Что можно есть когда кормишь грудью: Топ-10 правил питания для кормящей мамы

Содержание

Топ-10 правил питания для кормящей мамы

Как кормящей маме организовать питание, чтобы сохранить свое здоровье и успешно кормить малыша грудью: 10 правил, касающихся режима, рациона, полезных продуктов и способа их приготовления.

Кормление грудью – это необходимость для ребенка и большая нагрузка на мамин организм. Полезные вещества нужны и маме, и малышу, поэтому получать их нужно в повышенном объеме. Поскольку основной источник всех необходимых для нормальной жизнедеятельности веществ – это пища, кормящей маме нужно очень ответственно относиться к своему питанию. Соблюдение 10 основных правил питания поможет молодой маме поддерживать свой организм здоровым и успешно кормить малыша.

Режим питания

Очень важен режим питания. Кормящая мама должна кушать 5-6 раз в день: три главных приема пищи и “перекусы” между ними. Перекусы могут быть и внеплановыми. Например, некоторые мамы испытывают сильный голод сразу после кормления малыша – вот тогда-то и можно организовать перекус. Частые приемы пищи положительно влияют на скорость обмена веществ, однако увлекаться перекусами не стоит, потому что это переедание это тоже плохо.

Полезные способы обработки продуктов

При обработке высокими температурами разрушается большинство витаминов, однако есть такие способы обработки, которые позволяют сохранить пользу приготовленной пищи. Так, вместо жарки можно использовать запекание или варку на пару. Жареная пища не только менее богатая витаминами, но и слишком жирная, что совсем ни к чему кормящей маме.

Крупы – основа рациона

Согласно пирамиде питания, основу рациона должны составлять злаки. Это правило актуально и для кормящих мам. Лучшим гарниром для кормящей мамы всегда будет каша: гречневая, рисовая, овсяная или любая другая. Есть хлеб совсем не возбраняется, но лучше выбирать зерновой хлеб или из муки грубого помола.

«Кисломолочка» вместо цельного молока

Молоко и молочные продукты – источник белка и кальция, поэтому кормящей маме они необходимы. Правда, цельное коровье молоко лучше убрать из меню или сильно ограничить. Белок коровьего молока может вызвать у ребенка реакцию или спровоцировать проблемы с животиком. Да и для маминого пищеварения кисломолочные продукты более полезны, чем цельное молоко. Идеально для кормящей мамы подходят кефир, ряженка, простокваша.

Свежие фрукты и овощи

Свежие фрукты и овощи – лучший вариант для перекусов между приемами пищи. Это связано с тем, что фрукты и овощи содержат так называемые «медленные» углеводы, которые долго расщепляются и поэтому дольше дают чувство сытости. Кроме того, свежие овощи-фрукты богаты клетчаткой, необходимой для хорошей работы кишечника, а значит, и для поддержания хорошего иммунитета. Отдельно от всего съеденный фрукт усваивается намного лучше и не вызывает процессов брожения в кишечнике.

ЧИТАЕМ ПО ТЕМЕ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ:

Экологическая чистота

В погоне за разнообразием питания нужно знать меру и быть осторожной. Особенно это касается фруктов и овощей. Большинство свежих фруктов в магазинах – привозные, а значит, они не характерны для вашего климата и региона, а в «не сезон» могут содержать много вредных веществ. Экзотические фрукты тоже лучше отложить: они могут вызвать аллергию у крохи, да и у самой мамы на фоне сниженного иммунитета. Если нет возможности лакомиться урожаем с собственного огорода, нужно просто ограничиться сезонными овощами и фруктами, выращенными в вашем регионе.

Персональное видеопоздравление от Деда Мороза:

Витамины и минералы

Чтобы маме и малышу хватало витаминов и минералов, питание должно быть организовано так, чтобы рацион покрывал потребность в этих веществах. Кормящие мамы чаще всего испытывают дефицит кальция, йода, железа. Этими веществами богаты молочные продукты, сыры, морская капуста, йодированная соль, «красное» мясо, яйца, бобовые. Так же мама и ребенок нуждаются в витамине Д. Он влияет на иммунитет и участвует в кальциевом обмене, поэтому нужен для развития костной ткани. Его можно получать из яичного желтка и жирной морской рыбы.

Аккуратнее с мясом

Хотя белок и необходим для роста и развития организма, переизбыток белка имеет негативные последствия. Белок создает большую нагрузку на почки малыша, поэтому маме не следует злоупотреблять мясными продуктами. Кроме того, стоит озадачиться качеством мяса. Лучше, если это будет не жирное мясо или птица.

Не сладкое и не соленое

Переизбыток сахара и соли плохо сказывается на скорости обмена веществ и общем состоянии организма. Кормящим мамам лучше отказаться от еды с большим содержанием сахара (особенно если вместо сахара там – сахарозаменитель), а употребление соли сократить до 1 чайной ложки в день.

Меньше химии

Усилители вкуса, консерванты, красители, ароматизаторы и прочая химия не должны присутствовать в питании мамы, которая кормит грудью. На химические добавки у ребенка может быть аллергия.

Названные правила питания не являются жесткими инструкциями, и слушать, в первую очередь, нужно свой организм. Однако к этим правилам стоит прислушиваться, и по возможности делать выбор в пользу правильного питания. Это поможет маме сохранить собственное здоровье и обеспечить кроху всем необходимым для роста и развития.

Блок ссылок

СОВЕТУЕМ К ПРОЧТЕНИЮ СТАТЬИ О ПИТАНИИ В ПЕРИОД ГВ:

БЛОК ССЫЛОК НА КЛЮЧЕВЫЕ И ВАЖНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ ГРУДНОГО ВСКАРМЛИВАНИЯ:

Видео рекомендации

Клевошина Екатерина Николаевна – консультант по грудному вскармливанию и уходу за малышами – расскажет , как правильно питаться маме в период новорожденности. Будут даны рекомендации по питанию: что следует исключить из своего питания на период кормления, а на что следует обратить внимание (на состав продуктов, на их сочетание и на способ их приготовления). Благодаря этим рекомендациям, кормящая мама сможет питаться качественно и разнообразно без последствий для своего ребенка.

Какая диета лучше всего подходит маме при грудном вскармливании?

Меню кормящей мамы: как питаться в период грудного вскармливания?

Качество грудного молока напрямую зависит от диеты и самочувствия матери, поэтому в это время как никогда важно сбалансировать свой рацион, чтобы малыш получал достаточное количество питательных веществ и защитных соединений. Что нужно есть кормящей маме и какие продукты должны попасть в “черный список”?

В период грудного вскармливания женщина может испытывать чувство голода гораздо чаще и сильнее, чем обычно, и это нормально. Процесс создания грудного молока в организме увеличивает ежедневную потребность в энергии примерно на 500 калорий. Также возрастает необходимость в особых питательных веществах, таких как белок, витамины D, A, E, C и B12, селен и цинк.

Вот несколько полезных и вкусных продуктов, которые стоит включить в свой рацион во время грудного вскармливания при условии, что у вас нет к ним противопоказаний:

  • Рыба и морепродукты: лосось, морские водоросли, моллюски, сардины;

  • Мясо и птица: курица, говядина, баранина, свинина, печень;

  • Фрукты и овощи: ягоды, помидоры, сладкий перец, листовая капуста, чеснок, брокколи;

  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена чиа, льна и конопли;

  • Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, кокос, яйца, жирный йогурт;

  • Крахмал, богатый клетчаткой: картофель, тыквенный орех, сладкий картофель, фасоль, чечевица, овес, киноа, гречка. Отметим, что бобовые рекомендуется вводить в свой рацион не раньше, чем малышу исполнится три месяца, чтобы избежать проблем с избыточным газообразованием;

  • Другие продукты: тофу, темный шоколад, кимчи, квашеная капуста.

Также стоит максимально сократить потребление фастфуда и сладких хлопьев для завтрака, которые можно заменить, например, мюсли и гранолой.

Восполняем дефицит питательных веществ через продукты

Питательные вещества, которые содержатся в грудном молоке, можно разделить на две группы. Концентрация веществ из группы №1 напрямую зависит от рациона матери, в то время как вещества из группы №2 выделяются в грудное молоко независимо от того, употребляет их женщина вместе с пищей или нет.

Иными словами, питательные вещества из группы №1 необходимо для мамы и ребенка, в то время как питательные вещества из группы №2 нужны только поддержания здоровья и хорошего самочувствия женщины.

Вот какие продукты содержат витамины, минералы и полезные растительные соединения в обеих группах:

Группа №1

  • Витамин В1: рыба, свинина, семена, орехи, бобы;

  • Витамин В2: сыр, миндаль, орехи, красное мясо, жирная рыба, яйца;

  • Витамин В6: нут, орехи, рыба, птица, картофель, бананы, сухофрукты;

  • Витамин B12: моллюски, печень, йогурт, жирная рыба, пищевые дрожжи, яйца, крабы, креветки;

  • Холин (органическое соединение): яйца, говяжья печень, куриная печень, рыба, арахис;

  • Витамин А: батат, морковь, темная листовая зелень, печень, яйца;

  • Витамин D: масло печени трески, жирная рыба, некоторые грибы;

  • Селен: бразильские орехи, морепродукты, индейка, цельная пшеница, семена;

  • Йод: сушеные водоросли, треска, молоко, йодированная соль.

Группа №2

  • Фолат — форма витамина B9, который в естественном виде содержится в продуктах питания: фасоль, чечевица, листовая зелень, спаржа, авокадо;

  • Кальций: молоко, йогурт, сыр, листовая зелень, бобовые;

  • Железо: красное мясо, свинина, птица, морепродукты, фасоль, зеленые овощи, сухофрукты;

  • Медь: моллюски, цельные зерна, орехи, бобы, печень, картофель;

  • Цинк: устрицы, красное мясо, птица, бобы, орехи, молочные продукты.

Какие биологически активные добавки полезны для кормящей мамы?

Здоровая диета является важнейшим фактором качества грудного молока и самочувствия женщины, однако восполнить запасы определенных витаминов и минералов можно также с помощью биологически активных добавок. Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом о необходимости приема различных витаминов и комплексов и дозировке.

 

Поливитамины 

После родов женщины нередко испытывают дефицит многих витаминов и минералов. Прием поливитаминов — это довольно простой и доступный способ восполнить их нехватку.

Витамин В-12

Витамин B-12 является очень важным водорастворимым витамином, который необходим как для здоровья ребенка, так и для матери. Женщины, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты, а также перенесшие операцию желудочного шунтирования, как правило имеют пониженный уровень витамина В-12. 

Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе и водорослях, очень полезны для здоровья матери и ребенка. Омега-3 способствует развитию нервной системы, кожи и глаз ребенка. Одно из исследований показало, что дети, которые получали грудное молоко с высоким содержанием Омега-3, имели более хорошее зрение и имели меньше проблем с развитием нервной системы.

Для получения достаточного количества Омега-3 во время грудного вскармливания через продукты необходимо ежедневно употреблять от 8 до 12 унций жирной рыбы, таких как лосось и сардины. Однако биологически активная добавка обойдется вам гораздо дешевле.

Витамин D

Этот витамин очень важен для иммунитета и здоровья костей. Его дефицит чреват многими проблемами со здоровьем, в том числе послеродовой депрессией. Естественная выработка витамина D во многом зависит от того, сколько солнечного света вы получаете ежедневно, и если вы живете в северной широте, скорее всего, у вас есть его нехватка. Обязательно проконсультируйтесь с врачом о необходимой для вас дозировке, чтобы восполнить его дефицит.

«Черный список» продуктов и напитков для кормящей мамы

Некоторые продукты, специи и напитки могут изменить вкус грудного молока, однако нет никаких доказательств того, что это как-то влияет на аппетит ребенка или сделает его более беспокойным. Однако некоторые из них могут негативно сказать на здоровье малыша.

Кофеин

В грудное молоко попадает около 1% кофеина, для усвоения которого младенцам требуется гораздо больше времени, чем людям. Употребление кофе не причинит вреда здоровью ребенка, но может негативно повлиять на его сон. Именно поэтому кормящим матерям рекомендуется пить не больше 2-3 чашек кофе в день. Можно также в период грудного вскармливания перейти на декаф — кофе без кофеина.

Алкоголь

Алкоголь также попадает в молоко, причем грудные дети усваивают его вдвое быстрее, чем взрослые. Грудной возраст — явно не то время, когда стоит начинать употреблять алкоголь, поэтому в этот период женщине рекомендуется отказаться от крепких напитков. Однако если вам хочется немного расслабиться после тяжелого дня, вы можете позволить себе бокал вина или немного пива при условии, что следующее кормление будет не раньше, чем через два часа.

