Упражнения для восстановления грудных мышц после кормления: Сперотон, Прегнотон, Прегнoтон Мама, Синергин — официальный сайт от производителя

Содержание

Упражнения для подтяжки груди после родов и кормления

Грудь – это очень привлекательная часть тела женщины. К сожалению, после рождения ребенка и грудного вскармливания практически у всех женщин грудь меняет свою форму, она обвисает, соски имеют трещины. Это расстраивает большинство женщин, и они даже задумываются об операции. Однако восстановить грудь можно и дома, делая упражнения для грудных мышц. Главным условиям является не лениться и заниматься такой зарядкой ежедневно и тогда уже недель через пять будет виден первый результат.

Содержание

Основные упражнения для восстановления груди

Отжимание – обычное или с опорой на колени

Как отжиматься обычно, классически, все знают. А вот с опорой на колени можно двумя способами:

  • встаньте на колени, руками обопритесь об пол, сгибая локти, попытайтесь касаться грудью пола;
  • стоя на коленках, взяться руками за край невысокой поверхности (это может быть диван, кровать и т. д.), руки на ширине плеч, сгибая руки в локтях стараться касаться грудью края поверхности. Корпус держите прямо, не прогибая поясницу.

Такое упражнение достаточно делать 8 — 12 раз в день.

Двигаем стену

Такое упражнение хорошо для подтяжки груди.

Встаньте напротив стены, лицом к ней, вытяните руки и положите на стену (локти немного согните) и делайте надавливающие движения, как будто хотите ее сдвинуть. В процессе этого грудные мышцы должны напрягаться. Делать 2-3 подхода к стене в течение дня.

Упражнение под названием «замок»

Руки сцепить в так называемый замок и расположить на уровне груди. Ладошкой одной руки давим на другую, затем наоборот, чтоб напрягались грудные мышцы. Делать раз 5 ежедневно.

Можно просто сложить ладони вмести или положить мячик между ними.

Упражнение с мячом

Встаньте, ноги на ширине плеч, мяч возьмите двумя руками и держите на уровне груди. Бросайте его партнеру или об стенку, при этом разгибая локти. Только не поднимайте руки выше груди.

Упражнение с гантелями

Встаньте прямо, вытяните руки вперед и затем разведите в стороны. Так проделайте 10 – 15 раз. Делайте, чтоб чувствовалось напряжение в мышцах груди.

Упражнение «ножницы»

Встаете ровно, руки вытягиваете вперед с жатыми кулаками, скрещиваете и разводите по сторонам, а кулаки разжимаете. Делаем 10 раз с напряжением мышц.

Упражнение «Птица»

Еще одно восстанавливающее упражнение для груди после родов.

Руки сцепляем на затылке, локти тяните с начало вперед, как будто хотите их соединить, а затем назад. Делаем 10 раз.

Вращение руками

Делается стоя, руки поднимите в стороны и вращайте вытянутыми руками то вперед, то назад, в течение 5 минут. Можно взять небольшие гантели, тогда эффект будет еще больше.

Вращение плечами

Встаем, ноги ставим на уровне плеч и делаем круговые вращения плечами по часовой и против часовой стрелки.

Обратный прогиб

Ложимся на живот, опираемся на руки и начинаем подниматься, прогибаясь в обратную сторону. Держимся так подольше.

Упражнение на мяче

Нужен фитбол 20 дюймов в диаметре. Исходная позиция на коленях, в руках гантели. Напрягаем пресс и ложимся на мяч животом и начинаем махать руками (похоже на попытку взлететь). Повторяем так 10 раз, через некоторое время еще раз ложимся и снова делаем. И так 3 раза.

Выполняйте комплекс этих упражнений каждый день и не заметите, как грудь приобретет упругость.

Другие способы восстановления формы молочных желез

Помимо физических упражнений, есть еще способы, которые в комплексе с зарядкой восстановят грудь после кормления. Вот несколько таких способов:

  • Душ – чередуйте холодную и горячую воду, такой контраст улучшает кровообращение.
  • Массаж груди водной струей. Струя воды должна быть в меру сильной, иначе можно травмировать молочные железы. А слабая не даст ожидаемого эффекта. Температура тоже нормальная. Процедура приятная и не должна вызывать дискомфорт. Струей воды водим по молочным железам по кругу, по 5 минут на каждую. Эта процедура оказывает хорошее воздействие на кожу.
  • Воздушные ванны. Не переусердствуйте с ними, потому что избыток солнечных лучей может привести к пигментации и к старению кожи.

Бабушкины советы по восстановлению упругости груди

Женщины во все времена хотели выглядеть хорошо и наши бабушки не исключения. Вот некоторые способы, при помощи которых наши бабушки возвращали своей груди былую привлекательность.

Для упругости, делаем следующие аппликации:

  • Картофельный крахмал – укрепляет грудь.

    Сварите клейстер (на половину стакана кипящей воды 1 ложка столовая крахмала). Смешайте по 2 столовые ложки меда и клейстера, и белок одного яйца. Этой смесью намажьте грудь на 15 минут.

  • Грецкий орех – также прекрасное укрепляющее средство для груди.

    Измельчите 2 – 3 очищенных ореха, смешайте с 1 столовой ложкой меда, 1 ст. ложкой сливочного масла и c одним желтком. Все это размешиваем и кладем на 15 минут. Данная масса придает тонус коже и обогащает витаминами, не заменима, при обвисании груди, потому что обладает подтягивающим свойством.

  • Кефир – тоже укрепляет бюст. 100 мл. кефира и 2 ст. ложки меда перемешать и смазываем грудь на 10 минут.

Как видите дорогие женщины, не стоит расстраиваться, все в Ваших руках. Уделите немного времени себе и делайте комплекс упражнений, о которых говорилось выше ежедневно. И скоро Ваша грудь вернется в прежнею прекрасную форму.

Вас может заинтересовать

Восстановление груди после кормления и родов: методы и упражнения

Автор Ирина Герасимова На чтение 6 мин. Просмотров 222 Опубликовано

Очень часто после сворачивания грудного вскармливания женщина сталкивается с проблемой изменения формы груди не в самую лучшую сторону.
Каждая рожавшая женщина знает, что груди после кормления теряют упругость и часто обвисают.
Восстановление груди после родов — задача не из простых, но реально осуществимая в домашних условиях. Как говорится терпение и труд все перетрут. И это именно тот случай, когда регулярный уход и специальный комплекс физических упражнений способны привести состояние груди в порядок и срабатывают намного эффективнее, чем любое оперативное вмешательство. Важно лишь помнить, что, возможно, результата придется ждать долго, но это не повод отчаиваться. С каждым днем регулярных тренировок и ухода вы будете немного, но приближаться к намеченной цели.

  • В первую очередь необходимо обратить внимание на свой рацион. Сбалансированное питание играет важную роль в поддержании тонуса, эластичности и упругости кожи. Обогатите Ваш рацион свежими овощами и фруктами, содержащими необходимые витамины и микроэлементы. Важно наличие в пищи антиоксидантов, противодействующих разрушительному влиянию свободных радикалов, негативно влияющих на состояние кожи. Антиоксиданты содержатся в большом количестве в зеленом чае, свежих ягодах и плодах. Также необходимо соблюдать питьевой режим, выпивая достаточное количество воды, до двух литров, в течение дня. Недостаток воды тормозит все обменные процессы организма, что не лучшим образом сказывается на состоянии кожи.
  • Используйте крема, лосьоны, масла, предназначенные для поддержания упругости груди и зоны декольте. Их можно приобрести в аптеке или другом специализированном учреждении. Специальная косметика путем стимуляции выработки коллагена позволит сохранить упругость и эластичность кожи.
  • Кратковременный контрастный душ усиливает кровообращение и тонизирует кожу, повышая ее упругость. Незначительная перемена температуры благотворно влияет на обменные процессы в тканях. Во время душа можно выполнять несложную процедуру. Возьмите душевую насадку и направьте поток воды в область груди. Выполните круговые движения насадкой по часовой и против часовой стрелки, орошая вначале правую часть груди, затем левую. Поэксперементируйте с напором воды, не допуская слишком сильного воздействия.
  • Массаж зоны декольте улучшит кровообращение, насыщая клетки питательными веществами, и поспособствует подтяжке кожи груди. Вы можете выполнять его самостоятельно используя только растительные масла или добавлять к ним эфирные. Массаж производится легкими круговыми движениями, не затрагивая область за ареолой. Регулярное выполнение поможет улучшить состояние груди, и увеличит упругость кожи.
  • Не стоит сцеживаться после каждого сеанса кормления. Если того требуют обстоятельства, приобретите качественный молокоотсос, бережно справляющийся со своими функциями;
  • Во время кормления носите специальное поддерживающее белье, противодействующее обвисанию груди;
  • Не сворачивайте резко грудное вскармливание. Молочные железы в этом случае не успевают перестроиться, что приводит к обвисанию груди;
  • Во время кормления ребенка выбирайте удобные позы, не позволяющие коже груди перерастягиваться;
  • Чередуйте грудь при кормлении, не позволяя каждой сильно увеличиваться в объемах;

Обвисание молочной железы, по — научному мастоптоз, во многом обусловлен ослаблением грудных мышц и связочного аппарата. Непосредственно саму молочную железу натренировать или подкачать не получится, но она способна восстановить свою первоначальную форму в течение 1,5 года. Но рассчитывать лишь на эти способности не стоит. Необходимо проработать мышечный корсет, поддерживающий грудь. Тогда и результаты будут намного очевиднее и улучшится общий тонус организма.

Перед выполнением упражнений обязательно выполните легкую разминку, подготавливающую тело к нагрузкам. Это может быть бег или ходьба на месте, махи ногами и руками, повороты и наклоны туловища.

Ниже представлены наиболее действенные упражнения, прорабатывающие мышцы груди:

  • Отжимания относятся к самым эффективным способам проработки мышц, поддерживающих грудь. Пробуйте различные варианты. Классические отжимания тренируют практически все мышцы верхней части тела. Отжимания с ногами на возвышенности прорабатывают верхние грудные мышцы, а с руками на возвышенности, наоборот, нижние. Если вы широко расставите руки при выполнении упражнения, вы максимально задействуете мышцы груди, перенеся нагрузку с трицепсов. Отжимания с упором на колени подойдут начинающим и тем кому трудно отжиматься.
  • Упражнение “замок” выполняется путем сцепления согнутых рук перед собой. Необходимо правой рукой надавливать на левую и наоборот. При этом вы должны ощущать напряжение грудных мышц. Необходимо повторить 5-6 раз в несколько подходов. Аналогичным действием обладает “тренажер — бабочка” с прорезиненными полукольцами. Если он у Вас имеется в наличии, обязательно включите упражнения с ним в свою тренировку.
  • Шагающая планка — интересное упражнение, позволяющее проработать не только мышцы груди, но и всего тела в целом. Исходное положение то же, что и для отжиманий.Туловище нигде не прогибается и образует прямую линию. Необходимо выставить правую руку и ногу вбок и сделать шаг вправо, затем повторить то же самое в левую сторону. Выполнить по 5 шагов в каждую сторону.
  • Следующее упражнение необходимо выполнять у стены или любой другой твердой вертикальной поверхности. Упритесь согнутыми в локтях руками в стену как будто желаете сдвинуть ее с места. Замрите на несколько секунд. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах груди. Повторите 5-10 раз в несколько подходов.

