Сплю днем бодрствую ночью: нарушился режим дня: сплю днем, ночью бодрствую

Содержание

Много сплю днем, а ночью бодрствую – что делать

Полноценным сон может быть только ночью. Но иногда днем хочется спать, а ночью – нет. Привычка вздремнуть после обеда или просто передохнуть днем мешает в дальнейшем надолго уснуть вечером. Необходимо бороться с этой привычкой – человек не должен нарушать цикл, заложенный природой.

Почему ночь — лучшее время для того, чтобы спать

Здесь нет ничего нового или удивительного, так жили всегда. Природа решила этот вопрос за нас. Днем наше тело работает, а ночью ему нужен отдых.

Мы даже не задумываемся, какое множество задач выполняет наш организм за день. Если он не будет иметь возможность восстановить свои силы и много спать днем, то произойдет сбой.

Этот дисбаланс может привести к утомляемости, а если процесс запустить, то возможны более серьезные последствия.

Чем отличается дневной сон от ночного

Если есть сильная усталость, то можно уснуть и днем, но пользы от этого будет мало. В фазу глубокого сна погрузиться не получится, отдых будет беспокойным, а после пробуждения будет чувствоваться разбитость. Всему виной гормоны, которые начинают вырабатываться ближе к вечеру. Поэтому только ночью организм сможет полноценно восстановить силы.

Мелатонин – гормон, отвечающий за состояние покоя, начинает вырабатываться в нашем организме около десяти часов вечера. Если к этому моменту не начать собираться в постель, то в следующий раз он может не поступить в нужном количестве и заснуть будет гораздо сложнее. Мелатонин активнее вырабатывается в темноте, поэтому не стоит лежать в кровати с разными гаджетами или смотреть телевизор. Пусть они все же не так ярко светят, но могут повлиять на результат. За некоторое время до сна можно перекусить ананасом или бананом. Выяснилось, что употребление этих фруктов увеличивает концентрацию мелатонина в крови.

Серотонин – гормон счастья, бодрости и хорошего настроения. Тоже вырабатывается ночью, но его недостаток отражается на организме днем. Если лечь спать поздно, то он просто не успеет набрать нужную концентрацию в крови и утром будет чувствоваться усталость и разбитость. Кроме этого, серотонин запускает и другие процессы, без нормальной работы которых нам было бы трудно. Например, он отвечает за работу кишечника, улучшает свертываемость крови и помогает организму в борьбе со стрессом. Самый быстрый способ повысить уровень серотонина, если вы плохо спали – съесть на завтрак кусочек шоколада и сделать зарядку.

Почему день становится ночью: вынужденные причины и наши ошибки

Часто мы даже не понимаем, почему ночью не можем уснуть. Как ни странно, но главной причиной того, почему человек много спит днем, является отсутствие полноценного отдыха ночью.

Нам часто приходится работать ночью. Накапливается усталость, появляется стресс. Иногда мы сами виноваты. Неосознанно нарушаем свой распорядок — днем сплю, а ночью бодрствую, не подозревая о последствиях. Обратите внимание, может, стоит поменять режим дня в лучшую сторону? Если человек спит днем и не спит ночью, то это реальная проблема, которую нужно решать. Нормализуйте вечерний процесс засыпания – и днем будете полны энергии и сил.

Полностью откажитесь от тихого часа днем – взрослый человек не нуждается в этом. Если от привычки избавиться сложно, старайтесь спать не более получаса.

Будьте активны в течение дня, занимайтесь тем, что вам интересно. Если будете заняты дольше обычного, то днем вам просто некогда будет лежать на диване. После активного дня нахождение во власти Морфея будет более продуктивным и полезным. Но помните, что слишком большие нагрузки могут вызвать обратный эффект, поэтому перегружать себя не стоит.

Необходимо спать не менее семи часов. Человек должен не просто спать какое-то количество часов, он должен высыпаться. Нужно ложиться спать в диапазоне от десяти часов вечера до двенадцати и находиться в покое не менее семи часов.

Не допускайте стрессы в свою жизнь. Сильные волнения отвлекают, не дают возможности нормально поспать и снижают качество отдыха. Оградите себя от негативных эмоций, а чтобы избавиться от бессонницы, заваривайте травяные чаи на основе ромашки и мелиссы.

Последствия нарушения режима сна и бодрствования

Ничего не проходит бесследно. Нарушение отдыха имеет весьма серьезные последствия, которые могут приводить к ощутимым изменениям.
Люди, нарушающие режим, имеют проблемы в работе иммунной системы. Они чаще подвержены инфекционным заболеваниям и переносят болезнь тяжелее. Наш потенциал расходуется быстро, а вот восстанавливать силы уже негде.

Гормональные нарушения часто встречаются именно у тех, кто не уделяет должного внимания своему отдыху. Постоянная нехватка мелатонина и серотонина приводит к нарушениям большого количества функций.

Склонность к ожирению. Плохо спящие люди почти всегда имеют эту проблему. Обычно это связано с недостатком выработки все тех же гормонов, но и переедание ночью вместо здорового отдыха – тоже довольно частое явление.

Спать ночью полезно не только для здоровья, но и для красоты. Если систематически недосыпать, то кожа начинает преждевременно стареть, теряет гладкость, эластичность и упругость. Неизбежны морщины и синяки под глазами.

Люди, которые не могут нормально спать, более раздражительны, необщительны и эмоционально напряжены. Такое поведение меняет не только жизнь самого человека, но и влияет на окружающих его людей. Это может привести к проблемам на работе, учебе или в личной жизни.

Что делать для восстановления полноценного ночного отдыха?

Поскольку спать ночью важно, необходимо восстановить режим. Не старайтесь сразу прибегать к приему лекарств – необходимо начинать реабилитацию с более простых, но не менее эффективных способов.

Чтобы нормализовать процесс засыпания, необходимо придерживаться определенных правил:

  • Снизить физические нагрузки. Примерно за два часа до отхода ко сну следует начать снижать свою активность, чтобы мозг смог подготовиться и никакие мысли или нагрузки ему не помешали.
  • Не ложиться спать голодным. Как бы странно это ни звучало, но за час до сна нужно сделать легкий перекус фруктами. Чувство голода отвлекает и негативно сказывается на сне.
  • Ложиться в определенное время. Если сегодня уснуть в девять вечера, а завтра в два ночи, то организму будет сложно перестраиваться, и произойдет сбой.
  • Прогуляться на свежем воздухе. Спокойные и размеренные прогулки расслабляют и запускают все процессы в нашем теле. Если такой возможности нет или на улице неблагоприятная погода, стоит проветрить комнату. Свежий воздух не только делает обстановку комфортнее, но и убирает микробов, а также излишки углекислого газа, скопившегося в помещении за день.
  • Принять ванну. Теплая вода, ароматная пена и расслабляющая атмосфера помогут отрешиться от забот и быстрее заснуть.
  • Сделать комнату комфортной. Лучше, чтобы спальня была оформлена в спокойных холодных тонах. Теплые и солнечные цвета лучше оставить для гостиной и кухни. Приятное постельное белье и шторы, блокирующие свет, будут кстати. Послушайте приятную музыку или сделайте в комнате «белый шум».

Если же избавиться от проблемы не получилось, обратитесь к врачу. Обследование позволит определить причину нарушений и выбрать лечение.

Подводя итоги

Часто, даже сами того не замечая, мы нарушаем внутренний режим организма. Ежедневные заботы и интенсивный ритм жизни тоже вносят коррективы. Но следует понимать, что полноценный отдых ночью дает нам шанс быть активными и в полную силу работать днем, сохраняя здоровье и продлевая молодость.

Как восстановить режим и не спать помногу?

Здравствуйте! Прежде чем исправлять сложившуюся ситуацию со сном хорошо бы понять, почему она возникла. Без учета этого фактора начинать жестко исправлять только режим может быть неэффективно.

Первое, что приходит в голову: не являются ли Ваши «уходы» в сон способом «уклониться» от необходимости писать диссертацию? Как Вы вообще относитесь к этой своей задаче? Насколько Вам хочется писать диссертацию? Или Вы вынуждены себя заставлять это делать? Насколько Вы удовлетворены тем, что у Вас получается в результате и процессом продвижения в написании этой работы? Возможно, видеть сны сейчас для Вас гораздо интереснее, чем заниматься этим делом? И тогда дело не в налаживании сна, а в нахождении какой-то новой мотивации в написании диссертации, которая бы примирила бы Вас с этой реальностью, не заставляла бы «уходить» в другую реальность сна.

А может быть есть какие-то другие непростые для Вас факты в Вашей жизни, от которых хочется «спрятаться» в сон? Или просто окружающая жизнь настолько Вам скучна, в ней настолько ничего интересного не происходит, что только во снах, как в фильмах, можно получить какие-то эмоции, пожить более «полноценной» жизнью? И тогда надо что-то делать с этими обстоятельствами Вашей жизни, а не с режимом сна.

Кроме того, существуют и более простые, физиологические причины. Отчего изначально у Вас сбился режим сна? Насколько это раньше было Вам свойственно и было ли так критично? Каково общее состояние Вашего здоровья и вообще наличие у Вас сил и ресурсов? Хватает ли Вашего запаса сил на выполнение текущих жизненных задач? Бывает ведь и так, что сам по себе зимний сезон, короткая продолжительность светового дня, непривычное в этом году «зимнее время» (поскольку не было перевода времени) у некоторых людей вызывают симптомы, похожие чем-то на спячку, например повышенную сонливость и заторможенность. В каких-то ситуациях, когда у него много сил,  человек с этими симптомами борется, а в каких-то ситуациях может решить отдаться этим процессам, позволить им происходить, не расходовать ресурсы, перейти в режим их экономии. Если проводить несколько грубую аналогию со спячкой у животных, то некоторые виды впадают в спячку как в режим экономии жизненных ресурсов в определенный сезон, а некоторые от сложившихся неблагоприятных условий независимо от сезона.

Поэтому, чтобы взять себя в руки, как Вы хотели бы, хорошо бы сначала разобраться, что в Вашем случае служит причиной происходящего, какие факторы нужно учитывать, чтобы изменить именно Вашу ситуацию.

Как правильно восстановить режим сна

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.


Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.

Вот несколько подкреплённых научными исследованиями рекомендаций, которые дают эксперты авторитетного медицинского ресурса WebMD.

1. Управляйте освещённостью

Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.

Первый вырабатывается в шишковидной железе (эпифизе) только в условиях темноты: о ней железе маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку. Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.

Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.

Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А кортизол растёт.

Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном. Последний пункт особенно важен.

Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию. Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться. В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.

2. Запретите себе дневной сон

Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.

Важный момент: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 15:00.

3. Не лежите в постели просто так

Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок.

Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.

4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.

Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.

5. Соблюдайте гигиену сна

Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время:

  • Обеспечьте тишину. Закройте окна, двери, постарайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки. Если не получается, используйте генератор белого шума.
  • Спите в прохладной комнате. Идеальная температура — 15–19 °C.
  • Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и всевозможные энергетики и зачастую даже обычная газировка.
  • Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив — очень твёрдый) матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете крутиться в кровати в поисках более удобной позы. А эти движения снижают качество сна.
  • Обязательно занимайтесь спортом в течение дня. Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.

6. Не ешьте перед сном

Биологические часы также реагируют на режим питания. Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато.

Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.

Дополнительный неприятный эффект: зная, что по вечерам кормят, организм постарается и завтра (послезавтра и так далее) бодрствовать в это время. Поэтому хорошо бы ещё сделать ранние ужины регулярными, чтобы тело привыкло: поздно ждать еды нечего, лучше спать.

7. Попробуйте поголодать

Учёные из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (так называют внутренние биологические ритмы организма) смещаются в зависимости от доступности пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают, что 12–16‑часовое голодание может помочь при бессоннице, возникающей из‑за джетлага — смены часовых поясов.

Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост. В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.

8. Отправляйтесь в поход

С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект.

Естественная смена дня и ночи помогает восстановиться циркадным ритмам организма.

Так, исследование, опубликованное в журнале Current Biology, приводит результаты проверки этой теории.

Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.

9. Попробуйте недосыпание

Ещё один эффективный, хотя и достаточно спорный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.

Этот метод, конечно, крутоват. Но исследователям удалось доказать связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.

Важные нюансы:

  • Поскольку способ достаточно суров, прибегать к нему можно только после консультации с врачом — тем же терапевтом.
  • В период недосыпа откажитесь от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.

10. Поговорите с терапевтом

Время от времени иметь проблемы со сном нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше — и вы снова станете высыпаться.

Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.

Читайте также 😴🛏🌙✨

Опасно ли жить ночью?: daysleeper_ru — LiveJournal

Categories: Я просто счастлива, что нашла это сообщество с очень правильным названием. Много лет я живу ночью :), сплю днем. Причины этого всегда разные — в детстве подолгу ждала отца из гаража, а он иной раз оставался в гараже и спал в машине — пил пиво, сочинял стихи 🙂 Тайком читала, когда все спят — у меня падало зрение и днем мне читать не разрешали. Потом поступила учиться в другой город и пришлось вставать в четыре утра, поэтому я не ложилась совсем, а спала после учебы днем, все равно после учебного дня голова не соображает. Потом обросла творческими друзьями и братом художником, так что это стало даже удобно. Потом пошла работать журналистом, но в редакции не было компьютера для простых корреспондентов, поэтому опять же пришлось после работы спать, вставать в два часа ночи и писать. Потом ушла в декрет, а с ребенком самые большие беды почему-то всегда по ночам — мешают спать зубы, ушки, если болен — вечером и ночью температура поднимается, поэтому стала спать днем вместе с ребенком (то есть у ребенка обычный режим, ему в садик и в школу ходить, я имела в виду его дневной сон), а ночью наблюдать за его состоянием, ушла с работы, чтобы писать то, что придумываю, а не то, что велят, сейчас у меня трое детей, три изданных книги, я продолжаю спать днем — и почему все звонят с 10 утра до двух, и еще и матерятся — что ж вы так долго спите?!
Поэтому у меня вопросы.
Я обожаю город с трех ночи до пяти утра — он чист и пуст, и загулявших с вечера компаний уже нет, кажется, что безопасно. Однако по статистике именно в это время больше всего совершается нападений. Как бы обезопаситься? Я надеваю черное и хожу в тени домов, подальше от фонарей, изучила секреты самообороны для неспортивных и ленивых, ношу пакетик с черным перцем. А вы?
Второе — врачи меня убеждают, что тот, кто не спит по ночам, сходит с ума и страдает от депрессий. Ну понятно, простудой не болеть — закаляться и ноги не мочить, а с ума не сходить — по ночам не спать, что ли? Мой знакомый — со времен работы журналистом — психиатр считает что я фигней стардаю, и что я абсолютно нормальная творческая личность :))
Третье — обещают лишний вес. Он есть — а куда деваться, работа сидячая, щитовидка, гормональная нестабильность — но как быть с правилом не есть после шести? После шести утра до 8 вечера — да легко! Таким же образом принимаю лекарства, которые требуется принимать в первой половине дня — тонизирующие и повышающие давление. Вы тоже так делаете?
  • Самые смешные шутки рунета

    Развлекательная лента menyafired.ru: Новые посты раз в пять минут. Читайте посты на menyafired.ru! menyafired.ru

  • Лучшие шутки рунета

    Развлекательная лента Funfix.ru: Обновления раз в 5 минут, лучшие шутки развлекательных порталов. Funfix.ru

  • Приглашение на неделю здорового сна

    Наша суетливая и торопливая жизнь совсем отучила нас высыпаться и иметь хорошие привычки со сном. И теперь по непонятной и чуждой нам логике…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

Как я сокращал себе жизнь неправильным режимом сна — Личный опыт на vc.ru

Проблемы со сном чуть не сломали мне карьеру, бизнес и семью. Но «чуть» не считается, я выкарабкался и сейчас всё сильно лучше. Расскажу и про падение и путь восстановления.

{«id»:222406,»type»:»num»,»link»:»https:\/\/vc.ru\/life\/222406-kak-ya-sokrashchal-sebe-zhizn-nepravilnym-rezhimom-sna»,»gtm»:»»,»prevCount»:null,»count»:32}

{«id»:222406,»type»:1,»typeStr»:»content»,»showTitle»:false,»initialState»:{«isActive»:false},»gtm»:»»}

{«id»:222406,»gtm»:null}

15 630 просмотров

У меня нет медицинского или биологического образования. Но из-за проблем со сном, мне пришлось много прочитать и сходить к крутому специалисту. После этого мне удалось более-менее взять проблему под контроль.

Так в моем понимании выглядит контроль. Есть ещё над чем поработать.

Личная история

Предпосылки

Я с детства методично ломал свой режим сна. В 1997 году мне было 9 лет и у нас дома появился компьютер. Отбой был в 10 часов вечера, но я специально час-полтора дожидался пока отец доработает и уйдёт в родительскую комнату, а сам прокрадывался за компьютер и часто засиживался до утра. Обычно играл, иногда что-то изучал.

Примерно 1999 год

Так прошло 8 лет. С институтом у меня не сложилось, зато с друзьям и тусовками всё было отлично. Мы могли гулять по городу всю ночь, часто любая посиделка на природе продолжалась даже после встречи рассвета. Придумывали себе развлечения, вроде посмотреть всего Хичкока за ночь. И это происходило несколько лет подряд 2-3 раза в неделю. Алкоголя было много, а ещё были разные вещества, которыми мы «расширяли сознание», всё это тоже имело своё негативное влияние.

Лет в 20-25, когда беззаботная подростковая жизнь закончилась я увлекся очень вредными идеями — осознанный сон, полифазный сон, пытался сократить время сна до 4-5 часов. Ну и никуда не делась привычка из детства. Любое эмоциональное напряжение находило привычный выход — просидеть всю ночь за игрой, фильмами или книгой.

2010. Очередная ночь. Я в красном лежу на диване.

Работа

Уже в 17 я стал изучать дизайн, графические редакторы, программирование, и сделал свои первые коммерческие заказы на сайты. В 23 меня оценивали как Middle+ UI/UX Designer. Чередовал фриланс, продуктовые команды и работу в студиях, но почти всегда всё было удаленно и в разных часовых поясах. То есть почти никогда у меня не было чёткого рабочего графика, из-за которого мне было бы нужно вставать каждое утро. С учётом моего бэкграунда это было проблемой. Особенно когда начали появляться заказчики с других континентов, размазав рабочие коммуникации по суткам ровным слоем.

Инсомния. Начало

Удивительно, но больших проблем долго не было. На засыпание нужно было много времени. Пару раз в месяц вообще не могу уснуть и засыпал только следующим вечером. В новых местах бессонная ночь всегда гарантировалась. Неприятно, но терпимо. Было терпимо, пока в какой-то момент не сломалось вообще всё…

После того как я не смог заснуть ночью, на следующую ночь я снова не уснул. Получилось только под утро, но через два часа я проснулся и снова не смог уснуть дальше. Потом в течении дня получилось поспать ещё три раза, но всегда меньше часа. Я просто потерял способность засыпать, у меня напрочь пропало чувство сонливости. Как только я что-то такое чувствовал я тут же старался уснуть и иногда получалось, но никогда больше чем на 3 часа.

3 часа

подряд сна. Это максимальная продолжительность, которая у меня получалась. Обычно было меньше.

За месяц в таком режиме вокруг меня всё стало разваливаться, из-за раздражительности портились отношения с женой и коллегами, я пропускал задачи, созвоны, плохо выполнял работу, набрал ещё больше лишнего веса. Чувствовал себя при этом просто отвратительно. Это был месяц ада. Мне стало понятно, что хоть я и крепко держался раньше, но наконец-то я напрочь сломал себе сон.

Рекомендации: успокоиться, помедитировать, не сидеть в телефоне перед сном, почитать книгу — всё было мимо. В редких случаях помогало, чаще нет.

Мне очень повезло. У нас в Иркутске есть центр сомнологии, в котором работает врач-сомнолог доктор медицинских наук. Записался на приём, увидел статус «Доктор наук» и кучу литературы на английском в кабинете и прямо расслабился, поняв что попал к супер-специалисту. Рассказал ей всё, что только что рассказал вам, только в больших подробностях и получил примерно такой ответ.

