Поздно спать лег: ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ ПОЗДНО — ВРЕДНО

Содержание

ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ ПОЗДНО - ВРЕДНО

1) Умственное истощение 
Ваш мозг активно отдыхает с 21:00 до 23:00. Если вы ложитесь спать после 23:00, то постепенно со временем к вам придет умственное истощение. 
Если вы не спите с 23:00 до 1 ночи, то будет страдать ваша жизненная сила. 
У вас происходит нарушение нервной системы. Симптомы: слабость, вялость, тяжесть и разбитость. 
Если вы не спите с 1 до 3 ночи, то у вас может появиться чрезмерная агрессивность и раздражительность. 
Ваш прекрасный мозг нуждается в отдыхе, чтобы лучше функционировать. 

2) Увядание красоты 
Сон не только жизненно важен, это к тому же, самый эффективный и совершенно бесплатный способ сохранить красоту. Именно во сне происходит активное обновление клеток и восстановление тканей. 

3) Хроническое утомление 
С течением времени в организме нарастает внутреннее напряжение, от которого организм при нормальных условиях избавляется во время сна. В результате, наступает хроническое утомление и неспособность к самовосстановлению. 

4) Лишние килограммы 
Американские ученые доказали, что женщины, которые регулярно недосыпают, быстрее поправляются. Отсутствие продолжительного сна ухудшает обменные процессы в организме, поэтому если позднее укладывание является вашим образом жизни, то вы рискуете набирать вес быстрее в 2 раза, даже если в остальном поведение будет абсолютно одинаковым. 

5) Ослабление иммунитета 
Все очевидно и просто: ночью организм восстанавливается, обновляется, нейтрализует отрицательные последствия бодрствования, что способствует укреплению иммунной системы. В течение ночи активируются клетки иммунной системы, уничтожая все патогенные микроорганизмы, попавшие в организм днем. При постоянном недосыпании риск заболеть простудой, гриппом или ОРВИ возрастает в три раза. Взрослым необходимо спать 7-8 часов для того, чтобы быть здоровыми. 

6) Старение 
Во время ночного сна происходит восстановление клеток кожи, улучшается кровоток, благодаря чему клетки насыщаются кислородом, аминокислотами. Происходит естественное разглаживание мимических морщин, улучшается цвет кожи, её гладкость. Однако эти благотворные процессы возможны лишь при продолжительности сна не менее 8 часов в день.

Почему вредно поздно ложиться спать?

Конечно, это так забавно ложиться спать далеко за полночь, беседовать при луне, смотреть фильмы, закутавшись в теплое одеяло, и наслаждаться тишиной, царящей вокруг. Но

спрашивали ли вы себя когда-нибудь, опасен ли для здоровья поздний отход ко сну? Оказывается, опасен! Вот некоторые подробности...

Увеличение массы тела

Это верно – поздний отход ко сну может стать причиной появления лишних килограмм на теле. В результате, все усилия по обретению идеальной фигуры окажутся тщетными. И хуже всего то, что большинство людей даже не догадываются о том, что они набирают вес именно потому, что поздно ложатся спать!

Почему поздний отход ко сну способствует набору веса?

Во-первых, поздний «отбой» увеличивает шансы на то, чтобы покушать ночью. Привычка есть по ночам – самая худшая привычка для нашей фигуры. Пища, принятая поздно вечером, отягощает тело, мешает качественному сну и, что самое страшное, трансформируется прямиком в жир. Последние исследования, проведенные в США, также подтвердили связь между массой тела и временем отхода ко сну. Оказалось, что чем позже люди ложатся спать, тем большую цифру показывают весы

.

Бессонница

Многие люди рассуждают так: «Лягу спать поздно, зато завтра буду оставаться в постели до полудня». Они полагают, что таким образом смогут компенсировать поздний отход ко сну. Они сильно ошибаются! 

Поздний «отбой» нарушает естественный цикл сна

Конечно, ничего страшного не случится, если изредка ложиться спать поздно. Это перерастает в проблему только тогда, когда это становится привычкой. Каждый раз ложась поздно, вы нарушаете естественные суточные ритмы. В конечном итоге, это может привести к бессоннице – расстройству, которое сильно ухудшает качество сна. Бессонница, в свою очередь, может привести к возникновению ряда других проблем со здоровьем.

Ухудшение фертильности

Кто бы мог подумать – ученые обнаружили, что поздний «отбой» действительно может иметь негативное влияние на фертильность, особенно у женщин.

Как связаны между собой фертильность и поздний отход ко сну?

Мелатонин – гормон, защищающий женские яйцеклетки от окислительного стресса. Воздействие света в ночное время

уменьшает выработку мелатонина в организме, что оказывает потенциальный вред женским яйцеклеткам в долгосрочной перспективе.

Стресс

Хотя исследование о взаимосвязи позднего отхода ко сну и стресса далеко не убедительное, есть признаки того, что привычка поздно ложиться спать может вызвать серьезный стресс. Как именно?

Длительное воздействие света может привести к депрессии

Исследования показывают, что организм человека хорошо приспособлен к вездесущему вращению нашей планеты. На заре человечества люди всегда ложились спать с приходим темноты и просыпались с восходом солнца. Нарушение этого естественного цикла в течение длительного времени (по любой причине – проживание в экстремальных географических широтах, недостаток темных мест или регулярный поздний отход ко сну) увеличивает уровень гормона стресса кортизола в теле и может привести к различным психическим нарушениям.

Ухудшение умственных способностей

Теперь вам известно, что привычка поздно ложиться спать уменьшает общее качество сна. Однако есть еще один очень важный факт, о котором вам следует знать –

плохой ночной сон наносит вред не только телу, но и психике...

Поздний «отбой» ухудшает умственные способности

Начнем с того, что поздний отход ко сну нередко является синонимом недосыпа. Недосып может привести к ухудшению внимания, к ослаблению памяти и творческих способностей. Вдобавок ко всему этому, поздний отход ко сну нарушает нормальный режим функционирования мозга. Это приводит к тому, что утром человеку требуется больше времени для того, чтобы включиться в работу.

Несчастные случаи

Самые опасные последствия нарушения режима отхода ко сну – несчастные случаи. Конечно, технически несчастные случаи не относятся к разряду проблем со здоровьем, но они могут стать причиной многих из них!

Может ли поздний «отбой» привести к несчастному случаю?

Вне всяких сомнений! Статистика показывает, что недосып (который очень часто является результатом позднего отхода ко сну) снижает эффективность при выполнении практически любого вида работы

. Кроме того, нехватка сна ослабляет внимание, может стать причиной ошибок, разного рода аварий (в том числе аварий, связанных с использованием рабочих механизмов, ДТП) и несчастных случаев, которые могут произойти с кем угодно (например, опасность скатиться вниз по лестнице или стукнуться лбом о какой-то предмет). Ой-ой!

как я научился спать меньше и начал высыпаться — Личный опыт на vc.ru

Автор Telegram-канала «Выше головы» Денис Волхонский — о том, как наладить свой сон.

{"id":82208,"url":"https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya","title":"\u0421\u043b\u0438\u043f\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433: \u043a\u0430\u043a \u044f \u043d\u0430\u0443\u0447\u0438\u043b\u0441\u044f \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b \u0432\u044b\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f","services":{"facebook":{"url":"https:\/\/www.

facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya","short_name":"FB","title":"Facebook","width":600,"height":450},"vkontakte":{"url":"https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya&title=\u0421\u043b\u0438\u043f\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433: \u043a\u0430\u043a \u044f \u043d\u0430\u0443\u0447\u0438\u043b\u0441\u044f \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b \u0432\u044b\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f","short_name":"VK","title":"\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435","width":600,"height":450},"twitter":{"url":"https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya&text=\u0421\u043b\u0438\u043f\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433: \u043a\u0430\u043a \u044f \u043d\u0430\u0443\u0447\u0438\u043b\u0441\u044f \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b \u0432\u044b\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f","short_name":"TW","title":"Twitter","width":600,"height":450},"telegram":{"url":"tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya&text=\u0421\u043b\u0438\u043f\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433: \u043a\u0430\u043a \u044f \u043d\u0430\u0443\u0447\u0438\u043b\u0441\u044f \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b \u0432\u044b\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f","short_name":"TG","title":"Telegram","width":600,"height":450},"odnoklassniki":{"url":"http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya","short_name":"OK","title":"\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438","width":600,"height":450},"email":{"url":"mailto:?subject=\u0421\u043b\u0438\u043f\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433: \u043a\u0430\u043a \u044f \u043d\u0430\u0443\u0447\u0438\u043b\u0441\u044f \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b \u0432\u044b\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f&body=https:\/\/vc.
ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya","short_name":"Email","title":"\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443","width":600,"height":450}},"isFavorited":false}

224 838 просмотров

Раньше я спал по девять часов в сутки и не высыпался. Я поздно ложился и очень поздно вставал. Жизнь была борьбой со сном. Я связывал это с какой-то болезнью, неизвестной современной медицине.

Последние пару лет я сильно улучшил качество сна. Сейчас я рано встаю, сплю около семи часов и хорошо себя чувствую. В этой статье я хочу поделиться методами, которые помогли мне наладить сон и начать высыпаться.

Режим сна

Большинство статей про сон начинаются с рекомендации вставать и ложиться в одно и то же время. Остальные этой рекомендацией заканчиваются. Для меня она не работает. Я бы рад, но в течение недели у меня по-разному нагружается центральная нервная система. В разные дни требуется разное время сна. После тренировки спать хочется больше. При дефиците калорий спать хочется меньше. Поэтому я не требую от организма постоянства.

Что мне действительно помогло — ложиться и вставать раньше. Когда-то я засыпал в промежутке с часу ночи до четырёх утра, а просыпался неизвестно когда.

Я был из тех людей, у которых при упоминании о первой паре в универе портилось настроение.

Сейчас я просыпаюсь в промежутке с пяти до семи утра, а ложусь до полуночи. Такой режим для организма более естественный. Чувствую себя при этом гораздо лучше.

Чтобы изменить режим достаточно потерпеть один день. Во сколько бы вы не легли — проснитесь на следующий день в шесть утра. Вечером того же дня вы будете очень сонным — ложитесь спать. Поздравляю, вы жаворонок. Не забудьте поставить будильник на шесть утра на следующий день.

Питание

Питание — мощный инструмент, которым можно манипулировать, чтобы влиять на сон. Рассмотрим два крайних состояния: «голод» и «я обожрался».

Наш организм заточен под выживание. Для него голод — стрессовое состояние. Для того чтобы выжить, вам нужно поесть. Мозг для этого активирует вашу поисковую активность. Вы становитесь энергичнее. Чтобы меньше спать, нужно меньше есть.

Наоборот, если вы в состоянии «я обожрался», то уснуть вам будет проще простого: с точки зрения эволюции вас стоит отправить в энергосберегающий режим. Часть энергии теперь направлена на переваривание пищи. Объелись на ночь — получили быстрое засыпание в обмен на чувство вины. Всё справедливо.

Кофеин и алкоголь

Я избегаю всего, что содержит кофеин, за несколько часов до сна. Кофе, чай, кока-кола, шоколад, энергетические напитки, предтренировочные комплексы — всё это желательно исключить после трёх часов дня.

Если очень хочется на ночь, я пью травяной чай. Например, иван-чай или шиповник. Они вкусные и не содержат кофеина. А шиповник ещё и повышает иммунитет.

Слева направо: иван-чай, армянские травы, шиповник

Я не пью алкоголь: он не даёт организму нормально выспаться. Заснуть от него можно быстро, но не надейтесь на глубокий сон. Организм будет выводить алкоголь из организма, тут не до сна.

Тренировки

Любая тренировка — это стресс. Пришли вы в тренажёрный зал. Ложитесь под тяжёлую штангу. Организм думает, что вы скоро умрёте. Чтобы справиться с трудностями, он выделяет стрессовые гормоны. Кроме того, он активизирует работу центральной нервной системы. Естественно, в таком состоянии вы не сразу уснёте. Поэтому не следует тренироваться перед сном.

Я тренируюсь утром: это бодрит. Кроме того, организм восстанавливается в течение дня. Если потренироваться на ночь, то восстанавливаться вы будете во сне и проснётесь убитым. Если же вы просыпаетесь, а вчера тренировка была именно утром, то самочувствие гораздо лучше. И времени для сна нужно меньше.

Холодный душ

Холодный душ вызывает гормональный отклик, схожий с откликом на тренировки. Для организма холод — стресс, в условиях которого нужно выжить. Ему снова не до сна. Хочется взбодриться — облейтесь холодной водой.

Но не стоит принимать холодный душ после тренировки: у вас временно понижен иммунитет. Можно очень легко заболеть, и вторая доза стресса этому поспособствует.

Спальня

В спальне должно быть холодно, темно и свежо. Во время сна температура тела слегка снижается. Логично, что не следует её повышать ночью. А учитывая, как сильно на постсоветском пространстве зимой работают батареи, приходится всегда спать с открытым окном.

Окно в моей спальне всегда открыто. Причина — углекислый газ, который скапливается в комнате. Через два часа в помещении без проветривания углекислого газа становится столько, что становится душно. Это называется «отравление углекислым газом». Выспаться в таких условиях гораздо труднее.

Спать нужно в темноте. Для этого я полностью зашториваю окна осенью, зимой и весной. Летом я жертвую темнотой в пользу лучшего природного будильника: солнца, светящего в лицо в пять утра. Лето — лучшее время, чтобы вставать не под противную мелодию из iPhone, а под лучи солнца.

Будильник

Наш сон состоит из циклов: несколько фаз сменяют друг друга по-очереди. Единственное, что нам нужно из этого знать: в фазе быстрого сна просыпаться проще всего. В ней организм практически не спит, а находится в состоянии дрёма. В этой фазе вы больше всего ворочаетесь.

Чтобы определить фазу быстрого сна, я использую приложение Sleep Cycle. Я выставляю 30-минутный промежуток для пробуждения (скажем, с 6:00 до 6:30). Мой телефон всю ночь лежит рядом с подушкой. Микрофон фиксирует все звуки. Когда наступает время пробуждения, он ждёт, пока я не начну ворочаться. Для него это будет признаком быстрой фазы сна. В этот момент он и разбудит меня.

​ Скриншот из Sleep Cycle

Ощущения непередаваемые. Просыпаться в фазе быстрого сна гораздо легче.

Зимой, когда световой день начинается поздно, я использую искусственное солнце. Мой будильник за полчаса до подъёма начинает плавно включаться тёплый свет в комнате. К моменту пробуждения это солнце уже светит во всю и начинают петь птицы.

Вместо солнца

Экран смартфона и компьютера

За 30 минут до сна я стараюсь не использовать компьютер и смартфон. Их экраны излучают синий свет. А он снижает выработку мелатонина — гормона, который выделяется в темноте и помогает уснуть.

На компьютере у меня стоит программа f.lux, которая делает цвет монитора теплее в вечернее время. На планшете автоматически включается режим Night Shift, который делает примерно то же самое.

Скриншот программы f.lux​

Своё утро я начинаю с экрана смартфона. Я захожу в Instagram. Свет, попадающий в глаза после пробуждения, — хороший будильник. А доза дофамина помогает избавиться от типичного «ну ещё десять минут».

Прогулка перед сном

На меня очень положительно повлияли прогулки перед сном. Часто мы с супругой уделяем этому 30–60 минут. Польза огромная.

  • Прогулки помогают лучше засыпать.
  • Укрепляются отношения со второй половинкой.
  • Прогулки — профилактика болезней сердца, вен и сосудов.

После такой прогулки заснуть гораздо легче, а сон — качественнее.

Дневной сон

Часто в обед происходит упадок сил, энергии и настроения. Организм увеличивает кровоснабжение в органах пищеварения. Поэтому немного уменьшается кровоснабжение мозга — из-за этого вас клонит в сон.

С точки зрения эволюции вы должны быть активным до тех пор, пока не поймаете мамонта и не съедите его. Это обеспечит вам выживание. В то же время после еды силы вам ни к чему, пора включать энергосберегающий режим.

Бороться с этим можно двумя способами. Первый — уменьшить свой обед. Но к такому нас жизнь не готовила, верно? Второй — поспать после обеда 20–30 минут (это то, что по-английски называют nap).

Я часто сплю днём на работе. Во всяком случае, стараюсь. Если выходит — ура, у меня вышло два рабочих дня за одни сутки. Если нет, остаток дня я буду уставший.

Для себя я выработал определённые правила дневного сна:

  1. Самое главное правило — не стесняться. С любым адекватным начальником можно договориться, объяснить, как положительно это влияет на здоровье. А любого неадекватного можно сменить.
  2. Спать надо не больше 25 минут. За это время вы не успеете полноценно уснуть — проснуться будет очень легко. По сути, вы должны войти в состояние дрёма.
  3. Желательно отгородить себя от окружающего света и звука. Я спокойно засыпаю под музыку, она же и спасает меня от болтовни вокруг. А от света можно использовать либо капюшон, либо маску для сна.
  4. Перед сном можно выпить кофе. Кофеин начнёт действовать как раз минут через 30. К этому времени вы уже проснётесь.

Какие методы не работают

Я поделился с вами методами, которые работают именно для меня. Но есть то, что мне не помогло. Негативный опыт — тоже опыт.

Как я написал в начале, я совершенно не могу вставать и тем более засыпать в одно и то же время. Однако у меня получилось уменьшить разброс времени подъёма, что уже прогресс.

Для меня не работают утренние ритуалы из книг по продуктивности. Медитация, пробежка, «поедание лягушки» — нет, простите, но я делать это не буду. Это не доставляет мне удовольствия.

Значит, когда я это заброшу — вопрос времени. Мне доставляет удовольствие проснуться и зайти на десять минут в Instagram — значит так тому и быть.

Мы люди, и каждый день у нас могут быть разные обстоятельства. Мы то полны энергии, то просыпаемся с желанием уничтожить человечество. Какая тут, чёрт побери, медитация, я спать хочу.

00! И вот уже час ночи,

АНЕКДОТ

Сегодня лег спать пораньше — в 22:00! И вот уже час ночи, а я все еще не могу нарадоваться тому, что рано лег спать.
 3 года назад 

+35

лучшие за день | топ недели | лучшие за месяц | случайный анекдот

Похожие:

Моя ночь делится на 2 этапа:
1. Еще рано ложиться спать - все равно не усну.
2. Уже поздно ложиться спать - пора на работу идти.

Как я провел эту ночь:
22:00 Лег спать пораньше, очень рад.
00:15 Продолжаю радоваться.
01:03 Стало жарко, раскрылся.
01:05 Покусали комары, укрылся обратно.
01:07 Свесил ногу с кровати, теперь хорошо.
01:09 Вспомнил, что под кроватью живет Бабай, спрятал ногу обратно.
01:10 Никакого Бабая нет, снова свесил ногу.
01:10 Вспомнил, что со мной живет КОТ, закутался поплотнее и не высовывался до конца ночи.

- Вовочка, ты уроки сделал?
- Нет.
- А почему тогда уже лег спать?
- Меньше знаешь крепче спишь!

Приходит пьянный студент в свою комнату общаги, снимает один ботинок и со всей
силы бросает в стенку и тут крик из-за стенки:
- Ты козел, 3 часа ночи спать не даешь!!!
Тогдам студент тихо снял второй ботинок и лег спать, вдруг опять крик из за стенки:
- Ты козел, я долго буду ждать, когда ты второй ботинок снимешь???

Лег спать. Ну, приветствую вас, тысяча и одна мысль!

Лег спать. Ну, приветствую вас, тысяча и одна мысль!

Приснилось мне, что я проснулся, сходил на работу и лег спать. И как теперь прогул объяснить?

- Как выходной провёл?
- Лежал на диване, потом устал и лег спать.

- Вчера решил провести генеральную уборку на лоджии. Вытряхнул пепельницу, устал и лег спать.

Лег спать на голодный желудок, а проснулся с полным. То ли чудо случилось, то ли холодильник не просыпаясь, навещал.

Встречаются два знакомых.
Первый — ну как дела.
Второй — да вот тараканы достали, никак избавиться не могу.
Первый- а ты вытащи все из холодильника, открой дверь при тараканах и демонстративно скажи "Вот сволочи видите жрать нечего так, что сваливайте от меня"
Второй пришел домой и все так и сделал, тараканы разбежались, а он лег спать.
По истечении времени чувствует ктото его пихает в бок, открывает глаза, там шобла тараканов и самый главный говорит "ХОЗЯИН ВСТАВАЙ МЫ ТЕБЕ ПОЖРАТЬ ПРИНЕСЛИ"

Лег вчера спать, ну и спи спокойно, так нет же, в голову пришел вопрос: "Интересно, как называют жителей города Осло?".

Мужик рассказывает другу:
- Еду как-то ночью. Вдруг, вижу на дороге лягушку. Подобрал её. Приехал домой, лёг спать и лягушку положил рядом с собой. Утром просыпаюсь - а со мной лежит обалденная блондинка! Вот, ты веришь?
- Верю.
- А жена не верит!

Разговор друзей:
— А что у Михи с губами-то было?
— Да это ваще пипец. Пару недель назад отдыхали мы на природе. Напились, куда без этого-то... Пришел он домой поздно, предки спят, он потихоньку разделся, лег спать. И тут думает: губы че-то обветренные, надо помазать мазью. Вышел в зал, на ощупь достал из тумбочки тюбик, намазал, пошел спать, а тюбик не убрал. Утром просыпается: чухает — что-то не то. Выходит из комнаты, а батя его, вертя тюбик с суперклеем в руках, спрашивает: "Это кто здесь оставил его? " А Миха рот открыть не может. .. Батя его смотрит секунд 10 на Миху — и как давай ржать! . . Вызвали "скорую". Не поедешь же в таком виде по городу. Миха лег, глаза закрыл. Тут подходит его малой брат и решил перышком от подушки пощекотать ему нос...
— Упс... А дальше-то что?
— Что дальше... Дальше Миха чихнул...
— Все... бросаю пить.
— Я тоже бросил...

Кто рано встает - тот жалеет, что поздно лег.

 добавлено: 7 месяцев назад  похожие

+33

Кто рано встает - тот жалеет, что поздно лег.

Кто рано встает - тот жалеет, что поздно лег.

В любой непонятной ситуации — ложись спать. Все плохо? Иди спать. Признаются в любви? Иди спать. В твою квартиру ворвался наряд милиции? — Извините, ребята, я спать...

Малыш спрашивает отца:
- Папа, а что тебе сегодня снилось?
- Эх, сынок, тебе до этого ещё спать да спать!..

Малышка спрашивает мать:
- Мама, а что тебе сегодня снилось, ты так кричала?
- Эх, дочка, тебе до этого ещё спать да спать!..

Ложиться спать в час или два ночи — разница небольшая, а вот если вставать в 7:00 или в 7:10 утром — разница огромная!

Сегодня говорю сыну:
"Дима, ты уже большой. Пора спать ложиться отдельно! А ты все, то с мамой, то с бабушкой."
Минутная пауза, затем шедевр из уст сына:
"Я всегда буду спать с женщинами!"

- Я сова, активна вечером или даже ночью, а утром люблю спать долго.
- А я тогда кто? Не могу заснуть ни вечером, ни поздно ночью и утром уже не могу спать.
- Ты просто ... старая сова.

Прочитал, что для того, чтобы хорошо отдохнуть, надо спать не меньше 12 часов. Это что же получается, я должен ложиться спать за час до ухода с работы?!

Укладываю сына спать, напевая ему песенку. Через 10 минут из кроватки голос:
- Мам, можно я спать уже буду, или ты попеть еще хочешь...

Пришел муж пьяный , лег спать. Нанесла ему на лицо крем "автозагар", утром говорю: "допился, скотина, вся морда в пятнах желтых — печень отказывает". Не пьет месяцев пять, а то и больше.

Внук просит бабушку:
- Бабушка, ну прочитай сказку
- Мы ее уже сто раз читали.
- Ну, почитай еще.
- Я уже не могу. Я уже выучила ее наизусть. Уже ничего интересного…
Дедушка:
- Теперь ты поняла, почему я ухожу спать от тебя в другую комнату.

Вот вы говорите ребенку: "Пора спать, пора спать, пора спать".
Ребенок же слышит совсем другое: "Ложись в темноте! Надолго! И не шевелись! Я закрываю дверь!".

В детском саду смекалистые воспитательницы в тихий час придумали конкурс для детей: кто первый заснет, тому можно не спать! …

Почему поздно ложиться спать вредно для организма

Сейчас приходится рано ложиться спать и рано вставать, а утро начинать активно. Заметила, что стала лучше себя чувствовать. Поинтересовалась, почему и нашла интересную информацию о том, почему поздно ложиться спать вредно для организма. 

Все дело в… привычке

Ученые доказали: организм человека подчиняется своеобразным биологическим ритмам, которые «подсказывают», в котором часу ложиться спать, а в котором – вставать.

Независимо от того, относим мы себя к «совам» или «жаворонкам», в соответствии с этими биоритмами в течение суток наш организм переживает несколько физиологических спадов и подъемов. Биологические ритмы у всех действуют одинаково, остальное – дело привычки.

Самое благоприятное время, чтобы лечь спать, около 22 часов: с 22:00 до 23:00 наступает один из физиологических спадов и в это время легко уснуть. А вот в полночь спать уже не захочется, потому что в это время организм бодрствует – наступает физиологический подъем.

Утром происходит то же самое: в 5-6 утра вставать легче (физиологический подъем), чем в 7-8 часов, когда активность снова спадает.

Что происходит в организме

Проще будет согласиться с доводами, что ложиться спать надо раньше, если понять, что происходит внутри тела в ночное время, а также усвоить, что у каждого органа есть свое «рабочее время».

22 часа. Температура тела падает, в крови вдвое увеличивается количество лейкоцитов – иммунная система проверяет вверенную ей территорию. Биологические часы сигналят: пора спать.

23-01 час. В это время активно работает желчный пузырь, восстанавливается нервная система. Тело все больше расслабляется, а мозг продолжает трудиться, раскладывая по полочкам дневную информацию.

1-3 часа. Все органы отдыхают, только печень трудится, очищая организм от шлаков. Сон в это время чуткий.

3-5 часов: время очищения легких.

5-7 часов. Пробуждается толстый кишечник. В 6 часов надпочечники начинают выбрасывать в кровь гормоны адреналин и норадреналин, которые повышают артериальное давление и заставляют биться чаще сердце. Организм готовится к пробуждению, хотя сознание еще дремлет.

7 часов – звездный час иммунной системы. Самое время размяться и встать под контрастный душ. Лекарства в этот час усваиваются лучше, чем в другое время суток.

Сон сохраняет молодость и красоту

Если ложиться спать после 23:00, то со временем придет умственное истощение, пострадает нервная система, появятся слабость, вялость, тяжесть и разбитость. Если не спать с 1 до 3 ночи, появятся чрезмерная агрессивность и раздражительность.

С течением времени в организме нарастает внутреннее напряжение, от которого организм при нормальных условиях избавляется во время сна. В результате, наступает хроническое утомление и неспособность к самовосстановлению.

Если регулярно ложиться спать поздно и не высыпаться, это ухудшит обменные процессы в организме. Появляется риск набирать быстрее вес.

Ученые из Университета Дьюка (США) выяснили, как недосып действует на выработку половых гормонов и сексуальное желание. Оказалось, каждый дополнительный час сна увеличивал у женщины желание сексуального контакта с партнером на 15%. Дело в том, что полноценная выработка половых женских гормонов – эстрогена и прогестерона связана с гормоном сна мелатонином. Однако если спать дольше девяти часов, либидо также снижается.

Ночью организм обновляется, нейтрализует отрицательные последствия бодрствования, что укрепляет иммунную систему. Восстанавливаются и насыщаются кислородом, аминокислотами клетки кожи, улучшается кровоток. Происходит естественное разглаживание мимических морщин, улучшается цвет кожи, она становится гладкой.

Выходит, сон – самый эффективный и совершенно бесплатный способ сохранить красоту и молодость.

Думайте сами, решайте сами

Взрослым необходимо спать 7-8 часов для того, чтобы быть здоровыми.

Кстати, излишний сон тоже вреден. Ученые из Кембриджского университета пришли к выводу, что чересчур длительный сон может стать причиной проблем с сердцем: у тех, кто регулярно спит больше 9 часов, повышен риск возникновения удара по сравнению с теми, кто спит от 6 до 8 часов, а также ухудшает либидо.

Если сон превышает 10 часов в сутки, это провоцирует развитие сахарного диабета и замедляет мыслительные процессы. Это часто приводит к тому, что в пожилом возрасте развивается слабоумие.

По статистике, в 60-е годы прошлого века человек отводил на сон 8 часов, сейчас – примерно 6,5. Между тем, недостаток сна не просто ухудшает самочувствие человека: это сокращает жизнь на 12-20%.

В молодости недостаток сна не слишком ощутим. Но со временем негативные моменты накапливаются, красота и силы тают.

Конечно, современная жизнь диктует свои законы, и вечером в большом городе жизнь только начинается. Тем не менее, придется сделать выбор: здоровый организм или активность после 23 часов.

Можно также почитать:

Подготовлено по информации из открытых источников интернета

Постскриптум…

В связи с тем, что суббота и воскресенье были крайне заняты, не получилось написать даже краткий отчет по марафону «2100 слов в неделю». Исправляюсь.

В выходные дни я писала только от руки и совсем мало. Но в предыдущие дни писала довольно много. Результат: 8 страниц текста от руки в дневнике, 3 страницы набросков (в основном, портреты людей, хотя есть и запись разговоров), а также 2980 слов страниц дневниковых записей, набранных на компьютере.

И НЕзадание на 7-ю неделю. 

Закроем глаза, подумаем об одном из предметов, находящемся в комнате. Мысленно перечислим как можно больше его признаков. Затем запишем всё, что вспомним о предмете, так же не глядя на него.

Найдем в свежей газете методом тыка указательным пальчиком одну фразу.

А теперь увяжем эту фразу и описание предмета в нашем коротком, до 2 100 слов, эссе или рассказе, написанных от руки! Запишем в дневнике или в отчете в блоге, какие ощущения испытываем, когда пишем от руки.

  • КСТАТИ… Вовремя ложиться спать и высыпаться очень важно для тех, кто работает с текстами. А самое «творческое» время с точки зрения биологического времени организма – с 10 до 12 часов дня, когда проще всего генерировать новые идеи.

Так что спите нормально, высыпайтесь и – творческих вам идей и замечательных текстов!

Понравилась публикация? Поделись ею с друзьями!

Оптимизация сна: как спать меньше, но лучше

  • Дэвид Робсон
  • BBC Worklife

Автор фото, Getty Images

Ученые уже научились углублять и ускорять восстановительные процессы, происходящие в нашем мозгу во сне. Позволит ли это нам лучше себя чувствовать, даже ложась спать слишком поздно и просыпаясь слишком рано?

Мы часто рассказываем о своих трудностях со сном с некоторой даже гордостью. Ведь они свидетельствуют о том, что мы ведем крайне загруженную делами жизнь.

Вспомним Томаса Эдисона, Маргарет Тэтчер - да того же Дональда Трампа. Все они знамениты своим коротким ночным отдыхом - 4-5 часов сна, гораздо меньше, чем рекомендованные врачами для взрослых 7-9 часов.

Похоже, многие из нас следуют примеру этих людей: согласно данным американских Центров профилактики и контроля заболеваний, более трети взрослых жителей США регулярно недосыпает.

Последствия известны - от ухудшения памяти до повышения риска инфекционных заболеваний, от трудностей с принятием решений до ожирения. Но они часто игнорируются.

Увы, когда наши рабочие потребности превышают возможности обычного дневного графика, первое, чем мы жертвуем - это часы сна.

Но если бы мы могли оптимизировать те часы, которые мы проводим во сне, сделать их более эффективными? Нам бы тогда требовалось меньше времени на сон, и он был бы более глубоким?

Такая возможность ближе, чем мы думаем. Уже существуют техники оптимизации сна, и эксперименты, проводимые по всему миру, доказывают: мы вполне можем повысить эффективность деятельности мозга в ночное время.

Сначала мы ускоряем погружение в глубокий сон, а затем - повышаем качество нашего отдыха.

Думаете, звучит слишком красиво для того, чтобы быть правдой? Давайте разбираться.

Замедляя ритм

В течение обычной ночи мозг проходит через различные этапы сна, каждому из которых свойственна своя, характерная структура "мозговых волн". При этом нейроны в различных областях мозга работают синхронно, в определенном ритме (примерно как большая толпа, скандирующая что-то хором).

Во время фазы быстрого сна, которую еще называют фазой быстрых движений глаз (БДГ), ритм работы нейронов относительно быстрый - в это время мы обычно видим сны.

Но в определенные моменты наши глаза прекращают двигаться, сны прекращают сниться и ритм мозговой деятельности падает до одного "биения" в секунду.

И тут мы погружаемся в то самое глубокое бессознательное состояние, которое называют фазой медленного сна.

Именно этот этап более всего интересует ученых, изучающих возможности оптимизации сна.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Маргарет Тэтчер, среди прочего, была известна и тем, что спала по четыре-пять часов в сутки - по крайней мере, в те годы, когда была премьер-министром Великобритании

Исследования, проводимые с 1980-х, показывают, что фаза медленного сна критически важна для поддержания нормального функционирования мозга. Во время нее соответствующие области головного мозга переводят воспоминания о произошедшем днем из разряда краткосрочной памяти в долгосрочную - чтобы мы не забывали то, что узнали и чему научились.

"Медленный сон облегчает такую передачу информации", - рассказывает Ян Борн, глава факультета медицинской психологии и поведенческой нейробиологии Тюбингенского университета (Германия).

Фаза медленного сна также запускает приток крови и спинномозговой жидкости к мозгу, "промывая" таким образом потенциально вредные для нейронов "завалы".

Одновременно происходит понижение уровня кортизола (гидрокортизона, "гормона стресса"), что помогает восстановлению иммунной системы, готовя ее к будущим атакам инфекций.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Сейчас многие компании заняты тем, чтобы разработать методы, помогающие их клиентам достичь более глубокого погружения в фазу медленного сна - примерно как у детей

Борн и другие ученые задумались: можем ли мы настолько повысить качество сна и, в частности, фазы медленного сна, что это улучшит наше дневное функционирование?

Одна из наиболее многообещающих техник - использование своего рода метронома для засыпающего мозга. Участники экспериментов надевают на голову нечто вроде шлема, который фиксирует фазы активности их мозга во время сна - в том числе и то, когда они погружаются в медленную фазу.

И тогда устройство начинает воспроизводить короткие импульсы, едва слышные звуки с частотой, совпадающей с мозговыми импульсами фазы медленного сна.

Звуки эти не настолько громкие, чтобы разбудить спящего, но человек подсознательно их воспринимает.

Борн пришел к выводу, что такая осторожная звуковая стимуляция вполне достаточна для того, чтобы правильные мозговые ритмы усиливали состояние глубокого сна.

Те участники эксперимента, которые засыпали со специальным устройством на голове, демонстрировали потом лучшие результаты во время проверки того, что они запомнили из вчерашнего дня - в отличие от тех, кто спал с устройством, не производившим никакой стимуляции.

Сигналы, посылаемые устройством, изменяли гормональный баланс, помогали снизить уровень кортизола в организме.

На сегодня никто из участников экспериментов не сообщал о нежелательных последствиях или побочных эффектах такого стимулирования мозга, говорит Борн.

За крепким сном - в магазин

В большинстве экспериментов по углублению фазы медленного сна принимали участие малые группы молодых и здоровых добровольцев. Так что для того, чтобы до конца убедиться в пользе подобных техник, исследования должны быть шире и в группах с более разнообразным составом.

Но технология уже пробралась в некоторые бытовые устройства - в основном в виде ободков, надеваемых на ночь на голову.

Французский стартап Dreem, например, выпускает такой ободок (стоит около 400 евро), как и в вышеописанных экспериментах, стимулирующий мозг звуковыми импульсами, погружающими человека в фазу медленного сна. Эффективность этого устройства подтверждена рецензируемым научным исследованием.

К французскому гаджету имеется мобильное приложение, которое анализирует ваш сон и предлагает практические советы и упражнения для его улучшения - в том числе медитацию и дыхательную гимнастику.

Фирма Philips, производитель устройства SmartSleep, прямо заявляет, что хочет помочь сгладить негативные эффекты недосыпания.

Устройство - для тех людей, "которые по какой-то причине просто не позволяют себе спать столько, сколько нужно их организму", говорит Дэвид Уайт, главный научный сотрудник Philips.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Компания Philips присоединилась к исследованиям по повышению эффективности сна, предложив собственное устройство для недосыпающих

Устройство поступило в продажу в 2018 году. Также как и у Dreem, это ободок, надеваемый на голову, который фиксирует электрическую мозговую активность и периодически посылает короткие звуковые сигналы, стимулируя колебания, характерные для фазы медленного сна.

Гаджет полагается на программное обеспечение, которое предлагает оптимальный для конкретного человека уровень стимуляции (на данный момент SmartSleep можно купить только в США, его цена 399 долларов).

Дэвид Уайт согласен с тем, что такие устройства не могут полностью заменить здоровый сон в течение всей ночи. Но, по его словам, тех, кто страдает недосыпанием, крайне трудно убедить в необходимости изменить образ жизни. И устройство, по крайней мере, должно им помочь лучше чувствовать себя в течение дня.

Собственные исследования компании Philips, как сообщают, подтвердили, что применение SmartSleep стимулирует фазу медленного сна у тех, кто регулярно недосыпает, и смягчает воздействие такого недосыпа на эффективность процесса консолидации памяти в течение ночи.

Без сомнения, в будущем новые эксперименты приведут к появлению новых устройств и новаторских способов оптимизации сна.

Орор Перро из университета Конкордия (Монреаль) недавно испытывала кровать, которая осторожно раскачивается взад-вперед каждые четыре секунды - примерно как колыбель с младенцем.

По ее словам, это предложила ее коллега после того, как у нее родился ребенок и его приходилось укачивать. У ученых возник вопрос: а не сработает ли это и со взрослыми?

Автор фото, Dreem

Подпись к фото,

Устройство французского стартапа Dreem использует звуковую стимуляцию мозга для улучшения качества сна. Схожие продукты начинают появляться на рынке

И действительно, оказалось, что участники эксперимента таким образом быстрее погружались в медленный сон и проводили в нем больше времени. Их мозг синхронизировался с внешним движением.

Как и следовало предположить, они сообщали, что чувствуют себя после этого более отдохнувшими. К тому же это сопровождалось позитивными эффектами для их памяти.

Если такая кровать поступит в продажу, она будет выполнять ту же функцию, что и устройства, надеваемые на голову.

Перро особенно интересует, поможет ли она пожилым людям. С возрастом количество времени, которое мы проводим в фазе медленного сна, сокращается, и с этим могут быть связаны появляющиеся проблемы с памятью.

Перро надеется, что тихонько раскачивающаяся кровать поможет противостоять этому.

И все-таки поспите

Пока такие исследования находятся в самом начале пути, и тем не менее они многообещающи. Перро и Борн смотрят с оптимизмом на потенциал коммерческих продуктов, использующих звуковые импульсы в оздоровительных целях.

Перро подчеркивает, что необходимы более широкие исследования эффективности таких методов - и уже не в лаборатории. "Прекрасно, что они продолжают попытки использовать внешнюю стимуляцию - мы знаем, она работает", - говорит Перро.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В ходе некоторых исследований обнаружилось, что такие давно известные внешние стимулы, как раскачивание кровати, помогают лучше спать и взрослым

Будут ли подобные техники оказывать долгосрочный эффект? Мы знаем, что хроническое недосыпание повышает риск заболеть диабетом и даже синдромом Альцгеймера. Сможет ли искусственно оптимизированный сон снизить эти риски?

Пока же единственный способ, гарантирующий получение всех преимуществ здорового сна (как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе), - позаботиться о том, что каждую ночь вы спите достаточно долго.

Испытывать ли описанные здесь устройства или нет - это ваше дело. Но вам обязательно надо попробовать чаще ложиться спать пораньше, не употреблять перед сном алкоголь и кофеин и слишком долго не просматривать соцсети и любимые интернет-сайты, лежа в постели. Все это вредит качеству сна.

Наш мозг не может нормально функционировать без перезарядки, которую дает сон. И лучше бы нам не проспать момент, когда исправить что-то будет слишком поздно.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Worklife.

Пять опасных заболеваний, которые грозят вам, если вы поздно ложитесь спать

О вреде поздних отбоев слышали многие, но большинство упорно продолжает засиживаться до полуночи и ложиться спать под утро. На самом деле такое безответственное отношение к своему режиму сна-бодрствования может привести к ряду серьезных и зачастую неизлечимых болезней. Рассказываем, какие недуги угрожают типичным «совам» и как минимизировать ущерб, наносимый вашему организму.

Фото: pexels.com

1. Повышенное давление 

Финские ученые выяснили, что у людей, которые регулярно ложиться спать позже 12 часов ночи, риск развития гипертензии повышается на 30%. Это состояние характеризуется хроническим повышенным артериальным давлением и может приводить к гипертоническому кризу и инсульту.

Все дело в том, что во время сна ваш организм вырабатывает мелатонин — «гормон сна». Он помогает отключать «центр бодрствования» в мозге (он находится в гипоталамусе) и перезагружать все жизненно важные системы организма. Обычно этот гормон достигает своего пика как раз в полночь. И если не уснуть к этому времени, то система даст сбой, и начнут активно выделяться гормоны, которые действуют возбуждающе на вашу нервную систему — например, кортизол — «гормон стресса». И именно это приводит к повышению давления.

2. Избыточный вес

Метаболизм (обмен веществ) напрямую зависит от продолжительности и качества сна. Именно во сне происходят процессы окисления и переработки жиров, накопленных за день. Но только в том случае, если не наедаться на ночь. А именно это и делает большинство полуночников.

Если описать этот процесс в двух словах, то во сне печень сначала перерабатывает гликоген, накопленный с едой в течение дня, а когда он заканчивается, начинает сжигать жировые клетки. Так мы худеем во сне. А вот если поесть в 12 ночи и сразу лечь спать, печень не успеет переработать гликоген, а уж до жировых клеток дело точно не дойдет. Поэтому они начнут откладываться и накапливаться в лишний вес.

Фото: pexels.com

3. Сахарный диабет

Увы, лишним весом дело не ограничивается. Весь вышеописанный процесс в разы увеличивает риск развития диабета второго типа. Тут играют роль сразу несколько факторов: избыточный вес, дисбаланс в выработке гормонов, нарушение циркадных ритмов. Все вместе приводит к этому ужасному заболеванию.

4. Депрессия

Многочисленные исследования показывают прямую связь между нарушенным режимом сна и повышенным риском развития тревожных и депрессивных расстройств. Как мы уже говорили, поздний отход ко сну приводит к нарушению работы буквально всех систем в организме. И очень серьезно страдает нервная система, ведь на нее влияют все остальные.

5. Астма и другие болезни дыхательных путей

С одной стороны, риск развития заболеваний бронхов и легких у «сов» связан с тем, что у них в целом больше вредных привычек, чем у «жаворонков». В том числе, курение. С другой стороны, такие болезни чаще случаются и у тех «сов», которые не курят. И это объясняется довольно просто: из-за нарушения ритмов сна, ваш организм не может произвести нормальный газообмен. Из-за этого органы не насыщаются достаточным количеством кислорода. И если это происходит уже очень долго, организм просто не выдерживает.

Что с этим делать

Фото: pexels.com

Если вы физически не можете заставить себя ложиться спать раньше, попробуйте хотя бы минимизировать вред, наносимый организму. Для этого достаточно соблюдать простые рекомендации от врачей.

1. За несколько часов до сна не занимайтесь ни чем таким, что нагружает ваш мозг или ваше тело. То есть, никаких умственных и физических нагрузок.

2. Не наедайтесь на ночь. Последний прием пищи должен быть минимум за три часа до сна. И лучше, если вы откажитесь от соленых, жирных и сладких продуктов.

3. Откажитесь от вредных привычек. Сигареты и алкоголь негативно влияют на качество сна. А оно для вас принципиально важно.

4. Займитесь дыхательными практиками. Их существует множество, вы сможете выбрать подходящую именно вам.

5. Чаще проветривайте спальню. Не рекомендуется спать в слишком теплом помещении. Но и сквозняков тоже лучше избегать.

Ранее мы писали, почему спать до обеда опасно для здоровья.

По материалам whealth. ru.

Здоровье полуночников может выиграть от «простых» повседневных корректировок.

Люди, которые поздно ложатся спать и поздно просыпаются, часто могут испытывать проблемы со здоровьем, потому что их биологические часы не соответствуют обычным ритмам современного общества. Тем не менее, новое исследование показывает, что несколько простых повседневных корректировок могут иметь большое значение для полуночников.

Поделиться на Pinterest Несколько простых настроек могут помочь полуночникам повысить свою продуктивность и снизить риски для здоровья.

Исследование, проведенное в начале этого года, показало, что полуночники - люди, которые, естественно, работают допоздна, - ежедневно испытывают эффект, аналогичный смене часовых поясов.

Это происходит, по крайней мере частично, потому что они должны соответствовать требованиям мира, который мы создали для «утренних людей», в котором от 9 до 5 рабочих мест являются стандартными, и ожидается, что люди в первую очередь должны работать в по утрам.

Другие исследования показали, что у полуночников более высокий риск диабета, чем у утренних людей, и что у них также больше шансов заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Однако группа исследователей из университетов Бирмингема и Суррея в Соединенном Королевстве и Университета Монаша в Мельбурне, Австралия, утверждает, что, сделав всего несколько простых изменений в образе жизни, полуночники смогут минимизировать риски для своего здоровья.

Для своего исследования исследователи набрали 22 здоровых добровольца с привычками совы. В среднем они ложились спать в 2.30, а среднее время пробуждения - в 10.15.

«Результаты нашего исследования подчеркивают способность простого нефармакологического вмешательства постепенно продвигать« полуночников », уменьшать негативные элементы психического здоровья и сонливости, поскольку а также управлять временем пиковой производительности в реальном мире », - говорит ведущий исследователь Элиз Фейсер-Чайлдс, доктор философии.

Команда представляет результаты исследования в специальной статье, которая публикуется в журнале Sleep Medicine .

«Из-за того, что засыпает поздно, вы сталкиваетесь со стандартными социальными днями, что может привести к целому ряду неблагоприятных последствий - от дневной сонливости до плохого психического благополучия», - объясняет соавтор исследования Эндрю Бэгшоу, доктор философии. .

По этой причине исследователи хотели выяснить, позволит ли внесение некоторых простых изменений в образ жизни людям скорректировать свой режим сна. Они также хотели посмотреть, может ли это уменьшить пагубные последствия несоответствия между ритмом биологических часов и ритмом современного общества для здоровья.

С этой целью команда попросила 22 участника внести определенные изменения в образ жизни в течение 3 недель. Эти изменения включали:

  1. Просыпаться на 2–3 часа раньше, чем обычно, и пытаться получить максимальное освещение на открытом воздухе по утрам.
  2. Ложиться спать на 2–3 часа раньше обычного и свести к минимуму воздействие источников света вечером перед сном.
  3. Соблюдать одинаковое время подъема и сна каждый день, в том числе по выходным.
  4. Завтракать первым делом после пробуждения, обедать в определенное время каждый день, а ужинать не позднее 19:00.

«Мы хотели посмотреть, есть ли простые вещи, которые люди могли бы сделать дома, чтобы решить эту проблему», - говорит Бэгшоу, добавляя, что подход исследования «был успешным, в среднем позволяя людям заснуть и проснуться примерно через 2 часа. раньше, чем были раньше ».

После 3-недельного вмешательства добровольцы продемонстрировали улучшение как когнитивных способностей с увеличением времени реакции, так и физической формы с улучшенной силой захвата утром.Они также сообщили о достижении «максимальной» производительности во второй половине дня, а не по вечерам, как это было до исследования.

Кроме того, участники сообщили об уменьшении чувства депрессии и стресса, а также дневной сонливости.

«[Вмешательство] также было связано с улучшением психического благополучия и ощущаемой сонливостью, что означает, что это был очень положительный результат для участников», - отмечает Бэгшоу.

Однако исследователь продолжает: «Теперь нам необходимо понять, как привычный режим сна связан с мозгом, как это связано с психическим благополучием и приводят ли вмешательства к долгосрочным изменениям.

На данный момент исследователи утверждают, что эта простая корректировка может позволить людям, чьи естественные биологические часы не соответствуют обычному графику работы с 9 до 5, повысить как свою работоспособность, так и самочувствие.

«Установление простых распорядков может помочь« полуночникам »настроить свои биологические часы и улучшить их общее физическое и психическое здоровье. Недостаток сна и циркадные отклонения могут нарушить многие процессы в организме, подвергая нас повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета.”

Соавтор исследования Проф. Дебра Скин

Чемодан для сна в 2:30 утра

Это было похоже на сон.

В прошлую среду я включил каждый зеленый свет на дороге в Крогер. Я прошел через проходы за 15 минут, и мне не пришлось ждать в очереди на кассе. Вернувшись домой, я готовил еду и мыл посуду, не прерывая и не спрашивая, когда будет готов ужин.

Когда я вышел в Интернет, болтовня в Facebook и Twitter прекратилась. Я добрался до нулевого почтового ящика, прежде чем получать новые входящие сообщения, а затем, наконец, прорвался через блок моего писателя, чтобы закончить свою последнюю статью для работы.

Секрет моей чудодейственной продуктивности? Я начал в полночь.

Ночные совы - не те ленивые, отвлеченные чудаки, какими нас выставляет ранняя толпа. Когда остальной мир приходит в негодность, мы работаем, создаем и корректируем наши собственные графики. Каждый вечер я наблюдаю, как проходит типичное время отхода ко сну, и жду того прилива энергии и вдохновения, который приходит далеко после сумерек.

Распорядок дня, который я разделяю со многими хроническими полуночниками в мире, известен как расстройство задержки фазы сна .По сути, наши внутренние часы отстают на несколько часов от обычных часов сна и бодрствования.

Для нас поздно ложиться спать. Настоящая проблема возникает, когда мы просыпаемся и сталкиваемся с теми, кто рано встает, которые по-прежнему считают ночных сов ленивыми, малолетними и нездоровыми. А сегодняшнее повышенное внимание к важности сна только ухудшило нашу репутацию.

Мой необычный режим сна сопровождается большой дозой вины

Я чувствую себя более энергичным и вдохновленным в нерабочее время, чем с 9 до 5.Я не страдаю от беспокойства или бессонницы; Когда я буду готов, я крепко усну ... это намного позже, чем у всех остальных. Обычно я ложусь спать в 2:30 утра, а мой будильник срабатывает между 8:30 и 9. В большинстве случаев я ложусь спать днем ​​или вечером, чтобы компенсировать сонливость.

Как экологические, так и генетические факторы связаны с этими компенсирующими циркадными ритмами , поэтому люди с задержкой сна не могут полностью контролировать, когда их тело устает или когда они готовы встать.

Это не мешает статьям, расписаниям или друзьям из лучших побуждений настаивать на том, что нам будет лучше, если мы просто заставим себя лечь спать «в обычное время».

Ночные совы остаются непонятым, оклеветанным меньшинством . Мы бросаем вызов общепринятому мнению, упускаем из виду пресловутого червя и все инстинкты, которые делают рано встающих «здоровыми, богатыми и мудрыми». Исследователи оценивают , что примерно каждый десятый подросток испытывает задержку сна, но лишь небольшая часть 1 процента все еще страдает этим заболеванием во взрослом возрасте.

Поскольку многие подростки и студенты колледжей, естественно, поздно ложатся спать, а спят дольше, люди связывают эту закономерность с незрелостью и ребячеством. Ожидается, что вы вырастете из того, что не ложитесь спать до рассвета; взрослый означает, что вы с радостью принимаете пробуждение в 6 утра. (Для получения дополнительных баллов для взрослых вы жалуетесь, что не можете дожить до полуночи даже в канун Нового года.)

Те из нас, кто находится в часах от будильника, когда другие завершили свой утренний распорядок, знают, что находимся в постели с образным косым глазом.Я чувствую легкое самодовольство от подруги, которая публикует список того, что она сделала до 9 утра, или даже бесчисленное количество статей на как на становится утренним человеком . Ожидается, что мы все будем придерживаться расписания ранней пташки; Real Simple и Women’s Health не дают советов, как лучше не ложиться спать.

Хотя бы раз в месяц я все еще не сплю, когда в 4:30 срабатывает будильник на iPhone моего мужа.Он выходит из спальни в боксерских шортах, прищуривается, глядя на то, что я печатаю на светящемся ноутбуке на диване, и качает головой. (Теперь я чувствую павловский стыд всякий раз, когда слышу этот гитарный рингтон.)

Я должен раскрыть свои привычки, когда остаюсь на ночь в чьем-то доме или делю номер в отеле. Те, кто раньше спал, склонны предполагать, что если вы ложитесь спать допоздна, смотрите телевизор или играете в видеоигры, забывая, что люди могут бегать по делам, работать и продуктивно проводить время после полуночи.Даже обычные задачи - подпрыгивать на беговой дорожке в 24 Hour Fitness или отправлять посылку в всегда открытый автоматизированный почтовый киоск - кажутся скрытыми, когда они выполняются так поздно.

Моя вера приглушила наше культурное предпочтение ранних пташек библейской поддержкой, заставляя меня чувствовать себя еще более виноватым. В рамках американского евангелизма многие ожидают, что верные христиане будут посвящать «первые плоды» каждого дня «тихому времени» с Господом (молитвы, молитвенное чтение, изучение Библии). Исследователи даже обнаружили, что человек более «духовно осведомлены» рано утром.

Столкнувшись с этими ожиданиями, я действительно сомневался, были ли мои привычки греховными: был ли я эгоистом, не ложась спать допоздна? Ставил ли я продуктивность выше естественного режима работы и отдыха?

Настоящая проблема для просроченных шпал: соблюдение графика работы с 9 до 5

Но чувство вины - не самое страшное: мы страдаем на работе. Несмотря на то, что гибкий график становится все более распространенным, работодатели по-прежнему отдают предпочтение раннему этапу и наказывают тех, кто использует регулируемые часы.

«В трех отдельных исследованиях мы обнаружили доказательства естественной предвзятости по утрам на работе», - сказал Кай Чи Ям, соавтор исследования бизнес-школы Вашингтонского университета. «По сравнению с людьми, которые предпочитают работать раньше днем, люди, которые предпочитают работать позже днем, неявно считаются менее сознательными и менее эффективными в своей работе.

Несмотря на то, что я работаю из дома на работе, которая позволяет мне менять свой график, я все же стараюсь скрывать, когда я встаю и когда сплю, чтобы не сбивать с толку людей или защищать свои странные часы.Я напишу пачку электронных писем после часа ночи и запланирую будильник, чтобы отправить их в 9. Перед моим первым звонком в день, будь то 9, 10 или 11 утра, я потренируюсь разговаривать со своей собакой, поэтому я не казаться слабым, когда я звоню по телефону. (Хуже всего, когда кто-то решает пообщаться в видеочате, а не звонить; мне пришлось притвориться, что моя камера не работает, чтобы скрыть вьющиеся волосы и пижаму.)

Но иногда я что-то упускаю. Когда прошлой ночью на рабочем столе для сообщений появилось предупреждение, я ответил, не глядя на время."О Боже мой. Я тебя разбудил?" - спросил мой обеспокоенный коллега. Он работал в Найроби. Там было 11 часов утра, а на восточном побережье - 3 часа ночи.

По данным Бюро статистики труда , менее 5 процентов американских рабочих работают круглосуточно с полуночи до 4 часов утра. Большинство полуночников вынуждены работать в обычное время, несмотря на любые надежды или планы относительно работы, которая позволяет им работать в нерабочее время.

Ночная сова написала в «Спроси менеджера » о том, как она начала заниматься наукой, зная, что лаборатории часто работают по собственному графику.Она согласилась на работу, где ее заверили, что она сможет работать допоздна. Но они все равно запланировали ее эксперименты на утро.

«Я очень переживаю из-за того, что пытаюсь встать рано», - сказала она.

Она добавила, что чувствует себя физически больным из-за того, что встает рано и беспокоит, что те, кто прочитает ее вопрос, как и ее коллеги, могут сказать ей, чтобы она просто приняла это. К счастью, советник был совой и согласился: если вы не уснете, когда захотите, это может стать серьезным нарушением сделки.

Я пытался - и безуспешно - усыновить график рано ложиться и рано вставать

Большинство взрослых американцев засыпают между 10 и полуночью , и на протяжении многих лет я пытался присоединиться к ним. В конце концов, science , кажется, на их стороне: Исследования хвастаются тем, что ранние пташки более приятны, активнее, счастливее и здоровее.

Я искренне пытался исправиться, зная, что мне и моему партнеру будет легче, если мы сможем просто спать одновременно.Я отказался от кофеина на месяц, отказался от ночей перед экраном, включил расслабляющие записи, нанес эфирные масла на виски, составил график циклов сна и даже начал принимать дозу мелатонина - гормона, который определяет наш режим сна.

Ничего не получилось. Вместо этого я лежал в постели несколько часов, испытывая панику из-за того, что все еще бодрствовал час за часом, прежде чем заснуть в обычное время. В большинстве случаев попытки рано заснуть по ночам казались такими же бесполезными, как заставлять себя вырасти на 5 дюймов выше или менять цвет волос силой концентрации.Этого просто не должно было случиться.

Как я смирился с затруднительным положением

Бывший сосед по комнате теперь психолог, специализирующийся на расстройствах сна и настроения. Она вспоминает, как я работал и смотрел уроки макияжа на YouTube (еще одна стратегия, чтобы заснуть) до самого раннего утра, когда мы жили вместе в аспирантуре семь лет назад. Недавно я признался ей, что до сих пор не ложусь спать допоздна. Когда я описал, как мне лучше работать несколько часов спустя и спать еще несколько часов, она сразу же ответила двумя словами: отсроченный сон .

Я по своему выбору ложусь спать в 3 года, и это делает меня больше, чем просто «ночным человеком». Но в этом нет ничего плохого, заверила она меня. Если моя отложенная фаза сна не начнет негативно влиять на мою жизнь, я могу продолжать сжигать полуночное масло. Она сказала, что если я начинаю изо всех сил пытаться высыпаться, чувствую эмоциональную или физическую травму в результате или расслабляюсь на работе, тогда я могу принять меры.

Люди получают смешанные результаты с лечением, но требуется целенаправленное усилие, чтобы обмануть наши внутренние часы так, чтобы переводили на несколько часов раньше - корректировка времени сна ночь за ночью с помощью мелатонина или воздействие светового короба утром.

В конечном счете, изучение отложенного сна помогло мне легче уснуть. Мое ночное вдохновение для писательства, марафонские сеансы сна по выходным и отвращение к утрам, подобное Гарфилду, - все это имело объяснение, которое доходило до клеточного уровня. Я не сопротивлялся мировому графику сна; Я соответствовал своему собственному. В глубине души я всегда считал, что поздно ложиться спать - это не результат какого-то морального недостатка - теперь я чувствовал, что у меня есть доказательства.

В течение многих лет каждый раз, когда я обнаруживал кого-нибудь, кто не спал за полночь, я чувствовал себя не аномалией, а скорее частью подпольного ночного клуба.Некоторые не спали с проблемами со здоровьем, новорожденными и приближающимися сроками, а другие просто предпочитали работать после наступления темноты.

Это мои люди.

Несмотря на все удары по ночам, мы остаемся более творческими, импульсивными и стратегическими мыслителями. Есть что-то в карикатурном изображении художника, изобретателя или писателя, который не спит, преследуя свои идеи. Джош Фокс, номинированный на «Оскар» режиссер-документалист, сказал, что работа допоздна является частью его рабочего процесса: «Я сова, и, к счастью, моя профессия поддерживает это.Лучшие идеи приходят ко мне глубокой ночью. Мои друзья знают, что я встала, поэтому могут позвонить в три часа ночи. Только не звони мне по номеру 8. "

Понятно. Я чувствую себя наиболее ясным, продуктивным и энергичным по вечерам, когда я могу работать столько, сколько захочу. Если вы когда-нибудь ходили на работу в пустой офис - в выходные или праздничные дни или в день, когда все остальные были в отпуске - это то, что вы чувствуете, работая после полуночи. Нет ни встреч, ни мест, ни срывов. Страшно тихо, только ты и твои мысли.

Чем больше мы даем ночным людям возможность погрузиться в их ритмы после наступления темноты, я верю, что мы продолжим видеть преимущества гибкого графика по мере роста удовлетворенности сотрудников и повышения эффективности.

Я понимаю обеспокоенность по поводу испорченного сна в Америке - настолько серьезного, что Центр по контролю за заболеваниями объявил недостаточный сон проблемой общественного здравоохранения в прошлом году. Но мы не можем объединить то, что поздно ложиться спать, с недостатком сна.Задержка сна, хотя она может быть связана с другими проблемами со сном, не является здесь основной причиной.

Ночные совы, ранние пташки и все остальные, мы все на грани выгорания и могли бы использовать более здоровые привычки сна. Итак, давайте поместим наши сотовые телефоны в и сделаем все, что в наших силах, чтобы получить непрерывный шесть, семь или восемь часов отдыха.

Но если мы хотим, чтобы люди, которые опаздывают, набирали больше zzz, нам не нужно требовать, чтобы они ложились спать раньше; мы можем просто дать им поспать.

Кейт Шеллнатт - журналист, освещающий веру, женщин и поп-культуру. Она работает редактором журнала Christianity Today. Найдите ее в Твиттере @kateshellnutt .


От первого лица - это дом Vox для убедительных провокационных повествовательных эссе. У вас есть чем поделиться? Прочтите наши правила подачи заявок и напишите нам по адресу [email protected] .


Наручные часы: поздно спишь? Вините в этом свои гены.

Наука утверждает, что можно поздно ложиться и спать (пока вы это делаете)

Верите ли вы, что чем раньше вы ложитесь спать и чем раньше встаете, тем здоровее, счастливее и продуктивнее вы? быть? Многие люди это делают, и многие веб-сайты, в том числе этот, предлагают множество советов о том, как быть жаворонком и почему так важно им быть.

Ну, может, это все-таки не так важно. Новое исследование из Гарварда проследило привычки сна 61 студента в течение 30 дней и сопоставило эти привычки с оценками студентов.Было обнаружено, что учащиеся, которые спали регулярно, то есть ложились спать и просыпались примерно в одно и то же время каждый день, учились в школе лучше, чем те, кто спал нерегулярно. Вы можете ожидать, что это правда, но вот еще несколько удивительных открытий:

1. В конце концов, вам не обязательно вставать в 5 утра.

Исследование действительно показало, что учащимся было бы лучше, если бы они спали в «ночные» часы, но оно определило эти часы с 22:00 до 10:00. Как писал Чарльз Чейслер, М.Д., руководитель отделения нарушений сна и циркадных расстройств в Бригаме и женской больнице, сказала CNN: «Результаты этого исследования не предполагают, что все должны быть хорошенькими ботинками. Так что, если вы ложитесь спать в 2 часа и встаете в 9 - нормально. Просто нужно постоянно делать то же самое ".

2. Достаточное количество сна не поможет вам, если вы спите нерегулярные часы.

Исследователи ожидали обнаружить, что те, кто спал нерегулярно, не спали все часы, спали меньше часов, чем их сверстники, спящие регулярно.Но нет - обе группы спали в общей сложности примерно одинаковое количество часов, потому что люди, которые спали нерегулярно, дремали в течение дня. Их оценки по-прежнему пострадали, что доказывает то, что большинство знает инстинктивно: сон может быть приятным, но это не замена хорошему ночному сну.

3. Нерегулярный сон может привести к ожирению.

У людей, которые не спят регулярно, циркадные ритмы замедляются по сравнению с теми, кто спит регулярно. Исследователи отмечают, что оба явления связаны с увеличением веса в более ранних исследованиях.Если этой информации недостаточно, чтобы заставить вас перестать тянуть ночь напролет, я не знаю, что это такое.

4. Нерегулярный сон может быть признаком чего-то другого.

Одна вещь, которую исследование не сделала , - это измерить факторы, которые могут привести к тому, что кто-то станет спать нерегулярно, и как они могут повлиять на академическую успеваемость. Например, если вы ложитесь спать ровно в 22:00 каждую ночь и просыпаетесь ровно в 5:00 каждое утро, скорее всего, вы очень дисциплинированный человек, что означает, что у вас также может быть дисциплина, чтобы получить все свои домашнее задание сделано рано.И наоборот, нерегулярный сон может быть симптомом депрессии, и депрессия, безусловно, может повлиять на академическую успеваемость.

По словам исследователей, для лучшего понимания этих факторов необходимы дополнительные исследования. А пока, если вы поздно встаете, перестаньте ругать себя за это. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы вставать в один и тот же поздний час каждое утро.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Психологи пытаются выяснить, почему мы не ложимся спать (даже когда хотим)

Вы знаете это чувство.Уже поздно, и вы должны были спать 20 минут назад. Но Netflix звонит. Или новый роман Стивена Кинга . Или последнее письмо о работе, к которому вы раньше не приходили. Тебе, наверное, стоит просто закончить ночь, по крайней мере, если ты не хочешь завтра быть уставшим и капризным. Но ты просто ... не надо.

Для многих из нас слишком привычная проблема - отложить отход ко сну. Тем не менее, психологи придумали название для этого поведения - откладывание на ночь - несколько лет назад, и до сих пор не совсем понимают, почему мы это делаем.

Команда из Нидерландов, придумавшая этот термин, выступила за плохое саморегулирование. Но другой лагерь психологов недавно предположил, что хронотип - наше биологическое предпочтение бодрствовать и спать в определенное время дня - может быть лучшим объяснением откладывания отхода ко сну. В феврале они сообщили в журнале « Frontiers in Psychology », что полуночники чаще всего откладывают ложиться спать в начале рабочей недели, возможно, потому, что они все еще хорошо отдохнули после того, как спали в выходные дни.

Исследователи из Нидерландов предупреждают, что мы не должны недооценивать важность самоконтроля для того, чтобы не уснуть позже, чем вы планировали. «Сокращение откладывания отхода ко сну до в основном биологической проблемы не оправдывает ее сложности», - утверждали они в комментарии к новой статье 11 июня.

По мере приближения ко сну, вполне вероятно, что и биология, и самодисциплина станут важными игроками в вашей борьбе за то, чтобы сдаться. Вот как каждый из этих ингредиентов может внести свой вклад в рецепт прокрастинации перед сном - и что это значит для того, как вы можете перестать это делать .

Чехол для самоконтроля

Прокрастинация перед сном не привлекала особого внимания до исследования 2014 года, говорит Флор Крезе, медицинский психолог из Утрехтского университета в Нидерландах. «Мы знали, что недостаток сна вреден для людей, но в основном это изучалось в контексте проблем со сном».

Чтобы выяснить, насколько распространено откладывание отхода ко сну, Крезе и ее коллеги опросили более 2400 человек в Нидерландах. Они обнаружили, что около 53 процентов респондентов заявили, что ложились спать позже, чем хотели, по крайней мере два раза в неделю.Они также обнаружили, что люди, которые регулярно откладывают время отхода ко сну, с большей вероятностью, чем другие, сообщают о том, что плохо отдыхают, откладывают дела на потом в других сферах своей жизни и имеют более низкие показатели самоконтроля.

Ключевым элементом откладывания отхода ко сну является то, что у вас нет особой причины не возвращаться. Так что поздно ложиться, потому что ваш ребенок заболел или вам нужно было забрать друга из аэропорта, не считается. «Это не было бы откладыванием сна, потому что тогда вы просто не могли бы лечь спать раньше», - говорит Круз.

Из-за откладывания отхода ко сну можно в любой момент залезть в кровать. Ваше собственное здравое суждение говорит вам об этом. Так что тебе мешает? Люди склонны рассматривать сон как одно из своих любимых занятий, поэтому проблема, вероятно, заключается не в том, чтобы подремать сам по себе, полагают коллеги Кроэза.

Несомненно, играет роль нежелание сокращать свои расслабляющие вечерние мероприятия. Но есть еще и проблема встать с дивана и заняться последним набором дел, которые встают между вами и подушкой.Прогулка с собакой или подъем наверх, чтобы помыться, «иногда может показаться почти непреодолимым препятствием», - говорят исследователи. признал. По их мнению, перенос этих дел на более ранний вечер может быть одним из способов избежать откладывания отхода ко сну. Это может означать, что вам нужно вытащить контактные линзы, когда вы вернетесь с работы домой, или почистить зубы сразу после ужина (или, по крайней мере, сразу после последнего ужина).

Команда также обнаружила, что люди, которым приходится сопротивляться большему количеству соблазнов в течение дня, с большей вероятностью уступят откладыванию перед сном вечером, когда их самоконтроль находится на самом низком уровне.«Могут быть вечера, когда начинать просмотр любимого сериала перед сном - плохая идея, а могут быть вечера, когда это вообще не проблема», - писали они недавно в Frontiers in Psychology . По их словам, если бы существовал способ отследить, сколько раз вам приходилось бороться со своими импульсами, чтобы посмотреть видео на YouTube на работе или съесть шоколадный пирог на обед, было бы легче предсказать, когда вы наиболее подвержены откладыванию сна.

Чехол для ваших бичасов

К настоящему времени мы начали понимать, что цикл сна и бодрствования человека глубоко укоренился.Некоторые люди генетически предрасположены проявлять бдительность поздно вечером, чем другие. И страдают не только полуночники; большинству из нас приходится вставать на работу, прежде чем наши биологические часы будут готовы. Одним из последствий этого может быть откладывание сна.

Яна Кюнель, психолог из Ульмского университета в Германии, утверждает, что склонность откладывать время отхода ко сну отличается от других форм прокрастинации. По ее словам, проблема с тем, чтобы называть такое поведение откладыванием сна перед сном, заключается в том, что это означает, что человек «полностью контролирует» нежелание ложиться спать.Кюнель считает, что это может быть не так для полуночников. Она и ее коллеги подозревают, что при других видах прокрастинации в основе вашей борьбы нет такой мощной биологической силы.

Чтобы выяснить, играют ли наши биологические часы роль в откладывании отхода ко сну, они попросили 108 человек заполнить анкеты, чтобы определить их хронотип и общую силу самоконтроля. Затем в течение одной рабочей недели люди каждое утро сообщали, откладывали ли они ложиться спать накануне вечером.По вечерам рабочие заполняли еще одну анкету, чтобы оценить, насколько самоконтроль у них есть в данный момент.

Оказалось, что совы немного чаще откладывают время сна, чем жаворонки. Однако эффект был слишком слабым, чтобы его можно было рассматривать как доказательство того, что полуночники в среднем больше откладывают время сна, говорит Кюнель. Это могло быть связано с тем, что опрошенная группа людей была недостаточно большой, чтобы уловить эти различия.

Тем не менее, она и ее команда обнаружили, что у полуночников меньше шансов ложиться спать позже, чем предполагалось, по прошествии недели.Это могло быть связано с тем, что после того, как они пытались вовремя заснуть в течение нескольких дней, они были так вымотаны, что стало легче ударить по сено. Таким образом, результаты более показательны в отношении того, когда конкретный человек, скорее всего, откладывает отход ко сну, чем кто это делает в целом, говорит Кюнель.

По причинам, которые на данный момент не ясны, у людей также было меньше склонностей откладывать отход ко сну по ночам, когда они сообщали, что их сила воли или сосредоточенность были на низком уровне.Это говорит о том, что люди не откладывают отход ко сну, потому что их резервы самоконтроля исчерпаны.

Скорее, Кюнель и ее команда утверждали, что это явление следует рассматривать как показатель того, насколько несоответствие физических часов сотрудников требованиям общества.

«Намерения лечь спать раньше недостаточно, - говорит Кюнель. «Биологические процессы должны поддерживать это намерение».

В нашем культурном восприятии людей, которые поздно встают и ложатся спать, все еще присутствует идея их недисциплинированности.Одно исследование показало, что менеджеры с меньшей вероятностью будут давать «полуночникам» хорошие отзывы, чем другие сотрудники, независимо от того, насколько хорошо они на самом деле работают; они видят, как они опаздывают, и думают, что они бездельники.

Новые данные - напоминание о том, что быть совой - не признак лени. «Это как послание для этих более поздних хронотипов», - говорит Кюнель. «Люди не должны думать:« Боже мой, я такой плохой саморегулятор, мне не удается вовремя лечь спать ».

И вы не обречены на то, чтобы ваши амбиции выспаться крепко выспались.«Мы не хотим изображать людей, которые испытывают трудности с ложным сном« вовремя », как жертв своих циркадных ритмов», - пишут исследователи. В конце концов, есть способы перевести свои биологические часы на более раннее время, например, избегать экранов, излучающих синий свет перед сном, выходить на улицу и подвергать себя яркому солнечному свету по утрам. Может случиться так, что если вы почувствуете, что быстрее засыпаете, это приведет к тому, что вы с меньшей вероятностью откладываете отход ко сну.

Чехол на обе

Со своей стороны Круз говорит, что она и ее коллеги не сбрасывают со счетов тот факт, что хронотип может способствовать откладыванию сна.Но это не отличает этот феномен от других ситуаций, когда люди имеют добрые намерения - например, избегают аппетитных пончиков и чизбургеров - а затем не реагируют на них.

«Конфликт между биологическими факторами и личными целями или социальными требованиями почти по определению является ядром многих проблем саморегуляции», - говорит Круз. Для людей с врожденным стремлением не ложиться спать позже это столкновение особенно интенсивно.

Нельзя сказать, что у утренних людей самоконтроль лучше, чем у полуночников.«У вас нет проблем с тем, чтобы вовремя ложиться спать, поэтому ваше самоконтроль не играет роли, потому что он вам не нужен», - говорит Круз. «Но если вы вечерний человек, вам нужно самообладание, чтобы вовремя ложиться спать».

Более того, хорошее самоконтроль не обязательно означает умение сопротивляться искушениям. Фактически, давняя идея о том, что сопротивление искушениям постоянно истощает нашу силу воли, недавно подверглась критике. Вместо этого, вероятно, важнее придерживаться здоровых привычек, говорит Круз.Для некоторых это может означать отказ от хранения конфет в доме; им не нужно прилагать усилий, чтобы отказаться от перекусов.

«Люди с высоким самоконтролем используют умные стратегии, чтобы реализовать свои добрые намерения», - говорит она. «Сделайте это как можно проще, чтобы вам не приходилось сопротивляться искушению делать трудный выбор».

Это может означать следование добровольному правилу не смотреть в телефон по прошествии определенного времени или серьезное отношение к гигиене сна.«Им может даже помочь какая-нибудь интеллектуальная технология, такая как свет, который можно предварительно настроить на приглушенное время», - говорит Круз.

И Крезе, и Кюнель согласны с тем, что саморегуляция и хронотип, вероятно, влияют на склонность вашей психической шкалы в пользу отказа от сна. «Мы не хотели демонстрировать, что саморегулирование неуместно или не играет роли в откладывании отхода ко сну», - говорит Кюнель. «Но мы хотели показать, что хронотип - это фактор, который обязательно нужно принимать во внимание.”

Неужели так важно, почему тебе трудно повернуть ночью? Вероятно, да, учитывая, насколько вредным может быть недостаток сна. Вы, наверное, заметили, насколько сложнее сконцентрироваться или запомнить информацию, когда вы устали. Однако в долгосрочной перспективе потеря сна также связана с такими заболеваниями, как диабет, болезни сердца и высокое кровяное давление. По некоторым оценкам, почти 30 процентов взрослых американцев спят шесть или меньше часов в сутки. Поэтому важно понимать все причины, по которым люди не получают достаточного количества острого глаза.

Отсрочка отхода ко сну может показаться тривиальной проблемой, но выбор, который мы делаем, влияющий на наш сон, может оказаться очень важным для нашего здоровья, говорит Круз. Подобно упражнениям или сбалансированному питанию, «они также могут повлиять на себя сами».

Пройдет какое-то время, прежде чем психологи полностью разберутся, какой вклад биология и самоконтроль вносят в откладывание сном. Так что на данный момент еще слишком рано говорить однозначно, какие меры будут наиболее эффективными в том, чтобы помочь вам обуздать это.

«У нас есть только одно исследование этого явления, связанное с хронотипом», - говорит Кюнель. «Нам определенно нужно больше исследований».

пошли спать поздно - перевод на немецкий - примеры английский

Предложения: хочу опоздать

Эти примеры могут содержать грубые слова, основанные на вашем поиске.

Эти примеры могут содержать разговорные слова, основанные на вашем поиске.

Я, , лег спать поздно, прошлой ночью.

Моя тетя легла спать поздно .

Ну мы, , легли спать поздно, .

Г-н лег спать поздно и его нельзя беспокоить ранее 11 часов.

Предложите пример

Нам понравился красивый вид, и лег спать довольно поздно .

Я, , лег спать , значит, поздно, прошлой ночью.

В это время года здесь совсем не темнеет, поэтому мы не устали и легли спать совсем поздно .

Da es hier um diese Jahreszeit gar nicht dunkel wird, waren wir überhaupt nicht müde und kamen erst spät ins Bett .

Мы разговаривали до раннего утра и лег спать очень поздно .

Могу вас заверить, если вы, , легли спать, тоже, поздно, , вы всегда можете вздремнуть утром.

День 3, 18 июня. Поскольку Шрила Гурудев лег спать очень поздно, и так как он не отдыхал после перелета в Германию в понедельник, он очень устал этим утром.

Тег 3:18. Июнь 2014: Da Gurudeva sehr spät zu Bett gegangen war und sich seit seiner Ankunft in Deutschland am Montag noch nicht richtig ausgeruht hatte, war er an diesem Morgen sehr müde.

10.30.3.7:00 Я смотрю в зеркало и вижу, что я раздута, как будто я не выспалась или лег спать тоже поздно вчера, но это не тот случай.

10.30.3.7: 00 Ich sehe in den Spiegel und finde mich verquollen, so als hätte ich zu wenig Schlaf, wäre gestern zu spät ins Bett gegangen , aber dastimmt nicht.

Днем и ночью светло, и мы, , легли спать, , совсем 9: 17, поздно, .

Обсудив мировую политику у огромного костра, мы все, , легли спать, тоже, поздно, .

Nachdem wir die Weltpolitik am Lagerfeuer diskutiert hatten, gingen wir all viel zu spät ins Bett .

Как я стал рано вставать

Лео Бабаута

Я обнаружил, что раннее пробуждение было одним из лучших моих поступков, поскольку недавно я изменил свою жизнь, и я подумал, что поделюсь своими советами. Я только что написал о своем утреннем распорядке и подумал, что вам может быть интересно узнать, как я встаю в 4:30.м.

В течение многих лет я вставал поздно. Я любил поспать дома. Потом все изменилось, потому что мне приходилось вставать между 6-6:30 утра, чтобы приготовить обеды для моих детей и подготовить их к школе. Но в прошлом году, когда я решил подготовиться к своему первому марафону, я решил, что мне нужно начинать бегать по утрам, чтобы у меня оставалось время для моей семьи.

Итак, я решил сделать раннее вставание привычкой. Я начал с того, что вставал в 5:30 утра, затем в 5:00 утра, когда это стало привычкой, и мне пришлось вставать в 4 часа утра.м. или 3:30 утра для ранней продолжительной пробежки, это не было проблемой. А в ноябре прошлого года, когда я решил принять участие в NaNoWriMo, я решил вставать в 4 утра, чтобы писать хотя бы час в день. Теперь, когда я выполнил эту задачу по написанию романа, мне больше не нужно просыпаться так рано, но я выбрал счастливый компромисс: просыпаться в 4:30 утра. В некоторые дни, когда я действительно устал (если я пойду спать поздно), я просыпаюсь в 5 или 5:30, но это еще раньше, чем я обычно просыпался.

Вот мои советы, как начать рано вставать:

  • Не вносите кардинальных изменений.Начните медленно, просыпаясь всего на 15-30 минут раньше обычного. Привыкайте к этому за несколько дней. Затем сократите еще 15 минут. Делайте это постепенно, пока не добьетесь желаемого времени.
  • Позвольте себе поспать раньше. Возможно, вы привыкли поздно ложиться, например, смотреть телевизор или пользоваться Интернетом. Но если вы продолжите эту привычку, пытаясь встать раньше, рано или поздно вы сдадитесь. А если подойдет ранний подъем, то вы уснетесь, заснете поздно, и вам придется начинать все сначала.Я предлагаю ложиться спать пораньше, даже если вы не думаете, что будете спать, и читать в постели. Если вы действительно устали, вы можете заснуть гораздо раньше, чем думаете.
  • Поставьте будильник подальше от кровати. Если он находится рядом с вашей кроватью, вы отключите его или нажмете «отложить». Никогда не нажимайте "отложить". Если он далеко от вашей кровати, вам нужно встать с постели, чтобы выключить его. К тому времени вы уже встали. Теперь тебе просто нужно не ложиться спать.
  • Выйдите из спальни, как только выключите будильник.Не позволяйте себе рационально вернуться в постель. Просто заставьте себя выйти из комнаты. Моя привычка - залезть в ванную и сходить в туалет. К тому времени, когда я сделал это, спустил воду в унитазе, вымыл руки и посмотрел на свою уродливую кружку в зеркало, я уже достаточно проснулся, чтобы встретить день.
  • Не рационализируйте. Если вы позволите своему мозгу отговаривать вас не вставать рано, вы никогда этого не сделаете. Не делай возможности вернуться в постель.
  • Позвольте себе немного поспать.Несмотря на то, что я только что сказал в предыдущем пункте, время от времени приятно поспать. Если только это не является обычным делом. Я делаю это примерно раз в неделю.
  • Сделайте раннее пробуждение наградой. Да, сначала может показаться, что вы заставляете себя делать что-то тяжелое, но если вы сделаете это приятным, скоро вы будете с нетерпением ждать раннего пробуждения. Раньше моей наградой было приготовление чашки горячего кофе и чтение книги. Я недавно отказалась от кофе, но все еще с удовольствием читаю свою книгу. Другими наградами могут быть вкусное угощение на завтрак (смузи! Вкусняшка!), Наблюдение за восходом солнца или медитация.Найдите что-то, что доставляет вам удовольствие, и позвольте себе сделать это как часть утреннего распорядка.
  • Воспользуйтесь этим дополнительным временем. Не вставайте на час или два раньше, чтобы просто почитать свои блоги, если только это не ваша главная цель. Не вставайте рано и не тратьте лишнее время зря. Получите быстрый старт в свой день! Мне нравится использовать это время, чтобы начать готовить детям обеды, планировать остаток дня (когда я устанавливаю свои MIT), выполнять упражнения или медитировать, а также читать.К 6:30 я сделал больше, чем многие люди делают за весь день.
  • Наслаждайтесь рассветом! Насколько это возможно, смотрите на улицу (или, еще лучше, выходите на улицу!) И наблюдайте, как небо загорается. Это прекрасно. И там тихо и спокойно. Сейчас мое любимое время суток. Ранний подъем для меня сам по себе награда.

Продолжительность сна или время отхода ко сну? Изучение взаимосвязи между привычками сна, состоянием веса и моделями активности

Резюме

Цели исследования:

Оценить влияние раннего и позднего отхода ко сну и времени пробуждения на использование времени и веса у австралийских детей школьного возраста.

Дизайн:

Наблюдательное перекрестное исследование с использованием временных интервью и шагомеров.

Окружение:

Свободно живущие австралийские подростки.

Участники:

2200 9–16-летних из всех штатов Австралии

Измерения и результаты:

Время отхода ко сну и бодрствования было скорректировано по возрасту и полу и классифицировано как раннее или позднее с использованием медианного разделения. Подростки были разделены на 4 группы по типу сна и бодрствования: рано ложиться / рано вставать; Ранняя кровать / Поздняя посадка; Поздний сон / Ранний подъем; Поздний сон / Поздний подъем.Группы сравнивались по использованию времени (экранное время, физическая активность и время, связанное с исследованием), социально-демографическим характеристикам и статусу веса. Подростки из категории «поздно ложатся» / «поздно встают», на 48 минут в день больше проводят перед экраном и на 27 минут меньше умеренно-интенсивная физическая активность (MVPA) (P <0,0001), чем подростки из категории «рано ложиться» / рано вставать. , несмотря на одинаковую продолжительность сна. Подростки, которые поздно ложатся спать / поздно вставали, имели более высокий z-показатель ИМТ (0,66 против 0,45, P = 0,0015). Подростков, склонных к позднему / позднему взлету, было 1 год.В 47 раз больше вероятность иметь избыточный вес или ожирение, чем у подростков, которые рано ложатся спать / рано вставали, в 2,16 раза чаще страдают ожирением, в 1,77 раза выше вероятность иметь низкий уровень MVPA и в 2,92 раза больше, чем у экранов. Подростки, которые поздно ложатся спать / поздно растут, чаще происходят из более бедных семей, живут в крупных городах и имеют меньше братьев и сестер.

Выводы:

Позднее время отхода ко сну и позднее время пробуждения связаны с неблагоприятным профилем активности и веса, независимо от возраста, пола, дохода домохозяйства, географической удаленности и продолжительности сна.

Образец цитирования:

Olds TS; Maher CA; Матриччиани Л. Продолжительность сна или время отхода ко сну? Изучение взаимосвязи между привычками сна, статусом веса и моделями активности. СОН 2011; 34 (10): 1299-1307.

Ключевые слова: Ребенок, экранное время, физическая активность, время отхода ко сну, время пробуждения

ВВЕДЕНИЕ

Детский избыточный вес и ожирение являются неоспоримыми проблемами как на глобальном, так и на местном уровне, и выявление факторов, влияющих на их этиологию, является важной частью разработка успешных стратегий для будущей профилактики и лечения.Сон является одним из факторов, которые, как предполагается, играют определенную роль, и растет количество доказательств того, что более короткая продолжительность сна связана с повышенным ожирением. 1–3

Был предложен ряд механизмов, объясняющих, как короткая продолжительность сна может увеличить риск избыточного веса или ожирения. Несколько исследований показали, что ритмы уровней гормонов кортизола, грелина и лептина изменяются из-за ограничения сна. 4–8 Во многих случаях 4–7 , но не все, 8 эти гормональные изменения сопровождались снижением расхода энергии и / или повышением потребления энергии за счет увеличения аппетита, что приводило к увеличению веса.Ограничение сна также связано с изменением пищевых предпочтений (в частности, повышенным потреблением закусок, особенно закусок с высоким содержанием углеводов) при отсутствии гормональных изменений. 9 Хотя экспериментальные исследования детей ограничены, перекрестные исследования показывают, что дети с коротким сном, как правило, менее физически активны 10 и потребляют большее количество высококалорийной пищи и напитков. 11–13 Эти данные подтверждают гипотезу о том, что короткий сон может способствовать увеличению веса за счет изменения расхода и потребления энергии.

Связь между короткой продолжительностью сна и избыточным весом или ожирением у детей была показана в нескольких исследованиях. 3,14–16 В метаанализе 30 002 детей из 11 разных стран и 19 отдельных исследований Каппуччио и его коллеги продемонстрировали, что перекрестные исследования неизменно показывают, что дети с коротким сном подвержены повышенному риску ожирения. 2 Подобные результаты были также получены в продольных исследованиях. Рейли и его коллеги 17 обнаружили, что 3-летние британские дети с короткой продолжительностью сна на 45% чаще страдают ожирением в возрасте 7 лет, в то время как американские дети с коротким сном в третьем классе с большей вероятностью будут иметь избыточный вес в шестом классе. 18 Аналогичным образом, лонгитюдное исследование 2281 ребенка в США в возрасте от 3 до 12 лет на исходном уровне показало, что у тех, кто меньше спал, ИМТ был выше, а через 5 лет у них больше шансов набрать лишний вес. 19 В свете таких открытий было высказано предположение, что увеличение продолжительности сна детей может быть эффективной стратегией предотвращения и / или лечения ожирения. 20

Однако связь между продолжительностью сна и состоянием веса также подвергалась сомнению. Анализируя имеющиеся данные, Хорн утверждает, что связь между короткой продолжительностью сна и детским ожирением слабее, чем принято считать. 21,22 Одно недавнее исследование 13 568 американских подростков также не обнаружило значимой продольной связи между продолжительностью сна и ожирением, после того как данные были скорректированы с учетом смешивающих факторов. 23 Однако существует связь между ожирением и депрессией и чрезмерным просмотром телевизора. 23

Хотя исследования, изучающие взаимосвязь между режимами сна детей и статусом веса, как правило, сосредотачиваются на продолжительности сна, недавно было высказано предположение, что поведение в зависимости от времени сна может быть лучшим предиктором ожирения, чем сама продолжительность сна. 12 В этой области проводились ограниченные исследования. Некоторое указание может быть получено из литературы по «хронотипам» сна, в которой исследуются предпочтения режима сна (т. Е. «Люди утреннего типа», которые предпочитают вставать рано утром и наиболее бдительны в начале дня, по сравнению с «людьми утреннего типа» люди вечернего типа, которые предпочитают ложиться спать поздно вечером и наиболее бдительны в поздние вечерние часы). 24 Отметим, что предпочтение режима сна отличается от поведения режима сна , поскольку на поведение влияет предпочтение в дополнение к внешним факторам, таким как родительские правила и необходимость подняться, чтобы посещать школу.Исследования хронотипа 25,26 показали, что у детей утреннего типа ИМТ обычно ниже, чем у детей вечернего типа. Вполне вероятно, что это может быть связано с различными возможностями для физической активности и малоподвижного поведения в эти временные интервалы, при этом вечер предлагает относительно мало возможностей для физической активности и относительно больше возможностей для сидячего поведения, такого как просмотр телевизора, который, как было показано, быть связаны с повышенным перекусыванием 27 и знакомством с рекламой высококалорийной пищи 28–30 у молодых людей.

Также были выявлены диетические различия на основе хронотипа сна; в целом было обнаружено, что люди утреннего типа потребляют меньше фаст-фуда и напитков с кофеином 12 и менее склонны к расстройствам пищевого поведения, таким как переедание 26 по сравнению с людьми вечернего типа. Потребление кофеина может привести к повышенной бдительности 31 и нарушению сна. 11 Неясно, существует ли связь между неблагоприятным поведением во сне и потреблением напитков с кофеином из-за того, что кофеин нарушает сон, или из-за того, что кофеин потребляется для противодействия дневному эффекту прерывистого сна. 11

Трудно разделить независимые эффекты времени отхода ко сну и продолжительности сна, поскольку более короткая продолжительность сна часто может быть связана с задержкой отхода ко сну, 32,33 и взаимосвязь между характером сна и статусом веса детей до настоящего времени практически не исследованы. Вполне вероятно, что отложенное время отхода ко сну может быть связано с различным использованием режима времени, например, с увеличением времени просмотра телевизора. Это, в свою очередь, может иметь дополнительное влияние на статус веса, учитывая, что время, проведенное за просмотром телевизора, было связано с повышенным потреблением энергии, как уже было описано.Действительно, эта теория может помочь объяснить, почему недавнее исследование Каламаро не обнаружило связи между продолжительностью сна и ИМТ, но обнаружило связь между чрезмерным просмотром телевидения и ИМТ. 34 Время раннего набора может также повлиять на статус веса из-за различного использования временных схем. Дети, которые просыпаются рано утром, могут, например, быть более физически активными из-за того, что им нужно рано вставать, чтобы идти пешком или ехать в школу. Эти примеры могут также объяснить, почему предыдущие исследования показали, что у детей утреннего типа ИМТ ниже, чем у детей вечернего типа.

Как уже было описано, в некоторых исследованиях изучались возможные взаимосвязи между поведением во время сна (с помощью хронотипа) и статусом веса через режимы питания, однако, похоже, нет никаких исследований, изучающих возможные связи между поведением во время сна и статусом веса через физическая активность.

Методологическим соображением для изучения взаимосвязи между режимом сна и другими переменными является классификация самого времени сна.Ограничение классификации поведения во время сна в контексте хронотипов сна состоит в том, что люди группируются на крайних концах континуума хронотипов, тогда как большинство людей находятся в пределах этих крайностей. 35 Классификация на основе хронотипов предполагает, что люди утреннего типа рано ложатся и рано встают, а люди вечернего типа и ложатся спать поздно, и поздно встают, тогда как вполне возможно, что эти поведения не обязательно связаны (т. е. кто-то может поздно ложиться и рано вставать).Следовательно, может быть полезно разделить людей на одну из четырех категорий поведения сна по времени сна: рано ложиться спать, рано вставать (Раннее ложиться / рано вставать), рано ложиться спать, поздно вставать (Раннее засыпание / Позднее вставание). вставать), поздно ложиться поздно вставать (поздно ложиться / поздно вставать) и поздно ложиться рано вставать (поздно ложиться / рано вставать), как это было сделано в двух предыдущих исследованиях. 36,37

Таким образом, это исследование преследовало две цели: во-первых, определить, связаны ли поведение во времени сна, как классифицировано в предыдущем абзаце, и продолжительность сна с состоянием веса, и, во-вторых, определить, есть ли сон. временное поведение было связано с физической активностью и сидячим поведением (операционализировано как экранное время, т.е. время, потраченное на просмотр телевизора, видеоигры и использование компьютеров) в репрезентативной на национальном уровне выборке детей в возрасте от 9 до 16 лет.

МЕТОДЫ

Субъекты

Субъектами были 2200 случайно выбранных австралийцев в возрасте от 9 до 16 лет, которые приняли участие в Национальном исследовании питания и физической активности детей Австралии в 2007 году. Кластеры почтовых индексов были отобраны случайным образом по всей Австралии, за исключением очень удаленных районов. Для связи с домохозяйствами в каждом кластере почтовых индексов использовался набор случайных цифр, и для участия были приглашены соответствующие домохозяйства (те, у которых есть ребенок в возрасте от 2 до 16 лет).Был опрошен только один ребенок из каждого домохозяйства, чтобы предотвратить кластеризацию и, следовательно, смещение данных. В тех семьях, где критериям включения соответствовало более одного ребенка, ребенок, чей день рождения был ближе всего к дате первого контакта, использовался для случайного выбора подходящего ребенка.

Процент ответивших (соотношение домохозяйств, предоставивших полные данные, к отвечающим критериям домохозяйствам) составил 41%. Хотя данные о характеристиках лиц, не ответивших на вопросы, собрать не удалось, участники оказались репрезентативными для австралийского населения молодых людей на основе географического положения (за исключением 3% населения Австралии, классифицированного как очень удаленное, которые были исключены из соображений целесообразности. причин), 38 весовой статус, 39 и социально-экономический статус (на основе индекса социально-экономических показателей для областей, SEIFA Австралийского статистического бюро). 40 Были включены семьи, для которых английский был вторым языком, а во время собеседований присутствовали переводчики.

Последующий анализ основан на участниках в возрасте от 9 лет и старше, поскольку они предоставили подробные данные о времени, тогда как более молодые участники Австралийского национального исследования питания и физической активности детей не предоставили этих данных.

Результаты и процедура

Личные интервью с использованием компьютера проводились в домах участников обученными научными сотрудниками.Были собраны демографические данные, включая отчетный годовой доход домохозяйства, место жительства, структуру семьи, пол и возраст целевого ребенка (см.).

Таблица 1

456 456 0,001 18,9
EE EL LE LL Все P-значение
n = 719 n = 719 n = n = 650 n = 2200
Мальчики 356 221 182 327 1086
1114
Возраст (лет) 13.4 (2,2) 13,5 (2,2) 13,2 (2,3) 13,6 (2,2) 13,4 (2,2) 0,21
ИМТ (кг / м 2 ) 20,4 (4,0) 20,5 (3,8) 20,8 (4,0) 21,2 (4,3) 20,7 (4,1) 0,002
% Obese 4,6 5,7 7,1 8,5 5,7 7,1 8,5
% Избыточный вес (не включая ожирение) 16.8 19,2 22,0 19,7 19,0 0,01
SEIFA 1002 (59) 1004 (67) 1003 (62) (71) 999 ) 0,58
Семейный доход (%)
> AUD104,000 30,0 27,92 29,7
AUD75,000-104,000 21,7 16,4 17,2 20,1 19,4
20662
20663 00 18,3 21,1
27,6 34,2 24,5 32,3 29,8 0,01
Крупный город 47.7 58,3 56,9 61,5 55,5
Внутреннее региональное 26,3 20,5 18,5 19,6 15,5 17,9
Удаленный 5,8 5,1 5,0 4,0 5.0 0,0002
Количество детей в доме 2,2 2,1 2,1 2,1 2,1 0,006
Молодой человек на неполной работе (мин. ) 6,0 14,0 10,0 9,2 0,003

Рост, масса тела и обхват талии измерялись в соответствии с протоколами Международного общества развития кинантропометрии, 41 и масса тела индекс (ИМТ) был рассчитан.

Использование данных о времени было собрано с помощью функции «Воспоминание мультимедийной активности для детей и взрослых» (MARCA). 42 Это программное обеспечение позволяло молодым людям вспоминать все, что они делали в предыдущий день, от пробуждения до отхода ко сну, с отрезками времени всего 5 минут, используя формат сегментированного дня. Молодые люди выбрали из списка 250 занятий, сгруппированных по 7 рубрикам (Бездеятельность, Транспорт, Спорт и игры, Школа, Самостоятельная работа, Работа по дому и другое). MARCA имеет надежность повторного тестирования в тот же день r = 0.84–0,92 для основных переменных результата (физическая активность от умеренной до высокой [MVPA], уровень физической активности [PAL] и экранное время). Достоверность критерия MARCA была оценена со ссылкой на акселерометрию 42 и педометрию, 43 и ро Спирмена для PAL, равный 0,45 и 0,54, соответственно.

MARCA проводился 2 раза - один раз во время личного интервью в домах участников и один раз во время последующего телефонного звонка через 1-3 недели. Каждый раз молодые люди вспоминали о своей деятельности за 2 предыдущих дня (всего было отобрано 4 дня).По возможности отбирались как минимум один учебный день и один нешкольный день. Для всей выборки 14% выбранных дней приходились на понедельник, 15% - на вторник, 14% - на среду, 15% - на четверг, 15% - на пятницу, 14% - на субботу и 14% - на воскресенье. Принимая во внимание выходные и праздничные дни, 48% выбранных дней были школьными, а 52% - нешкольными.

Объективная физическая активность регистрировалась с помощью шагомера NL-1000 в течение 7 дней, и количество шагов за день усреднялось. Дни ношения шагомера обычно, но не всегда, включали как минимум один из дней, вспоминаемых с помощью MARCA.

Статистический анализ

Время отхода ко сну и время пробуждения были извлечены из отзывов MARCA. Время отхода ко сну определялось как время, когда молодой человек «выключил свет и пошел спать» (в отличие от других действий, выполняемых лежа, которые регистрируются MARCA, таких как «прослушивание музыки в положении лежа», «чтение в положении лежа»). , »« Лежа без сна »или« смотря телевизор, лежа »). Время пробуждения определялось как время, когда молодой человек сообщил, что он проснулся (в отличие от времени, когда он действительно встал с постели).Продолжительность сна представляла собой количество времени, о котором сообщалось о сне за каждый 24-часовой период (включая дневной сон).

Физическая активность от умеренной до высокой (MVPA) рассчитывалась как количество минут, потраченных на занятия, которые, как ожидается, вызовут ≥ 3 MET (MET - это единицы расхода энергии, которые кратны базовой скорости метаболизма), как указано в сборнике MARCA. , 44 и энергичная физическая активность (VPA) как время, потраченное на занятия, требующие ≥ 6 MET. Также было подсчитано количество минут, потраченных на ключевые подмножества MVPA (спорт, свободная игра и активный транспорт (т.е., использование физических упражнений, таких как ходьба и езда на велосипеде, чтобы куда-то добраться), как это определено списками кодов MARCA, опубликованными в других местах. 43,45 Соответствие рекомендациям правительства Австралии в отношении физической активности (≥ 60 мин / день MVPA) 46 оценивалось путем усреднения MVPA за 4 дня. Уровень физической активности вне сна (non-sleep PAL) был определен как средний уровень расхода энергии в часы бодрствования, рассчитанный факторным методом, то есть путем умножения количества минут, потраченных на бодрствование, на расчетный расход энергии для каждое действие, суммируя продукты и разделив на общее количество минут бодрствования.

Экранное время - это количество минут, в течение которых молодые люди смотрели телевизор, играли в видеоигры или использовали компьютер. Соответствие рекомендациям правительства Австралии относительно экранного времени (<120 мин / день) 46 оценивалось путем усреднения экранного времени за 4 дня. Сидячий образ жизни без экрана (NSST) рассчитывался как количество минут, в течение которых молодой человек сообщил о своей активности, когда он сидел или лежал, и ожидалось, что он вызовет <3 MET, за исключением сна.Общее время малоподвижного образа жизни рассчитывалось как сумма времени на экране и NSST.

Значения времени отхода ко сну, времени пробуждения и всех используемых временных переменных были скорректированы с учетом возраста и пола путем их регрессии относительно десятичного возраста и подбора полинома четвертого порядка. Это было сделано отдельно для мальчиков и девочек, а остатки использовались в анализе. Эти значения отражают степень отклонения отдельного молодого человека от ожидаемого значения для молодых людей того же возраста и пола. Поскольку австралийские дети проводят в школе примерно 1 день из 2 (с учетом выходных, праздников и дней, свободных от учащихся), все временные переменные рассчитывались как среднее значение для школьного и внеклассного дня.

Участники были разделены на одну из 4 категорий с использованием медианного разделения времени отхода ко сну и времени пробуждения с учетом возраста и пола: Раннее засыпание / Раннее вставание; Ранняя кровать / Поздняя посадка; Поздний сон / Ранний подъем; и Поздний сон / Поздний подъем.

Зарегистрированный доход домохозяйства был разделен на 4 группы:> 104 000 австралийских долларов; 75 000–104 000 австралийских долларов; 52 000–75 000 австралийских долларов; и <52 000 австралийских долларов. Удаленность проживания была разделена на 4 диапазона с использованием метода индекса доступности / удаленности для Австралии (ARIA +) 38 : крупный город, внутренний регион, внешний регион и удаленный район.Категория весового статуса (нормальный вес, избыточный вес или ожирение) была рассчитана с использованием критериев Cole et al., 47, , а показатели ИМТ также были выражены в виде z-баллов с использованием ссылки Великобритании 1990 года. 48

Различия в средних значениях для непрерывно зависимых переменных (физическая активность и компоненты, сидячий образ жизни и компоненты, z-показатель ИМТ) были протестированы с использованием факторного дисперсионного анализа ANOVA с моделями сна и бодрствования (раннее засыпание / ранний подъем, ранний подъем). кровать / Поздний подъем, Поздний период / Ранний подъем и Поздний период / Поздний подъем) в качестве группирующего фактора.Критерии хи-квадрат использовались для проверки различий в категориальных зависимых переменных (категория весового статуса, соответствие физической активности и руководящим принципам скрининга, доход домохозяйства и удаленность).

Многовариантная логистическая регрессия была проведена для оценки взаимосвязи между режимами сна и бодрствования и статусом веса, временем экрана и MVPA (соответствие австралийским рекомендациям). Возраст, пол, доход домохозяйства, удаленность и продолжительность сна вводились как ковариаты (и статус веса, когда время экрана и MVPA были зависимыми переменными).

Многомерная логистическая регрессия также использовалась для определения социально-демографических характеристик молодых людей из группы «поздно ложиться спать» / «поздно вставать» (участие молодого человека в работе неполный рабочий день, состав семьи [т.е. количество братьев и сестер], удаленность проживания. категории и категории доходов домохозяйства).

Альфа была установлена ​​на 0,05. Никаких поправок не было сделано для множественных сравнений, но точные P-значения не сообщались. Читателям предлагается сосредоточиться на моделях различий.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Типы сна

Одна треть всех участников попала в группу раннего постели / раннего подъема, по сравнению с 21% в группе раннего / позднего подъема, 17% в группе позднего / раннего -восход и 30% в группах Поздний / Поздний подъем. Как и планировалось, наблюдались значительные различия в времени отхода ко сну, времени пробуждения и продолжительности сна (). Группы «Ранняя кровать / Ранний подъем» и «Поздняя кровать / Ранний подъем» просыпались на 60-80 минут раньше, чем группы «Ранняя кровать / Поздний подъем и Поздняя кровать / Поздний подъем», в то время как группы «Ранняя кровать / Ранний подъем». Группы «встать» и «Ранняя кровать / Поздний подъем» ложились спать на 70-90 минут раньше, чем группы «Поздняя кровать / Ранний подъем» и «Поздняя кровать / Поздний подъем».Были статистически значимые различия в продолжительности сна во всех 4 группах; однако разница между группой раннего ложа / раннего подъема (в среднем 9 часов 43 сна в течение 24 часов) и группой позднего сна / позднего подъема (9 часов 36 минут) была количественно небольшой. Группа «Ранняя кровать / Поздний подъем» спала примерно на 1 час дольше (10 часов 41), в то время как группа «Поздняя кровать / Ранний подъем» спала более чем на час меньше (8 часов 29).

Таблица 2

Сравнение времени отхода ко сну, времени пробуждения и продолжительности сна в четырех группах подростков

3 n = 719 9067 34 мин
Характеристика EE EL LE LL Значение P n = 453 n = 378 n = 650
Перед сном 9:20 PM ab 21:28 PM cd 9 ac 22:46 bd <0.0001
± 29 мин ± 25 мин ± 28 мин ± 38 мин
Время пробуждения 7:03 AM ab 8 AM ac 7:09 AM cd 8:22 AM bd <0,0001
± 30 мин ± 26 мин ± 30 мин
Спящий режим (мин / день) 9h53 a 10h51 a 8h49 a 9h46 a <0.0001
± 44 мин ± 45 мин ± 45 мин ± 54 мин

Физическая активность

Наблюдались значительные различия в объеме физической активности, выполняемой молодыми людьми из разных групп (). В целом, люди, вставшие рано, особенно в группе «рано ложиться спать» / «рано вставать», были более физически активными. У участников из группы раннего ложения / раннего подъема БЛА на 7% выше, чем у участников LL (P <0.0001). Они набрали на 27 минут больше MVPA, на 12 минут больше VPA, на 16 минут больше в свободной игре, на 10 минут больше на занятиях спортом и на 5 минут больше на активную транспортную активность и сделали на 927 шагов больше, чем участники, вставшие поздно / поздно, несмотря на бодрствование только на 7 минут больше каждый день. В то время как 83% участников раннего постели / раннего подъема соответствовали рекомендациям MVPA ≥ 60 минут / день, 75% участников позднего ложа / позднего подъема соответствовали рекомендациям.

Таблица 3

Сравнение физической активности в четырех группах подростков

n = 731 45 c 71 c 9020 0.0001 Шагомер за сутки ab
Характеристика EE EL LE LL P-value
n = 378 n = 650
PAL без сна (MET * ) 2.23 a 2,19 b 2,18 c 2,08 abc <0,0001
MVPA (мин. / D) 11820 ab 11820 ab 132 cde 106 be <0,0001
VPA (min / d) 53 ab 47 ac 51 d d d 4120 4120 4120 <0.0001
Соответствие рекомендациям MVPA (%) 83 79 81 75 0,0005
Спорт (мин / день) 48 a 4420662 48 a 4420662 38 abc 0,0003
Люфт (мин / d) 77 ab 66 a
Активная транспортировка (мин / день) 46 ab 41 ac 47 cd 41 bd 0,012
10,821 a 11,090 c 10,468 до н.э. <0,0001

Скорректировано с учетом возраста, пола, дохода семьи, продолжительности сна, продолжительности сна и веса для низкого MVPA (т.е.е., <60 мин / день в среднем) составляли 1,00 для раннего ложа / раннего подъема (контрольная категория), 1,12 (95% ДИ 0,79-1,60) для раннего постели / позднего подъема, 1,58 (1,07-2,34, P = 0,02) для позднего / раннего подъема и 1,77 (1,31–2,38, P = 0,002) для позднего / позднего подъема (). Эти закономерности были в целом схожими, когда выборка анализировалась по возрастным и половым подгруппам.

Отношения шансов (и 95% доверительные интервалы) для большого времени экрана, низкого MVPA, ожирения, высокого экрана и низкого MVPA по группам сна и бодрствования. Отношения шансов были скорректированы с учетом возраста, пола, дохода домохозяйства, удаленности, продолжительности сна и (за исключением ожирения) статуса веса.* P <0,05; EE, Ранняя кровать / Ранняя вставка; EL, Ранний / Поздний; LE, Поздний сон / Ранний подъем; LL, Поздний сон / Поздний подъем.

Сидячий образ жизни

Были также значительные различия во времени, посвященном сидячему поведению участниками из разных групп (). В целом, те, кто поздно ложится спать, особенно в группе «поздно ложиться спать» / «поздно вставать», накапливают больше экранного времени. Участники группы «поздно ложиться» / «поздно вставать» наблюдали за экраном на 48 минут больше, чем в группе «рано ложиться / рано вставать», из которых 19 минут занимали телепрограммы, а 16 минут - пассивные видеоигры (т.е., видеоигры с традиционным контроллером и малой физической активностью) и 11 минут использования компьютера. Эти закономерности были в целом аналогичными, когда данные анализировались по возрастным и половым подгруппам. Только 12% участников, которые вставали поздно / вставали поздно, соответствовали требованиям скрининга <120 мин / день по сравнению с 28% участников группы, вставшей рано / рано. Не было различий во времени исследования (P = 0,45) или чтении (P = 0,84). С другой стороны, участники, которые ложились поздно / поздно вставали, накопили на 22 минуты меньше сидячего времени без экрана, чем участники, вставшие рано / рано.Несмотря на это, в группе позднего / позднего подъема было еще 25 минут сидячей работы с до . Все эти различия сохранялись с поправкой на доход домохозяйства, и одинаковые градиенты наблюдались в пределах каждого диапазона дохода домохозяйства.

Таблица 4

Сравнение сидячего поведения в четырех группах подростков

<0.0001 мин / д) 20
Характеристика EE EL LE LL P-value
n = 719 n = n = 378 n = 650
Общее время малоподвижного образа жизни (мин / день) 564 a 541 a 613 a
Время бездействия без экрана (мин / день) 353 abc 329 ad 372 bde 334 ce 210 ab 213 cd 241 ace 258 bde <0,0001
Руководящие принципы экрана встречи 12 <0.0001
TV (мин / день) 148 a 150 b 155 c 167 abc 0.0004 dide3 31 ab 30 cd 44 ac 47 bd <0,0001
Компьютер (мин / d) 30 ab 30 ab 9020 44 ac 41 bd <0.0001
Учеба и домашнее задание (мин / день) 19 18 19 17 0,45
Чтение (мин / день) 24 23 23 0,84
Соответствие рекомендациям по экрану и MVPA (%) 25 21 16 10 <0,0001

С поправкой на возраст, пол, доход от сна, удаленность продолжительность и статус веса, отношения шансов для большого количества экранного времени (т.е.,> 120 мин / день в среднем) составили 1,00 для раннего постели / раннего подъема (контрольная категория), 1,28 (0,93-1,76) для раннего / позднего подъема, 1,94 (1,36-2,77, P = 0,0003). ) для позднего / раннего подъема и 2,92 (2,16–3,94, P <0,0001) для позднего / позднего подъема. Отношение шансов как для большого времени у экрана, так и для низкого MVPA составляло 1,00 для раннего ложа / раннего подъема (эталонная категория), 1,09 (0,78-1,52) для раннего ложного / позднего подъема, 2,10 (1,44-3,06, P <0,0001). ) для позднего / раннего подъема и 2,87 (2,08–3,95, P <0,0001) для позднего / позднего подъема ().

Вес Статус

Z-показатель ИМТ был выше у тех, кто ложился спать поздно (P = 0,0015; Ранняя кровать / Ранний подъем и Ранняя кровать / Поздний подъем = 0,45; Поздняя кровать / Ранний подъем = 0,63; Поздняя ложь / Поздний подъем = 0,65), и опять же, эта закономерность была последовательной, когда данные были проанализированы по подмножествам возраста и пола (данные здесь не представлены). Те, кто поздно ложился спать, также были более склонны к избыточному весу или ожирению (P = 0,007; 29% в позднем / раннем подъеме и позднем / позднем подъеме по сравнению с 21% в раннем / раннем подъеме и 25%). % Раннеспелые / Поздние;).

Таблица 5

Сравнение статуса веса по четырем группам подростков

n = 731
Характеристика EE EL LE LL Значение P
n = 378 n = 650
Z-показатель ИМТ 0,45 ab 0,45 cd 0,63 ac 0.66 bd 0,0015
% избыточный вес или ожирение 21 25 29 29 0,007

С поправкой на возраст, пол, доход и уровень сна Отношение шансов для избыточного веса или ожирения составляло 1,00 для раннего постели / раннего подъема (контрольная категория), 1,25 (0,92-1,69, P = 0,16) для раннего / позднего подъема, 1,55 (1,12-2,14, P = 0,008). ) для позднего / раннего подъема и 1,47 (1,14-1.90, P = 0,003) для позднего / позднего подъема. С поправкой на возраст, пол, доход домохозяйства, удаленность и продолжительность сна, отношения шансов для ожирения составили 1,00 для раннего постели / раннего подъема (контрольная категория), 1,18 (0,65-2,12, P = 0,59) для раннего постели / Поздний подъем: 1,89 (1,02–3,48, P = 0,04) для позднего / раннего подъема и 2,16 (1,35–3,46, P = 0,001) для позднего / позднего подъема ().

Социально-демографические характеристики

Социально-демографические характеристики молодых людей в различных группах поведения во время сна различались ().Апостериорный анализ показал, что, в частности, участники из группы позднего постели / позднего подъема, вероятно, имели меньше братьев и сестер (P = 0,006; 2,09 по сравнению с 2,24 для группы рано ложиться / рано вставать), чтобы жить в крупных городов (P = 0,0002; 62% против 48% для группы раннего ложа / раннего подъема), которые происходят из диапазона самого низкого дохода домохозяйства (P = 0,013; 32% против 28% для группы раннего ложа / раннего подъема). Группа раннего подъема), а также участие в работе неполный рабочий день по сравнению с группой раннего вставания / раннего подъема (P = 0,003).

ОБСУЖДЕНИЕ

Основные результаты

Существовали большие и существенные различия в использовании времени в зависимости от режима сна.Вероятность ожирения у молодых людей из группы «поздно ложиться» / «поздно вставать» в 1,5 раза выше, чем у молодых людей из группы «рано ложиться / рано вставать», в 1,8 раза выше вероятность недостаточной активности и в 2,9 раза больше вероятность того, что они будут проводить перед экраном слишком много времени. . В общих чертах, каждый день группа «поздно ложиться» / «поздно вставать» заменяла около 30 минут MVPA на 30 минут малоподвижного поведения по сравнению с группой «рано ложиться / рано вставать». Эти различия наблюдаются несмотря на то, что у групп «Ранняя кровать / Ранний подъем» и «Поздняя кровать / Поздний подъем» примерно одинаковая продолжительность сна.

Многие предыдущие исследования подчеркивали взаимосвязь между короткой продолжительностью сна и неблагоприятным статусом веса. 16,19,32,49 На основании такого исследования можно было ожидать, что наибольшие различия в текущем исследовании будут наблюдаться между группами раннего / позднего подъема и позднего / раннего подъема ( которые в среднем различались по средней продолжительности сна более чем на 2 ч; 641 мин для группы раннего ложа / позднего подъема по сравнению с 509 мин для группы позднего ложа / раннего подъема). Напротив, наибольшие различия в целом были обнаружены между группами, которые ложились спать / рано вставать и поздно ложились / поздно вставали, у которых была достаточно схожая продолжительность сна (583 мин vs.576 мин, соответственно, разница всего 7 мин, что, вероятно, будет иметь минимальную клиническую значимость, несмотря на достижение статистической значимости). Кроме того, скорректированные результаты подтвердили, что тип сна имеет важные отношения со статусом веса и типом активности независимо от продолжительности сна.

Сильные и слабые стороны

Прежде чем рассматривать последствия этих выводов, необходимо признать сильные и слабые стороны исследования. В этом исследовании использовалась большая случайно выбранная национальная выборка молодых австралийцев и проверенный инструмент времени с высоким разрешением и высокой надежностью повторных тестов.В то время как использование 24-часового инструмента воспоминаний в этом исследовании минимизировало риск занижения или завышения отчетности, самоотчет 50 зависит от капризов памяти, особенно у младших подростков, и предвзятости социальной желательности. 51 Кроме того, поведение молодых людей чрезвычайно изменчиво, и использование 4-дневной выборки может не точно отражать типичное индивидуальное поведение. Хотя это увеличит изменчивость и внесет статистический шум, это не приведет к смещению оценок параметров.

Хотя анализы были скорректированы с учетом возраста, исследование, в котором не измеряли стадию полового созревания, выявило ассоциации с режимом сна. 52

Последствия

Несмотря на то, что очевидно, что режим сна «Ранний сон / ранний подъем» связан с более благоприятным использованием временного профиля, направление взаимосвязи и возможные пути причинно-следственной связи можно только предположить из этого поперечного исследования. Одна из возможностей состоит в том, что подростки могут добровольно корректировать свой режим сна и бодрствования в соответствии со своими личными интересами активности.Например, молодые люди, которых привлекает физическая активность, могут выбрать рано вставать, чтобы максимизировать свое участие, например, принимая участие в утренних тренировках, катаясь верхом или ходя в школу пешком или проводя больше времени перед школой в активных играх. Точно так же молодые люди, предпочитающие экранное время, могут не ложиться спать допоздна, чтобы посмотреть любимые шоу по телевизору. Таким образом, молодые люди могут корректировать свой бюджет времени в соответствии с ритмами окружающего их мира.

В качестве альтернативы, возможно, что у людей есть врожденная предрасположенность к определенному образцу сна и бодрствования (психологическая и / или генетическая основа), и поэтому, когда они бодрствуют, они участвуют в том, что мир может предложить в это время.Значительные доказательства подтверждают существование циркадных часов, регулирующих сон и другие физиологические процессы. 53 Молодые люди, которые «от природы» относятся к утреннему типу людей, будут проводить большую часть свободного времени по утрам - время, которое может способствовать физической активности из-за дневного света и проблем безопасности. Напротив, молодые люди, которые «от природы» относятся к ночному типу людей, будут проводить большую часть своего свободного времени поздним вечером - временным интервалом, когда возможности физической активности несколько ограничены, а активны относительно более малоподвижный образ жизни и занятия на экране. предложение (с программами телевидения в прайм-тайм и большими возможностями для компьютерных социальных сетей).Мы повторно исследовали использование временных данных, чтобы увидеть, различались ли молодые люди из разных групп поведения во время сна в своей физической и малоподвижной активности в течение временных интервалов ранним утром и поздним вечером. Эти анализы (не показаны) показали, что молодые люди, которые поздно ложились спать, действительно получали больше экранного времени в промежутке времени с 19:00 до полуночи (на 22-53 минуты больше, P <0,0001), и что эта разница полностью объясняет различия. общее ежедневное экранное время между группами поведения во время сна.Точно так же молодые люди, которые проснулись рано, испытали больше MVPA между 05:00 и 10:00 (на 8-12 минут больше, P <0,0001), и эта разница частично, но не полностью, объясняла различия в общем дневном времени MVPA между группами ( т. е. молодые люди, которые рано встают на работу, набирают больше MVPA в течение дня в дополнение к большему количеству MVPA в утренний интервал).

Также важно учитывать, что некоторые внешние факторы могут побуждать или побуждать молодых людей к определенному режиму сна и бодрствования, что в результате влияет на те виды деятельности, в которых они могут участвовать.Эти внешние факторы могут относиться к культуре дома, например, модели активности родителей (например, родители, которым нужно рано уйти на работу или поздно возвращаться домой), активность братьев и сестер и модели сна и бодрствования, а также правила проживания перед сном. Возможно, что дома, где больше правил, больше родительского контроля и дисциплины, могут поощрять раннее время отхода ко сну и раннее вставание. 54 Поздний отход ко сну может быть индикатором плохого родительского контроля, который также связан с увеличением веса. 55 Некоторые молодые люди могут заниматься спортом, что заставляет их вставать рано, чтобы посетить тренировку, запланированную перед школой. К внешним факторам также могут относиться окружающий шум или циклы свет-темнота. В этом исследовании молодые люди с паттерном "сон-бодрствование" поздно ложиться / вставать с большей вероятностью проживали в мегаполисах. Вполне возможно, что шум и суета большого города не дадут им уснуть позже. 56 Молодой человек, который, например, не спит ночью из-за шума транспорта, с большей вероятностью будет играть в видеоигры или смотреть телевизор, чем отправиться на пробежку или покататься.

В некоторой степени вызывает беспокойство то обстоятельство, что модель сна и бодрствования, идентифицированная в этом исследовании как связанная с наиболее благоприятными исходами активности и веса-статуса (режим сна-бодрствования в раннем постели / раннем подъеме), является противоположностью возрасту. Связанная с этим тенденция к более позднему отходу ко сну и более позднему бодрствованию 57 , что характерно для подростков. В последние годы было высказано предположение, что следует внести изменения в культуру, чтобы они лучше соответствовали ежедневным требованиям к естественным предпочтениям подростков в отношении сна / бодрствования (например, более позднего начала школьного обучения) 58 ; тем не менее, результаты этого исследования показывают, что это может привести к неблагоприятным изменениям в других видах деятельности (например, физической активности и экранному времени), что будет иметь последствия для здоровья молодых людей.

Безусловно, необходимо провести лонгитюдное исследование, чтобы подтвердить направление связи между привычками ко времени отхода ко сну и бодрствованию, использованием времени и статусом веса, в дополнение к другим результатам, важным для молодых людей (таким как психологическое здоровье и успеваемость).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *