Упражнения для груди после родов: Сперотон, Прегнотон, Прегнoтон Мама, Синергин — официальный сайт от производителя

Содержание

Восстановление груди после родов | Подольская городская детская поликлиника № 3

С наступлением беременности, выполняя свою главную миссию на земле, женщина расцветает во всех отношениях.

Однако по окончании периода выкармливания младенца, когда забот уже становится поменьше, взглянув на себя в зеркало критическим взглядом, молодые мамочки обнаруживают много из того, что омрачает их самый счастливый в жизни период.

Например, грудь словно сдувается, порой одна отличается от другой размером, появляются растяжки. Как подтянуть проблемную зону после родов и можно ли вернуть бюсту былую форму и упругость? Многое достижимо, и мы расскажем, как.

Почему бюст теряет упругость после родов?

Женская молочная железа – сложное и многокомпонентное образование, состоящее из железистой, жировой, соединительной и связочной ткани, пронизанное кровеносными сосудами и лимфатическими протоками.

Если в подростковом возрасте в девичьей груди преобладают структуры, формирующие ее каркас, то у зрелой женщины детородного возраста (от 18 до 40 лет) наиболее развиты железистые структуры, ответственные за выработку молока. Они представляют собой сложную сеть долек (мешочков, производящих молоко) и протоков (канальцев, несущих его к соску во время лактации).

В каждой железе взрослой женщины имеется 15-20, включающих в себя 20-40 долек, и около 10 молокоотводящих систем с собственными отверстиями в соске.

Эта ткань крайне чувствительна к регулярным гормональным колебаниям. В обычном состоянии она, под воздействием гормона прогестерона, набухает только во втором периоде менструального цикла, становясь объемнее и болезненнее. В остальное время остается неактивной. А вот во время беременности гормоны вырабатываются с избытком, величина молочной железы увеличивается в 2-3 раза.

Увеличивается как сам объем груди, так и приобретающие более темный оттенок сосок и околососковый кружок (ареола), кожа под тяжестью наполненной молоком железы истончается настолько, что можно видеть сеть сосудов. Растет нагрузка на связочный аппарат.

Но вот период лактации подходит к концу. Железистые дольки приобретают изначальный вид, а порой даже становятся мельче размера до родов. После долгой поддержки большого веса груди и ряда других сопутствующих факторов соединительная и связочная ткани ослабевают и вытягиваются. Чем массивнее была грудь, тем явственнее обвисание (птоз).

Что касается кожи, то на ней после стремительного возвращения груди в дородовой размер могут появиться идущие вертикально вверх от соска растяжки (стрии). Это полоски истончившейся кожи. Сначала розовые, со временем они белеют, имеют непривлекательный вид, не поддаются загару и могут сохраниться навсегда.

Обратимы ли такие изменения и всегда ли они наступают? Чем лучше было изначальное дородовое состояние железы, чем моложе мамочка (что влияет на эластичность тканей) и чем лучше тренированы ее грудные мышцы, тем более это вероятно.

И хотя вернуться к девичьему бюсту возможно не на все 100% – многое поправимо. Просто забота о большой груди должна быть комплексной и постоянной, и особенно – во время вынашивания, грудного кормления и постлактационный период.

Напомним, роды – лишь одна из 7 основных причин отвисания бюста.

Топ-7 методов для возвращения прежней формы

Уход за молочной железой в указанный период заключается в правильном питании, косметическом уходе, массаже, дозированных физических нагрузках, а также некоторых полезных для вашей красоты и здоровья привычках.

Косметологи убеждены: от всех видимых деформаций этого периода, в том числе и от растяжек, можно избавиться в течение 8-9 месяцев после родов. Достаточно взять за правило уделять себе пару раз в день по 10-15 минут.

1. Грудное вскармливание по правилам

Обращайте внимание на такие нюансы:

  1. Специально подобранный бюстгальтер. Нет синтетике, кружевам, косточкам и тонким лямочкам, врезающимся в плечи под тяжестью бюста. Да – широким и, желательно отстегивающимся для кормления лямкам, своему размеру, натуральным материалам. На последних сроках и в период лактации желательно носить свободную модель бюстгальтера круглосуточно.
  2. Отказ от сцеживания руками. Оно способствует растягиванию ткани груди, полезнее использовать для этого молокоотсосы.
  3. Недопущение застоев молока и поддержание в обеих железах его одинакового количества.
  4. Прикладывание младенца к каждой груди поочередно. Перед долгим ночным перерывом опорожняйте от молока обе груди, чтобы не допустить перерастяжения какой-нибудь одной.

Обязательно прикладывайте малыша под правильным углом:

2. Скорректированное питание

Возможно ли восстановление груди после рождения малыша с помощью специальных продуктов или режима питания? Для решения этой проблемы давно разработаны особые диеты. Перед применением любой их них, обязательно поговорите со своим врачом.

Но все они обязательно включают в себя белок (легкое мясо (курица, индейка, телятина), молочные продукты, орехи), полиненасыщенные жирные кислоты (рыба и морепродукты), витамины группы В, С, А.

Существуют также витаминные комплексы для кормящих мам – их можно купить в аптеке. Из рациона следует исключить кофе, алкоголь, жирную, копченую и трудноусвояемую пищу.

3. Водные процедуры

Эффект можно усилить гелями для душа с водорослями, после нанесения на грудь гель следует растереть мягкой массажной щеткой движениями по кругу. После водных процедур нанесите на область декольте увлажняющий или питательный крем.

4. Массаж

  1. Массаж должен быть щадящим, движения рук – разглаживающими, направление движения – круговые, от соска и области под грудью – по спирали к подмышкам, потом – растирания от ключицы к соскам.
  2. Подробную технику массажа зоны декольте найдете тут.
  3. Выполняйте по две минуты, чередуя два раза.

5. Крема

Как сохранить форму и размер груди после беременности с помошью косметических процедур? Применяйте специализированные восстановительные кремы или обычные высокой жирности. Наносите легкими движениями после душа, желательно ежедневно. Полезно также пользоваться мягким пилинг-кремом для тела раз в неделю. После процедуры увлажните грудь кремом.

Существуют и специальные крема против растяжек двух типов: первые направлены на их ликвидацию, вторые – на осветление. Но любые из них имеют воздействие только на свежие дефекты и использовать их надо не менее 4-6 месяцев. Если самим убрать растяжки не получается, можно обратиться в косметический кабинет и удалить проблему лазером.

Также ознакомьтесь с рейтингом из 5 гелей для увеличения бюста.

6. Восстановительные маски

Если вас пугает высокая цена, делайте подтягивающие маски дома сами. Например, смешайте белок 1 яйца с 300 г жирного творога, добавьте несколько капель тонизирующих эфирных масел и нанесите на 20 минут на зону декольте (снизу вверх, исключая соски и ареолы), после чего смойте теплой водой.
Используйте после водных процедур дважды в неделю.

Для лифтинг-масок подойдут также составы из равных пропорций воды и меда с несколькими каплями витамина А и Е из капсул или белая глина с медом и маслом виноградных косточек.

7. Обертывания

Не увлекайтесь новомодными процедурами. Они хороши, но не для кормящей мамы – ее грудь нуждается в специальном уходе. Но из домашних обертываний груди с использованием пищевой пленки или целлофана можно порекомендовать масла, белую глину, водоросли.

Не забывайте три правила: мягкий пилинг перед процедурой, питательный крем после нее и не наносить на область сосков.

И все же, самой эффективной и полезной восстановительной процедурой как для общего оздоровления, так и для красоты бюста является гимнастика.

Эффективные методы, которые нельзя использовать в период лактации

  • Помимо советов выше, есть еще несколько интересных методов борьбы с проблемой, которые запрещено использовать во время кормления. По каждому из них написана отдельная статья, поэтому не будем подробно на них останавливаться, а просто перечислим:
  • Еще пару советов узнаете из видео:

5 лучших упражнений для восстановления проблемной зоны

Что надо помнить о гимнастических упражнениях для кормящих мам?

  • Не перенапрягайтесь. Для начала вам хватит 3-4 раз в неделю по 6-8 повторений каждого упражнения. Главное – регулярность. Эффективно подтягивает грудь и укрепляет мышцы плавание – хорошо хотя бы дважды в неделю посещать бассейн.
  • Оптимальное время занятий – первая половина дня, когда еще не накопилась дневная усталость, и сразу после кормления, пока грудь не налилась молоком.
  • Нагрузки нужно повышать равномерно, без рывков. Упражнения с отягощением вначале нежелательны. Занимайтесь с собственным весом или спортивной резиной — регулируемым эспандером. Лишь после завершения грудного вскармливания можно увеличивать интенсивность физических упражнений, усложняя их и применяя отягощения.

Не забывайте! Подтяжка груди и ее подъем – работа не только над мышечным корсетом, поддерживающим молочную железу, но и обязательная тренировка мышц спины и выработка правильной осанки.

Вот несколько несложных упражнений для спины:

  1. Подъемы и опускания плеч с опущенными вдоль туловища руками.
  2. В том же положении – круговые вращения плечами вперед-назад.
  3. Медленные прогибы назад с поочередными поворотами головы к плечам, руки на поясе.
  4. Горизонтальные и вертикальные «ножницы» руками.
  5. Отжимания от стены – от пола кормящей маме отжиматься не очень-то комфортно.
  6. «Мельница» — согнувшись в поясе и разведя руки в стороны, поочередное дотягивание рукой до носка противоположной ноги.

Когда можно будет приступать к упражнениям с отягощением, советуем следующий комплекс с гантелями, который вы без труда сможете выполнять дома. Все упражнения следует выполнять по 2-3 подхода в количестве 8-10 повторов.

1. Отжимания с колен

Отжимания с колен — прекрасное движение для проработки интересующей нас зоны.

  1. Станьте на колени, выпрямленные руки расставьте на ширину плеч и зафиксируйте на невысоком упоре (краю дивана), держите руки на ширине плеч – это исходная позиция.
  2. На выдохе уходите вниз, к опоре, согнув руки в разведенных в стороны локтях, в нижней точке едва прикоснитесь грудью к опоре.
  3. На вдохе – возвращайтесь в исходную позицию, выпрямляя локти. Корпус – строгая диагональ без прогиба в пояснице.

Узнайте как научиться отжиматься девушке с нуля.

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  1. Жим гантелей отлично подтягивает бюст и является одним из лучших упражнений для груди с отягощениями в своем роде.
  2. Если сомневаетесь, ознакомьтесь с 4-мя мифами о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь.

3. Пуловер

  1. Лягте на скамью, захватите стоящую сзади вас на полу гантель за верхний блин (снаряд должен на полу с грифом, перпендикулярным полу) чуть согнутыми в локтях руками.

Помимо прочего, Пуловер отлично убирает жир с области подмышек.

Это одно из старейших и эффективных силовых упражнений, прорабатывающих грудную мышцу, плечи и руки.

4. Тяга гантели к поясу одной рукой

Это упражнение поможет проработать мышцы середины и убрать жир с верха спины, груди и рук.

Подробную технику «Тяги» смотрите здесь.

  1. Став рядом с опорой (лавка, скамья, край дивана и т.д.), расположите на ней согнутую в колене ногу и упритесь одноименной рукой. Свободная нога стоит на полу, в свободной выпрямленной руке – гантель. В этом положении чувствуется растяжение широчайшей мышцы спины.
  2. На выдохе подтягивайте руку с гантелью к себе. Не делайте технических ошибок: локоть отводите не в сторону, а назад; точка нахождения гантели при подъеме – сбоку ягодицы; не крутите корпусом и не выгибайте спину.
  3. Выполнив нужное количество повторов, смените руку и ногу.

5. Разведение гантелей стоя в наклоне

Целевая проработка дельтовидных мышц спины, направленная на ее рельеф, и плеч.

Подробнее про Разводку гантелей для женщин смотрите тут.

  1. Взяв в руки гантели, соедините их внизу, поставьте чуть согнутые в коленях ноги на ширину плеч и наклонитесь вперед, руки с гантелями как бы свисают.
  2. На выдохе разведите обе руки по сторонам.
  3. Вдох – верните руки в исходную позицию.

Не делайте технических ошибок! Руки не уходят ни вперед, ни назад; максимальная точка их подъема – не параллельно полу, а чуть ниже; в нижней точке гантели соединяются.

Любуясь своими достижениями в области ухода за грудью, не забывайте проводить самообследование молочных желез на предмет отеков, деформаций, покраснений, язвочек или трещин, набухания лимфоузлов, нездоровых выделений из сосков. Даже если ничего этого нет, не забывайте регулярно посещать маммолога. И тогда вы будете уверены не только в неотразимости, но и в здоровье вашей упругой груди.

Как восстановить грудь после родов

За 9 месяцев беременности тело женщины подвергается заметным изменениям. Особенно это касается зоны груди, которая раньше была упругой, а теперь стала обвисшей.

  • Больше всего данная проблема беспокоит женщин с большим бюстом. Но и мамам с маленьким размером груди также не стоит себя тешить надеждами.
  • Это обусловлено тем, что процесс вынашивания ребенка является большим стрессом для организма, который не проходит бесследно для каждой женщины.

Но не стоит сразу впадать в отчаяние, так как существует комплекс мер, которые помогают быстро восстановить грудь после рождения ребенка.

Если иметь большое желание, то каждая женщина может вернуть своему бюсту красивую округлость и первозданный вид. Для достижения этих целей необходимо предпринять комплекс мер.

Что делать, если после родов обвисла грудь?

Проблема касательно обвисшей груди волнует каждую маму, которая родила ребенка. Даже если у женщины имеется небольшой размер бюста и в период кормления был обеспечен ей хороший уход.

Подтянуть грудь сможет любая мама, если заняться данным вопросом серьезно. Но сначала нужно понять, как на состояние бюста влияет беременность и кормление.

Молочная железа складывается из соединительных и жировых тканей, а также железистого каркаса, расположенного на тонком жировом слое. Это и объясняет причину того, почему у взрослых дам, которые не имели ребенка, грудь постепенно начинает обвисать.

В период беременности и кормления женский организм подвержен гормональным перестройкам. Именно поэтому грудь меняет свою форму и не в лучшую сторону. Предшествовать данной проблеме могут следующие факторы:

  1. Был ли обеспечен должный уход за бюстом во время беременности и кормления.
  2. Как долго мать кормила ребенка грудью и правильно ли был завершен данный процесс.
  3. Какой размер бюста был у матери до беременности.
  4. Правильно ли прикладывали ребенка к груди.
  5. Количество вырабатываемого молока грудью.
  6. Генетическая предрасположенность.
  7. Был ли закончен реабилитационный период после родов.

Следует отметить тот факт, что в некоторых ситуациях у матерей наблюдается уменьшение бюста в размерах по сравнению с тем, какая она была до беременности.

  • В зависимости от выработки молока одна грудь может иметь большой размер по сравнению с другой.
  • На коже бюста можно заметить капиллярную сетку и дряблость.

Всё это считается нормой, так как несколько из перечисленных проблем встречает любая женщина.

Как восстановить?

Если обвисшая грудь никак не устраивает женщину по своему внешнему виду, то ей следует заранее побеспокоиться о профилактике данной проблем. Чтобы восстановить форму желез, необходимо знать о факторах, которые больше всего на них влияют в процессе кормления малыша грудью.

Первым делом нужно обеспечить ей должный уход во время вынашивания ребенка и грудного вскармливания. Уход за железами в себя включает:

  • поддержку эластичности кожи;
  • подбор комфортного нижнего белья;
  • массаж и гимнастику;
  • соблюдение правильности выполнения техники кормления малыша грудью;
  • полноценное питание.

Каждый из указанных пунктов рассмотрим более подробно.

Следим за состоянием своей кожи

Когда в груди возникает молоко, то она увеличивается, а после кормления уменьшается в размерах. Резкое изменение размеров часто приводит к появлению растяжек и дряблости кожи.

Чтобы предотвратить их возникновение необходимо следить за состоянием кожи и не допускать её растрескивания или шелушения.

Выбор нижнего белья

Молочную железу, которая наполняется молоком, следует постоянно поддерживать. Во время кормления бюст увеличивается в размерах по сравнению с той, которая была раньше.

Такое увеличение не проходит бесследно для мышц груди. Если они будут сильно растянутыми, то потеряют свою эластичность и в будущем не смогут вернуться до прежних форм.

  • Если женщина с самого начала имела небольшую грудь, то после родов вернуть её можно будет намного легче. Обладательницам пышных форм вернуть прежний вид бюста будет намного сложнее, но вполне реально. Если есть желание и работа, то результат не заставит себя ждать.
  • Чтобы грудь не обвисала, необходимо носить поддерживающий бюстгальтер. Лучше подбирать специальные модели для кормящих мам. Именно он сможет поддерживать одну грудь во время того, когда женщина будет кормить ребенка второй грудью. В обычных бюстгальтерах кормить ребенка проблематично.

Массаж и гимнастика

Сочетание массажа и масок по уходу за кожей позволяет быстро добиться нужного результата. Данную процедуру можно проводить самостоятельно или с помощью специалистов в отведенных для этого кабинетах.

Чтобы усилить эффект от массажа можно использовать оливковое масло с добавлением 4 капель эфирного масла виноградных косточек. Самостоятельно массаж можно выполнить так:

  1. Перед проведением процедуры руки следует смазать оливковым маслом. После этого нужно выполнять круговые движения руками в сторону к соскам.
  2. Начинать массаж следует с легких прикосновений. Каждую грудь нужно гладить снизу вверх по 1 минуте.
  3. Дальше нужно выполнять круговые движения. Нужно начинать с центра груди и постепенно передвигать руки к мышечной впадине. После этого круговые движения нужно сделать понизу и вверх. Выполнять эти движения следует по 2 минуте на каждую грудь.
  4. Дальше нужно круговыми движениями разогреть грудь, начиная от середины ключицы и постепенно передвигаясь к соскам. На каждую грудь необходимо потратить 2 минуты.
  5. В конце следует повторить первое упражнение по минуте на каждый бюст.

Массаж и водные процедуры укрепляют мышцы груди и способствуют лучшему кровообращению. Для получения лучшего результата, дополнительно следует выполнять комплекс упражнений, которые направлены на укрепление спинных и грудных мышц.

Советы как сохранить красивую грудь

Упражнения для груди

Данные упражнения не отнимут много времени, но позволят получить долгожданный результат:

  1. В положении стоя нужно положить руки на талию. Женщине следует подниматься на носочках и отводить локти назад. Выполнять такое упражнение нужно 30 раз.
  2. Хорошим упражнением служит отжимания от стула, которые нужно делать в количестве больше 10 раз.
  3. Упражнения с гантелями позволяют укрепить грудные мышцы. Женщине нужно встать прямо и поочередно выпрямлять одну руку за другой, имитирую езду на лыжах.
  4. В положении стоя нужно развести руки по сторонам, а после этого сжимать эспандер. Повторять это упражнение следует в количестве 10 раз.
  5. Женщине нужно стать спиной к стене. После этого нужно плотно соединить руки перед грудью и сдавить их так, чтобы почувствовать напряжение в груди. Задержаться в данной позиции нужно на 25 секунд, а после этого постепенно отводить от себя, пока они не начнут расходиться.
  6. Следует стать напротив стены на уровне своих рук. Необходимо опереться руками об стенку и постепенно прикоснуться грудью к стене. Если выполнить это упражнение будет проблематично, то можно попробовать это сделать с более близкой дистанции.

Альтернативой описанных выше упражнений служит плавание.

Кормление ребенка

От правильной техники кормления зависит возможность быстро вернуть свое тело до прежних форм. При кормлении малыша следует придерживаться таких советов:

  1. Во время кормления женщине нужно периодически менять положение ребенка, чтобы он равномерно пил молоко из груди. Именно так можно предотвратить застой молока, и не нужно будет дополнительно сцеживаться. Застоявшееся молоко часто приводит к маститам и нарывам, после чего на груди возникают некрасивые пятна.
  2. Лучше всего во время сцеживания использовать молокоотсос, а не выполнять данную процедуру вручную. С помощью прибора молоко можно вытянуть из протоков с помощью вакуума. А при ручном сцеживании происходит растяжение тканей.
  3. Мамы, которые имели большой бюст ещё до рождения ребенка, обязаны следить за тем, чтобы не растягивались связки при кормлении. Также нужно избегать ситуаций, когда грудь находиться на весу. Для этого лучше кормить ребенка лежа на боку.
  4. Мама обязана следить за тем, чтобы малыш каждый день сосал грудь одинаковое время. Если ребенку будет достаточно одной груди, то их нужно чередовать во время каждого кормления. Если маме приходиться давать и второй грудью, то в следующий раз прием молока нужно начинать именно с неё.

Перед ночным перерывом следует постараться опустошить сразу две железы, чтобы ни одна из них не испытывала сильных нагрузок.

Полноценное питание

Чтобы повысить тонус мышц, которые поддерживают железы, в рационе матери должно присутствовать достаточное количество витаминов. В огромных количествах они содержаться в грецких орехах, в молочных и мясных продуктах.

Запомните эти два важных пункта:

  • Эластичность кожи во многом зависит именно от достаточного количества витаминов в организме. Кормящая мама обязана употреблять продукты с содержанием витаминов группы А, В, С и Е. От жирной пищи и алкогольных напитков лучше воздержаться, так как они плохо влияют на внешний вид кожи.
  • Полноценное питание во время лактации позволяет женскому организму не только вырабатывать в нужных количествах молоко, но и помогает организму быстрее идти на поправку.

Выполняя все перечисленные рекомендации, каждая мама сможет быстро восстановить внешний вид своей груди. Также стоит не забывать о профилактических мерах, которые позволяют быстро вернуться к прежним формам.

Как правильно и быстро восстановить грудь после родов

Увеличение и подтяжка груди

Грудь после родов меняется у каждой женщины, что является естественным процессом. Но восстановить форму и упругость бюста, даже в период лактации, можно.

Для этого не только используются косметические и медикаментозные препараты, но и применяются народные средства, проводится выполнение эффективных упражнений. Все действия рекомендуется обсуждать с лечащим врачом, чтобы не нанести вреда ни женщине, ни ее ребенку.

Чтобы проще восстановить форму бюста, нужно заботиться о нем еще во время беременности. Конечно, многое зависит от возраста женщины и того, какая форма груди была у нее до родов.

Чем женщина моложе, тем более эластичной является кожа и тем быстрее она придет в норму.

При изначально тренированных мышцах грудь даже при беременности останется высокой, а по окончании периода лактации сможет быстро восстановиться.

Но даже если до беременности женщина не занималась спортом, вернуть размер реально. Для этого нужно разобраться, что происходит после родов.

Во время лактации увеличивается вес молочной железы, в том числе и из-за того, что железистые доли наполняются молоком. В результате мышцы и связки больше не могут поддерживать ткани молочной железы так, как раньше.

Тем более, что кожа истончается (это заметно даже по тому, что сквозь нее лучше видна сосудистая сетка).

Исходя из этого, для того, чтобы подтянуть обвисшую грудь (в медицине такое явление называется птозом), нужно одновременно действовать в нескольких направлениях:

  • ухаживать за кожей;
  • укреплять мышцы;
  • распределять нагрузку за счет улучшения осанки и правильного выбора белья.

Лактация — не повод отказываться от заботы о себе. Для этого важно правильно организовать кормление. Нужно не только контролировать количество молока, но и следить за временем. Доказано, что через 5 минут от начала сосания малыш успевает получить до 75% от объема молока. Поэтому кормление не должно занимать больше 10-15 минут, чтобы не терять форму груди.

Важно подобрать правильную позу для лактации — лучше всего это делать лежа на боку, положив под локоть подушку. В таком положении бюст не находится все время на весу, поэтому кожа меньше растягивается.

Рекомендуется соблюдать правила гигиены, мыть руки перед кормлением, менять белье каждый день. И необходимо заботиться о питании. Кормящие мамы обычно выстраивают рацион так, чтобы обеспечить лактацию и не набрать лишний вес.

Чтобы при грудном вскармливании кожа оставалась упругой и эластичной, нужно:

  • принимать витаминные комплексы, адаптированные для кормящих мам;
  • включать в рацион продукты, которые содержат витамин А (это морковь, облепиха, творог, яйца), витамин С (свежие или замороженные ягоды и фрукты), витамины группы В (гречка, овсянка, некоторые другие крупы).

Важен массаж. Он помогает решить сразу две задачи:

  1. 1. Активизировать разные участки молочных желез, что предотвращает застойные явления.
  2. 2. Улучшить кровообращение, что помогает укрепить грудь.

Движения рук должны быть круговыми, поглаживающими, а не надавливающими. Двигаться нужно от центральной линии под грудью к подмышечной впадине. В это время не рекомендуется пользоваться жесткой рукавицей или мочалкой для душа. Но можно делать массаж с помощью душевых насадок. Вода должна быть теплой.

Если массаж делают в душе, то не рекомендуется применять контрастные процедуры, при которых чередуется горячая и холодная вода. При лактации молочные железы становятся более чувствительными, и ни в коем случае нельзя допустить их переохлаждения. Движения должны быть круговыми, направленными от центра каждой груди (соска) к участкам на периферии.

Мышечный каркас груди после беременности нуждается в помощи. Поэтому важно правильно подобрать бюстгальтер, который предназначен для равномерной поддержки увеличившейся груди. Он должен быть практичным. От синтетики и кружев придется отказаться в пользу хлопчатобумажного белья.

У такого бюстгальтера должны быть достаточно широкие лямки и спинка, чтобы можно было обеспечить правильное распределение нагрузки. Форма необходима такая, чтобы охватывать грудь целиком.

Многие производители выпускают модели с особой формой чашечек — у них есть специальные отстегивающиеся части.

Их можно отстегивать по очереди, не снимая бюстгальтер, в результате чего во время кормления грудь не будет провисать.

Покупать белье с косточками не рекомендуется, поскольку такие элементы смещаются при движении и пережимают протоки.

После прекращения кормления многие женщины начинают худеть. Конечно, многое зависит и от генетики, образа жизни, но в большинстве случаев при таком похудении уменьшается размер груди и ухудшается ее форма.

Этого можно избежать. Есть специальные тренировки, самомассаж, различные домашние процедуры.

Следует соблюдать несколько важных правил:

  1. 1. Прекращать грудное вскармливание плавно, постепенно уменьшая количество кормлений в сутки. Тогда происходит мягкий процесс инволюции, то есть грудь сама возвращается к прежним размерам и остается достаточно упругой.
  2. 2. Носить белье (бюстгальтер) постоянно, причем оно должно точно подходить по размеру, чтобы не передавливать кожу.
  3. 3. Тренироваться в плотном спортивном топе, который также выполняет функции поддержки.
  4. 4. Следить за своей осанкой.
  5. 5. Ежедневно увлажнять кожу груди. Можно использовать специальные лосьоны или кремы, оливковое или любое другое натуральное масло. Его втирание и будет самомассажем.

При необходимости можно использовать крем и другие средства на основе морских водорослей. С таким составом выпускают и готовые маски. Эти средства насыщают кожу полезными минеральными веществами и выводят излишки жидкости. Можно использовать домашние маски из тонко нарезанных долек лимона, апельсина или огурца. Ими просто обкладывают грудь вокруг сосков и обертывают тканью.

После лактации можно использовать контрастный душ. Хорошо действуют на кожу протирания кубиками льда, в том числе замороженным отваром мяты, зеленого чая или ромашки.

Рекомендуется применять различные виды тренировок, в том числе конкретные упражнения:

  1. 1. Сжимание ладоней. В положении стоя ладони соединяют между собой как при японском поклоне. Сильно прижимают ладони друг к другу и держат в этом положении хотя бы 5 секунд, затем расслабляют мышцы и после выполняют упражнение еще несколько раз. Его можно повторять в течение дня.
  2. 2. Отжимания с колен. Помогут укрепить грудь и руки.
  3. 3. Плавание любым стилем. Оно полезно и для груди, и спины.

Бег и прыжки после окончания лактации не рекомендуются. При таких видах нагрузок грудь может провиснуть еще больше. Однако для многих молодых мам утренние или вечерние пробежки являются наиболее доступным видом физической активности. Для того чтобы от них не отказываться, нужно подобрать для занятий специальное поддерживающее белье.

Как минимум в начальный период лактации упражнения с отягощением, то есть классические варианты вроде жима гантелей лежа на наклонной скамье или тяга гантелей к поясу, как минимум нежелательны, а после кесарева сечения в течение полутора месяцев вовсе противопоказаны. Но существуют и другие варианты гимнастики.

Рекомендуется приобрести регулируемый эспандер, который необходимо растягивать руками (можно ослабить при необходимости). Его используют для того, чтобы укрепить мышцы груди и спины.

Без гантелей можно заниматься так:

  1. 1. Исходное положение (и. п.) — стоя прямо, ладони соединить перед собой на уровне груди, затем сцепить кисти в замок. Нужно с усилием пытаться этот замок «разорвать». Упражнение выполнять не с постоянным, равномерным напряжением, а отрывистыми движениями. Повторить 8-12 раз.
  2. 2. И. п.- стоя прямо, лицом к стене, нужно опереться на нее руками на уровне плеч и пытаться надавить ее так, как если бы надо было ее отодвинуть подальше. Через 15-20 секунд расслабиться. Повторить 8 раз.
  3. 3. И. п.- стоя прямо, поставить ноги на ширине плеч. В то же время руки нужно развести в стороны на уровне плеч и начать выполнять ими круговые движения — по 4 повтора в каждую сторону, назад и вперед.

Для укрепления мышц спины делаются следующие упражнения:

  1. 1. И. п.- стоя прямо, руки опущены. Нужно медленно поднимать плечи вверх, затем точно так же медленно опускать. Сделать 8 повторов.
  2. 2. И. п.- стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки поставить на талию. Нужно медленно прогнуться назад, слегка поворачивая голову то к правому, то к левому плечу, потом вернуться в исходную позицию. Для этого упражнения тоже делают 8 повторов.
  3. 3. И. п.- стоя, ноги вместе, руки вытянуты в стороны горизонтально ладонями вниз. Нужно скрещивать вытянутые руки перед собой, меняя очередность — то левая должна находиться над правой, то наоборот.

Когда закончится период лактации, при наличии такой возможности стоит записаться в тренажерный зал. Там можно выполнять указанные выше упражнения с гантелями, а также «пуловер».

В фитнесе это упражнение используется для укрепления мышц груди.

Оно делается лежа на скамье, с одной гантелей, которую захватывают двумя руками сразу и как бы заводят за голову так, чтобы она оказалась ниже уровня скамьи.

Возможно и разведение гантелей стоя в наклоне.

Разведение гантелей стоя в наклоне

Современная эстетическая косметология подразумевает использование различных методов, которые позволяют без хирургического вмешательства подтянуть грудь и уменьшить количество растяжек.

Это можно сделать с помощью салонного пилинга, который производится с применением средств на основе гликолевой кислоты. Такой же эффект дает механическая шлифовка. Но ее нельзя делать сразу после рождения ребенка, надо дождаться окончания периода лактации.

Не факт, что удастся с одной процедуры добиться уменьшения всех растяжек в несколько раз. Одни разгладятся быстрее, другие будут уменьшаться постепенно, вплоть до толщины ниточки, третьи полностью исчезнут, но кожа станет выглядеть лучше, ее тон выровняется.

Применяются методы озонотерапии, которые помогают восстановить микроцикуляцию в поверхностных слоях кожи. Они улучшают обменные процессы в ткани молочной железы, что позволяет ее укрепить и убрать растяжки.

Иногда возможно использование мезотерапии. Она подразумевает внутрикожное введение специальных препаратов, стимулирующих синтез коллагена и эластина — это помогает сделать кожу упругой.

Хирургические методы позволяют решать разные проблемы. Кто-то хочет увеличить грудь путем эндопротезирования, при слишком большом бюсте предлагается уменьшение размера молочных желез (редукционная мамопластика). Иногда пациентке достаточно просто подтянуть грудь (мастопексия). Есть и такие женщины, которые хотят сделать пластику сосков, чтобы вернуть им прежний размер.

В некоторых случаях развивается асимметрия груди — когда женщина постоянно кормит ребенка на одну сторону и постепенно большая часть молока прибывает именно к этой железе, отчего она сильно растягивается. Иногда разница составляет 1-2 размера. Тогда решать ее можно только хирургическим путем.

Показания и противопоказания к любому виду операции определяются индивидуально в каждом конкретном случае. Хирургическое вмешательство противопоказано при онкологии (или генетической предрасположенности к таким патологиям), наличии хронических заболеваний, аутоимунных и эндокринных нарушений.

Если женщина хочет увеличить грудь, то возникает еще один серьезный вопрос — планирует ли она в будущем рожать. Эндопротезирование имеет и другие противопоказания, но в случае с последующими родами это невозможность нормального вскармливания.

Как восстановить грудь после родов. Эффективные способы и методы

После родов к каждой женщине вместе с незабываемым чувством радости и счастья приходит осознание того, что ее тело претерпело за последние 9 месяцев значительные изменения, и притом не в лучшую сторону. Естественно, это касается и груди — ранее упругая и подтянутая, она обвисает, а кожа становится дряблой, слабой.

Особенно это проблемно для дам с большим бюстом, но и обладательницам маленького размера не следует обнадеживать себя раньше времени. Процесс вынашивания плода и роды очень сложны – это стресс для организма, поэтому бесследно он не пройдет ни для одной мамы.

Однако не стоит впадать в панику, ведь есть методы, как восстановить грудь после родов. Имея желание, можно вернуть своей груди первозданный вид, подчеркнуть приятную округлость, придать коже здоровья. Для этого следует выполнить ряд несложных мероприятий.

Почему грудь после родов теряет свой вид?

Итак, для начала разберемся в причинах деформации груди, которой она подвергается после беременности. Многие ошибочно полагают, что если отказаться от кормления ребенка, то она останется в прежнем виде, как до беременности. Однако есть много факторов, влияющих неблагоприятно:

  • неправильная осанка;
  • неправильный образ жизни;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • беременность и роды.

Молочные железы женщины созданы таким образом, что в них отсутствуют мышечные волокна, поэтому они подвержены деформациям сильнее, чем остальные части тела. Жировой слой, который поддерживает их в красивом положении в молодости, со временем ослабевает, а пассивный образ жизни приводит к их обвисанию.

В период беременности и родов в организме женщины происходит сильнейший гормональный взрыв, что напрямую действует на ткань груди и ухудшает ее состояние. После родов состояние желез каждой женщины индивидуально: у кого-то хуже, у кого-то лучше, все зависит от:

  • размера груди до беременности;
  • выполнялся ли уход во время беременности;
  • сколько молока выработалось;
  • какая стадия восстановления после родов;
  • состояние кожи и ее тонкость.

В большинстве случаев после беременности и лактации изменяется не только состояние груди, но и ее размер. В некоторых случаях она становится меньше, а в некоторых случаях одна железа становится больше другой. Также возможно проявление таких следов:

  • растяжки;
  • капиллярные сетки;
  • стрии;
  • дряблость.

Замечая хотя бы одно явление на собственном теле, женщины задаются вопросом: «Как эффективно и быстро восстановить грудь после родов?». Многие сразу обращают свое внимание на пластическую хирургию, в то время как консервативные способы могут принести не меньшую пользу и восстановить вид груди.

Предотвращение негативных последствий

Для того чтобы не допустить ухудшение состояния желез после родов, необходимо поддерживать их в течение всей беременности. Специалисты сходятся во мнении о необходимости выполнения комплекса мероприятий, направленных на профилактику сохранения формы груди.

При этом стоит не забывать о предосторожностях, которые следует соблюдать беременной женщине. Итак, несколько мер, как сохранить грудь до родов:

  • Выбор бюстгальтера – должен быть подобран точно по размеру, выполнен из натурального материала, преимущественно без косточек;
  • По возможности как можно чаще принимать воздушные ванны в чистом и проветриваемом помещении;
  • Следить в течение дня за осанкой;
  • Правильное питание – больше фруктов и овощей, богатых витаминами и меньше жирного и жареного;
  • Во время сна можно использовать специальные майки, предназначенные для беременных;
  • Применять водяной и контрастный массаж с помощью душа;
  • Выполнять физические упражнения, которые не могут повредить будущему ребенку.

При этом не стоит зацикливаться на проблемах груди, уделять внимание ей следует наравне с другими частями тела. Слишком усиленные меры могут привести к нежелательному сокращению матки — любое средство хорошо в меру.

Если последствия обвисания и ухудшения внешнего вида груди после родов уже наступили, можно прибегнуть к методам, выполнять которые можно в домашних условиях. Существует целый комплекс, помогающий достичь наилучших результатов.

Главными шагами на пути следования к здоровому образу жизни будут:

  • Рациональное питание — надо исключить вредную пищу и включить продукты, богатые витаминами и аминокислотами;
  • Планировать свой день с учетом включения в него физических нагрузок, что позволит подтянуть не только грудь, но и другие проблемные части тела;
  • По возможности периодически проводить сеансы массажа;
  • В качестве косметических средств использовать маски на натуральной основе.

Эти меры скажутся на общем состоянии здоровья только положительно, приведут фигуру в норму, позволят не только оздоровить кожу груди, но увеличить ее размер путем ее подъема в результате упражнений.

Для восстановления груди после родов вам поможет маска для подтягивания. Для ее приготовления понадобятся:

  • Не слишком жирный творог – приблизительно 2 ст.ложки;
  • Натуральный мед (желательно майский) – около 7 ч.ложек;
  • Масло (оливковое) преимущественно холодного отжима – около 2 ст.ложек;
  • Сок алоэ – примерно 1 ст.ложка.

Первые три ингредиента смешать и взбить до консистенции однородности, после чего прибавить сок алоэ. Готовую массу положить на область верхней части груди до момента, когда она начнет застывать и покрываться коркой — это займет приблизительно 20 минут.

Использовать маску можно без ограничений, она не причинит коже вреда и не оставит на ней следов.

Для очищения зоны декольте можно рассмотреть два вида масок. В состав первой входят мед, витамины А и Е ( в капсулах) и вода в равных пропорциях. Вторую готовят из белой глины, меда с добавлением масла косточек винограда или жожоба (несколько капель).

В качестве увлажняющего средства, которое будет восстанавливать и омолаживать клетки кожи груди, применяются обертывания — они основаны на мякоти фруктов, масел, белой глины. Перед обертыванием кожу нужно освободить от загрязнения и омертвевших клеток.

Физические нагрузки – действенный способ укрепить грудь

Как известно, физические упражнения позволяют организму всегда находиться в прекрасной форме. Они придают человеку энергию и наполняют его позитивом. После родов бюст в первую очередь нуждается в укреплении, и поэтому физкультура как нельзя лучше для этого подойдет.

Предлагаемые упражнения не займут много времени, и если их выполнять регулярно в послеродовой период, грудь в короткие сроки приобретет прежний вид:

  • Стоя прямо, положить руки на талию, после чего одновременно приподняться на носочках и отвести резко локти назад. Начинать стоит упражнение с 30 раз.
  • Упражнения с гантелями любого вида тоже благотворно скажутся на грудных мышцах. Есть так называемая «гимнастика лыжника». Для этого встаньте прямо, спина тоже прямая. Имитируйте езду на лыжах, только вместо палок у вас будут гантели. Темп при этом лучше взять медленный, чтобы мышцы хорошо «прокачались».
  • Повернитесь спиной к стене, а еще лучше — прижмите спину к стене для достижения наилучшего результата. Соедините плотно ладони перед грудью (как в молитве) и сдавите их до тех пор, пока не почувствуете приятное напряжение в мышцах. Задержитесь в такой позиции 20-25 секунд, а затем перемещайте ладони вперед (от себя) до тех пор, пока они на начнут расходиться. После этого снова медленно ведите их обратно к себе.
  • Стоя прямо, развести руки в стороны и делать сжимания эспандера. Минимальное количество от 10 раз.
  • Отличным упражнением служит отжимание от стула, начинать которое стоит с 10 раз.

Альтернативой выше приведенным упражнениям может служить плавание — этот вид спорта задействует все группы мышц. Плавание намного быстрее способно восстановить грудь после родов, чем остальные комплексы процедур. Правда, не всем оно подойдет по причине отсутствия времени для посещения бассейна.

Массаж является не только действенным, но и приятным способом увеличения груди и придания ей упругости. С его помощью ткань приводится в тонус, увеличиваются процессы восстановления клеток, кожа молодеет, приобретает ровный и красивый цвет. Но массаж не всегда доступен молодым мамочкам, которые все свое время вынуждены отдавать заботе о ребенке.

В этом случае можно провести его самостоятельно. Перед проведением сеанса массажа следует расслабиться и настроить себя на позитивный лад. Массаж груди проводится легкими круговыми движениями с добавлением эфирных масел, преимущество отдается маслам косточек винограда или абрикоса. За основу можно взять масло оливы.

Время процедуры должно составлять не более 25 минут, если до истечения этого времени ощущаются болевые или неприятные симптомы, то массаж следует прекратить. Как правило, манипуляции проводятся перед сном, чтобы обеспечить покой клеткам кожи.

Контрастный душ тоже поможет — он борется с растяжками, дряблостью, признаками целлюлита. Использовать его можно не только на зоне груди, то и других проблемных частях тела, которые всегда проявляют себя после родов.

Первые сеансы душа не следует делать слишком контрастными, целесообразно постепенно увеличивать разрыв температуры воды. В противном случае есть риск простудных заболеваний, в том числе и по женской части.

Современная медицина достигла высочайших результатов в области пластической хирургии. В настоящее время без труда можно подтянуть проблемные зоны, в том числе и восстановить обвисшую грудь после родов. Существует ряд процедур безоперационного характера, направленных специально для восстановления груди:

  • микротоковая терапия;
  • миостимуляция;
  • мезотерапия.

Эти методы используются, если не помогают традиционные процедуры в домашних условиях и есть боязнь ложиться на операционный стол. В зависимости от стадии и особенностей кожи процедуры могут повысить упругость кожи и насытить ее витаминами и кислородом. Но не все имеют время и средства, чтобы ими воспользоваться.

Операционный метод восстановления груди после рождения ребенка считается радикальным — прибегают к нему только отважные женщины, которые не боятся нежелательного исхода. Дать стопроцентную гарантию эффективности и отсутствия негативных последствий операционного вмешательства никто не сможет, поэтому прежде чем решиться, нужно взвесить все за и против.

Главное в достижении своей цели – это желание. Если упорно трудиться, то результат не заставит себя ждать. Используя вовремя нехитрые рекомендации, можно предотвратить ухудшение состояния молочных желез еще на стадии беременности или исправить последствия после родов.

Не стоит принимать близко к сердцу изменения тела, которые обязательно будут присутствовать у каждой женщины после родов. Ведь то чудо, которое появилось на свет, намного важнее любой красоты.

Упражения для груди после родов

Восстановление груди

Закономерно, что грудь после родов теряет свою прежнюю форму, ведь она подвергается колоссальным нагрузкам. Чтобы вернуть груди привлекательность, можно заняться специальной гимнастикой, соблюдать диету и правила кормления, прибегнуть к массажам или другим возможным способам.

Как подтянуть грудь после родов: упражнения

Наиболее эффективным способом подтяжки груди является выполнение физических упражнений, поскольку таким образом развиваются грудные мышцы, непосредственно отвечающие за поддержку груди. Начинать занятия стоит не ранее, чем спустя два месяца после родов — первое время ослабленному организму достаточно и обычной нагрузки, выполняемой в процессе ухода за малышом.

Упражнения для груди после родов подразделяются на три типа:
  • упражнения без использования дополнительного инвентаря;
  • упражнения с гантелями и на тренажерах;
  • плавание.

Для женщин, практикующих грудное вскармливание, второй тип упражнений противопоказан.

Перед тем, как подкачать грудь после родов, обязательно провести небольшую разминку. Это может быть бег или ходьба на месте, наклоны и повороты туловища, махи ногами.

В целом не стоит зацикливаться только на упражнениях для груди после родов — любые другие физические нагрузки тоже так или иначе влияют на грудные мышцы. Особый фанатизм также смысла не имеет, так как для должного эффекта достаточно заниматься 3-4 раза в неделю.

Пошаговая онлайн-программа для восстановления после родов

И уже через 3 месяца или раньше к вам вернется не только физическая форма, но и душевное равновесие. Счастливая мама — счастливая семья!

  • Йога и кардио после ЕР или КС
  • Консультации с экспертами
  • Программа питания
  • Психологическая поддержка
  • SPA: Домашние ритуалы красоты
  • Лайфхаки и подкасты
Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

Упражнения для подтяжки груди после родов без использования дополнительного инвентаря

К таким упражнениям относятся:

  1. Отжимания. Вид отжиманий зависит от физической подготовки женщины. Наиболее подготовленные могут отжиматься от пола из упора лежа, менее подготовленные — от стула, скамейки или даже стены. Облегчить выполнение отжиманий поможет также положение стоя на коленях. Различные по сложности варианты отжиманий представлены в программе онлайн курса.
  2. Помогут накачать грудь после родов такие упражнения как вытягивания рук. Мышцы груди задействуются при отведении рук назад, в стороны, вперед. Важно вытягивать руки с силой, стараться задержаться в таком положении на несколько секунд.
  3. Круговые вращения. Вращать нужно плечами либо прямыми руками попеременно назад и вперед.

Программа физических упражнений онлайн курса помимо прочего включает и упражнения, влияющие на состояние груди после родов.

Плавание

Подкачать грудь после родов помогает плавание, ведь при такой нагрузке тоже задействуются грудные мышцы. Заменить плавание можно аквааэробикой. Рекомендации по выбору курса представлены на онлайн курсе momslab. Однако все это требует времени, которого у молодой мамы и так в обрез — надо записываться в бассейн и посещать его по графику. Поэтому для многих удобнее всего будет выполнять упражнения дома в любое время.

Другие рекомендации по восстановлению груди

Помимо физических упражнений восстановить грудь после родов можно и другими способами:

  • диета;
  • массажи;
  • маски и крема;
  • правильное кормление;
  • подбор подходящего белья;
  • использование молокоотсоса;
  • хирургическое вмешательство.

5 способов восстановления груди после родов | Платный КВД — Венеролог Ленкин

Изменения молочных желез тесно взаимосвязаны с циклическими гормональными изменениями в репродуктивной системе женщины. В период беременности и грудного вскармливания, ткань из которой состоят молочные железы, претерпевает значительные изменения и по своей структуре сильно отличается от ткани молочных желез небеременной женщины. После прекращения процесса, грудного вскармливания многие женщины сталкиваться с проблемой – как восстановить грудь после родов.

1. Подтягивающий массаж груди

Подтягивающий массаж груди

Подтягивающий массаж груди

Чтобы привести бюст в прежнюю форму и приблизиться к желаемому результату в первую очередь необходимо прибегнуть к укрепляющему массажу. Такой массаж можно делать самостоятельно или попросить супруга. Следует помнить, что главная цель такого самомассажа — «размассировать» участки с застоявшимся молоком, улучшить кровообращение, укрепить грудные мышцы и повысить их упругость.

Массаж проводят сутра, после пробуждения и перед сном. Такой ручной массаж должен быть щадящим, движения рук поглаживающими, плавными, массировать бюст следует по кругу, начиная от складки под грудью и продвигаясь к подмышечной впадине. Также благоприятно влияет на состояние молочных желез гидромассаж, его можно проводить во время принятия душа, при помощи различных душевых насадок и струи теплой воды. Избегайте контрастного душа, молочные железы кормящих женщин не должны подвергаться переохлаждению.

2. Гимнастика для укрепления грудных мышц

Гимнастический комплекс упражнений для груди прежде всего направлен на укрепления мышц груди и спины. Подтягивание бюста обеспечивается за счет того, что упражнения увеличивают объем и упругость мышечных волокон груди, образую тем самым природный каркас-опору для груди, а также происходит тренировка мышц спины, что в свою очередь обеспечивает правильную осанку и визуально приподнимает грудь.

Гимнастический комплекс упражнений для груди

Гимнастический комплекс упражнений для груди

Существует комплекс из нескольких простых упражнений которые каждая женщина может выполнять в домашних условиях самостоятельно. Такие упражнения не требуют специальной подготовки или наличия дома тренажеров. Главное в гимнастике для груди не переусердствовать, достаточно будет повторять комплекс упражнений 3-4 раза в неделю. Самое подходящее время для гимнастики середина дня, до обеда.

Комплекс упражнений для укрепления мышц груди

  • Упражнение 1. Необходимо встать прямо, сложить ладони перед собой на уровне груди и максимально напрягая мышцы груди давить одной рукой на другую. Повторять данное упражнение до 10 раз. Также во время этого упражнения можно зажимать между ладонями теннисный мяч.
  • Упражнение 2. Расположите руки как в упражнении 1. Пальцы сцепите между собой «замком», теперь необходимо попытаться разорвать «замок» отрывистыми движениями, с максимальным напряжением мышц груди и лопаток. Делают такое упражнение до 10 повторений.
  • Упражнение 3. Необходимо стать лицом к стене, руки расположить на стене на уровне плеч, далее следует с силой давить на стену чередуя моменты максимального напряжения и расслабления. Повторяйте 10 раз.
  • Упражнение 4. Круговые движения плеч вперёд-назад в положении прямо, 10 раз.
  • Упражнение 5. Круговые движения рук, в положении прямо, ноги на ширине плеч, 5 вперед, 5 назад.
  • Упражнение 6. Отжимание в положении стоя на коленях. Локти находятся параллельно полу, спина должна быть прямая, живот следует втянуть. Сгибая руки в локтях нужно коснуться пола грудной клеткой. Повторять до 10 раз.

3. Правильное питание

Если вы все еще задаетесь вопросом как восстановить грудь после родов, то в первую очередь следует пересмотреть свое питание.

На сегодняшний день существует большое количество различны диет, разработанных специально для кормящих мам. Такие диеты включают в себя продукты богатые белком, который благоприятно влияет на общее состояние груди, такие как куриное мясо, молочные и кисломолочные продукты. Также беременным и кормящим женщинам следует избегать чрезмерного употребления жирной пищи, исключить из своего рациона кофе и отказаться от вредных привычек.

Следует помнить, что меню должно включать в себя большое количество овощей и фруктов богатых на клетчатку, различные полезные крупы, а также прием витаминных комплексов, различных микро и макроэлементов, которые прекрасно дополнят рацион кормящей женщины и окажут положительное влияние на состояние волос, кожи и ногтей.

Все эти рекомендации окажут положительное действие не только на обвисшую грудь после родов и кормления, но и на общее состояние организма.

4. Маски для груди

Для поддержания формы груди и тонуса кожи можно прибегнуть к использованию специальных масок. Их можно приготовить самостоятельно или же пробрести уже готовые. Магазинные маски включают в себя различные лифтинговые средства, действие которых направлено на подтягивание груди и придания упругости, чаще всего такие маски содержат продукты морского происхождения.

Для улучшения и ускорения процессов регенерации кожи груди используют различные пилинговые средства, которые отшелушивают верхние слои эпидермиса, улучшают кровообращение и способствуют лучшему проникновению питательных элементов, если после пилинга использовать крем.

Следует помнить, что кожа груди и сосков, особенно после периода грудного вскармливания очень нежная, поэтому, при выборе средства для пилинга предпочтение следует отдавать мягким, не кислотным формулам, с небольшим содержанием мелкообразивных элементов.

5. Крем для груди

Сегодня специальные кремы для восстановления груди после беременности и грудного вскармливания можно найти в аптеках, магазинах парфюмерии и косметических салонах. Благодаря широкому разнообразию вы всегда сможете подобрать крем, подходящий именно вам. Они могут быть изготовлены с применением различных лекарственных и косметических растений, глины, содержать минералы мертвого моря, действие всех этих компонентов направлены на визуальные улучшения состояния груди.

Появление на груди растяжек после родов — частое явление

Появление на груди растяжек после родов — частое явление

Основная проблема, с которой сталкиваются беременные и кормящие женщины – это появления на груди так называемых «стрий» или растяжек. Они могут возникать как следствие увеличения долей молочных желез в период кормления. «Молодые» растяжки имеют розовый или багрово-фиолетовый цвет и заметны на коже груди, со временем они напоминают рубцы, бледнеют и становятся менее заметными. Существуют различные крема действие которых направлено на предупреждение появления растяжек, степень их эффективности зависит от индивидуальных особенностей кожи.

Как подтянуть грудь после родов и кормления — упражнения

Беременность и грудное вскармливание не лучшим образом сказывается на состоянии груди, и чаще всего по завершению лактации она превращается в два пустых мешочка. Размер груди вновь возвращается к добеременному, но упругость пропадает — и многих женщин это очень сильно расстраивает.

Удручающее состояние зоны декольте порождает комплексы, из-за которых многие ложатся под нож хирурга, чтобы исправить ошибки природы. Женщин можно понять, ведь сегодня общество обязывает всех быть красивыми и сексуальными.

COLADY расскажет, как подтянуть грудь в домашних условиях женщине с помощью несложных упражнений.

Фото Pexels

Читайте также: Как подготовить грудь к вскармливанию ребенка правильно?

Почему грудь обвисает после родов и кормления

  • По своей природе большая часть клеток груди приходится на жировую ткань, поэтому, когда девушка худеет, пропадает и размер. Но с наступлением беременности жировые клетки заменяются железистыми. Вот тогда грудь готовится к реализации своей первоначальной функции – вскармливания потомства. А до беременности она просто «спала».
  • В первом триместре беременности железистая ткань развивается и сильно увеличивается в размерах, от этого могут появиться растяжки. Чтобы предотвратить их появление рекомендуется пользоваться специальными кремами или косметическими маслами. Например, миндальным, оливковым или маслом ореха макадамии — они способны уменьшать риск возникновения растяжек на коже.
  • После родов грудь еще раз претерпевает превращение. Начинает вырабатываться молоко, и размер железы снова сильно увеличивается. На этом этапе опять могут возникнуть растяжки.
На ухудшение состояния груди оказывают влияние следующие факторы:
  • Беременность – такова природа, и с этим ничего не поделаешь.
  • Генетика. Если у вашей мамы и бабушки с возрастом грудь нисколько не испортилась, значит не испортиться и у вас. Если же уменьшение упругости — это наследственное, значит, вам нужно прилагать максимум усилий, чтобы предотвратить такие печальные последствия.
  • Неправильное кормление. Нельзя допускать, чтобы ребенок вольно вел себя у груди — тянул сосок, сдавливал и пережимал грудь, щипал, кусал или жевал ее. Это, во-первых, больно, а во-вторых, приводит к отвисанию груди.
  • Неправильное сцеживание тоже может привести к оттяжке кожи — и, как результат, к понижению упругости.
  • Низкий тонус мышц. Потому что мышцы — это опора, на которую крепится железа.
  • Резкое прекращение кормления. Многие мамы для прекращения лактации перетягивают железы, а это может привести к лактостазу и маститу. Прекращать грудное вскармливание нужно постепенно, чтобы железа без лишнего стресса перешла в «спящий режим» и потом уже в «полное отключение».
  • Резкий скачок веса. При быстром наборе веса увеличивается и грудь, из-за чего могут появиться растяжки. А при быстром похудении грудь как будто опустошается.
Фото Pexels

Профилактика обвисания груди после родов

  • Носить правильное белье. Хороший бюстгальтер для кормящих мам надежно фиксирует грудь. Он не жмет, не трет, идеально подходит по размеру — не мал и не велик. При занятиях спортом нужно использовать специальные спортивные бюстгальтеры. Они более плотно держат грудь, от чего она не «прыгает».
  • Контрастный душ увеличивает тонус, как всего тела, так и кожи зоны декольте.
  • Правильные позы кормления. Ребенок не висит на груди и не тянет сосок в разные стороны.
  • Использование специальной косметики позволяет сохранить молодость кожи и ее упругость. Профилактические кремы, гели и мази стимулируют выработку природного коллагена. Ведь не секрет, что железа находится в коже, и ни мышцы, ни связки ее не фиксируют. Поэтому, если кожа потеряет свою упругость, то грудь превратиться в «уши спаниеля».
  • Массаж также признан эффективным средством для повышения упругости, так как он увеличивает кровоснабжение всех клеточек кожи. Они получают все нужные для хорошего самочувствия питательные вещества, и дольше остаются молодыми.
  • Питание. Обязательно в рационе должны быть витамины. Главным образом — витамины группы В, А, Е, С. Это основные составляющие женской красоты. Так же полезно присутствие в пище антиоксидантов. Они уменьшают действие свободных радикалов, что положительно сказывается на сохранении упругости кожи. К слову , антиоксиданты содержатся, например, в яблоках, зеленом чае, винограде, киви, болгарском перце.

Плачевное состояние зоны декольте — не повод ложиться под нож хирурга. И в домашних условиях можно подтянуть грудь с помощью специальных упражнений. Практически все они рассчитаны на укрепление мышц груди.

Видео: Как подтянуть грудь после родов — 5 лучших упражнений

Самые эффективные упражнения для подтяжки груди после родов и кормления

  • Отжимания — классические или с упором на колени
    Достаточно повторять по 10-15 раз в день. Выполнять упражнение через день.
  • Упражнение «Двигаем стену»
    Исходное положение — стоя лицом к стене. Нужно упереться согнутыми в локтях руками в стену на уровне груди и давить на нее. Во время упражнения должно ощущаться напряжение в мышцах груди. Достаточно несколько подходов в день.
  • Упражнение «замок»
    Исходное положение — руки, согнутые в локтях перед собой, соединены в замок. Нужно давить ладонью правой руки на ладонь левой и наоборот. Как и в прошлом случае должно ощущаться давление в грудных мышцах. Достаточно ежедневно выполнять несколько подходов. Примерно 5-7.
  • Вращение прямыми руками
    Это — просто разминка мышц рук и груди. Но даже такое простое упражнение способно привести мышцы в тонус.
  • Упражнения для рук и плечевого пояса
    Любые упражнения для мышц рук тоже будут оказывать положительное воздействие на грудь, потому что полностью изолировать одни мышцы человеческого тела от других просто невозможно. Упражнения с гантелями, подтягивания, и прочая нагрузка будет полезна для возвращения былой упругости груди после родов и кормления.

Что можно сказать о самой железе? Подкачать или натренировать ее, как, например, ягодицы, не получится.

Но железа способна самостоятельно вернуть себе свой первоначальный вид. Обычно полное восстановление занимает 1,5 года.

Но этот период можно ускорить специальными способами, которые были описаны в этой статье. В комплексе они эффективно восстанавливают форму и упругость груди.

А как вы подтягивали грудь после родов? Поделитесь с нами в комментариях!

Самые эффективные упражнения после родов

Планируете снова начать заниматься спортом после родов? Если вы совсем недавно стали мамой, возможно, вы еще не набрались сил и точно не знаете, как и когда начать. На самом деле бояться не стоит. Занятия спортом после родов зарядят вас энергией, поднимут настроение и помогут вернуться к добеременной форме. Хотите сбросить набранный во время беременности вес, убрать послеродовой живот или просто заняться чем-то приятным? А может, все вместе? Читайте наше руководство! В нем мы расскажем, когда можно начинать заниматься спортом после родов и какая от этого польза, а также порекомендуем девять самых эффективных упражнений после родов.

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

Специалисты не устанавливают четких сроков, когда можно начинать заниматься спортом после родов. Если вам не делали кесарево сечение и врач подтвердил, что вы здоровы, можно начинать заниматься спортом, как только вы почувствуете, что готовы. Некоторые готовы к спорту через пару дней после родов, некоторые восстанавливаются дольше. Если вам делали кесарево или роды были с осложнениями, восстановление может занять какое-то время. Специалисты сходятся на том, что после кесарева сечения можно заниматься спортом в щадящем режиме где-то через четыре-шесть недель после родов. Лучше всего спросить у врача, какой вариант подойдет именно вам.

Польза от занятий спортом после родов

Преимуществ у регулярных занятий спортом после родов очень много, например:

  • улучшение самочувствия

  • прилив энергии

  • снижение веса

  • улучшение аэробной выносливости

  • подтянутый пресс

  • уменьшение проявлений послеродовой депрессии и тревожности

  • улучшение качества сна

  • общение с другими мамами (если вы запишетесь на групповые тренировки)

  • возможность побыть наедине с собой

Есть и еще одно преимущество: если вы сейчас начнете регулярно заниматься спортом, в будущем у вашего малыша перед глазами будет хороший пример.

Девять самых эффективных упражнений после родов

Перед тем как начать заниматься спортом после родов, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Вот девять упражнений, которыми можно заниматься как сразу после родов, так и в будущем.

1. Ходьба

Да, это самая обычная ходьба и вместе с тем отличный способ вернуться к занятиям спортом. Начните с короткой ежедневной прогулки в быстром темпе и по возможности увеличивайте продолжительность и расстояние.

Гулять на улице всегда приятно, особенно если погода позволяет. Пригласите на прогулку знакомых мамочек, друзей или родственников. Малыш будет крепко спать на свежем воздухе, а вы сможете поболтать и провести время с пользой для себя. В плохую погоду можно отправиться в ближайший музей или торговый центр. А если у вас есть абонемент в спортзал или беговая дорожка дома, можно заняться ходьбой на тренажере, заодно посмотрев серию любимого сериала.

2. Плавание

Еще один вариант упражнений после родов — плавание. Оно обеспечивает достаточную аэробную нагрузку для организма после родов, но не перенагружает суставы.

Если вам нравится вода, то, возможно, понравится плавать туда-сюда в бассейне по дорожке и думать о чем-то своем. А еще можно записаться на занятия по аквааэробике, разработанные специально для женщин после родов.

Но не спешите нырять в воду или делать другие упражнения далее по списку, сначала посоветуйтесь с врачом.

3. Упражнения на мышцы живота и спины

Как убрать послеродовой живот? Этот вопрос волнует многих мам. За время беременности растягиваются мышцы живота и поясницы. По словам специалистов, упражнения на пресс где-то через шесть недель после родов помогают подтянуть и укрепить эти группы мышц.

Начать можно с простого упражнения, которое называется «подтягивание таза». Для этого нужно лечь на спину и согнуть колени. Напрягите мышцы живота и подтяните таз назад и немного вверх. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, расслабьтесь и повторите снова. Доведите количество повторов до 10–20 в день.

Под иллюстрацией ниже вы найдете подробное описание других полезных упражнений после родов на мышцы живота и спины.

Каждое следующее упражнение немного сложнее предыдущего (от А до Е). Сначала нужно освоить одно упражнение, довести количество повторов до 20, а затем включать в комплекс следующее. A. На четвереньках. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и ноги были под прямым углом. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе напрягите мышцы пресса.

B. Скольжение ногами. Лежа на спине, слегка согните колени, ступни прижмите к полу и напрягите пресс. Выпрямите одну ногу, скользя ступней по полу, и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

C. Велосипед. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Согнув ногу в колене, поднимите ее так, чтобы колено было выше бедра. Затем выпрямите вторую ногу. Сделайте движение, как будто вы едете на велосипеде: выпрямите согнутую ногу и согните ту, которая была вытянута.

D. Касание пола пятками. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Опустите одну ногу на пол так, чтобы пятка коснулась пола, а колено осталось согнутым. Повторите то же самое с другой ногой. Усложненный вариант: коснуться пола обеими пятками одновременно. Во время этого упражнения необходимо прижимать поясницу к полу, то есть, опуская пятки, старайтесь не прогибаться в пояснице. Если чувствуете, что поясница начинает отрываться от пола, не нужно добиваться касания пяткой пола. Старайтесь опустить пятки максимально низко, но без прогиба в пояснице.

E. Вытягивание ног. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Вытяните прямо одну ногу так, чтобы ступня находилась на высоте 30–60 см над полом. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

4. Щадящие силовые тренировки

Чтобы быстрее вернуться к дородовой форме, нужно обязательно включать в тренировочную программу упражнения с отягощениями. Как только врач даст разрешение, можно начинать тренировки на основные группы мышц, в частности спины и живота, а затем переходить к более высокоинтенсивным упражнениям, где будут задействованы и другие группы мышц, например рук и ног.

Упражнения с отягощениями подтягивают мышцы, разгоняют метаболизм, способствуют похудению, а также улучшают равновесие и координацию.

Для начала можно записаться в спортзал, делать упражнения по видео или приложениям или даже воспользоваться услугами личного тренера, который подскажет, как убрать послеродовой живот. Существует много разновидностей тренировок с отягощениями: можно делать упражнения с собственным весом или же с гантелями и силовыми лентами (правда, их нужно приобретать отдельно).

Если у вас было кесарево сечение, скорее всего, врач не разрешит вам в первые шесть-восемь недель после родов поднимать что-то тяжелее ребенка.

5. Групповые занятия для женщин после родов

Многие тренажерные залы предлагают групповые тренировки для женщин после родов. Упражнения могут быть любыми — от легкой аэробики и танцев до силовых тренировок. Главное преимущество групповых тренировок для начинающих мам — у вас появятся знакомые с общим опытом.

Посмотрите, какие программы предлагают фитнес-клубы или спортзалы в вашем районе. Возможно, у них есть групповые занятия специально для молодых мам. Посоветуйтесь с врачом — скорее всего, он порекомендует вам подходящие групповые тренировки.

Можно также записаться на любые другие групповые тренировки. Правда, в этом случае необходимо предупредить тренера, что вы недавно родили.

При некоторых фитнес-клубах есть комнаты для ребенка. Рекомендуется узнать об этом заранее.

6. Послеродовая йога

Жизнь молодой мамы зачастую перенасыщена событиями, поэтому в качестве спорта после родов можно выбрать что-то более спокойное, например йогу. Специальные послеродовые комплексы снижают уровень стресса, укрепляют мышцы и улучшают гибкость.

Попробуйте найти в вашем районе групповые занятия по послеродовой йоге. Выполняя упражнения под присмотром квалифицированного тренера, вы можете быть уверены, что предлагаемые вам позы не навредят в вашем состоянии. А если вам неудобно, всегда можно попросить тренера подобрать облегченный вариант. Общение с другими молодыми мамами тоже может пойти вам на пользу.

Впрочем, есть одна поза, которую можно делать дома — естественно, при наличии разрешения от врача. Называется она «поза счастливого ребенка». В этой позе расслабляются и тянутся мышцы таза, которые после родов могут быть перенапряжены. Лягте на спину и подтяните колени к груди. Разведите колени в стороны, поместите руки между коленями и возьмите себя за внешнюю сторону стопы или за лодыжки. Осторожно надавите на стопы. Стопы должны быть параллельно потолку. Позу нужно удерживать примерно 90 секунд.

7. Упражнения на мышцы тазового дна

Упражнения на мышцы тазового дна (упражнения Кегеля) укрепляют мускулатуру в области таза и половых органов. Регулярные тренировки также снижают риск недержания мочи.

Чтобы правильно выполнять эти упражнения, напрягите мышцы, как будто вы пытаетесь удержать струю при мочеиспускании, и задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд. Специалисты рекомендуют делать по 10–20 таких упражнений в три подхода в течение дня. Делать их можно везде и в любое время, никакого дополнительного снаряжения не требуются. А чтобы обнаружить нужные мышцы, посмотрите на схему и прочитайте нашу статью об упражнениях Кегеля.

8. Упражнения вместе с ребенком

Вообще-то спортом после родов можно заниматься и вместе с ребенком. Сейчас можно найти группы для занятий фитнесом вместе с малышом. Так вы получаете двойную пользу: под руководством тренера выполняете самые эффективные упражнения после родов, а малыш в это время наблюдает в зале за другими мамами и их детьми.

Заниматься спортом вместе с малышом можно и дома или на природе, например в парке рядом с домом.

9. Бег трусцой

Если прогулки в быстром темпе вам уже мало, можно перейти на бег трусцой.

Когда малыш подрастет, можно брать его на пробежки с собой. Главное — подобрать подходящую коляску для бега и спросить у педиатра, можно ли брать с собой ребенка на тренировки.

Cпорт после родов: что важно учесть

Если вы уже возобновили тренировки или только планируете это сделать, не забывайте, что:

  • Восстановление после родов — это очень индивидуальный процесс. Для упражнений после родов не существует универсального подхода. Нужно учитывать индивидуальные задачи, личные предпочтения (например, вид спорта или групповые / одиночные тренировки), наличие заболеваний или осложнений. Нельзя заставлять себя возвращаться в форму немедленно. Возобновлять занятия спортом после родов нужно только тогда, когда вы к этому готовы.

  • Не стоит спешить. Следуйте советам врача — он подскажет вам, когда уже можно снова заниматься спортом. Вероятно, поначалу вы сможете выполнять упражнения в течение пары минут за один раз. Не отчаивайтесь — постепенно вы сможете довести объем тренировок средней интенсивности до 20–30 минут в день пять-шесть дней в неделю, то есть до 150 минут в неделю. Не нужно ставить себе задачу как можно быстрее вернуться к добеременной форме. Долгосрочные цели важнее быстрых результатов.

  • Нужно ориентироваться на свой личный уровень физической подготовки. Необходимо также учитывать, занимались ли вы спортом до беременности и во время нее. Например, если раньше вы спортом не занимались, сейчас нужно подходить к этому особенно осторожно и крайне медленно увеличивать продолжительность или интенсивность тренировок.

  • Вам должно это нравиться. Никому не хочется заниматься спортом из-под палки. Выберите тот вид физической нагрузки, который вам по душе, и постарайтесь разнообразить тренировки. Можно делать упражнения вместе с малышом — например, качать пресс, когда ребенок лежит с вами рядом на полу. А еще тренироваться вместе с другой молодой мамой или друзьями, с которым вы давно не виделись.

  • Кормящим мамам нужно подходить к спорту с особой осторожностью. Пейте побольше воды, питайтесь правильно и тренируйтесь в среднем темпе, чтобы не устать. Рекомендуется покормить ребенка перед занятиями, а на тренировку надеть поддерживающий бюстгальтер, чтобы в груди не возникало неприятных ощущений. Если молоко подтекает, можно положить в бюстгальтер впитывающие подкладки.

  • Если у вас недавно было кесарево, не стоит поднимать тяжести. Лучше всего проконсультироваться с врачом. Как правило, специалисты советуют не поднимать ничего тяжелее ребенка в течение первых шести-восьми месяцев после родов.

  • Нужно пить достаточно воды. Отследите, какого цвета у вас моча — она должна быть бледно-желтой. Если она насыщенного желтого цвета, вам стоит пить побольше воды.

  • Вам нужно договориться, чтобы кто-то посидел с ребенком, пока вы занимаетесь спортом. На спорт сложно выделить время, если еще и приходится заботиться о малыше. Если вам не с кем оставить ребенка на время тренировок, можно брать его с собой в коляске на прогулки, делать специальные упражнения вместе с ним или заниматься дома, пока он спит.

  • Вам нужно отдыхать. Любой молодой маме нужно отдыхать и высыпаться, а если она еще и регулярно занимается спортом, то вдвойне. Кстати, регулярные тренировки улучшают качество сна.

  • Лучше закрепить за тренировками определенное время. Мамы обычно ставят на первое место семейные дела, но нельзя забывать, что спорт после родов очень важен для здоровья и хорошего самочувствия. Рекомендуется выделить постоянное время для тренировок, чтобы в суматохе дел о них не забывать.

Когда обращаться к врачу

Безопаснее всего спросить у врача, можно ли вам уже заниматься спортом после родов. А немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу нужно при появлении следующих симптомов:

  • болезненные ощущения

  • головокружение или тошнота

  • кровотечение из влагалища

  • непривычная одышка (не вызванная тренировкой)

  • сильная усталость

  • другие тревожные симптомы

Через какое время можно прийти в дородовую форму?

Обычно после родов женщины возвращаются к добеременному весу через 6–12 месяцев. Нормальные темпы снижения веса, набранного во время беременности, — около 450–900 г в неделю. Уточните у врача, какой темп сброса веса оптимален для вас. Не стоит садиться на жесткую диету: вашему организму нужны энергия и питательные вещества для восстановления после беременности и родов. Прислушивайтесь к своему организму и проявите терпение. Не стоит ставить себе задачу вернуться в форму к какому-то определенному времени. Заниматься спортом нужно тогда, когда вам это доставляет удовольствие. Не забывайте правильно и полноценно питаться — это даст вам энергию для заботы о себе и малыше.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

  • Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

    В случае естественных родов без осложнений можно делать легкие упражнения уже через пару дней. Если у вас было кесарево сечение или осложнения, рекомендуется подождать четыре-шесть недель.

    Проконсультируйтесь с врачом, какой вариант подойдет в вашем случае.

  • Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании?

    Можно. Только не забывайте пить побольше воды, чаще отдыхать и полноценно питаться для восполнения энергии.

  • Можно ли делать высокоинтенсивные тренировки после родов?

    Если до беременности или во время нее вы активно занимались спортом, а беременность и роды протекали без осложнений, вам вполне можно после родов постепенно переходить к серьезным нагрузкам. Естественно, только с разрешения врача.

  • Что делать, если у меня диастаз прямых мышц живота?

    При диастазе прямых мышц живота, то есть расхождении краев этих мышц, врач может назначить физиотерапию. Комплекс упражнений для вас подберет физиотерапевт.

Во время беременности и родов организм женщины проходит через множество трансформаций. Необходимо дать себе время на физическое и психическое восстановление. Если вы готовы вернуться к занятиям спортом после родов, не спешите и получайте удовольствие от процесса.

Как была написана эта статья
Информация, представленная в этой статье, основана на рекомендациях специалистов, опубликованных достоверными (медицинскими и государственными) источниками, такими как Американская ассоциация педиатрии и Американский колледж акушеров и гинекологов. Полный список ссылок на источники, использованные для написания этой статьи, вы найдете в конце статьи. Информация на данной странице не заменяет профессиональной медицинской консультации. Всегда обращайтесь к врачу для постановки диагноза и назначения лечения.

Как восстановить грудь после родов

 

   Красивая грудь… Для одних это только мечта, для других — уже, увы, воспоминание.

Как восстановить грудь после родов?! Как увеличить грудь упражнениями?

Можно ли реально это сделать? Можно! Даже если кажется, что природа не была к Вам достаточна щедра.

Частые роды и нежелательные беременности, резкие колебания веса, излишние жировые отложения… Все эти обычные опасности неизбежно скажутся на красоте Вашего бюста.

Когда у девочек 10-13 лет начинают развиваться молочные железы, следует ежедневно обмывать грудь прохладной водой. Это стимулирует циркуляцию крови и, тем самым, способствует укреплению молочных желез.

С начала активного роста молочных желез необходимо носить бюстгальтер. Это важно для закрепления молочных желез с грудной клеткой — поддерживающие грудь связки в это время очень слабы. В детском и отроческом возрасте очень полезно плавание.

Бывает, что одна грудь растет быстрее другой. Дело в том, что молочные железы могут развиваться в разном ритме. При отсутствии опухолевидных образований по результатам ультразвуковой маммографии небольшая асимметрия молочных желез не является патологией.

Исключительную роль для формирования и сохранения бюста играют правильное питание, гигиенические процедуры, физические упражнения и регулярный (1 раз в год) осмотр специалиста по выявлению заболеваний молочных желез.

Как восстановить грудь после родов? Упражнения для грудных мышц девушек и женщин.

С целью сохранения и восстановления силы и тонуса грудных мышц необходимо выполнять следующие упражнения для груди:

  1. Соедините ладони перед собой, как при игре в «ладушки», локти слегка приподняты. С силой в течение 5 секунд давите ладонь о ладонь. Проделывайте это 8-10 раз в день обязательно.
  2. Очень важно следить за своей осанкой. С целью выработки и контроля гордой осанки Вас не затруднит выполнение несколько раз в день следующего упражнения: станьте спиной к стенке, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками, руки вдоль туловища, прислонив ладони к стене, и в течение 5-10 секунд сохраняйте это положение.
  3. В положении стоя, руки на поясе, подъемы на носки. Одновременно попробуйте свести локти за спиной как можно ближе друг к другу. Ритмично повторите упражнение 30 раз. Сутулость можно исправить и другими упражнениями для укрепления мышц спины, шеи, растяжения мышц грудной клетки, выпрямления позвоночника.
  4. Для восстановления ослабленных грудных мышц желателен регулярный массаж груди.
    Массаж груди следует начинать с шеи, затем ладонями массажировать грудные мышцы от середины груди вверх к плечам. Делать 8-10 таких движений. Затем большим и указательным пальцем следует охватить грудь сбоку и ладонями массажировать в направлении к середине вниз. Плавными движениями повторить упражнение 8-10 раз.
  5. Левой рукой поддерживать грудную мышцу снизу, а правой поглаживать ее по часовой стрелке от основания к соску. Разминать грудную мышцу от основания по часовой стрелке, плавно перемещая пальцы, как бы пощупывая. Массаж каждой груди 3-4 минуты.
  6. Очень полезно для восстановления тонуса грудной мышцы делать ежедневные обтирания прохладной водой.
    Направьте под сильным напором струю воды на грудь и одновременно массируйте ее по часовой стрелке в течение 1-2 минут. Прекрасным тонизирующим массажем груди является энергичное растирание полотенцем области ниже ключиц.
  7. Раз в неделю после ванны нанесите на кожу увлажняющий или жирный крем, легкими массирующими движениями вотрите его, укутайте грудь влажным махровым полотенцем, сделав таким образом теплый компресс на 15 минут; после чего ополосните грудь прохладной водой.
  8. Вдохи и выдохи. Делайте соответственно через нос и рот.
Подразделы

Упражнения Кегеля для женщин после родов

Беременность и роды неизбежно приводят к растягиванию интимных мышц и небольшому смещению органов в малом тазу. Причина — в постоянном давлении матки, которое с каждым триместром только увеличивается. После появления малыша на свет маме следует подумать о том, как быстро вернуть организму прежнюю форму. Ускорить процесс и наладить сексуальное здоровье можно с помощью упражнений Кегеля (после родовой деятельности их начинают только с разрешения врача).

Доктор Кегель разработал специальный комплекс для лечения женщин, страдавших недержанием мочи во время кашля, физических нагрузок и смеха. Система нацелена на повышение тонуса мышц промежности. На практике было установлено, что регулярные сокращения помогают избавиться не только от недержания, но и от других проблем. По всему миру гимнастикой Кегеля после родовой деятельности занимаются миллионы женщин. Результативность этой методики подтверждается большим числом положительных отзывов, как от самих пациенток, так и от врачей.

Для чего нужны упражнения доктора Кегеля после родов?

Польза специально разработанных упражнений для укрепления мышц влагалища неоценима. Регулярно занимаясь, можно достичь следующих результатов:

  • быстрее вернуть матку в дородовую форму или максимально приближенную к ней;
  • предотвратить опущение органов в малом тазу либо помочь им вернуться к физиологическому положению;
  • натренировать мышцы влагалища — оно чуть сузится и станет более чувствительным. Такие перемены изменят в лучшую сторону сексуальную жизнь;
  • снизить риск возникновения воспалительных заболеваний органов мочеполовой системы;
  • ускорить очистку организма от послеродовых выделений;
  • снизить риск развития недержания мочи;
  • усилить циркуляцию крови в малом тазу, что косвенно помогает предотвратить геморрой.

Перед тем как тренировать мышцы, влагалище должно чуть прийти в норму. Врач на осмотре оценит состояние роженицы и даст рекомендации. Показания индивидуальны и зависят от того, как проходили роды, есть ли другие болезни, дающие осложнения, и т. д. Показания к тренировкам: планирование беременности и подготовительный предродовой этап, восстановление после появления малыша на свет. Также комплекс упражнений полезно выполнять для профилактики и лечения опущений органов в малом тазу, недержания мочи и кала, геморроя, воспалительных процессов.

Как быстро укрепить мышцы влагалища с помощью упражнений?

Главным условием для достижения результатов от гимнастики Кегеля после родовой деятельности является регулярность. Ежедневно выполняют несколько подходов. Первые положительные изменения станут заметны спустя примерно 5 недель. Начинают тренироваться с 4 раз ежедневных подходов, постепенно доводя количество тренировок до 7 каждый день.

Цикл состоит из нескольких вариантов сокращений мышц, каждый из которых повторяется по 10 раз для начала. Начинающим рекомендуется удерживать позицию 4 секунды, спустя несколько дней увеличить время до 5, потом до 10 секунд. Сначала все задания из комплекса выполняются из положения лежа. Так мышцы влагалища и промежности лучше чувствуются. В дальнейшем поза меняется на сидячую и стоячую. Удобство данных тренировок в том, что их можно выполнять, находясь где угодно.

Обязательное условие — опорожнить мочевой пузырь заранее, иначе могут провоцироваться воспалительные процессы в мочеточниках. Дыхание нужно сохранять ровным и спокойным.

Как и когда выполнять упражнения Кегеля женщинам после родов?

Когда выполнять комплекс упражнений Кегеля после родовой деятельности, подскажет лечащий врач. Если не обнаружено противопоказаний, то чем раньше, тем лучше. Тренировки не только разрешены, но и необходимы. К тому же, сидя подолгу дома, не сложно выделить 10–15 минут, тем более что заниматься этим можно во время мытья посуды, укачивания малыша, на прогулке с коляской и т. д. Нет нужды в специальной одежде, приспособлениях и посещении тренажерного зала. В отношении кормящих мам есть рекомендация — тренироваться не на полный желудок и лучше после того, как грудь опорожнена (после кормления малыша).

Какие имеются противопоказания?

Не каждой женщине можно заниматься укреплением тазового дна после родов по методу Кегеля. Существует ряд противопоказаний, который нужно обсудить с гинекологом и лечащим врачом:

  • воспаление геморроидальных вен в процессе обострения;
  • варикоз в интимной зоне и на ногах;
  • онкологические новообразования в области половых органов, наличие подозрений на раковую опухоль;
  • инфекционные заболевания в острой стадии течения;
  • венерические инфекции, болезни.

Если пренебречь противопоказаниями, результат может быть непредсказуемым.

Правильная техника выполнения упражнений

Комплекс, разработанный доктором Кегелем, укрепляет мышцы тазового дна и промежности. Чтобы понять, какие мышцы нужно напрягать, достаточно во время мочеиспускания остановить процесс несколько раз. Те мускулы, которые напрягались для прерывания процесса, и должны целенаправленно сокращаться. Прием с остановкой мочеиспускания используют разово, ни в коем случае нельзя так экспериментировать постоянно — это чревато инфицированием органов мочевыделения и развитием воспалительных процессов.

Упражнения Кегеля после родов представляют собой последовательность сокращений и расслаблений определенных мышц. От того, насколько правильно подобрана техника, зависит результативность и скорость достижения поставленных целей.

Исходная позиция для начинающих — лежа спиной на полу. Ноги согнуть и развести, установив стопы недалеко друг от друга. Положение ступней выбирают такое, чтобы согнутые в коленях ноги не скользили, а живот и бедра были расслабленными. Одну руку желательно положить на живот, чтобы контролировать его расслабление. Вторую руку удобнее поместить под ягодицы. Для восстановления интимных мышц после родов выполняют следующий комплекс:

  • Первое упражнение «Удержание»

Сжать мышцы промежности, задержаться на 3 секунды и расслабиться. Через 3 секунды повторить. Число повторов — от 10 до 15. Со временем задержку продлевают до 5 секунд, далее — до 10.

  • Второе упражнение «Лифт»

Сжать мышцы в промежности, как в первом пункте. Спустя 3, 5 или 10 секунд усилить сжатие, задержаться. Представьте, что это вторая ступень. Повторить до пятой ступени, пока напряжение не станет максимальным, а интимные мышцы не подтянутся к матке. Далее — постепенное ослабление сжатых мышц по воображаемым ступеням с остановкой на каждом этапе расслабления.

  • Третье упражнение «Сокращение»

В течение 5 секунд как можно быстрее сокращать и расслаблять мышцы, затем 5-секундный отдых и повтор. Сделать несколько подходов.

Кроме перечисленных, есть еще десяток полезных тренировок, но для начала вполне достаточно сосредоточиться на этих трех.

Возможные ошибки в процессе тренировки

Перед тем как восстановятся мышцы тазового дна после родов, женщины могут неоднократно столкнуться с неэффективностью тренировок. Причина — в неправильной методике. Распространенные ошибки:

  • напрягаются ягодичные мышцы и пресс. В работе должны участвовать исключительно интимные мышцы;
  • неправильный ритм дыхания или задержка ввиду напряжения;
  • полный мочевой пузырь;
  • сбой в графике тренировок, выполнение их время от времени, без системного подхода.

Перед тем как восстановить мышцы влагалища после родовой деятельности, предстоит долго и серьезно поработать. Тренировки должны проводиться ежедневно, по нескольку раз. Чрезмерное усердие не приветствуется — нельзя сразу делать весь комплекс или заниматься в чересчур быстром темпе. Сначала идут простые базовые тренировки, а затем они дополняются новыми, усложненными.

Полезные рекомендации

Важный момент для каждой роженицы — консультироваться с врачом о любых нововведениях в привычный образ жизни. Так можно избежать потенциальных проблем и достичь желаемых результатов. Чтобы принять решение, когда приступать к активной работе над собой, можно руководствоваться рекомендациями специалистов с учетом состояния, в котором находится роженица. Есть три распространенных состояния, о которых говорят врачи.

  1. Естественные роды прошли без каких-либо осложнений, мама чувствует себя хорошо. Если нет противопоказаний, тренироваться можно уже на второй день, начиная с минимальных нагрузок. Торопиться их увеличивать не стоит, организму нужно время, чтобы прийти в себя после стресса. Когда роженица ослабленная, нужно подождать возвращения домой из роддома. Основное правило — прислушаться к собственным ощущениям, и если занятия провоцируют боль или неприятные ощущения, обратиться к врачу, остановив активность.
  2. Естественные роды сопровождались разрывом мышц промежности (либо врач провел рассечение для профилактики разрывов). Нельзя ничего делать, пока наложенные швы не заживут. На это требуется как минимум 10 дней. Самостоятельно определить степень заживления не получится — нужна консультация у гинеколога.
  3. Пациентке по медицинским показаниям проведено кесарево сечение. Примерно месяц предстоит воздержаться от любой активности. Важно дождаться, пока шов на матке заживет, образуется рубец. Обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, иначе самовольные тренировки спровоцируют расхождение швов.

Правильный подход к тренировкам, своевременная консультация с врачом и регулярная работа над собой — основные условия, которые нужно соблюдать, чтобы вернуться в дородовую форму.

Видео упражнений

Упражнения после родов: что нужно знать об упражнениях после беременности

После рождения ребенка жизнь выглядит иначе. От утренней рутины до вечерней рутины и тренировочной рутины почти все меняется.

Говоря о ваших тренировках…

Как скоро после родов можно снова начать думать о физических упражнениях?

«Беременность и роды сопровождаются довольно значительными изменениями в вашем теле. Упражнения могут помочь вам исцелиться и восстановиться, но ваши тренировки будут выглядеть иначе, чем то, к чему вы, вероятно, привыкли в течение нескольких недель», — говорит доктор.Кэтлин Манди, акушер-гинеколог Хьюстонского методистского центра. «Хотя многие женщины стремятся сбросить вес ребенка, я рекомендую думать о послеродовых упражнениях как о способе извлечь пользу из образа жизни, связанного с физической активностью, а также медленно восстанавливать силу в мышцах, ослабленных во время беременности».

Выделение времени для физических упражнений после беременности может вам помочь:

  • Почувствуйте себя более энергичным
  • Спи лучше
  • Более эффективно справляться со стрессом
  • Похудеть
  • Восстановить силу мышц живота

«Регулярные физические упражнения также могут помочь в борьбе с симптомами послеродовой депрессии — бледной хандры, которую некоторые молодые мамы испытывают после родов», — добавляет доктор.Манди.

Как скоро после родов можно заниматься спортом?

Как и в случае с большинством физических упражнений, нет универсального ответа на вопрос, насколько рано — это слишком рано, а сколько — слишком много.

«Когда можно будет безопасно снова начать заниматься спортом, зависит от того, как прошла ваша беременность и роды. Если у вас была неосложненная беременность и нормальные вагинальные роды, вы можете начать выполнять легкие упражнения уже через несколько дней после родов. перенесла осложненную беременность или перенесла кесарево сечение, вашему организму, скорее всего, потребуется больше времени.Ваш врач поможет вам понять, когда вы сможете снова начать заниматься спортом», — объясняет доктор Манди.

И определенный акцент нужно делать на легкие упражнения. Попытка сделать слишком много слишком рано может показаться заманчивой, особенно если вы пропустите свою старую тренировку, но это опрометчиво.

«Прежде всего, и независимо от вашего уровня физической подготовки до беременности, важно начинать медленно и позволить своему телу быть вашим проводником», — рекомендует доктор Манди. «Структурные и гормональные изменения, которые происходят во время беременности, не исчезают сразу после рождения ребенка, и чрезмерное усердие после беременности может привести к выделению мочи или кала, дискомфорту в области таза, болям в суставах и даже травмам.»

Медленно переходить к упражнениям означает выбирать тренировки с низким воздействием, такие как ходьба и послеродовые упражнения, задолго до того, как вы отправитесь на пробежку или тренировку HIIT. И, поскольку вы постепенно увеличиваете интенсивность своих тренировок с течением времени, обязательно прислушивайтесь к своему телу и немедленно остановитесь, если почувствуете какую-либо боль.

«Самое главное, ставьте перед собой реалистичные цели упражнений. Если вы новичок в упражнениях и хотите сбросить немного веса ребенка, имейте в виду, что помимо восстановления сил, улучшение общего состояния сердечно-сосудистой системы и наращивание мышечной массы требует времени.Если вы уже активно занимаетесь спортом, вам все равно придется набраться терпения, пока ваше тело не восстановится».

Что такое послеродовые упражнения и почему они важны?

Беременность и роды меняют ваше тело во многих отношениях, но, в частности, они ослабляют мышцы живота и тазового дна. Это важно, потому что эти группы мышц помогают обеспечить стабильность и баланс при выполнении повседневных дел, а также во время тренировок.

«После беременности очень важно восстановить силу этих мышц, и послеродовые упражнения — один из способов сделать это», — объясняет доктор.Манди. «Эти упражнения могут помочь предотвратить недержание мочи и опущение тазовых органов в будущем».

Программа упражнений после родов может безопасно включать:

«Будьте очень осторожны с упражнениями для мышц живота и таза, которые вы выполняете после беременности», — предупреждает доктор Манди. «Быстрое возвращение к высокоинтенсивным тренировкам кора может напрячь ослабленные мышцы живота и таза и вызвать боль или травму».

Могут ли физические упражнения повлиять на грудное молоко, если вы кормите грудью?

В течение первых нескольких недель после родов ваши упражнения не будут включать в себя прыжки, бег, поднятие тяжестей или что-либо изнурительное.Но как только вы достигнете здорового уровня физической подготовки, когда ваши тренировки действительно заставят вас двигаться, вам может быть интересно, как упражнения влияют на грудное вскармливание.

«Существует ошибочное мнение, что перед тренировкой следует кормить грудью или сцеживать молоко, так как интенсивные упражнения могут вызвать накопление молочной кислоты в грудном молоке, которую дети не едят. Вероятно, это происходит очень редко. рекомендуют сцеживаться перед тренировкой просто потому, что упражнения с полной грудью могут быть неудобными», — объясняет доктор.Манди.

Вот что можно и что нельзя делать во время грудного вскармливания:

  • Пейте много воды
  • Носите поддерживающий бюстгальтер, который подходит по размеру (не слишком тесный, но и не слишком свободный)
  • Постепенно повышайте уровень активности
  • Не тренируйтесь с полной грудью (кормите грудью или сцеживайте молоко перед тренировкой)
  • Не переусердствуйте — стресс и усталость могут уменьшить количество грудного молока и увеличить риск инфекции молочной железы

Руководство по упражнениям и грудному вскармливанию

Физические упражнения, наряду со сбалансированным питанием, являются неотъемлемой частью здорового образа жизни.Легкая и умеренная физическая активность безопасна и полезна для кормящих мам, а также не влияет на количество, вкус или состав вашего грудного молока. родился, вот что вам нужно знать о грудном вскармливании и тренировках.

Упражнения после родов

Если у вас были обычные роды без каких-либо осложнений, вы, вероятно, могли бы начать заниматься спортом в течение нескольких дней. Но если у вас была эпизиотомия или кесарево сечение, вам придется подождать, пока ваше тело не заживет.

Если у вас все еще болит после рождения ребенка, у вас сильное кровотечение или у вас инфекция молочной железы, не начинайте заниматься спортом. Кроме того, перед началом послеродовой программы упражнений всегда следует проконсультироваться с врачом. Ваш врач сообщит вам, когда безопасно начинать тренировки, исходя из ваших конкретных обстоятельств.

Как начать послеродовую физкультуру

В течение первых нескольких недель после родов важно достаточно отдыхать и наладить выработку грудного молока.Итак, вы хотите начать тренироваться медленно. Затем вы можете постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок в течение нескольких недель.

Имейте в виду, что стресс и усталость могут уменьшить выработку грудного молока и подвергнуть вас риску возникновения проблем с грудью, таких как мастит (инфекция молочной железы), поэтому не переусердствуйте. Если вы слишком устали или перегружены, сократите или прекратите тренировки на некоторое время. Вы всегда можете начать заново позже.

Что вы должны знать

Когда вы начинаете свой путь к тренировкам, нужно помнить о нескольких вещах.Вот несколько советов, которые помогут вам чувствовать себя комфортно и безопасно.

  • Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.
  • Кормите грудью или сцеживайте грудное молоко перед началом тренировки. Полная грудь может сделать занятия спортом неудобными.
  • Если вы склонны к развитию мастита, вам следует ограничить упражнения для верхней части тела, особенно поднятие тяжестей.
  • Начните тренироваться в течение коротких промежутков времени несколько дней в неделю, затем постепенно увеличивайте уровень активности.
  • Прекратите тренировку, если почувствуете боль или учащенное сердцебиение, головокружение, одышку или усиление вагинального кровотечения.
  • Во избежание травм потратьте несколько минут на разминку перед началом тренировки и несколько минут после нее, чтобы остыть.
  • Носите поддерживающий бюстгальтер, который вам подходит. Очень тесный бюстгальтер или тот, который не обеспечивает достаточной поддержки, может быть неудобным и подвергать вас риску мастита.
  • Носите прокладки для груди, если вас беспокоит утечка грудного молока во время тренировки.
  • Вам следует пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания, поэтому пейте стакан воды до и после тренировки. Вы даже можете носить с собой бутылку с водой во время тренировки и пить во время перерывов.

Советы

Тип деятельности, которую вы выбираете, так же важен, как и время, которое вы тратите на нее. Если вы только начинаете программу упражнений, обязательно начинайте медленно. И, если вы не уверены, безопасно ли упражнение, вы можете позвонить своему врачу.Вот несколько безопасных и простых способов начать.

  • Поплавайте. Плавание — это фантастическое упражнение для всего тела с малой ударной нагрузкой.
  • Отправьтесь на прогулку или в поход. Переноска ребенка в переноске или коляска — отличный способ двигаться и наслаждаться свежим воздухом.
  • Запишитесь в спортзал. Многие спортивные залы теперь предлагают уход за детьми, так что вы можете взять своего ребенка с собой.
  • Присоединяйтесь к программе упражнений «Мама и я». Найдите класс йоги или другой класс упражнений, который включает ребенка в программу тренировок.Занятия «Мама и я» также являются отличным способом познакомиться и пообщаться для молодых мам.
  • Совершите пробежку. Отправляйтесь сами или с ребенком. Беговые коляски позволяют легко выводить ребенка на пробежку. В целях безопасности убедитесь, что вы надежно пристегнули ребенка к коляске, и используйте детский шлем, чтобы предотвратить травмы в случае опрокидывания коляски.
  • Тренируйтесь дома. Воспользуйтесь DVD-диском для тренировок или танцев или покатайтесь на беговой дорожке. Если у вас дома есть тренажеры, вам будет легче тренироваться, и это идеально подходит для дождливых дней.

Упражнения и грудное вскармливание

Несмотря на то, что легкая или умеренная фитнес-программа безопасна и полезна для здоровья, энергичные упражнения могут привести к инфекции молочной железы и вызвать уменьшение выработки грудного молока. Это также может изменить вкус вашего грудного молока. Интенсивные физические упражнения могут вызвать накопление молочной кислоты в организме и попадание ее в грудное молоко, придавая обычно сладкому молоку горьковатый привкус. Пот также может изменить вкус грудного молока, сделав грудь солоноватой.Некоторых малышей эти изменения не беспокоят, а другие могут отказываться от грудного вскармливания.

Чтобы свести к минимуму отказ от груди после тренировки

  • Перед кормлением грудью сцедите молоко с помощью молокоотсоса или вручную из каждой груди и выбросьте его. Затем покормите ребенка.
  • Кормите ребенка грудью или сцеживайте грудное молоко непосредственно перед тренировкой.
  • Если ваш ребенок корчит рожи, когда начинает сосать грудь, и не хочет продолжать, не заставляйте его.Если ваш ребенок достаточно взрослый, вы можете немного подождать, а затем повторить попытку. Или, если оно у вас есть, дайте ребенку бутылочку с ранее собранным грудным молоком. Однако не откладывайте кормление маленького ребенка. Новорожденным и детям раннего возраста необходимо есть примерно каждые два-три часа.
  • Принимайте душ или мойте грудь после тренировки и перед кормлением ребенка, чтобы удалить пот с кожи.
  • Подождите 90 минут после напряженной тренировки, прежде чем снова прикладывать ребенка к груди, потому что уровень молочной кислоты может сохраняться в грудном молоке в течение этого времени.

Преимущества умеренных упражнений

Есть много преимуществ для физических упражнений. Это полезно для кровообращения, мышц, силы и даже настроения. Вот некоторые из способов, которые приносят пользу кормящим мамам:

  • Наряду со здоровой диетой и грудным вскармливанием регулярные физические упражнения могут помочь вам сбросить вес во время беременности.
  • Это может помочь предотвратить сердечные заболевания.
  • Дает энергию.
  • Помогает снять стресс.
  • Улучшает общее состояние здоровья и самочувствие.
  • Увеличивает мышечную массу и поддерживает вас в форме.
  • Это может улучшить ночной сон.
  • Повышает уровень пролактина в организме, гормона, ответственного за выработку молочной железы.
  • Стимулирует высвобождение эндорфинов, гормонов хорошего самочувствия, которые помогают прогнать хандру, поднять настроение и сделать вас счастливыми.

Слово из Веривелла

Для молодой мамы самое сложное в занятиях спортом, вероятно, найти время.Может быть трудно совмещать все потребности семьи, домашнего хозяйства и работы, и при этом находить время для физических упражнений. Вы можете нанять няню или договориться с партнером, чтобы он присматривал за детьми, чтобы вы могли заниматься спортом. В конечном счете, вы должны просто делать то, что можете, и не беспокоиться, если это происходит спорадически. Важно помнить, что даже небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие.

Избавьтесь от «детского жира» после беременности с помощью этих 6 упражнений

Вернуть свое тело после рождения ребенка не так сложно, как вы думаете.

Исследования показывают, что начало регулярных занятий спортом вскоре после родов не только полезно для общего состояния здоровья, но и может помочь снизить риск послеродовой депрессии.

Каждая беременность и роды отличаются друг от друга, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к какой-либо программе тренировок после родов. Если вы испытываете сильное кровотечение, чрезмерную болезненность, головную боль или другие необычные симптомы во время или сразу после тренировки, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу за советом.

Вот несколько движений, которые помогут вам подготовить свое тело к регулярным упражнениям.

1. Ходьба

Почему это полезно для вас: Может показаться, что это не очень похоже на тренировку, но ходьба — один из самых простых способов облегчить себе жизнь после родов.

Как это делается: Начните с легкой прогулки. В конце концов вы дойдете до мощной ходьбы. Но легкая прогулка все еще может творить чудеса с вами и вашим телом, особенно в начале. Если взять ребенка с собой в переднем рюкзаке, это добавит дополнительный вес, что может увеличить преимущества.

В качестве варианта попробуйте пройтись назад или зигзагообразно, чтобы ваши мышцы не угадывали ходьбу. Вы не должны включать ребенка в это занятие, пока не освоите его и не будете уверены в своем равновесии.

2. Глубокое дыхание животом с сокращением живота

Почему это полезно: это упражнение настолько простое, что его можно выполнять через час после родов. Это помогает расслабить мышцы и запускает процесс укрепления и тонуса пресса и живота.

Как это делается: Сядьте прямо и глубоко дышите, втягивая воздух от диафрагмы вверх.Напрягите и напрягите пресс на вдохе и расслабьтесь на выдохе. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете сокращать и удерживать пресс.

3. Подъемы головы, подъемы плеч и сгибание рук

Почему они полезны: Эти три движения помогают укрепить мышцы спины. Они также тонизируют живот и пресс и сжигают калории.

Как это делается:

  • Подъем головы: Лягте на спину, руки вдоль туловища. Удерживая нижнюю часть спины на одном уровне с полом, согните колени, поставив ступни на пол.Расслабьте живот на вдохе. На выдохе медленно оторвите голову и шею от пола. Вдохните, опуская голову обратно.
  • Подъемы плеч: Когда вы с легкостью сможете выполнить 10 подъемов головы, попробуйте это упражнение. Примите то же положение, что и при подъеме головы. Вдохните и расслабьте живот. На выдохе поднимите голову и плечи от пола, тянясь руками и ладонями к коленям.
    Если это напрягает шею, сложите обе руки за голову, но не тяните за шею.Вдохните, опуская голову и плечи обратно.
  • Сгибание рук: Когда вы сможете сделать 10 подъемов плеч, переходите к этому. Начните с того же положения на полу. Поднимите туловище, пока оно не окажется примерно на полпути между коленями и полом позади вас. Дотянитесь до колен и удерживайте от 2 до 5 секунд. Затем медленно опуститесь вниз.

Не забывайте дышать. Выдыхайте, когда напрягаетесь. Вдыхайте, когда расслабляетесь.

4. Наклон таза на коленях

Почему это полезно: это вдохновляющее упражнение помогает привести живот в тонус.Укрепление пресса также может уменьшить боль в спине.

Как это делается: Встаньте на четвереньки, пальцы ног касаются пола позади вас, руки прямые от линии плеч, ладони касаются пола. Ваша спина должна быть расслабленной и прямой, а не изогнутой или выгнутой. На вдохе подтяните ягодицы вперед, наклонив таз и вращая лобковую кость вверх. Задержитесь, сосчитав до трех, и отпустите.

5. Упражнения Кегеля

Почему они полезны: это классическое упражнение поможет вам привести в тонус мышцы мочевого пузыря и снизить риск недержания мочи, связанный с родами.Чем больше упражнений Кегеля вы делаете и чем дольше держите их, тем лучше у вас будет контроль над выделениями, вызванными чиханием, смехом или поднятием ребенка на руки.

Как это делается: Ваша цель — сократить и удерживать мышцы, контролирующие поток мочи. Чтобы понять, какие это мышцы, начните с выполнения упражнения во время посещения туалета. Во время мочеиспускания манипулируйте мышцами, пока поток не прекратится. Затем отпустите и позвольте моче течь. Вспомните, на что это похоже, и когда вы не мочитесь, напрягите, задержите и расслабьте те же самые мышцы.Попробуйте сделать это 10 раз за сеанс, три раза в день.

6. Бонусные тренировки для мамы и малыша

В первые месяцы может быть трудно найти время вдали от ребенка, поэтому попробуйте эти упражнения, которые вы можете выполнять вместе с ребенком. Будьте осторожны при их выполнении. Вы можете сначала потренироваться, используя куклу, свернутое одеяло или полотенце того же размера, что и ваш ребенок. Делайте движения полностью только тогда, когда вы уверены, что нет опасности уронить ребенка. Убедитесь, что вы в хорошей физической форме и имеете достаточно хорошее чувство равновесия, чтобы обеспечить свою безопасность и безопасность вашего ребенка.

  • Детский планер: Прижав ребенка к груди, сделайте выпад вперед левой ногой (сделайте большой шаг вперед и согните колено). Не позволяйте пальцам ног выходить за колено. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте выпад противоположной ногой. Это поможет укрепить ноги, мышцы спины и кор. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.
  • Детский шезлонг: Это движение похоже на детский планер, но вместо выпадов вперед делайте боковые выпады — шагая в сторону, а не вперед — и приседайте.Потянитесь назад, как будто вы сидите на стуле, держа колени над лодыжками. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.
  • Приседания и сгибания рук в стиле рок-бэби: Встаньте, ноги на ширине плеч. Крепко прижав ребенка к груди, присядьте на корточки так, чтобы его ножки коснулись пола. Поднимаясь, поднесите ребенка ближе к груди. Повторить 15 раз. Примечание. Вы должны выполнять это упражнение, только когда вашему ребенку исполнится как минимум 10–12 недель.

Послеродовая тренировка: когда можно заниматься спортом после родов

Когда можно начинать заниматься после родов?

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) говорит, что можно постепенно начинать заниматься спортом, как только вы получите разрешение от своего акушера или акушерки, и до тех пор, пока вы чувствуете себя готовым к этому.Ваш поставщик медицинских услуг может попросить вас подождать, пока он не увидит вас на первом послеродовом осмотре, чтобы сначала посмотреть, как вы себя чувствуете.

Если вы занимались спортом на протяжении всей беременности и роды через естественные родовые пути проходили без осложнений, вы можете безопасно выполнять легкие упражнения — прогулки по окрестностям, модифицированные отжимания и растяжки — в течение нескольких дней после родов, если вы не находитесь в какой-либо физической нагрузке. боль. Если вы не были активны во время беременности или сократили свои занятия фитнесом по прошествии нескольких недель, лучше проконсультироваться с акушером или акушеркой, прежде чем снова начать заниматься спортом.

Прежде чем приступить к упражнениям после кесарева сечения, поговорите со своим лечащим врачом и подождите, пока вы не восстановитесь после операции, прежде чем начинать программу упражнений. Разрез после кесарева сечения заживает не менее нескольких недель, и может пройти еще некоторое время, прежде чем вы действительно захотите тренироваться. Тем не менее рекомендуется ходить в легком темпе, поскольку это способствует заживлению и помогает предотвратить образование тромбов и другие осложнения.

После того, как ваш врач дал вам зеленый свет, вы не только можете снова начать двигаться, но и подтверждается многочисленными исследованиями преимуществ послеродовых упражнений.Вы можете начать с послеродовых упражнений для мышц тазового дна, которые помогут вам восстановить контроль над мочевым пузырем и вылечить поврежденное или ослабленное тазовое дно. Упражнения на укрепление брюшного пресса также полезны сразу после родов — укрепление брюшной стенки может уменьшить любое расхождение этих мышц (известное как диастаз прямых мышц живота) во время беременности.

Регулярные послеродовые аэробные упражнения не только безопасны, но и улучшат ваше общее состояние здоровья и физическую форму, не оказывая отрицательного влияния на выработку грудного молока или рост вашего ребенка.Это также может быть благом для вашего настроения и психического здоровья — исследования показали, что физические упражнения могут помочь предотвратить послеродовую депрессию. Просто поначалу делайте это медленно, будьте нежны с собой и пейте много воды, когда вернетесь к своей обычной тренировке или начнете новую.

Каковы рекомендации по послеродовым упражнениям?

Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует уделять послеродовым упражнениям от 20 до 30 минут в день. Но вы можете начать с 10 минут легкой аэробной активности, например, ходьбы.Когда вы восстановите силы, вы можете увеличить продолжительность или количество прогулок и начать заниматься другой аэробной активностью.

Делайте это медленно в течение первых шести недель после родов и сохраняйте интенсивность тренировок, при которой вы можете поддерживать разговор, но не распевать песню. Попробуйте дойти до трех-пяти раз в неделю по 30 минут при таком уровне нагрузки.

Некоторые другие рекомендации по упражнениям после родов включают:

Работайте над мышцами тазового дна. Как только вы почувствуете себя готовым, начните выполнять ежедневные послеродовые упражнения для мышц тазового дна (например, упражнения Кегеля) и другие упражнения для укрепления мышц кора.Это поможет нарастить мышцы рядом с маткой, мочевым пузырем и тонкой кишкой, чтобы вы могли восстановить контроль над мочевым пузырем и свободу смеяться, не беспокоясь о послеродовом недержании мочи. Если вам нужны дополнительные рекомендации, попросите своего врача направить вас к физиотерапевту тазового дна.

Запишитесь на занятия для молодых мам. Попробуйте найти тот, который преподает специалист по послеродовым упражнениям. Многие YMCA, центры отдыха, тренажерные залы и студии йоги предлагают личные (а иногда и виртуальные) занятия для молодых мам.В популярных онлайн-программах, таких как Peloton и Daily Burn, есть специальные послеродовые тренировки, которые вы можете транслировать из дома. Если вы не можете найти специальный курс для послеродового периода, попробуйте тот, который фокусируется на тонизировании и растяжке с низким воздействием.

Не ограничивайте себя в еде. Первые несколько недель после рождения ребенка предназначены не для того, чтобы сосредоточиться на послеродовой потере веса, а для того, чтобы сблизиться с ребенком и приспособиться к вашей захватывающей (и да, подавляющей!) новой роли родителя. Слишком раннее начало диеты после родов может не только ухудшить ваше настроение и уровень энергии, но и уменьшить выработку молока, если вы кормите грудью.

Дайте себе время и благодать. Упражнения полезны для вас, но слушайте свой организм и не переусердствуйте в первые несколько месяцев после родов. Ваше тело только что произвело на свет крошечного нового человека, и ему нужно время, чтобы исцелиться — и уснуть. Нет никакой спешки или рекомендуемых сроков для возвращения к вашему дородовому уровню физической подготовки.

Какие есть отличные планы тренировок после родов для молодых мам?

Погрузитесь в базовые упражнения, укрепляющие мышцы живота, мышц таза и верхней части тела.Упражнения Кегеля — это самое простое начало, оно улучшит кровообращение в тазовом дне и предотвратит недержание мочи. Для начала лягте на спину, согните колени и напрягите мышцы влагалища. Начните с того, что почувствуйте, как сокращаются мышцы тазового дна — мышцы, которые вы сжимаете, чтобы остановить поток мочи. Сосредоточьтесь на изоляции этих мышц и не сжимайте бедра или ягодицы во время сокращения.

Как только вы почувствуете сокращение мышц тазового дна, начните с двух типов упражнений: первое — это короткие движения сокращения и расслабления, называемые «быстрыми движениями» — доведите их до 10–20 повторений.Второе — это медленное, все более сильное сокращение, которое вы удерживаете и расслабляете в течение нескольких секунд — подумайте о мышцах тазового дна, которые сокращаются так же, как лифт медленно поднимается и опускается. Со временем выполняйте до трех-четырех подходов Кегеля до трех раз в день.

Добавьте отжимания, чтобы проработать руки, спину и основные мышцы. Встаньте на четвереньки и опуститесь как можно ниже, держа спину ровно и напрягая пресс. Повторите это от 10 до 12 раз и работайте до трех подходов.Это поможет вам избежать болей в спине и укрепить силы для ношения и вынашивания ребенка. Если вы предпочитаете планки, вы можете заменить их и попытаться удерживать положение от 30 секунд до минуты.

Включите два легких упражнения для укрепления пресса — подъемы головы и плеч и наклоны таза или мостик. Чтобы сделать и то, и другое, начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями. Подъемы головы и плеч — это, по сути, медленные, контролируемые скручивания; наклоны таза включают поднятие копчика и удержание в течение нескольких секунд, прежде чем отпустить.Повторите оба упражнения восемь-десять раз — эти движения также помогут снизить риск болей в спине.

Найдите занятие по послеродовой йоге, чтобы погрузиться в поток йоги низкой интенсивности. Мало того, что новая практика йоги поможет восстановить вашу энергию и снизить кровяное давление, исследования показывают, что йога уменьшает послеродовую депрессию и тревогу. Занятия также свяжут вас с другими молодыми мамами, что может стать спасательным кругом в период частой изоляции новорожденных. Если вы не можете прийти на занятие, попробуйте транслировать послеродовую тренировку йоги дома.

Когда вы почувствуете, что готовы, вы можете перейти к более легким упражнениям, таким как плавание, езда на велосипеде и поднятие тяжестей. Для упражнений с более высокой нагрузкой, таких как бег, эксперты рекомендуют подождать не менее 12 недель после рождения. Однако, если вы были элитным или конкурентоспособным спортсменом до и во время беременности, вы, вероятно, сможете вернуться к высокоинтенсивным тренировкам быстрее, чем другие; просто обязательно пейте много воды и ешьте достаточно калорий, чтобы поддерживать свой уровень активности.

Когда безопасно начинать послеродовую тренировку пресса?

Если у вас были вагинальные роды, безопасно начинать легкие упражнения для брюшного пресса в течение нескольких дней после родов.(Мама, которая восстанавливается после кесарева сечения, возможно, придется подождать как минимум на несколько недель дольше, так как вы восстанавливаетесь после серьезной операции на органах брюшной полости.) Обратите внимание, что слово «легкий» здесь ключевое. Позаботьтесь о мышцах живота и не делайте никаких традиционных приседаний или скручиваний в течение первых нескольких месяцев после родов — они слишком сильно нагружают эти мышцы и неэффективны для восстановления силы брюшного пресса.

Вместо этого попросите своего лечащего врача (или инструктора по фитнесу, имеющего опыт в дородовых или послеродовых упражнениях) показать вам более мягкие упражнения для укрепления пресса.Хорошая послеродовая тренировка пресса должна свести к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины и среднюю линию (центр живота, идущий вертикально от грудины к тазу).

У многих женщин появляется щель между мышцами живота, когда их живот увеличивается во время беременности и родов, состояние, называемое диастазом прямых мышц живота. Разрыв может или не может полностью закрыться после родов, но в большинстве случаев он не вызывает никаких краткосрочных или долгосрочных проблем. Даже легкие послеродовые упражнения для брюшного пресса могут помочь сократить этот промежуток.

Примечание о бандажах для живота (также известных как обертывания для живота): некоторые женщины говорят, что обертывания для живота помогли им быстрее восстановить фигуру, но эксперты по фитнесу часто предостерегают от них. Связывание просто уменьшает работу ваших основных мышц, вместо того, чтобы заставлять эти мышцы становиться сильнее.

Есть ли опасения по поводу физических упражнений и грудного вскармливания?

Нет, нет причин беспокоиться о том, что физические упражнения повлияют на грудное вскармливание или выработку молока. Пока вы пьете много воды и соблюдаете здоровую диету для грудного вскармливания, которая составляет 450–500 дополнительных калорий в день, необходимых вашему организму во время кормления грудью, даже интенсивные физические упражнения не окажут значительного влияния на количество или состав вашего грудного молока.Тем не менее, вы должны избегать упражнений, которые вызывают болезненность груди.

Носите поддерживающий спортивный бюстгальтер во время тренировки и старайтесь кормить ребенка грудью перед тренировкой, чтобы ваша грудь не чувствовала себя неприятно наполненной. Если ваша грудь болит во время тренировок, попробуйте носить два бюстгальтера для фитнеса для дополнительной поддержки.

Каковы признаки того, что мне, возможно, нужно замедлить послеродовую тренировку?

Чрезмерная физическая активность в течение первых нескольких недель после родов может вызвать любой из перечисленных ниже признаков.Позвоните своему акушеру или акушеру, если:

  • Выделения из влагалища (лохии) становятся более красными и обильными.
  • Кровотечение возобновляется после того, как вы думали, что оно остановилось.
  • Вы испытываете любую боль во время упражнений, независимо от того, болит она в суставах, мышцах или связана с родами.

Притормозите или сделайте перерыв в тренировках, если:

  • Вы чувствуете себя утомленным, а не бодрым.
  • Ваши мышцы необычно долго болят после тренировки, что влияет на вашу способность поддерживать тело во время движения.Ваши мышцы также могут чувствовать дрожь при использовании.
  • Утренняя частота сердечных сокращений в состоянии покоя повышена более чем на 10 ударов в минуту по сравнению с обычной частотой сердечных сокращений. Подумайте о том, чтобы проверять свой утренний пульс каждый день перед тем, как встать с постели — это полезный показатель вашего общего состояния здоровья. Когда он превышает нормальную норму, это признак того, что вы слишком много делаете и вам нужно больше отдыхать.

Подробнее:

Как найти время для тренировок молодой маме

Как справиться с послеродовой усталостью: Советы для утомленных мам Как инструктор по пилатесу я работала со многими женщинами, которые хотели восстановить силу и мышечный тонус после беременности.Некоторые из них жаловались на давление в животе, боль или слабость даже спустя годы после родов.

Другие вернулись в класс с благословения врачей, но не получили дальнейших указаний. И из более чем 30% молодых мам, у которых было кесарево сечение, включая меня, многие боролись дольше, чем ожидалось, чтобы снова «найти» свой пресс.

Содержание


Основные изменения во время беременности и после родов

Прежде всего важно понять, как беременность влияет на опорно-двигательный аппарат.По мере увеличения живота мышцы брюшного пресса растягиваются, а мышцы спины сокращаются. Соединительная ткань белой линии живота истончается и расслаивается (см. врезку «Диастаз прямых мышц живота»). Связки и суставы в области таза становятся очень нестабильными. Тазовое дно часто ослабевает под тяжестью плода.

Даже диафрагма изменяется, чтобы приспособиться к растущему животу, влияя на механику дыхания: грудная клетка смещается назад, не мешая беременности, что приводит к коротким, неглубоким грудным вдохам.

Как напоминает нам Лорен Досс в своем блоге о послеродовой потере веса, после рождения ребенка все не встает на свои места.Послеродовой период восстановления сопровождается собственным набором физических изменений. Многие женщины месяцами ведут малоподвижный образ жизни, пока восстанавливаются после родов, что создает еще большую напряженность и слабость. Кормление грудью, поднятие и ношение ребенка могут привести к кифозу.

Когда все эти физические изменения сочетаются во время беременности и после нее, «существуют большие изменения во взаимосвязи мышц и в том, как женщины координируют все свои мышцы», — объясняет Джули Вибе, бакалавр наук, магистр медицины, физиотерапевт, специализирующийся на послеродовом периоде.«У вас может быть очень сильный живот, но при этом плохая стабильность корпуса». Возвращение в форму после родов — это не только сила, целью должно быть правильное функционирование и стабильность корпуса.

Не делайте этих ошибок в упражнениях после беременности

Слишком раннее нажатие.

Большинство врачей советуют женщинам восстановиться в течение 4–8 недель, прежде чем возобновить занятия спортом, но Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) утверждает, что можно постепенно возобновлять занятия после родов, когда мама чувствует себя к этому готовым.«У каждой женщины свой уникальный период восстановления», — объясняет Кэтрин Крам, магистр медицины, соавтор книги «Упражнения во время беременности» (Addicus Books, 2012) и создатель курса «Дизайн упражнений для беременных и после родов» для DSWFitness. «Сигналы ее тела должны определять, когда начинать тренироваться.

Помните, что усиленное ярко-красное вагинальное кровотечение после тренировки является признаком того, что ее тело недостаточно восстановилось или что она слишком сильно и слишком быстро тренировалась», — говорит Крам. Поощряйте вашу клиентку проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо деятельность.

«В течение нескольких месяцев она по-прежнему будет лишена сна, будет болеть и, возможно, немного «синеет» или подавлена», — отмечает Патрисия Фриберг, создатель DVD-дисков Belly Beautiful® Workout для беременных и послеродовых. Постепенное возвращение к упражнениям должно придать ей бодрости, а не истощения.

Игнорирование плохой формы.

Все физические изменения во время беременности часто заставляют женщин компенсировать это созданием совершенно новых моделей движений, объясняет Виб. Мышцы, которые ослабли, напряглись и перерастянулись во время беременности, влияют на выравнивание и формируются и после родов.Тренеры должны усердно распознавать плохую форму в любом упражнении (например, приседаниях или других упражнениях, требующих интенсивной формы) и вмешиваться, чтобы исправить ее.

Все инструкторы также должны проводить адекватную оценку движений, чтобы обеспечить правильные движения для любых послеродовых клиентов.

Еще на что обратить внимание? Дыхание. «Если вашему клиенту приходится задерживать дыхание или использовать плохую форму для выполнения какого-либо упражнения, это слишком сложная задача», — советует Виб.

Не посещая специалиста.

У вашего клиента выделяется моча во время занятий? Испытывает ли она боль в бедрах, животе или после кесарева сечения? Усилилось ли ее послеродовое кровотечение во время или после физической нагрузки? Это всего лишь несколько признаков того, что ее система не работает должным образом.Если вы чувствуете, что не в своей компетенции, не стесняйтесь направить клиентку к ее врачу или физиотерапевту, который специализируется на тазовом дне или послеродовой реабилитации. (Поищите на APTA.org специальность PT «женское здоровье».)

Чрезмерный хруст.

«Я не рекомендую никаких скручиваний или упражнений на сгибание позвоночника для постнатальной подготовки в первые шесть месяцев или до тех пор, пока не будут решены какие-либо проблемы с диастазом или дисфункцией тазового дна», — говорит Сюзанна Боуэн, эксперт по пилатесу и создатель BarreAmped.Боуэн отмечает, что эти упражнения часто выполняются беспорядочно или чрезмерно, что может усугубить существующие проблемы. Скручивания (сгибания позвоночника) только укрепляют прямую мышцу живота и могут усугубить диастаз.

Вместо этого: «Вам нужно работать как над силой, так и над координацией мышц для всей системы одновременно», — предлагает Виб. «Если вы не восстановили координацию, вы только укрепляете нескоординированную систему, что может иметь катастрофические последствия». Ключ в том, чтобы выполнять упражнения, которые безопасно помогают стабилизировать таз и среднюю часть тела.

Прогрессивная послеродовая основная программа

Крам рекомендует следующие упражнения, разработанные физиотерапевтом Ширли Сарманн. Эти движения без хруста улучшают силу, стабильность и координацию. Ваш клиент должен освоить форму и количество повторений, указанных для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Убедитесь, что ваш клиент получил одобрение своего врача, прежде чем начинать этот план.

1. Основное дыхание:

«Сразу же женщинам нужно научиться дышать», — советует Боуэн.«Правильное дыхание — это основное упражнение [которое всегда можно применить]». Работа над глубоким диафрагмальным дыханием, которое можно выполнять лежа, сидя или стоя: Начните с нейтрального положения позвоночника. Когда мама вдыхает, она чувствует, как тазовое дно (Кегель), грудная клетка и пресс опускаются или открываются.

На выдохе клиентка поднимает тазовое дно, втягивает живот, смыкает грудную клетку и удерживает 5 секунд. Работайте до 5-10 вдохов с сокращениями живота несколько раз в день. Когда она сможет сокращать и расслаблять мышцы живота, не двигая позвоночником, она может перейти на следующий уровень.

2. Шлепанцы для пяток:

Лягте на пол, согните колени, позвоночник в нейтральном положении, руки в стороны. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Попросите ее медленно выдвинуть одну ногу (вдыхая), пока она не станет параллельной полу, а затем выдохнуть, когда она вернет ее в исходное положение. Чередуйте стороны, вытягивая другую ногу вперед, а затем обратно, чтобы завершить одно повторение.

Во время этого упражнения ее спина должна оставаться нейтральной. Когда она сможет с комфортом выполнить по 20 скольжений пяткой на каждой ноге, она сможет перейти на следующий уровень.

3. Разгибания ног:

Лягте на пол, согните колени, позвоночник в нейтральном положении, руки в стороны. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. На выдохе поднимите одну ногу в положение «стол» (колено на одной линии с бедром, голень параллельна полу). Вдохните, чтобы медленно вытянуть поднятую ногу как можно ближе к полу, не выгибая спину. Попросите клиента выдохнуть и вернуть ногу в положение столешницы, затем опустить ногу в исходное положение.

Сменить сторону. Постепенно продвигайтесь вперед, пока она не сможет вытягивать/парить ногу примерно на 2–3 дюйма над полом (не касаясь ее). Выполняйте до пяти повторений с каждой стороны без остановки, увеличивая до 20 повторений с зависанием с каждой стороны, прежде чем она перейдет на следующий уровень.

4. Насадки для пальцев:

Лягте на пол, согните колени, позвоночник в нейтральном положении, руки в стороны. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы поднять ноги по одной за стол.Сохраняя колено согнутым, медленно опустите одну ногу на пол на вдохе, затем выдохните, чтобы вернуться на стол. Повторите на противоположной стороне, выполняя до 10 контролируемых повторений на каждую ногу (без изменения положения поясницы), прежде чем перейти к следующему уровню.

5. Дополнительные разгибания ног:

Лягте на пол, согните колени, позвоночник в нейтральном положении, руки в стороны. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы поднять ноги по одной за стол.Вдыхая, медленно вытяните одну ногу параллельно полу, не касаясь ее. На выдохе верните ногу в исходное положение и поменяйте сторону. (Если она вообще выгибает спину во время упражнения, значит, она недостаточно сильна, чтобы перейти на этот уровень, и должна вернуться к предыдущему упражнению.)

Для начала сделайте до 10 повторений на каждую ногу. Когда она сможет повторить это упражнение 20 раз на каждую ногу без дискомфорта и выгибания спины, она сможет перейти на последний уровень.

6.Двойные штанины:

Лягте на пол, согните колени, позвоночник в нейтральном положении, руки в стороны. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы поднять ноги по одной за стол. Сведите ноги вместе, вытяните ноги вверх на уровне бедер.

На вдохе медленно опустите обе ноги к полу, насколько это возможно, не двигая поясницей. Выдохните и напрягите пресс, чтобы поднять ноги обратно в исходное положение.Работайте до 20 повторений. (Если она заметит боль в спине во время этого упражнения, вернитесь на предыдущий уровень.)

В заключении

Самое важное, что нужно помнить вашим ученикам, это то, что они могут восстанавливать свой корпус во время каждого движения в течение дня, даже сидя. Поощряйте маму помнить о своем теле, пока она заботится о своем ребенке, дышать с намерением, сидеть и стоять с хорошей осанкой и выравниванием.

Напомните ей, чтобы она запечатлевала каждый момент как возможность координировать и укреплять свою систему — каждый раз, когда она приседает, чтобы взять игрушку, или даже идет в детскую, может быть основным упражнением.«Это происходит не только в тренажерном зале, — говорит Вибе. «Это происходит с течением времени, когда вся система функционально используется в течение дня».

Диастаз прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота — это разделение правой и левой мышц живота в результате естественного роста живота у развивающегося плода. По словам Тери Джори, доктора философии, создателя системы основных тренировок POISE, обычно требуется от четырех до восьми недель после родов, чтобы разрыв закрылся. Выполнение упражнений на пресс при наличии диастаза может привести к дальнейшему повреждению мышц живота.

Вот как Джори предлагает проинструктировать вашего клиента о проверке диастаза:

1. Лягте на спину, согнув колени.

2. Поместите пальцы левой руки кончиками пальцев к себе чуть выше пупка. Положите правую руку на верхнюю часть бедра.

3. Вдох. На выдохе поднимите голову и плечи от пола и проведите правой рукой вниз по бедру к колену. Это заставит мышцы живота напрячься. Используйте левые пальцы, чтобы почувствовать ширину зазора.

< 2 пальцев в ширину: диастаза нет.

шириной от 2 до 3 пальцев: присутствует диастаз.

> 4–5 пальцев в ширину: тяжелый диастаз, который может потребовать специализированной физиотерапии.

При наличии диастаза

Хотя упражнения, описанные в этой статье, подходят для лечения диастаза прямых мышц живота, «Женщины с выраженным диастазом прямых мышц живота крайне нуждаются в том, чтобы как можно раньше начать программу реабилитации брюшной полости», — предупреждает Крам.Не начинайте брюшные или любые другие упражнения, пока ваш клиент не увидит физиотерапевта.

Избегайте любых разгибаний позвоночника, глубоких сгибаний позвоночника (скручиваний) и вращения позвоночника. Вместо этого выберите функциональную работу для брюшного пресса, например, приседания, одновременно задействуя пресс, предлагает Виб.

Ознакомьтесь с этим: Для получения дополнительной информации о диастазе прямых мышц живота прочтите: Как предотвратить диастаз прямых мышц живота с помощью скручиваний.

Упражнения после беременности — HSE.ie

Упражнения могут помочь вашему телу снова поддерживать себя после беременности.Это также может помочь улучшить вашу осанку и общее состояние здоровья и самочувствия.

Рождение ребенка меняет ваше тело.

Ваш:

  • мышцы живота растянулись
  • осанка отличается — ваша осанка — это положение, в котором вы держите свое тело, когда сидите или стоите
  • мышцы тазового дна могут быть травмированы во время родов
  • ткани тела более эластичны и менее поддерживающая

У вас также может быть шрам от кесарева сечения, для заживления которого требуется время.

Другие преимущества упражнений после беременности (послеродовые упражнения) включают:

  • улучшение состояния сердечно-сосудистой системы
  • управление весом
  • улучшение настроения
  • уменьшение беспокойства и депрессии
  • повышение уровня энергии

    Поговорите со своим лечащим врачом перед началом тренировок, если у вас было:

    • кесарево сечение
    • задержка заживления швов
    • проблемы с раной
    • инфекции в матке или ране
    • послеродовое кровотечение осложнения во время родов

    Прочтите о физических упражнениях после кесарева сечения

    Как начать заниматься после беременности

    Возвращение к физическим упражнениям после рождения ребенка должно быть постепенным процессом.Важно облегчить себе возвращение к упражнениям. Не торопись.

    Вы должны следовать плану упражнений и в первую очередь сосредоточиться на:

    Прочитайте о том, какие упражнения вы можете выполнять в первые 12 недель.

    Упражнения для мышц тазового дна

    Упражнения для мышц тазового дна помогают укрепить мышцы, поддерживающие кишечник, мочевой пузырь и матку.

    Это может помочь вам, если у вас:

    • негерметичный мочевой пузырь (недержание мочи)
    • ощущение тяжести между влагалищем и анусом

    Делайте упражнения для мышц тазового дна ежедневно:

  • Прочтите пошаговые инструкции по выполнению каждого упражнения для мышц тазового дна.

    Пока мышцы тазового дна не укрепятся благодаря упражнениям, избегайте:

    • бега
    • прыжков
    • поднятия тяжестей

    Прочтите об упражнениях для мышц тазового дна и о том, как их выполнять

    Осанка

    Упражнения для осанки могут помочь:

    • повысить физическую силу после беременности
    • справиться с болью в спине
  • 0 Правильная поза для удержания тела:

    • смягчить колени — убедитесь, что они не заблокированы.
    • выпрямите таз под грудной клеткой.
    • выпрямите спину — не позволяйте груди отклоняться назад

    Чтобы правильно настроить мышцы живота для поддержки осанки:

    1. Представьте себе короткую ленту, прикрепленную к лобковой кости и грудине.
    2. Попробуйте соединить эти воображаемые ленты так, чтобы они сходились посередине живота.
    3. Слегка втяните подбородок, чтобы задняя часть шеи казалась удлиненной.
    4. Отведите плечи назад и вниз по спине — избегайте наклона верхней части туловища или груди назад.

    Поза во время сидения также важна.

    Хорошая осанка помогает:

    • поддерживать плечи во время кормления ребенка
    • поддерживать спину

    Чтобы иметь хорошую осанку, убедитесь, что вы:

    • сидите на седалищных костях, а не ягодицы — седалищные кости представляют собой две круглые кости в нижней части таза
    • подложите под поясницу подушку, которая поможет вам сидеть прямо

    Посмотрите, как нужно сидеть, когда вы держите ребенка на руках

    Когда прекращать тренировки

    Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, обратитесь за консультацией к женскому физиотерапевту:

    Женские физиотерапевты специально обучены для оказания помощи при этих симптомах.Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы получить направление.

    упражнений, чтобы избежать послеродового периода [Что вам нужно знать]

    Хотите знать, каких упражнений следует избегать после родов?

    Вы в правильном месте!

    Прочитав этот пост вы узнаете:

    • , как скоро после рождения вы должны заниматься спортом,
    • каких послеродовых упражнений вам следует избегать, и
    • какие упражнения лучше всего выполнять после рождения ребенка.

    Итак, если вы готовы безопасно начать тренироваться, давайте начнем прямо сейчас!

    Отказ от ответственности

    ***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***

    Хоть я и врач, я не твой врач.Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.

    Хорошо, продолжаем.



    Какие упражнения нельзя делать после беременности?

    В раннем послеродовом периоде вам следует избегать любых упражнений, вызывающих сильное напряжение в области живота.

    Сюда входят такие упражнения, как приседания, скручивания и планка.

    Причина в том, что ваши мышцы живота слабы и растянуты, и им нужно время, чтобы восстановиться.

    Гормон релаксин также все еще циркулирует в вашем теле, что увеличивает слабость ваших суставов, еще больше ослабляя их.

    Если у вас было кесарево сечение, для доступа к матке было разрезано много слоев ткани.

    Опять же, этим слоям ткани нужно время для заживления, чтобы избежать каких-либо послеоперационных осложнений.

    Теперь давайте более подробно рассмотрим упражнения, которых следует избегать.

    Вот список упражнений, которых следует избегать после родов:

    Приседания

    В послеродовом периоде следует избегать приседаний, так как это движение оказывает наибольшее напряжение на верхнюю часть брюшного пресса.В общем, я рекомендую вам полностью избегать приседаний.

    Если вы страдаете от диастаза прямых мышц живота, приседания могут усугубить его.

    Вместо приседаний вам следует выполнять наклоны таза назад, которые помогут укрепить пресс в ближайшем послеродовом периоде. (Вы можете увидеть картинку ниже).

    Целые доски

    Полная планка — отличное упражнение для укрепления пресса, но не в ближайшем послеродовом периоде.

    Это упражнение сильно нагружает мышцы живота и может усугубить диастаз прямых мышц живота.

    Вместо полной планки можно попробовать модифицированную планку, которую можно выполнять с согнутыми коленями или в наклоне. (Вы можете увидеть изображение этого упражнения ниже).

    Полный

    Отжимания

    Отжимания отлично укрепляют грудь и руки, однако это движение также требует высокого уровня силы брюшного пресса, чтобы держать туловище прямо. Если подумать, это очень похоже на планку.

    Хорошая новость заключается в том, что есть много других безопасных вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать.

    Если вы все еще хотите накачать мышцы груди и рук, попробуйте отжимания от стены.

    Отжимания от стены — это самый простой вариант отжиманий, который выполняется в безопасном и безопасном положении. (Вы можете увидеть изображение этого упражнения ниже).

    Русские твисты

    Русское скручивание — очень популярное упражнение для проработки косых мышц.

    Хотя это хорошее движение для многих, вам следует избегать его после родов.

    Это внезапное скручивание может оказать сильное давление на живот, особенно если у вас было кесарево сечение.

    Существует множество других безопасных и эффективных способов тренировки мышц живота сразу после родов.

    Наклонные боковые изгибы

    Это упражнение потребует некоторого суждения. Если делать это медленно и подконтрольно, с уменьшенным диапазоном движений, то, вероятно, все в порядке.

    Но глубокие боковые наклоны — это еще одно упражнение, которое я хочу, чтобы вы избегали после родов, поскольку оно требует большой силы от косых мышц и ставит ваш кор в скомпрометированное положение.

    Собачка вверх

    «Собака вверх» — отличная поза йоги, которая поможет вам хорошо растянуться, но этой позы следует избегать после родов.

    Эта поза значительно растягивает мышцы живота, чего мы не хотим!

    Эти мышцы уже были растянуты в течение девяти месяцев во время беременности и находятся в процессе сокращения.

    Для получения дополнительной информации о позах йоги, безопасных в послеродовом периоде, ознакомьтесь с разделом «Безопасные послеродовые позы йоги».

    Поза лодки

    Поза лодки — еще одна поза йоги, требующая большой силы брюшного пресса, которую я бы не рекомендовал делать после родов.

    Приседания со штангой

    Следует избегать поднятия тяжестей/силовых тренировок (весом более 15-20 фунтов) в течение по крайней мере 2 недель после родов.

    Да, сюда входят приседания со штангой, так как вес большинства штанг составляет от 15 до 90 фунтов.

    При этом существует множество вариаций приседаний, которые вы можете выполнять в послеродовой период, чтобы вернуться в форму и снова начать поднимать тяжести.

    К ним относятся приседания на ящик с собственным весом, приседания с собственным весом, приседания с паузой и приседания сумо.

    Я даже создала челлендж послеродового приседания, если вы готовы!

    Становая тяга со штангой

    То же самое касается становой тяги со штангой.

    Этот тяжелый подъем оказывает слишком большое давление на ваш живот, и его следует приберечь на потом, после того, как вы восстановите свой корпус.

    Прочтите мой пост о тяжелой атлетике в послеродовой период для получения дополнительной информации — у вас даже будет возможность скачать мое бесплатное руководство по тренировкам о том, как начать заниматься тяжелой атлетикой после родов.

    Какие упражнения лучше всего подходят после беременности?

    Итак, теперь, когда вы знаете, каких упражнений вам следует избегать, давайте поговорим о том, что вы можете делать.

    Лучшие упражнения, которые можно выполнять после беременности, — это упражнения с низким уровнем воздействия, но сложные по своей природе.

    Комплексное упражнение направлено на одновременное укрепление нескольких групп мышц.


    Чтобы нарастить мышцы рук и мышц спины, вы можете:

    Отжимания от стены

    Настенные тяги

    Чтобы узнать больше об упражнениях для развития силы рук, ознакомьтесь с: Лучшие упражнения для тонизирования рук после родов


    Чтобы нарастить мышцы ног, вы можете:

    Приседания с собственным весом

    Приседания на ящик

    Чтобы узнать больше об упражнениях для наращивания мышц ног, ознакомьтесь с 9 простыми упражнениями для ног.


    Чтобы построить более крепкую добычу, вы можете сделать:

    Ягодичный мостик s

    Боковые моллюски

    Ознакомьтесь с разделом «Как избавиться от попы мамы», чтобы узнать больше об упражнениях для увеличения ягодичных мышц.


    Чтобы укрепить свое ядро, вы должны сделать:

    Наклоны таза назад

    Модифицированная доска

    *Используйте высокий уклон при первом старте. Чем выше наклон, тем легче выполнять упражнение.*

    Диафрагмальное дыхание

    Чтобы узнать больше об упражнениях для пресса, ознакомьтесь с 100 эффективными упражнениями для восстановления мышц кора


    Чтобы укрепить тазовое дно, вам необходимо:

    Кегель с

    Это лучшее упражнение для укрепления тазового дна. Вы можете делать это лежа на спине или на боку. Все, что вы делаете, это сжимаете мышцы тазового дна, как будто вы пытаетесь не писать и не какать!

    Ознакомьтесь с другими моими замечательными упражнениями для укрепления тазового дна.


    Как скоро после рождения можно заниматься спортом?

    Вы должны подождать не менее 4–6 недель после родов, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям средней или высокой интенсивности.

    Это общая рекомендация, и она зависит от многих факторов, таких как:

    Кроме того, все люди разные.

    Вы можете быть готовы раньше, чем через 4-6 недель, или вы можете вообще не чувствовать себя готовыми к 6 неделям.

    Самое главное, не торопитесь и прислушивайтесь к своему телу.

    Когда вы будете готовы начать, вот несколько рекомендаций, которым вы можете следовать.

    руководство по послеродовым упражнениям

    1. Обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что вы допущены к тренировке Избегайте любых упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт, даже незначительный
    4. Всегда начинайте медленно и увеличивайте количество тренировок постепенно
    5. Поддерживайте водный баланс организма

    План тренировок после родов

    Я разрабатываю послеродовую программу упражнений, которая продлится с первых 6 недель до первых 6 месяцев.

    Если вы заинтересованы, зарегистрируйтесь ниже, чтобы получить уведомление о том, когда он будет выпущен!

    Спасибо!

    Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.


    Как насчет диастаза прямых мышц живота: каких упражнений следует избегать?

    Диастаз прямых мышц живота возникает при расхождении прямых мышц живота по средней линии.

    Это состояние на самом деле довольно распространено и может возникать у 30-60% женщин в послеродовом периоде.

    Чтобы узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота, ознакомьтесь с разделом «Как узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота» здесь.

    Упражнения, которых следует избегать при диастазе прямых мышц живота

    Если у вас диастаз прямых мышц живота, вам следует избегать любых упражнений, вызывающих сильное напряжение мышц живота.

    К ним относятся такие упражнения, как приседания, скручивания и полные планки (аналогично тому, что было сказано выше).

    Слишком раннее выполнение этих упражнений может ухудшить ваше состояние.

    Если вам интересно, я составил полный список из 100 упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы исправить диастаз прямых мышц живота.

    А если я кормлю грудью?

    Регулярные физические упражнения во время грудного вскармливания совершенно безопасны, и я настоятельно рекомендую это делать.

    Кормящей маме важно носить удобную одежду во время занятий спортом.Особенно удобный спортивный бюстгальтер.

    В противном случае важно избегать обезвоживания в течение дня.

    Также постарайтесь удостовериться, что вы накачались до тренировки. В противном случае вы можете заметить подтекание сосков и/или нагрубание молочных желез, что может быть весьма болезненным.

    Избегайте любых упражнений, когда вы лежите на животе, так как это может вызвать боль и дискомфорт в груди.

    Другие сопутствующие вопросы

    Можно ли приседать после родов?

    Да, вы можете приседать после родов (без дополнительного веса), если ваше тело к этому готово и вы получили разрешение от врача.

    Приседания — это фундаментальное упражнение, которое мы делаем каждый день по нескольку раз в день.

    Только подумайте об этом, каждый раз, когда вы идете в ванную, садитесь и встаете, вы сидите на корточках.

    Как и во всех упражнениях, самое важное, что вы можете сделать, это прислушиваться к своему телу.

    Если какое-либо движение на корточках вызывает боль или дискомфорт, вам следует остановиться.

    Для вашего удобства у меня есть целая статья о приседаниях после родов.

    Полезны ли планки после беременности?

    Полную планку следует избегать после беременности, так как это создает слишком сильное напряжение в области живота.

    Тем не менее, существует множество вариантов планки, которую можно выполнять после беременности, чтобы укрепить мышцы кора, в том числе:

    Полезно ли ходить после родов?

    Ходьба — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять после родов.

    На самом деле, я ожидаю, что вы будете ходить в тот же день, когда у вас роды, или на следующий день, если у вас было кесарево сечение.

    Польза от ходьбы бесчисленна, однако самая важная из них — предотвращение образования тромбов.

    Риск образования тромбов высок во время беременности и в послеродовой период. Фактически, они являются ведущей причиной заболеваемости и смертности женщин в послеродовом периоде.

    При выписке из больницы старайтесь ходить не менее 15 минут в день 3-4 раза в неделю.

    Подробный план ходьбы после родов можно найти в моем Руководстве по приведению себя в форму после беременности.

    Заключительные слова об упражнениях, которых следует избегать после родов

    Занятия спортом в послеродовой период — отличный способ вести здоровый образ жизни, и я настоятельно рекомендую его.

    Убедитесь, что вы избегаете любых упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт, а также тех, которые требуют большой силы корпуса.

    Теперь я хочу услышать от вас.

    Какое ваше любимое послеродовое упражнение?

    Прокомментируйте ниже и дайте мне знать!

    Связанные посты о тренировках в послеродовой период



    Получите четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить мамин животик!


    Бриттани Н. Роблес, MD, MPH, CPT

    Бриттани Роблес — акушер-гинеколог, сертифицированный NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья, уделяя особое внимание физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.



    Делиться — значит заботиться. Отправьте это нуждающейся маме!

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.