Вверх попой: Как научиться танцевать тверк — Лайфхакер

Содержание

Как научиться танцевать тверк — Лайфхакер

Тверк — это просто суперсексуальный танец, который прокачает вашу пластичность, а заодно неплохо нагрузит мышцы пресса и спины. Для начала выучим несколько базовых движений, а потом разнообразим танцевальную лексику и разберём основные ошибки. А в конце вас ждёт бонус в виде плейлиста с подходящей музыкой.

Если у вас есть проблемы с поясничным отделом позвоночника, выполняйте движения с осторожностью, а лучше проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Научитесь делать базовые элементы

Booty pop back

Поставьте ноги шире плеч, разведите носки стоп чуть в стороны. Согните колени и расположите на бёдрах руки, развернув их пальцами внутрь, прогните поясницу.

Из этого положения подкрутите таз вниз, а затем за счёт прогиба в пояснице верните его в исходное положение. Представьте, что пытаетесь достать тазом до макушки.

Важно зафиксировать верхнюю часть спины и работать только поясницей. Нельзя напрягать ягодичные мышцы, иначе движение получится зажатым.

Если возникают сложности, для начала попробуйте подводящее упражнение. Положите руки на бёдра так, чтобы средние пальцы лежали на выступающих косточках таза спереди, а большие пальцы — сзади, ближе к крестцу. Согните колени, подайте таз вниз, а потом вверх, контролируя движение руками.

Когда почувствуете себя увереннее, уберите руки и подключите движение коленями. Когда таз уходит вниз, колени сгибаются, когда поднимается вверх — разгибаются. Не нужно блокировать колени в крайней точке, они должны остаться немного согнутыми.

Таз подаётся назад не только за счёт выпрямления коленей. Обязательно должна работать поясница.

Front booty pop

Это движение очень похоже на предыдущее, только акцент делается на подаче таза вперёд, а не назад.

Поставьте ноги широко, чуть разверните носки в стороны. Можете положить руки на бёдра, чтобы лучше чувствовать наклон. Одновременно согните колени и резко подайте таз вперёд, чтобы попа ушла вниз, а затем прогните поясницу и выведите таз назад.

Акцент делается именно на первой фазе движения, когда попа направляется вниз. Важно в этот момент не зажимать ягодицы, а менять положение таза за счёт напряжения мышц пресса.

Попробуйте другие движения тверка

Double

Этот элемент повторяет обычный booty pop, только движение тазом в нём двойное: вниз‑вниз, вверх‑вверх.

Suffle twerk

Поставьте ноги шире плеч. Одновременно разверните одну ногу носком и коленом наружу и перенесите вес на противоположное бедро. Затем с небольшим прыжком поменяйте стороны.

Сначала попробуйте выполнить движение медленно, чтобы ухватить суть, потом ускорьтесь. Прыгайте расслабленно.

Up down twerk

Прогните поясницу и отведите таз назад. На счёт «раз» одновременно округлите поясницу, подавая таз вперёд, согните колени и выведите плечи вперёд. На счёт «два» прогните поясницу и отведите попу назад в полуприседе.

На счёт «три» выпрямите колени, округлите поясницу и подайте плечи вперёд. На счёт «четыре» прогните спину в грудном отделе, расправляя плечи.

Получается, что в нижней точке вы прогибаетесь в пояснице, а в верхней — в грудном отделе.

Wobble

Чтобы почувствовать движение, начните делать его медленно. Поставьте ноги на ширине плеч, ладони расположите напротив таза. По очереди касайтесь ладоней то одной, то другой косточкой таза. Постепенно ускоряйтесь.

Можете выполнять wobble стоя прямо или в наклоне. Потренируйтесь медленно наклоняться и подниматься обратно в процессе движения. Важно: вы не должны зажиматься, иначе возникнет скованность и никакой тряски не получится.

Zig zag

Встаньте в стойку для тверка, опустите вниз сначала правое, а потом левое бедро. Затем по очереди поднимите их в исходное положение. Сначала выполняйте элементы медленно, с фиксацией в каждой точке, а потом постепенно ускоряйтесь.

Вы можете делать это движение чуть выше. В таком случае начинайте со стойки на прямых ногах в наклоне. Точно так же опускайте по очереди правое и левое бедро, сгибая при этом колени, а затем поднимайте бёдра, выпрямляя ноги.

Stripper shake

Приподнимитесь на носочки и поворачивайте ноги пятками внутрь и наружу в небольшом диапазоне. Прогните поясницу, постарайтесь максимально расслабить бёдра.

Этот элемент можно выполнять в прямом положении или в наклоне, двигать как обеими ногами сразу, так и по одной.

Roll

Поставьте ноги чуть шире плеч, носки направьте вперёд, наклоните корпус и упритесь руками в бёдра. Вращайте тазом, опуская и поднимая его по ходу движения.

Вы можете делать это как в наклоне, опираясь о бёдра, так и стоя.

Happy twerk

Примите исходное положение для тверка, носки стоп направьте вперёд. Сделайте один обычный booty pop на месте, затем ещё один с разворотом носков и коленей в стороны, а потом следующий — с возвращением их в прямую позицию.

Продолжайте разворачивать носки и колени наружу и обратно, сопровождая движение наклонами таза.

Flash

Поставьте ноги на ширине плеч, поднимитесь на полупальцы. Отведите таз немного назад. Быстро переступайте с ноги на ногу, стараясь расслабить ягодицы.

Twist

Поднимите правую ногу в сторону, заверните её носком и коленом внутрь. Из этого положения одновременно перенесите вес на левое бедро и разверните поднятую ногу носком наружу. Верните стопу на пол и повторите с другой стороны.

Попробуйте двигаться в других положениях

Тверк можно танцевать не только стоя, но и сидя на корточках, на четвереньках и даже вниз головой на руках, с опорой ногами о стену. Попробуйте разные положения — это поможет разнообразить ваш танец.

На корточках

Это тот же самый booty pop, только на корточках. Если вам не хватает растяжки, чтобы свободно двигаться в глубоком приседе, для начала поработайте над мобильностью бёдер.

Со смещением в одну сторону

Для этого варианта также необходима хорошая растяжка. В противном случае у вас не получится расслабиться и двигаться свободно.

На четвереньках

Для начала потренируйтесь выполнять элемент стоя, чтобы привыкнуть к нему. Поднимите одну ногу на носок, развернув её коленом наружу и одновременно опершись на противоположное бедро. Затем плавно поменяйте стороны.

Теперь поставьте ладони на пол, прогните поясницу, согните колени и оторвите пятки от пола. Выполняйте уже знакомое движение в новом положении.

Для начала вам хватит и этого. Пробуйте, объединяйте движения между собой и, если что‑то не удаётся, исправляйте ошибки.

Поймите, почему у вас не получается

Есть три основных причины, почему вместо тверка у вас выходит какая‑то фигня. И размер попы тут ни при чём.

1. Вам не хватает гибкости

Чтобы хорошо танцевать тверк, вы должны обладать хорошей мобильностью поясничного отдела позвоночника и бёдер. Если гибкости не хватает, вы можете развить её, выполняя упражнения на растяжку.

Подберите упражнения на растяжку 🤸🏻‍♀️

2. Вы работаете верхом спины и плечами

Все основные движения требуют прогиба в пояснице. Именно за счёт нижнего отдела позвоночника вы подаёте таз вперёд и назад. Но если во время booty pop вы прогибаетесь в грудном отделе позвоночника и подключаете плечи, движение будет мало напоминать тверк.

3. Вы слишком напряжены

Это, наверное, главная ошибка начинающих, из‑за которой вместо сексуальной тряски у вас получается зажатое, деревянное движение тазом.

Не усердствуйте слишком сильно, расслабьте ягодицы и бёдра, стряхните напряжение с рук и плеч. Все элементы должны выполняться легко и без зажимов. Лучший способ расслабиться и почувствовать движение — включить музыку.

Подберите музыку

Мы нашли классную аудиоподборку, под которую хочется танцевать и не останавливаться. В описании на YouTube есть названия всех треков.

И ещё одна большая подборка, на этот раз с «Яндекс.Музыки». Там тоже есть классные треки, притом некоторые из них имеют довольно спокойный темп, так что вы сможете разучивать движения расслабленно и непринуждённо.


Пишите в комментариях, как продвигается ваш тверкинг. Получается?

Читайте также 💃👍🤸‍♀️


*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Тазовое предлежание: опасно ли это?

Приблизительно на 28 неделе врач сообщает женщине, в каком состоянии находится плод. Предлежащей частью считается так часть плода, которая будет прокладывать дорогу через родовые пути. Голова ребенка, как наиболее большая часть тела, труднее всего появляется на свет, как только голова пройдет, появление туловища и конечностей пройдет незаметно и легко.

Продольное положение головкой вниз  (головное предлежание) является наиболее благоприятным. Иногда малыш занимает в матке поперечное положение (плечиками), а иногда в нижнем сегменте матки прощупываются ножки плода или ягодицы (тазовое предлежание)

Если врач в 28 недель сообщил женщине о тазовом предлежании, это не означает, что оно сохранится до родов. До 36 недель в любой день положение ребенка может измениться. Существует комплекс упражнений, которые помогут ребенку перевернуться.

Виды тазового предлежания

Ягодичное предлежание

Различают смешанное и чисто ягодичное предлежание. При смешанном предлежании ребенок лежит ягодицами вниз с ножками, согнутыми в коленных и тазобедренных суставов. При чисто ягодичном предлежании к входу в малый таз направлены только ягодицы плода, а ножки вытянуты вдоль туловища.

Ножное предлежание

Наблюдают коленное, неполное и полное ножное предлежание. При полном предлежании внизу находятся обе ножки, немного разогнутые в коленных и тазобедренных суставах. При неполном предлежании одна ножка малыша согнута в тазобедренном суставе, другая разогнута в коленном и тазобедренном суставах. При коленном предлежании у входа в малый таз находятся согнутые колени плода.

По статистике тазовое предлежание плода наблюдают у 3-5% беременных женщин. Чаще всего встречается ягодичное предлежание, реже смешанные ягодичные и ножные предлежания.

Причины возникновения тазового предлежания

Основная причина тазового предлежания – снижение тонуса матки, это приводит к уменьшению способности матки сокращаться и скорректировать положение плода. К основным факторам риска относятся:

Маловодие и различные аномалии развития матки ограничивают подвижность плода, и он не может повернуться в конце беременности  головкой вниз.

При многоводии и недоношенной беременности плод имеет повышенную подвижность. Это не дает ребенку возможности зафиксироваться в нужном положении в нужное время.

Опухоли в нижнем отделе матки, узкий таз и другие факторы, препятствуют становлению головного предлежания плода.

Диагностика

Обычно диагностика не вызывает особых трудностей. Врач на приеме прощупает, какая часть тела находится на входе в малый таз. Подтвердить или опровергнуть ситуацию поможет УЗИ. Сердце плода при тазовом предлежании обычно можно услышать на уровне пупка или чуть выше.

На УЗИ можно будет определить вид тазового предлежания, размеры плода, установить местоположение плаценты, выявить аномалии в развитии.

Если выявлено тазовое предлежание важно выяснить,  нет ли патологии пуповины, в каком состоянии находится маточно-плацентарный кровоток. Используются следующие виды диагностики: амниоскопия и допплерометрия.

Амниоскопия применяется только в том случае, если состоянию плода что-то угрожает (при переношенной беременности, при гипоксии).

Упражнения для перевода в головное предлежание

С 32 недели беременности врач порекомендует комплекс упражнений, благодаря которым плод может изменить свое положение.

1. Лечь на бок, на тот бок, куда смещена головка. На одном боку лежать около восьми минут, затем повернуться и на другой бок. Упражнение выполняется 3 раза в день. Ночью спать нужно на боку, где находится смещенная головка.

2. Дважды в день на голодный желудок нужно ложиться на спину, подложив что-то под поясницу. Таз должен быть приподнят выше головы на 25 сантиметров. Так нужно оставаться до пятнадцати минут.  Головка ребенка в этом положении упирается в дно матки, и ребенок может повернуться головкой вниз.

Считается, что эффективность от данных упражнений составляет около 75%.

Если тазовое предлежание сохранилось на момент родов, врачи будут принимать решение о выборе способа родоразрешения. Чаще всего это операция кесарева сечения. Но естественное родоразрешение тоже возможно под пристальным наблюдением врача. 

Влияние поворота нерожденных детей [плодов] из положения «ягодицами вниз» в положение «головой вниз» в конце беременности (на сроке около 36 недель или позднее) на уменьшение проблем во время рождения ребенка

В чем состоит проблема (вопрос)?

Лучшие исходы в родах для матерей и их младенцев достигаются, когда ребенок рождается головой вперед. Если ребенок находится в другом положении, это представляет высокий риск осложнений, включая необходимость проведения кесарева сечения. В «ягодичном предлежании» ребенок находится в положении «ягодицами вниз» вместо положения «головой вниз». Наружный поворот на головку (НПГ) представляет собой метод, при котором нерожденного ребенка поворачивают так, чтобы он лежал в положении «головой вниз». В этом обзоре рассматривали влияние использования НПГ на детей, которые были в ягодичном предлежании к концу срока беременности (около 36 недель и позднее).

Почему это важно?

Каждый хочет избежать осложнений в родах, и многие женщины хотят избежать операции кесарева сечения. Возможность избежать необходимости хирургического вмешательства очень важна в странах с ограниченными ресурсами здравоохранения. НПГ иногда используют до окончания беременности (на сроке около 34 недель), но результаты могут отличаться, если этот метод используют непосредственно перед родами. Кроме того, на этой поздней стадии может не получиться повернуть нерожденного ребенка [плод]. Мы хотели выяснить, приводит ли использование НПГ в конце беременности к безопасным родам (безопасному рождению ребенка) или может ли это нанести вред.

Какие доказательства мы нашли?

Мы нашли 8 исследований с участием 1308 женщин. (Мы включили исследования, опубликованные по 28 февраля 2015 года). Все исследования были рандомизированными и включали женщин с беременностью низкого риска. Использование НПГ на сроке около 36 недель беременности или позднее увеличило шансы рождения детей «головой вперед» и снизило риск необходимости проведения кесарева сечения. Не было четких различий в других исходах, таких как риск смерти младенцев. Качество исследований и, следовательно, сила доказательств, варьировали.

Что это значит?

Если нерожденный ребенок [плод] находится в положении «ягодицами вниз», выполнение наружного поворота на головку непосредственно перед родами может уменьшить некоторые из проблем, которые может вызвать это положение плода. Эти исследования слишком малы, чтобы показать, безопасно ли использование НПГ у беременных женщин низкого риска, однако другие виды исследований позволяют предполагать, что это безопасно. Мы также не знаем, следует ли использовать НПГ в случаях высокого риска, например у матерей, которые ранее уже перенесли операцию кесарева сечения, или у матерей, ожидающих рождения близнецов.

Наглядное обобщение некоторых результатов этого обзора можно найти здесь.

Вологда | Мэр решил поставить чиновников администрации попой вверх

Фото из интернета

Мэр Вологды провел прямой эфир. В режиме реального времени он ответил на вопросы жителей и рассказал о собственных решениях.

Возмутил  Сергея Воропанова  игнор со стороны профильных департаментов. В одном из прошлых эфиров он распорядился привести в порядок бульвар Пирогова. Инспектируя его сегодня, мэр увидел, что никто не прислушался к его распоряжению.

В связи с этим Сергей Воропанов принял решение о внеочередном субботнике. Чиновники местной администрации в ближайшее время собственными руками приведут в порядок территорию бульвара Пирогова. Не исключено, что в известной всем дачникам позе — попой вверх. 

Также Сергей Воропанов извинился перед жителями за подрядчика, который вновь сорвал покос травы. к сожалению, действующее законодательство предусматривает возможность участия в торгах компании из других регионов. Сейчас контракт с предыдущим подрядчиком аннулирован. 

Ещё новости о событии:

Вологодские чиновники ответят перед мэром и вечером начнут полоть траву

Фото: news.rusoil.net Об этом рассказал мэр Вологды Сергей Воропанов. Прогуливаясь утром по городу и осматривая бульвар Пирогова, где три недели назад было поручено организовать прополку сорняков, вологодский мэр увидел,

16:51 13.07.2021 Город Че — Череповец

Чиновники не вышли на уборку бульвара Пирогова

Фото: vologdaregion.ru 12 июля мэр хотел отправить чиновников на субботник, так как они не выполнили поручение по уборке травы на бульваре Пирогова.
14:44 13.07.2021 Vop.Ru — Вологда

Чиновники ослушались мэра Вологды и не пришли косить траву

Сотрудники департамента городского хозяйства администрации Вологды проигнорировали поручение мэра Сергея Воропанова и не пришли сегодня на вечерний субботник.
23:11 12.07.2021 ИА Вологда Регион — Вологда

В Вологде для бабушек, торгующих домашними заготовками, сделали неудобные прилавки

Фото: со страницы ВК Сергея Воропанова Мэр потребовал переделать торговые места.
19:43 12.07.2021 Gorodvo.Ru — Вологда

Чистоту в общественном транспорте проверят в Вологде

Мэр Вологды Сергей Воропанов поручил Департаменту городского хозяйства провести проверку муниципального и частных перевозчиков на предмет чистоты общественного транспорта.
19:13 12.07.2021 Вологда.РФ — Вологда

Мэр Вологды поручил чиновникам прополоть бульвар Пирогова

Фото: Вологда.рф Три недели назад мэр Вологды Сергей Воропанов дал поручение организовать прополку бульвара Пирогова, но ничего сделано не было.
18:02 12.07.2021 OnlineVologda.Ru — Вологда

Мэр Вологды отправил чиновников на внеплановый субботник

Фото: Сергей Воропанов Градоначальника возмутило игнорирование чиновников его поручений.
16:41 12.07.2021 ГТРК Вологда — Вологда

Сотрудники Администрации Вологды выйдут на субботник на бульваре Пирогова

Такое поручение сотрудникам Администрации города дал Мэр Вологды Сергей Воропанов во время прямого эфира.
15:44 12.07.2021 Вологда.РФ — Вологда

Мэр выгонит чиновников на прополку

Фото: yandex.ru Сергей Воропанов с утра прогулялся по бульвару Пирогова и посмотрел, провели ли там прополку.
14:43 12.07.2021 Vop.Ru — Вологда

Мэр Вологды заставил чиновников полоть траву

Мэра Вологды Сергея Воропанова возмутило, что коллеги не организовали покос травы на бульваре Пирогова.
14:41 12.07.2021 ИА Вологда Регион — Вологда

Мэр решил поставить чиновников администрации попой вверх

Фото из интернета Мэр Вологды провел прямой эфир. В режиме реального времени он ответил на вопросы жителей и рассказал о собственных решениях.
13:51 12.07.2021 Вологда-поиск — Вологда

Чиновники администрации Вологды выйдут на прополку бульвара Пирогова

Мэр Вологды Сергей Воропанов рассказал, что утром 12 июля прошел по городу пешком и проехался на общественном транспорте.
13:44 12.07.2021 NewsVo.Ru — Вологда

Мэр пригласил вологжан посмотреть, как чиновники полют сорняки

Работники администрации не выполнили поручение градоначальника. Сегодня, 12 июня во время прямого эфира в социальных сетях Сергей Воропанов рассказал, как прогулялся утром по улицам города.
13:43 12.07.2021 Gorodvo.Ru — Вологда

Мэр Вологды рассказал об уменьшении в городе жестких ДТП

Фото из интернета Сергей Воропанов провел очередной прямой эфир. В режиме реального времени мэр Вологды рассказал о текущей ситуации и ответил на вопросы граждан.
13:21 12.07.2021 Вологда-поиск — Вологда

Кесарево сечение при тазовом предлежании плода: сроки проведения

    Содержание:

  1. Показания для кесарева сечения при тазовом предлежании плода
  2. Страх кесарева сечения при тазовом предлежании плода

Скоро уже рожать и, конечно, будущие мамочки начинают думать о том, чтобы ребенок родился без проблем, легко и быстро. Все 40 недель жизни ребенка в животе у мамы он не сидит и не лежит на одном месте, ребенок все время находится в движении. Часто получается так, что скоро уже рожать, будущая мама приходит к врачу и узнает, что ее ребенок находится в тазовом предлежании. Что это означает?

Тазовое предлежание — это когда ребенок сидит на попе, задрав ножки вверх, или сидит как будто на корточках. Случается такое часто, трагедии здесь никакой нет, пугаться этого диагноза не нужно.

Абсолютно естественно, что ребенку надоедает лежать в мамином животике в одном положении постоянно, и он меняет свои позы. Будущая мама это чувствует и даже может это видеть на снимках УЗИ. Сначала ребенок лежит головой вниз, затем переворачивается, и уже можно видеть его в «сидячем» состоянии или лежащим на боку. Так продолжается до 33 недели беременности. Ребенок еще маленький, его размеры позволяют ему двигаться в плодном пузыре совершенно свободно, место для маневров у него есть. Беспокойство у врачей вызывают дети, которые не хотят переворачиваться в правильное головное предлежание после 33 недели. Тогда приходится решать вопрос о кесаревом сечении при тазовом предлежании плода.

Вся беременность при тазовом предлежании, начиная с 33 недели, направлена на уговоры ребенка перевернуться в головное предлежание. Если к 37 неделе своенравного малыша в головное предлежание перевести не удалось, женщину готовят к операции — плановому кесареву при тазовом предлежании плода.

Надо сказать, что операция при тазовом предлежании — не единственный выход. Все очень сильно зависит от общего течения беременности, самочувствия женщины и ребенка. В любом случае за две недели до планируемого рождения ребенка, если ребенок в тазовом предлежании, доктор положит вас в стационар для того, чтобы спокойно обследовать вас и ребенка, собрать консилиум, на котором будет решено, как вы будете рожать.

Показания для кесарева сечения при тазовом предлежании плода

На консилиуме врачей решение о способах родов принимают, исходя из таких факторов, как:

  1. Возраст роженицы (если возраст первородящей больше 35 лет, делают кесарево).

  2. Здоровье женщины. Принимают во внимание: историю предыдущих беременностей и родов, наличие отеков, проблемы с сердцем и давлением.

  3. Пол ребенка. Мальчики в тазовом предлежании рождаются только при помощи кесарева сечения. Это делается для того, чтобы избежать травмы мошонки.

  4. Размер таза роженицы. Узкий таз = кесарево сечение.

  5. Вес ребенка. Идеальный вес ребенка от 2500 до 3500 грамм.

  6. Эластичность, мягкость шейки матки.

  7. Какое именно тазовое предлежание у ребенка. Существуют чистое и смешанное ягодичное предлежание и ножное предлежание. Ножное предлежание плода — самое опасное, то есть всегда делают кесарево, чтобы избежать выпадения ручки или ножки ребенка при родах.

Страх кесарева сечения при тазовом предлежании плода

Бояться кесарева сечения при тазовом предлежании плода не надо — операция проходит довольно быстро — от 40 до 60 минут — и, как правило, мамочка находится в сознании. Общий наркоз при этом виде полостной операции применяют довольно редко, чаще используют эпидуральную анестезию, т.е. обездвиживают только нижнюю часть тела, но никакие вредные вещества в кровь пациентки не попадают, так как анестезиолог вводит анестезию непосредственно в поясничный участок позвоночника внутрь спинномозгового канала. И сразу после рождения мамочка видит своего новорожденного малыша.

Иногда совет врачей разрешает женщине рожать естественным путем, но из-за проблем с родовой деятельностью непосредственно уже в процессе родов, доктор может поменять решение в пользу оперативного вмешательства, чтобы спасти маму и ребенка.

Не пугайтесь тазового предлежания. Опытный врач, верно принятое решение, грамотное и спокойное поведение женщины — это главные слагаемые успешных родов при любом предлежании.

Как накачать красивые ягодицы без приседаний?

Приседания считают главным упражнением, способным преобразить форму ягодиц. Но что делать тем, для кого они под запретом, а стать обладателем «попы-орех» очень хочется? Тренируйтесь по схеме, которую мы покажем вам сегодня. Как правило, приседания и выпады оказываются под запретом для людей с травмами и заболеваниями коленей и позвоночника.

Красивые ягодицы без приседа: важные моменты


Однако и в этом случае накачать красивые ягодицы вполне возможно. «Здесь на помощь приходят разные вариации махов ногами из положения стоя или на четвереньках, а также подъемы таза лежа, — комментирует Анастасия Солодова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-fit и автор комплекса, который мы сегодня вам покажем. — Принципиальное значение здесь имеет режим тренировки: важно соблюдать определенную комбинацию повторов упражнений. Условно говоря, в одном коротком занятии необходимо сочетать статическую и многоповторную работу с небольшой амплитудой движений, выполняя так называемые пружинки».
Мы попросили Анастасию составить тренировку с учетом всех этих моментов. Начинаем занятие!


Как построить тренировку

Начните занятие с 10-минутной разминки (подойдет суставная гимнастика), завершите — растяжкой.</p>
Выполняйте упражнения последовательно. «Обратите внимание: некоторые комбинации движений выполняются сначала на одну ногу, затем на другую. Например, второе и третье упражнение мы сначала выполняем с левой ноги, а потом в той же последовательности — с правой, — добавляет Анастасия Солодова. — То же касается четвертого и пятого упражнения.
Занимайтесь 3-4 раза в неделю. 
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и стул (или скамья).

Первое упражнение

Лягте на спину, поставьте стопы на стул (скамью) так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Соедините стопы, колени прижмите друг к другу (и не разводите их во время выполнения упражнения), копчик слегка подкрутите внутрь. Не напрягайте шею. На выдохе толкните таз вверх, напрягая ягодицы и расслабляя поясницу. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и со вдохом опуститесь в исходное положение. Выполните упражнения и переходите к следующему. 

Второе упражнение

Лежа на спине в исходном положении первого упражнения приподнимите таз над полом (в половину амплитуды). Затем отведите левое колено в сторону и положите стопу на правое бедро. С выдохом толкайте таз вверх (в полную амплитуду), со вдохом снова опускайте его в половину амплитуды (то есть не касайтесь ягодицами пола). Выполните  упражнения на одну ногу, затем сразу переходите к следующему движению.

Третье упражнение

Из исходного положения второго упражнения (таз приподнят над полом в половину амплитуды, левая стопа на правом бедре) толкните ягодицы вверх (в максимально высокую точку) и выпрямите левую ногу, направляя носок в потолок. Зафиксируйте это положение на одну минуту , наблюдая за дыханием: вдыхайте воздух носом, а выдох направляйте в живот. Завершив это движение, повторите второе и третье упражнение на другую ногу.


Четвертое упражнение

Встаньте на четвереньки (ладони под плечами, колени под тазом), не прогибайтесь в пояснице. Приподнимите левое колено над полом и, направляя пятку в потолок, слегка разогните ногу вверх. На вдохе уводите колено вниз, а на выдохе толкайте стопу вверх. Выполните 20 повторов движения, затем на минуту зафиксируйте ногу в верхней точке и после этого сделайте еще 9 «пружинок» (то есть движений с микроамплитудой). Не опуская левое колено на пол, переходите к следующему упражнению.

Пятое упражнение

Из исходного положения четвертого упражнения толкните левое колено вверх, а, опуская вниз, уведите его скрестно за правое бедро. Выполните 20 повторов упражнения в полную амплитуду, затем еще три «пружинки» в верхней точке.

После вытяните ногу назад и коснитесь носком пола. Из этого положения толкните ногу вверх, направляя пятку в потолок. Выполните 20 таких движений, затем повторите все этапы четвертого и пятого упражнений на правую ногу.



Занимайтесь регулярно, отслеживая технику и собственные ощущения. Постарайтесь работать в среднем или медленном темпе — спешка может снизить эффективность упражнений.

Источник:jv.ru

Сердце вверх ногами | Телеграф

Божественная уловка

Наверняка каждый из нас когда-нибудь задумывался над вопросом, почему красное сердечко — всем известный символ любви — совсем не похоже на настоящее человеческое сердце. А может, это и не сердце? Переверните его и вы получите тонкую женскую талию и ягодицы. И это не случайно. То, что сегодня воспринимается как символ возвышенного чувства, в древности обозначало лишь определенную часть женского тела. Но оцените изящество метаморфозы. Просто так символом любви не сделают. Авторские права на него принадлежат, скорее всего, древним грекам. Известно, что в Элладе существовал культ женских ягодиц. Его приверженцы поклонялись Венере Каллипиге (греч. καλλίπυγη — «имеющая красивый зад»), одна из скульптур которой выставлена в Национальном археологическом музее Неаполя (Museo Archeologico Nazionale di Napoli). Иногда археологам попадаются ее амулеты с «сердечком».

Однако в античном мире женская попа была не только объектом эстетических или эротических переживаний, но и предметом философских размышлений. Дело в том, что древние греки смотрели на загробный мир довольно пессимистично. Не всякий эллин верил в бессмертную душу, и посмертное существование пугало его обещанием вечного скитальчества в виде безликой тени по темному и холодному Аиду.

Стоило ли в этом случае продолжать человеческий род? С точки зрения здравого смысла, в этом не было никакой необходимости. И тем не менее регенерация человечества не прекратилась. Эпикурейцы, да и некоторые стоики, объясняли это противоречие со свойственной им логикой: судя по всему, силе, создавшей этот мир, по некой причине нужно, чтобы человек продолжал себя воспроизводить. И Демиург поступил очень ловко: создал женскую попу и грудь, линии и объемы которых, даже скрытые под одеждой, настолько распаляют любовную страсть мужчин, что ни о каком здравом смысле уже и речи быть не может. Тем самым, попа из простых «холмов любви» превращалась в свидетельство нестандартного мышления Демиурга, силы, создавшей этот мир.

Из молельни на карнавал

С приходом христианства мировоззрение европейцев кардинально изменилось: человек обрел бессмертную душу, но взамен отказался от своего тела, которое стало восприниматься церковью как источник большинства грехов. Но грех грехом, а богословие богословием: схоласты были всерьез озадачены вопросом, есть ли задница у Дьявола ? Вопрос не праздный. С одной стороны, её быть не могло: Сатана по природе — ангел, следовательно, существо без тела. Но, с другой стороны, столь мерзкий орган не мог не быть ему присущ. В конце концов, вопрос решили положительно, тем более, этот тезис хорошо согласовался с другим. В средневековом сознании Дьявол считался обезьяной Бога, обладающей всеми его атрибутами, но «наоборот». Тем самым, вражья попа превратилась в одну из сущностей антитроицы: брюхо, гениталии и зад. Последний, понятно, был пародией на Дух Cвятой. Именно поэтому на католических иконах можно встретить изображение Сатаны с лицом на заднице, животе и между ног.

Однако в народе попа не была столь гонима. Напротив, она стала одним из центральных элементов карнавальной культуры. Не только потому, что попа — это всегда смешно. Хотя это действительно так, ведь смех — это шуточная агрессия. Мы смеемся, когда человек попадает в ситуацию, делающую его уязвимым: слабым, глупым и т. п. И в первобытном обществе мы бы использовали это в свою пользу. Но наш смех — знак того, что этого мы делать не будем. А что может быть более уязвимым, чем человек, сидящий в кустиках? Причем не только физически, но и морально.

Карнавалы появились примерно в X веке в городах Италии как трансформация античных календарных праздников, сопровождавшихся многолюдными шествиями и насыщенных аграрной символикой. К последней относилось все, что связывалось с плодородием, в том числе и весь человеческий низ. Это был диалог между земным миром и миром подземным, куда все опускается (в том числе и через зад), и откуда все возрождается. Но со временем языческая символика среди горожан подзабылась. Старый праздник стал восприниматься не столько как приобщение к миру Персефоны, сколько как диалог с неким иным миром — не адом и не раем, а особым пространством, где все должно быть наоборот.

Тренировки для ягодиц: 15 упражнений для лучшей попы

Независимо от того, описываете ли вы свою попу как обвисшую, плоскую или полную, тренировки для ягодиц могут помочь вам сформировать и укрепить ягодичные мышцы, т. е. группу из трех мышц, составляющих вашу попу:

  • Большая ягодичная мышца: Самая большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, в значительной степени отвечает за форму ягодиц. Что еще более важно, это облегчает подвижность бедер, чтобы помочь вам встать со стула или подняться в гору, и поддерживает таз, чтобы держать вас в вертикальном положении.
  • Средняя ягодичная мышца: Расположенная под большой ягодичной мышцей, эта толстая мышца в первую очередь отвечает за разгибание и вращение бедра.
  • Ягодичная мышца малая: Расположенная ниже средней ягодичной мышцы, эта мышца стабилизирует бедренную кость в гнезде.

За ягодицами или, вернее, под ними находятся подколенные сухожилия, группа мышц, которая проходит по задней поверхности бедер. Сильные подколенные сухожилия помогают усилить различие между задней частью ног и ягодицами, создавая «приподнятый» вид, говорит знаменитый тренер Гуннар Петерсон, CSCS.Поскольку разные движения активируют разные мышцы, которые составляют ягодицы и окружают их, важно включать в свой распорядок разнообразные упражнения.

Готовы построить свою добычу? Чтобы увидеть результаты, посвящайте по крайней мере два дня в неделю сфокусированному циклу ягодичных мышц, как показано ниже, говорит Петерсон. В другие дни сосредоточьтесь на кардиотренировках, основной работе и силовых тренировках различных частей тела, чтобы поддерживать сбалансированный режим фитнеса.

А если вы новичок в тренировках? Выберите только одно или два из перечисленных ниже упражнений, чтобы практиковать их несколько раз в неделю.Постепенно увеличивайте число повторений и подходов (т. е. еженедельно), по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в движениях и станете сильнее.

10 упражнений для ягодиц, которые можно делать дома


Существует бесчисленное множество способов активировать ягодичные мышцы и ноги без какого-либо оборудования, говорит Пэт Жиль, CSCS и владелец тренажерного зала Pat’s Gym в Мэдисоне, штат Висконсин. (Примечание: хотя вы можете начать практиковать следующие упражнения, как только, ну, теперь , всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.)

1. Удары ослика

Выполните это упражнение правильно, и вы почувствуете жжение как в большой ягодичной мышце, так и в коре.

Как это делать: Встаньте на колени на руки и колени, запястья под плечами, а колени под бедрами. Держите живот втянутым, позвоночник нейтральным (не выгнутым) и колени согнуты под углом 90 градусов, задействуйте ягодичные мышцы, поднимая одну пятку позади себя и к потолку, пока бедро не станет почти параллельным полу. Вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Повторите 15-20 раз, затем поменяйте сторону. Начните с двух подходов на каждую сторону и доведите до трех или четырех.

2. Мост

Мосты помогают укрепить мышцы вокруг тазобедренного сустава и улучшить стабильность туловища. По словам Жиль, это одно из самых эффективных упражнений для развития ягодичных мышц.

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами.Затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте два-три подхода по пять-восемь повторений.

3. Эстакадный мост

Ставя ноги на возвышенную поверхность во время выполнения моста, вы увеличиваете диапазон движений, активируете сгибатели бедра и одновременно растягиваете ягодичные мышцы, говорит Жиль.

Как выполнять: Лягте на спину и поставьте пятки на ширине бедер на твердую возвышенную поверхность, например, на устойчивый стул или журнальный столик.Сожмите ягодицы и двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами. Затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Выполните два-три подхода по пять-десять повторений.

4. Пожарный гидрант

Пожарные гидранты воздействуют на мышцы, отводящие бедра, и конкретно на среднюю ягодичную мышцу, говорит Петерсон, добавляя, что движения могут способствовать общей «округлости» ягодиц.

Как это сделать: Встаньте на руки и колени, запястья под плечами. Убедитесь, что ваша спина нейтральна, а мышцы живота задействованы. Держа правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите его в сторону, пока не достигнете высоты бедер. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните два-три подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

5. Обратный выпад

Обратные выпады задействуют ваши ягодичные и подколенные сухожилия, когда вы опускаетесь на землю и отталкиваетесь назад, — говорит Мишель Олсон, доктор философии, FACSM, CSCS, старший клинический профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама.Она добавляет, что этот тип вариации выпадов также более удобен для коленей, чем выпады вперед или шагающие выпады.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад одной ногой. Удерживая плечи над бедрами, напрягая мышцы живота и руки на бедрах, согните оба колена, пока заднее колено не коснется пола. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 10 выпадов на каждую сторону.


6.Выпад реверанса

Этот вариант выпада бросает вызов вашему равновесию и задействует внешнюю область ягодичных мышц, в том числе среднюю, говорит Олсон.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Правой ногой сделайте большой шаг по диагонали назад за левой. Держа корпус напряженным, а плечи выше бедер, согните оба колена, пока заднее колено не зависнет над землей. Оттолкнитесь передней пяткой, выпрямляя оба колена и возвращая правую ногу в исходное положение. Сделайте два-три подхода по восемь-десять выпадов на каждую ногу.

7. Приседания на стуле

Независимо от того, хотите ли вы улучшить свои спортивные способности, снизить риск получения травм или сохранить подвижность в старости, приседания являются важным упражнением. По словам Жиля, использование стула для управления движением может активировать бедра и помочь новичкам перейти к воздушным приседаниям.

Как это сделать: Встаньте перед стулом, как будто собираетесь сесть, ноги на ширине плеч.Держите живот втянутым, когда вы сгибаете колени, удерживая их за пальцами ног. Непосредственно перед тем, как ягодицы коснутся сиденья, задействуйте ягодицы и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте два подхода, от 10 до 15 повторений в подходе.

Как только вы почувствуете себя уверенно и уверенно в этом первом варианте, Жиль рекомендует использовать стул для выполнения чуть более глубокого приседания: Используя стул, который достаточно прочный, чтобы выдержать ваш вес, встаньте за него обеими руками за спину для равновесия, вы опускаетесь в положение приседа, описанное выше.

8. Приседания у стены

Если вы все еще работаете над правильной техникой приседаний, приседания у стены — безопасный способ для начинающих. Согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Physical Therapy Science , включение приседаний у стены в вашу рутину может также улучшить вашу осанку.

Как выполнять: Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Держите колени выше лодыжек, медленно передвигайте ноги вперед, сгибая колени, пока бедра не окажутся параллельны полу.Держите мышцы живота напряженными, а позвоночник прижатым к стене. Удерживайте положение от 20 до 60 секунд, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить до пяти раз с небольшим отдыхом между повторениями.

9. Круг стоя

Это простое упражнение развивает баланс и гибкость бедер, говорит Жиль. Хотя в этом нет необходимости, если вы снабдите свой домашний тренажерный зал небольшим резиновым эспандером с петлей, размещение его на коленях во время движения может помочь с «полными ягодичными сокращениями» (т.e: сжимая и отпуская), добавляет он.

Как выполнять:  Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. (Необязательно: обопритесь о стену или обломок для равновесия и поддержки.) Держите плечи выше бедер, задействуйте мышцы живота, когда поднимаете правую ногу в сторону примерно на четыре-шесть дюймов от земли. Удерживая пальцы ног, нарисуйте ногой круг по часовой стрелке. Повторите восемь раз, затем поменяйте направление и повторите. Выполните от двух до четырех подходов на каждую ногу.

10. Шагающие выпады

Выпады при ходьбе не только нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия, но и являются еще одним прекрасным упражнением для улучшения баланса, говорит Жиль.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах (или одна рука на спинке крепкого стула для начинающих). Удерживая плечи на бедрах и переднее колено позади передних пальцев ног, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните оба колена, пока левое колено почти не коснется пола.Сделайте паузу на секунду, затем оттолкнитесь правой пяткой, выпрямляя обе ноги, и сделайте большой шаг вперед левой ногой, опуститесь в выпад и продолжайте. Выполните от двух до четырех подходов по 10–20 повторений на каждую ногу.

Совет: Изменение длины шагов может повлиять на то, какие мышцы активируются: более короткие шаги будут направлены на квадрицепсы, а более длинные — на ягодичные.

5 тренировок ягодиц вне дома


Когда вы будете готовы выйти и поработать над ягодичными мышцами, эти упражнения могут активировать ваши ягодицы, ноги и верхнюю часть тела — и все это без тяжелой тяжелой атлетики в тренажерном зале:

1.Плавать в бассейне


«Плавание задействует разнообразный и обширный набор мышц тела, включая ягодичные мышцы», — говорит Криста А. Шульц, доктор медицинских наук, CSCS и физиолог. Уделение внимания своим ягодицам, сжимая их во время плавания, может помочь увеличить пользу ягодиц, как и использование доски или ласт во время плавания вольным стилем, продолжает она.

2. Салазки тянут и толкают


Сани, которые вы видите в спортзале, — это не те сани, на которых вы катаетесь по заснеженному склону: это объект, предназначенный для того, чтобы нести вес и скользить по поверхности, когда его толкают или тянут.По словам Жиль, преимущества тяги и толкания саней включают укрепление ягодичных мышц, подколенных сухожилий и брюшного пресса, а также общую физическую форму.

3. Бег в гору


Хотя бег на любом уклоне может принести пользу вашему общему здоровью, бег в гору требует большего разгибания бедер, активизации большой ягодичной мышцы и подколенных сухожилий, говорит Олсон.

4. Велоспорт


Езда на велосипеде задействует мышцы нижней части тела, в том числе подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кор, говорит Жиль.Если вы хотите усилить сжигание ягодиц, Олсон рекомендует держаться за руль вашего велосипеда или велотренажера и вставать, когда вы торгуете вразнос — просто представьте, что вы набираете обороты, чтобы подняться в гору. Примечание. Возможно, вам придется увеличить сопротивление или переключиться на более высокую передачу, чтобы сохранить контроль в этом положении.

5. Скалолазание


Если вы хотите проработать больше мышц, чем вы когда-либо знали (включая ягодицы!), попробуйте скалолазание в помещении (или на открытом воздухе): вы проработаете спину (ромбы, трапеции и широчайшие) , руки (пальцы, предплечья, трицепсы и бицепсы), плечи, ноги и ягодицы, — говорит Жиль, отмечая, что вы будете использовать ягодичные мышцы каждый раз, когда делаете шаг вперед.

«Большая попа» лучше?


Хотя полные ягодицы могут быть популярной эстетикой, важнее размера является функциональность: насколько хорошо ваши ягодичные мышцы служат вам, когда вы выполняете повседневные действия, такие как ходьба по лестнице или стояние после нескольких часов сидения за столом, говорит Жиль. .

Более того, поскольку ягодичные мышцы помогают поддерживать позвоночник, крепкие ягодицы снижают вероятность того, что вы справитесь с болью в пояснице и плохой осанкой, говорит Шульц.

Итог: какие упражнения дадут вам лучшие ягодицы?


Несмотря на то, что существует множество упражнений на ягодицы и на все тело, которые укрепляют ягодичные мышцы, уделяйте внимание форме и бросайте себе вызов, повторяя домашние упражнения, описанные выше, или добавляя сопротивление (например, используя эспандер или гантели) По словам Шульца, в тренажерном зале вы получите желаемый зад.

Как узнать, достаточно ли вы бросили себе вызов? Когда ваши мышцы чувствуют усталость или ваша форма начинает страдать, говорит Петерсон.

Находя способы получать удовольствие от процесса, вы сделаете достижение своей цели гораздо более полезным, продолжает Петерсон. Несколько способов развлечься: наймите тренера, попросите друзей присоединиться к вам во время домашних тренировок или в тренажерном зале и разнообразьте тренировки.

Джессика ДиДжиачинто — помощник редактора WW. Писатель и редактор, посвященный вопросам здоровья и хорошего самочувствия, из Нью-Йорка, она участвовала в таких изданиях, как Popsugar, Bulletproof 360, Galvanized Media и других СМИ.

Эта статья была проверена на точность в июне 2021 года Тиффани Буллард, доктором философии, менеджером по клиническим исследованиям в WW. WW Science Team — это специальная группа экспертов, которые следят за тем, чтобы все наши решения основывались на самых лучших исследованиях.

Информация о членстве — The Fitness Marshall

Могу ли я изменить свой уровень или отменить его в любое время?

Да! Просто перейдите на вкладку членства здесь и измените или отмените, нажав на шестеренку в правом верхнем углу!

как получить доступ к еженедельным полноценным сеансам?

Полноценные сеансы доступны только для элитного уровня Booty Army и доступны для просмотра в любое время.Чтобы получить доступ, просто перейдите на вкладку сообщества или раздел списка воспроизведения, чтобы получить доступ к более чем 140 текущим сеансам.

есть ли бесплатная пробная версия?

В настоящее время нет бесплатной пробной версии ни для одного из уровней. Чтобы получить представление о сеансах пота, вы можете посмотреть наш последний бесплатный здесь.

есть скидки?

К сожалению, в настоящее время у нас нет возможности предлагать скидки, но мы надеемся, что это произойдет в будущем.

Получу ли я доступ к предыдущим сеансам после регистрации?

Да! Вы получаете доступ ко всем предыдущим сеансам сразу после регистрации, в настоящее время их более 140 на выбор!

Что такое еженедельные тренировки и когда они проводятся?

Еженедельные тренировки доступны для элитного уровня Booty Army и представляют собой полноценную 60- или 30-минутную тренировку с вашими любимыми танцами, преподаваемыми The Fitness Marshall.Они выходят каждую среду около 18:00 по восточному времени, чтобы быть в курсе дат, зайдите на вкладку сообщества здесь! Вы также можете подписаться на @bootyarmyapp в Instagram, чтобы быть в курсе всех обновлений!

Как найти контент, за который я плачу?

Мы публикуем весь контент на вкладке сообщества здесь, а также отправляем уведомления. Убедитесь, что вы вошли в ту же учетную запись, с которой вы зарегистрировались.

Для быстрого доступа к 30- и 60-минутным сеансам пота сохраните следующие плейлисты.

60-минутные сеансы пота нажмите здесь, 30-минутные сеансы пота нажмите здесь, силовые сеансы нажмите здесь.

Я получил уведомление о новой тренировке, но не могу получить к нему доступ!

Убедитесь, что вы вошли в ту же учетную запись YouTube, которую использовали изначально. Если проблема не устранена, обратитесь в службу поддержки YouTube здесь.

Как обновить способ оплаты?

Вы можете изменить кредитную карту, используемую для платного членства, в разделе «Мои подписки» вашей учетной записи Google. Обратите внимание, что вам может потребоваться сначала добавить новую карту в свой аккаунт Google. Если у вас есть активное платное членство, с вас будет автоматически взиматься плата в начале каждого ежемесячного платежного цикла.Вы можете просмотреть дату следующего выставления счета и управлять своим членством на youtube.com/paid_memberships.

Подарочные карты! Как подарить подписку? (ТОЛЬКО ДЛЯ США)

Вы можете приобрести подарочную карту YouTube на любую сумму. Обратите внимание, что она доступна только для США . После покупки человек, который выкупает, должен будет следовать приведенным ниже инструкциям.

  1. Войдите в учетную запись Google, которую вы хотите использовать для регистрации в Booty Army на компьютере.

  2. Перейти на YouTube.com/redeem и введите код, указанный на подарочной карте

  3. Нажмите «Далее», но не ничего не нажимайте на экране, перейдите к шагу 4.

  4. Перейдите на https://www.youtube. com/channel/UCyqR7WkL8i1b6xtSssDmW9w/join и выберите Booty Army Elite

  5. Выберите баланс Google Play в качестве способа оплаты. Нажмите «Купить», чтобы завершить транзакцию.

Где доступно членство в каналах?

Членство в каналах в настоящее время доступно в большинстве стран.Чтобы просмотреть обновленный список или проверить свою страну, нажмите здесь. Просто выберите свое местоположение из выпадающего меню. Узнайте, как задать настройки местоположения.

Проблемы или вопросы, на которые нет ответов? Ознакомьтесь с разделом помощи YouTube здесь или свяжитесь с нами ниже!

30 лучших упражнений для ягодиц

Хенк БаденхорстGetty Images

Тренировки для ягодиц не должны быть просто отнесены к программам Instagram и TikTok. Вам нужны сильные ягодицы, если вы хотите поднимать большие веса, хорошо выступать практически в любом виде спорта и даже улучшать осанку.

Сосредоточение внимания на этих массивных мышцах должно быть приоритетом, который выходит за рамки того, как выглядит ваша попа в узких брюках. Если вы думаете, что тренировка ягодиц предназначена только для тщеславных фанатов фитнеса, вам нужно подумать еще раз. Такой взгляд не просто редуктивен и сексист, он активно вредит вашим достижениям. Если вы хотите построить сильную нижнюю часть тела, развитие ягодиц и ягодиц абсолютно необходимо.

Есть и другие последствия игнорирования ягодичных мышц. Если вы не будете держать эти мышцы в напряжении, вы можете убить свою задницу.Думаете, это шутка? Ягодичная амнезия, также известная как «синдром мертвой задницы», — это реальная проблема. Когда вы сидите слишком долго, не задействуя мышцы, им может быть трудно инициировать сокращение. Это может исказить вашу осанку, привести к изменениям в походке и даже вызвать боль и травму нижней части спины и суставов ног, поскольку они компенсируют это.

Что нужно знать о ягодичных мышцах

Так как же эффективно тренировать ягодицы, не тратя время на тысячи упражнений для ягодиц, которыми заполнены социальные сети? Хороший способ ответить на этот вопрос — узнать больше о самой большой группе мышц в вашем теле.Считайте ягодицы якорем вашего тела. Эти массивные и мощные мышцы, которые составляют большую часть вашей задней части, имеют отношение почти к каждой повседневной деятельности.


Когда большинство лифтеров думают о ягодичных мышцах, они обычно думают только о большой ягодичной мышце, которая играет главную роль в разгибании бедра. Нельзя отрицать, что максимальная ягодичная мышца невероятно важна для размышлений и тренировок, но есть также средняя и малая ягодичные мышцы, обе мышцы заслуживают нашего внимания.

Передние волокна средней ягодичной мышцы вращают бедро внутрь, а задние волокна участвуют в отведении ноги. Малая ягодичная мышца работает в синергии со средней и играет важную роль в поддержании стабильности таза в цикле ходьбы.

Когда мы рассматриваем динамическую природу ягодичных мышц и то, насколько они важны для производительности и повседневной жизни, довольно легко понять, почему важно тренировать их в целом. Также важно признать, что ягодицы являются частью ядра тела. Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., что ядро ​​​​состоит из следующего: «пресс, косые мышцы живота, нижняя часть спины и ягодицы», — говорит Сэмюэл. «Все они работают как один, и, если вы хотите действительно сильного они должны работать как одно целое».

Упражнения для ягодичных мышц, приведенные ниже, сильно различаются, и это не случайно. Вам необходимо внести некоторое разнообразие в свои тренировки для ягодичных мышц, чтобы справиться с динамической природой и различными потребностями, которые необходимы для больших и средних ягодичных мышц. , и минимус есть.

Так что да, пора уделить ягодицам больше внимания. Ваши штаны будут сидеть лучше, ваш шаг станет более пружинистым, и вы можете просто привлечь к себе немного дополнительного внимания, когда отправитесь в город. Добавьте следующие движения в свою тренировочную программу, чтобы ягодицы выглядели лучше и эффективнее. Хотите более специализированный план? Попробуйте этот 30-дневный челлендж по тренировке ягодиц, чтобы начать новую привычку тренировать ягодичные мышцы.

Несколько упражнений, при правильном выполнении, изолируют ягодичные мышцы, например, тяга бедрами.Движение также является тем редким упражнением для ног, которое позволяет быстро восстановиться перед следующей тренировкой. Большинство упражнений для ног — это многосуставные движения, после которых у вас может болеть день или два. Но правильно выполненная тяга бедра изолирует ягодичные мышцы, и ее можно делать 3–4 раза в неделю, в зависимости от остальной части вашей тренировки. Ключ к толчку бедра: активно сжимайте ягодицы в верхней точке каждого повторения, а также держите пресс напряженным. Не выгибайте спину.

Возможно, нет лучшего движения для чистого взрывного разгибания бедер, чем махи гирями.Научитесь делать это правильно, и это заставит вас отталкивать бедра (и ягодицы) назад в каждом повторении, а затем взрываться вперед и агрессивно сжимать ягодицы в верхней точке каждого повторения. Это мощное, взрывное и внезапное движение, которое тренирует разгибание бедер и силу ягодичных мышц и приводит к взрыву в спорте и на поле.

Кубковый присед — отличный вариант приседания с передней нагрузкой, с которым может справиться почти каждый лифтер. По этой причине это отличное упражнение для новичков, которые хотят прокачать ягодичные мышцы с помощью варианта приседаний, который можно выполнять с минимальным оборудованием.

Казачий присед — это отличная вариация одностороннего бокового приседания, которая проверяет вашу силу и подвижность. Этот вариант может быть полезен для проработки ягодичных мышц, потому что, когда вы достигаете глубины в этом приседе, ягодицам придется стабилизировать таз, а затем инициировать разгибание, чтобы создать успешное повторение.

Вы будете тренировать мышцы нижней части тела, в том числе ягодичные, выходя за пределы сагиттальной плоскости движения (вперед-назад).Двигаясь во фронтальной плоскости (из стороны в сторону), вы вносите в свою тренировку новый элемент. Это окупится во всем, от ваших результатов в спорте до того, как вы двигаетесь в повседневной жизни.

Базовый болгарский сплит-присед может быть отличным упражнением для ягодичных мышц. Чтобы сфокусировать его на ягодицах, убедитесь, что передняя голень расположена вертикально к земле, и не позволяйте колену проходить над вашей ступней. Если ваше колено движется вперед, это становится движением, в котором больше задействованы четыре мышцы.Сосредоточьтесь на том, чтобы активно сжимать ягодицы, когда вы стоите.

Классический сплит-присед — это хороший стартовый прием для односторонней тренировки ног, и он задействует ваши ягодичные мышцы двумя способами. Во-первых, ваши ягодицы будут играть ключевую роль в стабилизации вашего тела, когда вы находитесь в нижнем положении. Ваши ягодицы также помогут вам вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши бедра и плечи были прямыми в верхней точке, что является недооцененной задачей для ягодичных мышц.

Это простое упражнение может оказаться намного эффективнее, чем вы могли ожидать.Ключевым моментом здесь является то, чтобы у стены была поза для работы, а не для отдыха, поэтому вместо того, чтобы расслабляться у стены, постоянно сжимайте ягодицы, чтобы создать постоянное напряжение.

Вы можете добавить вес, чтобы сделать движение более эффективным, но прежде чем взять гантель, гирю или блин, сначала сосредоточьтесь на постоянном напряжении.

Вращательный казак в выпад на корточки

Ваши ягодичные мышцы разгибают бедра и играют решающую роль в приседаниях и выпадах.Но они делают и кое-что еще, объединяя мышцы пресса и нижней части спины, чтобы стабилизировать вас, когда вы делаете вращательные движения. Здесь вы будете использовать свои ягодичные мышцы всеми возможными способами в агрессивном продвинутом движении, которое полностью уничтожит ваши ноги.

Совмещая болгарские сплит-приседания и болгарские тазобедренные суставы, вы нагружаете свои ягодичные мышцы несколькими способами. Этот вариант тазобедренного сустава по-новому бросит вызов вашим ягодицам, заставляя вас атаковать одну ягодицу с небольшим облегчением.

Нижняя точка любого сплит-приседания или выпада может быть позицией отдыха, когда ваше колено падает на землю. Или это может быть рабочее положение, когда вы делаете паузу с коленом в дюйме от земли. Последний вариант требует серьезной стабилизации подколенными сухожилиями, квадрицепсами и, да, ягодицами. В этой серии вы бросите вызов этой стабилизации в низком положении.

Помните: ключевая функция ягодичных мышц — разгибание бедер.Выполнение этого с силой требует еще более контролируемого и агрессивного сокращения ягодичных мышц, особенно когда вам также нужно стабилизировать все свое тело только для поддержания баланса. Этот баланс и сила бросают вызов этому зависанию, чтобы управлять движением выпада.

Заставьте ваши ягодичные мышцы стабилизироваться в нескольких направлениях, продолжая разгибать бедра в разных направлениях с помощью этой серии вращательных казаков. Вам также нужно будет рассчитать правильное количество силы в ваших ягодичных мышцах, когда вы отжимаетесь назад для каждого повторения Казака: слишком много, и вы будете вращаться за правильным углом, слишком мало, и у вас не будет достаточно мощности.Все эти изменения сокрушат ваши ягодицы.

Да, начальное движение здесь, приседания с кубком на возвышении и близко к ногам, взрывает ваши квадрицепсы. Но как только вы сойдете с этого подъема с уже утомленными квадрицепсами, именно ваши ягодичные и подколенные сухожилия должны довести вас до конца в порочной серии, которая увеличивает количество повторений.

Болгарский сплит-присед с импульсной паузой

Проведите дополнительное время в нижней части болгарского сплит-приседания и добавьте импульс, который заставит ваши ягодицы работать раньше в этом болгарском варианте.Ваши ягодицы будут гореть после этого упражнения, особенно если вы будете действовать преднамеренно в завершающей части движения и действительно напрягаетесь, когда встаете.

Аннигиляция болгарского сплит-приседания

Получите дополнительную глубину в болгарских сплит-приседаниях, чтобы сильнее растянуть ягодичные мышцы в нижней точке. Это также заставит вас работать намного усерднее, чтобы выехать со дна, что является проблемой для всех ваших ног. Сильно сжимайтесь в верхней точке каждого повторения, чтобы завершить упражнение.В этой серии вы сделаете все это, а затем поиграете с темпом и создадите больше времени для ягодичных мышц и ног.

Болгарский сплит-присед с паузой суперсет

Приготовьтесь к 24 повторениям болгарского сплит-приседания с болезненностью ягодиц! Вы будете играть с различными темпами, паузами и импульсами в этой серии сплит-приседаний, увеличивая время нахождения ног под напряжением. И каждая пауза и пульс усложняют вам задачу встать и агрессивно разогнуть бедро, которое завершает каждое повторение.Это означает, что вам нужно быть особо преднамеренным, сжимая ягодичные мышцы при серьезной повторной нагрузке (24 повторения в подходе).

Как и все приседания, фронтальные приседания задействуют ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Фронтальные приседания требуют, чтобы ваше туловище оставалось более вертикальным, но для этого все равно потребуется тонна контроля ягодиц и кора. Старайтесь разводить колени, когда опускаетесь, и сжимайте ягодицы, когда полностью встаете.

Вариант приседания на ящик недооценен для развития ног и ягодичных мышц. Медленное опускание на ящик является ключевым здесь, требуя, чтобы квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия эксцентрично загорелись и сохраняли контроль на всем пути вниз. Это также отличный шанс поработать над раскрытием коленей во время приседаний, и это происходит только тогда, когда вы сжимаете ягодицы, заставляя бедра вращаться наружу.

Классические приседания со штангой на спине помогут полностью нагрузить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Это также задействует ваши ягодичные мышцы сильнее, чем вы думаете, и для этого нужны сильные ягодичные мышцы. Кроме того, приседания со штангой на спине вынуждают вас слегка наклонять туловище вперед, что требует, чтобы ваши ягодичные мышцы работали больше, чем вы ожидаете.

Становая тяга на одной ноге задействует ягодичные мышцы двумя способами. Во-первых, вы тренируете ягодичные мышцы почти так же, как и при выполнении традиционных становых тяг: вы будете активно сжимать их в верхней точке каждого повторения со стороны, стоя ногой на земле.Вы также будете делать кое-что еще: ваши ягодицы с обеих сторон должны стабилизироваться во «фронтальной» плоскости, чтобы вы не наклонялись из стороны в сторону. Это беспредел ягодиц, когда все сделано правильно.

Румынская становая тяга нагружает как ягодицы, так и подколенные сухожилия. Опять же, ключ здесь в том, как вы используете становую тягу, чтобы добиться истинного разгибания бедра. Когда вы опускаетесь, вы должны «почувствовать», как растягиваются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Когда вы встаете, вы должны активно сжимать ягодичные мышцы, слегка выдвигая бедра вперед.Эксцентрическая часть движения должна помочь вам «почувствовать» подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а затем вы сможете активировать их во время концентрической части подъема.

Классическая становая тяга — это движение всего тела, но оно также задействует и ягодичные мышцы. Именно ваши ягодицы служат ключевой движущей силой в движении, и если вы не напрягаете их сильно в верхней точке, вы не сможете полностью встать. Начинающие атлеты иногда заменяют выгибание спины в верхней точке каждого повторения, но старайтесь напрягать ягодицы, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

Вы, несомненно, видели этот прием в Instagram, отчасти потому, что он демонстрирует отличный снимок задней стороны. Но это не значит, что это тоже не работает — по словам Контрераса, четырехглавое разгибание бедра — это сильное сжатие ягодичных мышц в верхней части движения.

Вы можете делать это движение практически где угодно, что делает его простым дополнением к любой рутине.

Встаньте на четвереньки, выровняйте позвоночник и распрямите спину.Держите одну ногу твердо на земле, когда вы поднимаете другую, слегка выворачивая ногу наружу для вращения бедра наружу. Поддерживайте прямое положение позвоночника и сжимайте ягодицы в верхней точке движения. Через мгновение верните колено на землю.

Чтобы усложнить разгибания бедер на четвереньках, добавьте мини-резинку для большего сопротивления или более длинные паузы, чтобы усилить сжатие в верхней части движения.

Расширенный диапазон, разгибание бедра лежа на боку

Еще одно фаворитное упражнение в Инстаграм, удлиненное боковое разгибание бедер, которое дает ягодицам еще больше возможностей для работы.

«Эта увеличенная амплитуда движения вне скамьи позволяет сильнее растянуть бедра в нижней точке движения», — говорит Контрерас. «Чем больше мышца растягивается под нагрузкой, тем сильнее потенциальный стимул к гипертрофии (или увеличению мышечной массы)».

Лягте на скамью на бок, согните колено, опираясь на локоть. Вытяните другую ногу за пределы скамьи. Контрерас советует повернуть вытянутую ногу внутрь для внутреннего вращения бедра.

Поднимите ногу в отведение как можно выше, сохраняя движение плавным и устойчивым.

Когда вы освоитесь с движением, Контрерас предлагает добавить утяжелитель на лодыжку, чтобы усложнить задачу и дать толчок еще большему росту мышц.

4-3-1 Приседания сумо с гантелями

Терпение — так называется игра с этим вариантом приседания сумо.

Вы будете зависеть от темпа, чтобы максимизировать свою работу, что в конечном итоге позволит вашим ягодицам работать еще усерднее.

Держите гантель на уровне талии. Встаньте, поставив ноги немного дальше ширины плеч и раздвинув их.Плотно перенесите свой вес на пятки и наклоните туловище примерно на 30 градусов вперед, что, по мнению Контрераса, должно сохраняться на протяжении всего подхода.

Согните колени и присядьте на четыре счета, сохраняя небольшой наклон туловища, удерживая вес. Вы должны достичь нижней точки движения на четыре, где вы будете удерживать положение приседа. Сделайте паузу на счет три, напрягая ягодицы, прежде чем вернуться в исходное положение.

Этот вариант выпада требует, чтобы вы сохраняли равновесие и сохраняли правильную осанку во время выпада назад.Вы нацеливаетесь на среднюю ягодицу вместе с похитителями. Хотите больше испытаний? Добавьте пульс (конечно, когда вы справитесь со стандартными повторениями).

Если вы хотите круглую, твердую попу, вы не можете пропустить это движение. «Многие посетители тренажерного зала ошибочно называют отдачу троса «слабым упражнением», но это ошибка», — говорит Контрерас. Движение сосредоточено на большой ягодичной мышце, которая создает форму ягодиц.

Опустите рычаг тросового тренажера так, чтобы он был на уровне вашей лодыжки. Встаньте лицом к машине, ноги на ширине плеч. Проденьте одну ногу через ручку троса. Держите грудь приподнятой, используйте ягодичные мышцы, чтобы потянуть ногу с тросом прямо за собой.

Не позволяйте спине выгибаться. Сделайте паузу, а затем медленно верните ногу в исходное положение. Сделайте повторения с более слабой стороной, прежде чем поменять ногу и выполнить то же количество с более сильной стороной.

Отведение бедра стоя на кабеле

«Отведение бедра в положении стоя на тросе бьет по верхним ягодичным мышцам, которыми большинство парней часто пренебрегают», — говорит Контрерас.«Чем сильнее они, тем крепче и рельефнее твой зад».

Опустите рычаг тросового тренажера так, чтобы он был на уровне вашей лодыжки. Встаньте так, чтобы одна сторона была ближе всего к канатной машине, а другая нога находилась сразу за тросом. Проденьте другую ногу через ручку и, используя ягодицы, вытяните ее в сторону. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Выполните повторения более слабой стороной, прежде чем поменять ногу и выполнить то же количество повторений более сильной стороной.

Это упражнение нацелено на отводящие мышцы бедра, в первую очередь на среднюю ягодичную мышцу. Эта мышца помогает вашей самой большой ягодичной мышце — большой ягодичной мышце — поднимать бедро в сторону. Он также вращает бедро наружу, когда нога прямая, и внутрь, когда бедро согнуто.

Как следует из названия, во время выполнения упражнения думайте об открытии раскладушки. Всю работу должны выполнять ваши ягодичные мышцы, так что держите остальную часть тела полностью неподвижной, когда вы ушли, и опустите ногу.

Лягте на бок, колени согнуты на 90 градусов, пятки вместе и на одной линии с ягодицами. Разведите колени как можно шире, не вращая тазом или спиной. Пауза; вернуться в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Действительно ли приседания увеличивают попу? Что приседания действительно делают с вашей попой и вашим телом

Некоторые комментарии к нашим видео с тренировками, как правило, показывают, как много людей неправильно понимают, как приседания и силовые тренировки в целом влияют на ваше тело. Например, каждый раз, когда мы предлагаем новую тренировку ягодиц и бедер, несколько человек шутят о том, что они не будут этого делать, потому что; «Моя попа уже большая! Я не хочу больше!».

Дезинформация досадна, потому что силовые тренировки приносят огромную пользу, когда речь идет о здоровье, похудении и формировании тела.

Как и многие люди, я избегал силовых тренировок, потому что не хотел «набирать вес». Как только я отказался от этого мышления и начал тренироваться, я влюбился в то, как это заставляло меня чувствовать себя намного сильнее и способнее. Мой вес снизился, моя фигура изменилась, мое здоровье улучшилось, моя сила увеличилась, улучшился баланс, улучшилась осанка — список преимуществ можно продолжать и продолжать.Что касается изменений в нижней части моего тела, картинка выше дает приблизительное представление о моих приседаниях до и после. Это всего лишь один анекдотический счет — обязательно запомните; Фитнес выглядит по-разному на всех, и каждый из наших органов реагирует на упражнения по-разному.

Ниже мы составили список наиболее частых вопросов, которые нам задают о приседаниях. если мы что-то пропустили, оставьте их в комментариях ниже.

Общие вопросы о приседаниях и силовых тренировках

Приседания делают ваши ноги больше или меньше?
Во многом это зависит от вашей отправной точки. Если вам нужно похудеть или у вас есть лишний жир, приседания (и другие силовые упражнения для нижней части тела) могут помочь уменьшить вес и/или жировые отложения, делая ваши ягодицы и бедра сравнительно меньше, подтянутее, более подтянутыми и более компактный. Это потому, что приседания — отличный способ нарастить мышечную массу, что является отличным способом уменьшить жировые отложения; со временем нижняя часть тела будет вытягиваться, но изменение состава тела (больше мышц, меньше жира) означает, что ваш общий метаболизм будет быстрее, и это также приведет к изменению формы; бедра станут более подтянутыми, а ягодицы поднимутся, станут более упругими, а ягодицы станут более стройными.Мышцы также занимают меньше места, чем жир, а это означает, что, хотя вы можете наращивать мышцы и форму в этой области, технически она становится меньше.

С другой стороны, если вы очень худощавы или у вас мало жира, вы можете построить круглые, стройные ягодицы, нарастив мышцы бедер и ягодиц с помощью силовых упражнений, направленных на нижнюю часть тела. Так что для людей, задающихся вопросом, действительно ли вы можете «накачать добычу», если вы не родились с красивой задницей, ответ — да, абсолютно. Степень будет зависеть от того, какие упражнения вы выполняете, от вашей последовательности, интенсивности, диеты и, конечно же, от генетики.

Какие мышцы работают при приседаниях?
Приседания преимущественно задействуют ягодицы и бедра (подколенные сухожилия и квадрицепсы), но пресс, косые мышцы живота, нижняя часть спины, икры и голеностопный комплекс играют вспомогательную роль. В зависимости от того, какой тип веса вы используете, как вы его держите и какую вариацию приседаний вы делаете, это может стать упражнением для всего тела.

Как часто нужно приседать?
Мышцы, которые были сильно нагружены, нуждаются в возможности восстановиться между тренировками.Если вы чувствуете боль от приседаний, подождите, пока перестанут болеть ягодицы и бедра, прежде чем снова выполнять приседания с отягощением или интенсивные упражнения для ног. Ознакомьтесь с нашей 4-недельной программой для ягодиц и бедер, чтобы получить полный план тренировок нижней части тела

.

Сколько повторений приседаний я должен сделать?
Мы верим в качество, а не в количество, и тело реагирует на тот же принцип. Вместо того, чтобы делать сотни и сотни повторений приседаний, попробуйте делать приседания с отягощением. Несколько подходов по десять повторений приседаний с весом, который затрудняет выполнение 8-10 повторений (без ущерба для техники), более эффективны, чем сотни или даже тысячи приседаний.Это особенно верно, когда сэкономленное время означает, что у вас есть дополнительное время и энергия, чтобы делать становую тягу, выпады, мосты — некоторые из лучших упражнений для ягодиц и бедер.

Приседания делают вас короче?
Ваш позвоночник слегка сжимается в течение дня, но разница, которую вы видите в приседаниях с отягощением, будет невероятно минимальной и вернется в нормальное состояние, как только ваш позвоночник расслабится во время сна (как это происходит каждую ночь).

Работают ли приседания на пресс?
Абсолютно! Все ядро ​​​​- брюшной пресс, нижняя часть спины и косые мышцы живота задействованы, когда вы делаете приседания.Сохранение кора в напряжении во время приседаний — отличный способ получить максимальную пользу от приседаний для вашего кора, а также помогает защитить спину.

Приседания помогают похудеть?
Силовые тренировки дают массу преимуществ людям, стремящимся похудеть; приседания — одно из самых традиционных, функциональных и эффективных упражнений в любой силовой программе. Вы определенно можете похудеть, придерживаясь программы тренировок, включающей разумную силовую тренировку, функциональные движения и кардиотренировки различной интенсивности (технически приседания можно отнести к любой из этих категорий),

Приседания сжигают жир?
Да, особенно если они взвешенные.Приседания задействуют несколько больших групп мышц и являются отличным способом не только сформировать эти мышцы, но и очень эффективно сжигают калории.

Приседания работают?
Наш честный подход к приседаниям заключается в том, что что-то всегда лучше, чем ничего… но приседания не совсем хорошо разработаны, и они заставляют вас делать смехотворное количество повторений одного и того же упражнения, когда вы можете смешать разнообразие и выполнить больше. мышцы, по-разному, и увидеть лучшие результаты.Узнайте больше и ознакомьтесь с нашей версией Squat Challenge, в которой используются 10 различных видов приседаний.

Сжигают ли приседания жир на бедрах / Сжигают ли приседания жир на животе?
Вы не можете уменьшить жир где-либо на теле; это невозможно. При этом приседания являются настолько хорошим упражнением для сжигания жира и наращивания мышечной массы, что, если вы делаете их регулярно, вы, скорее всего, начнете терять жир повсюду, включая живот и бедра.

Работают ли приседания на икры?
Приседания не изолируют икры, но они являются вспомогательной мышцей во время упражнения.

Приседания кардио?
Технически приседания могут быть силовыми или кардио. Даже силовые приседания (например, с отягощениями) могут стать кардиотренировками, если вы используете суперсеты или делаете короткие перерывы между подъемными подходами.

Вредны ли приседания для коленей?
При правильной форме приседания не вредны для коленей. На самом деле, приседания могут помочь нарастить поддерживающие мышцы вокруг этого сустава. Мой личный опыт показывает, что в подростковом возрасте и в начале двадцатых годов у меня была куча хронических болей в коленях и спине, и, поскольку я занимался силовыми тренировками в течение последних 8 лет, у меня почти никогда не было боли ни в одной из этих областей.Смотрите ответ выше. Умная, правильно реализованная силовая программа может помочь уменьшить боль в спине (всегда, всегда говорите со своим врачом о вашем конкретном сценарии лечения перед самодиагностикой или физическими упражнениями).

Приседания должны быть глубокими, чтобы они работали?
Неглубокие приседания с чистой техникой эффективнее и безопаснее, чем низкие приседания, которые вы не можете контролировать. Не позволяйте шеймерам мемов добраться до вас; безопасность и форма всегда важнее, чем соблюдение произвольного, универсального «правила».Сосредоточьтесь на форме и, насколько позволяют ваша сила, координация и баланс, приседайте все ниже и ниже.

Помогут ли приседания от целлюлита?
Да, приседания могут помочь избавиться от целлюлита. Приседания, будучи частью умной фитнес-программы и здорового питания, могут помочь избавиться от целлюлита (не то чтобы целлюлит — это то, из-за чего можно потерять сон, учитывая, что он есть у большинства из нас, и он не указывает, насколько вы здоровы).

Как долго ждать результатов от приседаний?
Большие изменения требуют времени и последовательности, но вы можете начать замечать небольшие отличия от приседаний уже через 2-3 недели.

8 упражнений для поднятия ягодиц, которые укрепляют ваши ягодицы

Майк РаабеGetty Images

Прыжки, шаги и ходьба — это движения, о которых мы на самом деле не думаем — наши тела просто делают их, а мы занимаемся своими делами. Причина, по которой вы можете шагать вперед и назад, прыгать вверх и вниз и двигаться из стороны в сторону, заключается в том, что ваши ягодицы позволяют вашему телу делать это. Забавный факт: большая ягодичная мышца — самая большая мышца тела, а это означает, что она является одной из самых важных мышц, помогающих сохранять равновесие, подвижность и гибкость!

«Ягодицы состоят из средней, малой и большой ягодичных мышц, — говорит Николь Глор, инструктор по фитнесу и создатель YouTube-канала NikkiFitness.Итак, вы, вероятно, понимаете, почему важно поддерживать силу ягодичных мышц и почему так много читателей интересуются упражнениями для подтяжки ягодиц.

Помимо желания иметь тугую попу, ягодичные мышцы отвечают за поддержание туловища в вертикальном положении, за помощь тазобедренным суставам во вращении внутрь и наружу, а также за помощь бедрам в отведении и приведении. «Сильные ягодичные мышцы помогают защитить другие мышцы, такие как подколенные сухожилия, бедра, пресс и спину, особенно во время упражнений или выполнения функциональных движений», — говорит Глор.«Сильные ягодичные мышцы также помогают вам поднимать багаж, подниматься по лестнице, вставать на лестницу, подниматься в гору, плавать, ходить в походы и многое другое».

В то время как некоторые люди наделены генетически сильными ягодицами, другим приходится прилагать больше усилий, чтобы поддерживать их в тонусе. «Ягодичные мышцы со временем могут уменьшаться, что приводит к плоской попе», — объясняет Глор. Тем не менее, вы можете укрепить свои ягодичные мышцы, выполняя упражнения, ориентированные на ягодицы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Впереди Глор предлагает 8 упражнений для подтяжки ягодиц, которые вам понравятся.Включите эти простые упражнения в свой распорядок дня 2-3 раза в неделю для достижения оптимальных результатов.

Реклама — продолжить чтение ниже

Цель: Ягодицы, четырехглавая мышца
Оборудование: Вес тела

Выполните 20 прыжков на землю. В последнем приземлитесь на корточки, развернув пальцы ног в стороны. Убедитесь, что ваши колени находятся над лодыжками. Подпрыгните и соедините ступни и колени, затем опуститесь, как будто вы сидите на стуле.Это делает одно повторение. Отдохните или пройдитесь на месте в течение одной минуты и сделайте 3 подхода.

Цель: Ягодичные мышцы, четырехглавая мышца
Оборудование: Вес тела

Начните в положении стоя и отведите правую ногу в сторону для бокового выпада. Ваше правое колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов, а ваши руки должны поддерживать вас на правом квадрицепсе (выше колена), а ваш носок направлен по диагонали вправо. Левая нога прямая, ступня стоит на полу, носок направлен по диагонали влево.Перенесите вес обратно на правую сторону в боковой выпад на одно повторение. Повторите 20 раз вправо, а затем поменяйте ноги.

Цель: Ягодичные мышцы
Оборудование: Вес тела

Стоя на четвереньках в позе столешницы, выпрямите правую ногу и поднимите ее полукругом (или радугой) на уровне бедра и опустите влево сторону, чтобы выгнуться над левой пяткой. Коснитесь пола, поднимитесь на уровень бедер и коснитесь носком правой ноги.Повторите радугу 20 раз на каждую ногу, прежде чем сменить сторону.

Цель: Ягодичные мышцы, квадрицепсы
Оборудование: Вес тела

Начните, поставив ноги вместе и положив руки на бедра. Прыгните прямо вверх и приземлитесь в выпаде, поставив правое колено прямо над лодыжкой и левой ногой позади. Прыгните еще раз и поменяйте ноги, чтобы приземлиться в левом выпаде с левым коленом прямо над лодыжкой. Сделайте 10 чередующихся прыжковых выпадов по 3 подхода.

Цель: ягодичные мышцы, квадрицепсы
Оборудование: L легкие гантели

Держите гантели весом 5–15 фунтов в каждой руке, стоя, ноги на ширине бедер. Присядьте, чтобы опустить ягодицы к полу, и постучите концами гирь о землю, удерживая грудь приподнятой, а колени глубоко согнутыми. Затем встаньте, как будто вы берете два чемодана, и поднимите гантели к плечам, чтобы согнуть бицепс.Повторите 20 раз по три подхода.

6 Мостик Трицепс Крушители Черепа

Цель: ягодичные мышцы, квадрицепсы
Оборудование: L легкие гантели

Лягте с пятифунтовыми гирями в обеих руках. Поднимите руки вверх ладонями внутрь. Согните колени и поставьте стопы на ширине бедер в позе моста. Оттолкнитесь, чтобы оторвать ягодицы от пола. Вытяните правую ногу параллельно полу.Согните руки в локтях, опустив гантели вниз рядом с ушами, прижав локти к себе. В то же время поднимите вытянутую ногу. Вернуться к началу. Сделайте 20 повторений и повторите на другую сторону

7 Plyo Power Kicks to Lunge

Цель: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Оборудование: Вес тела или легкая гантель

Встаньте прямо, ноги вместе, руки подняты, сжав кулаки и заблокировав лицо.Ударьте правой ногой вперед, ведя коленом и заканчивая согнутой ногой. Опустите правую ногу в широкий выпад, отставив левую ногу назад и удерживая правое колено над лодыжкой. Держите правую руку на верхней части ноги и коснитесь пола левой рукой. Вернитесь, чтобы начать. Сделайте 20 справа и повторите с левой стороны.

Цель: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Оборудование: Вес тела или легкая гантель

Встаньте на правую ногу и шагните левой ногой назад в выпад, удерживая правое колено над лодыжкой.Подтяните левое колено к груди и назад, чтобы сделать выпад. Вы можете прогрессировать с легкими весами в левой руке, а затем поднять вес к ребрам, направляя левый локоть в небо, как только вы сделаете шаг вперед левой ногой. Поменяйте ноги и повторите с другой стороны 10-20 повторений.

Никол Натале Ассоциированный редактор В настоящее время Николь работает помощником редактора на сайте Prevention.com. Она живет на Манхэттене и специализируется на вопросах здоровья, хорошего самочувствия, красоты, моды, бизнеса и образа жизни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Разминка с полной попой

В последнее время много говорят о ягодичной амнезии или «синдроме мертвой задницы». Просто судя по названию, легко сказать, что это не то, чего вы хотите в своей жизни.

Так что же такое, черт возьми, синдром мертвой задницы? Как узнать, есть ли он у вас, и как от него избавиться, если да?

В этой статье я отвечу на эти вопросы для вас, а также дам вам полную активацию ягодичных мышц без тренировки с бинтами, которую вы можете использовать для борьбы с ягодичной амнезией и убедитесь, что ваши ягодичные мышцы готовы к работе (и росту). !). Это идеальная разминка перед тем, как вы сделаете мои 8 лучших упражнений для бедер с эспандером, чтобы по-настоящему придать форму бедрам и ягодицам.

Подпишитесь на мой канал YouTube и присоединяйтесь к нашей группе Facebook!

Что такое ягодичная амнезия?

Все мы знаем, что сидеть без дела весь день вредно для нашего здоровья. Но знаете ли вы, что это тоже вредно для вашей задницы? Это верно!

Ягодичная амнезия, также известная как синдром мертвой задницы, возникает, когда наши ягодичные мышцы забывают, как правильно активироваться. Учитывая, что наши ягодицы играют огромную роль в нашей способности эффективно двигаться и предотвращать травмы, мы хотим убедиться, что они активируются должным образом, чтобы они могли выполнять свою работу.

Как исправить или предотвратить ягодичную амнезию

Независимо от того, испытываете ли вы ягодичную амнезию или активно пытаетесь ее избежать, есть отличные новости: вы можете преодолеть и/или предотвратить синдром мертвой задницы! Есть бесчисленное множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы активировать каждую часть ягодичных мышц (всего три части, к вашему сведению).

При правильной активации ваши ягодичные мышцы смогут «включиться» перед тренировкой нижней части тела, что сделает ее более эффективной. Но вам не нужно тренироваться, чтобы активировать ягодицы, вы можете выполнять эти движения в любое время, чтобы ваши ягодицы оставались активными и задействованными.

Активация ягодичных мышц без бинтов

В этой тренировке активизации ягодичных мышц я решил создать последовательность, которая не требует бинтов. Конечно, вы можете усилить сопротивление, добавив группу, но я хотел создать что-то, что можно делать где угодно и когда угодно. Никаких оправданий!

Всего в этой тренировке для активации ягодичных мышц 8 движений. Я разделил упражнения на две разные схемы. Вы будете выполнять каждое движение в рамках круга предписанное количество повторений, прежде чем перейти к следующему кругу.

В зависимости от вашей цели на день, вы можете пройти каждый цикл один раз, а затем перейти к тренировке нижней части тела, или вы можете сделать это отдельной тренировкой, повторяя круги несколько раз для полного сжигания добычи. Сделайте это по-своему!

Схема 2

Пульсирующий обратный выпад на одной ноге — 5 повторений в каждую сторону

  1. Начните с положения обратного выпада (одна нога позади другой, колени согнуты).
  2. Опустите заднее колено к земле, зависнув над полом.
  3. Поднимите и опустите заднее колено, сосчитав до 3 импульсов, прежде чем снова поднять колено вверх. Повторите в общей сложности 10 повторений на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону.

Отведение ягодиц стоя — 12 повторений в каждую сторону

  1. Держась за скамью, стену или другой устойчивый предмет, поднимите одну ногу назад, поднимая ее на максимальную амплитуду движения.
  2. В верхней точке сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц, прежде чем позволить ноге опуститься контролируемым движением.
  3. Повторите в общей сложности 12 повторений на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону.

Пожарные гидранты — 16 повторений с каждой стороны

  1. Встаньте на руки и колени на коврик или удобное место на полу.
  2. Отведите колено наружу, сохраняя колено согнутым.
  3. Сожмите ягодицы в верхней точке движения, прежде чем вернуть ногу в исходное положение.
  4. Повторите в общей сложности 16 повторений на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону.

Подъемы ног лежа на боку – 12 повторений на каждую сторону

  1. Начните с лежания на боку на коврике или удобном месте на полу.
  2. Положите голову на локоть и держите тело прямо.
  3. Поднимите верхнюю ногу к потолку, обращая внимание на сжатие в верхней части диапазона движения.
  4. Медленно опустите ногу на противоположную ногу. Управляйте движением! Не используйте импульс, чтобы подбросить ногу вверх, будьте преднамеренными в движении.
  5. Повторите в общей сложности 12 повторений на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону.

Улучшите ягодицы и укрепите тело с помощью упражнений для активации ягодичных мышц!

Одна из лучших вещей, которые я сделал для себя за последние несколько месяцев, заключалась в том, чтобы тщательно разогреть и включить ягодицы перед началом тренировки нижней части тела. Когда мои ягодицы напряжены и готовы к работе, они знают, что делать, когда я поднимаю вес или приступаю к тренировке.

Не увлекаетесь поднятием тяжестей? Не волнуйтесь! Эта активация ягодичных мышц без тренировки с бинтами может быть полноценной тренировкой сама по себе.Выполните каждый круг 2-3 раза, и я гарантирую, что ваша задница засияет и станет выглядеть более упругой и подтянутой, чем когда-либо.

Хотите больше таких тренировок?

Если вы попробуете эту тренировку, дайте мне знать, что вы думаете! Присоединяйтесь к моей группе в Facebook, Fit Home Healthy Life и давайте тренироваться вместе!

Как быстро увеличить попу? Тренировки, еда и полезные советы

Круглые, крепкие и большие ягодицы не только эстетически приятны, но и помогают стабилизировать корпус и улучшить осанку.Но как быстро накачать попу? Ну, вам нужно нарастить ягодичные мышцы и увеличить жировую прослойку (1). Правильное питание, упражнения для ягодиц и небольшое изменение образа жизни помогут вам увеличить попу. Читайте дальше, чтобы узнать 21 лучший способ быстро накачать ягодицы. Прокрутить вниз!

10 лучших упражнений для увеличения ягодиц

 

Разогрейтесь в течение 10 минут перед выполнением следующих упражнений, чтобы увеличить размер ягодиц.

1.Приседания

Цель – Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и нижняя часть пресса.

Как делать

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки наружу. Смотрите вперед, грудь вверх, плечи отведены назад, корпус напряжен.
  2. Разведите бедра, согните колени и примите сидячее положение. Поднесите руки к груди, держите спину на одной линии с шеей, немного наклонившись вперед.
  3. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног.
  4. Задержитесь в этой позе на мгновение, выдохните и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите это 15 раз, чтобы завершить набор. Сделайте 3 подхода по 15 повторений с 10-секундным перерывом между подходами.

2. Barbell S Приседение

Via Giphy

Target — Глялью, подколенные сухожилия, Quads и deltoids

Как сделать

  1. Поместите штангу на плечи, рядом с мышцами Trapezius.
  2. Примите положение на корточках так, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
  3. Сохраняйте положение с опущенными ягодицами, отведенными назад плечами и расправленной грудью.
  4. Сбалансируйте свое тело, держа руки впереди.
  5. Опустите присед, чтобы поднять ягодицы выше ног.
  6. Сожмите ягодицы и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
  7. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

3. Приседания с плие

Цель – Ягодичные мышцы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как выполнять

  1. Встаньте, расставив ноги шире плеч.
  2. Разверните пальцы ног.
  3. Поднимите руки и соедините ладони.
  4. Выдвиньте ягодицы и опуститесь на корточки. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
  5. Сильнее напрягите ягодицы и бедра, возвращаясь в исходное положение.
  6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

4. Выпады с отягощением

через GIPHY

Цель – Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижняя часть пресса и икры

Как делать

  • Сделайте шаг вперед правой ногой, согните оба колена и опуститесь. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу и под углом 90 градусов к голени.
  • Поднимитесь и сделайте шаг назад.
  • Проделайте то же самое с левой ногой.
  • Повторить набор 10 раз.
  • Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
  • 5. Ягодичный мостик с отягощениями

    via GIPHY

    Цель – Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

    Как выполнять

  • Ложитесь на спину на ширине плеч.
  • Поместите груз на область таза.
  • Поднимите таз от пола, а затем опустите его обратно на коврик.
  • Повторите это 10 раз.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
  • 6. Мост на одной ноге

    через GIPHY

    Цель – Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

    Как сделать
      9005
    1. Держите одну ногу на земле, а другую поднимите вверх.
    2. Поднимите бедра. Задержитесь на мгновение, а затем опустите бедра.
    3. 3 подхода по 10 повторений.

    7. Удары ногами осла

    Мишень – Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

    Как выполнять

    1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
    2. Подтяните правое колено к груди, а затем оттолкнитесь назад как можно выше.
    3. Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ногу.
    4. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

    8. Махи гири

    через GIPHY

    Цель – Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельты и широчайшие

    How To Do
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, корпус напряжен, смотрите вперед.
  • Выдвиньте ягодицы, опустите верхнюю часть туловища, но держите спину прямо.
  • Поднимите гирю вверх. Примите положение стоя.Сожмите ягодицы.
  • Вернитесь в согнутое положение.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
  • 9. Боковые выпады

    via GIPHY

    Мишень – Ягодичные мышцы, приводящие мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия

    Как делать

  • , широко расставив ноги. Держите ноги прямо. Это исходное положение.
  • Посмотрите прямо, согните правое колено и сядьте вправо.
  • Встаньте, согните левое колено и сядьте влево.Это завершает одно повторение.
  • Сделайте это еще 9 раз, чтобы завершить набор.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
  • 10. Удары ногами ножницами

    через GIPHY

    Цель – Ягодицы, нижняя часть пресса и сгибатели бедра

    Как делать

      9000 Лягте на коврик. Полностью вытяните руки ладонями вниз.
    1. Медленно поднимите обе ноги так, чтобы пятки оторвались от земли.
    2. Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу, пока она не окажется примерно в 3-4 дюймах от земли.
    3. Чередуйте движения правой и левой ноги.
    4. Повторить не менее 10 раз.
    5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Вот еще несколько упражнений для увеличения размера ягодиц.
      Помимо упражнений, вы также должны правильно питаться. Вот 4 группы продуктов , которые вы должны включить в свой рацион:

    Продукты, которые нужно есть, чтобы увеличить попу

    1. Белок

    Мышцы состоят из белка. Ваши ягодицы, безусловно, могут помочь, если вы потребляете белок в достаточном количестве (2).

    Есть множество способов добавить белок в свой рацион. Некоторые хорошие источники белка включают обезжиренное молоко, яйца, обезжиренный йогурт, рыбу, индейку, бобовые, мясо, соевый белок, конопляный белок и сывороточный белок.

    2. Полезные жиры

    Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить большие и стройные ягодицы, вы должны потреблять ненасыщенные жиры (хорошие жиры). Хорошими источниками ненасыщенных жиров являются рыбий жир, масло из рисовых отрубей, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, масло канолы, подсолнечное масло, жирная рыба, орехи, оливковое масло и арахисовое масло (3).

    Проконсультируйтесь со своим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жира вы можете потреблять в день.

    3. Углеводы

    Важно потреблять небольшое количество углеводов (не следует полностью игнорировать углеводы). Количество углеводов зависит от уровня сопротивления, используемого во время тренировок (4). Некоторые хорошие источники углеводов включают овощи, листовую зелень, фрукты, коричневый рис, ячмень, кукурузу, овес, цельнозерновые макароны и пшеничный хлеб.

    4. Микронутриенты

    Микронутриенты (витамины и минералы) необходимы для метаболизма и функционирования тканей (5).Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микроэлементов. Поскольку вы усердно тренируетесь, чтобы получить более полную и красивую попу, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не утомлялось из-за недостатка энергии. Вот сводный список из 25 продуктов, которые нужно есть, чтобы накачать ягодицы.

    Наконец, вот несколько способов визуально увеличить попу. Прокрутите вниз до следующего раздела.

    4 совета, как увеличить ягодицы

    1. Это все иллюзия

    Носите одежду, в которой ваши ягодицы выглядят больше.Вы можете носить джинсы/шорты/строгие брюки с высокой талией, мягкие стринги, брюки/джинсы с низкой посадкой, зауженные к щиколоткам, пышные юбки или платья, короткие джинсовые юбки, шелковые платья, топы с баской и т. д.

    2. Используйте подушечки для увеличения ягодиц

    Еще один эффективный способ быстро увеличить ягодицы — использовать подушечки для увеличения ягодиц. Вы можете приобрести корректирующее белье или мягкие вставки в магазинах. Они разработаны специально для того, чтобы улучшить внешний вид ваших ягодиц в джинсах и брюках.

    3.Тонкая линия талии

    Тонкая линия талии сделает ягодицы более заметными. Вы всегда можете обмануть людей, заставив их думать, что у вас большая попа, просто подтянув талию. Лучшая уловка — носить абдоминопластику.

    4. Используйте кремы для увеличения ягодиц

    Назовите это вымыслом или фактом, но вы можете попробовать кремы для увеличения ягодиц. Вот 10 лучших кремов для увеличения ягодиц, которые вы можете попробовать.

    Правильные упражнения, целенаправленная диета и здоровый образ жизни — все, что вам нужно, чтобы быстро накачать большие ягодицы.Чтобы получить твердые, круглые и большие ягодицы, вам придется работать над развитием ягодичных мышц, чего можно достичь с помощью таких упражнений, как приседания, приседания со штангой, приседания с кучей, выпады с отягощением, удары ногами ослика и удары ножницами. Ешьте продукты, богатые белком (молоко, яйца, мясо, рыба и т. д.), полезными жирами (авокадо, рыбий жир, орехи, семена и т. д.), определенными углеводами и необходимыми минералами и витаминами, чтобы ваши ягодичные мышцы росли быстрее. .

    Часто задаваемые вопросы

    Сколько времени потребуется, чтобы мои ягодицы стали больше?

    Держите свои цели реалистичными.В зависимости от вашего текущего веса тела или жировых отложений, режима тренировок, привычек питания и изменений образа жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянуты к концу третьей недели. Кроме того, не прекращайте есть хорошие жиры. Это поможет нарастить жир над ягодичными мышцами.

    Почему моя попа не увеличивается?

    Наберитесь терпения. Ваша текущая масса тела, история болезни, режим тренировок, привычки в еде и т. д. — все это важные факторы, которые необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить большую попу.Установите приложение для подсчета калорий и ежедневно контролируйте потребление белков, жиров и углеводов. Получите график диеты, подготовленный вашим диетологом. Кроме того, помните, что ваши гены играют здесь важную роль.

    Как сделать попу более круглой?

    Соблюдайте все указанные выше упражнения, диету и образ жизни. Кроме того, попросите вашего тренера и диетолога тесно сотрудничать, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.

    Можно ли увеличить ягодицы без тренировок?

    Да, наверное, если просто наедать много картофельных вафель и три раза есть фастфуд и сидеть целый день! Ты должна разобраться, девочка.Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет накапливаться в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть не в форме. Возьмите с собой друга на тренировки, чтобы сделать их веселыми.

    Увеличит ли ягодицы массаж?

    Массаж ягодиц поможет расслабить напряженные ягодичные мышцы и улучшить кровообращение. Хотя это, возможно, и не сделает вашу попу больше, это поможет сформировать и улучшить вашу осанку.

    Укрепляет ли ходьба ягодицы?

    Нет, ходьба — это кардиоупражнение. Это приведет к потере жира и мышц всего тела. Вы должны приседать, делать выпады, жать ногами и практиковать удары ногой, чтобы привести ягодицы в тонус.

    Сколько приседаний нужно делать в день, чтобы накачать попу?

    Начните с 3 подходов по 15 приседаний в день. Убедитесь, что ваша осанка правильная. По мере продвижения вы можете добавлять больше повторений и подходов. Вот руководство для начинающих по приседаниям.