Упражнения для груди после родов: Как восстановить грудь после родов, подтянуть и сохранить форму

Упражения для груди после родов

Дарья Тихонова Практикующий акушер-гинеколог и репродуктолог, врач УЗД 21.11.2020

1 Время прочтения

Маме после родов

Оглавление

• Восстановление груди
• Как подтянуть грудь после родов: упражнения
• Упражнения для подтяжки груди после родов без использования дополнительного инвентаря
• Плавание
• Другие рекомендации по восстановлению груди

Закономерно, что грудь после родов теряет свою прежнюю форму, ведь она подвергается колоссальным нагрузкам. Чтобы вернуть груди привлекательность, можно заняться специальной гимнастикой, соблюдать диету и правила кормления, прибегнуть к массажам или другим возможным способам.

Как подтянуть грудь после родов: упражнения

Наиболее эффективным способом подтяжки груди является выполнение физических упражнений, поскольку таким образом развиваются грудные мышцы, непосредственно отвечающие за поддержку груди. Начинать занятия стоит не ранее, чем спустя два месяца после родов – первое время ослабленному организму достаточно и обычной нагрузки, выполняемой в процессе ухода за малышом.

Упражнения для груди после родов подразделяются на три типа:

• упражнения без использования дополнительного инвентаря;
• упражнения с гантелями и на тренажерах;
• плавание.

Для женщин, практикующих грудное вскармливание, второй тип упражнений противопоказан.

Перед тем, как подкачать грудь после родов, обязательно провести небольшую разминку. Это может быть бег или ходьба на месте, наклоны и повороты туловища, махи ногами.

В целом не стоит зацикливаться только на упражнениях для груди после родов – любые другие физические нагрузки тоже так или иначе влияют на грудные мышцы. Особый фанатизм также смысла не имеет, так как для должного эффекта достаточно заниматься 3-4 раза в неделю.

Пошаговая онлайн-программа для восстановления после родов

И уже через 3 месяца или раньше к вам вернется не только физическая форма, но и душевное равновесие. Счастливая мама — счастливая семья!

• Йога и кардио после ЕР или КС
• Консультации с экспертами
• Программа питания
• Психологическая поддержка
• SPA: Домашние ритуалы красоты
• Лайфхаки и подкасты

Упражнения для подтяжки груди после родов без использования дополнительного инвентаря

К таким упражнениям относятся:

1. Отжимания. Вид отжиманий зависит от физической подготовки женщины. Наиболее подготовленные могут отжиматься от пола из упора лежа, менее подготовленные – от стула, скамейки или даже стены. Облегчить выполнение отжиманий поможет также положение стоя на коленях. Различные по сложности варианты отжиманий представлены в программе онлайн курса.
2. Помогут накачать грудь после родов такие упражнения как вытягивания рук. Мышцы груди задействуются при отведении рук назад, в стороны, вперед. Важно вытягивать руки с силой, стараться задержаться в таком положении на несколько секунд.
3. Круговые вращения. Вращать нужно плечами либо прямыми руками попеременно назад и вперед.

Программа физических упражнений онлайн курса помимо прочего включает и упражнения, влияющие на состояние груди после родов.

Плавание

Подкачать грудь после родов помогает плавание, ведь при такой нагрузке тоже задействуются грудные мышцы. Заменить плавание можно аквааэробикой. Рекомендации по выбору курса представлены на онлайн курсе momslab. Однако все это требует времени, которого у молодой мамы и так в обрез – надо записываться в бассейн и посещать его по графику. Поэтому для многих удобнее всего будет выполнять упражнения дома в любое время.

Другие рекомендации по восстановлению груди

Помимо физических упражнений восстановить грудь после родов можно и другими способами:

• диета;
• массажи;
• маски и крема;
• правильное кормление;
• подбор подходящего белья;
• использование молокоотсоса;
• хирургическое вмешательство.

Программы

тренировок и питания

для женщин

Программы тренировок и питания в Вашем смартфоне!

Скачай приложение и получи 7 дней бесплатного использования

приводим в форму живот, грудь и спину

У большинства женщин после родов возникают проблемы с фигурой. Действительно, после рождения малыша мышцы в области живота, груди и спины, наиболее «пострадавшие» в период вынашивания, нуждаются в укреплении. И речь не только о фигуре, но и о здоровье. Восстановиться их не так сложно, если регулярно выполнять определенный фитнес-комплекс и помнить о некоторых простых правилах.

Область живота — наиболее проблемная зона для молодых мам. Однако необходимо учитывать, что начинать упражнения по укреплению мышц живота следует не раньше, чем через 6–8 недель после обычных родов и через 2–2,5 месяца после кесарева сечения. Это связано с состоянием внутренних органов и риском их травмирования.

Естественно, «стартовать» следует с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Для достижения необходимого эффекта гимнастику сначала следует делать не менее трех раз в неделю, постепенно переходя к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение нужно первоначально выполнять 2–3 раза, постепенно приближаясь к 15 повторам.

Ниже мы перечислим несложные, но эффективные упражнения для восстановления фигуры.

Упражнения после родов для живота

• Приседания
  
  Исходное положение: стоя, ноги вместе. Во время медленного приседания сделайте вдох, ягодицы максимально отведены назад, корпус наклонен вперед, руки лежат на середине бедра. На вдохе живот нужно округлить. При распрямлении выдохните, спина прямая, руки подняты вперед и слегка разведены в стороны, передняя стенка живота втянута. Во время всего упражнения пятки находятся на полу.
• Подъемы таза
  Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Колени согнуты, спина прижата к полу. Плотно прижмите спину к полу, напрягите брюшные мышцы и поднимите таз вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Подъемы корпуса
  Из положения лежа на спине, держа руки за головой, выполняйте подъемы корпуса (угол — 45°, на подъеме делать выдох, в исходном положении — вдох). Следите, чтобы спина оставалась прямой.
• Выпады
  Примите положение «упор» — стоя на коленях, опустите руки на пол. Ноги и руки находятся на ширине плеч. Делайте одновременный выпад вперед левой рукой и правой ногой, затем правой рукой и левой ногой.
• Подъемы ног
  Из положения лежа на боку поочередно выполняйте подъемы левой и правой ноги: лежа на левом боку поднимайте правую ногу, лежа на правом — левую.

Упражнения после родов для груди

Следующие упражнения помогут укрепить грудные мышцы:

• Замок
  Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замке на уровне груди. Надавливайте руками одна на другую, строго следя за тем, чтобы руки оставались на месте. Упражнение позволяет укрепить боковые мышцы груди.
• Замок «наоборот»
  
  Усложняем первое упражнение. Для этого следует сделать попытку разъединить руки, оставив при этом пальцы сплетенными и напрягая лишь мышцы плеч и груди.
• Упор в стену
  Упражнение выполняется у стены. Руки вытянуты и прижаты к ней ладонями на уровне плеч. Надавите руками на стену (будто стараясь сдвинуть ее), постепенно усиливая давление. Продолжайте в течение 10–15 секунд.
• Вращения руками
  Займите положение стоя, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, прижмите кончики пальцев к плечам. Выполняйте вращательные движения руками сначала вперед, затем назад.
• Махи
  Встаньте ровно, руки опущены вдоль туловища. Одну руку поднимите вверх и выполняйте махи назад. Сделайте махи вперед из исходного положения с руками внизу. Упражнение выполняется поочередно обеими руками.

Упражнения для спины после родов

Спина во время беременности испытывает особую нагрузку. Если нет проблем с позвоночником, то после родов рекомендуются следующие упражнения.

• Наклоны
  Встаньте прямо, руки положите на пояс. Выполняйте пружинные наклоны вперед.
• Скручивания
  Из того же исходного положения выполняйте скручивающие повороты туловища в правую и левую стороны поочередно.
• Махи руками
  Поставьте ноги врозь, поднимите кисти к плечам. Плавно поднимайте плечи и локти вперед, затем выпрямите руки, поднимите их вверх и сделайте два пружинящих маха назад.
• Полуприседы
  Поставьте ноги на ширину плеч, носки чуть врозь. Сделайте плавный «круг» плечами назад, соединяя лопатки. Затем примите полуприсед, голову наклоните назад и вернитесь в исходное положение. После этого выполнить «круг» плечами вперед, полуприсед, а голову наклоните вперед.
• Наклоны
  Ноги врозь, руки сведены за головой. Сделайте наклон туловищем влево, затем вправо, потом наклон вперед и назад. Движения выполняются слитно. Потом то же самое в другую сторону.

Следует отметить, что после родов для укрепления всех групп мышц очень полезно плавание. Причем плавать можно уже через неделю после выписки из клиники (если нет противопоказаний от врача). Что касается непосредственно гимнастики, то начинать тренировки лучше под руководством инструктора. Это позволит избежать растяжений, перегрузок и травм. Кроме того, составлять комплекс упражнений следует с учетом физической формы женщины, ее возраста, веса и индивидуальных особенностей.

Получить профессиональные консультации можно у инструкторов клуба Gold’s Gym. Восстановительный фитнес для женщин после беременности и родов — одно из направлений работы нашего центра. Опытные тренеры помогут вернуть радость и легкость движений, обрести красивую форму и позитивный настрой.

7 лучших упражнений для обвисшей груди после родов

Хотя беременность, роды и грудное вскармливание — не что иное, как чудеса, они также кардинально меняют ваше тело. Среди прочего, одна область, которую вы заметно заметите, — это разница в вашей груди. Во время беременности и родов грудь претерпевает изменения. Обвисшая грудь после родов – частая проблема, с которой сталкиваются многие мамы.

Возможно, они стали больше, опухли и налились молоком. Вскоре после прекращения грудного вскармливания (а иногда и раньше) вы заметите, что ваша грудь обвисла. Обвисшая грудь во время беременности – распространенная проблема. Поймите, почему это происходит и что вы можете сделать, чтобы изменить это, выполнив эти 7 лучших упражнений для обвисшей груди после родов.

В этой статье

• Почему грудь обвисает после родов?
• Как восстановить форму и упругость груди после родов?
• 7 лучших упражнений для обвисшей груди после родов
• Часто задаваемые вопросы

Почему грудь обвисает после родов?

Когда вы кормите малыша грудью, молочные протоки внутри вашей груди заполнены и в них постоянно течет молоко. Это растянет общую ткань молочной железы и кожу. Однако, как только вы прекращаете кормить ребенка грудью, все молочные протоки сжимаются до своего первоначального размера до беременности, оставляя грудь пустой и кожу вокруг нее

Как восстановить форму и упругость груди после родов?

Иметь упругую грудь правильной формы важно для каждой женщины. Хотя обвисшая грудь частично обусловлена ​​наследственностью, ее появление можно уменьшить с помощью здорового питания и дисциплинированных упражнений во время беременности — и то, и другое ограничит количество прибавляемого в весе. Однако, если вы пропустили эту лодку, читайте дальше.

7 лучших упражнений для обвисшей груди после родов

Вот список 7 лучших упражнений для обвисшей груди после родов, которые помогут вам вернуть прежний размер!

1. Отжимания

Это отличное упражнение для укрепления не только груди, но и всех мышц груди, спины и кора. Еще одним преимуществом является то, что это можно сделать в уединении вашего дома без какого-либо специального оборудования.

Процесс: Лягте животом на пол или лучше на коврик для йоги. Держите ладони ближе к подмышкам, немного в стороне от плеч. Подтянитесь в планку с помощью рук. Пока ваши руки прямые, локти должны быть слегка согнуты, чтобы избежать травм. Почувствуйте, как напрягается все ваше ядро. Медленно опустите грудь на пол, стремясь расположить лицо параллельно земле между ладонями. Подтолкните себя снова. Повторите столько раз, сколько сможете. Если вам трудно делать это на полной планке, вы можете в первые недели удерживать оба колена на земле.

2. Жим от стены

Это гораздо более простое упражнение, которое опять же не требует специального оборудования. Это помогает укрепить грудные мышцы, которые, в свою очередь, поддерживают грудь.

Как их выполнять: Встаньте прямо лицом к стене. Теперь держите обе ладони на стене перед плечами. Прислонитесь к стене, максимально надавливая руками. Делайте это в течение 10-15 секунд. Затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.

3. Подъем рук

Это третье и последнее упражнение в этом списке, которое можно выполнять дома без использования тренажеров. Вам не нужно считать это «упражнением» , так как оно включает в себя больше растяжки. Вы можете делать это любое количество раз в течение дня.

Процесс: Встаньте прямо. Вытяните руки над головой. Соедините ладони. Теперь максимально потянитесь вверх, растягивая все тело. Оставайтесь так 20 секунд и расслабьтесь. Повторите то же самое 15 раз.

4. Жим лежа

Это прекрасное упражнение для укрепления грудных мышц, которые поддерживают грудь и, следовательно, немного приподнимают грудь. Тем не менее, это требует похода в спортзал, так как для этого требуется скамья и пара гантелей.

Процесс: Лягте спиной на скамью. Возьмите по одной гантели в каждую руку и поднимите их прямо над грудью. Держи эту позицию. Затем опустите их, пока они не окажутся близко к обеим сторонам вашей груди. Поднимите их обратно в исходное положение, задержите и опустите. Повторить 10-15 раз.

5. Жим лежа на наклонной скамье

Добавляет большее сопротивление к обычному жиму лежа, упомянутому выше.

Процесс: Отрегулируйте угол жима лежа от 15° до 30°. Сядьте на него, поставив ноги на пол. Аналогично жиму лежа, поднимите руки прямо над плечами с гантелями, задержите, а затем опустите. Снова нажмите наружу. Повторите это 10-15 раз.

6. Разведения гантелей

Это одно из лучших упражнений для подтяжки обвисшей груди.

Процесс: Лягте на спину, желательно на коврик для йоги. Вы можете держать колени согнутыми или прямыми, в зависимости от вашего удобства. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Держите руки расставленными по обеим сторонам тела, сохраняя небольшой изгиб в локте. Теперь поднимите руки из стороны в сторону выше плеч.

Удерживать позицию. Теперь снова опустите руки вдоль туловища. Вы можете увеличить сопротивление, не касаясь руками пола, когда опускаете их, и удерживая их на расстоянии нескольких дюймов над землей.

7. Chest Fly

Это в основном работает с мышцами плеч, но также косвенно воздействует на мышцы груди.

Процесс: Сядьте прямо, скрестив ноги. Кроме того, вы также можете стоять прямо. Возьмите по одной гантели на обе руки. Теперь поднимите руки с гантелями по обеим сторонам тела, согнув локоть в правой лодыжке, ладонями вперед.

Это ваша первая позиция. Теперь сведите локти и ладони вместе к передней части лица, не меняя при этом 9Угол 0° в локте. Это ваша вторая позиция. Чередуйте эти две позиции по 10-15 раз.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как предотвратить обвисание груди после беременности.

Мы надеемся, что 7 лучших упражнений для обвисшей груди после родов будут вам полезны.

Хотя вам нужно заниматься спортом и правильно питаться, чтобы похудеть после родов и вернуть обвисшую грудь в форму, не забудьте принять изменения как часть вашего материнства.

Часто задаваемые вопросы

1. Могут ли упражнения помочь поднять грудь после родов?

Да, до некоторой степени. Тренировка грудных мышц поможет их укрепить. Это может заставить их подняться и выглядеть твердыми.

2. Как бороться с обвисшей грудью после грудного вскармливания?

Если это генетическое заболевание, вы мало что можете сделать. Ношение правильного бюстгальтера может помочь уменьшить провисание. Упражнения, такие как отжимания и подъемы рук, могут помочь поднять грудь.

3. Могу ли я поднимать тяжести, чтобы уменьшить обвисшую грудь после родов?

Да, можно, поднятие тяжестей эффективно укрепляет мышцы. Разведения гантелей — одно из лучших упражнений для обвисшей груди.

4. Могу ли я делать что-нибудь вместо отжиманий, чтобы улучшить обвисшую грудь?

Не все женщины умеют отжиматься. Это требует большой силы верхней части тела. Вместо этого делайте жим от стены или жим лежа.

Читайте также: Восстановление тела до беременности/грудного вскармливания

Избавьтесь от «детского жира» после беременности с помощью этих 6 упражнений

Автор Colette Bouchez

В этой статье

• 1. Ходьба
• 2. Глубокое дыхание живота с сокращением брюшной полости
• 3. Подъемники головы, подъемники на плече и скручивание
• . Бонус Тренировки для малышей и мам

Вернуть свое тело после рождения ребенка не так сложно, как вы думаете.

Исследования показывают, что начало регулярных занятий спортом вскоре после родов не только полезно для общего состояния здоровья, но и помогает снизить риск послеродовой депрессии.

Каждая беременность и роды отличаются друг от друга, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к какой-либо программе тренировок после родов. Если вы испытываете сильное кровотечение, чрезмерную болезненность, головную боль или другие необычные симптомы во время или сразу после тренировки, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу за советом.

Вот несколько движений, которые помогут вам подготовить свое тело к регулярным упражнениям.

1. Ходьба

Почему это полезно для вас: может показаться, что это не очень похоже на тренировку, но ходьба — один из самых простых способов облегчить себе жизнь после родов.

Как это делается: Начните с легкой прогулки. В конце концов вы дойдете до мощной ходьбы. Но легкая прогулка все еще может творить чудеса с вами и вашим телом, особенно в начале. Если взять ребенка с собой в переднем рюкзаке, это добавит дополнительный вес, что может увеличить преимущества.

В качестве варианта попробуйте пройтись назад или зигзагообразно, чтобы ваши мышцы не угадывали ходьбу. Вы не должны включать ребенка в это занятие, пока не освоите его и не будете уверены в своем равновесии.

2. Глубокое дыхание животом с сокращением живота

Почему это полезно: это упражнение настолько легкое, что его можно выполнять через час после родов. Это помогает расслабить мышцы и запускает процесс укрепления и тонуса пресса и живота.

Как это делается: Сядьте прямо и глубоко дышите, втягивая воздух от диафрагмы вверх. Напрягите и напрягите пресс на вдохе и расслабьтесь на выдохе. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете сокращать и удерживать пресс.

3. Подъемы головы, подъемы плеч и сгибание рук

Почему они полезны: Эти три движения помогают укрепить мышцы спины. Они также тонизируют живот и пресс и сжигают калории.

Как это делается:

• Подъемы головы: Лягте на спину, руки вдоль туловища. Удерживая нижнюю часть спины на одном уровне с полом, согните колени, поставив ступни на пол. Расслабьте живот на вдохе. На выдохе медленно оторвите голову и шею от пола. Вдохните, опуская голову обратно.
• Подъемы плеч: Когда вы с легкостью сможете выполнить 10 подъемов головы, попробуйте это упражнение. Примите то же положение, что и при подъеме головы. Вдохните и расслабьте живот. На выдохе поднимите голову и плечи от пола, тянясь руками и ладонями к коленям.
  Если это напрягает шею, сложите обе руки за голову, но не тяните за шею. Вдохните, опуская голову и плечи обратно.
• Сгибание рук: Когда вы сможете сделать 10 подъемов плеч, переходите к этому. Начните с того же положения на полу. Поднимите туловище, пока оно не окажется примерно на полпути между коленями и полом позади вас. Дотянитесь до колен и удерживайте от 2 до 5 секунд. Затем медленно опуститесь вниз.

Не забывайте дышать. Выдыхайте, когда напрягаетесь. Вдыхайте, когда расслабляетесь.

4. Наклон таза на коленях

Почему это полезно для вас: это ааааа — вдохновляющее упражнение помогает тонизировать живот. Укрепление пресса также может уменьшить боль в спине.

Как это делается: Встаньте на четвереньки, пальцы ног касаются пола позади вас, руки прямые от линии плеч, ладони касаются пола. Ваша спина должна быть расслабленной и прямой, а не изогнутой или выгнутой. На вдохе подтяните ягодицы вперед, наклонив таз и вращая лобковую кость вверх. Задержитесь, сосчитав до трех, и отпустите.

5. Упражнения Кегеля

Почему они полезны: это классическое упражнение поможет вам привести в тонус мышцы мочевого пузыря и снизить риск недержания мочи, связанного с родами. Чем больше упражнений Кегеля вы делаете и чем дольше держите их, тем лучше у вас будет контроль над выделениями, вызванными чиханием, смехом или поднятием ребенка на руки.

Как это делается: Ваша цель — сократить и удерживать мышцы, контролирующие поток мочи. Чтобы понять, какие это мышцы, начните с выполнения упражнения во время посещения туалета. Во время мочеиспускания манипулируйте мышцами, пока поток не прекратится. Затем отпустите и позвольте моче течь. Вспомните, на что это похоже, и когда вы не мочитесь, напрягите, задержите и расслабьте те же самые мышцы. Попробуйте сделать это 10 раз за сеанс, три раза в день.

6. Бонусные тренировки для мамы и малыша

В первые месяцы может быть трудно найти время вдали от ребенка, поэтому попробуйте эти упражнения, которые вы можете выполнять вместе с ребенком. Будьте осторожны при их выполнении. Вы можете сначала потренироваться, используя куклу, свернутое одеяло или полотенце того же размера, что и ваш ребенок. Делайте движения полностью только тогда, когда вы уверены, что нет опасности уронить ребенка.