Спит днем: Я только спросить: спать днем – это вредно или полезно?

Содержание

Сколько можно спать днем, чтобы не навредить здоровью?

Продолжительный дневной сон или выраженное ощущение сонливости в течение дня обусловливают развитие артериальной гипертензии, гиперхолестеринемии, повышение уровня глюкозы в крови, а также способствуют отложению жиров в области живота, что, в свою очередь, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В совокупности такие симптомы указывают на развитие метаболического синдрома. При этом непродолжительный дневной сон, не дольше 30 мин, может принести пользу для здоровья, как установили ученые из Американского колледжа кардиологии (American College of Cardiology), США.

Сон весьма важен для здоровья и, согласно статистическим данным, многие люди не получают достаточное количество сна. Однако полезен ли дневной сон для здоровья, если человек не высыпается ночью или страдает бессонницей, — это довольно сложный вопрос. В прошлом году ученые из Токийского университета (University of Tokyo), Япония, опубликовали доказательства того, что дневной сон в течение 60 мин и дольше является причиной повышения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний на 82%, а также риска летального исхода от любых причин на 27%. Они также показали, что риск развития сахарного диабета, среди тех, кто спал дольше 1 ч днем, повышался на 46% и среди тех, кто чувствовал себя чрезмерно уставшим в течение дня, — на 56%. Тем не менее вероятность развития выше­указанных заболеваний снижалась, если человек спал днем менее 30 мин.

В новом исследовании, проведенном с целью выявления рисков для здоровья у тех, кто спит днем, ученые провели мета-анализ 21 клинического исследования с участием в целом более 307 тыс. лиц, проживающих в разных регионах и странах. Они собрали данные о дневной сонливости участников и количестве их дневного сна с помощью вопросника, а затем сравнили полученные результаты с признаками развития у них метаболического синдрома, сахарного диабета ІІ типа и ожирения.

В результате между дневным сном и метаболическим синдромом выявлена J-образная связь. Так, у участников, которые спали днем менее 40 мин, риск развития метаболического синдрома не повышался, однако у тех, кто спал дольше 40 мин, данный риск резко возрастал. Дневной сон в течение 90 мин коррелировал как с 50% повышением вероятности развития метаболического синдрома, как и чрезмерной дневной усталости. В свою очередь, дневной сон в течение менее 30 мин снижал такой риск. Ассоциации между дневным сном и ожирением не выявлено.

По словам ученых, сон — это важная составляющая здорового образа жизни, наряду с диетой и физической активностью. Непродолжительный дневной сон может оказать благотворное влияние на здоровье человека, однако механизм такого влияния детально не изучен. Специалисты из Национального фонда сна (National Sleep Foundation) предполагают, что дневной сон в течение 20–30 мин может улучшить бдительность, не приводя к дальнейшей усталости. Исследователи подчеркивают, что необходимо дополнительно оценить взаимосвязь между привычками сна и риском развития метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний в ходе дальнейших исследований.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Почему спать днем полезно?

Первое задание они получали в полдень, далее в 2 часа дня участники из первой группы ложились спать на полтора часа, а в 6 вечера обе группы получали еще одно задание. Оказалось, что те, кто спал днем, справлялись с вечерним заданием лучше, чем те, кто бодрствовал. Более того, вечером эта группа выполняла задание лучше, чем днем.

Мэтью Уокер считает, что дневной сон влияет на работу гиппокампа – участка мозга, играющего важную роль в перемещении информации из кратковременной памяти в долговременную. Уокер сравнивает его с переполненным ящиком электронной почты, который уже не может принимать новые письма. Дневной сон в течение примерно часа очищает наш «почтовый ящик», после чего мы снова способны воспринимать новые порции информации.

Как показали исследования доцента Джорджтаунского университета Андрея Медведева, во время короткого дневного сна активность правого полушария, отвечающего за креативность, значительно выше, чем левого. Причем так происходит и у левшей, и у правшей. Правое полушарие берет на себя роль «чистильщика», сортируя и отправляя на хранение информацию. Таким образом, короткий дневной сон помогает нам лучше запоминать полученную информацию.

Как «правильно» вздремнуть

Вот что советует сомнолог из Института биологических исследований Солка в Калифорнии, автор книги «Спите днем – ваша жизнь изменится!»1 Сара Медник (Sara C. Mednick).

Будьте последовательны. Выберите подходящее вам время для дневного сна (оптимально – от 13 до 15 часов) и придерживайтесь этого режима.

Не спите долго. Ставьте будильник максимум на 30 минут. Если проспите дольше, будете чувствовать себя разбитым.

Спите в темноте. Задерните шторы или наденьте маску для сна, чтобы уснуть быстрее.

Укрывайтесь. Даже если в комнате тепло, на всякий случай положите одеяло рядом, чтобы укрыться, когда озябнете. Ведь во время сна температура тела понижается.

Подробней см. на сайте lifehack.org

Тихий час: как правильно спать днем

В 2011 году комиссар NBA Адам Сильвер сказал The New York Times: «Все в офисе лиги знают, что игрокам нельзя звонить в 3 часа дня». В это время баскетболисты спят. Но дневной сон полезен не только спортсменам. С точки зрения циркадной физиологии в течение дня температура тела падает вместе с уровнем энергии, а восстановить ее поможет перерыв на короткий сон. T&P разобрались, как вздремнуть днем и не пожалеть.

Во сколько?

Большинство из нас имеют возможность вздремнуть только на выходных, но это не значит, что стоит пренебрегать расписанием. Заснув слишком поздно, вы рискуете сбить режим и почувствовать себя еще хуже, когда придет время возвращаться в офис. Последуйте примеру баскетболистов и ложитесь спать около 3 часов дня, советует специалист по медицине сна Кристофер Винтер.

Или воспользуйтесь интерактивной схемой доктора психологии Сары Медник, которая поможет найти идеальное время дневного сна в зависимости от утреннего подъема: выставите стрелку на время, когда вы обычно просыпаетесь, и посмотрите, на какое время приходится пересечение голубого круга, который обозначает фазу быстрого сна, и желтого круга, обозначающего фазу медленного сна. Так, если вы встаете в 7 утра, лучше прилечь в 2 часа дня, а тем, кто поднимается в 9 утра, стоит прикорнуть около трех.

Как долго?

На этот счет есть много разных мнений. Так, Винтер рекомендует спать 55–90 минут. А антрополог сна Дэвид Самсон — 55 минут. Он обратил внимание, что хадза — охотники и собиратели из Танзании — спят около часа в день, что в два раза больше, чем средний сеанс дремоты у европейца или американца. Другая версия: для возвращения работоспособности достаточно 10–25 минут (фаза быстрого сна), а для более заметного восстановления — 90 минут (столько длится цикл глубоко сна).

Главное — не спите по полчаса: так вы прервете фазу глубокого сна и не почувствуете себя отдохнувшим!

Еще один (неочевидный) подход предлагает спать строго 15 минут сразу после выпитой чашки кофе. Кофеин начнет действовать только через 20–30 минут, а ожидание можно потратить на сон, чтобы усилить результат от напитка.

Где можно учиться по теме #сон

Где можно учиться по теме #биология

Где можно учиться по теме #здоровье

Читайте нас в Facebook, VK, Twitter, Instagram, Telegram (@tandp_ru) и Яндекс.Дзен.

Терапевт рассказала, почему дневной сон может стать предвестником инсульта

Фото: depositphotos/gstockstudio

Врач-терапевт Надежда Чернышова рассказала Москве 24, что дневной сон может быть опасен для пожилых людей. По ее словам, чрезмерная сонливость в дневные часы может стать предвестником инсульта.

7 декабря отмечается День любителей поспать.

Специалист советует обратиться к неврологу, если у пожилого человека появилась внезапная дневная сонливость, особенно в сочетании с ночной бессонницей. Врач поможет выяснить, нет ли у пациента проблем с мозговым кровообращением.

Есть наблюдение, что, если человек стал чаще спать днем, это может быть предвестником инсульта. То есть при нарушении мозгового кровообращения человек часто или внезапно засыпает в середине дня из-за нехватки кислорода.

Надежда Чернышова

врач-терапевт

Кроме того, дневная сонливость бывает часто при обструктивном апноэ сна, говорит терапевт. В этом случае, по словам Чернышовой, во время сна у человека возникают паузы в дыхании, иногда они могут длиться целую минуту. Чтобы решить эту проблему, эксперт советует обратиться за медицинской помощью.

«Человек храпит-храпит, а потом вдруг замирает – не дышит, а потом снова начинает дышать. В этом случае его мозг не получает достаточного количества кислорода. Если таких эпизодов за ночь много, то человек не чувствует облегчения от сна, хотя вроде бы он спал и храпел всю ночь. Эти люди часто засыпают днем при любой возможности», – объясняет эксперт.

Тем не менее иногда дневной сон может быть полезен. Он помогает организму быстрее восстановиться во время и после болезни или травм, а также помогает улучшить самочувствие пожилых людей, говорит терапевт. Но здесь важно знать меру.

Слишком продолжительный дневной сон сбивает режим и приводит к бессоннице. Нужно отследить у себя, нет ли связи, что человек днем отдохнул, поспал, а потом до утра не может уснуть. Сбой такого режима сна не полезен. Если возникла потребность, днем нужно спать не более двух часов.

Надежда Чернышова

врач-терапевт

«Во сне все процессы регенерации, восстановления, выздоровления улучшаются. Организм использует период сна для того, чтобы починить все повреждения и подготовиться к следующим нагрузкам. Но это не значит, что если ночью проспал 8 часов, то нужно спать еще и днем. Это не принесет большой пользы», – говорит Чернышова.

Ранее ученые выяснили, что сон в неправильной позе может навредить здоровью. По словам специалистов, сон в позе эмбриона особенно опасен для тех, у кого есть проблемы с позвоночником. Людям с заболеваниями сердца не следует спать на левом боку в связи с тем, что сердце испытывает нагрузку от сдавливания органов, добавили эксперты.

Читайте также

Полезно ли спать днем и как лучше это делать?

Когда мне следует подумать о том, чтобы вздремнуть днем?

Вы можете попробовать начать спать днем, если:

  • Вы испытайте новую усталость или неожиданную сонливость
  • У вас может быть недосыпание – например, из-за продолжительной рабочей смены
  • Хотите, чтобы запланированный сон стал частью вашей повседневной жизни

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Почему полезно просыпаться рано утром?)

Может ли внезапное увеличение потребности во сне указывать на проблему со здоровьем?

Если вы испытываете повышенную потребность во сне и в вашей жизни нет очевидной причины для новой усталости, поговорите со своим врачом. Возможно, вы принимаете лекарства, страдаете расстройством сна или другим заболеванием, которое мешает вам спать в ночное время.

Существуют ли правила для эффективного дневного сна?

Чтобы получить максимум удовольствия от сна в дневное время, следуйте этим советам:

Старайтесь не спать долго. Оптимальное время – 10-20 минут, этого будет вполне достаточно. Чем дольше вы спите, тем больше вероятность, что после пробуждения вы будете чувствовать себя разбитым. Однако молодые люди могут переносить более длительный сон.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Спите в первой половине дня. Сон после 15:00 может мешать ночному сну. Индивидуальные факторы, такие как потребность во сне, режим сна, возраст и количество принимаемых лекарств, также могут играть роль в определении наилучшего времени для дневного сна.

Создайте спокойную обстановку. Спите в тихом темном месте с комфортной комнатной температурой, где нет лишних отвлекающих факторов. После пробуждения дайте себе время проснуться, прежде чем возобновите свою деятельность, особенно если она требует быстрой или резкой реакции.

Читайте также:

Как избавиться от ночных кошмаров?

Чем опасно сонное апноэ?

Заключенным в СИЗО «Лефортово» снова разрешили спать днем — РБК

Фото: Михаил Воскресенский / РИА Новости

В администрации следственного изолятора «Лефортово» заключенным разрешили спать днем. Об этом сообщил ответственный секретарь Общественной наблюдательной комиссии Москвы Алексей Мельников, передает «РИА Новости».

«Ранее мы говорили о том, что в данном СИЗО запретили спать днем. Уточняю: спать днем теперь также разрешается — на застеленной кровати, соответственно», — сказал Мельников.

Он также добавил, что администрация «Лефортово» прислушалась к жалобам заключенных и членов ОНК и разрешила брать на прогулку питьевую воду в пластиковых бутылках.

Правозащитник сообщил об отсутствии воды на прогулках в СИЗО «Лефортово»

О запрете на дневной сон в СИЗО «Лефортово» стало известно 23 августа, передавал ТАСС со ссылкой на Мельникова. Ему об этом тогда, по его словам, сообщил бывший губернатор Хабаровского края Сергей Фургал, который сейчас находится в этом изоляторе. По данным правозащитника, заключенным разрешили только лежать на кровати с закрытыми глазами. Ранее секретарь ОНК также рассказывал, что в прогулочных двориках отсутствует питьевая вода. «Причину данного запрета выясняем. В ближайшее время разберемся, и, уверен, запрет будет отменен», — говорил он тогда.

Ученые рассказали, почему кошки так много спят — АЗЕРТАДЖ

Баку, 7февраля, АЗЕРТАДЖ

Четырехлапые пушистики известны своей любовью ко сну, что вызывает у их владельцев переживания. Но, как отмечают эксперты, волноваться не стоит за исключением нескольких причин.

У домашних кошек замечательная жизнь. Им не нужно беспокоиться о поиске еды, они получают внимание, заботу и много спят, а иногда даже слишком много, сообщает АЗЕРТАДЖ со ссылкой на зарубежные СМИ.

Но действительно ли котам нужно столько сна? И не вредно ли это? Исследователи представили 7 причин, по которым кошки могут много спать, и рассказали, нормально ли это.

Одна из причин, по которой ваш пушистый друг много спит днем, может заключаться в том, что ночью он охотится на воображаемых мышей.

Древние кошки вели в основном ночной или сумеречный образ жизни. Однако у большинства одомашненных кошек такой же график, как и у людей, они спят большую часть ночью и общаются с нами днем. Но также не исключено, что ваш питомец придерживается своих древних корней, ночью ведет себя как хищник, а днем отсыпается.

Экономия энергии. Коты — хищные животные. Как и многие хищники, они сохраняют энергию, отдыхая или спя, и накапливают ее для тех периодов времени, когда они будут охотиться больше всего. Так что в этом случае беспокоиться не стоит.

Прятаться и проявлять меньшую активность — характерное поведение кошек, когда они напуганы или испытывают стресс. Если ваша кошка избегает членов семьи, прячется во время грозы или проявляет беспокойство, когда вас нет дома, возможно, у нее сильный стресс. В результате большее количество сна может быть средством его преодоления. В таком случае, лучше всего проконсультироваться с ветеринаром.

Когда котам нечем заняться, и никто их не развлекает, они могут от скуки пойти спать. Предлагайте своей кошке три разных вида игрушек в день. Понаблюдайте, с чем она играет больше всего, а затем купите эти типы игрушек в разных стилях или цветах.

Пушистики прячутся, много спят и менее активны, когда они больны или плохо себя чувствуют. Если ваша кошка проводит большую часть времени под кроватью или высоко на кошачьем дереве, возможно, ей больно или некомфортно.

Если у вашего питомца избыточный вес, он может быть не в состоянии много передвигаться, поэтому отдает предпочтение сну и отдыху. Ожирение у кошек — серьезная проблема, которая может привести к болям при движении или эндокринным заболеваниям, требующим пожизненного лечения.

Правильный сон важен для иммунной системы и общего состояния здоровья. И кошки, похоже, отлично об этом знают. Возможно, ваша кошка спит не слишком много, просто это вы спите слишком мало.

Спать до 20 часов в сутки — это нормально и даже полезно для вашего любимца. Так что лучше разделите эту участь вместе с ним и побольше отдыхайте.

 

AZERTAG.AZ :Ученые рассказали, почему кошки так много спят

© При использовании информации гиперссылка обязательна.

При обнаружении в тексте ошибки, надо ее выделить, нажав на клавиши ctrl + enter, и отправить нам

Причины чрезмерной сонливости: апноэ во сне, нарколепсия, СБН

Вам трудно бодрствовать во время работы и других занятий, и вы не знаете, почему? Может ли апноэ во сне или другое заболевание быть главным виновником?

Иногда причину сонливости понять непросто. Вот информация, которая может указать вам правильное направление и помочь вам найти лечение, которое лучше всего подходит для вас.

Что такое чрезмерная сонливость?

Сонливость может быть проблемой для вас, если:

  • Вам трудно просыпаться по утрам.
  • Вы часто чувствуете сонливость в часы бодрствования.
  • Дневной сон не избавляет от сонливости.

Наряду с необходимостью тащить себя в течение дня у вас также могут быть:

  • Потеря аппетита
  • Проблемы с мышлением или памятью
  • Чувство раздражительности или беспокойства влиять на их обычную деятельность.

    Условия, которые могут вызывать сонливость

    Недостаток сна — иногда по собственному желанию — является наиболее распространенной причиной чрезмерной сонливости.Работать ночью и спать днем ​​— другое дело. Другие причины включают употребление наркотиков, алкоголя или сигарет, отсутствие физической активности, ожирение и использование определенных лекарств.

    Но сонливость, когда вы хотите или должны проснуться, также может быть вызвана основным заболеванием. Депрессия или расстройство сна, такие как синдром беспокойных ног, апноэ во сне или нарколепсия, являются распространенными причинами проблемной сонливости.

    Синдром беспокойных ног и сонливость

    Синдром беспокойных ног (СБН) — это расстройство, характеризующееся неприятными ощущениями в ногах и сильной потребностью двигать ими.СБН также может вызывать судорожные движения ног каждые 20–30 секунд в течение ночи. Иногда СБН может поражать и другие части тела.

    Симптомы СБН могут возникать или ухудшаться, когда вы отдыхаете или спите. Поскольку симптомы обычно усиливаются ночью, они могут сильно нарушать ваш сон и приводить к сонливости, когда вам нужно бодрствовать. СБН может быть настолько плохим, что его ошибочно принимают за бессонницу.

    Лечение синдрома беспокойных ног

    Движение ногами уменьшает симптомы СБН.Этих шагов также может быть достаточно для облегчения симптомов СБН:

    • Принимайте добавки с железом, витамином B12 или фолиевой кислотой, если ваш врач говорит, что у вас низкий уровень, и рекомендует их.
    • Поговорите со своим врачом о том, могут ли лекарства или растительные лекарственные средства, которые вы принимаете, ухудшить симптомы. Это могут быть лекарства, которые лечат высокое кровяное давление, тошноту, простуду, аллергию, сердечные заболевания или депрессию.
    • Держитесь подальше от алкоголя, кофеина и никотина.
    • Соблюдайте здоровую диету, регулярно занимайтесь спортом и применяйте методы релаксации, такие как горячие ванны и массаж.

    Если этих шагов недостаточно, для лечения симптомов синдрома беспокойных ног или для достижения глубокого сна можно использовать несколько видов лекарств. К ним относятся:

    • Противосудорожные препараты , такие как карбамазепин (тегретол), габапентин (нейронтин) и вальпроат. Габапентин энакарбил (Горизант) — более новый препарат, который используется при лечении синдрома беспокойных ног. Он не был разработан как лекарство от приступов.
    • Противопаркинсонические препараты , такие как карбидопа/леводопа (Синемет), перголид, прамипексол (Мирапекс) и ропинирол (Requip XL)
    • Бензодиазепины , такие как клоназепам (Валопин), ) и темазепам (ресторил)
    • Опиаты , такие как кодеин, метадон и оксикодон при тяжелом СБН

    Поскольку эти препараты не сравнивались тщательно в исследованиях, лучший подход — начать с одного и посмотреть, как он работает .Если это неэффективно, поработайте со своим врачом, чтобы найти альтернативу. В тяжелых случаях лучше всего работает комбинация препаратов.

    Ночное апноэ и чрезмерная сонливость

    Ночное апноэ становится все более распространенной причиной сонливости у детей и взрослых.

    Апноэ во сне возникает, когда верхние дыхательные пути сужаются не менее чем на 10 секунд во время сна, и это происходит до сотен раз за ночь. Обструктивное апноэ сна является результатом закупорки дыхательных путей. Центральное апноэ сна возникает, когда мозг не может посылать сигналы мышцам, контролирующим дыхание.

    Храп и одышка при повторном открытии дыхательных путей часто возникают при апноэ во сне. Но вы можете не знать, что у вас апноэ во сне, если ваш партнер по постели не расскажет вам о шуме, который вы поднимаете.

    Поскольку ваше дыхание прерывается, прерывается и ваш сон, что приводит к сонливости во время учебы, работы или других занятий. Вы можете принять себя за «хорошо спящего», потому что вы можете спать в любое время и в любом месте. Но заснуть в пробке или на работе, очевидно, далеко не идеально. Люди с апноэ во сне чаще попадают в автокатастрофы, чем люди, не страдающие этим заболеванием.

    Апноэ во сне может вызвать и другие проблемы: сильные колебания частоты сердечных сокращений, а также снижение уровня кислорода. Это связано и возможная причина других заболеваний, таких как:

    Лечение апноэ во сне

    Наиболее распространенные методы лечения апноэ во сне включают:

    • Постоянное положительное давление в дыхательных путях (CPAP). При этом методе лечения назальное устройство, прикрепленное к аппарату с нагнетательным устройством, помогает держать дыхательные пути открытыми. CPAP является наиболее распространенным методом лечения обструктивного апноэ сна.
    • Армодафинил (Нувигил) и модафинил (Провигил) . Эти стимулирующие препараты могут помочь уменьшить сонливость у людей, которые недостаточно хорошо реагируют только на СИПАП.
    • Солриамфетол (Суноси).  Этот препарат можно использовать для улучшения бодрствования у людей с чрезмерной сонливостью из-за апноэ во сне.
    • Терапия оральными аппаратами. Устройства перемещают язык, нижнюю челюсть или мягкое небо вперед, открывая дыхательные пути.
    • Потеря веса .Если у вас ожирение, снижение веса может снизить риск апноэ во сне за счет уменьшения жировых отложений на шее. Это также снижает многие другие риски, связанные с апноэ во сне, такие как сердечные заболевания.
    • Хирургия . Это может быть вариантом, если другие методы лечения не работают.

    В дополнение к лечению апноэ во сне важно контролировать другие состояния, такие как высокое кровяное давление, которые часто сопровождают его.

    Нарколепсия и крайняя сонливость

    Нарколепсия — это расстройство сна, вызывающее инвалидизирующую дневную сонливость и другие симптомы.Нарколепсия связана с периодом сновидений во сне, называемым БДГ-сном (с быстрым движением глаз). Однако при нарколепсии периоды быстрого сна могут наблюдаться в течение дня. В дополнение к сонливости, которая не проходит, нарколепсия может вызвать короткие неконтролируемые моменты сна или «приступы сна» без предупреждения.

    Еще одним дневным признаком нарколепсии является внезапная потеря мышечного контроля или катаплексия. Это может быть легкое чувство слабости или полный коллапс тела. Оно может длиться от секунд до минуты.Катаплексия связана с неподвижностью мышц или «параличом», который является частью быстрого сна. Это часто вызвано эмоциями или усталостью.

    Во время сна нарколепсия может вызывать бессонницу, яркие и часто пугающие сновидения или галлюцинации и временный паралич. Галлюцинации и паралич могут возникать во время процесса засыпания или пробуждения.

    Если у вас нарколепсия, вы можете испытывать депрессию или другие симптомы, такие как плохая концентрация, внимание или память.Это может быть результатом сильной усталости и недостатка энергии в результате хорошего сна и дневной сонливости.

    Лечение нарколепсии

    Ваш врач может назначить следующие лекарства:

    • Стимуляторы , такие как армодафинил (Нувигил), декстроамфетамин (Аддералл), метилфенидат (Десоксин) или модалафинил люди бодрствуют.
    • Антидепрессанты , такие как трициклические препараты или ингибиторы обратного захвата серотонина, могут помочь при катаплексии, галлюцинациях и сонном параличе.
    • Питолизант (Wakix) : неясно, как именно он работает, но, похоже, он действует на рецепторы гистамина в мозге, помогая вам бодрствовать.
    • Оксибат натрия (Xyrem), депрессант центральной нервной системы, помогает контролировать катаплексию, когда человек внезапно чувствует слабость или теряет сознание.
    • Solriamfetol (Sunosi), , ингибитор обратного захвата дофамина и норадреналина двойного действия, помогает пациентам бодрствовать дольше.

    Два или три дневных сна могут уменьшить дневную сонливость при нарколепсии.Хорошая диета и регулярные физические упражнения могут облегчить симптомы нарколепсии.

    Депрессия и чрезмерная сонливость

    Сохраняющиеся чувства грусти, беспокойства и безнадежности являются симптомами депрессии. Другие симптомы включают проблемы с забывчивостью и концентрацией внимания, а также потерю энергии. Часто занятия, которые когда-то доставляли удовольствие, больше не приносят удовольствия. Физические симптомы депрессии могут включать боль в спине или расстройство желудка.

    Депрессия тесно связана с проблемами сна и сонливостью.Не всегда легко сказать, вызывает ли депрессия проблемы со сном или проблемы со сном способствуют депрессии. В некоторых случаях может иметь место и то, и другое. Проблемы со сном и депрессия могут иметь общие факторы риска и поддаваться одному и тому же лечению.

    Несколько типов нарушений сна связаны с депрессией. К ним относятся бессонница, обструктивное апноэ во сне и синдром беспокойных ног. Люди с бессонницей в 10 раз чаще страдают депрессией.

    Лечение депрессии

    Вот некоторые из наиболее эффективных методов лечения депрессии:

    • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) .Это включает в себя нацеливание на мысли, которые приводят к депрессивным чувствам, и изменение поведения, которое усугубляет депрессию.
    • Лекарства . К ним относятся антидепрессанты и антиконвульсанты, стабилизирующие настроение, или литий при депрессии, связанной с биполярным расстройством.
    • Упражнения и диета . Это включает в себя ограничение кофеина и алкоголя.

    Бессонница и чрезмерная сонливость

    До 35% взрослых страдают бессонницей, то есть проблемами с засыпанием или сном.Он может быть временным или длительным.

    Факторы, которые могут вызвать или усугубить его, включают:

    • Стресс
    • Нерегулярный режим сна
    • Кофеин, никотин, алкоголь и некоторые лекарства
    • Физические или психические заболевания
    • Другие нарушения сна расстройства, такие как апноэ или синдром беспокойных ног

    Лечение бессонницы

    Лечение бессонницы включает:

    • Улучшение сна.Вы можете ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день; устраните шум, свет и отвлекающие факторы в вашей спальне; и избегайте экранного времени, кофеина и алкоголя после определенного часа.
    • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Вы узнаете это от опытного психолога, который работает над тем, чтобы заменить ваши беспокойства по поводу сна более здоровыми убеждениями.
    • Лекарства. Если улучшение сна и когнитивно-поведенческая терапия не помогают при бессоннице, врач может назначить лекарства, включая бензодиазепины (транквилизаторы), новые типы седативных средств, называемые небензодиазепинами или «Z-препаратами», агонисты мелатонина или агонисты орексиновых рецепторов.

    Гиперсомния и чрезмерная сонливость

    Гиперсомния — это то, что врачи называют различными состояниями, при которых вы часто чувствуете чрезмерную усталость или слишком много спите. Это может произойти из-за таких заболеваний, как эпилепсия или болезнь Паркинсона, или психических состояний, таких как депрессия. Это также основной симптом нарколепсии и состояния, называемого синдромом Кляйне-Левина. Некоторые лекарства, а также злоупотребление алкоголем и наркотиками также могут вызвать его.

    Иногда эта чрезмерная сонливость не имеет известной причины.Это называется идиопатическая гиперсомния.

    Лечение гиперсомнии

    FDA одобрило оксибаты кальция, магния, калия и натрия (Xywav) для лечения ИГ у взрослых. Считается, что он работает через химические вещества, такие как дофамин, и его мозговые пути, участвующие в бодрствовании. Это не считается стимулятором. Кроме того, лекарства, используемые для лечения нарколепсии, помогают многим людям с гиперсомнией. Правильные привычки сна также могут иметь значение.

    Другие нарушения сна и чрезмерная сонливость

    Некоторые другие нарушения сна, которые могут вызывать чрезмерную сонливость, включают:

    • Нарушения циркадного ритма сна, группа состояний, вызванных проблемами с внутренними «часами» вашего организма.» Это может привести к тому, что вы слишком поздно заснете, проснетесь слишком рано или вам будет трудно приспособиться к режиму сна. Эти состояния могут быть легкими, например, нарушение смены часовых поясов, или более серьезными.
    • Нарушение периодических движений конечностей. болезнь, ваши ноги и ступни, а иногда и руки, дергаются или подергиваются во сне. Вы можете даже не осознавать, что это происходит. Это не то же самое, что синдром беспокойных ног, хотя у некоторых людей он возникает вместе с СБН

    Сомнолог может диагностировать и лечить эти состояния.В зависимости от того, насколько серьезно ваше расстройство, они могут лечить его изменением образа жизни, приемом лекарств или и тем, и другим.

    Самопомощь при сонливости

    В дополнение к описанным выше действиям попробуйте следующие стратегии при чрезмерной сонливости:

    • Соблюдайте постоянный график сна.
    • Делайте расслабляющие вещи перед сном.
    • Используйте свою спальню только для сна и секса.

     

    Определение, симптомы, причины, диагностика, лечение

    Что такое нарколепсия?

    Нарколепсия — это неврологическое расстройство, которое влияет на вашу способность бодрствовать и засыпать.Люди с нарколепсией имеют чрезмерную, неконтролируемую дневную сонливость. Они также могут внезапно заснуть в любое время, во время любого вида деятельности.

    В типичном цикле сна мы входим в ранние стадии сна, затем в более глубокие стадии и, наконец (примерно через 90 минут), в сон с быстрыми движениями глаз (БДГ). Люди с нарколепсией впадают в БДГ-сон почти сразу в цикле сна, а иногда и во время бодрствования.

    Нарколепсия типа 1 проявляется внезапной потерей мышечного тонуса, что вызывает слабость и делает вас неспособным контролировать свои мышцы (катаплексия).Тип 2 — нарколепсия без катаплексии.

    Во многих случаях нарколепсия не диагностируется и поэтому не лечится. Эти симптомы могут включать:

    • Чрезмерная дневная сонливость (EDS): В общем, EDS затрудняет выполнение повседневных дел, даже если вы выспались ночью. Недостаток энергии может мешать сосредоточиться.У вас провалы в памяти, вы чувствуете себя подавленным или истощенным.
    • Катаплексия: Это может вызвать проблемы, начиная от невнятной речи и заканчивая полным коллапсом тела, в зависимости от задействованных мышц. Это часто вызывается сильными эмоциями, такими как удивление, смех или гнев.
    • Галлюцинации: Эти иллюзии могут возникнуть в любое время и часто бывают яркими и пугающими. Они в основном зрительные, но могут быть задействованы и другие органы чувств. Если они случаются, когда вы засыпаете, их называют гипнагогическими галлюцинациями.Если они случаются, когда вы просыпаетесь, их называют гипнопомпическими галлюцинациями.
    • Сонный паралич: Вы можете не двигаться или говорить во время засыпания или пробуждения. Эти эпизоды обычно длятся от нескольких секунд до нескольких минут.
    • Нарушенный сон: Вам может быть трудно заснуть ночью из-за таких вещей, как яркие сны, проблемы с дыханием или движения тела.

    Причины нарколепсии

    Эксперты не знают, что вызывает нарколепсию.Они думают, что это включает в себя несколько вещей, которые вместе вызывают проблемы в вашем мозгу и нарушают ваш быстрый сон.

    Ученые приближаются к обнаружению генов, связанных с заболеванием. Эти гены контролируют выработку химических веществ в вашем мозгу, которые могут сигнализировать о циклах сна и бодрствования.

    Некоторые эксперты считают, что нарколепсия может возникнуть из-за того, что вашему мозгу трудно вырабатывать химическое вещество под названием гипокретин. Они также обнаружили проблемы в частях мозга, участвующих в контроле быстрого сна.

    К факторам риска нарколепсии относится возраст. Нарколепсия обычно начинается в возрасте от 15 до 25 лет, но может проявиться в любом возрасте. Если у вас есть семейная история нарколепсии, риск заболеть ею в 20–40 раз выше.

    Состояния и поведение, связанные с нарколепсией

    Некоторые люди, страдающие нарколепсией, также имеют сопутствующие проблемы, в том числе:

    • Расстройство периодических движений конечностей (PLMD): Ваши мышцы ног двигаются без вашего контроля много раз в течение ночи.
    • Апноэ во сне: Ваше дыхание часто останавливается и возобновляется во время сна.
    • Автоматическое поведение: Вы засыпаете во время обычной деятельности, такой как вождение автомобиля, ходьба или разговор. Вы продолжаете заниматься во сне и просыпаетесь, не помня о том, что делали.

    Диагностика нарколепсии

    Симптомы нарколепсии могут быть похожими на симптомы других заболеваний. Ваш диагноз может включать:

    • Медицинский осмотр и историю болезни
    • Записи сна: Ваш врач может попросить вас отслеживать ваши симптомы и время сна в течение нескольких недель.
    • Полисомнограмма (ПСГ): Это делается в клинике расстройств сна или в лаборатории сна. Это ночной тест, который постоянно измеряет, пока вы спите, чтобы зафиксировать проблемы в вашем цикле сна. ПСГ может помочь определить, впадаете ли вы в фазу быстрого сна в необычное время цикла сна. Это может исключить другие проблемы, которые могут вызывать ваши симптомы.
    • Множественный тест латентности сна (MSLT): Его также проводят в специальной клинике или лаборатории. Тест проводится в течение дня, чтобы измерить вашу склонность засыпать и выяснить, происходят ли определенные элементы быстрого сна в необычное время в течение дня.Вы будете вздремнуть четыре или пять раз, обычно с интервалом в 2 часа.

    Лечение нарколепсии

    Нарколепсия неизлечима. Но методы лечения, которые могут облегчить ваши симптомы, включают:

    Советы по сну в течение дня

    Люди спят днем ​​по разным причинам, включая недосыпание, сменную работу и общую усталость. Если у вас была беспокойная ночь, то дневной сон может помочь вам восстановить силы. Почти 30% взрослых американцев спят менее 6 часов каждую ночь (1), поэтому люди нередко пытаются компенсировать этот дефицит дневным сном.

    Для посменных рабочих с нетипичным графиком часто необходим дневной сон. Около 15 миллионов (2) взрослых американцев работают в ночную смену, и почти 19% работают не менее 48 часов в неделю. Посменные рабочие и люди, работающие много часов, часто полагаются на дневной сон, чтобы свести на нет некоторые последствия недосыпания.

    Хотя недостаточный или нерегулярный сон связан с неблагоприятными последствиями для здоровья, работы и общества (3), дневной сон не так вреден для цикла сна и бодрствования человека, как считалось ранее.Дневной сон может фактически улучшить качество сна (4) для сменных работников и людей, лишенных сна. Исследования показывают, что дневной сон может также принести пользу людям с нормальным режимом сна. В то время как степень и диапазон преимуществ зависят от факторов, связанных с потребностью во сне, дневной сон может улучшить настроение, концентрацию и когнитивные функции.

    Может показаться, что правильного способа вздремнуть не существует, но есть несколько вещей, которые следует учитывать, чтобы получить максимальную пользу. Дневной сон не должен мешать вашему обычному графику сна, если вы будете следовать некоторым рекомендациям.

    Ограничьте свой сон до 30 минут или меньше

    Вы можете подумать, что более длительный сон приносит больше пользы, но иногда чем меньше, тем лучше. Исследование показало, что дневной сон продолжительностью от 10 до 30 минут (5) часто бывает наиболее полезным. После периода лишения сна 5-минутный сон дает очень мало преимуществ по сравнению с полным отказом от сна. Однако 10-минутный послеобеденный сон дает ряд немедленных результатов, включая увеличение энергии и когнитивных функций.Польза от 10-минутного сна может длиться до 155 минут.

    20-минутный сон также увеличивает энергию и умственную работоспособность, но преимущества могут ощущаться только через 35 минут или около того после дневного сна. Несмотря на короткую задержку, преимущества сохраняются почти так же долго, как и преимущества, полученные от 10-минутного сна.

    С другой стороны, 30-минутный сон вызывает усталость и вялость сразу после дневного сна. Вялость, иногда ощущаемая после дневного сна, известна как инерция сна.Может быть начальная инерция сна после 30-минутного сна, но как только преимущества, такие как повышенная бдительность, начинают проявляться, они длятся так же долго, как и те, которые получены от 10-минутного сна.

    В то время как более продолжительный сон может быть более восстанавливающим в случаях крайнего недосыпания, он также имеет тенденцию вызывать большую инерцию сна из-за более глубокого сна. Люди, которые спят 45 минут или дольше, часто просыпаются растерянными и вялыми. Долгий сон также может нарушать график ночного сна человека, задерживая засыпание ночью.Хотя идеальная продолжительность сна зависит от индивидуальных факторов, лучший диапазон для большинства людей составляет от 10 до 30 минут.

    Тщательно рассчитайте время сна

    Важно не только продолжительность сна, но и время сна. Наш цикл сна-бодрствования является частью нашего циркадного ритма, который относится к естественным колебаниям нашей физиологии в течение 24-часового периода. Уровень энергии, как правило, резко падает во второй половине дня, что делает это популярным временем для сна. Латентность сна (насколько быстро мы засыпаем) и эффективность сна выше, если вздремнуть между 15:00.м и 17:00 Исследования показывают, что вечерний сон приводит к большей инерции сна, из-за чего вы чувствуете себя менее отдохнувшим.

    Поскольку циркадные ритмы влияют на результаты сна, имеет смысл стратегически рассчитывать время сна, особенно если вы работаете посменно. Исследования показывают, что когнитивные способности и уровень энергии улучшаются, если вздремнуть рано в период продолжительного бодрствования. Также важно вздремнуть достаточно рано (6) днем, чтобы дневной сон не мешал засыпать перед сном.

    Подумайте о том, чтобы сделать дневной сон привычным

    Принятие постоянного режима сна может оказаться невозможным, если вы работаете по нерегулярному графику, но это может быть полезно для тех, у кого относительно предсказуемый график сна. Исследования показывают, что люди, привыкшие к дневному сну, получают больше преимуществ в целом, а также могут быстрее начать сон. Люди, которые не привыкли дремать, обычно испытывают большую инерцию сна после дневного сна. Старая поговорка о том, что практика делает совершенным, может быть применима и к дневному сну.

    Убедитесь, что у вас есть благоприятная среда для сна

    Шум и свет — два главных фактора, которые могут помешать дневному сну.Отключение звука телефона и информирование членов семьи или соседей по комнате о том, что вы спите, может помочь предотвратить беспокойство. Беруши также могут смягчить громкие или неожиданные звуки. Звукоизолирующие шторы позволяют свести к минимуму внешний шум и особенно удобны для городских жителей. Темные шторы также блокируют свет и помогают обмануть ваше тело, заставив его думать, что сейчас ночь.

    В дополнение к свету и звуку, комнатная температура также может помочь или разрушить сон. Внутренняя температура человека имеет тенденцию падать во время сна, поэтому если немного охладить место для сна, это может сигнализировать вашему телу о сне.Как и в случае с ночным сном, удобная постель и дышащая одежда могут положительно повлиять на дневной сон.

    В быстро меняющемся мире может быть трудно не отставать, но сон может эффективно восстановить уровень энергии, если использовать его с умом. Не существует единой продолжительности сна и времени суток, оптимального для всех. Потребность во сне, расписание и личные предпочтения будут учитываться. Может потребоваться некоторое время, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас, но дневной сон может быть частью здорового режима сна.

    Как лучше спать днем ​​

    Многие люди следуют графику, который требует, чтобы они работали ночью и спали днем. В то время как некоторые довольно быстро приспосабливаются к этому распорядку, другие испытывают проблемы с засыпанием в дневное время из-за несоответствия циркадного ритма их тела и циклов естественного освещения. Примерно 18,5% работников ночной смены соответствуют диагностическим критериям бессонницы по сравнению с 8,6% работников дневной смены.

    Выработать режим дневного сна поначалу может быть довольно сложно, но принятие определенных мер дома и соблюдение правил гигиены сна могут ускорить этот процесс и помочь вам получить необходимое количество отдыха.

    Выбор режима дневного сна

    Большинство взрослых в возрасте от 18 до 64 лет должны спать от семи до девяти часов каждые 24 часа. С этими цифрами есть место для маневра, но мы не рекомендуем спать менее шести часов или более 10 часов в день.

    Допустим, вы работаете с 9 вечера до 5 утра пять дней в неделю. Если предположить, что в каждую сторону вы будете ходить на работу умеренно, у вас останется 14-15 часов, отведенных на личное время, и несколько вариантов планирования графика сна.

    Некоторые работники ночной смены предпочитают вернуться домой и не ложиться спать несколько часов перед сном, как это обычно бывает при традиционном графике работы с 9 до 5. Другие предпочитают режим разделенного сна. Он состоит из умеренного сна сразу после прихода домой, периода бодрствования и более продолжительного сна в часы перед работой.

    Эксперты сходятся во мнении, что оба варианта эффективны. Главное — спланировать свой сон так, чтобы просыпаться ближе к началу смены. Кроме того, вы должны стремиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные и во время отпуска.

    Если возможно, спросите своего начальника, можете ли вы работать в одну и ту же смену каждый день, вместо того, чтобы следовать графику чередования, который требует от вас работать в разные часы в разные смены. При постоянном графике ваш циркадный ритм в конечном итоге подстроится под рабочее время. Меняющийся график вынуждает вас подстраиваться каждые несколько дней, из-за чего вашему телу трудно войти в естественный гормональный ритм.

    Если вы должны работать по сменном графике, спросите у своего начальника, можно ли «сдвинуть вперед» или чередовать дневную смену с ночной на утреннюю в таком порядке.Вашему циркадному ритму будет легче приспособиться к этой естественной прогрессии, в отличие от чередования в обратном направлении (например, ложиться спать постепенно раньше, а не позже) или чередования смен в случайном порядке.

    Создание расслабляющей среды для сна

    Считайте свою спальню убежищем для сна. Вы должны сразу чувствовать себя расслабленным и готовым ко сну, как только вы входите в комнату. Следующие правила гигиены сна могут помочь вам в достижении этой цели:

    • Блокируйте свет : Очевидное препятствие для сна в течение дня — это воздействие солнечного света, особенно если в вашей спальне несколько окон.Затемняющие шторы или другие плотные оконные покрытия предотвратят попадание большей части внешнего света в вашу комнату. Маска для глаз также может быть эффективной.
    • Сохраняйте тишину : Посторонний шум может отвлекать вас в течение дня. Беруши могут уменьшить помехи, связанные с шумом. Кроме того, машина белого шума может заглушить другие звуки и помочь вам расслабиться.
    • Поддерживайте комфортную температуру сна : Если вам жарко или холодно в постели, многие эксперты сходятся во мнении, что идеальная температура сна составляет 65 градусов по Фаренгейту (18.3 градуса Цельсия). Ночью тело естественным образом охлаждается, поэтому такая температура гарантирует, что вам не будет слишком жарко. Если вы обнаружите, что 65 градусов не оптимальны для вас, хорошим диапазоном считается от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15,6 до 19,4 градусов по Цельсию).
    • Выключите телефон : Если ваша работа требует, чтобы вы всегда были на связи, то это может быть не вариант. В противном случае рассмотрите возможность отключения мобильного телефона, чтобы избежать нарушений сна. Вам также не следует слишком долго смотреть на телефон перед сном, так как эти устройства излучают синий свет, который может затруднить засыпание.К другим устройствам, излучающим синий свет, относятся телевизоры, планшеты и компьютеры.
    • Поговорите со своими соседями по дому : Живете ли вы с семьей или с соседями по комнате, убедитесь, что все остальные под вашей крышей понимают важность вашего сна. Подумайте о том, чтобы держать дверь в спальню закрытой, чтобы свести к минимуму помехи

    Если вы спите на новом месте или в чужой спальне, вы можете до некоторой степени изменить пространство, привезя свои собственные аксессуары для сна, такие как подушка или пижама.
     

     

    Как подготовиться к дневному сну

    Чтобы обеспечить достаточное количество отдыха, вы должны делать следующее на работе или дома перед сном:

    • Правильно питайтесь : Что, когда и сколько вы едите во время работы, может повлиять на ваш сон. Если вы работаете в дневную смену, вы должны есть в середине дня, а не в середине смены. Работники ночной смены, с другой стороны, должны потреблять небольшое количество пищи во время своей смены и следовать умеренному завтраку.Независимо от вашей конкретной смены, также рекомендуется придерживаться одного и того же времени приема пищи каждый день.
    • Следите за потреблением кофеина : Многие работники ночной смены нуждаются в кофеине, чтобы сохранять бдительность, но слишком много кофе или газированных напитков с кофеином может затруднить засыпание, когда вы вернетесь домой. Небольшое количество в начале вашей смены, вероятно, не вызовет никаких проблем, но вы должны стараться избегать кофеина за три-четыре часа до предполагаемого времени сна.
    • Не пейте после смены : Употребление алкоголя перед сном может помочь вам быстрее заснуть.Однако это также может привести к нарушению и фрагментации сна. Для достижения наилучших результатов полностью избегайте употребления алкоголя, если вы планируете спать днем.
    • Попробуйте вздремнуть на работе : Идеальная продолжительность дневного сна составляет от 10 до 20 минут. Это позволяет вам наслаждаться несколькими минутами непрерывного отдыха, не впадая в глубокий сон, из-за которого после пробуждения вы можете чувствовать себя разбитым и рассеянным. Если на вашем рабочем месте нет специальной комнаты для сна, незанятый офис или даже ваша машина будут работать в крайнем случае.
    • Успокойтесь, когда вернетесь домой : Некоторые любят медитировать перед сном, а другие предпочитают теплую ванну или душ. Найдите расслабляющее занятие, которое поможет вам успокоиться и подготовиться ко сну.

    Наконец, несколько слов о добавках мелатонина. Многие люди принимают эти безрецептурные снотворные средства, чтобы больше отдыхать, а некоторые люди считают мелатонин полезным для исправления проблем с циркадным ритмом, но вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем попробовать это лекарство. Для некоторых людей добавки мелатонина оказывают неблагоприятное воздействие на их ритмы сна и бодрствования.

    • Была ли эта статья полезной?
    • Да Нет

    Медицинские и мозговые заболевания, вызывающие чрезмерную сонливость

    Неконтролируемая зевота, тяжелые веки и сильное желание задремать в течение дня являются признаками чрезмерной сонливости. Попытки не заснуть могут снизить успеваемость в школе и на работе, создать нагрузку на социальные и личные отношения и создать серьезные риски при вождении.

    Если вы испытываете постоянную сонливость, нормально задаться вопросом: «Почему я всегда сонный?»

    Наиболее распространенными причинами чрезмерной сонливости являются недосыпание и такие расстройства, как апноэ во сне и бессонница.Депрессия и другие психические проблемы, некоторые лекарства и заболевания, влияющие на мозг и тело, также могут вызывать дневную сонливость.

    Распознавание чрезмерной дневной сонливости (EDS) — первый шаг к решению этой проблемы. Работа с врачом для выявления его причины и улучшения привычек сна может повысить вашу повседневную производительность, настроение и общее состояние здоровья.

    Что такое чрезмерная дневная сонливость?

    Чрезмерная дневная сонливость — это трудности с бодрствованием или бдительностью, когда это необходимо.Многие эксперты определяют СЭД в отличие от утомления, которое связано с сильным чувством физического истощения, но эти два состояния могут пересекаться.

    Недавние исследования указывают на то, что чрезмерная сонливость является серьезной проблемой. Опрос Sleep in America за 2020 год, проведенный Национальным фондом сна, показал, что почти половина американцев сообщают, что чувствуют сонливость от трех до семи дней в неделю. Сорок процентов взрослых сказали, что их сонливость хотя бы изредка мешает повседневной деятельности.

    В некоторых источниках СЭД называют гиперсомнией, что описывает расстройства, связанные с избыточным сном. Однако гиперсомния — это более широкий термин, который включает в себя такие проблемы, как слишком долгий сон ночью, которые отличаются от крайней сонливости в течение дня или в ситуациях, когда требуется бдительность.

     

    Каковы причины чрезмерной дневной сонливости?

    Чрезмерная дневная сонливость сама по себе не является состоянием; вместо этого это симптом, вызванный основной проблемой.

    Сонливость, вызванная лишением сна

    Недостаток сна считается наиболее распространенной причиной чрезмерной сонливости. Лишение сна может быть кратковременным или хроническим и само по себе может быть вызвано многочисленными нарушениями сна и другими заболеваниями:

    • Неспособность расставить приоритеты во время сна: Решение поздно ложиться спать, чтобы посмотреть сериал, или рано вставать, чтобы пойти в спортзал — вот примеры того, как сон может быть отодвинут на второй план в списке приоритетов и вытеснен из напряженного графика.Это может вызвать сонливость на следующий день, и со временем проблема может накапливаться. Когда эти варианты вызывают недостаток сна в течение длительного периода времени, это называется синдромом недостаточного сна.
    • Бессонница : Это состояние включает в себя ряд проблем, которые затрудняют засыпание или сон так долго, как вы хотите. Бессонница часто связана с другими описанными здесь проблемами со сном, которые вызывают чрезмерную сонливость.
    • Апноэ во сне: Обструктивное апноэ во сне (СОАС) представляет собой нарушение дыхания, характеризующееся короткими паузами в дыхании в течение ночи.Это создает фрагментированный сон, который обычно вызывает дневную сонливость и может затронуть до 20% взрослых. Центральное апноэ сна (ЦАС) встречается реже, но также может вызывать нарушения сна.
    • Синдром беспокойных ног (RLS) : Это состояние вызывает сильное ощущение необходимости двигать конечностями, особенно ногами, и представляет собой известный риск нарушения общего времени сна и качества сна.
    • Нарушения циркадного ритма сна-бодрствования: Когда график сна человека не совпадает с его локальным циклом дня и ночи, это может привести к короткому и фрагментарному сну.Примеры включают смену часовых поясов и проблемы со сном среди сменных рабочих.
    • Плохое качество сна: Недостаток сна — это не просто малое количество сна; это также касается качества сна. Люди, которые не проходят циклы сна плавно, могут не получить достаточно глубокого или быстрого сна. В результате они могут не просыпаться отдохнувшими, даже если спят рекомендованное количество часов.
    • Частое ночное мочеиспускание: Это состояние, известное как никтурия, включает необходимость вставать с постели ночью, чтобы помочиться, и, по оценкам, затрагивает до одного из трех пожилых людей и одного из пяти молодых людей.

    Сонливость, вызванная другими заболеваниями и заболеваниями головного мозга

    Недостаток сна — не единственная потенциальная причина чрезмерной сонливости. Лекарства, особенно седативные, могут вызвать у человека сонливость и дезориентацию в течение дня. Антидепрессанты, обезболивающие и безрецептурные антигистаминные препараты — это лишь некоторые из других типов лекарств, которые могут вызывать сонливость. Кроме того, отмена некоторых препаратов может спровоцировать сонливость.

    Психические расстройства часто могут вызывать сонливость.Например, считается, что почти 80% людей с большой депрессией имеют чрезмерную дневную сонливость. Биполярное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и общее тревожное расстройство связаны с проблемами сна, которые могут вызывать приступы чрезмерной сонливости.

    Некоторые заболевания головного мозга могут вызывать чрезмерную дневную сонливость. Нарколепсия является ярким примером, поскольку это неврологическое состояние, при котором мозг не может должным образом регулировать цикл сна-бодрствования.Нарколепсия поражает примерно одного из каждых 2000 человек и делает их склонными к быстрому засыпанию, в том числе в неподходящее время.

    Нейродегенеративные заболевания, включая деменцию и болезнь Паркинсона, связаны с нарушениями сна и дневной сонливостью. Черепно-мозговая травма (ЧМТ) и сотрясение мозга обычно вызывают проблемы со сном, а опухоли или поражения головного мозга могут вызывать чрезмерную сонливость. Инфекции, в том числе менингит и те, которые вызывают энцефалит (отек головного мозга), также могут привести к СЭД.

    Нарушения развития нервной системы, такие как синдром дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ), от которого страдают миллионы детей и взрослых, вызывают целый ряд проблем со сном, включая дневную сонливость. Было обнаружено, что до 31% детей с расстройствами аутистического спектра (РАС) имеют дневную сонливость, и проблемы со сном могут сохраняться во взрослом возрасте у людей с этими нарушениями развития нервной системы.

    Другие проблемы со здоровьем, помимо заболеваний головного мозга, могут вызывать сонливость в течение дня.Метаболические проблемы, включая диабет и гипотиреоз, могут быть факторами риска сонливости. Медицинские состояния, такие как анемия, аномальный уровень натрия в крови и дисбаланс электролитов, также могут вызывать чрезмерную сонливость.

    Получение помощи при чрезмерной дневной сонливости (EDS)

    Облегчение возможно для большинства людей с чрезмерной сонливостью. Оптимальное лечение подбирается индивидуально для каждого человека в зависимости от конкретной причины или способствующих факторов.

    Поскольку СЭД может быть вызван как плохими привычками сна, так и медицинскими и мозговыми заболеваниями, существует множество подходов к ее устранению.Врач находится в лучшем положении, чтобы определить и адаптировать оптимальные пути лечения для отдельных лиц.

    Если сонливость вызвана недосыпанием, можно предпринять различные шаги для улучшения качества и количества сна. Примеры включают аппараты непрерывного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) для лечения апноэ во сне и когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (CBT-I). Многие процедуры, ориентированные на сон, помогут улучшить гигиену сна, которая включает в себя привычки сна человека и обстановку в спальне, а также то, использует ли он лучший матрас и подушку для своих нужд.

    Если СЭД связан с другой медицинской проблемой, лечение обычно направлено на решение этой основной проблемы. Улучшение гигиены сна может поощряться наряду с другими методами лечения, чтобы помочь людям включить советы по здоровому сну в свой распорядок дня.

    • Была ли эта статья полезной?
    • Да Нет

    Никтурия или частое мочеиспускание ночью

    Наша медицинская группа недавно проверила эту страницу, чтобы убедиться в ее точности.Мы будем продолжать отслеживать и пересматривать эту статью по мере публикации новой литературы по никтурии.

    Миллионы американцев страдают от частых позывов к мочеиспусканию в ночное время. Это известно как никтурия, и его часто называют причиной нарушений сна. Хотя его часто считают проблемой пожилых людей, он может повлиять на людей всех возрастов.

    Походы в туалет могут вызвать фрагментарный сон, чрезмерную дневную сонливость и повышенный риск опасных падений.Никтурия имеет множество потенциальных причин и может быть связана с целым рядом серьезных проблем со здоровьем.

    Хотя никтурия является обычным явлением, ее не следует считать неизбежной. Во многих случаях можно предпринять шаги, чтобы уменьшить количество походов в туалет и улучшить сон. Понимание основ частого ночного мочеиспускания, включая его причины, последствия и методы лечения, может стать первым шагом для людей любого возраста к лучшему сну и менее беспокоящей ноктурии.

    Что такое никтурия?

    Nocturia описывает необходимость просыпаться ночью, чтобы помочиться.Это симптом других состояний, а не само заболевание.

    Согласно техническим определениям, у человека никтурия, если он встает с постели, чтобы помочиться один или несколько раз за ночь. По этому стандарту никтурия широко распространена; тем не менее, многие люди могут не счесть одно пробуждение проблематичным. Ноктурия, как правило, вызывает больше беспокойства, когда человек просыпается два или более раз и/или если ему трудно снова заснуть.

    Ноктурия — это не то же самое, что ночное недержание мочи, также известное как ночной энурез.В отличие от ноктурии, которая включает в себя пробуждение и осознание потребности в мочеиспускании, ночное недержание мочи обычно происходит непроизвольно и без ощущения полного мочевого пузыря.

    Насколько распространена никтурия?

    Никтурия довольно часто встречается как у мужчин, так и у женщин. Исследования и опросы показали, что 69% мужчин и 76% женщин старше 40 лет встают, чтобы сходить в туалет хотя бы раз за ночь. Около трети взрослых старше 30 лет совершают два или более похода в туалет за ночь.

    Никтурия может поражать молодых людей, но с возрастом она становится более распространенной, особенно у пожилых мужчин.Подсчитано, что почти 50% мужчин старше 70 лет вынуждены просыпаться не менее двух раз за ночь, чтобы помочиться. В целом никтурия может поражать до 80% пожилых людей.

    Было обнаружено, что частота ноктурии выше у чернокожих и латиноамериканцев, чем у белых, даже с учетом пола и возраста. Причина этого несоответствия не совсем понятна.

    Ноктурия часто возникает во время беременности, но обычно проходит в течение трех месяцев после родов.

     

    Каковы последствия ноктурии?

    Никтурия может иметь серьезные последствия для здоровья. Это может быть связано с серьезными основными проблемами, а ночные походы в туалет могут нарушить сон и создать дополнительные проблемы со здоровьем.

    Нарушает ли сон частое мочеиспускание?

    Многочисленные исследования, в том числе опрос «Сон в Америке», проведенный Национальным фондом сна, постоянно обнаруживают, что никтурия является одной из наиболее распространенных причин нарушений сна.Особенно у пожилых людей, это часто называют причиной плохого сна и бессонницы.

    Многие люди, возможно, более 40%, не могут быстро вернуться в постель, что может означать сокращение времени сна и более фрагментированный сон низкого качества. Неудивительно, что ноктурия обычно связана с чрезмерной дневной сонливостью, что может привести к нарушению физических и умственных функций, раздражительности и повышенному риску несчастных случаев.

    Какие другие риски для здоровья связаны с никтурией?

    Последствия частого ночного мочеиспускания не ограничиваются только плохим сном.Для пожилых людей никтурия создает более высокий риск падений, особенно если они спешат в туалет. Исследования показывают, что риск падений и переломов увеличивается на 50% и более у людей, дважды или более посещающих туалет ночью.

    «Для пожилых людей никтурия создает более высокий риск падений, особенно если они спешат в туалет».

    Никтурия была связана со снижением показателей качества жизни, а также негативными состояниями здоровья, включая депрессию.Помимо конкретных негативных последствий, никтурия также связана с более высокой общей смертностью, хотя для полного понимания этой корреляции необходимы дальнейшие исследования.

    Что вызывает никтурию?

    Ноктурию провоцируют три основных фактора: избыточное выделение мочи ночью, снижение емкости мочевого пузыря и нарушения сна. Каждая из этих проблем может быть вызвана различными заболеваниями.

    Производство избыточного количества мочи ночью

    Избыточное образование мочи в ночное время известно как ночная полиурия и, по оценкам, является причиной до 88% случаев никтурии.

    У некоторых людей избыточное выделение мочи происходит в течение дня и ночи. Это состояние, называемое глобальной полиурией, чаще всего связано с избыточным потреблением жидкости, диабетом и/или плохой функцией почек. Мочегонные средства, в том числе лекарства («водяные таблетки») и такие вещества, как алкоголь и кофеин, также могут вызывать повышенное выделение мочи.

    Повышенное количество мочи, возникающее только ночью, может возникнуть, когда ночью увеличивается потребление жидкости. Это также может произойти, когда периферический отек — опухоль или скопление жидкости в ногах — смещается после того, как человек переходит в лежачее положение.Сопутствующие медицинские проблемы могут способствовать периферическим отекам и, таким образом, повышать риск ночной полиурии.

    Некоторые исследования показывают, что изменения в циркадных ритмах организма приводят к тому, что у пожилых людей большая часть дневной мочи вырабатывается ночью, что может быть фактором, способствующим более высокой частоте ноктурии.

    Снижение емкости мочевого пузыря и учащение мочеиспускания

    Даже без повышенного образования мочи в ночное время сниженная емкость мочевого пузыря и учащенное мочеиспускание могут вызвать никтурию.

    Инфекции мочевыводящих путей (ИМП) являются одной из наиболее частых причин изменения емкости мочевого пузыря. Они также могут встречаться у людей с увеличенной простатой, доброкачественной гиперплазией предстательной железы (ДГПЖ) или гиперактивным мочевым пузырем.

    Усиление позывов к мочеиспусканию, воспаление мочевыводящих путей и камни в мочевом пузыре могут быть факторами риска снижения емкости мочевого пузыря и увеличения частоты мочеиспускания, что может привести к никтурии.

    Некоторые люди испытывают учащение мочеиспускания и императивные позывы в течение дня, в то время как другие обнаруживают, что они возникают в основном ночью.

    Нарушения сна

    Хотя мы склонны сосредотачиваться на ночном мочеиспускании как нарушающем сон, существуют убедительные доказательства того, что проблемы со сном также являются основным фактором, провоцирующим случаи никтурии.

    Одним из наиболее ярких примеров является синдром обструктивного апноэ сна (СОАС), вызывающий повторяющиеся остановки дыхания в течение ночи. Никтурия встречается примерно у 50% людей с ОАС. OSA многократно снижает поток воздуха и уровень кислорода во время сна и влияет на гормоны таким образом, что увеличивает выработку мочи.Кроме того, у людей с СОАС частые перерывы во сне, поэтому они более склонны замечать потребность в мочеиспускании.

    Помимо ОАС, среди экспертов ведутся споры о том, вызывает ли никтурия нарушения сна или наоборот. Более вероятно, что проблемы со сном, в том числе бессонница, являются основной причиной, если человек изо всех сил пытается снова заснуть после посещения туалета.

    Исследования пожилых людей показывают, что более легкий сон может повышать восприимчивость к никтурии.Пожилые люди проводят меньше времени в стадиях глубокого сна, что означает, что их легче разбудить. Проснувшись, они могут отметить позывы к мочеиспусканию, что приводит к никтурии.

    Как было описано ранее, у пожилых людей вырабатывается больше дневной мочи ночью, что может сочетаться с более легким сном, увеличивая распространенность никтурии у пожилых людей. Это также демонстрирует, как несколько факторов, включая проблемы со сном, могут работать одновременно, вызывая частое ночное мочеиспускание.

    Уменьшение ноктурии и улучшение сна

    Поскольку это может иметь серьезные последствия для здоровья и быть связано с другими заболеваниями, важно поговорить со своим врачом о беспокоящей никтурии. Врач может помочь определить наиболее вероятную причину и подходящую терапию для любого конкретного человека.

    Когда основное заболевание вызывает никтурию, лечение этого состояния может уменьшить ночные походы в туалет. Многие пациенты с ноктурией лечатся лекарствами или корректируют свои существующие лекарства (например, диуретики).

    Ряд изменений в образе жизни может помочь уменьшить проблемную никтурию. Эти изменения предназначены для уменьшения ночного образования мочи и включают:

    • Уменьшение потребления жидкости вечером, особенно перед сном.
    • Снижение потребления алкоголя и кофеина, особенно днем ​​и вечером.
    • Приподнятие ног за час или более перед сном, чтобы уменьшить рассасывание и превращение периферических отеков в мочу во время сна.

    Сосредоточение внимания на гигиене сна, которая включает обстановку в вашей спальне и привычки сна, может уменьшить количество пробуждений, во время которых вы замечаете потребность в туалете.Примеры советов по здоровому сну включают:

    • Соблюдение режима сна, в том числе пробуждение в одно и то же время в будние и выходные дни.
    • Постоянный распорядок, который готовит вас ко сну каждую ночь.
    • Изучение техник релаксации, которые помогут вам успокоиться, когда вы ложитесь спать, и когда вы хотите снова заснуть после похода в ванную.
    • Ежедневные физические упражнения, которые помогут вам лучше спать.
    • Подготовьте свою кровать с лучшим матрасом, лучшими подушками и лучшими постельными принадлежностями, чтобы обеспечить комфорт.
    • Создайте в спальне минимум света и шума, прохладную температуру и приятный запах.
    • Ограничение использования электронных устройств, включая мобильные телефоны, которые могут активировать мозг и снижать выработку гормона мелатонина, способствующего сну.

    Работа с врачом и изменение образа жизни могут уменьшить количество походов в туалет каждую ночь, но часто не устраняют их полностью. По этой причине важно предпринять шаги, чтобы сделать эти поездки максимально безопасными, особенно для пожилых людей.

    Маломощное освещение, активируемое движением, облегчает безопасное перемещение в ванную комнату и обратно. Путь должен быть очищен от обычных опасностей, таких как шнуры или коврики. Люди с ограниченными физическими возможностями или с сильными позывами к мочеиспусканию после пробуждения могут обнаружить, что прикроватный писсуар или туалетный столик повышают безопасность и уменьшают нарушения сна.

    • Была ли эта статья полезной?
    • Да Нет

    СДВГ и проблемы со сном: как они связаны?

    Синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) — это расстройство, которое начинается в детстве и включает симптомы невнимательности, гиперактивности и импульсивности.Эти симптомы мешают функционированию в школе, на работе и в социальных ситуациях. СДВГ присутствует примерно у 5% детей, чаще у мальчиков. У большинства людей расстройство продолжается и во взрослом возрасте, хотя тщательное лечение может значительно улучшить качество жизни людей с СДВГ.

    По оценкам, от 25 до 50% людей с СДВГ испытывают проблемы со сном, начиная от бессонницы и заканчивая вторичными нарушениями сна. Врачи начинают осознавать важность лечения проблем со сном и влияние, которое это может оказать как на симптомы СДВГ, так и на качество жизни пациентов с СДВГ и их семей.

    Какая связь между СДВГ и сном?

    Начиная с периода полового созревания, люди с СДВГ с большей вероятностью будут испытывать более короткую продолжительность сна, проблемы с засыпанием и продолжительностью сна, а также более высокий риск развития расстройства сна. Кошмары также часто встречаются у детей с СДВГ, особенно у детей с бессонницей. Проблемы со сном при СДВГ, как правило, увеличиваются с возрастом, хотя проблемы со сном в раннем детстве являются фактором риска возникновения симптомов СДВГ в будущем.

    Даже у тех, кто редко проявляет гиперактивность в течение дня, ночью могут возникать скачки мыслей и прилив энергии, которые мешают спать.Для некоторых ночное время представляет прекрасную возможность «сконцентрироваться» на проекте, так как отвлекающих факторов меньше. К сожалению, это затрудняет засыпание и может привести к нарушению графика сна и бодрствования. Со временем бессонница может ухудшиться, поскольку люди начинают испытывать чувство стресса, связанное со сном.

    Многие люди с СДВГ испытывают дневную сонливость и трудности с пробуждением в результате плохого сна. Другие испытывают беспокойный, не освежающий сон с частыми ночными пробуждениями.

    Проблемы со сном при СДВГ различаются в зависимости от типа СДВГ. Люди с преимущественно симптомами невнимательности чаще ложатся спать позже, в то время как те, у кого преобладают гиперактивно-импульсивные симптомы, чаще страдают бессонницей. Те, у кого комбинированный гиперактивно-импульсивный и невнимательный СДВГ, испытывают как плохое качество сна, так и более позднее время отхода ко сну.

    Многие симптомы СДВГ похожи на симптомы лишения сна. Среди прочего, проблемы со сном у взрослых с СДВГ включают забывчивость и трудности с концентрацией внимания.У детей усталость может проявляться гиперактивностью и импульсивностью. Иногда бывает трудно сказать, вызваны ли эти проблемы СДВГ или недостатком сна. Это может привести к неправильной диагностике или может позволить нарушениям сна остаться незамеченными. Поэтому эксперты рекомендуют проверять пациентов на наличие проблем со сном, прежде чем назначать лекарства от СДВГ.

    Какая биология стоит за связью СДВГ и сна?

    Проблемы со сном при СДВГ могут быть побочным эффектом нарушения процессов возбуждения, бдительности и регуляции в головном мозге.Другие исследователи считают, что проблемы со сном при СДВГ могут быть связаны с задержкой циркадного ритма с более поздним началом выработки мелатонина. Несмотря на сходство между некоторыми нарушениями сна и симптомами СДВГ, исследованиям не удалось обнаружить стойкие нарушения сна у людей с СДВГ.

    Некоторым людям легче заснуть благодаря успокаивающему действию стимулирующих препаратов, которые обычно назначают при СДВГ. Однако у многих людей стимулирующие препараты сами по себе вызывают ряд проблем со сном.Сосуществующие расстройства, такие как тревога, депрессия или злоупотребление психоактивными веществами, а также плохая гигиена сна, вероятно, также играют роль в проблемах со сном.

    Как проблемы со сном при СДВГ влияют на повседневную жизнь??

    Хотя исследований по теме СДВГ с сопутствующими нарушениями сна мало, дети и взрослые с СДВГ в сочетании с расстройством сна часто сообщают о более тяжелых симптомах СДВГ и более низком качестве жизни. Они также могут с большей вероятностью страдать от депрессии, беспокойства, гиперактивности, невнимательности, трудностей с обработкой информации и более высокого ИМТ.В долгосрочной перспективе хроническое недосыпание делает людей уязвимыми для проблем с физическим здоровьем.

    Дневная сонливость может иметь серьезные последствия для учебы и работы. Люди могут осуждать человека с СДВГ за то, что он спит в неподходящее время, не понимая, что это часть их состояния, и этого очень трудно избежать. Внезапные приступы сонливости также могут быть опасны во время вождения или выполнения других действий, требующих концентрации.

    Плохой сон ночью также может вызвать дневную усталость.Люди с депривацией сна, связанной с СДВГ, могут чувствовать себя сварливыми, раздражительными, беспокойными или уставшими, у них могут быть проблемы с концентрацией внимания в школе или на работе. Иногда эти симптомы могут быть ошибочно приняты за расстройство настроения. В свою очередь, тревога и поведенческие трудности были связаны с более высокой частотой проблем со сном у детей с СДВГ.

    Эти проблемы также сказываются на семьях и опекунах людей с СДВГ. Предварительные исследования показывают, что те, кто ухаживает за детьми с СДВГ и проблемами со сном, чаще страдают от депрессии, беспокойства, стресса и опаздывают на работу.

     

    Какие расстройства сна обычно возникают у людей с СДВГ?

    В дополнение к генерализованной бессоннице у людей с СДВГ чаще встречаются определенные нарушения сна. Поскольку симптомы СДВГ часто напоминают симптомы этих расстройств сна, лежащие в их основе расстройства сна могут остаться недиагностированными. У детей, в частности, могут возникнуть трудности с передачей того, что они чувствуют, что приводит к ошибочному диагнозу СДВГ, хотя на самом деле их проблемы связаны с нарушением сна.Или у них может быть СДВГ плюс расстройство сна.

    • Нарушение циркадного ритма сна: Большинство людей с СДВГ, особенно подростки, более бодрствуют по вечерам. Этот нетипичный график может затруднить выполнение рабочих или школьных обязательств. Уменьшение размера шишковидной железы, нарушения в работе часовых генов и позднее высвобождение мелатонина могут быть причиной нарушений сна с циркадным ритмом у людей с СДВГ. Прием добавок мелатонина в определенное время или использование терапии ярким светом может помочь скорректировать ваш график.
    • Нарушение дыхания во сне : Нарушение дыхания во сне (НДД), включая храп и апноэ во сне, встречается у одной трети пациентов с СДВГ. SDB приводит к нарушению сна и дневной сонливости и часто вызывает симптомы, типичные для СДВГ. Обнадеживающие новости заключаются в том, что лечение SDB может снизить потребность в стимуляторах у детей, у которых, как считается, есть СДВГ. Исследования показывают, что удаление миндалин может помочь при симптомах СДВГ и апноэ во сне у детей, в то время как устройства CPAP являются лучшим выбором для взрослых.
    • Синдром беспокойных ног : Люди с синдромом беспокойных ног (СБН) страдают от покалывания в ногах, из-за чего им трудно заснуть. СБН или другие типы нарушений периодических движений конечностей могут возникать почти у 50% людей с СДВГ. Дети как с СДВГ, так и с СБН, по-видимому, проводят больше времени в первой стадии легкого сна, который не так восстанавливает силы. Исследователи полагают, что СБН вызван дефицитом железа и дофамина, которые также связаны с СДВГ. СБН можно лечить добавками железа или дофаминергическими препаратами.
    • Нарколепсия : Люди с нарколепсией склонны внезапно засыпать в течение дня и могут испытывать трудности со сном ночью. Взрослые с нарколепсией в два раза чаще страдали СДВГ в детстве. Хотя связь между ними не ясна, исследователи полагают, что сонливость, вызванная нарколепсией, может спровоцировать симптомы СДВГ. Также возможно, что оба расстройства могут быть вызваны одинаковой причиной, такой как неисправный ген или проблема с нейротрансмиттерами.Нарколепсия обычно лечится медикаментозно.

    Лечение основных нарушений сна — важный шаг к улучшению сна у людей с СДВГ. Попросите своего врача провести исследование сна, чтобы исключить какие-либо вторичные нарушения сна, которые, возможно, необходимо лечить вместе с СДВГ. Хороший врач должен постоянно отслеживать потенциальные проблемы со сном, поскольку они имеют тенденцию развиваться со временем.

    Советы по сну для детей и взрослых с СДВГ и проблемами со сном

    Эксперты осторожно оптимистичны в отношении того, что вмешательства в сон могут быть ключом к улучшению не только сна, но и улучшения симптомов СДВГ и эффектов лекарств от СДВГ.Действительно, предварительные исследования показали, что поведенческие вмешательства во сне улучшают сон, симптомы СДВГ, качество жизни, повседневное функционирование, поведение и рабочую память.

    Для детей, подростков и взрослых с СДВГ постоянный режим сна и здоровая практика гигиены сна могут помочь укрепить связь между кроватью и сном. Попробуйте вносить постепенные изменения и отметьте, где вы видите улучшения, чтобы разработать систему, которая будет работать на вас. Некоторые советы включают в себя:

    • Откажитесь от сахара, кофеина и алкоголя за несколько часов до сна
    • Избегайте экранного времени за час до сна
    • Избегайте стимулирующих действий и проектов, требующих гиперфокусировки вечером
    • Сделайте постель свободной от стресса зоной, предназначенной для сна и секса
    • Получайте достаточное количество упражнений и солнечного света в течение дня
    • Разработайте режим сна, который вам нравится, например, перечитайте любимую книгу, проведите время с домашними животными или примите теплую ванну
    • Поддерживайте в спальне темноту, прохладу и тишину, при необходимости используйте генератор белого шума, чтобы блокировать навязчивые звуки
    • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, выбирая время, реалистичное и подходящее для вашего возраста, чтобы выспаться в соответствии с рекомендациями вашей возрастной группы
    • Используйте утяжеленное одеяло

    Люди с СДВГ также часто не могут проснуться по утрам.Чтобы помочь встать с постели, попробуйте использовать светотерапию или запланируйте что-нибудь приятное, когда вы встанете с постели, например, займитесь спортом или сытным завтраком

    .

    Организация «Дети и взрослые с СДВГ» рекомендует использовать систему поощрений при проблемах со сном у маленьких детей с СДВГ. Это также может помочь подбодрить ребенка, часто проверяя его. Людям любого возраста с СДВГ общение с доверенным лицом, ведение журнала беспокойства или использование методов релаксации, таких как управляемое воображение, может помочь сделать время сна менее напряженным.

    Снотворное может не подходить людям с СДВГ, но вы можете поговорить со своим врачом о добавлении добавок или корректировке графика приема лекарств, чтобы оптимизировать его для сна. Некоторым людям с СДВГ полезно принимать лекарства примерно за час до пробуждения. Подросткам и взрослым с проблемами сна может быть полезна когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I).

    • Была ли эта статья полезной?
    • Да Нет
    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.