Спать поздно лег: ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ ПОЗДНО — ВРЕДНО

Содержание

ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ ПОЗДНО - ВРЕДНО

1) Умственное истощение 
Ваш мозг активно отдыхает с 21:00 до 23:00. Если вы ложитесь спать после 23:00, то постепенно со временем к вам придет умственное истощение. 
Если вы не спите с 23:00 до 1 ночи, то будет страдать ваша жизненная сила. 
У вас происходит нарушение нервной системы. Симптомы: слабость, вялость, тяжесть и разбитость. 
Если вы не спите с 1 до 3 ночи, то у вас может появиться чрезмерная агрессивность и раздражительность. 
Ваш прекрасный мозг нуждается в отдыхе, чтобы лучше функционировать. 

2) Увядание красоты 
Сон не только жизненно важен, это к тому же, самый эффективный и совершенно бесплатный способ сохранить красоту. Именно во сне происходит активное обновление клеток и восстановление тканей. 

3) Хроническое утомление 
С течением времени в организме нарастает внутреннее напряжение, от которого организм при нормальных условиях избавляется во время сна. В результате, наступает хроническое утомление и неспособность к самовосстановлению. 

4) Лишние килограммы 
Американские ученые доказали, что женщины, которые регулярно недосыпают, быстрее поправляются. Отсутствие продолжительного сна ухудшает обменные процессы в организме, поэтому если позднее укладывание является вашим образом жизни, то вы рискуете набирать вес быстрее в 2 раза, даже если в остальном поведение будет абсолютно одинаковым. 

5) Ослабление иммунитета 
Все очевидно и просто: ночью организм восстанавливается, обновляется, нейтрализует отрицательные последствия бодрствования, что способствует укреплению иммунной системы. В течение ночи активируются клетки иммунной системы, уничтожая все патогенные микроорганизмы, попавшие в организм днем. При постоянном недосыпании риск заболеть простудой, гриппом или ОРВИ возрастает в три раза. Взрослым необходимо спать 7-8 часов для того, чтобы быть здоровыми. 

6) Старение 
Во время ночного сна происходит восстановление клеток кожи, улучшается кровоток, благодаря чему клетки насыщаются кислородом, аминокислотами. Происходит естественное разглаживание мимических морщин, улучшается цвет кожи, её гладкость. Однако эти благотворные процессы возможны лишь при продолжительности сна не менее 8 часов в день.

Почему важно укладывать ребенка спать не позднее 21 .00? - Статьи, Для детей, Дет­ская нев­ро­логия

Все свое детство мы слышали фразу: «Девять часов. Детям пора спать! »

Постепенно привычки меняются, причем не только у взрослых, но и у детей. Если раньше в 9 вечера мы уже лежали в постели, то современного ребенка в это время трудно уговорить даже одеть пижаму. Ребенок должен ложиться спать рано. И не надо никаких оправданий! Это необходимо потому, что гормон роста начинает вырабатываться в четвертой стадии сна, то есть примерно в 00:30 часов, если лечь ровно в 21:00. Если ребенок ложится спать очень поздно, у него остается меньше времени на выработку этого гормона, а это серьезно влияет на его рост и общее развитие.

К тому же, согласно результатам экспериментов в этой области, дети с правильным режимом сна более сконцентрированы на уроках и лучше запоминают материал. Еще один значительный плюс в том, что дети с правильным режимом имеют меньший риск развития болезни Альцгеймера во взрослом состоянии, поскольку, по словам врачей, есть только две вещи, которые замедляют эту болезнь: сон и физические упражнения.Следить за привычками своего ребенка — задача родителей. Понятное дело, что вы работаете весь день и единственное время, когда можно отдохнуть, приходится на вечер. Но не стоит забывать, что дети перенимают все привычки взрослых, поэтому в ваших интересах проследить за режимом ребенка. Ведь это непременно скажется на его будущем, как физическом, так и психическом развитии.

Как же перестроить привычки и научить ребенка ложиться спать раньше? 

Ситуацию нужно менять в корне, то есть не только переучивать ребенка ложиться раньше, а и всем членам семьи следовать этому правилу. Если ребенок слышит голоса после отбоя, видит свет из-под щели дверей, то он автоматически делает вывод, что еще неокончательное время отхода ко сну. Другое решение — завести традицию читать ребенку перед сном. Так он будет понимать: если мама или папа читают ей книгу, значит, скоро пора ложиться спать.Важным фактором, который готовит ко сну, есть теплое ночное освещение в квартире. По мнению психологов, теплый желтый цвет расслабляет и помогает подготовиться к переходу в мир снов.

Еще один совет — отключать и убирать все свои гаджеты на ночь. Постоянно включая и проверяя свои устройства посреди ночи, вы показываете плохой пример детям, которые могут повторять ваши вредные привычки. Не стоит забывать также о спорте. Дети, которые тренируются в течение дня, засыпают гораздо быстрее. Не пренебрегайте этими правилами. Привычка рано ложиться в детстве даст хорошие плоды в будущем: из таких детей формируются уверенные, физически и эмоционально здоровые взрослые люди.

Детский врач невролог — Шелих Валентина Анатольевна.

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы выспаться

Редакция MC.today разобралась, во сколько ложиться, сколько часов нужно спать, чтобы чувствовать себя бодро, какие бывают виды сна и как заставить себя быстро уснуть. А еще узнали, сколько спят бизнесмены и лучшие умы Кремниевой долины. 


Почему недосып это плохо

Недостаток сна приводит к снижению работоспособности, темным кругам под глазами и даже перееданию. Четыре часа сна ежедневно в течение месяца рано или поздно забирает все силы, и неважно, женщина вы или мужчина, владелец бизнеса или дизайнер на удаленке. Те часы сна, которые организм недополучит в понедельник, он обязательно заберет у вас во вторник или среду. И ему будет неважно, находитесь вы на встрече с партнером или же смотрите сериал в любимом кресле. 

Сколько нужно спать среднестатистическому человеку, чтобы выспаться? В Украине, к сожалению, нет традиции послеполуденного сна, как у жителей Южной Европы и Латинской Америки с их сиестой

(исп. siesta – традиция послеобеденного сна в некоторых странах с жарким климатом. – Прим. ред.). 

В то же время мы не проводим на работе столько времени, сколько это делают трудоголики-японцы с их удивительной работоспособностью, которая приводит к кароси смерти из-за переработок. 

Ответ оказался простым: природа не делит людей на национальности и не спрашивает, есть ли в офисе надувной матрас. В сутках 24 часа и на сон любому человеку, независимо от его национальности и образа жизни, необходимо минимум семь часов. Именно такое количество времени требуется организму для восстановления сил.

С количеством часов сна разобрались. Теперь выясним, что происходит с организмом человека при постоянном недосыпе.

  • Ухудшается внешность. Темные круги и мешки под глазами, усталый взгляд и нарушенная координация движений. Кортизол (гормон стресса) вырабатывается в условиях недосыпа в очень больших количествах. Его переизбыток разрушает белок, отвечающий за эластичность и гладкость кожи. Неудивительно, что невыспавшийся человек кажется менее привлекательным для других. Это подтвердило исследование, во время которого группе людей сначала предложили хорошенько выспаться, а потом не давали спать около 30 часов. В обоих случаях их фотографировали, а оценить фотографии попросили нескольких студентов. Более привлекательными, по версии студентов, оказались фото людей, которые выспались.
  • Снижаются когнитивные функции и замедляются реакции. Еще одно исследование доказало: у тех, кто спит менее семи часов в сутки, постоянно, есть проблемы с концентрацией внимания, памятью и другими когнитивными функциями мозга.
  • Постоянно хочется есть. Из-за недосыпа нарушается работа центральной нервной системы и участки мозга, которые отвечают за получение удовольствия, стимулируются сильнее. Другими словами, недостаток сна приводит к повышению аппетита, ведь мозгу нужно пополнять запасы энергии, и еда воспринимается максимально доступным источником. 
  • Иммунитет снижается.  Во время сна в организме человека вырабатываются цитокины. Они помогают иммунной системе лучше противостоять заболеваниям, в том числе простудным. Из-за недостатка сна количество цитокинов уменьшается, и организм выздоравливает медленнее. Вместе с этим увеличиваются шансы на возникновение некоторых видов рака, инсульта и сахарного диабета.
  • Появляется раздражительность и эмоциональность. При недосыпе вы на 60% взрывоопаснее. Мозг в этот момент занят поддержкой жизненно важных функций организма (температура тела, работа сердца) и не успевает следить за эмоциями.
  • У мужчин уменьшается количество сперматозоидов. Поздний отход ко сну и его продолжительность менее семи часов негативно влияют на качество спермы. Это результаты исследования ученых из Южной Дании. Кроме того, из-за недостатка сна и у мужчин, и у женщин снижается либидо (лат. lĭbīdo – желание, страсть. – Прим. ред.).

Что такое качественный сон

По мнению сомнологов (врачи, которые занимаются диагностикой и лечением болезней, связанных с нарушениями сна. – Прим. ред.), человеческий сон делится на циклы. Каждый из них кратен полутора часам: 1,5 часа, 3 часа, 4,5 часа и так далее. 

Иногда даже после восьми часов сна мы чувствуем себя усталыми и разбитыми. А когда поспим всего лишь шесть, просыпаемся бодрыми и полными сил. Почему так: в первом случае пробуждение происходит внутри цикла (то есть до того момента, как проходит 1,5 часа, 3 часа или 4,5 часа), а во втором – когда цикл окончен. То есть одно лишь правило сна по восемь часов еще не гарантирует полноценного отдыха. Разберем, что еще влияет на качественный сон.

Время. Лучшее время для сна, по мнению специалистов, – с 22:00 до 02:00. Именно в этот период человеческий организм вырабатывает гормон мелатонин, который помогает уснуть и отвечает за бодрость после пробуждения. Недостаток этого гормона приводит к бессоннице. 

