Релаксация для беременных: Релаксация для беременных. Статья на сайте Психологического центра Первый шаг (Воронеж).

Содержание

Техники релаксации для беременных | Матери сегодня

Беременность — это уникальный и ни с чем не сравнимый период, который также приносит с собой моменты стресса. Стресс вреден ни для матери, ни для развивающегося ребенка, поэтому мы должны стараться справляться со стрессом наилучшим образом, чтобы он как можно меньше влиял на нас. Сегодня мы расскажем вам о техники релаксации для беременных.

Эмоции накаляются во время беременности. Подготовка, сомнения, неуверенность выходят на первый план и могут огорчить или перегрузить вас больше, чем необходимо. Сам по себе стресс — это неплохо. Это помогает нам иметь энергию, чтобы противостоять ситуации, которая этого требует. Но когда этот высокий уровень стресса сохраняется в течение долгого времени (и тем более, когда мы развиваем жизнь внутри себя), последствия будут отрицательными. Вот почему важно, чтобы мы изучили методы релаксации для беременных, чтобы научитесь управлять этим уровнем беспокойства и стресса

и что мы можем вынашивать беременность как можно лучше.

Техники релаксации

  • дыхание. Это то, что мы делаем неосознанно, чтобы жить, и это отличное упражнение на расслабление, которое мы можем использовать в наших интересах. Он заключается в закрытии глаз и сознательной концентрации на дыхании.. Как воздух попадает в наши легкие, как они раздуваются, куда идет воздух и как он покидает наше тело. Вы можете сделать это за 5-10 минут. Это позволяет нам сосредоточиться на чем-то конкретном и уйти от навязчивых мыслей, и в то же время мы можем сказать нашему телу, что опасности нет. Что делает тревога и стресс, так это то, что дыхание ускоряется, чтобы активировать нас, если нам нужно бежать. Медленно дыша, мы говорим вам, что нет ничего опасного снаружи или внутри, и мы также будем спать намного лучше.
  • Йога. Йога — это очень хорошая практика для расслабления, а также для растяжения мышц, которые имеют тенденцию напрягаться из-за стресса. Есть даже
    специализированная йога, адаптированная для беременных
    . С помощью этих упражнений, которые вы можете делать в специализированном центре, чтобы помочь вам исправить позы, а затем вы можете выполнять их дома, они позволят вам быть на связи с самим собой, более расслабленным и спокойным.
  • Массажи Кому не нравится массаж? Расслабляющий массаж перенесет вас на семь небес, и когда мы беременны, мы также можем извлечь пользу из этой техники расслабления. В твоем городе точно есть места, где есть опыт работы с беременными женщинами и иметь подушки и носилки, адаптированные для этих случаев. Массаж всего тела не рекомендуется, но мы можем делать массаж плеч, ступней, рук и кистей рук.

  • Медитация. С медитацией мы перейдем на новый уровень расслабления. В сочетании с глубоким дыханием мы почувствуем спокойствие, не отходя от того места, где мы находимся. Если вы хотите узнать, как это сделать, не пропустите пост «Медитация для начинающих».
  • Умеренные упражнения Во время беременности вы также можете заниматься спортом, если наш врач не скажет иначе. Он имеет одно важное преимущество как для нас, так и для наших детей, поэтому очень важно, чтобы мы занимались спортом. Не пропустите статью «Можно ли заниматься спортом во время беременности?».
  • Снять бремя. Еще один способ улучшить свое психическое и физическое здоровье — это поговорить о том, что мы чувствуем. Разделение наших забот и страхов, их вербализация, позволяет им не иметь в нас такой силы, а другие также понимают, что мы чувствуем. Ощущение того, что нас слышат, ценят и понимают, позволяет нам чувствовать себя намного лучше и легче.
  • Не требуй слишком много. В течение этих месяцев нам нужно подготовить много вещей, и иногда мы бросаем на себя множество обязательств, которые вызывают беспокойство. Напишите список всего, что нужно сделать до рождения ребенка,
    расставляет приоритеты и распределяет обязательства
    . Несомненно, семья и друзья могут помочь вам во многих делах и лишить вас работы. Так вы будете спокойнее и соответственно сможете наслаждаться беременностью.

Зачем помнить … Во время беременности вы также должны уметь останавливаться, прислушиваться к своему телу, что очень мудро, и тормозить. Мы говорим не только о себе, но и о вашем ребенке.


Релаксация для беременных — Центр психотерапии доктора Ермакова

Настоящая Политика конфиденциальности определяет, каким образом ООО «Доктор Ермаков» собирает, использует, хранит и раскрывает информацию, полученную от пользователей на информационном интернет-ресурсе https://doctorermakov.ru/ (Сайт). Данная политика конфиденциальности относится к Сайту, всем поддоменам Сайта и всем продуктам и услугам, предлагаемым Сайтом.

Эта страница содержит сведения о том, какую информацию мы или третьи лица могут получать, когда Вы пользуетесь нашим Сайтом. Надеемся, что эти сведения помогут Вам принимать осознанные решения в отношении предоставляемой нам информации о себе.

Настоящая Политика конфиденциальности распространяется непосредственно на этот Сайт и на информацию, получаемую с его помощью. Она не распространяется ни на какие другие веб-сайтам и не применима к веб-сайтам третьих лиц, которые могут содержать упоминание о нашем Сайте и с которых могут делаться ссылки на Сайт, а также ссылки с этого Сайта на другие сайты сети Интернет.

Если пользователь не согласен с настоящей Политикой, он обязан немедленно покинуть Сайт.

Как мы используем собранную информацию

ООО «Доктор Ермаков» может собирать и использовать личную информацию пользователей для следующих целей:

  • для улучшения обслуживания клиентов. Предоставляемая вами информация помогает нам реагировать на запросы клиентов более эффективно;
  • чтобы персонализировать пользовательский опыт. Мы можем использовать информацию для того, чтобы определить, кто из посетителей Сайта наиболее заинтересован в услугах и ресурсах, предоставляемых на нашем Сайте;
  • для улучшения нашего Сайта. Мы можем использовать обратную связь, которую Вы предоставляете, чтобы улучшить наши услуги.

Персональные данные Пользователя

Вводя личные данные в формах обратной связи на Сайте, нажимая кнопки «Отправить», «Оставить комментарий», «Оплатить», Пользователь принимает решение о предоставлении своих персональных данных и дает согласие на их обработку своей волей и в своем интересе, при этом такое согласие Пользователя является конкретным и сознательным.

Администрация Сайта не проверяет достоверность персональной информации, предоставляемой Пользователями, и не осуществляет проверку их дееспособности. При этом Администрация Сайта исходит из того, что информация, переданная им от пользователей, является достоверной.

Пользователь несет ответственность за предоставление персональных данных третьего лица.

Личные данные, вводимые Пользователем при заполнении формы обратной связи,  могут быть использованы Администрацией Сайта для подготовки и направления оферты, совершения сделки, выполнения услуги или улучшения качества услуг.

В отношении персональной информации Пользователя сохраняется ее конфиденциальность. Ни при каких условиях Администрация Сайта не передает персональную информацию Пользователя третьим лицам за исключением случаев, прямо предусмотренных действующим законодательством Российской Федерации.

Пользователь соглашается с тем, что Администрация Сайта вправе использовать персональные данные Пользователя для осуществления  электронной новостной или рекламной рассылки, в том числе посредством  email-писем и SMS-сообщений.

Обработка персональных данных Пользователей

Принятие условий настоящей Политики в части положений об обработке персональных данных, осуществляется путем проставления Пользователем соответствующей отметки при заполнении любой формы обратной связи и является выраженным осознанным согласием Пользователя на обработку персональных данных.

Пользователь соглашается с тем, что Администрация Сайта имеет право на хранение и обработку, в том числе и автоматизированную, любой информации, относящейся к персональным данным Пользователя в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 № 152-ФЗ «О персональных данных», включая сбор, систематизацию, накопление, хранение, уточнение, использование, распространение (в том числе передачу), обезличивание, блокирование, уничтожение персональных данных, предоставленных Пользователем при заполнении формы обратной связи на Сайте.

Согласие на обработку персональных данных может быть в любой момент отозвано Пользователем путем письменного обращения в адрес Администрации Сайта. В случае отзыва Пользователем согласия на обработку персональных данных, Администрация Сайта удаляет персональные данные Пользователя и не вправе использовать их в будущем.

Как мы защищаем вашу информацию

Администрацией Сайта обеспечивается конфиденциальность и безопасность при обработке персональных данных. Мы принимаем соответствующие меры безопасности по сбору, хранению и обработке любых собранных данных для защиты их от несанкционированного доступа, изменения, раскрытия или уничтожения Вашей личной информации (имя пользователя, пароль, информация транзакции и данные, хранящиеся на нашем Сайте).

Общий доступ к личной информации

Мы не продаем, не обмениваем или не даем в аренду личную информацию пользователей. Мы можем предоставлять общие агрегированные демографические данные, не связанные с личной информацией, нашими партнерами и рекламодателями для целей, описанных выше. Мы можем использовать сторонних поставщиков услуг, чтобы помочь нам управлять нашим бизнесом и Сайтом или управлять деятельностью от нашего имени, например, проведение рассылки или статистические и иные исследования. Мы можем делиться этой информацией с этими третьими лицами для ограниченных целей при условии, что Вы дали нам соответствующие разрешения.

Изменения в политике конфиденциальности

ООО «Доктор Ермаков» имеет право по своему усмотрению обновлять данную политику конфиденциальности в любое время. В этом случае мы опубликуем уведомление на главной странице нашего Сайта и сообщим Вам об этом по электронной почте. Мы рекомендуем пользователям регулярно проверять эту страницу для того, чтобы быть в курсе любых изменений о том, как мы защищаем личную информацию, которую мы собираем. Используя Сайт, Вы соглашаетесь с принятием на себя ответственности за периодическое ознакомление с Политикой конфиденциальности и изменениями в ней.

Ваше согласие с этими условиями

Используя этот Сайт, Вы выражаете свое конкретное и осознанное согласие с этой Политикой. Если Вы не согласны с этой политикой, пожалуйста, не используйте наш Сайт. Ваше дальнейшее использование Сайта после внесения изменений в настоящую политику будет рассматриваться как Ваше согласие с этими изменениями.

Отказ от ответственности

Помните, политика конфиденциальности при посещении сторонних Сайтов третьих лиц, не подпадает под действия данного документа. Администрация Сайта не несет ответственности за действия других веб-сайтов.

Как с нами связаться

Если у Вас есть какие-либо вопросы по политике конфиденциальности, использованию Сайта, или иным вопросам, связанным с Сайтом, пожалуйста, свяжитесь с нами по электронной почте: [email protected]

Реквизиты ООО «Доктор Ермаков»:

Полное наименование: Общество с ограниченной ответственностью «Доктор Ермаков»
Сокращенное наименование: ООО «Доктор Ермаков»
Дата регистрации: 04 сентября 2015 г.
Фактический адрес: 630005, г. Новосибирск, ул.Крылова, 36, офис 93
Почтовый адрес: 630005, г. Новосибирск, ул. Крылова, 36, офис 93
Юридический адрес: 630084, г. Новосибирск, ул. Кропоткина, 464

Контактный телефон: +7 (383) 373-54-64

+7 913-929-06-40
Адрес электронной почты: [email protected]

Структура и органы управления:

Директор: Ермаков Андрей Анатольевич

Реквизиты счета
Счет получателя: 40702810864640000366
Получатель: ООО «Доктор Ермаков»
ИНН получателя: 5410052570
КПП получателя: 541001001
Банк получателя: ФИЛИАЛ «НОВОСИБИРСКИЙ» ПАО КБ «УБРИР»
Корр. счет: 30101810450040000845
БИК: 045004845

Упражнения на релаксацию во время беременности — Мама Лара — профессионально о рождении ребенка | Беременность | Роды

Умение расслабляться помогает в жизни любому человеку. Особенно большое значение это умение приобретает во время беременности и родов.

Беременность зачастую бывает не самым легким периодом: женщина устает физически, тревожится, и все это приводит к непроизвольному напряжению мышц. Даже во сне мышцы могут быть напряжены, по причине чего не удается хорошенько отдохнуть. Состояние напряжения очень неприятно, так как отнимает большое количество энергии и может вызвать боль (головную, мышечную), а также усиливать уже существующую боль.

Именно поэтому во время родов с помощью расслабления можно хорошо облегчить схватки, так как боль, возникающая при раскрытии шейки матки, не будет усиливаться излишним напряжением в теле. При схватках нужно как можно лучше расслабить все мышцы. Матка – единственная мышца, которая должна находиться в напряженном состоянии. Расслабление помогает быть спокойнее, преодолевать страх, а в промежутках между схватками дает возможность поспать или просто насладиться отсутствием боли.

Итак, если вы согласны, что необходимо научиться расслабляться, я хочу предложить вам одну из многочисленных техник релаксации – методику Якобсона. Отличие этого метода от большинства других заключается в том, что человеку предлагается расслабить мышцы после сильного их напряжения. Дело в том, что не каждый человек может оценить, насколько хорошо он расслабил мышцы, ему может казаться, что он расслаблен, а в мышцах тем не менее сохраняется остаточное напряжение. А вот после напряжения, на контрасте ощущений, расслабиться любому человеку намного легче. Данная методика предлагает чередование напряжения и расслабления в определенной последовательности, от одной группы мышц к другой.

Нужно лечь на твердую прямую поверхность (пол). В помещении не должно быть холодно. Отыщите позу, в которой вы себя комфортно чувствуете. Подложите подушки под колени, щиколотки, под голову.

Положение – лежа на спине, ноги не должны быть скрещены, руки вытянуты вдоль туловища, ладони раскрыты. Следите за дыханием. Немного полежите в состоянии покоя. Не засыпайте, а постарайтесь ощутить, что происходить с вашим телом. Думайте о своих ногах, бедрах, ягодицах, влагалище, животе, спине, груди, плечах, руках и голове.

При напряжении мышц важно продолжать спокойно дышать. Многие люди при напряжении непроизвольно задерживают дыхание, но нужно стараться этого не делать и сохранять спокойное, равномерное дыхание. Дыхание можно использовать и для того, чтобы усилить расслабление.

На каждом выдохе можно усилить расслабление мышц, обратившись к себе со словами: я чувствую, что расслабляюсь все глубже и глубже.

Напрягите определенную часть тела, например плечи. Это достигается путем сгибания лопаток на себя. Задержите напряжение. Может возникнуть не очень приятное чувство, усталость наступает примерно через полминуты. Только после того, как вы почувствуете, что мышцы действительно напряжены (больно быть не должно), можно расслабиться.

    Расслабляйтесь не слишком медленно, иначе возникнет перенапряжение.
  • Если вы хорошо сделали упражнение, то можете почувствовать, как напряжение соскальзывает с плеч.
  • Сконцентрируйтесь на различии между напряжением, которое только что было, и чувством расслабления сейчас. Вы можете добиться большего расслабления, если скажете себе: я чувствую, как мои лопатки стали теплыми (при хорошем расслаблении это происходит в действительности), я чувствую, как я стала тяжелее, свободнее и спокойнее.
  • Медленно напрягите левую руку. Сожмите руку в кулак и прикоснитесь им к левому плечу. Можно напрячь руку и вытянуть ее перед собой вперед. Задерживайте напряжение до тех пор, пока полностью не сконцентрируете на этом процессе все свое внимание. Медленно расслабьте руку, и вы почувствуете, как ее мышцы стали длиннее, расслабились. Рука стала тяжелой, вялой, в ней чувствуется усталость.

Правая рука и ладонь

На несколько сантиметров поднимите руку от пола.

Сожмите руку в кулак и поднесите его к правому плечу. Напрягите руку и сконцентрируйте свое внимание на напряжении. Медленно опускайте руку так, чтобы она свободно упала на пол. Рука лежит раскрытой ладонью вверх, теплая и тяжелая.
Повторите то же упражнение с левой рукой.

Правая нога и ступня

Напрягите мышцы бедра, оставаясь в лежачем положении. Пальцы на ногах должны быть вытянуты вверх (не нужно вытягивать носки в ‘балетной позиции’, иначе могут появиться судороги).

Бедра напряжены, вы чувствуете напряжение в подколенных впадинах, напряжены икроножные мышцы и выпрямлены щиколотки. Расслабляйтесь, начиная со стоп. Пошевелите пальцами стоп, покрутите щиколотками, икроножные мышцы становятся мягче, расслабляются бедренные мышцы. Расслабленная нога теплая и тяжелая.

Повторите то же упражнение с левой ногой.

Ягодицы

Напрягите мышцы ягодиц, как будто удерживая между ними тонкий лист бумаги. Расслабьте ягодицы так, чтобы они тяжело опустились на пол.

Мышцы малого таза

Напрягая влагалищные мышцы, попробуйте себе представить, что поднимаетесь на лифте. Постепенно расслабляйтесь, как бы спускаясь на этаж ниже.

Живот

Напрягите живот и как можно сильнее выдуйте его наружу. Задержите дыхание и почувствуйте, как напряжены мышцы живота. На выдохе постепенно расслабьте мышцы живота и некоторое время глубоко и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов.

Грудь

Глубоко вздохните и на высоте вздоха задержите дыхание. Ребра выступают вперед. Медленно выдыхайте. Вы почувствуете, как расслабилась грудная клетка.

Затылок

Область затылка у большинства людей – самая напряженная точка.

Сделайте круговые движения головой. Сначала медленно в одну сторону, затем в другую. Если вы лежите на спине, вдавите голову в подушки так, чтобы затылком прикоснуться к спине.

Голова

Немного втяните подбородок и в течение нескольких минут делайте круговые движения головой слева направо и обратно.

Положите голову прямо и расслабьтесь.

Лицо

У многих людей на лице читается напряженность, однако они этого не осознают. Полностью расслабленное лицо обычно сопровождается расслаблением всего тела. Расслабленное, полуулыбающееся лицо женщины во время родов означает полное расслабление мышц малого таза несмотря на то, что такая связь кажется несколько странной. Крепко сожмите челюсти (не слишком сильно) и разожмите.

Высоко поднимите брови и снова опустите. Сдвиньте брови и снова раздвиньте. Сделайте гримасу и снова расслабьте лицо.

Повторение: правая нога – левая нога – мышцы малого таза – ягодицы расслаблены и тяжело ложатся на пол, живот – грудь – лицо – челюсти и лоб расслаблены, затылок и плечи – правая рука и ладонь, левая рука и ладонь, все части тела расслаблены, тело всей тяжестью давит на пол, вы спокойно вдыхаете и выдыхаете.

Перед тем как закончить упражнение пошевелите пальцами на ногах и руках и несколько раз глубоко вздохните.

В заключение нужно отметить, что условия предродовой и родовой палат очень сильно отличаются от вашей спальни или от пляжа, возле успокаивающе шумящего моря, поэтому-то и расслабляться необходимо в любых условиях. Для этого начните все-таки со своей спальни, а когда запомните методику, попробуйте расслабиться где-нибудь на работе или в транспорте, то есть в условиях, не очень для этого подходящих. В случае если вам не удастся научиться расслабляться самой, можете обратиться на любые курсы по подготовке к родам, и тогда вам помогут это сделать квалифицированные инструкторы.

Желаю успеха!

Популярные материалы по теме:

Методы релаксации для беременных

Вполне нормально, что беременность, особенно первая, вызывает стресс у женщины. Это новые ощущения, новые переживания, неопределенность дальнейшего хода событий.

Если же вы находитесь в состоянии тревожности каждый день, если беременность перестает приносить вам удовольствие, вызывая только стрессовые последствия, вам следует обратить внимание на средства релаксации. Ведь высокий уровень тревожности мамы может повлиять на ребенка — гормон стресса кортизол может проникать через плаценту и негативно влиять на ее внутриутробное развитие.

Конечно, организм беременной женщины отличается тем, что работает в более напряженном режиме, чем обычно, чтобы поддерживать необходимые процессы, связанные с развитием ребенка. Беременной нужно обратить внимание на способы релаксации, которые доступны для использования даже без чрезмерных тренировок.

Давно ушли в прошлое те дни, когда мы относились к беременности, как к определенному «недомоганию» женщины; как к периоду, когда ее нужно максимально ограничивать в передвижениях и активности. Сейчас мы знаем, что беременность не должна влиять на получение тех удовольствий от жизни, которые женщина ценила до беременности.

Вместе с тем, осознавая, что это состояние является неповторимым и особенным, беременным женщинам рекомендуется применять все возможные методы релаксации и предотвращения развития стресса, положительно влиять на течение беременности, на восстановление ее психологических и физических сил. К счастью, таких методов существует достаточно много:

  1. Больше времени на свежем воздухе и солнце. Не следует воспринимать это именно как упражнение, но женщине нужно как можно больше времени проводить на улице. Если вы большую часть своего дня находитесь в помещении, выходите по крайней мере один раз в день на прогулку. Сходите в магазин для того, чтобы купить себе что-нибудь вкусненькое, но выберите тот, который расположен чуть дальше от вашего местонахождения. Действие солнечных лучей имеет положительный эффект на состояние организма беременной женщины, при условии, что она не пренебрегает использованием средств индивидуальной защиты от ультрафиолетового излучения.
  2. Спа-терапия. Занятия спа-процедурами работает на нескольких уровнях организма, для расслабления и снятия стресса. Этот метод терапии разработан специально для того, чтобы ласкать тело и мозг с помощью воды, массажа, ароматерапии, музыки и соответствующей атмосферы.
    Обязательно убедитесь, что выбираете безопасные для беременных методы спа-отеля. Сауна, горячие ванны и паровые комнаты, некоторые ароматические масла и некоторые способы массажа не рекомендованы беременным. И даже тогда, когда вы не можете получить общий массаж, все равно можно воспользоваться массажем головы, плеч, рук, ног и стоп. Не забывайте о масках для лица, маникюр и педикюр — наслаждайтесь процессом и результатом процедур, вы вполне заслуживаете этого.
  3. Мышечная релаксация. Эти техники требуют некоторой практики, но могут очень хорошо способствовать снятию напряженности, которая накапливается в мышцах. Немного пригасить свет, включите успокаивающую музыку или звуки природы и лягте в удобную, достаточно мягкую поверхность. Представьте, что мышцы ваших рук расслабляются и сконцентрируйтесь на этом ощущении. После полного расслабления напрягайте мышцы рук, сочетая это с дыхательными упражнениями — когда делаете вдох — напрягаете мышцы, когда выдыхаете — расслабляйтесь. После усвоения этой практики на мышцах рук, перейдите на мышцы лица и шеи, а затем — на мышцы туловища и ног. Проводя чередование расслабления и напряжения мышц тела, вы будете быстрее восстанавливать запасы сил организма. Достаточно делать от пяти до десяти повторений на каждую мышечную группу.
  4. Медитация. Для беременных женщин медитация является отличным способом для восстановления спокойствия и релаксации. Но для достижения эффекта нужно практиковать это средство хотя бы в течение получаса, и чем большее количество раз в неделю, тем лучше. Очевидно, что обеспечить для этого достаточное количество свободного времени вам никто не сможет, особенно, если у вас есть старшие дети, которые нуждаются в заботе. И вы можете выделить время для себя, когда они спят, или, когда с ними находятся другие родственники.
    Найдите удобное место, где вас никто не будет отвлекать, примите удобное положение сидя. Начните с нескольких глубоких вдохов-выдохов, чтобы освободиться от напряжения. Самое главное в медитации — представить себя в комфортном, приятном и безопасном месте, где вас ничто не беспокоит. Со временем вы научитесь фиксировать это состояние приятного ощущения и быстро восстанавливать силы. Действенным способом является внутренняя фокусировка на вашем будущем ребенке, когда вы концентрируетесь на подаче ему дополнительного кислорода с каждым вдохом и выдохом и настраиваетесь на встречу с ним в отведенный срок и счастливую будущую жизнь.
  5. Йога для беременных. Йога — очень хорошее средство расслабиться, привести ваш организм в порядок физическое состояние, улучшить самочувствие. Йога учит, как снимать «блоки» своего тела, уменьшать давление, избавиться от стресса. Часто занятия йогой сочетаются с обучением методам визуализации (если вы представляете приятные для себя картины, достигая релаксации). Есть мнение, что занятия йогой снижают уровень кортизола в крови беременной женщины вдвое. Также йога снижает вероятность преждевременных родов и возникновения осложнений во время беременности и родов (в частности, преэклампсии).

Аутотренинг и релаксация при беременности

Каждая женщина, ожидающая рождения ребенка, должна владеть техникой расслабления —  релаксом. Это нужно для:

  • для снятия мышечного напряжения;
  • сохранения физических и психических сил в родах;
  • уменьшения болевых ощущений в родах до терпимого уровня и отвлечения от боли любой локализации;
  • достижения   визуального   представления   своего   ребенка;
  • обретения уверенности и самостоятельности в родах;
  • уменьшения риска и угрозы выкидыша;
  • стабилизации артериального давления;
  • предупреждения бессонницы и депрессии;
  • улучшения самочувствия как матери, так и ребенка при грудном вскармливании и уходе за ребенком.

Аутогенную тренировку изобрел немецкий врач И. Шульц. Используется аутотренинг для нейтрализации стрессового состояния организма. Во время беременности владение приемами аутотренинга обеспечивает женщине возможность саморегуляции эмоционального и телесного состояния, способствует адекватному поведению и восстановлению работоспособности. Основной целью техники является тренировка мышечного расслабления через вызывание ощущения теплоты и тяжести во всем теле и использование словесных формул. Первое правило — обязательно расположиться удобно. Сделать 3—4 медленных, расслабляющих вдоха и выдоха, отмечая при этом, каким образом воздух попадает в ваше тело и покидает его. Используя эмоционально-образное воображение, мысленно, концентрируя внимание, «пройдите» по отдельным частям своего тела снизу вверх, вызывая ощущение тяжести и тепла, мысленно перечисляя: пальцы ног, ступни, лодыжки, икры ног, колени, бедра, промежность, ягодицы, поясницу, спину, грудь, живот, руки, до кончиков пальцев, шею, мышцы затылка, лоб, глаза, мышцы лица, челюсти, язык, губы.

В качестве формул самовнушения используются обычно фразы, состоящие из наиболее важных, значимых для беременной женщины слов. Вы делаете медленный вдох и на выдохе произносите , например:

  • Моя беременность — это естественно, нормально и безопасно для меня и моего ребенка.
  • Я спокойна, уверена в себе. Мой ребенок чувствует это спокойствие и спокоен, как и я.
  • Мне нужны знания о родах и моем теле, чтобы благополучно родить совершенно здорового ребенка.
  • Во время беременности я ощущаю в своем теле жизнь своего ребенка. Мой ребенок как бы говорит: «Я здесь. Любите меня. Я могу общаться».
  • Я доверяю Природе и Высшему Разуму управлять всем в беременности и родах.
  • Я спокойна. Я расслаблена. Я могу чувствовать хорошо себя во время родов и др.

  Постоянное применение релаксации способствует снижению тревожности, страха в стрессовых ситуациях, приводит к оптимизации обменных процессов в организме, к уменьшению мышечного напряжения, содержанию холестерина в крови, нормализации артериального давления, частоты сердечных сокращений и других физиологических параметров. В период беременности релаксация помогает отключиться на некоторое время от забот и внешних отрицательных раздражителей, сконцентрировать внимание на ощущениях собственного тела. Расслабление и сосредоточенность на своем состоянии помогают будущей маме обратить свое внимание и на своего малыша во чреве, понять и почувствовать «знаки», которые он подает, «по-своему» ответить на них. Будущий папа всегда сможет принять участие в сеансах релаксации вместе с мамой, что поможет ему лучше понять состояние жены. Овладев техниками релаксации, женщина в родах сумеет быстро и легко расслабиться, ее поведение станет гораздо спокойнее, схватки будут восприниматься менее болезненно, она не поддастся панике, а ее родовая деятельность будет более благополучна и гармонична.

Если вы отлично понимаете свое состояние — напряжения и расслабления, то переходите к практике релаксации, если есть сомнения, то научитесь вначале пониманию состояния напряжения и расслабления.

Найдите самую удобную позу — полусидя или полулежа; лежа, подложив подушку под согнутую ногу или поясницу, живот или просто обложившись подушками. Лучше всего придерживаться определенной последовательности (схемы) — то напрягая определенную часть тела, то отпуская ее на «волю».

В начале обучения вы должны хорошо осознать, что такое напряженные и расслабленные мышцы. Мышцы (скелетные) — это мускулы, прикрепленные к костям тела.

Все мышцы могут находиться под контролем, их можно по команде напрягать или расслаблять. Лишь мышцы внутренних органов не подчиняются такой команде. Но не думайте, что, если вы напряжены, способность расслабляться возникнет сразу, как только вы этого захотите. Придется изрядно попрактиковаться.

Упражнение: Отключите все телефоны. Попросите не беспокоить вас в течение 30 минут. Устройтесь поудобнее, лучше всего лежа, ощущая поверхность пола, кровати, где вы лежите.

Правая рука. Вначале сосредоточьте свое внимание на верхних конечностях (руках) — сожмите ладони правой руки в кулак, сильно-сильно, ощутите напряжение и запомните это состояние, такой бывает и матка во время схватки в родах. Теперь разжимайте свой кулак, напряжение уходит, положите свою правую руку вдоль тела. Проделайте то же самое с левой рукой. Плечи. Сведите лопатки вместе, задержитесь в таком положении, почувствуйте его. Затем медленно разведите. Почувствуйте это состояние. Поднимите плечи вверх, потом медленно опустите.

Шея. Как часто у большинства людей максимальное напряжение сосредотачивается в мышцах шеи. Границу шеи и мышц спины называют «зоной тревожности». Это очень важная часть тела. Медленно, очень медленно сделайте головой несколько круговых вращений сначала в одну сторону, затем в другую. Хорошо, если во время этого упражнения вы лежите, и, когда голова уходит назад, «вдавливайте» затылок в воображаемую подушку.

Лицо. Очень важно женщине в родах научиться снимать напряжение мышц лица, но лицо поддается релаксации хуже всего, иногда напряжение написано на лице человека, даже если он этого не осознает. Сожмите челюсти и «отпустите» их. Вытяните губы в «хоботок» и «отпустите» их. Откройте рот, как в крике, и «отпустите» его, расслабьте. Поднимите удивленно брови, вытаращите глаза, затем опустите брови, расслабьте веки. Важно понять: если расслаблены мышцы лица, то расслабляются и все остальные мышцы тела. Например, улыбнитесь, растяните ваш рот в полуулыбке, расслабьте мышцы челюсти, почувствуйте мышцы промежности, они расслаблены, значит, расслаблены и мышцы малого таза. Никто еще не смог объяснить эту таинственную взаимосвязь, воспользуйтесь этим упражнением во время родов. Улыбайтесь!

Грудь. Сделайте полный вдох. Задержите дыхание. Почувствуйте, как ребра выпирают наружу, грудная клетка расширяется. Медленно выдыхая, почувствуйте расслабление мышц грудной клетки.

Живот. Сделайте вдох. Почувствуйте мышцы живота, они как бы выдвигаются, напрягаясь. Затем, выдыхая, медленно верните живот в исходное положение.

Ягодицы. Сожмите ягодицы вместе так, как будто они должны удержать тонкий листок бумаги. Останьтесь в этом положении. Сосчитайте быстро до 10. Расслабляйте ягодицы, и вы ощутите это расслабление, ваши ягодицы станут свободными, расслабленными.

Мышцы малого таза. Сделайте вдох, напрягайте и втягивайте мышцы влагалища, попутно считая 1, 2, 3, 4… как будто вы поднимаетесь на лифте на этажи. Итак, на какой этаж вы поднялись? Желательно, чтобы не выше 15—20. Затем постепенно отпускайте напряжение, отсчитывая этажи вниз.

Ноги. Вначале правая нога. Сосредоточьте свое внимание на нижних конечностях (ногах). Напрягите правую ногу, не отрывая от пола, пальцы ноги при этом должны устремиться вверх. Почувствуйте напряжение бедра, напряжение в подколенной впадине, голени, ступне. Теперь расслабляйтесь, начиная со ступни. Пошевелите пальцами ног, поверните ступню вправо, влево, ваши голени, бедра расслабляются. Ваша нога теплая и тяжелая, она касается поверхности пола. Проделай то же самое с левой ногой.

После окончания упражнений сделайте хороший вдох, выдох. Посмотрите по сторонам и медленно, очень медленно вставайте, так как может закружиться голова. Сейчас вы отлично понимаете эти два состояния: напряжения и расслабления.

Упражнение на релаксацию «Общение со своим ребенком» (проведите его на следующий день).

Для того чтобы расслабиться, не стоит каждый раз предварительно напрягать мышцы тела. Достаточно того, что вы уже поняли разницу между напряжением и расслаблением.

1. Расположитесь поудобнее, предварительно опорожнив мочевой пузырь, выключив все телефоны и включив приятную расслабляющую музыку. Попросите окружающих не беспокоить вас 30 минут.

2. Устройтесь на левом боку, подложив подушку под голову и плечи, вторую подушку поместите под колени. Ваши суставы должны быть слегка согнуты. Руки и ноги раздвинуты.

3. Сделайте 3—4 вдоха и выдоха, ощутите свое мягкое дыхание. Почувствуйте, как воздух наполняет ваше тело. Делая вдох, чувствуйте, как вы насыщаетесь питательными веществами и кислородом, черпая их из Вселенной. Чувствуйте, как этот воздух наполняет ваше тело, следите за тем, как он перемещается в ваш мягкий живот.

4. Сосредоточьте свое внимание на пальцах ног. Почувствуйте пальцы ног.

5. Сосредоточьте свое внимание на подошве ног. Ваша подошва ног мягкая, расслабленная.

6. Сосредоточьте свое внимание на лодыжках. Расслабьте их. Ваши лодыжки мягкие, расслабленные.

7. Сосредоточьте внимание на икрах ног. Почувствуйте,

какие они мягкие, нежные.

8. Сосредоточьте внимание на коленях. Колени помогают нам поддерживать тело. Ваши колени сейчас расслаблены.

9. Сосредоточьте свое внимание на бедрах. Сильные бедренные мышцы помогают нам при ходьбе. Сейчас ваши бедренные мышцы расслаблены.

10. Сосредоточьтесь на промежности. Улыбнитесь, растяните свои губы в улыбке «Будды». Вы ощутили, как ваши мышцы промежности расслабились. Эта связь таинственна.

Воспользуйтесь этим в родах. Улыбнитесь.

11. Сосредоточьте свое внимание на ягодицах. Расслабьте их.

12. Сосредоточьте внимание на пояснице. Представьте, как кто-то ласково, нежно гладит вашу поясницу. Вам легко и приятно.

13. Сосредоточьте внимание на мышцах спины. Расслабьте их. Расслабьте свои плечи.

14. Сосредоточьте внимание на своих руках. Ваши руки

свисают с плеч, они расслаблены, тяжелые.

15. Сосредоточьте внимание на мышцах груди. Подышите грудью. Вдох — выдох… Вдох — выдох… Заметьте, что на вдохе грудная клетка расширяется, на выдохе опадает…

16. Сосредоточьте свое внимание на животе. Подышите животом. Вдох — выдох… Вдох — выдох… На вдохе живот выступает вперед, на выдохе — опускается…

17. Опустите свой взор туда, во внутрь вашего живота. Ваш ребенок в своем первом доме, в вашей матке, окруженный чистыми, светлыми околоплодными водами, растет и развивается. Взгляните на своего малыша. Как он гармонично сложен. На его головку, на его ручки, ножки, представьте его тельце. Вот он устраивается поудобнее, в задумчивости сосет свой пальчик, вот он пьет водичку. Его тельце покрыто защищающей его первородной смазкой, его глазки могут быть закрыты или открыты. Это ваш ребенок. Он ощущает запах и вкус околоплодных вод. Он слышит звуки в вашем теле и стук вашего сердца. Он слышит и воспринимает музыку, звук вашего голоса и голоса отца, когда вы читаете ему стихи и сказки. Любите его, разговаривайте с ним, как с человеком, который вас понимает, и ваш ребенок будет дарить вам свою любовь и никогда не забудет этих минут общения с вами.

18. А сейчас сосредоточьте свое внимание на мышцах шеи. Почувствуйте их.

19. Сосредоточьте внимание на мышцах затылка. Почувствуйте их.

20. Сосредоточьте внимание на мышцах лба, бровей, глаз.

Расслабьте эти мышцы.

21. Сосредоточьте внимание на мышцах лица, в особенности на мышцах вокруг рта. Почувствуйте, что мышцы лица как бы свисают со скул, при этом рот чуть приоткрыт,  челюсть слегка отвисает. Помните, губы не должны быть сомкнуты, это помогает расслабить мышцы в области таза, что важно во время родов, и напротив, если мышцы рта напряжены, то напрягаются и мышцы малого таза.

22. При каждом выдохе все части вашего тела все более и более расслабляются, наступает приятное полудремное состояние. Чувство времени просто пропадает или притупляется. Для большинства мышечная релаксация без сна является более освежающей. Кстати, такой способ успокоения может вам помочь, если вы страдаете бессонницей.

23. Сделайте 2—3 глубоких вдоха и выдоха. Пошевелите руками и ногами, пальцами рук. Откройте глаза, потянитесь, посмотрите вокруг… и медленно вставайте.

 

Использовалась литература
Л.В.Какорникова. Я скоро буду мамой. — Калининград: Янтарный сказ,2010.- 144 с

Релаксация для беременных: как правильно расслабиться

Сколько бы ни твердили, что процесс развития ребенка в мамином животике прекрасен и удивителен, для будущей мамы этот период неизбежно связан со стрессом, переживаниями и слезами. Множество проблем, от обустройства детской комнаты до страха перед родами, ложатся непосильным грузом на плечи женщины. Как уж тут не плакать?

Беременность – это новый этап в жизни женщины, с наступлением которого она должна в равной степени заботиться и о себе, и о ребенке. Родственники, у которых поддержку ищут в первую очередь, уже не воспринимают будущую маму, как самостоятельного человека, с личными потребностями и переживаниями. Все их комментарии сводятся к «не нервничай – это вредно малышу», «кушай, ребенку это нужно». При этом мама и сама начинает воспринимать себя, как инкубатор, только и, думая о том, когда, наконец, наступят роды и она сможет уделить внимание и собственным интересам.

  • Гинеколог – друг?

Самые частые страхи мамочек связаны с развитием ребенка: нормально ли он растет и развивается? Почему по утрам тошнит, вечером на руках и ногах появляются отеки, а по ночам мышцы сводит судорогами? Воспитанные бразильскими сериалами, будущие мамы постоянно находятся в ожидании чего-то страшного: А если беременность неразвивающаяся? А если я умру во время родов? Если в родильном ребенка подменят?

Безусловно, медицина находится на достаточно высоком уровне, чтобы предупредить возможные угрозы. Но будут ли гинекологи нянчиться и разъяснять это каждой беременной? Вряд ли.

  • Интернет-сообщества и подруги

Сейчас, даже если у вас нет опытных подруг, рожавших по 2-3 раза, наверняка найдутся подходящие сообщества в интернете. Но стоит ли верить доморощенным экспертам?

Будущим мамам жизненно необходима поддержка специалистов, которые дадут ответы на все волнующие вопросы, помогут найти внутреннюю гармонию и сделают беременность не вынужденным, а счастливым ожиданием самого прекрасного момента в жизни.

Релаксация для беременных – это информационное и психофизическое сопровождение беременности, помогающее будущим мамам справиться со стрессом и переживаниями, обрести уверенность в будущем и спокойствие.

Перепады гормонов от триместра к триместру и сложные жизненные ситуации нередко приводят к постоянному напряжению, эмоциональному дискомфорту, преодолеть которые порой не представляется возможным. И если маме предстоит переживать подавленность и страх всего девять месяцев, то для ребенка последствия становятся куда более тяжелыми – задержки речевого развития, неуравновешенность, гиперактивность очень часто регистрируются именно у тех малышей, чьи мамы не находили себе покоя.

Релаксация для беременных – островки расслабления и осознания гармоничности своего положения, возвращающие в жизнь спокойствие и эмоциональную стабильность. Нередко расслабление и концентрация внимания на своем состоянии помогают будущим мамам понять сигналы, которые подает малыш, осознать, насколько прекрасно их единство.

Особые методики релаксации, предлагаемые специалистами «Бест Клиник», помогут вам:

  • Обрести душевное равновесие и понять, что никакие опасности вас не подстерегают. Уверенность в благополучии поможет вам спокойно дожидаться родов и не терроризировать близких.
  • Обрести гармонию в семейных отношениях. Нередко основной удар гормональных перепадов принимает на себя муж, который к родам едва сдерживается.
  • Получать позитивные эмоции и с легкостью находить решение даже в сложных ситуациях
  • Освободиться от страха и негатива

Вместе с нами вы освоите дыхательные упражнения, которые помогут в родах и послеродовом периоде. Многолетний опыт работы специалистов медицинского центра «Бест Клиник» поможет вам не только счастливо дождаться появления на свет своего малыша, но и стать мудрой, заботливой матерью.

На протяжении долгих лет мы помогаем будущим мамам насладиться беременностью и подготовиться к родам физически и духовно. Беременность – это не болезнь, которую нужно пережить, а счастье, которым нужно насладиться! Запишитесь на прием и мы поможем вам обрести спокойствие и уверенность, эмоциональный комфорт и равновесие.

Прогрессивное мышечное напряжение помогает снять боли в спине у беременных

Турецкие ученые подтвердили действенность методики прогрессивного мышечного напряжения (ПМР) для снижения боли в спине у беременных женщин.

До 70% беременных женщин  из всех частей развитого мира, страдают от болей в спине. Поиск немедикаментозных вариантов решения проблемы избавления беременных от боли в спине – задача очень важная, так как многие беременные не хотят принимать лекарства из-за боязни нанести вред растущему плоду.

Во всем мире известна методика прогрессивного мышечного расслабления (ПМР), разработанная  по американским учёным и врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют максимально напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления.

Исследователи из университета Ege University Izmir Ataturk School of Health, Турция, захотели проверить, насколько эта методика способна  уменьшить боль и улучшить качество жизни беременной женщины. В рандомизированном контролируемом исследовании приняли участие 66 беременных женщин с низким уровнем боли в спине, в возрасте 20-35. Уровни боли были сопоставимы для всех участников с самого начала.

33 женщины находились в контрольной группе; 33 другие согласились принять участие в практике ПМР, выполняя специальные упражнения под расслабляющую музыку в течение 20 минут  два раза в день в течение 8 недель. Женщины из контрольной группы просто  лежали такое же время, чтобы уравнять уровень активности среди всех участников. Оценка боли и качества жизни были проведены в начале исследования, через 4 недели и в конце исследования.

Анализ данных показал, что после 8 недель эксперимента, уровень боли были значительно ниже, а качество жизни - лучше для тех женщин, которые практиковали ПМР. В связи с тем, что во время исследования были использованы воздействия как ПМР, так и музыки, исследователи не могут точно утверждать, что только ПМР способно оказать восстанавливающее воздействие. Необходимы дальнейшие исследования.

Исследование было опубликовано Journal of Midwifery & Women’s Health  (журнал акушерства и женского здоровья)  (2014; 59 (5), 503-509).

Второй триместр: техники релаксации | Беременность

Рождение ребенка касается не только вашего тела. Беременность также влияет на ваши эмоции и на то, как вы себя чувствуете и заботитесь о себе. Подготовка себя физически и эмоционально подготовит ваш разум и тело к родам, изменениям, которые произойдут после, и вашим отношениям с ребенком. Во время беременности часто бывает занятой ум, так как иногда вы можете чувствовать себя подавленным.

Ваш разум и тело связаны друг с другом. Когда ваш разум беспокоится или чувствует страх, это влияет на ваше тело, иногда вызывая мышечное напряжение и физический дискомфорт.Поиск способов расслабиться помогает преодолеть страх и успокаивает разум и тело. Существует множество техник релаксации, которые могут быть полезны для уменьшения беспокойства до и во время родов, а также помогают уменьшить боль по мере выздоровления.

Некоторые формы релаксации, которые вы, возможно, уже знаете, например, чтение, принятие ванны, просмотр телевизора, прослушивание музыки и общение с семьей и друзьями. Все это полезно использовать при подготовке к родам и выздоровлению.

Другие формы релаксации могут быть для вас новыми и полезными по-своему.Практика этих умственно-телесных навыков задолго до начала родов подготовит вас к родам и выздоровлению.

Навыки разума и тела

Существует два основных способа расслабиться:

  • Когда вы расслабляетесь изнутри, вы сосредотачиваетесь на успокоении ума и эмоций. Это приводит к ощущению благополучия, которое заставляет ваши мышцы расслабляться.
  • Когда вы расслабляетесь снаружи внутрь, вы сознательно расслабляете мышцы. Избавившись от напряжения в мышцах, вы почувствуете себя расслабленным и комфортным.

Осознание своего дыхания и изучение различных способов дыхания может помочь снизить частоту сердечных сокращений, увеличить приток кислорода, успокоить страхи и изменить то, как вы чувствуете боль. Сосредоточение внимания на дыхании может помочь вам переключить внимание с дискомфорта на что-то более приятное.

  • Устраивайтесь поудобнее. Вы можете сидеть или лежать на боку.
  • Начни обращать внимание на свое дыхание.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше дыхание было медленным и легким.
  • Позвольте вашему дыханию установиться на глубину и частоту, которые будут плавными и комфортными.
  • Наслаждайтесь ощущением умиротворения, возникающим при таком дыхании.

Расслабление мышц

Если вам нужен более активный способ расслабления, вы можете использовать мышечный подход. Или вы можете комбинировать его с другой техникой. Например, вы можете на минуту замедлить дыхание, а затем сосредоточиться на расслаблении мышц, которые еще не сняли напряжение.

  • Напрягись и расслабься
    Это самая простая из техник:
    • Займите удобное положение. Вы можете сидеть или полулежать, как в шезлонге.
    • Используйте столько подушек, сколько вам нужно, чтобы поддерживать ваши суставы и чтобы ваши ноги и руки были удобно согнуты. Не позволяйте одной части тела лежать прямо на другой.
    • Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните.
    • Сосредоточьтесь на мышцах лба.Заставьте их сокращаться, как если бы вы хмурились. Отпустите их.
    • Плотно зажмурьте глаза. Расслабьте эти мышцы. Вы можете либо осторожно закрыть глаза, либо держать их открытыми.
    • Сожмите челюсти. Выпускать.
    • Поднимите плечи к ушам. Выпускать.
    • Сожмите кулаки и выпрямите локти. Выпускать.
    • Сделайте глубокий вдох, чтобы расширить грудную клетку. Отпустите это.
    • Напрягите мышцы живота.Выпускать.
    • Сожмите ягодицы вместе. Выпускать.
    • Напрягите бедра и зафиксируйте колени. Выпускать.
    • Направьте пятки, пока не почувствуете растяжение в икрах. Выпускать.
    • Сгибайте пальцы ног. Выпускать.
    • Напрягите все мышцы одновременно. Отпустите их.
    • Дышите медленно и глубоко.
    • Оставайтесь в этом расслабленном состоянии несколько минут.
      Обратите внимание на то, что чувствует ваше тело.

Когда придет время вставать, вставайте медленно, чтобы не закружилась голова.

  • Оцените и отпустите
    После того, как вы какое-то время использовали метод напряжения и расслабления, посмотрите, сможете ли вы расслабиться без предварительного напряжения каждой группы мышц.
    • Используйте подушки, чтобы занять удобное положение.
    • Сделайте приятный вдох.
    • На выдохе расслабьте как можно больше мышц.
    • Продолжайте дышать медленно и комфортно. Начиная с головы, оцените каждую группу мышц. Постарайтесь расслабить напряженные мышцы на выдохе.
    • Если группа мышц не расслабляется, используйте метод напряжения и расслабления.

Постарайтесь расслабить тело одним или двумя медленными вдохами.

Управляемые изображения

Управляемое воображение — это действие, при котором вы закрываете глаза и представляете себя в положительном месте. Это можно сделать со словами другого человека или с музыкой.Вы также можете представить себе это позитивное место в тишине. Расслабляющий эффект управляемых образов часто вызывает чувство спокойствия и умиротворения.

  • Сядьте удобно на стул и закройте глаза.
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании, чувствуя, как ваша грудь поднимается и опускается при каждом вдохе и выдохе.
  • Представьте свое любимое место. Обратите внимание на звуки, цвета, запахи и текстуры.
  • Найдите время, чтобы насладиться спокойствием в этом месте и насладиться чувством покоя и комфорта.
  • Закончите несколько глубоких вдохов. Держите дыхание медленным и легким. Позвольте вашему дыханию установиться на глубину и частоту, которые будут плавными и комфортными.

Использование ваших техник

Рабочий лист по релаксации может помочь вам определить, какие методы лучше всего подходят для вас. Это поможет вам создать режим релаксации. Выполняйте эту процедуру около пяти минут каждый день. Используйте его, чтобы помочь себе заснуть ночью или немного передохнуть в течение дня

Чтобы подготовиться к родам, отработайте техники релаксации в тех позах, которые вы могли бы использовать во время родов.

10 советов, как расслабиться во время беременности

Вероятно, во время беременности у вас будет много мыслей. Справиться с симптомами и изменить образ жизни, а также повседневную жизнь иногда может быть сложно.

 Психическое благополучие во время беременности так же важно, как и физическое здоровье, поэтому старайтесь заботиться о своем разуме так же, как о своем теле. Вот десять советов, которые помогут вам расслабиться во время беременности: 

1. Уделяйте время себе каждый день

Делайте то, что вам нравится и только для вас.Примите теплую ванну, расслабьтесь под музыку, закройте глаза, нежно помассируйте животик — все, что заставляет вас чувствовать себя спокойно.

2. Поговорите с кем-то, кому вы доверяете

Избавьтесь от забот и поделитесь своими переживаниями с понимающим и заслуживающим доверия другом, членом семьи или коллегой по работе. Говорите о том, что вы чувствуете.

3. Оставайтесь активными каждый день 

Упражнения высвобождают эндорфины, которые поднимут вам настроение. Вам не нужно заниматься аэробикой или ходить в спортзал.Просто постарайтесь сделать активность частью вашей повседневной жизни. Например, вы можете пойти на прогулку или сделать несколько офисных упражнений. Это может уменьшить стресс, а также полезно для вашего будущего ребенка. Узнайте больше об упражнениях, которые вы можете делать во время беременности.

4. Отдыхайте, когда вам нужно

Трудно чувствовать себя бодрым, если вы устали и чувствуете себя некомфортно, поэтому обязательно отдыхайте, когда можете.

5. Обратитесь за практической помощью к семье или друзьям

Могут ли они приготовить вам еду, помочь с покупками или присмотреть за вашими детьми? Семья и друзья готовы поддержать вас, поэтому не бойтесь просить о помощи.

6. Будьте реалистичны в отношении того, сколько вы можете сделать (будь то на работе, дома или в общественной жизни)

Мы все виновны в том, что берем на себя слишком много из страха подвести кого-то. Сказать «нет» может быть сложно, но теперь вам нужно позаботиться о себе. Окружающие поймут, если вам нужно будет сказать «нет».

7. Хорошо питайтесь

Сбалансированное и разнообразное питание сохранит ваше здоровье и поможет вашему ребенку расти и развиваться. Узнайте больше о правильном питании во время беременности здесь.

8. Будьте в курсе

Если вас что-то беспокоит, поговорите со своей акушеркой или врачом о возможных вариантах и ​​о том, где вы можете получить поддержку. Вы также можете поговорить с нашими акушерками! Присоединяйтесь к нашей странице в Facebook или напишите нам по адресу [email protected].

9. Познакомьтесь с другими беременными женщинами или молодыми родителями в местных группах или на онлайн-форумах

Узнайте у своей акушерки или в детском центре, что можно приобрести в вашем районе. Если вы поделитесь своими чувствами с другими людьми, у которых есть подобный опыт, это поможет вам чувствовать себя менее изолированным.

10. Не верьте шумихе

Может показаться, что все остальные счастливы и все время справляются, но у каждого будут свои проблемы. Многие женщины чувствуют себя плохо во время беременности или после родов, но многие люди скрывают свои настоящие чувства, особенно на людях. Узнайте больше о психическом благополучии во время беременности.

Когда обращаться за помощью

Эмоциональное состояние во время беременности является обычным явлением из-за гормональных изменений. Но важно обратиться за помощью, если вам грустно больше, чем вы чувствуете себя счастливым.

Поговорите со своей акушеркой или врачом общей практики о том, как вы себя чувствуете, если чувствуете себя подавленным более двух недель. Они могут помочь вам найти способы позаботиться о своем эмоциональном здоровье, в том числе получить дополнительную помощь и лечение, если это необходимо.

Стратегии стресса и релаксации во время беременности

Хотя некоторая степень стресса в нашей жизни является нормальным явлением, как только этот стресс начинает брать верх, он может стать дистрессом и повлиять на вашу способность функционировать в полную силу.

Понимание стресса

Часто стресс связан с ощущением потери контроля или нехватки ресурсов или способности справляться с предстоящими проблемами.

Факторы, которые могут усилить стресс

Некоторые факторы, которые могут увеличить стресс во время беременности, могут включать:

  • стрессовая или незапланированная беременность
  • наличие предшествующего отрицательного опыта беременности, родов или раннего отцовства (например, недостаточный сон, трудности с грудным вскармливанием или беспокойный ребенок)
  • с осложнениями во время беременности
  • быть родителем-одиночкой или подростком также может вызвать у вас более сильный стресс или подавленность, когда вы думаете о том, как вы будете справляться с
  • .
  • трудности в отношениях с вашим партнером также могут значительно усилить ваше чувство беспокойства и беспокойства за отношения, а также ваше чувство безопасности за вашу растущую семью.

Существует ряд стратегий релаксации, которые могут оказаться полезными и облегчить ваше чувство стресса или тревоги.

Стратегии релаксации при стрессе во время беременности

Многие беременные женщины и их партнеры считают, что использование различных техник релаксации может помочь снизить уровень стресса и сохранить хорошее самочувствие во время беременности. Эти методы можно применять бесплатно, в любое время и в любом тихом месте, которое у вас есть, что делает их относительно простыми стратегиями для применения, если вы хотите чувствовать себя более расслабленным и менее напряженным во время беременности.

Некоторые рекомендуемые методы, которые женщины считают эффективными во время беременности, включают:

Управляемая мышечная релаксация

Эта техника включает в себя напряжение и расслабление определенных групп мышц вокруг тела. Это может помочь снять мышечное напряжение, вызванное стрессом, или помочь вам уснуть, если вы страдаете от бессонницы, связанной с беременностью.

Дыхательные упражнения

Осознавая свое дыхание, а также глубокие и равномерные вдохи и выдохи, вы сможете обеспечить правильный баланс кислорода и углекислого газа в своей системе.Эта форма контролируемого дыхания не только поддерживает нормальное функционирование вашего ума и тела, но также может снизить кровяное давление, вызвать чувство спокойствия и помочь вам снять стресс и расслабиться.

Управляемые мысленные образы

Закрыть глаза и представить, что вы находитесь в безопасном, спокойном и расслабляющем месте, может быть эффективным способом избавиться от текущих факторов стресса в вашем окружении и, как следствие, облегчить чувство стресса.

Существует множество приложений, веб-сайтов и подкастов, которые помогут вам с этими стратегиями самопомощи для расслабления.Имейте в виду, однако, что некоторые цифровые инструменты работают лучше для одних людей, чем для других. Так что не удивляйтесь, если потребуется несколько проб и ошибок, прежде чем вы найдете тот, который лучше всего подходит для вас, и вы действительно можете предпочесть присоединиться к классу группы сообщества.

Релаксация во время беременности: в чем польза для матери, плода и новорожденного? Систематический обзор литературы

В предыдущих исследованиях сообщалось о связи между материнским стрессом во время беременности и акушерскими исходами, а также развитием плода и адаптацией новорожденного.Эти результаты подчеркивают важность выявления беременных женщин, которые испытывают сильный стресс, и необходимость вмешательств, которые начинаются на ранних сроках беременности. Целью этого исследования был обзор исследований, в которых изучалось влияние техник релаксации во время беременности, включая исходы для матери, плода и новорожденного. Кроме того, были рассмотрены исследования, изучающие материнские эндокринные и физиологические изменения. Поиск в PubMed проводился с использованием следующих ключевых слов: материнское благополучие, материнский стресс, методы релаксации, беременность, нейроповедение плода, частота сердечных сокращений плода, адаптация новорожденных и поведение новорожденных.(1) Релаксация положительно влияла на эмоциональное состояние женщин. (2) Исходы беременности улучшились за счет меньшего количества госпитализаций, меньшего количества акушерских осложнений, более продолжительной беременности, сокращения числа кесаревых сечений и меньшего количества послеродовых осложнений. (3) Частота сердечных сокращений плода и двигательная активность плода уменьшились в результате релаксации и, следовательно, интерпретировались как улучшение результата. (4) Более высокая масса тела при рождении и улучшение показателей по шкале оценки поведения новорожденных были связаны с релаксацией.(5) Релаксационные тренировки были связаны со снижением физиологических и эндокринных показателей матери. Релаксация во время беременности связана с салютогенными эффектами, включающими регуляцию эмоциональных состояний и физиологию. Расслабление также связано с положительным влиянием как на поведение плода, так и на акушерские и неонатальные исходы. Выявление беременных женщин из группы риска и начало лечения на ранних сроках беременности может улучшить акушерские исходы и исходы развития как для матери, так и для ее плода.

Техники релаксации во время беременности: сохранять спокойствие

Окинава Керамика/E+/Getty Images Темы:

Вдох-выдох. Вы можете говорить это (или какую-то версию этого) себе, когда справляетесь с симптомами беременности, беспокойством по поводу родов и всем, что между ними. Хорошо известно, что гормоны стресса препятствуют развитию плода и вашей собственной способности вынашивать ребенка, поэтому во время беременности вы, вероятно, будете получать один и тот же совет снова и снова: расслабьтесь.Если вы привыкли к стремительному образу жизни, это легче сказать, чем сделать — вот несколько советов, как оставаться хладнокровным, как огурец:

  • Глубокое дыхание: Это может показаться бесполезным занятием, но дыхание диафрагмой через нос и выдох через рот — проверенный способ снизить частоту сердечных сокращений и снять напряжение во всем теле. Вы можете лечь на спину или на левый бок, если вы находитесь во втором или третьем триместре. Вдохните, задержите дыхание на несколько секунд и выдохните на четыре секунды.
  • Мышечная релаксация: Если вы чувствуете беспокойство перед сном, попробуйте на несколько секунд напрячь каждую мышцу ото лба до пальцев ног, а затем расслабить. Применение дополнительной нагрузки по всему телу на самом деле делает вас более расслабленным для лучшего сна.
  • Йога, растяжка и упражнения: Тренировка мышц в течение дня поможет вам оставаться гибкими и быстрее заснуть. Поищите занятия йогой для беременных, посвященные медитациям и техникам релаксации.
  • Дородовой массаж: Кто может отказаться от посещения спа-салона? Если растирание ног от вашего партнера не помогает, воспользуйтесь профессиональным уходом, специально разработанным для беременных, который поможет вам расслабиться.

Подробнее
Источники
  • Р. Грахеда, Р. Перес-Эскамилья. «Стресс во время родов связан с задержкой начала лактации у городских женщин Гватемалы». Журнал питания. 132(10):3055-60. Веб.02.10.2015.
  • С. Нарендран, Р. Нагаратна, В. Нарендран, С. Гунашила, Х.Р. Нагендра. «Эффективность йоги для исхода беременности». Журнал альтернативной и дополнительной медицины. 11(2):237-44. Веб. 05.04.2015.
  • Персонал клиники Мэйо. «Управление стрессом — основы стресса». Клиника Мэйо. Клиника Мэйо, 08.04.2014. Веб.
  • Университет Радбауд. «Стресс во время беременности, связанный с микробиотой кишечника младенцев». ScienceDaily. ScienceDaily, 26 января 2015 г. Веб.

Каковы преимущества для матерей и детей?

Значительное число женщин испытывают симптомы тревоги во время беременности, при этом почти 10% женщин соответствуют критериям генерализованного тревожного расстройства. Еще больше женщин страдают от более легких симптомов тревоги или того, что некоторые называют «стрессом» во время беременности. Обеспокоенность вызывают данные, свидетельствующие о том, что женщины, испытывающие тревогу во время беременности, имеют худшие исходы, в том числе более высокие показатели преждевременных родов и низкой массы тела при рождении.

Существует небольшой, но растущий объем литературы, посвященной различным видам релаксационных практик и их влиянию на беременных женщин и их детей. Хотя многие из этих исследований имеют меньший размер выборки или имеют другие ограничения (например, сравнение различных парадигм релаксации, отсутствие адекватного контроля или различия в наблюдаемых сроках беременности), они, по-видимому, указывают на преимущества релаксации для здоровья матери во время беременности. беременность, лучшие результаты в целом и положительное влияние на плод.

В метаанализе, опубликованном в 2012 году, рассматривалось влияние релаксации на эмоции беременных женщин, исходы беременности и плода, а также физиологические маркеры матери и эндокринную функцию. Это исследование помогает нам прояснить, какие методы могут быть полезны для использования во время беременности и как мы можем начать интегрировать эти методы в наше лечение тревоги и стресса во время беременности.

В этом метаанализе использовался PubMed и проводился поиск за 1980–2011 годы с использованием ключевых слов: благополучие, материнский стресс, методы релаксации, беременность, нейроповедение плода, частота сердечных сокращений плода и поведение новорожденного.Было найдено 58 статей, а 21 осталась после применения критериев приемлемости исследований. С результатами анализа данных можно ознакомиться здесь.

В нескольких исследованиях, девять из которых были рассмотрены в этой статье, было показано, что уровни тревоги, депрессии и ощущаемого стресса снижаются с помощью релаксационных практик, включая как активные, так и пассивные упражнения, прикладные сеансы релаксации или вмешательства, основанные на осознанности. Обычно эффекты проявляются в течение 7-8 недель.Нельзя недооценивать преимущества этих упражнений для материнского благополучия. Было бы полезно посмотреть, как эти методы влияют на беременных женщин, находящихся в бедственном положении, по сравнению с более здоровыми беременными женщинами.

Во многих исследованиях изучалось влияние релаксации на частоту сердечных сокращений (ЧСС) и артериальное давление (АД) матери, которые используются для измерения уровня материнского стресса. Часто активная релаксация, то есть самостимуляция образов, мышечная релаксация, йогатерапия или управляемая медитация, приводила к большему улучшению ЧСС и АД по сравнению с пассивными методами, такими как спокойное сидение, но оба показали улучшения.Мало того, что эти вмешательства помогут снизить уровень стресса у матери, хорошо известно, что здоровые ЧСС и АД у матерей положительно влияют на развитие плода, беременность и акушерские исходы.

При стрессе, тревоге и депрессии происходят гормональные изменения у матери (в частности, гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система). активность Эти изменения в нейроэндокринной оси могут негативно влиять на акушерские и неонатальные исходы, а также на формирование оси плода, оказывая долговременное влияние на модуляцию стресса и эмоциональную регуляцию у детей, рожденных матерями, переживающими стресс во время беременности.Этот метаанализ продемонстрировал, что релаксационные вмешательства, особенно массаж, прогрессивная мышечная релаксация (PMR) и другие виды активной релаксации, положительно влияют на уровни кортизола, норадреналина, серотонина и дофамина у матерей, что приводит как к краткосрочным, так и к долгосрочным преимуществам. для матери и ее ребенка.

Четыре исследования изучали влияние релаксации на движения плода, задержку внутриутробного развития (ЗВУР) и вариабельность частоты сердечных сокращений плода (ЧСС). Снижение вариабельности ЧСС и более высокая ЧСС наблюдаются при стрессе плода.В одном исследовании вариабельность ЧСС улучшилась за счет релаксации, включая управляемые образы (GI) и PMR как во время, так и после упражнений, а управляемые образы GI приводили к большему количеству движений плода. Исследования, посвященные массажу и его влиянию на ЗВУР и движения плода, были менее ясными.

Десять исследований оценивали, как методы релаксации влияют на роды, способ родоразрешения, массу тела при рождении, гестационный возраст и физическое состояние новорожденного (по шкале Апгар). В целом было показано, что применяемые методы релаксации снижают риск низкого веса при рождении, а определенные практики йоги снижают риск преждевременных родов и недоношенности, а также увеличивают вес при рождении.В одном исследовании женщины с ранними схватками и преждевременными изменениями шейки матки имели более длительные сроки беременности и больший вес при рождении, когда они выполняли упражнения на расслабление, по сравнению с контрольной группой и несоблюдающими ее. Были предоставлены противоречивые данные о влиянии релаксации на продолжительность родов; однако одно исследование показало повышение комфорта матери и уменьшение количества сообщений о боли, когда матери использовали комбинацию методов биологической обратной связи и релаксации при подготовке к родам и родоразрешению.

Несмотря на то, что во многих из этих исследований были ограничения, и целенаправленное исследование преимуществ когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и методов релаксации для эмоционального благополучия и психологического состояния было бы чрезвычайно полезным для разработки четких практических рекомендаций, предложения для клинической практики актуальны.Эти методы, по-видимому, не имеют побочных эффектов при применении во время беременности и обеспечивают объективную пользу во время беременности для матери и плода, акушерские и неонатальные исходы и долгосрочную модуляцию стресса.

Краткое изложение рекомендаций для клинической практики из этой статьи:

  1. Обучение релаксации: оно может состоять из управляемых образов, упражнений на осознанность или более углубленного обучения, которое проводится в Институте Бенсона Генри, MBSR или других подобных группах.
  2. Предоставьте точную информацию о том, как справляться со стрессом во время беременности.
  3. Когнитивно-поведенческая терапия (10-20 сеансов).
  4. Практикуйте позитивные действия, которые способствуют расслаблению и снижают уровень стресса.
  5. Рассмотрите возможность создания групп поддержки и обучения, посвященных привязанности и установлению связи между матерью и ребенком, и/или групп по преодолению беспокойства, депрессии или других факторов стресса.
  6. По возможности используйте системы социальной поддержки.

(Статья содержит более подробные рекомендации для клинической практики.)

Учитывая данные, подтверждающие положительное влияние методов релаксации как на мать, так и на ребенка, поставщики медицинских услуг не должны упускать из виду методы релаксации для предотвращения или управления стрессом и тревогой у беременных женщин или женщин, планирующих забеременеть. Женщины также могут быть более активными в поиске безопасных и эффективных методов релаксации для использования во время беременности с небольшим риском и очевидной пользой.

Кэтрин Кесслер, Д.О.

Финк Н.С., Уреч С., Кавелти М., Алдер Дж.Расслабление во время беременности: каковы преимущества для матери, плода и новорожденного? Систематический обзор литературы. J Перинат Неонатальные медсестры. 2012 г., октябрь-декабрь; 26(4):296-306.

 

 

Похожие сообщения

8 лучших способов снять стресс во время беременности

Если вам кажется, что беспокойство о беременности занимает все ваше время, не волнуйтесь, вы не одиноки. Все будущие мамы испытывают стресс во время беременности — это нормально.Но если ваш стресс становится постоянным и невыносимым, пришло время обратиться за помощью — не только для вашего собственного здоровья, но и для здоровья вашего ребенка.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает гормоны, такие как адреналин и кортизол, которые подготавливают ваше тело к физической нагрузке в виде борьбы или бегства. В конце концов, эти гормоны рассеиваются, и ваше тело возвращается в нормальное сбалансированное состояние. Однако иногда, например, когда вы испытываете стресс из-за родов, уровень стресса не снижается.Это может привести к ухудшению вашего здоровья и проблемам развития плода, таким как СДВГ, и даже к нарушению когнитивного развития. Вот почему так важно свести к минимуму хронический стресс — тот, что с вами днем ​​и ночью. Чтобы помочь вам оставаться счастливой, здоровой и свободной от стресса во время беременности, мы собрали восемь лучших способов снять стресс во время беременности.

1. Сконцентрируйтесь на своем дыхании

Стресс может серьезно повлиять на ваше дыхание.Это может привести к тому, что вы сделаете более короткие и неглубокие вдохи, что приведет к уменьшению кислорода в вашем теле. Это поверхностное дыхание, в свою очередь, может привести к повышению уровня стресса, поскольку ваше тело реагирует на нехватку кислорода. Да, это порочный круг, но вы можете взять его под контроль, сосредоточившись на своем дыхании и медитации.

Когда вы чувствуете стресс, сядьте или лягте, закройте глаза и сделайте не менее пяти глубоких вдохов. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, обращая внимание на подъем и опускание груди.Когда вы дышите, постарайтесь расслабиться и позволить своему стрессу ускользнуть.

2. Быстро потянитесь, чтобы почувствовать себя лучше

Гормоны, высвобождаемые при стрессе, могут вызывать напряжение и напряжение мышц. Растяжка — отличный способ противодействовать этому стеснению и снять стресс во время беременности.

Если вы чувствуете беспокойство или нервозность, выделите несколько минут в своем плотном графике, чтобы размять шею, спину, руки и ноги. Вытяните шею, наклонив голову так, чтобы левое ухо двигалось к левому плечу.Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение, и задержитесь в этом положении на двадцать секунд. Обязательно дышите глубоко, чтобы помочь мышцам расслабиться. Через двадцать секунд медленно верните голову в нормальное положение. Затем наклоните голову в другую сторону и задержитесь на двадцать секунд.

3. Больше отдыхайте

Когда вы не высыпаетесь, ваше тело и разум быстро истощаются. Это может привести к увеличению негативных мыслей и эмоций, которые, в свою очередь, могут вызвать стресс.

Если у вас проблемы со сном ночью, рекомендуем вздремнуть днем.Даже короткий 20-минутный сон поможет вашему телу и разуму расслабиться.

4. Снятие стресса с помощью массажа

Как и растяжка, массаж — отличный способ расслабить мышцы и снять стресс во время беременности. Вы даже можете помассировать себя, если начинаете чувствовать стресс.

Мы рекомендуем использовать масло, такое как масло от растяжек Mustela, чтобы уменьшить трение во время массажа. Просто распылите несколько капель на ладонь и мягко помассируйте напряженные мышцы мягкими разминающими движениями.В то же время сосредоточьтесь на своем дыхании, и вы почувствуете, как ваш стресс тает.

5. Напрягись и расслабься

Хотите снять стресс во время беременности и подготовиться к родам? Это упражнение на напряжение и расслабление — именно то, что доктор прописал.

Сядьте или лягте в удобное положение. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы начать, и продолжайте глубоко дышать по мере продвижения. Напрягите мышцы стоп на три секунды, затем расслабьтесь. Затем напрягите мышцы задней поверхности голени (икры), сосчитайте до трех и расслабьтесь.Медленно двигайтесь вверх, напрягая и расслабляя каждую группу мышц по очереди.

6. Используйте позитивный внутренний диалог

Знаете ли вы, что можете уговорить себя меньше нервничать? Все, что нужно, это простая мантра. Повторяйте эту мантру снова и снова в своей голове. Это поможет вашему уму сосредоточиться и вытеснит из головы все негативные мысли.

Мы рекомендуем что-то вроде: «Я счастлив, здоров, расслаблен и на 100 % готов заботиться о своем новорожденном». Какая бы мантра ни заставляла вас чувствовать себя хорошо и меньше подвергаться стрессу, это прекрасно, придумайте свою собственную, соответствующую вашей ситуации.Затем, когда ваши нервы начнут сдавать, закройте глаза, глубоко вдохните и повторяйте про себя мантру.

7. Мятный чай

Листья перечной мяты содержат ментол, который действует как миорелаксант и успокаивающее средство. Мята также помогает удалить газы из желудка и решить такие проблемы с желудком, как тошнота и рвота. Мятный чай — это здоровый и естественный способ снять стресс во время беременности. Держите несколько пакетиков мятного чая в сумочке или портфеле, чтобы вы могли бороться со стрессом и проблемами с животом, где бы вы ни находились.Мятный чай, естественно, не содержит кофеина, поэтому вы можете пить его весь день на работе или отдыхая дома.

8. Поговорите с кем-нибудь еще о том, что вас беспокоит

Иногда то, что вас больше всего напрягает, находится в вашей голове. Когда вы думаете о родах, вы беспокоитесь о том, что может случиться, и вдруг вы испытываете стресс. Поговорить с кем-то еще о том, что вас беспокоит, — отличный способ избавиться от этих забот и снять стресс в процессе. Выберите кого-нибудь, с кем вам будет комфортно обсуждать эти деликатные вопросы — партнера, друга или даже терапевта — и расскажите обо всем.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.