Метод продления сна после 40 минут: Как продлить сон ребенка — статья «BabySleep» о том как продлить сон грудного ребенка

Содержание

Продление дневных снов » KiddyHelp — центр детского сна

К сожалению для мам, дневные сны бывают короткими. Разберём, как улучшить ситуацию?

Сон цикличен. Один цикл сна составляет 30-45 минут. В идеале, дневной сон в середине дня должен длиться 1,5-2 ч. До определённого возраста хорошо, когда два первых сна длительные. То есть, ребенок должен проспать несколько циклов за один раз. Между циклами сна есть переходные состояния — микропробуждения. Они могут стать и окончательным пробуждением по ряду причин. А короткие сны могут войти в привычку.

Голод

Днем установленный цикл сон-еда-игры-сон иногда влечет за собой ситуацию, когда к моменту засыпания ребенок уже проголодался.

 Регулируйте режим сна и кормлений так, чтобы перед сном за 40-90 мин был еда (прикорм или ГВ/смесь).
Рассчитывайте так, чтобы малыш поел, смог еще смело пободрствовать и поспать 1,5-2 часа!

Переутомление, перевозбуждение

Если ребенок бодрствует больше нормы, он вдруг может поспать меньше, чем обычно.

 Ищите причину сразу же, и в следующий раз корректируйте ВБ, не допуская переутомления. Иногда, 15 минут играют значительную роль.
 Если переутомление накопилось, все сны могут стать короткими.
 Дайте ребёнку возможность отоспаться несколько дней, сокращая ВБ и раньше укладывая в ночь.
 Любое непривычное событие в жизни малыша (гости, поездка куда-нибудь, поход в торговый центр, в поликлинику, поход на развивашку, даже, приход бабушки раз в неделю) могут влиять на эмоциональный всплеск и, как следствие, перевозбуждение, даже при соблюдении ВБ.
 Любые мероприятия планируем на активное ВБ.

ВБ меньше нормы

Дети растут и ВБ их увеличивается. Иногда мы не успеваем за этими изменениями и не корректируем во время ВБ. Сны были длительные на протяжении большого промежутка времени, Вы строго следите за ВБ и точно исключаете «перегул», а сны вдруг стали короткими.

Попробуйте увеличить ВБ на 10-15 минут и посмотреть, как изменится ситуация.

Некорректный распорядок дня

Для дневных снов есть особенные часы 8-10 утра и 12-15 дня. В это время дневная сонливость наивысшая. Если сон попадает в эти промежутки, то шансы качественно и долго поспать значительно возрастают! Часто встречается в семьях, где любят подольше поспать утром.

Негативные ассоциации на сон

Часто основная причина именно в них. Если у ребенка есть устоявшаяся ассоциация на засыпание (грудь, укачивания, бутылочка, поглаживания) мы должны понимать, что эти действия и потребуются для того, чтобы малыш смог уснуть снова переходя из одного цикла сна в другой. По-другому он просто не умеет «переключать» циклы.

 В таком случае, мы не должны возмущаться: «Почему мой ребенок не спит всю ночь? Почему он спит длительные сны только с грудью, а без меня всего 30-40 минут».
 Помогайте малышу продлить сон таким же образом, как он засыпает.

Устраивает ли вас наличие негативной ассоциации на сон или Вы хотите перейти к другой ассоциации или к самостоятельному засыпанию, решаете Вы. Навык самостоятельного засыпания в большинстве случаев решает проблему коротких снов.

Справедливости ради, стоит отметить, что:

У некоторых детей короткие сны могут сохраняться до 9, а порой и до 11 месяцев. При этом, ребенок пробуждается веселый, отдохнувший, готовый ко всему новому. Это может быть индивидуальной особенностью малыша. Ваша задача — регулировать ВБ после такого сна. Оно будет меньше, чем среднее по норме возраста примерно на ⅓ — ¾ . Для этих детей позже наступает переход на 3, 2 и 1 сон, чем у других малышей.
 Короткие сны абсолютная норма для малышей до 4-х месяцев! Сны могут быть продолжительностью как 20 минут так и 4 часа.
 Аллергический зуд, зубная боль, болезненность животика, другие заболевания могут мешать длительному сну.
 Сон менее 30 минут не считаем за сон. Первые 15-20 минут цикла — это фаза поверхностного сна, вторые 15-20 минут — фаза глубокого сна. Скорее, ребенок просто не смог уснуть, если проснулся через 20 минут. Учитываем это в выстраивании ВБ (оно минимально) перед следующей попыткой.

Работает только все в совокупности. Режим+условия сна+методы+настойчивость и постоянство.

Я писала про ритуал на пробуждение. Если длительность сна хорошая, мы проводим его и начинаем бодрствование. Когда малыш проснулся с плачем и явным желанием поспать, мы стараемся помочь ему продлить сон. Ведем себя контрастно иначе:

1. Методика прерывания цикла сна

Вы знаете, что ребенок всегда просыпается через 40 мин. Будьте рядом за 3-7 мин. до этого времени. Нужно поймать момент нахождения малыша еще в глубокой фазе сна перед переходом в быструю.
 Аккуратно дотроньтесь до малыша, добившись его легкого пробуждения — движения глазных яблок под закрытыми веками. Ребенок может приоткрыть и снова закрыть глазки. Для некоторых малышей эффективно не только дотронуться, но и повернуть на бок или передвинуть немного малыша. Так вы помогаете малышу не просыпаясь окончательно перейти в следующую фазу сна.
 Не переживайте, если не получается с первого раза. В случае, если малыш окончательно проснулся, вы потеряли всего лишь 3-7 минут сна. Зато, приобрели +1 к попыткам продления. При должном усердии, именно множество попыток☝️ сделают свое дело!
 Так необходимо продлевать сны не менее недели.
 Находиться с малышом после этих манипуляций лучше еще минут 20, чтобы убедиться, что он все-таки переключился на следующий цикл.

▶ Если продлить не удалось, время продления засчитываем как ВБ.
▶ Не продлеваем 3 (при трех) и 4 сны, так как они в норме могут быть короткими.

✅ Этот метод особенно эффективен для малышей до 6-8 месяцев.
✅ Для детей, засыпающих в кроватке с поглаживаниями, как ассоциация.
✅ Для детей с устоявшейся привычкой коротких снов, так как мама не питает иллюзий, что «вдруг, именно этот сон мог продлиться дольше, если б я не вмешивалась».

2. Методика повторного укладывания

Если малыш засыпает с Вашей помощью (укачивания, на груди, с пустышкой, с маминой рукой и т.д.), то в случае его пробуждения, мы даем ему все то, с чем ребенок привык засыпать.
 Если мама будет рядом и своевременно создаст условия, а так же, воспроизведет способ укладывания, то ребенок при сохранившейся сонливости легче уснет снова.

▶ Такой сон считается длительным, даже если ребенок спит 30 минут, потом 10 минут снова засыпает и еще спит 30 мин. Да, он фрагментированный, но это лучше, чем просто короткий.

✅ Подходит для любого возраста и любого способа засыпания.

3. Продление тихого часа

Если малыш умеет самостоятельно засыпать, (засыпает сам в кроватке), то при пробуждении с короткого сна, мы сохраняем тишину и не мешаем ребенку продлить свой сон.
 Можно через видео- /радио-няню или находясь в комнате, сказать малышу чччч, как привычный сигнал на сон или «малыш, все спят, засыпай».
 Мы сохраняем тишину и не заканчиваем сон пока не выйдет время «тихого часа».

✅ Подходит для детей, которые умеют самостоятельно засыпать.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО поможет

▶ Делаем все, чтобы окружающая обстановка и наше поведение говорили о том, что просыпаться еще не время.
▶ Не разговариваем с ребенком (ЧЧЧЧ, как ассоциация на сон, после года можно повторять пару фраз «все спят, засыпай», «ложись, еще нужно поспать»).
▶ Не играем/ не переговариваемся между собой (с папой).
▶ Комфортная температура и влажность в спальне.
▶ Максимальное затемнение света (да, свет должен быть, как ночью или приближен).
▶ Белый шум, если в помещении, где спит ребенок хорошая слышимость и возможны резкие звуки. Монотонные не мешают.
▶ Пеленка для малышей, которым мешает вздрагивание ручек и ножек.

И ЕЩЕ:

Помним и про то, что продление сна привычной ассоциацией — это решение проблемы здесь и сейчас, а так же, отличный вариант дать выспаться малышу и выработать привычку длительных снов. Однако, это лишь частичное решение, так как ассоциации не уходят сами собой. Навык самостоятельного засыпания поможет решить вопрос в долгосрочной перспективе.
 После 4-х месяцев длительный сон в движущийся коляске (продление укачиванием) не залог успеха. Так как сон в движении по качеству в 2 раза уступает сну в статике.

Заполнить анкету

Как продлить сон ребенка | Уроки для мам

Вы все чаще обращаетесь ко мне с вопросами по поводу того, что ваши детки мало спят. Как я вас понимаю!

Если малыш систематически спит меньше, чем требуется его организму для нормального роста и развития, это превращается в сущее наказание.

Мама вынуждена отложить все домашние дела и переключиться на ребенка, который постоянно капризничает, бесконечно просыпается и требует внимания.

Ночью история продолжается. Бесконечные укачивания, плач и непрерывное висение на груди выматывают до истерик.

Но важно помнить, что хуже всего сейчас вашему малышу. Состояние хронического недосыпа негативно влияет на его бодрствование, аппетит и здоровье.

Пора исправлять ситуацию. Как продлить сон ребенка? Что мы для этого можем сделать?

Что такое короткий сон?

С необходимостью продлить отдых грудничка сталкиваются чаще всего мамы детей младше 9 месяцев.

Сон ребенка состоит из циклов, но циклы эти пока еще очень короткие (30–40 минут), а самостоятельно переходить из одного цикла в другой, не просыпаясь, маленький организм пока не научился: для него это новый процесс.

Поэтому, переходя из одного цикла сна в другой, ребенок может просыпаться, и самостоятельно продлить себе сон у него не выходит.

На заметку! Короткий сон — это сон длительностью менее 40 минут. И ребенок после него просыпается недовольным, с плачем, трет глаза и всем видом показывает, что хотелось бы поспать дольше.

Читайте полезную статью Ребенок спит по 20-30 минут>>>

Как же продлить сон грудничка?

Для начала вы должны понимать, что неумение связывать циклы сна — явление временное. С возрастом все дети так или иначе научаются спать дольше.

Но не всегда хочется ждать 3–5–8 месяцев пока наступит этот счастливый момент, хочется исправить ситуацию уже сейчас.

Что мешает ребенку долго спать?

Прежде, чем я расскажу, как продлить сон ребенка, давайте разберемся какие еще причины, кроме физиологической незрелости, могут заставлять ребенка просыпаться часто и требовать вашего внимания.

Итак:

Чем младше ребенок, тем чаще ему требуется прикладываться к груди для насыщения и успокоения.

Возможно, вы слишком рано начали разрывать у грудничка ассоциацию «кормление-сон». Стали укладывать, не покормив.

Важно! До момента введения прикорма разделять кормление и сон — дело неблагодарное и неполезное. Продлить отдых голодного грудничка не получится.

Как помочь  маленькому ребенку спать глубже и спокойнее, смотрите в интернет-курсе Спокойный сон малыша от 0 до 6 месяцев>>>

Дневной сон заведомо более проблематичен хотя бы в том плане, что организм не выделяет в таких количествах мелатонин, как ночью.

Поэтому отдых днем может быть у вашего ребенка намного более чутким. Его легко «спугнуть» посторонним шумом (особенно резким, неожиданным).

Ребенок слишком перевозбудился, чтобы уснуть в положенное время. Слишком долго бодрствовал, или пережил какой-то впечатляющий момент (как положительный, так и отрицательный).

Такой малыш укладывается всегда с боем и слезами, а просыпается от малейшего раздражителя. Чтобы продлить отдых здесь нужно следить за количеством и качеством бодрствования.

Читайте полезную статью Как уложить ребенка, если он перегулял>>>

Грудничок не потратил много сил во время бодрствования, поэтому на их восстановление ему требуется меньше времени.

  • Сильные привычки на сон.

Это та помощь, к которой ребенок привык в момент своего засыпания: укачивание, грудь, пустышка. Ребенку могут требоваться те же условия, в которых его укладывали.

Читайте интересную статью Ребенок спит только на руках>>>

Продлеваем сонный час

Как же продлить сон грудного ребенка? В зависимости от того, что конкретно его нарушает, есть несколько способов помочь грудничку спать подольше:

  1. Пеленание.

Хорошо помогает, если ваш малыш спит беспокойно, ему нужно ощущение стесненности, как было у мамы в животике, он будит себя вскидыванием ручек.

На заметку! Пеленка или тонкое одеяльце способны легко решить эту проблему, продлить сонное время. При условии, что это свободное пеленание, а не «утягивание по швам».

Как правильно пеленать малыша, а также укачивать, купать и ухаживать за ним в первые 3 месяца жизни, смотрите в интернет-курсе Счастливое материнство: методика мягкого ухода>>>

  1. Белый шум.

Также помогает ребенку воссоздать внутриутробные условия. Кроме того, другие нерезкие шумы (например, чей-то разговор) уже не будут отвлекать. В качестве белого шума могут выступать, например, записи звуков природы, включенный в ванной кран или фен.

Читайте актуальную Белый шум для новорожденного>>>

  1. Сонное кормление.

Если ребенок пока не готов отказаться от этой ассоциации — не насилуйте маленький организм. Позволяйте ему засыпать под грудью и причмокивать во сне.

Думать о самостоятельном засыпании лучше после введения прикорма, а пока налаживать сон через грамотный режим и условия сна.

Для детей старше 6 месяцев смотрите интернет-курс по сну Как научить ребенка засыпать и спать без груди>>>

  1. Затемнение.

Поможет продлить время отдыха, если малыша отвлекает свет. Шторы при этом должны быть достаточно плотными.

  1. Расслабляющий ритуал.

Поглаживание, легкий массаж, колыбельная или еще что-то, что поможет перейти в спокойное, расслабленное состояние, уснуть глубже. Читайте подробнее о ритуалах перед сном>>>

Важно также отслеживать время дневного укладывания и признаки усталости. Уложить малыша раньше его биоритма или если он недостаточно устал, довольно сложно.

Пробуем подбуживать

Довольно действенный способ, как продлить дневной сон грудничка — подбуживание. Нужно перехитрить организм: перед самым пробуждением дать сигнал, что он уже проснулся, а значит, сейчас — засыпает в новом цикле.

Очень скоро малыш привыкнет спать, не пробуждаясь, положенное время.

В чем суть способа? Если вы примерно знаете, через сколько ребенок проснется, «обманный маневр» нужно совершить за 5–10 минут до этого.

Ваша задача — немного вмешаться в сонное состояние, но не разбудить маленького до конца.

Например, слегка потрогать или погладить. Вы должны увидеть небольшую реакцию: сморщился, дрогнули веки, шевельнулся. Но продолжает спать. Иногда бывает достаточно нескольких дней, чтобы организм перестроился.

Как видите, продлить дневной сон вашего грудничка не так сложно, если понимать детскую физиологию и причины пробуждений.

Теперь эти знания у вас есть. Ну а если остались или возникли вопросы по этой теме — с радостью отвечу. Ведь мы решаем общую задачу: растим ваших деток здоровыми и счастливыми.

Счастливого материнства!

Читайте  также:

Автор: Людмила Шарова

для чего нужен, способы, развитие привычки


Молодые родители, особенно те, у кого сложился стереотип, что все новорожденные дети постоянно спят, удивляются, когда сталкиваются с обратной ситуацией. Оказывается, некоторые младенцы могут плохо засыпать и часто просыпаться. По мнению педиатров, каждый третий новорожденный страдает подобным нарушением сна. Между тем, чем младше ребенок, тем больше у него потребность во сне. Поэтому мам беспокоит вопрос, как продлить сон грудного ребенка.

Мама должна соблюдать режим сна и бодрствования младенца

Необходимость дневного сна для новорожденного

ВОЗ разработаны нормы сна новорожденного ребенка. По нормативным показателям он должен спать до 19 часов в сутки. Из них на ночь приходится 9-10 часов, остальное время распределяется между периодами дневного отдыха.

Детские специалисты придерживаются единого мнения: для младенца важен не только ночной сон, но и полноценный дневной. По мнению некоторых из них, в первое время после рождения сонное состояние является продолжением пребывания новорожденного в животе у мамы. Поэтому, если грудничка ничего не беспокоит, длительный отдых для него является нормой, он сам определяет, когда ему просыпаться, а когда бодрствовать.

Поняв особенности засыпания и пробуждения своего чада, родителям легче организовать правильный режим сна и бодрствования.

Важно! Нарушения сна отрицательно влияют на физическое и психическое здоровье грудничка. Если он не высыпается, то становится капризным, уязвимым для инфекций, ему трудно сосредоточиться на играх и занятиях.

Во время любого сонного периода, как дневного, так и ночного, происходит восстановление детского организма после активных нагрузок при бодрствовании. Ученые-сомнологи выяснили, что в грудничковом периоде полноценный отдых особенно важен, так как фаза быстрого сна влияет на запоминание информации, следовательно, умственное развитие малыша. В период фазы медленного сна активизируется выработка гормонов роста.


Причины плохого сна малыша ночью

  • Темперамент. Активные, энергичные дети мало спят и легко просыпаются. Впечатлительные дети также плохо спят, но их сон отличается беспокойством и плачем.
  • Голод и жажда. До 6 месяцев ребенку нужно кушать каждые 2-3 часа, в том числе и ночью. Но даже дети постарше испытывающие голод или жажду могут часто просыпаться ночью. Если ребенку не хватает еды, нужно увеличить количество и частоту кормлений. А ночные кормления для детей старше 6 месяцев, это уже плохая привычка, которая мешает ночному сну, а также может стать причиной кариеса. В ночное время пищеварительная система должна отдыхать. Но отучать от ночных кормлений нужно постепенно. Частое желание пить ночью может быть следствием некомфортного микроклимата в комнате, эндокринных нарушений, неправильного питания или просто вредной привычкой.
  • Нехватка сна. Очень важно, чтобы ребенок спал необходимое для его возраста количество часов в сутки (ориентируйтесь на нормы приведенные выше). При недостатке сна в целом, а также дневного сна организм будет бодрствовать за счет гормонов стресса. Это отрицательно сказывается на качестве сна и может служить причиной частых пробуждений.
  • Плохая координация. Новорожденные из-за слабой координации могут разбудить себя резко махая руками.
  • Дискомфорт. Если ребенку жарко, холодно, мокро или он испытывает любой другой дискомфорт это будет мешать ему спокойно спать. Дети очень часто раскрываются во сне, поэтому нужно позаботиться о теплой пижамке или спальном мешке.
  • Колики. Начиная с 2-3 недель после рождения и обычно до 3-х, а иногда и 5-6 месяцев ребенка могут мучать колики. Из-за этого малыш ближе к вечеру начинает плакать, долго не может уснуть и его сон непродолжителен. Как справиться с коликами читайте в заметке.
  • Прорезывание зубов. Еще одна из причин неспокойного сна и плача. Как помочь ребенку в период прорезывания зубов читайте в заметке.
  • Головная боль. У метеозависимых детей могут быть головные боли на изменения погоды, что в свою очередь мешает им спокойно спать.
  • Болезнь. Причиной плохого сна могу быть и более серьезные заболевания: невралгия, аллергия, простуды и грипп, отит и другое.
  • Страх остаться одному. Если ребенок засыпает вместе с мамой, а просыпается ночью в кроватке один, то вполне логично, что он может испугаться.
  • Избыток эмоций. Новые умения, большое количества общения, новое место, психологическая атмосфера вокруг ребенка могут стать причиной неспокойного сна и ночных пробуждений.

В некоторых случаях расстройства сна не требуют никаких вмешательств и нужно просто подождать пока пройдет этот период. В других случаях нужно постараться найти причины проблем со сном и попытаться их исправить, либо обратиться за помощью к специалистам.

Преимущества и недостатки сна днем

Как заставить ребенка кашлять — возможные способы

Некоторые мамы считают, что при стопроцентном отдыхе ночью, то есть не менее 10 часов, днем необязательно соблюдать режим укладывания грудничка. Поэтому можно делать послабления, например, запоздать или даже отменить укладывание. У них складывается мнение, если кроха поспит днем меньше положенного, то можно все наверстать ночью. Однако в важности дневного сна домочадцев убеждают педиатры и неврологи. Младенцам необходимо спать в сутки от 16 до 19 часов, чтобы оставаться здоровыми и бодрыми. Полностью время сна невозможно наверстать только за счет ночного отдыха. Необходим такой же полноценный сон днем.


Дневной сон способствует полноценному развитию ребенка

По данным исследований, регулярный дневной сон до года снижает уровень возбудимости в два раза, тем самым уменьшая и тревожность, и беспокойство малышей.

Все специалисты едины во мнении, что дневной отдых способствует умственному и физическому развитию, укреплению иммунитета, способности воспринимать окружающий мир, что для младенца крайне важно.

Не стоит пренебрегать тем фактом, что дневной сон чада дает возможность отдохнуть и маме. В то же время некоторые мамы, желая иметь больше свободного времени, пытаются искусственно увеличить количество сонных часов днем. Например, пытаются уложить один раз, но надолго. Между тем детские специалисты утверждают, что такой прием не приносит ощутимых результатов, ребенок не сможет полноценно отдохнуть.

К сведению! Несмотря на то, что уровень мелатонина днем ниже, чем ночью, в этот период тоже есть «сонные окна», то есть временные промежутки, когда младенец находится в сонливом состоянии. Это утренние периоды в пределах 8.30- 9.00 и дневные – в пределах 12.30-14.00 часов.

Родителям полезно уловить такие удобные для засыпания часы. Рекомендуется с этой целью вести дневник сна или внимательно наблюдать за поведением малютки. Опытные мамы знают, что в эти моменты чадо становится вялым, расслабленным, находясь в дреме. Полезно выстроить режим дня и отдыха с учетом «сонных окошек» так, чтобы кроха достаточно и пободрствовал, и утомился. Однако мама должна понимать, что при переходе на правильный режим придется будить его утром и укладывать вечером чуть раньше.

Как продлить дневной сон новорожденного

Как научить ребенка держать голову — возможные способы

Педиатры объясняют родителям, что продолжительность сна в первые три месяца и его периодичность соответствуют необходимым потребностям младенца. Сонный период в это время может состоять из 30-40 минутных отрезков, малыш непроизвольно просыпается для кормления или смены подгузника. Такой временной промежуток считается нормой. По мнению врачей, полезнее следовать сигналам ребенка – признакам сонливости, утомления, активности, пока взрослые ни определят границы бодрствования и сна.


Продлить сон новорожденного можно при помощи специальных приемов

Отвечая на вопрос мам, нужно ли продлевать сон новорожденного, если он не укладывается в рамки нормативов, педиатры говорят, делать так необходимо. Есть проверенные приемы на продление дневных снов новорожденным, но нужно придерживаться правил.

Совет! Прерывистый сон новорожденного можно продлевать, если грудничок спит менее 20 минут. Нежелательно это делать, если сон продолжается 40 минут. Если после двадцатиминутного промежутка продлить сон не удалось, а время между пробуждением и повторным засыпанием увеличено, последующее бодрствование можно сократить примерно на 20 минут.

Специалисты рекомендуют, как продлить дневной сон грудничка:

  • За несколько минут до предполагаемого пробуждения мама должна дождаться момента, когда он начнет ворочаться. В этот момент можно легко придержать кроху, помурлыкать колыбельную. Это убаюкивает малыша и помогает вернуться в сонное состояние;
  • Эффективно повторять те действия, которые использовались при укладывании, соблюдая изначальные условия засыпания: место, уровень «белого» шума, освещенность;
  • Хорошо помогает пеленание, которое удерживает ручки и ножки от вскидывания. Часто новорожденный будит сам себя. Можно воспользоваться советом опытных мам: за 5 минут до привычного вскидывания легонько придавить, то есть сдержать активность малыша.

Важно! Возможно, сразу не удастся продлить сонливое состояние крохи, но мама не должна отчаиваться. Нужно пробовать разные способы продления, соблюдать последовательность, и малыш будет сам повторно засыпать.

Продление дневных снов

К сожалению для мам, дневные сны бывают короткими. Разберём, как улучшить ситуацию?

Сон цикличен. Один цикл сна составляет 30-45 минут. В идеале, дневной сон в середине дня должен длиться 1,5-2 ч. До определённого возраста хорошо, когда два первых сна длительные. То есть, ребенок должен проспать несколько циклов за один раз. Между циклами сна есть переходные состояния — микропробуждения. Они могут стать и окончательным пробуждением по ряду причин. А короткие сны могут войти в привычку.

Голод

Днем установленный цикл сон-еда-игры-сон иногда влечет за собой ситуацию, когда к моменту засыпания ребенок уже проголодался.

Регулируйте режим сна и кормлений так, чтобы перед сном за 40-90 мин был еда (прикорм или ГВ/смесь). Рассчитывайте так, чтобы малыш поел, смог еще смело пободрствовать и поспать 1,5-2 часа!

Переутомление, перевозбуждение

Если ребенок бодрствует больше нормы, он вдруг может поспать меньше, чем обычно.

Ищите причину сразу же, и в следующий раз корректируйте ВБ, не допуская переутомления. Иногда, 15 минут играют значительную роль. Если переутомление накопилось, все сны могут стать короткими. Дайте ребёнку возможность отоспаться несколько дней, сокращая ВБ и раньше укладывая в ночь. Любое непривычное событие в жизни малыша (гости, поездка куда-нибудь, поход в торговый центр, в поликлинику, поход на развивашку, даже, приход бабушки раз в неделю) могут влиять на эмоциональный всплеск и, как следствие, перевозбуждение, даже при соблюдении ВБ. Любые мероприятия планируем на активное ВБ.

ВБ меньше нормы

Дети растут и ВБ их увеличивается. Иногда мы не успеваем за этими изменениями и не корректируем во время ВБ. Сны были длительные на протяжении большого промежутка времени, Вы строго следите за ВБ и точно исключаете «перегул», а сны вдруг стали короткими.

Попробуйте увеличить ВБ на 10-15 минут и посмотреть, как изменится ситуация.

Некорректный распорядок дня

Для дневных снов есть особенные часы 8-10 утра и 12-15 дня. В это время дневная сонливость наивысшая. Если сон попадает в эти промежутки, то шансы качественно и долго поспать значительно возрастают! Часто встречается в семьях, где любят подольше поспать утром.

Негативные ассоциации на сон

Часто основная причина именно в них. Если у ребенка есть устоявшаяся ассоциация на засыпание (грудь, укачивания, бутылочка, поглаживания) мы должны понимать, что эти действия и потребуются для того, чтобы малыш смог уснуть снова переходя из одного цикла сна в другой. По-другому он просто не умеет «переключать» циклы.

В таком случае, мы не должны возмущаться: «Почему мой ребенок не спит всю ночь? Почему он спит длительные сны только с грудью, а без меня всего 30-40 минут». Помогайте малышу продлить сон таким же образом, как он засыпает.

Устраивает ли вас наличие негативной ассоциации на сон или Вы хотите перейти к другой ассоциации или к самостоятельному засыпанию, решаете Вы. Навык самостоятельного засыпания в большинстве случаев решает проблему коротких снов.

Справедливости ради, стоит отметить, что:

У некоторых детей короткие сны могут сохраняться до 9, а порой и до 11 месяцев. При этом, ребенок пробуждается веселый, отдохнувший, готовый ко всему новому. Это может быть индивидуальной особенностью малыша. Ваша задача — регулировать ВБ после такого сна. Оно будет меньше, чем среднее по норме возраста примерно на ⅓ — ¾ . Для этих детей позже наступает переход на 3, 2 и 1 сон, чем у других малышей. Короткие сны абсолютная норма для малышей до 4-х месяцев! Сны могут быть продолжительностью как 20 минут так и 4 часа. Аллергический зуд, зубная боль, болезненность животика, другие заболевания могут мешать длительному сну. Сон менее 30 минут не считаем за сон. Первые 15-20 минут цикла — это фаза поверхностного сна, вторые 15-20 минут — фаза глубокого сна. Скорее, ребенок просто не смог уснуть, если проснулся через 20 минут. Учитываем это в выстраивании ВБ (оно минимально) перед следующей попыткой.

Работает только все в совокупности. Режим+условия сна+методы+настойчивость и постоянство.

Я писала про ритуал на пробуждение. Если длительность сна хорошая, мы проводим его и начинаем бодрствование. Когда малыш проснулся с плачем и явным желанием поспать, мы стараемся помочь ему продлить сон. Ведем себя контрастно иначе:

Методика прерывания цикла сна

Вы знаете, что ребенок всегда просыпается через 40 мин. Будьте рядом за 3-7 мин. до этого времени. Нужно поймать момент нахождения малыша еще в глубокой фазе сна перед переходом в быструю. Аккуратно дотроньтесь до малыша, добившись его легкого пробуждения — движения глазных яблок под закрытыми веками. Ребенок может приоткрыть и снова закрыть глазки. Для некоторых малышей эффективно не только дотронуться, но и повернуть на бок или передвинуть немного малыша. Так вы помогаете малышу не просыпаясь окончательно перейти в следующую фазу сна. Не переживайте, если не получается с первого раза. В случае, если малыш окончательно проснулся, вы потеряли всего лишь 3-7 минут сна. Зато, приобрели +1 к попыткам продления. При должном усердии, именно множество попыток☝️ сделают свое дело! Так необходимо продлевать сны не менее недели. Находиться с малышом после этих манипуляций лучше еще минут 20, чтобы убедиться, что он все-таки переключился на следующий цикл.

▶ Если продлить не удалось, время продления засчитываем как ВБ. ▶ Не продлеваем 3 (при трех) и 4 сны, так как они в норме могут быть короткими.

✅ Этот метод особенно эффективен для малышей до 6-8 месяцев. ✅ Для детей, засыпающих в кроватке с поглаживаниями, как ассоциация. ✅ Для детей с устоявшейся привычкой коротких снов, так как мама не питает иллюзий, что «вдруг, именно этот сон мог продлиться дольше, если б я не вмешивалась».

Методика повторного укладывания

Если малыш засыпает с Вашей помощью (укачивания, на груди, с пустышкой, с маминой рукой и т.д.), то в случае его пробуждения, мы даем ему все то, с чем ребенок привык засыпать. Если мама будет рядом и своевременно создаст условия, а так же, воспроизведет способ укладывания, то ребенок при сохранившейся сонливости легче уснет снова.

▶ Такой сон считается длительным, даже если ребенок спит 30 минут, потом 10 минут снова засыпает и еще спит 30 мин. Да, он фрагментированный, но это лучше, чем просто короткий.

✅ Подходит для любого возраста и любого способа засыпания.

Продление тихого часа

Если малыш умеет самостоятельно засыпать, (засыпает сам в кроватке), то при пробуждении с короткого сна, мы сохраняем тишину и не мешаем ребенку продлить свой сон. Можно через видео- /радио-няню или находясь в комнате, сказать малышу чччч, как привычный сигнал на сон или «малыш, все спят, засыпай». Мы сохраняем тишину и не заканчиваем сон пока не выйдет время «тихого часа».

✅ Подходит для детей, которые умеют самостоятельно засыпать.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО поможет

▶ Делаем все, чтобы окружающая обстановка и наше поведение говорили о том, что просыпаться еще не время. ▶ Не разговариваем с ребенком (ЧЧЧЧ, как ассоциация на сон, после года можно повторять пару фраз «все спят, засыпай», «ложись, еще нужно поспать»). ▶ Не играем/ не переговариваемся между собой (с папой). ▶ Комфортная температура и влажность в спальне. ▶ Максимальное затемнение света (да, свет должен быть, как ночью или приближен). ▶ Белый шум, если в помещении, где спит ребенок хорошая слышимость и возможны резкие звуки. Монотонные не мешают. ▶ Пеленка для малышей, которым мешает вздрагивание ручек и ножек.

И ЕЩЕ:

Помним и про то, что продление сна привычной ассоциацией — это решение проблемы здесь и сейчас, а так же, отличный вариант дать выспаться малышу и выработать привычку длительных снов. Однако, это лишь частичное решение, так как ассоциации не уходят сами собой. Навык самостоятельного засыпания поможет решить вопрос в долгосрочной перспективе. После 4-х месяцев длительный сон в движущийся коляске (продление укачиванием) не залог успеха. Так как сон в движении по качеству в 2 раза уступает сну в статике.

Статья подготовлена консультантами по детскому сну KiddyHelp.

Продление ночного сна грудничка

Как закапать каланхоэ в нос ребенку грудничку — возможные способы

Практикой доказано, что грудничок в среднем просыпается два-три раза в ночь. Приученные к режиму детки умеют самостоятельно успокаиваться и засыпать вновь, а другие малыши нуждаются в помощи взрослых. Замечено, что грудничок, который научился засыпать без родительской помощи, реже просыпается ночью и даже, проснувшись, не требует усиленного внимания. Поэтому родителям стоит научиться укладывать чадо по определенным правилам, чтобы облегчить себе уход за ребенком.


Ритуалы укачивания способствуют крепкому сну малыша

Если все же случается, что кроха просыпается ночью, то специалисты рекомендуют воспользоваться приемами, которые эффективны при продлении дневного сна. Следование определенным ритуалам при укладывании способствует более глубокому сну ночью.

Комфортные условия для засыпания

Педиатры утверждают, что на качество сна влияют не только возраст и соблюдение режима, но и создание комфортных условий для засыпания. Каждая мама знает свои «хитрости», применимые только к ее чаду. Тем не менее, существуют общепринятые приемы, проверенные временем:

  • Успокаивающе действуют теплые ванны с детской пенкой, которые помогают настроиться на полноценный ночной отдых. Специалисты предлагают устраивать купание не только вечером, но и днем, если ребенок сильно возбужден и противится засыпанию;
  • Снять дискомфорт и возбуждение помогает легкий массаж. Полезно мягкими поглаживающими движениями успокоить кроху, настроить его на укладывание. Можно использовать масло с успокаивающим ароматом;
  • Часто пробуждения малютки возникают из-за того, что он проголодался. Поэтому педиатры подчеркивают важность кормления перед засыпанием;
  • Для крепкого и здорового сна младенца необходимо провести гигиенические процедуры: поменять памперс, смазать детским кремом кожу, надеть чистое белье (боди из натуральных материалов), и другие манипуляции, которые мама проводит своему чаду;
  • Хорошо зарекомендовавшим себя приемом являются ритуалы укачивания, которые должны быть приняты в каждой семье. Обычно это мамина колыбельная, любимая игрушка, успокаивающая мелодия (белый шум), настраивающие малыша на крепкое и быстрое засыпание;
  • Нельзя забывать о таких условиях, как температура, влажность воздуха и освещение, которые также играют большую роль при засыпании.


Купание перед сном эффективно настраивает малыша на засыпание

В каждом периоде развития крохи имеются временные нормы засыпания и бодрствования. Главное для родителей – знание таких возрастных норм и умение понимать сигналы, которые подает грудничок, когда уже готов заснуть. Важно уложить кроху спать именно в этот период, тогда укладывание будет занимать немного времени, а детский отдых будет полноценным.

Как правильно уложить ребенка спать и улучшить ночной сон?

Время для сна

Педиатры рекомендуют укладывать ребенка спать в промежуток с 20:30 до 21:30. Идеальным временем для засыпания по мнению западных ученых является промежуток с 18:00 до 20:30. Соответственно идеальный режим сна для малышей с 19:00 до 07:00. Также важно выбрать правильное время для укладывания, для этого нужно следить за первыми признаками усталости, когда движения малыша замедляются, он начинает тереть глаза. Если пропустить этот момент, то ребенок может перевозбудиться и тогда его сложно будет уложить. Считается, что раннее укладывание в ночной сон благоприятно сказывается на качестве сна.

Если ребенок спит два раза в день, то второй дневной сон не должен заканчиваться позднее 17-18 часов.

Время бодрствования

Важно следить за периодами бодрствования малыша в течение всего дня и не давать ребенку перегуливать положенное время. Для начала лучше всего это делать с помощью специальных мобильных приложений (Дневник малыша, Eat sleep, Baby tracker, Sprout baby и другие), а потом уже можно и «на глаз». Нужно помнить, что ребенок не в состоянии самостоятельно определить время сна, поэтому родители либо по времени, либо по признакам поведения, должны понять, когда малышу пора спать. Когда приходит время сна необходимо создать подходящие условия и помочь малышу уснуть. При правильном определении периодов сна укладывание займет несколько минут, в противном случае час и более.

Ритуал

Для того, чтобы малыш лучше настроился на предстоящий сон многие советуют соблюдать каждый день один и тот же определенный ритуал. Например, купание (лучше всего проводить часа за 2 до сна), еда, массаж или поглаживания по спинке, укладывание игрушек спать, чтение книжки или колыбельная на ночь. После длительного повторения малыш поймет, что последовательность одних и тех же действий заканчивается сном и выработается рефлекс, который будет вызывать сонливость. Создавая определенный ритуал учитывайте особенности своего ребенка.

Сон на руках и использование соски также не запрещается. Доказано, что дети, которых не лишали груди или соски в младенчестве менее подвержены неврозам и вредным привычкам во взрослой жизни. Чтобы хорошо спать ночью, ребенок должен чувствовать себя уверенно, знать что вы его любите.

Комфортные условия

В комнате, в которой спит ребенок не должно быть душно! Иначе ребенок будет беспокойно спать и постоянно просыпаться. Поэтому стоит проветрить комнату перед сном. Оптимальная температура в помещении 19-22 С, влажность около 60%. Для того чтобы ребенок максимально хорошо отдохнул во время сна в комнате должно быть темно. В период засыпания можно включить ночник. Одеть ребенка в зависимости от сезона в легкую/теплую пижаму, спальный мешок. Также важны удобная кроватка и матрасик, о том как выбрать кроватку для новорожденного читайте в заметке.

Активность

Чтобы ребенок лучше спал ночью у него должно быть достаточно физической нагрузки днем. Примерно за два часа до сна рекомендуется уменьшить активность.

Питание

Во время вечерних кормлений нужно хорошо накормить малыша для лучшего насыщения и сна. Ночные кормления являются нарушением пищевого поведения.

Белый шум

Для того чтобы успокоить малыша и сделать процесс засыпания более комфортным можно включить малышу успокаивающие звуки. Можно скачать звуки водопада, фена, шумы моря и другое в интернете или использовать специальные приложения для телефона. О полезных приложениях для мамы и ребенка читайте в заметке.


Совместный сон

причины, симптомы, диагностика и методы лечения на сайте «Альфа-Центр Здоровья»

Нарушение засыпания и поддержания сна, бессонница, и остановка дыхания во сне сопровождается падением уровня кислорода в крови, апноэ.

Сон — нормальное физиологическое состояние, сопровождающееся угнетением сознания и активности. Различают сон без быстрых движений глаз, или медленный сон (в зависимости от глубины разделенный на четыре стадии), и сон с быстрыми движениями глаз, или быстрый сон, характеризующийся полной утратой тонуса мышц и изменением (по сравнению с периодом бодрствования) артериального давления, пульса, дыхания. Несмотря на расслабление мышц, в фазу быстрого сна наблюдаются быстрые движения глазных яблок. Если разбудить человека в этот период, он рассказывает о ярких сновидениях.

В процессе засыпания бодрствование сменяется сонливостью, а затем стадией медленного сна. У здорового молодого человека при отходе ко сну сонливость со свойственными ей фантазиями быстро сменяется медленным сном. Примерно через 90 минут наступает быстрый сон. Во время быстрого сна появляются сновидения, продолжающиеся 5—10 минут. В течение ночи бывает 4—5 периодов быстрого сна, причем каждый последующий период продолжается дольше предыдущего. Быстрый сон вновь сменяется медленным. Длительность одного цикла составляет около 90 минут. Продолжительность быстрого сна, а также глубокого медленного сна после 50 лет уменьшается.

Бессонница

Бессонницей называют нарушение засыпания и поддержания сна. Бессонница — это наиболее распространенное нарушение сна и одновременно одна из самых частых причин обращения к врачу. Нарушение засыпания, прерывистый сон или слишком раннее пробуждение считают проявлениями заболевания только в тех случаях, когда они беспокоят больного, поскольку даже трехчасовой ночной сон некоторые люди могут считать своей нормой. В большинстве случаев причиной бессонницы бывают психологические факторы. 

Лечение бессонницы складывается из улучшения гигиены сна и короткого курса медикаментозной терапии. Противопоказаны спиртные напитки, никотин и кофеин. Устраняют эмоциональные расстройства, лечат заболевания, сопровождающиеся одышкой, болью, нарушениями функции мочевого пузыря и желудочно-кишечного тракта. В спальне должно быть тихо и темно, ее следует использовать только для сна. Если в течение 15 минут заснуть не удается, нужно перейти в другую комнату и почитать до тех пор, пока вновь не захочется спать. Не рекомендуется смотреть телевизор, поскольку яркий экран и телепередачи возбуждают. По утрам следует вставать в одно и то же время независимо от того, сколько удалось поспать. Применяют и ограничение сна; при этой методике разрешают находиться в постели не дольше, чем обычно занимает сон. Продолжительность сна постепенно увеличивается, и каждую неделю время отхода ко сну передвигают на 15 минут раньше.

Снотворные назначают в минимальных дозах и разрешают принимать не каждый день, а, например, 3—4 раза в неделю. Отменяют снотворные постепенно. Пожилым назначают половину обычной дозы. Барбитураты (фенобарбитал) в настоящее время не используют, так как при длительном приеме они еще больше нарушают сон, вызывают дневную сонливость, а прекращение их приема ведет к синдрому отмены. Легким снотворным действием обладает триптофан, поэтому всем напиткам перед сном лучше предпочесть чашку теплого молока. При тяжелой бессоннице применяют трициклические антидепрессанты, например амитриптилин, однако он также вызывают дневную сонливость.

Бензодиазепины — триазолам, темазепам, лоразепам и диазепам — тоже можно использовать при бессоннице, но лучше применять их не более 3—4 раз в неделю, так как они вызывают дневную сонливость, расстройства координации и иногда — депрессию.

Сейчас при бессоннице шире всего используют зопиклон (Имован, Сомнол). Его принимают за 40 минут до отхода ко сну, можно начинать с небольших доз (3,75 мг), если они не помогают, то следует принять целую таблетку — 7,5 мг.

Апноэ во сне

Периодическая остановка дыхания во сне сопровождается падением уровня кислорода в крови и пробуждениями. При 15 и более эпизодах апноэ в час появляются жалобы на беспокойный прерывистый сон, приступы удушья во сне, дневную сонливость, головную боль по утрам, раздражительность. Чаще всего апноэ во сне сопровождаются храпом, беспокойством во время сна, дневной сонливостью, снижением умственной работоспособности, изменениями личности, головными болями по утрам и расстройствами сна. Причиной могут быть многочисленные неврологические заболевания, прежде всего повреждающие ствол мозга. Различают два основных типа апноэ во сне — центральные и обструктивные. 

Самый частый вариант апноэ во сне — обструктивные апноэ во сне — характеризуются периодической обструкцией (возникновением препятствия) верхних дыхательных путей. При этом диафрагма и грудная клетка продолжают совершать дыхательные движения. Причиной обструктивных апноэ во сне чаще всего бывает спадение верхних дыхательных путей. Больные часто не подозревают о том, что страдают апноэ во сне, так что для подтверждения диагноза нужно расспросить родственников.

Апноэ во сне чаще развивается у мужчин, страдающих ожирением, курящих и злоупотребляющих алкоголем. Обычно они жалуются на дневную сонливость, головную боль и сухость во рту по утрам, изменения характера (прежде всего раздражительность) и снижение умственной работоспособности. В легких случаях обструктивные апноэ во сне прекращаются при снижении веса, отказе от курения и употребления алкоголя. 

В более тяжелых случаях показано дыхание под постоянным положительным давлением через маску. При этом постоянное положительное давление поддерживает проходимость дыхательных путей. Поскольку при апноэ во сне повышен риск артериальной гипертонии, инсульта, сердечной недостаточности, лечение обязательно во всех случаях.

Как узнать, что малыш получает достаточно сна? — Сон малыша

Добрый день! Большое спасибо за ваш сайт. Много чего узнали и поняли.
Расскажу вам нашу проблему:

У нашего сына (4,5 месяца ) большая проблема со сном. Мы мучаемся уже 2 месяца.
Он полностью на ГВ. Растёт и набирает хорошо вес.( При 68-70 см. вес около 9 кг.)

Из-за коликов у нас 2 месяца назад нарушелся дневной сон, но спал ночью по 9-10 часов( с 8 вечера до 8 утра) в три месяца с 1 кормлением.

Буквально за неделю до исполнения 4 месяца у него сломался и ночной сон .

Пытаемся придерживаться как можем режима днём: еда- ВБ- сон.

Он первый раз просыпается в 5 или 6 утра. Там я его кормлю и пытаюсь уложить ещё раз иногда получается и он спит до 7, 7:30.

Потом кормление в 7:15 / 7:30/8 (но уже отвлекается и кушает плохо) мытьё переодевания и часто уже после этих процедур он трёт глазки.

1 дневной сон; 8:30 / 9 — 10 , 10:30 ( но при этом он просыпается через 40 мин, потом опять зевает если раскрывается тогда трёт глазки или плачет) укачиваю. После он может ещё поспать 40 мин в кроватке. А иногда только переложу и он сразу просыпается тогда мы пытаемся продлить сон на руках с укачиванием на 1.5 часа.

2 дневной сон: бывает что он чешет глазки уже через пол часа или сразу после кормления.
Пытаемся укладывать, иногда спит по 5/ 10/ 20/30 Или 40 мин. Просыпается опять чешет глазки и зевает. Пробуем продлить сон до1.5ч, иногда получается, почти только на руках.

Также у нас выглядят и 3 и 4 сон.

Режима как такого нет . Так как он не может бодрствовать по 1.45 или 2 часов ( как все в 4 месяца). И не спит своё дневное/ ночное время.

Укладываем мы его всегда с криком, выгибанием, полным сопротивлением. Иногда 10 мин а если не успели вовремя то по 20/30 мин . Или он засыпает и каждые 5 мин просыпается и так по 40 мин.

Ритуал днём: менять подгузники, пеленания и закрываем шторы в спальне. Укачивание на руках , с соской если не кричит то без.

едим получается также без режима как проснется кормим. В коляске и в машине он не спит , только если на груди в машине или перед коляской укачаем на руках. Спит тогда 30/40 мин самое большее.

На ночной сон укладываем в 18(18.30), ( до этого укладывали в 19/20/21но там он не спал до 22или 23 часов )
Перед этим ритуал, мы кушаем, делаем массаж, моем, кушаем и спать. Укачивание занимает по 30мин или час.
Иногда он проспит 40 мин или 1.5 ч а потом просыпается каждые пол часа или час с закрытыми/ открытыми глазами и плачит. Пытаемся опять укачивать ,укачиваю по пол часа , часу, иногда кормлю, но в это время он хорошо не ест а плачит на груди.

Кормлю в 9/9:30 или 22. (Как потом проснется.)
Потом может поспать до 1 или 2 ночи. Опять кормление / укачивание , иногда засыпает на груди , тогда перекладываем в кроватку.

Спит после этого очень неспокойно с частым просыпанием. Пытаемся если он просыпается без плача , успокоить шыканьем и соской в кроватке. Просыпается часто , в 5 или 6 утра полностью . Там кормлю и потом опять спать.

Сможете ли вы нам в этой ситуации помочь?

Как продлить половой акт до 1 часа

Преждевременная эякуляция является одной из самых распространенных проблем, с которыми мужчины обращаются к сексологу1. Она может стать причиной неуверенности в себе, психологической подавленности, а также способствует ухудшению отношений между партнерами.

Среди причин данной проблемы специалисты называют врожденные особенности. Это пониженное содержание серотонина в клетках головного мозга, а также повышенная чувствительность рецепторов кожи полового члена6.

Есть и приобретенные причины. Это стрессы, несбалансированное питание, отсутствие регулярных физических нагрузок и другие факторы, которые могут ухудшать общее самочувствие и негативно влиять на «мужскую силу».

Также к преждевременному семяизвержению могут приводить различные болезни: неврозы, простатит, инфекционные заболевания и т. д.

При возникновении проблемы преждевременной эякуляции рекомендуется не зацикливаться на вопросе «что сделать чтобы продлить половой акт?» а в первую очередь обратиться к врачу. Самостоятельный поиск причин и попытки самолечения могут закончиться неудачей. А из-за упущенного времени диагностика и лечение могут осложняться.

Поэтому оптимальное решение при возникновении деликатной проблемы – это консультация врача.

Психологические и физиологические приемы продления секса до часа

  • Сбалансированное питание. Нездоровое питание – один из основных факторов риска здоровья2. Полноценный рацион поможет чувствовать себя гораздо лучше. Врачи рекомендуют употреблять не менее 5 порций фруктов и овощей в день, сократить количество сладкой пищи, заменить жиры с животных на растительные (оливковое, льняное, горчичное и другие масла, авокадо).
  • Полноценный сон. Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Она зависит от возраста, деятельности и других факторов. Предположительно, не менее 8 часов сна в сутки прибавят вам сил и выносливости.
  • Регулярные физические нагрузки. Чтобы чувствовать себя хорошо, не обязательно заниматься профессиональным спортом. Достаточно регулярных прогулок на свежем воздухе, велопрогулок, активных игр с детьми3.
  • Повторный половой акт. Некоторые мужчины отмечают, что после непродолжительного первого полового акта они довольно быстро готовы к продолжению. Это может стать подходящим способом продления удовольствия от секса с девушкой или женой.
  • Использование средств, уменьшающих чувствительность. Мужчине может помочь использование лубрикантов или презервативов с веществами, которые снижают чувствительность полового члена. Считается, что алкоголь действует аналогично и позволяет продлить половой акт, однако называть его эффективной помощью для решения проблемы преждевременной эякуляции нельзя. Специалисты рекомендуют избегать его частого употребления из-за рисков для здоровья7.
  • Забота о своем здоровье. Некоторые хронические болезни могут стать причиной преждевременной эякуляции. Поэтому так важно обратиться к врачу и пройти необходимые обследования, чтобы выяснить возможные причины неудач в постели и эффективно воздействовать на них.

Лекарственные препараты для продления полового акта

Иногда преждевременная эякуляция сопровождается недостаточной эрекцией. В этом случае мужчина может испытывать невольное желание поскорее закончить половой акт, который кажется ему неполноценным4. Врач может порекомендовать лекарства, которые помогают улучшить эрекцию.

Эти лекарственные средства работают тогда, когда мужчина испытывает сексуальное возбуждение. Они позволяют сделать эрекцию более устойчивой и позволяют совершать повторные половые акты, что актуально при проблеме преждевременной эякуляции.

Таблетки мужчинами могут использоваться в случаях сопутствующих заболеваний. Например, возможен прием этих лекарственных средств у мужчин с артериальной гипертонией, болезнью Паркинсона, депрессией, сахарным диабетом, после операции удаления простаты и т. д. В каждом случае возможность приема препаратов при том или ином заболевании определяет врач.

Исследования показывают, что на фоне длительного приема препаратов ингибитров ФДЭ-5 у некоторых мужчин отмечалось улучшение со стороны нижних мочевых путей (исчезал дискомфорт при мочеиспускании), а также улучшение эректильной функции и общего качества жизни.8

Длительный половой акт в сексе достигается благодаря комплексному подходу.

Решение проблемы преждевременной эякуляции в каждом случае индивидуально. Очень важны взаимная поддержка и взаимопонимание партнеров. Консультация врача необходима для исключения заболеваний, которые могут быть причиной проблем в постели, и подбора оптимальной программы лечения.

Список использованной литературы

  1. Laumann E.O., Paik A., Rosen R.C. Sexual dysfunction in the United States: prevalence and predictors. JAMA. 1999 Feb 10;281(6):537–44.
  2. Официальный сайт ВОЗ. Здоровое питание. Информационный бюллетень #394. Сентябрь 2015 г.
  3. Официальный сайт ВОЗ. 10 фактов о физической активности.
  4. Щербаков Д.В. «Диагностика и лечение преждевременной эякуляции, сочетающейся с эректильной дисфункцией». 2011 г.
  5. А.Г. Мартов, Д.В. Ергаков, «Силденафил в современной урологической практике»// ЭФФЕКТИВНАЯ ФАРМАКОТЕРАПИЯ. Урология и нефрология. №2 (15)/2014.
  6. Аляев Ю.Г., Ахвледиани Н.Д. «Преждевременная эякуляция – Terra incognita в андрологии// Врач 2007, №7, с.13-16.
  7. Официальный сайт ВОЗ. Употребление алкоголя. Информационный бюллетень №349. Январь 2015 г.
  8. Sariam K., Kulinsbaya E., McNicholas T.A. et al. Sildenafil influences lower urinary tract symptoms // BIU Int. 2002. Vol. 90. № 9. P. 836–839.


Создано экспертами по заказу ООО «КРКА ФАРМА»

Новое ирландское кино: 15 картин в разных жанрах

Отмечаем День святого Патрика в компании «Грэбберсов», «Дублинских дебоширов» и других крепких жанровых проектов.

Новое ирландское кино – лучший способ провести День святого Патрика. Однако дело не только в подходящем инфоповоде: стране скал и виски есть что предложить заядлому киноману. В копилку, конечно, стоит с ходу добавить такие ленты, как «Сестры Магдалены» (2002), «Завтрак на Плутоне» (2005) или «Ветер, который качает вереск» (2007). Но зрители уже успели их как следует рассмотреть и полюбить. А потому «КиноРепортер» собрал самые яркие ирландские фильмы последнего десятилетия.

«Грэбберсы» (2012)

Воды вблизи прекрасного ирландского островка окрасились красным: на рыболовецкое судно прибыли инопланетяне и со страстью убивают направо и налево. Однако до захвата мира еще далеко: дело в том, что пришельцы терпеть не могут алкоголь, а вот жители островка, напротив, жизни без него не представляют. Ирландцы же! Этот шаблон о любви к выпивке играет, пожалуй, главную роль в «Грэбберсах». Ведь выжить (да еще и надрать пришельцам щупальца) местным помогает злоупотребление спиртным. Словом, этот фильм прямо-таки настаивает, чтобы вы запаслись перед просмотром виски и ни на что не отвлекались.

Задорный и местами романтичный фарс с пьющими копами и бабушками на фоне безудержного барного веселья и ползущих со стороны моря осьминогов с зубами представляет собой отдельный жанр хоррор-комедии. К таким можно отнести «Правила бойни» (2018) и «Оборотни внутри» (2020) – грубо говоря, ужастики, где с опасным существом справляются в первую очередь при помощи юмора и народного, так сказать, единения. «Грэбберсы», правда, больше концентрируются на стереотипах и отличаются интересным актерским составом: главные роли исполнили Ричард Койл (отец Блэквуд из «Леденящих душу приключений Сабрины») и Рассел Тови (Генри Найт из «Шерлока»).  

«Мальчишник по-ирландски» (2013)

Помните задорный «Мальчишник в Вегасе» (2009)? Забудьте! Герои этого фильма отправляются отметить предстоящую свадьбу друга… в лес. Несмотря на протесты этого самого почти-женатика Фионана (он-то недавно понял, что является метросексуалом и не прочь побывать на девичнике). На самом деле Давин, друг Фионана, уже было приготовился к тихой прогулке по ирландской глуши – вместо отвязной тусовки со стриптизом или что там еще по шаблону положено. Но в дело вмешивается брат невесты по прозвищу Машина и устраивает парням настоящий лесной ад.

Вместе парням предстоит, предварительно избавившись от компаса, спалить пару палаток, пережить борьбу с электрическим током, выгулять свои голые тела на ночном морозе, потеряться и найти себя. Ну и соорудить исподнее из первой шкурки какого-нибудь несчастного зверька, куда же без этого. Кажется, именно этим диким мальчишником вдохновлялись создатели третьего сезона «Ты» (2018–…) – перерождающий стрессовый опыт неистово мужской лесной тусовки повлияет на каждого из героев. А разыгрывают все это прекрасные Эндрю Скотт, Хью О’Конор, Питер МакДональд и Брайан Глисон (сын Брендана, брат Донала).

«Голгофа» (2014)

Что будет, если хорошему священнику пригрозить смертью? Он продолжит быть хорошим священником. Так происходит и с отцом Джеймсом. Во время исповеди прихожанин говорит, что стал жертвой насилия, однако человек, причинивший ему боль, уже умер. И рассуждая о том, что смерть хорошего человека может пробудить в людях хоть какую-то сознательность, мужчина обещает убить Джеймса спустя 7 дней.

В течение недели священник каждый день заботится о своих прихожанах, хотя каждый день его посещают разного рода сомнения о приближающейся смерти. Но когда наступает роковое воскресенье, Джеймс не сопротивляется. А убийца не отказывается от задумки. И есть только одно, что их объединяет: святой отец помог прихожанам, а ему помог палач.

У режиссера Джоны Майкла МакДона есть и другие сильные проекты, как, например, «Однажды в Ирландии» (2011) или The Forgiven (2021). Кроме того, он родной брат Мартина МакДоны – другого крепкого драматурга ирландского происхождения. На его счету всеми любимые «Залечь на дно в Брюгге» (2008), «Семь психопатов» (2012) и «Три билборда на границе Эббинга, Миссури» (2017). В 2022 году мы все ждем новый проект старшего МакДоны – «Банши Инишира».

«Песнь моря» (2014)

После исчезновения жены отец-одиночка воспитывает сына Бена и новорожденную дочь Сиршу. Но когда девочке исполняется 6 лет, она так и не начинает говорить, и потому заботливая бабушка забирает детей в город. Там малышка слышит зов моря и пропадает в скрытом от взрослых глаз сказочном мире. Бен бросается на поиски Сирши, несмотря на то, что недолюбливает сестру. И вместе дети переживают настоящее приключение и спасают застывших в камне духов моря.

Это, конечно, не первый мультфильм студии Cartoon Saloon – первым была «Тайна Келлс» (2008). Но не упомянуть потрясающе красивую и понятную интерпретацию легенды о Шелки просто нельзя. Шелки – волшебные морские создания с чудесным голосом — иначе говоря, люди-тюлени, они нередко становятся героями книг или кино. Отличный пример – фильм «Ундина» (2009) с Колином Фарреллом в главной роли. Но тот холоден и суров в исполнении, в то время как «Песнь моря» буквально расцветает на экране, транслируя человеколюбие и визуальную эстетику.

В 2020-м у студии вышел новый мультфильм «Легенда о волках», который исследует проблему Другого через популярный фольклорный сюжет об оборотнях.

«Из тьмы» (2015)

С одной стороны, классическая история про «плохой лес», с другой – отсылки к народным страшным сказкам. Семья с маленьким ребенком переезжает в ирландскую глубинку. Глава семейства Адам  работает с растениями и грибами. Он берется за исследование леса перед застройкой и обнаруживает немало мрачных особенностей. Местные жители в свою очередь предупреждают семью, что среди деревьев обитает зло, темные духи, которые рады любой свежей крови, – и лучше Адаму забрать жену Клэр, сына Финна и убраться оттуда подальше.

Семья не прислушивается к совету и сталкивается с тьмой, которая, словно споры, распространяется повсюду, включая машину Адама и даже дом, который прежде казался безопасным. Кроме грибка, который вызывает мутации и живет собственной жизнью, лес населяют темные существа – феи, питающие страсть к похищению детей. Однако когда пара сталкивается с ними и осознает, что Финна заменили на подкидыша, становится слишком поздно бежать…

Фильм ужасов для ирландского кинематографа – история нечастая. Тем более достойный: такие случаются раз в несколько лет. Среди примеров – «Канал» (2014) и «Песнь дьявола» (2016), лишенные, однако, фольклорной составляющей. Первый представляет собой эстетский хоррор с поисками жены и таинственными убийствами, второй же прорабатывает тему скорби, которая делает людей уязвимыми к вечно голодной тьме.

«Рок-н-ролльщики» (2016)

Подростковая комедия о любви к рок-н-роллу могла быть снята (и снималась не раз) где угодно, но в этот раз очутилась на улицах Дублина, чтобы влюбить зрителей в этот город. Неудачник Конор попадает в новую школу из-за денежного кризиса в семье и поначалу чувствует себя не в своей тарелке. Однако стоит парню встретить красотку Рафину, как он тут же изобретает музыкальную группу и зовет девушку сняться в его клипе. Смешно, мило, задорно – прямо как юность в стиле The Beatles на фоне 1980-х.

Играют Конор и его друзья неплохо и постоянно репетируют, чтобы создать что-то достойное, а Рафина становится музой для главного героя. Но стоило делам пойти в гору, как родители мальчика сообщают о разводе, а девушка так и вовсе оказывается «занята» другим. Тем не менее любовь к музыке и желание сбежать от всего мира все-таки объединят парочку, и все станет на свои места – даже хорошее настроение.

«Песнь дьявола» (2016)

Нетипичный фильм ужасов о скорби, которая порой принимает темную форму, способен как следует напугать даже насмотренного зрителя. По сюжету, потерявшая сына София надеется наладить контакт с потусторонним миром и, если повезет, даже вернуть мальчика. С просьбой о помощи она обращается к медиуму Джозефу, который знает правильный ритуал. В планах – запастись едой и на полгода запереться в спрятанном от цивилизации особняке, предварительно окружив его кругом из соли. Если приступить к ритуалу, назад пути не будет – его придется завершить, иначе случится страшное. Да что уж там, страшно даже осознавать, что с незнакомым оккультистом придется безвылазно провести аж полгода!

Однако фильм идет по стопам свежего жанра слоубернер (англ. slow – медленный, burn – гореть), как «Ведьма» Роберта Эггерса или «Реинкарнация» Ари Астера. По одну сторону – камерная, почти клаустрофобная (действие происходит в одном доме) атмосфера, по другую – захватывающие ирландские пейзажи. И где-то посередине рождается необъяснимая темнота, которой соляной круг не помеха. Действие развивается медленно и в конце концов подводит к осознанию, что переживший потерю порой все же становится бесстрашным и находит в себе силы для прощения.

«Майкл внутри» (2017)

Социальная драма о том, что нельзя побороть клеймо системы – нередкая история для ирландского кинематографа. Впечатлительный 18-летний Майкл попадает в тюрьму, где ему предстоит по-настоящему повзрослеть. Юношу ждут три месяца заключения из-за сумки с наркотиками, которую он буквально «подержал» в руках… Что может ждать его в толпе безбашенных мужиков, которые не только сидят за дело, но еще и на новичке рады отыграться? Однако избежать встречи с системой правосудия сложно, если мать умерла от передозировки, отец в тюрьме, а ты сам уже совершеннолетний и, значит, общественными работами отделаться не сможешь.

И одно дело пережить эти три месяца тюрьмы, а другое – строить планы на будущее, зная, что уже никому не нужен: не только родителям, но и обществу в целом. Колледж, работа и прочие радости цивилизованного мира становятся почти недостижимыми для Майкла из-за его заключения. И парень вполне может выбрать серую дорожку, как его отец, но тогда судьба закольцуется – и он будет регулярно попадать в тюрьму. А можно пойти другим путем и с усилием вырвать себе место под солнцем в «цивилизованном» социуме. За метаниями и трансформацией главного героя наблюдать непросто, но оторваться невозможно: настолько прекрасно играет Дафид Флинн. И что бы он в конце концов ни выбрал, зрительское сочувствие он точно заслужит.

На фестивале Galway Film Fleadh актеру вручили премию в категории «Новый талант» имени Бингэма Рэя. А картина отметилась в четырех номинациях, но поучила только одну премию IFTA – зато в категории «Лучший фильм».

«Черный 47-й» (2018)

Лэнс Дэйли на протяжении 15 лет исследует все стороны жизни простого ирландца: первая любовь подростка на фоне ночного Дублина в «Поцелуях» (2008), столкновение карьеры и любви в «Хорошем докторе» (2011), семейные отношения после экономического кризиса в «Легкой жизни» (2013). Однако наиболее тяжелой и мощной его работой на данный момент является драма о жутком эпизоде в истории Ирландии – Великом голоде c 1847 по 1849 год. Наиболее тяжелый период пришелся на 1847-й, который впоследствии назвали «Черный 47-й». Мрачная историческая драма с тягучей гнетущей атмосферой.

В центре сюжета – Фини, беглый солдат британской армии, который, вернувшись в родную Ирландию, обнаружил, что мать умерла, а брата казнили. Жителей страны ждет холодная зима, однако британские власти вывозят запасы пшеницы и выгоняют людей из домов. Это укрепляет дезертира в желании найти ответственных и разобраться с ними. Ситуация осложняется тем, что на поимку Фини отправляют его бывшего сослуживца, которого по такому поводу освобождают из тюрьмы за убийство.

Великому голоду в Ирландии также посвящена лента «Остров безумия» (Arracht, 2019), признанная одним из лучших фильмов 2021 года – по причине отложенного проката.

«Раскопки» (2018)

Суровая, как ветер над скалистыми берегами, драма рассказывает историю преступника Ронана Каллахана. Мы застаем его после 15-летнего заключения: парень только что вышел из тюрьмы. Несчастный отсидел за убийство собственной девушки, но вот беда: он совершенно не помнит ту роковую ночь, и потому первое, что Ронан делает, – избавляется от спиртного.

Но не успел он как следует обустроиться в своей темной тесной лачуге, как на его землю приходит отец убитой: оказалось, все 15 лет он искал тело дочери, но поиски не увенчались успехом. И чтобы искупить вину, Каллахан берется помочь старику, пока тот окончательно не сошел с ума. И пока мужчины ведут раскопки, на поверхность вырывается жестокая правда.

«Сверх(НЕ)естественное» (2019)

Днем 40-летняя Роуз учит людей вождению, а вечером до отвала наедается всякой дрянью и сокрушается о прошлом. Дело в том, что ее отец был медиумом и передал дочери свой дар. Но во время одного из сеансов отец погиб, и теперь Роуз винит себя – и отказывается заниматься спиритизмом. Увы, дар ее регулярно догоняет (а потом еще раз догоняет) и дает понять, что она просто обязана помогать людям. Так что после пропажи дочери симпатичного незнакомца Роуз все-таки берется за дело.

Выясняется, что девушку похитил популярный музыкант, чтобы остаться в шоу-бизнесе. Ему не удается продлить контракт с лейблом, а потому приходится заключать договор с потусторонними силами. И для этого нужна практически единственная в городе девственница – дочь приятеля Роуз. Звучит дико, но на деле очень смешно. Спиритизм и даже шоу-бизнес подлежат тотальному осмеянию через очаровательный без пяти минут ромком. Бонусом идут уморительные житейские проблемы людей с призраками на заднем дворе.

«Дублинские дебоширы» (2020)

Более жесткий и резвый собрат «Рок-н-ролльщиков» – фильм про вчерашних школьников, которые делают первый глоток свободы. Там есть все что нужно: Дублин, юность, Аня Тейлор-Джой. Плюс атмосфера в духе культовой ленты, где бравые шотландские парни прокалывали, вдыхали и поджигали жизнь. Не «На игле», конечно, но близко. Страх, секс, алкоголь и внутренние демоны перемешиваются с дерзкой страстью к жизни, а харизматичные персонажи вовсю отыгрываются за школьные годы.

Фильм одновременно красивый и дискомфортный: окончив школу, Мэттью, Джозеф и Рез активно проверяют на прочность не только себя, но и окружающий мир. Однако вместо знакомства со «взрослой» реальностью они погружаются в иллюзию свободы – драки, запрещенные вещества, отвязные вечеринки приближают их к зависимости и смерти быстрее, чем к, собственно, свободе и жизни. Зато выглядит этот юношеский декаданс романтично, да и каст радует: Финн Коул («Острые козырьки»), Дин-Чарльз Чепмен («Игра престолов») и успевший вырасти после «Рок-н-ролльщиков» Фердия Уолш-Пило.

«Побег в Ирландию» (2020)

Много поводов умереть и один, чтобы остаться (любовь, конечно же) – вот что кратко характеризует неудачника Джимми, который, убегая от своих грехов, вынужден вернуться домой. А там отец на смертном одре и со странным завещанием. Увы, герой оказался в ловушке – Джимми не может похоронить отца, пока идет дождь (такова воля усопшего), а дождь и не думает прекращаться…

День за днем парень пытается вырваться из бредовой реальности, все больше загоняя себя в преступную кабалу, и только когда он взмолился (скорее возопил) о пощаде, голос свыше указал бедняге путь. По сути, это «День сурка» по-ирландски – с обновленной трактовкой библейских сюжетов и крепким черным юмором. А ситуация разрешится, когда главный герой встанет на путь исправления, отсюда и оригинальное название Redemption of a Rogue (англ. искупление негодяя). Ну а самая важная для спасения души вещь – это любовь, за которую по сюжету отвечает красотка в красном из бара.

«Из огня да в полымя» (2020)

Фильм (в оригинале Wildfire) объединяет личную и политическую травму воедино, трансформируя их симбиоз в медленный и болезненный распад личности. И на первом плане – тяжелое наследие войны в Северной Ирландии, с которым живет уже не первое поколение. Хотя пометка на въездной табличке, заменяющая Northern Ireland на One Ireland, в очередной раз напоминает, что не может быть двух разных Ирландий по разные стороны одной границы.

В центре сюжета – сестры Лорен и Келли, которые выросли в маленьком городке на границе с Ирландией. Они были неразлучны, и особенно их сплотила таинственная смерть матери и гибель отца из-за бомбы. Однако взросление все изменило: Келли пропала, год ее считали мертвой, а теперь она вернулась – и Лорен не уверена, счастлива ли видеть сестру снова. Ведь та, постепенно съезжая с катушек, рушит фасад нормальности, который из последних сил поддерживает Лорен. И неизвестно, смогут ли они, держась друг за друга, как раньше, устоять перед волной травмирующих воспоминаний.

Для Ники МакГиган, исполнившей главную роль, картина «Из огня да в полымя» стала последней работой. Актрису посмертно наградили премией Ирландской кино- и телевизионной академии (IFTA) за выдающуюся игру в фильме. Кроме того, Кэти Брэди, для которой лента стала дебютом в полном метре, получила приз IFTA в категории «Лучший режиссер».

Съемки преимущественно проходили в Северной Ирландии, но фильм попал в список потому, что отражает боль обеих сторон. Хотя произведенные там картины сейчас принято считать британскими. Для тех, кто только погружается в тему: начать знакомство с историей Конфликта в Северной Ирландии стоит с понятного и красивого биографического фильма Кеннета Браны «Белфаст» (2021).

It Is In Us All (2022)

Вдохновленный реальной историей фильм предлагает новый взгляд на маскулинность. Название дебютного фильма Антонии Кэмпбелл-Хьюз переводится как «Это есть во всех нас». Актриса играла в таких фильмах, как «Завтрак на Плутоне» (2005) Нила Джордана, «Канал» (2014) Айвана Кэвэна и «Редкие звери» (2019) Билли Пайпер. А в этом году представила свой первый игровой проект – в качестве режиссера и сценариста.

Главный герой Хамиш (Космо Джарвис) воспитывался на сильном мужском образе его отца-бизнесмена. И несмотря на плотную и почти болезненную связь с родными местами, Хамиш испытывает тотальный дискомфорт: ухоженный и одетый с иголочки, он совершенно не вписывается в пейзаж ирландской глубинки, куда приехал разобраться с наследством. Однако в пути он попадает в аварию, и тот факт, что он выжил при лобовом столкновении, заставляет мужчину разбираться с собой. 

Буквально на днях фильм получил специальный Гран-при жюри за экстраординарное кинематографическое видение на фестивале SXSW (South by Southwest).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Читайте «КиноРепортер»

Как научить ребенка спать больше одного раза 30–45

(Пересмотрено и обновлено по сравнению с предыдущей версией.)

Научить ребенка связывать циклы дневного сна, вероятно, является наиболее сложной проблемой сна. . Практически каждый ребенок чувствует себя лучше, если спит 60–90 минут, но 30–45 минут дневного сна являются нормой примерно с 4 месяцев. Это очень неприятно, но вы можете научить своего ребенка связывать циклы сна, как только он станет достаточно взрослым для этого.

The Science

Существует несколько различных причин короткого сна, но основные проблемы связаны с возрастом/подготовкой к развитию, условиями сна, ассоциациями сна и быстрым рассеиванием нагрузки сна в течение дня.Мы уже рассмотрели вопросы возраста, среды сна и ассоциаций со сном в части 1 и части 2 нашей серии статей о дневном сне, поэтому, пожалуйста, ознакомьтесь с этими сообщениями, прежде чем начинать работу над продлением дневного сна.

Быстрое исчезновение сонливости — последняя часть сложной головоломки, которая приводит к постоянному короткому сну. Давление сна — это нарастание потребности во сне (т. е. усталости), которое ваш ребенок накапливает во время приступов бодрствования. Когда ваш ребенок засыпает, даже на несколько минут, часть этого долга сна возмещается и, таким образом, позволяет вашему ребенку бодрствовать еще некоторое время.Труднее всего уложить младенца или малыша заснуть сразу после того, как он проснулся. Для некоторых детей один цикл сна снимает остроту настолько, что ваш ребенок продолжает просыпаться после всего лишь одного цикла сна, даже если вы научили его или ее засыпать самостоятельно.

Нужна дополнительная помощь?
Мы предлагаем несколько вариантов оптимизации сна вашего ребенка:
КЛАСС ОБУЧЕНИЯ СНУ (для здоровых детей 6-15 месяцев)

КОНСУЛЬТАЦИИ ПО ТЕЛЕФОНУ (с одним из наших экспертов по сну)

СЕКРЕТ СОН (загружаемая электронная книга)

Как научить ребенка связывать циклы сна?

Во-первых, убедитесь, что вы выполнили все шаги, которые мы перечислили в наших предыдущих сообщениях о дневном сне (Часть 1 и Часть 2).В этих сообщениях мы рассказали о важности среды для сна, соответствующих возрасту ожиданий и начала сна. Прежде чем приучать ребенка к продолжительному сну, убедитесь, что выполнены следующие условия:

  • Не начинайте, пока ваш ребенок не станет достаточно зрелым, чтобы совмещать циклы сна (обычно через 6 месяцев после родов).

  • Убедитесь, что в комнате вашего ребенка очень темно, чтобы он не отвлекался на окружающие предметы.

  • Не начинайте, пока ваш ребенок не научится самостоятельно засыпать во время дневного сна.

Чтобы научить вашего ребенка связывать циклы сна, вам нужно помочь ему научиться понимать, что ему нужно больше спать. Когда ваш ребенок просыпается от дневного сна, он или она ожидает увидеть вас , а ожидает, что, когда вы придете, вы заберете его или ее из кроватки. Поэтому вашего ребенка очень расстраивает, когда вы приходите в комнату и пытаетесь уложить его или ее снова заснуть. По этой причине вы не можете пойти к своему ребенку и повторить вмешательство в дневной сон в конце цикла дневного сна; он или она просто разозлится, и это снизит вероятность того, что он/она заснет.(С другой стороны, эти — это того, что вы будете делать ночью.) Вместо этого вам нужно научить своего ребенка ждать. Это позволит ему или ей начать просыпаться в более спокойном состоянии и начать осознавать, что он или она все еще сонный и может снова заснуть. Есть несколько способов сделать это:

Вариант 1

Не подходите к ребенку, пока не пройдет час с момента, когда он заснул. Например, если ваш ребенок спал 40 минут, вы должны оставить его или ее в кроватке еще на 20 минут, прежде чем пойти туда.

  • Важно отметить, что в большинстве случаев этот период ожидания не приведет к тому, что ваш ребенок снова заснет. Он просто начнет учить его или ее просыпаться в более спокойном состоянии, что повысит вероятность того, что в будущем он свяжет циклы сна.

  • Этот тип стратегии занимает около 5–7 дней, прежде чем он приведет к более продолжительному сну.Например, если он или она спит 40 минут, подождите 5–10 минут, прежде чем идти за ним.

