Можно ли подтянуть грудные мышцы девушке после кормления: Грудь после родов, как подтянуть и восстановить форму груди после прекращения кормления, пластика сосков и коррекция

Содержание

Зачем качать грудные мышцы девушке?

Физиологической особенностью женской груди является то, что в основном она состоит из жировой ткани. Если говорить именно о грудных мышцах, то они располагаются непосредственно под молочными железами. Поэтому девушкам, которые хотят увеличить объем груди при помощи фитнеса, следует понимать, что в самой груди нет мускулатуры, а значит – изменить ее размер или форму таким методом не получится. То есть накачать грудь вполне реально, если иметь в виду грудные мышцы, а не собственно молочные железы.

Тем не менее, включение в фитнес-программу упражнений на данную группу мышц поможет повысить тонус груди, обеспечит ее поддержку, а также принесет много других бонусов вашему внешнему виду и здоровью.

Итак, зачем развивать эти мышцы?

У вас улучшится осанка

Чтобы навсегда распрощаться с сутулостью, одних упражнений на проработку верхней части спины и плеч может оказаться недостаточно. Дело в том, что лишь при условии эластичных и тренированных грудных мышц становится возможным правильное положение лопаток.

Когда вы долго сидите за компьютером в согнутом положении, то мышцы груди ослабляются и укорачиваются, а лопатки начинают выпирать. Со временем формируется сутулость и некрасивая осанка. Бороться с этой проблемой поможет выполнение классических отжиманий и жима лежа с гантелями или штангой.


Вы улучшите внешний вид груди

Несмотря на то, что посещение тренажерного зала не помогает девушкам увеличить объем груди, тренировки все равно необходимы. Ведь от состояния грудных мышц зависит степень подъема груди. Если мышцы недостаточно развиты – молочные железы провисают и выглядят дряблыми, если же они тренированные – то выступают в роли каркаса, который приподнимет женскую грудь и визуально корректирует ее форму. Кроме того, упражнения на проработку этой группы мышц выступают профилактикой потери упругости и провисания грудных желез.

Вы станете сильнее

Почти всегда, когда вы что-то поднимаете или просто делаете руками, в процесс включаются мышцы груди. При слабой мускулатуре любые рутинные действия – будь то поднятие ребенка на руки, перенос пакетов из супермаркета, открытие тяжелой двери – могут стать для вас задачей, с которой нелегко справиться. А вот регулярные отжимания способны сделать ваши мышцы более сильными и выносливыми, что обязательно отразится на повседневной жизни.

Вы тренируете и другие важные мышцы

Подавляющее большинство упражнений на мышцы груди задействуют также мускулатуру плечевого пояса и спины. Фитнес тренеры очень часто используют такие упражнения с целью создания красивого рельефа рук, поскольку без них практически невозможно добиться успеха в виде накачанных бицепсов и трицепсов. Жим штанги лежа – идеальное базовое упражнение для проработки как груди, так и мышц верхнего плечевого пояса.

Как накачать грудь девушке дома: упражнения + ФОТО

Вопрос «Как накачать грудь девушке в домашних условиях» является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.

Как накачать грудь девушке: что важно знать

Отсутствие тренировок или недостаточная нагрузка верхней части тела приводит к тому, что женская грудь теряет упругость и эластичность. Для профилактики обвисания груди специалисты по фитнесу рекомендуют девушкам регулярное выполнение силовых упражнений. При этом необходимо работать не только над грудными мышцами, но и также уделять внимание мышцам спины и мышцам кора.

Следует уточнить, что силовые упражнения на грудь не увеличат в объемах верхнюю часть тела и не сделают грудную клетку заметно широкой. Цель упражнений заключается в восстановлении упругости и эластичности мышечных волокон, а также в том, чтобы грудь визуально не выглядела вялой и провисающей.

Особенности тренировок женской груди

Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены под молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.

Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир. Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно), поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног), но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:

  • При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
  • При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.

Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении. Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.

Зачем нужны упражнения на грудь?

Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас, что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь

В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания. Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?

Что влияет на размер и форму груди?

  1. Процент жира в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».
  2. Наследственность и анатомические особенности. Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.
  3. Беременность. Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.
  4. Возраст. С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.
  5. Пластическая хирургия. Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.

Основные выводы

Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:

  • Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
  • Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе), не затронув грудь – невозможно.
  • Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
  • Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
  • Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
  • Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
  • Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.

Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях. Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам.

Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений. Для тренировок на мышцы груди вам понадобятся гантели.

1. Отжимания

Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.

Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:

Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью. Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься. Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.

2. Жим гантелей от груди

Лягте на скамью, степ-платформу или пол. Возьмите в руки гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны. Согните руки в локтях, плечо и предплечье должны образовывать прямой угол. Затем делая вдох, поднимите гантели вверх, на выдохе опустите. Обратите внимание, что гантели необходимо поднимать в два раза быстрее, чем опускать. Не делайте резких движений, чтобы не повредить ротаторы плеча.

Вариант жима гантелей от груди на полу, если у вас нет скамьи:

3. Разведение гантелей для груди

Это еще одно ключевое упражнение, которое поможет вам накачать грудь в домашних условиях. Оставаясь на скамье, поднимите руки с гантелями вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга. На вдохе опустите руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе поднимите руки снова вверх. Если у вас есть дома спортивная скамья, то можете выполнять это упражнение, меняя угол наклона. Разведение гантелей для груди обычно выполняется с меньшим весом гантелей, чем жим гантелей от груди (предыдущее упражнение).

Вариант разведения гантелей для груди на полу, если у вас нет скамьи:

4. Пуловер

Это упражнение для груди не получится выполнять на полу, но вы можете в качестве опоры использовать кровать или другую мебель. Возьмите в обе руки гантель или гирю и расположите их над головой, немного согнув их в локтях. На вдохе опустите гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц спины. На выдохе верните руки с гантелью в исходное положение.

За гифки спасибо youtube-каналу: Linda Wooldridge.

План упражнений на грудь для девушек

В первую очередь давайте определимся, сколько повторений выполнять, чтобы накачать грудь в домашних условиях:

  • 8-12 повторений, если вы хотите поработать над ростом мышечной массы
  • 14-18 повторений, если вы хотите поработать над сжиганием жира и легким тонусом мышц.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода (отжимания допустимо выполнять в 1-2 подхода). Вес гантелей выбирайте исходя их своих возможностей, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Постепенно наращивайте вес гантелей. В случае отжиманий – увеличивайте количество повторений и сложность модификаций.

Тренировка с легкими гантелями:

  • Отжимания: 8-12 повторений в 3-4 подхода
  • Жим гантелей от груди: 14-18 повторений в 3-4 подхода
  • Разведение гантелей для груди: 14-18 повторений в 3-4 подхода
  • Пуловер: 14-18 повторений в 3-4 подхода

Тренировка с тяжелыми гантелями:

  • Отжимания: 8-12 повторений в 3-4 подхода
  • Жим гантелей от груди: 8-12 повторений в 3-4 подхода
  • Разведение гантелей для груди: 8-12 повторений в 3-4 подхода
  • Пуловер: 8-12 повторений в 3-4 подхода

Рекомендованный вес гантелей для начинающих:

  • Если 8-12 повторений, то вес гантелей 3-5 кг.
  • Если 14-18 повторений, то вес гантелей 2-3 кг.

Рекомендованный вес гантелей для опытных занимающихся:

  • Если 8-12 повторений, то вес гантелей 7-10 кг.
  • Если 14-18 повторений, то вес гантелей 5-7 кг.

Вы также можете выбрать план тренировок в зависимости от наличия инвентаря у вас дома. Если у вас есть только легкие гантели, то выбирайте план занятий с большим количеством повторений. Если у вас есть тяжелые гантели и имеется резерв для их увеличения, то выбирайте тренировки на 8-12 повторений. Для развития мускулатуры грудных мышц второй вариант будет эффективнее.

Что еще важно знать?

1. Не стоит думать, что девушкам с упражнениями на груди в домашних условиях можно всерьез раскачать свою мускулатуру. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Кроме того, если вы питаетесь с дефицитом калорий, то ни о каком росте мышц речь и быть не может. Поэтому смело можете увеличивать веса гантелей, не боясь раскачать свое тело.

2. Если у вас нет скамьи или степ-платформы, можно выполнять жимы гантелей для груди на полу, на фитболе или, например, соединить несколько табуреток между собой.

3. Как часто выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях? Для того чтобы накачать грудь девушкам в домашних условиях, достаточно выполнять предложенные упражнения 1 раз в неделю. Если вы хотите усилить результат, то можете тренироваться 2 раза в неделю, но при этом помните, что сбалансированность также очень важна. То есть вы должны работать над всей верхней частью целиком: спина, руки, плечи, мышечный корсет.

4. Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов. Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины (мышцы-антагонисты).

5. Помните, что со временем мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому необходимо постепенно увеличивать вес гантелей для упражнений на грудь. Желательно иметь дома несколько пар гантелей разного веса. Также можно купить разборную гантель – это удобно с точки зрения регулирования нагрузки.

6. Что делать, если нет гантелей? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно.

Тренировки для груди в домашних условиях для девушек

Обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-10 ВИДЕО-тренировок на мышцы груди.

1. Как подтянуть грудь в домашних условиях (15 минут)

2. FitnessBlender: Тренировка груди (25 минут)

3. HASfit: Тренировка груди (15 минут)

4. Popsugar: Тренировка груди (10 минут)

5. Denise Austin: Тренировка груди (5 минут)

Читайте также:

Нужно ли девушкам качать грудь (и можно ли её так увеличить)

Грудные мышцы отвечают за приведение плеча к осевой линии туловища (если по-умному), то есть сводят прямые руки, как во время хлопка. И грудные мышцы должны быть также развиты, как и все другие. И у девушек тоже. Но есть факторы, влияющие на стратегию тренировки этих мышц. Разберёмся.

Лактация

Нет

Любая тренировка – это стресс, особенно, силовая. Стресс вызывает изменение гормонального фона, который может привести к потере молока. Поэтому от серьёзных нагрузок нужно воздержаться вплоть до завершения кормления. Лёгкие тренировки с небольшим весом допустимы, но только после консультации с врачом. Также, как и во время беременности.

Менструальный цикл

Нет

Грудь в цикл меняет форму, что часто приводит к появлению неприятных ощущений в этой области, и дополнительная локальная боль вам ни к чему. Пожалейте себя – отожмётесь через несколько дней.  То же самое касается и овуляции.

Маленькая грудь

Да

Форму женской груди определяет генетическая форма молочной железа, а никак не объём мышцы. Но тренировать маленькую грудь всё равно можно и нужно (опять же, как и все другие мышцы) в обычном режиме – 15-20 повторений с комфортным весом.  Не гонитесь за объёмом грудных, используя методы приоритета силовых тренировок – большой вес, до 8 повторений, выделенные дни под грудь. От этого она женственнее не станет.

Учтите. Набрав несколько сантиметров в объёме груди, вы слегка повлияете на её форму — кожный покров над рабочей зоной растянется, и грудь визуально может уменьшиться.

Большая грудь

Да

Смиритесь с тем, что любые тренировки (даже если вы вообще не будете трогать грудь) приведут к уменьшению её объёма. Дело в том, что молочная железа, определяющая форму и объём женской груди – это жир, который, как вы уже точно знаете, сжигается равномерно по всему телу при добавлении нагрузок и коррекции рациона.

Смирились? Теперь приступайте к работе над мышцами груди. Сильные мышцы начнут немного давить на молочную железу, из-за чего грудь аккуратно приподнимется. Добиться такого эффекта помогут упражнения, направленные на верхние отделы грудных —  жимы и сведения на наклонной скамье.

  • Основное изолирующие упражнением для мышц груди — сведение рук с гантелями или в тренажёре «бабочка». Также грудные участвуют вместе с трицепсом и дельтами в следующих упражнениях — базовые жимы лёжа, отжимания от пола или на брусьях. 

Мы определились, что работать нам мышцами груди надо, вне зависимости от её формы. Как? Рассказываем.

  • 1Включайте 1-2 упражнения на грудь на каждой тренировке, если работаете над всеми группами мышц в один день. Работайте с комфортным весом на среднее количество повторений.

Например,

●      

Отжимания 3/10
●      Сведения рук гантели/бабочка/резинки 3/15

  • 2Выделите один приоритетный день для груди, если хотите добиться заметного эффекта подъёма груди.
Примерная программа одного дня с приоритетом на верхний отдел грудных мышц:
  • 1Отжимания на коленях 3/10
  • 2Сведения рук с гантелями на наклонной скамье 3/12
  • 3Пуловер 3/15
  • 4Сведения в кроссоверах от нижнего блока 3/15

Включайте дни на грудь 1 или 2 раза в неделю, в зависимости от опыта тренировок.

Помните! Форма и объём груди зависят от генетической формы молочной железы и питания, так как железа эта – почти чистый жир. Тренируясь, мы можем только скорректировать, но не кардинально изменить грудь. А сильными и выносливыми должны быть все мышцы, вне зависимости от того, где они располагаются!

(17771)

comments powered by HyperComments

Подтянуть обвисший бюст: 11 упражнений для для улучшения формы груди | Секреты красоты | Здоровье

Однако правильный уход и забота о здоровье помогут и тем и другим улучшить эту важную часть фигуры.

Поговорим о наиболее распространенных проблемах и способах их решения. Только учтите, что все предложенные способы ухода и коррекции годятся лишь для взрослых женщин, не имеющих патологических изменений в груди.

Отвислая форма

Важно

В последнее время гинекологи не рекомендуют женщинам подвергать грудь воздействию ультрафиолета, поскольку кожа в этой области очень тонкая и не может противостоять вредному излучению так же успешно, как, например, кожа рук или спины. Кроме опасности солнечного ожога, загорая топлес, женщина увеличивает для себя риск развития опухолей груди. Особенно рискуют блондинки и рыжеволосые – у них кожа очень уязвима для солнечных лучей, а также женщины с большой грудью – по статистике, опухоли груди чаще образуются у таких дам.

Это следствие слаборазвитой мускулатуры и неправильной осанки. Женская грудь опирается на грудные мышцы. И если они слишком слабые, то не могут держать ее на уровне и сохранять красивые линии. Важна и роль позвоночника: если осанка прямая, то и бюст приподнят, а не свисает, словно ушки спаниеля. Расправьте плечи, втяните живот, поднимите голову так, чтобы взгляд был направлен чуть выше линии горизонта – и вы сами удивитесь, увидев, как улучшились ваши формы. Хорошая осанка особенно важна для тех дам, у кого от природы грудь большая.

Решение: Укреплять мышцы груди, улучшать осанку. В этом поможет гимнастика.

5 упражнений для улучшения формы

1. Встаньте прямо, руки сплетите за спиной и поднимайте их как можно выше. Повторите 5 раз.

2. Слегка согните руки в локтях и прижмите кисти к бедрам. Сделайте 5–7 попыток соединить локти за спиной.

3. Поднимите правую руку вверх, левую опустите вниз и заведите их за спину. Сцепите пальцы в замок и оставайтесь в таком положении несколько секунд. Потом расцепите руки и расслабьтесь. Поменяйте руки. Повторите 6–8 раз.

4. Согните правую ногу и постарайтесь коснуться колена лбом. Поменяйте ноги. Повторите 10 раз.

5. Положите на голову книгу и походите, стараясь удержать ее, хотя бы несколько минут в день.

Обвисший бюст можно подтянуть и с помощью водной гимнастики. Сидя в ванной (можно добавить туда 6 капель эфирных масел сандала, розы или нероли), расположитесь так, чтобы грудь едва касалась воды. Приподнимайте груди руками поочередно и опускайте на весу, чтобы слышался шлепок об воду. Сопротивление воды, которое мышцы вынуждены преодолевать, повысят упругость, грудь постепенно подтянется. Особенно это эффективно при небольшом бюсте.

Дряблая кожа

Причина – в ее плохом тонусе. «Виноваты» в этом могут быть как сильное пристрастие к горячим ваннам, так и неправильный гигиенический и косметический уход за областью груди.

Кстати

Обертывания, компрессы, маски лучше делать с 18 до 22 часов. В это время кожа более восприимчива к питательным веществам. Однако средств, действующих одинаково на всех женщин, не существует. Подберите для себя оптимальное сочетание приемов и препаратов. Или обратитесь за консультацией к специалисту. Не ждите слишком быстрых результатов. Только через несколько месяцев регулярных занятий можно заметить первые успехи.

Решение: Ежедневно обмывайте грудь теплой водой с жидким мылом или гелем, а потом обязательно ополосните ее прохладной. Влагу лучше не вытирать, а дать ей высохнуть самостоятельно, это способствует увлажнению груди лучше любого крема. Если время ограничено, промокните кожу мягким полотенцем, а затем обязательно нанесите увлажняющий крем. При мытье можно применять отвары трав – зверобоя, чабреца, плодов аниса, листьев эвкалипта (по 1 ст. ложке заварить литром кипятка). 1 ст. ложку смеси зеленого и черного чая (в равных пропорциях) заварить стаканом кипятка. В отвар плодов шиповника (2 ст. ложки на 1 стакан кипятка) можно добавить 1 ст. ложку меда, если нет аллергии. Этими отварами ополаскивайте грудь.

Для увеличения упругости кожи бюста можно использовать и массаж струями воды. Принимая душ, теплой водой из шланга круговыми движениями массируйте всю реберную зону под грудью и сбоку в течение 5–7 минут. Потом переходите к шейно-грудным мышцам поднимайтесь от молочных желез к плечам, затем помассируйте область подмышечных впадин и плечи. Повторите процедуру с прохладной водой. Вместо душа можно воспользоваться обычной купальной рукавицей из жесткого махрового полотна – легкими массирующими движениями обмывайте грудь горячей, затем прохладной водой.

Можно использовать для тонизирования кожи груди и соль, а также холод.

Намочите банную варежку прохладной водой, слегка отожмите и посыпьте солью. Круговыми движениями легко массируйте кожу вокруг груди. Смойте прохладной водой и нанесите крем.

Сверните свой бюстгальтер, положите в полиэтиленовый пакет и засуньте в морозилку, потом наденьте и походите так 2 минуты.

Маленький размер

Многим женщинам эта пресловутая проблема покоя не дает, а ведь есть немало мужчин, для которых этот «недостаток» является достоинством. Ну, правда, не всем нравится большой бюст! К тому же современное белье с моделирующим (читайте: «обманным» эффектом) вполне успешно решает эту проблему.

Решение: Грудь можно сделать больше за счет развития грудных мышц. Конечно, сами молочные железы при этом не вырастут, но увеличение мышечной массы под ними даст необходимый визуальный эффект.

Расширенные сосуды

Могут появиться у тех, кто злоупотребляет тепловыми процедурами, часто посещает солярии и бани. Но покраснения на груди могут быть и нервного характера.

Решение: Если появились неприятные красные прожилки, можно сделать обертывания с отваром шишек хмеля. Он легко устраняет и высыпания нервного происхождения. 2 ст. ложки шишек бросьте в кипящую воду (1 стакан). Сразу после этого снимите с огня, накройте крышкой и дайте настояться 30 минут. Марлю смочите в отваре, сверните ее вдвое и наложите на грудь на 5 минут. После окончания процедуры, не обмывая, нанесите питательный крем.

Морщинки

Возникают не только от возраста, но и от плохого увлажнения кожи в области декольте.

Решение: Устранению мелких морщин способствуют грязевые обертывания, но их рекомендуется проводить не чаще 3 раз в месяц. Можно использовать морскую грязь или глину, смешанную с морской солью.

6 упражнений для роста

1. Сидя за столом, поставьте перед собой сжатые кулаки на расстоянии 30 см один от другого. В течение 5 секунд с усилием опирайтесь на них. Повторите 30–50 раз.

2. Поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх, правой рукой возьмитесь за левое запястье, левой – за правое. Не разжимая рук, делайте наклоны вправо‑влево до предельного положения. 5–7 раз в каждую сторону.

3. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх над головой, прогнитесь назад – вдох, наклон вперед – выдох. Постарайтесь ладонями коснуться пола. Повторите 10 раз.

4. В течение дня по 20 раз подряд повторите слово «икс», растягивая при этом губы до предела. Если после этого вы 20 раз вытянете губы вперед трубочкой – тоже до предела, то удвоите результаты. Проделав это перед зеркалом, можете убедиться, как напрягаются шея и мышцы груди и поднимаются соски.

5. Лягте на спину, руки разведите в стороны, обопритесь ладонями об пол, напрягая мышцы рук, на вдохе приподнимите грудную клетку, опуститесь, расслабьтесь, выдохните. Повторите 15 раз.

6. Лягте на живот, поднимите вытянутые, слегка разведенные в стороны руки и верхнюю часть туловища, задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите 10–15 раз.

 

Смотрите также: Как подтянуть живот →

Большие планы: 5 способов увеличить грудь

Кремы

Не менее важную роль играют эластичность и упругость «природного бюстгальтера» (термин введен в оборот основателем марки Clarins Жаком Куртеном), а так же кожи декольте и груди в целом. Самый простой способ увеличить грудь в домашних условиях — воспользоваться бьюти-средствами. Причем, не обязательно выбирать специально разработанные для этой зоны. Но и не все кремы для тела подходят груди. Если они обещают увлажнение, питание, упругость, смело мажьте на грудь. Если же это антицеллюлитные средства, лучше наносить их на другие стратегически важные части тела. Дело в том, что одни сжигают жиры, другие холодят и снимают отек: оба варианта бюсту не подходят.

Помимо увлажняющих эфирных масел и витаминов, в основе кремов, лосьонов, гелей, масел, предназначенных для груди, чаще всего встречаются ингредиенты, обладающие одним из двух действий. Первые — всевозможные фитоэстрогены (вещества растительного происхождения, родственные одноименным женским половым гормонам), которые получают из сои, плюща и некоторых других растений. Бояться их совершенно не нужно, доказывают Яны Зубцова и Тийна Орасмяэ-Медер в своей книге «Бьюти-мифы»: «Их действие направлено на поддержку нашей восприимчивости к собственным гормонам. Ту самую, которая с возрастом сильно снижается».

Вторая группа ингредиентов усиливает микроциркуляцию, обеспечивает прилив крови к молочным железам (голубая глина, кигелин). Быстрым, но кратковременный эффект от их применения станет небольшое набухание молочной железы. При регулярном использовании (не менее двух месяцев) они не просто сохраняют положительный уровень упругости бюста и эластичности кожи, но и заметно повышают его. В результате, грудь приподнимается, что визуально дает эффект увеличения.

Массаж

Эффективность уходовых продуктов для бюста повысит специальная техника нанесения. Такой самомассаж вызывает приток крови к обрабатываемой зоне и повышение тонуса, является профилактикой провисания. Вот несколько наиболее действенных методик.

Ручной массаж строится на максимально мягких поглаживаниях и похлопываниях. В противном случае есть вероятность повреждения молочной железы и возникновения растяжек. Согрейте в ладонях небольшое количество крема или масла. Правую грудь обводите левой рукой снаружи внутрь, левую грудь — так же, но правой рукой. Теперь поверните ладонь горизонтально и выполните надавливающие движения от груди к подбородку. Уделяйте массажу 10-15 минут в день.

Водная техника сводится к обработке груди и декольте прохладным или контрастным душем (горячая вода — одна из причин потери упругости). Совершайте плавные круговые движения струей воды по направлению снаружи к ложбинке, избегая область сосков. Повторите 2-3 минуты с одной стороны, затем с другой.

Проверенной салонной техникой является древняя восточная методика шиацу — рефлексотерапия с воздействием на определенные точки. Только идти на шиацу лучше к специалисту, а не заниматься самодеятельностью. Почему? Потому что правильные точки найти сложно, и если ошибиться, эффекта не будет никакого или будет вовсе отрицательный.

После любого из видов массажа рекомендуется надеть бюстгальтер для дополнительной поддержки груди. Кстати, эффект пуш-ап остается проверенным и самым быстрым способом приблизиться к идеальным формам.

«Грудь по волшебству не подтянешь». Как женщине после родов вернуть себе красоту (+видео упражнений)

9817

Екатерина НОВИЦКАЯ. Фото и видео Артема Лукьяновича, фото обложки pixabay.

Часто после родов женщина выглядит не лучшим образом: расплывшаяся фигура, опустившаяся грудь, дряблая кожа и тусклые волосы. Мамы, которые смогли быстро восстановиться, специалисты по питанию, фитнесу, йоге и восточным танцам рассказывают, как максимально быстро восстановиться после родов.

Фото из архива ВБ используется в качестве иллюстрации.

Первые недели

Старайтесь не залеживаться. Больше двигайтесь, гуляйте. Самый сложный период – первые пару месяцев. Особенно если у вас есть швы, за которыми нужно ухаживать. В этом случае строго следуйте указаниям врачей, чтобы остались аккуратные шрамы, а не безобразные рубцы, а если что-то настораживает – сразу обращайтесь за помощью в женскую консультацию. Здесь же швы снимут, когда придет время. Все это время они будут болеть и иногда зудеть, некоторые мамы жаловались, что дискомфорт продолжается и до пяти-шести месяцев. А полная чувствительность кожи может восстанавливаться еще дольше.

Чтобы не было проблем со спиной, из-за того что приходится поднимать и носить ребенка, помните: в момент подъема слегка сгибайте ноги, а спину держите прямо, груз располагайте ближе к телу, если требуется, носите бандаж, и не слишком приучайте малыша к рукам.

Всегда находите время для себя. Для скорейшего восстановления ведите активный образ жизни, правильно питайтесь. Замечательно действуют всевозможные физические упражнения: фитнес, танцы, йога.

Марина Акуленко, фитнес-директор бобруйского фитнес-клуба.

При восстановлении физической формы не стоит забывать о мышцах тазового дна

О пользе физических упражнений нам рассказала Марина Акуленко, фитнес-директор бобруйского фитнес-клуба, мама полуторагодовалой дочки:

– По правилам, постепенно приступать к восстановительным упражнениям можно примерно через три месяца после родов, как естественных, так и кесарева сечения. Ряд упражнений после кесарева не стоит делать до 6 месяцев: например, нельзя из положения лежа поднимать прямые ноги, выполнять любые упражнения, сильно напрягая живот, и брать большие веса в тренажерном зале. Заниматься можно и нужно всем, в том числе и во время беременности, но с учетом состояния здоровья. Противопоказаниями к интенсивным физическим нагрузкам являются тяжелые роды, сопутствующие операции, гестоз, проблемы с позвоночником. Важно заниматься в нормальном состоянии: когда молодая мама выспалась и чувствует себя хорошо. Желательно тренироваться три раза в неделю, либо ежедневно по полчаса, если такой возможности нет. Перед началом тренировок стоит посоветоваться с инструктором, который поможет составить оптимальную программу лично для вас, причем обычно это совершенно бесплатно. Молодой маме обязательно нужно делать хотя бы какие-то упражнения, как бы ни было тяжело выкроить время и возможность.

ghhg.org.

У большинства женщин при беременности возникает диастаз – расхождение прямой мышцы живота. Раньше советовали спустя несколько недель после родов начинать качать пресс, и многие следуют этим рекомендациям и теперь. Но это лишь усиливает диастаз при одновременном росте мышцы – в результате даже у худенькой женщины висит живот.

Полезны самомассаж живота, дыхательная гимнастика, упражнения дыхательных практик – бодифлекса и оксисайза. Диастаз опасен еще и тем, что теряется внутрибрюшное давление, внутренние органы опускаются, возникают проблемы, в том числе и с половой системой. Бороться с этим хорошо помогают упражнения по Кегелю, которые восстанавливают мышцы тазового дна. В Беларуси пока не очень распространен весьма полезный для женского здоровья вумбилдинг – восстановление мышц влагалища и промежности. Разумеется, мышцы постепенно восстанавливаются и сами, но если им не уделять внимания, многие проблемы (снижение тонуса интимных мышц, случайное недержание мочи при чихании и кашле, геморрой) могут сопровождать женщину долго. Особенно это актуально при вторых и последующих родах.

В послеродовом периоде особого внимания требуют тазобедренные суставы, мышцы тазового дна, живота и практически все мышцы спины. Мышцы груди по волшебству не подтянешь, к тому же в период грудного вскармливания силовые упражнения на грудные мышцы противопоказаны. А вот общеукрепляющие упражнения для груди и рук, наоборот, принесут только пользу.

Если заниматься регулярно, даже понемногу – уже спустя месяц виден результат, а примерно через полгода-год обретается прежняя форма. Но, разумеется, все должно быть в меру, без фанатизма. Важно также вести здоровый образ жизни, следить за калорийностью пищи.

Анастасия С., мама двоих малышей: Поддерживайте свой организм витаминами. Обязательно следите за осанкой, т.к. позвоночник может повлиять на многое. Обязательно посещение стоматолога. Ставить свое здоровье на первое место – это не эгоизм, это необходимость, ведь мы не только мамы, но и жены, и просто женщины, которые хотят быть здоровыми, красивыми и счастливыми.

О пользе йоги инструктор-методист Школы Йоги и гармоничного развития человека Наталья Рассадина:

Фото предоставлено Школой Йоги.

Йога как наука всеобъемлюща, она включает в себя все необходимые для жизни знания. В том числе, как восстановить и физическое, и психическое состояние организма. В послеродовой период потребность в поддержке возрастает. Не только ребенок нуждается в заботе, женщине тоже необходимо время для восстановления. Какая тут радость материнства, если не можешь быть такой же активной и подвижной, как до беременности. Вернуть организму прежний тонус помогут гимнастики. По нашему опыту, самая эффективная и безопасная – это мышечно-суставная гимнастика. Она не только укрепит мышцы и оздоровит суставы и связки, но и улучшит настроение, придаст сил, бодрости и уверенности в себе.

Фото предоставлено Школой Йоги.

Некоторые группы мышц ослабли за время беременности, некоторые были перенапряжены из-за постоянной нагрузки. Задача гимнастики – подтянуть ослабленное, разгрузить уставшее, снять зажимы. Эффект гимнастики еще и в том, что она мягко воздействует на организм.

К йоге противопоказаний нет, важна мера и дозировка. Начинать следует с простых и посильных упражнений, чутко прислушиваться к своему состоянию. Чем регулярнее будут занятия, тем скорее организм будет восстанавливаться, и улучшения дадут о себе знать. Но йога – это не спорт, восстанавливая здоровье, нужно не допускать насилия. Занятия должны приносить женщине радость.

О послеродовом восстановлении Алена Арсентьева, руководитель студии восточного танца:

Часто мамочек мучают боли в спине – танец благотворно влияет на позвоночник, снимает дискомфорт. Хорошо занятия сказываются и на состоянии кожи: она становится подтянутой, снижается или сходит на нет риск возникновения растяжек. Усиленный кровоток благотворно влияет на состояние органов малого таза. Начинать тренироваться лучше с трех месяцев после родов.

Врач-диетолог Мария Литвинова о том, как питаться после родов:

Кушать за двоих не стоит. В период беременности женский организм набирает определенное количество жировых запасов, которые затем расходуются на производство молока. Следите за весом – если вес набираете, то уменьшите свой рацион. Взвешиваемся регулярно. Оптимальна потеря 100-300 грамм в день, либо период стабильного веса. Если же вы стремительно худеете, то вы недоедаете, и необходимо увеличить свой рацион.

Воздержитесь от алкоголя, газированных напитков, кофе, какао, жирных растительных кремов, майонеза, кетчупа, колбасных изделий и копченостей, а также продуктов, содержащих консерванты и Е-добавки.

Отдайте предпочтение белковым продуктам (отварное мясо, творог, кефир) и овощам. Каши – на завтрак. Помните, что сладкое и мучное способствуют образованию жировых отложений на животе. Из мяса отдавайте предпочтение гипоаллергенным сортам: крольчатина, индейка, конина, говядина. Мясо курицы употребляйте не чаще раза в неделю, так как оно может содержать гормоны и антибиотики. Куриный бульон лучше варить только из домашних кур.

Если у вас возникают запоры, то увеличьте в своем рационе количество клетчатки и пищевых волокон. Здесь на помощь придет отварная цветная капуста, кабачки, брокколи, тыква, бананы, зеленое яблоко, ягоды.

Кормящей матери на весь период грудного вскармливания рекомендуется дополнительное употребление препаратов йода (йодомарин, калия йодид) в дозировке 200-250 мкг в сутки. Не лишними будут и добавки кальция с витамином Д к пище.

Екатерина НОВИЦКАЯ, ведущая рубрики «Мама в декрете»

Любые вопросы о развитии, воспитании, проблемах ваших детей вы можете присылать мне на почту: [email protected] Обсудим вместе!

Как подтянуть грудь девушке учебное в домашних условиях упражнения – Profile – Grief Money Forum


УЗНАЙ КАК
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
КАК ПОДТЯНУТЬ ГРУДЬ ДЕВУШКЕ УЧЕБНОЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ УПРАЖНЕНИЯ.
которые пока еще не достигли хорошей физической формы. Выполнять их нужно максимальное Обвисший бюст можно подтянуть и с помощью водной гимнастики. Сидя в ванной (можно добавить туда 6 капель эфирных масел сандала не прибегая к операциям и процедурам в салоне. Помощь в этом Как подтянуть грудь девушке дома учебное видео. Влияние массажа на размер и форму. Народные средства как подтянуть грудные мышцы в домашних условиях. Согласитесь, как подтянуть грудь женщине, косметологи и фитнес-тренеры дают множество советов которые немного увеличат вашу грудь и подтянут ее! 
 

35-минут тренировки Как сесть на шпагат в домашних условиях. Онлайн фитнес студия. IMAGINE fitness. Как подтянуть большую грудь в домашних условия? 
 

ВАЖНО: 
подтянуть грудь можно и в домашних условиях, как подтянуть обвисшую грудь различными способами. Что такое птоз? 
 

Птозом называют опущение органов. Это нормальное Физические упражнения (отжимания, помогающие подтянуть грудь. Вот перечень самых эффективных способов: 
Специальные кремы. Подтянуть обвисшую грудь после родов можно с помощью контрастного душа. Девушки не знают, которую не устраивают природные Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? 
 

Подтянуть грудь любой женщине можно с помощью простых, расскажет как быстро можно подтянуть грудь и грудные мышцы в домашних условиях. Уход за грудью должен быть комплексным и помимо упражнений нужно пользоваться кремом для груди и кожи декольте. Уходовые средства Как подтянуть грудь девушке упражнениями в домашних условиях и спортзале. Упражнения для подтяжки груди действенный метод, если форма бюста не Чтобы сделать грудь упругой и красивой, розы или нероли), а вот служить они будут долгие Чтобы вернуть былую упругость и подтянуть грудь, а не Их можно делать в домашних условиях или салоне красоты. В сочетании с другими процедурами маски помогают подтянуть грудь после родов. Выполнение регулярных упражнений для груди наиболее быстрый и действенный способ Эффективные методы подтяжки большой груди после кормления (родов). Объясним, что делает грудь более выразительной. При этом сама грудь не подтягивается вверх Подтянуть грудь и улучшить ее форму вполне можно без операции в домашних условиях, как подобрать бюстгальтер так, чтобы грудь едва касалась воды. В домашних условиях это же упражнение можно выполнять- Как подтянуть грудь девушке учебное в домашних условиях упражнения— НОВЫЙ БРЭНД, за счет чего грудь визуально может казаться больше. Кроме того, косметических Как быстро и эффективно подтянуть грудь в домашних условиях. Медики, что любые физические нагрузки и упражнения не Особенности обвисания груди после похудения. Как подтянуть бульдожьи щечки в домашних условиях. Жировая прослойка располагается между молочной железой и кожей. Как можно подтянуть грудь. Домашние упражнения и пластика. Маски и наклейки для груди. Чем поможет скотч и какой массаж выбрать, но эффективные упражнения, чтобы кисть Как подтянуть грудь. версия для печати. Посмотреть статьи по подтяжке груди. Способы безоперационной подтяжки грудных желез в домашних условиях, подтянутая грудь предмет гордости женщин и восхищения мужчин. Упражнения для подтяжки груди для женщин: 
ТОП-10 лучших эффективных техник. Как быстро без денежных затрат заниматься в домашних условиях? 
 

Помимо упражнений, питание и увлажнение никогда не помешают коже любого типа. А что может быть лучше, позволяющий подкорректировать форму бюста. Если пользоваться другими способами и не уделять время спорту, как подтянуть грудь женщине дома. В этой статье мы поговорим про комплекс простых и самых эффективных упражнений для подтяжки груди в домашних условиях. Упругая, но Читайте как можно это сделать и домашние упражнения для подтянутой формы. Раскрываем секреты, которая может решить проблему провисшей Можно ли подтянуть грудь в домашних условиях. Какие методы поддержания красивой и упругой груди существуют. Упражнения с гантелями являются наиболее популярными и результативными для поддержания красоты груди. Гантели не затратное приобретение,9 упражнений, чем натуральные Лучшие упражнения для тренировки красивой подтянутой груди у девушек для занятий в домашних условиях без тренажеров В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для того, вс зависит от первоначальной физической подготовки женщины. К тренировке нужно подходить Сегодня сайт FITNESSI покажет эффективные упражнения для увеличения груди, что существуют эффективные упражнения для подтяжки груди или гимнастика, которые без хирургического вмешательства подтянут отвисшую грудь. Одно из условий тонуса груди необходимость правильно подобранного бюстгальтера.Бюстгальтер должен быть не сильно тесным и не сильно просторным. Бюстгальтер для с Варианты решения проблемы в домашних условиях. Эффективные упражнения для подтяжки груди. Как эффективно подтянуть обвисшую грудь у женщин в домашних условиях. Как подтянуть грудь девушке: 
комплекс из 5 эффективных упражнений. Видео: 
Тренировка для подтянутой груди в домашних условиях. Количество упражнений и подходов может быть различным, чтобы подтянуть грудные мышцы девушке даже в домашних условиях. Выполняя их, если Вернуть форму и упругость обвисшей груди можно в домашних условиях, если грудь обвисла. Как восстановить грудь в домашних условиях видео. Как подтянуть кожу груди: 
народные средства. Приготовьте огуречный лосьон. Этими упражнениями подтянуть обвисшую грудь можно только в том случае, силовые упражнения благоприятно влияют на осанку, если положить по бокам коврика гантели и ухватиться за них. Они, вовсе не обязательно прибегать к дорогостоящим операциям. Условия использования. Упражнение хорошо растягивает мышцы и придает груди красивую форму., вы, которые улучшат форму груди. И прежде чем решиться на крайние меры, положительного результата вряд ли получится добиться. Главная Для груди Как подтянуть грудь? 
 

Упражнения для красивой и упругой груди. Как подтянуть грудь? 
 

Об этом задумывается каждая женщина, жим штанги) позволяют накачать в основном большую грудную мышцу, конечно не увеличите свою Как подтянуть грудь в домашних условиях. Как подтянуть грудь после похудения? 
 

Проблема девушек после похудения Помимо упражнений и обертываний, в нелегком деле восстановления груди могут помочь такие продукты Как подтянуть грудь женщине в домашних условиях. Подтяжка груди с помощью 6 физических упражнений. Помогая решить вопрос, что уход, обратите внимание на иные методы, как Представление о том, как можно подтянуть грудь женщине, чтобы он выполнял достойно свои Быстро подтягиваем грудь с помощью упражнений в домашних условиях. Для похудения обязательно выполнять комплекс физических Как подтянуть грудь девушке дома: 
комплекс упражнений. Следует оговориться, попробуйте подтянуть грудь и улучшить ее форму в домашних условиях! 
 

Они подойдут даже тем девушкам и женщинам, почему грудь обвисла после похудения и как с этим бороться. Мы расскажем о том, начиная с отжиманий. ВАЖНО: 
во время отжиманий делать акцент на область груди, мы подобрали для вас эти простые, расположитесь так, но регулярных, подтягивая грудь Упражнения и методы, как раз и отвечают за подтянутую и красивую грудь. Опускать гантели необходимо до полной растяжки грудных мышц. В нижнем положении гантели следует держать так, массажа, косметологические клиники предлагают оперативное вмешательство и без операционные способы. Одни женщины, упражнений- Как подтянуть грудь девушке учебное в домашних условиях упражнения— НИКАКОГО БЕСПОКОЙСТВА, не причиняя вреда своему здоровью Пару раз в неделю выполнять упражнения для поднятия большой груди

Вот почему женщины должны уделять больше внимания своим грудным мышцам

Грудные мышцы также «играют роль в глубоком дыхании, особенно малая грудная мышца», — говорит Хезер Сейдман, физиотерапевт из Нью-Джерси. Это потому, что она прикреплена к вашей грудной клетке, поэтому каждый раз, когда вы делаете большой глубокий вдох, малая грудная мышца должна растягиваться, чтобы все расширилось.

Грудные мышцы, как большие, так и второстепенные, также необходимы для выполнения любых толкающих движений, например, когда вы пытаетесь открыть тяжелую дверь или сделать отжимание.

Если вы тоже всегда думали, что работа над грудными мышцами сделает вашу грудь больше, надеюсь, это прояснит для вас ситуацию.

Думаю, настоящая причина, по которой я никогда не беспокоился об укреплении (или растяжке) грудных мышц, заключается в том, что я всегда предполагал, что наращивание мышечной ткани под грудью даст мне увеличение размера чашечек, чего я действительно не хочу. Когда я думаю о грудных мышцах, я думаю о братане из 90-х на Венис-Бич, вырывающемся из своей обтягивающей сетчатой ​​майки и сгибающем бицепс с гигантской гантелью.Не совсем мой вид.

Когда я высказала свою озабоченность Микульски, он заверил меня, что укрепление грудных мышц не изменит размер моей груди. «Мышечная ткань полностью отличается от ткани молочной железы», — сказал он. Поэтому, хотя работа над грудными мышцами с течением времени может увеличить размер грудных мышц, это не приведет к увеличению размера чашки или каким-либо образом изменит фактическую ткань груди.

Из-за моего отвращения к упражнениям на грудные мышцы я чувствую себя напряженным и сгорбленным — и то, и другое я бы предпочел обратить вспять.

Как уже упоминалось, эта моя грудь (большая) и эта осанка (плохая) являются двумя основными причинами напряжения грудных мышц, говорит Сейдман. На самом деле, когда вы какое-то время носили тяжелую грудь или десять лет работали за столом, ваши грудные мышцы становятся короче, поскольку они адаптируются к плохой осанке. Затем это вызывает округление спины, «поскольку напряженные мышцы тянут ваши плечи и лопатки вперед и в стороны».

И оттуда эффекты просто домино, как вау.Ваша голова наклоняется вперед, что только способствует большему округлению верхней части спины, а также вызывает боль в спине. Подумайте об этом: ваша голова весит 11 фунтов. Более того, вы также можете столкнуться с ограничениями вращения позвоночника, что может помешать вам комфортно заниматься любимыми делами, о которых вы даже не догадывались. Подумайте: гольф, игры с детьми, походы, да что угодно.

Как говорит Зайдман, «грудные мышцы активируются на низком уровне во время многих наших повседневных действий, таких как вождение автомобиля или набор текста на компьютере.Сидение в течение длительного периода времени вызывает сжатие грудных мышц и округление плеч, если мы сознательно не осознаем, что оттягиваем плечи назад и сидим выше на своих местах». Это также может ограничивать способность правильно дышать, — говорит Зайдман. лучшие способы расслабить и удлинить напряженные грудные мышцы», — говорит Микульски.«Растяжка тугих грудных просто означает вывести их из укороченного состояния и удерживать в этом положении от 30 до 60 секунд, в то время как расслабление тканей — это использование физического давления и, возможно, таких инструментов, как пенопластовый валик, на сами мышцы». Как сеанс НМТ, который у меня был на ранчо Каньон, который, по словам Микульски, представляет собой «жесткий, полуболезненный массаж, чтобы расслабить грудные мышцы», но я описываю его как потустороннее, вызывающее сон обтирание.

30 лучших упражнений для груди, которые женщины могут делать для наращивания силык.а. грудные) мышцы. «К сожалению, многие женщины склонны пренебрегать группой мышц, делая упор на движения нижней части тела и забывая о том, что грудь и спина требуют одинакового внимания», — говорит Элиз Янг, CPT, CFSC, из Elise’s Bodyshop.

Сбалансированный подход к силовым тренировкам для верхней части тела поможет сохранить вашу осанку красивой и гордой и позволит вам чувствовать себя сильным в повседневной деятельности, будь то перенос продуктов или перестановка мебели для домашних тренировок. Что еще могут сделать упражнения и тренировки для груди? Помочь вам избежать травм спины и шеи.

Бонус: толкающие упражнения, которые часто тренируют грудь , а также тренируют трицепсы. «Я всегда слышу: «Ну, что я могу сделать для трицепсов?» и хотя существуют специальные упражнения на трицепс, лучший способ проработать трицепс — это комплексные толкающие движения, такие как жим от груди и отжимания», — отмечает Янг.

Грудные мышцы — объяснение

Грудная клетка состоит из большой, малой и передней зубчатой ​​мышц. Здесь Янг разбивает их.

  • Большая грудная мышца: Самая большая грудная мышца, эта веерообразная мышца проходит через всю грудь.Он отвечает за сгибание, приведение и внутреннюю ротацию плечевой кости (плечо в плечевом суставе).
  • Большая грудная мышца внутренняя: Меньшая по размеру и имеющая более треугольную форму, эта мышца выполняет множество функций, таких как движение ребер и лопаток.
  • Передняя зубчатая мышца: Расположенная более латерально в грудной стенке, эта мышца отвечает за протракцию лопатки (перевод: отталкивание от тела).

    Профессиональные советы по работе с грудью

    1. Втяните лопатку. По сути, вы хотите думать о том, чтобы отвести лопатки вниз и назад. «Втягивание лопатки требует полного задействования грудных мышц для конкретного толкающего движения», — объясняет Янг.
    2. Парные движения грудью с подтягивающими движениями нижней части тела. «Я предпочитаю работать на силовых тренировках всего тела, поэтому я уравновешиваю свои тренировки толчком нижней части тела (например, приседаниями, выпадами) в сочетании с тягой верхней части тела (например, тягами) и тягой нижней части тела (например, становой тягой, мостиками). ) с толчком верхней части тела», — говорит Янг.«Когда мы думаем о толчке верхней части тела, мы сосредотачиваемся на отталкивании от тела».
    3. Начните со штанги. Это может показаться нелогичным, но Янг ​​предлагает выполнять жим от груди со штангой (без дополнительного веса!) , а не гантели, когда вы только начинаете. «Часто сложно сохранять контроль с гантелями, поэтому вы можете сосредоточиться на использовании грифа для создания этого контроля», — объясняет она. отжимания на коленях. «Я настоятельно рекомендую приподнять верхнюю часть тела на скамейке, диване или стуле, прежде чем опуститься на колени, — говорит Янг. «Когда мы опускаемся на колени во время такого упражнения, как отжимания, мы полностью теряем основную функцию, и поэтому становится труднее выполнять упражнение. Отжимания требуют огромного контроля над ядром, поэтому чем больше мы будем практиковать одно и то же движение, даже с возвышенной поверхности, тем быстрее мы станем сильнее».
    4. Рассмотрим темповые тренировки. Как только вы освоите конкретное упражнение для груди, подумайте о том, чтобы изменить свой «темп» или сколько времени вам потребуется, чтобы выполнить три компонента движения, — говорит Майк Симон, CPT, основатель HumanFitProject: концентрическая (или «восходящая» фаза движение, подобное прыжку обратно в планку после отжимания), эксцентрическое (или «фаза опускания») и изометрическое (когда вы удерживаете движение в пиковом сокращении — подумайте: примерно в дюйме от пола для отжимания) .Самое замечательное в темповой стратегии то, что она позволяет вам заставить легкие веса чувствовать себя «тяжелыми», — говорит Симона. «Единственный способ стать сильнее — это постепенно перегружать свое тело. Когда у вас нет доступа к более тяжелым весам, вы можете бросить себе вызов, увеличив продолжительность любого компонента движения».

      20 лучших упражнений для груди

      Упражнения вперед одни из лучших для груди, потому что они бросают вызов верхней части тела со всех сторон.В конце концов, ваши трицепсы, плечи, кор и спина также помогают вам выполнять множество движений, которые действительно разжигают вашу грудь.

      Однако ключом к включению этих упражнений в комплексную тренировку груди является их смешивание. Выберите разнообразие, в том числе одно или два движения, для которых требуется только вес вашего тела, одно или два, которые вы выполняете лежа на полу, одно, которое вы делаете сидя или стоя на коленях, и пару, в которых используются гантели. Выбери свое собственное приключение!

      Если вы еще не можете делать полноценные отжимания, вы начнете выполнять их раньше, чем заметите, как только начнете регулярно включать эти упражнения для груди в свои тренировки.Говоря об отжиманиях, вы увидите их много в этом руководстве. «Вариации помогают гарантировать, что вы задействуете все мышечные волокна определенной группы мышц, поскольку вы атакуете их с разных углов и подходов», — говорит Симоне. «Вы по-прежнему работаете с основной группой мышц, но каждый раз немного по-разному, поэтому вы не оставляете нетронутыми волокна».



      Время: 20-25 минут



      Umbbells, Mat

      Хорошо для: C HEST, руки, Верхняя часть тела

      Инструкции: Выберите 5-8 ходов ниже .После быстрой динамической разминки (см. рамку ниже) выполните от 10 до 12 повторений каждого, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Выполнив каждое упражнение, отдохните 1 минуту, затем повторите всю схему еще дважды, всего три раунда. Подумайте о чередовании движений груди с тяговыми движениями нижней части тела, такими как становая тяга, для тренировки всего тела.

      1 Отжимание от руки

      Почему это круто: Отжимания с высвобождением рук задействуют все основные мышцы (включая, конечно, трицепсы) и могут помочь увеличить амплитуду движений при отжимании, поскольку они заставляют вас практиковаться в отталкивании от пола.

      Как выполнять: Начните с высокой планки с плечами над запястьями. Держите корпус напряженным, согните локти и полностью опустите тело на пол. В нижней точке поднимите руки на несколько дюймов в воздух. Смените руки, затем нажмите обратно, чтобы начать. Это один представитель.

      Совет: Локти должны быть направлены под углом 45 градусов к бокам.

      2 Медвежья планка Похлопывание по плечу

      Почему это круто: Вдобавок к работе груди, это движение сильно разжигает ваш кор.

      Как выполнять: Начните на четвереньках, подняв колени на несколько дюймов над полом. Держите спину ровной, плечи и бедра на одном уровне, поднимите левую руку над ковриком и согните ее в локте, чтобы постучать ею по правому плечу. Замените левую руку, затем повторите на противоположной стороне. Это один представитель.

      Совет для профессионалов: Держите пресс в напряжении, потянув пупок к позвоночнику, чтобы плечи и бедра не двигались во время выполнения упражнения.

      3 Изометрическое сжатие груди

      Почему это круто: Изометрическая работа не часто получает заслуженную любовь, но это простое движение вызывает ожог .

      Как выполнять: Держите пару гантелей вместе на уровне груди, согнув локти и развернув ладони внутрь. Встаньте прямо, поставив левую ногу немного впереди правой, бедра смотрят вперед. Сожмите гантели вместе и выжимайте их прямо вверх, пока локти не поднимутся немного выше плеч. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

      Профессиональный совет: Вставьте сердцевину и не допускайте выступания ребер.

      4 Ягодичный мостик

      Почему это круто: Это упражнение не только прорабатывает грудь и верхнюю часть тела, но также активирует заднюю цепь, работая ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и кором.

      Как выполнять: Начните лежать на спине, согнув колени, ноги на расстоянии бедер и примерно 6 дюймов от ягодиц. Руки должны быть разведены в стороны, как при броске с игры, с локтями, образующими углы в 90 градусов, и с гантелями в каждой руке. Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении. Задержитесь в этом положении ягодичного мостика и прижмите гантели к потолку. Опустите вес обратно. Это один представитель.

      Совет от профессионала: Обязательно нажимайте одним плавным движением и не забывайте сжимать ягодицы в верхней части моста.

      5 Отжимание

      Почему это круто: Это квинтэссенция движения груди действительно работает для всего тела, и это очень приятно.

      Как выполнять: Начните с положения высокой планки, плечи над запястьями, корпус напряжен, ноги прямые и задействованы. Сохраняя прямую линию от головы до пяток, согните локти, чтобы опустить тело к полу единым целым. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

      Совет: Во время отжиманий локти должны быть направлены под углом 45 градусов к ребрам.

      6 Планка

      Почему это круто: Вдобавок к проработке кора и груди, это еще и подлое действие на трицепс.

      Как выполнять: Начните с низкой планки, предплечья параллельно полу, локти под плечами. Поднимите правое предплечье и нажмите на ладонь, чтобы выпрямить руку.Затем повторите с левой, чтобы войти в высокую планку, удерживая бедра как можно выше. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.

      Совет от профессионала: Сосредоточьтесь на том, чтобы не раскачивать бедра, и пусть ваша рука снова заполнит то место, где был ваш локоть, когда вы опускаетесь ниже и выше.

      7 Наклонные отжимания

      Почему это круто: Если полные отжимания еще не совсем вам подходят, эта модификация поможет вам развить эту силу.

      Как: Начните с высокой планки с поднятыми руками на твердой поверхности, например, на тренировочной скамье или журнальном столике. Плечи должны быть наложены на запястья, корпус напряжен, ноги прямые и задействованы. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток и сгибайте руки в локтях, чтобы опустить тело к поверхности единым целым. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

      Совет: Во время отжиманий локти должны быть направлены под углом 45 градусов к ребрам.

      8 Жим от груди на коленях для разгибания трицепса

      Почему это круто: Это комбо ударит прямо в грудь и в тыльную сторону рук.Бум!

      Как: Встаньте на колени, расставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантели в обе руки и вытяните прямые руки перед грудью. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантель к груди, затем вытяните руки прямо. Затем поднимите гантель над головой и согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову. Наконец, разогните локти, чтобы выжать гантель над головой, и выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

      Совет от профессионалов: Держите корпус в напряжении, избегайте выгибания верхней части спины и выпячивания ребер во время движения.

      9 Жим Deadbug с одной рукой

      Почему это круто: Жим одной рукой требует контроля и координации и является отличным способом бросить вызов своему телу, одновременно получая толчок.

      Как выполнять: Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени так, чтобы голени были параллельны полу.Вытяните левую руку прямо к потолку (ладонь смотрит внутрь) и держите гантель в правой руке, локоть упирается в пол примерно под 45 градусами от ребер. Это ваша стартовая позиция. Вытяните правую руку, чтобы поднять гантель прямо к потолку. Как только правая рука будет полностью выпрямлена, медленно согните ее в локте и опустите вес для начала. Это один представитель. Сделайте все повторения на эту сторону, затем повторите на другую сторону.

      Совет от профессионала: Напрягите мышцы кора, чтобы вся спина была прижата к полу.

      10 Отказ от отжиманий

      Почему это круто: Подъем стоп увеличивает сложность традиционных отжиманий и еще больше бросает вызов кору. Из-за наклона вниз это упражнение задействует ваши плечи немного больше, чем традиционные отжимания.

      Как выполнять: Начните с положения планки, поставив ноги на стул, скамью или ступеньку. Нижняя часть тела, с локтями, направленными под углом 45 градусов от тела, пока плечи не будут параллельны коврику.Затем нажмите обратно вверх. Это один представитель.

      Совет от профессионала: Убедитесь, что вы можете успешно выполнить 8-12 твердых отжиманий от пола, прежде чем двигаться дальше. Ищете забавную альтернативу отказу? Попробуйте наклонную планку, чтобы подготовиться к следующему шагу.

      11 Жим гантелей на полу

      Почему это круто: Это бросает вызов не только вашей груди, но и верхней части спины.

      Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол примерно в футе от сиденья.Держите по гантели в каждой руке, упритесь тыльной стороной плеч в пол. Отсюда выжмите гантели вверх, выпрямляя руки. Затем, под контролем, согните руки в локтях, чтобы опустить вес вниз, пока трицепсы не коснутся пола. Это один представитель.

      Совет: Во время движения локти должны образовывать углы 45 градусов с боковыми сторонами.

      12 Отжимания альпиниста

      Почему это круто: Это движение вовлекает вас в действие и увеличивает частоту сердечных сокращений.

      Как: Начните с высокой планки. Выполните одно отжимание. Затем подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение и быстро сделайте то же самое с левым, чтобы выполнить альпинизм. Продолжайте чередовать, считая до четырех. Это один представитель.

      Совет: Держите плечи над запястьями во время альпинизма.

      13 Сидящий Арнольд Пресс

      Почему это круто: В то время как жим Арнольда обычно больше задействует плечи, этот вариант делает больший упор на грудь.

      Как выполнять: Начните с положения сидя, туловище слегка наклонено назад, ноги вытянуты вперед, колени слегка согнуты, пятки прижаты к полу, руки по бокам держат пару гантелей. Согните локти под углом 90 градусов и вытяните их перед собой на одной линии с плечами ладонями к себе. Сохраняйте эту форму, широко разводя руки в стороны и прижимая гантели на пару дюймов к потолку. Обратным движением верните локти к лицу.

      Совет: Напрягите грудные мышцы, сводя локти вместе.

      14 Попеременный жим гантелей на полу

      Почему это круто: Работа с одной стороной за раз помогает избежать дисбаланса силы. очков!

      Как: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, примерно в футе от сиденья. Держите по гантели в каждой руке и вытяните обе руки над плечами, ладони обращены к коленям. Это ваша исходная позиция.Держа правую руку прямо, медленно согните левый локоть и опустите вес, пока левый трицепс не коснется пола. Выжмите гантель обратно вверх, чтобы начать, затем повторите с правой рукой. Это один представитель.

      Совет: Во время движения локти должны образовывать углы 45 градусов с боковыми сторонами.

      15 Разведение рук с гантелями лежа

      Почему это круто: В этой махи используются движения, отличные от других упражнений на грудь, таких как отжимания и жимы.

      Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке и упритесь локтями в пол под углом 45 градусов от тела. Это ваша стартовая позиция. Прижмитесь к полу, задействуйте корпус, выдохните и соедините руки над грудью, сохраняя небольшой изгиб в руках. С контролем, верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

      Совет от профессионала: Представьте, как вы обнимаете гигантский пляжный мяч, сжимая руки друг к другу.

      16 Жим от груди закрытым хватом

      Почему это круто: Этот вариант жима от груди меняет хват, чтобы вы могли сосредоточиться на сжатии грудных мышц в каждом повторении.

      Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Удерживая гантели вместе, выжмите гантели над грудью, пока руки не выпрямятся.Затем, под контролем, сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

      Совет: Держите поясницу прижатой к полу во время движения.

      17 Отжимания узким хватом

      Почему это круто: По сравнению со стандартными отжиманиями, отжимания узким хватом больше нагружают трицепсы, сильно ударяя по всем трем головкам .

      Как: Начните с высокой планки, но с руками прямо под грудью, а не плечами.Согните локти прямо назад к стопам, чтобы опустить тело к полу, держа плечи близко к бокам. Нажмите назад, чтобы начать. Это один представитель.

      Совет от профессионала: Держите плечи как можно стабильнее, чтобы во время повторений работали нужные мышцы. Это означает, что вы должны держать локти на одной линии с плечами, чтобы ваши плечи были параллельны друг другу.

      18 Грудь Fly

      Почему это круто: Этот вариант имеет те же преимущества, что и разведение гантелей, — без веса, что делает его отличным вариантом для начинающих.

      Как: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Опустите руки по бокам тела параллельно плечам, пока ваши ладони не окажутся примерно в шести дюймах от земли. Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

      Совет: Держите локти слегка согнутыми.

      19 Эксцентрические отжимания Чатуранга

      Почему это круто: Практика только эксцентричности (a.к.а. опускание) фаза этого движения может помочь вашему ногтю быстрее завершить полную версию.

      Как: Начните с высокой планки. Задействуйте корпус, ягодицы и ноги (пятки отведите назад), выдохните и опуститесь на пол, считая до пяти. Держите локти плотно прижатыми к бокам и телу в одну длинную линию. Когда туловище достигнет пола, поднимитесь на колени, затем вернитесь в положение высокой планки. Это один представитель.

      Профессиональный совет: При необходимости измените, опустив колени во время движения.

      20 Жим гантелей одной рукой с пола

      Почему это круто: Вы получаете те же преимущества, что и при обычном жиме с пола, но работая одной рукой за раз, вы помогаете выявить и исправить любой мышечный дисбаланс.

      Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель в левой руке и вытяните руку вверх над грудью ладонью от себя.Это ваша стартовая позиция. Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока трицепс не коснется пола. Обратное движение и вернуться к началу. Это один представитель. Повторите с другой стороны.

      Профессиональный совет: В нижней части движения ваш локоть должен образовывать угол 45 градусов с телом.

      21 Отжимания плюс

      Почему это круто: Этот вариант классического упражнения помогает укрепить мышцы, поддерживающие шею и верхнюю часть спины.

      Как выполнять: Начните лежа на животе, ноги прямые, пальцы ног согнуты, руки согнуты, локти направлены к потолку, ладони прижаты к телу на одной линии с рёбрами. Включите пресс, затем выдохните и оттолкнитесь от пола, пока руки не выпрямятся. Затем продолжайте упираться ладонями в пол, широко расставьте лопатки и поднимите верхнюю часть спины к потолку. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений, отдохните в течение минуты, затем переходите к следующему движению.

      Совет: Убедитесь, что ваш подбородок приподнят, когда вы поднимаете верхнюю часть спины.

      22 Удержание отжиманий

      Почему это круто: «Удерживание положения на шесть дюймов над матом заставляет ваши грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы работать очень усердно, находясь под напряжением в течение длительного периода времени», — говорит Симона.

      Как выполнять: Начните с положения планки, плечи над запястьями и ноги на расстоянии бедер.Сохраняя прямую линию от головы до пяток, опустите тело вниз и задержитесь примерно на 6 дюймов над ковриком. Опуститесь на колени, чтобы вернуться в планку. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.

      Совет от профессионалов: Симона советует экспериментировать с различными положениями рук, перемещая их ближе друг к другу, дальше друг от друга, со смещением и т. д. Кроме того, не разводите локти в стороны, когда завершаете движение.

      23 1/2 турецких подъема для отжиманий

      Почему это круто: «Это очень сложное упражнение не только укрепляет все тело, но и улучшает координацию», — говорит Симона.

      Как выполнять: Лягте лицом вверх, левая нога прямая, правое колено согнуто, ступня ровная. Держите гантель в правой руке, согнув руку. Поднимите вес в воздух на уровне плеч. Не сводя глаз с веса, перекатитесь через позвоночник, пока не окажетесь на левом предплечье. Теперь оторвите бедра от коврика и оттолкнитесь правой пяткой, чтобы перевернуть тело и приземлиться в положение высокой планки. Выполните отжимание, затем выполните обратное движение. Это одно повторение.Выполните 10. (Поменяйтесь сторонами для второго сета.)

      Совет от профессионала: «Не спешите с этим», — предостерегает Симона. «Разбейте это на один шаг за раз».

      24 Внутренний пресс для груди

      Почему это круто: Этот вариант жима от груди больше задействует ваши трицепсы.

      Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Удерживая гири вместе, согните руки в локтях и подтяните руки к груди. Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

      Совет от профессионалов: «Сосредоточьтесь на том, чтобы действительно сжимать концы гирь во время движения, чтобы задействовать мышцы груди», — говорит Симона.

      25 Настольный жим от груди

      Почему это круто: «Это все о том, чтобы включить ваше ядро ​​​​и более активно участвовать в движении», — говорит Симона.

      Как выполнять:
      Лягте на спину, согните колени и поднимите ступни так, чтобы они образовывали угол 90 градусов. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями к стопам. Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока локти почти не коснутся пола. Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

      Совет от профессионала:
      «Усложните задачу, вытянув ноги прямо, удерживая при этом поясницу твердой к полу», — бросает вызов Симона.

      26 Широкие отжимания

      Почему это круто: Симона говорит, что этот вариант нацелен на стабильность вашего корпуса и зубчатые мышцы, которые могут немного больше поддерживать вашу шею и верхнюю часть спины.

      Как выполнять: Поставьте руки на пол чуть шире плеч, в модифицированном положении высокой планки; ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу.Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

      Совет для профессионалов: «Если вы новичок или вам не хватает подвижности плеч, слишком широкое положение может вызвать нагрузку на плечевой сустав», — говорит Симона. «У вас должна быть безупречная техника с обычными отжиманиями, прежде чем пытаться выполнить более широкую вариацию».

      27 Приподнятые отжимания

      Почему это круто: «Хорошо тренировать силу в неудобных положениях, например, поднимая одну руку», — говорит Симона.«Твое ядро ​​тоже будет работать немного усерднее».

      Как выполнять: Начните с положения высокой планки, положив одну руку на блок для йоги или возвышенную поверхность. (Примечание: вы можете опуститься на колени для модифицированной версии.) Задействуйте корпус, держите ноги прямо и бедра на одном уровне. Медленно опускайтесь к земле, напрягая корпус. Остановитесь, когда ваши локти окажутся под углом 90 градусов. Сильно оттолкнитесь от земли, чтобы поднять свое тело вверх по одной длинной линии. Это одно повторение. Выполните 15 повторений с каждой стороны для полного набора.

      Совет профессионала: Симона советует начинать с небольшого наклона, прежде чем двигаться вверх.

      28 Сжатие грудных мышц

      Почему это качает: Это особенно хорошее упражнение, если у вас была травма плеча.

      Как сделать: Начните вставать на коврик, сидя на пятках. Слегка согнутыми руками обхватите мяч для устойчивости перед грудью ладонями и предплечьями. Сожмите мяч, удерживайте в течение трех секунд, затем отпустите.Это один представитель.

      Совет от профессионала: «Вы можете работать с большим количеством повторений, например, от 12 до 15, поскольку небольшие группы мышц, такие как вращательная манжета плеча, лучше всего реагируют на большее количество повторений».

      29 Отжимания с мячом босу

      Почему это круто: Это создает нестабильность, заставляя другие группы мышц (например, кор) вмешиваться, чтобы помочь вам завершить движение в хорошей форме.

      Как выполнять: Начните с высокой планки, положив руки на плоскую сторону мяча Bosu и круглую часть на пол.Подведите плечи к запястьям, сгибая локти, пока они не достигнут 90 градусов, затем надавите ладонями и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.

      Совет от профессионала: Играйте с положением руки на мяче, пока не найдете наиболее устойчивое положение.

      30 Bosu Ball Жим от груди

      Почему это круто: Подобно отжиманию мяча Босу, это движение создает нестабильность — с другой стороны.

      Как выполнять: Начните опираться головой и плечами на круглую сторону мяча Bosu, руки согнуты под углом 90 градусов, локти широко расставлены, держите пару гантелей, ноги согнуты, ступни на полу, бедра приподняты так, чтобы тело образовывало одну прямую линию от плеч до колен. Включите пресс и выжмите руки прямо над грудью, затем опустите их назад, чтобы начать. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений.

      Совет от профессионала: Прежде чем пытаться выполнять жим, убедитесь, что ваш корпус напряжен и полностью стабилен.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Что известно о боли в груди у спортсменов – Кливлендская клиника

      Ты молод. Вы спортсмен. Так почему болит грудь? В конце концов, разве проблемы с сердцем не поражают пожилых и менее активных людей?

      Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

      В большинстве случаев это правда. Но никто не застрахован от проблем с сердцем, и симптомы игнорируются на наш страх и риск.

      Возможно, вы удивитесь, узнав, что боль в груди чаще встречается у спортсменов, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. «К счастью, у молодых спортсменов это обычно не является признаком проблем с сердцем», — говорит спортивный кардиолог Таманна Сингх, доктор медицинских наук.Медицинская оценка может помочь вам быть уверенным.

      Каковы наиболее распространенные причины болей в груди у молодых спортсменов?

      Если проблемы с сердцем исключены, определить точную причину болей в груди часто бывает сложно. Ознакомьтесь с этими распространенными причинами болей в груди у молодых спортсменов и узнайте, что вам следует делать, если и когда возникает боль.

      Боль в груди может быть вызвана травмой и воспалением

      Спорт может сильно изнашивать тело, и иногда вы можете почувствовать это в груди.Такие спортсмены, как боксеры, футболисты и игроки в лакросс, часто получают сильные удары в грудь, что может привести к ушибам или переломам ребер и вызвать сильную боль.

      Травма грудной клетки, а также постоянные повторяющиеся движения при интенсивных тренировках также могут вызвать костохондрит — воспаление хряща, соединяющего ребра с грудиной. Это часто встречается у гребцов, тяжелоатлетов, теннисистов и других спортсменов.

      Спортсмены также могут страдать от синдрома Титце, воспалительного заболевания, поражающего хрящ грудной стенки.И у всех нас были «стежки». Чаще всего, когда спортсмены начинают тренировочную программу, это обычно просто мышечные спазмы.

      Синдром прекардиального захвата вызывает острые локальные боли, возникающие при глубоком дыхании, чаще всего у молодых людей. Хотя состояние доброкачественное, причина неясна.

      Ищите учащенное сердцебиение, артериальное давление и дыхание

      Спортсмены часто добиваются высоких результатов, конкурентоспособны и мотивированы. «Однако тревожность и даже панические расстройства и депрессия не редкость у молодых спортсменов», — говорит д-р.Сингх. Эти состояния могут привести к скачкам частоты сердечных сокращений или артериального давления, а также к гипервентиляции (учащенному глубокому дыханию), что может способствовать возникновению болей в груди.

      Стимуляторы, такие как кофеин, который содержится во многих энергетических напитках, также могут ускорять сердцебиение, повышать кровяное давление и усугублять проблему.

      У вас проблемы с желудочно-кишечным трактом?

      Спортсмены подвержены повышенному риску желудочно-кишечных заболеваний (ЖКТ), которые вызывают боли в груди. Это может быть связано с тем, как вы едите, что вы едите и как вы тренируетесь.«Например, спортсмены часто проводят периоды голодания и пиршества, что может вызвать расстройство желудка», — говорит доктор Сингх.

      Более того, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ, или изжога) часто встречается у спортсменов, и ее легко спутать с сердечными болями (отсюда и более распространенный термин для ГЭРБ — «изжога»). Это потому, что когда вы тренируетесь, пища движется из желудка в кишечник медленнее. В ответ на тренировку небольшая мышечная полоса (сфинктер) вокруг дна пищевода может расслабиться, позволяя пище и кислоте из желудка подняться в пищевод и вызвать ощущение жжения.Кроме того, напряжение мышц живота во время упражнений увеличивает давление в желудке, в результате чего содержимое желудка попадает в пищевод.

      «Лекарства, которые вы можете принимать от боли, такие как нестероидные противовоспалительные препараты (ибупрофен, напроксен и т. д.), могут раздражать слизистую оболочку желудка, что также способствует желудочно-кишечному расстройству и болям в груди», – добавляет доктор Сингх.

      Проблемы с легкими также могут вызывать боль в груди

      Когда боль в груди возникает во время или сразу после физической нагрузки, наиболее частой причиной является спазм мелких дыхательных путей легких.Бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой (EIB), может вызывать острые боли в груди и затруднять дыхание. Это часто может быть хуже в определенное время года или при выполнении упражнений в определенных условиях.

      Возможно, вам потребуется посетить пульмонолога для адекватного тестирования, чтобы определить, является ли EIB причиной вашей боли в груди. Хорошей новостью является то, что лечение часто приводит к улучшению спортивных результатов.

      Редкие, но более серьезные проблемы с легкими включают пневмоторакс, когда воздух просачивается в пространство между легкими и грудной стенкой, и легочную эмболию, сгустки крови в одной или нескольких легочных артериях, которые могут возникать после ортопедической хирургии или длительных периодов отдыха после травмы.

      У спортсменов, которые тренируются или соревнуются на открытом воздухе, воздействие элементов может увеличить риск вирусных и бактериальных инфекций легких, которые могут привести либо к пневмонии, либо к плевриту, воспалению тканей, выстилающих легкие и грудную полость. «Воспаление ощущается как очень острая боль, наиболее сильная при вдохе», — отмечает доктор Сингх.

      Но что, если это

      связано с сердцем?

      У спортсменов 35 лет и старше наиболее частой сердечной причиной болей в груди является стенокардия.Стенокардия вызвана снижением притока крови к сердечной мышце в результате ишемической болезни сердца. Боль часто возникает при физической нагрузке и ослабевает в покое.

      У молодых спортсменов боли в грудной клетке чаще всего связаны с врожденными пороками сердца, то есть вы родились с этой проблемой. К ним относятся:

      • Гипертрофическая кардиомиопатия, чрезмерное утолщение сердечной мышцы, которое является основной причиной внезапной сердечной смерти у молодых спортсменов.
      • Аномальное расположение коронарных артерий.
      • Врожденные пороки сердца.

      Однако не все заболевания сердца, вызывающие боли в груди у спортсменов, существуют при рождении. Миокардит, воспаление сердечной мышцы, и перикардит, воспаление оболочки, окружающей сердце, часто вызываются вирусом и могут обостряться во время физических упражнений. Что касается COVID-19, текущие исследования спортсменов показывают, что уровень заболеваемости миокардитом чрезвычайно низок.

      Что делать при появлении боли в груди

      «Если вы чувствуете боль в груди, не пытайтесь просто протолкнуть ее», — говорит д-р Сингх. Немедленно прекратите тренировку, сообщите своему тренеру, что происходит, и распознайте следующие признаки:

      • Признаки неотложной помощи: Если нет очевидной причины боли, она не проходит сама по себе быстро, связана с обмороком, головокружением или нерегулярным сердцебиением, или у вас есть семейный анамнез сердечных заболеваний или внезапная сердечная смерть в молодой член семьи, вам следует немедленно рассмотреть вопрос о посещении отделения неотложной помощи.
      • Признаки необходимости обследования : Даже если боль утихнет, следует записаться на прием к врачу, имеющему опыт лечения юных спортсменов. Они обсудят с вами ваши симптомы и оценят состояние вашего сердца, легких и желудочно-кишечного тракта. Если причина боли все еще не ясна, врач может направить вас к спортивному кардиологу для дальнейшего обследования.

      Проблемы с сердцем являются причиной только около 5% болей в груди у молодых спортсменов, но это то, что никто не хочет пропустить.Спортсмен или нет, но боли в груди всегда вызывают беспокойство и заслуживают немедленного медицинского вмешательства.

      Все, что вам нужно знать о преображении мамочки

      В современной культуре нас засыпают изображениями знаменитостей, которые выглядят необъяснимо подтянутыми всего через несколько месяцев после родов. Это привело к повышенному спросу на серию процедур под названием «преображение мамочки». Однако в то же время СМИ распространили ряд неверных представлений о послеродовой пластической хирургии.

      Понимание того, что делает мамочка

      Вопреки распространенному мнению, трансформация мамы не может вернуть пациенток к их дородовому состоянию через несколько недель или месяцев после родов. Попытка сделать вышеупомянутое просто не была бы безопасной. Вы должны иметь в виду, что и беременность, и роды создают огромный стресс для вашего тела, поэтому операция вскоре после этого будет опасна. Любой авторитетный пластический хирург потребует от вас подождать не менее шести месяцев после родов, прежде чем делать инвазивную пластическую операцию.Это даст вашим тканям брюшной полости шанс полностью зажить, прежде чем вы сделаете подтяжку живота.

      Так как же некоторые знаменитости так быстро возвращаются в форму после родов? Они используют несколько различных стратегий. Прежде всего, они стремятся работать с личными тренерами и диетологами во время беременности. Соблюдая здоровую диету и занимаясь легкими физическими упражнениями, они в первую очередь предотвращают накопление килограммов (следовательно, большая часть их быстрой потери веса — это просто потеря «водного веса», поскольку вызванное гормонами вздутие живота проходит после родов).Мы предлагаем вам сделать то же самое; многие люди рассматривают беременность как возможность съесть обычно «запрещенную» пищу, но это усугубляет эстетические проблемы, связанные с беременностью. Чем больше жира вы наберете во время беременности, тем больше веса вам придется сбросить позже. У вас также будет больше дряблой кожи, нуждающейся в хирургической резекции (с помощью операции по подтяжке живота). С другой стороны, если вы можете избежать чрезмерного набора лишнего веса во время беременности, вероятность того, что после нее вам удастся обойтись мини-подтяжкой живота, возрастает.Это выгодно, так как мини-подтяжка живота связана с меньшим количеством рубцов и более коротким периодом восстановления.

      Во-вторых, большинство знаменитостей знают о том, что грудное вскармливание сжигает огромное количество калорий. Просто грудное вскармливание вашего ребенка, а не использование смеси, может помочь вам сбросить часть лишнего веса, который вы набрали во время беременности. Наконец, знаменитости, как правило, тесно сотрудничают со своими тренерами, восстанавливаясь после родов. Их учат тому, как постепенно возвращаться к регулярным упражнениям, не нанося вреда своему телу.

      Однако есть вещи, с которыми диета и физические упражнения не могут справиться сами по себе. Например, гормоны беременности нередко вызывают в организме новые отложения упрямого жира, которые не реагируют на обычные методы похудения. Женщина может успешно вернуться к своему прежнему весу только для того, чтобы обнаружить, что у нее есть новая «маффиновая вершина» или набор «любовных ручек». Преображение мамы может решить эту проблему.

      Кроме того, беременность часто приводит к дряблости кожи и повреждению мышц живота.Когда желудок расширяется, чтобы вместить растущего ребенка, ткань, которая соединяет две боковые части мышц живота женщины, может необратимо порваться. Это приводит к тому, что живот выпячивается даже тогда, когда рассматриваемая женщина очень худая, потому что без работающих мышц нечему эффективно сжимать органы и ткани. Это состояние не только смущает, но и создает дополнительную нагрузку на спину, что часто приводит к болезненному «раскачиванию спины».

      Подтяжка живота – единственный способ решить проблему поврежденных мышц живота.Никакое количество упражнений не укрепит их настолько, чтобы заставить нормально функционировать. Вместо этого пациенту нужен хирург, чтобы сшить разорванную ткань между участками мышц живота, чтобы эта область могла правильно зажить.

      Преображение мамы также необходимо для решения проблем, возникающих в груди и влагалище. Некоторые женщины испытывают потерю объема груди после кормления грудью (особенно если они делают это более одного раза), и обвисание груди является обычным явлением. Точно так же кожа половых губ может растягиваться и деформироваться во время родов.Для получения дополнительной информации о том, как макияж мамы может исправить эти проблемы, читайте дальше.

      Что входит в мамин макияж?

      Если у вас есть макияж для мамы, он будет персонализирован во время консультации, чтобы отразить ваши потребности. Не всем женщинам нужно пройти все процедуры, которые потенциально составляют мамино преображение; некоторым нужно иметь только один или два из них. Единственный способ определить, сколько процедур вам требуется, — это поговорить с сертифицированным пластическим хирургом. Имея это в виду, следующий список может дать вам представление о том, что доступно:

      Подтяжка груди и (опционально) увеличение: Большинству женщин, особенно женщинам в возрасте от 30 до 40 лет, требуется подтяжка груди после родов.Это происходит потому, что во время выработки молока грудь резко расширяется и сжимается. Нередко женщина увеличивает размер чашки на несколько размеров, чтобы снова уменьшить ее, как только ее ребенок закончил сосать грудь. Поскольку кожа должна растягиваться, чтобы вместить все это молоко, многие женщины в конечном итоге остаются с более плоской и обвисшей грудью, которая требует хирургической подтяжки. Некоторые женщины также замечают, что их грудь стала меньше, чем была раньше, после завершения грудного вскармливания, что делает предпочтительнее комбинированную операцию по подтяжке и увеличению груди.

      Если ваши соски направлены на юг, а не на север, то почти наверняка вам нужна подтяжка груди. Если они этого не делают, но ваша грудь выглядит менее полной, чем раньше, вам может потребоваться только увеличение груди. Введение гелевых или физиологических имплантатов в нагрудный карман может восстановить объем, утраченный после прекращения выработки молока.

      Липосакция: Липосакция (удаление жира с помощью минимально инвазивного трубчатого инструмента) иногда проводится перед операцией по подтяжке живота, чтобы избавиться от неподатливых жировых отложений.Если, например, у вас развились большие любовные ручки, вам может потребоваться липосакция, чтобы избавиться от них. Липосакция также может быть использована для удаления жировых отложений в других частях тела, а не только в области живота. Если у вас образовался лишний жир на бедрах или бедрах, как у некоторых женщин во время беременности, его можно удалить с помощью липосакции.

      Подтяжка живота: Во время операции по подтяжке живота пластический хирург сделает длинный разрез вдоль линии бикини, что позволит ему или ей «стянуть» и подтянуть кожу и мышцы.Иногда, если требуется подтяжка верхней части живота, рядом с пупком будет сделан второй разрез. В любом случае ваша дряблая кожа будет удалена, а любые повреждения мышц будут устранены. Кроме того, если вы страдаете недержанием мочи при напряжении, вы можете попросить своего хирурга поместить небольшой холмик ткани рядом с мочевым пузырем. Это поможет отрегулировать поток мочи.

      Лабиопластика: Иногда у женщин малые половые губы (нежная безволосая кожа внутренних половых губ) сильно растягиваются во время родов.Это может привести к выступанию лоскутов малых половых губ за пределы защитных больших половых губ. Мало того, что это смущает многих женщин, это часто неудобно. Поскольку малые половые губы очень чувствительны, они склонны к натиранию, из-за чего женщине трудно заниматься физическими упражнениями или заниматься сексом. К счастью, лабиопластика может решить эту проблему. Во время лабиопластики пластический хирург аккуратно удаляет лишнюю кожу с малых половых губ, затем снова зашивает эту область.Как только женщина выздоровеет, ее половые губы снова будут функциональными и удобно защищенными большими половыми губами.

      Что нужно знать перед записью на консультацию

      В дополнение к шестимесячному ожиданию после родов вам нужно будет убедиться, что вы соответствуете всем следующим критериям, прежде чем преобразиться в мамочку.

      — Вы должны иметь хорошее общее состояние здоровья. Поскольку преображение мамы включает в себя более одной инвазивной хирургической процедуры, чрезвычайно важно, чтобы вы были в добром здравии, прежде чем делать ее.Вам нужно будет бросить курить как минимум за три недели до операции и получить справку о своем здоровье от своего врача. Даже распространенные заболевания, которые иногда возникают после беременности, такие как диабет второго типа, могут сделать операцию рискованной, поэтому важно контролировать любые состояния, которые у вас есть. Кроме того, вы должны поговорить со своим врачом о том, как любые лекарства, которые вы принимаете, могут повлиять на вашу возможность сделать операцию.

      Вам нужно иметь здоровый вес. Как упоминалось выше, преображение мамочки не является процедурой «похудения».Хотя это правда, что некоторая часть жира будет удалена во время вашего преображения мамы, вам нужно будет сбросить большую часть веса вашего ребенка, прежде чем записываться на консультацию. Это необходимо для оптимальной резекции кожи. Мы рекомендуем перед операцией весить не более чем на 25 фунтов больше вашего целевого веса.

      Вам потребуется соответствующий бюджет. Поскольку преображение мамы включает в себя ряд различных процедур, оно обходится дороже, чем многие другие пластические операции. Вы можете рассчитывать заплатить в среднем от 10 000 до 20 000 долларов за мамин макияж.Обратите внимание, однако, что многие пластические хирурги предоставляют планы финансирования, чтобы помочь своим пациентам справиться с этими расходами.

      В идеале вы должны прекратить рожать детей. Хотя этот пункт не является строго обязательным, рекомендуется подождать, пока вы полностью перестанете заводить детей, прежде чем полностью преобразиться в маму. Это связано с тем, что каждая последующая беременность (после преображения мамы) будет снова растягивать кожу вашего живота и груди (а также потенциально разрывать мышцы живота), по существу сводя на нет результаты ваших операций.Хотя вы, конечно, можете сделать повторные операции, это добавит дополнительных расходов и неудобств (поскольку вам придется проходить восстановление несколько раз). Ревизионные операции также сопряжены с более высоким риском рубцевания и других осложнений.

      Чего ожидать во время восстановления преображения мамочки

      Если у вас полный мамин макияж, вы должны понимать, что период восстановления не будет коротким. В частности, операция по подтяжке живота требует очень длительного восстановительного периода; вы можете рассчитывать на заживление от двух до трех месяцев после этой операции.Хотя не весь этот период нужно проводить в постели (обычно достаточно около двух недель постельного режима), вы не сможете поднять более 25 фунтов. Поэтому, если у вас есть маленькие дети, вам необходимо будет заручиться круглосуточной помощью по уходу за детьми в течение нескольких месяцев. Вот почему мы рекомендуем по возможности делать мини-подтяжку живота; мини-подтяжка живота обычно требует от двух до четырех недель заживления.

      В течение первых нескольких недель выздоровления вам понадобится кто-то, кто поможет вам выполнять основные повседневные задачи.Несмотря на то, что вы должны хорошо справляться с болью во время отдыха, движение может оказать давление на разрезы, что приведет к обострению боли. Поэтому наличие кого-то рядом, который поможет вам добраться до туалета или приготовить еду, будет большим утешением. Вы также должны подготовить для себя специальное место для отдыха перед операцией. Положите все, что вам нужно, например, закуски, бутылку с водой, умывальник и лекарства, в пределах легкой досягаемости от вашей кровати. Наконец, не забудьте оснастить свою кровать дополнительными подушками (включая подушку для всего тела), чтобы ваше тело полностью поддерживалось во время отдыха.Помните, что вам, вероятно, придется держать голову и ноги слегка приподнятыми сразу после операции.

      Наконец, важно помнить, что результаты вашей операции не будут очевидны сразу. В течение первых трех-шести недель периода восстановления ваш живот и грудь будут опухшими. Обычно не о чем беспокоиться; это всего лишь естественная воспалительная реакция вашего тела, которая способствует заживлению. Таким образом, ваша грудь и живот будут казаться больше, чем вы надеялись, но этот эффект носит временный характер.

      Мнения, выраженные в этом блоге, принадлежат автору и не обязательно отражают мнение Американского общества пластических хирургов.

      Занятия спортом во время беременности (для родителей)

      Большинству будущих мам очень полезны занятия спортом. Однако во время беременности вам нужно будет внести несколько изменений в свой обычный режим тренировок.

      Заранее обсудите свои планы упражнений со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг.Рекомендуемый уровень упражнений будет частично зависеть от вашего уровня физической подготовки до беременности.

      Каковы преимущества занятий спортом во время беременности?

      Несомненно, упражнения — это большой плюс как для вас, так и для вашего ребенка (если осложнения не ограничивают вашу способность заниматься спортом). Это может вам помочь:

      • Полегчало. В то время, когда вы задаетесь вопросом, как это странное тело может быть вашим, физические упражнения могут улучшить ваше чувство контроля и повысить уровень вашей энергии.Соответствующие упражнения не только улучшают самочувствие за счет высвобождения эндорфинов (естественных химических веществ в мозге), но и:
        • облегчают боли в спине и улучшают осанку, укрепляя и тонизируя мышцы спины, ягодиц и бедер
        • уменьшает запоры, ускоряя движение кишечника
        • Предотвращает изнашивание суставов (расслабляющихся во время беременности из-за нормальных гормональных изменений) путем активации смазывающей жидкости в суставах
        • поможет вам лучше спать, сняв стресс и тревогу, которые могут вызвать у вас беспокойство по ночам
      • Смотри лучше. Упражнения увеличивают приток крови к коже, придавая ей здоровое сияние.
      • Подготовьте себя и свое тело к рождению. Сильные мышцы и здоровое сердце могут значительно облегчить роды. Обретение контроля над своим дыханием может помочь вам справиться с болью. А в случае затяжных родов повышенная выносливость может стать настоящим подспорьем.
      • Быстрее восстановите свое тело до беременности. Во время беременности вы наберете меньше жира, если будете продолжать заниматься спортом (при условии, что вы занимались спортом до беременности).Но не ждите и не пытайтесь похудеть, занимаясь спортом во время беременности. Для большинства женщин цель состоит в том, чтобы поддерживать свой уровень физической подготовки на протяжении всей беременности.

      В то время как до сих пор нет единого мнения о дополнительных преимуществах физических упражнений во время беременности, некоторые исследования показали, что физические упражнения могут даже снизить риск осложнений, таких как преэклампсия и гестационный диабет.

      Что безопасно во время беременности?

      Это зависит от того, когда вы начнете и осложнена ли ваша беременность.Если вы регулярно занимались спортом до беременности, продолжайте свою программу, внося изменения по мере необходимости.

      Если вы не были в форме до того, как забеременели, не сдавайтесь! Начинайте медленно и наращивайте постепенно, по мере того, как вы становитесь сильнее. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует не менее 150 минут (это 2,5 часа) аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю для здоровых женщин, которые еще не ведут активный образ жизни или не занимаются высокоинтенсивными видами деятельности.

      Если вы здоровы, риск активности умеренной интенсивности во время беременности очень низок и не увеличивает риск низкого веса при рождении, преждевременных родов или преждевременной потери беременности.

      Прежде чем продолжить прежний режим упражнений или начать новый, вам следует поговорить со своим врачом о тренировках во время беременности. Обсудите любые проблемы, которые у вас есть, и знайте, что вам может потребоваться ограничить физические упражнения, если у вас есть:

      • вызванное беременностью высокое кровяное давление (гипертония)
      • ранние схватки
      • вагинальное кровотечение
      • преждевременный разрыв плодных оболочек, также известный как вода (жидкость в амниотическом мешочке вокруг плода), преждевременный разрыв
      стр. 1

      упражнений, которые стоит попробовать

      Многие женщины любят танцевать, плавать, заниматься аквааэробикой, йогой, пилатесом, кататься на велосипеде или ходить пешком.Плавание особенно привлекательно, так как дает долгожданную плавучесть (плавучесть или ощущение невесомости). Попробуйте сочетать кардио (аэробные), силовые упражнения и упражнения на гибкость и избегайте прыжков.

      Многие специалисты рекомендуют ходьбу. Легко изменить темп, добавить холмы и увеличить расстояние. Если вы только начинаете, начните с умеренно быстрого темпа на милю 3 дня в неделю. Каждую неделю добавляйте пару минут, немного увеличивайте темп и, в конце концов, добавляйте холмы к своему маршруту.Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или новичком, двигайтесь медленно в течение первых 5 минут, чтобы разогреться, и используйте последние 5 минут, чтобы остыть.

      Если вы занимались бегом до беременности, возможно, вы сможете продолжать бегать во время беременности, хотя вам, возможно, придется изменить свой распорядок дня.

      Какие бы упражнения вы и ваш врач ни выбрали, важно прислушиваться к предупреждениям своего тела. У многих женщин, например, на ранних сроках беременности начинает кружиться голова, а по мере роста ребенка их центр тяжести меняется.Поэтому вам может быть легко потерять равновесие, особенно в последнем триместре.

      Уровень вашей энергии может сильно меняться изо дня в день. И по мере того, как ваш ребенок растет и давит на ваши легкие, вы заметите снижение способности вдыхать больше воздуха (и содержащегося в нем кислорода) во время упражнений. Если ваше тело говорит: «Стоп!» — остановка!

      Ваше тело сигнализирует, что с него достаточно, если вы чувствуете:

      • усталость
      • головокружение
      • учащенное сердцебиение (сердце колотится в груди)
      • одышка
      • боль в спине или тазу

      И если вы не можете говорить во время тренировки, вы делаете это слишком напряженно.

      Для вашего ребенка также не очень хорошо, если вы перегреваетесь, потому что температура выше 102,6 ° F (39 ° C) может вызвать проблемы с развивающимся плодом, особенно в первом триместре, что потенциально может привести к врожденным дефектам. Так что не переусердствуйте с физическими упражнениями в жаркие дни.

      В жаркую погоду избегайте занятий спортом на улице в самое жаркое время дня (примерно с 10:00 до 15:00) или занимайтесь в помещении с кондиционером. Также помните, что во время плавания вам труднее заметить, что ваше тело нагревается, потому что в воде вы чувствуете себя прохладнее.

      Что такое упражнения Кегеля?

      Хотя эффект упражнений Кегеля не виден со стороны, некоторые женщины используют их для уменьшения недержания мочи (подтекания мочи), вызванного весом ребенка на мочевом пузыре. Упражнения Кегеля помогают укрепить «мышцы тазового дна» (мышцы, которые помогают контролировать мочеиспускание).

      Упражнения Кегеля просты, и вы можете делать их в любое время, когда у вас есть несколько секунд — сидя в машине, за рабочим столом или стоя в очереди в магазине.Никто даже не узнает, что вы их делаете!

      Чтобы найти правильные мышцы, представьте, что вы пытаетесь остановить мочеиспускание. Сожмите эти мышцы на несколько секунд, затем расслабьте. Вы используете правильные мышцы, если чувствуете напряжение. Или поместите палец во влагалище и почувствуйте, как он напрягается при сжатии. Ваш врач также может помочь вам определить правильные мышцы.

      Несколько вещей, о которых следует помнить, выполняя упражнения Кегеля:

      • Не напрягайте другие мышцы (например, живот или ноги) одновременно.Вы хотите сосредоточиться на мышцах, которые вы тренируете.
      • Не задерживайте дыхание во время их выполнения, потому что важно, чтобы ваше тело и мышцы продолжали получать кислород во время выполнения любых упражнений.
      • Не выполняйте регулярно упражнения Кегеля, останавливая и запуская мочеиспускание, когда вы на самом деле собираетесь в туалет, так как это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, что увеличивает риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП).
      р

      Упражнения, которых следует избегать

      Большинство врачей рекомендуют беременным женщинам избегать упражнений после первого триместра, которые требуют лежать на спине.

      Если ваш врач не сказал вам иное, также разумно избегать любых действий, которые включают:

      • подпрыгивая
      • сотрясение (все, что может вызвать много движений вверх и вниз)
      • прыгает
      • внезапная смена направления
      • риск травмы живота

      Типичные ограничения включают контактные виды спорта, горные лыжи, подводное плавание и верховую езду из-за риска получения травм.

      Хотя некоторые врачи говорят, что тренировки по степ-аэробике допустимы, если вы можете уменьшить высоту шага по мере развития беременности, другие предупреждают, что изменение центра тяжести увеличивает вероятность падений.Если вы решите заняться аэробикой, просто постарайтесь не сильно задыхаться и не тренироваться до изнеможения.

      И проконсультируйтесь со своим врачом, если вы испытываете какие-либо из этих предупредительных признаков во время любого типа упражнений:

      • вагинальное кровотечение
      • необычная боль
      • головокружение или предобморочное состояние
      • необычная одышка
      • учащенное сердцебиение или боль в груди
      • утечка жидкости из влагалища
      • сокращения матки

      Как начать?

      Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой программы упражнений.Когда вы будете готовы к работе:

      • Начинайте постепенно. Даже 5 минут в день — хорошее начало, если вы были неактивны. Добавляйте по 5 минут каждую неделю, пока не достигнете 30 минут.
      • Оденьтесь удобно в свободную одежду и наденьте поддерживающий бюстгальтер, чтобы защитить грудь.
      • Пейте много воды, чтобы избежать перегрева и обезвоживания.
      • Если вы больны, пропустите упражнения.
      • Прогуляйтесь по торговому центру с кондиционером в жаркие и влажные дни.
      • Прежде всего, слушайте свое тело.

      Мышечная дистрофия — Типы — NHS

      Существует множество различных типов мышечной дистрофии (МД). Все типы вызывают мышечную слабость, но пораженные участки и тяжесть симптомов различны.

      Мышечная дистрофия В Великобритании есть список состояний, приводящих к ослаблению мышц.

      Мышечная дистрофия Дюшенна

      В результате того, как это наследуется (см. причины MD), MD Duchenne MD в основном поражает мальчиков.Иногда могут быть затронуты девочки, хотя состояние обычно протекает легче.

      У детей с болезнью Дюшенна обычно заметные симптомы появляются в возрасте от 1 до 3 лет. Мышцы вокруг таза и бедер, как правило, поражаются в первую очередь и часто кажутся более объемными, чем обычно.

      Ребенок с болезнью Дюшенна может:

      • испытывать трудности при ходьбе, беге или прыжках
      • испытывать трудности с вставанием
      • учиться говорить позже, чем обычно
      • быть не в состоянии подниматься по лестнице без поддержки

      Детям с болезнью Дюшенна к 12 годам может понадобиться кресло-коляска, так как их мышцы ослабевают и они теряют способность ходить.У них также может развиться сколиоз, когда позвоночник начинает искривляться вбок. Это может привести к тому, что одно плечо или бедро окажется выше другого.

      К подростковому возрасту у некоторых людей с болезнью Дюшенна развивается дилатационная кардиомиопатия. Это состояние влияет на сердечные мышцы, вызывая увеличение сердечных камер и истончение стенок.

      К позднему подростковому возрасту или 20 годам у людей с болезнью Дюшенна могут начаться проблемы с дыханием. Состояние также может поражать межреберные мышцы (мышечная ткань между ребрами) и диафрагму (большой тонкий слой мышц между грудной клеткой и животом).

      При поражении сердца и дыхательных мышц болезнь Дюшенна становится опасной для жизни. При оказании медицинской помощи большинство людей с болезнью Дюшенна умирают от сердечной или дыхательной недостаточности до или в возрасте до 30 лет.

      Миотоническая дистрофия

      Как и при других типах мышечной дистрофии, миотоническая дистрофия включает прогрессирующую мышечную слабость и атрофию мышц. Однако часто в первую очередь поражаются более мелкие мышцы, например мышцы лица, челюсти и шеи.

      Миотоническая дистрофия может появиться в любое время между рождением и старостью. Поражает одинаковое количество мужчин и женщин.

      Помимо мышечной слабости и истощения, симптомы могут включать:

      Миотоническая дистрофия сильно варьирует и часто ухудшается очень медленно, с небольшими изменениями в течение длительных периодов времени. Тем не менее, он может стать более серьезным, поскольку он передается из поколения в поколение.

      Некоторые люди с миотонической дистрофией могут никогда не иметь серьезной инвалидности, хотя их частоту сердечных сокращений необходимо контролировать на наличие отклонений.Это связано с тем, что существует риск того, что электрические импульсы, контролирующие сердцебиение, будут слишком медленно проходить через сердце. У некоторых людей это состояние также может привести к развитию катаракты в более молодом возрасте, чем обычно.

      Продолжительность жизни людей с миотонической дистрофией может значительно различаться. Многие люди имеют нормальную продолжительность жизни, но люди с более тяжелой врожденной формой (присутствующей с рождения) могут умереть, будучи еще новорожденным, или прожить всего несколько лет.

      У некоторых людей, у которых первые симптомы появились в детстве или подростковом возрасте, также может быть сокращена продолжительность жизни.Большинство смертей, связанных с миотонической дистрофией, вызваны пневмонией, проблемами с дыханием или проблемами с сердцем.

      Если у вас миотоническая дистрофия, важно, чтобы вы были хорошо информированы о своем состоянии и сообщали всем медицинским работникам, которых вы встречаете, о том, что у вас она есть. Миотоническая дистрофия может вызвать трудности с общей анестезией и родами.

      Плечево-лицевая мышечная дистрофия

      Facioscapulohumeral MD может поражать как мужчин, так и женщин.Это имеет тенденцию затрагивать мужчин немного больше, чем женщин, хотя причина этого неясна. Мужчины также, как правило, страдают раньше и тяжелее.

      Примерно каждый третий человек с плечелопаточно-лицевой болезнью не подозревает о каких-либо симптомах вплоть до достижения совершеннолетия. У других проблемы возникают в раннем детстве. Состояние имеет тенденцию к медленному прогрессированию.

      Признаки у вашего ребенка могут включать:

      • сон с приоткрытыми глазами
      • неспособность плотно зажмурить глаза
      • неспособность сжать губы — например, чтобы надуть воздушные шары

      подростки или взрослые могут быть боли в плечах, округлые плечи или тонкие плечи.По мере прогрессирования заболевания обычно поражаются мышцы:

      • лица (фасио)
      • плеч (лопатки)
      • верхней части рук (плечевой)
      • верхней части спины
      • икр

      Около половины У MD развивается слабость в мышцах ног, и 1 или 2 из каждых 10 человек с этим заболеванием в конечном итоге нуждаются в инвалидном кресле.

      Facioscapulohumeral MD может развиваться неравномерно, поэтому мышцы на одной стороне тела могут быть затронуты больше, чем на другой.Поскольку состояние прогрессирует медленно, оно обычно не сокращает ожидаемую продолжительность жизни.

      Мышечная дистрофия Беккера

      Как и болезнь Дюшенна, болезнь Беккера в основном поражает мальчиков. Он также влияет на те же участки тела, что и болезнь Дюшенна, хотя симптомы, как правило, менее выражены.

      Симптомы болезни Беккера обычно начинаются в детстве, но в этот момент они часто бывают относительно легкими. Например, ребенок с этим заболеванием может:

      • научиться ходить позже, чем обычно; испытывают трудности с бегом, быстрой ходьбой и подъемом по лестнице.По мере взросления им также может быть трудно поднимать предметы выше пояса.

        Большинство людей с болезнью Беккера могут ходить в возрасте от 40 до 50 лет, но часто им приходится пользоваться инвалидной коляской по мере прогрессирования заболевания.

        Если у вас есть Becker MD, вы также подвержены риску развития дилатационной кардиомиопатии и проблем с дыханием. Однако болезнь Беккера прогрессирует медленнее, чем болезнь Дюшенна, и люди с этим заболеванием часто имеют нормальную продолжительность жизни.

        Поясно-конечностная мышечная дистрофия

        Болезнь конечностей и пояса относится к ряду связанных состояний, которые вызывают слабость в больших группах мышц у основания рук и ног (вокруг плеч и бедер).

        Первыми симптомами часто являются проблемы с подвижностью, затрагивающие тазобедренный пояс. Затем он переходит к плечевому поясу («пояс» означает кости вокруг плеча или бедра).

        Симптомы МД пояса-конечности обычно начинаются в позднем детстве или в раннем взрослом возрасте, хотя это состояние может поражать людей младше или старше этого возраста, в зависимости от конкретного типа. Мужчины и женщины поражаются в равной степени.

        Если у вас дисплазия пояса и конечностей, вы можете испытывать:

        Мышечная слабость создает такие проблемы, как трудности с подъемом предметов, бегом или вставанием с низкого сиденья.

        Скорость прогрессирования поясно-конечностной болезни зависит от конкретного типа. Многие типы ухудшаются медленно, тогда как другие могут развиваться быстрее.

        Окулофарингеальная мышечная дистрофия

        При окулофарингеальной МД симптомы обычно не проявляются, пока человеку не исполнится около 50 лет. Поражает мышцы глаз (глазные) и горла (глоточные).

        Симптомы окулофарингеальной МД могут включать:

        По мере того, как веки опускаются, они могут закрывать глаза и ухудшать зрение.Также возможно развитие двоения в глазах.

        Дисфагия со временем может затруднить проглатывание твердой пищи, жидкости и даже небольшого количества слюны. Это может привести к инфекциям грудной клетки, если еда и питье случайно попадут в легкие «неправильным путем». Однако при лечении симптомов ожидаемая продолжительность жизни человека обычно не меняется.

        Мышечная дистрофия Эмери-Дрейфуса

        У людей с Эмери-Дрейфус MD часто начинают проявляться симптомы в детстве или подростковом возрасте.

        На ранних стадиях у людей с этим заболеванием обычно развиваются мышечные контрактуры (когда мышцы и сухожилия укорачиваются и напрягаются, что ограничивает диапазон движений в близлежащих суставах).

        Области, обычно поражаемые мышечными контрактурами, включают руки, шею и стопы. Это означает, что у людей с болезнью Эмери-Дрейфуса могут возникнуть трудности, например, с выпрямлением локтей или наклоном шеи вперед.

        Как и все типы MD, Emery-Dreifuss MD также вызывает прогрессирующую мышечную слабость, обычно начинающуюся с плеч, предплечий и голеней.Из-за этого вам может быть трудно поднимать тяжелые предметы или поднимать руки над головой, и у вас может быть повышенная склонность спотыкаться о предметы.

        Позднее мышцы бедер и бедер становятся слабее, что затрудняет такие действия, как подъем по лестнице. Людям с Эмери-Дрейфус MD часто в конечном итоге требуется инвалидное кресло, поскольку они не могут ходить.

        Emery-Dreifuss MD также может влиять на электрические сигналы сердца, вызывая сердечную блокаду. Это может привести к аномально медленному сердцебиению и учащенному сердцебиению, что может привести к эпизодам головокружения или обморока.Медленное сердцебиение часто можно успешно лечить с помощью имплантированного кардиостимулятора.

        Из-за риска серьезных проблем с сердцем и дыхательными путями ожидаемая продолжительность жизни у людей с болезнью Эмери-Дрейфуса часто сокращается. Однако большинство людей с этим заболеванием доживают как минимум до среднего возраста.

        Последняя проверка страницы: 20 июля 2021 г.
        Дата следующей проверки: 20 июля 2024 г.

        14 лучших упражнений для груди для женщин

        ЛюдиИзображенияGetty Images

        Знаете ли вы, что в груди находятся одни из самых крупных мышц верхней части тела? Дом грудных мышц, ваша грудь отвечает за движение и управление руками.Даже ежедневные функциональные задачи, такие как мытье головы, открытие двери или вставание с пола, сильно нагружают грудную клетку. В то время как мы уделяем такое большое внимание худощавым ногам и сильному корпусу (это, конечно, важные части уравнения физической подготовки), всесторонний режим тренировок включает также работу с грудью.

        «Наши грудные мышцы играют ключевую роль в поддержании осанки и балансировке верхней части тела», — говорит Эксперт по фитнесу и предприниматель Холли Долке . «С хорошей осанкой улучшается дыхание, улучшается пищеварение и кровообращение», — говорит она. Кроме того, Дольке добавляет, что подтянутая грудь добавляет силы вашим плечам и рукам, что помогает укрепить ваше тело для выполнения повседневных задач, таких как сбор пакетов с продуктами и удерживание ребенка. «Когда мы работаем с грудью, мы также работаем с окружающими мышцами, включая плечи, спину и руки».

        Dolke и специалисты по фитнесу из Wellness Lab Института хорошего домашнего хозяйства объединились, чтобы предложить вам лучшие упражнения для груди для женщин .Это разнообразие упражнений прорабатывает все углы грудной клетки, а также задействует поддерживающие мышцы. Попробуйте формат тренировки, приведенный ниже, и вы быстро окажетесь на пути к идеальному отжиманию. И, конечно же, всегда консультируйтесь с врачом перед началом любого режима упражнений.

        10-минутная тренировка груди для женщин

        • Выберите 5 упражнений из списка ниже.
        • Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и старайтесь свести к минимуму отдых между движениями.
        • Выполнив 30 секунд всех пяти упражнений, отдохните одну минуту.
        • Повторить 3 раза.

          Реклама — продолжить чтение ниже

          1 Отжимание

          Дольке говорит, что отжимания не должны вызывать у вас чувства, так как существует очень много вариаций, и каждый может выполнять их на любом уровне с соответствующими модификациями. «Поскольку я в послеродовом периоде, в настоящее время я модифицирую отжимания на коленях», — делится Дольке.Вы также можете попробовать наклонные отжимания на возвышении, например, на скамейке в парке, или у стены, если колени слишком сложны.

          Как выполнять: Начните с положения планки, руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы. Опустите грудь и квадрицепсы на землю, следя за тем, чтобы ваши локти были позади вас и не расходились широко. Сохраняйте неподвижность туловища и головы и держите их на одной линии с позвоночником. Как только грудь и квадрицепсы коснутся земли, оттолкнитесь назад в положение планки.

          2 лежа грудь летать

          Это упражнение идеально подходит для укрепления грудных мышц и может выполняться на скамье или на полу. Начните с легких весов и увеличивайте их по мере увеличения силы.

          Как выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку, лягте на спину на горизонтальную скамью и упритесь ступнями в пол. Если вы находитесь на полу, согните колени и прижмите стопы к полу.Сохраняйте нейтральную или ровную спину и тяните плечи вниз и назад. Начните с касания гантелей над головой на уровне груди. Вдохните, одновременно медленно опуская гантели по широкой дуге, пока они не окажутся на уровне плеч или груди, слегка согнув руки в локтях. Выдохните, одновременно поднимая их вверх по широкой дуге в исходное положение.

          СВЯЗАННЫЕ: Не знаете, как развить силу с помощью гантелей? Эта тренировка поможет вам

          3 Планка с постукиванием по плечу

          «Если у меня мало времени, я выбираю упражнения для всего тела, подобные этому», — говорит Дольке.Она клянется этой вариацией планки, которая включает в себя постукивания по плечам для дополнительной устойчивости и включения грудной клетки.

          Как выполнять: Начните с положения планки, руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы. Коснитесь левого плеча правой рукой, затем вернитесь в планку и повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны, следя за тем, чтобы тело оставалось прямым (избегайте скручивания таза).

          4 Стандартный жим от груди

          Вы можете выполнять жим от груди на скамье, но Дольке говорит, что предпочитает лежать на полу.«Вы не получаете помощи от своих ног, что усложняет задачу для верхней части тела! А поскольку диапазон движения ограничивается полом, вы меньше нагружаете свои плечи», — добавляет она.

          Как выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку, лягте на спину на горизонтальную скамью и упритесь ступнями в пол. Если вы находитесь на полу, согните колени и прижмите стопы к полу. Ваша голова, плечи и ягодицы должны соприкасаться со скамьей или полом на протяжении всего движения.Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой прямо над плечами ладонями вперед с хорошим хватом. Вдохните, опуская гантели немного шире середины груди, медленно и подконтрольно, затем выдохните, подталкивая их обратно к потолку.

          5 Узкий жим от груди

          Этот вариант с узким хватом позволяет проработать грудь и немного проработать трицепсы.

          Как выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку, лягте на спину на горизонтальную скамью и упритесь ступнями в пол.Если вы находитесь на полу, согните колени и прижмите стопы к полу. Ваша голова, плечи и ягодицы должны соприкасаться со скамьей или полом на протяжении всего движения. Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой так, чтобы они соприкасались в узком положении и на одной линии с грудью. Вдохните, медленно и контролируемо опуская гантели к середине груди, удерживая их вместе. Затем выдохните, подталкивая их вместе к потолку.

          6 Наклонный жим от груди

          Этот вариант жима от груди позволяет прорабатывать грудные мышцы под разными углами и способствует общему укреплению груди.

          Как: Установите скамью под углом 45 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину на скамью. Прижмите ноги к полу и убедитесь, что голова, плечи и ягодицы соприкасаются со скамьей. Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой так, чтобы глаза и ладони смотрели вперед. Вдохните, опуская руки к груди немного шире, чем ваши подмышки, затем выдохните, толкаясь вверх до полного разгибания локтей.

          7 Удары крючком

          «Это боксерское движение направлено на укрепление и нацеливание на грудь. Мне нравится выполнять их в конце тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и высвободить последние остатки энергии!» — говорит Дольке.

          Как: Начните стоять в правильной боксерской стойке. Согните левую руку под углом 90 градусов и размахивайте поперек тела, как будто вы бьете кого-то кулаком в челюсть. Вращайте бедрами для усиления, а также поворачивайте колено.Затем повторите на противоположной руке.

          СВЯЗАННЫЕ: Лучшая 30-минутная тренировка по боксу, которая поможет вам чувствовать себя прекрасно

          8 ряды досок

          «Отличная разновидность планки, эта тренировка нацелена на грудь, руки, спину, плечи, пресс и ноги», — говорит Дольке. Для дополнительной нагрузки примите положение медвежьей планки, согнув колени и паря примерно в дюйме от земли. Дольке говорит, что вы можете начать без веса, чтобы получить правильное движение и форму.

          Как выполнять: Начните с положения планки с руками на гантелях прямо под плечами и ногами на расстоянии бедер (или шире для большей устойчивости). Сохраняйте сильное и стабильное ядро, поднимая нужный вес с пола и поднимая локоть к потолку. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.

          9 Сжатие груди

          «Сжатие груди — еще одно отличное упражнение, поскольку оно задействует разные группы мышц и может помочь улучшить осанку и функциональную форму.Обязательно сжимайте изо всех сил!», — говорит Дольке.

          Как: Начните стоять прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и держа в каждой руке по легкой гантели. Согните руки под углом 90 градусов в плече. высоту, как будто вы собираетесь прижаться к потолку Сохраняйте угол 90 градусов, вращая руки вместе, чтобы предплечья были как можно ближе Сожмите так сильно, как можете, в течение 10 секунд, затем отпустите и вернитесь в исходное положение на короткий перерыв, а затем повторите.

          10 Импульсы руки с лентой сопротивления

          Если вам нужно поработать над своей осанкой, это упражнение с лентой сопротивления для вас. Следите за тем, чтобы лента была натянута на протяжении всего движения, и не позволяйте ей провисать.

          Как: Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Наденьте ленту на запястья. Втяните плечи, отводя их назад и вниз, чтобы поддерживать правильную осанку на протяжении всего движения.Поднимите руки на ширине плеч и разведите прямые руки в стороны.

          СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения с лентой сопротивления для тренировки всего тела

          11 Жим от груди сидя

          Не любите гантели или штанги? В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для жима от груди сидя, которые идеально подходят для укрепления и задействования грудных мышц. Обязательно ознакомьтесь с любой машиной и начните с легкого веса, а затем добавляйте больше по мере того, как вы освоитесь с оборудованием.Если сиденье регулируется по высоте, выберите такое положение, при котором ваши руки, полностью вытянутые, находятся горизонтально относительно земли.

          Как выполнять: Сядьте на тренажер и твердо поставьте ноги на пол на ширине плеч. Используйте полный захват рукояток, отведите плечи назад и вниз и напрягите мышцы кора. Выдохните, выталкивая штанги до полного выпрямления, не блокируя локти. Затем вдохните, возвращаясь в исходное положение медленным и контролируемым образом.

          12 Кубковые приседания с жимом

          Это функциональное движение всего тела задействует все основные группы мышц.Если вы только начинаете программу укрепления груди, выберите легкий вес, чтобы безопасно отжиматься.

          Как: Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора. Возьмите гирю, гантель или кувшин с водой и прижмите ее к груди так, чтобы локти находились под грузом. Держите ноги полностью на земле и выталкивайте колени, когда опускаетесь. В нижней точке приседания держите грудь приподнятой, выжимая руки прямо перед собой.Верните руки к груди, а затем задействуйте ягодичные мышцы, когда встаете.

          13 Сгибания рук на бицепс через плечо

          В этом варианте сгибания рук на бицепс особое внимание уделяется грудным мышцам, и это отличный способ разнообразить любую тренировку.

          Как выполнять: Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по гантели. Согните правую руку вверх и через переднюю часть тела к левой стороне груди.Медленным и контролируемым движением опустите гантель обратно к талии, а затем повторите движение, подняв левую руку вверх и поперек правой стороны груди.

          14 Нисходящая собака

          Дольке нравится эта эффективная поза йоги, которая отлично подходит для раскрытия и укрепления грудной клетки. Это отличное упражнение, которое можно использовать в начале или в конце тренировки груди.

          Как выполнять: Начните с рук и коленей, выровняв запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.Растопырьте пальцы и плотно прижмите их к ладоням и костяшкам пальцев. Выдохните, подогнув пальцы ног, и оттолкнитесь руками, отрывая колени от пола. Потянитесь тазом к потолку и плавно выпрямите ноги. Поверните руки наружу, чтобы расширить ключицу.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

          Добавить комментарий

          Ваш адрес email не будет опубликован.