Коровье молоко

Примерно у 1% грудных детей есть аллергия на белок коровьего молока, поэтому молочные продукты в рационе матери могут вызвать сыпь, экзему, диарею, рвоту или детские колики. Поэтому ваш врач может посоветовать вам отказаться от молока в этот важный для вас и вашего ребенка период.

Питание кормящей мамы ➤ что можно и нельзя кушать кормящей матери

  • Планирование
  • Беременность
    • Второй триместр
    • Здоровье мамы
    • Осмотры и скрининги
    • Первый триместр
    • Третий триместр
    • Физические нагрузки при беременности
    • Я беременна
  • Рождение ребенка
    • Когда что-то идет не так
    • Подготовка к родам
    • Процесс рождения
    • Советы родителям
  • Дети
    • Новорожденные
    • Ребенок 1-3 года
    • Ребенок 3-5 лет
    • Ребенок до 6
  • Родительство
    • Безопасность детей
    • Быть родителем
    • Игры и развитие
  • Частые вопросы

Поиск

  • Планирование
    • Он врет: возможна ли беременность при отрицательном тесте? Анализы при планировании беременности: какие обследования нужно пройти паре перед зачатием Зачем нужна фолиевая кислота при планировании беременности Какие витамины пить паре при планировании беременности Как долго нужно ждать, чтобы забеременеть
  • Беременность
    • ВсеВторой триместрЗдоровье мамыОсмотры и скринингиПервый триместрТретий триместрФизические нагрузки при беременностиЯ беременна Причины маловодия при беременности и возможные риски для ребенка 5 вещей, которые делают перед родами будущие родители Чем заняться в декрете, если надоела беременность? Тазовое предлежание плода: как избежать кесарева сечения?
  • Рождение ребенка
    • ВсеКогда что-то идет не такПодготовка к родамПроцесс рожденияСоветы родителям Этапы родов: как происходит рождение ребенка от схваток до выхода плаценты Какие противозачаточные можно при грудном вскармливании? Рацион питания кормящей мамы: список продуктов, которые нужны тебе и твоему… Как быстро восстановиться после тяжелых родов: 7 советов для возрождения тела…
  • Дети

Рецепты блюд для кормящих мам новорожденных в первый месяц и далее

После родов у женщины возникает масса вопросов: как правильно ухаживать за малышом и наладить лактацию, что и в каких количествах съесть, чтобы не навредить ребёнку, и существуют ли ограничения в рационе.

Принципы питания кормящей мамы

В первый месяц после рождения малыша, питание мамы отличается более строгой диетой, чем рацион беременной женщины. И пусть мама и ребёнок уже не связаны пуповиной, но существует ещё одна связь — мамино молоко. По данным ВОЗ, грудное молоко — самое естественное, безопасное и полезное блюдо для младенца.

Исключительное грудное вскармливание в течение шести месяцев имеет много преимуществ для детей грудного возраста и их матерей. Основными из них являются защита от желудочно-кишечных инфекций, наблюдаемая не только в развивающихся, но и в промышленно развитых странах. Благодаря раннему началу грудного вскармливания — в течение часа после рождения ребёнка — обеспечивается защита новорождённого от инфекций и снижается смертность новорождённых.

Грудное молоко является также важным источником энергии и питательных веществ для детей в возрасте 6–23 месяцев. Оно может обеспечивать половину или более всех энергетических потребностей ребёнка в возрасте 6–12 месяцев и одну треть энергетических потребностей ребёнка в возрасте 12–24 месяцев. Грудное молоко также способствует снижению смертности среди детей, испытывающих недостаточность питания.

Всемирная организация здравоохранения

http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs342/ru/

Грудное молоко — самый естественный и полезный продукт питания для малыша

Кормящей женщине надо придерживаться 10 принципов правильного питания:

  1. Питание должно быть сбалансированным, то есть присутствовать правильное соотношение белков, углеводов, жиров: на 1 кг веса потребуется 2 г белка, 1 г жиров, 4 г углеводов.
  2. Продукты питания должны содержать весь комплекс витаминов, особенно А, Е, С, D, В, фолиевую кислоту.
  3. Пища должна быть богата микро и макроэлементами, особенно кальцием, магнием, железом, фтором, йодом, цинком.
  4. Употреблять в пищу 2500 ккал в день, то есть увеличить калорийность всего на 300–500 ккал, включить в рацион сложные углеводы.
  5. Питаться небольшими порциями 5–6 раз в день. Обязательно ужинать, так как ночью женщине предстоит 3–4 раза покормить малыша.
  6. Выпивать 10 стаканов в день чистой воды и других напитков.
  7. В пищу следует употреблять продукты в отварном виде или приготовленные на пару.
  8. Нельзя есть продукты, которые могут вызвать неполадки в пищеварении или аллергическую реакцию у ребёнка и мамы:
    • Все фрукты, овощи, ягоды красного и оранжевого цветов из-за возможной аллергии: малина, клубника, цитрусовые, редис, помидор.
    • Овощи и фрукты, которые вызывают повышенное газообразование: белокочанная капуста, огурцы, виноград, бобовые.
    • Крепкие чаи с добавками, кофе, какао.
    • Копчёное, жирное, жареное, консервированные продукты: колбасные изделия, консервы, полуфабрикаты, майонез, кетчуп и другие соусы.
    • Солёное, острое, пряное.
    • Сладости, которые содержат ароматизаторы и красители, шоколад, мёд, орехи.
  9. Алкогольные напитки и табакокурение обязательно исключить в период кормления грудью.
  10. По мере взросления ребёнка следует постепенно вводить в рацион мамы новые продукты питания. Начать с маленькой порции одного продукта раз в три дня. Если нет негативных реакций у ребёнка, то продукт следует включить в ежедневный рацион.

Видео: мнение Нины Зайченко о главных принципах питания при грудном вскармливании

Разрешённые продукты при грудном кормлении

Чтобы не подвергать себя и своего ребёнка различным нежелательным последствиям следует употреблять только свежие продукты хорошего качества.

Чтобы не вызвать неполадки в пищеварении у ребёнка, включите в свой рацион полезные продукты питания

Разрешённые продукты питания при кормлении грудью:

  1. Мясо. Нежирная говядина, телятина, филе индейки или кролик. После шести месяцев — нежирная свинина, курица без кожи.
  2. Рыба. Так как рыба является продуктом, который вызывает аллергию, то вводить её в рацион маме лучше постепенно с трёхмесячного возраста малыша. Если возникла аллергическая реакция, то знакомство с рыбой лучше отложить пока ребёнку не исполнится восемь месяцев. Отдать предпочтение лучше нежирным сортам рыбы, таким как хек, минтай, судак.
  3. Крупы. В принципе, любые сваренные на воде. Когда ребёнку исполнится три месяца можно вводить в рацион рис.
  4. Молочные и кисломолочные продукты. В первые месяцы после родов лучше остановиться на кисломолочных продуктах, а не на молоке. У многих малышей молоко может вызвать аллергическую реакцию на белок животного происхождения. В кисломолочных продуктах, он менее выражен. Отдавайте предпочтение натуральным кефирам, йогуртам без добавок с жирностью до 2,5%, творогу до 5% жирности, 50% сыру. Молоко можно начать употреблять после достижения ребёнком трёхмесячного возраста.
  5. Жиры. Можно немного класть сливочное масло в каши и заправлять салаты подсолнечным или оливковым маслом. От сала, майонеза и жирной сметаны лучше отказаться.
  6. Яйца. Следует вводить с осторожностью, из-за возможных аллергических реакций. Лучше есть перепелиные, они менее аллергенны.
  7. Супы. Овощные супы из мяса курицы, говядины, индейки или рыбы.
  8. Овощи. Все овощи должны быть в тушёном или отварном виде: кабачки, картофель, лук, морковь, свёкла, тыква, брокколи, цветная капуста, зелень.
  9. Фрукты. Бананы, запечённые яблоки в первый месяц после родов. Далее можно добавить сырые фрукты, которые произрастают в вашей климатической зоне. Если ребёнка мучают запоры, то следует ввести в рацион абрикосы и сливы.
  10. Сладости. Можно съесть зефир, пастилу, мармелад, сушку, сухарики. Печенье выбираем по принципу «не навреди», где в составе поменьше маргарина, красителей и консервантов. Подойдёт печенье типа «Галетного», крекер.
  11. Напитки. Некрепкий чай без добавок, компот из сухофруктов, морс, смузи, вода.
  12. Хлеб и макаронные изделия. Хлеб лучше подсушить, отваривать макароны из твёрдых сортов пшеницы.

Когда родилась моя вторая дочь, я старалась придерживаться правильного рациона: не ела копчёного и жирного, старалась не употреблять в пищу жареные блюда. Но такое питание не всегда разделяла моя семья, для них еда казалась пресной и невкусной. Приходилось готовить отдельно для себя, а отдельно для мужа и старшей дочери. Но из-за недостатка времени не всегда получалось кухарить несколько блюд сразу, да и жареное мясо так аппетитно пахнет, что волей-неволей приходилось есть запрещённые продукты. За что в итоге я и поплатилась — у дочери появились колики и запоры. Поэтому на семейном совете мы решили купить пароварку и она стала незаменимой помощницей в приготовлении правильного питания. С тех пор, насовсем избавиться от проблем с кишечником у дочери не получилось, но они стали проявляться гораздо реже.

Рецепты при грудном кормлении на каждый день

Если кормящая женщина ведёт правильный образ жизни и питается сбалансировано, то это даёт ей ряд преимуществ:

  • женщина может быстро и без ущерба для своего здоровья прийти в дородовую форму;
  • восстановиться после родов;
  • не бояться, что со временем у неё будут выпадать волосы, слоиться ногти, крошиться зубы;
  • питаться, не опасаясь за здоровье малыша;
  • навсегда избавиться от вредных привычек.

И несмотря на разного рода ограничения в рационе кормящей женщины, можно приготовить много разнообразных блюд, которые будут способствовать правильному развитию и росту ребёнка.

Супы

Жидкие супы должны обязательно быть на столе у кормящей мамы. Они помогут нормализовать стул в первые месяцы, а затем помочь женщине и ребёнку улучшить пищеварение. Готовить супы следует на втором бульоне, без зажарки.

Вот несколько вкусных и простых рецептов диетических первых блюд.

Суп с фрикадельками

Ингредиенты:

  • 500 г индейки;
  • 100 г гречневой крупы;
  • 4–5 среднего картофеля;
  • 1 луковица;
  • 1 крупная морковь;
  • 3–4 веточки зелени;
  • немного соли.

Способ приготовления:

  1. Индейку перемолоть в фарш, немного посолить, из фарша сделать небольшие шарики, то есть фрикадельки.
  2. В трёхлитровую кастрюлю налить фильтрованной воды.
  3. Очистить и соломкой порезать морковь и картофель.
  4. Лук нашинковать.
  5. Всыпать все овощи в кастрюлю и подождать пока закипит вода.
  6. Перебрать и промыть гречневую крупу.
  7. В кипящую воду добавить фрикадельки и крупу, посолить.
  8. Уменьшить огонь и варить 15 минут.
  9. В готовое блюдо положить немного порезанной зелени.

Гречневый суп с фрикадельками подойдёт для обеда в первые месяцы после родов

Суп с овощами и кусочками говядины

Ингредиенты:

  • 500 г нежирной говядины;
  • 200 г цветной капусты;
  • 1 средний кабачок;
  • 3 крупных картофеля;
  • 1 крупная морковь;
  • 1 луковица;
  • соль по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Для приготовления супа из говядины нам понадобится второй бульон.
  2. Кубиками нарежем кабачок, морковь и картофель.
  3. Луковицу нашинкуем, а цветную капусту порежем.
  4. Все овощи добавим в трёхлитровую кастрюлю и даём закипеть.
  5. Варим 15 минут.
  6. В суп добавляем предварительно сваренные и порезанные кусочки говядины, щепотку соли.
  7. Держим на огне ещё 3 минуты.

    Овощной суп с кусочками говядины поможет маме восполнить дефицит железа

Суп-пюре из рыбы

Ингредиенты:

  • 2 средних хека;
  • 6 среднего картофеля;
  • 1 крупная морковь;
  • 1 луковица;
  • 50 г пшена;
  • 1 ст. ложка оливкового масла;
  • зелень;
  • соль.

Способ приготовления:

  1. Хека очищаем, моем, нарезаем на небольшие куски и в течение 7 минут варим.
  2. Сливаем воду и наливаем новую.
  3. В кастрюлю помещаем рыбу и в течение 20 минут варим.
  4. Затем вынимаем рыбу и с помощью дуршлага процеживаем бульон.
  5. Добавляем в него очищенные и порезанные овощи.
  6. Пшеничную крупу перебираем и моем, всыпаем её в кастрюлю.
  7. Варим суп 15 минут.
  8. После того как овощи дошли до полуготовности, добавим рыбу и проварим ещё 5 минут.
  9. Вливаем оливковое масло, а после того, как суп немного остынет, измельчаем его в блендере.
  10. Солим суп-пюре и украшаем зеленью.

    Суп-пюре из рыбы кормящей маме следует вводить в рацион, когда ребёнку исполнится три месяца

Вторые блюда

Вторые блюда включают в себя мясо и рыбу нежирных сортов. Как бы ни хотелось солёной рыбки или жареного мяса — от этого кушанья всё же лучше отказаться, особенно в первые 6 месяцев после родов. Отдайте предпочтение варенным, паренным, запечённым блюдам. На гарнир можно подать любую кашу или отварить макароны из твёрдых сортов пшеницы.

Гуляш из говядины

Ингредиенты:

  • 1 кг говядины;
  • 2 средние луковицы;
  • 1 небольшая морковь;
  • лавровый лист;
  • ложка муки;
  • соль.

Способ приготовления:

  1. Нарезаем кусочки мяса размером 3Х4 см и кладём в сотейник.
  2. Мясо заливаем водой.
  3. Варим 5 минут, сливаем первый бульон.
  4. Заново заливаем мясо водой и готовим 25 минут.
  5. Морковь чистим и натираем её на тёрке.
  6. Режем лук.
  7. Все овощи всыпаем в кастрюлю, солим, кладём ложку муки.
  8. Накрываем сотейник крышкой и тушим мясо 8 минут до готовности.

    Гуляш — сытное и полезное блюдо для обеда кормящей мамы

Котлеты

Ингредиенты:

  • 500 г говядины;
  • 500 г нежирной свинины;
  • 1 луковица;
  • 1 морковь;
  • 1 яйцо;
  • соль.

Способ приготовления:

  1. Мясо нежирной свинины и говядины измельчаем на фарш.
  2. Морковь натираем, а лук шинкуем.
  3. Все овощи и яйцо добавляем в фарш, солим и формируем котлеты.
  4. Выкладываем котлеты на сковороду, наливаем небольшое количество воды, накрываем сковороду крышкой.
  5. Уменьшаем огонь и тушим котлеты 15 минут.

Если есть мультиварка или пароварка можно для приготовления котлет пользоваться ими.

Если приготовить котлеты на пару, они станут более полезными

Рагу в горшочке

Ингредиенты:

  • 500 г филе индейки;
  • 5 крупных картофеля;
  • 300 г цветной капусты;
  • 1 кабачок;
  • 2 моркови;
  • 1 луковица;
  • 1 столовая ложка сливочного масла;
  • соль по вкусу;
  • несколько веточек петрушки и укропа.

Способ приготовления:

  1. Филе индейки моем, солим, кладём в фольгу и запекаем при 180 градусах в течение 50 минут.
  2. Все овощи моем и чистим.
  3. Кубиками нарезаем кабачок и картофель, шинкуем лук, натираем на тёрке морковь, цветную капусту измельчаем.
  4. Всыпаем все овощи в сковородку и тушим до полуготовности.
  5. Тушёные овощи и порезанные кусочки филе выкладываем в горшочки, добавляем 100 мл воды, солим и заправляем сливочным маслом.
  6. Отправляем на 7 минут в разогретую до 200 градусов духовку.
  7. Приготовленное блюдо посыпаем зеленью.

    Блюда из индейки подходит для кормящей женщины с первых дней после родов

Тефтели

Ингредиенты:

  • 500 г куриного филе;
  • 100 г гречневой крупы;
  • 1 яичный желток;
  • 1 луковица;
  • 1 морковь;
  • 1 столовая ложка 15% сметаны;
  • 50 г твёрдого сыра;
  • соль, перец по вкусу;
  • зелень.

Способ приготовления:

  1. Отвариваем до полуготовности гречневую крупу.
  2. Все овощи моем и измельчаем.
  3. Куриное филе перекручиваем на фарш.
  4. Смешиваем все ингредиенты, добавляем яичный желток, немного солим, перчим и формируем тефтели.
  5. В сковороду наливаем воду так, чтобы она покрыла тефтели, кладём сметану, солим по вкусу и тушим на сковородке под крышкой 25 минут.
  6. Посыпаем зеленью и тёртым сыром готовые тефтели.

    Тефтели из гречневой крупы и курицы считаются одним из диетических блюд

Блюда на пару

Все блюда, приготовленные на пару, являются оптимальными и полезными для кормящей мамы. И если хочется питаться правильно и не пользоваться ещё «бабушкиным методом» приготовления на пару, то самое время отправляться в магазин за мультиваркой или пароваркой.

Паровой омлет

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 50 г молока;
  • 5 г сливочного масла;
  • соль.

Способ приготовления:

  1. Разбиваем яйца в миску, добавляем соль и взбиваем.
  2. Продолжаем мешать, вливая тонкой струйкой молоко.
  3. Смазываем сливочным маслом форму и заполняем её яичной смесью.
  4. В кастрюлю наливаем 1/3 воды, сверху ставим дуршлаг, а на дуршлаг форму с омлетом.
  5. Варим омлет на пару 45 минут и следим, чтобы вода в кастрюле не выкипела. Или воспользуемся пароваркой.

    Паровой омлет — отличный завтрак для женщины, которая кормит грудью

Хек с овощами на пару

Ингредиенты:

  • 2 средних хека;
  • 4 картофеля;
  • 200 г цветной капусты;
  • 1 морковь;
  • 1 ложка оливкового масла;
  • соль, перец.

Способ приготовления:

  1. Хека моем, очищаем от шелухи, отрезаем голову и хвост, удаляем внутренности.
  2. Режем рыбу на небольшие кусочки, солим.
  3. Овощи моем, чистим, режем, солим и перчим.
  4. На дно пароварки выкладываем овощи, сверху кусочки рыбы, заправляем оливковым маслом.
  5. Готовим блюдо 20 минут.

    Блюда из рыбы богаты фосфором и омега-3 жирными кислотами, которые нужны для развития мозга ребёнка

Куриное суфле

Ингредиенты:

  • 300 г куриного филе;
  • 2 луковицы;
  • 2 яйца;
  • 3 ложки манной крупы;
  • 50 мл молока;
  • соль.

Способ приготовления:

  1. Заливаем манку молоком и даём набухнуть крупе.
  2. Лук чистим и нарезаем.
  3. Куриное филе моем и режем на небольшие куски.
  4. Перемалываем филе вместе с луком, добавляем желтки яиц, соль, набухшую манку и перемешиваем.
  5. Отдельно взбиваем до пышной пены белки со щепоткой соли.
  6. Осторожно соединяем фарш с яичными белками.
  7. Возьмём силиконовые формочки, щёточкой промажем их растительным маслом и присыпем манкой.
  8. Готовым фаршем наполним формы и поставим в мультиварку.
  9. Готовим на пару 20 минут.

    Куриное суфле — отличный низкокалорийный ужин для кормящей мамы

Десерты и выпечка

А что же на десерт? Кормящим мамам надо немного разнообразить меню и внести сладенькую нотку в рацион. Но не стоит налегать на булки, пирожки и торты с кремом. Это может вызвать у малыша неполадки в пищеварении и негативно отразиться на фигуре мамы. Вводить десерты в свой рацион следует по достижению малышом трёхмесячного возраста.

Сырники

Ингредиенты:

  • 400 г творога 5% жирности;
  • 4 столовые ложки манки;
  • 1 яйцо;
  • 100 мл натурального йогурта;
  • 2 столовые ложки сахара.

Способ приготовления:

  1. На сырники берём сухой творог.
  2. Все ингредиенты смешиваем в блендере, даём настояться смеси 5 минут, чтобы набухла манка.
  3. Застилаем противень бумагой для запекания и выкладываем на него ложкой смесь в виде лепёшек.
  4. Запекаем сырники 30 минут при температуре 180 градусов.

    Употребление сырников восполняет недостаток кальция в организме мамы и ребёнка

Кексы

Ингредиенты:

  • 400 г творога 5% жирности;
  • 4 яйца;
  • 2 столовые ложки сахара;
  • 5 г сливочного масла;
  • щепотка соли.

Способ приготовления:

  1. Кладём яйца, сахар в блендер и взбиваем до пышной пены.
  2. Добавляем творог и доводим состав до однородной массы.
  3. Солим.
  4. Смажем формы для кекса сливочным маслом и кладём в них тесто.
  5. Готовим кексы на водяной бане 45 минут или воспользуемся мультиваркой.

    Кекс хорошо утолит голод после пробуждения, если съесть его на первый завтрак

Манник

Ингредиенты:

  • 200 г манной крупы;
  • 5 перепелиных яиц;
  • 500 мл кефира 2,5% жирности;
  • 2 столовые ложки сахара;
  • 5 г сливочного масла;
  • соль по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Смешиваем кефир с манной крупой и оставляем на 40 минут для набухания.
  2. Взбиваем сахар с яйцами и солью до однородной массы.
  3. Яичную смесь тщательно смешиваем с манкой.
  4. Смазываем форму сливочным маслом и выкладываем в неё тесто.
  5. Выпекаем при 180 градусах 40 минут.

    Манник — очень калорийный продукт, который следует есть один раз в месяц

Пирог с яблоками

Ингредиенты:

  • 2 стакана кефира 2,5% жирности;
  • 2 чайные ложки сахара;
  • 2 стакана муки высшего сорта;
  • 2/3 чайной ложки соды;
  • 2 зелёных яблока.

Способ приготовления:

  1. Кефир смешать с сахаром.
  2. В муку добавить соду и высыпать в кефирную смесь, тщательно перемешать при помощи миксера.
  3. Подержать тесто в тёплом месте, дождаться появления пузырьков.
  4. Помыть и очистить от кожуры и сердцевины яблоки, порезать их на дольки.
  5. Тесто вылить в форму, сверху выложить подготовленные яблоки.
  6. Выпекать в духовке 40 минут, разогретой до 200 градусов.

    Не увлекайтесь пирогами — это может негативно сказаться на вашей фигуре

Пицца

После того как ребёнку исполнится 6 месяцев, можно побаловать себя настоящей итальянской пиццей. Для этого необязательно идти в дорогой итальянский ресторан, правильную бездрожжевую пиццу можно приготовить и дома.

Ингредиенты:

  • 300 г пшеничной муки высшего сорта;
  • 150 мл воды;
  • 80 мл оливкового масла;
  • щепотка соли;
  • 300 г куриного филе;
  • 200 г твёрдого сыра;
  • 3 средних помидора;
  • 300 мл сметаны 15% жирности;
  • зелень.

Способ приготовления:

  1. Смешаем масло, соль и воду.
  2. Сделаем небольшую горку из муки, в середину вольём солевую смесь.
  3. Замесим мягкое тесто, постепенно добавляя муку.
  4. Раскатаем тесто, перенесём его на противень.
  5. Смажем тесто сметаной.
  6. Сформируем слои для пиццы.
  7. Сначала кладём сваренное и порезанное на кусочки филе курицы, потом помидоры, порезанные кольцами.
  8. Посыпаем помидоры солью и тёртым сыром.
  9. В разогретую до 220 градусов ста

Что можно есть кормящей маме, а что нельзя и почему

Все, что поступает в организм матери с едой, попадает и в грудное молоко, влияя на развитие крохи. К тому же из-за нарушений работы ЖКТ матери, в том числе и при беременности, антигены, вызывающие аллергию, из организма не выводятся, как должны, а также поступают в грудное молоко, вызывая патологии новорожденных. Как их предотвратить? Прочесть статью о том, что можно есть кормящей маме.

Правила питания

В европейских странах питание во время лактации практически ничем не отличается от питания до нее. У нас же кормление грудью многие возвели в ранг героизма. Кормящей практически ничего нельзя, особенно в первый месяц после родов, если она хочет избавиться от газиков, колик и других неприятностей, сопряженных с ранним развитием крохи.

Но знаете ли Вы, что все эти неприятности являются следствием естественной адаптации малыша к внешнему миру. Изначально он ел через пуповину, а теперь ему предстоит питание через желудок. Дайте ему потренироваться пару недель, и все пройдет. Для этого обеспечьте поступление в организм важнейших веществ:

  • Углеводов – они должны составлять около 50 — 60% всех продуктов. Это энергия, которая так необходима молодым мамам.
  • Белков – должно быть около 20%. Они являются строительным материалом для организма, поэтому в них одинаково нуждается и мама, и ее малыш;
  • Жиров – около 20 – 30%. Эти вещества принимают активное участие в обменных процессах, следовательно, отвечают за усвоением витаминов и микроэлементов, здоровье, отменное самочувствие.

Уже в первые дни после родов следует завести пищевой дневник, в котором будут отображаться введенные в рацион продукты и реакции ребенка на них. При проявлениях аллергии от продукта отказываются на несколько недель, а затем пробуют ввести его снова.

Чтобы не запутаться новые продукты вводят три раза в неделю, через день, до обеда в небольших количествах. Они поступают в организм крохи в течение 12 часов, позволяя понаблюдать за ним сутки, а при условии возникновения проблем справиться с ними уже к вечеру, обеспечив себе здоровый сон ночью.

Не рекомендуется кушать в период лактации за двоих. На выкармливание требуется около 800 ккал в день. Это объем, на который нужно увеличить суточную калорийность питания за счет здоровых продуктов. Сделать это без вреда для фигуры помогают специальные приложения для гаджетов. Скачивайте их и просчитывайте разные варианты питания. Для улучшения лактации соблюдайте питьевой режим, принимайте специальные чаи из аптеки.

В первые дни после родов рекомендуют питаться маленькими порциями жидкой пищи. Особенно это важно, если имели место разрывы промежности, геморрой. Слишком густая еда провоцирует появление густого кала, который на выходе может стать причиной расхождения швов. Если ситуация серьезная (швы накладывались на большие участки) врач может порекомендовать отказаться от продуктов, богатых клетчаткой: фрукты, овощи, ржаной хлеб, отруби, так как они улучшают работу кишечника, повышают газообразование, быстро выводят кал.

Разрешенные блюда: супы, жидкие каши, кисломолочные продукты. В первые 3 недели после родов важно следить за тем, чтобы вся пища проходила тщательную термическую обработку. При отсутствии проблем со здоровьем у крохи ограничения на питание снимаются в 2 месяца. Но это не значит, что есть можно абсолютно все и сразу. Просто, пора вводить новые продукты и отслеживать реакцию ребенка на них.

Несколько правил касается питьевого режима. В первые дни после появления крохи на свет не стоит пить более 1 л жидкости. Это касается периода появления молозива. В противном случае, молока, когда оно пойдет, будет слишком много и это с одной стороны затруднит его отток при сосании, а с другой – спровоцирует лактостаз.

Разрешенные напитки: вода, молоко, чаи, соки. С приходом молока количество выпиваемой жидкости можно увеличивать до 2 – 3 л в сутки.

Вам будет интересно: лучшие рецепты блюд при ГВ, от которых обалдеет любая мамочка.

Что можно есть

Для Вашего удобства предлагается таблица, включающая разрешенные продукты при кормлении грудью.

ПродуктПояснение
МясоЭто белок. Подойдут нежирные сорта молодой говядины, кролик, индейка, домашняя курица, куриная печень, нежирная свинина по истечению нескольких месяцев после родов. Их можно запекать, отваривать или тушить.
РыбаВыбирайте нежирные виды речной и морской рыбы. Начинают, как правило, с хека, минтая, впоследствии добавляя судака, карпа. Их запекают, готовят на пару. Употребляют дважды в неделю, отказываясь в эти дни от мяса.
Молочные и кисломолочные продуктыКушать их нужно ежедневно. При выборе следует обращать особое внимание на жирность. Допустимая для молока составляет 2,5 % — не выше и не ниже. Пить не более 200 мл в день. Йогурты без фруктовых добавок разрешены в количестве не более 600 – 800 мл в день. Полезен неострый сыр и творог жирностью 5 – 9%. При употреблении последнего ежедневно, важно следить за родничком крохи, контролируя, чтобы тот стремительно не закрывался. В первый месяц от коровьего молока многие педиатры рекомендуют отказываться.
ОвощиТыкву, кабачки, укроп, петрушку разрешают уже через пару недель после родов. Морковь и свеклу рекомендуют вводить в 3 месяца, употребляя в отварном или запеченном виде, главное, следить за реакцией малыша, ведь свекла может слабить. С первых дней разрешен картофель. На 3 месяце кормления можно вводить капусту, причем допускаются любые виды, если малыша не мучают колики. Бобовые лучше отложить до полугода.
ФруктыСамые первые возможные лакомства – зеленые яблоки и бананы. Из запекают или едят сырыми, хорошо перед этим помыв. Разрешается 1 банан в день и 1 – 2 яблока. Во второй месяц после родов можно добавлять понемногу другие сезонные фрукты, например, сливы. От привозных, экзотических лучше пока отказаться.
КашиГречневая, овсяная разрешены буквально с первых дней. Просто изначально их готовят на воде, а затем на молоке. Рис едят с опаской, так как он может крепить. Пшеничную и перловую вводят не ранее полугода, а то и позже.
Пряности, специиМяту, сельдерей, базилик, душицу, тимьян, эстрагон можно пробовать в 3 месяца. Лук в супах разрешен с рождения, а свежий зеленый – с 3 месяцев.
СупыОвощные и крупяные на нежирном бульоне.
Хлеб, макароныХлеб разрешен вчерашний из муки грубого помола, в том числе и с отрубями, а макароны лучше выбирать из твердых сортов пшеницы. Можно есть бублики, сухарики (не путать с магазинными, солеными).
ЖирыРазрешены растительные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное), с которыми можно готовить блюда, сливочное в объеме до 15 мл в день.
ОрехиДопускаются грецкие.
НапиткиКомпоты, морсы из брусники, вишни, крыжовника – с 1 месяца. Полезны травяные чаи, зеленый чай и некрепкий черный с молоком.

 

Что можно с осторожностью

Есть такое правило, называется «пищевой светофор». Согласно ему, список продуктов, которые разрешены и запрещены при лактации, напрямую зависит от их цвета. Иными словами, зеленое можно есть все. С опаской нужно относиться к оранжевым продуктам. Соответственно, красные под запретом.

Таким образом, в число продуктов, которые есть можно, но осторожно, попадают:

  • дыня;
  • свежий кефир;
  • фасоль и горох;
  • растительное масло в чистом виде, например, при заправке салатов.

Обратите внимание, то, что эти продукты попали в желтую зону, не значит, что есть их нельзя. Можно и даже нужно, но в умеренных количествах и постепенно вводя в рацион. Просто потому, что они провоцируют вздутие, колики, расстройство желудка у крохи.

Следующая группа вызывает запор в случае избытка в меню:

Возможные аллергены:

  • коровье молоко – не все дети переносят его белок;
  • черная смородина;
  • красная рыба;
  • яйца;
  • пшенная, кукурузная и даже манная каши, особенно, если последняя сварена на молоке.

Свежевыжатые соки лучше вводить с 3 месяцев. Начинать можно с яблочного и морковного. Подойдут и морсы с черной смородины, черники.

В этот период понемногу вводят разные виды орехов, кроме арахиса и фисташек. В качестве подсластителей используют яблочное или вишневое варенье, пробуют мед и сметану, готовят мясо перепелки.

Что нельзя и почему

Прежде всего, в группу потенциально опасных продуктов для малыша входят:

  • Горький черный шоколад (тот, у которого около 70% какао) – это сильнейший аллерген. По словам некоторых педиатров, молочный или белый шоколад можно попытаться ввести в свой рацион с 3 – 6 месяцев, между тем важно быть готовым к аллергической реакции.
  • Морепродукты, некоторые виды рыбы и икра – первые способны накапливать тяжелые металлы. Икра может быть некачественной и спровоцировать отравление. Креветки – аллерген. Из рыбы аллергию вызывает скумбрия, тунец, красная рыба.
  • Сырые овощи – запрещены в первые два месяца, особенно покупные, так как ими можно отравиться. К тому же, они улучшают перистальтику кишечника, вызывают вздутие.
  • Цитрусовые, экзотические фрукты – аллергены, которые разрешены лишь по истечению 3 месяцев, причем вводить их нужно дольками. Какие фрукты и ягоды еще опасны? Виноград и слива, абрикос, если малыша пучит.
  • Арбузы – ими можно отравиться.
  • Полуфабрикаты, колбасы, копчения, жирные бульоны, соления – вызывают колики у малыша.
  • Горчица, хрен, жгучий перец, чеснок, острые соусы, луковицы (не путать с зелеными перьями) – вызывают изжогу у мамы, боли в животике у новорожденного, изменяют вкус и запах молока. При огромном желании вводить их можно не ранее 6 месяцев.
  • Сыры с плесенью – ими можно отравиться.
  • Черный крепкий кофе, чай – вызывают беспокойство у ребенка.
  • Любое спиртное.

Планируя свой рацион, помните, что питание во время лактации – это не испытание, а вклад в здоровье Вашего ребенка. Сделайте его сейчас, и в будущем он Ваши старания оценит.

При кормлении грудью что можно употреблять в пищу?

Каждая молодая мама должна побеспокоиться о своем правильном питании. Основной задачей становится стремление гарантировать поступление оптимального количества витаминов и других питательных компонентов для полноценной лактации. Одновременно с этим нужно понимать, как исключить риск развития аллергической реакции у малыша и улучшить его самочувствие.

Правила питания при грудном вскармливании

Одна из самых главных задач для тех, кто родил совсем недавно, — это соблюдение определенных правил питания. Учет многочисленных нюансов позволяет понять, как лучше всего организовать свой рацион с максимальной заботой о своем ребеночке.

Основные правила питания:

  • Режим. В день лучше всего кушать до 5 – 6 раз. При этом три приема пищи должны быть основными. Допускаются обычно только два перекуса. Однако иногда от такой схемы разрешается отступать, так как некоторые девушки после кормления своих малюток испытывают зверский голод, который не подается никаким объяснениям. Регулярные приемы пищи способствуют улучшению обменных процессов, но при этом увлекаться перекусами нельзя, ведь переедание приведет только к прибавке в весе.
  • Оптимальные способы обработки еды. Как известно, термическая обработка приводит к разрушению витаминов, поэтому еда становится менее полезной. Желательно запекать или варить на пару, так как именно такие способы приготовления оказываются самыми предпочтительными.
  • Крупы – это основа меню. Лучшим гарниром будут гречневая, овсяная, рисовая каши. На регулярной основе желательно кушать зерновой хлеб или выпечку из муки грубого помола.
  • Кисломолочная продукция оказывается более полезной, чем цельное молоко. Одновременно с этим гарантируется получение белка и кальция, которые оказываются очень важными в период лактации. Нужно понимать, что цельное коровье молоко зачастую приводит к аллергическим реакциям или проблемам с ЖКТ. Зачастую идеальными оказываются кефир, простокваша, ряженка.
  • Свежие фрукты и овощи – это идеальный вариант для перекуса. Данные продукты содержат в себе «медленные» углеводы, которые долго расщепляются и позволяют надолго сохранить сытость. Более того, свежие фрукты и овощи богаты клетчаткой, вследствие чего гарантируется улучшение работы ЖКТ. Предварительно нужно убедиться в том, что аллергические реакции не проявляются, вне зависимости от специфики влияния на самочувствие и появления определенных признаков аллергии. Особенно осторожными следует быть с экзотическими фруктами и овощами, так как последствия их включения в рацион невозможно предугадать.
  • Витамины и минералы становятся крайне необходимыми. В связи с этим, желательно продумать сбалансированное питание, которое будет покрывать потребность в веществах. Зачастую представительницам прекрасного пола при лактации приходится сталкиваться с недостатком кальция, железа, йода. Кроме этого, требуется витамин D, ведь именно он участвует в кальциевом обмене и способствует правильному развитию костной ткани, улучшает иммунную систему. Сбалансированное меню радует своей пользой.
  • С мясом следует проявлять особенную осторожность. Переизбыток животного белка обладает негативными последствиями, так как отмечается излишняя нагрузка на почки ребенка. Мамочкам нежелательно злоупотреблять мясом. При этом необходимо выбирать качественное мясо, которые будет маложирным и питательным.
  • Переизбыток сахара и соли зачастую ухудшает обменные процессы. Многие специалисты рекомендуют отказаться от очень сладких блюд. При этом в день разрешается использовать только чайную ложку соли. Принимая во внимание такие ограничения, можно рассчитывать на успешное предотвращение нежелательных последствий.
  • Одно из основных требований – это уменьшение химии. Опасными оказываются усилители вкуса, ароматизаторы, красители, консерванты. Химические добавки зачастую приводят к развитию аллергии у малыша.

Вышеперечисленные правила на самом деле не представляют собой жесткие инструкции. Рацион может соответствовать вкусовым предпочтениям мамочки, но при этом быть по-настоящему полноценным. Основной задачей становится стремление перейти на правильное питание, которое поможет сохранить хорошее состояние здоровья и поспособствовать успешному развитию младенца.

Разрешенные продукты для кормящей мамы

Изначально многие женщины впадают в панику и уверены в том, что ограничения будут излишне жесткими. На самом деле количество разрешенных продуктов оказывается достаточным.

В меню разрешается включать:

  • кисломолочные напитки – кефир, простокваша, йогурты без добавок – 600 – 800 миллилитров в день;
  • молоко – до 200 миллилитров в день;
  • творог и неострый сыр жирностью до 5 – 9 процентов;
  • нежирные сорта свинины и говядины, речной и морской рыбы, кролик и птица;
  • растительное и сливочное масло для приготовления разных блюд;
  • крупы;
  • хлеб с отрубями;
  • кондитерские изделия и сладости: сухое печенье, зефир, мармелад, крекеры;
  • свежие овощи и фрукты, не вызывающие колики и аллергию;
  • некрепкий черный и зеленый чай;
  • травяные напитки с добавлением мяты, чабреца, душицы, необходимые для активизации выработки грудного молока;
  • компоты и морсы, которые не должны быть кислыми или излишне сладкими;
  • столовая негазированная минеральная вода.

Важно отметить, что в первые три дня после родов количество потребляемой жидкости ограничивают до одного литра в день, так как в противном случае будет вырабатываться излишнее количество материнского молока. Впоследствии нужно постараться употреблять до 1,5 – 2 литров жидкости в день.

Самые полезные продукты при ГВ

Каждая женщина должна четко понимать не только, какие продукты разрешены, но и что же является наиболее полезным. Самая строгая диета приходится на первые 2 – 3 недели после родовой деятельности, но при этом в данное время нежелательно ограничивать себя в питательной пище. Острая потребность в полезных веществах, но в то же время еда не должна быть потенциально опасной для грудничка.

Один из самых значимых моментов – это потенциальный риск развития запора. В связи с этим, необходимо позаботиться о правильном питании для предотвращения запора, геморроя. Щадящая диета позволяет нормализовать работу кишечника.

Особенно важными оказываются следующие категории еды:

  • Напитки и соки. Крайне сложно переоценить значимость питьевого режима. Женщина должна выпивать 1,5 – 2 литра в день. Летом разрешается выбирать компоты и морсы. К тому же удается найти различные рецепты полезных напитков для молодых мам.
  • Чаи. Для нормализации лактации разрешается включить в рацион травяные чаи. Самыми полезными травами всегда считаются душица обыкновенная, фенхель, анис, лекарственная мелисса, листья лесной земляники. Подобные растения обладают спазмолитическим и успокаивающим эффектом, благодаря чему оказывают положительное влияние на гормональную систему и способствуют успешному протеканию лактации. Необходимо помнить о том, что шалфей и чабрец (тимьян) угнетают выработку грудного молока, поэтому их включение в рацион кормящей женщины предусматривает повышенную осторожность.
  • Каши быстрого приготовления. Такие вторые блюда способствуют ускоренному приготовлению обеда и в то же время позволяют получить необходимые питательные компоненты. Гречневая крупа позволяет избавиться от анемии и одновременно с этим стимулирует выработку материнского молока. Овсянка способствует улучшению работы ЖКТ, выведению токсических веществ и шлаков, вследствие чего отмечается максимальная польза, как для мамы, так и для ее ребенка. Пшенная каша, включающая незаменимые аминокислоты и растительные жиры, способствует полноценному усвоению витамина D, каротина, нормализации перистальтики кишечника при запорах, укреплению иммунитета, правильному кроветворению. Рис также рекомендуется включить в рацион, ведь он нормализует стул при диарее, активизирует процессы похудения и устраняет негативные последствия послеродовой усталости и стресса.
  • Витаминные комплексы – это отдельный разговор. Кормящие женщины всегда нуждаются в витаминах и микроэлементах, поэтому их крайне важно включать в рацион на постоянной основе. Предпочтение необходимо отдавать комплексам, которые содержат в себе витамины А, В1, Е, аскорбиновую кислоту. При этом только врач может прописать витамины, ведь зачастую препараты и даже витаминные комплексы влияют на лактацию.

Принимая во внимание подобные полезные рекомендации, можно не только восполнить недостаток витаминов и минеральных веществ, но и нормализовать лактацию. По такой схеме гарантируется максимально возможная поддержка для кормящих женщин, благодаря чему создаются наилучшие условия для нормализации лактации, появления сытости и бодрости, укрепления иммунитета.

Пример меню для кормящей мамы

Специалисты отмечают, что для того, чтобы разобраться с переносимостью продуктов желательно вести пищевой дневник, где будут отмечаться даты и количество съеденных продуктов. Негативные реакции после нежелательной трапезы зачастую проявляются в течение первых суток. Если какая-то еда не понравилась малютке из-за негативного влияния на состав грудного молока, желательно отложить ее введение на полгода.

Примерный рацион для кормящих женщин, который можно откорректировать с учетом личных вкусовых предпочтений:

  • 6.00 – стакан кефира;
  • завтрак – цельнозерновой хлеб с небольшим кусочком сливочного масла и сыра, молочная каша, чай;
  • второй завтрак – слабый чай, свежий фрукт или овощной салатик;
  • обед – суп, гарнир с тушеным или запеченным мясом, салат с добавлением качественного растительного масла, компот или морс;
  • полдник – сухое печенье, натуральный сок;
  • ужин – нежирная рыба, салатик с растительным маслом, хлеб, чай с молоком;
  • перед сном можно выпить чашечку кефира.

Изначально кажется, что такой диеты придерживаться очень сложно. На самом деле все складывается иным образом. После периода адаптации женщина отметит улучшение своего состояния здоровья, укрепление иммунной системы и успешное развитие своего любимого младенца.

Рецепты блюд при лактации

Как можно догадаться, не так-то легко найти идеально подходящий рецепт для приготовления блюда, если девушка кормит грудничка. Несмотря на потенциальные сложности, сделать правильный выбор все-таки возможно.

Суп с фрикадельками

Ингредиенты:

  • 500 граммов нежирной говядины или телятины;
  • 700 граммов картофеля;
  • лук;
  • морковь;
  • три столовые ложки панировочных сухарей.

Ингредиенты указаны на кастрюлю объемом 4 литра.

Фарш смешивают с солью и панировочными сухарями, после чего – делают фрикадельки небольших размеров. В воду укладывают нарезанные картофель, лук и морковку. Доводят до кипения, а затем – добавляют фрикадельки. Варят около 15 – 20 минут. В готовое блюдо добавляют мелко нарезанную морковь. При приготовлении супа разрешается добавить гречневую крупу, которая дополнит вкус и придаст дополнительную пользу.

Запеченное мясо

Небольшой кусочек нежирного мяса (граммов 500) обмывают и сушат с помощью полотенца. Затем натирают его солью и шпигуют морковкой, заворачивают в фольгу, укладывают в огнеупорную емкость и ставят в разогретую духовку. За пять минут до готовности фольгу разворачивают для того, чтобы образовалась румяная корочка. Запеченное мясо идеально подойдет к любому гарниру.

Овощной пирог

Ингредиенты:

  • картофель, приготовленный в мундире;
  • отварное или запеченное мясо;
  • зубчик чеснока;
  • морковь;
  • капуста;
  • лук;
  • зелень;
  • сыр твердых сортов;
  • яйца;
  • сметана.

Изначально мелко режут капусту и заливают ее кипятком. Картофель чистят в мундире, режут на дольки и выкладывают на дно формы для запекания. Следующим слоем будет натертая морковка. После этого режут мясо, причем к нему разрешают добавить небольшое количество чеснока. Воду из капусты сливают, после чего отжимают капусту и выкладывают в виде четвертого слоя. Затем идет нарезанный соломкой лук. Только после этого разрешается положить нарезанную зелень. Соль добавляют, но в умеренном количестве.

Овощной пирог заливают соусом, приготовленным на основе 2 – 3 яиц и столовой ложки сметаны. За 5 – 10 минут до готовности пирог посыпают тертым сыром.

Яблочный бисквит

Ингредиенты:

  • 3 яйца;
  • стакан сахарного песка;
  • стакан муки;
  • 2 – 3 яблока средних размеров.

Яйца взбивают. К ним добавляют сахар и взбивают повторно. В смесь постепенно добавляют муку, перемешивая ложкой или миксером до полного устранения комочков. Яблоки чистят и режут ломтиками, выкладывают в форму, посыпанную мукой. Яблоки раскладывают по кругу. Сверху выливают жидкое тесто. Запекают до готовности, причем для этого потребуется около получаса. Лучшие вкусовые характеристики раскрываются только на второй день.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

  • 400 грамм творога средней жирности;
  • по столовой ложке муки и манной крупы;
  • 3 яичных желтка;
  • изюм;
  • столовая ложка коричневого сахара.

Коричневый сахар и взбитые яичные желтки смешивают. К ним добавляют творог, муку, манную крупу, соль по вкусу. Все тщательно перемешивают. Изюм заливают кипятком, ждут минуту для его размягчения и промывают. Изюм добавляют к заготовке запеканки. Все выкладывают в огнеупорную форму, посыпанную манкой. Запекают до готовности и румяной корочки. Приятного аппетита!

Молодые мамочки при составлении своего меню должны помнить не только о своих вкусовых предпочтениях, но и о возможности позаботиться о хорошем состоянии здоровья своего грудничка. Тщательный выбор продукции на рынках и супермаркетах, правильное питание и получение необходимого количества питательных компонентов способствуют не только предотвращению аллергии, нарушения ЖКТ, но и улучшению общего состояния здоровья женщины и ее крохотного малыша.

Как узнать, что вы едите слишком много белка?

Белки являются наиболее универсальными молекулами для человеческого тела и играют ключевую роль почти во всех биологических процессах. Средняя рекомендуемая дневная норма протеина рассчитывается из соотношения 1 грамм протеина на каждый килограмм массы тела человека.

Рекомендуемая дневная норма потребления белка зависит от таких факторов, как:

  • возраст
  • пол
  • беременность и кормление грудью
  • уровни активности

Взрослым обычно рекомендуется есть 0.8 г на килограмм (кг) веса тела в день.

По данным Института медицины (IOM), дневная суточная суточная суточная норма белка составляет:

Стадия жизни и пол Рекомендуемая суточная суточная норма в граммах (г) в день
Младенцы и дети
0–6 месяцев 9,1
6–12 месяцев 11,0
1–3 года 13,0
4–8 лет 19.0
Мужчины
9–13 лет 34,0
14–18 лет 52,0
19–70 лет и старше 56,0
Женщины
9–13 лет 34,0
14–70 лет и старше 46,0
Беременные или кормящие женщины
Все возрасты 71.0

Физическая активность может увеличить дневную норму белка, которую люди должны есть. В исследовании 2016 года рекомендуется употребление в пищу:

  • 1,0 г белка на кг массы тела при минимальном уровне активности
  • 1,3 г белка на кг массы тела при умеренном уровне активности
  • 1,6 г белка на кг массы тела при интенсивном уровни активности

Беременным или кормящим женщинам необходимо потреблять намного больше белка, чем другим людям.

Некоторые исследования также показали, что людям с возрастом может потребоваться увеличивать потребление белка.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что пожилые люди должны есть больше белка, чем рекомендуется в настоящее время, чтобы способствовать здоровому старению.

Исследователи рекомендовали, чтобы взрослые в идеале потребляли белок в диапазоне 1,2–1,6 г на кг массы тела в день, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы или саркопению.

Исследование также пришло к выводу, что эти количества также улучшат контроль аппетита, чувство насыщения и контроль веса.

Поделиться на PinterestСлишком большое количество белка на регулярной основе может вызвать дискомфорт в кишечнике и расстройство желудка.

Обычно люди могут потреблять 2 г белка на 1 кг веса тела в день, в течение длительного времени, без каких-либо значительных побочных эффектов.

Некоторые люди, например, элитные спортсмены, могут съедать до 3,5 г на кг веса в день без каких-либо побочных эффектов.

Большинство исследований показывают, что ежедневное употребление более 2 г белка на кг веса в течение длительного времени может вызвать проблемы со здоровьем.

Симптомы, связанные с избытком белка, включают:

Существуют серьезные риски, связанные с хроническим чрезмерным потреблением белка, в том числе:

  • сердечно-сосудистые заболевания
  • заболевания кровеносных сосудов
  • травмы печени и почек
  • судороги
  • смерть

врачи также связали определенные состояния с хроническим чрезмерным потреблением белка:

IOM рекомендует людям получать от 10 до 35 процентов дневной нормы энергии из белка.

Большинство людей могут безопасно съедать от 2 до 3,5 г на кг веса в день, особенно те, кому требуется больше белка, чем другим, например:

  • спортсмены
  • беременные и кормящие женщины
  • люди, выполняющие тяжелую физическую работу

Исследователи до сих пор не уверены, безопасны ли диеты с очень высоким содержанием белка, особенно когда кто-то также сокращает потребление углеводов.

Поделиться на Pinterest Диеты с высоким содержанием белка могут уменьшить тягу к еде и помочь с потерей веса.

Кажется, диета с высоким содержанием белка может помочь в похудании.

Вполне вероятно, что диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса, поскольку продукты с высоким содержанием белка, как правило, вызывают чувство сытости, помогая уменьшить тягу к голоду и переедание.

Одно небольшое исследование с участием девочек-подростков с избыточным весом или ожирением обнаружило доказательства того, что употребление завтрака, особенно завтрака с высоким содержанием белка, может помочь контролировать нервные сигналы, которые регулируют тягу к еде и пищевое поведение, основанное на вознаграждении.

Чтобы понять полную взаимосвязь между диетами с высоким содержанием белка и потерей веса, необходимы дополнительные исследования.

Большое количество продуктов растительного и животного происхождения с высоким содержанием белка, включая:

  • молочные продукты
  • орехи
  • бобовые
  • семена
  • нерафинированные цельнозерновые злаки и продукты из пшеницы

Не все продукты с высоким содержанием белка идеально подходят для людей, которые хотят похудеть или придерживаться здорового питания.

Примеры низкокалорийных продуктов, богатых белком:

  • 3 унции (унции) куриной грудки без кожи (менее 26 г белка и 113 калорий)
  • 1 мерная ложка сывороточного протеина (менее 24–26 г и 130 калорий)
  • Греческий йогурт на 6 унций (менее 17 г белка и 100 калорий)
  • 2 больших яйца (менее 12 г белка и 144 калории)
  • ½ стакана тофу (менее 10 г белка и 95 калорий)
  • 2 столовые ложки арахисового масла (менее 8 г белка и 190 калорий)
  • ½ стакана бобов (менее 8 г белка и 110 калорий)
  • 1 унция миндаля (менее 6 г белка и 165 калорий)
  • 1 стакан вареной овсянки (менее 6 г белка и 165 калорий)
  • ½ стакана вареной киноа (менее 4 г белка и 110 калорий)
Поделиться на PinterestПобочные эффекты чрезмерного потребления белка могут способствовать заболеваниям почек и печени.

Некоторые люди не могут есть столько белка, сколько другие из-за условий, мешающих пищеварению.

Факторы риска, связанные с развитием побочных эффектов от чрезмерного потребления белка, включают следующее:

  • заболевания почек и печени
  • низкое потребление углеводов
  • голодание
  • подагра
  • недостаток питательных веществ, необходимых для метаболитов белка, включая глюкозу, аргинин, глутамин, витамины B-6, B-12 и фолиевая кислота

Высокобелковые диеты популярны, и исследования показывают, что продукты с высоким содержанием белка могут помочь:

  • повысить чувство сытости или чувство насыщения после еды
  • контроль и снижение аппетита и тяги к еде
  • помощь в потере веса и потере жировой массы
  • контроль нервных стимулов, связанных с едой и пищевым поведением

Согласно национальной статистике, собранной в период с 2011 по 2014 год, большинство взрослых американцев в возрасте 20 лет или больше потребляется только между 15.6 и 16,1 процента их суточного потребления энергии за счет белков.

Таким образом, большинство людей, вероятно, могут безопасно увеличить потребление белка, если они также не сокращают потребление углеводов и не страдают заболеваниями печени или почек.

Перед тем, как начать долгосрочную диету с очень высоким содержанием белка, следует проконсультироваться с врачом или диетологом.

Что мне есть и пить, когда я кормлю грудью?

Как правило, вы можете есть и пить то, что вам нравится, во время кормления грудью в умеренных количествах.Но постарайтесь придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, включающей много жидкости, например воды, молока или несладких фруктовых соков.

Эксперты рекомендуют вам принимать добавки йода в дозе 150 мкг в день во время кормления грудью в дополнение к получению йода из пищи, которую вы едите. Если вы принимаете поливитамины, проверьте, есть ли в них рекомендуемое количество йода. Если у вас заболевание щитовидной железы, посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки йода.

Ваш врач или акушерка могут порекомендовать вам или вашему ребенку принимать 10 микрограммов витамина D в день, если у вас темная кожа, вы носите вуаль или редко выходите на улицу в течение дня.Это связано с тем, что вы не получаете достаточного количества витамина D от солнца, поэтому ваш ребенок может не получать его с грудным молоком.

Если вы принимали определенные добавки во время беременности, например, препараты железа или витамина D, посоветуйтесь с вашей акушеркой или врачом, следует ли вам продолжать их прием.

Грудное вскармливание может вызвать чувство голода, поэтому имейте под рукой множество полезных закусок, таких как батончики мюсли с низким содержанием сахара, кадки йогурта без добавления сахара и быстро съедаемые фрукты, такие как мандарины, яблоки и бананы.

Если вы веган или соблюдаете ограничительную диету, вам, возможно, потребуется обратиться к диетологу. Она посоветует вам, как получить достаточно важных питательных веществ, таких как витамин B12, которые вы не сможете получить с пищей.

Пища, которую вы едите, иногда может придать вашему грудному молоку аромат. На самом деле это может помочь вашему ребенку лучше воспринять новые вкусы, когда он начнет есть твердую пищу.

Вы, вероятно, теперь наслаждаетесь едой, запрещенной во время беременности, например мягкими сырами и паштетами.Хотя листерия была обнаружена в грудном молоке, сообщений о ее передаче от мамы к ребенку не поступало.

Тем не менее, лучше всего быть осторожным с рыбой и следовать рекомендациям, рекомендованным во время беременности. Рыба - это здоровая часть разнообразного рациона кормления грудью. Но в некоторых рыбах повышен уровень ртути, что может повлиять на развитие ребенка. Хотя только небольшое количество ртути из рыбы, которую вы едите, попадает в ваше грудное молоко, не ешьте более 150 г:
  • оранжевого морского окуня (глубоководного окуня) или сома в неделю, и не ешьте другую рыбу, неделя
  • акула (чешуйка), марлин или рыба-меч (ширококлюв) две недели, и не ешьте в эти две недели никакой другой рыбы

Рыба с низким содержанием ртути, но с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, которая отлично подходит для развития вашего ребенка, включает скумбрию, атлантический лосось, консервированный лосось, консервированный тунец в масле, сельдь, сардины и серебряный склад.

Иногда младенцы могут реагировать на то, что съела их мама. В грудном молоке могут присутствовать следы еды и напитков, такие как кофеин, алкоголь или белок коровьего молока, что может вызвать проблемы у некоторых детей.

В Австралии нет рекомендаций по безопасному количеству кофеина для кормящих мам. Эксперты в области здравоохранения в США и Великобритании говорят, что потребление 300 мг кофеина в день вряд ли повлияет на вашего ребенка. Это примерно две чашки растворимого кофе или три чашки чая, в зависимости от того, как вы их готовите.

В банке колы может быть всего 50 мг кофеина, но это не значит, что вы должны выпивать шесть банок в день. Другие ингредиенты безалкогольных напитков не рекомендуются для здорового питания.

Если вы употребляете большое количество кофеина, ваш ребенок может стать раздражительным и иметь проблемы со сном. Но нет никаких доказательств того, что небольшое количество кофеина в умеренных количествах имеет какой-либо эффект.

Если ваш ребенок кажется очень беспокойным или беспокойным, или ему трудно заснуть, попробуйте сократить потребление кофеина из всех источников, включая лекарства, и посмотрите, имеет ли это значение.

Австралийские правила рекомендуют не употреблять алкоголь во время кормления грудью. Регулярное употребление умеренного или большого количества алкоголя может повлиять на развитие вашего ребенка и количество молока.

Если вы все же употребляете алкоголь, подождите не менее двух часов, прежде чем кормить ребенка. Столько времени может потребоваться для того, чтобы алкоголь, содержащийся в одном стандартном напитке, вымылся из вашего кровотока и грудного молока.

Нет достаточных доказательств того, что определенные продукты, которые вы едите во время кормления грудью, вызывают у ребенка колики.Но на некоторых младенцев влияют белки коровьего молока, которые могут вызывать такие симптомы, как:


Если вы считаете, что молочные продукты влияют на вашего ребенка, поговорите со своей детской медсестрой или врачом об исключении их из своего рациона на две-четыре недели, чтобы увидеть, имеет ли это значение. Посещение диетолога может помочь вам узнать, какие продукты содержат молочные продукты и каких продуктов следует избегать. Она также может посоветовать вам принимать добавки кальция.

У младенцев чаще развивается временная непереносимость лактозы, возможно, вызванная расстройством желудка.

Существует мало свидетельств того, что продукты, которые традиционно связывают с ветреными и беспокойными младенцами, вызывают проблемы у большинства младенцев. К ним относятся:

  • овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная капуста и капуста
  • лук
  • острые продукты
  • фасоль

Если кажется, что ваш ребенок реагирует на определенную пищу через грудное молоко, вы можете попробовать в течение недели избегать этой пищи, о которой вы подозреваете, чтобы увидеть, имеет ли это значение.

Арахис можно есть во время грудного вскармливания, а также во время беременности, если у вас нет на него аллергии.Если у вас в семье была история аллергии, ваш врач должен посоветовать вам, как давать твердую пищу вашему ребенку, когда ему около шести месяцев.

Обратитесь к врачу, если вас вообще беспокоит, как ваша диета влияет на ребенка, находящегося на грудном вскармливании, чтобы вас направили к диетологу за советом.

Ознакомьтесь с нашей диетой для здоровой кормящей мамы.

Отзыв для BabyCenter Australia от диетолога и диетолога Нараса Лапсиса.

15 продуктов, которых следует избегать при грудном вскармливании

Теперь, когда вы находитесь в периоде кормления грудью, вам следует обратить внимание на некоторые продукты, которые могут вызвать возможные реакции у вашего ребенка.Для малыша очень важно, что ест кормящая мама. Во время кормления грудью важно поддерживать правильное питание, чтобы ребенок получал необходимые питательные вещества и имел достаточное количество грудного молока.

Каких продуктов следует избегать при грудном вскармливании?

Некоторые дети чувствуют суетливость и газы после еды. Если вы заметили такую ​​закономерность, то лучше какое-то время избегать этой еды. Итак, вот список того, что нельзя есть при грудном вскармливании.

1.Шоколадный

Шоколад богат теобромином , и при употреблении в пищу оказывает такое же действие, как и кофеин. Хотя люди любят есть шоколад во время грудного вскармливания, им следует сократить его количество. Если вы чувствуете, что ваш ребенок очень капризничает из-за потребления шоколада, лучше держитесь от него подальше. Единственный способ узнать, сколько шоколада вы можете съесть, - это понаблюдать за поведением вашего ребенка. Ребенок может проявлять суетливость и неустойчивое поведение, если мать потребляет более 750 мг теобромина каждый день и страдает нарушениями сна.

2. Кофе

Кофе содержит много кофеина, и часть этого кофеина может попасть в грудное молоко. Младенцы усваивают кофеин хуже, чем взрослые. Таким образом, этот избыток кофеина в их организме влияет на них, вызывая бессонницу, раздражение и раздражительность. Когда кофеин присутствует в больших количествах, он может снизить уровень железа в молоке и, таким образом, снизить уровень гемоглобина у ребенка. Лучшее решение - употреблять всего 2–3 чашки кофеина в день. Небольшие количества кофеина вполне подойдут, так как в этом случае кофеин в моче ребенка практически не обнаруживается.

3. Цитрусовые

Цитрусовые - прекрасный источник витамина С, но они могут раздражать животик ребенка из-за их кислотных компонентов. Поскольку их желудочно-кишечный тракт очень незрелый, они не могут справиться с этими кислотными компонентами, что приводит к суетливости, опрелостях, срыгиванию и многому другому. Однако совсем не обязательно полностью исключать цитрусовые из своего рациона. Допускается употребление одного грейпфрута или апельсина в день. Но если вы решите полностью отказаться от них, то вам следует употреблять другие продукты, богатые витамином С, такие как ананасы, папайя и манго.

4. Брокколи

Если накануне вы ели брокколи на ужин, не удивляйтесь, если на следующий день у вашего ребенка появятся газы. Другие продукты с газом, такие как лук, капуста, цветная капуста и огурцы, которых лучше избегать во время грудного вскармливания.

5. Алкоголь

Через грудное молоко алкоголь передается от матери к ребенку и влияет на его неврологическое развитие. Вы все еще можете время от времени выпивать бокал пива или вина после девяти полных месяцев отсутствия питья.Исследования показали, что несколько единиц один или два раза в неделю не повредят вашему ребенку. Когда уровень выше этого, может наблюдаться снижение рефлекса выделения молока и выделения молока. Если вы планируете выпить, вам следует подождать два часа, а затем покормить ребенка грудью.

6. Рыба с высоким содержанием ртути

Если вы потребляете рыбу или другие продукты с высоким содержанием ртути, она появится в грудном молоке. Высокое содержание ртути в грудном молоке может повлиять на неврологическое развитие ребенка.Вы должны есть рыбу, даже консервированный тунец, и не превышать потребление более двух раз в неделю. Лучше полностью избегать рыбы с высоким содержанием ртути.

7. Мята перечная и шалфей

Когда эти травы принимаются в очень большом количестве, они могут снизить выработку грудного молока. Поэтому, когда вы едите такие травы, следите за количеством молока, особенно когда ваш ребенок находится в фазе, когда ему нужно больше молока, чем обычно. Чтобы остановить производство молока, матери после отъема часто пьют чай из перечной мяты.Шалфей, еще одно растение, также входит в состав продуктов, влияющих на лактацию.

8. Арахис

Пока вы не отлучите ребенка от груди, избегайте арахиса, особенно если в вашей семье в анамнезе есть аллергия на арахис. Аллергические белки арахиса могут перейти в вырабатываемое грудное молоко, а затем достичь ребенка. Ребенок может страдать от хрипов, крапивницы или сыпи. Даже если вы съедите немного, аллергены могут перейти в молоко в течение 1-6 часов. Исследования также показывают, что у детей может быть вероятность развития аллергии на арахис в более поздние годы, если они столкнутся с ним в раннем возрасте.Однако недостаточно доказательств того, что предотвращение арахиса может предотвратить аллергию у младенцев.

9. Чеснок

Запах чеснока может влиять на запах грудного молока. Некоторым младенцам это не нравится, а другим нравится. Поэтому причиной может быть чеснок, если малышу неудобно кормить грудью. Некоторые дети могут суетиться или гримасничать у груди, когда чувствуют резкий запах чеснока.

10. Молочные продукты

Некоторые дети могут не переносить коровье молоко.Когда мать пьет коровье молоко или употребляет молочные продукты, то аллергены, попавшие в грудное молоко, вызывают у ребенка раздражение. Если после употребления молочных продуктов у вашего ребенка появляются такие симптомы, как колики и рвота, это означает, что вам следует на время прекратить их употребление. Другими симптомами могут быть проблемы с кожей, экзема и проблемы со сном. Дети, не переносящие молочные продукты, также проявляют аллергию на сою. Лучше выбирать экологически чистые сорта мяса, жирные молочные продукты и птицу, поскольку в них не будет никаких химикатов, гормонов роста или пестицидов.

11. Специи

Некоторых детей раздражает острая пища, но другим это нравится. Достаточно небольшого количества перца, чтобы навредить нескольким младенцам. Эти малышки будут очень долго оставаться суетливыми. Поэтому лучше уменьшить количество специй в пище, если вы заметили, что вашему ребенку это неудобно.

12. Кукуруза

У некоторых младенцев и детей ясельного возраста часто бывает аллергия на кукурузу. Это может вызвать сыпь и дискомфорт у младенцев.Исключите кукурузу из своего рациона, если вы наблюдаете у ребенка аллергические реакции.

13. Пшеница

Еще одна распространенная проблема с продуктами питания - непереносимость глютена. Это приводит к чувствительному животу, кровавому стулу и суетливости. Как и все другие продукты, этой аллергии можно избежать, исключив пшеницу из своего рациона. Многие мамы стараются убрать большую часть продуктов, которые вызывают проблемы, а затем снова вводить их по одной.

14. Яйца и моллюски

Если ваша семья страдала аллергией, это может увеличить вероятность того, что у вашего ребенка тоже есть аллергия.Если среди ваших ближайших родственников есть аллергия на яйца или моллюсков, то во время кормления грудью лучше избегать этих продуктов. Аллергия на яйца - довольно распространенное явление, особенно на яичный белок.

15. Суши

Суши безопасны, если в них нет рыбы с высоким содержанием ртути. Это безопасно, потому что бактерии listeria, , присутствующие в недоваренных продуктах, не передаются с грудным молоком. Однако, если вы планируете есть суши с рыбой с низким содержанием ртути, когда кормите грудью, имейте в виду, что вам не следует принимать более трех порций в неделю.Рыбы с низким содержанием ртути - это лосось, тилапия, камбала, минтай, форель и сом.

У вашего ребенка может быть аллергия только на некоторые из этих продуктов, а иногда ни один из них на него не влияет. Теперь, когда вы знаете, от каких продуктов следует избегать во время грудного вскармливания, возможно, нет необходимости прекращать есть их все. Однако лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем отказываться от пищи. Это связано с тем, что, например, если вы собираетесь избегать всех молочных продуктов, это может вызвать дисбаланс питания, и вам, возможно, придется обратиться к диетологу для получения более качественной замены.

Также читают:

Каков максимальный возраст ребенка, которого следует кормить грудью?
Часто ли набирают вес после прекращения кормления грудью?
Влияет ли льняное семя на грудное вскармливание?

Здоровое питание во время беременности и грудного вскармливания - Canada’s Food Guide

Здоровое питание играет очень важную роль для вас и вашего ребенка во время беременности и кормления грудью.

На этой странице

Почему важно здоровое питание

То, что вы едите и пьете во время беременности, может поддерживать здоровую беременность.

Здоровое питание может помочь:

  • здорового роста и развития вашего ребенка
  • вы получаете витамины, минералы и питательные вещества, необходимые вам и вашему развивающемуся ребенку

Также может вам помочь:

  • чувствовать себя хорошо
  • увеличьте свою энергию
  • набрать здоровый вес

Привычки здорового питания

Очень важно придерживаться здорового питания во время беременности или кормления грудью.

Ешьте разнообразную здоровую пищу каждый день

Овощи и фрукты, цельнозерновые и белковые продукты:

  • являются частью здорового питания во время беременности
  • способствует здоровому питанию вас и вашего ребенка

Попробуйте приготовить половину тарелки овощей и фруктов во время еды и закусок.

Выбирайте продукты, в которых практически нет добавок:

  • натрий
  • сахаров
  • насыщенные жиры

Если вы не можете есть разные продукты из-за тошноты или рвоты, обратитесь к своему врачу.

Выбирайте продукты со здоровыми жирами вместо насыщенных

Во время беременности вам нужно больше полезных жиров, таких как жирные кислоты омега-3. Они поддерживают рост мозга и тканей вашего ребенка. Вы можете получить полезные жиры из таких продуктов, как:

  • гайки
  • семян
  • жирная рыба
  • масла растительные

Выбирайте рыбу с низким содержанием ртути

Рыба может содержать важные питательные вещества, такие как белок и жирные кислоты омега-3, которые необходимы для здорового роста и развития.Однако некоторые виды рыб содержат ртуть, которая может нанести вред развитию мозга вашего ребенка. Меняйте виды рыбы, которую вы едите, и следуйте советам Министерства здравоохранения Канады, чтобы ограничить воздействие ртути, содержащейся в рыбе. Проконсультируйтесь с местным, провинциальным или территориальным правительством для получения рекомендаций по местной рыбе.

Ешьте немного больше в день, чем обычно

Во втором и третьем триместрах вам нужно больше калорий каждый день, чтобы поддерживать рост вашего ребенка. Достаточно немного больше еды каждый день, например, перекус или небольшой обед.

Это примерно столько же дополнительной пищи, которую вам нужно продолжать есть во время кормления грудью.

Выбирайте здоровые закуски

Здоровые перекусы помогут вам зарядиться энергией и поддержат хорошее здоровье вам и вашему ребенку.

Чтобы сэкономить время, вы можете приготовить закуски заранее. Попробуйте:

  • Хранение фруктов на прилавке
  • нарезание лишних овощей при приготовлении
  • изготовление кексов или батончиков мюсли и хранение их в морозильной камере
  • Храните жареный нут и орехи в сумке, когда проголодаетесь в дороге

Выбирайте здоровые напитки

Во время беременности важно пить много воды.

Канистра для воды:

  • сохранять хладнокровие
  • помогает контролировать отек
  • помогает предотвратить запор
  • уносит отходы от вас и вашего ребенка
  • переносят питательные вещества через ваше тело и к растущему ребенку

Сделайте воду легким выбором, взяв с собой многоразовую бутылку для воды.

Белое молоко и несладкие обогащенные напитки на растительной основе также являются полезными для здоровья напитками.

Будьте внимательны

Во время беременности также важно помнить о своих пищевых привычках.Это может помочь вам выбрать более здоровую пищу. Будьте внимательны по:

  • время, чтобы поесть
  • планирование блюд и закусок
  • меньше отвлекающих факторов во время еды
  • включая культуру, пищевые традиции и вкусовые предпочтения

Достаточно железа

Железо важно для здоровья крови. Вам необходимо получить достаточно железа, чтобы ваш ребенок мог:

  • правильно развить
  • наращивание железа после рождения

Чтобы увеличить потребление железа, ешьте продукты, богатые железом, например:

  • тофу
  • рыб
  • яиц
  • цельнозерновые
  • фасоль, горох и чечевица
  • нежирное мясо и птица

Если в вашем рационе нет мяса, птицы или рыбы, включите источник витамина С, который поможет вашему организму усваивать железо из продуктов.Источники витамина С включают:

  • киви
  • брокколи
  • картофель
  • помидоры
  • цитрусовые
  • клубника
  • сладкий перец

Количество железа, усваиваемого вашим телом, уменьшается, если вы:

  • пить кофе или чай во время еды
  • принимать кальциевые добавки или кальцийсодержащие антациды во время еды

Чтобы избежать уменьшения количества железа, усваиваемого вашим организмом, подождите 1-2 часа после еды, чтобы:

  • пить чай или кофе
  • принимать добавки кальция

Принимайте поливитамины ежедневно

Во время беременности вам нужно больше питательных веществ.Помимо разнообразных здоровых продуктов, поливитамины могут помочь вам получить достаточно этих питательных веществ.

Вам нужен поливитамин с 0,4 мг фолиевой кислоты каждый день, если вы:

  • беременны
  • может забеременеть

Это может снизить риск развития дефекта нервной трубки у вашего ребенка.

Пока вы беременны, убедитесь, что ваш ежедневный поливитамин также содержит от 16 до 20 мг железа.

Медицинский работник может помочь вам подобрать поливитамины, которые подходят именно вам.

Безопасность пищевых продуктов во время беременности

Вы подвержены повышенному риску пищевого отравления во время беременности. Пищевое отравление может быть опасным для вас и вашего развивающегося ребенка.

Узнайте больше о безопасности пищевых продуктов и пищевых продуктах, которых следует избегать во время беременности.

Сделайте здоровый выбор

То, что вы едите регулярно, имеет значение для вашего здоровья.

  • Выбирайте продукты с небольшим добавлением натрия, сахара или насыщенных жиров или без них.
  • Сравните таблицу пищевой ценности продуктов, чтобы выбрать продукты с низким содержанием натрия, сахара или насыщенных жиров.

Дополнительная литература

11 питательных рецептов для кормящих родителей

Нам не нужно говорить вам, что кормление грудью - это тяжелый труд, верно? Вы, наверное, уже это открыли. К настоящему моменту, вероятно, вы знаете, что ваше тело нуждается в правильном питании, чтобы обеспечить приток молока.

Но может быть сложно найти время (или силы!), Чтобы быстро приготовить еду или перекус. И давайте посмотрим правде в глаза, здоровое питание может быть сейчас последней вещью, о которой вы думаете.Тем не менее, важно регулярно подпитываться, чтобы по-настоящему чувствовать себя лучше.

Более того, питательные блюда и закуски в течение дня - лучший способ обеспечить ребенку здоровое молоко.

К счастью, существует множество простых и быстрых рецептов, приготовленных из ингредиентов, которые могут помочь улучшить выработку молока. Кроме того, эти рецепты содержат множество питательных веществ, которые вам необходимы как кормящий родитель.

Вот несколько вкусных рецептов, которые помогут вам зарядиться энергией и увеличить выработку молока.

1. Смузи для лактации с тыквенными специями

Осенний или нет, этот смузи для лактации из тыквы обладает всем вкусом традиционного латте с тыквенными специями. Кроме того, он богат питательными ингредиентами, такими как тыква, которые естественным образом могут увеличить количество молока.

Не забудьте выбрать молочное молоко или заменители молока, обогащенные витамином A, витамином D, кальцием и, возможно, витамином B-12, чтобы удовлетворить ваши потребности в грудном вскармливании. Посмотреть рецепт.

2.Лактационные маффины с черникой

Эти простые в приготовлении лактационные маффины с черникой содержат полезные ингредиенты, такие как семена льна, черника и яйца. Кроме того, они не содержат глютена и содержат мед для естественной сладости, поэтому в них меньше сахара, чем в традиционных маффинах. Посмотреть рецепт.

3. Закуски без выпечки в период лактации

Эти закуски без выпечки идеально подходят для быстрого перекуса в перерывах между сеансами медсестры или в дороге. На их приготовление уходит всего 10 минут, и они наверняка утолят вашу тягу к сладкому быстро и полезно.Посмотреть рецепт.

4. Печенье для здорового кормления грудью

Давайте посмотрим правде в глаза, всем время от времени нужно печенье. Особенно кормящие родители! Этот рецепт сочетает в себе такие питательные ингредиенты, как овес, лен, пивные дрожжи и специи, чтобы создать вкусное и питательное печенье. Посмотреть рецепт.

5. Травяной чай для кормящих мам

Очень важно сохранять водный баланс во время кормления грудью. Эта смесь домашнего чая поможет вам в работе. В нем используются травы и специи, такие как фенхель, который, как было доказано, обладает галакогенными свойствами, что означает, что он может помочь увеличить секрецию молока.Посмотреть рецепт.

6. Лактация овсянкой в ​​ночное время

Некоторые кормящие родители считают, что овсянка увеличивает количество молока. Этот рецепт овсянки на ночь сделан заранее - считайте его маленьким подарком на будущее.

Это также очень универсальный рецепт, который идеально подходит для занятых мам. Попробуйте добавить богатые питательными веществами начинки, такие как грецкие орехи, свежие фрукты и семена чиа.

Если вы отказываетесь от молочных продуктов в пользу заменителя молока, убедитесь, что вы выбрали продукт с добавлением витамина D и кальция, который наилучшим образом поддерживает вашу лактацию.Посмотреть рецепт.

7. Костный бульон в медленноварке

Этот питательный рецепт костного бульона богат аминокислотами, коллагеном и минералами, которые необходимы вашему организму для восстановления здоровья после родов. Костный бульон может стать теплой и питательной заменой кофе, если вы пытаетесь сократить потребление кофеина. Посмотреть рецепт.

8. Салат из лосося и заправка для повышения лактации

Во время грудного вскармливания важно, чтобы вы употребляли много белка, полезных жиров и ярких овощей.Этот вкусный рецепт салата объединяет их все.

Плюс, повязка сделана из куркумы и пажитника, которые обладают мощными противовоспалительными свойствами. Посмотреть рецепт.

9. Омлет для кормления

Не бойтесь есть много полезных жиров во время грудного вскармливания. Этот омлет сочетает в себе несколько источников полезных жиров, таких как авокадо, сыр чеддер и яйца. Добавьте немного зелени для дополнительного питания! Посмотреть рецепт.

10. Зеленый коктейль для кормления грудью

Когда ваши руки заняты заботой о ребенке, вам может потребоваться быстрый источник калорий.Этот зеленый смузи - простой способ употреблять овощи во время грудного вскармливания.

Поскольку это веганский продукт, мы рекомендуем вам выбрать обогащенное соевое или ореховое молоко в качестве основы для удовлетворения потребностей в период лактации. Посмотреть рецепт.

11. Куриный суп с куркумой и капустой

Этот сытный и питательный суп понравится всей вашей семье. Он богат питательными ингредиентами, такими как курица и свежие овощи, которые придадут вам энергии, необходимой для грудного вскармливания. Посмотреть рецепт.

Теперь, когда у вас есть несколько идей относительно быстрых и простых рецептов, чтобы поддерживать энергию во время грудного вскармливания, вы, возможно, задаетесь вопросом, почему грудное вскармливание вообще так полезно.

Прежде чем мы начнем, знайте, что грудное вскармливание подходит не всем, и многие родители предпочитают отказываться от грудного вскармливания по ряду причин, как личных, так и медицинских, и это совершенно нормально. Вы не осуждаете.

Теперь, когда мы это разъяснили, грудное вскармливание дает ряд преимуществ как вам, так и вашему ребенку.

Для ребенка вы переносите антитела и питательные вещества, необходимые им для роста, особенно в молозиве, когда вы впервые начинаете кормить грудью.

Грудное молоко также может помочь предотвратить простуду, грипп и другие инфекции, одновременно снижая риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС) у вашего ребенка. Исследования показывают, что у детей, находящихся на грудном вскармливании, как правило, меньше проблем:

  • астма
  • диарея
  • ушные инфекции
  • детское ожирение

Есть преимущества и для вас.Во-первых, кормить грудью удобно - и бесплатно! Кроме того, это может помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака яичников, рака груди и диабета 2 типа.

Грудное вскармливание также может помочь вам сбросить вес, который вы набрали во время беременности. (Хотя это не работает для всех!)

Принято считать, что вы производите недостаточно молока, хотя на самом деле вы производите много.

Тем не менее, если кажется, что у вас сокращается количество молока, знайте, что существует ряд причин, по которым вы не можете производить достаточно молока.Отличный первый шаг - обратиться к своему врачу за советом.

Вот несколько распространенных причин, по которым у вас может сокращаться количество молока:

  • Недостаточное кормление грудью
  • неэффективный захват
  • некоторые лекарства
  • определенные медицинские условия
  • младенческие болезни
  • стресс

Многие проблемы с низким содержанием молока производство можно преодолеть с небольшой помощью.

Регулярное питание и получение достаточного количества калорий с помощью разнообразной здоровой пищи (фрукты и овощи, нежирное мясо, закуски с низким содержанием сахара) - отличный шаг в правильном направлении.

Позаботьтесь о полноценном отдыхе. Если вам сложно «вздремнуть, пока ребенок спит», заручитесь помощью вашего партнера - или другого члена семьи или надежного опекуна - чтобы дать вам время, необходимое для того, чтобы как следует выспаться.

Хотя некоторые родители клянутся, что определенные продукты помогают увеличить количество молока, важно помнить, что эти доказательства в основном анекдотичны.

Однако есть некоторые (ограниченные) научные доказательства того, что следующие продукты могут увеличить количество молока:

  • Тыква. Употребление тыквы связано с увеличением количества молока, хотя исследования ограничены.
  • Продукты, богатые белком . Употребление курицы, яиц, тофу и морепродуктов связано с увеличением количества молока. Кроме того, употребление в пищу продуктов, богатых белком, поможет вам оставаться сытым между приемами пищи.
  • Фенхель. Согласно некоторым научным исследованиям, фенхель может обладать галакогенными свойствами. Вы можете использовать этот ароматный овощ в салатах или приготовить чай из свежего фенхеля.
  • Пажитник. Это растение может оказывать стимулирующее действие на лактацию. Пажитник можно использовать для придания вкуса рецептам или приготовить чай.

Хотя научных исследований в этой области немного, но многие родители утверждают, что такие продукты, как овес, семена кунжута, пиво и пивные дрожжи, увеличивают выделение молока. Эй, все работает!

Имейте в виду, что некоторые лечебные травы, которые рекламируются как естественные средства для стимулирования выработки грудного молока, могут содержать небезопасные ингредиенты. Фактически, у некоторых людей они могут вызывать побочные эффекты.

Перед приемом любых травяных добавок во время грудного вскармливания всегда лучше проконсультироваться с врачом.

Когда вы заняты, утомлены и пытаетесь утешить своего ребенка, употребление полноценной пищи не входит в число приоритетов. Мы получим это.

Но полезная еда - отличный способ увеличить количество молока и улучшить общее состояние здоровья. Кроме того, это может быть вкусно, особенно если мы говорим о полезном печенье и черничных маффинах, как в рецептах, представленных выше.

Если у вас есть проблемы с производительностью молока - любые вообще - немедленно обратитесь к своему врачу. Они смогут направить вас в правильном направлении, чтобы вы и ваш ребенок могли получить всю необходимую поддержку.

При поддержке Baby Dove

Что вы должны съесть, если у вас похмелье

Слишком уж сложно устроить праздничную вечеринку в офисе? Чувствуете, что весь яичный моголь или кокито, который вы выпили вчера вечером, течет по вашим венам? Похмелье - это цена, которую вы платите за переутомление, но взять выходной день после отпуска нечасто является политикой компании.

Почему ты так плохо себя чувствуешь? Короче говоря, Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма говорит, что сам процесс метаболизма выпивки высвобождает токсины, которые повреждают клетки печени, нарушают работу клеток поджелудочной железы, нарушают метаболизм и гормоны и снижают иммунитет - и это только для начала. .

Но есть и хорошие новости: то, что вы решите есть и пить при похмелье, может помочь вам выздороветь. Мы попросили экспертов по питанию Рэйчел Берман, RD, CDN и Эми Шапиро, MS, RD, CDN, основателя и директора Real Nutrition, поделиться своими ноу-хау помощника при похмелье, чтобы ускорить процесс выздоровления.

Весь день

Берман говорит, что регидратация - самая важная часть улучшения самочувствия. «После ночи, когда вы слишком много пьете, ваше тело сильно обезвоживается», - говорит она, рекомендуя пить столько воды, сколько вы можете стоять. «Если вам не нравится вкус воды, добавьте лимон или попробуйте кокосовую воду для получения дозы электролитов. А если у вас тошнота, попробуйте имбирные конфеты или чай, чтобы успокоить желудок », - добавляет она.

Ощущение дерьма может вызвать у вас желание есть как дерьмо, но постарайтесь не делать этого.«Большинство людей думают, что им нужно есть жирную пищу, чтобы впитать алкоголь, но это неправда», - говорит Шапиро. «К тому времени алкоголь уже переварен и переработан вашим телом, так что нечего« ​​впитывать ». Вы чувствуете, что это последствия обезвоживания и низкого уровня сахара в крови. Чтобы вернуть уровень сахара в крови к норме, вам просто нужно есть что-нибудь с углеводами, но сбалансировать это с белком или полезными жирами, чтобы предотвратить дальнейшее падение сахара в крови », - говорит она.

Завтрак

Когда вы испытываете похмелье, первый прием пищи в день может быть самым пугающим.По словам Бермана, чтобы успокоить зверя, которым является ваш желудок, ваша похмельная диета должна быть простой. И что бы вы ни делали, откажитесь от утреннего сока, который, вероятно, слишком кислый, чтобы вы могли с ним справиться. Кофе, однако, большой жирный да. «Обязательно выпейте чашку Джо (для кофеина), чтобы ваша головная боль не усилилась», - говорит Берман.

Так что же пытаться есть в ослабленном состоянии? Шапиро рекомендует поддерживать баланс углеводов, белков и жиров, чтобы предотвратить дальнейшее падение и скачки сахара в крови, а также восполнить потерянные питательные вещества, электролиты и витамины группы B.Некоторые варианты:

  • Два яйца с тостом из цельной пшеницы и тостом из фруктов или авокадо (для калия)
  • Омлет с овощами
  • Гренок из цельной пшеницы с миндальным маслом, покрытый нарезанным бананом
  • Выложенный целиком пшеничный бублик с одним яйцом, авокадо и помидорами
  • Смузи на основе кокосовой воды (для добавления электролитов) с ягодами, протеиновым порошком, зеленью, коллагеном, семенами чиа и авокадо

Обед

Вместо жирного бургера выберите для продуктов, богатых сложными углеводами, чтобы насытить, питательных веществ для питания и электролитов для регидратации, говорит Берман, который рекомендует тосты из цельной пшеницы с арахисовым маслом и бананом.

Если вам нужен этот гамбургер, снимите верхнюю булочку, пропустите сыр и добавьте салат, помидоры и лук вместо картофеля фри, говорит Шапиро. «Чем больше овощей вы едите, тем больше гидратации и тем больше витаминов вы потребляете», - говорит она.

Ужин

Надеюсь, к обеду вы снова почувствуете себя самим собой. Но если ваш животик все еще немного болит, говорит Берман, куриный суп с лапшой и половина бутерброда могут стать ужином мечты, исцеляющей похмелье.«Натрий в супе может помочь вашему телу удерживать жидкость, что помогает при регидратации», - объясняет она. Если вы хотите есть что-то вроде нормального, Шапиро рекомендует жареные овощи или зудл с лососем или креветками и полстакана цельнозерновых продуктов или сладкого картофеля. «Потребление большего количества овощей и клетчатки поможет насытить и предотвратить тягу к еде», - говорит она.

Вот если бы мы не могли предотвратить эту тягу к алкоголю.

РУКОВОДСТВО ПО ВЫЖИВАНИЮ ОТДЫХА

Хотите еще подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *