Режим дня беременной женщины: Памятка для беременных и будущих мам

рекомендации беременной по поводу составления графика приема пищи, количества часов сна и особенностей по выбору часов для прогулок

С самого первого дня течения беременности организм женщины претерпевает многие физиологические изменения под действием гормонов. Все это сказывается и на ее режиме дня, вкусовых предпочтениях, и даже режиме дня – именно о нем и поговорим далее.

Содержание

1. Режим дня беременной женщины
2. Режим дня для беременной женщины: важно или нет
3. Рекомендации по составлению режима дня работающей женщине
4. Сколько часов спать
5. В какое время ложиться спать
6. Если хочется спать днем
7. Как правильно составить меню на работе
8. От чего стоит отказаться на работе
9. Как составить режим дня женщине в декрете или неработающей маме
10. Сколько часов в сутки спать
11. Чем питаться
12. Гимнастика
13. Прогулки
14. Полезное время для отдыха
15. Почему важно соблюдать распорядок дня
16. Полезное видео

Режим дня беременной женщины

Для каждой женщины беременность – прекрасный период в ее жизни, тем не менее, это также очень ответственное и сложное время.

С первого дня, когда женщина узнает о своем положении – ей стоит пересмотреть собственный распорядок дня, принципы питания и нагрузку на работе. Все это напрямую определяет на рост и развитие плода.

Режим дня для беременной женщины: важно или нет

Правильно составленный режим для беременной и его соблюдение – это крепкий иммунитет и лучшее настроение, отсутствие депрессии и быстрого утомления, нормальный сон и пищеварение. Перечислять можно долго, но однозначно можно ответить, что правильный режим дня — это всегда благополучное течение беременности, здоровье матери и малыша.

Правильный распорядок дня – залог прекрасного физического и душевного здоровья мамы, а соответственно и малыша.

Рекомендации по составлению режима дня работающей женщине

Работающей беременной женщиной сегодня никого не удивишь – многие из них до последней недели могут работать в офисе. Главное правильно распределить приоритет и составить режим дня, учитывая интересное положение женщины и сроки беременности.

Сколько часов спать

В первом триместре режим и продолжительность сна практически не меняется, оставаясь привычной для большинства женщин. Но постепенно женщина быстрее утомляется, и как следствие – сонливость и приступы головокружения. Потому важно запомнить одно условие, что продолжительность сна должна составлять минимум 8-9 часов.

В какое время ложиться спать

Оптимальным временем для ночного отдыха врачи называют период с 22 часов вечера и до 7 утра. Также можно выделить и 30-40 минут и на дневной сон, но не более того, чтоб не нарушить режим ночного отдыха.

Если хочется спать днем

Как отмечалось ранее, если беременной женщине хочется спать в дневные часы, что особенно характерно для 2 и 3 триместров, можно позволить себе дневной сон. Оптимальное время для отдыха – послеобеденное, в период с 14 и до 16 часов, продолжительностью до часа.

Как правильно составить меню на работе

Если беременная женщина работает – правильное питание для нее также важно, как сон и прогулки на свежем воздухе. Прежде всего, стоит принять во внимание такие рекомендации:

1. Всегда берите с собой перекус – отрубные или же цельнозерновые хлебцы, сыр и орехи, овощи.
2. Никогда не налегайте на мучное и выпечку – такие продукты провоцируют брожение, запоры и вздутие брюшины.
3. Каждый прием пищи для беременной важен и не стоит пропускать его, хотя и стараться скушать все за раз не стоит – едим по принципу дробного питания, часто и понемногу.
4. Важно соблюсти разнообразие продуктов в рационе, а последний раз есть за 3 часа до отхода ко сну.

Эти рекомендации просты, но более детально составить рацион питания беременной поможет врач и диетолог.

От чего стоит отказаться на работе

Беременная женщина может продолжать работать по основному месту работы – главное условие это исключение тяжелой физической и психологической перегрузки. Важно исключить на работе:

1. Ночные смены и сверхурочная работа, вахта и занятость на вредном производстве.
2. Также стоит исключить работу, которая связана с длительным стоянием на ногах, в особенности на сроке 28 и более недель.
3. Даже при сидячей работе важно исключить длительное сидение за столом – важно каждый час вставать и 4-5 минут походить.
4. Не стоит голодать – всегда имейте под рукой перекус.

В отношении того, от чего стоит категорически отказаться на рабочем месте – рекомендации дает врач, да и многие нормы в отношении занятости беременной прописаны в отечественном законодательстве.

Как составить режим дня женщине в декрете или неработающей маме

После появления малыша на свет, распорядок и режим дня молодой мамы перестраивается именно под его потребности. Но и в этом случае важно грамотно подойти к вопросу составления собственного распорядка дня.

Сколько часов в сутки спать

Полноценный отдых дарит маме не только привлекательность, но и силы.

Хотя в большинстве своем полноценный ночной 8-часовой сон это скорее мечта – ночные кормления и смена подгузников, частый плач малыша.

В силу этого врачи рекомендуют выделять 1-2 часа в дневное время для сна.

А во всем остальном режим отдыха и бодрствования мамы совпадает с детским – если малыш уснул, женщине также стоит прилечь и поспать.

Чем питаться

Питание кормящей мамы, после родов должно соответствовать ряду требований, на основании которых его и выстраивают.

1. Быть полноценным на витамины и разнообразным.
2. Пища – легко усваиваемая, со сбалансированным содержанием жиров, белков и углеводов, клетчатки.
3. Содержать достаточное количество витаминов из свежих сезонных овощей и фруктов, исключив пряности и специи.
4. Продукты и блюда не должны провоцировать брожение и вздутие желудка.
5. Важно не переусердствовать и с потреблением большого объема жидкости – переизбыток может стать причиной уменьшения количества молока.

Стоит вводить в рацион и больше кисломолочных продуктов, богатых на кальций и витамины. Если женщина кормит малыша грудью – за полчаса до кормления ребенка она должна перекусить. Также оптимально придерживаться принципа дробного питания – 5-6 раз в сутки, небольшими порциями.

Гимнастика

В послеродовой период восстановления в обязательном порядке стоит включить в собственный распорядок всем молодым мамам и гимнастические упражнения и посещение бассейна – плавание или же уроки аква-аэробики, которые часто проводятся вместе с маленькими детками.

Программу гимнастических упражнений поможет подобрать врач – если роды протекали без осложнений, то к занятиям можно приступать после первой недели. Главное не переусердствовать с нагрузкой – лучше увеличить время пешей прогулки на свежем воздухе, нежели на тренажерах в спортзале.

Прогулки

В обязательном порядке женщина должна проводить на улице по 2-3 часа – можно разделить это время на утренний и вечерний моцион с ребенком. В отношении оптимального времени для прогулок – это время с 10 и до 11 часов утра, вечером с 17 и до 18, и желательно перед сном, с 20 и до 21 часа.

Полезное время для отдыха

Оптимальное время для отдыха мамы после появления на свет малыша – это ночной сон с 22 вечера и до 7 утра, а также в дневные часы с 12 и до 14 часов.

Но поскольку режим отдыха матери после родов подстраивается под режим сна и бодрствования ребенка – выстраивается индивидуальный график.

Почему важно соблюдать распорядок дня

Если женщина во время беременности и после родов соблюдает режим дня – она в меньшей степени подвержена самым разным заболеваниям, физическим и психологическим, она полна сил и энергии. Здоровье матери это также и здоровье, нормальное развитие малыша.

Подводя итог, можно сказать, что режим дня в период беременности и после родов – залог здоровья не только матери, но и ребенка. Соблюдение простых правил распорядка дня, режима отдыха и сна, питания и прогулок позволит сохранить молодость и вырастить здоровое поколение.

Полезное видео

Важность соблюдения режима дня и питания беременной женщины — Информио

Значение организации режима дня и питания велико на всех этапах жизненного цикла каждого человека, но наиболее важное значение  это имеет в период беременности, ведь женщина  несет ответственность не только за свое здоровье, но и за здоровье будущего ребенка.

Во время беременности в организме происходит перестройка
обменных процессов, поэтому следует уделить особое внимание адекватному режиму труда и отдыха, рациональному питанию, а так же, по возможности, исключить негативное влияние внешних факторов.

 С самого начала установления беременности женщине необходимо заботиться о своем физическом и психологическом здоровье, так как это необходимо для нормального развития и рождения ребенка. Для этого будущей маме необходимо приучить себя следовать ежедневному распорядку, который предназначен специально для беременных женщин и положительно влияет на поддержание здорового состояния и на протекание беременности.

Следует избегать чрезмерной физической нагрузки и не перегружать себя физической работой, требующей применения значительных усилий, частых сгибаний туловища и нахождения в неудобной позе длительное время.

Необходимо полностью избавиться от пагубных привычек, таких как курение, употребление алкогольных напитков.

Что касается профессиональной деятельности беременной женщины, то разрешено работать до самых родов, если работа не связана с чрезмерными физической  и психологической нагрузками. Даже легкая работа может быть связана с переутомлением и может быть связана с ухудшением состояния беременной, поэтому во втором и, особенно, в третьем триместре нужно снижать рабочую нагрузку.

Декретный отпуск рекоендуется брать с 30 недель беременности. Основные моменты касаемо труда женщины в период беременности, декретного отдыха и охраны ее прав указаны Трудовом кодексе РФ.

Важный момент при построении режима дня беременной касается сна. Во время беременности у многих женщин наблюдается повышенная утомляемость, поэтому продолжительность сна должна быть не менее 9 часов в сутки. Помимо ночного сна, положен быть организован и дневной сон, особенно на поздних сроках беременности. В том случае, если женщина не хочет спать, рекомендуется отдохнуть 30-50 минут лежа.

В период беременности повышается нагрузка на все органы и системы женщины, особенно на сердечно-сосудистую и дыхательную, что проявляется в недостатке кислорода, что проявляется в одышке и головокружении. Для облегчения данной симптоматики помещения, в которых находится беременная должны регулярно проветриваться, так как это способствует притоку свежего воздуха и облегчает симптомы гипоксии.

Не стоит забывать и о ежедневной физической активности. Как в первой, так и во второй половине беременности женщине можно заниматься привычными домашними делами, а так же, при отсутствии медицинских противопоказаний, совершать легкие прогулки, заниматься фитнесом и йогой для беременных.

Особое внимание во время беременности  следует уделить питанию. Это один из важнейших аспектов здоровья женщины и будущего ребенка.

Процентное соотношение питательных веществ в рационе беременной не отличается от процентного соотношения небеременной женщины – 25-30% белка, 25-30% жиров (растительных и животных) и 40-50%  углеводов (предпочтение лучше отдавать сложным), а вот энергетический состав рациона должен быть выше в среднем на 500 ккал, так как во время беременности возрастает потребность в энергии и питательных веществах, но не нужно забывать, что избыточное потребление калорий может привести к негативным последствиям.

Принимать пищу нужно в одно и то же время небольшими порциями 5-7 раз в день. Нельзя допускать переедания и голодания. Режим питания должен состоять таким образом:

• завтрак;
• первый перекус;
• обед;
• полдник;
• ужин.

Многие беременные женщины очень часто отказываются от завтрака, объясняя это тем, что в утренние часы их беспокоит  характерная тошнота. Завтрак очень важен для них, так как после сна организм нуждается в энергии. Для решения этой проблемы завтракать лучше не сразу после подъема, а спустя 30-40 минут.

Оригинал публикации (Читать работу полностью): Важность соблюдения режима дня и питания беременной женщины

6 ежедневных привычек во время беременности, которые вы должны завести, чтобы вы и ваш ребенок были счастливы и здоровы 0016

Беременность — это огромное Если вы действительно думаете об этом, вы выращиваете настоящего человека внутри своего тела. Иногда мысль об этом может быть ошеломляющей, и вы можете почувствовать, что собираетесь совершить ошибку или сделать что-то не так. Да, есть некоторые ограничения в отношении того, что вы должны делать, есть или соблюдать осторожность во время беременности, но в целом вести простой здоровый образ жизни — это действительно лучшее, что вы можете сделать. Есть даже некоторые ежедневные привычки, которые вы должны выработать во время беременности, чтобы обезопасить себя и своего ребенка. Продолжая эти вещи после родов, вы сможете сохранить ясность ума и тела и хорошее самочувствие как родителя.

Если у вас беременность с высоким риском или исключительная беременность, у вас, вероятно, будет более строгий набор ограничений по уходу и оздоровлению на протяжении всей беременности. Следование рекомендациям вашего врача всегда имеет первостепенное значение, особенно во время беременности. Для женщин с хорошим здоровьем и типичной беременностью некоторые простые изменения в образе жизни могут способствовать укреплению здоровья и развитию как вас, так и вашего ребенка. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион и режим здоровья, и будьте уверены, что ничего не переусердствуете и не вносите радикальные изменения сразу. Телу часто нужно время, чтобы приспособиться, и медленное и стабильное движение — хороший способ стать здоровее.

Стремясь обеспечить своим малышам наилучший уход, не пренебрегайте собой. В конце концов, если вы устали и слабы, насколько хорошо вы сможете быть родителем? Забота о себе в последнее время стала модной по уважительной причине — ваше собственное здоровье и благополучие должны быть в приоритете, чтобы быть лучшим для окружающих. Эти привычки могут поставить вас на правильный путь.

1

Пейте правильно

Посмотрим правде в глаза, большинство из нас не пьет достаточно воды. Это легко забыть, и вам также легко думать, что вы не испытываете жажду, когда на самом деле испытываете жажду. Гидратация влияет на каждую часть нас, и это особенно верно, когда вы беременны и кормите грудью.

«Это кажется простым, — говорит специалист по диетологии Джессика Уоллер, магистр медицины, — но совет номер один, который женщины должны начать во время беременности, — это пить достаточное количество воды». Эмпирическое правило для большинства взрослых состоит в том, чтобы пить около половины своего веса в унциях, отмечает Уоллер, но во время беременности женщины должны стараться выпивать от 80 до 90 унций в день, а во время лактации — около 100 с лишним унций в день. .

Творческий подход является ключом к поддержанию водного баланса, так как питье простой воды может стать немного несвежим, особенно когда вы беременны и ваши вкусы не в порядке. Добавление в воду фруктов, огурцов, цитрусовых или трав может придать ей свежий вкус. «Зельтерская вода, травяные чаи и кокосовая вода тоже способствуют гидратации, — говорит Уоллер, — но нет ничего более увлажняющего, чем фильтрованная вода». Поскольку ваша цель потребления воды зависит от вашего веса и самочувствия, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какое количество унций в день для вас является хорошим.

2

Принимайте витамины

Витамины для беременных содержат большинство витаминов и минералов, необходимых для здорового развития ребенка в утробе матери (в сочетании со здоровым питанием). Доктор Дженнифер Уайдер, доктор медицинских наук, рассказывает Ромперу: «Прием витаминов для беременных можно начинать в течение нескольких недель, предшествующих попытке забеременеть (если вы планируете беременность), и продолжать в течение всей беременности и в период грудного вскармливания. Эти витамины содержит все необходимые витамины и минералы, необходимые для поддержки матери и растущего плода».

Легко забыть ежедневно принимать витамины, поэтому установка будильника на телефоне поможет сделать это привычкой. Держите их на ночном столике, если вы предпочитаете принимать их на ночь, или носите их с собой в сумочке, если вы склонны вспоминать о витаминах, когда вас нет дома. Ваш врач или диетолог могут порекомендовать марку, которая подойдет вам — некоторым женщинам с постоянным утренним недомоганием, как правило, лучше подходят добавки на основе цельных продуктов, которые должны быть более легкими для вашего желудка.

3

Оставайтесь активными

Оставайтесь активными и выполняйте умеренные ежедневные физические упражнения — это отличный способ развить силу и выносливость, необходимые для родов (они не зря называют это трудом). Беременность, роды и роды — самая тяжелая работа, которую когда-либо делало ваше тело — регулярные физические упражнения могут помочь вашему телу как выполнить эту работу, так и быстрее восстановиться после нее. Конечно, вы должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, сколько и какие упражнения безопасны для вашей конкретной беременности.

Большинство тренажерных залов и специализированных центров предлагают отличные занятия для беременных, а для тех, кто предпочитает заниматься в одиночку, в Интернете доступно множество домашних видеороликов. «Некоторые занятия направлены на укрепление основных мышц во время беременности, — говорит Ромпер доктор Рэйчел Гельман, DPT, PT, — потому что по мере роста ребенка женщине требуется больше поддержки и стабильности для поддержания этих изменений». Даже ежедневная ходьба в течение 20 минут может быть полезной, отмечает Гельман.

4

Не отставайте от Кегеля

Все мы знаем, что ежедневные упражнения Кегеля полезны для укрепления мышц тазового дна, но есть вероятность, что вы их не делаете. Как оказалось, ежедневные упражнения Кегеля становятся еще более важными во время беременности (и после). Вагинальные роды, очевидно, создают большую нагрузку и нагрузку на мышцы тазового дна, но даже без вагинальных родов процесс родов и беременности оказывает большое давление на тазовое дно и приводит к ослаблению мышц. И ослабленные мышцы тазового дна могут повлиять на такие вещи, как поддержка нижней части спины, сексуальная функция, контроль мочевого пузыря и кишечника, а также поддержка тазовых органов. Так что да, это большое дело.

Джоани Джонсон, соучредитель FPC, Fit Pregnancy Club, фитнес-студии до и после родов в Нью-Йорке, рассказывает Romper: пол, многораздельные мышцы) — это самое важное упражнение, которое должна начать выполнять каждая женщина». Этот вид упражнений, по словам Джонсона, включает в себя глубокий вдох животом при расслаблении всех мышц брюшной стенки и тазового дна. На выдохе, говорит она, представьте, что вы напрягаете поперечные мышцы живота, чтобы прижать ребенка ближе к себе, одновременно поднимаясь вверх через тазовое дно (как стандартный кегель).

5

Поддерживайте здоровые отношения с едой

Со многими изменениями тела, которые сопровождают беременность, наряду с обществом, которое оказывает сильное давление на женщин, чтобы они «сохраняли» свое тело и «вернули его» после беременности , неудивительно, что беременные женщины немного беспокоятся о еде. Что мне есть? Сколько я должен есть? Сколько веса я должен набрать? Конечно, ваш врач даст вам рекомендации по всем этим вопросам, но в целом, начинать нужно с разнообразной здоровой, полезной пищи небольшими порциями в течение дня.

Диетолог и коллега-мама Меган Сичи, RDN, рассказывает Ромперу: «Изменения аппетита являются обычным явлением и могут приводить как к увеличению, так и к уменьшению потребления пищи». Это может быть попытка придерживаться строгой диеты, так как вы не знаете, чего вам захочется сегодня и от чего вы заболеете на следующий день. Вместо этого, говорит Сичи, мамам следует подходить к кормлению с гибкостью и состраданием. «Разрешая себе есть продукты, которые вам нравятся, и в ответ на сигналы вашего тела об аппетите, голоде, сытости и сытости, вы сможете приливы и отливы вместе со своим телом и обеспечивать поддерживающее питание по мере роста вашего ребенка». — отмечает она.

Начните есть больше овощей, — добавляет Уоллер. «Употребление волокнистых овощей поможет женщинам чувствовать себя сытыми, энергичными и удовлетворенными на протяжении всей беременности и в последующий период, не говоря уже о том, что они могут творить чудеса в борьбе с воспалениями и вялым пищеварением — двумя главными виновниками во время беременности», — говорит она Ромпер.

6

Спи спокойно

Ваш сон обязательно станет довольно непростым после беременности (правда, это не шутки). Но если вы собираетесь придерживаться какого-то режима сна, когда у вас есть дети, вам следует начать прямо сейчас. «Тело женщины во время беременности переживает период взросления новой жизни», — говорит доктор Уайдер. «Спать рекомендуемые семь-восемь часов очень полезно».

И попробуйте вздремнуть, — говорит доула и тренер по внимательности Бекс Андерсон. «Сон — это просто, но он может быть невероятно полезен для поддержания энергии, балансировки гормонов и в целом помогает вам лучше справляться с вещами». Довольно скоро вы будете спать только коротким дневным сном, так что лучше начните прямо сейчас.

Небольшие изменения в образе жизни, начавшиеся во время беременности, помогут вам стать лучше. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые процедуры или изменения в диете.

Посмотрите новую серию видеороликов Romper, Bearing The Motherload , в которой несогласные родители, придерживающиеся разных сторон проблемы, садятся с посредником и обсуждают, как поддерживать (а не осуждать) взгляды друг друга на воспитание. Новые серии выходят по понедельникам на Facebook.

Ежедневный рацион беременной женщины

Автор Элизабет Сомер, Массачусетс, штат Род-Айленд

Ни в какой другой период жизни питание не имеет такого важного значения, как до, во время и после беременности. С другой стороны, женщины по-прежнему могут есть продукты в коробках или пакетах, питаться вне дома несколько раз в неделю или заказывать пиццу на вынос, если они также соблюдают несколько простых диетических рекомендаций по принципу «еда за двоих».

Беременная женщина должна включать в свой ежедневный рацион не менее:

• Пять порций свежих фруктов и овощей (в том числе не менее одной порции темно-оранжевого овоща, двух порций темно-зеленых листовых овощей и одной порции цитрусовых). )
• Шесть порций обогащенного цельнозернового хлеба и хлопьев. Три порции нежирного или нежирного молока или молочных продуктов
• Две-три порции нежирного мяса, курицы без кожи, рыбы или приготовленных сушеных бобов и гороха
• Восемь стаканов воды

Рекомендации по здоровому питанию во время беременности просты и им легко следовать. Когда, где и сколько они едят, зависит от гибкости и часто определяется необходимостью. Беременная женщина в первом триместре может выбрать перекус на завтрак и обильный ужин, если она страдает от утренней тошноты, но выбрать более плотный завтрак и легкий ужин в последнем триместре, когда изжога является более серьезной проблемой. Избегайте или ограничьте потребление кофеина (например, кофе, чая и колы) и избегайте употребления алкоголя и табака. Поскольку безопасного предела для алкоголя не установлено, воздержание — лучший выход для женщины.

Серьезная проблема

Если женщина не набирает достаточно веса, ее ребенок также не набирает достаточно веса, что подвергает новорожденного высокому риску проблем со здоровьем. Оптимальная прибавка в весе от 25 до 35 фунтов у стройной женщины помогает родить ребенка здорового размера. Женщины с недостаточным весом должны набрать больше веса, примерно от 28 до 40 фунтов. Женщинам с избыточным весом не следует пытаться использовать беременность как способ израсходовать лишний жир, поскольку накопленный жир — это не то, из чего делаются дети. Этим женщинам рекомендуется умеренное увеличение веса от 12 до 25 фунтов.

Дальнейшее увеличение веса сверх рекомендованных значений не приведет к увеличению роста или укреплению здоровья детей. Это затруднит восстановление желаемой фигуры после родов. Секрет заключается в том, чтобы прибавлять в темпе, при этом прибавка в весе увеличивается от очень небольшой в первом триместре до целых 400 граммов в неделю в последние два месяца беременности.

Фолиевая кислота: это необходимость

Эксперты по питанию согласны с тем, что будущая мать получает все необходимые питательные вещества, включая достаточное количество витаминов и минералов, из своего рациона. Трюка становится достаточно. Например, исследование витаминов MRC в Медицинском колледже больницы Святого Варфоломея в Лондоне показало, что у женщин, принимавших добавки фолиевой кислоты перед зачатием, был значительно меньший риск рождения детей с дефектами нервной трубки (ДНТ), типом врожденного дефекта, при котором Эмбриональная нервная трубка, которая формирует будущий мозг и позвоночник, не закрывается должным образом.