Если ложиться спать в этот промежуток времени, заснуть будет легче. А еще мелатонин не вырабатывается при свете. Вспомните, как нелегко уснуть в четыре утра летом: вроде очень хочется спать, но из-за того, что на улице светло, сделать это сложно.

Важно соблюдать график сна: ложиться каждый день в одно и то же время. Стараться так делать даже в выходные, чтобы не сбивать собственный цикл.

Вот калькулятор сна, чтобы удобно рассчитывать время. 15 минут – на засыпание. 

Источник

Поза. Для снижения нагрузки на сердце и расслабленности всех мышц в теле идеальная поза для сна – на спине. Засыпая так, можно не беспокоиться о мешках и темных кругах под глазами. Однако есть здесь и нюансы: на спине не рекомендуется спать беременным женщинам и людям, которые имеют проблемы с дыханием. Когда укладываетесь спать на спине, позаботьтесь о том, чтобы подушка была не слишком высокой. 

Сон на боку тоже имеет свои противопоказания: на левом боку возрастает нагрузка на сердце, а на правом не рекомендуют спать тем, у кого изжога. 

Сон на животе самый вредный: положение лицом в подушку провоцирует появление отеков, нарушается кровообращение мозга, а еще в таком положении возрастает нагрузка на грудную клетку. 

Подушка и матрас. Ортопедические модели считаются самыми полезными для человека. Они повторяют естественные изгибы тела и головы. Другие матрасы обычно мягкие, и тело в них как бы проваливается во время сна. 

Но при выборе следует прислушиваться к собственным ощущениям, тестировать изделие и покупать такую подушку и матрас, на которых комфортно лично вам. Необязательно матрас должен быть жестким, а подушка – супермягкой. 

Основные рекомендации ортопедов по выбору такие: высота подушки не должна превышать 14 см, а чтобы шея во время сна не напрягалась или, наоборот, не проваливалась, лучше выбирать среднюю жесткость. Матрас тоже выбирайте так, чтобы правильно распределялась нагрузка на тело.

Температура воздуха в помещении. Оптимальной температурой для сна называют 16–19 градусов при 50–60% влажности. Если воздух в комнате пересушен (ниже 30%), можно купить увлажнитель и поддерживать максимально комфортный уровень влажности. Как выбрать увлажнитель, мы рассказали здесь. Перед сном также стоит проветривать помещение около десяти минут.

Еда. Лучше не есть перед сном жирную, острую, соленую и копченую еду: она задерживает соль в организме и перегружает желудок, который во время сна не должен активно работать. Салат из свежих овощей, рыба на пару, йогурт или стакан кефира – хороший выбор для человека, который через пару часов собирается спать.

Сколько спят украинские предприниматели и как при этом себя чувствуют
Кто Сколько часов спит в день Плюсы такого режима
Андрей Пивоваров, сооснователь компаний «Соль», GoIT и CRMium Всегда по-разному, но встает ежедневно в 6 утра (даже без будильника и в выходные).
  • Утром, когда все спят, мозг работает лучше и генерирует в разы больше идей.
  • Встречи, звонки и рабочие вопросы не мешают сконцентрироваться на текущих делах.
  • Благодаря ранним подъемам у Андрея появился большой проект «Магия Утра» в шести городах Украины.
Владимир Многолетний, сооснователь и гендиректор Genesis Не менее 8,5 часа.
  • Низкая температура в спальне (19–22 градуса).
  • Льняное постельное белье.
  • Маска для сна.
  • Мягкая подушка небольшого размера.
  • Одеяло из конопляного волокна.
  • Ложится спать в одно и то же время.
  • Старается не пить алкоголь.

Подробнее читайте здесь.

Владимир Копоть, соучредитель Monitor.Estate Не менее 7 часов (ежедневно просыпается в 05:00, а ложится спать в 22:00).
  • Больше личного времени и пространства для учебы и работы.
  • Прилив энергии на протяжении всего дня.
  • Повышенная эффективность работы.
  • Хороший и качественный сон без бессонницы.

Подробнее читайте здесь

Сколько спят самые влиятельные бизнесмены планеты

3–4 часа в сутки

Дональд Трамп, 45-й президент США, предприниматель.

Меньше 7 часов в сутки:
Илон Маск, американский предприниматель, глава компаний Tesla, SpaceX.

7–8 часов в сутки:
Марк Цукерберг, американский программист и создатель Facebook;
Билл Гейтс, основатель корпорации Microsoft;
Джефф Безос, основатель и глава Amazon.

10 приложений, которые помогут уснуть вовремя 

Мы изучили рейтинги сервисов Google Play и App Store за 2020 год и отобрали самые популярные приложения для сна: 

  1. Calm. Приложение для медитаций и сна. Содержит аудиовизуальный контент: музыку, видео, изображения, звуки природы для медитаций. 
  2. Runtastic Sleep Better. «Умный» будильник и приложение для анализа фазы снов.
  3. SnoreLab. Анализирует храп и на основе полученных данных дает рекомендации, как от него избавиться.
  4. Белый шум: звуки для сна. Приложение для лечения бессонницы и релаксации со звуками природы.
  5. Twilight. Адаптирует экран смартфона под время суток. Защищает глаза от синего излучения вечером.
  6. Alarmy. Самый раздражающий будильник в мире! Чтобы его отключить, нужно пройти целый квест: сфотографировать комнату, решить головоломку или встряхнуть устройство несколько раз. Сон как рукой снимает. 
  7. Loona. Приложение для расслабления и подготовки ко сну.
  8. Sanvello for Anxiety, Depression & Stress. Отслеживает настроение и исследует причины всех изменений. С этим приложением не загрустишь.
  9. Personal Zen. Игры для детей и взрослых, которые расслабляют перед сном. Да, такие тоже бывают.
  10. Oura Ring. Смарт-кольцо с приложением для трекинга сна. 

Почему поздно ложиться спать вредно для организма

Сейчас приходится рано ложиться спать и рано вставать, а утро начинать активно. Заметила, что стала лучше себя чувствовать. Поинтересовалась, почему и нашла интересную информацию о том, почему поздно ложиться спать вредно для организма. 

Все дело в… привычке

Ученые доказали: организм человека подчиняется своеобразным биологическим ритмам, которые «подсказывают», в котором часу ложиться спать, а в котором – вставать.

Независимо от того, относим мы себя к «совам» или «жаворонкам», в соответствии с этими биоритмами в течение суток наш организм переживает несколько физиологических спадов и подъемов. Биологические ритмы у всех действуют одинаково, остальное – дело привычки.

Самое благоприятное время, чтобы лечь спать, около 22 часов: с 22:00 до 23:00 наступает один из физиологических спадов и в это время легко уснуть. А вот в полночь спать уже не захочется, потому что в это время организм бодрствует – наступает физиологический подъем.

Утром происходит то же самое: в 5-6 утра вставать легче (физиологический подъем), чем в 7-8 часов, когда активность снова спадает.

Что происходит в организме

Проще будет согласиться с доводами, что ложиться спать надо раньше, если понять, что происходит внутри тела в ночное время, а также усвоить, что у каждого органа есть свое «рабочее время».

22 часа. Температура тела падает, в крови вдвое увеличивается количество лейкоцитов – иммунная система проверяет вверенную ей территорию. Биологические часы сигналят: пора спать.

23-01 час. В это время активно работает желчный пузырь, восстанавливается нервная система. Тело все больше расслабляется, а мозг продолжает трудиться, раскладывая по полочкам дневную информацию.

1-3 часа. Все органы отдыхают, только печень трудится, очищая организм от шлаков. Сон в это время чуткий.

3-5 часов: время очищения легких.

5-7 часов. Пробуждается толстый кишечник. В 6 часов надпочечники начинают выбрасывать в кровь гормоны адреналин и норадреналин, которые повышают артериальное давление и заставляют биться чаще сердце. Организм готовится к пробуждению, хотя сознание еще дремлет.

7 часов – звездный час иммунной системы. Самое время размяться и встать под контрастный душ. Лекарства в этот час усваиваются лучше, чем в другое время суток.

Сон сохраняет молодость и красоту

Если ложиться спать после 23:00, то со временем придет умственное истощение, пострадает нервная система, появятся слабость, вялость, тяжесть и разбитость. Если не спать с 1 до 3 ночи, появятся чрезмерная агрессивность и раздражительность.

С течением времени в организме нарастает внутреннее напряжение, от которого организм при нормальных условиях избавляется во время сна. В результате, наступает хроническое утомление и неспособность к самовосстановлению.

Если регулярно ложиться спать поздно и не высыпаться, это ухудшит обменные процессы в организме. Появляется риск набирать быстрее вес.

Ученые из Университета Дьюка (США) выяснили, как недосып действует на выработку половых гормонов и сексуальное желание. Оказалось, каждый дополнительный час сна увеличивал у женщины желание сексуального контакта с партнером на 15%. Дело в том, что полноценная выработка половых женских гормонов – эстрогена и прогестерона связана с гормоном сна мелатонином. Однако если спать дольше девяти часов, либидо также снижается.

Ночью организм обновляется, нейтрализует отрицательные последствия бодрствования, что укрепляет иммунную систему. Восстанавливаются и насыщаются кислородом, аминокислотами клетки кожи, улучшается кровоток. Происходит естественное разглаживание мимических морщин, улучшается цвет кожи, она становится гладкой.

Выходит, сон – самый эффективный и совершенно бесплатный способ сохранить красоту и молодость.

Думайте сами, решайте сами

Взрослым необходимо спать 7-8 часов для того, чтобы быть здоровыми.

Кстати, излишний сон тоже вреден. Ученые из Кембриджского университета пришли к выводу, что чересчур длительный сон может стать причиной проблем с сердцем: у тех, кто регулярно спит больше 9 часов, повышен риск возникновения удара по сравнению с теми, кто спит от 6 до 8 часов, а также ухудшает либидо.