Обязательно чередуйте силовые упражнения с кардионагрузками, позволяя мышцам отдохнуть и не зацикливайтесь лишь на тренировке мышц груди, а гармонично развивайте все тело.
Любая тренировка будет благотворно влиять на форму груди просто потому, что невозможно изолировать одни мышцы от других. Занимаетесь ли вы с гантелями, плаваете или танцуете, грудные мышцы тем или иным способом будут вовлечены в процесс. Главное не сдаваться и продолжать двигаться к цели.

Если все же описанные методы не дадут желаемого результата, то стоит обратиться к салонным методам подтягивания груди, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом и дерматологом.
Услуги по восстановлению груди после рождения ребенка и лактационного периода, предоставляемые в салонах красоты, отличаются широким разнообразием. Вот некоторые из них:

  • Мезотерапия представляет собой инъекции вспомогательных веществ, таких как гиалуроновая кислота, стимулирующих естественное подтягивание груди.
  • Миостимуляция производится путем воздействия электрических импульсов. Процедура повысит тонус и вернет упругость груди.
  • Микротоковая терапия стимулирует деление клеток, ответственных за выработку эластина и коллагена, которые, в свою очередь, отвечают за эластичность и подтянутость кожи.

В крайнем случае можно прибегнуть к мастопексии, хирургической подтяжке груди, которая выполняется только в специализированных клиниках. Но перед тем как решиться на столь серьезный шаг, необходимо взвесить все за и против и проконсультироваться с врачом, а лучше несколькими специалистами. Важно иметь в виду, что могут остаться шрамы, полученный результат может вас не устроить, а с течением времени грудь может повторно обвиснуть.

Восстанавливать грудь после родов и кормления можно разными способами. Важно выбрать подходящий именно Вам уход и комплекс упражнений, и тогда отличный результат не заставит себя ждать.

упражнения и подтяжка в домашних условиях

Последнее обновление статьи: 25.05.2019

Зачастую, после прекращения грудного вскармливания малыша, молодая мама обращает внимание на то, что грудь потеряла прежнюю форму. Она больше не такая упругая и высокая, появились растяжки. Конечно, любой женщине захочется вернуть себе привлекательность области декольте. Ничего сложно в том, чтобы восстановить грудь после кормления, нет. Достаточно соблюдать элементарные правила. Есть проверенные способы, упражнения и народные рецепты,  чтобы подтянуть грудь после ГВ. Если использовать их в комплексе, дополняя один другим, то можно добиться хороших результатов.

Почему изменяется форма груди

На самом деле, форма груди у женщины формируется и изменяется начиная с пубертатного возраста. Просто более заметные отличия приходятся как раз на период беременности и лактации. Основная функция молочной железы — выкармливание потомства. Каждая железа состоит из 12 -13 отдельных долек, размеры которых могут увеличиваться в два раза во время  кормления. Естественно грудь становится тяжелой, мышцы, ее удерживающие, растягиваются. В итоге, после того, как молоко закончилось, молочные железы выглядят «пустыми» и «обвисшими».

Правильное вскармливание

Конечно, чтобы в дальнейшем процесс восстановления проходил быстрее, необходимо заботиться о состоянии груди еще с периода беременности и, особенно, во время лактации.

Очень важно правильно подобрать бюстгальтер. Он должен быть точно по размеру и иметь широкие лямки, чтобы лучше фиксировать и удерживать грудь. Во время всего периода кормления необходимо носить его круглосуточно, на ночь заменяя более свободными моделями.

По возможности нужно отказаться от ручного сцеживания. Если ребенок не высасывает все молоко при кормлении, то можно воспользоваться специальным молокоотсосом.  При самостоятельном сцеживании женщина часто не рассчитывает прилагаемую силу к этой нежной области. В результате и без того слабые мышцы еще больше растягиваются.

Ни в коем случае нельзя допускать застоя молока. Это чревато не просто ухудшением формы молочных желез, но и такими серьезными осложнениями как мастит, гнойный мастит, абсцесс. Иногда дело доходит даже до хирургического вмешательства, после которого железа очень долго восстанавливается. Перед самым длинным промежутком между кормлениями (ночь) нужно стараться сцеживать молоко до последней капли.

Необходимо поддерживать примерно одинаковое количество молока в каждой груди, основываясь на собственных ощущениях. Для этого малыша нужно прикладывать к каждой железе по очереди.

Ежедневно осматривайте и ощупывайте грудь. Это убережет от многих неприятных проявлений и заболеваний.

Не поддавайтесь веянию моды и мнению, что если отказаться от грудного кормления совсем, то грудь сохранит упругость. Вы лишите своего ребенка полноценного питания и развития, но не обеспечите себе первозданной красоты.
Помимо того, что форма груди все равно изменится, также увеличится риск различных заболеваний, в том числе и онкологии.

Эффективные методы для восстановления формы груди

Восстановление формы грудной железы будет более эффективным, если систематически выполнять нижеприведенные мероприятия, желательно комбинируя их между собой:

  • использование специальных питательных кремов и кремов от растяжек;
  • хотя бы 3 раза в неделю применять специальные маски для молочных желез;
  • массаж;
  • физические упражнения, направленные на укрепление мышечного каркаса;
  • водные процедуры, включающие в себя обязательно контрастный душ;
  • правильное питание и соблюдение режима.

Только комплексный подход и регулярное выполнение мероприятий для восстановления груди могут оказать заметный и относительно быстрый эффект.

Массаж для восстановления формы груди после родов

Массаж вам поможет не допустить обвисания груди. Он активизирует обменные процессы в тканях, насыщает клетки кислородом и стимулирует выработку коллагеновых волокон.

Как делать:

Делать массаж нужно круговыми движениями по направлению к соскам, мягко, сильно не надавливая. Сами соски массировать не нужно.

Когда делать:

Для лучшего результата используйте при массаже оливковое масло, а время ему уделите перед сном.

Неоспоримым достоинством этого метода является тот факт, что его можно делать самостоятельно. Если массаж проводить ежедневно, то результат будет заметен уже через пару месяцев. Прежде всего необходимо разогреть руки: можно потереть их друг об друга, опустить на несколько секунд в теплую воду, или просто прислонить к обогревателю. На ладони наносится небольшое количество миндального или кокосового масла, можно использовать даже касторовое. Одна рука кладется ладонью вниз сверху на молочную железу, вторая, обращенная ладонью вверх, снизу. Круговые массажные движения нужно выполнять не менее 5 минут. Также доказали свою эффективность «пилящие» движения и легкое пощипывание кожи. Это улучшает кровообращение в молочных железах. Желательно в течение часа после процедуры не одевать тесное или тугое белье.

Упражнения для груди

Физические нагрузки – бесспорно, самое эффективное средство для восстановления обвисшей груди. Специально разработанные упражнения подтягивают и накачивают мышцы, выравнивают кожу и возвращают груди былую упругость если не полностью, то по большей части. Чем раньше вы начнете их делать, тем лучше. Пусть выполнять специальную гимнастику станет для вас полезной привычкой. Результат же порадует очень быстро.

У гимнастики могут быть противопоказания. Если вы перенесли кесарево сечение либо какие-то осложнения после родов, начинайте делать физические упражнения только после консультации с врачом.

В первую очередь необходимы упражнения для мышц груди:

  1. Держа спину ровно, соединить ладони на уровне груди, локти развести. Сдавливать ладони как можно сильнее, напрягая мышцы груди.
  2. В этом же положении сцепить пальцы. Рывками нужно расцеплять «замок».
  3. Встать возле стены, руки держать на уровне плеч, опираясь на стену. Нужно с силой давить на стену, будто пытаясь ее сдвинуть.
  4. Встать прямо, ноги – на ширине плеч, руки развести параллельно полу. Руками делать вращения вперед и назад.

Задействуйте еще и мышцы спины – они тоже играют немаловажную роль:

  1. Стоя с прямой спиной, руки держать вдоль тела. Нужно синхронно поднимать и опускать плечи.
  2. Поставив ноги на ширину плеч, а руки – на пояс, делать прогибы назад. Голову поворачивать то к одному, то к другому плечу.
  3. Упражнение «ножницы»: поставив ноги вместе, а руки разведя в стороны, скрещивать руки перед грудью.
  4. Как правильно держать осанку: встав возле стены, расправив плечи, нужно прижать к стене затылок, плечи, ягодицы и пятки. Такое упражнение, только с воображаемой стеной, желательно делать всегда и везде.

Помимо других способов, для возвращения прежней формы груди после кормления, молодой женщине подойдет плаванье.подключите плавание. Это очень хорошее вспомогательное средство. Оно уникально тем, что воздействует абсолютно на все группы мышц и внутренние органы и сочетает в себе сразу несколько факторов воздействия:

  • развитие и укрепление мышц плечевого пояса, что подтянет мышцы груди;
  • воздействие потока воды в качестве массажера;
  • перепад температур между окружающей средой и водой.

Уже через месяц регулярных тренировок будет очевидный эффект. Но, к сожалению, у молодых мам далеко не всегда есть возможность заниматься спортом вне дома. Существует комплекс очень простых упражнений для груди после кормления, выполнение которых не отнимет много времени и сил.

Лучше всего помогут отжимания. Необязательно мучить себя и заставлять отжиматься от пола 3 подхода по 100 раз. Достаточно просто легких движений, заставляющих напрягаться грудные мышцы. Отжиматься можно от стены, от стола, от стула, от любой горизонтальной поверхности. Чем ниже выбранная опора, тем больше нагрузка. Сколько выполнять отжиманий — дело индивидуальное. Главное, чтобы в конце вы чувствовали повышение тонуса или легкую усталость мышц плечевого пояса.

Отличным завершением упражнений будет принятие контрастного душа. Для этого необходимо чередовать струю теплой и прохладной воды (горячей и холодной). Температура подбирается по ощущениям. Старайтесь, чтобы холодная вода не причиняла сильного дискомфорта, но в то же время поддерживала вас в тонусе. Хорошо воспользоваться скрабами для тела, которые отшелушивают ороговевшие клетки верхнего слоя кожи и делают грудь более восприимчивой ко всем проводимым мероприятиям.

Народные средства: отвары и обертывания

Существуют рецепты, проверенные поколениями, которыми не стоит пренебрегать. Ведь наши мамы и бабушки, и их мамы и бабушки наверняка задавались вопросом как восстановить грудь после кормления.

Для возвращения груди упругости можно обмывать ее или втирать в нее отвары и настойки некоторых трав. Можно даже делать с помощью них непродолжительные обертывания. Отлично воздействуют на кожу области декольте сок лимона и огурца. Их нужно очистить от шкурки, порезать тонкими кружочками и обложить грудь и шею. Минут через 10 можно их убрать или заменить новой порцией.

Свою эффективность доказали обмывания с использованием отваров шиповника, зеленого чая и крапивы. Этой процедурой можно завершать обычный или контрастный душ, и потом, в течение некоторого времени ходить без белья, чтобы позволить коже «подышать».

Домашние маски для груди

Большую услугу своей груди вы окажете, если будете регулярно использовать маски. Делать их нетрудно, а результатом будут приятные ощущения, свежий вид и, как следствие, — прекрасное настроение.

Маски накладываются на 15-20 минут, а затем смываются. Желательно после их нанесения грудь накрывать пленкой для достижения лучшего эффекта.

Вот некоторые рецепты масок для груди:

  • творог, мед, оливковое масло, сок алоэ — 2 столовых ложки творога смешать с 2 ст.ложками меда и оливкового масла, в конце добавить 1 чайную ложку сока алое;
  • мед, вода, витамин А и витамин Е в капсулах — 1 столовую ложку меда развести минеральной водой до состояния жидкой сметаны, добавить 1 капсулу витамина А и 1 капсулу витамина Е. Если есть аевит — можно использовать его, выдавить 2 капсулы и хорошо перемешать;
  • белая глина, мед, масло виноградных косточек или жожоба — 3 столовых ложки белой глины развести водой до кремообразного состояния. Добавить 2 ст.ложки меда, перемешать, в конце добавить 5 мл масла виноградных косточек или жожоба .

Сколько времени понадобится для восстановления груди зависит от многих факторов (возраста, состояния кожи, протекания беременности, размера молочных желез и др.), но желание и упорство играют далеко не последнюю роль.

Если в конечном итоге результат вас не устраивает, то можно прибегнуть к косметологическим процедурам или пластической хирургии. Но необходимо помнить, что любое вмешательство в наш организм «извне» имеет свои противопоказания и последствия.

Услуги салонов красоты

Если собственные усилия для улучшения формы обвисшей груди не дают желаемого результата, вы можете обратиться в специальную клинику или салон красоты. Специалисты по лифтингу предложат вам несколько способов восстановления упругости груди.

Миостимуляция – воздействие импульсного тока на мышцы. Мышечные ткани начинают сокращаться, поэтому улучшается кровообращение и регенерация тканей. В результате кожа станет упругой и грудь приподнимется, но не стоит рассчитывать на полное восстановление.

При микротоковой терапии стимулируется деление клеток, вырабатывающих коллаген и эластин. Вследствие этого кожа подтягивается.

Мезотерапия – это введение под кожу коктейлей с витаминными и гомеопатическими препаратами для улучшения состояния кожи. Эффект очевиден, когда используются инъекции с гиалуроновой кислотой.

Иногда применяют и наиболее радикальные способы – хирургические. При мастопексии делается подтяжка груди, меняется форма и внешний вид, и даже размер. Но операция – это всегда крайний вариант, к тому же после него остаются рубцы, хоть и небольшие. Если вы не будете затягивать и займетесь проблемой всерьез, применяя все перечисленные приемы в комплексе, то грудь после беременности восстановится без дорогостоящего и небезопасного оперативного вмешательства.

особенности, упражнения и рекомендации от лучших специалистов Клиники МЕДСИ

От различных проблем с позвоночником страдают сегодня не только взрослые, но и дети. Заболевания могут быть как врожденными, так и приобретенными. На состоянии опорно-двигательного аппарата негативно сказываются и малоподвижный образ жизни, и неправильное положение тела во время сна и бодрствования. Недостаток двигательной активности легко можно компенсировать при помощи ЛФК (лечебной физкультуры). Специальный комплекс упражнений дает возможность для устранения небольших искривлений и ряда иных проблем. Занятия напоминают йогу, проводятся аккуратно, но с максимальной эффективностью, сочетаются с правильным дыханием. ЛФК – это не только упражнения, но и водные процедуры, ходьба и даже игры на свежем воздухе. Занимаясь регулярно и под контролем опытного специалиста, можно достичь выраженных результатов. Лечебная физкультура для детей очень полезна и абсолютно безопасна.

Положительные стороны ЛФК

Лечебная физкультура не просто заставляет больше двигаться, но и играет развивающую роль. Выполняя упражнения, ребенок познает окружающий мир, учится соотносить себя с ним.

Занятия способствуют:

  • Гармоничному развитию опорно-двигательного аппарата
  • Правильному формированию осанки и ее коррекции
  • Укреплению мышц

Специальные упражнения развивают силу и выносливость, улучшают координацию движений.

К положительным сторонам ЛФК также относят возможности для:

  • Укрепления иммунитета
  • Снижения восприимчивости организма к возбудителям различных заболеваний
  • Быстрой адаптации к школьным нагрузкам
  • Нормализации работы организма
  • Улучшения аппетита и сна

Важно! Комплекс упражнений всегда подбирается индивидуально и только специалистом!

Разновидности упражнений

Лечебная физкультура для детей – не простой комплекс гимнастики. К ЛФК можно отнести любой активный отдых. Занятия нередко проходят в игровой форме. Это обусловлено высокой эффективностью комплексов и тем, что они интересны для малышей и формируют устойчивую мотивацию.

Все упражнения делятся на 2 группы:

  • Общие. Они применяются для укрепления организма
  • Специальные. Такие упражнения направлены на улучшение работы конкретной системы. ЛФК при переломах, например, позволяет быстро восстановить подвижность и стимулирует ускоренные процессы заживления. Проводятся занятия при плоскостопии и иных патологиях

Упражнения могут быть:

  • Активными
  • Пассивными
  • Дыхательными
  • Растягивающими
  • Расслабляющими
  • Координационными и др.

Пассивные занятия актуальны для младенцев, которые не могут заниматься гимнастикой самостоятельно. Все действия (сгибания, разгибания и др.) выполняет специалист.

Противопоказания для ЛФК

Лечебная физкультура для детей не проводится при:

  • Злокачественных образованиях
  • Частых кровотечениях
  • Патологиях в острой форме
  • Пороке сердца и нарушении его ритма
  • Высокой температуре

Прервать занятия или временно отказаться от их начала следует даже при обычной простуде у ребенка.

Обо всех противопоказаниях расскажет врач. Он же определит, можно ли вашему ребенку заниматься именно сейчас или лучше отложить гимнастику на определенный срок.

Особенности детской ЛФК

Лечебная физкультура для детей имеет следующие особенности:

  • Проводится преимущественно в игровой форме
  • Включает упражнения, соответствующие возрасту занимающихся, уровню их физического развития и состоянию психики
  • Направлена на развитие всех систем и органов, позволяет нормализовать работу сердца и сосудов, укрепить иммунитет, улучшить осанку и др.

Решение о занятиях принимают родители. Врач может лишь порекомендовать ребенку ЛФК.

Некоторые правила при занятиях ЛФК

Занятия проводятся:

  • Только после посещения врача и обследования. При тяжелых патологиях опорно-двигательного аппарата, например, только лечебной физкультуры недостаточно. Ребенку обязательно будет назначена и другая терапия (прием лекарственных препаратов, физиолечение и др.)
  • Опытными специалистами. Они обязательно оценивают состояние ребенка
  • С постепенным увеличением нагрузки и контролем. Специалист следит за тем, чтобы упражнения не стали причиной выраженного дискомфорта и боли
  • Не менее чем через 45-60 минут после еды
  • В хорошо проветриваемых помещениях
  • С обязательным включением дыхательных и расслабляющих упражнений, разминкой
  • Курсом. Его длительность определяется заранее и только врачом. При необходимости курс можно повторять несколько раз в течение года

Особенности ЛФК при сколиозе у ребенка

Неправильная осанка – проблема многих современных детей. Это обусловлено тем, что они много времени проводят перед компьютерами, а не на свежем воздухе, бегая и играя. Если патология еще не запущена, можно вернуть ребенку хорошую осанку. Для этого следует выполнять специальные упражнения.

При кифозе грудного отдела, например, в комплекс включают занятия для укрепления мышц плечевого пояса и груди. При «плоской спине» также подбираются специальные упражнения. Они направлены преимущественно на укрепление мышц спины и плечевого пояса.

При сколиозе очень важно:

  • Увеличивать подвижность позвоночника
  • Развивать координацию движений
  • Растягивать позвоночный столб

Эффективность занятий определяется не их интенсивностью, а регулярностью! Если выполнять упражнения только 1-2 раза в месяц, эффекта не будет. Обычно лечебная физкультура для детей проводится несколько раз в неделю (как минимум 4).

Примерный комплекс для дошкольников

Занятия дошкольников обычно проводятся по следующей схеме:

  • Разминка. Как правило, она заключается в ходьбе с высоким подниманием коленей, передвижениях на пятках и носках
  • Махи руками в стороны с одновременным подъемом на носки
  • Упражнения с гимнастической палкой: подъем ее с пола на вытянутых руках и возвращение в исходное положение
  • Махи ногами, лежа на животе
  • Упражнение «ласточка»
  • Стойка на одной ноге с разведенными в сторону руками

Гимнастический комплекс нередко выполняется с использованием таких спортивных снарядов, как мяч, скакалка, обруч.

Примерный комплекс для школьников

Занятия школьников проводятся по следующей примерной схеме:

  • Разминка
  • Опускание и подъем разведенных рук с мячом
  • Подъем мяча за голову и опускание
  • Сцепление рук «в замок» за спиной
  • Прогиб спины в положении, лежа на полу
  • Округление спины, стоя на коленях с упором на руки
  • Подъем ног и плеч, лежа на животе
  • Упражнение «велосипед»

По окончании основного комплекса школьники выполняют дыхательные упражнения.

Преимущества ЛФК в МЕДСИ

  • Опытные специалисты. Лечебная физкультура для детей в Москве в МЕДСИ проводится профессионалами, которые постоянно проходят обучение и совершенствуются, осваивая все новые техники и методики
  • Использование комплексов, которые уже доказали свою эффективность. Занимаясь, ребенок может улучшить кровообращение в мышцах, вернуть или увеличить подвижность суставов, снять спазмы, избавиться от боли и дискомфорта в позвоночнике
  • Комплексный подход. ЛФК может назначаться совместно с физиолечением, массажем, другими методиками терапии ряда заболеваний опорно-двигательного аппарата
  • Индивидуальный подход. Перед тем как назначать ЛФК, специалист обязательно проведет обследование ребенка. Это позволит подобрать подходящий комплекс и добиться его максимальной эффективности

Если вы хотите записать ребенка на лечебную физкультуру для детей, уточнить цену услуги, особенности проведения занятий, позвоните по номеру +7 (495) 7-800-500.

Упражнения для груди после кормления ребенка

 

Кормление ребенка грудью – это хорошо, но часто после окончания лактации грудь обвисает, становится дряблой, на ней появляются растяжки. Что же делать?
Если говорить о поддержании груди в форме в период грудного вскармливания, стоит очень внимательно отнестись к выбору способа для восстановления красоты и упругости груди. Наилучшим из них сайт для мам supermams.ru считает упражнения для груди после кормления. О них и расскажем!

Если об оперативном вмешательстве в период лактации
не может быть даже и речи, то вопросы о том, можно ли пользоваться
разными средствами для внешнего использования, звучат очень часто.
Ответим сразу:такие кремы, предназначенные для того, чтобы привести грудь в тонус и не допустить растяжек, следуетвыбирать, только (!) проконсультировавшись со специалистом. Многие из этих средств содержат компоненты, которые, проникая в грудное молоко через кожу, будут, мягко сказано, не полезны для малыша.

По этой причине рекомендуется пользоваться только оливковым маслом. Этот вариант является наиболее подходящим и не наносит вред малышу.
Что такое молочная железа

.грудь в разрезе: анатомия

Молочная железа – это такой орган, который подвержен изменениям в связи с переменами на гормональном фоне. Ткань этого органа поддерживается связками Купера (это специальный связочный аппарат). Основной поддержкой молочной железы служат грудные мышцы.

В период лактации грудь увеличивается, ее вес возрастает, а мышцы не могут так же, как и раньше, поддерживать молочную железу. Таким образом, лактация может привести к опущению груди.

Чтобы этого не произошло, необходимо срочно принимать меры, то есть выполнять упражнения для груди. Это самый эффективный способ для поддержания груди в тонусе. Он, к тому же, не приносит вреда ни кормящей маме, ни ребенку.

Важно: Желательно не использовать гири или гантели при занятиях по укреплению груди во время лактации.
Комплекс упражнений для груди после кормления
Представленныйкомплекс упражнений
поможет укрепить грудные мышцы и мышцы спины. Таким образом,
достигается увеличение в объеме, укрепление и тренировка мышц спины и груди.

Эти упражнения для груди можно делать всего 3 раза в неделю по 8 повторений для каждого упражнения. И этого будет достаточно.
Заниматься упражнениями для груди можно через несколько минут после кормления ребенка, дабы сэкономить время.

Жмем на руки
Нужно встать прямо, и на уровне груди, перед собой соединить ладони и прижимать их друг к другу. При этом мышцы груди должны быть максимально напряженными.

.жмём на руки

“Разорвать” руки
Исходное положение то же, но кисти нужно сцепить. Старайтеськак бы «разорвать» соединенные между собой кисти. Движения должны быть отрывистыми. И так восемь раз.

.разорвать руки

Отжимания от стены
Повернитесь лицом к стене. Руки на уровне плеч уприте в стену. Сильно надавливайте на стену, как бы стараясь ее отодвинуть. Чередуйте с расслаблением.

.отжимания от стены

Двигаем плечами
Во время этого упражнения необходимо двигать плечами вперед и назад 10 раз.

.двигаем плечами

Круги руками
Стойте прямо. Руки нужно развести в стороны. Делайте руками круговые движения вперед и назад по четыре раза.

.круги руками

Что еще поможет груди после кормления?
Кроме этих упражнений для груди, полезно делать массаж молочных желез.
Но не слишком интенсивный, чтобы не повредить чувствительную кожу и
ткань молочной железы. Таким образом, Вы сможете не только укрепить
грудь и улучшить кровообращение, но и промассировать молочную железу в
тех местах, где произошел застой молока.

Поглаживающими круговыми движениями рук необходимо передвигаться от складки под грудью до подмышечной впадины,от соска (по спирали)к периферии. После этого можно сделать массаж с помощью струи теплой водыиз душа.

Я сама пользовалась этим комплексом упражнений и делала массаж груди. В результате у меня не только не обвисла грудь, но и почти нет растяжек.
Успехов Вам! Пусть упражнения для груди после кормления станут для Вас приятным времяпровождением, а не тяжелой обузой. Делайте их с хорошим настроением!

——

Автор – Ирина Гоянюк (Jadira), сайт supermams.ru – Супермамы

упражнения для грудных мышц, крем

После рождения ребенка внимание всех членов семьи направлено на новорожденного. Во время хлопот и бессонных ночей переживания родителей связаны с самочувствием и настроением малыша. Но женщина хочет быть красивой и желанной, даже если у нее остается мало времени на себя. Многих матерей волнует, какие действия нужно предпринять, чтобы восстановление груди после родов прошло быстро и эффективно.

Содержание статьи

Восстановление груди после родов требует комплексного подхода. Увеличение молочных желез приводит к растяжению мышечных волокон, из-за чего страдают и кожные покровы. Все эти ткани нужно привести в норму, и тогда вы увидите результат.

Восстановление груди после родов: плавное прекращение кормления

Существует ошибочное мнение: без грудного вскармливания восстановление груди после родов будет максимально быстрым, а бюст приобретет прежний размер и упругость.

По данным медиков, изменения в тканях начинаются после зачатия, они необратимы, так как регулируются внутренними гормональными и физическими процессами. После родов молочные железы набухнут и приготовятся к периоду лактации, даже если вы откажетесь от кормления.

Насильственное прерывание естественных процессов в груди приводит к негативным последствиям для всего организма. Гормональный фон настроен на выработку молока, которое оказалось ненужным, поэтому стихийно перестраивается работа эндокринной системы. Это может спровоцировать такие заболевания, как остеохондроз, доброкачественные и злокачественные новообразования.

Наилучшее восстановление формы груди после родов — постепенное сокращение времени кормления до полной инволюции, способствующее гармоничному завершению лактации. Такие действия положительно сказываются на состоянии здоровья и внешнем виде мамы после родоразрешения.

Восстановление грудных мышц после родов: физическая нагрузка

Восстановление грудных мышц после родов невозможно без употребления достаточного количества белковой пищи. Поэтому включайте в свой ежедневный рацион нежирное мясо и рыбу, яйца, творог, бобовые культуры. Диетологи отмечают, что такое питание оказывает положительное влияние и на качество молока.

Для занятий спортом необходимо приобрести специальный топ, поддерживающий бюст в естественном положении. Упражнения для восстановления груди после родов отличаются простотой, дорогостоящие спортивные снаряды не понадобятся. Единственное требование к тренировкам — регулярность их выполнения. Существует множество комплексов упражнений, основой для которых выступают отжимания от стенки, стула или пола, круговые движения руками, сдавливания ладоней с приподнятыми локтями.

Когда ребенок немного подрастет, восстановление груди после родов можно продолжить — приобретайте абонемент в бассейн. Плавание и аквааэробика хорошо влияют на тонус бюста и всего тела. Кроме отличного косметического эффекта, такое времяпровождения прекрасно сказывается и на состоянии психического здоровья мамы. Водные процедуры, перемена обстановки и общение дарят спокойствие и хорошее настроение.

Уход за кожей

Скорректируйте уход за кожей еще в первые месяцы беременности. Увлажняющие и питательные средства предотвратят возникновение растяжек, насытят дерму витаминами, сделают ее сияющей и эластичной. Можно использовать тот же крем для восстановления груди и после родов. Но проследите, чтобы он был безопасным — не содержал отдушек, красителей и других аллергенов.

Возвращает коже тонус контрастный душ. Чередование воздействия холодной и горячей воды укрепит кровеносные сосуды, ускорит обмен веществ, улучшит терморегуляцию организма. Регулярные процедуры имеют и прекрасный косметический эффект. Для его усиления направляйте струю воды на проблемные зоны.

Восстановление груди после родов ускорит использование специального белья. Лучше носить его еще при беременности. Оно выкроено таким образом, чтобы поддержать увеличивающиеся молочные железы и дать отдых связкам. Бюстгальтер не имеет косточек и грубых швов, поэтому необязательно снимать его ночью. В нем предусмотрено фиксирующееся отверстие для кормления малыша — снимать его для этого не придется.

Комплексный подход ускорит восстановление груди после родов, но зацикливаться на мелких изъянах тела не стоит. Главное любить себя, какие бы перемены во внешности не произошли.

Способ восстановления здоровья – суставная гимнастика

Суставная гимнастика представляет собой комплекс упражнений, направленных на разработку всех мышц и суставов нашего тела. Этот вид гимнастики доступен каждому. Её могут выполнять и взрослые, и дети. Выполнение упражнений гимнастики не требуют много времени, но при этом она очень эффективна. Выполнение упражнений мышечно-суставной гимнастики готовят наше тело к интенсивным физическим нагрузкам. Упражнения суставной гимнастики можно использовать в качестве разминки перед любым видом силовых тренировок.

Суставная гимнастика имеет ряд преимуществ:

  • комплекс, состоящий из достаточно простых упражнений суставной гимнастики способен обеспечить организм необходимой физической нагрузкой;
  • суставная гимнастика повышает гибкость и выносливость нашего тела;
  • ежедневное выполнение упражнений позволит укрепить мышцы живота, спины, ног и рук, сбросить лишние килограммы;
  • упражнения суставной гимнастики освобождают наш организм от избыточных солевых отложений;
  • суставная гимнастика благотворно влияет на нервную систему и нормализует функцию щитовидной железы;
  • этот вид гимнастики считается профилактической от многих заболеваний;
  • обладает омолаживающим эффектом для организма человека.

Что нужно знать, приступая к упражнениям суставной гимнастики

Новичкам следует приступать к занятиям суставной гимнастикой, начиная с простых упражнений. К тренировке следует приступать через два часа после еды и за час до сна. При выполнении упражнений спину нужно держать ровной, так чтобы она вместе с затылком и шеей образовали прямую линию. Дыхание должно быть ровным, спокойным, через нос.

Упражнения нужно выполнять ежедневно. Людям с гипотонией и гипертонией приступать к выполнению упражнений очень осторожно, в медленном темпе и следить за самочувствием. Продолжительность занятий должна быть не меньше 20 минут в день. Нагрузки при выполнении упражнений суставной гимнастики должны соответствовать возрасту. У детей тренировки не должны быть слишком долгими, а нагрузки интенсивными.

При выполнении комплекса упражнений суставной гимнастики, следует задействовать все суставы, мышцы и сухожилия организма. Выполнять упражнения рекомендуется сверху вниз. Сначала дать нагрузку суставам и мышцам шеи, за тем, по очереди проработать все остальные суставы, завершив тренировку выполнением упражнений для стоп. В суставной гимнастике много внимания уделяется упражнениям для коленей и позвоночника.

Во время занятий йогой используются упражнения мышечно-суставной гимнастики. Выполнение этих упражнений позволяет быстро и легко освоить сложные упражнения йоги.

Какие комплексы гимнастики для суставов существуют?

Гимнастика для суставов Бубновского

Бубновский Сергей Михайлович – доктор медицинских наук, врач — реабилитолог, является основателем системы альтернативной ортопедии и неврологии, которая при лечении хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата ориентирована на скрытые внутренние резервы человеческого организма. Гимнастика доктора Бубновского представляет собой совокупность физических упражнений и правильного дыхания. Она способствует улучшению координации движений, развивает мышцы брюшного пресса.

Гимнастика Бубновского

 

Доктором Бубновским был создан совершенно новый метод лечения различных заболеваний костно-мышечной системы– «Суставная гимнастика Бубновского». Выполняя упражнения, больной сам участвует в своем выздоровлении, большую помощь ему могут оказать силовые тренажеры, врачи подбирают индивидуальную программу лечения для больного с учетом наличия у него сопутствующих заболеваний.

Методика гимнастики Бубновского излечивает не только заболевания опорно-двигательного аппарата и костно-мышечной системы, но даёт возможность избавится от лекарственной зависимости при ИБС, бронхиальной астме, гипертонической болезни, скрытой эндогенной депрессии, сахарном диабете II типа.

Специально разработаны программы для беременных женщин, для профилактики избыточного веса, болей в спине, нормализации артериального давления и варикозного расширения вен, а также комплекс упражнений для грудных детей с целью профилактики и лечения дисплазии, тазобедренных суставах, гипотрофии и нарушений осанки. Кроме этого существуют программы для пожилых людей.

В отличие от различных видов шейпинга и аэробики суставная гимнастика несет лечебную функцию. Упражнения не содержат прыжков, резких движений и резко меняющихся движений.

Задача суставной гимнастики Бубновского

Главная задача гимнастики направлена на восстановление контроля над телом, эластичности связок и мышц, а также глубокая проработка мышц. В целом суставная гимнастика доктора Бубновского представляет собой комплекс различных физических упражнений, которые направлены на улучшение подвижности в суставах и позвоночнике, восстановление организма, улучшение работы мышц и связок. Во время занятий суставной гимнастикой не происходит компрессии позвоночника, что позволяет выполнять эти упражнения людям разных возрастов и профессии. Обязательным требованием является следить за дыханием и дышать правильно, ежедневно добавлять по 2-3 новых упражнения.

Нужно помнить о том, что здоровый человек имеет мышечную массу 40% от массы своего тела. При малоподвижном образе жизни, мышцы лишаются необходимой нагрузки и как следствие теряют мышечную массу, при этом увеличивается нагрузка на суставы, связки и кости. Что в конечном итоге приводит к патологии.

Поэтому суставная гимнастика выполняет не только лечебно-восстановительную функцию, помогает поддержать на достойном уровне физическое состояние всего организма. Уже с 12 по 36 занятие начинаются улучшения, это зависит от состояния организма.

Весь комплекс упражнений гимнастики включают в себя:

  • Растяжки;
  • Разработку тазобедренных суставов;
  • Разработку суставов кистей и стоп;
  • Снижение болей в спине;
  • Упражнения на мышцы брюшного пресса;
  • Растяжку после выполнения всех упражнений;
  • Антистрессовый комплекс цигун.

Проводить гимнастику лучше под релаксационную музыку, что так же оказывает положительное влияние на восстановление организма.

Выполнения гимнастики доктора Бубновского рекомендуется в период восстановления после родов, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, а также тем, у кого стоячая или сидячая работа и людям старше 40 лет. В течение 3-4 месяцев регулярных занятий появляются хорошие результаты: исчезают боли в ногах и спине, приходит в норму артериальное давление, улучшается кардиограмма.

Гимнастика для суставов по Норбекову

 

Оздоровительная система Мирзакарима Норбекова комплекс специальных физических упражнений, направленных на восстановление функций позвоночника и суставов верхних и нижних конечностей. Комплекс упражнений этой методики направлен на восстановление функции позвоночника. Гибкость позвоночника и подвижности суставов являются главным признаком их молодости.

Cуставная гимнастика Норбекова— одна из методик оздоровления. Данная методика представляет комплекс упражнений для всех суставов человека, она приводит в порядок функции суставов и позвоночника. Выполняя комплекс упражнений методики многие, люди пожилого возраста буквально вырастают, так как суставная гимнастика способствует выпрямлению позвоночника, нормализует его работу и работу межпозвоночных дисков.

Позвоночник является основой всего организма, а значит, суставная гимнастика оказывает благотворное воздействие на весь организм в целом! В отличие от аэробики и шейпинга суставная гимнастика несет еще и лечебную функцию. Данные физические упражнения для суставов не требуют использования вспомогательных объектов и тренажеров.

Упражнения гимнастики Норбекова повышают защитные силы всего организма и предупреждают возникновение заболеваний позвоночника и суставов. Как любой вид физической культуры суставная гимнастика Норбекова положительно влияет на дух и тело, восстанавливая силы и даря радость движенья, так как больные суставы сильно ограничивают подвижность и человек может стать беспомощным.

Улучшение гибкости позвоночника и подвижности суставов является признаком молодости. А также данный метод может принести пользу при заболеваниях внутренних органов и их систем, в результате положительного влияния на позвоночник. При малоподвижном образе жизни мышцы не получая достаточной нагрузки атрофируются, а значит увеличивается нагрузка на суставы и позвоночник.

При регулярных занятиях суставной гимнастикой люди пожилого и зрелого возраста как будто вырастают. Это происходит потому, что выпрямляется позвоночный столб, а это способствует увеличению роста. Упражнения также нормализуют работу межпозвонковых дисков. Положительным результатом этих занятий является то, что начинает вырабатываться в достаточном количестве межсуставная жидкость.

В целом упражнения суставной гимнастики представляют собой комплекс мягких и плавных движений, основное назначение которых развитие повышение тонуса мышц, гибкости, укрепление связок и суставов. Кроме этого суставная гимнастика является основной методикой в общей системе оздоровления. Это целый комплекс специальных упражнений, которые приводят в порядок работу суставов и позвоночника.

Психологический эффект как составляющая упражнений для суставов

Суставная гимнастика имеет и важный психологический эффект, она способствует повышению жизненного тонуса человека, улучшая настроение, способствует приливу бодрости, увеличению активности. Занятия суставной гимнастикой дают уверенность в себе и воспитывают силу воли.

Уважаемые читатели, некоторые упражнения суставной гимнастики, другие материалы вы можете посмотреть, перейдя по ссылке

http://sustavzdorov.ru/raznoe/gimnastika-pri-osteoporoze.html

Старший преподаватель кафедры функциональной диагностики С.А.Чиж

Укрепите грудные мышцы с помощью этих 10 упражнений

«Возможно, увидев несколько фотографий Арнольда Шварценеггера в дни его расцвета бодибилдинга, вы решили, что хотите накачать грудь», — говорит Марк Перри, C.S.C.S., C.P.T., основатель BuiltLean.

Неплохая идея. В конце концов, некоторые мужчины становятся немного выше и гордее, когда у них развита пара мускулистых грудных мышц.

Но какие именно упражнения помогут вам накачать грудь быстрее всего? И как часто нужно тренировать грудь?

«Хотя подход бодибилдинга к «дню груди» является общепринятым мнением, он может быть не оптимальным методом для набора мышечной массы», — говорит Перри.Фактически, исследования показывают, что более частая тренировка мышц дает больший результат, если вы не перетренируетесь.

Итак: Работайте над грудными мышцами чаще, чем раз в неделю, используя упражнения на следующих слайдах. Если вы решите создать свою собственную тренировку груди, которая серьезно увеличит мышечный рост, Перри предлагает помнить об этих принципах, подкрепленных исследованиями:

  1. Делайте несколько подходов в упражнении
  2. Выполнить несколько подходов до мышечного отказа
  3. Убедитесь, что ваши упражнения разнообразны в многоплоскостной и многоугольной манере, чтобы обеспечить максимальную стимуляцию всех мышечных волокон
  4. Используйте диапазон повторений от 6 до 12 повторений в подходе
  5. Используйте интервалы отдыха 60–90 секунд между подходами
  6. Полные концентрические повторения с высокой и средней скоростью (1–3 секунды) и эксцентрические повторения с немного более низкой скоростью (2–4 секунды)

«Если сейчас вы тренируетесь три дня в неделю, вы сможете качать грудь на каждой тренировке, — говорит Перри.«Цель состоит в том, чтобы нагрузить грудные мышцы ровно настолько, чтобы вы могли восстановиться к следующей тренировке».

Наилучшее решение — пять подходов с составным движением. (Вы также можете рассмотреть возможность добавления финишера после каждой тренировки, например, несколько подходов кроссоверов на блоке, упражнения на грудную клетку, отжимания, отжимания на брусьях широким хватом или подъемы гири в стойке до отказа. Подробнее об этом — на следующих слайдах.)

Перри предлагает сначала стремиться к пяти подходам по 12 повторений в сложном упражнении на грудь — например, в вариации жима лежа — когда вы добавляете их к программе для всего тела (вы можете сделать только пять повторений в последнем подходе, что отлично).Если вы пытаетесь накачать большую грудь, вам нужно накачать эти мышцы, когда вы свежи, чтобы увидеть самые быстрые результаты и наибольшее влияние.

Если вы не любитель делать что-то своими руками, не беспокойтесь: на последнем слайде вы найдете специальную дневную тренировку груди, которая уже оптимизирована для достижения наибольшего эффекта.

Заключительное замечание: «Имейте в виду, что хотя наращивание грудных мышц может сделать вас больше и сильнее, сила хвата, кор и ягодицы гораздо важнее для развития максимальной силы, мощи и функциональности», — говорит Перри.

Грудные мышцы иногда могут быть чрезмерно развиты, если вы приложите к ним все свои усилия, так что имейте это в виду, когда выстраиваете свою рутину. «Но если вам не хватает силы и мышечной массы груди, эти 10 упражнений помогут увеличить грудь — в этом нет сомнений», — заключает Перри.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Best Bets, Начало работы и многое другое

Гинекомастия, иногда называемая мужской грудью или «мобами», — это состояние, при котором у людей с половым членом растет ткань молочной железы.Это одно из нескольких состояний, из-за которых мужчины выглядят так, как будто у них есть грудь. Истинная гинекомастия встречается редко, поскольку у большинства мужчин правильный баланс половых гормонов препятствует росту груди.

Однако наличие избыточного количества жира на груди может привести к тому, что грудная область будет выглядеть так, как будто формируется грудь. Есть несколько упражнений, которые могут помочь уменьшить появление как истинной, так и ложной гинекомастии.

Упражнения для избавления от гинекомастии

Невозможно выделить конкретную область для похудения.В результате существует два основных типа упражнений для уменьшения проявлений гинекомастии: кардиоупражнения, помогающие сжигать жир в целом, и упражнения для груди, помогающие увеличить размер грудных мышц. Это помогает уменьшить количество жира на груди, помогая нарастить мышечную массу, чтобы заполнить образовавшуюся дряблую кожу.

Ходьба и бег

Самый простой и легкий способ уменьшить жировые отложения с помощью физических упражнений — включить больше бега и ходьбы в свой распорядок дня.Регулярная ходьба и бег могут помочь снизить индекс массы тела (ИМТ), особенно если делать это регулярно. Бег немного лучше для снижения ИМТ, так как вы можете сжигать больше энергии быстрее, но если вы чувствуете себя комфортно только при ходьбе, она все равно будет эффективной.

Гребные тренажеры

Использование гребного тренажера — это тренировка всего тела, в которой активно участвуют руки и грудь. Тяговое движение гребного тренажера помогает укрепить различные мышцы груди и спины, эффективно сжигая жировые отложения.Гребные тренажеры также улучшают общую координацию мышц и силу суставов.

Плавание

Плавание — это низкоинтенсивный вид кардиотренировок, в котором также задействованы мышцы рук и груди. Это отличное упражнение для тренировки сердечно-сосудистой системы, и существует ряд различных гребков, которые позволяют вам настроить свой опыт плавания. Сосредоточение внимания на использовании рук во время плавания может помочь подчеркнуть объем работы, которую выполняют ваши грудные мышцы, помогая вам сжигать жир и улучшать внешний вид вашей груди.

Жим лежа

Жим лежа — одно из наиболее распространенных упражнений для развития грудных мышц.

Шаг 1: Лягте на силовую скамью, поднимите штангу над собой так, чтобы вы смотрели на перекладину.

Шаг 2: Положите руки на перекладину на расстоянии двух-трех футов друг от друга.

Шаг 3: Сожмите лопатки, затем выпрямите руки, поднимая штангу со стойки.

Шаг 4: Медленно опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди.

Шаг 5: Снова поднимите штангу, пока руки не выпрямятся.

Вы можете стремиться к десяти повторениям за подход, от трех до пяти подходов за тренировку. Увеличивайте вес штанги по мере того, как она перестает вызывать трудности при выполнении подхода.

Отжимания

Если у вас нет доступа к штанге, отжимания — это простое упражнение с собственным весом для укрепления грудных мышц.

Шаг 1: Лягте на живот, положив руки на пол, чуть сбоку от плеч.

Шаг 2: Поднимите свое тело от земли, пока ваши руки не выпрямятся, при этом колени или пальцы ног должны касаться земли. Держите спину и ноги как можно более прямыми.

Шаг 3: Опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты на 90 градусов, затем повторите.

Вы также можете модифицировать отжимания, делая их у стены или стойки. Сделайте то же самое движение, но с вашим телом под углом, а не горизонтально.

Кроссовер на тросах с наклоном вперед

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, кроссоверы на тросах с наклоном вперед — отличный способ специально активировать грудные мышцы.

Шаг 1. Стоя в тренажере для кроссовера, поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за рукоятку троса любой рукой. Полностью вытяните руки так, чтобы кабели все еще висели прямо вниз.

Шаг 2: Поставьте ноги в шахматном порядке так, чтобы одна нога была впереди вас, а другая позади вас, и согните колени.

Шаг 3: Медленно соедините руки, описывая плавную дугу, оставляя руки вытянутыми.

Шаг 4: Медленно верните руки в исходное положение.

Постарайтесь повторить это десять раз по два-три подхода за тренировку.Последнее повторение должно быть трудным.

Меры безопасности

Важно начинать тренировку медленно, а не сразу. Попытка бежать слишком долго или поднимать что-то слишком тяжелое может привести к травмам и остановке тренировки до ее начала. Будьте осторожны и обращайте внимание на свое тело, и прекращайте любые упражнения, если чувствуете боль.

Лучшая тренировка груди: накачайте большую грудь всего за 28 дней

Для многих посетителей тренажерного зала тренировка груди начинается и заканчивается жимом лежа.Или, если они не любят штанги, отжимания. Это оба фантастические упражнения, но для действительно грудных мышц вам нужно расширить свой репертуар упражнений. Хорошей новостью является то, что ниже вы найдете план тренировок, содержащий различные упражнения для груди, которые будут воздействовать на ваши мышцы под разными углами. Следуйте этому письму, и вы сразу же станете гордым обладателем большего и сильного сундука .

Вы будете тренироваться четыре раза в неделю в течение четырехнедельного плана, но не только для груди.Нет смысла лепить идеальные грудные мышцы, если остальная часть вашего тела не поспевает за этим временем. Две из ваших еженедельных тренировок сосредоточены на груди, а две другие — на тренировке всего тела.

Тренировки для груди — это тренировки 1 и 3 в плане, и они различаются по своему подходу к наращиванию груди. Первая сессия увеличивает силу, используя большое количество подходов, но меньше повторений. Второй использует принципы бодибилдинга, чтобы сформировать тренировку, в которой вы делаете меньше подходов, но большее количество повторений с целью увеличения размера наряду с силой.

Все четыре тренировки состоят из пяти движений. Первые два упражнения — это большие многосуставные подъемы, выполняемые как обычные подходы. Усердствуйте с этим и заставляйте себя как можно сильнее. Затем последние три движения представляют собой тройной подход, поэтому вы выполняете первый подход 3А, затем первый подход 3В, затем первый подход 3С с минимальным отдыхом между ними. Отдохните, затем начните второй подход. Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха, и вы значительно увеличите размер и силу своей груди, а также укрепите руки и плечи.

Приведенный ниже план тренировки действительно требует тренажерного зала, поскольку в нем используются штанга с блинами, гантели, скамья, стойка и турник. Если ваш домашний тренажерный зал не впечатляюще хорошо оснащен, вы также можете проверить домашние тренировки груди в соответствии с планом, чтобы чем-то заняться, когда тренажерные залы закрыты.

Tempo Training

Чтобы получить максимальный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько времени в секундах вам нужно, чтобы опустить вес, вторая – сколько времени вы делаете паузу в нижней части движения, третья – сколько времени вам требуется, чтобы поднять вес, а последняя цифра – как долго вы делаете паузу в верхней части движения. .X означает, что часть движения должна быть выполнена взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она восстанавливалась больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу.

Кому подходит эта тренировка?

Это план тренировок для опытных посетителей тренажерного зала. Вы будете тренироваться четыре раза в неделю с тяжелыми весами в строгом темпе, поэтому вы уже должны знать, как ходить в тренажерном зале, и понимать, что включает в себя выполнение трисета.Если вы примете этот план тренировок как новичок, даже если вы пройдете первую сессию или две, вы, вероятно, обнаружите, что DOMS выводит вас из строя до конца недели.

Если вы уже посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю, но недовольны результатами, особенно это касается мышц груди, то этот план идеально вам подходит. Вы по-прежнему будете поддерживать свои другие мышцы, сосредоточившись на своем торсе, чтобы создать впечатляющие грудные мышцы, к которым вы стремитесь, через четыре недели.

Как подпитывать ваши тренировки

Успех в этом плане тренировок будет достигнут не только благодаря точному выполнению приведенных ниже тренировок, но и подкреплению ваших усилий в тренажерном зале на кухне. Даже если вы выполняете каждое повторение тренировки, вы не добьетесь желаемых результатов, если не будете правильно подпитывать свои тренировки.

Это начинается с употребления достаточного количества белка для восстановления и восстановления мышц после тренировки. Это хорошая идея, чтобы получать необходимое количество белка из своего рациона, что проще, чем вы можете себе представить, а также поможет обеспечить здоровую и сбалансированную диету.Тем не менее, многие люди предпочитают такие добавки, как протеиновые коктейли или протеиновые батончики, чтобы получить 20 г белка после тренировки.

Помимо белка, важно поддерживать здоровую диету в целом, начиная с  не менее  пяти порций фруктов и овощей в день (примечание: независимо от того, сколько сока или смузи вы пьете, недостаток напитков клетчатки означает, что в сумме они могут считаться только одной порцией в день). Также убедитесь, что ваши энергетические запасы пополняются за счет углеводов, стремясь к цельнозерновым сортам, чтобы максимизировать количество клетчатки, которую вы получаете из пищи.

Если все это требует больших усилий, есть также возможность воспользоваться услугами доставки здоровой еды. Некоторые пришлют сразу несколько полезных блюд, которые вы сможете разогреть и съесть, когда захотите, в то время как другие будут доставлять ежедневно и покрывать все ваши блюда и закуски меню, разработанным в соответствии с вашими конкретными тренировочными целями. Это, конечно, дороже, чем готовить для себя, но это, безусловно, не дороже, чем привычка брать еду на вынос, и намного полезнее.

Как разогреться перед этой тренировкой

Прежде чем приступить к тренировкам, важно подготовить свое тело.Тщательная разминка не только поможет вам показать лучшие результаты при выполнении подъемов, но и уменьшит некоторые болезненные ощущения в мышцах, которые вы почувствуете на следующий день. Это немаловажно, потому что сундуки DOMS на самом деле совсем не весёлые.

На приведенных ниже занятиях вы будете работать не только над грудью, поэтому разминка должна подготовить все ваше тело. Это означает, что прыгать на беговой дорожке в течение пяти минут медленного бега трусцой не получится, потому что это не разогреет должным образом мышцы, которые вы собираетесь использовать.

Начните с этой короткой разминки для тренажерного зала, которая включает в себя семь динамических растяжек для всего тела, а затем переходите к разогревающим упражнениям, характерным для предстоящей тренировки. Это могут быть даже те же самые упражнения, которые вы собираетесь делать на тренировке, только с очень легким весом или вообще без веса. Это приучит ваше тело к используемым движениям и заставит соответствующие мышцы работать, когда вы добавляете вес.

Тренировка 1: Грудь 1

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Подходы 5 Повторения 5 Темп 10X0 Отдых 60 секундНапрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 5 Повторения 5 Темп 10X0 Отдых 60 с

Лягте на наклонную скамью, расставив руки чуть шире, чем плечи. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 4 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 20 сек

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в каждой руке.Напрягите корпус, затем поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы 4 Повторения 10 Темп 2111 Отдых 20сек

Лягте на наклонную скамью согните в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  4  Повторения  12  Темп  2010 Отдых  60 секунд

Встаньте в исходное положение, поставив руки под ноги, вместе.Напрягите корпус, чтобы ваше тело было прямым от головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем мощно выжмите ее обратно.

Тренировка 2: Общее тело 1

(кредит Кредит: неизвестен)

Наборы 5 Reps 8 Tempo 2010 REST 60SEC

Выросший с баром через спины ваших плеч. Удерживая грудь и корпус напряженным, присядьте как можно глубже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 5 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 60 с

Держите гриф обратным хватом. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 4 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 20 с

Держите штангу, расставив руки шире ширины плеч.Поддерживая грудь и напрягая корпус, выжимайте штангу над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 4 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 20 с

Держите штангу за пределами ног, хватом сверху. Слегка согните ноги в коленях, напрягите мышцы кора, затем подтяните штангу вверх, опираясь на локти. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкую штангу на ширине плеч.Напрягая корпус, медленно наклоняйтесь вперед от бедер, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не дальше горизонтального положения. Вернуться к началу.

Тренировка 3: Грудь 2

В ней используются те же движения, что и в тренировке 1, но с другим протоколом — малое количество подходов и большое количество повторений для увеличения мышечной массы

(Изображение предоставлено: неизвестно) 12  Темп  4010  Отдых  60 с

Лягте на наклонную скамью, держа штангу, руки чуть шире плеч.Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 4 Повторения 12 Темп 4010 Отдых 60 с

Лягте на горизонтальную скамью, руки на ширине плеч немного шире, чем на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Поднимите его до исходного положения

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 12 Темп 3010 Отдых 20 сек 20 сек

Каждая рука на скамье с гантелями.Напрягите корпус, затем поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 15 Темп 2010 Отдых 20 сек

Лягте на наклонную скамью. согните в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  20  Темп  2111 Отдых  60 секунд

Встаньте в исходное положение, поставив руки под ноги, вместе.Напрягите корпус, чтобы ваше тело было прямым от головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем мощно выжмите ее обратно.

Тренировка 4: Total Body 2

(Image Credit: Unknown)

Наборы 5 REPS 8 Tempo 2010 REST 60SEC

9 9002 60SEC

Выросший с баром на передней части плеч с локти . Держите корпус в напряжении, присядьте как можно глубже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 5 Повторения 8 Темп 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед штангой на страховочной штанге. Используя двойной хват сверху, наклонитесь и поднимите штангу вверх, сводя лопатки вместе в верхней точке.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 4 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 20 сек

Встаньте, ладони смотрят вперед.Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 20 секунд

Встаньте прямо, держа гантели над головой. Удерживая грудь поднятой, опустите вес за голову, затем поднимите его в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 с

Встаньте прямо, держа в каждой руке по легкой гантели.Держа грудь приподнятой и согнув локти, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.

Домашние тренировки для груди

30-дневный челлендж по отжиманиям

Только подумайте: через 30 дней вы сможете сделать 100 отжиманий за раз. Сегодня он начинается всего с 20 отжиманий. Это первый день. Оттуда вы будете наращивать, используя такие вариации, как ромб, и отказываться от отжиманий, чтобы укрепить всю верхнюю часть тела, но, конечно же, творить чудеса, в частности, с грудью.Если вам нравится среднесрочная цель, чтобы мотивировать ваши усилия в фитнесе, попробуйте это.

Посмотреть задание

Тренировка отжиманий для больших рук

Это еще одна тренировка, построенная на отжиманиях – это действительно мощное упражнение. В этом случае цель состоит в том, чтобы тренироваться два раза в неделю в течение четырех недель, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Тренировка включает в себя пять различных отжиманий, чтобы воздействовать на ваши мышцы под разными углами, а рекомендуемые повторения и отдых меняются каждую неделю, чтобы поддерживать ваш прогресс — цифры, приведенные ниже, относятся к первой неделе.

  1. Отжимания на одной ноге (10 повторений, отдых 2 минуты)
  2. Отжимания дайвер-бомбардировщика (10 повторений, отдых 2 минуты)
  3. Отжимания гориллы (10 повторений, отдых 2 минуты)
  4. Отжимания Человека-паука (10 повторений) Отдых 2 минуты)
  5. Отжимания одной рукой на возвышении (10 повторений, отдых 2 минуты)

См. тренировку

Тренировка отжиманий

Это сложное упражнение включает в себя выполнение различных отжиманий с небольшим отдыхом. насколько это возможно, чтобы стимулировать рост грудных мышц.

  1. Отжимания с вращением (20 повторений)
  2. Отжимания в перетасовке (20 повторений)
  3. Алмазные отжимания (10 повторений)
  4. Отжимания гориллы (10 повторений)
  5. Отжимания на одной ноге ( Повторы 10)

См. тренировку

Тренировка с лентой сопротивления

PT Брэдли Симмондс составил эту тренировку, которая задействует всю верхнюю часть тела, используя вес тела и упражнения с лентой сопротивления. Выполните все шесть упражнений, затем отдохните 60 секунд. Всего сделайте три круга.

  1. Жим с поднятой ногой (время 60 с)
  2. Сгибание рук на бицепс (время 60 с)
  3. Тяга на трицепс в вертикальном положении (время 60 с) (Время 60 секунд)

Посмотреть тренировку

10-минутная тренировка отжиманий

Прикрепите это быстрое отжимание к концу более продолжительной тренировки или выполняйте его отдельно, когда вы просто хотите взорваться грудь, плечи и трицепсы. В тренировке четыре движения, которые вы делаете по кругу с минимальным отдыхом.Три раунда займут около 10 минут, и вы всегда можете добавить дополнительные, когда у вас будет больше времени.

  1. Отжимания (5 повторений)
  2. Алмазные отжимания (5 повторений)
  3. Отжимания (10 повторений)
  4. Эксцентрические отжимания (5 повторений)

См. тренировку

Упражнения после операции по удалению рака молочной железы

Эта информация была подготовлена ​​при содействии Отделения онкологии Американской ассоциации физиотерапии.

Женщин с раком молочной железы часто лечат с помощью хирургического вмешательства, которое может включать:

  • Хирургическая биопсия молочной железы
  • Удаление лимфатических узлов
  • Операция по сохранению груди (лампэктомия)
  • Мастэктомия
  • Реконструкция груди

Любой из этих факторов может повлиять на то, насколько хорошо вы можете двигать плечом и рукой или заниматься повседневными делами, такими как одевание, купание и расчесывание волос.Боль и скованность могут вызвать слабость и ограничить движение руки и плеча.

Упражнения могут помочь вернуть движение

Независимо от типа операции, после нее важно выполнять упражнения, чтобы рука и плечо снова двигались. Упражнения помогают уменьшить побочные эффекты операции и вернуться к привычному образу жизни.

Если вы проходили лучевую терапию после операции, упражнения еще более важны для поддержания гибкости руки и плеча.Радиация может повлиять на вашу руку и плечо еще долго после окончания лечения. По этой причине важно выработать привычку регулярно выполнять упражнения для поддержания подвижности рук и плеч после лучевой терапии рака молочной железы.

Очень важно проконсультироваться со своим врачом перед началом любых упражнений, чтобы вы могли выбрать программу, которая подходит именно вам. Ваш врач может порекомендовать вам обратиться к физиотерапевту или специалисту по трудотерапии, или специалисту по упражнениям против рака, сертифицированному Американским колледжем спортивной медицины.Эти специалисты в области здравоохранения специально обучены для разработки программы упражнений именно для вас. Вам может понадобиться такая помощь, если вы не сможете полностью использовать свою руку в течение 3-4 недель после операции.

Некоторые упражнения нельзя выполнять до тех пор, пока не будут удалены дренажи и швы (швы), другие можно выполнять вскоре после операции. Упражнения, которые увеличивают подвижность плеч и рук, обычно можно начинать через несколько дней. Упражнения, которые помогут сделать вашу руку сильнее, добавляются позже.

Вот некоторые из наиболее распространенных упражнений, которые женщины делают после операции на груди.Поговорите со своим врачом или терапевтом о том, какие из них подходят вам и когда вы должны начать их выполнять. Не приступайте ни к одному из этих упражнений, не посоветовавшись сначала с врачом.

Перечисленные ниже советы и упражнения следует выполнять в течение первых 3–7 дней после операции. Не делайте этого, пока не получите разрешение от врача.

Чего ожидать после операции по реконструкции груди

Важно иметь представление о том, чего ожидать после операции по восстановлению груди, включая возможные риски и побочные эффекты.Сколько времени вам понадобится, чтобы оправиться от операции, будет зависеть от типа реконструкции, которую вы сделали. Большинство женщин начинают чувствовать себя лучше уже через пару недель и могут вернуться к привычному образу жизни уже через пару месяцев. Поговорите со своей командой по лечению рака о том, что вы можете ожидать. Убедитесь, что вы понимаете, как ухаживать за местами операции и как следить за уходом за грудью, включая регулярные маммограммы и другие тесты визуализации груди в зависимости от перенесенной операции .​

Возможные риски во время и после восстановительной операции

Любой тип хирургического вмешательства сопряжен с риском, и у некоторых женщин реконструкция груди может создать определенные уникальные проблемы.Несмотря на то, что многие из них встречаются нечасто, некоторые из возможных рисков и побочных эффектов во время операции или вскоре после нее включают:

Проблемы, которые могут развиться позже, включают:

  • Отмирание ткани (некроз) всего или части лоскута ткани, кожи или жира
  • Потеря или изменение чувствительности сосков и груди
  • Проблемы на донорском участке, такие как потеря мышечной силы, вздутие брюшной стенки и ямочки на коже
  • Необходимость в дополнительных операциях для решения возникающих проблем
  • Изменения руки на той же стороне, что и реконструированная грудь
  • Проблемы с грудным имплантатом, такие как подвижность, утечка, разрыв, рябь (когда имплантат или кожа над имплантатом сморщиваются) или образование рубцовой ткани (капсулярная контрактура)
  • Неравномерная грудь

Риск заражения

Заражение может произойти при любой операции, чаще всего в первые пару недель после операции.Если у вас есть имплантат, его, возможно, придется удалить до тех пор, пока инфекция не исчезнет. Позже можно установить новый имплантат. Если у вас есть тканевый лоскут, может потребоваться хирургическое вмешательство для очистки раны.

Риск капсулярной контрактуры

Самая распространенная проблема с грудными имплантатами капсулярная контрактура . Вокруг мягкого имплантата может образоваться рубец (или капсула). Когда он сжимается, он может начать сдавливать имплантат, из-за чего грудь становится твердой и выглядит искаженной. Капсулярная контрактура поддается лечению.Иногда рубцовую ткань можно удалить хирургическим путем, или имплантат можно удалить или заменить.

Дополнительные риски для курящих женщин

Употребление табака сужает кровеносные сосуды и снижает приток крови, питательных веществ и кислорода к тканям. Курение может задержать заживление при любой операции и связано с более высокой вероятностью раневых осложнений. Это может вызвать более заметные шрамы и более длительное время восстановления. Иногда эти проблемы настолько серьезны, что для их устранения требуется вторая операция.Вас могут попросить бросить курить за несколько недель или месяцев до операции, чтобы снизить эти риски. Это может быть трудно сделать, поэтому обратитесь за помощью к врачу. Иногда ваш пластический хирург может отложить операцию до тех пор, пока вы не бросите курить.

Восстановление после восстановительной хирургии

Вы, вероятно, будете чувствовать усталость и боль в течение недели или двух после операции по имплантации или дольше после процедуры лоскута (в результате которой у вас останутся 2 хирургические раны). Ваш врач даст вам лекарства, которые помогут контролировать боль и другие неприятные ощущения.

В зависимости от типа операции вы, скорее всего, сможете вернуться домой из больницы через несколько дней. Вас могут выписать с установленным одним или несколькими дренажами. Дренаж представляет собой небольшую трубку, которую вставляют в рану для удаления лишней жидкости из места операции во время ее заживления. В большинстве случаев жидкость стекает в небольшой полый шарик, который вы научитесь опорожнять перед выпиской из больницы. Врач решит, когда можно безопасно удалить дренажи, в зависимости от того, сколько жидкости собирается каждый день.Следуйте инструкциям вашего врача по уходу за раной и дренажем. Также не забудьте спросить, какую поддерживающую одежду вы должны носить. Если у вас есть какие-либо опасения или вопросы, спросите кого-нибудь из вашей группы по лечению рака.

Возвращение к нормальной жизни

Большинство женщин могут вернуться к нормальной деятельности в течение 6–8 недель. Если имплантаты используются без лоскутов, время восстановления может быть короче. Некоторые вещи, которые следует иметь в виду:

  • Некоторые виды реконструктивных операций не восстанавливают нормальную чувствительность груди, но при других видах со временем может вернуться ощущение.
  • На исчезновение синяков и отеков может уйти до 8 недель. Постарайтесь набраться терпения, ожидая окончательного результата.
  • Полное заживление тканей и исчезновение рубцов может занять от 1 до 2 лет (рубцы никогда полностью не исчезнут).
  • Спросите, когда вы сможете носить обычные бюстгальтеры. Поговорите со своим хирургом о том, какой бюстгальтер вам следует носить — иногда это зависит от типа перенесенной операции. После того, как вы заживете, косточки и шнурки в вашем бюстгальтере могут вызывать дискомфорт, если они давят на шрамы или натирают кожу.
  • Следуйте советам своего хирурга о том, когда начинать упражнения на растяжку и нормальную деятельность, потому что для разных типов реконструкции они разные. Как правило, вам следует избегать поднятия тяжестей, тяжелых видов спорта и некоторых видов сексуальной активности в течение 4–6 недель после реконструкции. Обратитесь к своему хирургу за конкретными рекомендациями.
  • Женщины, перенесшие реконструкцию через несколько месяцев или лет после мастэктомии, могут пройти через период эмоциональной адаптации после того, как им восстановили грудь.Так же, как нужно время, чтобы привыкнуть к потере груди, нужно время, чтобы начать думать о реконструированной груди как о своей собственной. Разговор с другими женщинами, перенесшими реконструкцию груди, может быть полезным. Разговор со специалистом в области психического здоровья также может помочь вам справиться с тревогой и другими неприятными чувствами.
  • Имплантаты из силиконового геля
  • могут открываться или протекать внутри груди, не вызывая симптомов. Хирурги обычно рекомендуют регулярно проходить магнитно-резонансную томографию (МРТ) имплантатов, чтобы убедиться, что они не протекают.(Это не требуется при использовании имплантатов с солевым раствором.) Скорее всего, вы пройдете первую МРТ через 1–3 года после операции по установке имплантата, а затем каждые 2 года, хотя это может варьироваться в зависимости от имплантата. Ваша страховка может этого не покрывать. Обязательно поговорите со своим врачом о долгосрочном наблюдении.
  • Немедленно позвоните своему врачу, если вы заметили какие-либо новые изменения кожи, отек, припухлости, боль или подтекание жидкости из груди, подмышечной впадины или донорского лоскута, или если у вас есть другие симптомы, которые вас беспокоят.

Поговорите со своим врачом о маммографии

Женщинам, перенесшим мастэктомию по поводу рака молочной железы, как правило, не требуется рутинная маммография для скрининга той стороны, которая была поражена раком (хотя они все же необходимы для другой молочной железы).После мастэктомии остается недостаточно ткани для проведения маммографии. Рак может вернуться в кожу или стенку грудной клетки на этой стороне, но если это произойдет, его, скорее всего, обнаружат при медицинском осмотре.

Женщины с реконструированной грудью могут пройти маммографию, но эксперты сходятся во мнении, что женщинам с реконструированной грудью после мастэктомии рутинная маммография не требуется. Тем не менее, если во время физического осмотра обнаруживается проблемная область, может быть сделана диагностическая маммография. (Ультразвук или МРТ также можно использовать для тщательного осмотра области.)

Если вы не уверены, какой тип мастэктомии у вас был или вам нужно пройти маммографию, спросите своего врача.

Вы спрашивали: есть ли до или после тренировки?

Краткий ответ: Оба.

Подробный ответ: как и когда подпитывать свое тело, в какой-то степени одинаково для всех тренирующихся, но ваш распорядок дня может потребовать некоторых изменений в питании, говорит доктор Нэнси Коэн, заведующая кафедрой питания Массачусетского университета.

«Как правило, вы должны есть пищу с высоким содержанием углеводов и белков и низким содержанием жира примерно за три-четыре часа до тренировки», — говорит Коэн, независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить лишние килограммы или нарастить мышечную массу. Углеводы снабжают ваше тело гликогеном, необходимым для занятия йогой, посещения тренажерного зала или пробежки. Она говорит, что экономьте на углеводах, и ваши мышцы будут трещать, когда их призовут к действию.

Если вы пытаетесь похудеть, может показаться странным и контрпродуктивным прием пищи, богатой углеводами, перед тем, как пойти в спортзал.Но сложные углеводы, такие как бобы, чечевица, цельнозерновые и крахмалистые овощи, обеспечат вас топливом для упражнений, а также питательными веществами и клетчаткой. Исследования показывают, что в отличие от рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, печенье, безалкогольные напитки или многие расфасованные продукты, сложные углеводы не расширят ваш личный экватор и не возбудит аппетит.

Коэн рекомендует избегать употребления жиров перед тренировкой, поскольку они замедляют пищеварение. Но употребление белка поддерживает ваши мышцы. «Во время и после тренировки ваши мышечные клетки разрушаются и восстанавливаются, — объясняет Коэн.Правильные белки содержат аминокислоты, необходимые вашим мышцам для завершения процесса восстановления клеток.

Комплексные белковые пакеты включают продукты животного происхождения, такие как курица или нежирная говядина, поскольку они содержат все эти аминокислоты, говорит Коэн. Зерновые, такие как лебеда и булгур, а также бобы и некоторые овощи также содержат белок, хотя, вероятно, не в «полноценном» виде. Но если вы едите разнообразные источники пищи, вы можете отказаться от мяса и все равно получать все необходимые аминокислоты, добавляет она.

Что касается еды после тренировки, Коэн предлагает бодибилдерам и спортсменам есть или пить больше белка через час или два после поднятия тяжестей. Но, несмотря на то, что вы слышали, нет необходимости (или полезности) употреблять большой протеиновый коктейль в ту секунду, когда вы перестаете качать железо.

По словам доктора Роба Даноффа, врача Aria Health System, занимающегося спортивной медициной и питанием, ваше тело, и особенно ваши почки, могут синтезировать только определенное количество белка.Исследования показывают, что примерно одного грамма белка на килограмм массы тела достаточно для максимального роста мышц. По этим меркам для человека весом 175 фунтов достаточно 80 граммов белка в течение всего дня.

В одной большой куриной грудке или куске красного мяса может содержаться 60 граммов белка или больше, поэтому большой протеиновый коктейль после тренировки только затопит ваши почки белком, с которым они не справляются, а ваши мышцы не нужны, Данофф говорит. Помимо риска повреждения почек, есть доказательства того, что перегрузка организма белком может привести к дисбалансу кислотности крови, что в долгосрочной перспективе может привести к ослаблению костей.«Это миф, что нам нужен весь этот белок», — говорит Данофф. «Больше не всегда лучше».

Во время тренировок не забывайте о воде. Коэн говорит, что если вы тренируетесь с утра, обезвоживание вызывает серьезную озабоченность, потому что вы, вероятно, провели большую часть ночи без глотка воды. «Весь ваш клеточный метаболизм зависит от жидкости», — говорит она. И все, от результатов тренировок до вашего настроения и остроты ума, пострадает, если вы пересохнете.

Больше обязательных к прочтению историй от TIME


Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected]

Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физические способности

Узнайте о четырех типах упражнений и их преимуществах. Видео с тренировками и примеры того, как выполнять некоторые из упражнений, перечисленных ниже, можно найти на канале NIA на YouTube.

Большинство людей, как правило, сосредотачиваются на одном виде упражнений или деятельности и думают, что делают достаточно. Исследования показали, что важно выполнять все четыре типа упражнений: на выносливость, силу, равновесие и гибкость. Каждый из них имеет различные преимущества. Выполнение одного вида также может улучшить вашу способность выполнять другие, а разнообразие помогает уменьшить скуку и риск получения травмы. Независимо от вашего возраста, вы можете найти занятия, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и потребностям!

Упражнения на выносливость для пожилых людей

Упражнения на выносливость, часто называемые аэробными, увеличивают частоту дыхания и сердцебиения.Эти занятия помогут вам сохранить здоровье, улучшить физическую форму и выполнять ежедневные задачи. Упражнения на выносливость улучшают здоровье сердца, легких и системы кровообращения. Они также могут отсрочить или предотвратить многие заболевания, которые часто встречаются у пожилых людей, такие как диабет, рак толстой кишки и молочной железы, болезни сердца и другие. К физическим нагрузкам, повышающим выносливость, относятся:

  • Быстрая ходьба или бег трусцой
  • Работа во дворе (кошение, сгребание)
  • Танцы
  • Плавание
  • Езда на велосипеде
  • Подъем по лестнице или холму
  • Игра в теннис или баскетбол

Повышайте свою выносливость или «выносливость», чтобы не отставать от внуков во время прогулки в парке, танцевать под любимые песни на семейной свадьбе, разгребать двор и убирать листья.Доведите до 150 минут активности в неделю, которая заставляет вас тяжело дышать. Старайтесь быть активными в течение дня, чтобы достичь этой цели, и избегайте длительного сидения.

Советы по безопасности

  • Выполняйте небольшую легкую активность, например, прогулку, до и после упражнений на выносливость, чтобы согреться и остыть.
  • Прислушивайтесь к своему телу: упражнения на выносливость не должны вызывать головокружение, боль или давление в груди или ощущение изжоги.
  • Обязательно пейте жидкости, когда занимаетесь чем-то, что заставляет вас потеть.Если ваш врач сказал вам ограничить потребление жидкости, обязательно проверьте, прежде чем увеличивать количество жидкости, которую вы пьете во время тренировки.
  • Если вы собираетесь тренироваться на открытом воздухе, следите за тем, что вас окружает.
  • Одевайтесь слоями, чтобы можно было добавлять или снимать одежду по мере необходимости в жаркую и холодную погоду.
  • Во избежание травм используйте защитное снаряжение, например шлем, при езде на велосипеде.

Когда вы активны, попробуйте поговорить: если вы тяжело дышите, но все еще можете легко разговаривать, это активность средней интенсивности.Если вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать вдох, это упражнение высокой интенсивности.

Силовые упражнения для пожилых людей

Ваша мышечная сила может иметь большое значение. Сильные мышцы помогают вам оставаться независимыми и облегчают повседневные действия, такие как вставание со стула, подъем по лестнице и переноска продуктов. Сохранение силы мышц может помочь сохранить равновесие и предотвратить падения и травмы, связанные с падением. У вас меньше шансов упасть, когда мышцы ног и бедер сильны.Некоторые люди называют использование веса для увеличения мышечной силы «силовой тренировкой» или «тренировкой с отягощениями».

Некоторые люди предпочитают использовать утяжелители, чтобы улучшить свою силу. Если да, начните сначала с легких весов, а затем постепенно добавляйте больше. Другие люди используют эспандеры, эластичные эластичные ленты различной прочности. Если вы новичок, попробуйте тренироваться без ленты или используйте легкую ленту, пока не почувствуете себя комфортно. Добавьте ленту или перейдите к более сильной ленте (или большему весу), когда вы сможете легко сделать два подхода по 10–15 повторений.Старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц как минимум 2 раза в неделю, но не тренируйте одну и ту же группу мышц 2 дня подряд. Ниже приведены несколько примеров силовых упражнений:

Советы по безопасности

  • Не задерживайте дыхание во время силовых упражнений и дышите ровно.
  • Выдыхайте, когда поднимаете или толкаете, и вдыхайте, когда расслабляетесь.
  • Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в выполнении того или иного упражнения.

Упражнения на равновесие для пожилых людей

Упражнения на равновесие помогают предотвратить падения — распространенную проблему пожилых людей, которая может иметь серьезные последствия.Многие силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваш баланс. Упражнения на равновесие включают:

Советы по безопасности

  • Держите рядом крепкий стул или человека, за которого можно держаться, если вы почувствуете шаткость.
  • Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том или ином упражнении.

Упражнения на гибкость для пожилых людей

Растяжка может улучшить вашу гибкость. Благодаря более свободному движению вам будет легче завязать шнурки на ботинках или оглянуться через плечо, когда вы отъезжаете от подъездной дорожки задним ходом.Упражнения на гибкость включают:

Советы по безопасности

  • Делайте растяжку, когда ваши мышцы разогреты.
  • Растяжка после упражнений на выносливость или силовых упражнений.
  • Не растягивайтесь до боли.
  • Всегда помните о нормальном дыхании во время растяжки.
  • Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том или ином упражнении.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.

Для получения дополнительной информации о физических упражнениях и физической активности

Американская ассоциация физиотерапии
800-999-2782
[email protected]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.