Сколько грамм должен: Сколько должен съедать новорожденный ребенок

Содержание

Сколько и что можно есть ребенку в возрасте 2-3 года

Для начала необходимо рассчитать объем пищи, необходимый ребенку на день.

Суточный объем пищи в возрасте 2-3 года составляет 1200-1500 мл. Кормим ребенка 4 раза в день, соответственно за один раз он должен съедать 300-375 мл.

Для примерного определения:


Примерное меню для ребенка в возрасте 2-3 года:

Блюда

Объем

Завтрак:

Каша

Яйцо

Бутерброд с маслом и сыром

Молоко или чай с молоком

 

200 г

½ яйца

1 шт.

100 мл

Второй завтрак:

Сок или фрукты

 

100 мл/г

Обед:

Салат

Суп

Котлета

Овощной гарнир

Компот/кисель

40 г

100 мл (это 6-7 полных столовых ложек)

80 г

90 г

100 мл

Полдник:

Кефир/молоко/йогурт

Творог

Фрукты

 

200 мл

100 г в виде запеканки/сырников/пирожков

100 г

Ужин:

Овощное блюдо/каша

Кефир/молоко/йогурт

 

200 г

150 г

Сколько пищи вам нужно? | Блоги

Врач говорит пациенту, страдающему ожирением:- Вы можете есть все, что хотите,- а вот вам список того, что вы должны захотеть.

Сегодня поговорим о том, как рассчитать свои индивидуальные потребности в еде. Эти потребности складываются как минимум из трех компонентов: количества потребляемой пищи (сколько?), соотношения ее составляющих элементов (что?) и режима потребления (когда?). Про режимные моменты поговорим в следующий раз, а сегодня остановимся на первых двух вопросах (сколько и чего надо есть).

Итак, поговорим о количестве еды. На мой взгляд, лучше всего на вопрос «сколько» отвечает такая величина, как энергетическая ценность или калорийность пищи. И первый закон правильного питания звучит так: необходимо соответствие энергетической ценности рациона энерготратам человека (то есть, перефразируя известную поговорку, сколько полопал, столько же и потопать надо).

Но считать калории нынче стало «немодным». Возможно, виной тому многочисленные, основанные на подсчете калорий методики похудения, которые в дополнение к психологическим приемам «подсаживают» человека на «ну очень уж низкокалорийную диету» в 800-1000 ккал, с которой большинство здравомыслящих людей срываются в первые же пару месяцев. Возможно, это и сложности математических вычислений для среднестатистического гражданина.

В общем, на сегодняшний день многие воспринимают даже слово «калорийность» в негативном ключе. Тем не менее, достойной альтернативы никто не предложил. Измерение количества пищи горстями, чашками, граммами и унциями не дает нам реального ответа на вопрос «сколько», так 100 граммов сливочного масла и аналогичное по весу количество, например, огурцов, очень уж неравнозначные порции, а уж двигательную активность в граммах точно не измерить! Поэтому, не призывая к нудному ежедневному подсчитыванию калорий, я все же предлагаю научиться с ними управляться, чтобы вы сами себе смогли ответить на вопрос «сколько еды моему организму нужно».
Предвижу сразу возражение типа «организм сам знает, сколько ему надо, нужно просто научиться его слушать». И это точно так! Только мне почему-то кажется, что если вы умеете виртуозно прислушиваться к потребностям своего организма, данная тема вас никак интересовать не должна, а коли уж интересуетесь, где-то ваше восприятие сбоит. Поэтому предлагаю интересующимся все-таки для начала посчитать.

Первое. Считаем суточные энерготраты. Они складываются из:
1.1. Расхода энергии на основной обмен. Основной обмен – это та энергия, которую потребляет ваш организм для обеспечения жизнедеятельности (дыхания, сердцебиения, поддержания температуры тела и пр.). То есть даже если вы лежите в кровати в совершено комфортных условиях, энергия расходоваться все равно будет. Величина основного обмена зависит от пола, возраста, роста, веса, степени развития мускулатуры, состояния здоровья, и на него приходится примерно 2/3 суточных энерготрат организма. В среднем, основной обмен взрослого человек составляет примерно 1ккал. на 1кг. массы тела за 1 час. Наиболее точно величину основного обмена можно измерить в лечебном учреждении методом непрямой калориметрии ( измерение объема и состава выдыхаемого воздуха). Менее точно определяет уровень основного обмена биоимпедансный анализатор состава тела, о котором я уже говорила. Но большинству здоровых людей можно особо не заморачиваться, и подсчитать свой основной обмен по одной из формул, например:

Для мужчин:

18-30 лет: (15,3*вес в кг.)+679
30-60 лет: (11,6*вес в кг.)+879
Старше 60 лет: (13,5*вес в кг.)+487

Для женщин:

18-30 лет: (14,7*вес в кг.)+496
30-60 лет: (8,7*вес в кг.)+829
Старше 60 лет: (10,5*вес в кг.)+596

А вот еще одна, более универсальная формула:
Уравнение Харриса-Бенедикта для определения уровня основного обмена:
BMR = 655 + (9.6 X вес в кило) + (1.8 X рост в см) — (4.7 X возраст в годах)

1.2 Расход энергии на усвоение пищи – составляет примерно 10-15 процентов от общих энерготрат. На переваривание белков тратится больше всего энергии, на втором месте – сложные углеводы, а с минимальными энерготратами перевариваются сладости и жиры.

1.3 Расход энергии на физическую активность. Понятно, что любая умственная и физическая нагрузка требует дополнительных затрат энергии. Чем она интенсивнее, тем больше энергии требуется для ее осуществления.

Как посчитать свои энерготраты?

Способ первый (самый сложный). Проводим хронометраж своего среднестатистического рабочего дня и типичного выходного дня (например, 8 часов у меня уходит на сон, 1 час – на гигиенические процедуры, 2 часа – на приготовление пищи и 1 час на трапезу, из 8 часов рабочего времени я 4 провожу сидя за компьютером, 2 часа провожу в переговорах с коллегами и 2 часа хожу по объектам, дорога на работу и с работы занимает у меня 40 минут на автомобиле, и т.д.). Следим, чтобы расписаны были все 24 часа, затем по любой таблице энергозатрат находим значение для каждого вида деятельности, и складываем их вместе. Лучше посчитать в среднем за несколько дней. Есть множество готовых калькуляторов, например, здесь http://www.takzdorovo.ru/db/activities/ . Та цифра, которая у вас получилась, уже включает в себя значение основного обмена и энергию на усвоение пищи.

Способ второй (полегче).

При малоподвижном образе жизни – умножаем значение основного обмена на коэффициент 1,1, при умеренно активном – на 1,3,при высокой физической активности – на 1,5.
Здесь главное – себе не льстить . Если вы от дома до работы передвигаетесь на автомобиле, на работе сидите весь день за компом, а вечер проводите за просмотром телепередач – ваш коэффициент 1,1. Если вы занимаетесь легким физическим трудом (например, продавец или медсестра), на работу ходите пешком, ежедневно делаете зарядку и хотя бы по 20 минут в день играете с детьми в подвижные игры– умножайте на 1,3. И так далее…
Чтобы посчитать поточнее, можно воспользоваться таким изобретением человечества, как шагомер. Считаем за несколько дней и берем среднюю величину. . Менее 5000 шагов в день – умножаем на 1,1 ,от 5-7 тыс. – на 1,2, от 7-9 тыс. – на 1,3, от 9-11 тыс. –на 1,4, от 12-14 тыс. –на 1,5 и т.д. К полученной величине прибавляем 10-15 процентов на усвоение пищи – и готово.

Следующий этап – считаем энергетическую ценность нашего рациона. Для этого нужно записать все, что вы съели за день (наименование блюда и его состав (если оно сложное) и количество съеденного в граммах). Лучше это проделать тоже за 3 или 4 дня. И затем по таблице калорийности (таблица может быть любой) рассчитываем калорийность блюда или продукта в ккал. Находим среднее значение суточной калорийности. И сравниваем с вашими энергозатратами.

Нарушение энергетического баланса в любую сторону обычно приводит к проблемам со здоровьем и снижению продолжительности жизни. В группе риска здесь люди, которые в погоне за идеалами стройности сознательно недоедают, что в долгосрочной перспективе приводит к развитию белково –энергетической недостаточности с атрофическими изменениями органов, снижением иммунитета, нарушением менструального цикла у женщин и пр.
Напротив, систематическое переедание, приводит к отложению лишнего жира, увеличению массы тела и развитию ожирения. Так, систематическое превышение калорийности только на 200 ккал. в день ( это примерно один бутерброд с маслом или 100 граммов мороженого) способствует увеличению массы тела на 8-12 кг. в год.

Но важным является не только количество пищи, но и состав рациона. Поэтому второй закон правильного питания звучит так: необходимо соответствие химического состава рациона человека его физиологическим потребностям в химических веществах.
И основными пищевыми веществами в рационе питания являются белки, жиры, углеводы, минеральные вещества. Каждый из этих компонентов заслуживает, как минимум, отдельной статьи. Поэтому, не вдаваясь в подробности, сегодня поговорим преимущественно о количестве. Сразу скажу, что самостоятельно просчитать и оценить свою потребность в витаминах и минеральных веществах слишком сложно, диетологи обычно пользуются специальными программами. А вот оценить потребление белков, жиров и углеводов в домашних условиях более реально, об это и поговорим.

Белки – основной строительный материал для наших клеток. Все гормоны, антитела, ферменты имеют белковую природу. Белки, в отличие от жиров и углеводов, относятся к незаменимым пищевым веществам, так как полноценный белок синтезироваться в организме не может, мы получаем его только с пищей. Полноценность белка зависит от его аминокислотного состава. В основном, полноценный белок имеет животное происхождение (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты). Из растительных наиболее близки к полноценным белки сои, затем идут бобовые, орехи и грибы.

Ежедневно здоровому человеку необходимо не менее 1,1-1,2 граммов белка на каждый килограмм массы тела. Если у вас большой избыток или недостаток массы, норма бела считается на килограмм идеального веса. Идеальный вес можно считать по любой формуле, например :
Критерий идеальной массы тела
для женщин:
М = Р — 100 — (Р-100):10, где М — идеальная масса тела, Р — рост в сантиметрах.

Для мужчин:

М = Р — 100 — (Р-100):20
Тоже не призываю к ежедневным подсчетам, но время от времени стоит отслеживать количество потребляемого белка. Как ни странно это звучит, но по статистике мы в России обычно белка употребляем меньше, чем нам нужно, переедая при этом жиров и сахаров. Как считать? По тем же таблицам калорийности, где обычно указывается содержание белка в 100 граммах продукта.

Жиры – наш универсальный стратегический запас и великолепный источник энергии (при окислении 1 грамма жира высвобождается 9 ккал. энергии). Жиры входят в состав всех клеток организма, являются составной частью многих гормонов, только с помощью жиров усваиваются витамины А,Д,Е,К. Жиры снабжают нас незаменимыми жирными кислотами, фосфатидами, холином
Жиры, как и белки, бывают животного и растительного происхожения, в рационе здорового человека их соотношение должно быть 1/1. Норма – такая же, как для белка, то есть 1-1,2 грамма на килограмм массы тела. Только если для белка – это нижняя граница нормы (нельзя есть меньше, немного больше – можно, так как существуют потери при термической обработке, заморозке и пр.), то для жиров все наоборот – надо есть не более, чем это количество. То есть в среднем, жиры не должны составлять более 30% общей калорийности рациона. Считаем тоже по таблицам калорийности. Справедливости ради, надо отметить, что безжировые диеты не менее вредны, чем высокожировые, к примеру, при резком ограничении жиров у женщин нарушатся синтез эстрогенов – а как следствие, способность к зачатию и вынашиванию ребенка. К счастью, в России подобные диеты особой популярностью не пользуются.

Углеводы. Это наиболее быстродоступный и легкоусваиваемый источник энергии. Они спасают нас от депрессии, обеспечивая активность и хорошее настроение в течении всего дня. Они обеспечивают здоровье нашего желудочно-кишечного тракта и являются основной пищей для нашей микрофлоры. Как я уже говорила, углеводы бывают простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды). К последним относятся также растворимые и нерастворимые пищевые волокна.
Оптимальным для взрослого человека считается потребление углеводов в количестве 55-60 % от суточной калорийности рациона (примерно от 300 до 500 граммов в сутки). При этом не менее 80-90% от этого количества должно приходиться на долю сложных углеводов (они содержатся в зерновых продуктах, овощах и фруктах). Доля же простых сахаров (рафинированных) не должна превышать 10% от общей калорийности рациона или не более 50 граммов в день). Это, так называемый, добавленный сахар. Сейчас стало модным отказываться от добавленного сахара вообще. Если можете не употреблять его совсем – здорово, если не готовы совсем от него отказаться – 10% от всего рациона – относительно безопасное количество.

Пример расчета. Проиллюстрирую на себе. Исходные данные: женщина, 47 лет, рост 174, вес 70.
Считаем основной обмен. По первой формуле для женщин от 30-60 лет: (8,7*70 кг.)+829= 1438 ккал.
По второй 655 + (9.6 X 70кг.) + (1.8 X 174 см.) — (4.7 X 47)= 655+672+313,2-220,9=1419,3 ккал. Расхождение есть, но оно укладывается в колебания уровня основного обмена в течение дня.
Для точности, у меня есть еще данные биоимпедансного анализа. По ним мой основной обмен равен 1488 ккал, то есть в реальности чуть выше, чем по формуле.
Для расчетов можно взять среднее значение 1450 ккал.

Далее. Уровень физической активности. Полный хронометраж делать не буду. Мое рабочее время примерно в равных пропорциях стоит из 3 видов деятельности: работа руководителя (встречи, поездки, переговоры, хоз.вопросы) – активность ниже среднего, работа врача-диетолога (консультации и работа за компьютером – минимальный уровень, тренинги и групповая работа – уровень средний, но случается нерегулярно) и работа тренера (проведение тренировок и разучивание программ) — уровень чуть выше среднего. По городу я передвигаюсь на автомобиле – минимальный уровень, примерно 2 часа в день занимаюсь домашними делами (ежедневная готовка, периодически – уборка) — уровень средний или чуть ниже, трижды в день гуляю с собакой (пассивная прогулка) – средний уровень. Выходные летом – в основном пассивный отдых.
В целом, получается уровень чуть ниже среднего – коэффициент 1,2-1,3. Проверяем на шагомере. Среднее количество шагов за 3 дня – 7100 – коэффициент 1,2.

Считаем 1450*1,2=1740+10%=1914 ккал. Если взять коэффициент 1,3, то получается 1450*1,3=1885+10%=2073 ккал. То есть для обеспечения энергетических потребностей и поддержания моего нынешнего веса моему организму требуется от 1900 до 2100 ккал. ежедневно. При этом, если я захочу сбросить вес, эту величину нужно уменьшить на 200-500 ккал, а если захочу набрать, не нужно специально увеличивать калорийность, нужно стараться придерживаться верхней границы, при этом увеличив количество белка и изменить режим питания.
При этой калорийности рациона мне ежедневно нужно 77-84 граммов белка, не более 80 граммов жира (половина – растительного) – менее, чем на 600 ккал. в день и 1100 – 1200 ккал. за счет углеводов, а сладостей из них я могу съесть максимально на 200 ккал. в день. Вот такая арифметика.

Жду ваших вопросов. И будьте здоровы!

основные правила и таблица питания

Содержание:

  1. Дневная норма и разновидности продукта
  2. Сколько гранулированного корма нужно кошкам в день
  3. Суточный режим
  4. Увеличение и уменьшение дозировки
  5. Лакомства
  6. Заключение

Мы сделаны из того, что едим, и наши мохнатые соседи по квартире не исключение. Настоящий хозяин просто обязан заботиться о правильном меню любимца: сбалансированность рациона определяет экстерьер, бодрость и здоровье! Кормить котов и кошек необходимо разнообразными блюдами – тогда не возникает дисбаланса, нехватки отдельных биологически активных элементов. Животный, рыбий и птичий белок непременно чередуются – все как у людей.

Готовое питание для кошек позволяет упростить процесс: в составе спрессованных крупинок присутствуют все необходимые усатым и полосатым организмам компоненты. Использование удобного формата не обходится без тонкостей. Чтобы шкурка лоснилась, глаза горели, а с мордочек не сходило довольное выражение, стоит разобраться в дозировке, и циклах голод-сытость.

Дневная норма и разновидности продукта

Содержание питомца дело нетривиальное, заставляющее разбираться в физиологии и психологии подопечных.

Суточный доступ к продовольствию

Спросив сколько сухого корма давать кошкам в день самих миниатюрных хищников, несомненно получим ответ – побольше. Но идти на поводу обжорству, дурно несмотря на милое выпрашивание. Переедание вредно и ведет к накоплению избыточных килограммов. Лучше сразу приучать к оптимальной калорийности. Критерии понятны и едины для живых существ. Учитываемых параметров, несколько:

  • размер;
  • возраст;
  • гормональный фон;
  • мобильность;
  • наличие заболеваний;
  • условия.

Влияние классов кормов

Еду для барсиков делят на три вида: эконом, премиум и супер-премиум. В недорогих обедах преобладает растительный белок, а элитные – изготавливают из свежих незамороженных, натуральных полуфабрикатов.

В магазинах встречаются аутентичные смеси для маленьких, старых или болеющих.

Если от длительного употребления, лишенной влаги консистенции, у объекта диетологического планирования обнаруживается вялость, перестает блестеть шерсть, появляются признаки ожирения, методика пересматривается: добавляется свежая или консервированная пища, увеличивается литраж выпиваемой воды.

Как мерить и взвешивать

Понять сколько грамм корма готовить для конкретной кошки легко, сверившись с представленными ниже данными. А отмерить поможет деление массы в пакете известного веса на одинаковые доли. Подойдут и мерный стаканчик или кухонные весы.

Увлажненная масса из паучей, жестяных банок, корзинок

Если у пациента не в порядке жевательная система или он восстанавливается после недуга – предписана диета. Рассыпчатая и вязкая субстанция проще разжевывается и быстрее усваивается. В целом, никогда не отказывающиеся перекусить хитрецы предпочитают консервы – что пригождается в качестве награды за достойное поведение.

Вес, кг На 24 часа, г
3 45
4 55
5 65
6 и более 12 на 1 кг веса

Количество лет, подвижность и другие нюансы

Габариты и тоннаж привередливой публики различны. Самцы тяжелее, плотнее и длиннее самок. Плюс существует значительный разброс в зависимости от породы и в силу индивидуальной изменчивости. Крупные особи едят больше мелких – факт, вполне очевидный.

Таблица — Сколько гранулированного корма нужно кошкам в день

Вес, кг Подход (грамм)
Обычное Диетическое (снижение веса) Старше 6 лет
2 40 30
3 45 30
4 60 40
5 75 60 60
6 80 60 60
8 90 75 90
10 120 80 120

Не допустить недоедания

Сколько давать корма кошкам в день таблицей математически описать нельзя. Цифры не нарисуют исчерпывающей картины. Важно следить за самочувствием и весом зверьков. Дозу превышать не рекомендуется. При настойчивых требованиях, попрошайку радуют, уменьшив разовые порции.

Суточный режим

Питание малышей хлопотное дело: беспокойство каждые четыре часа. Постепенно периодичность сокращают. Идеальная цифра для зрелой и степенной публики равна двум.

Оставляя беднягу дома в одиночестве надолго, идеально отсчитать пропитание с запасом (+ 10 — 15%) и оставить полную миску с водой.

Котятам

Лимит сухого корма для котят младше 2 месяцев составляет от 25 до 40 гр в шесть приемов. Следующий квартал, выказывающим претензию на самостоятельность шалунам – от 50 да 110 гр четырежды. В период усиленного развития очередные 3 месяца весь двадцатичетырехчасовой объем, от 65 до 120 гр, разделяют на три части.

Взрослым и немолодым

Сформировавшиеся мартовские крикуны способны обходиться двухразовым питанием, соответствующем приведенным выше значениям.

Прожитые годы замедляют скорость обмена веществ: интенсивный у детенышей, у пожилых – наоборот. Мяукающим пенсионерам дают корм чаще, приобретая мягкие смеси с высокой долей клетчатки. Провизию, построенную на обезвоженном довольствии, менее массивным завсегдатаям кухни в годах и весом до 6 кг снижают на 10 — 15 %.

Увеличение и уменьшение дозировки

Сколько нужно давать сухого корма кошкам, зависит и от меняющихся величин, которые чревато упускать.

Физическая активность

Питомец может питаться обильнее если днями на пролет не лежит на диване перед телевизором: резвиться в комнате, с ним играют и дрессируют. Домоседы находятся в одинаковом микроклимате круглогодично, а регулярно гуляющим и, скажем, живущим в доме с подворьем, добавка в холодный сезон то, что насущно. На природе прирожденные охотники меньше отдыхают, постоянно двигаются и без прибавки не смогут восстановиться.

Возраст

Растущий непоседа не экономит энергию. Начиная с трех-четырех месяцев, подростки усваивают столько же еды, что и выросшие. По достижению другом семьи семи лет проводят корректировку и уменьшают съедобную квоту.

Гомеостаз после кастрации или стерилизации

Утрачивая характерный уровень тестостерона, самцы склонны к мочекаменной болезни. Таким индивидам покупают съестное с богатым содержанием полисахаридов и легнина и уменьшенной жирностью. Чтобы не допустить превращение в тучного лентяя, коту уделяют повышенное внимание: подолгу играют и выводят на прогулку.

Беременность и лактация

На второй неделе вынашивания плода, самкам поднимают норму на 15 %, а на третьей – до 50. Вид еды остается прежним, но с дополнением:

  • кальция;
  • витаминов А, Е и К;
  • клетчатки.

Вопрос решается переходом на специализированный вариант от привычного производителя. Известные фирмы имеют в ассортименте различные товарные линейки и найти подходящую – не составит труда.

Перед родами животные обычно отказываются от еды. Это естественная и неопасная реакция – заставлять нет необходимости.

Внешние факторы

Травмированным, больным или находящимся в состоянии стресса показана диета. Им дают деликатную, хорошо усваиваемую пищу. Подбирая стол в таких случаях, стараются приобрести нежную, постную замену. Подход рекомендован и когда на лицо переутомление, после длительной перевозки или мощной нагрузки на костно-мышечный аппарат.

Как насчет лакомств

Вкусные закуски – это секрет укротителя домашних львов и средство договориться, поощрение за примерные поступки. Но в список они включается с учетом того, сколько корма нужно давать кошкам в день. Баловать – в меру! Привычка к вкусняшкам спровоцирует отказ от менее изысканного провианта.

Заключение

Владельцы четвероногих друзей теперь тяготеют к комфортным решениям: кашке из паучей и гранулам. Это бережет время не только с точки зрения готовки, но и при подборе и покупке составляющих. В одномоментно приобретаемых смесях уже есть минералы и витамины для построения, сбалансированного меню. Чтобы урчащие гурманы чувствовали сытость и довольство достаточно придерживаться подробной инструкции на упаковке!

почему мы едим слишком много

Мы специально не покупаем большие тарелки, поэтому обычно на них помещается порция, которая идеально подходит для того, чтобы утолить чувство голода и не ощущать после этого тяжести в животе. Так как я очень часто готовлю, я практически сразу могу определить, сколько каждому из нас нужно. Для спагетти у нас есть специальная мерная дощечка с отверстиями, но я сознательно всегда немного уменьшаю количество и добавляю больше соуса.

Если на обед пришли гости, то обычный размер порции — две мои соединённые ладони. Для мужчин порции, как правило, в 1,5 раза больше женских. Обычно я стараюсь выкладывать еду в общую посуду и каждый берёт себе столько, сколько считает нужным.

Ещё один очень важный момент: мы все (я, муж и ребёнок) очень активно занимаемся спортом, поэтому едим много. Также приходится много готовить различных спортивных перекусов. Часто утром или перед тренировкой нужно много быстрых углеводов. Стараюсь готовить всё сама, так как предпочитаю понимать, что именно мы едим.

Чтобы почувствовать себя сытой, мне нужно не очень много еды, и желательно, чтобы она была разнообразной. Чем больше овощей, тем лучше.

Обычно мы съедаем всё, что приготовлено. Исключение составляют супы, лазанья и пицца. Я всегда стараюсь готовить свежую еду, но если по причине занятости не получается, то готовлю так, чтобы хватило максимум на два раза. Остатки еды у нас не выкидываются и всегда перерабатываются во что-то вкусное.

Наше меню очень зависит от времени года. Летом, конечно, выбор гораздо богаче, мы едим много ягод и овощей: каши с ягодами (как холодные, так и горячие), творожные домашние десерты с ягодами, ленивые вареники, различные блюда из яиц с овощами и цельнозерновым хлебом. Иногда по выходным могу побаловать семью блинчиками с домашним джемом, налистниками с творогом или ягодами или домашними льежскими вафлями.

Так как у меня есть 9-летний сын, к утреннему чаю у нас обычно вкусная домашняя выпечка.

На обед, как правило, супы, салаты, паста, сэндвичи, блюда из риса (наше любимое — тайское жёлтое карри с курицей) — всё обычно домашнее и в различных сочетаниях.

В рестораны и кафе ходим редко, так как большая часть блюд, подаваемых там, готовится дома и часто оказывается вкуснее.

Gram против доллара: как Павел Дуров остался должен $1,2 млрд

В 2020 году Роскомнадзор окончательно сдался и отменил решение о блокировке Telegram в России — прекратить работу мессенджера ведомству не удалось, несмотря на двухлетние усилия. Американская Комиссия по ценным бумагам и биржам (SEC) оказалась более эффективной, именно SEC и суды остановили громкий проект TON (Telegram Open Network) по выпуску криптовалюты Gram — бизнесмен и его структуры должны вернуть инвесторам $1,224 млрд и выплатить штраф в размере $18,5 млн.

«Я пишу этот пост, чтобы официально объявить об окончании активного участия Telegram в TON. Вы можете увидеть — или уже видели — сайты, использующие мое имя, бренд Telegram или аббревиатуру TON для продвижения своих проектов. Не доверяйте им свои деньги или данные» — такими словами основатель Telegram Павел Дуров объявил о завершении блокчейн-проекта TON в мае 2020 года.

Почему Павел Дуров проиграл битву с мировым господством доллара

Реклама на Forbes

В 2018 году TON привлек деньги от 171 инвестора по всему миру. Среди них были глобальные венчурные фонды Sequoia Capital, Benchmark и Kleiner Perkins Caufield & Byers, а также миллиардеры и , основатель Qiwi , бывший министр (сейчас под следствием), фонд Cаида Гуцериева и другие известные инвесторы. Всего TON собрал $1,7 млрд, продав 2,9 млрд токенов Gram. Редакция Forbes отдала Дурову победу в номинации «Жертва [обстоятельств] года».

Экономика будущего

Впервые о запуске нового амбициозного проекта Дуров рассказал в декабре 2017 года в интервью изданию Bloomberg. В тот год к биткоину и другим криптовалютам было приковано всеобщее внимание — за ними будущее, решили вдруг инвесторы и спекулянты всех мастей. Документ, описывающий разработку Дурова — платежную платформу на базе технологии блокчейна TON с криптовалютой Gram, утек в сеть в январе 2018 года. Это подогрело ажиотаж к проекту, что неудивительно: TON планировал стать ни много ни мало альтернативой Visa и Mastercard для новой децентрализованной экономики.

Даркнет от Павла Дурова: как основатель Telegram пошел в «крипту» и что из этого вышло

Дуров мог себе позволить выбирать инвесторов и встречаться только с избранными, настолько высок был интерес к его проекту. Он, например, дважды лично встречался с сооснователем «Вимм-Билль-Данна» , который инвестировал в TON $60 млн в двух раундах. Якобашвили приезжал к нему в Давос, где Дуров снимал дом на несколько дней. В Лондоне он вел переговоры с генеральным партнером фонда Kleiner Perkins Мамуном Хамидом, встреча состоялась 9 января 2018 года в закрытом лондонском клубе Arts Club, который патронирует принц Филипп, а среди членов которого есть Гвинет Пэлтроу и Ким Кэтрол.

Предприниматель встретился за время работы над TON с десятком крупных инвесторов, рассказывал источник Forbes, близкий к Telegram. С остальными вела переговоры команда, которая назначала встречи в Дубае, Париже, Лондоне, Москве и других городах, рассказывал Forbes еще один российский предприниматель, который вложил деньги в первом раунде.

Помимо Дурова, переговоры об инвестициях в новый проект вели вице-президент Telegram Илья Перекопский, консультант компании Джон Хайман и ее сотрудник Шиам Парех. Это подтверждает опубликованная в декабре 2019 года переписка Дурова и Хаймана с инвесторами. В итоге в закрытом размещении смогли участвовать только проверенные венчурные фонды с именем и послужным списком. Первый раунд стал крупнейшим в мире размещением токенов (предыдущий рекорд принадлежал проекту Filecoin, который продал токены на $257 млн). А всего в 2018 году в двух раундах TON привлек $1,7 млрд от 171 инвестора, среди которых было 39 жителей США.

Ажиотаж вокруг TON один из инвесторов проекта, управляющий партнер Da Vinci Capital Олег Железко объясняет всеобщим интересом к криптовалютам, которые легко превращались в десятки и сотни миллионов долларов. Неудивительно, что самый масштабный проект, TON, сразу попал в поле зрения американского регулятора.

Тест на бумагу

Закрытое тестирование TON началось в апреле 2019 года, а публичное — в сентябре. Официальный запуск TON должен был состояться 31 октября 2019 года, но за две недели до этого SEC добилась временного судебного запрета на продажу токенов Telegram, подав иск в суд Южного округа Нью-Йорка. В нем регулятор обвинил Telegram Group Inc. и TON Issuer Inc. в торговле ценными бумагами и нарушении законодательства США.

Из иска SEC следовало, что Gram — это ценная бумага, а не валюта, которую собираются продавать большому числу инвесторов. Gram не зарегистрированы ни в одной юрисдикции, а если они будут выпущены, то отследить покупателей или инвесторов проекта будет почти невозможно, предупреждал регулятор.

«Никакой экосистемы TON не существует»: почему SEC остановила ICO Telegram и что это значит для проекта Дурова

«Я подозревал еще на старте, что могут быть проблемы. Казалось, что с вероятностью 30% SEC заблокирует проект. Концептуально было понятно, что при запуске TON разрушается монополия доллара», — вспоминает американский инвестор в проект Дурова.

Команда фонда Da Vinci Capital узнала об иске из СМИ, в тот момент стало понятно, что у проекта большие проблемы, вспоминает Железко.

Дуров начал защищаться. «Gram еще не существует, но если когда-то и будет существовать, то будет валютой и/или товаром, а не ценной бумагой, подпадающей под соответствующие федеральные законы», — говорилось в заявлении Telegram в суд, в котором компания просила отклонить иск SEC.

Несколько месяцев SEC вела масштабное расследование: в сеть попала стенограмма двухдневного допроса Дурова, который проходил 7 и 8 января в Дубае в офисе юридической фирмы Hadef & Partners в Emaar Square. Дуров упорно доказывал юристу SEC Джорджу Тенрейро, что Gram — это криптовалюта. Из разговора с Тенрейро стало известно, что после частного размещения у Дурова осталось чуть больше $1,2 млрд из привлеченных $1,7 млрд. При этом на оборудование для блокчейна TON и для Telegram с октября 2019 по январь 2020 года он потратил около $10 млн — эти траты не разделялись, сказал на допросе Дуров. В 2019 году на поддержку мессенджера ушло $190 млн, а в 2020 году — $220 млн. В основном деньги были потрачены на инфраструктуру мессенджера, ведь количество его пользователей сравнимо с количеством пользователей Snapchat и Twitter, у которых аналогичные траты составляют больше $1 млрд в год.

В октябре суд Нью-Йорка назначил слушания по Telegram на февраль 2020 года, а Дуров предложил инвесторам забрать 77% вложенных средств или согласиться на отсрочку запуска платформы до 30 апреля. Большинство инвесторов в тот момент поддержали продление дедлайна, потому что команда TON пообещала бороться до конца, рассказывал Железко. Но после нескольких месяцев разбирательств 25 марта 2020 года суд вынес запрет на выпуск и передачу токенов инвесторам и признал Gram ценной бумагой на основе «теста Хоуи», который помогает определять, можно ли квалифицировать ту или иную трансакцию как «инвестиционный контракт». По мнению суда, инвесторы купили Gram, чтобы потом перепродать их покупателям на вторичном рынке и заработать на этом. Дуров подал апелляцию на решение суда и направил инвесторам еще одно письмо.

Реклама на Forbes

«Мы приняли трудное решение»: Дуров объявил о закрытии блокчейн-проекта TON

Американцам он предложил забрать 72% вложенных средств, а другие вкладчики могли забрать 72% сразу или предоставить заем и через год получить 110% от первоначальной суммы вложений. Через две недели после этого Дуров объявил о закрытии проекта TON из-за «парадоксальной» позиции американского суда.

Кредит на идею

Многие инвесторы понимали, что запрет TON — политическое решение властей США. Якобашвили подчеркивал, например, что у SEC возникли «сомнения в чистоте вопроса» лишь через девять месяцев после подачи документов и всего за две недели до запуска проекта. С ним согласен инвестор из США: Telegram продавал Gram глобальным фондам, они сами способны оценить риски и не нуждаются в опеке SEC.

Однако часть инвесторов раздосадована тем, что Дуров потратил деньги на Telegram. «Дуров поднял $1,7 млрд и, получается, почти $500 млн оставляет себе, — сетует собеседник Forbes. — Он должен продать часть Telegram или всю компанию и расплатиться с инвесторами, потому что он потратил деньги на Telegram, а не на TON». Эту позицию поддерживает и управляющий партнер Mindrock Capital Павел Черкашин, который также инвестировал в Telegram. По его словам, есть несколько групп инвесторов, которые собираются подать иск к Дурову. В подготовке иска принимает участие и Da Vinci Capital.

«Дуров бросил их с криком «Спасайся, кто может»: история краха TON глазами инвестора

Реклама на Forbes

В подписанных инвесторами документах нигде не говорилось, что деньги будут тратиться только на TON, отмечает источник, близкий к Telegram: «Из маркетинговых документов следовало, что расходы будут идти и на Telegram тоже — это было везде написано черным по белому. Разумеется, TON не стал бы популярен без Telegram: все прекрасно понимали, что деньги будут тратиться и туда и туда». По его словам, команда TON подготовила кучу документов и сносок, чтобы люди реально понимали все риски.

Часть инвесторов решила оставить вложения в проекте в виде займа. Предоставить Дурову кредит согласился, например, основатель Qiwi Сергей Солонин. Другой инвестор тоже планирует получить в апреле 2021 года 110% от первоначальных вложений в TON и считает, что Telegram привлечет новых акционеров в компанию, чтобы расплатиться с кредиторами. «Если Telegram ничего не зарабатывает, это не значит, что он ничего не стоит, — говорит собеседник Forbes. — У Дурова есть возможность построить глобальную экосистему вокруг Telegram — этот проект находится даже не на середине своего пути».

В конце декабря Дуров объявил о начале монетизации Telegram. По словам Дурова, все текущие сервисы останутся бесплатными, но, помимо них, появятся дополнительные функции для «бизнес-команд и пользователей с расширенными потребностями». Часть из этих новых функций будет платной, потому что они «ресурсоемкие». Рядовые пользователи всегда будут пользоваться Telegram бесплатно.

В 2020 году Абрамович стал самым популярным российским миллиардером в зарубежных СМИ, на втором месте — Батурина

20 фото

Сколько мяса можно есть в день? | 74.ru

— Что бы ни говорили о возможности заменить мясо в качестве источника белка бобовыми, этот вариант по разным причинам подходит не каждому, — говорит начальник управления санитарного надзора Роспотребнадзора Ирина Шевкун. — К тому же именно животный, а не растительный белок — основной структурный элемент всех тканей человеческого организма. Особенно важно наличие животного белка в рационе у детей, а также беременных и кормящих женщин, так как он выполняет функции строительного материала. Современная наука считает нормой соотношение животного и растительного белка в рационе человека 50 на 50. Несбалансированное питание негативно сказывается на здоровье и может привести к возникновению не только анемии, но и заболеваний ЖКТ, к частым простудам и другим проблемам со здоровьем.

В этом случае нас ждет сразу несколько неприятных сюрпризов. Например, дефицит железа пищевого происхождения. Железо из растительной пищи усваивается хуже, чем из животной, и это прямая дорога к анемии. К анемии также приводит недостаток витамина В12 (в растениях вы его вообще не найдете). Кроме того, его дефицит ведет к полинейропатии — множественному поражению периферических нервов. Из-за этого нарушается чувствительность конечностей (как следствие — походка), снижаются рефлексы, появляются вялые параличи, трофические и вегетососудистые расстройства.

Еще один витамин, которого нет в растениях и овощах, — D. Так же, как и кальция. Это сразу два фактора потери костной массы и остеопороза. При этом у вегетарианцев, употребляющих рыбу и молочку, этой проблемы нет.

— Кроме того, нам все-таки необходим «плохой» холестерин из животной пищи, например, для синтеза половых гормонов. Около 70% холестерина синтезируется в организме, 30% должно поступать с пищей, — говорит врач и фитнес-тренер Виктория Яблокова. — В женском организме недостаток жиров вызывает преждевременную менопаузу, что также ассоциировано с риском остеопороза и патологических переломов.

Виктория Яблокова — врач, анестезиолог-реаниматолог, фитнес-тренер, нутрициолог.

— Рекомендуемая норма потребления красного мяса — 148 граммов в день, — говорит Ирина Шевкун. — В переводе на нормальные порции — один-два раза в неделю. В первую очередь красное мясо и печень необходимы людям с анемией, потому что содержащееся в них железо усваивается лучше всего. Неслучайно, кстати, анемия часто наблюдается у веганов.

По данным диетологов, человеку в возрасте 18–40 лет (без лишнего веса и пищеварительных проблем) требуется 40–50 граммов животного белка в сутки. Для пожилых людей этот показатель составляет 30 граммов, а для детей — от 20 до 35. Учитывая, что в 100 граммах мясных волокон содержится 14–25 граммов белка, можно рассчитать и норму потребления мяса.

«Сколько грамм нужно съедать за один прием пищи, чтобы похудеть?» — Яндекс.Кью

Считать порции в граммах не совсем правильно. Так как, например, 100 г яблок и 100 г жирного мяса будут обладать совершенно разной калорийностью, совершенно разным набором нутриентов. Для снижения массы тела рекомендуется соблюдение сбалансированного питания с созданием дефицита калорий (то есть нужно потратить больше калорий, чем получить с пищей).

Для того, чтобы определить, какой калорийностью должен обладать ваш суточный рацион, чтобы снизить массу тела, нужно определить ваш основной обмен (это калории, которые тратятся организмом на поддержание жизнедеятельности: дыхание, пищеварение, терморегуляция, кровообращение и т.д.)

Более точно (индивидуально для вас) это можно сделать, пройдя исследование — Биоимпедансметрия.

Менее точно проводится расчет с помощью формулы Харриса-Бенедикта.

Для мужчин основной обмен = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах). Для женщин основной обмен = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах). Далее, полученную цифру нужно умножить на коэффициент вашей физической активности.

При низкой активности (сидячий образ жизни) основной обмен умножают на 1,2; Невысокая активность (1–3 тренировки в неделю) — на 1,375; Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю) — на 1.55 ; Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) — 1.725 ; Экстремально высокая активность (2 и более тренировок в день) — 1.9 .

От полученной цифры рекомендуется отнять 20% (или около 500 ккал), в итоге получится калорийность рациона, которой нужно придерживаться для снижения массы тела.

Для снижения массы тела рекомендуется 5-разовое питание. Включает: завтрак (в течение 30-60 мин после того, как проснетесь), 2й завтрак, обед, полдник, ужин. Промежутки между приемами пищи 2.5- 3 часа. Последний прием пищи не менее, чем за 3 часа до сна. За час до сна возможен прием стакана кефира, натурального йогурта, закваски низкой жирности или обезжиренные.

Распределение белков, жиров, углеводов по приемам пищи:

-завтрак (белки + углеводы)

-обед (белки + углеводы +жиры)

-ужин (белки + некрахмалистые углеводы)

Белки — это мясо, рыба, птица, творог, яйца, морепродукты, протеиновые коктейли.

Кулинарная обработка- отварное, на пару, запеченное, тушение, жарка на гриле без добавления масла.

Исключаются жирные, жареные, соленые блюда, фастфуд, продукты, содержащие

трансжиры (везде, где содержится маргарин, гидрогенизированные масла).

рекомендуемых граммов питательных веществ в день для здоровой потери веса | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д. Обновлено 14 декабря 2018 г.

Причудливые диеты для похудения часто не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, поэтому медицинские работники предпочитают составлять диету на основе ваших собственных пищевых предпочтений и следуя рекомендациям по питанию. Рекомендации по углеводам, белкам и жирам зависят от общего потребления калорий во время похудения. Суть в том, что вы должны уменьшить количество калорий, чтобы похудеть, независимо от состава питательных веществ в вашем рационе.

Рекомендации по калориям

Национальный институт сердца, легких и крови предполагает, что снижение потребления калорий на 500–1000 калорий в день может обеспечить безопасную потерю веса от 1 до 2 фунтов в неделю в течение шести месяцев. Руководство Министерства сельского хозяйства США 2015 года для американцев рекомендует от 1600 до 2000 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий для взрослых мужчин в качестве стандарта для поддержания здорового веса, поэтому план снижения веса должен рассчитываться исходя из этой базы.

Это не прямолинейный расчет, потому что возраст, размер тела и уровень активности играют роль в определении целей потребления. Многим женщинам с избыточным весом и ожирением требуется от 1000 до 1200 калорий, но активным женщинам с избыточным весом и женщинам с весом более 164 фунтов требуется от 1200 до 1600 калорий в день для эффективной потери веса. Мужчины могут безопасно и эффективно похудеть, потребляя от 1500 до 2400 калорий в день, в зависимости от их текущего возраста, веса и уровня активности.

Углеводы

Институт медицины рекомендует взрослым потреблять от 45 до 65 процентов своих ежедневных калорий из углеводов. Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм. Следовательно, вам потребуется от 135 до 195 граммов углеводов при диете на 1200 калорий и от 180 до 260 граммов углеводов при соблюдении плана похудения на 1600 калорий. Многие хорошо сбалансированные низкокалорийные диеты содержат около 50 процентов калорий из углеводов, что эквивалентно 150 граммам при питании на 1200 калорий и 200 граммам углеводов при соблюдении плана похудения на 1600 калорий.Полезные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, нежирном молоке, обезжиренном йогурте, бобовых, орехах и семенах.

Белок

Белок помогает увеличить чувство сытости, что полезно для снижения веса. Потребность в белке колеблется от 10 до 35 процентов от ежедневного потребления калорий, а белок содержит 4 калории на грамм. Многие хорошо сбалансированные низкокалорийные диеты содержат около 20 процентов белка, что эквивалентно 60 граммам белка для диеты на 1200 калорий и 80 граммам белка при соблюдении плана похудения на 1600 калорий.

Несмотря на то, что диеты с высоким содержанием белка обычно используются для снижения веса, в обзоре, опубликованном в 2006 году в «Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках», сообщается, что потребление более 35 процентов потребляемой энергии из белка может вызвать неприятные побочные эффекты. эффекты и могут быть опасны. Продукты с высоким содержанием белка, полезные для похудения, включают нежирное мясо, птицу, морепродукты, яичные белки, соевые продукты, сейтан, обезжиренные молочные продукты, бобовые, орехи и семена.

Жиры

Ненасыщенные жиры полезны для похудения, потому что они помогают вам чувствовать себя сытыми и могут защитить вас от сердечных заболеваний при использовании вместо насыщенных жиров.Институт медицины рекомендует взрослым потреблять от 20 до 35 процентов общего количества калорий из жиров. Если вы потребляете 50 процентов потребляемой энергии из углеводов и 20 процентов из белков, старайтесь потреблять 30 процентов калорий из жиров, что эквивалентно 40 граммам при соблюдении диеты для похудения на 1200 калорий и 53 граммам жиров при потреблении. 1600 калорий в день. Полезные для сердца ненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, рыбьем жире, авокадо, хумус, орехах и семенах.

Сколько белка вам нужно каждый день?

Белок необходим для хорошего здоровья.Само происхождение этого слова — от греческого protos , что означает «первый» — отражает высший статус белка в питании человека. Он нужен вам, чтобы положить мясо на ваши кости и сделать волосы, кровь, соединительную ткань, антитела, ферменты и многое другое. Спортсмены и бодибилдеры обычно потребляют дополнительный белок, чтобы набрать массу. Но сообщение, которое часто получают остальные из нас, заключается в том, что наше ежедневное потребление белка слишком велико.

Рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет скромный 0.8 граммов белка на килограмм массы тела. RDA — это количество питательного вещества, которое вам необходимо для удовлетворения ваших основных потребностей в питании. В некотором смысле, это минимальное количество, которое вам нужно, чтобы не заболеть, а не конкретное количество, которое вы должны есть каждый день.

Чтобы определить свое ежедневное потребление белка, вы можете умножить свой вес в фунтах на 0,36 или использовать этот онлайн-калькулятор белка. Для 50-летней женщины весом 140 фунтов, которая ведет малоподвижный образ жизни (не занимается спортом), это означает 53 грамма белка в день.

Белок: чем больше, тем лучше?

Для относительно активного взрослого ежедневное потребление белка в соответствии с RDA обеспечит всего лишь 10% его или ее общего дневного количества калорий. Для сравнения, средний американец потребляет около 16% своих ежедневных калорий в виде белка как растительного, так и животного происхождения. Но разве это слишком?

Для некоторых людей может быть польза от более высокого ежедневного потребления белка для сохранения мышечной массы и силы.То, как и когда вы потребляете белок, также может повлиять на его эффективность. Некоторые исследования, описанные в отчетах саммита, показывают, что белок более эффективен, если вы распределяете его между дневными приемами пищи и закусками, а не загружаетесь за ужином, как это делают многие американцы.

Однако за последние несколько лет общественное здравоохранение отклонилось от желаемого процентного содержания белков, жиров и углеводов. Например, текущие рекомендации по питанию для американцев подчеркивают важность употребления в пищу более здоровых продуктов, богатых белком, а не концентрации на определенном количестве белка в день.

Что делать?

Исследования того, какое количество белка является оптимальным для хорошего здоровья, продолжаются, и результаты еще далеки от завершения. Ценность диет с высоким содержанием белка для снижения веса или здоровья сердечно-сосудистой системы, например, остается спорной.

Прежде чем вы начнете увеличивать ежедневное потребление белка, необходимо учесть несколько важных моментов. Во-первых, не читайте «получайте больше белка» как «ешьте больше мяса». Говядина, птица и свинина (а также молоко, сыр и яйца), безусловно, могут обеспечить вас высококачественным белком, как и многие растительные продукты, включая цельное зерно, фасоль и другие бобовые, орехи и овощи.В таблице ниже представлены некоторые более здоровые источники белка.

Также важно учитывать белковый «пакет» — жиры, углеводы, витамины, минералы и другие питательные вещества, которые неизменно поступают с белком. Стремитесь к источникам белка с низким содержанием насыщенных жиров и обработанных углеводов и богатых многими питательными веществами.

И еще одно: если вы увеличиваете потребление белка, диетическая арифметика требует, чтобы вы ели меньше других продуктов, чтобы поддерживать стабильный уровень ежедневного потребления калорий.Переключения, которые вы делаете, могут повлиять на ваше питание, в лучшую или худшую сторону. Например, употребление большего количества белка вместо низкокачественных рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и сладости, является здоровым выбором, хотя насколько здоровый выбор также зависит от общего количества белка.

«Если вы не едите много рыбы и хотите увеличить ее — да, это может улучшить общий профиль питательных веществ, что впоследствии улучшит ваше здоровье», — говорит зарегистрированный диетолог Кэти Макманус, директор отдела питания в гарвардском Brigham. и женская больница.«Но я думаю, что данные довольно убедительны против значительного увеличения количества красного мяса и, конечно же, обработанного мяса для получения белка».

Если вес потеря  ваша главная забота, разумно попробовать диету с высоким содержанием белка, но не ожидайте, что это станет панацеей. «Пациенты постоянно приходят ко мне и спрашивают, поможет ли им больше белка похудеть», — говорит Макманус. «Я говорю им, что вердикт еще не вынесен. Некоторые исследования подтверждают это, некоторые — нет».

 

Хорошие источники белка

Еда

Белок (граммы)

3 унции тунца, лосося, пикши или форели

21

3 унции вареной индейки или курицы

19

6 унций простого греческого йогурта

17

½ стакана творога

14

½ чашки приготовленных бобов

8

1 стакан молока

8

1 чашка вареных макарон

8

¼ чашки или 1 унция орехов (всех видов)

7

1 яйцо

6

Источник:   Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США , 2015 г.

Изображение: MillefloreImages/Getty Images

Адаптировано из сообщения в блоге Harvard Health от Даниала Пендика

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента.Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Комментирование этого сообщения закрыто.

Как рассчитать необходимое количество белка

Важно потреблять достаточное количество белка каждый день, чтобы покрыть потребности вашего организма. Белок помогает вашему телу поддерживать правильный баланс жидкости, строить и восстанавливать ткани, транспортировать питательные вещества и выполнять другие важные функции.

Вы знаете, сколько белка вам нужно? Каждому нужна разная сумма, и существует множество различных факторов, влияющих на ваше число.

Определение потребности в белке

При определении ваших потребностей в белке вы можете либо определить процент от общего количества ежедневных калорий, либо нацелиться на определенное количество граммов белка, которые нужно потреблять в день. Вы также можете использовать свой вес и уровень активности, а также мышечную массу тела.

Процент дневной нормы калорий

Текущий У.S. Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) предполагают, что взрослые должны потреблять от 10% до 35% своих общих калорий из белка. Чтобы получить свой номер и отслеживать потребление, вам нужно знать, сколько калорий вы потребляете каждый день.

Как только вы узнаете, сколько калорий вы потребляете, умножьте это число на 10% и 35%, чтобы получить свой диапазон. Например, человеку, который потребляет 2000 калорий в день, необходимо ежедневно потреблять от 200 до 700 калорий из белка.

6 советов, как увеличить количество белка в рационе

граммов белка в день

В качестве альтернативы процентному подходу вы можете ориентироваться на определенное количество граммов белка в день.Один простой способ получить диапазон граммов белка в день — перевести процентный диапазон в определенный диапазон граммов белка. Математика проста.

Каждый грамм белка содержит четыре калории. Просто разделите два числа диапазона калорий на четыре. Тот, кто потребляет 2000 калорий в день, должен потреблять от 200 до 700 калорий из белка или от 50 до 175 граммов белка.

На основе веса и активности

Есть и другие способы получить более конкретную цель по потреблению белка, которые могут учитывать сухую мышечную массу и/или уровень физической активности.

Среднестатистическому взрослому человеку требуется минимум 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Один килограмм равен 2,2 фунта, поэтому человеку, который весит 165 фунтов или 75 кг, потребуется около 60 граммов белка в день.

Однако ваши потребности в белке могут увеличиться, если вы очень активны. Академия питания и диетологии, Американский колледж спортивной медицины и диетологи Канады предполагают, что спортсменам нужно больше белка.

Эти организации предполагают, что спортсмены потребляют от 1.2 грамма и 2,0 грамма белка на килограмм массы тела в день, при этом спортсмены, занимающиеся выносливостью, находятся в нижней части этого диапазона, а спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, — в верхней части.

Польза для здоровья

Белок помогает поддерживать ткани организма, включая мышцы, органы, нервную систему, кровь, кожу и волосы. Он также служит транспортным механизмом для кислорода, жиров, витаминов и минералов.

Кроме того, потребление белка может помочь вам контролировать свой вес, потому что для переваривания богатой белком пищи требуется больше времени.После употребления белковой пищи вы, скорее всего, дольше будете чувствовать себя сытым и довольным.

Некоторые белковые продукты имеют дополнительные преимущества для здоровья. Рыба, такая как лосось, тунец, сельдь и форель, богата белком, а также омега-3 жирными кислотами, которые необходимы для здоровья. Бобовые богаты белком и клетчаткой и содержат фитохимические вещества, которые могут быть полезны для здоровья.

Дефицит

В отличие от жира и глюкозы, наш организм имеет мало возможностей для хранения белка. Если бы вы перестали есть белок, ваше тело начало бы разрушать мышцы.Дефицит белка редко встречается в развитых странах. Однако это может произойти, если вы не едите достаточно пищи каждый день.

Перерасход

С другой стороны, можно есть слишком много белка. Некоторые люди считают, что избыток белка выводится с мочой. Однако выделяется только часть белка. Другая часть белка превращается в глюкозу для получения энергии или откладывается в виде жира.

Поэтому, если вы едите слишком много белка и, как следствие, слишком много калорий, вы рискуете набрать вес из-за избыточных калорий.Если ваша цель по калориям остается на правильном пути, но вы получаете больше белка, чем вам нужно, вероятно, вы не получаете достаточно углеводов или жиров для нормального функционирования вашего тела. Кроме того, чрезмерное потребление белка может вызвать нагрузку на почки. Людям с определенными типами заболеваний почек необходимо контролировать количество потребляемого ими белка.

Ключом к правильному питанию является достижение правильного баланса макронутриентов. Употребление большого количества белка может привести к обезвоживанию даже у элитных спортсменов.Поэтому, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, важно пить больше воды.

Источники белка

Белок поступает как из растительных, так и из животных источников, и вы можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью любого типа белка.

Мясо и морепродукты

Постное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты – все это отличные источники белка. Жарка, варка, запекание и приготовление на гриле — это методы приготовления с низким содержанием жира.

Вы также можете выбрать нежирные куски мяса или снять кожу с курицы или индейки, чтобы сократить количество жира и калорий.Холодноводные рыбы, такие как лосось, тунец и сельдь, являются хорошим выбором белка, потому что они также богаты омега-3 жирными кислотами.

Растительный белок  

Некоторые овощи, такие как шпинат и капуста, содержат небольшое количество белка. Цельные зерна, такие как лебеда, также являются хорошим источником белка (1 чашка содержит около 8 граммов белка).

Сохраняйте растительные белки здоровыми, выбирая рецепты и методы приготовления, которые сохраняют их питательные свойства. Например, используйте тофу вместо мяса в жарком, добавляйте орехи или семена в обеденный салат или используйте сухие бобы, такие как почки, морская или черная фасоль, в качестве основного источника белка для нескольких приемов пищи.

Получение большего количества белка

Вот несколько советов, как получить больше белка в своем здоровом рационе.

  • Подавайте на завтрак яичницу-болтунью со шпинатом.
  • Выбирайте бекон из индейки или сосиски с низким содержанием жира. А еще лучше, ищите бренды с пониженным содержанием натрия.
  • Добавьте семена или измельченные орехи поверх вегетарианского гарнира.
  • Перекус горстью миндаля.
  • Купите нежирные куски мяса и подавайте их с большим количеством темно-зеленых и ярких овощей.
  • Ешьте больше рыбы. Выбирайте запеченную или вареную рыбу.
  • Подавайте запеченную или жареную курицу вместо жареной курицы.
  • Приготовьте жаркое из курицы или тофу и свежих овощей.

Имейте в виду, что одна порция белка обычно содержит от 3 до 5 унций мяса, птицы или рыбы; одно яйцо; 1,5 унции сыра; или около 12 грецких орехов.

Вы также можете использовать другие методы, чтобы потреблять правильный размер порции. Порция мяса, птицы или рыбы размером с ладонь.Порция сыра по размеру равна двум кубикам. Имейте в виду, что эти порции варьируются в зависимости от голода, веса, возраста, уровня активности и других факторов.

Рекомендации для особых групп населения

Во многих источниках, предлагающих рекомендации по потреблению белка, приводятся цифры для взрослых мужчин и женщин. Но есть определенные группы населения, которым может потребоваться больше или меньше белка, чтобы справиться с заболеванием или ускорить рост.

  • Беременным и кормящим людям требуется больше белка, чем небеременным (0.от 88 граммов до 1,1 грамма на килограмм массы тела в день).
  • Пожилым людям (людям старше 65 лет) может потребоваться больше белка, чем людям среднего возраста (от 1,0 до 1,2 г на килограмм массы тела в день).
  • Людям с заболеваниями печени или почек необходимо снизить потребление белка (от 0,6 до 0,8 г на килограмм массы тела в день).

Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы определить идеальную дневную норму белка.

Сколько граммов жира в день, чтобы похудеть?

Жиры.У них часто плохая репутация. Но, вопреки распространенному мнению, они необходимы для здорового питания.

Жиры являются основной формой хранения энергии в нашем организме. Они поддерживают рост клеток, защищают наши жизненно важные органы, участвуют в выработке гормонов и помогают транспортировать необходимые витамины и минералы. Однако некоторые жиры полезнее других! Жиры обычно делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные.

Жиры находятся в главе 8 курса NASM CNC. Загляните на страницу по ссылке!

Сколько жиров нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Сколько жиров мы должны включать в свой рацион? Согласно диетическим рекомендациям для американцев, жиры должны составлять 20-35% от общего суточного потребления калорий.Тем, кто пытается похудеть, следует потреблять 0,5-1 г/кг жира в день, чтобы избежать дефицита незаменимых жирных кислот.

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это соответствует 34-68 г жира в день.

Если вам нужен удобный инструмент для измерения процентного содержания телесного жира, воспользуйтесь калькулятором процентного содержания телесного жира NASM.

Ежедневная потребность в жирах для людей

Потребность в жирах будет варьироваться в зависимости от человека и будет в значительной степени зависеть от целей состава тела и типов телосложения.Например, рекомендации по пищевым жирам немного выше для спортсменов, участвующих в соревнованиях, чем для неспортсменов, для укрепления здоровья, поддержания здоровой гормональной функции и поддержания энергетического баланса. Типичные рекомендации для спортсменов составляют 30-50% от общего потребления энергии.

Диеты с низким содержанием жиров для похудения

Диеты с низким содержанием жиров (LFD) — это те, в которых потребление жиров должно составлять 20-35% от общего потребления жиров — точная рекомендация Министерства сельского хозяйства США. Диеты с очень низким содержанием жиров (VLFD), такие как веганские и вегетарианские диеты, определяются как обеспечивающие 10-20% общего суточного потребления калорий за счет жиров.Тем не менее, существует ограниченное количество исследований эффективности этих диет для обеспечения устойчивой потери жира в течение длительного периода времени.

Кето-диета состоит из 60-80% потребления калорий за счет жиров и ограничения потребления углеводов до уровня менее 10% от дневного потребления. Хотя было показано, что кето-диеты помогают в потере веса / потере жира, исследования показали, что основной механизм потери веса связан с подавлением голода.

Диета с высоким содержанием жиров может подавлять аппетит, поскольку она насыщает, что приводит к снижению потребления калорий.Кроме того, многие исследования показали, что сбалансированные по калориям диеты с одинаковым уровнем белка помогают в потере жира так же успешно, как и кето-диета.

См. Как соблюдать кето-диету, чтобы узнать больше по этому вопросу.

Два типа жиров: насыщенные и ненасыщенные

Насыщенные жиры – это жиры, находящиеся в твердом состоянии при комнатной температуре. Примеры включают маргарин, сливочное масло, цельножирные молочные продукты, жировые отложения в мясе и кокосовое масло. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы насыщенные жиры составляли только 5-6% от общего потребления жиров.

Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это соответствует 13 г насыщенных жиров. Не нужно полностью избегать насыщенных жиров, но диеты с высоким содержанием насыщенных жиров могут повышать уровень плохого холестерина и триглицеридов, увеличивая риск сердечных заболеваний.

Ненасыщенные жиры — это жиры, находящиеся в жидком состоянии при комнатной температуре. Примеры включают оливковое, арахисовое и рапсовое масла. Мы хотим включить в свой рацион как можно больше ненасыщенных жиров, потому что они могут снизить уровень вредного холестерина, содержат большое количество антиоксидантов, таких как витамин Е, и содержат незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6.Ненасыщенные жиры обычно классифицируют по количеству водородных связей, которые они имеют в своей структуре: либо 1 (моно), либо две или более (поли).

Примеры мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров

Примеры мононенасыщенных жирных кислот включают:

  • авокадо
  • гайки
  • оливки
  • оливковое масло

Полиненасыщенные жиры в основном содержатся в

  • растительные масла, такие как сафлоровое
  • подсолнух
  • кунжут
  • соя
  • кукурузное масло

Оба типа содержат те же полезные для здоровья свойства, что и ненасыщенные жиры! Смотрите продукты с высоким содержанием полезных жиров для получения дополнительной информации и контекста!

Трансжиры: избегайте их, если хотите похудеть!

Транс-жиры, которых следует полностью избегать в своем рационе.Трансжиры — это ненасыщенные жиры, которые искусственно превращаются в насыщенные жиры и увеличивают риск сердечных заболеваний и инсульта, повышая уровень плохого холестерина и снижая уровень хорошего холестерина.

Также известно, что они повышают риск развития диабета 2 типа. Трансжиры чаще всего встречаются в жареной пище, замороженной выпечке, такой как пицца, немолочные сливки для кофе и шортенинг.

Если вы пытаетесь быстро похудеть, трансжиры — нет!

Подведение итогов

Итак, каков главный вывод о жирах? Что ж, жиры необходимы для здорового питания.Количество, которое следует включить в свой рацион и которое показало, что оно наиболее эффективно помогает в устойчивой потере веса, составляет 20-35% от общего потребления энергии, при этом более низкие диапазоны, близкие к 20%, более эффективны для уменьшения жировых отложений.

В то время как другие диеты, такие как диеты с очень низким содержанием жиров и кето, могут помочь в потере жира, долгосрочная устойчивость этих диет может быть затруднена.

Дополнительные блоги для проверки

Ссылки

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-7
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y#Sec3
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
https: //www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eatsmart/fats/monненасыщенные жиры
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/ жиры/полиненасыщенные жиры 
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat 

Вот сколько граммов жира вы должны потреблять ежедневно – съешьте это Не то

Знаете ли вы, что жиры действительно помогают похудеть? Несмотря на то, что продукты на полках в продуктовых магазинах продаются с «обезжиренными» продуктами, чтобы быть более полезными для вас, употребление большого количества полезных жиров на самом деле имеет массу преимуществ для здоровья.Кроме того, употребление в пищу полезных жиров может помочь вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени! Но когда дело доходит до употребления жира, то насколько много? Сколько граммов жира нужно съедать в день и при этом худеть?

Чтобы определить, сколько граммов жира вы должны потреблять в день, мы проконсультировались с доктором Рэйчел Пол, доктором философии, доктором медицинских наук из CollegeNutritionist.com.

Калории определяют граммы жира

Чтобы узнать, сколько граммов жира вы должны есть в день, вам нужно рассчитать потребление калорий.Поскольку у всех разная базальная скорость метаболизма (BMR), потребление калорий у всех будет выглядеть по-разному. Для того, чтобы определить свои калории, вы можете использовать формулу Харриса-Бенедикта, которую вы можете рассчитать здесь.

Получив это число, вы можете определить граммы жира, рассчитав процентное содержание. Доктор Пол говорит, что национальные рекомендации по питанию гласят, что 20-35% ежедневного потребления калорий должны поступать из жиров. Она также отмечает, что менее 10% должно приходиться на насыщенные жиры.

Почему вам следует есть больше жиров

Хотя ранее было известно, что жиры являются пищей, которой потребители должны избегать, многие исследования и эксперты по питанию развенчали этот миф, доказав, что наличие большого количества полезных жиров в вашем рационе может на самом деле принести много пользы для здоровья.

«Полезные жиры приносят много пользы для здоровья, например, способствуют нормальному функционированию мозга и нервной системы, снижают уровень холестерина и уменьшают воспаление», — говорит доктор.Павел.

Типы «полезных жиров», о которых говорит доктор Пол, на самом деле называются мононасыщенными и полиненасыщенными жирами. Это жиры, которые помогают вам чувствовать себя сытым после еды, что означает, что вы будете чувствовать себя сытым в течение нескольких часов после еды. Особенно, если он сочетается с хорошим источником белка.

Чтобы получить еще больше советов по снижению веса, обязательно подпишитесь на нашу рассылку.

Типы полезных жиров, которые следует включить в свой рацион

Для начала доктор Пол рекомендует употреблять больше авокадо, жирной рыбы (например, лосося), орехов, семян, оливкового масла, кокоса (включая кокосовое масло) и жирных йогуртов.Молочные продукты также являются отличным источником жира, поэтому, если вы ищете сытную закуску, начните с сырной палочки. Вот 20 других полезных жиров, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион.

Суточная доза сахара – сколько граммов нужно съедать в день?

Ладно, ладно, мы поняли: есть пинту Ben and Jerry’s каждую ночь, смотря Friends в сотый раз, возможно, не самая полезная вещь в мире (даже если это кажется таким правильным).Но бесконечные разговоры о том, насколько вреден сахар, и тщетные попытки полностью исключить его из нашей жизни часто приводят только к замешательству и разочарованию, потому что сахар, кажется, есть почти во всем. Итак, поскольку этого, вероятно, не происходит, сколько граммов сахара вы должны потреблять в день?

Даже без традиционных M&M’s или Red Vines в кинотеатре или вашего любимого тающего во рту печенья с шоколадной крошкой, есть много неожиданных источников сахара — мы говорим о вас, хлеб — которые гораздо сложнее иметь дело.

«В конце концов, сахар есть сахар, и наш организм одинаково обрабатывает сахар, будь то органический мед или обычный столовый сахар», — объясняет Даниэль Старк , зарегистрированный диетолог и Wellory тренер по питанию. «Однако, как говорится, есть некоторые сахара, которые нашему организму труднее переваривать и которые могут оказать большее влияние на наше общее состояние здоровья, например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сахароза». Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы обычно можно найти в ваших типичных нездоровых продуктах, таких как газировка и замороженная пицца, в то время как сахароза, также известная как столовый сахар, обычно связана с некоторыми фруктами с высоким содержанием сахара, такими как финики, и подслащенными продуктами, такими как йогурт.Она объясняет, что эти типы добавленных сахаров легче усваиваются организмом и при употреблении в пищу могут привести к ожирению, высокому кровяному давлению, резистентности к инсулину и диабету II типа.

С другой стороны, натуральные сахара, содержащиеся во фруктах, наряду с клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами являются важной частью нашего рациона, а это означает, что полностью отказаться от сахара не только сложно, но и нежелательно. может показаться, что это не здоровый ход.

Вместо этого очень важно различать хорошие и плохие сахара, чтобы принимать самые разумные решения в отношении питания.«Отказ от какой-либо основной группы продуктов может показаться очень ограничительным для многих», — говорит Старк. «Итак, лучше всего ограничить как можно больше добавленного сахара в нашем ежедневном рационе».

Хорошо: Сколько сахара

можно съедать каждый день?

По данным Американской кардиологической ассоциации , взрослые американцы потребляют в среднем 77 граммов сахара в день, что в сумме составляет шокирующие 60 фунтов в год. Очевидно, что это слишком много, но дело в том, что на самом деле официальной рекомендуемой суточной нормы потребления сахара не существует.

Однако существуют рекомендуемые ограничения на количество добавленного сахара , которое вы должны съедать в день, но даже они различаются. FDA предполагает, что не более 10% калорий в день должны поступать из добавленного сахара. Таким образом, если вы соблюдаете диету на 2000 калорий, то вам потребуется около 50 граммов (12 чайных ложек) сахара в день или 364 грамма (84 чайных ложки) сахара в неделю.

Другие организации еще более консервативны в своих рекомендациях по добавлению сахара. И Американская кардиологическая ассоциация (AHA), и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют около 25 граммов (шесть чайных ложек) добавленного сахара в день для женщин или 175 граммов сахара (42 чайные ложки) в неделю.

Как на самом деле выглядит добавленный за день сахар

Шесть чайных ложек сахара…

…или полторы плитки шоколада…

…по сравнению с натуральным сахаром в двух с четвертью яблоках…

…или три стакана молока.

Подождите….в чем разница между добавленным сахаром и натуральным сахаром?

Для ясности: добавленные сахара при обработке (например, белый сахар-песок) или природные сахара (например, мед или фруктовый сок) добавляются в продукты, чтобы сделать их слаще, говорит Карен Ансел, доктор медицинских наук, автор книги «Исцеляющие суперпродукты для здоровья». Антивозрастной . Добавленный сахар чаще всего содержится в упакованных продуктах, таких как печенье и шоколадные батончики, но технически вы используете добавленный сахар всякий раз, когда добавляете органический мед поверх йогурта или выпекаете с кленовым сиропом.

Диетологи и эксперты в области здравоохранения не так обеспокоены естественным содержанием сахара в цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, молочные продукты и цельнозерновые продукты. Они содержат ограниченное количество сахара (например, большинство фруктов содержат только 15 граммов на порцию) и обладают другими питательными свойствами (например, клетчаткой и витаминами), которых обычно не хватает продуктам с добавлением или обработанным сахаром. «Всегда лучше съесть целое яблоко, чем выпить стакан яблочного сока», — говорит Бриджит Цейтлин, RD

. Однако, когда сахар добавляется в пищу, обычно он употребляется в сверхвысоких дозах, за исключением питательных веществ, таких как клетчатка, которые замедляют усвоение.Например, в банке газировки на 12 унций содержится больше сахара, чем в трех целых апельсинах (по данным Министерства сельского хозяйства США, 39 граммов сахара против 36 граммов).

И да, все сахара (независимо от источника) в целом влияют на ваше тело одинаково, говорит Ансель, — они расщепляются на энергию для ваших мышц, органов и мозга. Но продукты с большим количеством добавленного сахара (например, эта газировка) очень быстро расщепляются вашим организмом, в результате чего уровень сахара в крови резко возрастает, а затем очень быстро падает.

Что произойдет, если вы съедите слишком много добавленного сахара?

В краткосрочной перспективе побочные эффекты слишком большого количества сахара включают проблемы с концентрацией внимания и перепады настроения из-за внезапных падений уровня сахара в крови.Слишком много сахара (особенно в продуктах с высоким гликемическим индексом) также связано с прыщами и преждевременными морщинами. (Так что… это буквально не приносит вам никакой пользы.)

В долгосрочной перспективе регулярное повышение уровня сахара в крови с помощью диеты, состоящей из переработанных, сладких продуктов, может привести к воспалению во всем теле и увеличению веса, а также может даже увеличить ваши шансы на другие хронические заболевания, такие как болезни сердца и диабет.

«Никто не набирает слишком много веса из-за сахара в молоке», — говорит Ансель.«То же самое относится и к цельным фруктам. Проблема заключается в продуктах с высоким содержанием добавленного сахара».

Как мне следить за количеством добавленного сахара? чтобы лучше выделить добавленный сахар. «Это изменение облегчает потребителю сделать осознанный выбор продуктов питания», — отмечает Старк…

Полностью читайте этикетки с указанием пищевой ценности и соответственно меняйте продукты.

«Не путайте количество добавленного и общего сахара», — предупреждает Старк. «И если вы не уверены, вы можете посмотреть список ингредиентов, чтобы определить, какой тип сахара используется в продукте». Когда дело доходит до ограничения потребления добавленного сахара, Старк предлагает обратить пристальное внимание на то, откуда он поступает в ваш рацион. «Они есть в ваших ореховых маслах? Приправы? Томатные соусы? Йогурты? Фруктовые соки?» Старк позирует. «Отсюда попробуйте сделать несколько более здоровых замен на варианты с небольшим добавлением сахара или без него.”

Сахар не является полностью запрещенным, но соблюдайте умеренность.

При комплексном анализе того, что вы едите, вы можете решить, что стоит добавления сахара, а что нет. Например, праздничный торт, о котором вы мечтаете целый год, вполне может стоить того, чтобы использовать все ваши дневные нормы сахара, но пить газировку с половиной вашей дневной нормы добавленного сахара может быть труднее оправдать. Именно такого рода призывы к суждению могут помочь вам исключить некоторые ненужные продукты и напитки и расставить приоритеты в том, что вас больше всего волнует.

Но как бы вы ни старались, мы знаем, что есть некоторые сладкие удовольствия, от которых вы просто не можете отказаться (в конце концов, кто захочет жертвовать пирожными на оставшееся время?). Итак, с этими не подлежащими обсуждению вопросами старайтесь соблюдать умеренность. Вместо того, чтобы съедать целую плитку шоколада каждый день, съедайте всего одну или две плитки.

Старайтесь получать большую часть сахара из цельных продуктов.

Сосредоточение внимания на цельных продуктах значительно изменит вашу способность ограничивать добавленный сахар.Чем больше сахара вы потребляете, тем более устойчивым вы становитесь к сладости этой пищи, объясняет Старк. Таким образом, есть шанс, что шоколадный батончик будет не таким вкусным для человека, который потребляет много сахара, как для того, кто потребляет его умеренно.

Если вы будете уделять больше внимания получению сахара из цельных продуктов, вы сможете почти научить свое тело лучше ценить подслащенный профиль блюда или угощения. Таким образом, вы можете обмануть свое тело, заставив его удовлетворить свою тягу к сладкому с меньшими затратами.

Обратитесь к врачу за дополнительной консультацией.

Конечно, если вы имеете дело с конкретными проблемами, такими как диабет, или у вас есть проблемы с контролем веса, всегда полезно открыто поговорить со своим врачом. Узнайте у них о своем потреблении сахара и обсудите, что имеет для вас наибольшее значение, потому что, в конце концов, все наши тела разные, и с ними нужно обращаться соответственно.

Итог: Все сахара влияют на ваш организм одинаково, но сахара из цельных продуктов, как правило, содержат другие полезные для вас питательные вещества, такие как витамины.Так что сосредоточьтесь больше на ограничении добавленного сахара и не слишком акцентируйте внимание на натуральных сахарах, таких как содержащиеся во фруктах.

Коллин де Бельфондс Коллин де Бельфондс — американский журналист-фрилансер, живущий в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти. Габби Шакнай Габби Шакнаи — журналист и редактор из Нью-Йорка, которая создает высококачественный контент для самых разных изданий и брендов в различных отраслях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько белка просто слишком много?

Узнайте больше об услугах SCL Health по питанию, снижению веса и бариатрии.  

На биологическом уровне белки — это что-то вроде конструктора Lego для нашего тела.Это строительные блоки, из которых состоят наши органы, сухожилия, гормоны и, конечно же, мышцы. Но это последнее в списке, которому уделяется так много внимания, когда речь идет о потреблении белка и физических упражнениях. В вашем местном тренажерном зале вы, вероятно, видели изрядную долю протеиновых коктейлей. Это синоним набора мышечной массы и потери веса, но можно ли переусердствовать? Давайте посмотрим и узнаем.

Сколько белка

я должен потреблять?

Согласно отчету о диетическом справочном потреблении макронутриентов, взрослый человек, ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять 0.8 граммов белка на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт. Это означает, что средний сидячий мужчина должен съедать около 56 граммов белка в день, а средняя женщина — около 46 граммов.

Могу ли я перейти на полностью белковую диету?

Да, технически вы могли бы . Но это не было бы хорошо для вас. (Мы рассмотрим это подробнее чуть позже.) Но в основном вы должны стремиться к тому, чтобы 10-35% ваших калорий приходилось на белок. Итак, если вашему телу требуется 2000 калорий в день, 200-700 калорий должны поступать из белка.

Как упражнения и диета влияют на потребление белка?

Короткий ответ: чем больше вы тренируетесь и сжигаете калории, тем больше белка вы можете потреблять с пользой для здоровья. На самом деле, белок отлично подходит для похудения, потому что продукты, богатые белком, дают чувство сытости гораздо лучше, чем жиры и углеводы. Но все в меру — вы все равно можете набрать веса при переедании белка, как и любой другой пищи. Не забывайте сосредотачиваться на потребляемых калориях, а не на исходящих калориях — ваше тело будет обрабатывать или преобразовывать в энергию только определенный процент того, что вы едите.

Может ли употребление слишком большого количества белка вызвать проблемы со здоровьем?

Возможно, вы слышали страшные вещи о том, что слишком много белка может повредить ваши почки и печень. Но прежде чем вы выбросите все свои куриные ножки и протеиновый порошок, мы здесь, чтобы сказать вам, чтобы вы не беспокоились! Наибольшее беспокойство по поводу чрезмерного потребления белка относится к людям, предрасположенным к заболеваниям почек.

Настоящая проблема со здоровьем, которую вы должны иметь в виду в связи с белком, заключается в том, что наш организм не может хранить белок.Поэтому, как только его квота будет достигнута, наш организм будет преобразовывать лишний белок либо в энергию, либо в жир. Вот почему более разумно просто получить рекомендуемое количество белка, а затем сосредоточиться на углеводах и жирах для получения оставшейся части ваших ежедневных калорий.

Итак, откуда я должен получать суточную норму белка?

Самые полезные варианты белка, как правило, из растительных источников, но правильные виды мяса также совершенно полезны, если их есть в умеренных количествах. Вот несколько хороших мест, где можно начать получать белок:

.
  • Соевый
  • Гайки
  • Семена
  • Фасоль и чечевица
  • Белое мясо курицы или индейки без кожи
  • Нежирные куски говядины или свинины
  • Рыба
  • Яичные белки
  • Молочные продукты с низким содержанием жира
  • Сывороточный протеин

Теперь, когда вы являетесь профессионалом в области протеина, вы можете пойти и сказать всем своим друзьям, чтобы они не боялись этого замечательного макроэлемента! Но будьте уверены, что, как и во всем, вы найдете баланс.Другими словами, принимайте белок со здоровой стороной умеренности.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.