Если сон превышает 10 часов в сутки, это провоцирует развитие сахарного диабета и замедляет мыслительные процессы. Это часто приводит к тому, что в пожилом возрасте развивается слабоумие.

По статистике, в 60-е годы прошлого века человек отводил на сон 8 часов, сейчас – примерно 6,5. Между тем, недостаток сна не просто ухудшает самочувствие человека: это сокращает жизнь на 12-20%.

В молодости недостаток сна не слишком ощутим. Но со временем негативные моменты накапливаются, красота и силы тают.

Конечно, современная жизнь диктует свои законы, и вечером в большом городе жизнь только начинается. Тем не менее, придется сделать выбор: здоровый организм или активность после 23 часов.

Можно также почитать:

Подготовлено по информации из открытых источников интернета

Постскриптум…

В связи с тем, что суббота и воскресенье были крайне заняты, не получилось написать даже краткий отчет по марафону «2100 слов в неделю». Исправляюсь.

В выходные дни я писала только от руки и совсем мало. Но в предыдущие дни писала довольно много. Результат: 8 страниц текста от руки в дневнике, 3 страницы набросков (в основном, портреты людей, хотя есть и запись разговоров), а также 2980 слов страниц дневниковых записей, набранных на компьютере.

И НЕзадание на 7-ю неделю. 

Закроем глаза, подумаем об одном из предметов, находящемся в комнате. Мысленно перечислим как можно больше его признаков. Затем запишем всё, что вспомним о предмете, так же не глядя на него.

Найдем в свежей газете методом тыка указательным пальчиком одну фразу.

А теперь увяжем эту фразу и описание предмета в нашем коротком, до 2 100 слов, эссе или рассказе, написанных от руки! Запишем в дневнике или в отчете в блоге, какие ощущения испытываем, когда пишем от руки.

  • КСТАТИ… Вовремя ложиться спать и высыпаться очень важно для тех, кто работает с текстами. А самое «творческое» время с точки зрения биологического времени организма – с 10 до 12 часов дня, когда проще всего генерировать новые идеи.

Так что спите нормально, высыпайтесь и – творческих вам идей и замечательных текстов!

Понравилась публикация? Поделись ею с друзьями!

Почему мы не ложимся спать, даже если надо и очень хочется

Эту статью можно послушать. Включайте подкаст, если вам так удобнее.

Что такое прокрастинация перед сном

Может показаться, что эта проблема — и не проблема вовсе. Ну подумаешь, засиделся в интернете до ночи или решил во что бы то ни стало досмотреть очередной эпизод любимого сериала. Ничего страшного, завтра точно-точно лягу в десять (одиннадцать, полночь)!

Беда в том, что ваши обещания себе наверняка не будут выполнены. Прокрастинация перед сном  — так называют промедления перед запланированным отдыхом учёные — ситуация массовая и повторяющаяся.

Обследовав более 2 400 человек, голландские психологи выяснили : 53% из них ложились спать позже, чем планировали, на постоянной основе — не менее двух раз в неделю. И продолжали страдать от прокрастинации даже тогда, когда вроде бы принимали жёсткое решение отправляться в кровать в чётко определённое время.

Это не было связано с тем, что люди не хотели спать. Напротив, многие из подопытных признавались, что к вечеру валятся с ног, а в течение дня чувствуют себя невыспавшимися, и это всерьёз сказывается на настроении и продуктивности. Но что-то мешало им по вечерам идти в постель вовремя.

Исследователи попытались установить, что же это за причины. И пришли к следующим выводам.

Что не даёт нам отправиться в постель

Учёные проанализировали профили всех участвовавших в исследовании добровольцев, чтобы найти те особенности, которые объединяли бы прокрастинаторов и отсутствовали у ложащихся вовремя людей. Таких особенностей оказалось две.

1. Хронотип совы

По крайней мере, в начале рабочей недели — понедельник, вторник, среду — совы попадаются на прокрастинации перед сном гораздо чаще, чем жаворонки. Пытаясь объяснить этот факт, исследователи выдвинули такую версию. Совы хорошенько отсыпаются на выходных, а потому просто не понимают, зачем рано ложиться в первые будние дни недели. Их организм, за уикенд привыкший к затяжным ночным посиделкам и поздним подъёмам, не может быстро перестроиться.

В то же время жаворонки, которые традиционно встают и ложатся рано, не испытывают никаких проблем с отходом ко сну. Их распорядок дня не меняется ни в выходные, ни в будни.

2. Сниженный уровень самоконтроля

«Я слишком много контролировал себя в течение дня. Теперь мне нужна возможность расслабиться без оглядки на часы», — примерно так многие поясняют свою прокрастинацию перед сном. Учёные называют это истощением резервов самоконтроля.

Чем большему количеству соблазнов человек вынужден противостоять в течение дня, чем жёстче ему приходится держать себя в руках в рабочее время, тем выше вероятность, что вечером он будет прокрастинировать, откладывая сон.

Как всё-таки лечь спать в запланированное время

Прокрастинацию перед сном можно и нужно побороть, иначе связанный с ней недосып способен всерьёз навредить вашей карьере и понизить качество жизни в целом. Исследователи предлагают несколько способов.

1. Если вы сова, не идите на поводу у биоритмов в выходные

Конечно, соблазн прокутить всю ночь с пятницы на субботу, а затем с субботы на воскресенье весьма существенен, ведь наутро можно отоспаться. Однако такие гулянки сбивают ваш организм с толку.

Чтобы не страдать от прокрастинации перед сном, а затем от недосыпа в течение дня, важно соблюдать режим сна даже в уикенд.

2. Отслеживайте своё поведение в течение дня

Если день выдался тяжёлым, вам не единожды приходилось брать себя в руки и отказываться от чего-то приятного (шоколадного тортика на десерт во время обеденного перерыва, соблазна перенести сложную работу на завтра, предложения посидеть с коллегами в баре вместо тренировки), то вечернее снижение самоконтроля почти неизбежно. Будьте к этому готовы. И постарайтесь всё-таки найти в себе силы сделать последний на сегодня рывок и вовремя отправиться в постель.

3. Перенесите рутинные дела, которые выполняете перед сном, на другое время

Часто между бодрствованием и подушкой стоит ряд обязанностей. Например, выгулять собаку, постирать бельё, сложить вещи, помыть посуду, умыться и почистить зубы. Вы бы и хотели лечь спать, но так лень выполнять дела из обязательного ежевечернего списка, что вы неосознанно откладываете процесс.

Хорошее решение — выполнять часть обязанностей в другое время, не перед сном. Например, помыть посуду и почистить зубы можно сразу после ужина. Выгулять домашнее животное — до. Организацию вещей вообще перенести на утро. Так вы понизите высоту барьера, отделяющего вас от сна. И вовремя отправить себя в кровать станет легче.

4. Используйте ритуалы для улучшения качества сна

Существует целый ряд рекомендаций, позволяющих заранее настроить организм на сон.

Устройте «комендантский час» по отношению к гаджетам: отложите смартфон, ноутбук, пульт от телевизора хотя бы за час-полтора до планируемого отбоя. Приглушите свет. Проветрите дом и по возможности снизьте в нём температуру до 16–24 °C. Примите горячую ванну и выпейте горячий чай. Когда снаружи прохладно, а внутри — тепло, нас начинает клонить в сон. Это физиология. Используйте её ради достижения желаемого результата.

Читайте также 🧐

как выспаться в выходные – Москва 24, 17.07.2020

Фото: depositphotos/ufabizphoto

Член Российского общества сомнологов, врач отделения медицины сна Алена Максимова рассказала Москве 24 о правилах сна в выходные дни.

Она заявила, что ни в коем случае нельзя спать до обеда. Эксперт отметила, что по уровню стресса это соответствует перелету через несколько часовых поясов.

"Спать долго не рекомендуется, потому что это равнозначно перелету через несколько часовых поясов. Весь режим смещается. Фактически всю следующую рабочую неделю организм находится в стрессе. Он пытается адаптироваться к тому смещению часов сна, которое произошло в выходные", – заявила Максимова.

Врач советует просыпаться в выходной день на два часа позже обычного графика. По ее мнению, этого будет достаточно для компенсации сна.

"Если человек ежедневно встает в 6 утра на работу, то в выходные он может позволить себе поспать до 8. Чтобы не было последствий для самочувствия, для графика последующей рабочей недели. Если спать дольше, то это будет сопровождаться трудностями засыпания в воскресенье. И в понедельник вам снова будет тяжело вставать", – рассказала сомнолог.

Она подчеркнула, что можно спать днем, но при условии, что это не мешает при засыпании вечером. Врач отметила, что дневной сон обязательно должен закончиться в 16:00. Вечером стоит ложиться в 22:00-23:00.

"Если вы встаете в 6, лучше поспать до 8 и лечь вечером в свое обычное время. Или встать в привычное время и поспать днем эти же два часа. Это идеальный вариант", – заявила Максимова.

Ранее стало известно, что сонливость на рабочем месте может быть вызвана разными факторами, среди которых важное место занимает недостаток ночного сна. Об этом рассказала кандидат медицинских наук Зухра Павлова.

"Если человека регулярно клонит в сон, это говорит о том, что он поздно ложится спать. Еще недосыпанию может способствовать храп, из-за которого человек спит с паузами и не высыпается", – заявила эксперт.

Она пояснила, что следствие плохого ночного сна – сонливость и низкая эффективность работы.

Павлова уточнила, что наиболее правильный вариант восстановления организма подразумевает адекватный ночной сон. Кроме того, следует уделить время физической активности и соблюдению питьевого режима.

Ученые дали рекомендации по борьбе с сонливостью

Читайте также

Заботливые родители никогда не позволят ребенку поздно лечь спать! Это очень опасно для него.

Сон — это физиологическая потребность любого человека. Что уж говорить о ребенке, для которого сон крайне полезен. А ведь зачастую от плохого детского сна страдает вся семья.

Во сколько дети ложатся спать

Проблема состоит в том, что всё сложнее становится уложить ребенка в положенное время. Дети практически не расстаются со смартфонами, планшетами и компьютерами, увлеченные бесконечным миром развлечений. Мерцание этих устройств посылает мозгу сигнал, что еще не время спать, и малыш продолжает бодрствовать, вместо того чтобы заснуть и набираться сил для следующего дня.

Научные исследования четко показывают: дети, которые засыпают поздно, становятся раздражительными и беспокойными, им трудно сконцентрироваться на чём-то, у них возникают трудности в процессе обучения и появляется нервная неустойчивость.

Это не единственная причина, почему так важно ребенку вовремя ложиться спать. В детстве организм растет не по дням, а по часам. Это касается не только физического, но и психологического роста. В первые годы жизни малыш усваивает огромное количество информации и приобретает новые навыки с недоступной для взрослых скоростью. А происходит это благодаря гормону роста, который вырабатывается в организме спустя 2–3 часа после засыпания и действует в основном ночью.

Самое лучшее время для выработки этого гормона — полночь. Таким образом, если ребенок ложится позже 9 часов вечера, в его организме нарушается выработка гормона и уменьшается количество времени, за которое гормон просто не успевает выполнить свою функцию.

Это может привести к снижению физической активности ребенка или, наоборот, к гиперактивности, ведь нарушается психологическая устойчивость. Также позднее засыпание негативно влияет на развитие интеллекта ребенка. Поэтому в ночные часы растущий организм должен отдыхать, ну а вместе с ребенком это должна делать вся семья!

10 ПРАВИЛ «ЗОЛОТОГО ДЕТСКОГО СНА»

  1. Расставляй приоритеты
    Ребенок не должен спать ценой бессонницы мамы и папы. «Золотой детский сон» — это здоровый и сладкий сон всех членов семьи!
  2. Определяйся с режимом сна
    Режим сна в семье формируется в зависимости от того, когда удобно спать не только ребенку, но и всей семье. Ведь больше всего ребенку нужны выспавшиеся, здоровые родители. Определи вместе со своей второй половинкой, когда отбой в вашей семье, и строго соблюдайте вами же принятое решение!
  3. Решай, где спать и с кем
    Конечно, вопрос «Спать ребенку с родителями или отдельно?» сугубо индивидуален. Но лучше всего, если ребенок будет спать в своей кроватке и желательно в своей комнате. А мама и папа будут спать под одним одеялом. Когда мама и папа спят под одним одеялом — это залог счастья и длительного благополучия всех членов семьи!
  4. Не бойся разбудить соню
    Если твой кроха долго спит днем, а потом не может заснуть ночью, не давай ему спать днем — разбуди соню!
  5. Оптимизируй кормление
    Если ребенка после еды тянет на сон, сделай так, чтобы последнее вечернее кормление было самым сытным и плотным.
  6. Насыщенный день
    Пусть каждый день твоего ребенка будет насыщенным как физически, так и эмоционально, но без перегибов, а гармонично.
  7. Подумай о воздухе в спальне
    Оптимальная температура в комнате должна быть 18–21 °C, а влажность от 50–70 %. Решение этого вопроса — задача папы.
  8. Используй возможности купания
    Прохладная ванна перед сном — что может быть лучше!
  9. Подготовка постели
    Ровный, плотный и жесткий матрас, натуральное постельное белье, а если твоему малышу меньше трех лет, то можно обойтись и без подушки.
  10. Позаботься о качественном подгузнике
    Для самых маленьких качественный подгузник очень важен, на этом не стоит экономить!

Узнай еще больше полезной информации о здоровом сне всей семьи из рекомендаций доктора Комаровского.

Можно справиться с любыми проблемами, стоит только захотеть. Здоровый сон ребенка — залог счастья и хорошего микроклимата в семье!

Если тебе была полезна данная статья, поделись ею с другими, пусть как можно больше родителей узнают об этих хитростях.

я лег спать поздно

Ночь была короткой, но

[...] незабываемый . W e go to кровать поздно a n d мы возникли рано [...]

на следующий день, чтобы посетить Святую Мессу в семь часов

[...]

пятнадцать утра в Первородном Храме.

schoenstatt.de

Esa noch e fue c orta pero

[...] inolvidable, n os aco stam os tarde y nos leva nt amos al [...]

от siguiente temprano для asistir a la Santa

[...]

Misa de las siete y cuarto de la maana en el Santuario original.

schoenstatt.de

В Греции, где потребление энергии тесно связано со спросом на электроэнергию

[...]

используется для освещения жилищ, в летнее время приносит пользу в том, что

[...] население используется d t o идет до койка поздно a n d рано вставая.

eur-lex.europa.eu

En Grecia, donde el consumo de energa estrechamente relacionado con la requirea de energa elctrica para la iluminacin de los hogares, la

[...]

hora de verano procura efectos positivos puesto que la poblacin tiene

[...] la cos tu mbre de acostar se tarde y le vant ass pronto .

eur-lex.europa.eu

Вам может потребоваться внести изменения в его график сна и активности, если, например, ваш ребенок проснулся ea rl y , пошел до кровать поздно o r i s готов избавиться от дремоты.

browncountyunitedway.org

Si el nio se despert temprano, se acost tarde, o я есть список для устранения una de sus siestas, posiblemente debas cambiar sus horarios de sueo y actividad.

browncountyunitedway.org

Летом althou gh I go to кровать поздно , I h рано ad...]

на следующий день, а я хотел спать все время, если мы

[...]

пошел поесть, все должны были есть, когда я ел, и это было проблемой, мне всегда приходилось делать упражнения после еды, даже если шел дождь или было холодно.

insulinpumpers.org

En ve rano aun qu e me acostara tarde, ten a que m ad rugar [...]

al da siguiente y siempre tena sueo, si salamos a comer fuera,

[...]

los dems tenan que comer cuando yo coma y era un rollo, y siempre tena que hacer ejercicio despus de comer, incluso cuando llova o haca fro.

insulinpumpers.org

Собираюсь до спать поздно g i ve с

unaids.org

Acostar me tarde me da tiempo p ar hacerlo .

unaids.org

Я ночь

[...] owl-I lik e t o go to спать поздно a n d вставать поздно.

unaids.org

Soy un bho nocturno, me

[...] gusta acos ta rme tarde y l ev ant ar me tarde .

unaids.org

As we ten d t o go to bed late a r ou здесь, вы можете позвонить [...]

кто-то опоздал к 11 часам, не беспокоясь,

[...]

, хотя всегда лучше узнать, каковы нормы в каждом доме.

интеркат.кошка

Como aqu nor ma lment e n os vamos a dormi r tarde , se ... lment ...

sin Molestar, hasta las Once de la noche aproximadamente,

[...]

aunque siempre es mejor conocer las costumbres de cada casa.

intercat.cat

Это не классическая игра в бейсбол, но несмотря на это

[...] из этого га с t o go до кровать f a ir .

embacubaqatar.com

No es un partido del Clsico de pelota, pero a pesar

[...] de eso h ay qu e acostarse bas tan te tarde .

embacubaqatar.com

Когда ужин закончен, наступит небольшой момент для нашего

[...]

детей, где они могут потанцевать или поговорить с друзьями

[...] и каждые bo d y go to кровать a litt o n C рождество [...]

Канун ночи.

nphnicaragua.org

Cuando la cena se termina hay un momento para que nuestros pequeos puedan bailar o platicar

[...] con sus mi gos y to dos van a l a cama u n p oq uit or tarde .

nphnicaragua.org

Таким образом, вы w на ' t go до кровать t o o d d u ri ng рабочая неделя и потребность [...]

будильник каждое утро, чтобы разбудить вас от крепкого сна.

vnacarenewengland.org

De e sa man era, n o ir d em asi ado tarde a la cama du la la s emana [...]

de trabajo ni necesitar un reloj despertador cada maana

[...]

para despertarlo de un sueo descansado.

vnacarenewengland.org

Buenos A ir e s go to кровать поздно .

bue.gov.ar

Buenos Aire s se acue sta tarde .

bue.gov.ar

Он сказал нам, что Джо все еще спит, потому что

[...] день раньше он ч а д ушел до кровать поздно , б ут ему пришлось [...]

вставай в любое время.

nkotbthing.com

l nos dijo que Joe createda durmiendo porque el da

[...] anterior se ha ba a cos tad o tarde, per o q ue al gu na vez [...]

ten a que l evantarse.

nkotbthing.com

Некоторые люди пользуются этим фактом и меняют свои привычки сна, так что th e y go до кровать v поздно a n d спать в.

rockdalecounty.org

Algunas personas aprovechan esto y cambian sus hbitos de sueo por lo que se duermen en la madrugada y se levantan tarde en la maana.

rockdalecounty.org

Я доверяю это этому

[...] дневник be fo r e go to bed , e ve n ve y поздно , a nd Я действительно [...]

истощены душой и телом.

omiworld.org

Fijo el recuerdo sobre este Diario

[...] antes d e dormirme , aunque s ea ya mu y tarde, y q ue re al mente est cansado [...

de cuerpo y de alma.

omiworld.org

W e go до кровать v er y поздняя

imagetheatre.cz

E s tarde pa ra dormir, o m ej or dicho mu y temprano.

imagetheatre.cz

А после ужина полюбуйтесь на

[...]

прекрасный вид на лес, села, сельскую местность

[...] и море, в котором мы живем r поздно i s y наше решение.

aventurasacaballo.com

Y despus de cenar y contemplar las hermosas vistas de

[...]

los bosques, pueblos, campias y mar que

[...] estamos rec или riend on os iremos a dormir, t em pran o o tarde e цисин.

авентурасакабалло.com

H e идет to кровать a n d пробуждается t o o o o o I d не успеваю заниматься [...]

должным образом из-за его часов в летнем лагере, и мы едим вне дома намного больше, чем я бы хотел.

chefmarcela.com

M i hijo se duerme y levan t a de masi ad o tarde, h pue эээ… [...]

ejercicios correctiveamente debido a su horario de campaignmento

[...]

de verano y comemos fuera, ms de lo que quisiera.

chefmarcela.com

Я избегал га л л поздно a t n ight, после r w e кровать , b ut утром [...]

Я бы проверил, смогу ли я найти доказательства

[...]

боя - пулевые отверстия в штукатурке стен, брызги крови на полу.

america.gov

N или iba al p as illo de noche, despus que nos h ab amos acostado, pero p or la [...]

maana iba a ver si encontraba indicios de la

[...]

batalla: agujeros de balas en las paredes de yeso, charcos de sangre en el piso.

america.gov

H e пошел to кровать b u t не мог заснуть [...]

из-за шума.

ccprcentre.org

S e fue a l a cama p ero no pod a dormirse [...]

a causa del ruido.

ccprcentre.org

Мне кажется невозможным положение вещей, когда мы обсуждаем очень

[...]

важная тема и поправки

[...] have com e i n позднее , t og ether с этими th a t o c комитет, [...]

, и у нас их нет на нашем родном языке.

europarl.europa.eu

Me parece una situacin imposible que

[...]

debatamos sobre un asunto tan

[...] Важное значение nd as ll egu en tarde , j до o con a qullas презентаций [...]

en comisin, y que no dispongamos

[...]

de ellas en nuestra lengua materna.

europarl.europa.eu

Я проснулся

[...] больше устал, чем wh en I пошел to bed .

lapbandinloscabos.com

Me despert ms

[...] cansado q ue cu и o me f u a l a cama .

lapbandinloscabos.com

После

[...] Подумав, она решила, что кто-то, должно быть, положил письмо не в тот почтовый ящик a n d пошел на кровать .

basqueliterature.com

En consonancia con ese pensamiento, Crey que

[...] s e tratara d e alguien que haba introducido aquella carta en el buzn Equivoc ad o, y se acost .

basqueliterature.com

Некоторый прогресс наблюдается в переработке и компостировании

[...] ТБО, w hi c h пошел f r om 15% в 1995 г. до 20% в t h e 1 9 90 с.

eur-lex.europa.eu

Se observan ciertos progresos en el reciclado y compostaje de

[...] RSU, и , , , 15%, 1995 год, 20%, , , , , , , , .

eur-lex.europa.eu

По белоснежным склонам богемы назначают встречи, подростки a t go до кровать конец g r ee t друг друга, рано вставшие священнослужители, не забывая о цыганах-художниках, населяющих великолепные сады, [...] [...]

гренадин дом по преимуществу.

termasworld.com

Por sus encalada s pendientes s e cita la bohemi a, se sa ludan los adolescentes trasnochadores, los clrigos madrugadores, sin olvidar a los casino en gitanos suunto granadina por excelencia.

termasworld.com

Тем временем Эльза, сдерживая слезы и рыдания с усилием, сняла

[...] ее одежда a n d пошел до кровать .

basqueliterature.com

Entre tanto Elsa, conteniendo a duras penas las lgrimas, se

[...] desvis ti y s e fue a l a cama .

basqueliterature.com

Его предшественник ss o r пошел на кровать e a rl y и спал...]

на много часов.

embacubaqatar.com

Su prev ce sor se acostaba te mpra no y dorma [...]

муча хорас.

embacubaqatar.com

Кроме того, потерянное время owin g t o поздно s t ar ting or Early en di n g go go d o wn .

daccess-ods.un.org

Adems, se redujo el tiempo perdido debido a

[...] retras os en el ini ci o o Заключение tempranas de las reuniones.

daccess-ods.un.org

That ru l e go i n to effc t i n поздно pt ember.

womenshealth.gov

La r eg la entr en vigencia a l fi nal de sep ti embre.

womenshealth.gov

(IT) г-н президент, после моего сругового прогулки по окрестностям отеля - который у меня

[...] сказал вам о - I пошел до кровать , nd Я мечтал о [...]

отчет Staes.

europarl.europa.eu

(IT) Seor Presidente, despus de dar mi paseo

[...]

antes de acostarme por los alrededores del hotel, del que ya

[...] le he h ab lado, me fui a la cama y s o con e l informe Staes.

europarl.europa.eu

Я бы послушал его, пока en I пошел to bed a t n ight, в ночное время...]

до того, как я пойду на работу, и когда я вернусь с работы.

vnacarenewengland.org

Puedo escucharlo c uando me vo y a la cama por la s no ch es, en [...]

las maanas antes de ir a trabajar y cuando regreso de trabajar.

vnacarenewengland.org

Психологи пытаются выяснить, почему мы не ложимся спать (даже когда хотим)

Вы знаете это чувство.Уже поздно, и ты должен был спать 20 минут назад. Но Netflix звонит. Или новый роман Стивена Кинга . Или последнее письмо о работе, к которому вы раньше не приходили. Тебе, наверное, стоит просто закончить ночь, по крайней мере, если ты не хочешь завтра быть уставшим и капризным. Но ты просто ... не надо.

Для многих из нас слишком знакомая проблема - отложить отход ко сну. Тем не менее, психологи придумали название для этого поведения - откладывание сна - несколько лет назад, и до сих пор не совсем понимают, почему мы это делаем.

Команда из Нидерландов, придумавшая этот термин, выступила за плохое саморегулирование. Но другой лагерь психологов недавно предположил, что хронотип - наше биологическое предпочтение бодрствования и сна в определенное время дня - может быть лучшим объяснением откладывания отхода ко сну. В феврале они сообщили в журнале Frontiers in Psychology , что полуночники чаще всего откладывают ложиться спать в начале рабочей недели, возможно, потому, что они все еще хорошо отдохнули после того, как выспались в свои выходные.

Исследователи из Нидерландов предупреждают, что мы не должны недооценивать важность самоконтроля для того, чтобы не уснуть позже, чем вы планировали. «Сведение отсрочки отхода ко сну к преимущественно биологической проблеме не оправдывает ее сложности», - заявили они 11 июня в комментарии к новой статье.

По мере приближения ко сну, вполне вероятно, что и биология, и самодисциплина станут важными игроками в вашей борьбе за то, чтобы сдаться. Вот как каждый из этих ингредиентов может внести свой вклад в рецепт откладывания отхода ко сну - и что это значит для того, как вы можете перестать это делать .

Чехол для самоконтроля

Прокрастинация перед сном не привлекала особого внимания до исследования 2014 года, говорит Флор Крезе, медицинский психолог из Утрехтского университета в Нидерландах. «Мы знали, что недостаток сна вреден для людей, но в основном это изучалось в контексте проблем со сном».

Чтобы выяснить, насколько распространено откладывание отхода ко сну, Крезе и ее коллеги опросили более 2400 человек в Нидерландах. Они обнаружили, что около 53 процентов респондентов заявили, что ложились спать позже, чем хотели, по крайней мере два раза в неделю.Они также обнаружили, что люди, которые регулярно откладывают время отхода ко сну, с большей вероятностью, чем другие, сообщают о том, что плохо отдыхают, откладывают дела на потом в других сферах своей жизни и имеют более низкие показатели самоконтроля.

Ключевым элементом откладывания отхода ко сну является то, что у вас нет особой причины не приходить. Так что поздно ложиться из-за того, что ваш ребенок заболел или вам нужно было забрать друга из аэропорта, не считается. «Это не было бы откладыванием сна, потому что тогда вы просто не могли бы лечь спать раньше», - говорит Круз.

При откладывании отхода ко сну вы можете залезть в кровать в любое время. Ваше собственное здравое суждение говорит вам об этом. Так что тебе мешает? Люди склонны рассматривать сон как одно из своих любимых занятий, поэтому проблема, вероятно, заключается не в том, чтобы подремать сам по себе, полагают коллеги Кроэза.

Несомненно, играет роль нежелание сокращать ваши вечерние расслабляющие мероприятия. Но есть еще и проблема встать с дивана и заняться последним набором дел, которые встают между вами и подушкой.Выгуливать собаку или подниматься наверх, чтобы помыть посуду, «иногда может показаться почти непреодолимым препятствием», - отмечают исследователи. признал. По их мнению, перенос этих дел на более ранний вечер может быть одним из способов избежать откладывания отхода ко сну. Это может означать, что вам нужно вытащить контактные линзы, когда вы вернетесь с работы домой, или почистить зубы сразу после ужина (или, по крайней мере, сразу после последнего ужина).

Команда также обнаружила, что люди, которым приходится сопротивляться большему количеству соблазнов в течение дня, с большей вероятностью уступят откладыванию перед сном вечером, когда их самоконтроль находится на низком уровне.«Могут быть вечера, когда начинать просмотр любимого сериала перед сном - плохая идея, а могут быть вечера, когда это вообще не проблема», - писали они недавно в Frontiers in Psychology . По их словам, если бы существовал способ отследить, сколько раз вам приходилось бороться со своими импульсами, чтобы посмотреть видео на YouTube на работе или съесть шоколадный пирог на обед, было бы легче предсказать, когда вы наиболее подвержены откладыванию сна.

Чехол для ваших нательных часов

К настоящему времени мы начали понимать, что цикл сна и бодрствования человека глубоко укоренился.Некоторые люди генетически предрасположены проявлять бдительность ближе к вечеру, чем другие. И страдают не только полуночники; большинству из нас приходится вставать на работу, прежде чем наши биологические часы будут готовы. Одним из последствий этого может быть откладывание сна.

Яна Кюнель, психолог из Ульмского университета в Германии, утверждает, что тенденция откладывать время отхода ко сну отличается от других форм прокрастинации. По ее словам, проблема с тем, чтобы назвать такое поведение откладыванием сна перед сном, заключается в том, что это означает, что человек «полностью контролирует» нежелание ложиться спать.Кюнель считает, что это может быть не так для полуночников. Она и ее коллеги подозревают, что при других видах прокрастинации в основе вашей борьбы нет такой мощной биологической силы.

Чтобы выяснить, играют ли наши биологические часы роль в откладывании отхода ко сну, они попросили 108 человек заполнить анкеты, чтобы определить их хронотип и общую силу самоконтроля. Затем в течение одной рабочей недели люди каждое утро сообщали, откладывали ли они ложиться спать накануне вечером.По вечерам рабочие заполняли еще одну анкету, в которой определяли, насколько самоконтроль у них есть в данный момент.

Оказалось, что полуночники немного чаще задерживают отход ко сну, чем жаворонки. Однако эффект был слишком слабым, чтобы его можно было рассматривать как доказательство того, что полуночники в среднем больше откладывают время сна, говорит Кюнель. Это могло быть связано с тем, что опрошенная группа людей была недостаточно большой, чтобы уловить эти различия.

Тем не менее, она и ее команда обнаружили, что у полуночников меньше шансов ложиться спать позже, чем предполагалось, по мере того, как истекла неделя.Это могло быть связано с тем, что после того, как они пытались заснуть вовремя в течение нескольких дней, они были так вымотаны, что стало легче попасть в сено. Таким образом, результаты более показательны в отношении того, когда конкретный человек, скорее всего, откладывает отход ко сну, чем тот, кто это делает в целом, говорит Кюнель.

По причинам, которые на данный момент не ясны, люди также были меньше склонны откладывать ложиться спать по ночам, когда они сообщали, что их сила воли или сосредоточенность были на низком уровне.Это говорит о том, что люди не откладывают отход ко сну, потому что их резервы самоконтроля исчерпаны.

Скорее, утверждали Кюнель и ее команда, этот феномен следует рассматривать как показатель того, насколько несоответствие физических часов сотрудников требованиям общества.

«Намерения лечь спать раньше недостаточно, - говорит Кюнель. «Биологические процессы должны поддерживать это намерение».

В нашем культурном восприятии людей, которые поздно встают и ложатся спать, все еще присутствует идея их недисциплинированности.Одно исследование показало, что менеджеры с меньшей вероятностью будут давать «полуночникам» хорошие отзывы, чем другие сотрудники, независимо от того, насколько хорошо они на самом деле работают; они видят, как они опаздывают, и считают себя бездельниками.

Новые данные напоминают о том, что быть совой - не признак лени. «Это как послание для этих более поздних хронотипов», - говорит Кюнель. «Люди не должны думать:« Боже мой, я такой плохой саморегулятор, мне не удается вовремя лечь спать ».

И вы не обречены на то, чтобы ваши амбиции выспаться крепко выспались.«Мы не хотим изображать людей, которые испытывают трудности с« вовремя »ложиться спать, как жертв своих циркадных ритмов», - пишут исследователи. В конце концов, есть способы перевести свои биологические часы на более раннее время, например, избегать экранов, излучающих синий свет перед сном, выходить на улицу и подвергать себя яркому солнечному свету по утрам. Может случиться так, что если вы почувствуете, что быстрее засыпаете, это приведет к тому, что вы с меньшей вероятностью откладываете отход ко сну.

Чехол для обоих

Со своей стороны Круз говорит, что она и ее коллеги не сбрасывают со счетов тот факт, что хронотип может способствовать откладыванию сна.Но это не отличает этот феномен от других ситуаций, когда люди имеют добрые намерения - например, избегают аппетитных пончиков и чизбургеров - а затем не реагируют на них.

«Конфликт между биологическими факторами и личными целями или социальными требованиями почти по определению является ядром многих проблем саморегуляции», - говорит Круз. Для людей с врожденным стремлением не ложиться спать позже это столкновение особенно интенсивно.

Нельзя сказать, что у утренних людей самоконтроль лучше, чем у полуночников.«У вас нет проблем с тем, чтобы вовремя ложиться спать, поэтому ваше самоконтроль не играет роли, потому что он вам не нужен», - говорит Круз. «Но если вы вечерний человек, вам нужно самообладание, чтобы вовремя ложиться спать».

Более того, наличие хорошего самоконтроля не обязательно означает умение сопротивляться искушениям. Фактически, давняя идея о том, что сопротивление искушениям постоянно истощает нашу силу воли, недавно подверглась критике. Вместо этого, вероятно, важнее придерживаться здоровых привычек, говорит Кроуз.Для некоторых это может означать отказ от хранения конфет в доме; им не нужно прилагать усилий, чтобы отказаться от перекусов.

«Люди с высоким самоконтролем используют умные стратегии, чтобы реализовать свои добрые намерения», - говорит она. «Сделайте это как можно проще, чтобы вам не приходилось сопротивляться искушению делать трудный выбор».

Это может означать следование добровольному правилу не смотреть в телефон по прошествии определенного времени или серьезное отношение к гигиене сна.«Им может даже помочь какая-нибудь интеллектуальная технология, такая как свет, который можно предварительно настроить на приглушенное время», - говорит Круз.

И Крезе, и Кюнель согласны с тем, что саморегуляция и хронотип, вероятно, влияют на склонность вашей психической шкалы в пользу отказа от сна. «Мы не хотели демонстрировать, что саморегулирование неуместно или не играет роли в откладывании отхода ко сну», - говорит Кюнель. «Но мы хотели показать, что хронотип - это фактор, который обязательно нужно принимать во внимание.”

Неужели так важно, почему тебе трудно повернуть ночью? Вероятно, да, учитывая, насколько вредным может быть недостаток сна. Вы, наверное, заметили, насколько сложнее сконцентрироваться или запомнить информацию, когда вы устали. Однако в долгосрочной перспективе потеря сна также связана с такими заболеваниями, как диабет, болезни сердца и высокое кровяное давление. По некоторым оценкам, почти 30 процентов взрослых американцев спят шесть или меньше часов в сутки. Поэтому важно понимать все причины, по которым люди не получают достаточного количества глаз.

Отсрочка отхода ко сну может показаться тривиальной проблемой, но выбор, который мы делаем, влияющий на наш сон, может оказаться очень важным для нашего здоровья, говорит Круз. Подобно упражнениям или сбалансированному питанию, «это также важное поведение, на которое они также могут влиять».

Пройдет какое-то время, прежде чем психологи полностью разберутся, какой вклад биология и самоконтроль вносят в откладывание сном. Так что на данный момент еще слишком рано говорить однозначно, какие меры будут наиболее эффективными в том, чтобы помочь вам обуздать это.

«У нас есть только одно исследование этого явления, связанное с хронотипом», - говорит Кюнель. «Нам определенно нужно больше исследований».

Не мучайте себя из-за того, что дети ложатся спать поздно

Изображение через iStock.

Я собираюсь признаться: наш четырехлетний сын обычно не ложится спать до 9-10 часов вечера по будням. Иногда по выходным бывает даже позже.

По мнению многих экспертов, родителей предыдущих поколений и некоторых из наших сверстников, малыши должны пилить бревна не позднее 19:00.Думаю, это делает меня и жену плохими родителями. Не были. Как и во многих семьях, у нас современный график.

Между тем, как забрать нашего сына из школы и вернуться домой где-то около 5:30, приготовить ужин, мыть посуду, ответить на несколько оставшихся рабочих писем или закончить задание, принять ванну, надеть пижаму, почистить зубы и почитать несколько тетради на ночь, 7 вечера - нереальная цель. Это даже не близко.

Что еще больше усложняет ситуацию, я часто выхожу на рабочие обеды или моя жена работает допоздна - почти всегда один из нас остается дома, если только у нас не бывает одного из наших редких свиданий, - это означает, что наше время с ним и участие в его ночной рутине сильно сокращено .

Наш сын заметил наши отлучки и адаптировался. Часто я возвращаюсь домой после обеда и обнаруживаю, что он все еще не спит и ждет меня. Если настанет подходящий час, я прочту ему книгу, пока не погаснет свет. Если нет, то я его быстро догоню, пока буду укладывать его.

Сначала я волновалась, что он не высыпается, что жизненно важно для здоровья и развития ребенка. Однако, согласно WebMD, дети в возрасте от 3 до 6 лет должны спать от 10 до 12 часов в день.Не обязательно в виде одного сплошного участка. По вечерам в будние дни наш мальчик обычно спит с 21:30 до 19:30 - 10 часов, что он обычно дополняет дремотой на час или более поздно днем ​​или ранним вечером. Это помещает его прямо в диапазон, в котором он должен быть. По выходным он может ложиться спать позже, но он может поспать гораздо позже - и все же вздремнуть, если ему это нужно. Нам нужно будет изменить его расписание осенью, когда мы начнем вставать раньше, так как он впервые будет ходить в школу весь день, но мы все еще можем создать гибкость для его времени сна.

Еще одно беспокойство, которое меня беспокоит по поводу режима сна моего сына, заключается в том, что он не дает нам с женой времени на одиночество, прежде чем мы сами отправимся спать. Это правда, календарных слотов, которые предназначены только для нас двоих дома, немного, и они далеко друг от друга. Другие родители рассказывают мне о том, как рано укладывать своих детей спать, чтобы они могли посмотреть пару эпизодов Игра престолов , богатых бранью и наготой, или просто пообниматься на диване, и я почувствую унылый приступ ревности.И хотя я обычно жарюсь в конце дня, так как обычно встаю между 5-5:30 утра, иногда мне хочется, чтобы у меня было дополнительное время ночью, чтобы потратить еще час или два за ноутбуком.

Но затем я думаю о драгоценном времени, которое мы все проводим вместе, как семья, которое ограничено в течение недели и может быть разбросано по выходным, когда мы участвуем в вечеринках по случаю дня рождения, играем на свиданиях, отправляемся в продуктовый магазин , и заняться делами по дому. Часто кажется, что нам не хватает времени, когда нас только трое.Так что я действительно ценю то время, проведенное вместе, даже если это банальное: следить за тем, чтобы наш мальчик чистил все зубы, в который раз читал Dragons Love Tacos или спорил о том, хочет ли он надеть свой штурмовик или его пижама с Человеком-пауком. Жизнь - это все эти маленькие моменты.

Моим последним беспокойством по поводу позднего отхода сына ко сну было то, как меня будут судить мои друзья-родители. Сначала я быстро менял тему или возражал, когда эта тема поднималась.Однако через некоторое время я обнаружил, что честно и открыто говорю об этом, потому что я никогда не хочу лгать о реалиях отцовства. Многие родители с облегчением ответили: «О, слава Богу, я думал, что мы единственные».

Нет, и ничего страшного.

Воспитание детей - достаточно утомительное занятие, не беспокоясь о том, когда ребенок ложится спать. В ночной игре нет ничего постыдного. Пока ваш ребенок высыпается и это работает на вашу семью, это все, что имеет значение.

Писатель по вопросам воспитания детей

Невин Мартелл - писатель о воспитании детей, еде и путешествиях, чьи работы публиковались в Washington Post , New York Times , Saveur , Men's Journal , Fortune , Travel + Leisure , Runner's World, и многие другие публикации. Он является автором восьми книг, в том числе It's So Good: 100 Real Food Recipes for Kids , Red Truck Bakery Cookbook: Gold-Standard Recipes from America's Favorite Rural Bakery и небольшой пресс-релиз Looking for Calvin and Hobbes : Нетрадиционная история Билла Уоттерсона и его революционного комикса .Когда он не работает, он любит проводить время со своей женой и их шестилетним сыном, который уже бегает быстрее, чем он.

пошел спать поздно - перевод на французский - примеры английский

Эти примеры могут содержать грубые слова, основанные на вашем поиске.

Эти примеры могут содержать разговорные слова, основанные на вашем поиске.

Я, , лег спать поздно вечером .

У меня был очень напряженный день, и вчера я лег спать поздно из-за Веспира.

Ну, мы, , легли спать поздно, .

Потому что вы, , легли спать поздно, .

Я прочитал несколько книг вчера вечером, и лег спать поздно .

Нет, я как раз лег спать поздно .

И никто ничего не видел, даже молодые люди, которые легли спать поздно , ничего не видели.

Он никогда не ложился спать поздно .

Мы вышли ночью, а легли спать поздно .

On sortait souvent le soir .

Г-н лег спать поздно и не беспокоить раньше 11 ч.

Monsieur ne veut pas être dérange avant 1 1 h.

Почему вы так поздно ложитесь, даже если знаете, что не должны

Как самопровозглашенная сова, я редко удивляюсь, когда отрываю глаза от Instagram и вижу, что когда я собирался пойти в Instagram, все прошло уже давно. спать.Вот как я объясняю это себе: я всегда ложилась спать допоздна, и теперь единственное время, когда я могу прийти в себя, - это когда мои муж и дочь спят. Вот что на самом деле происходит: я откладываю на потом.

Некоторые исследователи называют это откладыванием сна или прокрастинацией в постели, в то время как китайское слово, обозначающее это, переводится как «откладывание на ночь мести». Независимо от того, как вы это называете, в моем случае это связано с сочетанием технологий и беспокойства; Я беспокоюсь, что не смогу быстро заснуть, поэтому говорю себе, что буду просто пролистывать социальные сети, пока не устану.Именно это, наряду с отсутствием того, что исследователи называют саморегуляцией, делает меня прокрастинатором сна из учебника.

Как происходит прокрастинация сна

Идея прокрастинации сна была впервые представлена ​​в исследовании 2014 года, проведенном в Нидерландах, в котором акт определяется просто как «неспособность лечь спать в назначенное время, хотя никакие внешние обстоятельства не мешают человеку сделать это». . » Месть была добавлена ​​к названию в 2020 году с началом пандемии, но как концепция на самом деле она существует гораздо дольше.

По словам Алессандры Эдвардс, эксперта по производительности, промедление перед сном - довольно распространенное явление у людей, которые чувствуют, что не могут контролировать свое время (например, занятые в высокострессовых профессиях), и ищут способ вернуть себе немного личного. время, даже если это означает слишком поздно ложиться спать.

«Когда дело доходит до вечера, они категорически отказываются рано ложиться спать в то время, которое, как они знают, подойдет им лучше всего и позволит им получить адекватный восстанавливающий сон и почувствовать себя лучше», - объясняет Эдвардс.«Тем не менее, существует чувство возмездия против жизни, поэтому есть идея мести, чтобы бодрствовать и делать все, что наполняет их ведро».

Как ваша личность может способствовать недостаточному сну

Ученый-бихевиорист Флор Крез, доцент кафедры психологии здоровья в Утрехтском университете и ведущий автор исследования, в котором впервые была введена прокрастинация перед сном, отмечает, что существует также связь между прокрастинацией в повседневной жизни. и откладывание сна.

«Интересное различие может заключаться в том, что люди обычно откладывают дела, которые им отвращаются - работа по дому, домашнее задание, скучные дела - в то время как сон для большинства людей совсем не вызывает отвращения», - говорит Круз.«Это может быть распорядок дня перед сном, который людям не нравится, или просто им не нравится бросать то, чем они занимаются».

В дополнительном исследовании 2014 года, проведенном с большим количеством участников, Круз и его команда утверждали, что отсутствие саморегуляции, связанное с такими личностными качествами, как импульсивность или способность легко отвлекаться, является возможной причиной задержки сна. Хотя саморегулирование и прокрастинация могут показаться противоположными сторонами одной медали, на самом деле они разные; одно исследование, проведенное в 2019 году, проводит различие между ними, определяя прокрастинацию как отсрочку действия, в то время как саморегулирование относится к «мыслям, чувствам и поведению, которые помогают людям ставить личные цели.

Для тех, кто не может саморегулироваться, Эдвардс добавляет, что время перед сном может быть единственным временем для обработки эмоционального отставания от дня, включая «разочарование и гнев или страх и тревогу, которые они, возможно, испытывали в течение дня, но заткнись. "

Исследование Крезе показывает, что «вмешательства саморегуляции» могут быть полезны для улучшения сна и, следовательно, уменьшения откладывания сна. Для полноценного сна требуется нечто большее, чем просто установка времени отхода ко сну (особенно с учетом того, что саморегуляция приходит с мыслями и чувствами, а не только с поведением).

5 шагов, чтобы обманом заставить себя лечь спать сегодня вечером - на десять процентов счастливее

5 шагов, чтобы заставить себя лечь спать сегодня вечером


Что, если бы существовал точный научный способ заставить себя лечь спать вовремя , это было также достаточно практично для реализации? Хорошие новости! Есть. Выполните эти шаги (серьезно, все из них), и вы ложитесь спать раньше, чем заметите.

Шаг 1. Уменьшите освещенность перед сном.

Сетчатка сетчатки глаза служит двум целям - получение входных данных, необходимых для зрения, и размещение датчиков, определяющих подъем и падение дневного света.Ваше тело использует свет, чтобы установить внутренние часы на 24-часовой цикл, который в значительной степени регулируется гормоном мелатонином. Ночью ваше тело вырабатывает мелатонин, который говорит организму, что пора ложиться спать. Но когда сетчатка принимает свет, особенно синий (излучаемый энергосберегающими лампочками и большинством электронных устройств), этот свет подавляет выработку мелатонина, нарушая ваш циркадный ритм.

→ Сделайте прямо сейчас: установите f.lux на все свои устройства. F.lux - это программная утилита, которая регулирует количество синего света, излучаемого вашим устройством, в зависимости от времени суток (это означает, что ночью вы будете получать меньше синего света).Еще лучше, выберите хорошую книгу или поговорите с супругом, вместо того, чтобы по умолчанию смотреть телевизор или просматривать Reddit.

Шаг 2. Сделайте изменение постепенным.

Если вы сейчас ложитесь спать в 23:00, не решайте, что сегодня вы ложитесь спать к 21:00. Во-первых, ваши внутренние часы сбрасываются с частотой примерно один час в день, а для некоторых систем организма может потребоваться еще больше времени. Но в более общем плане, когда вы вносите изменения в свое поведение, вместо того, чтобы сразу же прыгнуть до финиша и затем промахнуться, вы должны стремиться делать меньшие шаги для достижения своей более крупной цели.

Также важно дать вашему организму время приспособиться, поскольку вы начинаете увеличивать время отхода ко сну. Если вы не достаточно устали, чтобы заснуть после 10-15 минут ворочаний, встаньте и займитесь чем-нибудь другим. Одним из основных принципов когнитивно-поведенческой терапии бессонницы является контроль стимулов, цель которого - связать кровать со сном, а не со стимулирующим поведением (например, с просмотром телевизора). Принципы контроля стимулов советуют ложиться спать только тогда, когда вы устали, ограничивать деятельность в постели сном и сексом и переходить в другую комнату, если вы не заснули в течение 10 минут после того, как легли в постель.

→ Сделайте прямо сейчас: решите лечь спать на 15 минут раньше, чем обычно. Запишите это или произнесите вслух. Поймите, что вы можете не сразу заснуть, и позвольте себе потерпеть неудачу, если вы попытаетесь лечь спать в это время.

Шаг 3. Настройте среду, чтобы избежать возражений.

Одна из главных причин, по которой мы не делаем то, что намереваемся делать, заключается в том, что мы не планируем их должным образом. Во-первых, подумайте, как именно будет выглядеть ваш вечер в вашей голове.Что-то вроде: «Я поужинаю в 19:00, потом еще немного поработаю, посмотрю эпизод этого шоу, почищу зубы и лягу спать к 22:00».

Отлично! У тебя есть план. Но… к тому времени, когда наступает конец дня, ваше внимание и ресурсы эго уже истощены, и ваша сила воли может оказаться недостаточно сильной, чтобы придерживаться вашего плана.

Итак, что вам нужно сделать до того, как придет время привести ваш план в действие, - это продумать ваш конкретный план, а также выявить и отрепетировать потенциальные возражения.Идея состоит в том, чтобы спланировать это вокруг - спроектировать среду, чтобы снизить вероятность того, что вы отвлечетесь и откажетесь от своего плана.

Подумайте об Улиссе, который привязал себя к мачте, чтобы устоять перед соблазном песни сирен. Что вы можете сделать, чтобы не смотреть телевизор сегодня вечером? Возможно, спрячьте пульт или перенесите телевизор в другую комнату. Или даже установите таймер, чтобы выключить телевизор в определенное время.

→ Делайте прямо сейчас: представьте себе распорядок дня на этот вечер. Будьте как можно более конкретными, используя время для установки маркеров.Теперь подумайте о любых возможных препятствиях, которые могут отвлечь вас от выполнения вашего плана, и определитесь с конкретными способами их избежать.


Шаг 4. Установите для себя напоминания, чтобы придерживаться своего плана.

Составив план на вечер, вы можете сделать его еще более действенным, установив напоминания для себя. (Помните пункт выше о потере счета времени?)

Идея здесь в том, что напоминания не только предупреждают вас в данный момент, но также помогают сформировать крошечные привычки, создавая триггеры для определенного поведения.Например, вы можете решить: «Как только у меня сработает будильник, я устроюсь на диване и нажму кнопку воспроизведения на Netflix. Как только шоу закончится, я почищу зубы и лягу в постель ». Создание триггеров для каждой части вашей последовательности событий поможет вам добиться успеха в каждом следующем предполагаемом поведении.

→ Сделайте прямо сейчас: решите, в какое время вы собираетесь начать процесс подготовки ко сну. Добавьте его в свой календарь или отправьте себе запланированный текст в это время. Затем составьте тщательно продуманный план того, что именно вы собираетесь делать после того, как напоминание исчезнет или вы получите этот текст.Встраивайте явные триггеры на протяжении всего процесса.

Шаг 5: Примите публичное обязательство.

Принятие публичного обязательства сделать что-то - отличный способ создать для себя ответственность. Поскольку вы не хотите, чтобы другие видели, что вы не выполнили свое обязательство, вы повысите вероятность того, что вы на самом деле его выполните. Исследования показывают, что, если мы даем публичное обязательство, мы с большей вероятностью его выполним.

→ Сделайте прямо сейчас: решите, в какое время вы собираетесь ложиться спать сегодня вечером, и публично заявите об этом.Напишите другу, чтобы сообщить, в какое время вы ложитесь спать, и обязуйтесь написать ему еще раз, чтобы сообщить, если вы пропустили время отхода ко сну. А еще лучше опубликуйте сообщение в Facebook или напишите в Твиттере, что вы ложитесь спать в определенное время. Ваши друзья увидят, если вы уже в сети после того, как ложитесь спать!


Поздравляем!

Вы готовы преодолеть любые препятствия и перестать откладывать ложные шаги, ложась спать, и вы на правильном пути, чтобы внести важные изменения в свое поведение. Удачи!

Как приучить себя заснуть раньше

Автор: Лана Адлер

Проверено с медицинской точки зрения: Dr.Шерри Нойштайн

Обновлено 20 ноября 2020 г.

Старая поговорка гласит: «Рано ложиться, рано вставать», но в какое время лучше ложиться спать? Количество сна, необходимое для восстановления и здоровья, сильно различается среди взрослых. Однако рекомендуемая продолжительность составляет 7-9 часов. Хотя точно неизвестно, почему людям нужен сон помимо выживания и хорошего здоровья, общие положительные преимущества сна - это чувство бдительности и функциональности в дневное время.Если вы просыпаетесь плохо отдохнувшим и полагаетесь на кофе в течение дня, возможно, вам лучше ложиться спать раньше.

Почему люди не ложатся спать поздно?

Есть несколько вероятных причин, по которым люди не ложатся спать поздно ночью. Обычное дело - просто по привычке. У некоторых людей есть вечерние будни, например, просмотр телевизора или видеоигры. Другие, например студенты университетов, которые «зубрежут» перед тестом или пишут работу, должны выполнить работу в установленные сроки.Прокрастинация перед сном - еще одна причина, по которой спящие знают, что им следует ложиться спать, но все равно предпочитают этого не делать. Все эти привычки заставляют спящих ложиться спать поздно ночью, что часто приводит к усталости или истощению на следующий день.

Некоторым спящим трудно расслабить свой разум и тело, когда они пытаются заснуть. Стресс - частая причина плохого качества сна. Другие люди могут страдать от нарушений сна, таких как чрезмерная дневная сонливость или бессонница во сне. Бессонница также связана с расстройствами психического здоровья, включая тревогу и депрессию, которые могут повлиять на сон.

Почему важно расписание сна?

Плохой или нерегулярный режим сна имеет негативные последствия. Без достаточного количества сна или с нерегулярным режимом сна люди могут просыпаться без сил. У них могут быть приступы раздражительности или даже неспособности бодрствовать в дневное время. В некоторых случаях плохой сон также может привести к расстройствам психического здоровья, таким как депрессия.

Регулярный режим сна - засыпание и пробуждение в определенное время - может предотвратить эти негативные последствия.Исследования показывают, что регулярное пробуждение, даже по выходным, важно для общей гигиены сна.

Советы, чтобы заснуть раньше

Для качественного сна вы должны прежде всего помнить, что то, что вы делаете в течение дня, влияет на то, как вы спите ночью. Специалисты рекомендуют предпринять несколько шагов в течение дня и за несколько часов до сна.

  • Упражнение . Регулярные упражнения важны для общего здоровья; снижает стресс и способствует сну. Однако важно не заниматься физическими упражнениями перед сном, так как это может стимулировать нервную систему, что может повлиять на вашу способность засыпать.
  • Избегайте стимуляторов . Напитки и продукты с кофеином, включая кофе, энергетические напитки и некоторые шоколадные конфеты, являются стимуляторами, которые могут мешать сну, особенно если принимать их вечером.
  • Избегайте никотина . Никотин в любой форме - включая сигареты, таблетки или пластыри - связан с проблемами сна. Медицинские работники рекомендуют бросить курить, чтобы улучшить сон.
  • Избегайте дневного сна . Дневной сон может усугубить бессонницу у некоторых спящих, особенно у тех, кто страдает бессонницей.Некоторым группам людей, например пожилым людям и вахтовым работникам, может быть полезен короткий сон продолжительностью не более 30 минут. Их следует принимать каждый день в одно и то же время.
  • Используйте кровать только для сна или секса . Избегайте любых других занятий в постели, таких как работа, чтение, еда или просмотр телевизора.

Как сделать хороший распорядок дня перед сном

Если вы хотите рано ложиться спать, в дополнение к этим хорошим дневным привычкам рекомендуется выработать постоянный распорядок дня перед сном, чтобы «настроить настроение» для сна.

Важно избегать синего света перед сном. . Синий свет повышает бдительность и, следовательно, может нарушить циркадный ритм. Обычные виновники - сотовые телефоны, компьютерные экраны и телевизоры. Не рекомендуется использовать такие устройства перед сном. Установите для себя время, когда вы можете убрать эти устройства, например, за 30 минут или час до сна.

Также перед сном можно принять ванну, почистить зубы и установить будильник.Подумайте о том, чтобы дать себе немного времени, чтобы расслабиться, например, почитать или помедитировать.

Вам также следует позаботиться о том, чтобы у вас был хороший сон. Место, где вы спите, должно быть темным, соответственно прохладным и тихим. Примите меры, чтобы обеспечить себе качественное место для сна. Маска для глаз или тяжелые шторы могут устранить нежелательный свет. Вы можете использовать беруши, вентилятор или аппарат с белым шумом, чтобы устранить мешающие звуки.

Также обратите внимание на саму кровать.Убедитесь, что у вас есть удобный матрас, который соответствует вашим потребностям и предотвращает ненужную нагрузку на точки давления. Правильная подушка или подушки также могут повлиять на вашу способность засыпать. Некоторым спящим нужны подушки не только за головой и шеей, но и между коленями или под талией.

Если вы хотите построить распорядок дня, при котором вы ложитесь спать значительно раньше, чем обычно, вам следует подходить к изменению постепенно. Например, вы можете откладывать время отхода ко сну на 15 минут каждую ночь, пока не достигнете желаемого времени для отхода ко сну.

Помните, что для разработки режима раннего отхода ко сну требуется время. Если вы не можете заснуть через 20 минут после того, как забрались в кровать, рекомендуется встать с постели и вернуться, когда вы чувствуете сонливость.

Список литературы

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/212/. По состоянию на июнь 2020 г.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4062817/. По состоянию на июнь 2020 г.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361309/. По состоянию на июнь 2020 г.

https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/insomnia-and-excessive-daytime-sleepiness-eds. По состоянию на июнь 2020 г.

https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001. По состоянию на июнь 2020 г.

https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/approach-to-the-patient-with-a-sleep-or-wakefulness-disorder. По состоянию на июнь 2020 г.

https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01413.2009.По состоянию на июнь 2020 г.

https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/circadian-rhythm-sleep-disorders. По состоянию на июнь 2020 г.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *