные типы жиров и даются рекомендации, сколько нужно есть в день.

Наряду с белком и углеводами жир является одним из трех макроэлементов в вашем рационе.

Вы потребляете жиры в виде триглицеридов. Молекула триглицерида состоит из трех жирных кислот, прикрепленных к основной цепи глицерина. Жирные кислоты содержат цепочки атомов углерода и водорода.

Один из способов классификации жиров - по длине их углеродных цепей:

  • короткоцепочечные жирные кислоты: менее 6 атомов углерода
  • среднецепочечные жирные кислоты: 6–12 атомов углерода
  • длинные- жирные кислоты с цепочкой: 13–21 атом углерода
  • жирные кислоты с очень длинной цепью: 22 или более атомов углерода

Большинство жиров, которые вы едите, являются длинноцепочечными жирными кислотами.Короткоцепочечные жирные кислоты в основном образуются, когда бактерии сбраживают растворимую клетчатку в толстой кишке, хотя молочный жир также содержит небольшое количество.

Длинноцепочечные и очень длинноцепочечные жиры всасываются в кровоток и по мере необходимости высвобождаются в клетки организма. Однако печень напрямую поглощает жиры с короткой и средней длиной цепи и сохраняет их в качестве энергии.

Резюме: Жиры являются одним из трех макроэлементов. Тело
поглощает их из пищи и использует для получения энергии и других функций.

Функции и преимущества жира

Жир выполняет ряд функций и обеспечивает несколько преимуществ для здоровья:

  • Энергия: Жир - отличный источник энергии. Он обеспечивает 9 калорий на грамм, тогда как белок и углеводы обеспечивают по 4 калории на грамм.
  • Гормоны и регуляция генов: Жиры регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов, а также генов, участвующих в росте и метаболизме (1, 2).
  • Функция мозга: Адекватное потребление жиров важно для здоровья мозга, в том числе для настроения (3, 4).
  • Всасывание жирорастворимых витаминов: Для правильного усвоения витамины A, D, E и K необходимо потреблять с жиром.
  • Вкус и полнота: Добавление жира в продукты делает их вкуснее и сытнее.

Жир, хранящийся внутри вашего тела, помогает:

  • изолирует ваши органы
  • согревает
  • обеспечивает энергию, которую вы можете использовать в случае дефицита калорий

Резюме: Жиры обеспечивают ряд преимущества для вашего тела, в том числе
, служащий источником энергии, регулирующим гормоны и гены, поддерживая здоровье мозга и делая пищу более вкусной и приносящей удовлетворение.

Жирные кислоты сгруппированы по количеству двойных связей между атомами углерода в их структурах.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) имеют одну двойную связь в своих углеродных цепях.

Пищевые источники MUFA обычно являются жидкими при комнатной температуре и достаточно стабильны для приготовления пищи.

Наиболее распространенной МНЖК является олеиновая кислота, которую оливковое масло содержит в больших количествах.

Мононенасыщенные жиры связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (5, 6, 7).

Один обзор 24 контролируемых исследований показал, что диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров приводят к значительному снижению уровня сахара в крови, триглицеридов, веса и артериального давления по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов. Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров также повышали уровень ЛПВП (хорошего) холестерина (7).

МНЖК могут также усиливать чувство сытости, что приводит к снижению потребления калорий.

В одном исследовании люди чувствовали себя сытыми и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов после употребления хлеба вместе с маслом, богатым олеиновой кислотой, по сравнению с хлебом, который содержал меньше (8).

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) содержат две или более двойных связей.

Их можно разделить на группы в зависимости от расположения двойных связей. К ним относятся омега-3 и омега-6.

Эти двойные связи делают ПНЖК более гибкими и текучими, чем насыщенные жиры.

С другой стороны, они гораздо более подвержены повреждениям и прогорканию.

Исследования показали, что длинноцепочечные жиры омега-3 полезны при воспалениях, сердечных заболеваниях, диабете, депрессии и других состояниях здоровья (9, 10, 11, 12).

Хотя вам нужно немного омега-6 жиров, они могут способствовать хроническому воспалению, если вы потребляете слишком много, особенно если потребление омега-3 ПНЖК низкое (13, 14, 15).

Жиры омега-6 очень распространены в современных диетах. С другой стороны, жиры омега-3 обычно потребляются в гораздо меньших количествах.

Примечательно, что исследователи сообщают, что эволюционная диета человека обеспечивала соотношение жиров омега-6 и омега-3 от 1 к 1 и 4 к 1.

Напротив, по оценкам, сейчас большинство людей потребляют эти жиры в соотношении 15–17: 1 (16, 17).

Насыщенный жир

Насыщенные жирные кислоты (НЖК) не имеют двойных связей в углеродных цепях, поэтому считается, что атомы углерода «насыщены» водородом.

Они очень стабильны при высоких температурах и гораздо реже повреждаются во время приготовления, чем полиненасыщенные жиры.

Потребление SFA может повысить уровень ЛПНП (плохого) холестерина у некоторых людей, хотя это частично зависит от конкретных потребляемых жирных кислот. Следует также отметить, что уровень холестерина ЛПВП (хорошего) также обычно повышается (18).

В целом, исследования показывают, что потребление НЖК нейтрально влияет на здоровье и, по-видимому, не вызывает или не способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний (19, 20, 21).

На самом деле, некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут улучшить метаболизм.

Например, исследования показывают, что триглицериды со средней длиной цепи в кокосовом и пальмовом маслах могут повысить скорость метаболизма и снизить потребление калорий (22, 23).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы только 5-6% потребляемых жиров были насыщенными.Другими словами, если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий в день, вы должны потреблять около 13 граммов насыщенных жиров в день (24).

Трансжиры

В молекуле трансжиров атомы водорода расположены напротив друг друга, а не бок о бок.

Небольшие количества трансжиров естественным образом содержатся в молочных продуктах и ​​других продуктах животного происхождения. Однако нет ничего естественного в трансжирах, используемых в обработанных пищевых продуктах.

Эти трансжиры производятся путем добавления водорода к ненасыщенным жирам для создания продукта, который по своим функциям больше похож на насыщенный жир.На этикетках ингредиентов они часто указаны как «частично гидрогенизированные» жиры.

Употребление трансжиров может привести к ряду проблем со здоровьем. Искусственные трансжиры связаны с воспалением, нездоровыми изменениями холестерина, нарушением функции артерий, инсулинорезистентностью и избытком жира на животе (25, 26, 27, 28, 29).

Исследования связали потребление трансжиров с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний (30).

Трансжиры часто встречаются в маргарине и других переработанных пастах.Производители продуктов питания иногда добавляют их в упакованные продукты, такие как крекеры, чтобы продлить срок хранения.

Резюме: Жиры сгруппированы по количеству связей в их углеродных цепях
. Помимо трансжиров, большинство жиров оказывают положительное или нейтральное воздействие на здоровье. Однако высокое соотношение омега-6 к омега-3 может вызвать проблемы.

Подходящее количество жира для еды будет зависеть от ваших потребностей в калориях для похудания или поддержания веса. Это также будет зависеть от вашего стиля питания и диеты.

Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить количество калорий, необходимое для похудения или поддержания веса, что известно как дневная цель калорий.

Диета с низким содержанием жиров

Стандартная диета с низким содержанием жиров содержит около 30% или менее калорий из жиров (31).

Вот несколько примеров предлагаемых дневных диапазонов жиров для диеты с низким содержанием жиров, основанных на различных целях калорий:

  • 1500 калорий: около 50 граммов жира в день
  • 2000 калорий: около 67 граммов жира в день
  • 2500 калорий: около 83 граммов жира в день

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров, такие как низкоуглеводные и средиземноморские диеты, имеют много преимуществ для здоровья и могут быть лучшим выбором, чем диеты с низким содержанием жиров для некоторых люди.

Высокожировая, низкоуглеводная или кетогенная диета

Кетогенная диета:

  • минимизирует количество углеводов
  • обеспечивает умеренное количество белка
  • очень много жира

Процент калорий из жиров будет зависеть от того, насколько низко ваше потребление углеводов равно, но обычно оно составляет около 75% калорий (32, 33, 34).

Вот несколько примеров предлагаемых дневных диапазонов жиров для низкоуглеводной или кетогенной диеты, основанных на различных целевых показателях калорийности:

  • 1500 калорий: примерно 83–125 граммов жира в день.
  • 2000 калорий: около 111–167 граммов жира в день.
  • 2500 калорий: около 139–208 граммов жира в день.

Средиземноморская диета с умеренным содержанием жиров

Средиземноморская диета включает широкий спектр растительных и животных продуктов, таких как:

  • рыба
  • мясо
  • яйца
  • молочные продукты
  • оливковое масло первого отжима
  • фрукты
  • овощи
  • бобовые
  • цельнозерновые

Обычно 35-40% калорий получают из жиров, включая большое количество мононенасыщенных жиров из оливкового масла.

Вот несколько примеров предлагаемых дневных диапазонов жиров для средиземноморской диеты, основанных на различных целях калорий:

  • 1500 калорий: около 58–67 граммов жира в день
  • 2000 калорий: около 78– 89 грамм жира в день
  • 2500 калорий: около 97–111 грамм жира в день

Резюме: Сколько жира вы съедаете в день, должно зависеть от типа диеты, которой вы следуете, и количества калорий потребности для похудания или поддержания.

Продукты с высоким содержанием полезных жиров

Независимо от того, какой диете вы придерживаетесь, важно ежедневно соблюдать баланс различных типов полезных жиров.

К счастью, многие вкусные продукты содержат необходимый жир.

Хотя большинство продуктов содержат смесь разных жиров, некоторые из них особенно богаты определенными типами.

Ниже приведены примеры продуктов, богатых различными видами полезных жиров.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры содержатся в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, но некоторые продукты особенно богаты ими.

Сюда входят:

  • оливковое масло
  • оливки
  • орехи макадамия
  • миндаль
  • орехи пекан
  • фундук
  • фисташки
  • арахис
  • авокадо
  • свинина
  • говядина

Все эти продукты также содержат полиненасыщенные жиры омега-6.

Полиненасыщенные жиры

Омега-6 жиры присутствуют в большинстве пищевых продуктов растительного и животного происхождения, включая упомянутые выше.

Однако для получения достаточного количества жиров омега-3 требуется немного больше усилий.

Продукты, богатые омега-3, включают:

Стоит отметить, что растительные продукты, такие как лен, содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA). Он может превращаться в эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA), что может быть полезно для здоровья.

Однако коэффициент превращения ALA в омега-3 EPA и DHA низкий (35).

Насыщенные жиры

К здоровым продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

  • кокосовое масло
  • пальмовое масло
  • цельномолочные продукты, такие как полножирный йогурт
  • сыр маскарпоне
  • сыр чеддер
  • мясо ягненка

Резюме: Выбирайте разнообразные здоровые продукты, которые ежедневно обеспечивают жиры из
каждой из различных групп, особенно жиры омега-3.

Жиры выполняют ряд важных функций, а также улучшают вкус продуктов и помогают вам чувствовать себя удовлетворенным.

К счастью, довольно большой диапазон потребления жиров действительно считается здоровым.

Употребление в пищу правильного количества и правильных типов жиров может иметь большое значение для снижения риска заболеваний и улучшения вашего общего состояния здоровья.

Сколько жиров нужно есть в день?

Жир - важная часть вашего рациона, но подсчет количества еды может сбить с толку.

За последние 50 лет многие люди перешли от диеты с умеренным содержанием жиров к диете с низким содержанием жиров, основываясь на рекомендациях организаций здравоохранения.

Однако в публикации «Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы» больше не указывается верхний предел того, сколько общего жира вам следует потреблять.

В этой статье подробно рассматриваются различные типы жиров и даются рекомендации, сколько нужно есть в день.

Наряду с белком и углеводами жир является одним из трех макроэлементов в вашем рационе.

Вы потребляете жиры в виде триглицеридов. Молекула триглицерида состоит из трех жирных кислот, прикрепленных к основной цепи глицерина. Жирные кислоты содержат цепочки атомов углерода и водорода.

Один из способов классификации жиров - по длине их углеродных цепей:

  • короткоцепочечные жирные кислоты: менее 6 атомов углерода
  • среднецепочечные жирные кислоты: 6–12 атомов углерода
  • длинные- жирные кислоты с цепочкой: 13–21 атом углерода
  • жирные кислоты с очень длинной цепью: 22 или более атомов углерода

Большинство жиров, которые вы едите, являются длинноцепочечными жирными кислотами.Короткоцепочечные жирные кислоты в основном образуются, когда бактерии сбраживают растворимую клетчатку в толстой кишке, хотя молочный жир также содержит небольшое количество.

Длинноцепочечные и очень длинноцепочечные жиры всасываются в кровоток и по мере необходимости высвобождаются в клетки организма. Однако печень напрямую поглощает жиры с короткой и средней длиной цепи и сохраняет их в качестве энергии.

Резюме: Жиры являются одним из трех макроэлементов. Тело
поглощает их из пищи и использует для получения энергии и других функций.

Функции и преимущества жира

Жир выполняет ряд функций и обеспечивает несколько преимуществ для здоровья:

  • Энергия: Жир - отличный источник энергии. Он обеспечивает 9 калорий на грамм, тогда как белок и углеводы обеспечивают по 4 калории на грамм.
  • Гормоны и регуляция генов: Жиры регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов, а также генов, участвующих в росте и метаболизме (1, 2).
  • Функция мозга: Адекватное потребление жиров важно для здоровья мозга, в том числе для настроения (3, 4).
  • Всасывание жирорастворимых витаминов: Для правильного усвоения витамины A, D, E и K необходимо потреблять с жиром.
  • Вкус и полнота: Добавление жира в продукты делает их вкуснее и сытнее.

Жир, хранящийся внутри вашего тела, помогает:

  • изолирует ваши органы
  • согревает
  • обеспечивает энергию, которую вы можете использовать в случае дефицита калорий

Резюме: Жиры обеспечивают ряд преимущества для вашего тела, в том числе
, служащий источником энергии, регулирующим гормоны и гены, поддерживая здоровье мозга и делая пищу более вкусной и приносящей удовлетворение.

Жирные кислоты сгруппированы по количеству двойных связей между атомами углерода в их структурах.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) имеют одну двойную связь в своих углеродных цепях.

Пищевые источники MUFA обычно являются жидкими при комнатной температуре и достаточно стабильны для приготовления пищи.

Наиболее распространенной МНЖК является олеиновая кислота, которую оливковое масло содержит в больших количествах.

Мононенасыщенные жиры связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (5, 6, 7).

Один обзор 24 контролируемых исследований показал, что диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров приводят к значительному снижению уровня сахара в крови, триглицеридов, веса и артериального давления по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов. Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров также повышали уровень ЛПВП (хорошего) холестерина (7).

МНЖК могут также усиливать чувство сытости, что приводит к снижению потребления калорий.

В одном исследовании люди чувствовали себя сытыми и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов после употребления хлеба вместе с маслом, богатым олеиновой кислотой, по сравнению с хлебом, который содержал меньше (8).

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) содержат две или более двойных связей.

Их можно разделить на группы в зависимости от расположения двойных связей. К ним относятся омега-3 и омега-6.

Эти двойные связи делают ПНЖК более гибкими и текучими, чем насыщенные жиры.

С другой стороны, они гораздо более подвержены повреждениям и прогорканию.

Исследования показали, что длинноцепочечные жиры омега-3 полезны при воспалениях, сердечных заболеваниях, диабете, депрессии и других состояниях здоровья (9, 10, 11, 12).

Хотя вам нужно немного омега-6 жиров, они могут способствовать хроническому воспалению, если вы потребляете слишком много, особенно если потребление омега-3 ПНЖК низкое (13, 14, 15).

Жиры омега-6 очень распространены в современных диетах. С другой стороны, жиры омега-3 обычно потребляются в гораздо меньших количествах.

Примечательно, что исследователи сообщают, что эволюционная диета человека обеспечивала соотношение жиров омега-6 и омега-3 от 1 к 1 и 4 к 1.

Напротив, по оценкам, сейчас большинство людей потребляют эти жиры в соотношении 15–17: 1 (16, 17).

Насыщенный жир

Насыщенные жирные кислоты (НЖК) не имеют двойных связей в углеродных цепях, поэтому считается, что атомы углерода «насыщены» водородом.

Они очень стабильны при высоких температурах и гораздо реже повреждаются во время приготовления, чем полиненасыщенные жиры.

Потребление SFA может повысить уровень ЛПНП (плохого) холестерина у некоторых людей, хотя это частично зависит от конкретных потребляемых жирных кислот. Следует также отметить, что уровень холестерина ЛПВП (хорошего) также обычно повышается (18).

В целом, исследования показывают, что потребление НЖК нейтрально влияет на здоровье и, по-видимому, не вызывает или не способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний (19, 20, 21).

На самом деле, некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут улучшить метаболизм.

Например, исследования показывают, что триглицериды со средней длиной цепи в кокосовом и пальмовом маслах могут повысить скорость метаболизма и снизить потребление калорий (22, 23).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы только 5-6% потребляемых жиров были насыщенными.Другими словами, если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий в день, вы должны потреблять около 13 граммов насыщенных жиров в день (24).

Трансжиры

В молекуле трансжиров атомы водорода расположены напротив друг друга, а не бок о бок.

Небольшие количества трансжиров естественным образом содержатся в молочных продуктах и ​​других продуктах животного происхождения. Однако нет ничего естественного в трансжирах, используемых в обработанных пищевых продуктах.

Эти трансжиры производятся путем добавления водорода к ненасыщенным жирам для создания продукта, который по своим функциям больше похож на насыщенный жир.На этикетках ингредиентов они часто указаны как «частично гидрогенизированные» жиры.

Употребление трансжиров может привести к ряду проблем со здоровьем. Искусственные трансжиры связаны с воспалением, нездоровыми изменениями холестерина, нарушением функции артерий, инсулинорезистентностью и избытком жира на животе (25, 26, 27, 28, 29).

Исследования связали потребление трансжиров с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний (30).

Трансжиры часто встречаются в маргарине и других переработанных пастах.Производители продуктов питания иногда добавляют их в упакованные продукты, такие как крекеры, чтобы продлить срок хранения.

Резюме: Жиры сгруппированы по количеству связей в их углеродных цепях
. Помимо трансжиров, большинство жиров оказывают положительное или нейтральное воздействие на здоровье. Однако высокое соотношение омега-6 к омега-3 может вызвать проблемы.

Подходящее количество жира для еды будет зависеть от ваших потребностей в калориях для похудания или поддержания веса. Это также будет зависеть от вашего стиля питания и диеты.

Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить количество калорий, необходимое для похудения или поддержания веса, что известно как дневная цель калорий.

Диета с низким содержанием жиров

Стандартная диета с низким содержанием жиров содержит около 30% или менее калорий из жиров (31).

Вот несколько примеров предлагаемых дневных диапазонов жиров для диеты с низким содержанием жиров, основанных на различных целях калорий:

  • 1500 калорий: около 50 граммов жира в день
  • 2000 калорий: около 67 граммов жира в день
  • 2500 калорий: около 83 граммов жира в день

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров, такие как низкоуглеводные и средиземноморские диеты, имеют много преимуществ для здоровья и могут быть лучшим выбором, чем диеты с низким содержанием жиров для некоторых люди.

Высокожировая, низкоуглеводная или кетогенная диета

Кетогенная диета:

  • минимизирует количество углеводов
  • обеспечивает умеренное количество белка
  • очень много жира

Процент калорий из жиров будет зависеть от того, насколько низко ваше потребление углеводов равно, но обычно оно составляет около 75% калорий (32, 33, 34).

Вот несколько примеров предлагаемых дневных диапазонов жиров для низкоуглеводной или кетогенной диеты, основанных на различных целевых показателях калорийности:

  • 1500 калорий: примерно 83–125 граммов жира в день.
  • 2000 калорий: около 111–167 граммов жира в день.
  • 2500 калорий: около 139–208 граммов жира в день.

Средиземноморская диета с умеренным содержанием жиров

Средиземноморская диета включает широкий спектр растительных и животных продуктов, таких как:

  • рыба
  • мясо
  • яйца
  • молочные продукты
  • оливковое масло первого отжима
  • фрукты
  • овощи
  • бобовые
  • цельнозерновые

Обычно 35-40% калорий получают из жиров, включая большое количество мононенасыщенных жиров из оливкового масла.

Вот несколько примеров предлагаемых дневных диапазонов жиров для средиземноморской диеты, основанных на различных целях калорий:

  • 1500 калорий: около 58–67 граммов жира в день
  • 2000 калорий: около 78– 89 грамм жира в день
  • 2500 калорий: около 97–111 грамм жира в день

Резюме: Сколько жира вы съедаете в день, должно зависеть от типа диеты, которой вы следуете, и количества калорий потребности для похудания или поддержания.

Продукты с высоким содержанием полезных жиров

Независимо от того, какой диете вы придерживаетесь, важно ежедневно соблюдать баланс различных типов полезных жиров.

К счастью, многие вкусные продукты содержат необходимый жир.

Хотя большинство продуктов содержат смесь разных жиров, некоторые из них особенно богаты определенными типами.

Ниже приведены примеры продуктов, богатых различными видами полезных жиров.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры содержатся в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, но некоторые продукты особенно богаты ими.

Сюда входят:

  • оливковое масло
  • оливки
  • орехи макадамия
  • миндаль
  • орехи пекан
  • фундук
  • фисташки
  • арахис
  • авокадо
  • свинина
  • говядина

Все эти продукты также содержат полиненасыщенные жиры омега-6.

Полиненасыщенные жиры

Омега-6 жиры присутствуют в большинстве пищевых продуктов растительного и животного происхождения, включая упомянутые выше.

Однако для получения достаточного количества жиров омега-3 требуется немного больше усилий.

Продукты, богатые омега-3, включают:

Стоит отметить, что растительные продукты, такие как лен, содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA). Он может превращаться в эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA), что может быть полезно для здоровья.

Однако коэффициент превращения ALA в омега-3 EPA и DHA низкий (35).

Насыщенные жиры

К здоровым продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

  • кокосовое масло
  • пальмовое масло
  • цельномолочные продукты, такие как полножирный йогурт
  • сыр маскарпоне
  • сыр чеддер
  • мясо ягненка

Резюме: Выбирайте разнообразные здоровые продукты, которые ежедневно обеспечивают жиры из
каждой из различных групп, особенно жиры омега-3.

Жиры выполняют ряд важных функций, а также улучшают вкус продуктов и помогают вам чувствовать себя удовлетворенным.

К счастью, довольно большой диапазон потребления жиров действительно считается здоровым.

Употребление в пищу правильного количества и правильных типов жиров может иметь большое значение для снижения риска заболеваний и улучшения вашего общего состояния здоровья.

Сколько жиров нужно есть в день?

Жир - важная часть вашего рациона, но подсчет количества еды может сбить с толку.

За последние 50 лет многие люди перешли от диеты с умеренным содержанием жиров к диете с низким содержанием жиров, основываясь на рекомендациях организаций здравоохранения.

Однако в публикации «Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы» больше не указывается верхний предел того, сколько общего жира вам следует потреблять.

В этой статье подробно рассматриваются различные типы жиров и даются рекомендации, сколько нужно есть в день.

Наряду с белком и углеводами жир является одним из трех макроэлементов в вашем рационе.

Вы потребляете жиры в виде триглицеридов. Молекула триглицерида состоит из трех жирных кислот, прикрепленных к основной цепи глицерина. Жирные кислоты содержат цепочки атомов углерода и водорода.

Один из способов классификации жиров - по длине их углеродных цепей:

  • короткоцепочечные жирные кислоты: менее 6 атомов углерода
  • среднецепочечные жирные кислоты: 6–12 атомов углерода
  • длинные- жирные кислоты с цепочкой: 13–21 атом углерода
  • жирные кислоты с очень длинной цепью: 22 или более атомов углерода

Большинство жиров, которые вы едите, являются длинноцепочечными жирными кислотами.Короткоцепочечные жирные кислоты в основном образуются, когда бактерии сбраживают растворимую клетчатку в толстой кишке, хотя молочный жир также содержит небольшое количество.

Длинноцепочечные и очень длинноцепочечные жиры всасываются в кровоток и по мере необходимости высвобождаются в клетки организма. Однако печень напрямую поглощает жиры с короткой и средней длиной цепи и сохраняет их в качестве энергии.

Резюме: Жиры являются одним из трех макроэлементов. Тело
поглощает их из пищи и использует для получения энергии и других функций.

Функции и преимущества жира

Жир выполняет ряд функций и обеспечивает несколько преимуществ для здоровья:

  • Энергия: Жир - отличный источник энергии. Он обеспечивает 9 калорий на грамм, тогда как белок и углеводы обеспечивают по 4 калории на грамм.
  • Гормоны и регуляция генов: Жиры регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов, а также генов, участвующих в росте и метаболизме (1, 2).
  • Функция мозга: Адекватное потребление жиров важно для здоровья мозга, в том числе для настроения (3, 4).
  • Всасывание жирорастворимых витаминов: Для правильного усвоения витамины A, D, E и K необходимо потреблять с жиром.
  • Вкус и полнота: Добавление жира в продукты делает их вкуснее и сытнее.

Жир, хранящийся внутри вашего тела, помогает:

  • изолирует ваши органы
  • согревает
  • обеспечивает энергию, которую вы можете использовать в случае дефицита калорий

Резюме: Жиры обеспечивают ряд преимущества для вашего тела, в том числе
, служащий источником энергии, регулирующим гормоны и гены, поддерживая здоровье мозга и делая пищу более вкусной и приносящей удовлетворение.

Жирные кислоты сгруппированы по количеству двойных связей между атомами углерода в их структурах.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) имеют одну двойную связь в своих углеродных цепях.

Пищевые источники MUFA обычно являются жидкими при комнатной температуре и достаточно стабильны для приготовления пищи.

Наиболее распространенной МНЖК является олеиновая кислота, которую оливковое масло содержит в больших количествах.

Мононенасыщенные жиры связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (5, 6, 7).

Один обзор 24 контролируемых исследований показал, что диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров приводят к значительному снижению уровня сахара в крови, триглицеридов, веса и артериального давления по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов. Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров также повышали уровень ЛПВП (хорошего) холестерина (7).

МНЖК могут также усиливать чувство сытости, что приводит к снижению потребления калорий.

В одном исследовании люди чувствовали себя сытыми и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов после употребления хлеба вместе с маслом, богатым олеиновой кислотой, по сравнению с хлебом, который содержал меньше (8).

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) содержат две или более двойных связей.

Их можно разделить на группы в зависимости от расположения двойных связей. К ним относятся омега-3 и омега-6.

Эти двойные связи делают ПНЖК более гибкими и текучими, чем насыщенные жиры.

С другой стороны, они гораздо более подвержены повреждениям и прогорканию.

Исследования показали, что длинноцепочечные жиры омега-3 полезны при воспалениях, сердечных заболеваниях, диабете, депрессии и других состояниях здоровья (9, 10, 11, 12).

Хотя вам нужно немного омега-6 жиров, они могут способствовать хроническому воспалению, если вы потребляете слишком много, особенно если потребление омега-3 ПНЖК низкое (13, 14, 15).

Жиры омега-6 очень распространены в современных диетах. С другой стороны, жиры омега-3 обычно потребляются в гораздо меньших количествах.

Примечательно, что исследователи сообщают, что эволюционная диета человека обеспечивала соотношение жиров омега-6 и омега-3 от 1 к 1 и 4 к 1.

Напротив, по оценкам, сейчас большинство людей потребляют эти жиры в соотношении 15–17: 1 (16, 17).

Насыщенный жир

Насыщенные жирные кислоты (НЖК) не имеют двойных связей в углеродных цепях, поэтому считается, что атомы углерода «насыщены» водородом.

Они очень стабильны при высоких температурах и гораздо реже повреждаются во время приготовления, чем полиненасыщенные жиры.

Потребление SFA может повысить уровень ЛПНП (плохого) холестерина у некоторых людей, хотя это частично зависит от конкретных потребляемых жирных кислот. Следует также отметить, что уровень холестерина ЛПВП (хорошего) также обычно повышается (18).

В целом, исследования показывают, что потребление НЖК нейтрально влияет на здоровье и, по-видимому, не вызывает или не способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний (19, 20, 21).

На самом деле, некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут улучшить метаболизм.

Например, исследования показывают, что триглицериды со средней длиной цепи в кокосовом и пальмовом маслах могут повысить скорость метаболизма и снизить потребление калорий (22, 23).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы только 5-6% потребляемых жиров были насыщенными.Другими словами, если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий в день, вы должны потреблять около 13 граммов насыщенных жиров в день (24).

Трансжиры

В молекуле трансжиров атомы водорода расположены напротив друг друга, а не бок о бок.

Небольшие количества трансжиров естественным образом содержатся в молочных продуктах и ​​других продуктах животного происхождения. Однако нет ничего естественного в трансжирах, используемых в обработанных пищевых продуктах.

Эти трансжиры производятся путем добавления водорода к ненасыщенным жирам для создания продукта, который по своим функциям больше похож на насыщенный жир.На этикетках ингредиентов они часто указаны как «частично гидрогенизированные» жиры.

Употребление трансжиров может привести к ряду проблем со здоровьем. Искусственные трансжиры связаны с воспалением, нездоровыми изменениями холестерина, нарушением функции артерий, инсулинорезистентностью и избытком жира на животе (25, 26, 27, 28, 29).

Исследования связали потребление трансжиров с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний (30).

Трансжиры часто встречаются в маргарине и других переработанных пастах.Производители продуктов питания иногда добавляют их в упакованные продукты, такие как крекеры, чтобы продлить срок хранения.

Резюме: Жиры сгруппированы по количеству связей в их углеродных цепях
. Помимо трансжиров, большинство жиров оказывают положительное или нейтральное воздействие на здоровье. Однако высокое соотношение омега-6 к омега-3 может вызвать проблемы.

Подходящее количество жира для еды будет зависеть от ваших потребностей в калориях для похудания или поддержания веса. Это также будет зависеть от вашего стиля питания и диеты.

Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить количество калорий, необходимое для похудения или поддержания веса, что известно как дневная цель калорий.

Диета с низким содержанием жиров

Стандартная диета с низким содержанием жиров содержит около 30% или менее калорий из жиров (31).

Вот несколько примеров предлагаемых дневных диапазонов жиров для диеты с низким содержанием жиров, основанных на различных целях калорий:

  • 1500 калорий: около 50 граммов жира в день
  • 2000 калорий: около 67 граммов жира в день
  • 2500 калорий: около 83 граммов жира в день

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров, такие как низкоуглеводные и средиземноморские диеты, имеют много преимуществ для здоровья и могут быть лучшим выбором, чем диеты с низким содержанием жиров для некоторых люди.

Высокожировая, низкоуглеводная или кетогенная диета

Кетогенная диета:

  • минимизирует количество углеводов
  • обеспечивает умеренное количество белка
  • очень много жира

Процент калорий из жиров будет зависеть от того, насколько низко ваше потребление углеводов равно, но обычно оно составляет около 75% калорий (32, 33, 34).

Вот несколько примеров предлагаемых дневных диапазонов жиров для низкоуглеводной или кетогенной диеты, основанных на различных целевых показателях калорийности:

  • 1500 калорий: примерно 83–125 граммов жира в день.
  • 2000 калорий: около 111–167 граммов жира в день.
  • 2500 калорий: около 139–208 граммов жира в день.

Средиземноморская диета с умеренным содержанием жиров

Средиземноморская диета включает широкий спектр растительных и животных продуктов, таких как:

  • рыба
  • мясо
  • яйца
  • молочные продукты
  • оливковое масло первого отжима
  • фрукты
  • овощи
  • бобовые
  • цельнозерновые

Обычно 35-40% калорий получают из жиров, включая большое количество мононенасыщенных жиров из оливкового масла.

Вот несколько примеров предлагаемых дневных диапазонов жиров для средиземноморской диеты, основанных на различных целях калорий:

  • 1500 калорий: около 58–67 граммов жира в день
  • 2000 калорий: около 78– 89 грамм жира в день
  • 2500 калорий: около 97–111 грамм жира в день

Резюме: Сколько жира вы съедаете в день, должно зависеть от типа диеты, которой вы следуете, и количества калорий потребности для похудания или поддержания.

Продукты с высоким содержанием полезных жиров

Независимо от того, какой диете вы придерживаетесь, важно ежедневно соблюдать баланс различных типов полезных жиров.

К счастью, многие вкусные продукты содержат необходимый жир.

Хотя большинство продуктов содержат смесь разных жиров, некоторые из них особенно богаты определенными типами.

Ниже приведены примеры продуктов, богатых различными видами полезных жиров.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры содержатся в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, но некоторые продукты особенно богаты ими.

Сюда входят:

  • оливковое масло
  • оливки
  • орехи макадамия
  • миндаль
  • орехи пекан
  • фундук
  • фисташки
  • арахис
  • авокадо
  • свинина
  • говядина

Все эти продукты также содержат полиненасыщенные жиры омега-6.

Полиненасыщенные жиры

Омега-6 жиры присутствуют в большинстве пищевых продуктов растительного и животного происхождения, включая упомянутые выше.

Однако для получения достаточного количества жиров омега-3 требуется немного больше усилий.

Продукты, богатые омега-3, включают:

Стоит отметить, что растительные продукты, такие как лен, содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA). Он может превращаться в эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA), что может быть полезно для здоровья.

Однако коэффициент превращения ALA в омега-3 EPA и DHA низкий (35).

Насыщенные жиры

К здоровым продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

  • кокосовое масло
  • пальмовое масло
  • цельномолочные продукты, такие как полножирный йогурт
  • сыр маскарпоне
  • сыр чеддер
  • мясо ягненка

Резюме: Выбирайте разнообразные здоровые продукты, которые ежедневно обеспечивают жиры из
каждой из различных групп, особенно жиры омега-3.

Жиры выполняют ряд важных функций, а также улучшают вкус продуктов и помогают вам чувствовать себя удовлетворенным.

К счастью, довольно большой диапазон потребления жиров действительно считается здоровым.

Употребление в пищу правильного количества и правильных типов жиров может иметь большое значение для снижения риска заболеваний и улучшения вашего общего состояния здоровья.

Калорий, количество еды и ограничение калорий

Сколько вам нужно еды, зависит от многих факторов, включая ваш рост, возраст, пол, общее состояние здоровья, работу, досуг, физическую активность, генетику, размер тела , факторы окружающей среды, состав тела и лекарства, которые вы можете принимать.

Оптимальное потребление пищи зависит от того, сколько калорий вам нужно.

Когда дело доходит до веса, не всегда так просто, как калории в сравнении с калориями, но если вы потребляете каждый день больше, чем израсходуете, вы обычно набираете вес. Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо для энергии, вы, скорее всего, похудеете.

В этой статье объясняется, сколько человек должен есть и какие продукты следует включать в здоровый рацион.

Вот несколько ключевых моментов о том, сколько еды нужно есть.Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.

  • Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы, вероятно, поправитесь.
  • Чтобы похудеть, необходимо снизить потребление калорий и увеличить количество сжигаемых калорий.
  • Важно есть разнообразные натуральные продукты. продукты, чтобы оставаться здоровым
Поделиться на Pinterest Количество пищи, которую человек должен есть каждый день, зависит от множества факторов.

Сколько вам следует съесть, зависит от ваших целей.Вы хотите сохранить вес, сбросить или набрать вес или подготовиться к спортивному мероприятию?

Любое внимание к приему пищи тесно связано с потреблением калорий.

Калории - это мера того, сколько энергии содержится в еде, которую мы едим. Понимание калорий помогает нам определить, сколько еды нам нужно съесть.

В разных продуктах содержится разное количество калорий на грамм или унцию веса.

Ниже приведены некоторые общие суточные потребности в калориях для мужчин и женщин.Низкий активный уровень означает ежедневную умеренную активность в течение 30-60 минут, например, ходьбу со скоростью 3–4 мили в час. Активный уровень означает не менее 60 минут умеренной активности каждый день.

Суточная потребность в калориях для мужчин (Источник: Health Canada):

2–31460 -16 лет 91 461 2,900
Возраст Сидячий уровень Низкий уровень активности Активный уровень
лет 1,100 1,350 1,500
4-5 лет 1,250 1,450 1,650
6-7 лет 1,400

9146 914 914 9146 914 914 9146 914 9 лет 1,500 1,750 2,000
10-11 лет 1,700 2,000 2,300
12-13 лет 1900

64

2,300 2,700 3,100
17-18 лет 2,450 3,300
19-30 лет 2,500 2,700 3,000
31-50 лет 2,350
2,600 2,350 2,650
71+ лет 2,000 2,200 2,500

Суточная потребность в калориях для женщин Возраст 64

14 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914

Низкий активный уровень Активный уровень 2-3 года 1,100 1,250 1,400 4-5 лет 1,200 1,3611450 9147 6-7 лет 1,300 1,500 1,700 8-9 лет 91 464 1,400 1,600 1,850 10-11 лет 1,500 1,800 2,050 12-13 лет 2,000 1460 лет 1,750 2,100 2,350 17-18 лет 1,750 2,100 2,400 19-30 лет 1900

64 1,914,11464 50 лет 1,800 2,000 2,250 51-70 лет 1,650 1,850 2,100 71+ лет 1,5614914 914 914 914 914 9146 1,514 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 9149 стремясь к здоровой массе тела, необходимо будет проверять калорийность пищи, которую они едят, чтобы они могли сравнить, сколько у них калорий. призывая против их потребления.

В этом разделе объясняется, сколько продуктов каждого типа мы должны есть в день, например фруктов, овощей, зерна, молока и мяса, или альтернатив молочным продуктам или мясу.

Согласно Министерству здравоохранения Канады, люди должны потреблять это рекомендуемое количество порций каждый день. Информацию о размерах порции см. В следующем разделе.

Возраст 2–3 года : Фрукты и овощи 4, Зерновые 3, Молоко (и альтернативы) 2, Мясо (и альтернативы) 1.

Возраст 4–8 лет : Фрукты и овощи 5, Зерновые 4, Молоко (и альтернативы) 2, Мясо (и альтернативы) 1.

Возраст 9-13 лет : Фрукты и овощи 6, Зерновые 6, Молоко (и альтернативы) 3-4, Мясо (и альтернативы) 1-2.

Возраст 14-18 лет (мужчины) : Фрукты и овощи 8, Зерновые 7, Молоко (и заменители) 3-4, Мясо (и альтернативы) 3.

Возраст 14-18 лет (женщины) : Фрукты и овощи 7, Зерновые 6, Молоко (и заменители) 3-4, Мясо (и альтернативы) 2.

Возраст 19-50 лет (мужчина) : Фрукты и овощи 8-10, Зерновые 8, Молоко (и альтернативы) 2, мясо или альтернативы 3.

Возраст 19-50 лет (женщины) : Фрукты и овощи 7-8, Зерновые 6-7, Молоко (и альтернативы) 2, Мясо (и альтернативы) 2.

Возраст 51+ (мужчины) : Фрукты и овощи 7, Зерновые 7, Молоко (и заменители) 3, Мясо (и альтернативы) 3.

Возраст 51+ (женщины) : Фрукты и овощи 7, Зерновые 6, Молоко (и альтернативы) 3, Мясо (и его альтернативы) 3.

Это справочное количество, которое помогает нам определить, сколько из четырех групп продуктов питания мы должны потреблять каждый день.Посмотрите на примеры ниже:

Поделиться на Pinterest Половина консервной банки обычного размера, такой как нут, составляет одну порцию.
  • Фрукты и овощи : 1 фрукт, полстакана фруктового сока, полстакана консервированных или замороженных фруктов или овощей, 1 стакан листовых сырых овощей или салата
  • Зерна : Половина бублика, 1 ломтик хлеба, половину лепешки, половину питты, половину чашки приготовленного кускуса, риса или макарон, одну унцию холодных хлопьев, три четверти чашки горячих хлопьев
  • Молоко и альтернативы : 1 стакан молока, 1 стакан соевого напитка, три четверти стакана йогурта, полторы унции сыра
  • Мясо и альтернативы : 2 с половиной унции вареной рыбы, нежирного мяса, птицы или нежирного мяса, 2 яйца, 2 столовые ложки арахисового масла

Употребление фруктов и овощей: Эксперты говорят, что вы должны потреблять по крайней мере один темно-зеленый и один оранжевый овощ каждый день.Примеры темно-зеленых овощей включают шпинат, капусту и брокколи.

Ешьте фрукты и овощи без сахара, соли или жира или с минимальным содержанием сахара. Овощи рекомендуется готовить на пару, запекать или обжаривать, помешивая. Ограничьте или избегайте жареных продуктов. Целые фрукты и овощи - лучший выбор, чем их соки, поскольку они содержат больше питательных веществ и клетчатки. Они также более сытны, что может сдерживать переедание.

Потребление зерна: Органы здравоохранения заявляют, что мы должны стремиться к потреблению цельного зерна как минимум на половину нашего потребления зерна.Выбирайте разнообразие, включая дикий рис, киноа, овес, коричневый рис и ячмень. Цельнозерновые макароны, овсяные хлопья и хлеб лучше, чем макароны из очищенных злаков.

Хорошее зерно не должно иметь высокого содержания сахара, соли или жира. Альтернативой зерновым, которые содержат многие из тех же питательных веществ, являются фасоль, бобовые, киноа и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и горох.

Потребление молока (и альтернатив): Потребляйте 2 стакана в день для хорошего потребления витамина D и кальция.Если вы не пьете молоко, пейте витаминизированные напитки. Ограничьте потребление молока с добавлением сахара и других подсластителей. Нежирное молоко может быть рекомендовано, если вы ограничиваете общее потребление жиров или насыщенных жиров по причинам, связанным со здоровьем сердца.

Мясо и его заменители: Убедитесь, что вы регулярно употребляете альтернативные продукты, например тофу, чечевицу и бобы. Рекомендуется есть рыбу не реже двух раз в неделю. Остерегайтесь воздействия ртути на определенные виды рыб. Выбирайте нежирное мясо, например курицу или индейку.

Вместо жарки попробуйте запекать, запекать или готовить. Если вы едите обработанное или расфасованное мясо, выбирайте нежирное и малосоленое. Ограничьте общее потребление обработанного мяса, так как при регулярном потреблении у вас может быть повышенный риск рака.

Когда вы едите углеводы, выбирайте неочищенные углеводы, такие как цельнозерновые, которые богаты клетчаткой и медленно выделяют энергию, чтобы вы чувствовали себя сытыми дольше.

Ограничьте потребление насыщенных жиров и по возможности избегайте трансжиров.Рекомендуется потреблять не более 10 процентов от общего количества калорий из насыщенных жиров. Лучшими источниками являются растительные масла, рыба и орехи.

Убедитесь, что у вас много клетчатки. Ешьте фрукты и овощи разных цветов. Если вы не любите молоко, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество кальция.

Если ваша главная забота - узнать, сколько еды вам следует съесть, вы все равно должны знать их калорийность. С высококалорийной пищей количество должно быть меньше, а с низкокалорийной можно есть больше.

Некоторые люди утверждают, что строгое ограничение ежедневного потребления калорий может продлить общую продолжительность жизни.

Исследования на животных показали, что некоторые виды, кажется, живут дольше, если они частично голодают, но исследования были описаны как «плохого качества», и нет уверенности, что ограничение калорий будет иметь такой же эффект на людей.

Однако ученые из Университета штата Луизиана в Батон-Руж объяснили в журнале Nature, в 2012 году, что двумя основными факторами, влияющими на продолжительность жизни, являются хорошие гены и здоровое, хорошо сбалансированное питание.

Исследователи считают, что многие предыдущие исследования были ошибочными, поскольку они сравнивали плохие высококалорийные диеты с очень низкокалорийными плохими диетами. Другими словами, контроля не было.

Они объяснили, что их 25-летнее исследование с использованием макак-резусов на очень низкокалорийной диете не помогло им прожить дольше.

Между тем, результаты исследования, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition i n 2013 , , показывают, что если вы едите свои «пять в день» порции фруктов и овощей, вы, вероятно, проживете дольше. .

В 2016 году исследователи пришли к выводу, что влияние диеты на старение «не просто результат уменьшения количества потребляемых калорий, но также определяется составом диеты».

Калорий, количество еды и ограничение калорий

Сколько вам нужно еды, зависит от многих факторов, включая ваш рост, возраст, пол, общее состояние здоровья, работу, досуг, физическую активность, генетику, размер тела , факторы окружающей среды, состав тела и лекарства, которые вы можете принимать.

Оптимальное потребление пищи зависит от того, сколько калорий вам нужно.

Когда дело доходит до веса, не всегда так просто, как калории в сравнении с калориями, но если вы потребляете каждый день больше, чем израсходуете, вы обычно набираете вес. Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо для энергии, вы, скорее всего, похудеете.

В этой статье объясняется, сколько человек должен есть и какие продукты следует включать в здоровый рацион.

Вот несколько ключевых моментов о том, сколько еды нужно есть.Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.

  • Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы, вероятно, поправитесь.
  • Чтобы похудеть, необходимо снизить потребление калорий и увеличить количество сжигаемых калорий.
  • Важно есть разнообразные натуральные продукты. продукты, чтобы оставаться здоровым
Поделиться на Pinterest Количество пищи, которую человек должен есть каждый день, зависит от множества факторов.

Сколько вам следует съесть, зависит от ваших целей.Вы хотите сохранить вес, сбросить или набрать вес или подготовиться к спортивному мероприятию?

Любое внимание к приему пищи тесно связано с потреблением калорий.

Калории - это мера того, сколько энергии содержится в еде, которую мы едим. Понимание калорий помогает нам определить, сколько еды нам нужно съесть.

В разных продуктах содержится разное количество калорий на грамм или унцию веса.

Ниже приведены некоторые общие суточные потребности в калориях для мужчин и женщин.Низкий активный уровень означает ежедневную умеренную активность в течение 30-60 минут, например, ходьбу со скоростью 3–4 мили в час. Активный уровень означает не менее 60 минут умеренной активности каждый день.

Суточная потребность в калориях для мужчин (Источник: Health Canada):

2–31460 -16 лет 91 461 2,900
Возраст Сидячий уровень Низкий уровень активности Активный уровень
лет 1,100 1,350 1,500
4-5 лет 1,250 1,450 1,650
6-7 лет 1,400

9146 914 914 9146 914 914 9146 914 9 лет 1,500 1,750 2,000
10-11 лет 1,700 2,000 2,300
12-13 лет 1900

64

2,300 2,700 3,100
17-18 лет 2,450 3,300
19-30 лет 2,500 2,700 3,000
31-50 лет 2,350
2,600 2,350 2,650
71+ лет 2,000 2,200 2,500

Суточная потребность в калориях для женщин Возраст 64

14 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914

Низкий активный уровень Активный уровень 2-3 года 1,100 1,250 1,400 4-5 лет 1,200 1,3611450 9147 6-7 лет 1,300 1,500 1,700 8-9 лет 91 464 1,400 1,600 1,850 10-11 лет 1,500 1,800 2,050 12-13 лет 2,000 1460 лет 1,750 2,100 2,350 17-18 лет 1,750 2,100 2,400 19-30 лет 1900

64 1,914,11464 50 лет 1,800 2,000 2,250 51-70 лет 1,650 1,850 2,100 71+ лет 1,5614914 914 914 914 914 9146 1,514 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 9149 стремясь к здоровой массе тела, необходимо будет проверять калорийность пищи, которую они едят, чтобы они могли сравнить, сколько у них калорий. призывая против их потребления.

В этом разделе объясняется, сколько продуктов каждого типа мы должны есть в день, например фруктов, овощей, зерна, молока и мяса, или альтернатив молочным продуктам или мясу.

Согласно Министерству здравоохранения Канады, люди должны потреблять это рекомендуемое количество порций каждый день. Информацию о размерах порции см. В следующем разделе.

Возраст 2–3 года : Фрукты и овощи 4, Зерновые 3, Молоко (и альтернативы) 2, Мясо (и альтернативы) 1.

Возраст 4–8 лет : Фрукты и овощи 5, Зерновые 4, Молоко (и альтернативы) 2, Мясо (и альтернативы) 1.

Возраст 9-13 лет : Фрукты и овощи 6, Зерновые 6, Молоко (и альтернативы) 3-4, Мясо (и альтернативы) 1-2.

Возраст 14-18 лет (мужчины) : Фрукты и овощи 8, Зерновые 7, Молоко (и заменители) 3-4, Мясо (и альтернативы) 3.

Возраст 14-18 лет (женщины) : Фрукты и овощи 7, Зерновые 6, Молоко (и заменители) 3-4, Мясо (и альтернативы) 2.

Возраст 19-50 лет (мужчина) : Фрукты и овощи 8-10, Зерновые 8, Молоко (и альтернативы) 2, мясо или альтернативы 3.

Возраст 19-50 лет (женщины) : Фрукты и овощи 7-8, Зерновые 6-7, Молоко (и альтернативы) 2, Мясо (и альтернативы) 2.

Возраст 51+ (мужчины) : Фрукты и овощи 7, Зерновые 7, Молоко (и заменители) 3, Мясо (и альтернативы) 3.

Возраст 51+ (женщины) : Фрукты и овощи 7, Зерновые 6, Молоко (и альтернативы) 3, Мясо (и его альтернативы) 3.

Это справочное количество, которое помогает нам определить, сколько из четырех групп продуктов питания мы должны потреблять каждый день.Посмотрите на примеры ниже:

Поделиться на Pinterest Половина консервной банки обычного размера, такой как нут, составляет одну порцию.
  • Фрукты и овощи : 1 фрукт, полстакана фруктового сока, полстакана консервированных или замороженных фруктов или овощей, 1 стакан листовых сырых овощей или салата
  • Зерна : Половина бублика, 1 ломтик хлеба, половину лепешки, половину питты, половину чашки приготовленного кускуса, риса или макарон, одну унцию холодных хлопьев, три четверти чашки горячих хлопьев
  • Молоко и альтернативы : 1 стакан молока, 1 стакан соевого напитка, три четверти стакана йогурта, полторы унции сыра
  • Мясо и альтернативы : 2 с половиной унции вареной рыбы, нежирного мяса, птицы или нежирного мяса, 2 яйца, 2 столовые ложки арахисового масла

Употребление фруктов и овощей: Эксперты говорят, что вы должны потреблять по крайней мере один темно-зеленый и один оранжевый овощ каждый день.Примеры темно-зеленых овощей включают шпинат, капусту и брокколи.

Ешьте фрукты и овощи без сахара, соли или жира или с минимальным содержанием сахара. Овощи рекомендуется готовить на пару, запекать или обжаривать, помешивая. Ограничьте или избегайте жареных продуктов. Целые фрукты и овощи - лучший выбор, чем их соки, поскольку они содержат больше питательных веществ и клетчатки. Они также более сытны, что может сдерживать переедание.

Потребление зерна: Органы здравоохранения заявляют, что мы должны стремиться к потреблению цельного зерна как минимум на половину нашего потребления зерна.Выбирайте разнообразие, включая дикий рис, киноа, овес, коричневый рис и ячмень. Цельнозерновые макароны, овсяные хлопья и хлеб лучше, чем макароны из очищенных злаков.

Хорошее зерно не должно иметь высокого содержания сахара, соли или жира. Альтернативой зерновым, которые содержат многие из тех же питательных веществ, являются фасоль, бобовые, киноа и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и горох.

Потребление молока (и альтернатив): Потребляйте 2 стакана в день для хорошего потребления витамина D и кальция.Если вы не пьете молоко, пейте витаминизированные напитки. Ограничьте потребление молока с добавлением сахара и других подсластителей. Нежирное молоко может быть рекомендовано, если вы ограничиваете общее потребление жиров или насыщенных жиров по причинам, связанным со здоровьем сердца.

Мясо и его заменители: Убедитесь, что вы регулярно употребляете альтернативные продукты, например тофу, чечевицу и бобы. Рекомендуется есть рыбу не реже двух раз в неделю. Остерегайтесь воздействия ртути на определенные виды рыб. Выбирайте нежирное мясо, например курицу или индейку.

Вместо жарки попробуйте запекать, запекать или готовить. Если вы едите обработанное или расфасованное мясо, выбирайте нежирное и малосоленое. Ограничьте общее потребление обработанного мяса, так как при регулярном потреблении у вас может быть повышенный риск рака.

Когда вы едите углеводы, выбирайте неочищенные углеводы, такие как цельнозерновые, которые богаты клетчаткой и медленно выделяют энергию, чтобы вы чувствовали себя сытыми дольше.

Ограничьте потребление насыщенных жиров и по возможности избегайте трансжиров.Рекомендуется потреблять не более 10 процентов от общего количества калорий из насыщенных жиров. Лучшими источниками являются растительные масла, рыба и орехи.

Убедитесь, что у вас много клетчатки. Ешьте фрукты и овощи разных цветов. Если вы не любите молоко, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество кальция.

Если ваша главная забота - узнать, сколько еды вам следует съесть, вы все равно должны знать их калорийность. С высококалорийной пищей количество должно быть меньше, а с низкокалорийной можно есть больше.

Некоторые люди утверждают, что строгое ограничение ежедневного потребления калорий может продлить общую продолжительность жизни.

Исследования на животных показали, что некоторые виды, кажется, живут дольше, если они частично голодают, но исследования были описаны как «плохого качества», и нет уверенности, что ограничение калорий будет иметь такой же эффект на людей.

Однако ученые из Университета штата Луизиана в Батон-Руж объяснили в журнале Nature, в 2012 году, что двумя основными факторами, влияющими на продолжительность жизни, являются хорошие гены и здоровое, хорошо сбалансированное питание.

Исследователи считают, что многие предыдущие исследования были ошибочными, поскольку они сравнивали плохие высококалорийные диеты с очень низкокалорийными плохими диетами. Другими словами, контроля не было.

Они объяснили, что их 25-летнее исследование с использованием макак-резусов на очень низкокалорийной диете не помогло им прожить дольше.

Между тем, результаты исследования, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition i n 2013 , , показывают, что если вы едите свои «пять в день» порции фруктов и овощей, вы, вероятно, проживете дольше. .

В 2016 году исследователи пришли к выводу, что влияние диеты на старение «не просто результат уменьшения количества потребляемых калорий, но также определяется составом диеты».

Калорий, количество еды и ограничение калорий

Сколько вам нужно еды, зависит от многих факторов, включая ваш рост, возраст, пол, общее состояние здоровья, работу, досуг, физическую активность, генетику, размер тела , факторы окружающей среды, состав тела и лекарства, которые вы можете принимать.

Оптимальное потребление пищи зависит от того, сколько калорий вам нужно.

Когда дело доходит до веса, не всегда так просто, как калории в сравнении с калориями, но если вы потребляете каждый день больше, чем израсходуете, вы обычно набираете вес. Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо для энергии, вы, скорее всего, похудеете.

В этой статье объясняется, сколько человек должен есть и какие продукты следует включать в здоровый рацион.

Вот несколько ключевых моментов о том, сколько еды нужно есть.Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.

  • Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы, вероятно, поправитесь.
  • Чтобы похудеть, необходимо снизить потребление калорий и увеличить количество сжигаемых калорий.
  • Важно есть разнообразные натуральные продукты. продукты, чтобы оставаться здоровым
Поделиться на Pinterest Количество пищи, которую человек должен есть каждый день, зависит от множества факторов.

Сколько вам следует съесть, зависит от ваших целей.Вы хотите сохранить вес, сбросить или набрать вес или подготовиться к спортивному мероприятию?

Любое внимание к приему пищи тесно связано с потреблением калорий.

Калории - это мера того, сколько энергии содержится в еде, которую мы едим. Понимание калорий помогает нам определить, сколько еды нам нужно съесть.

В разных продуктах содержится разное количество калорий на грамм или унцию веса.

Ниже приведены некоторые общие суточные потребности в калориях для мужчин и женщин.Низкий активный уровень означает ежедневную умеренную активность в течение 30-60 минут, например, ходьбу со скоростью 3–4 мили в час. Активный уровень означает не менее 60 минут умеренной активности каждый день.

Суточная потребность в калориях для мужчин (Источник: Health Canada):

2–31460 -16 лет 91 461 2,900
Возраст Сидячий уровень Низкий уровень активности Активный уровень
лет 1,100 1,350 1,500
4-5 лет 1,250 1,450 1,650
6-7 лет 1,400

9146 914 914 9146 914 914 9146 914 9 лет 1,500 1,750 2,000
10-11 лет 1,700 2,000 2,300
12-13 лет 1900

64

2,300 2,700 3,100
17-18 лет 2,450 3,300
19-30 лет 2,500 2,700 3,000
31-50 лет 2,350
2,600 2,350 2,650
71+ лет 2,000 2,200 2,500

Суточная потребность в калориях для женщин Возраст 64

14 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914

Низкий активный уровень Активный уровень 2-3 года 1,100 1,250 1,400 4-5 лет 1,200 1,3611450 9147 6-7 лет 1,300 1,500 1,700 8-9 лет 91 464 1,400 1,600 1,850 10-11 лет 1,500 1,800 2,050 12-13 лет 2,000 1460 лет 1,750 2,100 2,350 17-18 лет 1,750 2,100 2,400 19-30 лет 1900

64 1,914,11464 50 лет 1,800 2,000 2,250 51-70 лет 1,650 1,850 2,100 71+ лет 1,5614914 914 914 914 914 9146 1,514 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 9149 стремясь к здоровой массе тела, необходимо будет проверять калорийность пищи, которую они едят, чтобы они могли сравнить, сколько у них калорий. призывая против их потребления.

В этом разделе объясняется, сколько продуктов каждого типа мы должны есть в день, например фруктов, овощей, зерна, молока и мяса, или альтернатив молочным продуктам или мясу.

Согласно Министерству здравоохранения Канады, люди должны потреблять это рекомендуемое количество порций каждый день. Информацию о размерах порции см. В следующем разделе.

Возраст 2–3 года : Фрукты и овощи 4, Зерновые 3, Молоко (и альтернативы) 2, Мясо (и альтернативы) 1.

Возраст 4–8 лет : Фрукты и овощи 5, Зерновые 4, Молоко (и альтернативы) 2, Мясо (и альтернативы) 1.

Возраст 9-13 лет : Фрукты и овощи 6, Зерновые 6, Молоко (и альтернативы) 3-4, Мясо (и альтернативы) 1-2.

Возраст 14-18 лет (мужчины) : Фрукты и овощи 8, Зерновые 7, Молоко (и заменители) 3-4, Мясо (и альтернативы) 3.

Возраст 14-18 лет (женщины) : Фрукты и овощи 7, Зерновые 6, Молоко (и заменители) 3-4, Мясо (и альтернативы) 2.

Возраст 19-50 лет (мужчина) : Фрукты и овощи 8-10, Зерновые 8, Молоко (и альтернативы) 2, мясо или альтернативы 3.

Возраст 19-50 лет (женщины) : Фрукты и овощи 7-8, Зерновые 6-7, Молоко (и альтернативы) 2, Мясо (и альтернативы) 2.

Возраст 51+ (мужчины) : Фрукты и овощи 7, Зерновые 7, Молоко (и заменители) 3, Мясо (и альтернативы) 3.

Возраст 51+ (женщины) : Фрукты и овощи 7, Зерновые 6, Молоко (и альтернативы) 3, Мясо (и его альтернативы) 3.

Это справочное количество, которое помогает нам определить, сколько из четырех групп продуктов питания мы должны потреблять каждый день.Посмотрите на примеры ниже:

Поделиться на Pinterest Половина консервной банки обычного размера, такой как нут, составляет одну порцию.
  • Фрукты и овощи : 1 фрукт, полстакана фруктового сока, полстакана консервированных или замороженных фруктов или овощей, 1 стакан листовых сырых овощей или салата
  • Зерна : Половина бублика, 1 ломтик хлеба, половину лепешки, половину питты, половину чашки приготовленного кускуса, риса или макарон, одну унцию холодных хлопьев, три четверти чашки горячих хлопьев
  • Молоко и альтернативы : 1 стакан молока, 1 стакан соевого напитка, три четверти стакана йогурта, полторы унции сыра
  • Мясо и альтернативы : 2 с половиной унции вареной рыбы, нежирного мяса, птицы или нежирного мяса, 2 яйца, 2 столовые ложки арахисового масла

Употребление фруктов и овощей: Эксперты говорят, что вы должны потреблять по крайней мере один темно-зеленый и один оранжевый овощ каждый день.Примеры темно-зеленых овощей включают шпинат, капусту и брокколи.

Ешьте фрукты и овощи без сахара, соли или жира или с минимальным содержанием сахара. Овощи рекомендуется готовить на пару, запекать или обжаривать, помешивая. Ограничьте или избегайте жареных продуктов. Целые фрукты и овощи - лучший выбор, чем их соки, поскольку они содержат больше питательных веществ и клетчатки. Они также более сытны, что может сдерживать переедание.

Потребление зерна: Органы здравоохранения заявляют, что мы должны стремиться к потреблению цельного зерна как минимум на половину нашего потребления зерна.Выбирайте разнообразие, включая дикий рис, киноа, овес, коричневый рис и ячмень. Цельнозерновые макароны, овсяные хлопья и хлеб лучше, чем макароны из очищенных злаков.

Хорошее зерно не должно иметь высокого содержания сахара, соли или жира. Альтернативой зерновым, которые содержат многие из тех же питательных веществ, являются фасоль, бобовые, киноа и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и горох.

Потребление молока (и альтернатив): Потребляйте 2 стакана в день для хорошего потребления витамина D и кальция.Если вы не пьете молоко, пейте витаминизированные напитки. Ограничьте потребление молока с добавлением сахара и других подсластителей. Нежирное молоко может быть рекомендовано, если вы ограничиваете общее потребление жиров или насыщенных жиров по причинам, связанным со здоровьем сердца.

Мясо и его заменители: Убедитесь, что вы регулярно употребляете альтернативные продукты, например тофу, чечевицу и бобы. Рекомендуется есть рыбу не реже двух раз в неделю. Остерегайтесь воздействия ртути на определенные виды рыб. Выбирайте нежирное мясо, например курицу или индейку.

Вместо жарки попробуйте запекать, запекать или готовить. Если вы едите обработанное или расфасованное мясо, выбирайте нежирное и малосоленое. Ограничьте общее потребление обработанного мяса, так как при регулярном потреблении у вас может быть повышенный риск рака.

Когда вы едите углеводы, выбирайте неочищенные углеводы, такие как цельнозерновые, которые богаты клетчаткой и медленно выделяют энергию, чтобы вы чувствовали себя сытыми дольше.

Ограничьте потребление насыщенных жиров и по возможности избегайте трансжиров.Рекомендуется потреблять не более 10 процентов от общего количества калорий из насыщенных жиров. Лучшими источниками являются растительные масла, рыба и орехи.

Убедитесь, что у вас много клетчатки. Ешьте фрукты и овощи разных цветов. Если вы не любите молоко, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество кальция.

Если ваша главная забота - узнать, сколько еды вам следует съесть, вы все равно должны знать их калорийность. С высококалорийной пищей количество должно быть меньше, а с низкокалорийной можно есть больше.

Некоторые люди утверждают, что строгое ограничение ежедневного потребления калорий может продлить общую продолжительность жизни.

Исследования на животных показали, что некоторые виды, кажется, живут дольше, если они частично голодают, но исследования были описаны как «плохого качества», и нет уверенности, что ограничение калорий будет иметь такой же эффект на людей.

Однако ученые из Университета штата Луизиана в Батон-Руж объяснили в журнале Nature, в 2012 году, что двумя основными факторами, влияющими на продолжительность жизни, являются хорошие гены и здоровое, хорошо сбалансированное питание.

Исследователи считают, что многие предыдущие исследования были ошибочными, поскольку они сравнивали плохие высококалорийные диеты с очень низкокалорийными плохими диетами. Другими словами, контроля не было.

Они объяснили, что их 25-летнее исследование с использованием макак-резусов на очень низкокалорийной диете не помогло им прожить дольше.

Между тем, результаты исследования, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition i n 2013 , , показывают, что если вы едите свои «пять в день» порции фруктов и овощей, вы, вероятно, проживете дольше. .

В 2016 году исследователи пришли к выводу, что влияние диеты на старение «не просто результат уменьшения количества потребляемых калорий, но также определяется составом диеты».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *