Поздно лег спать: Как правильно лечь спать ночью (после 3 ночи) чтобы проснуться рано (от 6 до 8 часов утра)?

Содержание

Почему вредно поздно ложиться спать?

Конечно, это так забавно ложиться спать далеко за полночь, беседовать при луне, смотреть фильмы, закутавшись в теплое одеяло, и наслаждаться тишиной, царящей вокруг. Но спрашивали ли вы себя когда-нибудь, опасен ли для здоровья поздний отход ко сну? Оказывается, опасен! Вот некоторые подробности...

Увеличение массы тела

Это верно – поздний отход ко сну может стать причиной появления лишних килограмм на теле. В результате, все усилия по обретению идеальной фигуры окажутся тщетными. И хуже всего то, что большинство людей даже не догадываются о том, что они набирают вес именно потому, что поздно ложатся спать!

Почему поздний отход ко сну способствует набору веса?

Во-первых, поздний «отбой» увеличивает шансы на то, чтобы покушать ночью. Привычка есть по ночам – самая худшая привычка для нашей фигуры. Пища, принятая поздно вечером, отягощает тело, мешает качественному сну и, что самое страшное, трансформируется прямиком в жир. Последние исследования, проведенные в США, также подтвердили связь между массой тела и временем отхода ко сну. Оказалось, что

чем позже люди ложатся спать, тем большую цифру показывают весы.

Бессонница

Многие люди рассуждают так: «Лягу спать поздно, зато завтра буду оставаться в постели до полудня». Они полагают, что таким образом смогут компенсировать поздний отход ко сну. Они сильно ошибаются! 

Поздний «отбой» нарушает естественный цикл сна

Конечно, ничего страшного не случится, если изредка ложиться спать поздно. Это перерастает в проблему только тогда, когда это становится привычкой. Каждый раз ложась поздно, вы нарушаете естественные суточные ритмы. В конечном итоге, это может привести к бессоннице – расстройству, которое сильно ухудшает качество сна. Бессонница, в свою очередь, может привести к возникновению ряда других проблем со здоровьем.

Ухудшение фертильности

Кто бы мог подумать – ученые обнаружили, что поздний «отбой» действительно может иметь негативное влияние на фертильность, особенно у женщин.

Как связаны между собой фертильность и поздний отход ко сну?

Мелатонин – гормон, защищающий женские яйцеклетки от окислительного стресса. Воздействие света в ночное время уменьшает выработку мелатонина в организме, что оказывает потенциальный вред женским яйцеклеткам в долгосрочной перспективе.

Стресс

Хотя исследование о взаимосвязи позднего отхода ко сну и стресса далеко не убедительное, есть признаки того, что привычка поздно ложиться спать может вызвать серьезный стресс. Как именно?

Длительное воздействие света может привести к депрессии

Исследования показывают, что организм человека хорошо приспособлен к вездесущему вращению нашей планеты. На заре человечества люди всегда ложились спать с приходим темноты и просыпались с восходом солнца. Нарушение этого естественного цикла в течение длительного времени (по любой причине – проживание в экстремальных географических широтах, недостаток темных мест или регулярный поздний отход ко сну) увеличивает уровень гормона стресса кортизола в теле и может привести к различным психическим нарушениям.

Ухудшение умственных способностей

Теперь вам известно, что привычка поздно ложиться спать уменьшает общее качество сна. Однако есть еще один очень важный факт, о котором вам следует знать – плохой ночной сон наносит вред не только телу, но и психике...

Поздний «отбой» ухудшает умственные способности

Начнем с того, что поздний отход ко сну нередко является синонимом недосыпа. Недосып может привести к ухудшению внимания, к ослаблению памяти и творческих способностей. Вдобавок ко всему этому, поздний отход ко сну нарушает нормальный режим функционирования мозга. Это приводит к тому, что утром человеку требуется больше времени для того, чтобы включиться в работу.

Несчастные случаи

Самые опасные последствия нарушения режима отхода ко сну – несчастные случаи. Конечно, технически несчастные случаи не относятся к разряду проблем со здоровьем, но они могут стать причиной многих из них!

Может ли поздний «отбой» привести к несчастному случаю?

Вне всяких сомнений! Статистика показывает, что недосып (который очень часто является результатом позднего отхода ко сну) снижает эффективность при выполнении практически любого вида работы. Кроме того, нехватка сна ослабляет внимание, может стать причиной ошибок, разного рода аварий (в том числе аварий, связанных с использованием рабочих механизмов, ДТП) и несчастных случаев, которые могут произойти с кем угодно (например, опасность скатиться вниз по лестнице или стукнуться лбом о какой-то предмет). Ой-ой!

учимся вставать рано утром без проблем

Еще один важный момент: от того, как быстро Вы сможете заснуть, зависит Ваше пробуждение. Как известно, мы спим циклами по 90 минут. За эти полтора часа человек успевает побывать и в фазе быстрого, и в фазе медленного сна. Не будем вдаваться в подробности, что несет в себе каждая из фаз, а обратимся к расчетам.

Чтобы проснуться бодрым и полным сил, нужно сделать это в конце цикла, то есть если Вы ложитесь спать в 23.00, то проснуться будет лучше в 06.30 или 08.00. Таким образом Вы сохраните длину цикла, и открыть глаза будет проще, чем если бы ставили будильник на 07.00. Чтобы просыпаться вовремя, рассчитывайте этот момент — ставьте будильник на правильное время.

Чтобы заснуть быстрее, запомните положение, в котором Вы просыпаетесь. Это самое удобное положение для Вашего организма, и в нем Вы заснете раньше, чем в других.

Каждодневное выполнение перед сном привычных дел, без нагрузки на мозг и мышцы, настроит организм на ночное время. Здесь лучше всего подойдет чистка зубов, легкая уборка в комнате, игра с домашними питомцами или что-нибудь еще. Главное, делать это постоянно, чтобы со временем организм начинал привыкать к ним как к подготовке ко сну.

Довольно часто затхлый или грязный воздух в комнате мешает быстро уснуть. Это связано с тем, что организм выделяет дополнительные силы на правильный воздухообмен. Чтобы такого не происходило, необходимо постоянно следить за качеством воздуха в комнате или квартире. Проверьте, исправна ли система вентиляции, проветривайте помещения непосредственно перед отходом ко сну, старайтесь не курить или попросите соседей делать это в других местах.

Если в результате Вам по-прежнему трудно или неприятно дышать, приобретите очиститель воздуха. А еще лучше — бризер. Он представляет собой компактную приточную вентиляцию с возможностью подогрева и очистки воздуха и управления параметрами со смартфона.

Найдите свой способ поддерживать свежесть в квартире.

Как вставать рано утром в школу

Распределение активности человека в течение дня определяется «биологическими часами», называемыми циркадными ритмами. От них зависит, в какое время суток он способен эффективно работать. 

На основании биоритмов принято делить людей на три группы в зависимости от времени их активности на «жаворонков», «голубей» и «сов». Если вашему ребёнку трудно вставать по утрам, возможно, он принадлежит к третьему, самому позднему хронотипу.

<<Перелинковка>>

Несмотря на то что биоритмы определяются наследственностью и контролируются организмом на химическом уровне, эти внутренние часы вполне возможно «перенастроить». Как это сделать, расскажем далее.

Сколько времени нужно ребёнку на сон

Если ваш ребёнок не хочет вставать утром в школу, скорее всего, он просто не высыпается. В таблице ниже мы приводим суточную норму сна для детей разного возраста.

Нормы сна для детей
 

Однако на практике далеко не все дети готовы соблюдать эту норму, предпочитая ложиться как можно позже. Итак, прежде чем ответить на вопрос, как поднять ребёнка в школу утром, нужно понять, как уложить его спать вечером. 

Как научить ребёнка вовремя ложиться

Как правило, дети идут в кровать неохотно. Даже если они устали, им хочется как можно больше времени провести за любимыми занятиями, поиграть в видеоигры или посидеть в соцсетях. 

Если ребёнок привык засиживаться допоздна, не стоит просто загонять его в постель на два-три часа раньше. Такая резкая смена режима сна может привести к бессоннице, снижению общего тонуса и росту нервного напряжения. Время отхода ко сну нужно корректировать постепенно, по десять-пятнадцать минут в два-три дня. 

Сформировав у ребёнка режим, постарайтесь более не отступать от него. Конечно, в выходные можно позволить засидеться попозже и подольше поспать, однако проследите, чтобы школьник не слишком сильно выбивался из графика, иначе процесс адаптации к раннему пробуждению придётся начинать сначала.


Кроме того, нужно создать условия, которые позволят организму ребёнка подготовиться ко сну:

  • Обеспечьте ребёнку комфортные условия для сна. У вашего школьника должно быть удобное спальное место в помещении с хорошей свето- и звукоизоляцией. В тёплое время года желательно оставлять окно открытым на всю ночь, чтобы в комнату поступал свежий воздух.
  • Сбалансируйте физическую и психическую нагрузку в течение дня. Если ребёнок весь день просидел за компьютером с уроками, а затем посетил два кружка — то устал только его мозг, в то время как тело ещё полно энергии. Из-за этого могут возникать трудности с засыпанием. Небольшая физическая нагрузка за три-четыре часа до сна поможет расслабиться вечером.
  • Следите за питанием ребёнка. Плотный ужин непосредственно перед сном, особенно если в нём преобладает жирная и острая пища, может не только помешать ребёнку выспаться, но и повредить систему пищеварения.
    Лучше кормить ребёнка ужином за два-три часа до сна, а перед сном угостить фруктами, йогуртом или зерновыми хлопьями.
  • Приглушите свет за час-полтора до сна. Биологические часы человека во многом зависят от уровня освещения. Постепенное снижение яркости света запустит механизм отхода ко сну. 
  • Постарайтесь убедить ребёнка не пользоваться перед сном гаджетами. Лучше проведите это время вместе. Совместное чтение или прослушивание расслабляющей музыки поможет ребёнку сформировать привычку, полезную для засыпания. 
  • Многим подготовиться ко сну помогает тёплый душ, под его воздействием вырабатывается расслабляющий гормон — мелатонин. 
  • Приучите ребёнка готовить все дела с вечера. Чем меньше нужно будет сделать утром — тем дольше можно спать. Объясните ребёнку, что сделанные вечером уроки, собранная сумка и подготовленная одежда позволят сэкономить драгоценные минуты утреннего сна и избавят от утренней суеты.

Соблюдение этих несложных правил поможет вашему сыну или дочери лучше высыпаться и набираться сил. Теперь поговорим о том, как облегчить процесс пробуждения.

Источник: freepik.com / @yanalya

Как научить ребёнка рано вставать

Если ребёнок соблюдает режим дня и хорошо высыпается, проблем с ранним подъёмом возникать не должно. Перечислим ещё несколько вещей, которые помогут ребёнку вставать в школу.

Мотивация

Постарайтесь сделать так, чтобы после пробуждения ребёнка ждало что-то приятное. Вкусный завтрак или просмотр любимого шоу на YouTube с утра послужат хорошим стимулом для пробуждения и поднимут настроение.

Стакан воды

Начинать утро со стакана воды комнатной температуры — здоровая и полезная привычка. Вода сразу после пробуждения позволяет запустить многие необходимые процессы организма.

Зарядка

Всего 5-7 минут энергичных движений после пробуждения помогут вернуть в тело бодрость. Если ребёнку скучно выполнять однообразные упражнения, предложите ему просто подвигаться под любимую музыку.


Душ 

Ещё одна полезная для здоровья привычка. Утренний душ — очень эффективный способ снять сонливость. 

Трекеры сна

Смарт-часы и фитнес-браслеты поддерживают специальные приложения, анализирующие фазы сна человека и позволяющие активировать будильник во время быстрой фазы, когда просыпаться комфортнее всего. 

Что делать, если ничего не помогает

Даже при соблюдении всех вышеописанных мер пробуждение по утрам может вызывать проблемы. Особенно это касается детей с «поздним» хронотипом, период активности которых выпадает на вечер и ночь. Но почему обязательно в школу надо рано вставать?

Если учиться дома и никуда не ходить по утрам, проблем с пробуждением может и не возникнуть. В «Домашней школе Фоксфорда» занятия обычно начинаются в 10 утра, и продолжаются примерно до 15:00. Чтобы приступить к занятиям, не нужно тратить время на дорогу — достаточно всего лишь включить компьютер. Наши ученики имеют возможность выспаться перед уроками и после занятий располагают достаточным количеством времени, чтобы сделать все домашние задания, посетить кружок или секцию, поразвлекаться и пораньше лечь спать.  

Даже если ваш ребёнок поздно встаёт утром и может проспать занятия, их можно будет посмотреть в записи в любое время.

Почему лучше не стараться приучить себя вставать рано

Автор фото, Getty Images

Корреспондент BBC Capital нашла достаточно веских причин для того, чтобы не пытаться сделать из себя "жаворонка".

Все мы, конечно, слышали это не раз: чтобы преуспеть в жизни и работе, вставай пораньше! Ведь глава Apple Тим Кук встает в 3:45, глава Fiat Серджио Маркионне - в 3:30, а Ричард Брэнсон - в 5:45 утра. Как говорится, кто рано встает, тому Бог дает.

Но даже если некоторые из успешных бизнесменов встают так рано, означает ли это, что все преуспевающие люди - "жаворонки"?

И что если одна лишь мысль о том, что придется с очень раннего утра заниматься физическими упражнениями, планировать предстоящий день, завтракать, когда в тебя еще ничего не лезет, визуализировать и выполнять как минимум одну важную задачу до 8 утра - что если мысль обо всем этом заставляет вас перевернуться на другой бок и послать эти дела… ну скажем, до следующей субботы?

Значит ли это, что вы обречены на жизнь лузера?

Примерно для половины людей это вообще не проблема. Около 50% населения планеты не принадлежит ни к "жаворонкам", ни к "совам".

Однако примерно каждый четвертый из нас либо склонен вскакивать ни свет ни заря с горящими энергией глазами, либо таращит эти самые глаза до глубокой ночи, утверждая, что так ему лучше работается.

Для таких людей проблемы вовсе не сводятся к тому, что можно уснуть перед экраном телевизора в 10 вечера или постоянно опаздывать на утреннюю смену.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

У "сов" лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности. Вот так-то, "жаворонки"…

Проведенные исследования свидетельствуют: разница между людьми утреннего и людьми вечернего типа - не что иное, как классическое "левое полушарие мозга против правого", более склонные к сотрудничеству и аналитическому подходу против индивидуалистов, любящих выпускать на волю воображение.

Многочисленными исследованиями доказано, что "утренние люди" более упорны, самостоятельны и более склонны договариваться. Они сами ставят перед собой высокие цели, чаще планируют свое будущее, и им более знакомо ощущение благополучия.

Кроме того, по сравнению с "совами", они с меньшей вероятностью впадают в депрессию, курят и выпивают.

Но, хотя "жаворонки" могут достигнуть большего в учебе и прочих занятиях, требующих систематического подхода, у "сов" лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности (даже если они вынуждены работать по утрам).

"Вечерние" или "ночные люди" более открыты новому опыту и чаще стремятся его получить, чем "утренние".

Они чаще подходят к вопросу творчески (хотя и не всегда!). Что касается здоровья и жизненной мудрости, "совы" ни в чем не уступают "жаворонкам", а по среднему уровню зажиточности (как показало одно из исследований) даже превосходят последних.

Вы по-прежнему думаете, что из "утренних людей" получаются лучшие руководители? Погодите ставить будильник на пять утра. Оказывается, перенос времени сна многого вам не даст.

"Когда люди живут по тому естественному графику, который дан им природой, они ощущают себя куда лучше. Они говорят, что и на работе более производительны. И свои умственные способности они применяют более широко", - отмечает биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф, изучающая хронобиологию и сон.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

С возрастом наш хронотип претерпевает изменения - "совы" после 50 могут начать движение в сторону "жаворонков". Но "жаворонками" все равно не станут

Вырывать людей из естественных для них суточных ритмов может быть вредно, подчеркивает она. Даже если "совы" рано встают, их организм продолжает вырабатывать мелатонин.

"Вы искусственно прерываете это и насильственно переключаете организм на дневной режим. Это может иметь немало отрицательных физиологических последствий, - говорит Вульфф. - Например, изменение чувствительности к инсулину и глюкозе, что вызовет набор веса".

Все сказанное имеет смысл, поскольку наш хронотип (типичный для данного человека характер суточной активности) в основном связан с нашей биологией.

(Ученые даже обнаружили, что суточные ритмы человеческих клеток in vitro согласуются с ритмами людей - доноров этих клеток.)

До 47% хронотипа наследуется, так что если вы интересуетесь, что за сила поднимает вас каждый день на рассвете, взгляните на своих родителей.

Один из генетических факторов - длина суточных циклов: у людей в среднем это 24,2 часа, поэтому всем нам приходится подстраиваться под 24-часовые сутки.

Однако у "сов" сутки чаще длятся дольше, поэтому без ежедневной внутренней подстройки они ложатся спать и просыпаются с каждым днем все позже и позже.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

У "утренних людей" реже случаются депрессии, они не так склонны к курению и употреблению спиртных напитков и могут достигать большего в учебе

Ваши предпочтения с возрастом могут меняться. Дети склонны к ранним пробуждениям, затем, в районе 20 лет, приходит привычка засиживаться допоздна, а после 50 все снова начинает смещаться в сторону ранних подъемов. Однако "сова" все равно не станет полноценным "жаворонком".

Горящие энергией глаза

Спеша добраться до секрета успеха, мы забываем о паре важных вещей.

Во-первых, не все люди, которые достигли в жизни большого успеха, принадлежат к "жаворонкам", и далеко не все "жаворонки" - успешные бизнесмены, ученые или писатели. (Среди знаменитых "сов" - наши современники глава Box Аарон Леви и гендиректор Buzzfeed Джона Перетти, а также такие известные всему миру творческие личности, как Джеймс Джойс, Гертруда Стайн и Гюстав Флобер.)

Во-вторых (и это более важно), как любят говорить ученые, корреляцию не следует путать с причинно-следственной связью. Другими словами, неясно, является ли само по себе раннее вставание причиной того, что жизнь "жаворонка" складывается успешно.

Возможно, дело тут просто в том, что большинству из нас приходится начинать рабочий день с 8 или 9 утра. И это ставит "жаворонков" и "сов" в неравные условия.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

По некоторым оценкам, 50% населения планеты не принадлежит ни к "совам", ни к "жаворонкам" - иногда этих людей называют "голубями"

"Утренние люди" по своему хронотипу отлично укладываются в эту схему, поэтому, скорее всего, достигнут большего в течение рабочего дня.

А вот организм вставших в семь утра "сов" будет считать, что еще спит, поэтому начало рабочего дня проведет в состоянии полудремы.

Исследователи также указывают на то, что "вечерним людям" приходится работать в то время, когда их организм не хочет этого делать - а это значит, что у таких людей будет хуже настроение и ниже уровень удовлетворенности жизнью.

С другой стороны, они будут пытаться справиться с таким состоянием, и это может активизировать их воображение, креативность.

Распространенный стереотип гласит: те, кто поздно встает - просто лентяи. Из-за этого многие "совы" стремятся переломить себя и стать "жаворонками". Те "вечерние люди", кого не задевают подобные стереотипы, видимо, просто относятся к непокорным, совершенно индивидуалистичным "совам".

Однако пытаясь изменить хронотип, мы вряд ли меняем черты, на которых он основан. Как свидетельствуют результаты одного из недавних исследований, даже если человек изо всех сил пытается стать "жаворонком", это не улучшит ему настроение по утрам и не повысит удовлетворенность жизнью.

Видимо, быть недовольным тем, что тебе пришлось рано встать, - это неотъемлемая, врожденная черта любой "совы".

Из результатов еще одного исследования можно сделать вывод, что наши предпочтения по поводу часов сна могут быть частью биологически обусловленного сочетания других характеристик.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Конечно, можно заставить себя жить по режиму "жаворонка", но это вряд ли сделает вас счастливее или производительнее

Например, исследователи под руководством Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) обнаружили, что те люди, которые обладают большей визуальной креативностью, чаще сталкиваются с различными нарушениями сна, могут просыпаться несколько раз за ночь и страдать бессонницей.

Но, как опять-таки подчеркивает Рам-Власов, корреляцию не надо путать с причинно-следственной связью. Хотя, возможно, это связано с генетикой.

"Есть такой ген допаминового рецептора, который раньше связывали как с повышенными творческими способностями, так и с нарушениями сна", - объясняет она.

И что же, вы по-прежнему считаете, что лучше бы вам попробовать переделать себя в "жаворонка"?

Тогда имейте в виду вот что. По утрам вам поможет солнечный свет, естественное освещение. Избегайте искусственного освещения во время сна. Точно выверенный по времени прием мелатонина также поможет.

Но, поскольку вы пытаетесь идти наперекор своей биологии, любые перемены потребуют от вас дисциплинированности, вы не должны отступать и делать себе поблажки.

Поскольку "совы", как правило, имеют более длинный суточный цикл, им будет нелегко, когда их хронотип вступит в еще большее противоречие с 24-часовыми сутками.

"Обычный человек может справиться с разницей в 1,5 часа и достичь стабильной самосинхронизации", - говорит Катарина Вульфф. Но даже это потребует существенного внешнего воздействия на организм. Например, ярчайшего источника света по утрам - дающего освещенность по меньшей мере в 2000 лк, подчеркивает она.

И поскольку раннее вставание, как мы поняли, не дает нам гарантий получения должности гендиректора международной корпорации, переведем-ка мы наше желание стать "жаворонком" в спящий режим.

Как проснуться бодрым? Советы врача сомнолога

Утро считается самым продуктивным временем суток, однако немного везунчиков, которым удается проснуться бодрым и активно начать день. Как наладить сон и сделать утро по-настоящему добрым, рассказал врач сомнолог одной из клиник ЗАО Игорь Евгеньевич Черемухин.

Подготовка ко сну

- Залог бодрого утра в качественном сне. Но вот чтобы его получить, готовиться нужно заранее, то есть с вечера. Для этого после 18:00 исключаем из рациона кофеиносодержащие напитки, алкоголь и тяжелую пищу, - советует сомнолог Черемухин. - При этом, ложиться спать голодным - плохо. Это я сейчас говорю о популярной фразе “Не ем после шести”. После 18:00 есть можно и даже нужно. Вопрос только в том, что следует есть. Идеально - ужин, богатый белком, а за час до сна - орехи, или стакан молока.

Строим планы на следующий день с вечера

- Чтобы утром избавиться от лишней рутины планируем и делаем некоторые дела заранее. Решаем, что надеть, что позавтракать и основные занятия на день с вечера. Поверьте, решив эти вопросы до отхода ко сну, вы испытаете больше приятных эмоций утром, и в целом день пройдет организованнее и соответственно продуктивнее, - отметил Игорь Евгеньевич.

Как правильно ложиться спать?

- За 15-20 минут до сна убираем телефоны, ноутбуки и другие гаджеты, также отключаем телевизор, - рекомендуем врач. - Дело в том, что синий свет дисплеев схож по своему спектру с дневным солнечным светом, из-за чего в организме тормозится выработка мелатонина.

Этот гормон отвечает за наш сон. К слову, чтобы мелатонин продолжал поступать в кровь и на рассвете, весной и летом шторы на ночь лучше задернуть, а после того, как прозвенит будильник, распахнуть. Это поможет быстрее проснуться. Появившиеся 10-15 минут перед сном можно посвятить чтению.

О подушке и матрасе

Большое значение имеет форма подушки, на которой мы спим - если вы спите на животе, подушка должна быть совсем тонкой. Если вы спите на боку, подушка должна быть такой толщины, чтобы голова была на уровне позвоночника - тогда шейные позвонки не будут смещаться и пережимать сосуды мозга. Для сна на боку подушку легко подобрать, лежа перед зеркалом.

Если вы спите на спине, подушка должна быть средней толщины, чтобы голова не запрокидывалась ни назад, ни вперед. Если же вы спите в разных позах, подберите подушку для той позы, в которой проводите больше времени. В конце концов, подушка должна быть просто удобной.

Это относится и к матрасу. Следите, чтобы он сильно не прогибался, а если после сна испытываете неприятные ощущения в теле, то мартас нужно заменить.

О будильниках

- Самые комфортные будильники - это светобудильники и трекеры на запястьях, - рассказал сомнолог. - На светобудильнике за полчаса до пробуждения загорается лампа и постепенно увеличивает интенсивность свечения. Из-за этого мелатонин в организме подавляется и человек легче просыпается. Особенно полезными такие будильники будут осенью и зимой, когда приходится просыпаться в полной темноте, - рассказал Игорь Евгеньевич.

- Трекеры на запястьях отслеживают циклы сна и будят человека в самый подходящий момент. Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов, а каждый цикл – из нескольких стадий. Первая – дрема, самая поверхностная стадия; вторая – базовая, потом глубокая третья и четвертая – REM-сон – с быстрыми движениями глазных яблок, во время которого мы видим сновидения. После него происходит подбуживание мозга, и весь цикл повторяется снова. Трекеры будят человека сразу после REM-сна или во время подбуживания, - самых комфортных фаз для подъема.

Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным. Мелодия звонка должна быть приятной и не раздражающей. Честно сказать, выбрать один звонок на всю жизнь вряд ли получится. Со временем практически любая мелодия будильника будет раздражать и тем самым портить настроение самого утра. Поэтому, советую менять звук по мере необходимости.

Как просыпаться?

- Ставить 3-4 будильника каждые 10 минут - это 3-4 раза подвергать организм стрессу с самого утра, поэтому просыпаться нужно с первого раза. Прозвенел будильник. Потянитесь. Сделайте небольшую растяжку прямо в кровати. Затем встаньте, откройте окно, впустите в комнату свежий воздух. Кислород поможет проснуться. Можно сразу сделать небольшую разминку, но лучше попрыгать. 5-минутные прыжки будут полезны лимфатической системе и помогут быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь. Отправляйтесь на кухню и выпейте стакан воды с лимоном или медом. А после приступайте к утренним делам: умыванию, одеванию и прочему.

О завтраке

- Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым, поэтому поменьше жирного и слишком сладкого.

Сколько нужно спать?

- В среднем, нормальный сон взрослого человека должен длиться от 7 до 9 часов. Однако эта норма сугубо индивидуальна, - рассказал Черемухин. - Есть короткоспящие люди, которые всю жизнь спят по четыре часа, например, ими были Наполеон и Маргарет Тэтчер.

Важный совет: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Во-первых, так вы приучите организм к определенному графику, во-вторых, начнете высыпаться, а значит, вставать будете с легкостью в теле и отличным настроением.

Ложимся спать поздно - копаем себе могилу!

Пишу эту статью после бессонной ночи. Как же часто мы, чудесные жены, мамы и просто женщины ложимся поздно спать! Думаю, все Уфамамы не раз, наконец-то уложив детей спать, засиживаются за компьютером или перед телевизором до часу или даже позже. Кто-то занимается домашними делами или подработкой, а ведь время уже за полночь. Даже тема есть на форуме Уже заполночь! Девочки,почему мы не спим? При этом, ни для кого не секрет, что нужно ложиться спать пораньше. Но почему? Пора уже разобраться и узнать, чем опасен, особенно для женщины, поздний отход ко сну.

1) Умственное истощение
Ваш мозг активно отдыхает с 21:00 до 23:00. Если вы ложитесь спать после 23:00, то постепенно со временем к вам придет умственное истощение.
Если вы не спите с 23:00 до 1 ночи, то будет страдать ваша жизненная сила.
У вас происходит нарушение нервной системы. Симптомы: слабость, вялость, тяжесть и разбитость.
Если вы не спите с 1 до 3 ночи, то у вас может появиться чрезмерная агрессивность и раздражительность.
Ваш прекрасный мозг нуждается в отдыхе, чтобы лучше функционировать. Чем лучше вы выспитесь, тем лучше будут результаты вашей работы за день. Сон — это не время «вычеркнутое» из активной жизни, а процесс, в течение которого ваше тело набирается сил, готовя вас к следующему дню. Хороший сон дает вам сил, вы чувствуете себя в форме, мыслите ясно. Он позволяет вам сконцентрироваться на работе в течение всего дня. Наилучший способ сделать все, что вы запланировали — это дать вашему телу время отдохнуть во сне.
Ученые утверждают, что недосыпание, которое приобрело хронический характер, снижает способность анализировать информацию, отрицательно сказывается на процессах запоминания, значительно снижает скорость реакции человека на внешние раздражители. Именно эти причины мешают не выспавшемуся водителю управлять автомобилем, ведь недостаток сна приводит к заторможенным действиям, не сильно отличаясь от влияния на мозг алкогольных напитков. Так что высыпание – это ваша страховка от несчастных случаев за рулем.

2) Увядание красоты
Сон не только жизненно важен, это к тому же, самый эффективный и совершенно бесплатный способ сохранить красоту. Именно во сне происходит активное обновление клеток и восстановление тканей.
Я даже читала про специальную методику омоложения во сне. Для этого нужно перед сном мысленно представить себя лет на 15-20 моложе. Можете посмотреть на свою фотографию тех лет, и держать свой образ в мыслях до тех пор, пока не уснете, и делать это каждый день. Авторы методики утверждают, что положительные результаты будут заметны уже через неделю! А через два месяца ежедневных занятий вы будете выглядеть моложе лет на 10.

3) Хроническое утомление
С течением времени в организме нарастает внутреннее напряжение, от которого организм при нормальных условиях избавляется во время сна. В результате, наступает хроническое утомление и неспособность к самовосстановлению.

4) Лишние килограммы
Американские ученые доказали, что женщины, которые регулярно недосыпают, быстрее поправляются. Отсутствие продолжительного сна ухудшает обменные процессы в организме, поэтому если позднее укладывание является вашим образом жизни, то вы рискуете набирать вес быстрее в 2 раза, даже если в остальном поведение будет абсолютно одинаковым.
Согласно исследованиям, люди, которые плохо спят, потребляют примерно на 15% больше пищи, чем те, кто спят правильно.
Организм начинает накапливать жир, воспринимая усталость как знак приближающегося кризиса.
Другие исследования показывают, что в результате нехватки сна в организме может нарушиться баланс гормонов, ответственных за процесс сжигания калорий. Специалисты единогласны во мнении, что с помощью диеты или физических упражнений без полноценного сна не достичь волшебных результатов. Поэтому высыпайтесь, хорошейте и молодейте!

5) Ослабление иммунитета
Все очевидно и просто: ночью организм восстанавливается, обновляется, нейтрализует отрицательные последствия бодрствования, что способствует укреплению иммунной системы. В течение ночи активируются клетки иммунной системы, уничтожая все патогенные микроорганизмы, попавшие в организм днем. При постоянном недосыпании риск заболеть простудой, гриппом или ОРВИ возрастает в три раза.
Эксперт клиники Майо, доктор медицинских наук Тимоти Моргентхалер объяснил, почему сон играет столь важное значение в борьбе с болезнями. Дело в том, что во время сна вырабатываются протеины (известные как цитокины), которые борются с инфекцией.
Однако и переизбыток сна вызывает различные проблемы со здоровьем, включая ожирение, болезни сердца и депрессию. Взрослым необходимо спать 7-8 часов для того, чтобы быть здоровыми.
Также сон является профилактикой серьезных заболеваний. На сегодняшний день недосыпание не относится к факторам риска, провоцирующим патологию сердечнососудистой системы и диабета, а также других хронических заболеваний, хотя оно имеет основания там быть. Если человек спит меньше восьми часов в день, то риск этих болезней возрастает на 20%, меньше 5 часов – на 50%.
Сон также влияет и на здоровье волос. При недосыпании активируется выработка кортизола, который является гормоном стресса. Он способен вызывать депрессии, а также отрицательно влияет на множество процессов, приводя к хаосу в организме, одним из следствий которого является нарушение роста волос.

6) Старение
Во время ночного сна происходит восстановление клеток кожи, улучшается кровоток, благодаря чему клетки насыщаются кислородом, аминокислотами. Происходит естественное разглаживание мимических морщин, улучшается цвет кожи, её гладкость. Однако эти благотворные процессы возможны лишь при продолжительности сна не менее 8 часов в день.

Недостаток сна снижает общие защитные функции организма, что приводит к преждевременному старению. При этом продолжительность сокращается жизни на 12-20%. По статистике, в 60-е годы прошлого века человек отводил на сон 8 часов, сейчас – примерно 6,5.

Посмотрите, что происходит внутри нашего тела в ночные часы:
22 часа.В крови вдвое увеличивается количество лейкоцитов — это иммунная система проводит проверку вверенной ей территории. Температура тела падает. Биологические часы сигналят: пора спать.
23 часа. Тело все больше расслабляется, но в каждой клеточке полным ходом идут восстановительные процессы.
24 часа. Сознанием все больше овладевают сновидения, а мозг продолжает трудиться, раскладывая по полочкам полученную за день информацию.
1 час. Сон очень чуткий. Незалеченный вовремя зуб или травмированная давным-давно коленка могут разныться и не дадут уснуть до утра.
2 часа. Все органы отдыхают, только печень трудится вовсю, вычищая спящий организм от накопившихся шлаков.
3 часа. Полный физиологический спад: артериальное давление на нижнем пределе, пульс и дыхание редкие.
4 часа. Мозг снабжается минимальным количеством крови и не готов к пробуждению, зато слух обостряется чрезвычайно — проснуться можно от малейшего шума.
5 часов. Почки отдыхают, мышцы дремлют, обмен веществ замедлен, но в принципе организм уже готов проснуться.
6 часов. Надпочечники начинают выбрасывать в кровь гормоны адреналин и норадреналин, которые повышают артериальное давление и заставляют сердце биться чаще. Организм уже готовится к пробуждению, хотя сознание еще дремлет.
7 часов — звездный час иммунной системы. Самое время размяться и встать под контрастный душ. Кстати, лекарства в этот час усваиваются значительно лучше, чем в другое время суток.

«Совы» и «Жаворонки»
Многие из вас могут подумать: «Но ведь я — “сова” и вставать рано мне “не дано”, а значит и вырабатывать в себе эту привычку я зря не буду». Специально для вас, ученые доказали, что организм каждого человека подчиняется своеобразным биологическим ритмам, которые «подсказывают» ему, в котором часу лучше ложиться спать, а в котором вставать.
В соответствии с этими биоритмами в течение суток человеческий организм переживает несколько физиологических спадов и подъемов. Самое благоприятное время, когда надо ложиться спать, между 21:00 и 22:00, так как с 22:00 до 23:00 происходит один из физиологических спадов, именно в это время можно легко заснуть. А вот в полночь спать уже не захочется, потому что в это время организм бодрствует и наступает физиологический подъем.
Утром происходит то же самое. В 5-6 утра вставать легче (физиологический подъем), чем в 7-8 часов, когда снова начинается спад активности.
Биологические ритмы у всех действуют одинаково, значит, все люди должны быть «жаворонками». Если вовремя ложиться спать, тогда и проснуться рано труда не составит. Все это дело привычки.

А теперь совет для тех, кто хочет быть здоровой, молодой, красивой и вовремя ложиться спать.
Начнем с того, что у нашего сна есть фазы, которые делятся на полтора часа, то есть в конце каждых 90 минут нашего сна мы немного просыпаемся, но мы этого естественно не замечаем. И рекомендуется вставать в конце фазы сна, чтобы чувствовать себя бодрым и выспавшимся. Но это не значит, что вы можете поспать полтора часа и встанете бодрым, как минимум нужно спать две фазы, то есть три часа.
Например: вы ложитесь спать, смотрите на часы, а там 22:00, берете 7 минут на засыпание (это среднее время засыпания человека) получается, что будильник вам надо заводить на 4:07, либо на 5:37 и так далее.
Конечно, вы можете воспринять все это не в серьез и сказать: “я ложусь в полночь, и ничего со мной не происходит”. Но не все сразу, через пару лет, а может и больше, вы можете почувствовать, как ваши силы и красота начинают угасать вследствие накопленной усталости за долгие годы.
Для тех, кто все еще думает, хочу напомнить: "Тот, кто хочет, ищет возможности, кто не хочет, ищет оправдания". Это ваша жизнь, ваша красота и ваш выбор!
Наталья Грей, автор блога "Счастливы вместе" о том как быть счастливыми в семейной жизни, о детях, о взаимоотношениях и просто о счастье. Приумножайте свое счастье Вконтакте или на Фейсбуке.

7 простых советов, как научиться легко просыпаться рано утром

Совет №1: Оставляйте будильник в другой комнате

Оставив будильник в другой комнате, вам придется встать с кровати, чтобы его выключить. А если уж вы встали и пришли в другую комнату, нет смысла ложиться спать обратно.

Фото: Unsplash

Совет №2: Сразу же выпивайте два стакана воды

После 8 часов сна ваш организм обезвожен, и вам нужно выпить воды как можно скорее. Причина, почему многие устают и теряют мотивацию утром, заключается в обезвоживании – и неудивительно, ведь наш мозг на 75% состоит из воды. Поэтому сразу после сна выпивайте два стакана, чтобы зарядиться энергией и продуктивностью на предстоящий день.

Совет №3: Делайте небольшую зарядку

Еще один совет – сделать небольшую зарядку (2-5 минут). Попрыгайте, позанимайтесь йогой – все, что вам угодно.
Активные упражнения повышают сердцебиение, ваше тело начинает производить кортизол, а приток крови увеличивается. После зарядки вы не будете чувствовать себя сонным; наоборот, вы зарядитесь энергией и силами.

Совет №4: Делайте упражнения на дыхание

Согласно недавним открытиям в области биохакинга, ваше дыхание оказывает большое влияние на ваше тело, энергию и моральное состояние. При помощи одного дыхания вы можете повлиять на все – от иммунной системы до креативности. Но сейчас мы сфокусируемся на том, как дыхание поможет вам чувствовать себя бодрым по утрам.

Делая глубокий вдох животом, вы вдыхаете намного больше кислорода, чем обычно. А чем больше кислорода, тем больше энергии. Попробуйте делать по утрам дыхательное упражнение Вима Хофа. Его суть заключается в следующем.

На протяжении 10-30 секунд делайте глубокий вдох и выдох ртом без пауз. Важно дышать животом, а не грудью. Скорее всего, у вас начнет кружиться голова, и это абсолютно нормально. Главное – делать это упражнение в безопасной среде; никогда не выполняйте его за рулем или во время плавания.

Фото: Unsplash

Совет №5: Не смотрите на телефон первые 20 минут

Многие сразу после сна тянутся к телефону, чтобы обновить ленту Facebook или проверить электронную почту. Такая привычка сразу же вводит ваш мозг в отвлеченное состояние. Все сообщения, электронные письма и уведомления, которые вы получили ночью, отнимают ваше внимание.

Вместо того, чтобы самому решать, как провести утро, вы вынуждены реагировать на то, что вам преподнесли другие. Из-за этого вы начинаете ощущать стресс. Не лучшее начало дня, правда? Поэтому не трогайте свой телефон как минимум первые 20 минут после сна.

Совет №6: Делайте то, что вам нравится

Если вы ненавидите все свой утренний распорядок, у вас не будет желания просыпаться раньше, и вы не сможете наслаждаться утром. Поэтому занимайтесь тем, что вам нравится.

Совет №7: Хорошо высыпайтесь

Один из самых очевидных способов научиться просыпаться рано утром – хорошо выспаться. И это не значит просто проспать 8 часов; нужно учитывать и качество сна.

Фото: Unsplash

После хорошего сна вы будете чувствовать большой прилив энергии утром. Вот несколько советов, как его улучшить:

  • Проветрить комнату
  • Отказаться от голубого света (не смотреть в телефон, телевизор, компьютер) за 1-2 часа до сна
  • Использовать спальню только для сна и секса
  • Записывать мысли в дневник
  • Употреблять меньше сахара и кофеина днем
  • Спать как минимум 7 часов

Источник.


Материалы по теме:

Что я узнал после шестимесячного мониторинга своего сна

Хотите высыпаться? Превратите спальню в храм сна

5 причин, почему вы не высыпаетесь

12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон

Здоровье полуночников может выиграть от «простых» повседневных корректировок.

Люди, которые поздно ложатся спать и поздно просыпаются, часто могут испытывать проблемы со здоровьем, потому что их биологические часы не соответствуют обычным ритмам современного общества. Тем не менее, новое исследование показывает, что несколько простых рутинных корректировок могут иметь большое значение для полуночников.

Поделиться на Pinterest Несколько простых настроек могут помочь полуночникам повысить свою продуктивность и снизить риски для здоровья.

Исследование, проведенное в начале этого года, показало, что полуночники - люди, которые, естественно, работают допоздна, - ежедневно испытывают эффект, аналогичный смене часовых поясов.

Это происходит, по крайней мере частично, потому что они должны соответствовать требованиям мира, который мы создали для «утренних людей», в котором от 9 до 5 рабочих мест являются стандартными, и ожидается, что люди в первую очередь должны работать в по утрам.

Другие исследования показали, что у полуночников более высокий риск диабета, чем у утренних людей, и что у них также больше шансов заболеть сердечными заболеваниями.

Однако группа исследователей из университетов Бирмингема и Суррея в Соединенном Королевстве и Университета Монаша в Мельбурне, Австралия, утверждает, что, сделав всего несколько простых изменений в образе жизни, полуночники смогут минимизировать риски для своего здоровья.

Для своего исследования исследователи набрали 22 здоровых добровольца с привычками совы. В среднем они ложились спать в 2.30, а среднее время пробуждения - в 10.15.

«Результаты нашего исследования подчеркивают способность простого нефармакологического вмешательства постепенно продвигать« полуночников », уменьшать негативные элементы психического здоровья и сонливости, поскольку а также управлять временем пиковой производительности в реальном мире », - говорит ведущий исследователь Элиз Фейсер-Чайлдс, доктор философии.

Команда представляет результаты исследования в специальной статье, которая публикуется в журнале Sleep Medicine .

«Из-за того, что засыпает поздно, вы сталкиваетесь со стандартными социальными днями, что может привести к целому ряду неблагоприятных последствий - от дневной сонливости до плохого психического благополучия», - объясняет соавтор исследования Эндрю Бэгшоу, доктор философии. .

По этой причине исследователи хотели выяснить, позволит ли внесение некоторых простых изменений в образ жизни людям регулировать свой режим сна. Они также хотели посмотреть, может ли это уменьшить пагубные последствия несоответствия между ритмом биологических часов и ритмом современного общества для здоровья.

С этой целью команда попросила 22 участника внести определенные изменения в образ жизни в течение 3 недель. Эти изменения включали:

  1. Просыпаться на 2–3 часа раньше, чем обычно, и пытаться получить максимальное освещение на открытом воздухе по утрам.
  2. Ложиться спать на 2–3 часа раньше обычного и свести к минимуму воздействие источников света вечером перед сном.
  3. Соблюдать одинаковое время подъема и сна каждый день, в том числе по выходным.
  4. Завтракать первым делом после пробуждения, обедать в определенное время каждый день, а ужинать не позднее 19:00.

«Мы хотели посмотреть, есть ли простые вещи, которые люди могли бы сделать дома, чтобы решить эту проблему», - говорит Бэгшоу, добавляя, что подход исследования «был успешным, в среднем позволяя людям заснуть и проснуться примерно через 2 часа. раньше, чем были раньше ».

После 3-недельного вмешательства добровольцы продемонстрировали улучшение как когнитивных способностей с увеличением времени реакции, так и физической формы с улучшением силы захвата утром.Они также сообщили о достижении «максимальной» производительности во второй половине дня, а не по вечерам, как это было до исследования.

Кроме того, участники сообщили об уменьшении чувства депрессии и стресса, а также дневной сонливости.

«[Вмешательство] также было связано с улучшением психического благополучия и ощущаемой сонливостью, что означает, что это был очень положительный результат для участников», - отмечает Бэгшоу.

Однако исследователь продолжает: «Теперь нам необходимо понять, как привычный режим сна связан с мозгом, как это связано с психическим благополучием и приводят ли вмешательства к долгосрочным изменениям.

На данный момент исследователи утверждают, что эта простая корректировка может позволить людям, чьи естественные биологические часы не соответствуют обычному графику работы с 9 до 5, повысить как свою производительность, так и самочувствие.

«Установление простых распорядков может помочь« полуночникам »настроить свои биологические часы и улучшить их общее физическое и психическое здоровье. Недостаток сна и циркадные отклонения могут нарушить многие процессы в организме, подвергая нас повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета.

Соавтор исследования Проф. Дебра Скин

Здоровье ночных сов может выиграть от «простых» рутинных корректировок

Люди, которые поздно ложатся спать и поздно просыпаются, часто могут испытывать проблемы со здоровьем, потому что их биологические часы не совпадают с регулярными ритмами современного общества. Тем не менее, новое исследование показывает, что несколько простых рутинных корректировок могут иметь большое значение для полуночников.

Поделиться на Pinterest Несколько простых настроек могут помочь полуночникам повысить свою продуктивность и снизить риски для здоровья.

Исследование, проведенное в начале этого года, показало, что полуночники - люди, которые, естественно, работают допоздна, - ежедневно испытывают эффект, аналогичный смене часовых поясов.

Это происходит, по крайней мере частично, потому что они должны соответствовать требованиям мира, который мы создали для «утренних людей», в котором от 9 до 5 рабочих мест являются стандартными, и ожидается, что люди в первую очередь должны работать в по утрам.

Другие исследования показали, что у полуночников более высокий риск диабета, чем у утренних людей, и что у них также больше шансов заболеть сердечными заболеваниями.

Однако группа исследователей из университетов Бирмингема и Суррея в Соединенном Королевстве и Университета Монаша в Мельбурне, Австралия, утверждает, что, сделав всего несколько простых изменений в образе жизни, полуночники смогут минимизировать риски для своего здоровья.

Для своего исследования исследователи набрали 22 здоровых добровольца с привычками совы. В среднем они ложились спать в 2.30, а среднее время пробуждения - в 10.15.

«Результаты нашего исследования подчеркивают способность простого нефармакологического вмешательства постепенно продвигать« полуночников », уменьшать негативные элементы психического здоровья и сонливости, поскольку а также управлять временем пиковой производительности в реальном мире », - говорит ведущий исследователь Элиз Фейсер-Чайлдс, доктор философии.D.

Команда представляет результаты исследования в специальной статье, которая публикуется в журнале Sleep Medicine .

«Из-за того, что засыпает поздно, вы сталкиваетесь со стандартными социальными днями, что может привести к целому ряду неблагоприятных последствий - от дневной сонливости до плохого психического благополучия», - объясняет соавтор исследования Эндрю Бэгшоу, доктор философии. .

По этой причине исследователи хотели выяснить, позволит ли внесение некоторых простых изменений в образ жизни людям регулировать свой режим сна.Они также хотели посмотреть, может ли это уменьшить пагубные последствия несоответствия между ритмом биологических часов и ритмом современного общества для здоровья.

С этой целью команда попросила 22 участника внести определенные изменения в образ жизни в течение 3 недель. Эти изменения включали:

  1. Просыпаться на 2–3 часа раньше, чем обычно, и пытаться получить максимальное освещение на открытом воздухе по утрам.
  2. Ложиться спать на 2–3 часа раньше обычного и свести к минимуму воздействие источников света вечером перед сном.
  3. Соблюдать одинаковое время подъема и сна каждый день, в том числе по выходным.
  4. Завтракать первым делом после пробуждения, обедать в определенное время каждый день, а ужинать не позднее 19:00.

«Мы хотели посмотреть, есть ли простые вещи, которые люди могли бы сделать дома, чтобы решить эту проблему», - говорит Бэгшоу, добавляя, что подход исследования «был успешным, в среднем позволяя людям заснуть и проснуться примерно через 2 часа. раньше, чем были раньше ».

После 3-недельного вмешательства добровольцы продемонстрировали улучшение как когнитивных способностей с увеличением времени реакции, так и физической формы с улучшением силы захвата утром.Они также сообщили о достижении «максимальной» производительности во второй половине дня, а не по вечерам, как это было до исследования.

Кроме того, участники сообщили об уменьшении чувства депрессии и стресса, а также дневной сонливости.

«[Вмешательство] также было связано с улучшением психического благополучия и ощущаемой сонливостью, что означает, что это был очень положительный результат для участников», - отмечает Бэгшоу.

Однако исследователь продолжает: «Теперь нам необходимо понять, как привычный режим сна связан с мозгом, как это связано с психическим благополучием и приводят ли вмешательства к долгосрочным изменениям.

На данный момент исследователи утверждают, что эта простая корректировка может позволить людям, чьи естественные биологические часы не соответствуют обычному графику работы с 9 до 5, повысить как свою производительность, так и самочувствие.

«Установление простых распорядков может помочь« полуночникам »настроить свои биологические часы и улучшить их общее физическое и психическое здоровье. Недостаток сна и циркадные отклонения могут нарушить многие процессы в организме, подвергая нас повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета.

Соавтор исследования Проф. Дебра Скин

Здоровье ночных сов может выиграть от «простых» рутинных корректировок

Люди, которые поздно ложатся спать и поздно просыпаются, часто могут испытывать проблемы со здоровьем, потому что их биологические часы не совпадают с регулярными ритмами современного общества. Тем не менее, новое исследование показывает, что несколько простых рутинных корректировок могут иметь большое значение для полуночников.

Поделиться на Pinterest Несколько простых настроек могут помочь полуночникам повысить свою продуктивность и снизить риски для здоровья.

Исследование, проведенное в начале этого года, показало, что полуночники - люди, которые, естественно, работают допоздна, - ежедневно испытывают эффект, аналогичный смене часовых поясов.

Это происходит, по крайней мере частично, потому что они должны соответствовать требованиям мира, который мы создали для «утренних людей», в котором от 9 до 5 рабочих мест являются стандартными, и ожидается, что люди в первую очередь должны работать в по утрам.

Другие исследования показали, что у полуночников более высокий риск диабета, чем у утренних людей, и что у них также больше шансов заболеть сердечными заболеваниями.

Однако группа исследователей из университетов Бирмингема и Суррея в Соединенном Королевстве и Университета Монаша в Мельбурне, Австралия, утверждает, что, сделав всего несколько простых изменений в образе жизни, полуночники смогут минимизировать риски для своего здоровья.

Для своего исследования исследователи набрали 22 здоровых добровольца с привычками совы. В среднем они ложились спать в 2.30, а среднее время пробуждения - в 10.15.

«Результаты нашего исследования подчеркивают способность простого нефармакологического вмешательства постепенно продвигать« полуночников », уменьшать негативные элементы психического здоровья и сонливости, поскольку а также управлять временем пиковой производительности в реальном мире », - говорит ведущий исследователь Элиз Фейсер-Чайлдс, доктор философии.D.

Команда представляет результаты исследования в специальной статье, которая публикуется в журнале Sleep Medicine .

«Из-за того, что засыпает поздно, вы сталкиваетесь со стандартными социальными днями, что может привести к целому ряду неблагоприятных последствий - от дневной сонливости до плохого психического благополучия», - объясняет соавтор исследования Эндрю Бэгшоу, доктор философии. .

По этой причине исследователи хотели выяснить, позволит ли внесение некоторых простых изменений в образ жизни людям регулировать свой режим сна.Они также хотели посмотреть, может ли это уменьшить пагубные последствия несоответствия между ритмом биологических часов и ритмом современного общества для здоровья.

С этой целью команда попросила 22 участника внести определенные изменения в образ жизни в течение 3 недель. Эти изменения включали:

  1. Просыпаться на 2–3 часа раньше, чем обычно, и пытаться получить максимальное освещение на открытом воздухе по утрам.
  2. Ложиться спать на 2–3 часа раньше обычного и свести к минимуму воздействие источников света вечером перед сном.
  3. Соблюдать одинаковое время подъема и сна каждый день, в том числе по выходным.
  4. Завтракать первым делом после пробуждения, обедать в определенное время каждый день, а ужинать не позднее 19:00.

«Мы хотели посмотреть, есть ли простые вещи, которые люди могли бы сделать дома, чтобы решить эту проблему», - говорит Бэгшоу, добавляя, что подход исследования «был успешным, в среднем позволяя людям заснуть и проснуться примерно через 2 часа. раньше, чем были раньше ».

После 3-недельного вмешательства добровольцы продемонстрировали улучшение как когнитивных способностей с увеличением времени реакции, так и физической формы с улучшением силы захвата утром.Они также сообщили о достижении «максимальной» производительности во второй половине дня, а не по вечерам, как это было до исследования.

Кроме того, участники сообщили об уменьшении чувства депрессии и стресса, а также дневной сонливости.

«[Вмешательство] также было связано с улучшением психического благополучия и ощущаемой сонливостью, что означает, что это был очень положительный результат для участников», - отмечает Бэгшоу.

Однако исследователь продолжает: «Теперь нам необходимо понять, как привычный режим сна связан с мозгом, как это связано с психическим благополучием и приводят ли вмешательства к долгосрочным изменениям.

На данный момент исследователи утверждают, что эта простая корректировка может позволить людям, чьи естественные биологические часы не соответствуют обычному графику работы с 9 до 5, повысить как свою производительность, так и самочувствие.

«Установление простых распорядков может помочь« полуночникам »настроить свои биологические часы и улучшить их общее физическое и психическое здоровье. Недостаток сна и циркадные отклонения могут нарушить многие процессы в организме, подвергая нас повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета.

Соавтор исследования Проф. Дебра Скин

Здоровье ночных сов может выиграть от «простых» рутинных корректировок

Люди, которые поздно ложатся спать и поздно просыпаются, часто могут испытывать проблемы со здоровьем, потому что их биологические часы не совпадают с регулярными ритмами современного общества. Тем не менее, новое исследование показывает, что несколько простых рутинных корректировок могут иметь большое значение для полуночников.

Поделиться на Pinterest Несколько простых настроек могут помочь полуночникам повысить свою продуктивность и снизить риски для здоровья.

Исследование, проведенное в начале этого года, показало, что полуночники - люди, которые, естественно, работают допоздна, - ежедневно испытывают эффект, аналогичный смене часовых поясов.

Это происходит, по крайней мере частично, потому что они должны соответствовать требованиям мира, который мы создали для «утренних людей», в котором от 9 до 5 рабочих мест являются стандартными, и ожидается, что люди в первую очередь должны работать в по утрам.

Другие исследования показали, что у полуночников более высокий риск диабета, чем у утренних людей, и что у них также больше шансов заболеть сердечными заболеваниями.

Однако группа исследователей из университетов Бирмингема и Суррея в Соединенном Королевстве и Университета Монаша в Мельбурне, Австралия, утверждает, что, сделав всего несколько простых изменений в образе жизни, полуночники смогут минимизировать риски для своего здоровья.

Для своего исследования исследователи набрали 22 здоровых добровольца с привычками совы. В среднем они ложились спать в 2.30, а среднее время пробуждения - в 10.15.

«Результаты нашего исследования подчеркивают способность простого нефармакологического вмешательства постепенно продвигать« полуночников », уменьшать негативные элементы психического здоровья и сонливости, поскольку а также управлять временем пиковой производительности в реальном мире », - говорит ведущий исследователь Элиз Фейсер-Чайлдс, доктор философии.D.

Команда представляет результаты исследования в специальной статье, которая публикуется в журнале Sleep Medicine .

«Из-за того, что засыпает поздно, вы сталкиваетесь со стандартными социальными днями, что может привести к целому ряду неблагоприятных последствий - от дневной сонливости до плохого психического благополучия», - объясняет соавтор исследования Эндрю Бэгшоу, доктор философии. .

По этой причине исследователи хотели выяснить, позволит ли внесение некоторых простых изменений в образ жизни людям регулировать свой режим сна.Они также хотели посмотреть, может ли это уменьшить пагубные последствия несоответствия между ритмом биологических часов и ритмом современного общества для здоровья.

С этой целью команда попросила 22 участника внести определенные изменения в образ жизни в течение 3 недель. Эти изменения включали:

  1. Просыпаться на 2–3 часа раньше, чем обычно, и пытаться получить максимальное освещение на открытом воздухе по утрам.
  2. Ложиться спать на 2–3 часа раньше обычного и свести к минимуму воздействие источников света вечером перед сном.
  3. Соблюдать одинаковое время подъема и сна каждый день, в том числе по выходным.
  4. Завтракать первым делом после пробуждения, обедать в определенное время каждый день, а ужинать не позднее 19:00.

«Мы хотели посмотреть, есть ли простые вещи, которые люди могли бы сделать дома, чтобы решить эту проблему», - говорит Бэгшоу, добавляя, что подход исследования «был успешным, в среднем позволяя людям заснуть и проснуться примерно через 2 часа. раньше, чем были раньше ».

После 3-недельного вмешательства добровольцы продемонстрировали улучшение как когнитивных способностей с увеличением времени реакции, так и физической формы с улучшением силы захвата утром.Они также сообщили о достижении «максимальной» производительности во второй половине дня, а не по вечерам, как это было до исследования.

Кроме того, участники сообщили об уменьшении чувства депрессии и стресса, а также дневной сонливости.

«[Вмешательство] также было связано с улучшением психического благополучия и ощущаемой сонливостью, что означает, что это был очень положительный результат для участников», - отмечает Бэгшоу.

Однако исследователь продолжает: «Теперь нам необходимо понять, как привычный режим сна связан с мозгом, как это связано с психическим благополучием и приводят ли вмешательства к долгосрочным изменениям.

На данный момент исследователи утверждают, что эта простая корректировка может позволить людям, чьи естественные биологические часы не соответствуют обычному графику работы с 9 до 5, повысить как свою производительность, так и самочувствие.

«Установление простых распорядков может помочь« полуночникам »настроить свои биологические часы и улучшить их общее физическое и психическое здоровье. Недостаток сна и циркадные отклонения могут нарушить многие процессы в организме, подвергая нас повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета.

Соавтор исследования Проф. Дебра Скин

Здоровье ночных сов может выиграть от «простых» рутинных корректировок

Люди, которые поздно ложатся спать и поздно просыпаются, часто могут испытывать проблемы со здоровьем, потому что их биологические часы не совпадают с регулярными ритмами современного общества. Тем не менее, новое исследование показывает, что несколько простых рутинных корректировок могут иметь большое значение для полуночников.

Поделиться на Pinterest Несколько простых настроек могут помочь полуночникам повысить свою продуктивность и снизить риски для здоровья.

Исследование, проведенное в начале этого года, показало, что полуночники - люди, которые, естественно, работают допоздна, - ежедневно испытывают эффект, аналогичный смене часовых поясов.

Это происходит, по крайней мере частично, потому что они должны соответствовать требованиям мира, который мы создали для «утренних людей», в котором от 9 до 5 рабочих мест являются стандартными, и ожидается, что люди в первую очередь должны работать в по утрам.

Другие исследования показали, что у полуночников более высокий риск диабета, чем у утренних людей, и что у них также больше шансов заболеть сердечными заболеваниями.

Однако группа исследователей из университетов Бирмингема и Суррея в Соединенном Королевстве и Университета Монаша в Мельбурне, Австралия, утверждает, что, сделав всего несколько простых изменений в образе жизни, полуночники смогут минимизировать риски для своего здоровья.

Для своего исследования исследователи набрали 22 здоровых добровольца с привычками совы. В среднем они ложились спать в 2.30, а среднее время пробуждения - в 10.15.

«Результаты нашего исследования подчеркивают способность простого нефармакологического вмешательства постепенно продвигать« полуночников », уменьшать негативные элементы психического здоровья и сонливости, поскольку а также управлять временем пиковой производительности в реальном мире », - говорит ведущий исследователь Элиз Фейсер-Чайлдс, доктор философии.D.

Команда представляет результаты исследования в специальной статье, которая публикуется в журнале Sleep Medicine .

«Из-за того, что засыпает поздно, вы сталкиваетесь со стандартными социальными днями, что может привести к целому ряду неблагоприятных последствий - от дневной сонливости до плохого психического благополучия», - объясняет соавтор исследования Эндрю Бэгшоу, доктор философии. .

По этой причине исследователи хотели выяснить, позволит ли внесение некоторых простых изменений в образ жизни людям регулировать свой режим сна.Они также хотели посмотреть, может ли это уменьшить пагубные последствия несоответствия между ритмом биологических часов и ритмом современного общества для здоровья.

С этой целью команда попросила 22 участника внести определенные изменения в образ жизни в течение 3 недель. Эти изменения включали:

  1. Просыпаться на 2–3 часа раньше, чем обычно, и пытаться получить максимальное освещение на открытом воздухе по утрам.
  2. Ложиться спать на 2–3 часа раньше обычного и свести к минимуму воздействие источников света вечером перед сном.
  3. Соблюдать одинаковое время подъема и сна каждый день, в том числе по выходным.
  4. Завтракать первым делом после пробуждения, обедать в определенное время каждый день, а ужинать не позднее 19:00.

«Мы хотели посмотреть, есть ли простые вещи, которые люди могли бы сделать дома, чтобы решить эту проблему», - говорит Бэгшоу, добавляя, что подход исследования «был успешным, в среднем позволяя людям заснуть и проснуться примерно через 2 часа. раньше, чем были раньше ».

После 3-недельного вмешательства добровольцы продемонстрировали улучшение как когнитивных способностей с увеличением времени реакции, так и физической формы с улучшением силы захвата утром.Они также сообщили о достижении «максимальной» производительности во второй половине дня, а не по вечерам, как это было до исследования.

Кроме того, участники сообщили об уменьшении чувства депрессии и стресса, а также дневной сонливости.

«[Вмешательство] также было связано с улучшением психического благополучия и ощущаемой сонливостью, что означает, что это был очень положительный результат для участников», - отмечает Бэгшоу.

Однако исследователь продолжает: «Теперь нам необходимо понять, как привычный режим сна связан с мозгом, как это связано с психическим благополучием и приводят ли вмешательства к долгосрочным изменениям.

На данный момент исследователи утверждают, что эта простая корректировка может позволить людям, чьи естественные биологические часы не соответствуют обычному графику работы с 9 до 5, повысить как свою производительность, так и самочувствие.

«Установление простых распорядков может помочь« полуночникам »настроить свои биологические часы и улучшить их общее физическое и психическое здоровье. Недостаток сна и циркадные отклонения могут нарушить многие процессы в организме, подвергая нас повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета.”

Соавтор исследования Проф. Дебра Скин

Чемодан для отхода ко сну в 2:30

Это было похоже на сон.

В прошлую среду я включил каждый зеленый свет на дороге в Крогер. Я прошел через проходы за 15 минут, и мне не пришлось ждать в очереди на кассе. Вернувшись домой, я готовил еду и мыл посуду, не прерывая и не спрашивая, когда будет готов ужин.

Когда я вышел в Интернет, болтовня в Facebook и Twitter прекратилась. Я добрался до нулевого почтового ящика, прежде чем получать какие-либо новые входящие сообщения, а затем, наконец, прорвался через блок моего писателя, чтобы закончить свою последнюю статью для работы.

Секрет моей чудодейственной продуктивности? Я начал в полночь.

Ночные совы - не те ленивые, отвлеченные чудаки, которыми нас выставляет ранняя толпа. Когда остальной мир приходит в негодность, мы работаем, создаем и корректируем наши собственные графики. Каждый вечер я наблюдаю, как проходит типичное время отхода ко сну, и жду того прилива энергии и вдохновения, который приходит далеко за пределы сумерек.

Распорядок дня, который я разделяю со многими хроническими полуночниками в мире, известен как расстройство задержки фазы сна .По сути, наши внутренние часы отстают на несколько часов от обычных часов сна и бодрствования.

Для нас поздно ложиться спать. Настоящая проблема возникает, когда мы просыпаемся и сталкиваемся с теми, кто рано встает, которые по-прежнему считают ночных сов ленивыми, малолетними и нездоровыми. А сегодняшнее повышенное внимание к важности сна только ухудшило нашу репутацию.

Мой необычный режим сна сопровождается большой долей вины

Я чувствую себя более энергичным и вдохновленным в нерабочее время, чем с 9 до 5.Я не страдаю от беспокойства или бессонницы; Когда я буду готов, я крепко усну ... это намного позже, чем у всех остальных. Обычно я ложусь спать в 2:30 утра, а мой будильник срабатывает между 8:30 и 9. В большинстве случаев я собираюсь вздремнуть днем ​​или вечером, чтобы компенсировать сонливость.

Как факторы окружающей среды, так и генетические факторы связаны с этими смещенными циркадными ритмами, , поэтому люди с задержкой сна не могут полностью контролировать, когда их тело устает или когда они готовы встать.

Это не мешает статьям, расписаниям или друзьям из лучших побуждений настаивать на том, что нам будет лучше, если мы просто заставим себя лечь спать «в обычное время».

Ночные совы остаются непонятым, оклеветанным меньшинством . Мы бросаем вызов общепринятому мнению, упускаем из виду пресловутого червя и все инстинкты, которые делают рано встающих «здоровыми, богатыми и мудрыми». Исследователи оценивают , что примерно каждый десятый подросток испытывает задержку сна, но лишь небольшая часть 1 процента все еще страдает этим заболеванием во взрослом возрасте.

Поскольку многие подростки и студенты колледжей, естественно, поздно ложатся спать, а спят дольше, люди связывают эту закономерность с незрелостью и ребячеством. Ожидается, что вы вырастете из того, что не ложитесь спать до рассвета; взрослый означает, что вы с радостью принимаете пробуждение в 6 утра. (Для получения дополнительных баллов для взрослых вы жалуетесь, что не можете дожить до полуночи даже в канун Нового года.)

Те из нас, кто находится в часах от будильника, когда другие завершили свой утренний распорядок, знают, что находимся в постели с образным косым глазом.Я чувствую легкое самодовольство от подруги, которая публикует список того, что она сделала до 9 утра, или даже бесчисленное количество статей на как на становится утренним человеком . Ожидается, что мы все будем придерживаться расписания ранней пташки; Real Simple и Women’s Health не дают советов, как лучше не ложиться спать.

Хотя бы раз в месяц я все еще не сплю, когда в 4:30 срабатывает будильник на iPhone моего мужа.Он выходит из спальни в боксерских шортах, прищуривается, глядя на то, что я печатаю на светящемся ноутбуке на диване, и качает головой. (Теперь я чувствую павловский стыд всякий раз, когда слышу этот гитарный рингтон.)

Я должен раскрыть свои привычки, когда остаюсь на ночь в чьем-то доме или делю номер в отеле. Те, кто раньше спал, склонны предполагать, что если вы ложитесь спать допоздна, смотрите телевизор или играете в видеоигры, забывая, что люди могут бегать по делам, работать и продуктивно проводить время после полуночи.Даже обычные задачи - прыгать на беговой дорожке в 24 Hour Fitness или отправлять посылку в всегда открытый автоматизированный почтовый киоск - кажутся скрытыми, когда они выполняются так поздно.

Моя вера приглушила наше культурное предпочтение ранних пташек с библейской поддержкой, заставляя меня чувствовать себя еще более виноватым. В рамках американского евангелизма многие ожидают, что верные христиане будут посвящать «первые плоды» каждого дня «тихому времени» с Господом (молитвы, молитвенное чтение, изучение Библии). Исследователи даже обнаружили, что человек более «духовно осведомлены» рано утром.

Столкнувшись с этими ожиданиями, я действительно задался вопросом, были ли мои привычки греховными: был ли я эгоистом, не ложась спать допоздна? Ставил ли я продуктивность выше естественного режима работы и отдыха?

Настоящая проблема для просроченных шпал: соблюдение графика работы с 9 до 5

Но чувство вины - не самое страшное: мы страдаем на работе. Несмотря на то, что гибкий график становится все более распространенным, работодатели по-прежнему отдают предпочтение раннему этапу и наказывают тех, кто пользуется регулируемым графиком.

«В трех отдельных исследованиях мы обнаружили доказательства естественной предвзятости по утрам на работе», - сказал Кай Чи Ям, соавтор исследования бизнес-школы Вашингтонского университета. «По сравнению с людьми, которые предпочитают работать раньше днем, люди, которые предпочитают работать позже днем, неявно считаются менее сознательными и менее эффективными в своей работе.

Несмотря на то, что я работаю из дома на работе, которая позволяет мне менять свой график, я все же стараюсь скрывать, когда я встаю и когда сплю, чтобы не сбивать с толку людей или защищать свои странные часы.Я напишу пачку электронных писем после часа ночи и запланирую будильник, чтобы отправить их в 9. Перед моим первым звонком в день, будь то 9, 10 или 11 утра, я потренируюсь разговаривать со своей собакой, поэтому я не казаться слабым, когда я звоню по телефону. (Хуже всего, когда кто-то решает пообщаться в видеочате, а не звонить; мне пришлось притвориться, что моя камера не работает, чтобы скрыть вьющиеся волосы и пижаму.)

Но иногда я что-то упускаю. Когда прошлой ночью на рабочем столе для сообщений появилось предупреждение, я ответил, не глядя на время."О Боже мой. Я тебя разбудил?" - спросил мой обеспокоенный коллега. Он работал в Найроби. Там было 11 часов утра, а на восточном побережье - 3 часа ночи.

По данным Бюро статистики труда , менее 5% американских рабочих работают круглосуточно с полуночи до 4 часов утра. Большинство полуночников вынуждены работать в обычное время, несмотря на любые надежды или планы относительно работы, которая позволяет им работать в нерабочее время.

Ночная сова написала в «Спроси менеджера » о том, как она начала заниматься наукой, зная, что лаборатории часто работают по собственному графику.Она согласилась на работу, где ее заверили, что она сможет работать допоздна. Но они все равно запланировали ее эксперименты на утро.

«Я очень переживаю из-за того, что пытаюсь встать рано», - сказала она.

Она добавила, что чувствует себя физически больным из-за того, что встает рано и беспокоит, что те, кто прочитает ее вопрос, как и ее коллеги, могут сказать ей, чтобы она просто приняла это. К счастью, советник был совой и согласился: если вы не уснете, когда захотите, это может стать серьезным нарушением сделки.

Я пытался - и безуспешно - приспособить график "рано ложиться спать, рано вставать"

Большинство взрослых американцев засыпают между 10 и полуночью , и на протяжении многих лет я пытался присоединиться к ним. В конце концов, science , кажется, на их стороне: Исследования хвастаются , что ранние пташки более приятны, активнее, счастливее и здоровее.

Я искренне пытался исправиться, зная, что мне и моему партнеру будет легче, если мы сможем просто спать одновременно.Я отказался от кофеина на месяц, отказался от ночей перед экраном, включил расслабляющие записи, нанес эфирные масла на виски, составил график циклов сна и даже начал принимать дозу мелатонина - гормона, который определяет наш режим сна.

Ничего не вышло. Вместо этого я лежал в постели несколько часов, чувствуя панику из-за , все еще бодрствовал час за часом, прежде чем заснуть в обычное время. Обычно по ночам попытки заснуть рано казались такими же бесполезными, как заставлять себя вырасти на 5 дюймов выше или менять цвет волос силой концентрации.Этого просто не должно было случиться.

Как я смирился с затруднительным положением

Бывший сосед по комнате теперь психолог, специализирующийся на расстройствах сна и настроения. Она вспоминает, как я работал и смотрел уроки макияжа на YouTube (еще одна стратегия, чтобы заснуть) до самого раннего утра, когда мы жили вместе в аспирантуре семь лет назад. Недавно я признался ей, что до сих пор не ложусь спать допоздна. Когда я описал, как мне лучше работать через несколько часов и спать еще через несколько часов, она сразу же ответила двумя словами: отсроченный сон .

Я по своему выбору ложусь спать в 3 года, и это делает меня больше, чем просто «ночным человеком». Но в этом нет ничего плохого, заверила она меня. Если моя отложенная фаза сна не начнет негативно влиять на мою жизнь, я могу продолжать сжигать полуночное масло. Она сказала, что если я начинаю изо всех сил пытаться высыпаться, чувствую эмоциональную или физическую травму в результате или расслабляюсь на работе, тогда я могу принять меры.

Люди получают смешанные результаты с лечением, но требуется целенаправленное усилие, чтобы обмануть наши внутренние часы так, чтобы переводили на несколько часов раньше - корректировка времени отхода ко сну ночь за ночью с помощью мелатонина или воздействие светового короба утром.

В конечном счете, изучение отложенного сна помогло мне легче уснуть. Мое ночное вдохновение для писательства, марафонские сеансы сна по выходным и отвращение к утрам, подобное Гарфилду, - все это имело объяснение, которое доходило до клеточного уровня. Я не сопротивлялся мировому графику сна; Я соответствовал своему собственному. В глубине души я всегда считал, что поздно ложиться спать - это не результат какого-то морального недостатка - теперь я чувствовал, что у меня есть доказательства.

В течение многих лет каждый раз, когда я обнаруживал кого-нибудь, кто не спал за полночь, я чувствовал себя не аномалией, а скорее частью подпольного ночного клуба.Некоторые не спали с проблемами со здоровьем, новорожденными и приближающимися сроками, а другие просто предпочитали работать после наступления темноты.

Это мои люди.

Несмотря на все удары по ночам, мы остаемся более творческими, , импульсивными и стратегическими мыслителями. Есть что-то в карикатурном изображении художника, изобретателя или писателя, который не спит, преследуя свои идеи. Джош Фокс, номинированный на «Оскар» режиссер-документалист, сказал, что работа допоздна - часть его работы: «Я сова, и, к счастью, моя профессия поддерживает это.Лучшие идеи приходят ко мне глубокой ночью. Мои друзья знают, что я встала, поэтому могут позвонить в три часа ночи. Только не звони мне по номеру 8. "

Понятно. Я чувствую себя наиболее ясным, продуктивным и энергичным по вечерам, когда я могу работать столько, сколько захочу. Если вы когда-нибудь ходили на работу в пустой офис - в выходные или праздничные дни или в день, когда все остальные были в отпуске - это то, что вы чувствуете, работая после полуночи. Нет ни встреч, ни мест, ни срывов. Страшно тихо, только ты и твои мысли.

Чем больше мы даем ночным людям возможность погрузиться в их ритмы после наступления темноты, я верю, что мы продолжим видеть преимущества гибкого графика , поскольку удовлетворенность сотрудников и их эффективность будут расти.

Я понимаю озабоченность по поводу испорченного сна в Америке - настолько серьезного, что Центр по контролю за заболеваниями объявил недостаточный сон проблемой общественного здравоохранения в прошлом году. Но мы не можем объединить то, что поздно ложиться спать, с недостатком сна.Задержка сна, хотя она может быть связана с другими проблемами со сном, не является здесь основной причиной.

Ночные совы, ранние пташки и все остальные, мы все на грани выгорания и могли бы использовать более здоровые привычки сна. Итак, давайте поместим наши сотовые телефоны в и сделаем все, что в наших силах, чтобы непрерывно отдыхать шесть, семь или восемь часов.

Но если мы хотим, чтобы люди, которые опаздывают, набирали больше zzz, нам не нужно требовать, чтобы они ложились спать раньше; мы можем просто дать им поспать.

Кейт Шеллнатт - журналист, освещающий веру, женщин и поп-культуру. Она работает редактором журнала Christianity Today. Найдите ее в Твиттере @kateshellnutt .


От первого лица - это дом Vox для убедительных, провокационных повествовательных эссе. У вас есть чем поделиться? Прочтите наши правила подачи заявок и напишите нам по адресу [email protected] .


Наручные часы: Спать поздно? Винить в этом свои гены.

Гарвардское исследование

утверждает, что можно ложиться спать допоздна и спать (пока вы это делаете)

Верите ли вы, что чем раньше вы ложитесь спать и чем раньше встаете, тем вы здоровее, счастливее и продуктивнее? буду? Многие люди так и делают, и многие веб-сайты, в том числе этот, предлагают множество советов о том, как быть жаворонком и почему так важно им быть.

Ну, может, это все-таки не так важно. Новое исследование из Гарварда проследило привычки сна 61 студента в течение 30 дней и сопоставило эти привычки с оценками студентов.Было обнаружено, что учащиеся, которые спали регулярно, то есть ложились спать и просыпались примерно в одно и то же время каждый день, учились в школе лучше, чем те, кто спал нерегулярно. Вы можете ожидать, что это правда, но вот еще несколько удивительных открытий:

1. В конце концов, вам не обязательно вставать в 5 утра.

Исследование показало, что учащимся было бы лучше, если бы они спали в «ночные» часы, но оно определило эти часы с 22:00 до 10:00. Как Чарльз Чейслер, М.Д., руководитель отделения нарушений сна и циркадных расстройств в Бригаме и женской больнице, сказал CNN: «Результаты этого исследования не предполагают, что все должны быть хорошенькими ботинками. Так что, если вы ложитесь спать в 2 часа и встаете в 9 - нормально. Просто нужно постоянно делать то же самое ".

2. Достаточное количество сна не поможет вам, если вы спите нерегулярные часы.

Исследователи ожидали обнаружить, что те, кто спал нерегулярно, не спали все часы, спали меньше часов, чем их коллеги, спящие регулярно.Но нет - обе группы спали в общей сложности примерно одинаковое количество часов, потому что люди, которые спали нерегулярно, дремали в течение дня. Их оценки по-прежнему пострадали, что доказывает то, что большинство знает инстинктивно: сон может быть приятным, но это не замена хорошему ночному сну.

3. Нерегулярный сон может привести к ожирению.

У людей, которые не спят регулярно, циркадные ритмы задерживаются по сравнению с теми, кто спит регулярно. Исследователи отмечают, что оба явления связаны с увеличением веса в более ранних исследованиях.Если этой информации недостаточно, чтобы заставить вас перестать тянуть ночь напролет, я не знаю, что это такое.

4. Нерегулярный сон может быть признаком чего-то другого.

Одна вещь, которую исследование не сделала , - это измерить факторы, которые могут привести к тому, что кто-то станет спать нерегулярно, и как они могут повлиять на академическую успеваемость. Например, если вы ложитесь спать ровно в 22:00 каждую ночь и просыпаетесь ровно в 5:00 каждое утро, скорее всего, вы очень дисциплинированный человек, что означает, что у вас также может быть дисциплина, чтобы получить все свои домашнее задание сделано рано.И наоборот, нерегулярный сон может быть симптомом депрессии, и депрессия, безусловно, может повлиять на академическую успеваемость.

Исследователи говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять эти факторы. А пока, если вы поздно встаете, перестаньте ругать себя за это.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *