Сон в год: по месяцам, рекомендуемый по часам

Содержание

по месяцам, рекомендуемый по часам

11.07.2019

41

Распорядок дня ребенка в год в основном остается таким же, как в предыдущие 2 месяца.В этом возрасте малышу на отдых необходимо 13-14 часов в сутки. Из них на дневной сон достаточно 2-2,5 часа или чуть больше. Количество ночного сна будет варьироваться от 11 до 12 часов.

 

К 1 году дети уже способны спать в течение всей ночи без пробуждений на кормления.

Обычно режим дня ребенка строится по часам с двумя дневными снами — при подъеме в 6-7 утра оптимально их начинать около 9.30-10.00 и 14.00-14.30 часов. При этом сохраняется раннее укладывание — в годик малыш будет уходить в ночь примерно через 4,5 часа после последнего дневного сна. Столько он способен бодрствовать сейчас без переутомления. 

 

Соблюдение стабильного режима дня  поможет вам избежать протестов во время укладывания и улучшить сон крохи. Ребенок  будет точно знать, когда время прогулки, кормления, купания/умывания, сна. 


Примерный режим дня 12-месячного малыша

Причины, по которым сон ребенка может ухудшиться 

Нарушения сна в этом возрасте могут носить поведенческий характер. Давайте разберем, с какими проблемами вы можете столкнуться.

1. Малыш отказывается от одного из дневных снов.

Большинство годовалых детей еще не готовы к переходу на один сон, так как потребности во сне у них  пока велики. 

Нужно стремиться придерживаться режима с двумя снами до 15-18 месяцев. К этому возрасту организм ребенка  будет физически готов к более длительному бодрствованию и постепенному переходу на один сон.

Если один из снов не состоялся, делайте уход в ночь раньше, чтобы не допустить накопления усталости.

Если малыш не засыпает во время второго дневного сна, ограничьте утренний сон часом. Или же сместите начало обеденного сна на чуть более позднее время. Этот сон не нужно ограничивать. 

2. Кроха осваивает новые навыки

Малыш учится ходить, понимает, что может подняться в кроватке сам, держась за борт,  или активно начинает говорить. 

Порой для малыша новый навык становится настолько волнительным, что возникают проблемы со сном и поведением. Например, ребенок начинает переживать сепарационную тревогу, особенно во время ночного укладывания. Или отрабатывать подъемы в кроватке вместо того, чтобы спать. 

В этому случае предоставьте ребенку  возможность во время бодрствования практиковать новый навык. Через неделю-две он привыкнет к нему и сон улучшится. 

3.  Годовалый малыш полагается на постороннюю помощь при засыпании — бутылочку, соску, укачивания, грудь.

В результате даже многие 12-месячные дети часто просыпаются по ночам, спят короткие сны днем и засыпают только при обязательном присутствии мамы.

Выявите негативную ассоциацию со сном и научите малыша расслабляться и засыпать самостоятельно. При необходимости обратитесь к консультанту по детскому сну. 

4. Ребенок плохо спит из-за неподходящих условий сна

Ему мешают слишком теплая пижама, высокая/низкая температура в комнате, недостаточная темнота или влажность, неудобный матрас в кроватке, шум во время сна.

Пересмотрите условия сна и измените их при необходимости.

5.   Малыш реагирует на перемены в семье.

Любые отклонения от привычного режима могут сказаться на сне ребенка: скорое появление второго малыша, переезд в новый дом, появление няни.

Заранее подготовьте своего ребенка к важным изменениям в семье, чтобы они не расстроили привычный распорядок дня.

6.  Ребенок просыпается из-за голода.

Такое бывает, если малыш недостаточно ел днем или его питание не сбалансировано. В этом возрасте дети часто отвлекаются во время кормления и могут недоедать. Им интереснее изучать все вокруг и играть с игрушками, чем сидеть в стульчике для кормления. 

Давайте разберемся, как установить подходящий режим кормления в 12 месяцев.

Режим питания ребенка

В 1 год прикорм ребенка составляет уже около половины его рациона. Может быть больше или меньше — все индивидуально. 

Меню прикорма малыша первого года жизни  состоит из 5 групп продуктов: овощи, фрукты, мясо, крупы и кисломолочные продукты. 

Чтобы сделать рацион разнообразным, кормите ребенка одним из продуктов каждой группы ежедневно. 

Если он отказывается от одного из продуктов, не стоит заставлять его кушать. 

Вы заметите, что к году ваш ребенок хочет кушать с общего стола. Дети этого возраста уже предпочитают еду кусочками, а не в виде пюре, и начинают есть ложкой, пить из поильника или чашки. 

Способ приготовление пищи может быть разным: запекание без масла, тушение, варка, жарка на сковороде с антипригарным покрытием. Стоит помнить, что многие дети сейчас предпочитают  простые монокомпонентные блюда.

Сколько раз в день кормить малыша? Без учета грудного молока/смеси ребенок будет кушать до 5 раз в день: завтрак, обед, ужин и перекусы.  

Включайте в меню: каши, супы, паровой омлет, тефтели, блюда из рыбы и овощи. Предлагайте воду, сок или компот, лучше без сахара. На полдник можно давать печенье, фрукты или кефир. Можно включить в меню коровье молоко.

Избегайте следующих продуктов:

  • копчености
  • сладости
  • жареную на масле пищу
  • газированные напитки

Развитие ребенка в год

Каждый день годовалого малыша насыщен новыми событиями и открытиями. Он уже понимает, как можно вести себя в семье, интересуется другими детьми, но пока не знает, как с ними общаться. Тянет свои ручки к игрушке, которую хочет. Ребенок знает, как привлечь ваше внимание. 

Годовалый малыш знает названия предметов, которые видит вокруг себя каждый день. Вскоре он произнесет свое первое,  вам понятное, слово.

 Озвучивайте действия, которые он совершает, чтобы пополнить словарный запас малыша и выстроить связь слово-действие. Можно считать ступеньки, когда вы поднимаетесь по лестнице, называть цвета фруктов и овощей в магазине. Также важно читать книги с картинками и просить ребенка показывать и называть знакомые объекты. 

Ребенок уже крепок физически и многое умеет делать. Он уже сидит более длительное время и может поворачиваться в этом положении, чтобы дотянуться до игрушек. Некоторые детки обучаются стоять недолго без поддержки.  

Малыши начинают ходить. Но не переживайте, если ваш ребенок еще не пошел. Обычно этот навык осваивается детьми в период с 9 до 17 месяцев. 

Какой распорядок дня сложился у вашего малыша к году? Есть проблемы со сном?

 


Как наладить нормальный сон ребенка от 1 до 4 лет?

Нередко после рождения малыша новоявленные мама и папа больше всего на свете мечтают просто по-настоящему выспаться. Впрочем, эта проблема может затягиваться гораздо позже младенческого возраста. И если сон новорожденного контролировать очень тяжело, т.к. у него свой режим дня, то детям постарше родители вполне могут помочь спать лучше, заодно помогая лучше спать себе.

Ведь, согласитесь, измотанные, вечно усталые от недосыпа родители, которые спят на ходу и раздражаются «на ровном месте», не лучшие воспитатели.

Ключ к спокойному сну

Один из самых распространенных мифов о сне — миф о том, что дети по ночам НЕ СПЯТ. Это не так. Дети не враги сами себе и они хотят спать не меньше, чем мы, взрослые. Конечно, есть исключения — дети, которые практически не спят или спят очень мало, но даже таким деткам можно помочь, применяя следующие советы. Перед тем, как воспользоваться ими, убедитесь, что проблема именно во сне и что ребенок не болен, не голоден и не испытывает жажды.

Для начала важно понять: ночной сон ребенка начинается еще с утра.

Если день был очень насыщенным, к вечеру ваш малыш может быть изрядно взбудоражен. Поэтому прежде, чем «отправлять» спать, его следует успокоить.

При этом на состояние ребенка могут влиять даже абсолютно незаметные для родителей факторы.

Если в вашем доме постоянным фоном включён телевизор, обращайте внимание на то, какие телепрограммы служат этим фоном. Криминальные сериалы вряд ли будут хорошо сказываться на нервной системе ребенка. Даже если это просто мультфильмы, то в них часто кричат персонажи, приводя маленьких зрителей в возбужденное состояние. А между мультфильмами зачастую показывают короткие, но очень нужные всем вставки новостей, способные вывести из равновесия даже взрослого человека. Эти кадры могут откладываться у ребенка в подсознании и потом всплывать перед сном — как раз в то время, когда он ни о чем особенном не думает. И страшная картина несущейся на скорости машины из новости об аварии, стреляющих бородатых дядек из военной сводки или другие «десерты» для мозга могут стоять у него перед глазами, пугая и не давая уснуть.

Значение также имеет то, о чем мама и папа разговаривают друг с другом в присутствии ребёнка. У детей прекрасно развито воображение, но в силу отсутствия жизненного опыта недостаточно развиты аналитические способности и логика. Поэтому зачастую достаточно одной лишь неаккуратно брошенной пугающей фразы или страшного тона, чтобы ребенок стал додумывать все остальное перед сном, представляя все в самых черных красках. Слишком радостные или положительные новости тоже имеют возбуждающий эффект. Поэтому, если вы узнали, что скоро вас навестит долгожданная тетя из Сан-Франциско и привезет много шоколада, возможно, не надо сообщать это ребенку сразу перед сном.

Постарайтесь думать о сне ребенка в течение всего дня и сделать все, что от вас зависит, чтобы ребенок пришел ко времени сна спокойным и невозбужденным.

Ночные ритуалы

Начиная с самого раннего возраста, когда хаос в распорядке ребенка сменяется постоянным режимом, имеет смысл сопровождать отход ко сну ритуалом. Ритуал отхода ко сну — это серия простых последовательных шагов, призванных помочь вам настроить ребёнка на нужный лад и погрузить его в сон тогда, когда это требуется.

Для начала укладывайте ребенка спать в постоянное время. Делайте это всегда.

Разумеется, бывают различные форс-мажоры, при которых привычный график отклоняется в ту или иную сторону. Но в целом час отхода ребёнка ко сну должен быть постоянным. Некоторые родители считают, что укладывать ребенка один вечер в 20:00, другой в 22:00 или вообще когда ребенок захочет спать – это хорошая идея. Нет, это не хорошая идея. Детям нужен режим, в том числе и для их внутреннего спокойствия. Поэтому две вещи должны оставаться неизменными – время отхода ко сну и место отхода ко сну. Если ребенок засыпает в своей кроватке, он должен засыпать там каждую ночь. А не день в кроватке, день в салоне, день у мамы не руках.

Затем переходим к основной фазе, собственно, отходу ко сну. Многие родители думают, что он состоит из всего одной фазы – засыпания. Это ошибка. Он состоит их нескольких частей, предшествующих самому засыпанию, которые не менее важны. Ритуал может быть любым, например, таким:

  • ужин;
  • ванна;
  • книжка;
  • сон.

В нашей семье этот ритуал работал на ура. При этом ужин должен начинаться изо дня в день в одно и то же время. Это время также должно быть постоянным, как и время отхода ко сну.

Перед ужином, который становится предвестником сна, мы подготавливаем ВЕСЬ дом ко сну:

  • уменьшаем громкость телевизора, а лучше выключаем его совсем;
  • приглушаем свет в комнате;
  • заканчиваем все подвижные, возбуждающие игры;
  • переходим на пониженные тона в разговоре.

Таким образом, день изо дня вы готовите ребенка ко сну.

Не хочу спать!

Скорее всего, если вы читаете эту статью, ваш ребенок ни в какую не хочет засыпать и всячески этому сопротивляется. Вы уложили ребенка в кроватку, укрыли его одеялом, поцеловали лобик. И тут начинается самое интересное: ребенок начинает вскакивать, кричать, бегать, плакать, хочет пить и просится в туалет, и желательно одновременно. На этом этапе вы должны понять, что вашему ребенку тяжело засыпать и вы должны ему помочь. Он не засыпает, потому что не умеет, и его надо научить.

Первое и основное правило. Если вы не усвоите его, вы не сможете научить ребенка спать.

Ни в коем случае не кричите на ребенка и не злитесь на него.

Выпейте травяной чай, включите концерт Вивальди в ля-минор в наушниках, обнимите кошку – главное, успокойтесь.

Затем приступайте ко второму этапу. Подготовьте себя морально, что вам придется подходить к ребенку несколько раз. Возможно, пять. Возможно, десять. Возможно, пятнадцать. В этот вечер и все последующие вечера, когда вы будете учить ребенка спать, вы больше ничего не сможете сделать. Поэтому ничего не планируйте, кроме как обессиленно рухнуть на кровать.

Пожелайте ребенку спокойной ночи и выйдите из комнаты. Он встанет, побежит за вами. Возьмите его на руки и верните обратно в кровать. Если ребёнок не желает оставаться к своей кровати и норовит из неё выбраться, необходимо без всяких разговоров уложить его назад. Не сразу, иначе это напоминает веселую игру «попробуй, уложи меня!». Выждите полминуты, уложите ребенка обратно и укройте одеялом. Не стоит требовать от него лежать ровно и не двигаться. Пусть сидит, ёрзает или даже стоит на голове, главное — чтобы он не покидал пределы кровати.

Ваша задача на этом этапе, чтобы ребенок оставался в пределах кровати. Это сейчас границы. Вы выполнили ритуал – почитали, поели, попили, провели вместе время. Теперь наступило время спать. Если вы верите в понятие «время спать», то оно станет вашей религией и вскорости — религией вашего ребенка. Если вы считаете, что «время спать» — ненужная абстрактная концепция, ваш ребенок будет считать также.

«Я не хочу спать!», — может сказать ребенок. Нет никаких проблем. Скажите ему: «Можешь не спать, но ты остаешься в кровати». Более того, не надо настаивать, чтобы ребенок «спал» и «засыпал», иначе эти вещи превращаются в камень преткновения. Замените это понятие на «отдыхать» и пользуйтесь этим словом. Оно гораздо мягче и для него не надо насильно засыпать.

Итак, ребенок в кроватке. Но ненадолго. Он будет вставать и выходить. Каждый раз, когда это происходит, вы будете мягко возвращать его в кровать. Не злитесь и не кричите. Можно тихо говорить ребенку «спокойной ночи».

Теперь наступает самое тяжелое для родителей. Ребенок начинает проявлять недовольство — кричать, возмущаться и плакать. Здесь сдаются большинство родителей. Однако с криком и плачем ребенка можно эффективно работать без того, чтобы делать ребенку плохо. Расскажу вам, как.

Помогите вашему малышу успокоиться. Обнимите его, прижмите к груди, скажите, что любите его. Подержите его некоторое время, затем снова уложите в кровать и выйдите из комнаты. Если ребенок не выходит, дайте ему минуту, чтобы свыкнуться с мыслью о предстоящем сне. Затем зайдите и вновь обнимите его. Если он встал и вышел из комнаты, верните его обратно в кроватку.

Этот ритуал должен выполняться спокойно, с любовью и в то же время твердо. Если вы твердо верите в пользу ночного сна и в то, что здоровый ночной сон нужен и взрослым, и детям, ваш ребенок тоже в это поверит.

В какой-то момент вы почувствуете, что хотите сдаться — взять ребёнка на руки, отнести к себе. Вы можете это сделать, но помните: через день всё придётся начинать заново.

Приучение ко сну может занять от нескольких дней до 2-3 недель.

Ты плохо себя ведешь — я отправлю тебя спать!

Знакома ли вам эта угроза?

А между тем фразы, вроде «Не мешай мне, или пойдешь спать раньше!» или «Перестань щипать брата, иначе я уложу тебя спать» должны навсегда исчезнуть из вашего лексикона.

Помните: дети любят спать! Сон — это прекрасная возможность восстановить силы для того, чтобы на следующий день проверять на прочность и выдержку своих родителей. Поэтому крайне важно, чтобы ко сну в семье было выработано правильное отношение.

Не угрожайте ребёнку сном! В таком случае он станет воспринимать его (а также всё, что с ним связано) как наказание, и ему даже ночью не захочется лежать в ненавистной кровати. Сон, кровать, спальня должны вызывать у ребёнка лишь положительные эмоции и казаться чем-то приятным и желанным.

«Оля уже спит…»

Начиная с определённого возраста, когда ваш ребёнок ходит в детский сад, он часто повторяет действия других детей. Вы можете воспользоваться этим, подготавливая его ко сну.

«Оля из садика уже спит. Она покушала, почистила зубы, легла в свою кроватку и уснула. Все детки из садика уже лежат в своих кроватках и спят. И мама с папой тоже ложатся спать». При этом хорошо бы сладко зевнуть. Думаю, вы сможете сделать это с лёгкостью!

Кстати, сообщение о планах мамы и папы хорошо действует на детей, поскольку нередко они считают, что, засыпая, пропускают самое интересное. «Как только я засыпаю, — думает ребёнок, — мама и папа надевают конусовидные шапочки, включают музыку и начинают танцевать. Возможно, даже прыгают по диванам! И всё это — без меня! Я не могу такое пропустить!».

Приглушенный свет и тишина в квартире помогут ребенку погрузиться в атмосферу сна и убедят его в том, что все-все домашние собираются последовать его примеру.

Страшные сказки на ночь

Читая ребёнку книжку на сон грядущий или напевая колыбельную, мы часто не обращаем внимания на то, о чём именно говорится в сказке или песне. Мы поём колыбельную и уже не удивляемся тому, что, если ты ляжешь на край, то «придёт серенький волчок и укусит за бочок». Читаем малышу «Муху-Цокотуху» и с выражением описываем драматические события, разворачивающиеся в сказке: «Вдруг какой-то старичок Паучок нашу Муху в уголок поволок…». Или сказку, действие которой происходит в темном-тёмном лесу, где на каком-то этапе один из персонажей умирает, даже если это отрицательный персонаж. Отличная поддержка нервной системы ребенка! А как вам пугалка с Бабайкой, который приходит по ночам к «непослушным» детям? Попробуй тут засни!

Это я к тому, что сказку на ночь тоже нужно выбирать внимательно и стараться, чтобы в ней ни в коем случае не было устрашающих сюжетов и картин.

Детские кошмары

В чем детям точно не откажешь — это в отлично развитом воображении. Оно помогает им представлять, что коробка из-под обуви — это автомобиль, деревянная палочка — меч, а сами они — рыцари или принцессы.

Однако у развитого воображения есть «побочное» явление — оно генерирует страхи. Страх является базисным чувством, которое испытывают люди в любом возрасте. Однако у детей, в отличие от взрослых, нет достаточного жизненного опыта для того, чтобы отличить реальные причины для страха от воображаемых. Поэтому очень важно нам, взрослым, помочь им преодолевать страх.

Итак, главное правило: не говорите ребенку «не бойся!» («это не страшно», «причины для страха нет» и так далее). Скажите, вас когда-нибудь вызывал начальник, заранее не сообщая предмет разговора? Вы боялись? Волновались, как минимум. А если бы в этот момент коллега хлопнул бы вас по плечу и сказал: «Не бойся!», страх бы исчез? То-то же.

Страх служит для нас своего рода защитой от негативного влияния внешнего мира. Поэтому, когда ребёнок говорит вам о том, что он боится, не убеждайте его в том, что для страха нет причин. Поговорите о том, что он чувствует и чего именно боится. Обязательно скажите ему, что бояться — это нормально и что вы тоже боитесь различных вещей. Подробно расспросите его о причине страха и помогите построить необходимую «защиту».

Если ребенок боится ночных воров, скажите ему, что вы живете высоко, и воры ни за что до вас не доберутся. Если малыш боится чудовища или Бабу-Ягу, убедите его в том, что ни одно чудовище или Баба-Яга никогда не проникнут к вам в дом, поскольку смертельно боятся вас, его родителей (разумеется, вы можете придумать свои варианты!).

Если после всех ваших доводов малыш не успокаивается и говорит, что ему по-прежнему страшно, не убеждайте его в обратном. Главное, что хочет знать ваш ребёнок, — это то, что его родители — такие большие и сильные, которые к тому же всё знают — его непременно защитят! Поэтому основной ваш посыл должен быть таким: «Мы с тобой. Мы тебя любим, заботимся о тебе и ВСЕГДА, в любой ситуации, тебя защитим».

Сон – это не просто закрывание глаз. Здоровый сон начинается еще днем. Чувство безопасности и защищенности поможет вашему ребенку легче засыпать и крепче спать. Режим сна, ритуалы, спокойствие и уверенность родителя в том, что сон – это действительно здорово, поможет ребёнку наладить режим сна.

На прощание хочу рассказать о паре, к которой все время вечером приходила их дочка и занимала место по диагонали на их кровати. Я научил их, как возвращать ребенка в кровать и помогать ему засыпать. Через несколько месяцев после того, как кровать снова перешла в безраздельную собственность родителей, женщина забеременела. Так родители получили назад интимность, а девочка не только научилась спать, но и стала сестричкой маленькому братику. Так что здоровый детский сон полезен во всех отношениях!

Об авторе: Борис Герцберг – консультант и коуч в сфере саморазвития и семейных отношений. Автор книги «Путешествие в себя. Практическое пособие по саморазвитию». Отец троих детей.

Ответив на вопросы теста, вы сможете узнать, какой стиль воспитания характерен для вас, о его особенностях, преимуществах и недостатках, а также получите информацию об альтернативных стилях воспитания и их специфике.

Пройти тест

Режим ребенка в 1 год и 1 месяц

Верно организованный режим дня один из ключевых критериев полноценного развития ребенка и основа его воспитания. В течение первого года жизни в распорядке дня малыша происходят частые изменения, поэтому режим должен быть гибким и подходить ребенку в конкретный момент времени. Сегодня я расскажу вам о режиме дня малыша в 1 год и 1 месяц.

Режим дня предполагает конкретную привязку ко времени, когда основные действия ребенка происходят в одно и то же время (сон, прогулки, кормление). Начинать пробовать организовывать режим можно с момента, когда малыш перешел на стабильные 2 сна (обычно это происходит в возрасте 6-9 месяцев).

Организм ребенка на втором году жизни претерпевает серьезные изменения: дети осваивают ходьбу, начинают больше двигаться и взаимодействовать с окружающими, пробуют произносить первые слова, есть самостоятельно и пользоваться горшком. В день малыш выполняет очень много разных действий, из-за чего он быстро устает и ему просто необходим полноценный сон для восстановления.

Режим сна малыша в 1 год и 1 месяц

В среднем дети этого возраста спят от 12 до 14 часов в сутки, из которых около 2-3 часов приходится на дневной сон. Все малыши разные, и кто-то в 1 год и 1 месяц спит два дневных сна (как правило, один из них будет коротким), но есть и те, кто перешел на один дневной сон. Время бодрствования при двух снах днем составляет около 3-4,5 часов, а дети на 1 сне могут отгулять без переутомления 5+ часов.

У детей в 1 год и 1 месяц часто случатся проблемы со сном и причины тому следующие:

Из-за увеличения подвижности сон для ребенка становится скучным занятием. Куда интересней бежать исследовать этот мир, переворачивать коробки, взбираться на диван или копаться лопаткой в песочнице. Но дело в том, что нервная система малыша, пока не готова к таким нагрузкам и не может функционировать без перевозбуждения длительное время. Одним словом, не все дети в 1 год и 1 месяц действительно готовы перейти на один дневной сон.

Я рекомендую придерживаться режима дня с двумя снами, как можно дольше, если это не вызывает проблем со сном. Часто бывает так, что при двух дневных снах, оба непродолжительны по времени, и маме это неудобно. Тогда она спешно переводит малыша на один сон. Но резкие перемены в режиме провоцируют негативное настроение у ребенка, капризы и приводят к серьезным проблемам со сном.

Решение о переходе на меньшее количество снов должно приниматься на основании наличия признаков перехода. Новый режим необходимо протестировать и только потом окончательно переходить на него.

Если же второй сон не состоялся, и вы видите, что ребенок перегуливает, укладывайте малыша раньше на ночной сон, чтобы не допустить накопления усталости. Пробуждение следующим утром, скорее всего, будет раньше привычного времени подъема, и вы сможете организовать два сна. Дни с чередованием одного и двух снов вполне нормальная ситуация в переходный период.

Еще вы можете попробовать организовать тихий час — максимально спокойное и расслабленное время бодрствования, которое поможет ребенку перезагрузиться и уйти в ночь в привычное время.

  • Освоение новых навыков.

Потрясение от новых способностей вызывает у малыша сильнейшие эмоции, которые мешают ему спать. Пока ребенок не начнет чувствовать себя уверенно с новыми возможностями его сон будет беспокойным. Однако в ваших силах ускорить этот процесс.

Советую вам отрабатывать с малышом новые навыки в период активного бодрствования и обязательно учить его ложиться из любого положения. Тогда, при пробуждении во время сна, когда ребенок внезапно встанет, он сможет без вашей помощи вернуться в удобное для сна положение.

На изучении нового ребенок затрачивает очень много сил, а чрезмерная физическая активность сокращает привычное время бодрствования. Обязательно следите за состоянием малыша и при необходимости уменьшайте продолжительность бодрствования, давая ребенку возможность передохнуть. Чередуйте активные игры со спокойными, это также поможет малышу не переутомиться.

  • Укрепившаяся ассоциация на сон.

Если ваш ребенок засыпает только при определенных обстоятельствах (качание, грудь, бутылочка, пустышка) и при этом он часто просыпается ночью, спит короткие сны днем, и его невозможно усыпить другими способами, значит необходимо работать с ассоциацией на сон. Ваша задача научить малыша расслабляться иными способами, и давать ему возможность заснуть самому.

В возрасте 1 год и 1 месяц некоторые ассоциации уже являются вредными для ребенка, например, качание. Во время постоянных и ритмичных движений мозг не может перейти в стадию глубокого сна, в которой и происходит восстановление всех физический функций организма. При постоянном качании мозг ребенка постоянно контролирует происходящий процесс и как-бы находится на поверхности.

После такого сна малыш просыпается без настроения, с плачем, ему тяжело тянуть свое привычное время бодрствования. Конечно, от подобных ассоциаций в столь взрослом возрасте необходимо однозначно уходить.

  • Недостаточно питания днем, ребенок просыпается ночью, чтобы восполнить калории.

Такое часто бывает, что питание малыша в 1 год и 1 месяц несбалансированно. Во время приема пищи дети отвлекаются и могут недоедать. Им охота исследовать пространство вокруг себя, разбрасывать еду, а не сидеть покорно в стульчике и открывать рот. Во время кризиса или освоения нового навыка дети могут чаще прикладываться к груди и восполнять недостаток телесного контакта с мамой.

Чтобы исключить данную проблему со сном, маме необходимо организовать подходящий режим кормления малыша в 1 год и 1 месяц. Как правило, в этом возрасте на долю прикорма приходится минимум половина рациона. Меню малыша состоит из овощей и фруктов, круп и мяса, кисломолочных продуктов. Большинство детей в этом возрасте начинают, есть с общего стола, хорошо справляются с кусочками, самостоятельно орудуют ложкой и учатся пить из чашки.

Количество приемов пищи у малыша в 1 год и 1 месяц составляет до 5 раз, это без учета кормлений грудью или смесью. Предлагайте малышу разнообразные варианты блюд, все приемы пищи проводите совместно, позволяйте ему кушать самостоятельно — это все будет поддерживать в нем пищевой интерес.

Пример режима дня малыша в 1 год и 1 месяц:

  • 6:00 — подъем;
  • 6:00-10:00 — время бодрствования 1;
  • 10:00-11:20 — дневной сон 1;
  • 11:20-16:00 — время бодрствования 2;
  • 16:00-16:40 — дневной сон 2;
  • 16:40-20:00 — время бодрствования 3;
  • 20:00 — ночной сон.
  • СВБ — 12 часов, ДС — 2 часа, НС — 10 часов.

Выше я составила для вас приблизительный режим дня ребенка в 1 год и 1 месяц. Помните, что ваш малыш индивидуален и не обязан соответствовать средним показателям. Вашему ребенку может подойти совершенно другой режим. Основной критерий, по которому мы определяем, что распорядок дня подходит — это качество бодрствования и отсутствие проблем со сном.

Трудности со сном характерны не только для младенцев, но и для детей старшего возраста. Если у вашего ребенка появились проблемы со сном, вам всегда поможет с ними справиться команда проекта Сон малыша. Курс «ПАСПОРТ сна» дает представление о том, как верно настроить режим дня, подобрать продолжительность времени бодрствования и сна, настраивать балансы, умело расслаблять ребенка и при этом отдыхать самой.

Курс «СОН МАЛЫША, МАМА В РЕСУРСЕ (+СЗ)» рассчитан на проработку ассоциаций и обучение самостоятельному засыпанию. Это 5 недель плотной работы, по истечению которых о сне своего ребенка вы будете знать все, понимать его потребности и умело адаптировать режим под любые обстоятельства.

Автор: Татьяна Кремнёва.

сколько часов нужно спать человеку, чтобы быть здоровым

Сколько часов в сутки нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться? Что такое фазы сна и о чем нам сообщает их характеристика? Как продолжительность сна зависит от возраста человека, чем опасен недосып и можно ли справиться с бессонницей без медикаментов? На эти и другие вопросы отвечаем в материале Forbes Life

Наука сна

Человечество всегда интересовалось сном. Точкой отсчета научного изучения процесса сновидений можно считать 1928 год, когда немецкий физиолог и психиатр Ханс Бергер впервые зарегистрировал электроэнцефалограмму (ЭЭГ) у человека во время сна и бодрствования. В 1950-1960-х годах произошло открытие фаз сна, что стало импульсом к развитию сомнологии. 

В 2010 году ученые из Великобритании и Италии провели масштабное исследование, охватившее 1,5 млн человек. Так, была установлена статистическая закономерность: у людей, которые спят менее шести часов в сутки, риск преждевременной смерти из-за проблем со здоровьем увеличивается на 12% по сравнению с теми, кто спит восемь часов. Однако и у любителей спать больше девяти часов в сутки такие риски повышаются до 30%. Специалисты отметили, когда человек спит более восьми-девяти часов, это повод обратить внимание на состояние сердечно-сосудистой системы.

При этом, утверждение о том, что всем людям нужно спать одинаковое количество часов и ложиться строго в определенное время, эксперты считают ошибочным. «Кому-то нужно спать больше, кому-то меньше. Кто-то привык ложиться в 21:00, а кто-то в 0:00, — рассказывает врач невролог, ассистент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого Московского государственного медицинского университета имени И.М. Сеченова Полина Пчелина. — Это  определяется генетически. В среднем, взрослым людям ночью необходимо спать от семи до девяти часов, хотя в этой возрастной группе есть и те, кому нужно отдыхать шесть-шесть с половиной часов или, наоборот, 10. У людей старше 65 лет потребность во сне варьируется между семью и восемью часами». И чем старше становится человек, тем меньше сна ему необходимо, утверждает Пчелина. «Если новорожденному нужно спать до 17 часов, то школьнику не требуется больше 10-13. К 18 годам сон входит в норму взрослого человека: семь—девять часов», — говорит врач.



Ссылка на публикацию: pressindex.ru

маленькая смерть или больше чем жизнь – Москва 24, 04.09.2015

Фото: Arman Zhenikeyev/YAY/ТАСС

Что такое сон – маленькая смерть или больше чем жизнь? Этот вопрос всегда волновал человечество. Со временем люди узнали ответ, но тайны сна еще далеко не раскрыты. Что такое летаргический сон, могут ли человека, впавшего в это состояние, похоронить заживо и часто ли люди засыпают на несколько дней – в материале m24.ru.

По дороге сна

Прежде чем окунуться в таинственный мир мифов, связанных с летаргическим сном, стоит вспомнить несколько случаев такого состояния, которые активно муссируются как в бульварной журналистике, так и в научной литературе.

Так, в 1919 году произошел казусный случай с норвежской женщиной средних лет по имени Линггард. Она заснула и целых 22 года находилась в глубочайшем сне. Согласно имеющимся свидетельствам, Линггард не питалась, а проснулась лишь тогда, когда Норвегия уже находилась под контролем нацистских войск. После своего пробуждения норвежка выглядела так же, как и 22 годами ранее. Правда, через год она постарела сразу на два десятка лет.

Самым известным и реально задокументированным случаем является сон нашей соотечественницы Надежды Лебединой, которая в 1954 году заснула после серьезной ссоры с мужем, а проснулась спустя двадцать лет. Это достижение занесено в Книгу рекордов Гиннесса.

Иногда засыпающим не слишком везет. Так, восемь лет назад пожилого мужчину из Китая торжественно хоронили на местном кладбище с соблюдением всех обрядов. Однако в самый разгар церемонии старик вылез из гроба и с удивлением стал расспрашивать тех родственников, кто еще не успел убежать в ужасе, о том, что все-таки происходит.

Не приходится удивляться тому, что в классической литературе постоянно присутствуют сюжеты, связанные с преждевременным погребением из-за летаргического сна. Эдгар Аллан По написал рассказ «Тайна дома Ашеров», в котором главный герой раньше времени хоронит сестру. А классик отечественной литературы Николай Гоголь умер от психоза, вызванного тем, что он панически боялся уснуть и быть похороненным заживо.

Но все-таки существует ли летаргический сон и чем это состояние отличается от обычного сна?

Ступени познания

Чтобы лучше понять природу такого экстремально редкого состояния, как летаргический сон, следует обратиться к сну обычному. В среднем треть нашей с вами жизни мы проводим в постели. Из 70 лет мы 23 года спим и только 47 лет бодрствуем.

Итак, что же такое сон? В целом если рассматривать сон как нормальный процесс, то это обычное для организма состояние с минимальным уровнем мозговой деятельности и сниженной реакцией на внешние раздражители. И, кроме того, сон бывает разным.

Сну присущи четыре стадии засыпания, каждая из которых характеризуется определенным уровнем мозговой деятельности. Первая и вторая стадии – это так называемый поверхностный сон. Он относительно неглубок, а первая стадия носит вполне себе официальное название – дремота. Третья и четвертая стадии соответствуют глубокому сну. Именно в этом состоянии в мозгу происходят восстанавливающие процессы, которые позволяют организму взбодриться.

Кроме того, существует еще и так называемая фаза быстрого сна. Если говорить ненаучным языком, то в этом состоянии мозг человека проснулся, а тело еще спит. Поэтому в стадии быстрого сна мозг воспроизводит различные образы, которые мы называем снами.

Может показаться, что сон – это весьма простой процесс. Мозг отключается, мы падаем на кровать, и все готово – прощай мир до утра! Но нет, процесс засыпания регулируется большим количеством отделов головного мозга. Даже большим, чем работа систем дыхания и кровообращения; центры этих систем находятся в продолговатом мозгу, тогда как центры сна располагаются в гипоталамусе, таламусе, варолиевом мосте, продолговатом мозгу и даже коре больших полушарий мозга.

При повреждениях отделов мозга, отвечающих за сон, возможны различные заболевания, связанные с изменением продолжительности сна, отсутствием некоторых его стадий или даже тотальной неспособностью заснуть. Последнее состояние возникает при такой редкой болезни, как фатальная семейная инсомния (ей болеет один из 200 миллионов человек на планете). Так, при фатальной семейной инсомнии в результате накопления вредоносного прионного белка в таламусе человек не способен перейти в стадии глубокого сна, по этой причине его мозг не восстанавливается. Обычно через год-полтора такого состояния наступает смерть.

Как же относиться к летаргическому сну? Возможны ли состояния, при которых люди по 10–20 лет могут обходиться без пищи и воды и просыпаться такими же, какими они были в момент засыпания?

Фото: YAY/ТАСС

Летаргический сон как он есть

Современная наука дает на этот вопрос четкий и однозначный ответ: нет, не может. Единственное состояние человеческого организма, при котором люди могут формально оставаться живыми, не потребляя никакой пищи и не затрачивая никакой энергии, – это криогенная заморозка, или, проще говоря, анабиоз.

Под воздействием экстремально низких температур человек может впасть в спячку, подобно медведю в зимнюю пору, но вывести его из этого состояния будет крайне затруднительно. Фактически анабиоз является клинической смертью с отсроченным временем пробуждения.

Как же тогда относиться к летаргическому сну? Ответ на этот вопрос пока толком не ясен, но, по всей видимости, в некоторых случаях человек под воздействием каких-то неустановленных факторов способен находится в четвертой стадии сна весьма продолжительное время. Причем отдельные люди способны генерировать летаргический сон едва ли не еженедельно. Так, в Англии жил священник, который спал шесть дней в неделю, а затем в воскресенье ходил в церковь на мессу.

Ссылки по теме

В целом это состояние, согласно современным канонам медицины, подобно миастеническому кризу – крайней форме мышечной слабости, при котором человек фактически не способен совершать какие-либо активные действия.

Итак, летаргический сон, или, проще говоря, затянувшийся глубокий сон, может возникать при органических повреждениях мозга, особенно таламуса. Особого внимания заслуживают сообщения о том, что нарушения сна по типу летаргии возникают у впечатлительных людей после переживаний.

Это роднит его с таким явлением, как такотсубо – стрессовая кардиомиопатия, которая иногда возникает у очень впечатлительных людей после сильных переживаний (обычно у женщин) и сильно похожа на инфаркт миокарда, но с обратимыми последствиями.

Каковы же шансы впасть в летаргический сон? Они – не стоит, наверное, удивляться – крайне невелики. Летаргия считается казусом, частота возникновения которого не превосходит фатальную семейную инсомнию. Иными словами, частота случаев возникновения летаргического сна едва ли выше, чем один случай на несколько миллионов жителей нашей планеты. Точной статистики по этому вопросу в настоящее время не существует, поскольку само явление летаргического сна до сих пор является предметом обсуждения ведущих сомнологов, а также неврологов.

Иными словами, если вы боитесь уснуть и проснуться похороненным заживо – можете смело отбросить свои страхи. Это не то, чего следует бояться.

Сон о Фудзи приносит счастье: японская традиция «первого сна в новом году»

«Ити Фудзи, ни така, сан насуби» — «Первый — Фудзи, второй — орёл, третий — баклажан». Это старинная японская поговорка о хацуюмэ — первом сне в новом году. Увидеть во сне гору Фудзи, орла или баклажан — счастливая примета, предвещающая хороший год.

Существует много версий того, почему именно эти три объекта приносят счастье. Согласно наиболее распространённому объяснению, это достопримечательности земли Суруга, которая находилась на территории современной префектуры Сидзуока. Оттуда родом был Токугава Иэясу, первый сёгун эпохи Эдо (1603-1868), и эта земля получила особенную известность благодаря ему. Там находится Фудзи — высочайшая гора Японии, на ней гнездятся орлы, и в этой земле выращивали баклажаны.

Другая версия того, почему в качестве счастливых примет упоминаются Фудзи, орёл и баклажан, такова: в поговорке перечислены «высокие» — либо буквально, либо в смысле цены — объекты земли Суруга. Фудзи — самая высокая гора, орлы высоко летают, а цены на местные отборные сорта баклажанов были заоблачными. Существует также предположение, что поговорка основана на игре слов. «Фудзи» напоминает слово фуси, «бессмертие». Слово така, «орёл», звучит так же, как и слово «высокий», обещая высокое положение в обществе, и насу может обозначать существительное «баклажан» или же глагол со значением «совершать», «достигать», «осуществлять».

Вещие сны, которые приносят удачу

Нет единого мнения, в какую ночь снится «первый сон». Наиболее традиционный и общепринятый вариант — это ночь со второго на третье января, но некоторые японцы считают, что это должна быть ночь после 1 января. Ещё больше запутывает тот факт, что в старину, когда в Японии использовался китайский лунный календарь, ночь, когда снится хацуюмэ, предшествовала первому дню года, Риссюн.

С хацуюмэ связан обычай класть под изголовье изображение «корабля сокровищ», такарабунэ, чтобы не увидеть неблагоприятные сны в эту ночь. «Корабль сокровищ» представляет собой судно традиционной для старой Японии формы, гружёное мешками риса, золотыми слитками и прочими ценностями, среди которых обычно восседают Семь богов счастья. Считалось, что изображение этого корабля может помочь увидеть счастливый сон в эту важную ночь. Кроме того, если плохой сон всё же приснился, от него можно избавиться, бросив картинку в реку.

В некоторых святилищах и сейчас продают изображения «корабля сокровищ» для «первого сна»

В период Эдо продавцы таких картинок ходили по городу с криками «Отакара, отакара!» — «Сокровища, сокровища!». Стихотворение-палиндром, которое читается одинаково в обоих направлениях, постепенно стало обычной частью таких картинок:

Ночь длинна,
После долгого сна
Все проснулись.
Слышны приятные звуки
Плеска волн о борт корабля
Накаки ё но
Тоо но нэфури но
Мина мэсамэ
Наминори фунэ но
Ото но ёки кана
なかきよの
とおのねふりの
みなめさめ
なみのりふねの
おとのよきかな

Иногда на картинках изображают иероглиф 獏 (баку), обозначающий мифическое животное, поедающее плохие сны и кошмары (традиционно его изображения напоминают тапиров, поэтому в японском языке позднее этим словом стали называть и реальное животное).

Несмотря на то, что значение «корабля сокровищ» почти забыто, традиция «первого сна» известна очень широко, и те японцы, которые просыпаются третьего (или второго) января, увидев во сне гору Фудзи, с надеждой ожидают счастливых событий от наступившего года.

(Фотография вверху страницы предоставлена пользователем FlickrКеном Шварцем)

Фотографии предоставлены:

«Корабль сокровищ»: Тономура Хидэцугу
Орёл: Derek A.
Баклажан: Кимура Такума

Ваша жизнь в цифрах — Клуб вопросов сна

Задумывались ли вы когда-нибудь, сколько в среднем вы спите за свою жизнь? 26 лет! Как насчет еды? 4,5 года. Правильно, четыре с половиной года вашей жизни будут потрачены на еду. Следующая инфографика исследует вашу жизнь, разделенную на основные основные вещи, которые мы все делаем: сон, работа, еда, просмотр телевизора, общение, посещение школы и так далее. В конце концов, у вас останется драгоценное количество времени, которое вы сможете потратить, наслаждаясь жизнью, но сколько это времени? Узнайте ниже…

Ваша жизнь в цифрах

Единственное занятие, на которое вы тратите большую часть своей жизни, — это сон.Но как это соотносится с работой, общением и смехом? Средний человек проводит на Земле примерно 79 лет или 28 835 дней. Итак, в среднем в жизни 692 040 часов. Каждая бусина в этой банке представляет один год. Давайте посмотрим, как мы проводим время своей жизни.

Сколько часов в среднем спит человек?

Среднестатистический человек за свою жизнь спит около 26 лет, что соответствует 9 490 дням или 227 760 часам. Удивительно, но мы также тратим 7 лет, пытаясь заснуть.Это 33 года или 12 045 дней, проведенных в постели!

Но что особенного во сне? Он повышает психическое и физическое самочувствие, включая иммунитет, регулирование веса и даже фертильность. Сколько бы вам ни потребовалось, качественный кип — это хорошо потраченный сон.

Что касается ворочания, сделайте несколько дыхательных упражнений, почитайте книгу или примите расслабляющую ванну, чтобы вас клонило в сон. Если вы не устали, не форсируйте. Только подумайте, что еще вы могли бы сделать за эти 7 лет!

Однако пытаться сократить время сна, вероятно, не очень хорошая идея.Если вы не короткоспящий человек, а таких всего 1-3% населения, вы рискуете своим здоровьем и, в конечном итоге, уменьшаете количество бусинок в своей банке.

Среднее время, проведенное на работе за всю жизнь

Будь то ежедневная рутинная работа или карьера мечты, наша работа отнимает у нас много времени; 13 лет в среднем, на самом деле. Это 24% от типичного рабочего периода в 50 лет.

Для тех, кто просто не может насытиться, есть около 441 дня сверхурочной работы в жизни.

Если сложить все это вместе, вы потенциально проработаете 4821 день за время пребывания здесь.Безопасное попадание туда может зависеть от хорошего сна. Подсчитано, что 20% дорожно-транспортных происшествий связаны со сном, а 40% связаны с коммерческими транспортными средствами.

Связанный: Как улучшить режим сна, если вы трудоголик

Развлечения на всю жизнь

После всей этой тяжелой работы мы любим общаться в социальных сетях по дороге домой, чтобы посмотреть любимые телепередачи. Мы проводим около 8,3 года (3030 дней) перед телевизором. Этого достаточно, чтобы посмотреть 72 720 часовых программ за всю жизнь.

Сколько раз в день вы смотрите в свой телефон? Достаточно провести около 3 лет в социальных сетях. Треть взрослых британцев и половина британцев в возрасте от 18 до 24 лет просыпаются среди ночи, чтобы проверить свой телефон.

Сколько времени мы тратим на еду

Еда Великолепная еда… возможно, одно из величайших удовольствий в жизни. Мы любим его так сильно, что едим его почти 4 с половиной года! Это 1583 дня времени, потраченного на жевание.

Но всегда ли мы едим то, что любим? Судя по всему, нет, поскольку 64% британцев говорят, что большую часть времени пытаются похудеть или сидят на диете.Кроме того, 66% работников теперь едят за рабочим столом, а обеденный перерыв в среднем составляет всего 28 минут. Побалуйте себя поездкой за пределами этого обеденного времени.

Праздники всей жизни

Пришло время собираться и отправляться в отпуск. Большинство из нас проведет чуть более 3 лет своей жизни не в тех местах, которые мы называем домом. Это переводится как 1146 дней в отдаленных местах.

Куда вы решите отправиться, зависит только от вас. Самым популярным местом отдыха в этом году является Ибица, стоимость недельного пребывания и перелета составляет около 2066 фунтов стерлингов.

Достаточно ли вы занимаетесь спортом?

Упражнения занимают в среднем 1,3 года нашей жизни. Это означает, что мы проводим в социальных сетях более чем в два раза больше времени, чем испытываем раздражение. И мы тратим в 6 раз больше времени на просмотр телевизора.

Сон и физические упражнения имеют прямую связь. Плохой сон означает неспособность тренироваться в полную силу, и всего 10 минут регулярных упражнений могут значительно улучшить качество сна. Это просто; без обоих мы рискуем своим здоровьем, с обоими мы можем быть лучшими версиями самих себя.

Романтическая сторона жизни

Романтика не совсем мертва, по крайней мере, по большей части. Среднестатистический человек проводит 395 дней в своей жизни, будучи романтичным. Больше года ушло на цветы, свечи, изысканные блюда и сами знаете что!

День святого Валентина также является одним из самых загруженных периодов года для поставщиков кроватей.

Найдите время для общения

Если вы думаете, что вам нужно провести вечер с друзьями, возможно, вы правы. На общение мы тратим всего около 368 дней своей жизни.Это в 12 раз меньше, чем мы работаем.

Было показано, что люди с большей социальной поддержкой имеют лучшее физическое и психическое здоровье, живут дольше и даже имеют меньший риск слабоумия. Таким образом, проводить время с близкими может быть так же важно, как и качественный сон.

Время, проведенное в школе

Мы часто вспоминаем школу как огромную часть нашего воспитания. Время, которое сформировало и изменило наше детство. На самом деле мы проводим только около 334 дней своей жизни в начальной и средней школе.Это даже не один год!

За последние 10 лет число нарушений сна у детей утроилось. Это может привести к снижению иммунитета, усилению проблем с поведением и отсутствию концентрации внимания. У 80% британских детей к 12 годам есть мобильный телефон, который, как считается, не дает им спать позже.

Дополнительно

После всех «предметов первой необходимости», таких как работа, еда и развлечения, у нас остались все дополнительные услуги. Вещи, которые мы делаем каждый день, не задумываясь.

Мы проводим 235 дней своей жизни в ожидании в очередях.

115 дней смеются.

Женщины тратят на подготовку 136 дней, а мужчины только 46.

Что осталось?

После сложения всего этого у нас осталось примерно 2997 дней или 8,2 года. За это время вы будете ездить на работу, убираться, смотреть шоу, создавать семью, участвовать в гонках, рассказывать истории и многое другое. Вы будете жить своей жизнью, и, надеюсь, так, как вы хотели.

Убедитесь, что вы хорошо выспались, чтобы и жизнь можно было провести хорошо.

Пересыпание: вредно для здоровья?

Большинство людей знают, что экономить на сне может быть плохо для вас. Регулярный недосып связан с количество хронических заболеваний, не говоря уже о раздражительности и медлительности в течение дня.

Но знаете ли вы, что слишком много сна тоже может быть проблемой? Пересыпание связано со многими проблемами со здоровьем, в том числе:

  • Сахарный диабет 2 типа
  • Болезнь сердца
  • Ожирение
  • Депрессия
  • Головные боли
  • Повышенный риск смерти от заболевания

Означает ли это, что если вы слишком много спите, то заболеете? Не обязательно, говорит Всеволод Полоцкий, М.доктор медицинских наук, профессор медицины Университета Джона Хопкинса. «Мы точно не знаем причины и следствия, — говорит он. «Вероятно, это работает наоборот: когда вы больны, это приводит к увеличению времени сна».

Действительно ли слишком много сна способствует болезни или это признак существующего состояния? В любом случае, если вы замечаете, что постоянно засыпаете или ждете следующего сна, возможно, пришло время обратиться к врачу.

Сколько сна слишком много?

Потребность во сне может варьироваться от человека к человеку, но в целом эксперты рекомендуют здоровым взрослым спать в среднем от 7 до 9 часов в сутки.

Если вам регулярно требуется более 8 или 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, это может быть признаком основной проблемы, говорит Полоцкий.

Что тебя так утомляет?

Ряд состояний может нарушить сон или повлиять на качество вашего сна, что приведет к тому, что вы будете чувствовать себя усталым и вялым даже после того, как проведете в постели 8 часов, говорит Полоцкий. Эти условия включают:

  • Апноэ во сне, нарушение дыхания, вызывающее короткие остановки дыхания во время сна
  • Синдром беспокойных ног, расстройство головного мозга, которое вызывает неприятную, а иногда и непреодолимую потребность двигать ногами, когда вы находитесь в состоянии покоя
  • Бруксизм, при котором вы скрипите или сжимаете зубы во время сна
  • Хроническая боль
  • Некоторые лекарства

Кроме того, существуют состояния, которые не ухудшают качество вашего сна значительно, но увеличивают необходимое вам количество сна.К ним относятся:

  • Нарколепсия, расстройство головного мозга, которое нарушает циклы сна и бодрствования организма
  • Синдром отсроченной фазы сна, расстройство, при котором ваш циркадный ритм или биологические часы не дают вам уснуть в предрассветные часы, затрудняя пробуждение по утрам
  • Идиопатическая гиперсомния, расстройство, вызывающее чрезмерную сонливость по неизвестным причинам

К счастью, существуют методы лечения многих из этих состояний, которые могут помочь улучшить качество вашего сна.

Исследование сна

Многие люди с возрастом начинают спать больше и считают, что это нормальная часть старения, добавляет Полоцкий. Но старение не должно резко менять ваши потребности во сне.

Если вы исключили эти состояния и все еще нажимаете кнопку повтора после 9 часов под одеялом, это может указывать на то, что у вас есть основное заболевание, такое как болезнь сердца, диабет или депрессия.

Если вы слишком много спите, Полоцкий рекомендует обратиться к врачу.Он или она может порекомендовать исследование сна, чтобы исключить нарушения сна. «Вам следует обратиться за профессиональной помощью в центр сна», — говорит он.

Скорее всего, вы высыпаетесь | Наука

В современном мире никто не высыпается. Этот плач звучит с тех пор, как Томас Эдисон изобрел электричество и осветил ночь, но, похоже, в последние годы он приобрел новую актуальность, поскольку эксперты предупреждают нас о том, что мобильные телефоны, ноутбуки и электронные книги мешают нашему сну.

Новое исследование характера сна взрослых охотников-собирателей в Африке и Южной Америке показало, что они спят не больше, чем люди, живущие в промышленно развитых странах, — в среднем всего 6,9–8,5 часов каждую ночь. Более того, они редко дремлют. Тем не менее, эти взрослые здоровы и не чувствуют недостатка сна, согласно сегодняшнему отчету в Current Biology . Поразительное единообразие продолжительности сна и привычек трех отдаленных друг от друга групп населения в Боливии, Танзании и Южной Африке разрушает несколько мифов о том, сколько сна было у наших предков и что является оптимальным для современных людей, говорит Джером Сигел, старший автор исследования. учится и работает нейробиологом в Калифорнийском университете (UC) в Лос-Анджелесе.Сигел изучал сон у людей и других млекопитающих в течение 40 лет.

С изобретением электрических лампочек в 1870-х годах, за которым последовало развитие телевидения, Интернета и других высокотехнологичных устройств, исследователи утверждают, что продолжительность сна сократилась по сравнению с «естественными» уровнями, которые эволюционировали у наших охотников. предки собиратели. В отсутствие данных некоторые исследователи полагали, что наши предки спали от заката до рассвета и, следовательно, спали в среднем на 2-3 часа больше в день, чем люди в промышленно развитых странах.В результате врачи рекомендовали взрослым спать в среднем от 8 до 9 часов в сутки. (Национальный фонд сна рекомендует 7-9 часов для взрослых.) Но это всегда беспокоило Сигела: «Прежде чем мы скажем людям, что им нужно больше сна, мы должны убедиться, что это правда».

Сигел не мог вернуться в прошлое, чтобы увидеть, как долго спали наши предки, но он мог изучить режим сна доиндустриальных обществ, живущих в Южной Америке и Африке. Чтобы узнать, сколько они спали каждую ночь, он использовал Actiwatch 2, устройство, похожее на Fitbit, которое измеряет характер сна и бодрствования, а также освещенность 24 часа в сутки в течение 28 дней без подзарядки.Работая с международной командой антропологов, Сигел и его коллеги надели часы Actiwatch на запястья 94 взрослых членов трех отдаленных групп — собирателей цимане в Боливии, охотников-собирателей хадза в Танзании и сан в Намибии. Устройства зафиксировали 1165 дней сна.

Когда Сигел и его команда проанализировали данные, исследователи обнаружили, что период сна (общее время в постели, включая короткие периоды пробуждения) во всех трех группах был одинаковым — от 6.От 9 до 8,5 часов в сутки, при фактической продолжительности сна от 5,7 до 7,2 часов в сутки. Зимой большинство групп спали дополнительный час. Они не ложились спать до 2,5–4,4 часов после захода солнца, засыпая только тогда, когда температура падала и становилось прохладнее. Они просыпались незадолго до рассвета — за исключением сан, которые спали через час после восхода солнца летом — когда температура была самой низкой. И они не просыпались посреди ночи, чтобы заснуть в две фазы, как это было известно в доиндустриальных обществах Европы, — говорит Сигел.Они также не сообщали о бессоннице. (У них даже слова для бессонницы не было.)

Оказывается, люди во всех трех группах спят не больше, чем люди из промышленно развитых стран: знаменательное исследование, проведенное в 2002 году на основе данных Американского онкологического общества о более чем 2 миллионах человек, показало, что большинство из них спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, на в среднем. «Большая история здесь заключается в том, что режимы сна [охотников-собирателей] не так уж отличаются от наших», — говорит соавтор Герман Понцер из Хантер-колледжа в Нью-Йорке, физиолог-эволюционист, изучающий хадза.

Команда также выяснила, что низкие температуры могут быть так же важны, как и колебания освещенности, для регулирования сна, поскольку эти люди ложились спать после наступления темноты и просыпались до восхода солнца. «Хотя свет важен, температура может быть важнее с эволюционной точки зрения», — говорит Сигел. Это говорит о том, что одна часть здравого смысла может быть верна: чтобы лучше спать, выключите термостат или откройте окно ночью.

Но если вы не подросток, которому нужно больше сна для растущего мозга, вам необязательно спать по 8 часов в сутки, если только вы не чувствуете сонливости в течение дня.Даниэль Крипке, исследователь сна из Калифорнийского университета в Сан-Диего, не участвовавший в исследовании, согласен с этим. «Я склонен верить, что рассказы старых жен о том, что люди должны спать по 8 часов, — это полная чепуха».

Сонное вождение: избегайте засыпания за рулем

Отношение к сонному вождению нужно изменить

Факты о безопасности дорожного движения Сонное вождение

Усталость дорого обходится безопасности, здоровью и качеству жизни американского населения.Независимо от того, вызвана ли усталость ограничением сна из-за того, что новый ребенок просыпается каждые пару часов, поздней или длинной сменой на работе, поздними прогулками с друзьями или долгой и монотонной поездкой на праздники — негативные последствия могут быть одинаковыми. К ним относятся нарушение когнитивных функций и работоспособности, автомобильные аварии, несчастные случаи на рабочем месте и последствия для здоровья.

Решение этих проблем может быть затруднено, если наш образ жизни не согласуется с избеганием вождения в сонном состоянии. В обществе, работающем круглосуточно и без выходных, с упором на работу, более длительные поездки на работу и экспоненциальное развитие технологий, многие люди не получают необходимого им сна.Эффективное решение проблемы вождения в сонном состоянии требует фундаментальных изменений в социальных нормах и особенно в отношении к вождению в сонном состоянии.

Термины «сонливость», «сонливость» и «усталость» используются взаимозаменяемо, хотя существуют различия в том, как эти термины используются и понимаются.

Точное количество аварий, травм и смертельных случаев, связанных с вождением в состоянии сонливости, трудно определить

К сожалению, определить точное количество аварий, травм и смертельных случаев за рулем в состоянии сонливости пока невозможно.Исследователи аварий могут искать признаки того, что сонливость способствовала аварии, но эти признаки не всегда можно идентифицировать или сделать окончательными.

Перепись аварий со смертельным исходом, проводимая NHTSA, и оценка дорожно-транспортных происшествий и травм основываются на отчетах полиции и больниц для определения частоты аварий с вождением в сонном состоянии. По оценкам NHTSA, в 2017 году полиция сообщила о 91 000 аварий с участием сонливых водителей. В результате этих аварий около 50 000 человек получили ранения и около 800 человек погибли. Но в сообществах, занимающихся безопасностью дорожного движения, наукой о сне и общественным здравоохранением, существует широкое согласие в отношении того, что это недооценка воздействия сонливости за рулем.

Статистика сна: факты и последние исследования (обновление 2022 г.)

Избыточный вес может повлиять на сон, а плохой сон может привести к увеличению веса. Исследователи из Медицинской школы Университета Джона Хопкинса изучили 77 добровольцев с избыточным весом, страдающих либо преддиабетом, либо диабетом 2 типа. У многих были проблемы с качественным сном. Половина группы придерживалась диеты для похудения и программы упражнений, а другая половина просто следовала диете. Через 6 месяцев обе группы потеряли в среднем 15 фунтов и уменьшили жир на животе на 15%.Исследователи пришли к выводу, что уменьшение жира на животе — хороший способ улучшить сон. 35

Апноэ во сне — это расстройство сна, при котором спящий испытывает апноэ или паузы в дыхании во время сна. Страдающие апноэ во сне часто громко храпят, много раз останавливают дыхание ночью, часто просыпаются с сухостью во рту и/или головной болью, устали в течение дня и испытывают трудности с концентрацией внимания. Вероятность апноэ во сне увеличивается при избыточном весе, поскольку жир вокруг верхних дыхательных путей может блокировать дыхательные пути, особенно при сне на спине.

  • 20-летний обзор детей в возрасте 6-17 лет с заболеваниями, связанными с ожирением, показал, что выписка из больницы по поводу апноэ во сне увеличилась на 436%.
  • 18 миллионов взрослых американцев страдают апноэ во сне.
  • Исследование, проведенное в 1999 году Чикагским университетом, показало, что недостаток сна, накопившийся за несколько дней, может замедлить обмен веществ и нарушить уровень гормонов. 11 здоровых молодых людей были ограничены 4-6 часами сна в сутки. Их способность перерабатывать сахар в крови была снижена в некоторых случаях до уровня диабетиков. 33
  • Когортное исследование сна в Висконсине пришло к выводу, что короткий сон был связан со снижением уровня лептина на 15,5% и повышением уровня грелина на 14,9%. Лептин — это гормон, который подавляет аппетит, а грелин стимулирует аппетит, увеличивает потребление пищи и способствует накоплению жира. 34
  • Исследователи Университета штата Ореган обнаружили, что люди, которые занимаются спортом 150 минут в неделю, лучше спят и чувствуют себя более бодрыми в течение дня по сравнению с теми, кто этого не делает. 35
  • Исследователи Гульельмо Беккути и Сильвана Паннайн объясняют, что недавние эпидемиологические и лабораторные данные подтверждают предыдущие выводы о связи между недосыпанием и повышенным риском ожирения.Было показано, что недосыпание приводит к снижению чувствительности к инсулину, повышению вечернего уровня кортизола (гормона стресса, препятствующего сну), повышению уровня грелина (повышение аппетита) и снижению уровня лептина (снижение чувства сытости). Они также объясняют, что распространенность ожирения во всем мире удвоилась с 1980 года, и эта эпидемия сопровождается тенденцией к сокращению сна. 36
  • 6-летнее итальянское исследование показало, что каждый дополнительный час сна снижает частоту ожирения на 30%. 36
  • Недостаток сна может негативно сказаться на пищевых привычках. Одно исследование показало увеличение потребления калорий у 12 здоровых взрослых людей с нормальным весом после 4 часов сна. 37
  • В другом исследовании сообщалось о 14% увеличении потребления калорий, особенно углеводов, у 10 здоровых взрослых, которые спали 4,5 часа. 38

Проблемы со сном очень распространены у людей с тревожными расстройствами и депрессией. Некоторые тревожные расстройства, такие как генерализованное тревожное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство, включают в свои определения даже ночные кошмары или бессонницу.

Тревога обычно действует как сигнал тревоги о потенциальной опасности, но при тревожных расстройствах сигналы тревоги могут быть интенсивными, частыми или даже непрерывными. Этот уровень возбуждения приводит к проблемам со сном.

  • От 24% до 36% страдающих бессонницей имеют тревожное расстройство, а от 27% до 42% страдающих гиперсомнией имеют тревожные расстройства. 40
  • В другом исследовании исследователи обнаружили, что бессонница появилась до тревожного расстройства у 18% испытуемых. 38.В 6% случаев бессонница и тревожное расстройство возникали примерно в одно и то же время. В 43,5% случаев тревога предшествовала бессоннице. 40
  • В исследовании, опубликованном в Архивах общей психиатрии, исследователи обнаружили, что 68% испытуемых испытывали трудности с засыпанием, а 77% имели беспокойный сон. 41

Отношения шансов для специфических тревожных расстройств, связанных с нарушениями сна в течение жизни (адаптировано из Breslau et al 39 ). 40

Тревожное расстройство Бессонница
Одиночество
Гиперсомния
Одиночество
Оба
Генерализованное тревожное расстройство 7.0 (2,8-17,2) 4,5 (1,5-15,3) 4,8 (1,5-15,2)
Паническое расстройство 5,3 (2,0-13,6) 4,3 (1,3-14,8) 8,5 (3,1-23,5)
Обсессивно-компульсивное расстройство 5,4 (2,0-14,8) 1,2 (0,1-9,7) 13,1 (4,8-35,7)
Фобическое расстройство 1,5 (1,0-2,3) 29 (1,8-4,8) 4.0 (2,5-6,5)
Любое тревожное расстройство 2,4 (1,6-3,5)/тд > 3,3 (2,0-5,4) 4,5 (2,8-3,7)
  • Большинство пациентов с паническим расстройством испытывают ночные приступы паники. До 18% панических атак происходят во сне. Амбулаторные изменения сердечного ритма у пациентов с паническими атаками. 42
  • Было подсчитано, что от 60% до 70% пациентов страдали общим тревожным расстройством (ГТР), предполагая, что бессонница является одним из основных аспектов ГТР. 43
  • Страдающие посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) обычно жалуются на ночные кошмары и бессонницу. Было подсчитано, что 96 % выживших в Холокосте страдали бессонницей, а 83 % — повторяющимися кошмарами. 44
  • Одно исследование показало, что страдающие посттравматическим стрессовым расстройством оценивают, что они не спали более половины ночи. 45

Депрессия и плохой сон так часто возникают вместе, что исследователи не уверены, является ли одно причиной другого или они просто связаны.И бессонница, и слишком долгий сон могут быть признаками депрессии.

  • Подсчитано, что 75% пациентов с депрессией также страдают бессонницей. 46
  • По данным Национального фонда сна, у людей, страдающих бессонницей, в 10 раз выше риск развития депрессии по сравнению с теми, кто спит достаточно спокойно.
  • Согласно журналу Lancet Psychiatry, у людей с психическими расстройствами наблюдалось улучшение от увеличения продолжительности и качества сна.
  • Полуночники чаще впадают в депрессию, чем ранние пташки, и исследователи не знают, почему.
  • Японское исследование, проведенное в 2006 году, проанализировало данные 24 686 человек в возрасте 20 лет и старше и обнаружило, что люди, которые спят менее 6 часов и более 8 часов, склонны к депрессии, создавая U-образную связь с симптомами депрессии. 47

Почему важен сон — экономические издержки недостаточного сна

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) США объявили недостаток сна «проблемой общественного здравоохранения».Действительно, согласно недавнему исследованию CDC, более трети взрослых американцев регулярно не высыпаются. Однако недостаточный сон — это не только проблема США, но и других промышленно развитых стран, таких как Великобритания, Япония, Германия или Канада. По некоторым данным, доля людей, спящих меньше рекомендуемого количества часов сна, растет и связана с факторами образа жизни, характерными для современного общества, работающего круглосуточно и без выходных, такими как психосоциальный стресс, употребление алкоголя, курение, отсутствие физической активности и чрезмерное использование электронных устройств. использование средств массовой информации, среди прочего.Это вызывает тревогу, поскольку было обнаружено, что недостаток сна связан с целым рядом негативных последствий для здоровья и общества, включая успехи в школе и на рынке труда. Например, за последние несколько десятилетий появляется все больше данных, свидетельствующих о сильной связи между короткой продолжительностью сна и повышенным риском смертности. Учитывая потенциальные неблагоприятные последствия недостаточного сна для здоровья, благополучия и продуктивности, последствия недосыпания имеют далеко идущие экономические последствия.Следовательно, чтобы повысить осведомленность о масштабах недостаточного сна как о проблеме общественного здравоохранения, необходимо предоставить сравнительные количественные данные лицам, определяющим политику и принимающим решения, а также рекомендации и возможные решения, которые могут помочь в решении этой проблемы.

A. Недостаток сна как проблема общественного здравоохранения

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) в США объявили недостаток сна «проблемой общественного здравоохранения». Действительно, согласно недавнему исследованию CDC, более трети взрослых американцев регулярно не высыпаются (Liu et al., 2014). Однако недостаток сна является проблемой не только США, но и других промышленно развитых стран, таких как Великобритания, Япония, Германия или Канада (National Sleep Foundation, 2013). Согласно последним данным, доля людей, которые спят меньше рекомендованных часов, растет и связана с факторами образа жизни, характерными для современного общества, работающего круглосуточно и без выходных, такими как психосоциальный стресс, несбалансированное питание, отсутствие физической активности и чрезмерное использование электронных средств массовой информации. использования, среди прочего (Roenneberg, 2013).Это вызывает тревогу, поскольку было обнаружено, что недостаток сна связан с целым рядом негативных последствий для здоровья и общества, в том числе неблагоприятных последствий для успеваемости в школе и на рынке труда.

Недостаточная продолжительность сна была связана с семью из пятнадцати основных причин смерти в Соединенных Штатах, включая сердечно-сосудистые заболевания, злокачественные новообразования, цереброваскулярные заболевания, несчастные случаи, диабет, септицемию и гипертонию (Kochanek et al., 2014). Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что помимо ухудшения здоровья и благополучия сон играет важную роль в определении когнитивных функций и продуктивности на рабочем месте, а недостаток сна приводит к большему количеству дорожно-транспортных происшествий, несчастных случаев на производстве, врачебных ошибок и снижению производительности труда (Nuckols et al., 2009; Пак и др., 1995). Потеря сна и связанные со сном расстройства были связаны с рядом аварий и катастроф, включая ядерный взрыв в Чернобыле, ядерный инцидент на Три-Майл-Айленде, разлив космического корабля Exxon Valdez и трагедию космического корабля «Челленджер» (Комитет Сената США по энергетике и природным ресурсам). , 1986; Dinges et al., 1989; Moss, 1981; Национальная комиссия по расстройствам сна, 1993; Walsh et al., 2011).

В то время как недостаток сна может иметь пагубные последствия для всех возрастных групп, лишение сна детей и подростков может вызвать необратимые долгосрочные последствия.Например, существуют убедительные доказательства связи качества и количества сна с успеваемостью в школе и когнитивными способностями у детей и подростков школьного возраста (Blunden et al., 2000; Owens et al., 2000; Roberts et al., 2001). ). Однако, согласно опросу, проведенному Национальным фондом сна (2006 г.), более 87 % старшеклассников в Соединенных Штатах спят гораздо меньше рекомендованного количества часов сна, а количество сна, которое они получают, сокращается, что представляет серьезную угрозу для здоровья. их здоровье и успехи в учебе.

Учитывая потенциальные неблагоприятные последствия недостаточного сна для здоровья, благополучия и продуктивности, последствия недосыпания имеют далеко идущие социальные и экономические последствия. Поскольку данные об экономических последствиях потери сна и расстройств до сих пор ограничены, существует острая необходимость в систематическом анализе экономических последствий недостаточного сна, особенно с учетом некоторых данных о росте показателей недосыпания во всем мире. Это исследование направлено на повышение осведомленности о масштабах недостаточного сна как социальной проблемы, количественную оценку экономических издержек недостаточного сна, а также предоставление рекомендаций и потенциальных решений, которые могут помочь решить эту растущую проблему.

B. Цели исследования

На этом фоне исследование направлено на стимулирование дискуссии об экономическом бремени недостаточного сна путем внесения вклада в доказательную базу, связанную с этой проблемой общественного здравоохранения. По сути, опираясь на существующие научные данные и применяя соответствующие количественные методы исследования, это исследование направлено на:

  1. Определите факторы, влияющие на продолжительность сна: чтобы дать рекомендации по решению проблемы недостаточного сна, важно более подробно разобраться в факторах, влияющих на продолжительность сна.С этой целью мы используем новый большой набор данных «работодатель-работник», который включает значительное количество различных переменных, которые могут быть связаны с продолжительностью сна, что позволяет нам более подробно изучить относительный вклад каждого фактора.
  2. Изучите связь между недостаточным сном и смертностью, а также производительностью труда: недостаточный сон связан со многими негативными последствиями для здоровья и повышенным риском смертности. Это также ухудшает когнитивные функции, что приводит к снижению уровня производительности.Используя соответствующие методы эконометрического моделирования, это исследование дает новые оценки связи между недостаточным сном и смертностью, а также потерями рабочего времени из-за прогулов, отсутствия сотрудников на работе и презентеизма, когда сотрудники находятся на работе, но работают не в оптимальном режиме. уровень.
  3. Количественная оценка экономических издержек недостаточного сна в разных странах: мы используем параметры, полученные в ходе эмпирического анализа этого исследования, и проводим межстрановой сравнительный анализ экономического бремени недостаточного сна.С этой целью мы разрабатываем специальную макроэкономическую модель для прогнозирования ВВП и производительности труда для пяти стран ОЭСР при различных будущих сценариях «что, если».

C. Основные результаты исследований

Результаты исследования дополняют существующую доказательную базу в четырех различных областях: (1) факторы, связанные с недостаточным сном; (2) связь между недостаточным сном и смертностью (от всех причин); (3) связь между недостаточным сном и продуктивностью на рабочем месте; (4) экономические издержки недостаточного сна в пяти разных странах ОЭСР.

1. Индивидуальные и производственные факторы влияют на продолжительность сна

На основе недавних данных опроса более 62 000 человек, охватывающих 2015 и 2016 годы, результаты этого исследования показывают, что с недостаточным сном связан ряд различных факторов на индивидуальном уровне и на рабочем месте. Это включает в себя индекс массы тела (ИМТ), курение, употребление сладких напитков, отсутствие физической активности, стресс и беспокойство, финансовые проблемы, пол, семейное положение, нереалистичный дефицит времени на работе, ненормированный рабочий день и длительные поездки на работу.Факторы, приводящие к короткому сну, можно резюмировать более подробно следующим образом:

Факторы образа жизни и здоровья
  1. ИМТ: люди с ИМТ, расцениваемым как избыточный вес или страдающие ожирением, спят в среднем на 2,5-7 минут меньше в день, чем люди с нормальным ИМТ.
  2. Курение: нынешние курильщики спят в среднем на 5 минут в день меньше, чем некурящие.
  3. Сладкие напитки: люди, потребляющие более двух сладких напитков в день, спят в среднем на 3,4 минуты меньше в день, чем те, кто употребляет меньше сладких напитков.
  4. Физическая активность: люди, занимающиеся физической активностью менее 120 минут в неделю, спят в среднем примерно на 2,6 минуты меньше в день, чем те, кто сообщает, что занимается физической активностью больше рекомендуемых 150 минут в неделю.
  5. Психическое здоровье: люди со средним и высоким риском проблем с психическим здоровьем спят в среднем на 17,2 минуты меньше в день, чем люди с низким риском проблем с психическим здоровьем.
Личные и социально-демографические факторы
  1. Финансовые проблемы: люди с финансовыми проблемами спят в среднем примерно на 10 минут меньше в день, чем те, у кого нет проблем.
  2. Неоплачиваемый уход: люди, которые обеспечивают неоплачиваемый уход за членами семьи, близкими родственниками или друзьями, спят в среднем примерно на 5 минут меньше в день, чем те, кто не предоставляет неоплачиваемый уход.
  3. Дети: люди с детьми-иждивенцами в возрасте до 18 лет, проживающие в одном домохозяйстве, спят в среднем примерно на 4,2 минуты меньше в день, чем те, у кого нет детей в возрасте до 18 лет.
  4. Пол: Мужчины спят в среднем примерно на 9 минут в день меньше, чем женщины.
  5. Семейное положение: люди, сообщившие о разлучении со своим партнером, спят в среднем 6.на 5 минут меньше в день, чем те, кто сообщает, что состоит в браке. Точно так же люди, которые никогда не были женаты, спят в среднем на 4,8 минуты меньше, чем те, кто состоит в браке.
Психосоциальные и рабочие факторы на рабочем месте
  1. Отсутствие выбора: люди, сообщающие об отсутствии выбора в своей повседневной работе, спят в среднем на 2,3 минуты в день меньше, чем те, кто сообщает о большем выборе на работе.
  2. Нереальная нехватка времени: люди, сообщающие о нереальной нехватке времени и стрессе на рабочем месте, спят в среднем на 8 минут меньше в день, чем те, кто сообщает о низком уровне нехватки времени.
  3. Ненормированный рабочий день: люди, которые работают ненормированный рабочий день (например, посменно), спят в среднем на 2,7 минуты меньше в день, чем те, кто работает по обычному графику.
  4. Поездка на работу: люди, которые ездят на работу от 30 до 60 минут (в одну сторону), спят в среднем на 9,2 минуты меньше в день по сравнению с теми, кто тратит на дорогу от 0 до 15 минут (в одну сторону). Активные пассажиры, путешествующие на работу более 60 минут (в одну сторону), спят в среднем на 16,5 минут меньше в день, чем те, кто ездит на работу только на короткие расстояния.

На первый взгляд оценки минут сна, потерянных из-за различных факторов, описанных выше, могут показаться небольшими.Однако важно подчеркнуть, что оценки отражают влияние на продолжительность сна каждого отдельного фактора при неизменности всех остальных факторов.

Чтобы представить это в перспективе, работник, который работает ненормированный рабочий день, добирается до работы от 30 до 60 минут (в одну сторону) и подвергается набору различных показателей психосоциальных рисков на рабочем месте, таких как нереалистичный дефицит времени, спит в среднем около 28,5 часов. минут в день меньше, чем у работника с нормальным рабочим временем, который ездит на работу не более 15 минут (в одну сторону) и не подвергается воздействию психосоциальных факторов риска на рабочем месте.Это соответствует более чем 173 часам бессонницы в год.

2. Недостаток сна увеличивает риск смертности на 13 процентов

Исследуя связь между продолжительностью сна и смертностью, мы обнаружили, что в любой данный момент времени у человека, который спит в среднем менее шести часов в сутки, риск смертности на 13% выше, чем у человека, спящего от семи до девяти часов, который считается здоровым количеством сна. Кроме того, у человека, спящего от шести до семи часов в сутки, риск смертности на 7% выше.Сюда входят все причины смерти, в том числе автомобильные аварии со смертельным исходом, инсульты, рак или сердечно-сосудистые заболевания.

3. Недостаток сна дорого обходится работодателям, поскольку снижает производительность труда

Эмпирические данные этого исследования показывают, что работники, которые спят менее шести часов в день, сообщают о потере производительности в среднем на 2,4 процентных пункта выше, чем работники, спящие от семи до девяти часов в день. Те, кто спит в среднем от шести до семи часов, по-прежнему сообщают о 1.Потеря продуктивности на 5 процентных пунктов выше по сравнению с теми, кто спит от семи до девяти часов. Чтобы представить эти цифры в перспективе, предполагая, что в данном году 250 рабочих дней, это означает, что работник, спящий менее шести часов, теряет примерно на 6 рабочих дней из-за прогулов или презентаций в год больше, чем работник, спящий от семи до девяти часов. Человек, спящий по шесть-семь часов, теряет в среднем на 3,7 рабочих дня больше в год.

Принимая во внимание наблюдаемое распределение продолжительности сна и различную численность работающего населения в пяти различных странах ОЭСР, 1 это равносильно значительной ежегодной потере рабочего времени (см. Таблицу 1).

Таблица 1. Общее количество потерянного рабочего времени в пяти различных странах ОЭСР
Страна США Великобритания Германия Япония Канада
Сон: % < 6 часов 18% 16% 9% 16% 6%
Сон: % от 6 до 7 часов 27% 19% 21% 40% 20%
Количество сотрудников, занятых полный рабочий день (в тысячах) 121 490 22 733 28 965 47 790 14 559
Количество работников, занятых неполный рабочий день (в тысячах) 27 340 8 296 11 245 14 000 3 387
Потерянные дни (полная занятость): < 6 часов 528 377 87 372 60 545 185 289 22 089
Потерянные дни (полный рабочий день): от 6 до 7 часов 479 643 64 447 90 023 282 009 41 888
Потерянные дни (неполный рабочий день): < 6 часов 118 906 31 885 23 506 54 280 5 139
Потерянные дни (неполный рабочий день): от 6 до 7 часов 107 938 23 519 34 951 82 614 9 745
Потеряно дней: всего 1 234 864 207 224 209 024 604 191 78 861
Потеряно часов: всего 9 878 910 1 657 792 1 672 192 4 833 532 630 886

Примечания: данные о количестве сна в день основаны на данных репрезентативного исследования National Sleep Foundation (2013).Доля людей, спящих менее шести и от шести до семи часов, была рассчитана с использованием средневзвешенного соотношения долей сна в рабочие и выходные дни. Количество занятых полный и неполный рабочий день в каждой стране берется из базы данных статистики труда ОЭСР. Обратите внимание, что мы предполагаем 250 рабочих дней на одного штатного сотрудника в год и 125 рабочих дней на частично занятых. Например, общее количество дней, потерянных из-за недостаточного сна в экономике, рассчитывается путем умножения общего числа работников (полный и неполный рабочий день) на долю недосыпающих (менее 6 часов и от 6 до 7 часов), умноженных на на общее количество рабочих дней (полный рабочий день: 250; неполный рабочий день: 125) плюс процент нарушения работы из-за невыходов на работу и невыходов на работу (< 6 часов: 2.36%; от 6 до 7 часов: 1,47%). Чтобы рассчитать общее количество потерянных часов, мы умножаем количество рабочих дней на восемь часов.

Например, ежегодно в США из-за недосыпания теряется около 1,23 миллиона рабочих дней. Это соответствует примерно 9,9 млн рабочих часов. Далее следует Япония, которая теряет в среднем 0,6 млн рабочих дней или 4,8 млн рабочих часов в год. Великобритания и Германия имеют одинаковое количество потерянного рабочего времени с 0,2 миллиона дней, что соответствует более чем 1.65 миллионов рабочих часов. Среди пяти исследованных стран ОЭСР с примерно 0,08 млн рабочих дней в Канаде наименьшие потери рабочего времени из-за недостаточного сна, что соответствует примерно 0,6 млн рабочих часов.

4. Ежегодно в пяти странах ОЭСР теряется до 680 миллиардов долларов из-за недостаточного сна

Чтобы оценить экономические издержки, связанные с недостаточным сном, мы разрабатываем специальную макроэкономическую модель, которая имитирует различных субъектов экономики, включая отдельных лиц, фирмы и правительство, а также их взаимодействие во времени.В нашем аналитическом подходе эффект недостаточного сна выражается в предложении эффективных единиц труда, которые индивидуумы обеспечивают в экономике. По сути, предложение рабочей силы зависит от трех механизмов, связанных со смертностью и производительностью.

Во-первых, из-за недостаточного сна люди чаще умирают, чем если бы они спали по семь-девять часов в сутки, сокращая численность работающего населения. Во-вторых, лишенные сна работники с большей вероятностью будут отсутствовать на работе из-за болезни или снижения работоспособности на работе, что приводит к потере эффективности на каждую единицу труда, поставляемого в экономику.В-третьих, неоптимальная успеваемость в школе в младшие годы из-за недосыпания препятствует развитию навыков человека. Мы учитываем этот эффект человеческого капитала, моделируя сдвиги в распределении навыков в тот момент времени, когда подростки выходят на рынок труда.

В качестве первого шага модель моделирует экономический прогноз каждой из пяти рассматриваемых стран ОЭСР в сценарии статус-кво (или базовом сценарии) — текущие доли людей с недостаточным сном.На втором этапе при различных сценариях «что, если» (по сравнению со статус-кво) модель предсказывает, как повлияет на объем производства и производительность труда сокращение доли недосыпающих в экономике. Другими словами, насколько больше был бы экономический результат, если бы люди высыпались.

В частности, сценарий 1 в нашем анализе представляет собой оптимистичный «наилучший» сценарий, при котором все люди, спящие недолго (менее семи часов в день) в популяции, будут спать рекомендуемые часы сна (от семи до девяти часов).Сценарий 2 представляет собой менее амбициозный сценарий, поскольку исследует экономические последствия, если те, кто спит менее шести часов, начинают спать от шести до семи часов. Сценарий 3 аналогичен сценарию 2, но предсказывает потенциальную выгоду для экономики, если те, кто спит от шести до семи часов, начнут спать от семи до девяти часов, не затрагивая тех, кто спит менее шести часов. Результаты для сценария 1 представлены на рисунке 1.

Рисунок 1. Экономические издержки недостаточного сна в пяти странах ОЭСР

Примечания: анализ RAND Europe

Наши экономические прогнозы показывают, что в абсолютном выражении доллар США.S. несет самые высокие ежегодные экономические потери (от 280 до 411 миллиардов долларов в настоящее время, в зависимости от сценария) из-за размера своей экономики, за ней следует Япония (от 88 до 138 миллиардов долларов). Однако по отношению к размеру экономики в целом предполагаемые потери для Японии на самом деле больше, чем для США (от 1,56 до 2,28% для США и от 1,86% до 2,92% для Японии соответственно). Далее следуют Великобритания (1,36% против 1,86%), Германия (1,86%).02% до 1,56%) и Канада (0,85% до 1,56%).

Общие затраты немного увеличиваются со временем во все последующие годы данного сценария, поскольку эффект смертности от недостаточного сна приводит к сокращению предложения рабочей силы. То есть смерть рабочего не только влияет на год наступления смерти, но и продолжает оставаться частью затрат в последующие годы из-за потери всего потенциального будущего потомства. Чтобы проиллюстрировать этот момент, стоимость недостаточного сна в 2020 году для США.S. колеблется от 299 миллиардов долларов до 433 миллиардов долларов. Однако к 2030 году он увеличится, где диапазон составит от 318 до 456 миллиардов долларов. В целом, самые низкие затраты наблюдаются в сценарии 2, так как этот сценарий предполагает, что у тех, кто спит недолго от шести до семи часов, нет повышенного риска смертности и потери большего количества рабочего времени из-за невыхода на работу или невыхода на работу. Затраты, связанные с каждым сценарием, более подробно представлены в Таблице 2.

Таблица 2. Расчетная годовая стоимость в пересчете на ВВП по сравнению с базовым сценарием
Год Страна ВВП (У.млрд сингапурских долларов, цены 2015 г.) ВВП (%)
Сценарии 1 2 3 1 2 3
Текущий США 411 280,6 357 2,28% 1,56% 1,98%
Великобритания 50,2 36,7 43,2 1,86% 1,36% 1.60%
Япония 138,6 87,9 125,8 2,92% 1,86% 2,66%
Германия 60 39,3 54,8 1,56% 1,02% 1,42%
Канада 21,4 13,5 19,8 1,35% 0,85% 1,24%
2020 У.С. 433,8 299,4 377,5 2,40% 1,66% 2,09%
Великобритания 53,8 40 46,4 1,99% 1,48% 1,72%
Япония 145,9 93,6 132,3 3,08% 1,98% 2,79%
Германия 62,3 40.9 56,5 1,61% 1,06% 1,47%
Канада 21,9 13,9 20,3 1,38% 0,88% 1,28%
2025 США 456,1 318,6 396,9 2,53% 1,77% 2,20%
Великобритания 57,6 43,3 49.7 2,13% 1,60% 1,84%
Япония 151,7 98,3 137,5 3,20% 2,07% 2,90%
Германия 64,7 42,6 58,6 1,68% 1,10% 1,52%
Канада 22,5 14,4 20,8 1,42% 0.91% 1,31%
2030 США 467,7 330,0 406,9 2,59% 1,83% 2,26%
Великобритания 58,7 44,1 50,6 2,17% 1,63% 1,87%
Япония 156,2 101,4 141,7 3,30% 2,14% 2.99%
Германия 69,1 46,6 62,9 1,79% 1,21% 1,63%
Канада 23,4 15,1 21,6 1,47% 0,95% 1,36%

Результаты экономического анализа в этом отчете показывают, что более низкие уровни производительности и более высокие риски смертности, связанные с недостаточным сном, могут привести к значительным экономическим потерям для современной экономики.Например, недостаток сна среди их населения обходится пяти рассматриваемым странам ОЭСР в 680 миллиардов долларов экономического производства ежегодно. Эти издержки со временем возрастают, даже если мы предполагаем, что в будущем доля недосыпающих останется неизменной. Таким образом, лишение сна неблагоприятно влияет на людей, отрицательно сказываясь на их здоровье и благополучии, а также дорого обходится работодателям из-за потери рабочего времени их сотрудников, что связано с большими экономическими потерями. Таким образом, решение проблемы недостаточного сна представляет собой потенциально беспроигрышную ситуацию для отдельных лиц, работодателей и общества в целом.

5. Что можно сделать, чтобы решить проблему недостаточного сна?

Чтобы улучшить результаты сна среди более широких слоев населения, в этом отчете изложен ряд рекомендаций для отдельных лиц, работодателей и государственных органов. Некоторые ключевые рекомендации приведены в Таблице 3.

Таблица 3. Рекомендации для отдельных лиц, работодателей и государственных органов по улучшению качества сна
Рекомендация Описание
Рекомендации для физических лиц
1.Установите постоянное время пробуждения. Люди могут улучшить качество сна, если будут просыпаться в одно и то же время.
2. Ограничьте использование электронных устройств перед сном. Люди могут добиться лучших результатов сна, минимизируя время, затрачиваемое на использование электронных устройств, и общее количество экранного времени, особенно незадолго до сна. Использование экранов вечером может снизить уровень мелатонина, гормона, который имеет решающее значение для контроля циклов сна и бодрствования.
3. Ограничьте потребление веществ, которые могут ухудшить качество сна. Результаты сна можно улучшить, избегая или сводя к минимуму потребление веществ перед сном, включая кофеин, алкоголь и никотин.
4. Упражнение. Было показано, что физическая активность связана с улучшением качества сна.
Рекомендации для работодателей
5.Признайте важность сна и роль работодателя в его продвижении. Работодатели должны осознавать важность сна и неблагоприятные последствия недостаточного сна как для отдельных лиц, так и для предприятий. В некоторых случаях это может потребовать культурных изменений в организационном мышлении.
6. Обеспечьте помещения и удобства, помогающие сотрудникам соблюдать гигиену сна. Работодатели могут принять меры для поддержки распорядка дня своих сотрудников с целью улучшения показателей их сна.
7. Не поощряйте длительное использование электронных устройств. Работодатели могут сигнализировать об ограничениях ожидаемой доступности персонала в нерабочее время или путем введения правил, ограничивающих общение в нерабочее время и вне офиса.
Рекомендации для государственных органов
8. Поддерживайте медицинских работников в предоставлении помощи, связанной со сном. Информационные кампании и более широкие мероприятия по поддержке должны быть нацелены на специалистов, чтобы они были лучше подготовлены для оказания помощи людям, страдающим нарушениями сна.
9. Ввести более позднее время начала занятий в школе. Государственные органы могут способствовать более эффективному расписанию, введя отложенное начало занятий.

Бланден, Сара, Курт Лашингтон, Деклан Кеннеди, Джеймс Мартин и Дрю Доусон, «Поведение и нейрокогнитивные способности детей в возрасте 5–10 лет, которые храпят по сравнению с контрольной группой», Журнал клинической и экспериментальной нейропсихологии , 22 ( 5), 2000, с.554–568.

Динджес, Дэвид Ф., Р. Кертис Грэбер, Мэри А. Карскадон, Чарльз А. Цейслер и Уильям К. Демент, «Внимание невниманию», Science , 245 (4916), 1989, стр. 342. –343.

Кочанек, Кеннет Д., Шерри Л. Мерфи, Цзяцюань Сюй и Элизабет Ариас, «Смертность в Соединенных Штатах, 2013 г.», сводка данных NCHS , 178 (178), 2014 г., стр. 1–8.

Лю, Йонг, Энн Г. Уитон, Дэниел П. Чепмен, Тимоти Дж. Каннингем, Хуа Лу и Джанет Б.Крофт, «Распространенность продолжительности здорового сна среди взрослых — США», MMWR Morb Mortal Wkly Rep , 65 , 2014 г., стр. 137–141.

Мосс, Томас Х. и Дэвид Л. Силлс, «Авария на АЭС Три-Майл-Айленд: уроки и последствия», Наука, технологии и человеческие ценности , 6 (4), 1981.

National Commission on Sleep Disorders, Wake up America — национальное оповещение о сне: отчет Национальной комиссии по исследованию нарушений сна , Washington, D.С.: Комиссия, 1993.

Наколс, Терил К., Джей Бхаттачарья, Дайан Миллер Вольман, Шерил Ульмер и Хосе Эскарс, «Экономические последствия сокращения рабочего времени и рабочей нагрузки для врачей-резидентов», Медицинский журнал Новой Англии , 360 (21), 2009 г. , стр. 2202–2215.

Оуэнс, Джудит А., Энтони Спирито, Мелисса МакГуинн и Шантель Нобиле, «Привычки сна и нарушения сна у детей младшего школьного возраста», Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics , 21 (1), 2000, стр.27–36.

Pack, Allan I, Andrew M Pack, Eric Rodgman, Andrew Cucciara, David F Dinges и C William Schwab, «Характеристики аварий, связанных с тем, что водитель заснул», Accident Analysis & Prevention , 27 (6 ), 1995, стр. 769–775.

Робертс, Роберт Э., Кэтрин Р. Робертс и Ирен Г. Чен, «Функция подростков с симптомами нарушения сна», Journal of Youth and Adolescence , 30 (1), 2001, стр.1–18.

Рённеберг, Тилль, «Хронобиология: проект человеческого сна», Nature , 498 (7455), 2013 г., стр. 427–428.

Комитет Сената США по энергетике и природным ресурсам, Авария на Чернобыльской АЭС , Вашингтон: GPO США: Продается Supt. документов., Офис продаж Конгресса, 1986.

Уолш, Джеймс К., Уильям С. Демент и Дэвид Ф. Динджес, «Глава 62 – Медицина сна, государственная политика и общественное здравоохранение», Принципы и практика медицины сна (пятое издание) , Филадельфия: У.Б. Сондерс, 2011, стр. 716–724.

Исследование, описанное в этой статье, было подготовлено для Vitality Health и проведено RAND Europe.

Правда или вымысел? Люди проглатывают 8 пауков в год, пока спят

Род Кроуфорд слышал множество рассказов из первых рук о том, что спящие люди поедают пауков. «Раз или два в год кто-то говорит мне, что однажды у них во рту была паучья лапка, — говорит Кроуфорд, куратор паукообразных Музея естественной истории и культуры Берка в Сиэтле.

К счастью для всех нас, «факт» о том, что люди ежегодно проглатывают во сне восемь пауков, не соответствует действительности. Даже не близко. Этот миф идет вразрез как с пауками, так и с биологией человека, поэтому маловероятно, что паук когда-либо окажется у вас во рту.

Три или четыре вида пауков живут в большинстве домов Северной Америки, и все они, как правило, либо пасутся в паутине, либо охотятся в ненаселенных людьми районах. Во время своих набегов они обычно не заползают в кровать намеренно, потому что там нет добычи (если только в ней нет клопов, в этом случае у человека большие проблемы).Пауки также не интересуются людьми. «Пауки относятся к нам так же, как к большому камню», — говорит Билл Шир, профессор биологии в Хэмпден-Сиднейском колледже в Вирджинии и бывший президент Американского арахнологического общества. » Мы такие большие, что на самом деле просто часть ландшафта»,

Скорее всего, пауки находят спящих людей ужасающими. Спящий человек дышит, у него бьется сердце и, возможно, он храпит — все это создает вибрации, предупреждающие пауков об опасности.«Вибрации — это большая часть сенсорной вселенной пауков, — объясняет Кроуфорд. — Спящий человек — это не то, к чему паук охотно приблизился бы».

С точки зрения биологии человека, миф о ротовых пауках также кажется нелепым.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.