Есть большая вероятность, что хватит одного приёма и нет никаких серьёзных нарушений. Пока нет. Если срочно не взяться за проблему — нарушения будут, и придется прибегать к более жестким методам. Чтобы это был единственный приём, нужно записать список правил и строго им следовать несколько месяцев, даже если они не помогают сразу. После можно будет немного расслабиться, но для выправления ситуации — строгое ежедневное следование.

Мадаева Ирина Михайловна

Врач-сомнолог, доктор медицинских наук

Спойлер — мне эти правила помогли. Сейчас у меня почти нет проблем со сном. Иногда немного есть, но совсем редко.

Ирина Михайловна, если вдруг гугля себя нагуглите эту стать — спасибо вам большое.​

14 правил здорового сна

8 часов или больше

Это и цель и правило. Всё остальное — производные, которые помогают сделать это.
  1. Вставать в одно и тоже время. Если это на дает спать 8 часов — доспать днём. В моём случае не получалось доспать, но вставал, даже если не спал в одно и тоже время.
  2. За час до сна не читать новости и не листать соцсети.
  3. Читать книгу или статью можно. Слушать длинную лекцию тоже можно. Главное — не потреблять мелкие куски информации.
  4. За два часа до сна приглушить во всей квартире свет и не использовать холодное освещение.
  5. За три часа до сна не играть. Даже в спокойные и медленные игры. Даже в Red Dead Redemption.
  6. За шесть часов до сна не пить кофе или алкоголь.
  7. Если не получается уснуть больше 20 минут — уходить из кровати. Почитать книгу в другой комнате минут 40, потом попробовать снова.
  8. Не заниматься в кровати ничем (почти) кроме сна. Телефоны, книги, ноут — всё нет.
  9. Вставать из кровати сразу после пробуждения.
  10. Принимать теплый душ/ванную перед сном. Испарение воды охлаждает тело, это помогает затормозить мозг.
  11. Спать в прохладе.
  12. Спать в тишине.
  13. Хотя бы 30 минут за день проводить на улице на солнце.
  14. Уставать.

Применение

Мне пришлось купить несколько RGB-лампочек, настроить Apple Watch так, чтобы они назойливо не давали мне засидеться, сменить любимое теплое одеяло на легкий плед, следить чтобы не было теплее 19 градусов в спальне ночью, придумал себе несколько челленджей для ежедневных прогулок, например отмечать маршруты на карте и попробовать таким образом закрасить весь город.

Ложиться я стал в 00:00, в 20:00 телефон и ноутбук делали яркость экранов минимальной и включали красный фильтр (функция Night Shift). В 22:00 я уходил от компьютера за книжку. Книгу тоже пришлось выбирать, потому что некоторые слишком будоражили мозг, пришлось искать что-то достаточно скучное.

Ещё я пил мелатонин. Судя по книге «Зачем мы спим. Новая наука о сне» от Мэттью Уолкера — это не очень эффективно, но тогда я этого не знал. В 22:00 выпивал таблетку мелатонина.

Первые несколько дней эффекта не было, потом постепенно-постепенно стало получаться и уснуть, и спать 5-6 часов подряд. Примерно через неделю я впервые выспался. Утром я был счастлив от своего состояния. Примерно месяц я строго выполнял все правила. Два года прошло, с тех пор у меня нет больших проблем со сном.

Сейчас я сильно смягчил ограничения. С друзьями на выходных могу засидеться часов до двух ночи, могу читать в кровати, иногда засиживаюсь за работой до 23:00, то есть только час готовлюсь ко сну. И из-за этой халатности режим иногда сбоит. Примерно раз в месяц я не могу уснуть, но даже если я засыпаю только под утро, я всё равно встаю вовремя, сплю час-два днём, и с большой вероятностью вечером я уже нормально засыпаю. Бывает две проблемные ночи подряд, но во-первых это большая редкость, во-вторых больше двух ночей не бывает.

Я завёл телеграмм-канал, чтобы рассказывать про работу дизайнера, про бизнес в сфере дизайна, и про здоровье дизайнера. В частности про сон. Подписывайтесь.

О чем говорит желание спать дольше 8 часов

Автор Ирина Горбенко

24 декабря 2018

Рекомендуемая длительность сна взрослого человека составляет 6–8 часов. Если раньше ученых занимал вопрос, что может случиться с теми, кто спит меньше 6 часов, то теперь их внимание переключилось на тех, кому недостаточно 8 часов сна.

По мнению международной исследовательской группы, долгий сон может быть связан с проблемами со здоровьем, пишет CNN со ссылкой на кардиологический журнал European Heart Journal.

Результаты восьмилетнего исследования в 21 стране показали, что у тех, кто спал больше восьми часов, риск сердечной недостаточности, инфаркта и даже смерти увеличивается на 41%. При этом врачи отмечают, что опасность не в длительном сне, а в состоянии, которое заставляет человека спать больше нормы.

Команда канадского Университета Макмастера и Пекинского медицинского колледжа под руководством Чуанши Вон выявила повышение рисков и для тех, кто спит днем. Правда, речь идет только о тех, кто по ночам спит больше шести часов. В противном случае желание прилечь днем вполне естественно и не говорит об опасности.

В исследовании приняли участие более 116 тысяч пациентов, которые заполняли анкету о своих привычках и продолжительности сна и наблюдались у врачей на протяжении восьми лет. Среди тех, кто спал 6–8 часов в день, коэффициент сердечных заболеваний и смерти от них составлял 7,8 на 1000 человек. Среди хронически недосыпающих этот показатель составил 9,4, что было вполне ожидаемо. Удивительное ждало ученых дальше: при увеличении продолжительности сна коэффициент сердечных заболеваний также рос на 5% (сон 8–9 часов), 17% (9–10 часов) и 41% (более 10 часов).

Подобные исследования проводились и раньше, но на отдельных континентах — в Европе, Северной Америке и в регионах Азии, однако теперь тенденция носит глобальный характер. Несмотря на то что показатель риска был примерно одинаковым во всех странах, связь между длительным сном и сердечными заболеваниями остается недоказанной.

© Kinga Cichewicz/Unsplash

Ученые-кардиологи, не принимавшие участия в исследовании, находят его результаты интересным, но предостерегают от преждевременных выводов. Профессор Уорикского университета Франческо Капуччио напоминает о том, что сейчас главная опасность для человечества — недосып. Доктор лично участвовал в ряде европейских исследований, которые установили взаимосвязь между нехваткой сна и увеличением риска ожирения, диабета и даже смерти.

При этом, по мнению Капуччио, новое исследование Вон действительно может говорить о том, что людям, страдающим от ряда заболеваний, требуется больше времени на сон. Так, например, происходит с раком, который долгие годы может никак не проявляться. Однако сам процесс сна не вредит здоровью, даже если спать больше рекомендованного времени.

Представитель Британского кардиологического фонда Джулия Вард предполагает, что человеку требуется больше спать из-за низкого качества сна. Для того чтобы спать хорошо, ученый советует избегать кофеиносодержащих напитков, алкоголя и никотина во второй половине дня, правильно питаться и заниматься спортом. 

подтверждённые наукой советы / Хабр

Сон до сих пор является одной из величайших загадок для науки, как гравитация и квантовое поле. Мы до сих пор не понимаем, для чего именно мы спим, хотя всё больше узнаём об этом. Ниже собраны советы для тех, кто долго не может уснуть, часто просыпается, не чувствует себя отдохнувшими наутро, или просто хочет улучшить качество своего сна.

В комнате должно быть темно, как в глубокой пещере. Поскольку человек издревле спал под открытым небом, то наш циркадный ритм регулируется светом. И даже светодиод на каком-нибудь устройстве в вашей комнате может нарушить выработку мелатонина и серотонина, которые отвечают за работу циркадного ритма. Поэтому выключите гаджеты, плотно закройте дверь, выключите свет в коридоре и выкиньте ночники. При попадании даже очень слабого света сквозь веки на сетчатку способно

сбить ход работы

наших «внутренних часов». Наилучшим вариантом является засыпание на закате (да, мы знаем, что это очень неудобный вариант). В летнее время темнеет поздно, поэтому и без того снижающаяся выработка мелатонина снижается ещё больше из-за обилия источников света в тёмное время суток. С момента изобретения электрической лампочки в 19 веке, ночью нас окружает гораздо больше света, чем когда-либо на протяжении нашей эволюции.

Особенно вредны для сна источники голубого света, в частности, дисплеи всевозможных гаджетов. Даже если вы бодрствуете ночью, то рекомендуем использовать очки, блокирующие голубую часть спектра. Исследования доказывают, что такие очки предотвращают подавление выработки мелатонина, что крайне важно в ночное время, даже если вы не спите.

Есть и другие способы «защиты» от голубой части спектра в разных источниках света в ночное время. Например, программа F.lux автоматически корректирует яркость и цветовую гамму дисплея вашего гаджета в зависимости от времени суток или информации с датчика освещённости. Но не даёт покоя один вопрос: почему вы сидите ночью перед экраном вместо того, чтобы спать?

Разные части спектра оказывают разное влияние на эмоциональное и физическое состояние человека, как позитивное, так и негативное. Красное освещение может быть эффективно использовано для снижения нервозности и стимулирования механизмов заживления. Красная часть спектра (600-1000 нм) снимает состояние стресса и улучшает метаболизм. Помимо этого, красное освещение помогает глубже уснуть и лучше отдыхать во время сна, уменьшает головную боль, заложенность носа, боль в горле и ушах, кашель. Красный свет увеличивает выработку мелатонина и усиливает регенерацию мышечных тканей. Всё это особенно важно для жителей мегаполиса, которые очень мало бывают на улице и испытывают дефицит солнечного света.

Польза красного света для здоровья человека известна уже давно. Нильс Финсен (Niels Finsen) ещё в 1895 году опубликовал статью «Лечение красным светом от чёрной оспы», а в 1903 году получил Нобелевскую премию по медицине за свои исследования оздоровительного воздействия света. В 1910 году Джон Келлогг (John Kellogg) опубликовал книгу «Световая терапия», в которой описал применения света при лечении диабета, ожирения, хронической усталости, бессонницы, облысения и многих других недугов.

Для терапии с помощью красного света достаточно приобрести инфракрасную лампочку и вкрутить её вместо обычной. Рекомендуем включать её на всю ночь.

Согласно исследованиям, для наиболее качественного сна необходимо состояние термонейтральности. Оно достигается при температуре воздуха в комнате 30-32 градуса, если вы спите без пижамы и одеяла, в противном случае — 16-19 градусов. То есть, если вы спите в пижаме и/или под одеялом, то в комнате должно быть довольно-таки прохладно. При температуре выше или ниже этих диапазонов продолжительность сна уменьшается.

Их влияние на нашу физиологию недооценивается очень многими. Однако электромагнитные поля способны также угнетать деятельность эпифиза, вырабатывающего мелатонин и серотонин, не говоря уже о прочих

негативных последствиях

. Различные приборы излучают поля с более высокой частотой колебаний по сравнению с электромагнитным полем нашего тела. Например, бытовая электрическая сеть генерирует с частотой 50-60 Гц, в то время как наш мозг во время сна генерирует поле с частотой 2 Гц. Это расхождение частот может затруднять засыпание или переход из фазы глубокого сна, если вы всё-таки заснули. Мозг пытается привести частоту генерации собственного электромагнитного поля в соответствие с частотой внешнего поля.

В идеале, нужно на ночь оградить себя от воздействия различных искусственно созданных полей. К сожалению, в условиях мегаполиса это почти невозможно. Но можно хотя бы снизить количество и их интенсивность. Есть и другой путь: использовать устройство, генерирующее электромагнитное поле с частотой, близкой к естественной для человека. Считается, что в этом случае митохондрии в клетках нашего тела работают с наибольшей эффективностью, что позволяет продлить жизнь клеток и всех систем нашего организма.

Ложась в постель, лучше всего проделать упражнение, позволяющее успокоить нервную систему и выровнять сердечный ритм. Это может быть медитация, дыхательные упражнения, ароматерапия и даже массаж. Ваша цель — расслабиться и поскорее заснуть. Найдя наиболее подходящее для вас средство, используйте его каждую ночь.

Как говорил Аристотель, «Мы то, что мы регулярно делаем. Тогда совершенство становится не действием, но привычкой».

Это снизит вероятность пробуждения из-за желания посетить туалет. Или, как минимум, снизит частоту. Также желательно воздержаться и от еды в этот период, поскольку процесс переваривания будет мешать организму замедлить метаболизм.

Это также снизит вероятность пробуждения среди ночи. Также можете съесть за несколько часов до сна какой-нибудь снэк с высоким содержанием белка, это даст организму порцию L-триптофана, необходимого для производства мелатонина и серотонина.

Если вы занимаетесь атлетикой, то обратите внимание на следующее исследование. Приём белков перед сном улучшает восстановление организма после тренировки. Быстро поднимается уровень аминокислот, который удерживается на протяжении ночи. Приём белков усиливает их производство в самом организме (311 ± 8 против 246 ± 9 микромоль•кг в течение 7,5 ч). Мышечный синтез белка вырастает примерно на 22%.

Это повышает содержание сахара в крови и затрудняет засыпание. Позднее, когда содержание сахара снижается ниже нормы (гипогликемия), вы можете проснуться и не смочь заснуть снова.

Такие углеводы могут подстегнуть выработку триптофана и серотонина, задействованных в механизме сна. В Университете Сиднея было проведено исследование среди 12 мужчин в возрасте от 12 до 35 лет. Все они не имели никаких проблем со сном. Эксперимент длился три недели, раз в неделю они проводили ночь в лаборатории.

Сначала испытуемые воздерживались от пищи в течение пяти часов. После чего они приступали к трапезе, а через несколько часов ложились спать. Меню было одним и тем же: рис с приготовленными на пару овощами в томатном пюре. Но тип риса и время приёма пищи каждый раз менялись. В первый раз был подан жасминовый рис, а через один час объявили отбой. Во второй раз был снова подан жасминовый рис, но уже за 4 часа до сна. В третий раз в блюде использовался длиннозерновой рис и тоже за 4 часа до отбоя.

Исследователи меняли вид риса, чтобы оценить влияние углеводов с высоким и низким гликемическим индексом. У жасминового риса высокий индекс, у длиннозернового — низкий. Когда приём пищи происходил за 4 часа до отхода ко сну, то процесс засыпания занимал в среднем 9 минут. При употреблении жасминового риса за час до сна время засыпания составило в среднем 15 минут. Дольше всего испытуемые засыпали после употребления длиннозернового риса за 4 часа до сна — в среднем 18 минут. Другого эффекта питание не оказывает на сон мужчин. Механизм влияния гликемического индекса на сон учёными не выяснен. Предполагается, что такие углеводы повышают уровень триптофана и серотонина, из-за чего нас клонит в сон, но точных измерений концентрации этих веществ не было проведено. Также исследователи отмечают, что добавление белковых продуктов может изменить результаты исследования.

В каких продуктах содержатся полезные углеводы:

Если повысить температуру тела перед сном, то она снизится, когда вы будете уже в постели, что облегчит процесс засыпания.

В отличие от остального тела, ноги часто мёрзнут по ночам, потому что по ним кровь циркулирует хуже всего. Исследованию показывают, что надевание носков перед сном уменьшает вероятность проснуться от холода. В качестве альтернативы, можно поместить в ноги грелку или бутылку с горячей водой.

Как уже упоминалось выше, очень важно спать в ПОЛНОЙ темноте. Но так как это не всегда возможно сделать, особенно в городе, вам может помочь мягкая маска на глаза.

А лучше вообще уберите телевизор из спальни. В идеале — выкиньте этот адский ящик из дома. Просмотр телевидения излишне стимулирует наш мозг и ухудшает работу эпифиза, сильно затрудняя быстрое засыпание. Также напоминаем, что в свете экрана телевизора высока доля голубого спектра, о вреде которого мы тоже писали выше.

На кого-то умиротворяющее действие оказывает белый шум или звуки природы, шум океана или леса. Лично мне нравится

Dr. Jeffrey Thompson — Delta Sleep System

.

Ниже представлены паттерны активности мозга, характерные для разных состояний:

Неважно, что: повесть, роман, рассказ, историческое описание. Хорошо идут биографии знаменитых людей. Конечно, если их жизни можно описать терминами из заголовка, похождения Игги Попа или Малюты Скуратова не вдохновят вас на что-то возвышенное.

Также отличным способом для расслабления и обретения хорошего настроения перед сном является ведение дневника. Достаточно посвятить этому пять минут перед сном, записать свои мысли, переживания и события за день, поблагодарить жизнь за ещё один прожитый день. Эта привычка очень хорошо помогает не только быстро заснуть, но и даёт вам возможность оценить события дня, взглянуть на них под другим углом, возможно, поменять своё отношение к ним. Главное, найти для себя повод быть благодарным.

Пожалуй, нет смысла как-то обосновывать этот тезис. Если вам непонятно, чем плохи наркотики, в том числе для сна, то рекомендуем обратиться к наркологу.

У

некоторых людей

кофеин не перерабатывается должным образом, из-за чего воздействует на организм в течение длительного времени после употребления. Поэтому даже послеобеденная чашка кофе или чая не даст таким «счастливчикам» заснуть ночью. Обратите внимание, что некоторые лекарства также содержат кофеин в своём составе.

Несмотря на то, что от алкоголя многие становятся сонливыми, это краткосрочный эффект. Пьяные часто просыпаются и снова долго засыпают, находясь в полудрёме. Также алкоголь затрудняет переход в глубокую фазу сна, во время которой мозг и тело восстанавливаются лучше всего. Это объясняет, почему так много людей полагается на алкоголь, когда нужно уснуть, но в конечном итоге он лишь усугубляет бессонницу. Эффект от быстрого засыпания в первой половине ночи полностью нивелируется неглубоким и прерывистым сном во второй половине.

Стадия так называемого медленного сна (slow-wave sleep, SWS) под действием алкоголя увеличивается. Однако при этом страдает стадия быстрого сна (REM), во время которой мы видим сны, а мозг, предположительно, обрабатывает воспоминания за прошедший день.

Регулярное выполнение упражнений по полчаса в день улучшат вашу способность быстро засыпать. Но не делайте зарядку по вечерам, это наоборот помешает вам заснуть. Лучшее время для занятий — утро.

У этого совета целая куча профитов, но мы коснёмся только относящихся ко сну. Лишний вес увеличивает риск появления ночного апноэ, которое серьёзно ухудшает качество сна. Есть и обратная зависимость: недостаток сна провоцирует набор веса. Поэтому проанализируйте свой рацион и придерживайтесь более здоровой и уравновешенной диеты. Важный момент: ограничив себя в еде, очень важно ежедневно высыпаться. Согласно

исследованиям

, в этом случае сидящие на диете теряют более половины веса в виде жира. У тех, кто не высыпается, жир составляет лишь 25% от сброшенного веса. Кроме того, недостаток сна повышает уровень грелина, гормона, ответственного за чувство голода, а также снижает общий расход энергии.

Конечно, это не настоящая акупунктура. Наверное, все из вас помнят такое понятие из детства, как

ипликатор Кузнецова

. Это тканевая подложка, на которую равномерно нашиты небольшие пластинки с короткими пластмассовыми шипами. Согласно исследованиям, во время лежания на подобном матрасе вырабатывается целый набор различных «полезных» гормонов, включая эндорфин и мелатонин. В частности, подобная псевдоакупунктура очень эффективно улучшает качество сна, а в ряде случаев избавляет от бессонницы.

Такой матрас можно легко сделать самостоятельно, ипликатор Кузнецова широко доступен в продаже.

Особенно это касается сахара, зерновых и пастеризованных молочных продуктов. Реакции повышенной чувствительности могут выражаться в запорах, расстройствах кишечника, вспучивании, газообразовании и других неприятностях.

В 1987 году было проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что большинство младенцев, отличающихся плохим сном, на самом деле обладали аллергией на молоко. 71 младенца разделили на три группы: 1) с расстройством сна, 2) с симптомами аллергии на молоко (многие из них тоже плохо спали), 3) контрольная группа, без информации о качестве сна и наличии аллергии. Первая и вторая группы продемонстрировали признаки наличия аллергии на молоко, и когда его исключили из их диеты, качество сна заметно улучшилось. Возврат молока снова привёл к появлению бессонницы.

Этот гормон красной нитью проходит через всю статью. Мелатонин увеличивает сонливость, помогает быстрее уснуть и реже просыпаться, улучшает отдых организма во время сна и снижает утомляемость днём. Это натуральное вещество, производимое нашим телом, помимо сна благотворно влияет и на ряд других физиологических аспектов.

Лучше всего повышать уровень мелатонина естественным путем — воздействием яркого солнечного света в дневное время. А также можно использовать люминисцентные лампы, я пользуюсь Philips goLITE BLU Light Therapy Device.

Мелатонин можно купить в виде пищевой добавки. Не стоит принимать его ежедневно, потому что это может вызвать негативный эффект. Однако полезно будет принимать его в течение недели каждый месяц, за три часа до сна по 1-3 мг.

Витамин В12 не только увеличивает нашу энергию в течение дня, но и стимулирует выработку мелатонина ночью. Также этот витамин способствует более интенсивному падению уровня мелатонина утром, что позволяет легче просыпаться. Однако положительное влияние В12 при расстройствах сна отмечено не у всех испытуемых.

Прежде чем приступать к экспериментам по улучшению своего сна, хорошо бы зафиксировать некую точку отсчёта, чтобы в последствии оценить результаты своих усилий. Для этого можно

пройти

некоторые

тесты

и сдать анализ ASI-анализ (Adrenal Stress Index). Нас интересует колебание уровня некоторых гормонов, вырабатываемых надпочечниками, в течение дня.

Уровень выработки гормонов меняется с некоторой цикличностью. Наивысшая концентрация достигается утром, наименьшая — ночью. Анализ ASI подразумевает взятие проб слюны в течение дня: перед завтраком, в полдень, в обед и перед сном. Уровень кортизола ранним утром должен быть самым высоким по сравнению с остальными сутками. Он придаёт нам сил и энергии в начале дня. У здорового человека график концентрации кортизола примерно соответствует представленному выше. Заметные отклонения говорят о наличии проблем.

Высокий уровень кортизола в ночное время говорит о том, что вы испытываете трудности с расслаблением после дневных стрессов и с трудом засыпаете. Это также укорачивает фазы быстрого сна и не позволяет полноценно отдохнуть за ночь, лишает по утрам энергии.

Если уровень кортизола нормальный днём и вечером, но слишком высок рано утром, то это говорит о слишком раннем подъёме (4-6 часов) и невысыпании.

Третий характерный вид графика: уровень кортизола стабильно высокий в течение дня. Это свидетельствует о хроническом стрессе, когда надпочечники уже не справляются с высокой выработкой дегидроэпиандростерона (DHEA) для компенсации уровня кортизола.

Описанные ситуации могут иметь очень серьёзные последствия для здоровья человека, и далеко не только на качество сна. Возможно ослабление иммунной системы, снижение интенсивности обновления кожного покрова, деградация мышечной ткани, потеря веса и остеопороз.

Также ASI-анализ может помочь при избавлении от следующих недугов:

  • гипогликемия;
  • мигрени;
  • остеопороз;
  • ухудшение памяти;
  • низкое либидо;
  • пониженная температура тела.

Надеемся, эти советы помогут вам обрести контроль над своим сном и, как следствие, здоровьем. А какие методы для улучшения сна используете вы?

Гиперсомния (чрезмерная усталость) Причины, лечение

Гиперсомния, которая относится либо к чрезмерной дневной сонливости, либо к чрезмерному времени, проведенному во сне, представляет собой состояние, при котором человеку трудно бодрствовать в течение дня. Люди с гиперсомнией могут заснуть в любое время — например, на работе или за рулем. У них также могут быть другие проблемы, связанные со сном, в том числе недостаток энергии и проблемы с четким мышлением.

По данным Национального фонда сна, до 40% людей время от времени испытывают некоторые симптомы гиперсомнии.

Причины гиперсомнии

Существует несколько возможных причин гиперсомнии, в том числе:

Диагностика гиперсомнии

Если вы постоянно чувствуете сонливость в течение дня, обратитесь к врачу. При постановке диагноза гиперсомнии ваш врач спросит вас о ваших привычках сна, сколько вы спите ночью, просыпаетесь ли вы ночью и засыпаете ли вы днем. Ваш врач также захочет узнать, есть ли у вас какие-либо эмоциональные проблемы или вы принимаете какие-либо лекарства, которые могут мешать вашему сну.

Ваш врач может также назначить некоторые анализы, в том числе анализы крови, компьютерную томографию (КТ) и тест на сон, называемый полисомнографией. В некоторых случаях необходима дополнительная электроэнцефалограмма (ЭЭГ), которая измеряет электрическую активность головного мозга.

Лечение гиперсомнии

Если у вас диагностирована гиперсомния, врач может назначить различные лекарства для ее лечения, в том числе стимуляторы, антидепрессанты, а также несколько новых лекарств (например, Provigil, Wakix, Xyrem и Xywav).

Если у вас диагностировано апноэ во сне, врач может назначить лечение, известное как постоянное положительное давление в дыхательных путях или CPAP. При СИПАП вы носите маску на носу во время сна. К маске подключается аппарат, обеспечивающий непрерывный поток воздуха в ноздри. Давление воздуха, поступающего в ноздри, помогает держать дыхательные пути открытыми.

Если вы принимаете лекарство, вызывающее сонливость, попросите своего врача заменить его на лекарство, которое с меньшей вероятностью вызовет сонливость.Вы также можете ложиться спать раньше, чтобы попытаться больше спать по ночам, и исключить алкоголь и кофеин.

Нарушения циркадного ритма сна | Вы и ваши гормоны от Общества эндокринологии

Альтернативные названия расстройств сна с циркадным ритмом

Расширенное расстройство фазы сна; нарушение фазы сна с задержкой; синдром несуточного сна/бодрствования; автономные режимы сна/пробуждения

Что такое циркадные расстройства сна?

Таблетки мелатонина можно принимать для лечения нарушений сна.

Время, продолжительность и качество сна определяются двумя физиологическими процессами:

  1. Гомеостат сна, измеряющий потребность во сне. Это накапливается во время бодрствования, а затем исчезает во время сна.
     
  2. Циркадные часы, которые определяют ежедневные 24-часовые ритмы тела во всех аспектах физиологии и поведения, включая режим сна/бодрствования. Чтобы иметь возможность качественно спать ночью, необходимо, чтобы наши циркадные часы были надлежащим образом синхронизированы с местным временем.

Время, когда мы ложимся спать и просыпаемся, обычно определяется нашей работой, учебой и социальными обязательствами. Так, для большинства людей, которые работают или учатся с 9 утра до 5 вечера. модели, «нормальный» график сна, вероятно, предполагает отход ко сну между 10 часами вечера и и полуночи, а вставать между 6 и 8 часами утра. Однако у страдающих нарушениями сна циркадных ритмов циркадные часы не синхронизированы с таким «нормальным» графиком сна; вместо этого их биологические часы говорят им ложиться спать и просыпаться в очень разное время.Связь между их циркадными часами и местным временем (локальные циклы свет/темнота) ненормальна.

Расстройство сна, связанное с циркадным ритмом, похоже на постоянную смену часовых поясов — несоответствие между биологическими часами, временем по местным часам и циклом свет/темнота. Это приводит к проблемам с засыпанием, когда мы хотим, с тем, чтобы спать и чувствовать себя полностью отдохнувшим, а также к ощущению сонливости в часы бодрствования.

Каковы признаки и симптомы нарушения циркадного ритма сна?

Страдающие прогрессирующим расстройством фазы сна имеют «ранние» циркадные часы; они чувствуют сонливость и хотят лечь спать ранним вечером (6 ч.м. до 9 часов вечера) и просыпаться рано утром (с 2 до 5 часов утра). Следовательно, они могут проснуться за несколько часов до того, как пойти на работу, и могут плохо работать или быть бдительными. Они также будут чувствовать сонливость ближе к вечеру/ранним вечером, что может повлиять на их социальную жизнь.

Напротив, у людей, страдающих отсроченной фазой сна, наблюдаются «поздние» циркадные часы; они не могут заснуть до раннего утра (с 4 до 6 утра) и, следовательно, не проснутся примерно до полудня.Это расстройство может мешать человеку вовремя добраться до работы или учебы, и если он может проснуться вовремя, он, вероятно, не выспался и поэтому не будет бодрствовать или работать хорошо. Это может привести к нарастающей усталости.

Люди, страдающие синдромом не 24-часового сна/бодрствования, не имеют непрерывных приступов сна каждую ночь, а вместо этого имеют несколько коротких дремот в течение дня и ночи.

Люди с «свободным» режимом сна будут испытывать постепенный дрейф каждый день во времени, когда они ложатся спать и просыпаются.Это происходит потому, что наши циркадные часы не идут ровно 24 часа. Он работает со скоростью немного больше или немного меньше, и световые сигналы окружающей среды в определенное время дня необходимы, чтобы настроить его на работу в 24 часа. В определенных ситуациях эти световые сигналы могут быть не приняты или поняты, и поэтому циркадные часы работают со своей собственной скоростью. Для людей с часами дольше 24 часов это означает, что они будут ложиться спать и вставать все позже каждый день и перестанут синхронизироваться с местным временем.

Что вызывает нарушение циркадного ритма сна?

Существуют три основные причины нарушения циркадного ритма сна: генетика, окружающая среда и состояние здоровья. Расширенное расстройство фазы сна и расстройство фазы отсроченного сна были связаны со специфическими формами определенных генов у некоторых людей.

Окружающая среда или ситуация, в которой находится человек, могут вызвать временные нарушения сна, связанные с циркадными ритмами, например, смену часовых поясов. Работники ночной смены также могут изо всех сил пытаться должным образом адаптироваться к своему измененному графику сна в течение дня, поскольку они часто пытаются выполнять дневные семейные и социальные обязательства, а также свой график сменной работы.Это приводит к тому, что их биологические часы постоянно расходятся с желаемым режимом сна.

Определенные медицинские состояния также связаны с нарушением режима сна. Например, многие слепые люди с отсутствием светоощущения страдают от бессистемного сна, поскольку биологические часы не воспринимают никаких световых сигналов окружающей среды и поэтому часы дрейфуют со своей собственной скоростью. Поскольку склонность ко сну смещается в течение 24-часового дня, это может означать, что люди бодрствуют ночью и хотят спать днем, что может быть проблематично для работы или учебы.У пациентов с нейродегенеративными заболеваниями (например, болезнью Альцгеймера и болезни Паркинсона) также наблюдаются нарушения режима сна/активности. У них повышенное возбуждение и хождение по ночам, что известно как закат и, как полагают, связано с нарушением циркадных часов.

Насколько распространены нарушения циркадного ритма сна?

Число людей, страдающих нарушениями циркадных ритмов в общей популяции, в настоящее время неизвестно.

Наследуются ли нарушения циркадного ритма сна?

Расстройство фазы сна на поздней стадии и расстройство фазы сна с задержкой могут передаваться по наследству, хотя факторы окружающей среды и возраст также будут влиять на частоту и интенсивность расстройств в популяции.

Как диагностируются расстройства сна, связанные с циркадными ритмами?

Человек, который считает, что у него «аномальный» режим сна, может обратиться к специалисту. Их попросят вести дневник сна в течение нескольких недель и, возможно, носить на запястье небольшой монитор активности, который будет определять, когда они спят, а когда бодрствуют. По этим дневникам и записям о деятельности можно поставить диагноз.

Как лечить нарушения сна, связанные с циркадными ритмами?

Лечение прогрессирующего и отсроченного расстройства фазы сна требует сдвига циркадных часов, чтобы они были правильно согласованы с местным временем и желаемым графиком сна/бодрствования, а затем удержания в этом положении.Этого можно достичь с помощью комбинации постепенно меняющегося графика сна и лечения светом. Яркий свет оказался наиболее эффективным механизмом смещения циркадных часов.

Пациент с расстройством фазы сна с задержкой сна может постепенно сдвигать время сна все дальше и дальше каждый день, пока не достигнет желаемой точки, а затем он должен поддерживать этот график. Этому может помочь использование яркого светового короба утром, когда они просыпаются, так как это предотвратит дрейф циркадных часов в более поздние сроки.

Пациент с прогрессирующим нарушением фазы сна может постепенно увеличивать свой график сна до тех пор, пока не достигнет желаемой точки, а затем его можно будет поддерживать. Использование яркого светового короба ранним вечером перед сном предотвратит смещение часов раньше времени. Также можно использовать точно запланированное лечение светом при синдроме не 24-часового сна / бодрствования, чтобы попытаться увеличить силу и сигналы от циркадных часов.

Существуют и другие способы обеспечения спокойного сна, которые иногда называют соблюдением правил гигиены сна:

  • Установленный распорядок перед сном может помочь людям заснуть в желаемое время
     
  • по мере приближения выбранного времени сна важно не заниматься стимулирующей деятельностью, такой как напряженные упражнения или видеоигры
     
  • также следует избегать обильных приемов пищи непосредственно перед сном.Вместо этого важно попытаться сделать расслабляющие действия перед сном, например, принять теплую ванну. Соблюдение установленного режима с выбранной последовательностью событий (например, легкий перекус, ванна, переодевание в ночную одежду, чистка зубов, постель) также «обучит» тело, когда пора спать
     
  • комнатная температура также может иметь значение; человеку должно быть достаточно тепло в постели, но температура воздуха должна быть прохладной
     
  • следует избегать работы или других дневных занятий в спальне, так как это ослабляет подсознательную связь между спальней и сном
     
  • кофеин и никотин следует избегать за несколько часов до сна, если это возможно, так как они являются стимуляторами; существуют заменители чая или кофе без кофеина
     
  • алкоголя следует избегать перед сном.

Было показано, что полностью слепые люди, у которых наблюдается свободный режим сна/бодрствования, получают пользу от приема таблеток мелатонина в определенное время дня. Хотя таблетки мелатонина доступны без рецепта в США, они доступны только по рецепту в Великобритании. Мелатонин способен сдвигать ход биологических часов, и его ежедневное введение в определенное время может быть использовано для правильной синхронизации часов с местным временем. Мелатонин необходимо принимать в правильное время суток, чтобы достичь желаемого эффекта и избежать нежелательных эффектов.

Есть ли у лечения побочные эффекты?

Постепенное откладывание (перенос на более позднее время) или опережение (перенос на более раннее время) времени сна займет несколько дней и в это время необходимо избегать дневных занятий, которые могут быть неудобными. Включение световой терапии в распорядок дня не всегда возможно, но световые короба можно использовать в сочетании с другими видами деятельности, такими как чтение, прием пищи и просмотр телевизора, или рядом с ними, что должно помочь. Некоторые люди могут испытывать головные боли или тошноту или находить свет в очень ярких световых коробах слишком ярким для комфортного использования.Разрабатываются новые коробки, чтобы попытаться использовать более низкую интенсивность света, которая все еще эффективна.

Каковы долгосрочные последствия нарушений циркадного ритма сна?

Некоторые люди могут приспособить свою работу и социальную жизнь к измененному режиму сна, чтобы им не нужно было менять время сна. Однако для большинства людей, страдающих расстройством сна, связанным с циркадным ритмом, попытка вести нормальную трудовую жизнь может привести к потере сна, усталости и дневной сонливости.Можно изменить время сна и поддерживать его в подходящее время, но для этого потребуются некоторые изменения в распорядке дня человека (например, использование светового короба или отказ от планирования социальных мероприятий, когда они должны спать).


Последнее рассмотрение: декабрь 2016 г.


Нарушения циркадного ритма сна | Мичиган Медицина

Циркадный ритм часто называют внутренними часами человека.Его цикл составляет примерно 24 часа. Этот цикл взаимодействует с гомеостатическим влечением ко сну, создавая один период бодрствования в течение дня и непрерывный сон ночью. Когда этот цикл нарушается, наш сон фрагментируется и рассеивается в течение 24-часового дня, создавая проблемы со сном.

Типы нарушений циркадианного ритма

  • Задержка фазы сна может возникать у «полуночников», когда предпочтительное время для сна обычно после 2 часов ночи, а время пробуждения после 10 часов утра.Это приводит к трудностям с засыпанием и пробуждением в то время, когда это способствует школе и работе. Когда человек пытается проснуться раньше, он лишается сна и может ухудшиться бдительность. Это состояние чаще всего встречается у подростков.
  • Продвинутое расстройство фазы сна чаще встречается у пожилых людей, которых иногда называют «утренними жаворонками», когда внутренние часы предпочитают раннее время сна и пробуждения. Это затрудняет бодрствование в вечерние часы, и люди, у которых есть такое расстройство сна, связанное с циркадным ритмом, часто просыпаются намного раньше, чем хотелось бы.
  • Нерегулярное нарушение сна и бодрствования чаще всего наблюдается у пожилых пациентов с деменцией и относится к отсутствию ритма в циклах сна и бодрствования человека. Сон происходит нерегулярно в течение 24-часового периода. Человек не может спать всю ночь и с трудом поддерживает бодрствование в течение дня.
  • Свободно протекающее расстройство или расстройство сна-бодрствования, не связанное с 24 часами , встречается редко и чаще встречается у людей со слепотой. Яркий утренний свет (восход солнца) настраивает наши внутренние часы на 24-часовой день.Когда светоощущение отсутствует, период сна с каждым днем ​​смещается все дальше и дальше, вызывая это расстройство.
  • Джетлаг происходит во время авиаперелетов, когда мы пересекаем часовые пояса быстрее, чем могут скорректироваться наши биологические часы. Это вызывает несоответствие между предпочтительным временем сна и бодрствования и целевым временем сна и бодрствования.
  • Сменная работа Нарушение сна связано с нетрадиционным графиком работы, из-за которого вы бодрствуете в предпочтительное время сна, а доступное время для сна приходится на то время, когда ваше тело предпочитает бодрствовать.Работая посменно, вы испытываете сонливость на работе и бессонницу во время сна. Вы также можете испытывать трудности с концентрацией внимания, головные боли и низкий уровень энергии во время бодрствования.

Варианты лечения

Мы можем эффективно лечить многие нарушения циркадных ритмов и предлагаем такие методы лечения, как:

  • Соответствующее время воздействия яркого света
  • Мелатонин
  • Расписание сна и
  • Другие поведенческие модификации

Хотя мелатонин еще не одобрен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, мы обнаружили, что он может быть полезен при нарушениях циркадного ритма сна под наблюдением наших специалистов в области медицины сна.

Следующие шаги

Чтобы записаться на прием в клинику, позвоните по номеру 734-936-9068 .

Перед назначением нам потребуется направление от вашего врача. Мы будем рады помочь вам решить ваши проблемы со сном.

бессонных ночей: полезно или вредно? | Фонд сна

Любой, кто столкнулся с серьезным дедлайном, будь то проект, тест в школе или важная бизнес-презентация, вероятно, думал о том, чтобы пожертвовать сном, чтобы потратить больше времени на подготовку.Не спать всю ночь — целый вечер без сна — самая крайняя форма этой жертвы.

Предоставляя больше времени для работы или учебы, ночлег может показаться полезным на первый взгляд. В действительности, однако, не спать всю ночь вредно для эффективного мышления, настроения и физического здоровья. Это влияние на производительность на следующий день означает, что работа всю ночь редко окупается.

Что такое бессонница?

Не спать всю ночь — это когда вы пропускаете свое обычное время для сна вместо того, чтобы бодрствовать всю ночь.В науке о сне такой длительный период отсутствия сна известен как полное лишение сна.

Если вы проснетесь в 8 утра, а затем пробудете всю ночь, то в 8 утра на следующее утро вы испытаете 24 часа полной депривации сна. Эти часы продолжают отсчитывать до тех пор, пока вы не заснете.

Хотя это и не технический термин, ночное бессонница обычно понимается иначе, чем лишение сна из-за бессонницы, которая возникает из-за того, что человек не может заснуть, даже если у него есть такая возможность.

Вместо этого, бессонные ночи связаны с добровольным пропуском сна. Они часто привязаны к дедлайнам на учебу или работу. Люди, которые работают в ночную смену и имеют дневные обязанности, могут быть вынуждены работать всю ночь. В других случаях человек может не спать всю ночь для отдыха, например, для чтения книги или телесериала, игры в видеоигры или вечеринки с друзьями.

Как влияет на вас бессонница?

Всенощные имеют обширные и потенциально серьезные негативные последствия.Сон жизненно важен для правильного функционирования организма, и полный отказ от ночного сна может нанести вред вашему мышлению и познанию, вашему настроению и эмоциям, а также вашему физическому благополучию.

Бессонница и когнитивная функция

Отсутствие сна оказывает непосредственное влияние на многие типы мышления и функции мозга. Полное отсутствие сна снижает объем внимания и концентрацию. Это замедляет время реакции и ухудшает конструктивное мышление, которое является частью эмоционального интеллекта и того, как мы понимаем и реагируем на окружающих.Депривация сна снижает умственное сохранение места, то есть способность выполнять ряд инструкций или задач. Это также ограничивает творческое мышление и инновационное решение проблем.

Ночь без сна влияет и на память. Это отвлекает от рабочей памяти, которая является временным банком памяти, который мы используем для краткосрочных нужд. В то же время исследования показали, что люди, которые не спят, подвергаются более высокому риску создания ложных воспоминаний, что вредит их долговременному запоминанию важной информации даже после того, как они вернулись к обычному сну.

Многочисленные исследования показали, что бессонная ночь вызывает ухудшение состояния, сравнимое с пьянством. Исследователи обнаружили, что после 24 часов лишения сна умственная работоспособность человека эквивалентна таковой у человека с содержанием алкоголя в крови (BAC) 0,10%, что намного превышает даже самый высокий разрешенный законом предел для вождения в Соединенных Штатах (0,08%). .

Другим серьезным последствием полной депривации сна является дневная сонливость. Мозг и тело привыкли к периоду отдыха, и когда он вынужден пропустить это время для восстановления, вполне естественно испытывать приступы сонливости.Лишение сна также может вызвать микросон, который включает кратковременную дремоту в течение нескольких секунд.

Непрекращающаяся борьба за то, чтобы бодрствовать, приводит к еще большей нестабильности умственной деятельности после ночного сна, а дополнительные усилия, направленные на то, чтобы бодрствовать, могут отвлечь и без того сниженное внимание от текущих задач.


Неудивительно, что люди в условиях лишения сна склонны совершать всевозможные ошибки и ошибки. Повышается риск несчастных случаев, включая потенциально опасные для жизни несчастные случаи, вызванные вождением в сонном состоянии.Несчастные случаи на производстве могут представлять серьезный риск, особенно для врачей, медсестер, пилотов и людей, работающих с тяжелой техникой.

Всю ночь и настроение

Бессонная ночь не только мешает эффективному мышлению; это также способствует различным проблемам с настроением. Бессонные ночи связаны с повышенным уровнем гормона кортизола, который связан со стрессом. Соответственно, недосыпание связано с тревогой, которая может влиять как на настроение, так и на поведение.

Многие другие элементы эмоционального настроения ухудшаются после одной бессонной ночи.Гнев и раздражительность более распространены, и люди с большей вероятностью будут чувствовать себя подавленными и утомленными после ночного сна.

Бессонница и физическое благополучие

Бодрствование по ночам сказывается на физическом здоровье. Усталость и низкий уровень энергии чаще возникают, когда мышцы и органы тела не успевают восстановиться во время сна.
Нарушение физических возможностей было выявлено в ходе исследования, в ходе которого было обнаружено ухудшение результатов у спортсменов, занимающихся выносливостью, после ночи полного лишения сна.Недостаток сна также заставлял их переоценивать воспринимаемый уровень нагрузки, отражая влияние ночного сна на энергию и силу.

Кроме того, ночь без сна повышает болевую чувствительность, что может привести к острой боли или усугубить хроническую боль.

Переменные эффекты лишения сна

Практически все люди испытывают негативные последствия недосыпания, но не все ощущают это воздействие одинаково или в одинаковой степени.

Исследования в целом показали, что взрослые лучше справляются с когнитивными последствиями ночного сна, чем подростки и молодые люди.Женщины справляются с бессонницей лучше, чем мужчины, но могут медленнее восстанавливаться после возвращения к нормальному режиму сна.

Последствия лишения сна также могут быть индивидуальными, и исследования указывают на возможность того, что генетика человека может влиять на то, насколько серьезно на него влияет бессонная ночь.

Нормальный режим сна может играть роль в том, как на кого-то влияет бессонница. Например, эффекты могут быть сильнее у тех, кто обычно не высыпается, по сравнению с теми, кто придерживается здорового режима сна.Тем не менее, даже люди, которые спят дополнительные часы в дни перед ночным сном, по-прежнему проявляют признаки когнитивного дефицита, когда не спят всю ночь.
 

 

Как бессонница влияет на ваш сон?

Ночной сон может создать еще большие проблемы, если он предшествует нездоровому режиму сна. Эксперты рекомендуют иметь постоянный график сна, потому что он нормализует время сна и способствует хорошей гигиене сна. Ночной отдых — это крайний перерыв в вашем графике, и он работает вразрез с этой рекомендацией.

Тем не менее, если человек не спит всю ночь, это не обязательно означает, что у него потом будут проблемы со сном. После одной ночи лишения сна большинство людей испытывают сильное желание вернуться к нормальному сну, что часто позволяет им восстановить прежний режим сна.

Когда-нибудь было хорошей идеей тянуть всю ночь?

Немедленное воздействие на ваш разум и тело показывает, что плохо тянуть всю ночь. Не спать всю ночь никогда не следует считать положительным или полезным, и этого следует избегать.

Даже в тех случаях, когда кажется, что сон всю ночь может помочь, например, чтобы дать вам дополнительное время для учебы или работы, обычно это все равно плохая идея. Учитывая когнитивные последствия лишения сна, эти дополнительные часы, вероятно, будут менее полезными. Они могут быть даже контрпродуктивными, если приводят к ошибкам или ложным воспоминаниям. Хуже того, люди, которые лишены сна, меньше осознают свои когнитивные недостатки, что увеличивает вероятность нежелательных ошибок.

Риск ночного сна особенно опасен для тех, кому приходится водить машину, принимать важные решения или управлять тяжелой техникой в ​​течение дня.Эти ситуации связаны с серьезными потенциальными последствиями дневной сонливости, микросна, нарушения внимания, уменьшения времени реакции и замедленного мышления, которые могут возникнуть в результате ночного сна.

Советы по выживанию в ночное время

Даже если вы знаете, что не должны тянуть всю ночь напролет, вы можете оказаться в ситуации, когда кажется, что другого выхода просто нет. Эти советы помогут вам не спать всю ночь.

  • Воспользуйтесь преимуществами кофеина: Кофеин — это стимулятор, повышающий бдительность, поэтому он является одним из самых популярных утренних напитков в мире.Стабильное потребление кофеина каждые несколько часов во время ночного сна может уменьшить проблемы с мышлением, вызванные недосыпанием; тем не менее, даже у хорошо выпитых людей, которые не спали, когнитивные способности хуже, чем у людей, которые хорошо отдохнули.
  • Не допускайте обезвоживания: Обильное питье предотвратит обезвоживание, а вставание в ванную заставит вас двигаться и может предотвратить неожиданный сон.
  • Держите свет включенным: Свет является мощным фактором того, бодрствуем мы или чувствуем сонливость.Включение яркого света в ночное время может уменьшить сонливость и помочь вам сохранять бдительность.
  • Помните о своей мотивации: Ваша способность бодрствовать и справляться с недостатком сна может повыситься, если у вас есть четкая цель, которая мотивирует вас. Найдите способ напомнить себе, почему вы не спите всю ночь, и используйте это как топливо, чтобы пройти через это.
  • Ешьте здоровую пищу: У вас может возникнуть соблазн съесть тяжелую пищу или дотянуться до легких закусок или конфет, когда вы недосыпаете.Все это может вызвать сонливость или нарушить пищеварение и обмен веществ. Вместо этого старайтесь есть сбалансированную, здоровую пищу, которая обеспечивает качественное, длительное питание и чувство сытости.
  • Жевательная резинка: Жевательная резинка способствует повышению внимания и продуктивности, что может помочь противодействовать последствиям лишения сна. Выбирайте жевательную резинку без сахара, чтобы избежать нежелательных калорий и потребления сахара.
  • Оставайтесь активными: Даже если вы сосредоточены на выполнении задачи, важно находить время для перерывов, чтобы подвигать телом.Встаньте и потянитесь или сделайте быстрые упражнения, чтобы разогнать кровь и поддерживать высокий уровень энергии.
  • Используйте ароматерапию, открывающую глаза: Некоторые запахи, например эфирные масла розмарина и мяты, связаны с бдительностью и могут быть полезны для бодрствования в течение всей ночи. Если вы не хотите глотать кофе, даже его запах может способствовать развитию бдительности и памяти.
  • Дважды проверьте свою работу: Работая всю ночь, не попадайтесь в ловушку, предполагая, что вы работаете так же аккуратно, как обычно.Вместо этого помните, что вы подвержены ошибкам, когда недосыпаете, и внимательно проверяйте свою работу.
  • Работа в команде: Возможно, вам будет легче не спать, если у вас есть социальная поддержка. Общение с другими может усилить вашу мотивацию и помочь вам оставаться начеку.

После того, как вы справитесь, следующая задача — предпринять правильные шаги, чтобы оправиться от бессонницы.

  • Будьте в безопасности: Если вы работаете без сна, не садитесь за руль и не делайте ничего другого, что может подвергнуть вас или других серьезному риску.
  • Избегайте длительного послеобеденного сна: Если вы не спали всю ночь, у вас может возникнуть соблазн вздремнуть на следующий день после обеда. Хотя короткий период сна — это нормально, постарайтесь, чтобы он был коротким. Слишком долгий сон может затруднить засыпание этой ночью и может серьезно нарушить время сна.
  • Восстановите режим здорового сна: Восстановительный сон важен после бессонной ночи, поэтому вы должны как можно скорее вернуться к постоянному графику сна.Этот график должен гарантировать, что вы будете спать столько, сколько вам нужно: от семи до девяти часов для взрослых и даже больше для подростков и подростков.
  • Не продлевайте срок лишения сна: Негативные последствия бессонницы нарастают по мере того, как вы бодрствуете, поэтому не пытайтесь связать несколько ночей вместе.

Если вы пережили бессонную ночь и успешно выздоровели, пришло время посмотреть вперед и подумать о том, как не оказаться в такой же ситуации.

  • Не делайте бессонные ночи привычкой: Сон слишком важен, чтобы обходиться без него. По этой причине думайте о том, чтобы спать всю ночь, как о крайнем средстве, и применяйте различные подходы, чтобы избежать их.
  • Планируйте заранее: Если у вас есть важные проекты для учебы или работы, не откладывайте их до последней минуты. Заранее подумайте о том, что вам нужно сделать, и начните работать заранее. Это не только позволяет вам не спать всю ночь, но и дает вам больше времени для исправления и улучшения вашей работы.
  • Регулярные физические упражнения: Ежедневные физические упражнения способствуют здоровому сну. Кроме того, регулярные физические упражнения могут помочь, если вам снова нужно тянуть всю ночь; Исследователи обнаружили, что люди, прошедшие семинедельный режим упражнений, не чувствовали себя такими сонными и испытывали меньший физический эффект, когда не спали.
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Чрезмерная дневная сонливость (гиперсомния) — NHS

Чрезмерная дневная сонливость (гиперсомния) — это состояние, при котором люди неоднократно засыпают в течение дня; иногда во время еды или во время разговора.

Проверить, не гиперсомния ли это

Чрезмерная дневная сонливость отличается от постоянной усталости.

Если у вас повышенная сонливость, вы можете:

  • регулярно дремать в течение дня и не чувствовать себя отдохнувшим
  • засыпать в течение дня, часто во время еды или разговора
  • продолжать спать долгие часы ночью

Несрочный совет: обратитесь к врачу общей практики, если:

  • вы часто засыпаете днем ​​
  • сонливость влияет на вашу жизнь
Информация:

Коронавирус (COVID-19): как связаться с врачом общей практики

По-прежнему важно получить помощь от врача общей практики, если она вам нужна.Чтобы связаться с вашим врачом общей практики:

  • посетите его веб-сайт
  • используйте приложение NHS
  • позвоните им

Узнайте об использовании NHS во время COVID-19

Что происходит во время вашего приема

Врач общей практики захочет выяснить, почему вы слишком много спите. Они могут:

  • спросить вас о возможных причинах вашей сонливости, психических или физических проблемах со здоровьем или о лекарствах, которые вы принимаете
  • предложить вам вести дневник сна
  • направить вас к врачу, который специализируется на расстройства сна

Лечение чрезмерной сонливости будет зависеть от ее причины.Он может включать лекарства, которые помогут вам не заснуть.

Причины гиперсомнии

Состояния, которые могут быть связаны с чрезмерной сонливостью, включают:

Возможные причины чрезмерной дневной сонливости
Дополнительные симптомы Возможная причина
Засыпание в любом месте без предупреждения нарколепсия
Громкое фырканье, дыхание и храп ночью апноэ во сне
Необычное ощущение в ногах, особенно ночью синдром беспокойных ног
Плохое настроение, низкий интерес к вещам и чувство раздражительности депрессия
Перепады настроения от экстремально высоких (мания) до крайне низких биполярное расстройство

Некоторые лекарства, чрезмерное употребление алкоголя и наркотиков также могут вызывать чрезмерную дневную сонливость.

Иногда причина неизвестна. Это называется идиопатической гиперсомнией.

вещей, которые вы можете попробовать, чтобы улучшить свой сон

Изменение привычек сна может и не вылечить гиперсомнию, но может помочь вам почувствовать себя лучше.

Старайтесь:

  • ложиться спать в одно и то же время каждую ночь
  • избегать употребления алкоголя и кофеина
  • создавать спокойную обстановку для сна
  • по возможности избегать лекарств, вызывающих сонливость

Также может помочь поговорить с семьей и друзьями о вашей чрезмерной дневной сонливости, чтобы они знали об этом.

Последняя проверка страницы: 04 августа 2020 г.
Следующая проверка должна быть завершена: 04 августа 2023 г.

Я не могу бодрствовать – что случилось?

Я не могу бодрствовать – что случилось? — Ассоциация сна и неврологии

Вы изо всех сил пытаетесь не заснуть, даже если всю ночь провели в постели и чувствуете, что, должно быть, выспались всю ночь? Вы засыпаете за рабочим столом или так устаёте, что не можете сосредоточиться? Вы когда-нибудь чувствовали себя настолько сонным во время вождения, что думали, что продолжать движение небезопасно? Если вы изо всех сил пытаетесь держаться подальше в течение дня, даже если вы рано ложитесь спать и пытаетесь проспать 6-8 часов, у вас может быть расстройство сна.В Sleep & Neuroscience Associates мы лечим все виды нарушений сна.

Как диагностировать расстройство сна?

Когда вы придете на первичный прием, ваш врач обсудит с вами имеющиеся у вас симптомы и проведет медицинский осмотр. В зависимости от ваших симптомов он может назначить дополнительные анализы, в том числе исследование сна или ЭЭГ. Ваш врач попытается определить, вызвано ли нарушение сна основным заболеванием или лекарством, которое необходимо устранить.

Как лечат нарушения сна?

Независимо от типа нарушения сна, которое у вас диагностировано, лечение будет включать изменение образа жизни, медикаментозное и медикаментозное лечение. Потому что нарушения сна могут способствовать ухудшению здоровья, увеличивать риск несчастных случаев и снижать ваши когнитивные способности.

Симптомы нарушений сна

Хотя у каждого типа нарушения сна есть свои уникальные симптомы, есть и общие.К ним относятся:

  • Проблемы с засыпанием
  • Пробуждение среди ночи (даже если вы этого не осознаете)
  • Чрезмерная дневная усталость
  • Желание вздремнуть
  • Раздражительность
  • Беспокойство
  • Снижение производительности на работе или в школе
  • Проблемы с концентрацией внимания

Не игнорируйте симптомы

Некоторые нарушения сна, такие как апноэ во сне, могут способствовать повышению артериального давления, диабету 2 типа и другим серьезным медицинским осложнениям.Важно поставить диагноз и начать лечение, как только вы заметите симптомы. Важно лечиться как можно быстрее.

Если вы подозреваете, что страдаете расстройством сна, важно обратиться к врачу, который специализируется на медицине сна, чтобы правильно диагностировать и лечить ваше состояние. Доктор Малхотра – признанный специалист по сну, который известен своей диагностикой и лечением всех видов нарушений сна. Позвоните (203) 653-3519 сегодня или запланируйте встречу, используя эту форму.

Спасибо! Мы свяжемся с вами как можно скорее.

Что такое расширенное расстройство фазы сна? – Клиника Кливленда

(Зевок). Ваш цикл сна не идет в ногу с остальным бодрствующим миром? Если вы обнаружите, что регулярно ложитесь спать раньше вечером и просыпаетесь задолго до восхода солнца, возможно, у вас прогрессирующее расстройство фазы сна.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

При таком состоянии стрелки ваших «внутренних часов» движутся назад, создавая короткие вечера и необычно длинные утра по сравнению с большинством людей.

Вы все еще можете высыпаться, но могут возникнуть проблемы, когда вы не можете бодрствовать для вечерних занятий, которые вам нравятся.

Мы поговорили с Коллин Лэнс, экспертом по расстройствам сна, доктором медицинских наук, о том, как работает это состояние, а также когда и как врачи могут его лечить.

В: Каковы признаки прогрессирующего нарушения фазы сна?

A: Если человек обычно спит около 22:00. до 6 утра, прогрессирующее расстройство сна изменится, и они смогут заснуть уже в 18:00. и просыпаться в 2 часа ночи. Их общее количество сна и его качество в норме, как и их функции в течение дня, но их часы смещаются назад.

В: На кого это влияет?

A: Мы обычно наблюдаем это у пожилых людей, когда кто-то не получает достаточно упражнений или стимуляции, поэтому они начинают засыпать все раньше и раньше ночью.Но около 1% взрослых людей среднего возраста также страдают расстройством фазы сна.

В: Когда возникает проблема?

A: Это может начать тормозить вашу социальную жизнь, когда вы хотите, например, пойти куда-нибудь с друзьями, поужинать или посмотреть спектакль. Это может даже сделать вождение опасным, потому что это становится вашим обычным временем сна.

В: Что вызывает это состояние?

A: Часто изменение окружающей среды. Кто-то может попасть в дом престарелых, и у него нет своих обычных сигналов и активности.

Также свет является одним из сильнейших стимуляторов. Если вы возьмете кого-то из таких мест, как Техас, с более длинным днем ​​и большим количеством солнечного света, который переезжает на север с более коротким днем, он может ложиться спать намного раньше, чем раньше.

Небольшой процент людей также имеет к нему генетическую предрасположенность. Если у них есть определенный ген, который передается в их семье, почти все их родственники ложатся спать рано.

В: Как врачи диагностируют прогрессирующее расстройство фазы сна?

A: Во-первых, мы хотим убедиться, что не происходит ничего, что могло бы имитировать расстройство.Люди могут рано заснуть из-за чего-то другого, например из-за депрессии, употребления алкоголя или апноэ во сне. Или они могут дремать днем, что заставляет их просыпаться рано утром.

Итак, мы проводим скрининг на депрессию и расстройства настроения, исключаем дневной сон или лечим их от апноэ во сне. Если ни одна из них не является причиной, мы предполагаем, что это расстройство.

В: Каково лечение?

A: Основой терапии является воздействие света. Использование яркого светового короба в течение 30-60 минут в ранние вечерние часы может помочь ускорить эти внутренние часы.Воздействие вечернего света и ограничение света утром, когда вы просыпаетесь, помогают изменить ситуацию.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.