    • Как и в случае с вариантом выше, это не приведет к тому, что ваш ребенок снова заснет, но научит его или ее ждать. Этот вариант часто проще для родителей, но обычно детям требуется больше времени, чтобы научиться связывать циклы сна.

    • Стратегия такого типа занимает около 5–10 дней, после чего дневной сон становится более продолжительным (в некоторых случаях может быть даже дольше).

    Вариант 3

    Если вы предпочитаете более постепенный подход, вы можете работать над ожиданием дневного сна (как описано в нашем первом блоге о дневном сне) в любом возрасте. Эта стратегия включает в себя то, что вы ожидаете пробуждения вашего ребенка от цикла сна и обращаетесь к своему ребенку до того, как он или она полностью проснется. Как только ваш ребенок начинает шевелиться, вы кладете на него руки или, возможно, даже берете его на руки, чтобы помочь соединить циклы сна.

    • Продолжайте это ожидание дневного сна, чтобы стабилизировать график вашего ребенка.С каждым днем/неделей уменьшайте количество вмешательств, которые вы делаете. Например, если вам нужно взять ребенка на руки между циклами в течение недели, то на следующей неделе постарайтесь успокоить его в кроватке между циклами, а не брать его на руки.

    • Как упоминалось в нашем первом посте, это отлично подходит для некоторых детей и не работает для других, в зависимости от характера.

    • Эта стратегия обычно занимает от нескольких недель до нескольких месяцев, прежде чем ваш ребенок сможет самостоятельно соединять циклы сна.

    Также важно убедиться, что вы просите ребенка правильно связать циклы сна. В большинстве случаев только первые два дневных сна должны быть длиннее одного цикла сна. Третий сон может оставаться коротким, пока не пройдет естественным путем. Ознакомьтесь с нашей таблицей возраста и стадии сна, чтобы убедиться, что вы знаете, сколько сна нужно вашему ребенку.

    Как всегда, следует отметить, что эти стратегии будут работать для большинства детей, но, поскольку все мы живем в реальном мире, каждая отдельная семейная ситуация может создавать проблемы, которые затрудняют выполнение необходимых для успеха действий.Именно поэтому мы предлагаем индивидуальные консультации по сну! Если у вас возникли проблемы и вам нужна помощь в составлении плана, который подходит вашей семье и стилю воспитания, мы будем рады помочь. Вы можете узнать о нашем процессе консультации здесь.

    Next Post: Дневной сон 101 (Часть 4): Когда и как мой ребенок перестанет дремать?

    Почему ИТ-директор не работает — взрыв вымирания

    ПОМОГИТЕ! Запутался и не знаю, что делать….Вот история..извините за длину…

    DS 6-месячной давности, недоношенность 5 недель.У нас были проблемы со сном с первого дня. Сначала у него кислотный рефлюкс, но теперь он под контролем (постучим по дереву). Потребовалось много времени, чтобы понять, но с диетой и правильными лекарствами у нас пока все в порядке.

    Около 9 недель он начал sttn. Все, что я сделал, это использовал белый шум и запеленал его. НАШЕЛ ЭТОТ ЗАМЕЧАТЕЛЬНЫЙ САЙТ! СПАСИБО! Он все чаще стал спать дольше. Я иногда будила его, но не специально. Просто иногда он был суетливым, поэтому я его опустил, а это именно то, чего он хотел.

    Он пролежал около месяца или больше. Его рефлюкс никогда не беспокоил его по ночам. Мы поменяли лекарства на Нексиум и сон пропал. Во-первых, он вообще перестал спать. Он был таким ОТ, это было так грустно, потому что он просто не мог спать, даже когда его держали. Максимум, что он спал, было около 30 минут, если сдерживаться. Через 2 недели после этого Nexium начал влиять на его sttn. Он был в порядке, даже когда сон был дерьмовым. Теперь он просыпался несколько раз за ночь.

    Его рефлюкс лучше контролировался Нексиумом.Но сон не сильно улучшился. Примерно через 6 недель я подумал, что это улучшится, так как он привык к лекарствам. Тогда я подумал, что это скачок роста. Я решил отучить его от Нексиума, потому что оно того не стоило. Его сон немного улучшился.

    Когда он полностью отказался от Нексиума и вернулся на Зантак, ему стало лучше во всех отношениях. До сих пор просыпался 1-2 раза за ночь. Я начал делать некоторые тренировки сна. Уложил его спать, распорядок перед сном, пытался не кормить его грудью, и давал ему CIO с чеками максимум на 15 минут.Казалось, ему всегда требовалось ровно 15 минут, чтобы успокоиться. Я также клал его в люльку, а не на качели, как раньше. Сон улучшился, и он снова засыпал, но не каждую ночь, но с улучшением. Так продолжалось неделю.

    Затем он получил свои пылесосы. И забудьте об этом, мы вернулись к тому, с чего начали. Теперь он вообще не засыпает. Может быть, я получу 30 минут, но это все. Иногда это все, что он получает за весь день. И он просыпается иногда через 40 минут после того, как его уложили спать, а затем каждые 3 часа.BНо он часто будет дремать в машине или в коляске.

    раньше он ложился спать ровно в 8. Это было до тренировки сна. Я начал усыплять его около 7, кажется, это лучшее время для него. Его время пробуждения повсюду. Раньше было 7, почти каждое утро, с 8 перед сном. В последнее время он встал в 5 часов.

    Он явно ОТ, и я пытаюсь уложить его вздремнуть, как только вижу, что он зевает. Но иногда он зевает сразу после пробуждения. Обычно через 2 часа после пробуждения утром он чувствует себя уставшим и готов вздремнуть.НО, он будет суетиться и плакать после того, как его усыпят. Я жду 15 минут, и иногда он засыпает, но это только на 30-40 минут максимум. Если нам повезет.

    Я часто кормлю его по вечерам, чтобы он был сыт на ночь. С момента прививки прошло почти две недели, так что, возможно, это все еще беспокоит его.

    Когда он просыпается ночью, я все еще делаю CIO максимум 15, иногда 20. Кажется, на этот раз это занимает больше времени. Я думаю, он научился. Я НЕНАВИЖУ CIO, но я не знаю, что еще делать.Он становится еще более взволнованным, если я проверяю его и ш-ш-ш, и похлопываю его. Это не работает. И я немного читал о Sleep Lady Shuffle и т. д., но, похоже, ни один из них не сработает для него. Не любит, когда его укачивают, волнуется, даже когда я читаю ему книжку. Я пытаюсь уложить его раньше, но он тогда действительно плачет и не останавливается.

    Я пробовал и график EASY. Я думаю, что из-за рефлюкса мы оба так привыкли сосать грудь для утешения, что я почти не давала ему плакать, потому что боялась рефлюкса.Ну, он все время плакал, но я ничем не мог его утешить, кроме груди. Итак, теперь, когда ему стало лучше с рефлюксом, у нас остались серьезные проблемы со сном.

    Итак,… когда я пробую режим EASy, кажется, что он не работает, потому что, когда мы доходим до части сна, он снова хочет есть. Я никогда не смогу усыпить его без кормления грудью. Если я его не ношу, то он в машине или в коляске. Он часто засыпает, кормя грудью, я пытаюсь разбудить его, прежде чем положить, но в основном он просыпается сам, когда я его двигаю.Я ненавижу эту часть, трудно разбудить спящего ребенка. Я никогда не будил его, и он продолжал спать.

    Извините за роман. Я так волнуюсь, когда ложусь спать ночью. Я боюсь спать. Я мать-одиночка без особой помощи, и я схожу с ума, пытаясь понять это и не зная, когда кормить его, пусть он CIO, как долго, как заставить его спать, … Я развалина .

    Я должен упомянуть, что он до сих пор спит в люльке в моей спальне. Белый шум громкий и я его больше не пеленаю.

    Должен ли я просто переждать это, и, может быть, это вакуумы и их эффекты скоро исчезнут? И утешить его за это время? Или продолжайте тренировку сна CIO 15 минут, которая, похоже, все равно не работает. Продли время? Я не хочу этого делать, потому что на днях я отпустил его в CIO почти на час, и мне от этого тошно. Я не знаю, лишаю ли я его еды, в которой он нуждается. Я знаю, что он умеет, потому что он делал это раньше, но я знаю, что дети все время меняются.

    Я тоже думал, что у него режутся зубки, потому что он много пускает слюни и все кладет в рот.Но я не вижу никаких признаков зубов. На днях я дала ему тайленол, чтобы посмотреть, действительно ли у него режутся зубки и болит ли он. Он спал немного лучше. Никакой прошлой ночью, и он спал хуже. Это что-то значит?? Я так смущен.

    Хорошо, еще раз извините, что так долго. Я в отчаянии.

    Спасибо за любые предложения.

    Преимущества продления сна на устойчивое внимание и давление сна до и во время полной депривации сна и восстановления

    Сон. 1 декабря 2015 г .; 38 (12): 1935–1943.

    , кандидат кандидата, 1, 2, 2, 3 , доктор медицинских наук, доктор философии 1, 3 , доктор философии 3, 4 , AS 1, 3 , MD, PhD, 3, 3, 4 , кандидат доктор филосообразных, 1, 3 , доктор филосообразных, 1, 3 , доктор философии 2, 5 и, кандидат 1, 3

    Пьеррик Ж. Арналь

    1 Институт биомедицинских исследований вооруженных сил (IRBA), Unité Fatigue et Vigilance, Бретиньи-сюр-Орж, Франция

    2 Физическая лаборатория университета 42000 Saint Ethienne, ФРАНЦИЯ

    3 Университет Париж Декарт, Сорбонна Париж Cité, EA7330 Vifasom (бдительность усталости истина, Франция

    Fabien Sauvet

    1 Институт де recherche Biomédicale Des Armées (IRBA ), Unité Fatigue et Vigilance, Бретиньи-сюр-Орж, Франция

    3 Université Paris Descartes, Sorbonne Paris Cité, EA7330 VIFASOM (Vigilance Fatigue et Sommeil), Hôtel Dieu, Paris, France

    Damien Leger

    3 Université Paris Descartes, Sorbonne Paris Cité, Somance Vimeilue EA7330 Hôtel Dieu, Paris, France

    4 Université Paris Descartes, Sorbonne Paris Cité, APHP, Hôtel Dieu, Centre du Sommeil et de la Vigilance, Париж, Франция

    Pascal van Beers

    3 9017 Armées (IRBA), Unité Fatigue et Vigilance, Бретиньи-сюр-Орж, Франция

    3 Université Paris Descartes, Sorbonne Paris Cité, EA7330 VIFASOM (Vigilance Fatigue et Sommeil), Hôtel Dieu, Париж, Франция

    70 90 Вирджиния Байон 3
    Université Paris Descartes, Sorbonne Paris Cité, EA7330 VIFASOM (Vigilance Fatigue et Sommeil), Hôtel Dieu, Париж, Франция

    4 Université Paris Descartes, Sorbonne Paris Cité, APHP, Hôtel Dieu, Centre du Sommeil et de la Vigilance, Париж, Франция

    Clément Bougard

    1 Institut de Recherche Biomédicale des Armées (IRBA), Unité Fatigue et Vigilance, Бретиньи-сюр-Орж, Франция

    3 Université Paris Descartes, Sorbonne Paris Cité, EA7330 VIFASOM (Vigilance Fatigue et Sommeil), Hôtel Dieu, Париж, Франция

    Arnaud Rabat

    1 Institute de Fécherche Armédés , Brétigny sur Orge, France

    3 Université Paris Descartes, Sorbonne Paris Cité, EA7330 VIFASOM (Vigilance Fatigue et Sommeil), Hôtel Dieu, Париж, Франция

    Guillaume Y.Millet

    2

    2 Mardatoire de Physioologie de l’Weartice, Université de Lyon, 42000 Saint Ethienne, Франция

    5 Лаборатория человеческой деятельности, факультет кинезиологии, Университет Калгари, Калгари, Канада

    Mounir Chennaoui

    1 Институт биомедицинских исследований вооруженных сил (IRBA), Unité Fatigue et Vigilance, Бретиньи-сюр-Орж, Франция

    3 Université Paris Descartes, Sorbonne Paris Cité, EA7330 VIFASOM (Vigilance Fatigue et Sommeil, Paris, France Hôtel Dieu)

    1

    1 Институт De Recherche Biomédicale DES Armées (IRBA), Универсата Уничтожилось, Франция

    2 Mildatoire De Lyon, 42000 Saint Ethienne, Франция

    3 Université Paris Descartes, Sorbonne Paris Cité, EA7330 VIFASOM (Vigilance Fatigue et Sommeil), Hôtel Dieu, Paris, France

    4 Universi té Paris Descartes, Sorbonne Paris Cité, APHP, Hôtel Dieu, Centre du Sommeil et de la Vigilance, Париж, Франция

    5 Лаборатория человеческих возможностей, факультет кинезиологии, Университет Калгари, Калгари, Канада

    Адрес корреспонденции: Pierrick Дж.Арнал, Институт биомедицинских исследований вооруженных сил (IRBA), Департамент неврологии и противодействия оперативным вмешательствам, Unité Fatigue et Vigilance, BP 73,

    Brétigny sur Orge, Франция, тел.: +33 1 42 34 89 70, [email protected]

    Поступило в феврале 2015 г .; Пересмотрено в мае 2015 г.; Принят в мае 2015 г.

    Copyright © Associated Professional Sleep Societies, LLC, 2015 г. Эта статья цитировалась в других статьях PMC.

    Abstract

    Цели:

    Исследовать влияние продления сна на 6 ночей на устойчивое внимание и давление сна до и во время полной депривации сна и после последующего восстановительного сна.

    Дизайн:

    Субъекты участвовали в двух экспериментальных условиях (рандомизированный перекрестный дизайн): продолжительный сон (EXT, 9,8 ± 0,1 ч (среднее ± SE) в постели) и обычный сон (HAB, 8,2 ± 0,1 ч в постели). кровать). В каждом состоянии испытуемые выполняли две последовательные фазы: (1) 6 ночей либо EXT, либо HAB (2) три дня в лаборатории: исходный уровень, полная депривация сна и после 10 часов восстановительного сна.

    Настройка:

    Домашняя лаборатория продления сна и характеристик сна (непрерывная полисомнографическая запись).

    Участники:

    14 здоровых мужчин (возрастной диапазон: 26–37 лет).

    Вмешательства:

    Длительность сна EXT и HAB до полной депривации сна.

    Измерения и результаты:

    Общее время сна и продолжительность всех стадий сна в течение 6 ночей были значительно выше при EXT, чем при HAB. EXT улучшала выполнение задач на психомоторную бдительность (PVT, как меньшее количество срывов, так и более высокую скорость) и снижала давление сна, о чем свидетельствует более длительная множественная латентность сна (MSLT) на исходном уровне по сравнению с HAB.EXT ограничивал провалы ТВВ и количество непроизвольных микроснов во время полной депривации сна. Различия в снижении PVT и скорости и MSLT на исходном уровне сохранялись после одной ночи восстановительного сна.

    Вывод:

    Шесть ночей продолжительного сна улучшают устойчивое внимание и снижают давление сна. Продление сна также защищает от провалов задач психомоторной бдительности и деградации микросна во время полной депривации сна. Эти положительные эффекты сохраняются после одной ночи восстановительного сна.

    Образец цитирования:

    Арнал П.Дж., Сове Ф., Леже Д., ван Бирс П., Байон В., Бугард С., Рабат А., Милле Г.Я., Ченнауи М. Преимущества продления сна на устойчивое внимание и давление сна до и во время полной депривации сна и восстановление. СОН 2015;38(12):1935–1943.

    Ключевые слова: лишение сна, продление сна, когнитивные функции, восстановительный сон, непроизвольный микросон профессионально активное население. 1 Многие виды человеческой деятельности, такие как военные операции, здравоохранение или авиация, требуют высокого уровня когнитивных способностей в течение 24 часов. Давно установлено, что как острая полная депривация сна (TSD), так и хроническое ограничение сна нарушают способность поддерживать бодрствование, увеличивают субъективную сонливость и склонность ко сну и, что наиболее важно, снижают различные аспекты когнитивных функций. 2,3 В исследованиях, проведенных как в лабораторных условиях, так и в различных профессиональных ситуациях, вызывающих недостаточность сна, наиболее последовательно и сильно нарушались когнитивные способности при устойчивом внимании и появлении непроизвольных микроснов. 4–7 Это нарушение связано с состоянием нестабильности, вызванным конкурирующими факторами, инициирующими сон, и эндогенными стимулирующими бодрствование факторами, идентифицированными как «триггерный переключатель». 8 Это нарушение когнитивных функций представляет собой чертоподобную характеристику, т. е. люди демонстрируют стабильность в своей реакции при повторном тестировании. 3,9 Van Dongen et al. сообщили, что количество сна до воздействия TSD (так называемая история сна) влияет на многие нейроповеденческие функции. 9 Однако в этом исследовании нарушения выполнения задачи психомоторной бдительности (PVT) во время TSD не зависели от продолжительности сна до TSD. Аналогичным образом, в предыдущих исследованиях хронического ограничения сна (≥ 7 ночей подряд) было показано, что производительность и бдительность ухудшались в зависимости от дозы. 10,11

    Недавно Rupp et al. сообщили, что 7 дней продления сна перед одной неделей ограничения сна (3 часа в сутки) влияли на скорость ухудшения когнитивных функций и бдительности как во время ограничения сна, так и в последующие периоды восстановления.Другими словами, они предположили, что «банкирование» сна перед периодом потери сна помогает поддерживать работоспособность и бдительность. 12 Другие исследования показали, что увеличение продолжительности сна может улучшить базовые уровни физической работоспособности, устойчивого внимания и настроения. 13–15 С практической точки зрения увеличение общей продолжительности сна в течение относительно короткого периода представляет собой привлекательную немедикаментозную контрмеру для ограничения пагубного влияния недосыпания на работоспособность.Насколько нам известно, единственное исследование, в котором изучалось влияние продления сна на показатели PVT во время TSD, не выявило никакого эффекта. 9 Мы также не смогли найти никаких исследований влияния продления сна на последующий день восстановления после ТСД. Кроме того, непроизвольные микросны, отражающие нестабильность состояния бодрствования, являются важным последствием лишения сна и, как было установлено, связаны с риском несчастного случая. 16,17 Влияние продления сна на возникновение непроизвольного микросна во время ТСД также неизвестно.

    Таким образом, целью данного исследования было оценить влияние продления сна на 6 ночей на устойчивое внимание и нагрузку во время сна до и во время TSD и на последующий день восстановления. Мы предположили, что продление сна будет: (1) улучшать устойчивое внимание и снижать нагрузку во время сна на исходном уровне (2) ограничивать деградацию устойчивого внимания и нагрузки во сне во время полного лишения сна и (3) иметь стойкие эффекты после одной ночи восстановительного сна.

    МЕТОДЫ

    Испытуемые

    Четырнадцать здоровых мужчин в возрасте 31 года.4 ± 3,9 года (среднее ± SD), с индексом массы тела (ИМТ) 24,0 ± 2,0 кг/м 2 , диапазон 21,5–27,3 были включены в исследование после предоставления их информированного письменного согласия. Восемнадцать человек были отобраны и осмотрены во время предварительного визита. На основании наших критериев исключения (см. ниже) не были включены 4 человека. Комитет по этике отеля Dieu – Ile de France 1 (Париж) и Французское национальное агентство по безопасности лекарственных средств и изделий медицинского назначения (ANSM) одобрили протокол (N°ID RCB: 2013-A01403-42), который был проведен в соответствии с принципами, изложенными в Хельсинкской декларации 1975 г., пересмотренной в 2001 г.Все испытуемые прошли подробный анамнез и обследование, включая электрокардиограмму в покое. Субъекты были исключены, если они сообщали о любом из следующего в течение предыдущего месяца: (1) средняя продолжительность сна > 9 часов и < 6 часов за ночь с воскресенья по четверг, (2) разница > 45 минут между ночным сном в будние и выходные дни (субъекты с дефицитом сна), (3) среднее время отбоя раньше 21:00 с воскресенья по четверг, (4) среднее время пробуждения позже 09:00 с понедельника по пятницу.Чтобы подтвердить эти субъективные данные, актиграфию использовали в течение 3 последовательных недель для точного измерения обычного времени сна испытуемых в ночное время (с понедельника по четверг). Данные оценивали вручную по общему времени сна (мин), определяемому временем сна в пределах идентифицированного периода сна (прошедшее время от начала сна до времени окончания сна) и времени в постели. Сообщаемая разница между будними и выходными ночами составляла около 30 минут, а обычное время сна в будние дни составляло от 7 до 7 часов.5 и 8 часов в сутки. Дополнительными критериями исключения были: посменная работа, курильщики, ежедневное употребление алкогольных напитков и потребление > 400 мг кофеина в день (т. е. около 8 газированных напитков с кофеином или 3–4 чашки кофе), субъекты с ИМТ > 28 кг/ m 2 и те, кто принимает лекарства. Субъекты с чрезмерной дневной сонливостью (шкала сонливости Эпворта> 11), 18 жалобы на сон (Питтсбургский индекс качества сна> 5), 19 , которые не могут быть отнесены к промежуточному хронотипу или умеренному утреннему типу по опроснику Хорна и Остберга ( < 42 и > 69), 20 или те, кто набрал ≥ 13 баллов по опроснику депрессии Бека 21 , также были исключены.

    Протокол

    Субъекты участвовали в 2 экспериментальных уравновешенных условиях (перекрестный дизайн): продолжительный сон (EXT, 9,8 ± 0,1 ч (среднее ± SE) в постели) и обычный сон (HAB, 8,2 ± 0,1 ч в постели]) . В каждом состоянии испытуемые выполняли 2 последовательных этапа: (1) 6 ночей либо EXT, либо HAB, затем (2) 3 дня в лаборатории. За две недели до первой фазы в лаборатории была проведена ознакомительная ночь, чтобы избежать лабораторного эффекта первой ночи. Кроме того, перед первой фазой была проведена контрольная неделя с 8-часовым пребыванием в постели, чтобы избежать начала эксперимента с субъектами, страдающими дефицитом сна.Время пребывания в постели в течение контрольной недели проверяли с помощью актиграфии (Actiwatch TM, Cambridge Neurotechnology, Кембриджшир, Великобритания).

    Период вымывания между двумя экспериментальными условиями составлял 6 недель (). Первая фаза состояла из 5 ночей дома (от N1 до N5) с записью сна с помощью полисомнографии (ПСГ). В HAB испытуемых проинструктировали сохранять привычное время сна и проводить в постели ≥ 8 часов (отход ко сну между 22:30 и 23:00 и пробуждение в 07:00). В EXT они провели 10 часов в постели с 21:00 до 07:00.В обоих условиях добровольцы поддерживали время пробуждения в 07:00, чтобы привыкнуть к времени пробуждения в 07:00, используемому во время второй лабораторной фазы. Добровольцам разрешили вести свой обычный образ жизни, но им нужно было каждое утро возвращать оборудование PSG в лабораторию.

    Экспериментальный протокол. Н, ночь; ↓ — задача на психомоторную бдительность; ▼, тест задержки сна.

    Второй этап проводился в лаборатории и начинался в 17:00 после 5-й ночи дома. Он состоял из одной ночи продолжительного или привычного сна, исходного уровня (07:00–00:00, BASE), периода полной депривации сна (00:00–21:00, TSD), ночи восстановительного сна (21 час). : 00–07: 00 в обоих условиях, NREC) и один последующий день восстановления (07: 00–17: 00, REC).День недели для входа во вторую фазу был стандартизирован до субботы.

    Испытательные помещения в лабораторной фазе

    Во время испытаний и сна испытуемые находились в отдельных комнатах с регулируемой температурой (22 ± 1°C) размером 3 × 4 м, в которых была кровать, туалет и компьютерная рабочая станция. Лабораторная освещенность поддерживалась на уровне 150–200 лк в течение всего периода депривации сна (с выключенным светом в периоды сна). Субъектам запрещались физические упражнения, кофеин, табак, алкоголь или другие психоактивные вещества за 48 часов до и во время исследования.Питание и потребление калорий были стандартизированы для всех испытуемых (2600 ккал/день). В воду пускали вволю . Когда испытуемые не участвовали в каком-либо конкретном тестировании или приеме пищи, они следовали стандартной программе активности (чтение, просмотр видео и игра в видеоигры). В лаборатории систематически присутствовали шесть исследователей, по крайней мере двое из них были с испытуемыми. Были организованы две группы по 12 часов в смену, чтобы поддерживать хороший уровень бдительности исследователей. Когда испытуемые собирались заснуть (глаза закрыты, голова опущена), их осторожно и немедленно будили (т.д., отсутствие периода сна > 30 секунд).

    ИЗМЕРЕНИЯ

    Оценка ночного сна

    Во время N1–N6 и NREC ультраминиатюрный PSG использовался для ограничения дискомфорта пациента (Active, CamNtech LtD, Кембридж, Великобритания) и обеспечения непрерывного мониторинга 6 ЭЭГ (F3, C3, O1 и F4, C4, O2), 2 электрокардиограммы и 2 электрокулограммы (наружный угол глаз каждого глаза) и 2 электромиограммы (подбородок). Контралатеральные сосцевидные отведения служили эталонами для всех монополярных измерений (электроэнцефалограммы и электрокулограммы).Данные полисомнографии оценивались двумя обученными техниками-исследователями в соответствии с критериями AASM, 22 , с использованием программного обеспечения Somnologica (TM, Medcare, Рейкьявик, Исландия). Время периода сна, бодрствование после начала сна, общее время сна (TST), эффективность сна (TST / время периода сна), латентность начала сна (первая эпоха — 30 с любой стадии сна) и время, проведенное на различных стадиях сна ( стадии сна 1, 2, 3 и БДГ). PSG оставался на месте для дальнейшего тестирования на протяжении всего протокола.

    Задание на психомоторную бдительность

    Во время лабораторного этапа на персональном компьютере была дана ранее утвержденная 23 10-минутная версия задания на психомоторную бдительность (PVT). PVT анализировали по скорости (1/время реакции × 1000) и количеству пропусков (время реакции > 500 мс). Субъекты выполняли PVT, как указано в .

    Оценка латентности множественного сна

    Во время лабораторного этапа тест множественной латентности сна (MSLT) 24 использовался для оценки физиологического давления сна с использованием ПСГ, чтобы определить, засыпали ли испытуемые.Начало сна определяли как достижение 3 последовательных 30-секундных периодов стадии 1 или одной эпохи стадии 2/стадии 3/БДГ. МСЛТ прекращали через 20 мин после выключения света, если сна не было или после наступления сна. Как указано в, тестирование MSLT проводилось сразу после PVT.

    Оценка непроизвольного микросна

    На протяжении всей лабораторной фазы проводился мониторинг микросна (определяемый как период от 3 до 14 секунд на стадии 1, 2 или 3). 25 Кроме того, каждому микросну должен был предшествовать период бодрствования продолжительностью ≥ 15 с, чтобы считаться микросном.Три временных интервала в течение дня (08:00–11:00, 11:00–14:00, 14:00–17:00) и ночи (23:00–02:00, 02:00–05:00, и 05:00–08:00). Кумулятивную продолжительность сна за данный период времени рассчитывали как сумму продолжительности сна и микросна за этот период. 25

    Субъективные уровни сонливости

    Субъективный уровень сонливости оценивали с помощью Каролинской шкалы сонливости (KSS). 26 Эта шкала состоит из 9 баллов от 1: очень бодрый до 9: очень сонный, постоянно засыпает.Субъекты выполняли KSS каждое утро в 08:30 на домашнем этапе. На лабораторном этапе испытуемые заполняли зрительно-аналоговые шкалы на персональном компьютере в течение 3 мин (данные не представлены), затем выполняли КСС и ПВТ в стандартизированных условиях. Несколько других измерений (слюна, образцы крови и тест разгибателей колена) также были выполнены во время этого протокола, и о них будет сообщено в другом месте.

    Статистика

    Все данные в тексте, таблицах и рисунках представлены как среднее ± стандартная ошибка среднего, если не указано иное.Статистический анализ проводили с использованием SigmaPlot 12.0 (Systat Software Inc, Сан-Хосе, США). Все данные были оценены на предмет нормальности с использованием критерия Шапиро-Уилка перед проведением статистического анализа. Двусторонние повторные измерения ANOVA (состояние × ночь) были проведены для параметров PSG и KSS от N1 до NREC. NREC сравнивали с N6, чтобы оценить влияние TSD на сон. Двусторонние повторные измерения ANOVA (состояние × время с момента пробуждения) также проводились для параметров PVT, латентности сна, количества непроизвольных микроснов и кумулятивной продолжительности и KSS для оценки различий между EXT и HAB в BASE, TSD и REC.Когда ANOVA выявлял значительные взаимодействия или основной эффект, для выявления различий между HAB и EXT использовался апостериорный тест Тьюки. Для времени с момента пробуждения все точки сравнивались с одним контрольным значением (09:30 по БАЗЕ). Парный t-тест был проведен для сравнения общей продолжительности сна между HAB и EXT в течение контрольной недели. Статистическая значимость была установлена ​​на уровне P <0,05 для всех статистических анализов.

    РЕЗУЛЬТАТЫ

    Оценка ночного сна

    Среднее время пребывания в постели в течение контрольной недели составляло 8 часов.0 ± 0,3 и 8,0 ± 0,2 ч для HAB и EXT соответственно (P = 0,97). Среднее время в постели и общее время сна за 6 ночей составило 8,2 ± 0,1 и 7,0 ± 0,1 ч для HAB и 9,8 ± 0,1 и 8,2 ± 0,1 ч для EXT, соответственно (значительный основной эффект состояния для обоих). Время в постели, время периода сна, общее время сна, пробуждение после начала сна, а также стадии 1, 2, 3 и быстрый сон в течение 6 ночей EXT были значительно дольше по сравнению с HAB (значительное состояние и основные ночные эффекты, ). Никаких существенных различий между двумя состояниями не наблюдалось в отношении эффективности сна и латентности сна ().Точно так же не наблюдалось существенных различий между HAB и EXT ни по одному из параметров ПСГ в течение ночи восстановления ().

    Таблица 1

    Параметры сна, измеренные в продолжительном и обычном сне.

    Задание на психомоторную бдительность

    В EXT было значительно меньше провалов PVT, чем в HAB (серьезное состояние и время после пробуждения, основные эффекты, A и ). Не было никакого значимого взаимодействия для провалов PVT. По сравнению с 09:30 в BASE, пропуски PVT значительно увеличились во время TSD с 00:00 до 16:00 в HAB и с 03:00 до 16:00 в EXT.Пропуски PVT оставались значительно более важными в REC в 09:30 и 13:00 в HAB и в 16:00 в EXT (A и ). Не было существенного основного эффекта условия для скорости PVT. Тем не менее, было значительное взаимодействие и время с момента пробуждения основных эффектов (B и ). Скорость PVT значительно снизилась во время TSD с 03:00 до 16:00 в HAB и с 00:00 до 16:00 в EXT. Скорость PVT оставалась значительно ниже в REC в 13:00 в HAB и с 13:00 до 16:00 в EXT (B и ).

    Количество промахов (А) и скорость реакции (Б) в тесте на психомоторную бдительность при продолжительном (закрашенный кружок) и привычном (незаштрихованные круги) состояниях сна.* Значительно различается между обычным (HAB) и расширенным (EXT) (*P <0,05 **P <0,01 ***P <0,001). a Достоверно отличается от BASE в 09:30 в обычном режиме (P <0,05). b Достоверно отличается от BASE в 09:30 в расширенном (P <0,05). БАЗА, базовый уровень; TSD, полная депривация сна; РЭК, восстановление; РТ, время реакции.

    Таблица 2

    Таблица дисперсионного анализа для интервалов PVT, скорости PVT, задержки MSLT, количества и совокупной продолжительности непроизвольного MICROSLEEP и KSS во время лабораторной фазы (BASE, TSD и REC).

    Множественная оценка латентности сна

    Латентность сна была больше при EXT, чем при HAB (значительное взаимодействие, состояние и время после пробуждения, основные эффекты и ). По сравнению с 09:30 в BASE латентность сна значительно уменьшилась во время TSD с 03:00 до 16:00 в HAB и с 00:00 до 16:00 в EXT. Задержки сна оставались ниже в REC в 09:30 и 13:00 только в EXT ( и ).

    Множественный тест латентности сна в условиях продолжительного сна (закрашенный кружок) и в условиях обычного сна (пустые кружки).* Значительно различается между обычным (HAB) и расширенным (EXT) (*P <0,05 **P <0,01 ***P <0,001). a Достоверно отличается от BASE в 09:30 в обычном режиме (P <0,05). b Достоверно отличается от BASE в 09:30 в расширенном (P <0,05). БАЗА, базовый уровень; TSD, полная депривация сна; РЕЦ, восстановление.

    Непроизвольный микросон

    Количество непроизвольного микросна было ниже при EXT, чем при HAB в 05:00–08:00, 08:00–11:00 и 14:00–17:00 при TSD (значимое взаимодействие, состояние и время с момента пробуждения основные эффекты, A и B и ).Непроизвольного микросна в REC не было ни в одном из условий. Количество непроизвольных микроснов и кумулятивная продолжительность значительно увеличились во время ТСД в ВАБ с 05:00–08:00 до 14:00–17:00 временных интервалов (А и В и ). Не было значительных изменений в количестве непроизвольных микроснов и кумулятивной продолжительности EXT.

    Количество эпизодов непроизвольного микросна при непрерывном мониторировании ЭЭГ в лабораторной фазе (А) в состоянии обычного (черные столбцы) и в состоянии пролонгированного (белые столбцы) сна и кумулятивная продолжительность эпизодов микросна (В) в привычном ( закрашенный кружок) и в условиях расширенного (пустой кружок) сна.* Значительно различается между обычным (HAB) и расширенным (EXT) (*P <0,05 **P <0,01 ***P <0,001). a Достоверно отличается от BASE в 09:30 в обычном режиме (P <0,05). БАЗА, базовый уровень; TSD, полная депривация сна; РЕЦ, восстановление.

    Субъективные уровни сонливости

    Не было никаких изменений в субъективной сонливости, измеренной KSS между N1 и N6 (P > 0,05). KSS значительно увеличился во время TSD между 03:00–16:00 в HAB и 00:00–16:00 в EXT и восстановился до исходного уровня в REC (время после пробуждения, основной эффект и ).Никакой разницы в KSS не наблюдалось в любое время в BASE, TSD и REC между HAB и EXT (и).

    Каролинская шкала сонливости при длительном (заштрихованные кружки) и обычном (незаштрихованные кружки) состояниях сна. a Достоверно отличается от BASE в 09:30 в обычном режиме (P <0,05). b Достоверно отличается от BASE в 09:30 в расширенном (P <0,05). БАЗА, базовый уровень; TSD, полная депривация сна; РЭК, восстановление; РТ, время реакции.

    ОБСУЖДЕНИЕ

    Основные результаты этого рандомизированного перекрестного исследования заключаются в том, что 6 ночей продолжительного сна у здоровых субъектов: (1) улучшают устойчивое внимание (как меньшее количество пауз, так и более высокая скорость) и снижают давление сна на исходном уровне, (2) ограничивают увеличение количества провалов PVT и микросна во время полной депривации сна без изменения скорости PVT и MSLT, и (3) имеют стойкие эффекты после одной ночи восстановительного сна.

    Настоящее исследование показывает, что можно увеличить продолжительность сна у субъектов с очень легким дефицитом сна перед периодом продления. Увеличение TST после 6 ночей в EXT (8,2 против 7 часов за ночь) было связано со значительным удлинением стадий 1, 2, 3 и REM. В отличие от других исследований, мы наблюдали увеличение стадии 3 во время продления сна. Этот результат был неожиданным, поскольку известно, что медленный сон в основном находится под гомеостатической регуляцией. 27,28 Используя аналогичный экспериментальный протокол, Rupp et al.обнаружили, что 7 ночей продления сна (8,7 против 6,8 ч) увеличивали TST и стадию 1, 2 и продолжительность быстрого сна. 12 Wehr et al. сообщили, что изменения, связанные с удлинением сна, сохранялись после 4 недель продолжительного пребывания в постели по 14 часов в сутки (между 18:00–08:00), с большей TST (8,2 против 7,2 ч) и стадиями 1, 2 и REM. спать. 29 Другие авторы изучали влияние 9-дневного цикла 16-часовой темноты/8-часового света и также обнаружили, что общее время сна составляет около 8,7 часов. 30 Косвенно эти исследования подтверждают эпидемиологические исследования, свидетельствующие о хронической недостаточности сна у населения в целом (со средней продолжительностью сна ниже потребности во сне).Продолжительность потребности во сне, когда предоставляется возможность поспать больше (не менее 10 часов в постели), кажется, немного превышает 8 часов у здоровых молодых людей без нарушений сна. Эта продолжительность подтверждает недавно обновленные рекомендации Национального фонда сна в отношении потребностей во сне у взрослых. 31

    В нашем исследовании увеличение общего времени сна в течение 6 ночей вызывало улучшение устойчивого внимания (меньшее количество пауз и более высокая скорость) и снижение давления сна (увеличение MSLT) на исходном уровне.Эти результаты согласуются с предыдущими исследованиями, показывающими, что время реакции 14,15 и латентность сна 14 улучшились после одной недели продления сна (10 часов в постели). Это улучшение может быть полезным независимо от уровня дефицита сна и исходного давления сна. 15,32 Действительно, Roehrs et al. 14 показали, что время реакции и латентность сна при MSLT улучшились после 6 ночей EXT как у субъектов с MSLT > 16 минут (называемых «бдительным»), так и у других с MSLT < 6 минут (называемых «сонными»).Как и ожидалось, у сонных испытуемых наблюдалось немедленное и равномерное повышение бдительности, в то время как у бодрствующих испытуемых улучшений не наблюдалось до позднего периода продления. В нашем исследовании значения латентности сна и устойчивого внимания (в основном, провалы ТВВ) на исходном уровне были довольно низкими при HAB, что позволяет предположить, что у некоторых испытуемых была очень легкая недосыпание. Однако следует учитывать, что испытуемые выполняли стандартизированные снотворные действия непосредственно перед МСЛТ, т.е. КСШ и ПВТ. Кроме того, MSLT также оценивает «способность ко сну», т.е.д., способность быстро засыпать без других признаков сонливости. 33 В отличие от устойчивого внимания и давления сна, мы не наблюдали различий в количестве непроизвольных микроснов, измеренных в течение дня на исходном уровне. Это различие между результатами провалов ТВВ и микросна, которые часто сочетаются, может быть объяснено тем, что большая часть этих провалов (особенно малых провалов) может быть реализована с открытыми глазами. 34 Эта мера, вероятно, была недостаточно чувствительна для очень легкой недостаточности сна.

    Настоящее исследование показало, что удлинение продолжительности сна на 6 ночей ограничивало количество провалов ТВВ и непроизвольного микросна, но не скорость ТВВ и давление сна во время ТСД. Как и ожидалось, устойчивое внимание, давление сна и стабильность состояния бодрствования были сильно нарушены TSD. Эти результаты подтверждают большое количество литературы, сообщающей об общем замедлении времени реакции, увеличении числа пропусков сна и уменьшении латентности сна как при острой полной депривации сна 35–37 , так и при хроническом частичном ограничении сна. 10–12 Наши результаты по продолжительному вниманию соответствуют результатам Rupp et al. показывая, что 7 дней продления сна перед одной неделей ограничения сна (3 часа в сутки) влияют на скорость ухудшения показателей PVT (только перерывы) и модифицируют тест поддержания бодрствования в течение периода ограничения сна.

    Однако наши результаты противоречат результатам Van Dongen et al. которые не сообщили об отсутствии влияния количества сна до TSD на ухудшение PVT во время TSD. 9 Авторы объяснили, что дисперсия, связанная с эффектами порядка, вероятно, из-за короткого периода вымывания, могла способствовать статистической недостоверности эффекта истории сна для ТВВ.В нашем исследовании давление сна (т.е. MSLT) во время TSD было сходным между EXT и HAB и было подкреплено отсутствием различий SWS между состояниями в течение ночи восстановительного сна. Продление сна, по-видимому, оказывает защитное действие на стабильность состояния бодрствования, о чем свидетельствует уменьшение провалов ТВВ и непроизвольного микросна во время ТСД. Наши результаты по непроизвольному микросну во время TSD подтверждают несколько исследований, в которых фактически измеряли непроизвольный микросон с помощью ЭЭГ в период TSD. 25,38 Действительно, Beaumont et al. 25 показали, что в их контрольной группе количество непроизвольных микроснов стало значительным после 22 часов непрерывного бодрствования. В нашем исследовании мы также наблюдали достоверное увеличение числа непроизвольных микроснов после 22 ч непрерывного бодрствования в ГАБ. Кроме того, мы не сообщаем о значительном увеличении количества непроизвольных микроснов или кумулятивной продолжительности во время TSD в EXT. Наконец, как уже было показано, 26 субъективная сонливость была значительно увеличена TSD.Тем не менее, KSS ни на одной из фаз не подвергался влиянию EXT. Рупп и др. показали аналогичные результаты, используя Стэнфордскую шкалу сонливости во время ограничения сна. 12 Этот результат подтверждает идею о том, что субъективные и объективные показатели представляют собой разные сущности и требуют оценки обоих.

    Положительные эффекты продления сна, наблюдаемые в начале исследования, сохранялись после одной ночи восстановительного сна. Действительно, улучшение устойчивого внимания (как меньшее количество промахов, так и более высокая скорость) и снижение давления сна, вызванные 6-ю ночами продолжительного сна, сохраняются после ночи восстановительного сна, что позволяет предположить, что продление сна имеет долгосрочные последствия.Долгосрочный эффект продления сна уже был подтвержден после одной недели ограничения сна. 12 Однако в нашем исследовании ни устойчивое внимание, ни давление сна не восстанавливались полностью после одной ночи восстановительного сна. Несмотря на это, во время восстановления не было непроизвольного микросна, что свидетельствует о низкой чувствительности этого измерения для низких уровней давления сна. Можно сформулировать несколько гипотез о возможных механизмах воздействия продолжительного сна на последующие периоды бессонницы.Существует достаточное согласие в том, что когнитивная роль сна объясняется зависимыми от сна изменениями мозга. 39 Предыдущие исследования показали модуляцию синтеза церебральных белков и экспрессию генов, участвующих в нейронной пластичности во время сна. 40–42 Мы можем предположить, что изменения общей продолжительности сна могут вызывать модуляцию нейротрофических факторов, таких как нейротрофический фактор головного мозга и инсулиновый фактор роста-1, которые, как известно, участвуют в когнитивных функциях. 43 Также известно, что метаболизм глюкозы в головном мозге, который часто используется как показатель активности нейронов в некоторых корковых и подкорковых структурах, 43 нарушается при лишении сна, как показано исследованиями позитронно-эмиссионной томографии у лишенных сна субъектов. 44 Таким образом, возможно, что продление сна улучшает метаболизм глюкозы в мозге. 45 Наконец, аденозин был предложен в качестве эндогенного маркера влечения ко сну. Было показано, что TSD увеличивает концентрацию аденозина на уровне внеклеточного аденозина (гипногогическое вещество) в базальных отделах переднего мозга. 46 В соответствии с Rupp et al., можно предположить, что продолжительный сон подавляет регуляцию аденозиновых рецепторов A1 в анатомических структурах 47 , контролирующих способность внимания, 44 позволяя ослабить пагубные последствия лишения сна.

    Однако необходимо учитывать некоторые ограничения настоящего исследования. Мы были осторожны, чтобы набрать испытуемых без дефицита сна. Тем не менее, данные о латентности сна, провалах ТВВ и скорости на исходном уровне в состоянии обычного сна позволяют предположить, что у некоторых испытуемых наблюдался очень легкий дефицит сна. Большое количество тестов, проведенных во время нашего протокола, является еще одним ограничением нашего исследования, и было бы опасно обобщать наши результаты на население в целом, потому что все наши испытуемые были молодыми, здоровыми мужчинами.

    ЗАКЛЮЧЕНИЕ

    Шесть ночей продолжительного сна улучшают устойчивое внимание и бдительность, ограничивают ухудшение этих двух параметров во время полного лишения сна и улучшают скорость их восстановления. Результаты настоящего рандомизированного перекрестного исследования подтверждают результаты Rupp et al. в котором рассматривался вопрос о влиянии банка сна на хроническое ограничение сна и распространялся на полное лишение сна. С практической точки зрения наша работа представляет собой потенциальную контрмеру для управления циклом сна/бодрствования в различных профессиональных областях.Действительно, настоящие результаты показывают, что «банкирование» сна до полного лишения сна может помочь поддерживать работоспособность и бдительность в различных условиях, например, в тех, с которыми сталкиваются военные, сменные рабочие, водители-дальнобойщики, медицинские работники или те, кто работает в авиации. Более того, настоящее исследование показывает, что эти эффекты все еще присутствуют после одной ночи восстановительного сна. Было бы интересно интегрировать расширение сна в программные системы управления усталостью. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы (1) изучить возможный дифференциальный эффект продления сна у людей с полиморфизмами, которые, как известно, связаны с устойчивостью к депривации сна, и (2) выяснить, имеет ли продление сна на короткие периоды с помощью фармакологических средств такие же полезные эффекты.

    ЗАЯВЛЕНИЕ О РАСКРЫТИИ ИНФОРМАЦИИ

    Это исследование не поддерживалось промышленностью. Эта работа была проведена в Институте биомедицинских исследований вооруженных сил Франции (IRBA), Бретиньи-сюр-Орж, Франция. Пьеррик Дж. Арнал получил грант на докторские исследования от Главного управления вооружений (DGA, министерство обороны). Поддержка исследований была оказана DGA, контракты 14Ca703 и PDH-1-SMO-2-508. Другие авторы указали на отсутствие финансовых конфликтов интересов.

    БЛАГОДАРНОСТЬ

    Авторы выражают благодарность Бруно Гурби, Матиасу Гийяру, Раафату Фаресу, Жюльетте Регно из IRBA и больницы Hotel-Dieu (VIFASOM), а также Нади Газани, Мишель Базен, Дидье Клеману и Горану Станковичу из Больниц государственной помощи Парижа Кошен- Brocca-Hôtel-Dieu, Virginie Morel и Michelle Lhote-richard за их технический и логистический вклад в эту работу.Мы также благодарим Ванду Липски за корректуру рукописи.

    СОКРАЩЕНИЯ

    индекса масса TTT
    БАЗА Базовых тела
    ИМТ
    ЭЭГ электроэнцефалографии
    EXT расширенный сон
    НАВ привычный сон
    КСС Каролинского шкала сонливости
    MSLT множественного латентности сна тест
    ПСГ полисомнография
    ПВТ психомоторного бдительности задачи
    ЗАП восстановления
    РЗМ Rapid Eye Moving
    TSD THE Total Direction TTST Total Sleep

    Сноги

    Комментарий к этой статье появляется в этом вопросе на стр. 1843.

    ССЫЛКИ

    3. Leproult R, Colecchia EF, Berardi AM, Stickgold R, Kosslyn SM, Van Cauter E. Индивидуальные различия в субъективной и объективной настороженности во время депривации сна стабильны и не связаны между собой. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003; 284: R280–90. [PubMed] [Google Scholar]4. Лим Дж., Динджес Д.Ф. Депривация сна и бдительное внимание. Энн Н.Ю. Академия наук. 2008;1129:305–22. [PubMed] [Google Scholar]5. Ван Донген Х.П., Колдуэлл Дж.А., младший, Колдуэлл Дж.Л. Индивидуальные различия в когнитивной уязвимости к усталости в лаборатории и на рабочем месте.Прог Мозг Res. 2011; 190:145–53. [PubMed] [Google Scholar]6. Дюрмер Дж. С., Динджес Д. Ф. Нейрокогнитивные последствия депривации сна. Семин Нейрол. 2005; 25:117–29. [PubMed] [Google Scholar]7. Sauvet F, Bougard C, Coroenne M, et al. Автоматическое определение состояний бдительности в полете с использованием одного канала ЭЭГ. IEEE Trans Biomed Eng. 2014;61:2840–7. [PubMed] [Google Scholar]8. Saper CB, Cano G, Scammell TE. Гомеостатическая, циркадианная и эмоциональная регуляция сна. J Комп Нейрол. 2005; 493:92–8. [PubMed] [Google Scholar]9.Ван Донген Х.П., Байнард М.Д., Майслин Г., Динджес Д.Ф. Систематические межиндивидуальные различия в нейроповеденческих нарушениях из-за потери сна: свидетельство дифференциальной уязвимости, похожей на черту. Спать. 2004; 27: 423–33. [PubMed] [Google Scholar] 10. Беленький Г., Весенстен Н., Торн Д. и соавт. Паттерны ухудшения и восстановления работоспособности при ограничении сна и последующем восстановлении: исследование доза-реакция во сне. J Сон Res. 2003; 12:1–12. [PubMed] [Google Scholar] 11. Ван Донген Х.П., Мэйслин Г., Маллингтон Дж.М., Динджес Д.Ф.Совокупная стоимость дополнительного бодрствования: доза-реакция на нейроповеденческие функции и физиологию сна в результате хронического ограничения сна и полного лишения сна. Спать. 2003; 26: 117–26. [PubMed] [Google Scholar] 12. Рупп Т.Л., Весенстен Н.Дж., Близ П.Д., Балкин Т.Дж. Банковский сон: реализация преимуществ при последующем ограничении сна и восстановлении. Спать. 2009;32:311–21. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]13. Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. Влияние продолжительности сна на спортивные результаты студенческих баскетболистов.Спать. 2011; 34: 943–50. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]14. Roehrs T, Timms V, Zwyghuizen-Doorenbos A, Roth T. Продление сна у сонливых и бодрствующих нормальных людей. Спать. 1989; 12: 449–57. [PubMed] [Google Scholar] 15. Камдар Б.Б., Каплан К.А., Кезириан Э.Дж., Демент В.К. Влияние продолжительного сна на дневную бдительность, бдительность и настроение. Сон Мед. 2004; 5: 441–8. [PubMed] [Google Scholar] 17. Райт Н., Макгоун А. Бдительность в гражданской кабине экипажа: частота сонливости и сна во время дальнемагистральных полетов и связанные с этим изменения физиологических параметров.Эргономика. 2001; 44:82–106. [PubMed] [Google Scholar] 18. Джонс М.В. Новый метод измерения дневной сонливости: шкала сонливости Эпворта. Спать. 1991; 14: 540–5. [PubMed] [Google Scholar] 19. Buysse DJ, Reynolds CF, 3rd, Monk TH, Berman SR, Kupfer DJ. Питтсбургский индекс качества сна: новый инструмент для психиатрической практики и исследований. Психиатрия рез. 1989; 28: 193–213. [PubMed] [Google Scholar] 20. Хорн Дж. А., Остберг О. Анкета самооценки для определения утреннего и вечернего ритмов в циркадных ритмах человека.Int J Chronobiol. 1976; 4: 97–110. [PubMed] [Google Scholar] 21. Бек А.Т., Уорд Ч., Мендельсон М., Мок Дж., Эрбо Дж. Инвентаризация для измерения депрессии. Арх генерал психиатрия. 1961; 4: 561–71. [PubMed] [Google Scholar] 22. Ибер К., Анколи-Израэль С., Чессон А.Л., Куан С.Ф. Вестчестер, Иллинойс: Американская академия медицины сна; 2007. Руководство AASM по оценке сна и связанных с ним событий: правила, терминология и технические характеристики. [Google Академия] 23. Хитров М.Ю., Лаксминараян С., Торсли Д. и соавт.PC-PVT: платформа для тестирования задач на психомоторную бдительность, анализа и прогнозирования. Методы поведения Res. 2014;46:140–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]24. Карскадон М.А., Демент В.К., Митлер М.М., Рот Т., Уэстбрук П.Р., Кинан С. Рекомендации по тесту множественной задержки сна (MSLT): стандартная мера сонливости. Спать. 1986; 9: 519–24. [PubMed] [Google Scholar] 25. Бомонт М., Батеджат Д., Пьерард С. и др. Кофеин с медленным высвобождением и длительное (64 часа) непрерывное бодрствование: влияние на бдительность и когнитивные функции.J Сон Res. 2001; 10: 265–76. [PubMed] [Google Scholar] 26. Akerstedt T, Gillberg M. Субъективная и объективная сонливость у активного человека. Int J Neurosci. 1990; 52: 29–37. [PubMed] [Google Scholar] 27. Дейк Д.Дж., Чейслер, Калифорния. Вклад циркадного водителя ритма и гомеостата сна в склонность ко сну, структуру сна, электроэнцефалографические медленные волны и активность веретена сна у людей. Дж. Нейроски. 1995; 15:3526–38. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]29. Вер Т.А., Моул Д.Э., Барбато Г. и др.Сохранение механизмов реакции на фотопериод у человека. Am J Physiol. 1993; 265: R846–57. [PubMed] [Google Scholar] 30. Раджаратнам С.М., Миддлтон Б., Стоун Б.М., Арендт Дж., Дейк Д.Дж. Мелатонин ускоряет циркадный ритм сна на ЭЭГ и непосредственно облегчает сон, не изменяя его продолжительность при возможности длительного сна у людей. Дж. Физиол. 2004; 561: 339–51. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]31. Хиршкович М., Уитон К., Альберт С.М. и др. Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: методология и сводка результатов.Здоровье сна. 1:40–3. [PubMed] [Google Scholar] 32. Демент туалет. Продление сна: как можно больше дополнительного сна. Клин Спорт Мед. 2005;24:251–68, viii. [PubMed] [Google Scholar] 33. Харрисон Ю., Хорн Дж.А. «Высокая сонливость без сонливости». Способность быстро засыпать без других признаков сонливости. Нейрофизиол клин. 1996; 26:15–20. [PubMed] [Google Scholar] 35. Доран С.М., Ван Донген Х.П., Динджес Д.Ф. Устойчивая производительность внимания во время депривации сна: свидетельство неустойчивости состояния.Arch Ital Biol. 2001; 139: 253–67. [PubMed] [Google Scholar] 36. Chua EC, Yeo SC, Lee IT и др. Устойчивое внимание во время депривации сна связано с нестабильностью поведения и физиологических показателей на исходном уровне. Спать. 2014; 37:27–39. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]38. Лагард Д., Батеджат Д., Ван Бирс П., Сарафян Д., Праделла С. Интерес к модафинилу, новому психостимулятору, во время шестидесятичасового эксперимента по лишению сна. Фундам Клин Фармакол. 1995; 9: 271–9. [PubMed] [Google Scholar] 39.Абель Т., Хавекес Р., Салетин Дж. М., Уокер М.П. Сон, пластичность и память от молекул до сетей всего мозга. Карр Биол. 2013; 23: R774–88. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]40. Сирелли С., Гутьеррес С.М., Тонони Г. Обширные и различные эффекты сна и бодрствования на экспрессию генов мозга. Нейрон. 2004;41:35–43. [PubMed] [Google Scholar]41. Мацкевич М., Шокли К.Р., Ромер М.А. и соавт. Биосинтез макромолекул: ключевая функция сна. Физиол Геномика. 2007; 31: 441–57. [PubMed] [Google Scholar]42.Сирелли С. Клеточные последствия лишения сна для мозга. Sleep Med Rev. 2006; 10: 307–21. [PubMed] [Google Scholar]43. Sonntag WE, Bennett C, Ingram R, et al. Гормон роста и IGF-I модулируют локальное использование глюкозы мозгом и уровни АТФ в модели дефицита гормона роста у взрослых. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006;291:E604–10.С. [PubMed] [Google Scholar]44. Томас М., Синг Х., Беленький Г. и др. Нейронная основа нарушений бдительности и когнитивных функций во время сонливости.I. Влияние 24-часового лишения сна на активность регионарного мозга человека при бодрствовании. J Сон Res. 2000; 9: 335–52. [PubMed] [Google Scholar]45. Spiegel K, Tasali E, Leproult R, Van Cauter E. Влияние плохого и короткого сна на метаболизм глюкозы и риск ожирения. Обзоры природы. Эндокринология. 2009; 5: 253–61. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]46. Поркка-Хейсканен Т., Стрекер Р.Э., Таккар М., Бьоркум А.А., Грин Р.В., Маккарли Р.В. Аденозин: медиатор вызывающих сон эффектов длительного бодрствования.Science (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, 1997; 276:1265–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]47. Хенни П., Джонс Б.Е. клетки или интернейроны, Eur J Neurosci, 2008; 27: 654–70 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

    Влияние продления сна на сон и когнитивные способности у подростков с хроническим недосыпанием: экспериментальное исследование

    https://doi.org/10.1016/j.sleep.2013.01.012Get rights and content

    Abstract

    Цель

    Исследовать влияние постепенного увеличения продолжительности сна у подростков с хроническим недосыпанием. Исходными переменными были объективно измеренные показатели сна и когнитивных функций.

    Методы

    Участники были случайным образом распределены либо в группу продления сна (постепенное продление сна за счет увеличения времени сна вечером), либо в контрольную группу (без инструкций). В нашу выборку вошли 55 подростков (средний возраст 15 лет).44 года; 85,5% девочек) с симптомами хронического снижения сна (упадок сил, одышка, сонливость, раздражительность). Сон контролировали с помощью актиграфии в течение 3 недель; первая неделя была базовой неделей, а последние две недели были экспериментальными неделями. Участники экспериментальной группы были проинструктированы продлевать свой сон в течение недели, постепенно увеличивая время сна на 5 минут каждую ночь. Кроме того, участников просили не ложиться спать в выходные дни.Когнитивные способности оценивались до и после экспериментальной манипуляции.

    Результаты

    В течение последней недели эксперимента подростки из группы продленного сна ложились спать раньше, раньше засыпали, проводили в постели больше времени и спали дольше, чем подростки из контрольной группы. Эти результаты свидетельствуют об успешности экспериментальной манипуляции и о том, что подростки экспериментальной группы засыпали раньше и спали дольше, чем подростки контрольной группы.Кроме того, некоторые аспекты когнитивных функций, особенно зрительно-пространственная обработка, значительно изменились в группе, получавшей продолжительный сон.

    Заключение

    Постепенное увеличение продолжительности сна благотворно влияет на сон подростков и связано с изменениями некоторых аспектов когнитивных функций.

    Ключевые слова

    Подростки

    Сон

    Хроническое сокращение сна

    Продление сна

    Когнитивные способности

    Рекомендуемые статьиЦитирование статей (0)

    Copyright © 201V.

    Рекомендуемые статьи

    Ссылки на статьи

    Влияние продления сна на объективно оцененное потребление энергии взрослыми с избыточным весом в реальных условиях: рандомизированное клиническое исследование | Образ жизни | JAMA Внутренняя медицина

    Ключевые моменты

    Вопрос Каково влияние продления сна на объективно оцененное потребление энергии взрослыми с избыточной массой тела в их обычной домашней обстановке?

    Находки В этом рандомизированном клиническом исследовании приняли участие 80 взрослых с избыточным весом и привычным сном менее 6 часов.5 часов в сутки, те, кто был рандомизирован для 2-недельного вмешательства по продлению сна, значительно снизили свое ежедневное потребление энергии примерно на 270 ккал по сравнению с контрольной группой. Общий расход энергии существенно не отличался между группами с удлинением сна и контрольной группой, что приводило к отрицательному балансу энергии с удлинением сна.

    Значение Полученные данные свидетельствуют о том, что улучшение и поддержание адекватной продолжительности сна может снизить вес и стать эффективным вмешательством в программы профилактики ожирения и снижения веса.

    Важность Короткая продолжительность сна была признана фактором риска ожирения. Может ли увеличение продолжительности сна снизить этот риск, остается неизвестным.

    Цель Определить влияние вмешательства по продлению сна на объективно оцененное потребление энергии, расход энергии и массу тела в условиях реальной жизни среди взрослых с избыточным весом, которые обычно сокращают продолжительность своего сна.

    Дизайн, настройка и участники Это одноцентровое рандомизированное клиническое исследование проводилось с 1 ноября 2014 г. по 30 октября 2020 г. Участниками были взрослые люди в возрасте от 21 до 40 лет с индексом массы тела (рассчитывается как вес в килограммах, деленный на рост в метрах в квадрате) от 25,0. и 29,9 и имели обычную продолжительность сна менее 6,5 часов в сутки. Данные были проанализированы в соответствии с принципом намерения лечить.

    Вмешательства После 2-недельного периода обычного сна в начале исследования участники были рандомизированы для участия в индивидуальном консультационном сеансе по гигиене сна, который был предназначен для увеличения времени сна до 8 часов.5 часов (группа продления сна) или для продолжения привычного сна (контрольная группа). Все участники были проинструктированы продолжать повседневную деятельность дома без какой-либо предписанной диеты или физической активности.

    Основные результаты и показатели Первичным результатом было изменение потребления энергии по сравнению с исходным уровнем, которое объективно оценивалось как сумма общего расхода энергии и изменения запасов энергии в организме. Общий расход энергии измеряли методом дважды меченой воды.Изменение запасов энергии в организме рассчитывали с использованием регрессии ежедневного домашнего веса и изменений состава тела по данным двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Продолжительность сна контролировали с помощью актиграфии. Изменения по сравнению с исходным уровнем сравнивались между 2 группами с использованием анализа намерения лечить.

    Результаты Были проанализированы данные 80 рандомизированных участников (средний [SD] возраст, 29,8 [5,1] года; 41 мужчина [51,3%]). Продолжительность сна увеличивалась примерно на 1,2 часа за ночь (95% ДИ, 1.от 0 до 1,4 часа; P  < .001) в группе продленного сна по сравнению с контрольной группой. В группе продленного сна наблюдалось значительное снижение потребления энергии по сравнению с контрольной группой (-270 ккал/день; 95% ДИ, от -393 до -147 ккал/день; P  < .001). Изменение продолжительности сна было обратно пропорционально изменению потребления энергии ( r  = -0,41; 95% ДИ от -0,59 до -0,20; P  < 0,001). Не было обнаружено значительного влияния лечения на общий расход энергии, что привело к снижению веса в группе продленного сна по сравнению с контрольной группой.

    Выводы и актуальность Это исследование показало, что увеличение продолжительности сна снижает потребление энергии и приводит к отрицательному энергетическому балансу в реальных условиях среди взрослых с избыточным весом, которые обычно сокращают продолжительность своего сна. Улучшение и поддержание здоровой продолжительности сна в течение более длительных периодов может быть частью программ профилактики ожирения и снижения веса.

    Пробная регистрация Идентификатор ClinicalTrials.gov: NCT02253368

    Ожирение является серьезной проблемой общественного здравоохранения. 1 Эпидемия ожирения, по-видимому, совпадает с характером снижения продолжительности сна, который наблюдался в обществе в течение последних нескольких десятилетий. Например, треть населения США сообщила, что не спит рекомендуемые 7–9 часов в сутки. 2 -4 Веские данные свидетельствуют о том, что регулярный сон менее 7 часов в сутки связан с неблагоприятными последствиями для здоровья. 5 В частности, недостаточная продолжительность сна все чаще признается важным фактором риска ожирения. 6 ,7 Проспективные эпидемиологические исследования показывают, что короткая продолжительность сна является важным фактором риска увеличения веса. 8 -10 Однако остается неизвестным, может ли увеличение продолжительности сна быть эффективной стратегией профилактики или лечения ожирения. Хотя эксперты по ожирению поощряют обучение гигиене сна, 11 большинство медицинских работников и пациентов не реализуют обеспечение достаточной продолжительности сна в рамках стратегий по борьбе с эпидемией ожирения. 12

    На популяционном уровне связь между потоком энергии и массой тела указывает на то, что увеличение потребления энергии является основным фактором более высокой массы тела в современном обществе. 13 Согласно моделям динамического прогнозирования, устойчивое увеличение потребления энергии даже на 100 ккал/день приведет к увеличению веса примерно на 4,5 кг в течение 3 лет. 14 ,15 Необходимо лучше понять факторы, лежащие в основе наблюдаемого постоянного увеличения потребления энергии и среднего увеличения веса на уровне населения.Одним из таких факторов является недостаточная продолжительность сна. Кратковременные экспериментальные лабораторные исследования показали, что ограничение сна у здоровых людей связано с увеличением среднего потребления энергии примерно на 250–350 ккал/сутки с минимальным изменением расхода энергии или без него. 16 -19 Однако эти лабораторные исследования не соответствуют реальной жизни. Масштабы ограничения сна в большинстве случаев были экстремальными, а потребление энергии определялось по одному или нескольким приемам пищи. В реальных условиях, когда участники продолжают свою обычную повседневную деятельность, множество взаимодействующих факторов (например, социальные взаимодействия и свободная физическая активность) могут влиять на потребление или расход энергии и вес.

    На сегодняшний день остается неизвестным, влияет ли вмешательство, направленное на увеличение продолжительности сна в реальных условиях, и в какой степени, на энергетический баланс и массу тела. Мы провели рандомизированное клиническое исследование (РКИ) для определения влияния вмешательства по продлению сна на объективно оцененное потребление энергии, расход энергии и массу тела в реальных условиях среди взрослых с избыточным весом, которые обычно сокращали продолжительность своего сна.

    План исследования, обстановка и участники

    Это одноцентровое РКИ в параллельных группах проводилось с 1 ноября 2014 г. по 30 октября 2020 г.Протокол был одобрен Институциональным наблюдательным советом Чикагского университета, и участники предоставили письменное информированное согласие. Протокол исследования доступен в Приложении 1. Мы следовали рекомендациям по составлению сводных стандартов отчетности об испытаниях (CONSORT).

    Взрослые мужчины и женщины в возрасте от 21 до 40 лет с индексом массы тела (рассчитывается как масса тела в килограммах, деленная на рост в метрах в квадрате) от 25,0 до 29,9 и средней продолжительностью обычного сна менее 6 часов.5 часов за ночь имели право. От участников требовалось иметь стабильные привычки сна, о которых они сами сообщали, в течение последних 6 месяцев. Они были набраны из сообщества и прошли первоначальный онлайн-опрос, за которым последовало личное интервью. В то время данные о расе и этнической принадлежности сообщались самими людьми и включали следующие категории расы и этнической принадлежности: азиаты, чернокожие или афроамериканцы, латиноамериканцы и белые. Те, кто соответствовал критериям включения, прошли лабораторный скрининг (полисомнография, пероральный тест на толерантность к глюкозе и анализы крови) для определения права на участие.Привычная продолжительность сна была подтверждена скрининговой актиграфией запястья в домашних условиях в течение 1 недели. Были исключены те, у кого было обструктивное апноэ сна, подтвержденное лабораторной полисомнографией (индекс апноэ-гипопноэ> 5), бессонница или история любого другого нарушения сна, или работа в ночную смену и сменную работу (в настоящее время или в течение последних 2 лет). Подробные критерии приемлемости представлены в электронных методах в Приложении 2.

    Ослепление и рандомизация

    После 2-недельного периода обычного сна на исходном уровне участники были рандомизированы либо в группу продления сна на 2 недели (группа продления сна), либо в группу продолжительного продолжительного сна на 2 недели (контрольная группа) (рис. 1).Участники продолжали свою повседневную деятельность дома без какой-либо предписанной диеты или физической активности.

    Чтобы участники не знали о вмешательстве по продлению сна, мы описали исследование в материалах для набора следующим образом: «мы будем собирать информацию о привычках сна и метаболизме». Группа продленного сна была ослеплена для рандомизации до окончания 2-недельной базовой оценки, а контрольная группа была ослеплена до конца 4-недельного исследования. Этот подход позволил нам зафиксировать привычные модели сна и бодрствования, не влияя на обычное поведение участников и не создавая предвзятости при отборе только участников, заинтересованных в улучшении привычек сна.После завершения исследования всем участникам была предоставлена ​​информация о пользе для здоровья оптимальной продолжительности сна. Блочная рандомизация, стратифицированная по полу, проводилась с использованием компьютерных случайных чисел. Перед испытанием специалист по биостатистике (K.W.) подготовил рандомизационные задания с использованием непрозрачных, запечатанных и пронумерованных конвертов и передал их координатору исследования (E.K.).

    Мониторинг сна и вмешательство

    Модели сна и бодрствования непрерывно контролировались дома с помощью актиграфии запястья в течение 4-недельного исследования.Участников попросили надеть монитор на основе акселерометра (движения) (Actiwatch Spectrum Plus; Philips) и нажимать встроенную кнопку маркера события, когда они ложатся спать каждую ночь и когда они встают с постели каждое утро. Сон оценивался автоматически (Actiware, версия 6.0.9; Philips) с использованием проверенных алгоритмов как сумма всех периодов сна в течение всего времени, проведенного в постели. 20 ,21

    В течение двухнедельного базового периода всем участникам было дано указание продолжать привычный режим сна дома.Утром 15-го дня участники встретились с исследователями (ET и EK) в исследовательском центре. Те, кто был рандомизирован в группу продленного сна, получили индивидуальное консультирование по гигиене сна посредством структурированного интервью (ET) (eMethods в Приложении 2). 22 В конце интервью участникам были даны индивидуальные рекомендации, которым они должны следовать дома в течение 2 недель с целью увеличить продолжительность сна до 8,5 часов. На 22-й день участники вернулись для краткого последующего визита.Были проанализированы данные актиграфии за первую неделю вмешательства, и при необходимости были предоставлены дополнительные консультации по сну.

    Чтобы свести к минимуму дисбаланс в контактах с исследователями между двумя группами, мы попросили участников контрольной группы встретиться с исследователями на 15-й и 22-й дни. Актиграфические данные этих участников были загружены, но участники не получили никаких конкретных данных. рекомендации по сну и были проинструктированы продолжать свой распорядок дня и привычное поведение во время сна до конца исследования.

    Оценка потребления энергии, расхода энергии, веса и состава тела

    Для каждого 2-недельного периода потребление энергии рассчитывалось на основе суммы общего расхода энергии и изменения запасов энергии в организме с использованием принципа энергетического баланса. 14 ,23 ,24 Общий расход энергии измеряли методом дважды меченой воды. 25 -29 Для каждого 2-недельного периода изменение запасов энергии в организме рассчитывали на основе регрессии (наклон, граммы в день) ежедневных домашних весов и изменений в составе тела (т.е. масса) с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Участникам были предоставлены весы с поддержкой сотовой связи (BodyTrace; BodyTrace Inc) и проинструктированы взвешиваться дважды каждое утро после пробуждения перед едой или питьем. Значения веса были скрыты от участников, чтобы свести к минимуму потенциальное влияние на поведение.Изменения в составе тела были преобразованы в изменения запасов энергии с использованием 9,5 ккал/г в качестве энергетического коэффициента жировой массы и 1,0 ккал/г в качестве энергетического коэффициента безжировой массы. 30 Скорость метаболизма в покое измеряли с помощью непрямой калориметрии в течение 30 минут после приема пищи натощак и в течение 4 часов после стандартного завтрака. Рассчитывался термический эффект еды, описанный ранее в другом месте. 31 Расход энергии при активности рассчитывали путем вычитания скорости метаболизма в состоянии покоя и термического эффекта пищи из общего расхода энергии. 31 ,32 Дополнительные сведения приведены в электронных методах в Приложении 2.

    Первичным результатом было изменение потребления энергии по сравнению с исходным уровнем. Общий окончательный размер выборки из 80 участников (по 40 в группе) изначально планировался и обеспечивал 80% мощности для выявления истинной разницы в потреблении энергии между группами в 207 ккал/день с использованием двустороннего порога значимости α = 0,05 (протокол испытания). в приложении 1). Анализ намерения лечить был проведен в Stata, версия 16 (StataCorp LLC) с использованием двухсторонних тестов со статистической значимостью, установленной на уровне P  < .05. Категориальные данные представлены в виде количества и процентов. Непрерывные данные представлены в виде средних значений и стандартных отклонений. Линейные модели смешанных эффектов подходили для определения различий в лечении между группами. 33 Модели включали группу рандомизации, 2-недельный базовый период (период 1) по сравнению с 2-недельным вмешательством (период 2) и их взаимодействие, а также случайные эффекты для каждого участника. Эффект лечения (95% ДИ) оценивали по взаимодействию группы лечения и периода, что эквивалентно тестированию разницы в изменении от исходного уровня (период 2 минус период 1) в группе продленного сна по сравнению с контрольной группой.Чтобы подтвердить надежность первичных результатов, мы подгоняем дополнительные модели, используя анализ ковариационного подхода со значением периода 2 в качестве зависимой переменной, группой лечения в качестве независимой переменной и значением периода 1 в качестве ковариатов.

    При вторичном анализе также подходили смешанные модели, скорректированные с учетом пола или менструального цикла; эти ковариаты были выбраны из-за известного влияния менструального цикла на кратковременные изменения веса. Коэффициент корреляции Пирсона был рассчитан для оценки связи между изменениями продолжительности сна по сравнению с исходным уровнем и изменениями потребления энергии по сравнению с исходным уровнем.Никаких корректировок значений P или доверительных интервалов для множественных сравнений не производилось. Исходные характеристики участников с полными данными сравнивали с характеристиками участников с неполными данными с использованием непарных, двусторонних тестов t и точных тестов Фишера. Вменение пропущенных значений не проводилось.

    Из 210 взрослых, которые дали согласие и были оценены на соответствие требованиям, 81 был первоначально рандомизирован (41 в контрольную группу и 40 в группу продления сна) (рис. 1).Один участник контрольной группы показал соблюдение режима снижения веса и, таким образом, не соответствовал критериям включения в исследование и после рандомизации был признан неприемлемым. 34 80 участников имели средний возраст (SD) 29,8 (5,1) лет и состояли из 41 мужчины (51,3%) и 39 женщин (48,7%). Исходные характеристики участников были схожи между группами рандомизации (таблица 1). Ни один из участников не принимал никаких антигипертензивных или гиполипидемических средств или каких-либо лекарств, отпускаемых по рецепту, которые могут повлиять на сон или обмен веществ.

    На рис. 2 показана средняя продолжительность ночного сна по данным актиграфии в каждой группе на протяжении 4-недельного исследования. У участников группы продления сна по данным актиграфии средняя продолжительность сна значительно увеличилась по сравнению с исходным уровнем по сравнению с участниками контрольной группы (1,2 часа; 95% ДИ, 1,0–1,4 часа; P  < 001). Результаты были сходными в отношении изменения продолжительности сна, когда только рабочие дни участников (1,3 часа; 95% ДИ, 1,0-1,5 часа; P  < .001) или свободные дни (1,1 часа; 95% ДИ, 0,7–1,5 часа; P  < .001) (таблица 1 в Приложении 2). Не было обнаружено различий в изменении эффективности сна (процент времени, проведенного во сне во время пребывания в постели) между 2 группами (–0,6 часа; 95% ДИ, от –2,1 до 1,0 часа; P  = ,48), что подтверждает успех. вмешательства (таблица 2 в Приложении 2).

    Потребление энергии было статистически значимо снижено в группе продленного сна по сравнению с контрольной группой (-270.4 ккал/день; 95% ДИ, от -393,4 до -147,4 ккал/сутки; P  < .001). На рис. 3A–D показаны изменения по сравнению с исходным уровнем потребления энергии и изменения по сравнению с исходным уровнем продолжительности сна у отдельных участников. Отмечалось значительное увеличение потребления энергии по сравнению с исходным уровнем в контрольной группе (114,9 ккал/день; 95% ДИ, от 29,6 до 200,2 ккал/день) и значительное снижение потребления энергии по сравнению с исходным уровнем в группе продленного сна (-155,5 ккал/день). г; 95% ДИ, от -244,1 до -66,9 ккал/сут) (таблица 2). У всех участников изменение продолжительности сна было обратно пропорционально изменению потребления энергии ( r  = −0.41; 95% ДИ, от -0,59 до -0,20; P  < .001) (рис. 3E). Каждое увеличение продолжительности сна на 1 час ассоциировалось со снижением потребления энергии приблизительно на 162 ккал/сутки (-162,3 ккал/сутки; 95% ДИ от -246,8 до -77,7 ккал/сутки; P  < 001).

    Не было обнаружено статистически значимого эффекта лечения в отношении общего расхода энергии или других показателей расхода энергии (таблица 2). У участников группы продления сна было статистически значимое снижение веса по сравнению с участниками контрольной группы (-0,0.87 кг; 95% ДИ, от -1,39 до -0,35 кг; P  = .001). Отмечалось увеличение веса по сравнению с исходным уровнем в контрольной группе (0,39 кг; 95% ДИ, от 0,02 до 0,76 кг) и снижение веса по сравнению с исходным уровнем в группе продленного сна (-0,48 кг; 95% ДИ, от -0,85 до -0,11 кг) ( Таблица 2).

    Результаты по потреблению энергии, расходу энергии и весу после поправки на влияние пола или менструального цикла были сходными. Статистически значимых различий в исходных характеристиках между 75 участниками (93.8%), у которых были полные данные о потреблении энергии (основной результат), по сравнению с участниками, у которых отсутствовали данные о потреблении энергии. Доля участников с полными данными о потреблении энергии существенно не отличалась между группами продленного сна и контрольной группой (90,0% против 97,5%; P  = ,36). Когда были рассмотрены все зарегистрированные исходы, не было обнаружено никаких существенных различий (за исключением симптомов депрессии) в исходных характеристиках между участниками с полными данными и участниками с неполными или отсутствующими данными (таблица 3 в Приложении 2).Доля участников с полными данными обо всех зарегистрированных исходах была одинаковой между группами продленного сна и контрольной группой (82,5% против 85,0%; P  > ,99).

    В этом РКИ взрослых с избыточной массой тела, которые обычно сокращали продолжительность сна, увеличение продолжительности сна уменьшало потребление энергии и приводило к отрицательному энергетическому балансу (т. е. потребление энергии меньше ее расхода) в условиях реальной жизни. Насколько нам известно, это исследование предоставляет первые доказательства положительного влияния продления сна до здоровой продолжительности на объективно оцененное потребление энергии и массу тела у участников, которые продолжали жить в своей домашней среде.Скромные изменения образа жизни в потреблении или расходе энергии все чаще пропагандируются как действенные меры по борьбе с ожирением.

    Согласно модели динамического прогнозирования Холла, снижение потребления энергии примерно на 270 ккал/сутки, которое мы наблюдали после кратковременного продления сна, могло бы прогнозировать потерю веса примерно на 12 кг в течение 3 лет, если бы эффект сохранялся в течение длительный срок. 14 ,15 Однако это исследование не может сделать вывод о том, как долго можно поддерживать здоровый сон.Тем не менее, эти прогнозы моделирования изменения веса предполагают, что продолжительная адекватная продолжительность сна и положительное влияние на потребление энергии могут привести к клинически значимой потере веса и помочь обратить вспять или предотвратить ожирение. Таким образом, результаты этого исследования могут иметь важные последствия для общественного здравоохранения в плане управления весом и политических рекомендаций.

    Данные о снижении потребления энергии, отрицательном энергетическом балансе и снижении веса в результате продления сна согласуются с результатами краткосрочных лабораторных исследований ограничения сна, показывающих увеличение потребления энергии и увеличение массы тела 17 , а также с результатами исследований проспективные эпидемиологические исследования, связывающие ограничение сна с риском ожирения. 8 Недавний метаанализ рандомизированных контролируемых лабораторных исследований показал, что краткосрочное ограничение сна продолжительностью от 1 до 14 дней у здоровых людей было связано с увеличением среднего потребления энергии примерно на 253 ккал/сутки, по оценке за один раз. еда. 17 Другой метаанализ проспективных когортных исследований показал, что риск ожирения увеличивается на 9% при уменьшении продолжительности сна на каждый час. 8 Мы не наблюдали статистически значимого изменения общего расхода энергии по методу дважды меченой воды или подсчета средней дневной активности с помощью актиграфии (таблица 2 в Приложении 2).Хотя в некоторых лабораторных исследованиях с ограничением сна сообщалось об увеличении общего расхода энергии примерно на 92–111 ккал/сутки, при использовании калориметра для всего помещения, , 35, , , 36, , в других исследованиях изменений не наблюдалось. 16 ,37 Мы обнаружили умеренное снижение веса после продления сна, и состав изменения веса был в основном за счет безжировой массы, что согласуется с кратковременными изменениями в составе тела. 38 ,39 Если сон длится дольше, потеря веса в виде жировой массы, вероятно, со временем увеличится.Несколько наблюдений показывают, что сон от 7 до 8 часов в сутки связан с большим успехом в мероприятиях по снижению веса. 40 -43

    В этом РКИ мы обнаружили общее увеличение объективной продолжительности сна примерно на 1,2 часа у участников, которые обычно спали менее 6,5 часов в сутки. Изменение продолжительности сна по сравнению с исходным уровнем варьировалось между участниками и от ночи к ночи в реальных условиях. В целом, группа с продленным сном по сравнению с контрольной группой имела значительно более высокие субъективные оценки в отношении получения достаточного количества сна, с большей дневной энергией и бдительностью, а также с лучшим настроением (таблица 4 в Приложении 2).Подобно предыдущему исследованию продолжительности сна, 22 , в настоящем РКИ использовался индивидуальный подход к консультированию. В другом исследовании использовалось продление времени сна у тех, кто обычно мало спит в реальных условиях, но были получены различные преимущества в отношении сна, вероятно, из-за отсутствия индивидуального подхода или надлежащего ослепления. 44 Ни в одном из этих предыдущих исследований не было объективно измерено потребление энергии.

    Будущие столь же строгие интервенционные исследования большей продолжительности и с использованием объективных оценок энергетического баланса в реальных условиях необходимы для выяснения основных механизмов и изучения того, может ли продление сна быть эффективной, масштабируемой стратегией для обращения вспять ожирения в различных группах населения.Наряду со здоровым питанием и регулярной физической активностью в общественные сообщения следует интегрировать привычки здорового сна, чтобы помочь снизить риск ожирения и связанных с ним сопутствующих заболеваний.

    Сильные стороны и ограничения

    У этого исследования есть несколько сильных сторон. Основными преимуществами являются рандомизированный дизайн и объективное отслеживание потребления энергии и сна в реальных условиях.Большинство эпидемиологических исследований, связывающих короткую продолжительность сна с массой тела, основывались на самооценке рациона питания. 45 Мы не собирали данные о питании, сообщаемые самими исследователями, поскольку этот метод подвержен систематической ошибке и показал свою неточность по сравнению с методом двойной маркировки воды. 46 ,47 В большинстве экспериментальных исследований, в которых измерялось потребление энергии, использовался один прием пищи в неестественных лабораторных условиях. Мы использовали проверенный метод для объективного отслеживания потребления энергии методом двойной маркировки воды и изменений в запасах энергии. 23 ,48 ,49 В этом испытании мы объективно оценили потребление энергии после продления сна, в то время как люди продолжали свой распорядок дня в своей обычной среде. Ослепление участников и использование актиграфии позволило нам зафиксировать истинные привычные модели сна на исходном уровне. 22 ,50 Кроме того, мы исключили бессонницу и апноэ во сне.

    Это исследование также имеет несколько ограничений. Мы включали взрослых с избыточной массой тела и использовали выборочные критерии приемлемости, которые могут ограничивать возможность обобщения для более разнообразных групп населения.Увеличение потребления энергии и веса по сравнению с исходным уровнем, которое мы наблюдали в контрольной группе, могло способствовать значительным эффектам лечения. Однако в РКИ настоятельно рекомендуется проводить сравнение между группами, а не отдельные тесты относительно исходного уровня внутри групп. 51 Исследование не предоставило информации о том, как долго можно поддерживать здоровый сон в течение более длительных периодов времени. 44 Мы не проводили систематической оценки факторов, которые могли повлиять на поведение во сне, но ограничение использования электронных устройств оказалось ключевым вмешательством среди участников (таблица 4 в Приложении 2).Метод дважды меченой воды имеет точность 5%, что может привести к некоторой степени неопределенности в расчетах потребления энергии. Хотя комнатные калориметры могут измерять расход энергии с более высокой точностью примерно от 1% до 2%, они не представляют реальных измерений и не могут использоваться в течение более длительных периодов времени. Мы не оценивали лежащие в основе биологические механизмы частоты приема пищи и циркадные сроки приема пищи. Несколько взаимосвязанных факторов могут способствовать обнаружению снижения потребления энергии после продления сна. 6 ,52 Данные лабораторных исследований ограничения сна свидетельствуют о том, что повышенное чувство голода, изменения в гормонах, регулирующих аппетит, и изменения в областях мозга, связанные с поведением, связанным с поиском вознаграждения, являются потенциальными механизмами, которые способствуют перееданию после ограничения сна. 6 ,45

    Это РКИ показало, что кратковременная продолжительность сна снижает объективно измеренное потребление энергии и приводит к отрицательному энергетическому балансу в реальных условиях у взрослых с избыточным весом, которые обычно сокращают продолжительность сна.Полученные данные подчеркнули важность улучшения и поддержания адекватной продолжительности сна в качестве цели общественного здравоохранения для предотвращения ожирения и повышения осведомленности о преимуществах адекватной продолжительности сна для поддержания здорового веса.

    Принято к публикации: 14 ноября 2021 г.

    Опубликовано в Интернете: 7 февраля 2022 г. Лицензия CC-BY.© 2022 Тасали Э. и др. JAMA Терапия .

    Автор, ответственный за переписку: Эсра Тасали, доктор медицины, медицинский факультет Чикагского университета, 5841 S Maryland Ave, Чикаго, Иллинойс 60637 ([email protected]).

    Вклад авторов: Автор Д-р Тасали и г-жа Вроблевски имели полный доступ ко всем данным исследования и несут ответственность за целостность данных и точность анализа данных.

    Концепция и дизайн: Тасали, Шоллер.

    Сбор, анализ или интерпретация данных: Все авторы.

    Составление рукописи: Тасали, Шоллер.

    Критическая проверка рукописи на наличие важного интеллектуального содержания: Все авторы.

    Статистический анализ: Тасали, Вроблевски.

    Получено финансирование: Тасали.

    Административная, техническая или материальная поддержка: Tasali, Kahn, Kilkus, Schoeller.

    Надзор: Тасали.

    Другое — обязанности по координации исследований: Кан.

    Раскрытие информации о конфликте интересов: Не сообщалось.

    Финансирование/поддержка: Это исследование финансировалось за счет грантов R01DK100426, CTSA-UL1 TR0002389 и UL1TR002389 Национального института здравоохранения и Центра исследований и обучения диабету Чикагского университета.

    Роль спонсора/спонсора: Спонсоры не участвовали в разработке и проведении исследования; сбор, управление, анализ и интерпретация данных; подготовка, рецензирование или утверждение рукописи; и решение представить рукопись для публикации.

    Заявление об обмене данными : См. Приложение 3.

    Дополнительные материалы: Тимоти Шрайвер, MS, Университет Висконсин-Мэдисон, помощь в измерениях воды с двойной маркировкой. Морин Костелло, магистр медицины, Чикагский университет, помогала с двухэнергетическим рентгеновским абсорбциометрическим сканированием. В сборе данных помогали Бекки Такер, бакалавр искусств, Гарри Уитмор, профессор PSGT, и Кристин Ходди, доктор медицинских наук, Чикагский университет. Мы благодарим медсестер, диетологов и технических специалистов Центра клинических исследований Чикагского университета за их квалифицированную помощь в сборе данных.Мы также благодарим сотрудников Исследовательского центра сна Чикагского университета за их поддержку. Эти лица не получали никакой дополнительной компенсации за свои взносы, помимо их обычной заработной платы. Мы благодарим волонтеров за участие в этом исследовании.

    1.Хейлз СМ, Кэрролл доктор медицинских наук, Фрайар компакт-диск, Огден КЛ. Распространенность ожирения и тяжелого ожирения среди взрослых: США, 2017–2018 гг.  Краткий обзор данных NCHS .2020;(360):1-8.PubMedGoogle Scholar3.Watson Н.Ф., Бадр МС, Беленький г, и другие. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека: совместное консенсусное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна.  Сон . 2015;38(6):843-844. doi: 10.5665/sleep.4716 PubMedGoogle Scholar4.Liu Ю, Уитон АГ, Чепмен Д.П., Каннингем TJ, Лу Х, Крофт Джей Би. Распространенность продолжительности здорового сна среди взрослых — США, 2014 г. MMWR Morb Mortal Wkly Rep . 2016;65(6):137-141. doi: 10.15585 / mmwr.mm6506a1 PubMedGoogle ScholarCrossref 5.St-Onge депутат, Гранднер Массачусетс, Браун Д, и другие; Комитеты по ожирению, изменению поведения, диабету и питанию Совета по образу жизни и кардиометаболическому здоровью Американской кардиологической ассоциации; Совет по сердечно-сосудистым заболеваниям у молодежи; Совет по клинической кардиологии; и Совет по инсульту. Продолжительность и качество сна: влияние на образ жизни и кардиометаболическое здоровье: научное заявление Американской кардиологической ассоциации.  Тираж . 2016;134(18):e367-e386. doi: 10.1161 / CIR.0000000000000444 PubMedGoogle ScholarCrossref 8.Zhou Кью, Чжан М, Ху Д. Дозозависимая связь между продолжительностью сна и риском ожирения: систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований.  Усыпляющее дыхание . 2019;23(4):1035-1045. doi: 10.1007 / s11325-019-01824-4 PubMedGoogle ScholarCrossref 9.Jaiswal SJ, Quer Г, Галарник М, Штайнхубль СР, Тополь ЭДжей, Оуэнс РЛ.Связь продолжительности сна и вариабельности с индексом массы тела: измерения сна в большой популяции пользователей носимых датчиков в США.  JAMA Intern Med . 2020;180(12):1694-1696. doi: 10.1001 / jamainternmed.2020.2834 PubMedGoogle ScholarCrossref 11.Jastreboff АМ, Коц СМ, Кахан С, Келли AS, Хеймсфилд СБ. Ожирение как болезнь: Заявление о позиции Общества ожирения, 2018 г.  Ожирение (Серебряная весна) . 2019;27(1):7-9. дои: 10.1002 / oby.22378 PubMedGoogle ScholarCrossref 12.Мартин JC, проснулся Массачусетс, Миссо МЛ, Моран LJ, Харрисон КЛ. Предотвращение увеличения веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.  Obes Rev . 2021;22(10):e13280. doi: 10.1111 / obr.13280 PubMedGoogle Scholar14.Hall КД, Хеймсфилд СБ, Кемниц JW, Клейн С, Шоллер DA, спикер младший. Энергетический баланс и его компоненты: значение для регулирования массы тела.  Am J Clin Nutr . 2012;95(4):989-994. doi: 10.3945 / ajcn.112.036350 PubMedGoogle ScholarCrossref 16. Аль Хатиб HK, Хардинг СВ, Дарзи Дж, Пот ГК. Влияние частичного лишения сна на энергетический баланс: систематический обзор и метаанализ.  Eur J Clin Nutr . 2017;71(5):614-624. doi: 10.1038 / ejcn.2016.201 PubMedGoogle ScholarCrossref 17.Zhu Б, Ши С, парк CG, Чжао X, Реутракул С.Влияние ограничения сна на параметры, связанные с метаболизмом, у здоровых взрослых: всесторонний обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Sleep Med Rev . 2019;45:18-30. doi: 10.1016 / j.smrv.2019.02.002 PubMedGoogle ScholarCrossref 18.Каперсы PL, фобиан н.э., кайзер КА, Бора Р, Эллисон ДБ. Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований влияния продолжительности сна на ожирение и компоненты энергетического баланса.  Obes Rev . 2015;16(9):771-782. doi: 10.1111 / obr.12296 PubMedGoogle ScholarCrossref 19. Фентон С, Берроуз Т.Л., Скиннер Дж. А., Дункан МДж. Влияние здоровья сна на потребление пищи: систематический обзор и метаанализ интервенционных исследований. Питательная диета J Hum Nutr . 2021;34(2):273-285. doi:10.1111/jhn.12813PubMedGoogle Scholar20.Ancoli-Israel С, Коул Р, Алесси С, Чемберс М, Муркрофт В., Поллак КП.Роль актиграфии в изучении сна и циркадных ритмов.  Сон . 2003;26(3):342-392. doi: 10.1093 / sleep / 26.3.342 PubMedGoogle ScholarCrossref 22.Tasali Э, Шапото Ф, Вроблевски К, Шоллер Д. Влияние длительного времени сна на продолжительность сна и желание есть у молодых людей с избыточным весом: вмешательство на дому.  Аппетит . 2014;80:220-224. doi: 10.1016 / j.appet.2014.05.021 PubMedGoogle ScholarCrossref 24.Racette СБ, Дас Словакия, Бхапкар М, и другие; CALERIE Исследовательская группа.Подходы к количественной оценке потребления энергии и % ограничения калорий во время вмешательств по ограничению калорий у людей: многоцентровое исследование CALERIE.  Am J Physiol Endocrinol Metab . 2012;302(4):E441-E448. doi: 10.1152 / ajpendo.00290.2011 PubMedGoogle ScholarCrossref 27.Schoeller Д.А., Равусин Е, Шутц Ю, Ачесон KJ, Бертчи П, Жекье Э. Расход энергии на воду с двойной меткой: проверка на людях и предлагаемый расчет. Am J Physiol . 1986; 250 (5 часть 2): R823-R830. doi: 10.1152 / ajpregu.1986.250.5.R823 PubMedGoogle Scholar28.Black АЭ, Прентис АМ, трус ВА. Использование коэффициентов пищевых продуктов для прогнозирования коэффициентов дыхания для метода измерения расхода энергии с использованием воды с двойной маркировкой.  Hum Nutr Clin Nutr . 1986;40(5):381-391.PubMedGoogle Scholar29.Hall КД, Го Дж, Чен КЙ, и другие. Методологические соображения для измерения различий в расходе энергии между диетами с разным содержанием углеводов с использованием метода двойной маркировки воды.  Am J Clin Nutr . 2019;109(5):1328-1334. doi: 10.1093 / ajcn / nqy390 PubMedGoogle ScholarCrossref 30. Томас ДМ, Мартин СК, Редман ЛМ, и другие. Влияние соблюдения диеты на плато веса тела: математическая модель, включающая прерывистое соблюдение предписания по потреблению энергии.  Am J Clin Nutr . 2014;100(3):787-795. doi: 10.3945 / ajcn.113.079822 PubMedGoogle ScholarCrossref 33.Twisk Дж., Босман Л, Хукстра Т, Рейнхарт Дж., Велтен М, Хейманс М.Различные способы оценки эффектов лечения в рандомизированных контролируемых исследованиях.  Коммуна по испытанию Клиники Контемп . 2018;10:80-85. doi: 10.1016 / j.conctc.2018.03.008 PubMedGoogle Scholar35.Markwald РР, Мелансон ЭЛ, Смит г-н, и другие. Влияние недостаточного сна на общий ежедневный расход энергии, потребление пищи и увеличение веса.  Proc Natl Acad Sci U S A . 2013;110(14):5695-5700. doi: 10.1073 / pnas.1216951110 PubMedGoogle ScholarCrossref 36. Шехтер А, восходящий Р, Албу JB, Сент-Онж депутат.Экспериментальное сокращение сна вызывает зависящее от бодрствования увеличение 24-часового расхода энергии, измеренное с помощью непрямой калориметрии всего помещения.  Am J Clin Nutr . 2013;98(6):1433-1439. doi: 10.3945 / ajcn.113.069427 PubMedGoogle ScholarCrossref 37.St-Onge член парламента, Робертс АЛ, Чен Дж, и другие. Короткая продолжительность сна увеличивает потребление энергии, но не влияет на расход энергии у людей с нормальным весом.  Am J Clin Nutr . 2011;94(2):410-416. дои: 10.3945 / ajcn.111.013904 PubMedGoogle ScholarCrossref 39.Бхутани С, Кан Э, Тасали Э, Шоллер ДА. Состав двухнедельного изменения массы тела в неограниченных условиях свободного проживания.  Physiol Rep . 2017;5(13):e13336. doi: 10.14814 / phy2.13336 PubMedGoogle Scholar40.Thomson Калифорния, Морроу KL, Флэтт SW, и другие. Взаимосвязь между качеством и количеством сна и потерей веса у женщин, участвующих в интервенционном испытании по снижению веса.  Ожирение (Серебряная весна) . 2012;20(7):1419-1425. doi: 10.1038 / oby.2012.62 PubMedGoogle ScholarCrossref 41.Chaput JP, Депре Дж. П., Бушар С, Тремблей А. Более длительная продолжительность сна связана с меньшим увеличением ожирения у короткоспящих взрослых.  Международный Дж. Обес (Лондон) . 2012;36(5):752-756. doi: 10.1038 / ijo.2011.110 PubMedGoogle ScholarCrossref 42.Wang X, Спаркс JR, Бойер КП, Янгштедт SD. Влияние ограничения сна на результаты потери веса, связанные с ограничением калорий.  Сон . 2018;41(5). doi: 10.1093/sleep/zsy027 PubMedGoogle Scholar44.Pizinger ТМ, Аггарвал Б, Сент-Онж депутат. Продление сна у короткоспящих: оценка осуществимости и эффективности контроля веса и профилактики кардиометаболических заболеваний. Фронт Эндокринол (Лозанна) . 2018;9:392. doi: 10.3389 / fendo.2018.00392 PubMedGoogle ScholarCrossref 45.Dashti ХС, Шеер Ф.А., Жак ПФ, Ламон-Фава С, Ордовас ДжМ.Короткая продолжительность сна и рацион питания: эпидемиологические данные, механизмы и последствия для здоровья.  Адв Нутр . 2015;6(6):648-659. doi: 10.3945 / an.115.008623 PubMedGoogle ScholarCrossref 47. Берроуз ТЛ, Хо YY, Ролло Я, Коллинз СЕ. Валидность методов оценки диеты по сравнению с методом воды с двойной маркировкой: систематический обзор у взрослых. Фронт Эндокринол (Лозанна) . 2019;10:850. doi: 10.3389 / fendo.2019.00850 PubMedGoogle ScholarCrossref 49.Спикер JR, Ямада Ю, Сагаяма Х, и другие; Группа баз данных DLW МАГАТЭ. Стандартная методология расчета для исследований воды с двойной меткой у человека.  Медицинский представитель сотовой связи . 2021;2(2):100203. doi: 10.1016 / j.xcrm.2021.100203 PubMedGoogle Scholar50.Cizza Г, Пьяджи П, Ротер К.И., Чако Г и др.; Группа по изучению продления сна. Эффект Хоторна с преходящими поведенческими и биохимическими изменениями в рандомизированном контролируемом исследовании продления сна у взрослых с хроническим недосыпом и ожирением: последствия для дизайна и интерпретации клинических исследований.  PLoS One . 2014;9(8):e104176. doi: 10.1371 / journal.pone.0104176 PubMedGoogle Scholar52.Wilkinson MJ, Манукян ЭНК, Задурян А, и другие. Ограниченное по времени питание в течение 10 часов снижает вес, артериальное давление и атерогенные липиды у пациентов с метаболическим синдромом.  Metab ячейки . 2020;31(1):92-104.e5. doi: 10.1016 / j.cmet.2019.11.004 PubMedGoogle ScholarCrossref

    Сон и спортсмен: описательный обзор и консенсусные рекомендации экспертов на 2021 год

    Суточные ритмы, биоритмы и сон

    У человека есть биологические часы, расположенные в супрахиазматических ядрах гипоталамуса.В отсутствие внешних сигналов времени (таких как цикл свет/темнота) эти основные часы имеют тенденцию работать около 24,3 часов.110 Часы синхронизируются и настраиваются на окружающую среду и солнечный день (~24-часовой «циркадный ритм» ) соединением циклических изменений во внешней среде («zeitgebers» — сигналы времени) с ритмическими сигналами мелатонина (исходящими из шишковидной железы, «внутренним zeitgeber»). 111 112 Внутренние часы связаны с сетью периферических часов. , и играет роль в повышении бдительности, умственной и физической активности в дневное время и в подготовке тела ко сну вечером.Этот «циркадный ритм» обеспечивает консолидированный сон ночью и подготавливает тело к концу сна к пробуждению, чтобы встретить новый день. Биологические часы делают это посредством ритмических изменений, которые они производят в вегетативной нервной системе, гормонах крови, внутренней температуре тела и цикле сна-бодрствования.110

    Хронотип — это генетически детерминированная предрасположенность, которая изменяет предпочтение каждого человека быть наиболее активным утром («утренний режим»), в середине дня (ни один из типов) или вечером («вечерний режим»).57, 113 Что касается распределения хронотипов, определяемого континуумом предпочтений «утреннее-вечернее время»,114 у элитных спортсменов отмечен перекос в сторону «утреннего времени».56 57 115

    Легкость засыпания, способность поддерживать сон и вероятность пробуждения связаны с ритмом центральной температуры тела. Заснуть и поддерживать сон легче всего, когда внутренняя температура тела либо падает, либо низкая (в момент и после начала секреции мелатонина, ~21:00 часов), и труднее всего, когда она повышается или высока (и секреция мелатонина прекратилась). .116 Кроме того, при повышении внутренней температуры тела наиболее вероятно возникновение спонтанного пробуждения. Синхронизация биологических часов стабильна, а временные изменения обычного распорядка — например, пробуждение среди ночи, чтобы покормить ребенка, или выключить автомобильную сигнализацию, или вздремнуть днем ​​— не приводят к изменениям. в фазе биологических часов.117 Напротив, нормальная синхронность между биологическими часами и окружающей средой временно утрачивается после быстрого трансмеридионального путешествия, связанные с этим негативные ощущения и симптомы которых называются «джетлагом».118

    Ежедневные колебания компонентов спортивных результатов перед поездкой

    Широко сообщалось об изменениях в физиологии человека, которые проявляются в течение 24-часового солнечного дня (циркадного цикла).119 Прежде чем рассматривать последствия смены часовых поясов для спортивных результатов, важно обратите внимание, что есть определенное время дня, когда ритмы связаны с пиковыми спортивными результатами. Задания, требующие тонкой координации движений (например, стояние на качающейся доске) или связанные с изучением тактики игры, легче выполнять утром (с 08:00 до 09:00).Вероятно, это связано с тем, что базальные уровни возбуждения ниже дневного пика и ближе к оптимальному уровню для производительности. Задачи, требующие комплексных навыков зрительно-моторной координации, такие как точность подачи в теннисе или бадминтоне, достигают пика примерно в 13:00–119. 15:00 часов. У них есть два компонента ритма: циркадное влияние, параллельное центральной температуре тела, а также эффект времени бодрствования, когда производительность снижается со временем бодрствования и умственной усталостью (синхронно с циклом сна-бодрствования). Ограниченные данные указывают на то, что показатели выносливости в самостоятельном темпе (общая работа, выполняемая за 1 час) сопоставимы утром (08:30) и ранним вечером (17:30) в умеренных условиях.120 Наконец, циркадные ритмы в грубых мышечных задачах, таких как сила спины и ног (ежедневная вариация 3–10 %), 121–123 повторяющиеся спринтерские результаты и результаты в гонках на время (ежедневная вариация 3–6 %), 124 125 демонстрируют максимальные и минимальные значения параллельно значениям центральной температуры тела (17:00–20:00 и ~05:00 часов соответственно). сосредоточен вокруг причинно-следственной связи между внутренней температурой тела и температурой мышц и производительностью, поскольку оба профиля находятся в фазе.Исследования в этой области показали, что эта взаимосвязь непростая, и температура не полностью объясняет суточный ритм силы126–130.

    Смена часовых поясов после смены часовых поясов

    Например, после полета на запад, когда местное время отстает от «телесного времени» на 8 часов, человек чувствует усталость примерно в 16:00 часов (новое местное время) и просыпается в сейчас неподходящее время в местном часовом поясе (24:00 часа), когда местные жители ложатся спать. После полета на восток время назначения опережает нескорректированное «время тела».В этом случае человек не чувствует усталости, когда пора ложиться спать (местная полночь), потому что внутренние часы показывают только 16:00, но он чувствует себя уставшим (24:00, время тела), когда местные жители просыпаются на следующий день (08:00 по местному времени). В этих обстоятельствах, когда существует несоответствие между эндогенными и экзогенными ритмами, возникают симптомы «джетлага». Когда происходит адаптация биологических часов к новому часовому поясу, ночной сон улучшается, а симптомы дневной усталости, снижение мотивации и снижение умственной активности ослабевают.116

    Смена часовых поясов и спортивные результаты

    Эмпирических доказательств того, что смена часовых поясов напрямую влияет на спортивные результаты, немного. Три основные линии доказательств подкрепляют обоснование стратегий адаптации, рекомендуемых для спортсменов, пересекающих несколько часовых поясов (см. дополнительную онлайн-таблицу 1, посвященную избеганию яркого света и его воздействию)116–118, 131, 132. Во-первых, доказательства того, что биологические часы влияют на спортивные результаты. , следовательно, эндогенный компонент34; во-вторых, наблюдаемые негативные эффекты при настройке внутренних часов на новый часовой пояс; в том числе ночная потеря сна, дневная усталость, более низкая мотивация и более низкая умственная работоспособность, что, в свою очередь, может повлиять на тренировку и физическую работоспособность; и в-третьих, результаты мета-анализа рекордов побед и поражений баскетбольных, хоккейных и американских футбольных команд, путешествующих через часовые пояса перед матчами.133 134 Хотя эти мета-анализы ограничены уровнем ассоциации, они предсказуемо показывают преимущества и, следовательно, более высокие шансы на победу, если команда играет во время, совпадающее с дневным временем в оставшемся часовом поясе (ближайшем к пиковой температуре тела). Например, после полетов на восток местные дневные или вечерние матчи предпочтительнее утренних; тогда как после полетов на запад утренние или ранние дневные матчи предпочтительнее поздних дневных или вечерних матчей: мы знаем, что команды, направляющиеся на запад на вечерние матчи, имеют невыгодное положение.133 134 Когда рекомендации, представленные в дополнительной онлайн-таблице 1, предоставляются спортсменам в рамках официальной образовательной программы, они хорошо работают в отношении подготовки до, во время и после прибытия в пункт назначения, чтобы помочь облегчить симптомы смены часовых поясов.118 132 135

    Усталость в путешествии и смена часовых поясов: руководящие указания и рекомендации по исследованиям

    Усталость в путешествии, связанная с частыми поездками, и смена часовых поясов, связанная со сменой часовых поясов, являются недостатками элитной конкуренции.Симптомы усталости от путешествий и смены часовых поясов могут проявляться схожим образом, но их вызывают разные аспекты путешествия. Усталость в путешествии, связанная с помехами и требованиями путешествия, такими как необходимость добраться до самолета и плохой сон, может стать постоянной проблемой для элитных спортсменов в таких видах спорта, как баскетбол (Национальная баскетбольная ассоциация) и хоккей (Национальная хоккейная лига). высокая частота внутренних рейсов на матчи каждый сезон.136 Реактивная задержка связана с повторной синхронизацией биологических часов с новой средой и разрешается со скоростью около 1 дня на каждый пересеченный часовой пояс.118, 132 Много усилий было потрачено на оценку факторов, ответственных за смену часовых поясов135, 137 и временной ход восстановления при нахождении в новом часовом поясе. Тяжесть симптомов и индивидуальная адаптация зависят от направления полета и межиндивидуальных вариаций.135 Было проведено несколько исследований хронобиотиков, агентов, которые могут вызывать фазовую регулировку биологических часов (например, свет (250–10 000 люкс)). , физические упражнения или мелатонин), используемые с разной степенью успеха.138 Либо предполетная подготовка,139 после прибытия с использованием мелатонина,140,141 яркий свет,142,143 либо упражнения144; или комбинация мелатонина до и после прибытия.140, 141, 145. Читатели могут получить обзор вмешательств, направленных на минимизацию смены часовых поясов после перелетов на запад и восток. , например, необходимы рандомизированные контролируемые испытания для оценки эффективности мелатонина и рекомендации по использованию яркого света (онлайн-дополнительная таблица 1).

    Стратегии питания для улучшения сна

    Роль, которую питание может играть в улучшении качества и/или количества сна, заинтересовала многих людей, работающих не только в спорте, но и в других областях здоровья и болезней.Представление о том, что диетическое вмешательство может улучшить сон спортсмена и потенциально улучшить восстановление и восстановление мышц, гормональный статус, ночной синтез белка или запасы мышечного гликогена, вызвало коммерческий интерес к пищевым добавкам для сна. Обоснование потенциального влияния питания на сон связано с рядом нейротрансмиттеров, связанных с циклом сон-бодрствование (например, серотонин), на которые потенциально может влиять питание.147 Однако, к сожалению, исследования в этой области находятся в стадии разработки. его зачаточном состоянии и окончательные выводы в настоящее время трудно сформулировать.Ограниченное исследование в этой области дает некоторые доказательства того, что прием пищи перед сном, особенно потребление углеводов и время приема пищи, может влиять на сон.148 149 Afaghi et al 148 сравнили пищу, богатую углеводами, с низким и высоким гликемическим индексом (ГИ), съеденную за 4 часа до сна, с едой с высоким ГИ, съеденную за 1 час до сна, и обнаружили, что более ранняя еда с высоким ГИ снижает SOL (время, необходимое для засыпания). Дополнительная информация о влиянии пищевых макронутриентов на сон содержится в недавних обзорах.42 150

    Кофеин и сон

    Влияние кофеина на сон было тщательно исследовано. Кофеин содержится в различных продуктах питания и напитках, включая кофе, шоколад и чай, причем кофе является основным источником диетического кофеина, хотя предтренировочные и энергетические напитки становятся все более популярными источниками.151 Кофеин противодействует аденозиновым рецепторам в мозге: эти рецепторы связаны с регуляция возбуждения и стимуляция этих рецепторов способствуют бодрствованию.Нормального потребления кофеина с пищей достаточно, чтобы противодействовать до 50% тормозных рецепторов A 1 и облегчающих рецепторов A 2A .152 Недавний систематический обзор 58 публикаций выявил негативное влияние кофеина на сон.151 Результаты этого анализа показывают что кофеин обычно увеличивает SOL и уменьшает продолжительность сна, эффективность сна и воспринимаемое качество сна. При изучении влияния кофеина на архитектуру сна медленноволновой сон и медленноволновая активность были снижены, в то время как первая стадия сна, бодрствования и возбуждения увеличились.Величина этих эффектов кофеина в некоторой степени зависела от возраста, пола, массы тела и генетической предрасположенности; тем не менее, типичное потребление 1-2 двойных эспрессо за 16 часов до сна вызывало стойкое негативное влияние на сон.151

    Вышеупомянутый обзор151 представил в основном результаты исследований с участием здоровых неспортивных мужчин; относительно мало известно о влиянии кофеина на сон у спортсменов. Кофеин часто используется спортсменами для повышения производительности и в качестве меры против усталости перед тренировкой (по-видимому, эффективными являются дозы 3–6 мг/кг массы тела).153 В одном исследовании изучалось влияние потребления кофеина на сон у элитных игроков союза регби и было обнаружено, что потребление кофеина перед вечерней игрой было обычным явлением и приводило к увеличению уровня кофеина в слюне после игры. 154 Аналогично данным из ранее упомянутого систематического обзора. 151 Концентрация кофеина в слюне была связана с увеличением SOL, снижением эффективности сна и, как правило, с уменьшением продолжительности сна. Это может частично объяснить некоторые трудности со сном после игры, о которых сообщают многие элитные спортсмены командных видов спорта.155 Необходимы дальнейшие исследования, чтобы дать рекомендации по оптимизации времени и доз кофеина в зависимости от влияния на структуру сна. Вероятно, это потребуется на индивидуальной основе, поскольку имеющиеся данные свидетельствуют о разумном подходе к употреблению кофеина спортсменами.

    Подводя итог, можно сказать, что высококачественных рандомизированных контролируемых исследований питания и сна спортсменов очень мало. Ограничения включают тип, время и дозы макронутриентов и других пищевых вмешательств (например, растительных продуктов), а также различные способы измерения количества и качества сна в исследованиях (таблица 1).42 Спортсменам следует опасаться необоснованных заявлений о добавках, улучшающих сон, и осознавать риски нарушения допинга в отношении добавок, не протестированных в рамках установленной программы обеспечения качества.153

    «Набор инструментов для сна» для практикующих врачей: практика, основанная на фактических данных

    Управление сном у спортсменов может быть сложной задачей для практикующих врачей по многим различным причинам; не в последнюю очередь отсутствие знаний о циклах сна и бодрствования и распространенность распространенных мифов о сне.156, 157 Эти проблемы усугубляются, когда нарушения сна и последующая дневная дисфункция более распространены среди спортсменов по сравнению со здоровыми людьми, не занимающимися спортом.56 Практикующие врачи должны быть оснащены инструментами для решения этих проблем, чтобы оптимизировать сон спортсменов для улучшения здоровья, благополучия и успеха спортсменов (вставка 2). На рис. 2 показан путь, которому должны следовать практикующие врачи, чтобы управлять и оптимизировать сон спортсменов.

    Рисунок 2

    Блок-схема для практикующих врачей, помогающая оптимизировать и контролировать сон спортсменов. Шаг 1. Обучение сну должно проводиться несколько раз в течение сезона и может быть в форме презентаций, неформальных занятий и информационных бюллетеней.Шаг 2. Используйте скрининг сна на основе вопросников первоначально во время предсезонных и постсезонных оценок и по мере необходимости в течение сезона. Опросник для скрининга сна спортсменов (ASSQ) — это утвержденный клинический инструмент для обозначения спортсменов, которым требуется дополнительная помощь специалиста по сну. Шаг 2А. Используемый вами опросник должен выявлять спортсменов с проблемами сна с использованием утвержденных контрольных точек. Например, опросник ASSQ разделяет спортсменов на категории без, легкой, умеренной и серьезной клинической проблемы со сном. Спортсмены, у которых нет проблем со сном, могут вернуться к Шагу 1 (Обучение сну), чтобы определить, на каких областях следует сосредоточиться.Шаг 2B. Если у спортсмена проблемы со сном от умеренной до серьезной, рекомендуется немедленно обратиться к специалисту по сну из-за потенциальной продолжительности лечения и возможного времени ожидания. Шаг 3 – Определите стратегии улучшения и оптимизации сна, основанные на недостаточном сне спортсмена и/или плохом сне. Опросник поведения во время сна для спортсменов (ASBQ) выявляет неадекватное поведение во сне и был подтвержден на выборке спортсменов. Спортсменам с умеренными или тяжелыми нарушениями сна следует соблюдать осторожность, так как выявление нарушений сна может усугубить проблему (например, при бессоннице спортсмену рекомендуют больше спать).Требуется правильное суждение. Шаг 3А. В идеале спортсмену с клинической проблемой сна от умеренной до тяжелой степени следует проконсультироваться по вопросам сна с врачом-сомнологом, специализирующимся на работе со спортсменами. Шаг 3B. После установления диагноза доступны различные методы лечения, которые могут помочь спортсмену оптимизировать сон. Шаг 4. Отслеживание сна с помощью журналов сна или монитора сна у тех, у кого есть легкие проблемы со сном (пунктирные стрелки), может не потребоваться, но его можно использовать для обратной связи со спортсменом, чтобы помочь изменить изменение поведения.Практикующий врач должен уметь правильно интерпретировать данные и понимать ограничения журналов сна или монитора сна, которые должны быть подтверждены полисомнографией. * См. таблицу 1 для инструментов мониторинга.

    Box 2

    Краткий обзор набора инструментов по сну для практикующих врачей

    1. Обеспечьте спортсменам обучение сну — было показано, что занятия по обучению сну улучшают сон спортсменов. Обучение сну может охватывать темы, связанные с количеством сна, качеством, временем и мониторами сна.Обучение должно быть сосредоточено на том, как сон связан с результатами в их спорте, чтобы создать заинтересованность в дальнейших вмешательствах в отношении сна (см. Инструмент № 1).

    2. Обследование спортсменов на наличие проблем со сном. Все самые лучшие рекомендации по сну могут нарушить сон спортсмена, если у него есть основная проблема со сном (например, резерв сна для спортсмена с бессонницей). Начните с инструмента на основе анкеты, проверенного на спортсменах, поскольку спортсменов можно быстро идентифицировать и своевременно обратиться за помощью к специалисту по сну (см. инструмент № 2, рис. 2).

    3. Поощряйте дневной сон — из-за поздних или ранних тренировок, путешествий и сбалансированной жизни вне спорта у спортсменов может не быть достаточного количества сна ночью, поэтому дневной сон является ключевым фактором. Даже короткий дневной сон продолжительностью менее 30 минут может улучшить настроение, бдительность и когнитивные способности у тех, кто достаточно спит ночью. Время дремлет с 13:00 до 16:00, когда наблюдается провал в бдительности («послеобеденный провал»), и подумайте о «кофейной дремоте» (см. Инструмент № 3).

    4. Банковский сон — продление сна может улучшить работоспособность и настроение спортсмена, а также снизить уровень стресса.Этот инструмент может быть хорошим способом уменьшить тревогу, ведущую к важному соревнованию. Выспавшись перед важным соревнованием, спортсмены могут быть уверены, что плохой ночной сон в ночь перед соревнованием не повлияет на их результаты. Период банковского сна не обязательно должен составлять месяцы, даже 1 неделя, как было показано, повышает производительность (см. Инструмент № 4).

    Инструмент № 1: просвещение спортсменов по вопросам сна

    Менее половины выборки из 86 тренеров и вспомогательного спортивного научного персонала пропагандировали гигиену сна, при этом одним из основных препятствий было отсутствие знаний о сне.157 Для специалистов-практиков важно искать и получать доступ к точной информации о сне, относящейся к спортсменам, в форме семинаров, рукописей и других методов, основанных на фактических данных, при подготовке обучения спортсменов сну. Распространение информации о сне, характерной для вида спорта спортсмена, такой как потребность во сне, адаптация к времени тренировок и акцент на влиянии сна на производительность, является ключом к созданию заинтересованности и изменению поведения. Обнадеживает, что презентации по обучению сну продолжительностью от 30 до 60 минут увеличивают продолжительность сна в среднем на 20–90 минут.158–160 Однако улучшения сна не сохранялись при последующем наблюдении через 1  месяц. 159 Для поддержания положительного эффекта могут потребоваться более частые занятия по обучению сну в течение сезона, а также частые проверки сна спортсмена. (вставка 3).

    Вставка 3

    Обучение спортсменов сну — пять советов по обучению спортсменов важности сна

    1. Количество ночного сна — диапазон 7–9 часов подходит для здоровых взрослых и 8–10 часов для подростков166; однако эксперты предполагают, что спортсменам нужно больше, чтобы восстановиться после физических и психологических нагрузок, связанных со спортом.167 Количество сна, которое получают спортсмены, может потребоваться увеличить в зависимости от тренировочной нагрузки в спорте и возраста спортсмена.

    2. Количество дневного сна (дремота ) — когда изменение графика невозможно, дневной сон может дополнить недостаточный ночной сон. Но сон также может быть полезен для тех, кто просто хочет повысить бдительность. См. инструмент №3 для получения дополнительной информации.

    3. Хорошая гигиена сна — гигиена сна включает привычки, необходимые для хорошего качества сна и бодрствования в дневное время.Исследования показали, что хорошая гигиена сна может улучшить качество сна.168 Общие привычки гигиены сна включают отказ от стимуляторов (например, кофеина), алкоголя и тяжелой пищи перед сном, адекватное воздействие естественного света по утрам, отказ от лежания в постели. бодрствовать в течение длительного периода времени, иметь расслабляющий режим сна и иметь благоприятную для сна среду, которая является прохладной, темной и тихой.

    4. Спите и тренируйтесь в соответствии с хронотипом — подростки чаще относятся к вечернему хронотипу («полуночникам») из-за более позднего выброса мелатонина.Исследование показывает, что спортсмены чаще относятся к утреннему хронотипу («жаворонкам»), но те, кто являются ночными совами, больше борются со сном.56 Когда это возможно, избегание тренировок рано утром и поздно ночью дает достаточно времени для сна и восстановления. .

    5. Будьте осторожны при использовании мониторов сна — см. таблицу 1, где указаны сильные и слабые стороны мониторов сна. Необходимо соблюдать осторожность, чтобы понять влияние обратной связи от устройства на отдельного спортсмена.Некоторые спортсмены могут быть озабочены данными своих мониторов сна, что может усилить беспокойство по поводу сна и привести к ухудшению сна.169 Еще одним важным фактором является конфиденциальность, поскольку приложения для мониторинга сна могут содержать личную и конфиденциальную информацию; важно учитывать, кто имеет доступ к этой информации.170 Практики должны взвесить как плюсы, так и минусы использования технологии мониторинга сна для спортсменов, с которыми они работают.

    Инструмент № 2: скрининг сна спортсменов и обращение за помощью в случае необходимости

    Скрининг сна стал неотъемлемой частью управления здоровьем спортсменов, позволяя врачам выявлять проблемы со сном и при необходимости направлять спортсменов к специалисту по сну для клинической диагностики (рисунок 2 и таблица 1).Это важный шаг, потому что любые стратегии, ориентированные на сон, скорее всего, будут неэффективны при наличии нелеченных нарушений сна.

    Инструмент № 3: поощрение возможности вздремнуть

    Дневной сон считается дневным сном, а предполагаемые преимущества включают улучшение бдительности, концентрации внимания, двигательной активности и настроения. время сна, дремота в течение дня может дополнить ограниченный ночной сон.162 Было показано, что дневной сон даже улучшает настроение, бдительность и когнитивные способности у тех, кто обычно спит столько, сколько им нужно каждую ночь, 161 поэтому дневной сон может быть полезен, если спортсмен получает достаточное количество ночного сна. время спать. Когда спортсмены имеют более короткое время для сна, рекомендуется продолжительность <30 мин, чтобы у них не было инерции сна (то есть вялости) из-за перехода в более глубокие стадии сна. Спортсменам следует учитывать преимущества 15–20-минутного «кофейного сна» в середине дня.Кофеин, потребляемый в дозах 150–200  мг непосредственно перед послеобеденным сном (отсюда и «кофейный сон»), показал себя эффективной мерой противодействия полуденной сонливости («послеобеденный провал»)163, 164 При пробуждении. , воздействие яркого света и мытье лица также рекомендуются в качестве дополнения к режиму дневного сна.164 Спортсмены могут установить будильник примерно на 10 минут дольше, чем продолжительность дневного сна, чтобы учитывать количество времени, необходимое для засыпания. Методы релаксации и дыхания могут помочь спортсмену заснуть.Спортсменам следует вообще избегать дневного сна, если у них есть проблемы с засыпанием ночью.

    Инструмент № 4: накопление сна и продление сна

    Получение большего количества сна («банкирование сна») перед периодом ожидаемой потери сна может улучшить производительность. окно 9–10 часов, где есть защищенное время для сна. Одно исследование с участием баскетболистов колледжей показало, что увеличение продолжительности сна, включающее 10-часовое пребывание в постели каждую ночь в течение 5-7 недель, улучшало время реакции, время спринта, настроение и точность бросков со штрафных.38 Необходимы исследования, чтобы определить, могут ли предполагаемые преимущества продления сна быть реализованы за счет более короткого дополнительного ночного сна и/или более коротких временных рамок, особенно у спортсменов с выявленной недостаточностью сна.

    Наращивание ресниц | Чистый сланец Спа

    Устали от коротких, редких ресниц? Готовы выбросить тушь? Наращивание ресниц предназначено для увеличения длины, толщины и полноты ваших натуральных ресниц. Clean Slate Spa предлагает различные длины, завитки и толщину для создания полностью индивидуального образа! Подробная консультация проводится при каждой встрече, чтобы обеспечить индивидуальное применение.

    Пора почувствовать, как длинные густые ресницы могут изменить не только ваш внешний вид, но и вашу уверенность в себе. Скоро вы будете делать несколько серьезных порхающих Бэмби, подмигивая всем на вашем пути!

    Причины любить ресницы♥♥♥
    • Пронеси несколько миль от лица! Делает вас моложе ←
    • Делает утреннюю подготовку намного проще ←
    • Откажитесь от туши для ресниц ←
    • Кто-то сказал, что они женятся?? ←
    • Создайте естественный или гламурный образ ←
    • Простой уход благодаря регулярной заливке или ретуши (каждые 2-3 недели при правильном уходе) ←
    • Выглядите просто потрясающе!! ←
    • Clean Slate Spa сертифицирован 3 ТОП компаний по производству ресниц! ← ← ←

     

    Сервисное меню Lash

    Эффект бабочки- Более легкое приложение, которое выглядит очень естественно.Достаточно, чтобы заставить их задуматься! 150 долларов

    The Flutter Effect- Полный набор расширений для создания фактора WOW ! 245 долларов

    ** Clean Slate Spa требует, чтобы все новые клиенты по наращиванию ресниц вносили плату за бронирование в размере 50 долларов США для записи на прием. Счет Square будет отправлен на адрес электронной почты, указанный в файле, и его необходимо оплатить не менее чем за 5 дней до встречи, иначе встреча будет отменена. Вы можете использовать депозит в качестве частичного способа оплаты при оформлении заказа.Депозит будет аннулирован в случае неявки или отмены бронирования менее чем за 48 часов. Без исключений .

    Каждое из вышеперечисленных назначений получает исчерпывающую консультацию, применение и инструкции по уходу!

    70-минутная ретушь — Назначение наращивания ресниц для тех клиентов, у которых уже есть наращенные ресницы — 80 долларов США

    40-минутная ретушь- Мало времени? Ухаживаете за своими расширениями действительно хорошо? Это назначение для вас! (Примечание: если ваша последняя заправка длилась более 3 недель, пожалуйста, не заказывайте мини-заполнение.Мини-заливки предназначены для быстрой подкраски к особому событию между обычными заливками) 45 $

    Ремонт или удаление ресниц — Быстрая консультация по ремонту или снятию наращенных ресниц — 25 долларов США

     ***Обратите внимание, что густота ресниц зависит от количества и качества ваших собственных ресниц***

    Объемные ресницы

    скоро появятся…

     

     Уход за наращенными ресницами
    • Не тяните за ресницы
    • Не используйте щипцы для завивки ресниц
    • Не спать на лице
    • Используйте НЕ тушь   на наращенных верхних ресницах
    • Не посещать сауны и парилки
    • Не используйте ватные диски или круги для очищения или снятия макияжа (хлопковые волокна будут тянуть ваши нарощенные волосы, а также зацепятся)
    • Используйте безмасляное средство для снятия макияжа
    • Уделяйте особое внимание линии роста ресниц при удалении макияжа
    • Аккуратно очистите ресницы очищающим средством, входящим в комплект для ухода за ресницами
    • Расчешите нарощенные волосы чистой одноразовой щеточкой для туши от центра к кончикам
    • Не мочите ресницы в течение первых 24 часов (плавание, долгий душ и т.

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован.